Kako sam se uz pomoć vježbi s utezima vratila u život. Trzaj s girjom - tehnika izvođenja Najbolje vježbe s girjom

Pripremila: učenica 11 "A" Tokhtaboeva F

Zabajkalska regija

Škola Općinska obrazovna ustanova "Srednja škola" br. 9

Uteg je posebno izrađen predmet zadane mase, posebnog oblika i drugih konstrukcijskih značajki.

Utezi se dijele na mjerne, satne i sportske. Prvi imaju vrlo visoku preciznost izrade i dizajnirani su za vaganje raznih tijela. Mjerni utezi razlikuju se po težini, klasi točnosti i području primjene (laboratorijski, komercijalni itd.). Težine satova od nekoliko stotina grama do mnogo funti korištene su kao pokretačka snaga satnog mehanizma

Utezi, masene mjere koje se koriste pri vaganju, za umjeravanje i ovjeravanje vaga, ponekad i kao gravitacijske mjere - za provjeru dinamometra i stvaranje opterećenja pri mehaničkim ispitivanjima. Povijesno gledano, vage i utezi pojavili su se razvojem trgovine u zemljama stare Mezopotamije (Mezopotamije) i Egipta prije nekoliko tisuća godina. Poznate su starobabilonske, egipatske, grčke, rimske i druge figure različitih oblika (osobito u obliku figura i glava svetih životinja). U staroj Rusiji, kao iu nizu drugih zemalja, monetarne jedinice (kovanice) istovremeno su služile kao mjere mase. Krajem 18.st. u Rusiji su kuglasti cilindri od lijevanog željeza ugrađeni u set od 2 i 1 pood; 27, 9, 3 i 1 lb; 81, 27, 9, 3 i 1 kalem. Upotreba mjerača s takvim nazivima (ali u nešto drugačijem skupu) sačuvana je u Rusiji sve do uvođenja metričkog sustava mjera.

U SSSR-u i drugim zemljama koje su prihvatile metrički sustav mjera, masa plina izražava se u kilogramima, gramima i miligramima. Drago kamenje se često koristi za vaganje dragog kamenja, čija se masa izražava u karatima (1 metrički karat = 200 mg). U SAD-u, Engleskoj, Kanadi i nizu drugih zemalja, uz metričke, koriste se utezi, čija se masa izražava u funtama, kao iu višekratnicima i višekratnicima.

Postoje radna mjerila (za vaganje podijeljena su u 5 razreda), etalonska mjerila i ogledna mjerila (za rad umjeravanja postoje 4 kategorije). Radna mjerila mogu biti nadzemna u obliku pojedinačnih mjerača ili kompleta mjerila različitih težina ili ugrađena u vagu. Ugrađeni mjerači sastavni su dio vaga, stoga se koriste i ovjeravaju samo u ovim vagama.

Priča

Neki smatraju da utezi potječu iz antičke Grčke, gdje su se na slavnim Olimpijskim igrama koristili teški predmeti koji svojim zaobljenim oblicima podsjećaju na utege.

Kettlebells, koji su do danas zadržali svoj oblik, pojavili su se u 18. stoljeću na potpuno neočekivan način. Ruski topnici stalno su, s velikim naporom, ručno postavljali topovska zrna u cijevi topova; Predložena je jednostavna, ali izvrsna ideja, pričvrstiti ručku na jezgru i time trenirati mišiće ruku. Rezultati su bili zapanjujući; brzina punjenja topovskog zrna u top se povećala nekoliko puta.

Dan dizanja girja obilježen je 10. kolovoza 1885. godine. Na današnji dan osnovan je prvi “Klub amaterske atletike”. Sve do danas trening s utezima bio je više zabavnog karaktera, a provodio se na sajmovima i zabavnim događanjima.

Proizvodnja

Najbolji materijal za precizna mjerenja je legura platine i iridija (90Pt, 10% Ir) od koje se izrađuje etalon kilograma. Dr. Precizni mjerači izrađeni su od nemagnetskog nehrđajućeg čelika (25% Cr, 20% Ni) i nemagnetske legure kroma i nikla (80% Ni, 20% Cr). Aluminij i tantal također mogu poslužiti kao materijali za miligramske vage.

