Pravilan kardio trening kod kuće. Kardio vježbe kod kuće Intenzivni kardio trening za sagorijevanje masti kod kuće

Kardio trening nije koristan samo za jačanje kardiovaskularnog sustava, već se može koristiti i za mršavljenje. Ako želite naučiti kako brzo sagorjeti masti i dobiti idealnu figuru, onda je ovaj članak samo za vas. Važnost kardio vježbi naglašena je popularnošću takve opreme za vježbanje kao što su traka za trčanje i sobni bicikl, ali kupuju ih prvenstveno oni koji trebaju paziti na svoju figuru ili izgubiti višak kilograma.

Budite oprezni, jer bez posebnih znanja i osnovnih vještina u provođenju takvog treninga riskirate ne samo gubitak vremena, već i iscrpljivanje srca, zbog čega je sasvim moguće postati invalid.

Bilo koji aktivni sport izvrstan je kardio trening: atletika, nogomet, tenis, hokej. Ako analizirate zajedničke značajke ovih vrsta vježbi, možete identificirati zajedničku značajku - trening visokog intenziteta s minimalnim opterećenjem.

Sigurnost

Štoviše, takve vježbe uvijek uključuju mjerenje otkucaja srca, što je najlakše učiniti pomoću pulsmetra. Ovo je neophodno kako bi se spriječilo da broj otkucaja srca tijekom treninga izađe iz određenih granica. Samo tako će srce doista trenirati.

Ako jednostavno dugo hodate na traci ili radite vježbe polako, srce vam se neće ubrzati i učinak će biti minimalan. Ako se ubrzate do te mjere da vam iskoči iz grudi, nećete dugo izdržati, ali će se samo srce, naprotiv, preumoriti. Pretjerano treniranje u mladosti često je početnike dovodilo do bolesti srca u kasnijoj životnoj dobi.

Određivanje individualnih granica otkucaja srca za pravilan trening vrlo je jednostavno. Prvo, odredimo maksimalnu vrijednost otkucaja srca, koja se ne smije prekoračiti:

• za muškarce: maksimalni broj otkucaja srca = 220-dob;
• za žene: maksimalni broj otkucaja srca = 214-dob.

Više vrijednosti tijekom vježbanja dovode do pogoršanja zdravlja srca. Zatim, ako želite raditi kardio vježbu koja će ojačati kardiovaskularni sustav, rezultat pomnožite s 0,75-0,9 i dobiti prozor unutar kojeg će vaše aktivnosti imati smisla.

Ako želite smršavjeti bez naprezanja srca, trebali biste pomnožiti s 0,6-0,7 . Ako držite broj otkucaja srca u ovom rasponu, bit ćete apsolutno sigurni da vaše srce sagorijeva masnoće.

Primjer izračuna

Žena stara 23 godine. Maks. Broj otkucaja srca = 214 - 23 = 191 otkucaja/min. Za kardio trening morate se pridržavati:

• donja granica = 191*0,75 = 143,25 otkucaja/min
• gornja granica = 191*0,9 = 171,9 otkucaja/min

Raspon je 143,25-171,9 otkucaja/min.

Za učinkovito sagorijevanje masti:

• donja granica = 191*0,6 = 114,6 otkucaja/min
• gornja granica = 191*0,7 = 133,7 otkucaja/min

Raspon je 114,6-133,7 otkucaja/min.

Kalkulator optimalnog otkucaja srca

Postoje mnoge formule za slične izračune, ali ova je najuniverzalnija i najjednostavnija, a dovoljno točna da vam pomogne da vježbanje bude korisno bez nuspojava. Pogodan je za ljude bilo koje građe i razine treninga, s jedinom razlikom što je atletskoj osobi lakše zadržati maksimalne vrijednosti otkucaja srca dulje vrijeme.

Zapamtite brojeve dobivene kao rezultat izračuna napamet i češće gledajte u monitor otkucaja srca. Ako je kupnja pulsmetra velika stvar za vas, tada se prvo naviknite mjeriti puls u arterijama, računajući samo prvih 15 sekundi i množeći s 4, jer se u prosjeku u minuti čovjekovo srce uspije vratiti na normalno i smiriti se, što je potrebno tijekom kardio treninga izbjegavati.

Na sljedećoj slici možete vidjeti što će se razviti u tijelu kada trenirate u različitim radnim rasponima od maksimalnog broja otkucaja srca:

Kako voditi nastavu kod kuće?

Kod kuće, kardio trening se može izvoditi kroz vježbe ili na posebnim strojevima, koji su gore spomenuti. Kada ih razmatramo, vrijedi dati sobni bicikl (kako odabrati pravi) veću prednost od trake za trčanje.

Zglobovi našeg tijela nisu dizajnirani da izdrže stres uzrokovan trčanjem kao osoba s prekomjernom težinom. Stoga mnogi koji mršave na traci za trčanje razviju bolesti zglobova.

Pravila za vježbanje na kardio spravama

• Prije početka vježbanja posavjetujte se s liječnikom.
• Provjerite je li kardio sprava ispravno instalirana i sastavljena. Pridržavajte se pravila rada navedenih u uputama.
• Nemojte vježbati duže od sat vremena. Dugotrajno vježbanje potiče proizvodnju kortizola, hormona koji uništava mišiće. Trening od 30-45 minuta bit će optimalan i pospješit će proizvodnju endorfina - hormona radosti i testosterona.
• Ako tijekom vježbanja osjetite vrtoglavicu, glavobolju, mučninu ili jaki umor, odmah prestanite. Ako se ti simptomi ponove, obratite se svom liječniku.
• Prije uporabe stroja uvijek ga zagrijte.
• Nemojte odjednom prestati vježbati. Postupno smanjite broj otkucaja srca prema kraju vježbanja.
• Nakon treninga napravite vježbe istezanja i opustite mišiće.

A ako nema simulatora, možete se potpuno snaći s vježbama, kojih je jako puno izmišljeno, snimljeno i snimljeno. Ispod su primjeri stvari koje možete raditi u skučenim prostorima.

Kardio trening se sastoji od takozvanih eksplozivnih vježbi kojima su zajednička obilježja velika brzina, trenutni napor i potisak. Neke od ovih vježbi nazivaju se i pliometrijom (udarna metoda sovjetskih sportaša).

Kompleks br.1

Pliometrijski sklekovi

Zauzmite položaj kao za obični sklek - na podu, noge i ruke namjestite što udobnije. Pazite da tijelo i noge budu na istoj liniji. Spustite se na pod dok nosom ne dotaknete površinu, zatim gurnite tijelo maksimalnom snagom prema gore – dlanovi bi vam se trebali odvojiti od poda. U idealnom slučaju trebate napraviti pamuk. U svakom slučaju pokušajte i na kraju ćete uspjeti. Glavno je sletjeti meko, amortizirajući pad, kako ne biste udarili bradom ili nosom o pod.

Skakanje

Čučnite i gurnite zdjelicu unazad bez podizanja peta s tla ili saginjanja. Sada se odgurnite nogama, ispružite ih poput žabe. Kao i kod sklekova, pobrinite se da sigurno doskočite, ali ne zaboravite na prepreke iznad (lusteri, otvorena vrata ormarića, stropovi).

Izlaz iz neposredne blizine

Čučnite bez podizanja peta od tla i stavite ruke na pod. Prebacite težinu na ruke i lagano skočite, ispravljajući noge unazad. Nakon što ste zauzeli ležeći položaj, ponovite korake obrnutim redoslijedom, vraćajući se u stojeći položaj.

Kompleks br. 2

Penjački sklekovi

Iz ležećeg položaja radite sklekove pri čemu naizmjenično pritiskate desnu i lijevu nogu tako da koljeno dodiruje lakat. Zatim možete otežati vježbu tako što ćete jednu ruku nasuprot ispruženoj nozi ispružiti što više prema naprijed, kao da pužete uz strmu padinu. Preporučljivo je odabrati kliznu podlogu za ovaj sklek kako biste lakše ispružili ruke. Ostale vrste sklekova.

