Akcija planka za vježbanje. Ispravna tehnika vježbe plank i njezine prednosti. Dobrobiti i štete plank vježbi

Sigurno su mnogi već čuli o prednostima statičkih vježbi. Jedna od najpopularnijih je daska. Tehnika je prilično jednostavna, ali početnicima neće biti lako zadržati ovaj položaj barem pola minute. Ovo je statična vježba, čiji je glavni zadatak držati trbušne mišiće, ruke i stražnjicu u napetosti. A ako se radi ispravno i redovito, pomoći će ne samo trenirati gore navedene mišiće, već i izgubiti težinu. Plank za mršavljenje može se činiti zastrašujućim za početnike, ali rezultati će biti vrijedni toga.

Zašto je poznata vježba plank tako dobra za početnike? Ima sljedeće prednosti:

Daska omogućuje vam ne samo toniranje mišića, već i postizanje jasnog napretka u gubitku težine. Zbog velike napetosti koja se stvara u mišićima tijekom vježbanja, poboljšava se metabolizam, koji povoljno djeluje na gubitak masnoće.
Vježba je super jača trbušne mišiće, leđa, ruke i noge. Možete napumpati i kose i ravne trbušne mišiće, stražnjicu i prednje bedrene mišiće.
Daska je izvrsna prevencija osteohondroze. Također, trenirajući leđa, omogućuje vam poboljšanje držanja i ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa.
Treniranjem bedara možete smanjiti pojavu celulita.
Ova vježba može biti spas za one koji ne mogu posvetiti puno vremena punopravnom treningu. To pomoći će dovesti vašu figuru u red, trošeći na to minimalno vrijeme. Osim toga, za izvođenje vježbe nije vam potrebna dodatna oprema i puno prostora – lako je možete raditi kod kuće.

Unatoč svim prednostima vježbe, ne može je svatko raditi. Kontraindikacije uključuju intervertebralnu kilu i druge bolesti mišićno-koštanog sustava, nedavnu traumu i trudnoću. Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, bolje je prvo konzultirati stručnjaka.

Vrste dasaka

Pogledajmo vrste dasaka za početnike. Izmjenjujući različite varijacije vježbe, možete prebaciti opterećenje na različite skupine mišića. Preporuča se započeti s klasičnom verzijom, a zatim postupno povećavati opterećenje, svladavajući druge vrste vježbi:

Klasična daska. Trebate se gurati kao da se pripremate za sklekove. Ruke su ravne, glavni naglasak je na rukama. U ovoj vježbi mišići ruku primaju maksimalno opterećenje.
Bočna daska. Tijelo klasične daske mora biti okrenuto tako da naglasak pada na jednu ruku i bočnu stranu stopala. Stavite slobodnu ruku na pojas, a slobodnu nogu pritisnite na potpornu nogu. Potporna ruka i rameni pojas moraju činiti ravnu liniju, a otkloni u tijelu također nisu dopušteni. Ova vježba vam omogućuje da radite trbušne mišiće i ojačate bokove i ramena. Mišići bedara i stražnjice također postaju napeti.
Plank s naglaskom na podlaktici ili donji "plank". Tehnika izvođenja gotovo je ista kao u klasičnoj verziji, međutim, ova se vježba ne izvodi na ispruženim rukama, već na podlakticama, koje se nalaze okomito na ramena. Ruke se mogu sklopiti. U ovoj vježbi trbušnjaci, ruke i ramena su jako napregnuti.
Obrnuti ili stražnji remen. Omogućuje intenzivan rad bokova i stražnjice. To se radi s leđima prema dolje. Morate se usredotočiti na dlanove i pete, ravne ruke čine pravi kut s tijelom. Stavite dlanove na pod s prstima usmjerenim prema petama.
„Stolica za hranjenje” ili okomita šipka. Trebate se nasloniti leđima na zid. Savijte obje noge tako da bedra i potkoljenice budu pod pravim kutom. Zamislite da sjedite na stolici. Ostanite u ovom položaju. Ova vježba posebno je korisna za stražnjicu i listove. Budući da se ruke ne koriste, možete ih ispružiti ispred sebe ili u njima držati mali uteg.

Nakon što svladate kako pravilno izvoditi vježbu plank za početnike, možete izvoditi složenije varijacije, poput podizanja ruke ili noge u pokretu. S dobrom fizičkom spremom, sportaši mogu dizati oboje u isto vrijeme.

Kako pravilno napraviti dasku za početnike: važne preporuke

Vježba mršavljenja plank za početnike mora se izvoditi tehnički ispravno. Postoje važna pravila koja treba uzeti u obzir kada ga počnete provoditi:

Bolje je postaviti noge zajedno. Bit će vam teško održati ravnotežu, ali će napetost biti maksimalna.
Noge trebaju biti ravne. Sa savijenim koljenima i opuštenim mišićima neće biti moguće pravilno vježbati trbušne mišiće. Također može negativno utjecati na lumbalnu kralježnicu.
Laktovi trebaju biti u istoj razini s ramenima - to će regulirati pravilno opterećenje ramena i kralježnice.
Tijekom procesa zategnite stražnjicu - to će je ojačati i dati joj lijep oblik.
Kožu treba održavati ravnom. Otklon i zaobljenje nisu dopušteni - to može uzrokovati bolove u leđima.
Uvucite trbuh. Dok to radite, zategnite mišiće i povucite trbuh prema rebrima. Ali važno je ne pretjerati - morate pravilno i duboko disati.
Držite glavu pravilno. Morate gledati u pod. Brada treba biti postavljena okomito na kralježnicu.
Ne želite prejako stisnuti lopatice ili biste mogli izgubiti stabilnost.

Kako početi raditi daske za početnike? U početku morate savladati njegovu ispravnu tehniku. Što se tiče vremena, ako vaši mišići nisu pripremljeni, za početak će biti dovoljno držati stalak 20-30 sekundi. Ubuduće ovo vrijeme treba povećati, ali učinite to postupno.

Na slici ćete vidjeti raspored nastave za 30 dana, što će vam olakšati snalaženje.