G. i setovi G. proizvode se s nominalnim vrijednostima mase: 20, 10, 5, 2, 1 kg; 500, 200, 100, 50, 20, 10, 5, 2, 1 g; 500, 200, 100, 50, 20, 10, 5, 2, 1 mg. Za posebne namjene koriste se utezi veće mase (od 50 do 5000 kg - za provjeru automobilskih i kolskih vaga i dinamometra) i manje mase (do 0,1 mg - za provjeru i baždarenje torzijskih mikrovaga).

Sportski utezi

Sportski utezi namijenjeni su razvoju mišićne snage sportaša, jačanju zglobova i u pravilu imaju sferični oblik s posebnom ručkom za hvatanje utega rukom ili posebnim rupama za hvatanje, kukama i drugim elementima za korištenje sportskih utega u sastavu dizajna sprava za vježbanje. Sportski utezi dolaze u dvije vrste: čvrsti i sklopivi. Čvrsti utezi dolaze u težinama od 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56 kg. Uteg mase 16 kg naziva se pud (1 pud ≈ 16 kg). U dizanju girja natjecanja se održavaju s girjama težine 16, 24 i 32 kg.

Dizanje utega kao vrsta dizanja utega pojavilo se u Rusiji krajem 19. stoljeća.

Natjecanja u dizanju utega održavaju se s utezima težine 16, 24 i 32 kg prema dvostrukom programu: potisak dviju utega s dvije ruke, izbačaj utega jednom i drugom rukom bez pauze za odmor; ili prema programu dugog ciklusa: potisak dva utega objema rukama, plus kratko spuštanje utega.

Međunarodna federacija za dizanje girja (IFGS) osnovana je 1992. godine. Prvo Europsko prvenstvo u dizanju utega održano je 1992., prvo Svjetsko prvenstvo 1993., a prvo Svjetsko prvenstvo 1994.

Trenutačno rusko prvenstvo u dizanju girja privlači više od 300 sudionika iz gotovo svih regija zemlje. Više od 20 zemalja u svijetu njeguje ovaj sport.

Glavna ruska organizacija je All-Russian Kettlebell Lifting Federation (VFGS). WFGS je član International Union of Kettlebell Lifting.

Od 2009. godine dizanje girja uključeno je u službeni program igara TAFISA.

Prednosti girja

Kada pritiskamo bučice, težina svake od njih se oslanja na samo jednu točku oslonca. To tjera naše ligamente i male mišiće da se uključe punim kapacitetom, stabilizirajući opterećenje. A ako oni to ne mogu podnijeti, onda nećete moći podnijeti težinu. A sami utezi su napravljeni na način da će težina biti raspoređena na dvije oslonske točke. To će olakšati rad stabilizatora i učiniti ga uravnoteženijim. Oni neće ograničiti snagu mišića koji rade, tako da možete podnijeti veće opterećenje.

S druge strane, veća težina će više angažirati te iste stabilizatore, pa htjeli ne htjeli, ipak će morati ojačati. To automatski znači daljnje povećanje tjelesne težine, povećanje snage i mišićne mase.

Trening s girjama gotovo je bezopasan. Nema strogih tehnika izvršenja ili drugih nepotrebnih stvari. Jednostavno uzmete projektil i počnete ga vući ili pritiskati na način koji vam najviše odgovara. Tijelo samo optimalno raspoređuje opterećenje između radnih mišića. To vam omogućuje iznenađujuće brzo povećanje radne težine.

Još jedna prednost koja proizlazi iz raspodjele opterećenja na veliki broj mišićnih skupina je maksimalni intenzitet. Iz toga dobivamo nekoliko prednosti odjednom. Prvo, hormonalni val je puno jači nego inače, pa se metaboličke reakcije ubrzavaju desetke puta. Time se istovremeno povećava naša mišićna masa i povećava snaga (zamjenjujući oštećene stanice primjercima prilagođenijim opterećenju), a također se sagorijeva potkožno masno tkivo. Drugo, kroz određeno vrijeme kroz ciljni mišić prolazi ogromna količina krvi koja u stanice donosi puno više hranjivih tvari i istih hormona nego tijekom redovnog treninga. Jednom riječju, dobivamo idealno okruženje za razvoj mišića i ostalih dijelova mišićno-koštanog sustava.