Trčanje u niskom startu

Zauzmite položaj sličan niskom startu. Podvucite jednu nogu ispod sebe što je više moguće, a drugu ispružite prema natrag. Zatim počnite mijenjati noge u isto vrijeme - one bi se trebale odgurnuti od poda, a težinu prenijeti na ruke. Ova vježba se može izvoditi i simetrično s obje noge, ali je puno teža.

pilan

Iz tradicionalnog ležećeg položaja, spustite se na laktove, prenoseći težinu na cijelo područje podlaktice. Bez savijanja donjeg dijela leđa, ramenima gurnite tijelo unatrag, klizeći stopalima po podu. Vratite se u početni položaj bez pomicanja nogu, već samo rukama.

Kardio trening treba započeti kompleksom 1. Izvedite 30 ponavljanja svake vježbe u nizu bez odmora maksimalnom brzinom.

Trebali biste odrediti koliko vam je vremena trebalo da završite ciklus. Zatim prijeđite na drugi kompleks i izvodite vježbe na isti način, ali s kratkim pauzama. Ako imate malo iskustva u ovakvim vježbama, bolje je početi s malim - 10-15 ponavljanja svake vježbe, a zatim povećati broj na 30. Kad vam se čini da nije dovoljno, jednostavno povećajte broj ciklusa.

Koliko vremena trebam potrošiti na trening?

Ako vam je mršavljenje kardio treningom od bilo kakve važnosti, vrijedi znati jedno važno pravilo: svaki trening bi trebao trajati više od 30 minuta. Tijekom prvih pola sata aktivnog vježbanja ne sagorijevate niti jedan gram masti. U tom razdoblju ljudsko tijelo troši zalihe glikogena u jetri i mišićima, a tek onda se pretvara u mast.

Budući da je mast energetski najintenzivnije gorivo (sjetimo se školskog tečaja: 1 gram masti = 38,9 kJ, odnosno 9 kcal energije), nije ju tako lako potrošiti. Pogotovo kada već prođe prvih pola sata treninga i počne se javljati umor koji, inače, nastaje zbog rasipanja glikogena. Ipak, morate se prisiliti da nastavite aktivnost, inače će biti beskorisna.

Pratite pulsmetar i držite broj otkucaja srca u zoni od 60-70% maksimuma. Vježbajte i produljite trening na barem sat, pa čak i dva. U dva sata intenzivnog treninga možete sagorjeti oko 100 grama masti.

Zaključno želim reći da ne zaboravite pratiti svoje stanje, jer se tijekom kardio treninga često otkrivaju zdravstveni problemi, zbog čega ih liječnici koriste u testovima opterećenja srčanih bolesnika.

Otvorite prozore i vrata kako biste stvorili stalni protok kisika. Pridržavajte se svih navedenih pravila, budite uporni i vaše će tijelo biti zdravije nego ikad. A u zdravom tijelu je zdrav duh!

Ubrzavanje metabolizma

Jedan od načina da povećate učinkovitost svojih treninga je da ubrzate svoj metabolizam. Metabolizam je metabolizam koji se neprekidno odvija u ljudskom tijelu. Konzumiramo hranjive tvari koje se zatim koriste za energiju. Na brzinu metabolizma utječu čimbenici kao što su dob, spol, tjelesna težina, postotak tjelesne masti i razne bolesti.

Brzina metabolizma ima veliki utjecaj na tijelo. O tome ovisi proizvodnja hormona, broj kilokalorija potrebnih za održavanje ljudskog života, kao i postotak masti. Shodno tome, brzi metabolizam pomoći će vam da lakše dođete do vitke i zategnute figure. Neki ljudi imaju brži metabolizam, dok drugi imaju sporiji. Ali postoje načini da se utječe na njegovu brzinu.

• Jedite 4-6 puta dnevno. Možete imati, primjerice, tri glavna obroka i dva međuobroka. Nemojte koristiti prevelike porcije.
• Neka vam prehrana bude proporcionalna: 50% ugljikohidrata, 30% bjelančevina, 20% masti.
• Izbjegavajte zasićene i trans masti (margarin).
• Pokušajte konzumirati manje brzih ugljikohidrata (namirnice koje sadrže šećer).
• Konzumirajte više hrane bogate vlaknima (heljda, povrće, voće).
• Uključite orašaste plodove, zelenje i crvenu ribu u svoju prehranu; sadrže mnogo zdravih masti.
• Uzmite vitaminske komplekse (selmevit, complivit).
• Spavajte najmanje 7-8 sati dnevno. Ako ste mlađi od 16 ili stariji od 60, spavajte 8-9 sati.

Drugo, slijedite ova pravila kako biste povećali brzinu metabolizma:

• Izgradite mišićnu masu. 1 kilogram mišića sagorijeva oko 100 kilokalorija.
• Jedite proteine. Bez njih nećete moći dobiti mišićnu masu. Također, puno više kalorija troši se na probavu proteinske hrane nego na razgradnju ugljikohidrata i masti.
• Pij više vode. Svaka čaša hladne vode koju popijete ubrzava vaš metabolizam za 30 minuta.
• Obilno doručkujte. Doručak je glavni obrok dana i potaknut će vaš metabolizam tijekom dana.
• Budite aktivni, sjedilački način života je neprijatelj metabolizma. Mišići će sagorjeti kalorije samo ako ih koristite.
• Riješite se svih loših navika. Alkohol smanjuje proizvodnju testosterona, hormona odgovornog za brzinu metabolizma i rast mišića u tijelu. Nikotin dovodi do dehidracije tijela.

Glazba za trening

Svaka osoba počinje trenirati s određenim ciljem: želi dobiti lijepo tijelo, postići visoke sportske rezultate, a zatim pobijediti na raznim natjecanjima, prati svoje zdravlje, želi se odmoriti od dosadnog posla, samo vježba u društvu voljenih osoba .

Na prve treninge svi kreću s entuzijazmom, vjerom u uspjeh i vlastitu snagu. Ali u stvarnosti se ispostavlja da sve nije tako jednostavno. Konstantan umor, nedostatak vremena i brzi rezultati čine ljude malodušnima, te počinju preskakati treninge, a potom i potpuno prestati trenirati. Ali postoji sjajan način da trening učinite ugodnim, zanimljivim, a također iz njih dobijete puno ugodnih emocija i dojmova. Samo trebate uzeti player, par slušalica prikladnog oblika i odabrati odgovarajuću playlistu.

Glazba ima mnoge pozitivne učinke na tijelo sportaša:

1. Tijekom slušanja glazbe tijelo se osjeća 10 posto manje umorno.
2. Sportaš se fokusira na trening i ne gubi vrijeme na razgovore i opsesivne misli. To vam omogućuje intenzivniji trening bez trošenja puno vremena, a također poboljšava vaše raspoloženje.
3. Odvraćajući se od misli o poslu i drugim poteškoćama, možete poboljšati svoje mentalno stanje.
4. Izdržljivost se povećava za 15 posto.
5. Aktivni treninzi uz glazbu potiču proizvodnju adrenalina.
6. Motivirajući tekst pjesme omogućuje vam da skočite iznad stropa i nadvladate svoje sposobnosti.
7. Studije su dokazale da glazba pomaže smanjiti potrošnju kisika; osoba troši svoju snagu i energiju ekonomičnije, bez smanjenja opterećenja.