Važno je razumjeti da postoje dodatni uvjeti koji će pomoći u postizanju maksimalnih rezultata ovom vježbom. Nakon što ste shvatili kako izvoditi vježbu plank za početnike, također vodite računa o sljedećim čimbenicima:

Pokrivač bi trebao biti udoban. Bolje je vježbati na gimnastičkoj prostirci ili pokrivaču kako tvrdi pod ili trenje tvrdog tepiha ne bi izazivali dodatnu nelagodu.
Dišite ispravno. To morate učiniti mirno, ritmično i ravnomjerno. Nemojte zadržavati dah jer to uzrokuje skokove tlaka.
Priprema. Preporuča se zagrijavanje prije izvođenja vježbe. Napravite kratko istezanje, malu količinu čučnjeva i nekoliko trbušnjaka.
Ako vaša fizička forma još uvijek ostavlja mnogo za poželjeti, možete si olakšati zadatak postavljanjem stopala na malu udaljenost jedno od drugog, za bolje održavanje ravnoteže.
Završite vježbu glatko. Kada završite, pomaknite se malo, dopuštajući napetosti mišića da popusti i disanju se stabilizira.
Vježbu možete izvoditi u bilo koje vrijeme koje vam odgovara - ujutro ili navečer. Ali Važno je redovito vježbati u isto vrijeme.

Također upamtite da ako želite smršaviti, nije dovoljno samo početi raditi plankove svaki dan. Potrebno je preispitati svoju prehranu, pridržavati se pravilne i uravnotežene prehrane, koja će u kombinaciji s redovitom tjelovježbom pomoći u postizanju maksimalnih rezultata.

Vježba plank je odličan način da dođete u formu, posvećujući joj minimalno vremena. Važno je naučiti kako to raditi ispravno, a nakon mjesec dana primijetit ćete prve rezultate. Pozivamo vas da pogledate video o ovoj sjajnoj vježbi za početnike.\

Plank za početnike na videu

Vani je proljeće, što znači da se moramo brzo riješiti viška masnoće koja se preko zime nakupila na trbuhu i izbrusiti mišićnu definiciju i konture figure. Ispod lagane odjeće, majice bez rukava ili topa, ne možete sakriti, nažalost, ni trbuh ni opuštenost mišića. Divna vježba koja jača trbušne mišiće, rameni obruč i leđa je plank.

Osim toga, šipka je jednostavno dobra za održavanje mišićno-ligamentnog steznika u dobroj formi. Održava elastičnost leđnih mišića i njihovu napetost. Koji bi mogao biti najbolji način prevencije degenerativnih procesa i razvoja opasne posteriorne protruzije – protruzije dijela intervertebralnog diska u spinalni kanal? Samo vježbe istezanja i jačanja erektora kralježnice, u koje spada i poznata vježba “plank”.

Mišić ispravljač je najsnažniji:

Održava kralježnicu u ispravnom uravnoteženom položaju.
Formira držanje.
Uz njegovu pomoć, rebra se pomiču gore-dolje pri disanju.

Ispravljajući i istežući leđa, mišić erektor istovremeno razdvaja kralješke, čime se smanjuje pritisak na intervertebralni disk. To pridonosi povećanju visine diska i regresiji protruzije. Disk počinje vraćati svoja elastična svojstva ne samo zbog smanjenih opterećenja:

Svakodnevnim treningom mišića erektora ubrzava se mikrocirkulacija u paravertebralnim tkivima.
Poboljšava se prehrana diska koji prima potrebne aminokiseline i mikroelemente.
Počinje proizvodnja novih kondrocita – stanica koje čine hijalinsku hrskavicu diska.

Ovo je istinski životvorna moć jednostavne vježbe daske.

Razvoj mišićnog okvira vježbom plank

Ova statička vježba razvija gotovo sve velike mišiće tijela i fascije:

Mišići ramenog obruča i gornjih udova:
- pectoralis major;
- deltoid;
- supraspinatus i infraspinatus;
- dvoglavi i troglavi;
- rame
Leđni mišići:
- trapezoidan;
- najširi;
- u obliku dijamanta;
- torakolumbalne fascije.
Trbušni mišići:
- kosi (vanjski i unutarnji);
- poprečni;
- direktno.
Glutealni mišići.
Quadriceps femoris mišić.
Mišići stražnje strane bedara.
Triceps surae mišić, itd.

Vježba plank dostupna je i muškarcima i ženama i široko se prakticira u jogi u statičkoj verziji.

Kako izvoditi klasičnu vježbu plank

Prilikom izvođenja klasične daske potrebno je poštivati sljedeće uvjete:

Apsolutna ravnomjernost leđa - trebala bi biti savršeno ravna (ne savijati se niti savijati). Odatle i naziv – daska.
Noge su također uvijek ravne i u liniji s kralježnicom.
Kralježnica i zdjelica trebaju biti vodoravni u odnosu na pod.
Glava, vrat i ramena također su na istoj liniji.
Položaj se zadržava 30 - 60 sekundi.
Oslonac na podlakticama ili dlanovima: zglob lakta je strogo u istoj okomitoj ravnini s ramenim zglobom.

Ovaj položaj daje velika napetost u svim mišićima, tako da neće biti moguće zauzeti plank pozu s kraja. Ako požurite, možete se ozlijediti. Vježba zahtijeva malo pripreme.

Kome je kontraindiciran plank?

Vježba se ne može raditi za dorzalne lumbosakralne kile s kompresijom korijena živaca ili leđne moždine, koksartrozu, displaziju kuka, brahijalnu artrozu, spondilolistezu i druge ozbiljne patologije kralježnice.

Pripremna faza klasične daske

Spustite se na koljena i oslonite se na laktove, postavljajući ih paralelno jedan s drugim u razini ramena.
Držimo vrat vodoravno na podu, istežući ga naprijed.
Malo podižući koljeno, polako ispravite desnu nogu, oslanjajući nožni prst na pod.
Na isti način ispravite lijevu nogu.
Ostanite u klasičnom planku nekoliko sekundi, a zatim se, spuštajući koljena jedno po jedno, vratite u početni položaj.
Na isti način možete pripremiti klasični plank na rukama (s osloncem na dlanove).