I na kraju, utege uvijek dižemo točno onako kako bismo podizali teške utege u prirodnim uvjetima. Stoga je trening s girjama prepoznat kao najbolji za razvoj funkcionalne snage. Lakše ćete se kretati, brže reagirati, pa čak i jače udarati!

Gdje početi?

1. Možete, naravno, trenirati kao dizač utega, ali to nam vjerojatno neće donijeti šampionsku snagu ili masu. U dizanju girja najvažnijom kvalitetom smatra se izdržljivost u snazi. Imamo druge ciljeve i ostvarit ćemo ih drugim metodama.

2. Budući da ćemo trenirati potpuno različite mišićne skupine, morat ćemo za svaku od njih osobno odabrati težine. Stoga je prvo što treba učiniti - opskrbiti se utezima različitih apoena. U prodaji su dostupne standardne verzije od 16, 24 i 32 kg. Ponegdje možete pronaći 8 kg namijenjene djeci ili egzotične teškaše od 64 kg.

3. Recimo da imate pristup standardnom skupu (16, 24, 32). Tada će sljedeći korak biti odrediti s kojim težinama će se raditi određene vježbe. Naravno, što je veća grupa mišića, to bi girje trebale biti teže.

4. Jedan od preduvjeta neka bude izrada dnevnika treninga. Rezultati vježbi s utezima rastu vrlo brzo, stoga se ne preporučuje oslanjanje na vlastitu memoriju. Morat ćete zapisati sve: pristupe, ponavljanja, ukupno vrijeme treninga, odmore, težinu opreme, dobrobit tijekom svake vježbe, bilješke za ispravljanje sljedećih treninga i sve ostalo što sami smatrate potrebnim.

Osnove treninga

1. Prije svega potrebno je dobro se zagrijati. Trening s girjama puno je teži i intenzivniji od treninga sa šipkama i bučicama, što znači da morate bolje zagrijati mišiće, ligamente i tetive. Bilo bi dobro nekoliko minuta posvetiti zajedničkim vježbama i trčanju po stazi ili vožnji sobnog bicikla. To će povećati protok krvi u cijelom tijelu, a ne samo u radnim mišićima. Osim toga, primijećeno je da marljivo zagrijavanje skraćuje vrijeme oporavka mišića, stoga se trening može izvoditi češće i rast će biti brži.

2. Ako prije niste vježbali s utezima, trebali biste početi s pokretima zamaha. Oni pripremaju zglobove za velika opterećenja i unaprijed prisiljavaju ligamente da ojačaju. To će vam nedvojbeno omogućiti brži napredak.

3. Sve nove vježbe prvo morate isprobati s malom težinom. Mnogo je razloga za to. Prvo, bez obzira na to koliko su vaši zglobovi jaki, neuobičajeno opterećenje može ih ozbiljno oštetiti. Drugo, kretanje može biti nezgodno, što će sigurno utjecati na performanse. To znači da ili takvu vježbu treba isključiti iz programa ili ćete se prvo morati naviknuti na nju. Naravno, naviknut ćemo se s malom težinom tereta. Treće, ne postoji nešto poput previše opreza. Uostalom, govorimo o vašem tijelu, a ne o nečem suvišnom i neprikladnom. Jedno malo uganuće može vas spriječiti da trenirate tjednima. Nema treninga, nema rasta rezultata, nema kretanja prema cilju.

Vrijeme čitanja: 23 minute

Kettlebell je sportski rekvizit za snagu i kardio trening, izrađen u obliku kugle s lijevanom ručkom. Vježbe s kettlebellom imaju svoje karakteristike i razlikuju se od nama poznatijih. Nudimo vam detaljan materijal o prednostima i nedostacima treninga s kettlebellom, kao i izbor učinkovitih vježbi s kettlebellom za jačanje mišića i sagorijevanje masti.