Glazbu za kardio trening treba odabrati unaprijed. Treba svirati bez prekida tako da se ne mora prekidati da bi se započela nova skladba. Trening počinje zagrijavanjem, zatim glavnim dijelom, a na kraju slijedi hlađenje (istezanje). Stoga napravite sljedeću listu za reprodukciju:

1. Spore prve staze.
2. Zatim povećajte tempo, glazba bi trebala postati ritmičnija. Ritmična glazba ubrzat će vaše reakcije, potaknuti vašu psihu i omogućiti vam da svoje pokrete uskladite s tempom glazbe.
3. Ne pretjerujte s tempom! Imajte na umu da biste trebali održavati broj otkucaja srca unutar određenih granica, trezveno procijeniti svoju snagu i pripremu, inače ćete se umoriti prije vremena.
4. Ako imate omiljenu kompoziciju koja vam uvijek podiže duh i raspoloženje, onda je možete pustiti odmah nakon mirnih kompozicija, ovo će biti dobar početak vašeg treninga.
5. Na kraju pustite mirnu glazbu, to će vas osloboditi napetosti i postupno usporiti rad srca.
6. Kada birate određene pjesme za svoj trening, vodite se prvenstveno svojim ukusom. Glazba vam treba donositi radost i zadovoljstvo.

• Thomas Newton – Obasjan zvijezdama
• Ludovico Einaudi – Iskustvo
• Ludovico Einaudi – Una Mattina
• Henry Jackman – Epilog
• Coldplay – Znanstvenik
• Tom Chaplin – Živi pijesak

Za glavni dio možete odabrati glazbu iz tri različita stila: rock, elektronička glazba i rap/hip-hop. Za ljubitelje rocka izvrstan izbor bit će pjesme izvođača kao što su Rammstein, Linkin Park, Nirvana, Nickelback, Bring Me The Horizon, Skillet, Evanescence, Imagine Dragons. Za one koji preferiraju elektronsku glazbu, prikladni su Armin van Buuren, Enter Shikari, Daft Punk, Garbage, LMFAO, Julien-K. Od rapa možete uključiti Eminem, 2Pac, 50 Cent, Lil Wayne, Dr. Dre, Jay-Z.

Sportski liječnik, nutricionist, rehabilitator

Pruža opće konzultacije o prehrani, izboru dijete za trudnice, korekciji tjelesne težine, izboru prehrane za iscrpljenost, izboru prehrane za pretilost, izboru individualne dijete i terapijske prehrane. Također se specijalizirao za suvremene metode funkcionalnog testiranja u sportu; oporavak sportaša.

Formula sagorijevanja masti je jednostavna: jedite manje kalorija nego što sagorijevate. Kalorijski deficit možete stvoriti restrikcijama u prehrani, tjelovježbom i kombinacijom to dvoje. Koja vrsta kardio vježbe za sagorijevanje masti i mršavljenje će vam pomoći da najbrže postignete svoj cilj?

Da biste smršavjeli, morate trenirati tako da kalorijski deficit (potrošnja minus potrošnja) bude maksimalan. Manje hrane, više tjelovježbe. Ali kakav bi trening trebao biti? Ne zaboravite da se kalorije troše ne samo tijekom treninga, već i nakon - zbog ubrzanog metabolizma. Štoviše, učinak povećane potrošnje kalorija u “stanju mirovanja” daje trening snage. Kardio vježbe mogu sagorjeti više kalorija dok ih izvodite, ali samo neke vrste kardio vježbi (sprava za veslanje) pomažu dok se odmarate.

Prednosti kardio vježbi

1. Jačanje srčanog mišića
2. Poboljšana izdržljivost
3. Sagorijevanje masti i mršavljenje

Glavne vrste kardio treninga: hodanje, trčanje, plivanje, veslanje, skakanje užeta, .
U teretani možete koristiti sprave za vježbanje: bicikl, traka za trčanje, eliptični trenažer, steper, sprava za veslanje.

Vrste kardio vježbi prema intenzitetu:

Kardio niskog i srednjeg intenziteta (55-75% otkucaja srca):

• malo opterećenje zglobova (koljena) - idealno za početnike i one s velikom težinom
• treba raditi dugo vremena, jer kalorije će se sagorjeti samo tijekom vježbanja
• takve treninge možete koristiti za aktivni oporavak nakon treninga snage

Kardio trening visokog intenziteta (70-85% otkucaja srca)

• sagorijevaju više kalorija i smatraju se učinkovitijima za mršavljenje
• bolje ubrzati metabolizam
• uzeti manje vremena
• ne preporučuje se (može negativno utjecati na oporavak mišića)
• nije prikladno za početnike

Za maksimalan gubitak masti, najbolje je izmjenjivati ​​dane snage i kardio dane. Ako ne možete odraditi poseban dan kardio vježbi, onda možete raditi kardio nakon treninga snage.

Vrste kardio vježbi za sagorijevanje masti

Kardio: hodanje

300-400 kcal

Prednosti

• Najprikladnije za početnike i one s prekomjernom težinom
• mogu izvoditi oni koji se oporavljaju od ozljeda/operacija
• priprema za ozbiljnija opterećenja

Mane

• sagorijeva malo kalorija (najmanje učinkovito za mršavljenje): 15 minuta na biciklu može sagorjeti isto toliko kalorija kao 45 minuta hodanja.
• metabolizam se ubrzava najviše sat-dva nakon treninga (nakon treninga većeg intenziteta metabolizam može ostati povišen i do 24 sata)

Program kardio treninga:

opcija 1

Hodanje malim tempom - 50-70% otkucaja srca

Učestalost – 3 dana tjedno.

Trajanje – 20-45min

opcija 2

Hodanje na traci za trčanje pod nagibom (50-70% pulsa)

Učestalost – 3 dana tjedno.

Trajanje – 15min

Prvih 5 minuta – bez nagiba, sljedećih 10 minuta – povećanje nagiba za 1 svake minute (u pravilu, nagib je označen kao "nagib" na monitoru trake za trčanje).

Kardio: Trčanje

Sat vremena kardio treninga izgara: 600 kcal

Gledamo trčanje konstantnom brzinom (ne intervalni trening, gdje se sporo trčanje izmjenjuje sa sprintom - više o tome u nastavku)

Prednosti

• sagorijeva puno kalorija
• uključuje mišiće nogu
• “zavrti” metabolizam
• pogodan za sportaše koji cijene aerobnu izdržljivost

Mane

• može uzrokovati ozljedu koljena
• nije prikladno za osobe s prekomjernom težinom
• nije pogodan za one koji su kontraindicirani za udarna opterećenja (skakanje, itd.)

Program kardio treninga (za početnike):

Trčite srednjom brzinom (nemojte sprintati)

Učestalost: 3 puta tjedno.

Intenzitet: 65-85%HR

Trajanje: 20-30 min.

Ako ne možete trčati 20 minuta bez pauze, onda naizmjenično trčite i hodajte: na primjer: 2 minute. trčanje – 1 min. hoda – 2 min. trčanje itd. Na svakom treningu produžite vrijeme neprekidnog trčanja dok ne budete mogli trčati 20-30 minuta. bez odlaska u šetnju.

Kardio na biciklu/sobnom biciklu

Sat vremena kardio treninga izgara: 600 kcal

Prednosti

• sagorijeva puno kalorija uz manje naprezanja koljena od trčanja
• Pogodno i za početnike i za naprednije sportaše
• uključuje mišiće nogu u rad (i pomaže u postizanju boljeg odvajanja mišića - "isuši" mišiće nogu)

Učestalost: 3 puta tjedno.

Intenzitet: 65-85%HR

Trajanje: 30-45 min.

Eliptični trenažer

Prednost eliptičnog trenažera (u odnosu na traku za trčanje) je mogućnost boljeg angažmana mišića nogu i stražnjice, uz minimalno opterećenje koljena.

Sat vremena kardio treninga izgara: 600 kcal

Program kardio treninga (za početnike):

Učestalost: 3 puta tjedno.
Intenzitet: 65-85%HR
Trajanje: 30-45 min.

Kardio: Veslanje na spravi za veslanje

Sat vremena kardio treninga izgara: 840 kcal

Prednosti

• sagorijeva više kalorija nego trčanje - i manje opterećuje koljena
• uključuje sve skupine mišića - noge, ruke, leđa, trbušnjake
• koriste ga sportaši za povećanje izdržljivosti (često se nalazi u programima)

Mane

• Nema svaka teretana spravu za veslanje.