Značajke klasične daske

Poštujući gore navedene uvjete (horizontalnost kralježnice, zdjelice, linije vrata i glave), možete postupno povećavati vrijeme izvođenja vježbe na jednu minutu.

U položaju s ispruženim rukama lakše je izvesti plank zbog veće poluge (ulogu potporne poluge imaju ruke).
Što su vam ruke šire, to je lakše jer se površina oslonca povećava.
Položaj je lakše održati i povećanjem oslonca za noge, odnosno raširenim stopalima. Najteža vježba za izvođenje je spojena stopala.

To se može uzeti u obzir u shemi sukcesivnog usložnjavanja dasaka, počevši od lakših pozicija.

Klasični bar može se nadopuniti drugim elementima:

npr. spuštanje ispruženih ruku na lijevo ili desno bedro (uvijanje);
pravljenje rotacijskih pokreta kukovima itd.

Prilikom izvođenja svih varijanti klasičnog planka morate paziti da nema savijanja leđa.

Ostale vrste dasaka

Daska s jednom nogom

Zauzmite položaj klasičnog planka (u početku je ruke bolje postaviti šire).
Pomaknite lijevu nogu prema središnjoj liniji tijela.
Podignite desnu nogu i držite je ravnom što je više moguće.
Ponovite plank na desnoj nozi.

Opcija dinamičke snage: naizmjenični zamasi nogu.

Jednostavno podizanje nogu možete modificirati dodavanjem:

kružna rotacija nogu;
pomicanje u stranu (ravno ili savijeno);
dovođenje noge na prsa;
savijanje i abduciranje noge u suprotnom smjeru.

Daska za jednu ruku

Zauzmite prethodnu klasičnu pozu, ali povećajte oslonac za noge, postavljajući stopala šire od linije kukova i, naprotiv, spojite ruke u sredini.
Održavajući ravnotežu s naglaskom na desnu ruku, ispružite lijevu ruku naprijed, u stranu ili je podignite.
Nakon što ostanete u ovom položaju što je duže moguće, vratite se u prethodni položaj.
Ponovite s naglaskom na lijevu ruku.

Što je veća priprema i bolja fizička kondicija, to bi promjena ruku trebala biti dinamičnija.

Vježbu možete zakomplicirati dodavanjem rotacije tijela prema potpornoj ruci, držeći kukove nepomičnima.

Za snagu možete koristiti i bučicu.

Plank na jednoj ruci i jednoj nozi

Široko razmaknite dlanove i stopala.
Istodobno ispružite lijevu ruku prema naprijed vodoravno i podignite desnu nogu.

Vježba također ima dvije mogućnosti:

Statički - trebate ostati u glavnoj pozi što je duže moguće.
Dinamički - brzi pokreti s izmjenama ruku i nogu.

Za one koji imaju sve vrste patologija s kralježnicom, preporučuju se samo statičke vježbe.

Bočna daska

Čučnite na lijevom bedru, oslonite se na lijevi lakat i ispravite noge.
Podignite zdjelicu tako da bude u ravnini s vašim tijelom.
Stavite desnu ruku na bok, iza glave ili je ispružite prema gore i zadržite ovaj statični položaj unutar svoje snage.
Spustite zdjelicu, vraćajući se u početni položaj.
Ponovite vježbu na desnu stranu.

Bočna daska može se komplicirati dodavanjem:

elementi uvijanja, pomicanje podignute ruke ispod suprotne strane;
spajanje lakta podignute ruke s koljenom natkoljenice itd.

Vježbu možete izvoditi s osloncem ne na stopalo, već na koljeno.

Plank u jogi

Postoji obrnuta daska, kada se kralježnica zdjelice i noge također ispravljaju, ali naglasak na dlanovima ili podlakticama stavlja se iza tijela.

U jogi se ova poza naziva Purvottanasana.

Razmotrimo još jednu zanimljivu dasku, koja se često koristi u jogi - Chaturanga dandasana.

Podsjeća na klasičnu dasku oslonjenu na dlanove, ali ovdje su ruke savijene u laktovima, a tijelo je strogo paralelno s podom. Poza se inače naziva plank u četiri točke. To je puno teže učiniti.

I ne postoji granica savršenstvu. Za fizički trenirane osobe moguće je držati tijelo:

na tri točke (na jednoj ruci i dvije noge);
na dvije točke (suprotna ruka i noga);
na dvije točke na utegu (samo ruke).

Plank je jedna od najučinkovitijih vježbi za trbušne mišiće. Možete to raditi kod kuće ili u teretani. Da biste to učinili, morate znati kako pravilno napraviti šipku, zašto je potrebna i što je. Koje vrste dasaka postoje?

Što je plank i čemu služi?

Plank je vježba koja radi na svakom mišiću pomoću vaše težine. Pomaže u zagrijavanju tijela prije treninga i treniranju nakon. Već nakon 40 sekundi ljudsko tijelo počinje drhtati i svima je jasno gdje je nestao teret.

Svaki mišić na tijelu je u vrlo teškom položaju, zbog čega dolazi do mršavljenja na bokovima i trbuhu. Iako se izvana može činiti jednostavno, oni koji su stajali na baru savršeno dobro razumiju složenost ispravne tehnike izvođenja. Šipka je potrebna za elastičnost cijelog tijela, treniranje stražnjice, trbuha, jačanje kralježnice, kostiju i ligamenata. Ova je opcija idealna za one ljude koji su prvi put došli u dvoranu.

Foto upute koji mišići rade

Univerzalni program treninga za plank je 30 dana. Nakon redovnog treninga rezultat je nestvaran. Ako želite, tada možete dodati stres dodavanjem težine na leđa. Recenzije vježbe pokazuju da izvođenje planka postaje lakše tek nakon mjesec dana, stoga je važno postupno povećavati opterećenje.