Trening s girjama razvija snagu, izdržljivost, agilnost i ravnotežu dok predstavlja izazov za vaše mišiće i aerobnu izdržljivost. Rođenje dizanja girja datira iz 1885. godine, dok se Rusija smatra zemljom porijekla ove sportske opreme. Na primjer, na španjolskom se kettlebell naziva "pesa rusa" (doslovno "ruska težina"). Na engleskom se kettlebell zove kettlebell jer ima oblik čajnika.

Sada je dizanje kettlebell postalo rašireno u cijelom svijetu, ali je posebno popularno u SAD-u. Kettlebell koriste američki sportaši u timskim i olimpijskim sportovima. Vježbe s girjama često se nalaze u CrossFitu i drugim ultra-intenzivnim grupnim programima. Primjerice, Chris Hemsworth koristio je utege u pripremama za snimanje filma Thor.

Kettlebell: čemu služi i učinkovitost

Vježbe s girjama osmišljene su za treniranje cijelog tijela, razvijanje funkcionalne snage, agilnosti i izdržljivosti. Trening s girjama istovremeno daje snagu i kardio, tako da uz pomoć ove opreme možete ojačati mišiće, sagorjeti masno tkivo i popraviti konture tijela. Trening s girjama podjednako je pogodan i za muškarce i za žene. Vježbe s utezima posebno se često koriste u područjima kao što su:

timski sportovi

Ne brkajte trening s girjama i klasični trening snage za rast mišića. Tijekom vježbe s girjama usredotočit ćete se na pokrete, a ne na mišiće. Trening s girjama razvija vašu funkcionalnu snagu, što znači da ste više fokusirani za učenje motoričkih radnji i razvoj tjelesnih osobina: snage, izdržljivosti, gipkosti, brzine i koordinacijskih sposobnosti. Ova sportska oprema odlična je ne samo za trening u teretani, već i za trening kod kuće.

Vježbe s girjama općenito nisu namijenjene bodybuildingu ili anaboličkom treningu. Dizanje kettlebell pomaže ubrzati rast mišića i stagnaciju pomaka u treningu snage, ali nema praktički nikakav učinak na rast mišića. Osnovne vježbe s kettlebellom ne uključuju izolacijska opterećenja, već su usmjerene na poboljšanje funkcionalne kondicije i eksplozivne snage. Stoga je trening s kettlebellom prikladniji za one koji žele smršaviti, riješiti se viška masnog tkiva, ubrzati rast mišića i pomaknuti plato u vježbama snage.

Koji mišići rade tijekom treninga s girjama?

Tijekom vježbi s kettlebellom, maksimum U rad su uključene velike mišićne skupine: leđa i noge. Rade i mišići ruku i ramena, prsa, stražnjice i trbušnjaka. Trening s girjama idealan je za opću kondiciju; osnovne vježbe s girjama pomažu u razvoju svih glavnih mišićnih skupina u isto vrijeme. Girju možete koristiti za izolacijske vježbe umjesto bučica, ali prava je svrha kettlebella još uvijek vježbanje cijelog tijela.

Svatko tko je barem jednom vježbao s kettlebellom mogao je osjetiti posebnost opterećenja tijekom vježbi. Neobičan oblik utega čini radite na mišićima stabilizatorima, radeći na njima kroz širok raspon pokreta. Na primjer, vježbe s bučicama i šipkama u puno manjoj mjeri utječu na mišiće stabilizacije. Slabi mišići stabilizatori uzrokuju loše držanje, kao i nelagodu i bolove u vratu, leđima i donjem dijelu leđa. To je zbog činjenice da leđni mišići nisu u stanju pravilno poduprijeti kralježnicu.

Dakle, tijekom treninga s girjama, oni rade posebno aktivno:

mišići nogu (kvadricepsi i aduktori)
mišići stražnjeg dijela tijela (leđa, donji dio leđa, stražnjica, tetive koljena)
core mišići (trbušni mišići i mišići stabilizatori)
mišići ramenog obruča

Kako bi vaš trening s girjama bio učinkovit, Vrlo je važno naučiti kako ravnomjerno rasporediti opterećenje između mišića leđa i nogu. Mnogi griješe tijekom treninga kettlebella tako što intenzivno rade leđa i ruke, a da u rad ne uključuju noge, najjaču mišićnu skupinu. To ne samo da će smanjiti učinkovitost vaših treninga, već može dovesti i do ozljede leđa. Impuls za pokrete ljuljanja i guranja trebaju davati mišići bedara i stražnjice, a ne mišići ruku.