Program kardio treninga:

Učestalost: 3 puta tjedno.

Intenzitet: 65-85%HR

Trajanje: 20-25 min.

Kardio: Plivanje

Sat vremena kardio treninga izgara: 600 kcal

Prednosti

• sagorijeva puno kalorija
• Pogodan za apsolutno sve, posebno za one koji se oporavljaju od ozljeda, jer opterećenje na kralježnici je minimalno
• uključene su sve mišićne skupine

Satovi plivanja će imati maksimalan učinak na sagorijevanje masti ako vježbate s trenerom, savladate različite stilove i plivate brzim tempom. Ali i samostalne redovite(!) vježbe 3-4 puta tjedno daju rezultate.

Kardio: preskakanje užeta

Sat vremena kardio treninga izgara: više od 1000 kcal
Prednosti

• sagorijeva puno kalorija
• pomaže u razvoju kvaliteta kao što su eksplozivna snaga, izdržljivost i brzina (za boksače je kardio u obliku preskakanja užeta obavezan dio treninga)

Mane

• najteži od svih vrsta kardija
• Ne vježbajte predugo - može doći do ozljeda (koljena)
• Kontraindicirano za one kojima su zabranjena udarna opterećenja

Koliko dugo preskakati uže? Najbolje je ako je uže za preskakanje dio vašeg treninga ili zagrijavanja. Dovoljno je 5-15 minuta (ovisno o vašoj kondiciji). U 10 minuta ćete sagorjeti 150-200 kcal.

Kardio:

Relativno nova i vrlo učinkovita vrsta kardio treninga za sagorijevanje masti. Njegova suština je stalna izmjena razdoblja rada pri maksimalnom i minimalnom broju otkucaja srca.

Prednosti

• Mnogi ljudi smatraju HIIT najboljom vrstom kardio vježbe za mršavljenje, koja vam omogućuje najučinkovitije sagorijevanje masti.
• maksimum kalorija u minimalnom vremenu
• pospješuje metabolizam do 24 sata nakon vježbanja
• za razliku od kardio treninga konstantnim tempom, ne izaziva "učinak ovisnosti" - kada se tijelo prilagodi opterećenju i sagorijeva manje kalorija tijekom istih treninga

Tijekom HIIT vježbe nećete sagorjeti toliko kalorija koliko biste sagorjeli s običnim kardio vježbom. Ali zbog “poticanja” metabolizma sagorjet ćete više kalorija ostatak dana.

Kardio trening za sagorijevanje masnoće: kako to učiniti ispravno

1 Počnite s malim opterećenjem

Kao i kod svake vrste tjelesne aktivnosti, kardio trening započnite s lakšim opcijama. To će pomoći u izbjegavanju ozljeda i preranog sagorijevanja. Lagano 10-minutno trčanje umjerenim tempom, ili čak redovno hodanje ako imate ozljede ili puno viška kilograma. Pretilim osobama liječnici preporučuju tjelesnu aktivnost – svakodnevne šetnje. I tek nakon što nestane dio težine, možete krenuti s treninzima trčanja. Ali čak i ako imate samo 10-20 kg viška, svejedno trebate postupno povećavati intenzitet treninga.

2 Trenirajte unutar svog izračunatog maksimalnog broja otkucaja srca

Što je veći broj otkucaja srca pri kojem vježbate (što je veći intenzitet), to više kalorija sagorijevate. Ali ako prijeđete maksimum (220 minus starost), riskirate ozljedu.

3 Maksimalno trajanje kardio treninga – 45-60 minuta

Koliko god se željeli brzo riješiti viška kilograma, kardio trening koji traje više od 60 minuta dovest će do suprotnog učinka. Riskirate ozljedu - što će vas neko vrijeme spriječiti u treniranju. Spalit ćete mišiće - koji su tako važni za postizanje lijepe figure. Ako želite maksimizirati sagorijevanje masti, kombinirajte kardio trening i trening snage.

4 Redovito vježbajte

Ako želite postići učinak, trenirajte 3-4 puta tjedno i to dovoljnim intenzitetom (prema stupnju vaše utreniranosti) – nemojte zabušavati! Sama činjenica da ste u teretani nije dovoljna. Morate se potruditi da biste dobili rezultate. Za početnike, 3 kardio treninga tjedno po 45 minuta mogu biti dovoljna za sagorijevanje masti (ako imate trening snage, manje). Ali da biste povećali izdržljivost, trebate trenirati češće/intenzivnije.

5 Pijte dovoljno vode

Kada radite kardio za sagorijevanje masti i mršavljenje, puno se znojite i gubite puno vode – pa je treba nadoknaditi – i prije i poslije, i tijekom samog treninga. Osobito ljeti, kada zbog vrućine gubite dodatnu vodu. Tijekom treninga pijte često i u malim gutljajima. Ali ne trebate "trpati" vodu u sebe. Usredotočite se na svoje osjećaje - tijelo će vam samo reći treba li mu voda. “2 litre vode dnevno” samo je mit – svatko od nas ima različitu visinu/težinu/aktivnost tijekom dana. A ljeti se troši više vode. Stoga je logično da će različiti ljudi u različitim uvjetima konzumirati različite količine vode - a ne univerzalne "2 litre".

Je li višak kilograma postao problem?! Učinkovit kardio trening s vježbama za sagorijevanje masnih naslaga i savjetima profesionalaca učinit će vaše tijelo isklesanim i lijepim!

Trenutno višak kilograma postaje sve vidljiviji problem, koji kvari ne samo figuru, već i zdravlje. U potrazi za novim učinkovitim načinima za uklanjanje omraženih masnih naslaga i nedostatka vremena, izmišljen je kardio trening za sagorijevanje masti kod kuće, o čemu je ovaj članak prikupio što više informacija za stvaranje isklesanog, lijepog tijela.

Pravila za kardio vježbe

Aerobne ili kardio vježbe izvode se kod kuće, ovisno o parametrima područja treninga.

Glavna pravila za učinkovito izvođenje vježbi su sljedeća:

• Glazba, muzika. Nemojte biti lijeni i unaprijed odaberite ritmičnu, okrepljujuću glazbu. Čak i ako ste ljubitelj mirnog ritma, bolje je izvoditi brze vježbe uz glazbu koja odgovara brzini vježbi.
• Očuvanje zglobova. Unatoč izvođenju vježbi kod kuće, nemojte vježbati na laminatu bosi. Skakanje, poskočne pokrete i slične vježbe s utjecajem na zglobove i ligamente treba izvoditi u tenisicama ili na gumenoj podlozi. To će spriječiti mikrotraume i olakšati život susjedima ispod.
• Raznolikost. Nemojte se zadržavati na određenim vježbama, promijenite brzinu vježbe, broj pristupa i ponavljanja te vrijeme odmora. U rad treba uključiti što više mišića cijelog tijela.
• Puls. Preporuča se da broj otkucaja srca bude 60-70% od maksimuma, to će vam omogućiti da trenirate i sagorite maksimalan broj kalorija bez štete po zdravlje.

Što je kardio trening

Kardio trening– trening za kardiovaskularni sustav je aerobni, izvodi se na otvorenom i kod kuće.

Njegova provedba omogućuje sagorijevanje velike količine masnih naslaga bez upotrebe posebne opreme za vježbanje. Uključuje dinamičko opterećenje i brzo izvođenje vježbi.

Glavni zadatak je ubrzati otkucaje srca na 120-140 otkucaja u minuti, čime će se tijelo opskrbiti dovoljnom količinom kisika i opskrbiti svako mišićno područje potrebnim hranjivim tvarima.