Kako to učiniti ispravno

Plank vježba postaje sve popularnija u modernim teretanama. Treneri su postali kompetentniji i već znaju da je teško ojačati želudac jednostavnim metodama. Učinkovitost treninga bit će samo ako se pošteno pridržavate cijelog programa. Pa prijeđimo na osnovna pravila:

Ne možete savijati leđa. To može dovesti do smanjene učinkovitosti i ozbiljne ozljede;
Postavite razinu umivaonika na pod;
Glava i vrat trebaju biti u udobnom položaju;
Noge trebaju biti u ravnom položaju. Minimalni pomak u bilo kojem smjeru opterećuje lumbalnu regiju;
Ramena bi vam trebala biti iznad laktova.

Foto upute - kako pravilno napraviti dasku

Ovo su bile osnovne preporuke za dasku. Sportaš mora stajati u ovom položaju duže od jedne minute. Neprihvatljiva pogreška mnogih početnika je avanturizam stajanja što duže. Ali ne slijede tehniku. Naravno, bolje je stajati odlično 25 sekundi nego loše stajati 45 sekundi. Prvo, preporučamo da zamolite svog trenera za pomoć. Sada je svaka teretana puna kompetentnih trenera. Naravno, mnogi to rade sami kod kuće. Ovo je također prikladna opcija, ali samo ako osoba postupno povećava opterećenje. Potrebno je razumjeti u kojem je položaju tijelo

Što početnik treba raditi kod kuće ili u teretani:

Pripremite prostirku za vježbanje;
Stanite s prsima na laktovima ili dlanovima;
Prsa bi trebala biti okrenuta prema podu;
Gledati unaprijed;
Dišemo glatko;
Tijelo treba biti u jednom stavu bez savijanja.

Vrste vježbi

Plank ima četiri opcije za vježbanje. Sve ovisi o početnoj fizičkoj formi. Da biste izgubili težinu, preporučljivo je početi od početne faze pripreme tijela. Ako slijedite program, možete izgubiti težinu sa strane i trbuha. Vježbe će vam pomoći da stvorite lijepu trbušnu figuru i poboljšate zdravlje leđa. Podjednako odgovara oba spola.

Ova se varijanta smatra najlakšom i savršena je za debitante. Ruke bi trebale biti smještene iznad ramena. Disanje bez zadrške u ravnomjernom rasponu. Prvi stupanj uključuje mjesec dana nastave. Nakon što je ova opcija jednostavna, možete prijeći na drugu.

Na sklopljenim rukama – razina 1

Stoj za laktove

Ovaj stoj na rukama se može vidjeti u svakoj teretani. Najpoznatija je među sportskim instruktorima. Stanite na prste i laktove, nakon što obujete udobne tenisice. Tijelo treba imati uspravan stav bez savijanja.

Daska za postolje za laktove – razina 2

Treća vrsta daske je prikladna samo ako kod prethodne dvije opcije nemate zamor tijekom napetosti. Imajte na umu da ne možete odmah napraviti bočni plank. Lezite na bok i poduprite se na lakat i nogu. Ruka koja je dotaknula pod treba biti paralelna s tijelom, zategnite trbušne mišiće.

Bočna daska – razina 3

Bočna vježba na jednoj ravnoj ruci

Vrlo teška opcija. Ovdje su vam potrebni mjeseci pripreme tijela. Zauzmite početni položaj s ravnim tijelom. Oslonite se na lakat, a zatim polako ispravite ruku. Ako je ova opcija postala laka, zakomplicirajte vježbu za sebe. Drugu ruku postavite ravno.

Bočno na jednoj ravnoj ruci – razina 4

Koliko serija i ponavljanja napraviti?

Trajanje izravno ovisi o vašim mogućnostima. Snage se moraju procjenjivati bez fanatizma. Početnici trebaju stajati 20 do 30 sekundi u 3 serije. Nakon toga će proći pola minute bez patnje, dodajte još pet sekundi. Ako je potrebno, dodajte 1 minutu za 3-4 pristupa. Nakon što završite sve vrste, naizmjenično prelazite s prve razine na četvrtu i natrag. Takva obuka zahtijeva dugu pripremu.

Osim što ćete svoje tijelo dovesti u formu, rezultate možete postići iu gubitku kilograma. Već je spomenuto da plank učinkovito djeluje na mišiće nogu (kukova), leđa, trbušnjaka, ruku, nogu i stražnjice. Za bolesti osteohondroze, ovo je izvrstan lijek za prevenciju. Ojačajte svoje držanje redovitim treningom leđa.

Za žene opterećenje ide na kukove, a za njih je to problematično područje. Tu se uvijek taloži celulit. Također, suvremeni tempo života za neke je ljude previše naporan. Nemaju svi vremena za odlazak u teretanu, pa je vježbanje planka kod kuće odličan način da brzo dođete u formu. Vježbajte pet minuta dnevno i držite se dijete za mršavljenje. U nastavku možete vidjeti program treninga za plank za 30 dana.

Plank program treninga od 30 dana

Nećemo pisati o nezdravoj hrani, hamburgerima ili slatkišima. Svi znaju da je bez uravnotežene prehrane uklanjanje narančine kore problematično. Opće preporuke za mršavljenje za plankove:

Uvijek imajte zdrav doručak, ručak i večeru;
Pijte puno obične vode;
Jedite u frakcijskim dijelovima od 5 puta dnevno do 250 ml;
Prije odlaska u krevet, posljednji obrok trebao bi biti 3-4 sata prije spavanja.

Jednostavna pravila uz tjelovježbu pomoći će vam da smršavite. Lako je vježbati pet minuta dnevno.

Korist

Dobrobiti nakon vježbanja je previše. Postoji ogroman broj fotografija slavnih koji su zahvaljujući daskama dobili ravan trbuh. Mogu se pogledati na internetu ili u časopisima. Nije iznenađujuće da svaki sportaš početnik počinje s ovom vježbom. Preporučamo fotografiranje prije treninga kako biste tridesetak dana kasnije mogli usporediti konačni rezultat.

Osim idealnog izgleda treba istaknuti dobrobiti šipke za unutarnje organe. Poštivanje pravila pomoći će ojačati mišiće leđa bez štete. Tako ćete imati snažan steznik straga i sprijeda.