Jesu li girje učinkovite za mršavljenje i rast mišića?

U jednoj od američkih studija o vježbanju s girjama proveden je eksperiment u kojem su otkrili veliku potrošnju energije vježbi s girjama. Utvrđeno je da se pri izvođenju vježbi s kettlebellom u prosjeku sagorijeva oko 20 kcal po minuti ili 1200 kcal po satu treninga! Istraživači su ovu činjenicu objasnili činjenicom da se tijekom treninga s girjama koristi veliki broj mišića, a također se održava visok tempo u kojem se izvode vježbe s girjama.

Stoga je trening s girjama vrlo učinkovit za mršavljenje i sagorijevanje masti. Ako želite smanjiti postotak masti i ojačati mišiće, možete vježbati s girjama 2-4 puta tjedno u trajanju od 20-45 minuta. Budući da dizanje girja već uključuje kardio trening i trening snage, ne morate dodavati druge satove svom planu.

Ali za rast mišića, trening s girjama nije najbolja opcija. Vježbe s girjama pomažu u razvoju funkcionalne kondicije i eksplozivne snage, no za rast mišića bolje je koristiti bučice i utege. Međutim, vježbe s girjama mogu vam pomoći da izbjegnete platoe treninga snage i ubrzate rast mišića, tako da možete uključiti trening s girjama u svoju rutinu svakih 7-10 dana.

Prednosti i nedostaci treninga s girjama

Prednosti:

Trening s girjama kombinira kardio trening i trening snage, što znači da ćete trenirati manje, ali učinkovitije.
Kettlebell vam omogućuje učinkovit rad na svim mišićnim skupinama bez iznimke: ramena, ruke, prsa, leđa, trbušnjaci, stražnjica, noge.
Vježbe s girjama savršeno treniraju srčani mišić i razvijaju izdržljivost.
Ovo je prilično izdržljiv projektil otporan na habanje koji će vam služiti jako dugo, za razliku od ekspandera, na primjer.
Trening s girjama pomaže izgraditi vitko, mišićavo tijelo s zategnutim mišićima i minimalnom masnoćom.
Vježbe s girjama uključuju veliki broj mišića u cijelom tijelu istovremeno, što znači da možete najbrže doći u formu.
Trening s girjama pomaže u jačanju mišićnog steznika koji stabilizira vašu kralježnicu.
Vježbe s girjama usmjerene su na razvoj agilnosti, brzine i koordinacije, zbog čega su toliko popularne u timskim sportovima.
Vježbe s girjama jačaju tetive i ligamente, čineći zglobove jačima i manje osjetljivima na ozljede.
Kettlebell pomaže poboljšati pokretljivost i raspon pokreta bez statičnih položaja ili dugotrajnog istezanja.

Mane:

Kettlebell nije najučinkovitiji alat za rad na rastu mišića.
Visok rizik od ozljeda, posebno za one koji se tek počinju baviti sportom.
Vježbe s girjama opterećuju vaša leđa, što može dovesti do problema s kralježnicom.
Visokokvalitetni utezi izrađeni od izdržljivih materijala prilično su skupi.

Trening s girjama se ne preporučuje osobama koje imaju problema s kardiovaskularnim sustavom, mišićno-koštanim sustavom, ozljedama ili nedavnim operacijama. Prije početka treninga s girjama svakako se upoznajte s pravilnom tehnikom izvođenja vježbi, a po potrebi se posavjetujte s liječnikom.

Top 30 vježbi s girjama

Nudimo vam jedinstveni izbor vježbi s girjama koje će vam pomoći da aktivirate sve mišiće vašeg tijela, povećate izdržljivost, sagorijevate masnoće i poboljšate konture tijela. Nakon vježbi dobiva se gotov plan lekcije koji možete slijediti.