Kao rezultat toga, tijelo dobiva ogromne prednosti:

• poboljšava se emocionalna pozadina;
• aktivnost mozga se povećava;
• odličan trening za dišni i kardiovaskularni sustav;
• krvni tlak se vraća u normalu;
• smiruje živčani sustav
• san se normalizira.Preporuča se kardio trening izvoditi 2-3 puta tjedno, to se ne odnosi nužno na mršavljenje, već na održavanje normalnog rada srca i krvnih žila. Osim toga, smanjuje vjerojatnost upale pluća, srčanog, moždanog udara i sličnih srčanih bolesti.

Što je kružni trening

Kružni trening– skup posebnih vježbi koje su usmjerene na razvoj izdržljivosti snage, treniranje kardiovaskularnog sustava i sagorijevanje potkožnog masnog tkiva. Ove se vježbe izvode jedna za drugom bez odmora ili s minimalnim odmorom (ne više od 30 sekundi). Ovakvih vježbi može biti 3-4 ili više uzastopno; završetkom krug završava, otuda i naziv kružni trening.

Budući da rijetko tko kod kuće ima veliki broj sportske opreme i sprava za vježbanje raznih modifikacija, većina vježbi se izvodi pomoću težine vlastitog tijela.

Za kružni trening, približan kompleks uključuje sljedeće vježbe:

• Iskoraci - 15 ponavljanja;
• Čučnjevi – 20 ponavljanja;
• Pregibi u stranu – 20 ponavljanja;
• Sklekovi širokim hvatom – 20 ponavljanja;
• Podignite nogu dok ležite na boku - 20 ponavljanja;
• Burpees – 10 ponavljanja
• Trbušnjaci ležeći na podu - 20 ponavljanja;
• Plank – 1 minuta

Prilikom izvođenja svih gore navedenih vježbi morate zapamtiti ispravan način: izdahnite s naporom, izdahnite s opuštanjem. Vježbe se mogu poboljšati nošenjem ruku i nogu ili korištenjem bučica.

Prednosti kardio vježbi

• ubrzano sagorijevanje masnih naslaga;
• jačanje srčanog mišića;
• borba protiv celulita;
• proces disanja je normaliziran;
• jačanje gotovo svih mišićnih vlakana tijela;
• normalizacija psihološkog stanja;
• povećanje volumena pluća zbog aerobne vježbe;
• smanjenje mogućnosti razvoja dijabetes melitusa;
• smanjenje vjerojatnosti razvoja bolesti srca i krvožilnog sustava;
• normalizacija krvnog tlaka

Kontraindikacije za trening

• proširene vene;
• hipertenzija;
• moždani udar ili srčani udar;
• bolesti zglobova;
• starija dob;
• u slučaju teške pretilosti potrebno je prijeći na blaži oblik tjelesne aktivnosti dok se tjelesna težina ne smanji.

Ako sumnjate hoće li kardio trening naštetiti vašem tijelu, bolje je da se posavjetujete sa svojim liječnikom.

Prehrana prije i poslije treninga

Prije treninga pripazite na lako probavljive proteine ​​(jaja, nemasno meso, jogurt, svježi sir), kao i na spore ugljikohidrate s niskom razinom indeksa (povrće, tjestenina na bazi brašna od cjelovitog zrna, smeđa riža i naravno cjelovite žitarice )

Nakon treninga pripazite na iste proizvode kao i prije, s tom razlikom da prije spavanja uzimajte samo proteinske namirnice ili povrće koje sadrži velike količine vlakana, što smanjuje glad i daje osjećaj sitosti.

Ludi tempo modernog života ne dopušta svima redovito posjećivanje teretane ili grupne sate iz mnogo razloga, ali apsolutno svatko želi izgledati privlačno i imati sjajnu figuru.

Upravo je u ovom slučaju ženama kardio trening neizostavan. Ovaj dinamična vježba koja sagorijeva kalorije, potiču mršavljenje i usmjereni su na razvoj kardiovaskularne izdržljivosti.

Prednosti i mane kardio treninga kod kuće

profesionalci aktivnosti kod kuće:

• Uštedite vrijeme. Možete učiti kod kuće u bilo koje prikladno vrijeme.
• Nastava se može održavati sa svojom obitelji. To vrijedi za mlade majke koje ne mogu ostaviti svoju bebu dugo vremena.

I također, kada kupujete članstvo u teretani, svi riskiraju preskočiti neke razrede zbog bolesti djece ili drugih okolnosti.

• Vježbajte bez srama. Prisutnost drugih ljudi može izazvati neugodu i tjeskobu, što može biti veliki problem za vašu produktivnost vježbanja.

• Nedostatak dobro osmišljenog programa obuke.
• Nepravilna tehnika vježbanja. Doista, bez trenera vrlo je teško procijeniti ispravnost vježbi, što može negativno utjecati na rezultate.
• Potreba da se usredotočite na trening. Kod kuće je atmosfera pogodna za opuštanje, ali misli o raznim kućanskim brigama mogu vas omesti.
• Nedostatak motivacije.

Kardio kod kuće bez opreme za vježbanje za žene

Kao rezultat kardio povećava se brzina cirkulacije krvi, poboljšava se prokrvljenost svih mišićnih skupina, ubrzavaju se metabolički procesi, a tijelo oslobađa veliku količinu vode.

Zadnji aspekt vrlo važno kod mršavljenja, budući da se masti počinju raspadati tek nakon prerade ugljikohidrata, čiji je produkt razgradnje voda.

Referenca! Tijekom prvih 20 minuta Aerobni trening koristi samo šećer i glikogen u krvi.

Kontraindikacije

Važno je pravilno prilagoditi trajanje i intenzitet nastave, Uzmite u obzir individualne karakteristike i prisutnost kontraindikacija:

• bolesti kardiovaskularnog sustava;
• dojenje;
• trudnoća.

Odabir intenziteta i praćenje opterećenja srca

Kardio trening je na prvom mjestu. Broj otkucaja srca (HR) je pokazatelj koji se mora uzeti u obzir pri odabiru programa treninga.

Individualne norme otkucaja srca određuju se jednostavno:

• 220 - dob - maksimalni broj otkucaja srca za muškarce;
• 214 - dob - maksimalni broj otkucaja srca za žene.

Optimalne vrijednosti za broj otkucaja srca su 75-95% gornje granice pokazatelja.

Ako imate srčanu bolest i druge kontraindikacije za intenzivnu tjelovježbu, otkucaji srca trebali bi biti 60-70% gornje granice.

Ovi standardi će osigurati učinkovitost i sigurnost obuke.

Pažnja! Trebali biste izračunati broj otkucaja srca prije treninga i indikatori se moraju stalno pratiti kako bi se osigurala učinkovitost obuke.

Optimalan režim treninga 3-4 puta tjedno po 30-45 minuta.

Aerobne vježbe za početnike

Za one koji tek počinju tamo vježbati nekoliko savjeta,što će pomoći u izbjegavanju pogrešaka i osigurati kvalitetu nastave.

Nemojte odmah započeti s pretjerano intenzivnim vježbanjem. Ovo može uzrokovati preopterećenje tijela i obeshrabriti želju za učenjem.

Moglo bi vas također zanimati:

Zagrijati se

• Rotacije i nagibi glave u svim smjerovima;
• zamahnite ravnim rukama naprijed i natrag;
• kružni pokreti podlaktica od sebe i prema sebi;
• naginjanje tijela ulijevo, udesno, naprijed i nazad;
• kružni pokreti zdjelice u oba smjera;
• njihati nogama u svim smjerovima.

Broj ponavljanja svake vježbe u ovom bloku varira od 10 do 18 puta, ovisno o vašem zdravstvenom stanju i fizičkoj spremnosti.

Trčanje u mjestu

1. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva;
2. postupno povećavajte tempo vježbe;
3. pokreti trebaju biti mekani, i pokušajte zadržati tijelo u jednom položaju;
4. ruke se mogu držati na struku ili s njima pravite pokrete karakteristične za trčanje, također možete podići dlanove i dohvatiti ih koljenima.