Kontraindikacije

Često, ako želite brzo izgubiti težinu, neke ljude ne zanima šteta od daske. Sada su, naravno, svi svjesni da vježba može dati nerealne rezultate. Možete prići treneru i pitati ga o kontraindikacijama za plankove. Ali, nažalost, to rade samo ljudi koji su zabrinuti za svoje zdravlje.

Istina, nema ih mnogo, ali su:

Slušajte svoje tijelo;
Za bolove u trbuhu;
Trudna i nakon šest mjeseci nakon rođenja.

Ako nema kontraindikacija, tada je dopušteno poboljšati svoje tijelo u kratkom vremenu.

Vježba plank izvrstan je način da ojačate ne samo trbušne mišiće, već i cijeli mišićni korzet, povećate snagu i učvrstite siluetu i poboljšate dobrobit. Plank ima desetke varijacija, koje se razlikuju po stupnju težine, no sve se izvode na temelju osnovnih tehnika. Vježba se koristi u fitnessu, jogi, pilatesu i raznim zdravstvenim praksama. Pogledajmo koji mišići rade u ovoj vježbi, kako je pravilno izvesti i kakve rezultate daje.

Rad mišića

Glavne mišićne skupine koje podupiru tijelo u ispravljenom položaju tijekom planka su trbušnjaci i leđa. Osim toga, u rad su uključeni mišići prsa, ramena, prednje površine bedara i stražnjice. Drugim riječima, raspodjela opterećenja među mišićima pri izvođenju klasične verzije vježbe (stojeći na laktovima) je sljedeća:

Trbušnjaci, posebno rektus abdominisa. Trbušnjaci podnose glavno opterećenje - trbušni mišići sprječavaju da se tijelo spusti pod utjecajem gravitacije.
Leđni mišići, posebno donji dio. Podupiru tijelo u ravnom položaju, zatežu rebra i privlače ruke prema tijelu, omogućujući stabiliziranje kuta između tijela i ramena.
Pectoralis major i deltoidni mišići. Ovi mišići vam omogućuju da se držite u ramenima bez da vam prsa padaju prema dolje.
Gluteus maximus, kvadriceps, mišići potkoljenice. Ovi mišići osiguravaju ravan položaj nogu i zdjelice.

Gledajući gornji popis, sa sigurnošću možemo reći da plank trenira gotovo sve mišiće tijela. Varijacije ove vježbe omogućuju vam povećanje opterećenja ili prebacivanje naglaska na određene skupine mišića.

Klasična vježba plank (ponekad se naziva i "plank") je izometrijska vježba. To znači da ako to radite ispravno, nema pokreta u zglobovima, odnosno poza ostaje statična. Međutim, postoje i dinamičke opcije, uključujući okretanje tijela, podizanje i spuštanje ruku ili nogu.

Prednosti dasaka

Plank nije vježba namijenjena izgradnji šestostrukih trbušnih mišića. Njegova dobrobit leži upravo u sveobuhvatnom jačanju cjelokupnog mišićnog korzeta. Tijekom njegove primjene ne povećava se volumen mišića, ali mišići postaju tonirani, povećava se njihova snaga i izdržljivost.

Prednosti plank vježbe su sljedeće:

Dolazi do jačanja, razvoja snage i izdržljivosti velikog broja mišićnih skupina (trbušnjaci, leđa, noge, prsa, ramena).
Trbuh se steže, struk postaje uži, nestaje opuštenost siluete, što je vrlo korisno u procesu mršavljenja.
Stabilizira se položaj donjeg dijela kralježnice. U ovom trenutku vrijedi reći da ako imate bolesti ili ozljede kralježnice, trebate se posavjetovati s liječnikom prije izvođenja vježbe. Ponekad povećanje tonusa mišića oko oštećenog područja može biti kontraindicirano.
Razvija se vještina ravnog držanja tijela. To će vam uvelike pomoći kako u svakodnevnom životu, tako i kada radite druge fitness vježbe, poput čučnjeva.

Osim navedenog, može se napomenuti da Vam za trening nije potrebna nikakva dodatna oprema. Možete vježbati kod kuće, u teretani ili bilo gdje.

Hoće li vam planking pomoći da smršavite?

Učinkovitost planka za mršavljenje, kao i svake druge vježbe, mjeri se količinom energije koju trošite na to. Drugim riječima, ne biste ga trebali smatrati čarobnim lijekom koji će vam pomoći da smršavite. Dinamičke varijacije ove vježbe sagorijevaju više kalorija od statičnih.
Redoviti planking, uz dijetu, pomaže u postizanju izraženijih rezultata u procesu mršavljenja.

Općenito, možete napraviti cijeli trening isključivo od dasaka. No takva će vas monotonija brzo umoriti. Stoga bi bilo ispravno kombinirati šipku s drugim fizičkim vježbama. Učinak mršavljenja će se pojaviti ako potrošite više energije nego što dobijete hranom.

Vizualno, šipka pomaže da vaša figura bude vitkija tonirajući trbušne i bočne mišiće. U principu, ovo je dobra pomoć za početak mršavljenja.

Kako pravilno izvoditi vježbu

U osnovi postoje dvije klasične verzije vježbe:

u naglasku na ravnim rukama;
oslonjen na laktove.

Lakše je izvoditi vježbu na ravnim rukama nego na laktovima. To se objašnjava činjenicom da u ovom slučaju većina težine vašeg tijela pada na noge, što je dosta uobičajeno, manje je opterećenje gornjeg dijela tijela i lakše je zadržati položaj tijela. Kada se spustite na laktove, mijenja se raspodjela težine između točaka oslonca. Morate uložiti mnogo veće napore da održite svoje tijelo u ravnomjernom položaju.