Broj ponavljanja 2-3 serije po 15-20 puta(jedno vrijeme se računa naizmjenično podižući obje noge).

Slika 1. Trčanje u mjestu brzim tempom s ravnim leđima, visokim podizanjem i savijanjem koljena.

Skakanje s raširenim nogama i podignutim rukama

1. Početni položaj: ruke dolje, noge zajedno;
2. jednom se ruke podignu uz pljesak i istovremeno se podignu noge(stopala malo šira od ramena);
3. po dva vratiti u početni položaj.

Ponovite otprilike 15-20 puta u jednom pristupu.

Čučanj s otklonom i savijanjem nogu

1. Jednom se izvodi plitki čučanj, ruke su savijene u laktovima;
2. u dva se jedna noga odiže od poda i savija u koljenu tako da peta seže prema stražnjici, a vi trebate malo saviti leđa mijenjajući jednu po jednu nogu.

Izvodi se u jednom setu 15-20 ponavljanja na svakoj nozi.

Slika 2. Plitki čučnjevi s otklonom trupa i savijanjem nogu, bučica u svakoj ruci.

Zakoračivši na sofu

1. Morate stajati okrenuti prema sofi, klupa ili bilo koja druga ravna površina koja je na visini približno 30 cm;
2. iskorak se izvodi prvo jednom, zatim drugom nogom;
3. kretanje prema dolje počinje suprotnom nogom(gore s desna, dolje slijeva).

Trebate otprilike ponoviti 15-20 dizanja.

Iskorak u ležećem položaju

1. Početni položaj – plank(ravne ruke u širini ramena, ravna linija trupa, nožni prsti oslonjeni na pod);
2. zakoračite jednom nogom u stranu i stavite drugu na nju;
3. vratite se na početnu točku i nastavite hodati u drugom smjeru.

Izvedena 12-15 punim koracima u svakom smjeru.

Slika 3. Djevojčina početna pozicija je daska, odatle se koračaju u jednom, a zatim u drugom smjeru.

Plank za podlakticu s ravnim podizanjem ruku

Trudna bar ruke prvo stanu na podlaktice, a zatim se podignu na ruke.

Broj ponavljanja 10-13 puta.

Podizanje zdjelice prema gore iz ležećeg položaja

1. Vježba počinje leži na podu sa savijenim koljenima;
2. pete su postavljene što bliže bokovima;
3. glava i lopatice su čvrsto pritisnute na pod;
4. izvode se dizanja zdjelice, što je više moguće s eksplozivnim naglaskom na vrhu;
5. bokovi se potpuno spuste i ponoviti vježbu.

Barem ponovi 15 puta.

Slika 4. Djevojčica izvodi podizanje zdjelice ležeći sa savijenim koljenima.

Skočni čučnjevi

1. Stopala su postavljena malo šire od širine ramena, ruke su savijene u laktovima i drže se uz tijelo;
2. izvođenje dubokog čučnja, U isto vrijeme, trtica se proteže unatrag, tvoreći lagani otklon u donjem dijelu leđa na najnižoj točki;
3. izvodi se skok uvis i povratak u čučanj.

Ponoviti 15 puta.

Po potrebi možete povećati broj pristupa do 2-3 puta.

Slika 5. Djevojka radi duboke čučnjeve s visokim skokovima. Prilikom izvođenja trebao bi se pojaviti blagi luk u donjem dijelu leđa.

Kardio za srednje razine

Aerobni trening može biti produktivniji i učinkovitiji ako ga primijenite tehnika kružnog treninga.

Trčanje u mjestu s visoko podignutim koljenima

1. Koljena se podižu vrlo visoko;
2. brzina izvršenja se mijenja - 10 koraka brzo, 10 koraka u ubrzanom načinu rada.

3 serije po 40 ponavljanja.

Duboki plié s jednom nogom podignutom na prst

3 serije po 15 puta.

Dvostruki iskoraci

1. Stavite ruke na struk, noge zajedno;
2. napravite duboki iskorak naprijed s jednom nogom, savijanje potporne noge 90 stupnjeva;
3. napraviti opružni pokret prema dolje, podignite prednju nogu i postavite je prema potpornoj nozi;
4. ponovite radnju s drugom nogom.

3 serije po 15 puta.

Skakanje po sofi

1. Stanite okrenuti prema kauču ili drugoj površini na visini od 30 cm;
2. izvesti duboki čučanj i iz ovog položaja skočite na sofu;
3. dignite se s površine i ponovite vježbu.

2 serije po 15 puta.

Podizanje tijela sa savijenim nogama

Ponoviti 3 serije po 15-20 puta.

Ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom traže nove načine za mršavljenje. Dijete imaju kratkoročni učinak: težina se vraća u 95% slučajeva nakon završetka, pa se problemu gubitka težine mora pristupiti sveobuhvatno. Jedan od njegovih važnih aspekata su kardio vježbe. Oni pomažu ubrzati proces mršavljenja i konsolidirati rezultate. Nije svima prihvatljivo niti financijski skupo vježbati u teretani, no proces sagorijevanja masti može se uspješno pokrenuti kod kuće.

Što je kardio vježba?

Kardio vježbe su vrsta tjelesne aktivnosti usmjerene na treniranje srčanog mišića.. Glavna značajka takvih vježbi je njihova specifičnost. Kada se broj otkucaja srca poveća na 120 otkucaja u minuti, tijelo počinje koristiti potkožno masno tkivo kao gorivo. Kardio će dati rezultate, ali morate se pridržavati strogih pravila.

Pravila za mršavljenje i sagorijevanje masti bez opreme za vježbanje

Možete kontrolirati opterećenje pomoću narukvice za mjerenje otkucaja srca izvan teretane

Sustavno treniranje

Kardio daje dobre rezultate samo kada se vježbe ponavljaju svakodnevno. Ako je ovo trčanje, tada će se njegovi rezultati početi pojavljivati ​​za nekoliko tjedana, a mogu proći mjeseci da se potpuno konsolidiraju. Jedan propušteni trening daje signal tijelu. Zbog toga dolazi do usporavanja metabolizma, smanjenja snage srčanog mišića i potpunog zaustavljanja procesa mršavljenja.

Pijte tijekom nastave

Tijekom kardio vježbi potrebno je piti puno tekućine. Klasično uvjerenje da ne treba piti zbog vježbanja dovodi do srčanog udara. Dehidracija koja se javlja tijekom trčanja zgušnjava krv i predstavlja veliko opterećenje za srce, što stvara potencijal za nakupljanje kolesterolskih plakova. Voda povećava učinak učenika, što mu omogućuje sve intenzivniji trening. Konzumacija vode ubrzava metabolizam, a time se povećava i količina sagorjelog potkožnog masnog tkiva.

Nemojte trčati ujutro

U jutarnjim satima tijelo još nema vremena za mobilizaciju svoje snage, katabolički procesi prevladavaju nad anaboličkim. Katabolički procesi su oni koji utječu na razaranje tkiva u tijelu. Prevladavanje katabolizma nad anabolizmom dovodi do smanjenja mišićne mase i povećanja tjelesne masti. Anabolički procesi su oni koji su odgovorni za obnovu tijela. Anabolizam je važna komponenta dobivanja mišićne mase, a srce je također mišić.

Napomena: Mišići su potrošači energije. Veća mišićna masa apsorbira više kalorija, zbog čega se masni sloj počinje aktivnije sagorijevati. Tijelo se ne može udebljati i sagorijevati masnoće u isto vrijeme. Procesi anabolizma i katabolizma u tijelu su ciklički. Ne treba se uzrujavati ako se masa počne povećavati prvi put nakon treninga.

Srce ujutro ne radi punim kapacitetom, tako da vježbanje uzrokuje preopterećenje i može izazvati tahikardiju, zatajenje srca, pa čak i dovesti do ozbiljnih patologija.

Progresija opterećenja

S vremenom se tijelo navikne na stres, srce ojača, a salo se teško sagorijeva. Kompetentno napredovanje opterećenja treba se temeljiti na sljedećem principu - jedan korak natrag, dva koraka naprijed. Što to znači?

Naglo povećanje opterećenja dovodi do ozbiljnih ozljeda

U početnoj fazi osoba bi trebala posvetiti 10 do 20 minuta dnevno kardio vježbama. S vremenom bi ta brojka trebala doseći 40-50 minuta dnevno, nakon čega tijelo mora dati pauzu i u roku od jednog do dva tjedna smanjiti intenzitet na 25-30 minuta dnevno. Na kraju razdoblja prilagodbe povećati intenzitet/vrijeme vježbanja na jedan sat. Zatim izgubite 10 minuta... I takvim ciklusima povećajte razinu dnevnog stresa na 90–120 minuta.

Ciklusi intenzivnog kardia trebaju biti 3-4 tjedna, oporavak 1-2 tjedna. Time ćete spriječiti ozljede srčanog mišića te ubrzati i učvrstiti rezultate mršavljenja.

Pazi na svoj puls

Praćenje otkucaja srca (otkucaja srca) posebno je važno za osobe koje nisu fizički pripremljene. Za praćenje otkucaja srca morate kupiti posebnu narukvicu za mjerenje otkucaja srca. Tijekom intenzivnih treninga broj otkucaja vašeg srca trebao bi biti između 100 i 135 otkucaja u minuti. Ako ne dosegne ovu ocjenu, tada trening neće donijeti opipljive rezultate.

Moderne fitness narukvice mogu mjeriti ne samo otkucaje srca, već i druge korisne pokazatelje. Analiziraju vašu dnevnu aktivnost i daju savjete kako postići svoj cilj što je brže moguće.

Kada puls prijeđe broj otkucaja od 140, to dovodi do ishemijske boli, mikro-poderotina unutar srčanog mišića. Dovode do stvaranja ožiljaka vezivnog tkiva. Rezultat je povećanje srca i njegovo slabljenje. Ova bolest se zove sportsko srce i nepovratna je. Uz stalno preopterećenje, osoba riskira ostati invalid do kraja života.

Patologija se razvija zbog proliferacije vezivnog tkiva

Kada se broj otkucaja srca tijekom treninga približi opasnoj razini, kardio intenzitet se mora smanjiti kako bi otkucaji srca ušli u radnu granicu. Ako vam se broj otkucaja srca ne smanji, trebate napraviti pauzu prije sljedećeg trčanja. Uz trening srca pri istim opterećenjima, broj otkucaja srca će biti manji.

Napravite i slijedite plan obroka

Kako biste poboljšali svoje kardio rezultate, morate promijeniti svoj plan prehrane. Prije svega, smanjite kalorije za 5%, povećajte količinu omega-3 masti, sporih ugljikohidrata i proteina. Jedite češće, ali manje - svoju uobičajenu prehranu ne podijelite na 2-3 obroka, već na 5-6. Pokušajte piti puno vode – barem 5-6 čaša dnevno.

Napomena: Povećanje broja obroka pomaže ubrzati metabolizam kod osoba s niskim metabolizmom. Frakcijska prehrana omogućuje vam ne samo da izgubite težinu, već i da to učinite bezbolno.

Ogledni plan obroka može izgledati ovako:

• Jutro. 5 kuhanih jaja, porcija heljdine kaše (oko 250-300 grama). Šalica kave ili sok od naranče.
• Večera. Porcija juhe s povrćem. Salata sa zelenim povrćem. Može se zamijeniti porcijom tjestenine ili kaše.
• Popodnevni snack. Svako slatko voće - jabuke, banane itd.
• Večera. 350 grama svježeg sira, čaša mlijeka.
• Nakon kardio vježbe. 3 jaja, pola litre mlijeka, kefir. Može se zamijeniti bilo kojim proizvodom bogatim proteinima.

Napomena: plan obroka naveden u članku samo je primjer raspodjele obične prehrane na 5 obroka. Proizvodi i veličine porcija odabiru se na temelju individualnih potreba tijela za proteinima, ugljikohidratima i ukupnim sadržajem kalorija.

Potpuni izostanak masnoća u prehrani vrlo brzo će utjecati na vaš izgled, posebice na stanje kože i kose. Nemojte zaboraviti popodnevnim obrocima dodati malo "zdravih" masnoća, poput maslinovog ili lanenog ulja

Povećanje unosa proteina poboljšat će stanje mišića i povoljno utjecati na njihovu veličinu i tonus. Zbog nedostatka uzrokovanog vježbanjem, tijelo će aktivnije sagorijevati potkožno masno tkivo.

Šokirajte svoje tijelo

Da biste to učinili, morate redovito mijenjati vježbe u svom programu opterećenja. Ljudsko tijelo je dizajnirano na takav način da se s vremenom navikne na bilo kakvu tjelesnu aktivnost. Da bi se povećao učinak, potrebno ga je stalno šokirati. To ne samo da će poboljšati vaše rezultate mršavljenja, već i povećati vašu funkcionalnu izdržljivost. Izmjenjujte trčanje s penjanjem uz stepenice i druge vježbe. Vježbe je potrebno mijenjati u svakoj fazi oporavka, odnosno tijekom prvog mjeseca osoba trči, a s početkom drugog mjeseca radi iskorak.

Zagrijati se

Prije izvođenja bilo kojeg treninga, uključujući i kardio vježbe, morate se temeljito zagrijati. Za to je prikladno standardno valjanje svih zglobova i jednostavno istezanje. Možete koristiti neke pilates vježbe. Zagrijavanje će zagrijati vaše srce i mišiće i pomoći vam da izbjegnete traumatične situacije.

Kardio vježbe kod kuće

Danas mnogi ljudi posjećuju teretane kako bi ostali u formi. Opremljeni su najsuvremenijom opremom koja vam omogućuje učinkovito sagorijevanje masti/udebljanje itd. Ali ako nemate priliku posjetiti teretanu, onda se isplati koristiti izvrstan skup vježbi koje će vam pomoći da izgubite višak kilograma bez financijskih troškova.

Vježbe za kuću

Osnovne vježbe koje se izvode velikim tempom mogu stvoriti dovoljno opterećenja za srce.. Za osobe s prekomjernom težinom to mogu biti čak i čučnjevi koji se izvode maksimalnim intenzitetom. Glavno je da se vježba kontinuirano tijekom cijelog trajanja vježbe, a da otkucaji srca dosegnu prethodno zadanu razinu. Postoji niz klasičnih vježbi za koje se dugo smatralo da su dizajnirane posebno za kardio.

Trčanje

U početnoj fazi to može biti trkaće hodanje. Ako osoba želi izgubiti višak kilograma i trenirati svoje srce hodanjem/trčanjem, mora se pobrinuti za posebne cipele koje apsorbiraju udarce.

Za zaštitu zglobova od prekomjernih udarnih opterećenja tijekom trčanja, što je neizbježno kod osoba s prekomjernom težinom, vrijedi kupiti cipele s elementima za amortizaciju.

Trčanje je najjednostavnija vježba jer ne zahtijeva nikakvu dodatnu pripremu. Trčanje se ne preporučuje osobama koje pate od prekomjerne tjelesne težine veće od 120 kilograma. Budući da je opterećenje zglobova jednostavno ogromno, postoji veliki rizik od njihovog istrošenja, što će dovesti do problema s nogama u budućnosti. Cipele koje apsorbiraju udarce umanjuju najveći dio opterećenja vaših zglobova i ravnomjerno ga raspoređuju po tijelu.

Za početnike je bolje ograničiti se na malu brzinu i dugo trajanje. S povećanjem kondicije tijela možete pojačati intenzitet trčanja (ubrzanjem) a vrijeme ostaviti isto. To bi moglo trčati brzinom od 4-6 kilometara na sat 40-60 minuta.