Tehnika izvođenja planka na ravnim rukama:

Zauzmite položaj za odmor na dlanovima. Stavite ruke izravno ispod ramena. Cijelo tijelo mora biti u potpuno ravnoj liniji. Odnosno, leđa držite ravno, bez savijanja u donjem dijelu leđa (zdjelica vam je blago uvrnuta), noge su u istoj liniji s leđima - stražnjica se ne diže, trbuh se ne spušta (trbušnjaci su vam napet). Obratite posebnu pozornost na položaj ramena i vrata. Prsa ne bi trebala visjeti između ramena. Vrat je produžetak leđa, pogled je usmjeren u pod, nema potrebe podizati glavu. Noge su vam ispravljene u koljenima, oslonjeni ste na prste.
Ostanite u statičnom položaju što duže možete. Nastavite stajati dok se vaša tehnika ne počne kvariti zbog umora mišića. Činjenica da mišići počinju podrhtavati u zadnjim sekundama normalna je pojava. Čim osjetite da više ne možete pravilno održavati pozu, spustite se na pod, malo odmorite i ponovite vježbu još 1-2 puta.

Tehnika izvođenja s ravnim rukama.

Što se tiče širine stopala, ona nije od ključne važnosti. Što su vam noge šire, to je lakše izvoditi vježbu. Stopala zajedno - složenija opcija.

Tehnika izvođenja vježbe s naglaskom na laktovima:

Početni položaj je isti kao u prethodnoj verziji, samo što ruke ne stavljate na dlanove, već na podlaktice. Laktovi su smješteni strogo ispod ramena, tijelo, vrat i noge čine jednu liniju. Pazite da nema otklona u donjem dijelu leđa, da se stražnjica ne diže, a trbuh ne visi.
Ostanite u ovom položaju što je duže moguće. Ponovite pristup 1-2 puta.

Tehnika s naglaskom na laktovima.

Mnogi vježbači imaju pitanje: koliko dugo trebate držati šipku i koliko često trebate izvoditi ovu vježbu?

Ako vam se držanje planka “što je duže moguće” čini previše nejasnim, počnite s 30 sekundi. Nakon što svladate držanje poze 30 sekundi u tri pristupa, povećajte vrijeme za 10 sekundi i zadržite ga 40. Dakle, postupno nastojte postići tri minute u jednom pristupu. Ako ste dosegnuli dobru kondiciju, počnite svladavati kompliciranije varijante vježbe.

Plank možete raditi onoliko često koliko vam vrijeme i želja dopuštaju. Izvrstan je za završetak vježbe za trbušnjake ili vježbe za cijelo tijelo. Ovu vježbu možete raditi zasebno kad god imate priliku.

10 varijacija dasaka

Kako kažu, život si možete zagorčati na dva načina:

Smanjenjem broja oslonaca (podizanje ruke ili noge).
Dodavanjem dinamike (radeći sklekove rukama ili iskorake nogama ili trbušnjake).

Možete diverzificirati opterećenje koje primate promjenom položaja tijela, odnosno tako što ćete učiniti:

bočne trake;
stražnje letvice.

Pogledajmo kako pravilno izvoditi sve ove opcije kako biste dobili maksimalan učinak vježbanja.

Podignite ruke

Ova varijanta vježbe povećat će opterećenje mišića jezgre i gornjeg dijela tijela, posebice ramena. Osim toga, tu u igru dolaze mali mišići stabilizatori zaduženi za održavanje ravnoteže.
Oslonac na tri točke - ruka je ispružena naprijed.

Zauzmite klasičnu plank pozu s ispruženim rukama (lakše) ili na laktovima (teže). Prebacite težinu tijela na jednu ruku, drugu podignite s poda i ispružite je naprijed. Zaključajte se u ovom položaju i pokušajte ga zadržati što duže možete.
Spustite ruku, a zatim ponovite pokret s drugom rukom.

Podignite noge

Ovdje dodatno opterećenje pada na glutealni mišić i stražnju stranu bedra. Mišići stabilizatori jezgre također rade.
Podizanje noge opterećuje glutealne mišiće.

Stanite u plank položaj na laktovima ili ravnim rukama. Održavajući stabilan položaj donjeg dijela leđa, podignite ravnu nogu s poda i podignite je. Zaključajte se u ovom položaju. Podizanje noge izvodi se bez trzaja, kontrolirano.
Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu s drugom nogom.

Potpora u dvije točke

Ova vježba je sinergija prethodne dvije. Svoju podršku održavate na samo dvije točke - ovo je profesionalna razina.
Oslonac na dvije točke zahtijeva dobru koordinaciju pokreta.

Zauzmite klasičnu plank pozu. Ispružite ravnu ruku naprijed i podignite suprotnu nogu. Prilično je teško održati ravnotežu u ovoj pozi, pa će od vas zahtijevati ne samo fizičku pripremu, već i mentalnu koncentraciju.
Spustite se na pod, promijenite noge i ruke i ponovite pokret.

Plank sa sklekovima

Izvođenje vježbe plank na ovaj način dodaje dinamičan rad vježbi. Povećava se opterećenje prsnih mišića i tricepsa.
Kompliciranje vježbe dodavanjem sklekova.

Zauzmite plank pozu s ravnim rukama i fiksirajte se.
Bez promjene ravnog položaja tijela, spustite se jednom rukom na lakat. Zatim učinite isto s drugom rukom. Dakle, već stojite u položaju planka s naglaskom na laktovima.
Sada se morate vratiti na ravne ruke. Odnosno, uzastopno radite sklekove sa svakom rukom. Ispravite ruku koju ste prvu savili, zatim je stavite na dlan i ispravite drugu ruku.
Ponavljajte vježbu koliko god možete.

Stopala zajedno - noge u stranu

Ova varijanta trbušne daske daje dodatni stres glutealnim mišićima.
Naizmjenično pomičemo noge u stranu i vraćamo se na središnju liniju.

Zauzmite plank položaj na laktovima ili ravnim rukama, ovisno o razini vaše kondicije. Skupite noge.
Zakoračite jednom nogom u stranu. Drugom nogom iskoračite u stranu. Vratite prvu nogu na svoje mjesto. Postavite drugu nogu prema njoj. Dok "hodate", kontrolirajte položaj donjeg dijela leđa.
Ponovite vježbu.

Uz uvijanje

Još jedna dinamička varijanta koja radi na kosim trbušnim mišićima.
Vježbi dodajte trbušnjake.

Zauzmite potporni položaj s ispravljenim rukama.
Podignite jednu ruku od poda i podignite je, okrećući tijelo. Obje noge ostaju na podu, ali ramena mijenjaju svoj položaj iz horizontalnog u okomiti. Ruka je okomito ispružena, pogled usmjeren u stranu.
Spustite ruku i vratite ramena u vodoravan položaj, ali umjesto da položite dlan na pod, pomaknite ruku ispod tijela i istegnite se u suprotnom smjeru.
Ponovno podignite i spustite ruku istežući se u suprotnom smjeru.

Koljena do ramena

Ova verzija vježbe izvodi se na sljedeći način:

Oslonite se na laktove ili dlanove.
Povucite koljeno sa strane prema istoimenom ramenu.
Vratite nogu na mjesto. Ponovite pokret s drugim koljenom.

Koljeno je privučeno ramenu preko strane.

Bočna daska omogućuje vam stvaranje statičkog opterećenja na kosim trbušnim mišićima.

Zauzmite klasični plank položaj. Okrenite tijelo u stranu, podižući jednu ruku okomito prema gore. Noge se mogu staviti prekriženo jedna za drugom ili se donja noga može postaviti na vanjski dio stopala, a druga se može staviti na nju (ova opcija je teža, jer ima manje potpore bodova). Vaše noge, zdjelica, leđa, vrat i glava trebaju činiti jednu ravnu liniju.
Zaključajte položaj i pokušajte ga zadržati što je duže moguće. Zatim promijenite strane.

Bočna daska trenira kose mišiće.

Ova verzija vježbe može biti komplicirana. Da biste to učinili, nogu koja je na vrhu treba podići. Bočna daska zahtijeva savršenu kontrolu ravnoteže i dobro trenira ravnotežu.

Ovo je posljednja vrsta daske u našem izboru. Svi osnovni principi izvođenja vježbe, poput potpuno ravnog tijela, ostaju na snazi. Mijenja se samo položaj tijela.

Morate zauzeti plank položaj s trbuhom prema gore. Da biste to učinili, sjednite na stražnjicu i oslonite se na ruke straga. Ispružite noge ravno ispred sebe.
Prenoseći težinu tijela na ruke, podignite stražnjicu i ispružite se. Pogled je usmjeren prema gore. Vrat i kralježnica su ravni. Ovo je obrnuta traka.
Zaključajte se u ovom položaju. Spusti se na pod.

Izvođenje obrnutog planka.

Kao komplikaciju, možete naizmjenično podizati noge.

Dakle, shvatili smo kako pravilno izvesti klasičnu dasku, a također smo naveli 10 njegovih varijacija koje vam omogućuju povećanje učinkovitosti vježbanja, diverzifikaciju opterećenja i vježbanje gotovo svih glavnih mišićnih skupina.

Početnicima se preporučuje započeti s osnovnom verzijom vježbe, postupno svladavajući složenije opcije. Na taj način ćete ojačati svoje mišiće, tonirati svoje tijelo, postati jači i otporniji, a također ćete moći poboljšati rezultate u drugim vježbama.

Što se tiče mršavljenja, plank može biti dobra pomoć u tom procesu, ali samo to neće biti dovoljno. Da biste dobili snažan učinak sagorijevanja masti, morate se baviti intenzivnom tjelesnom vježbom i.

Plank je jedna od najjednostavnijih i najučinkovitijih izometrijskih (statičkih) vježbi koja jača tijelo, donji dio leđa i ramena muškarca. Sve što trebate je vlastita težina i dovoljno prostora.

Plank je jednostavan, ali funkcionalan, a postoje mnoge varijante ove vježbe: bočna, na laktovima, dlanovima, s jednom podignutom nogom i korištenjem dodatnih improviziranih predmeta, poput lopte ili knjiga.

Sagorijevanje masti i toniranje mišića temeljeno na snazi otpora glavni je učinak plank vježbe za muškarce. Poboljšava držanje i koordinaciju, održava zdrava leđa i jača tijelo.

PREDNOSTI PLANKINGA ZA MUŠKARCE: ŠTO VJEŽBA DAJE

Plank jača i tonira mišiće cijelog muškog tijela, uključujući ramena, ruke i torzo, ali glavna meta je ABS (rectus abdominis), koji se skuplja i postaje jako napet tijekom vježbe. Osim toga, trenira se i snaga volje, jer je prilično teško dugo ostati nepomičan u ovom položaju.

Prednosti plank vježbe za muškarce

Jača mišiće jezgre

Plank uključuje glavne mišićne skupine, uključujući poprečne, ravne i kose mišiće, kao i gluteuse. Samo izvođenje ove vježbe neće vam pomoći da brzo stvorite isklesane trbušnjake, trbušne mišiće sa šest paketa ili sagorijevate masnoće za neuvježbanog muškarca. Ali u kombinaciji s prehranom i drugim vrstama treninga pridonijet će sustavnom formiranju atletskog tijela.

Smanjuje bol i rizik od ozljeda leđa i kralježnice

U većini slučajeva, plank je siguran za manje probleme s diskom ili bolove u leđima, jer ne zahtijeva savijanje ili istezanje kralježnice. Angažira leđne mišiće bez opterećenja kralježnice, a pumpa i trbušne mišiće koji također održavaju ravnomjerno držanje. Dobro držanje poboljšava zdravlje leđa i sprječava razvoj degenerativnog osteoartritisa. Kada su trbušni mišići razvijeni, a leđa uvijek ravna, bolovi u vratu i ramenima javljaju se puno rjeđe.

Poboljšava držanje

Što su leđa i trbušnjaci razvijeniji, muškarac će se manje pogrbiti. Plank vam pomaže da stojite i sjedite ravno, održavajući svoje držanje. Trenira mnoge važne mišiće, uključujući erector spinae, romboidne i trapezaste mišiće.

Dobro držanje je pravilan položaj kostiju koji olakšava disanje i pospješuje normalan položaj unutarnjih organa. Ravna leđa također čine muškarca vizualno višim i vitkijim.