Anatomija trčanja

Postoje jednostavne varijacije koje povećavaju opterećenje srca, bolje rade mišiće, omogućuju diverzifikaciju opterećenja i šokiraju tijelo.

• Trčanje s visoko podignutim nogama. Ova sorta je pogodna za one koji nemaju viška vremena. Opterećenje cijelog tijela povećava se nekoliko puta, što će ubrzati proces sagorijevanja masti. Može se koristiti kao opterećenje prije glavnog maratona ili kao samostalna vježba. Ne preporučuje se osobama sa slabim ligamentima i zglobovima.
• Trčanje u naletu. Ova vježba je puno lakša od prethodne, ali u isto vrijeme može i dobro “zagrijati” srce.
• Cross-country trčanje. Najteža vježba. Pogodan je za ljude koji žive na selima ili u privatnom sektoru.

Trkačko hodanje je vrsta trčanja koja smanjuje opterećenje zglobova i pogodna je za početnike. Preporučeno trajanje počinje od 20 minuta. Nakon što hodanje prestane zagrijavati srce do 120 otkucaja u minuti, morate početi trčati.

Koračajući

Ova je vježba došla iz škola tjelesnog odgoja. Tamo se pomoću step testa mjerila izdržljivost sportaša. Dvije minute koračanja pokazale su koliko je kardiovaskularni sustav jak. Za izvođenje ove vježbe... potreban vam je kauč, stolica ili klupa.

Suština vježbe je penjanje uz brdo bez upotrebe ruku. Progresija opterećenja može se postići kroz:

• povećanje visine dizanja;
• povećanje intenziteta (brzine);
• povećanje vremena.

Ova vježba je savršena za osobe sa slabim kardiovaskularnim sustavom, jer vam omogućuje da počnete s vrlo laganim opterećenjem i napredujete dok vježbač ne postane sposoban za trčanje ili druge vrste kardio vježbi.

Kao i kod trkačkog hodanja, osoba bi trebala mjeriti broj otkucaja srca i pokušati ga održati između 100-120 otkucaja u minuti. Osim srca, ova vježba savršeno trenira tele, glutealne i druge mišiće, što će pomoći djevojkama koje žele dovesti svoje noge u red.

Umjesto podloga za stepenice, sasvim je prikladna sofa ili niska klupa

Ljestve

Ovo je varijacija na temu step testa za napredne.Čovjek se penje bez upotrebe ruku, bez propuštanja jedne stepenice. Ako vam kondicija dopušta, možete preskočiti stepenicu bez usporavanja. Ljudi koji žive na desetom katu u zgradi s neispravnim liftom upoznati su s prednostima ove vježbe. Usponu stepenicama možete dodati brzi silazak. To je odlična vježba za prednji gležanj i pregibače kuka. Unutar mjesec dana brzo penjanje uz stepenice može poboljšati vaše zdravlje i izgubiti nekoliko kilograma.

Bicikl

Postoje legende o prednostima i štetnosti biciklizma. Biciklizam vam omogućuje da smršavite i dobijete najjače srce. Djeluje na sve skupine mišića (uključujući donji dio leđa), što može pomoći osobama koje pate od problema s kralježnicom. Minimalno vrijeme biciklističkog treninga trebalo bi započeti s 30-40 minuta brzinom koja vam omogućuje održavanje otkucaja srca između 100-120 otkucaja u minuti.

Napomena: kada vozite bicikl, ponekad se morate ograničiti kako biste izbjegli ozbiljne ozljede. Prije nego počnete voziti bicikl, morate si dati jasan cilj mršavljenja, a ne postizanja maksimalne brzine. Biciklisti Tour de Francea imaju najjača srca na svijetu, ali stalna prekomjerna upotreba i dehidracija čine ih podložnijim srčanim bolestima. Nikada ne vozite bicikl po vrućem vremenu.

Anatomija biciklizma

Uže za preskakanje

Preskakanje užeta koriste boksači i drugi sportaši za održavanje svog kardiovaskularnog sustava. Uže za skakanje neće moći osigurati konstantno opterećenje srčanog mišića, pa ga je preporučljivo koristiti u početnoj fazi mršavljenja ili kao zagrijavanje prije trčanja ili vožnje bicikla.

Za diverzifikaciju standardnih užadi za skakanje, vježbač može vježbati složene elemente (dvostruki skokovi, križni skokovi itd.). Ove vježbe omogućit će vam da radite ne samo s mišićima nogu i srca, već će savršeno trenirati i trbušne mišiće, ubrzavajući pojavu željenog pakiranja sa šest komada. Intenzivno preskakanje užeta trenira šake i podlaktice, što će spriječiti opuštanje i općenito dati vježbaču estetski izgled.

Preskakanje užeta, kao i koračanje, bit će idealna opcija za sramežljive ljude koji ne mogu/ne žele napustiti svoj dom. Kao i s drugim vježbama, nemojte pretjerivati ​​u početnim fazama. Prvih nekoliko treninga s užadima za preskakanje trebalo bi ograničiti na 3-5 minuta. Tijekom ovih treninga mišići se prilagođavaju novoj vrsti opterećenja. Nakon tjedan dana treninga, možete povećati vrijeme na 20-30 minuta dnevno. Kada se tijelo konačno adaptira, potrebno je pojačati intenzitet. Ograničenje je, kao i svugdje drugdje, 100-120 otkucaja srca u minuti za vrijeme trajanja treninga.

Elementi CrossFita: najsnažniji kardio trening kod kuće (video)

Kardio bez skakanja i trčanja (video vodič)

rezultate

Ako se pridržavate gore navedenih preporuka (pravila) i pridržavate se jednostavnih visokoproteinskih dijeta, možete izgubiti do 10% vlastite težine u mjesec dana. Dugotrajno vježbanje ubrzat će proces metabolizma i mršavljenja. Rezultat nije samo mršavljenje, već i lijepo istrenirano tijelo, s kojim se ne sramite pokazati na plaži.

Kontraindikacije

Mogu postojati sljedeće kontraindikacije za trening srca:

• Bilo kakve patologije kardiovaskularnog sustava;

Napomena: u ovom slučaju kardio nije kategorički kontraindiciran, ali prije izvođenja bilo koje vježbe morate se posavjetovati s liječnikom, samo će on moći odrediti točan intenzitet i skup vježbi koje će ojačati krvne žile.

• Bolesti probavnog sustava:
  • Čir želuca;
  • Duodenalni ulkus;
  • Gastritis;
  • Cista;
  • Tumor;
• Visoki/niski krvni tlak. Za osobe s visokim krvnim tlakom velike količine kardio vježbi su kontraindicirane zbog mogućnosti izazivanja recidiva. Ako imate hipertenziju ili hipotenziju, trebate se posavjetovati s liječnikom prije početka vježbanja. On će moći prilagoditi razinu stresa i propisati lijekove za održavanje;
• Osobe s problemima zglobova trebaju ograničiti svoja opterećenja, pa su u većini slučajeva kontraindicirani u trčanju, skakanju užeta i kardio vježbanju, što povećava opterećenje zglobova. Umjesto toga može biti prikladan eliptični stroj dizajniran posebno za smanjenje stresa na zglobovima, kao i stresa sobnog bicikla, ali malo je vjerojatno da će oba biti dostupna kod kuće.
• Ozljede nogu, ruku, rebara itd.
• hladno.

Kardio trening odličan je način za mršavljenje, poboljšanje zdravlja i pripremu figure za sljedeću ljetnu sezonu. Omogućuju vam da se riješite mnogih bolesti povezanih s krvnim žilama. U kombinaciji s pravilno osmišljenom prehranom, zdravim načinom života i adekvatnim snom, kardio trening može dati zapanjujuće rezultate. Tijekom godine dana možete smanjiti količinu tjelesne masti na 6% vaše tjelesne težine. Trening za srce koriste oni koji žele smršavjeti i profesionalni sportaši koji trebaju brzo smršavjeti prije natjecanja, što je još jedna prednost ovakvog načina vježbanja.