Povećava metabolizam

Plank je jednostavna vježba za muškarce koji vode sjedilački način života. Ako to radite nekoliko minuta, možete potaknuti svoj metabolizam za cijeli dan, pa čak i noć.

Povećava fleksibilnost

Plank pomaže proširiti i istegnuti stražnje mišiće leđa i nogu.

Poboljšava raspoloženje

Gotovo svaka tjelesna aktivnost popravlja vaše raspoloženje, ali učinak rastezanja dasaka pomaže u opuštanju mišića koji postaju ukočeni od dugotrajnog sjedenja. Ublažavanje napetosti opušta i pomaže u oslobađanju od stresa.

KAKO ISPRAVNO RADITI PLANKU ZA MUŠKARCA

Klasična daska za laktove

Lezite licem prema dolje na pod s ispruženim nogama. Postavite laktove točno ispod ramena tako da svaka ruka (od ramena do šake) čini pravi kut. Podlaktice (od lakta do šake) trebaju biti pritisnute na pod. Ruke se mogu držati zajedno. Podignite kukove od poda, oslonite se na ruke i nožne prste. Stopala se mogu držati u širini ramena. Osjetite napetost u području trbuha, zategnite trbušne mišiće. Leđa trebaju biti ravna. Nemojte se podizati ili savijati prema podu. Dišite ravnomjerno i nemojte previše podizati glavu. Pokušajte zadržati svoje tijelo u ovom položaju najmanje 20-30 sekundi. Radite plank svaki dan dva ili tri puta, postupno povećavajući trajanje.

Na raširenim rukama

Kada to radite, ruke bi vam trebale biti potpuno ispravljene. Osloniti se možete samo na dlanove (ne stavljajte ih preblizu) i nožne prste. Tijelo treba oblikovati glatku, ravnu liniju; nemojte podizati ili savijati kukove.

Daska za koljena

Ako još ne možete raditi obični plank, možete izvesti pojednostavljenu verziju vježbe na koljenima, dok ruke mogu biti ispravljene ili savijene u laktovima, kao što je gore opisano. Pogledajte video u kojem profesionalni trener pokazuje kako se pravilno izvodi plank za početnike.

Kada možete zadržati u ovom položaju više od dvije minute, možete prijeći na klasičnu verziju, a zatim na složenije opcije.

Superman Plank

Ova vježba je slična pozi joge. Početni položaj je isti kao obični plank na dlanovima s ispruženim rukama. Podignite lijevu ruku od poda, ispravite je i ispružite prema naprijed. U isto vrijeme podignite suprotnu (desnu) nogu. Ispravite ga i povucite prema natrag, držeći ga iznad poda. Zadržite se u ovom položaju 5 sekundi (2-3 sekunde su dovoljne za početak). Vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu s drugom rukom i nogom.

Ovu vježbu možete izvesti ako možete držati obični plank najmanje 30 sekundi. Prilikom izvođenja ove i sličnih plankova pozornost se može prebaciti na mišiće ruku ili nogu. Ne zaboravite se usredotočiti na trbušnjake.

Prilikom izvođenja planka možete koristiti i improvizirane predmete: loptu, bučice, knjige. Dodatna oprema služi kao oslonac za ruke ili noge umjesto poda i razvija koordinaciju. Plank na lopti morate raditi pažljivo i polako kako se ne biste ozlijedili.

30-DNEVNI PROGRAM PLANIRANJA ZA MUŠKARCE (TABLICA)

Koliko dugo trebate držati dasku?

Svjetski rekord u najdužem trajanju pripada kineskom policajcu koji je šipku uspio držati 8 sati i 1 minutu. Drugi rezultat postigao je američki marinac koji je u istom položaju stajao 7 sati i 40 minuta.

Ne postoje norme ili standardi, na primjer, GTO, za trajanje trake. Instruktori uvijek savjetuju da se počne s minimalnim vremenom, postupno ga povećavajući.

Plank: standard za muškarce

Što duže muškarac može držati plank, to će mu donji dio leđa biti zategnutiji i trbušnjaci će mu bolje izgledati. Radite plank nekoliko puta dnevno, svaki put pokušavajući zadržati položaj malo duže.

Plank za muškarce: stol za 30 dana

Dovoljno je nekoliko minuta dnevno, što će testirati vašu volju i fizičku izdržljivost. Kako biste sebi odvratili pažnju, možete slušati glazbu ili gledati film dok vježbate. Počnite provoditi plan iz tablice kada možete samouvjereno držati klasični plank 30 sekundi 2-3 puta dnevno ili prvo vježbu napravite na koljenima. Ako započnete 30-dnevni program bez pripreme, možete završiti s bolovima u leđima, koji se često javljaju kod nepravilne tehnike.

ŠTETE PLANK VJEŽBI ZA MUŠKARCE

Može li bavljenje daskama nekako naškoditi tijelu?

Svaka vježba će imati nuspojave ako se izvodi nepravilno. Loša tehnika može dovesti do boli, ozljeda i...

Utječe li planking negativno na vaše zglobove?

Prilikom izvođenja vježbe napinju se interkostalni i prsni mišići, vršeći pritisak na zglobove i hrskavicu koja povezuje rebra s prsima. Prilikom podizanja od poda veliki pritisak dolazi i do zglobova rebara i ramena, što može dovesti do upale. Ako muškarac ima ili je imao problema s ligamentima, zglobovima ili kralježnicom, prije izvođenja planka treba se posavjetovati s liječnikom. Možda će u ovom slučaju biti dopušteno raditi nježne varijacije vježbe.

Problemi s disanjem

Tijekom vježbanja mišići postaju jako napeti, što može dovesti do smanjene razine kisika. Ponekad iz tog razloga stručnjaci savjetuju izvođenje planka na sve četiri (ruke i koljena) kako bi kisik došao do tankog mišićnog tkiva. Ako muškarac ima astmu, probleme s disanjem, nesanicu, napadaje panike, probleme s plućima ili drugim unutarnjim organima, trebate se posavjetovati sa stručnjakom prije izvođenja planka.