Pročitajte također:

14. Iskorak prema naprijed s girjom

25. Sklekovi s girjama

29. Pulover s utezima za triceps

Hvala YouTube kanalima za gifove: kratki spojevi s Marshom, Live Fit Girl, Max's Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Gotovi plan treninga s kettlebellom

Nudimo vam gotov plan za trening s girjama: za gornji dio tijela, za donji dio tijela, za trbušnjake i za cijelo tijelo . Ako želite raditi na mišićnoj masi, tada ne izvodite više od 15 ponavljanja s maksimalnom mogućom težinom. Ako želite raditi na sagorijevanju masti i definiciji, tada izvodite vježbe od 15-20 ponavljanja sa srednjom težinom.

Ako ste odvojili jedan dan za trening s girjama i planirate trenirati cijelo tijelo, sve predložene vježbe možete izvesti u jednom pristupu. Ako gornji i donji dio tijela trenirate odvojeno, svaku vježbu možete izvoditi u nekoliko pristupa ili ponavljati vježbe uzastopno u nekoliko krugova.

Vježbe s girjama za gornji dio tijela:

10-15 ponavljanja (svaka ruka)

10-20 ponavljanja (može i iz koljena)

Kettlebell pulover za tricepse: 10-20 ponavljanja

Vježbe za trbušne mišiće s girjama:

10-15 ponavljanja (svaka strana)

20-25 ponavljanja (svaka strana)

10-15 ponavljanja (svaka strana)

30 sekundi (svaka strana)

Vježbe s girjama za donji dio tijela:

10-20 ponavljanja 15-20 ponavljanja 10-20 ponavljanja 15-20 ponavljanja 10-15 ponavljanja

Vježbe s kettlebellom za cijelo tijelo:

10-15 ponavljanja (svaka ruka)

10-15 ponavljanja (svaka noga)

Obavezno se zagrijte prije treninga i ohladite nakon treninga s girjama. Prilikom pripreme za izvođenje vježbi s girjom potrebno je dobro zagrijati mišiće i ligamente.
Odaberite težinu kettlebella na temelju svojih mogućnosti snage: posljednje ponavljanje u pristupu treba izvesti s maksimalnim naporom. Možete započeti trening s utezima od 4 kg (za djevojčice) i 8 kg (za muškarce), postupno povećavajući težinu sprave.
Ako već imate dovoljno iskustva u treniranju, tada je prosječna preporučena težina kettlebella za muškarce: 16-24 kg, za žene: 8-16 kg.
Tijekom vježbi s kettlebellom leđa držite ravno i nemojte se savijati. Tijekom čučnjeva pomaknite zdjelicu prema natrag kako biste zaštitili donji dio leđa od ozljeda.
Pokušajte držati ruke u neutralnom položaju, bez savijanja. Za podupiranje zglobova možete koristiti posebne steznice za zglobove.
Svaku vježbu izvodite polako zadržavajući potpunu kontrolu. Nemojte ljuljati utege i izvodite vježbe brzo i brzo. Pravilna forma vježbanja najvažnija je stvar u treningu kettlebella.
Ako radite na rastu mišića, ne biste trebali raditi vježbe s girjama više od jednom tjedno. Trening s girjama omogućuje vam razvoj izdržljivosti i eksplozivne mišićne snage, što će pomoći u pomicanju platoa i poticanju rasta mišića. Ali za anabolički trening bolje je koristiti bučice i uteg.
Ako imate na raspolaganju dvije gire, vježbe možete izvoditi s obje gire istovremeno. Imajte na umu da u ovom slučaju girje moraju biti iste veličine kako bi se izbjegla neravnoteža u razvoju mišića. Primjeri vježbi:

Kako odabrati girje

Dok su se prije girje prodavale u težinama od 4 kg, 16 kg, 24 kg i 32 kg, sada možete pronaći gotovo bilo koju girju koju želite. Što je veća težina utega, to je veći njegov trošak. Ovisno o korištenom materijalu utege dijelimo na plastične, neoprenske, lijevano željezne i čelične.

1. Plastični utezi

Idealne za trening kod kuće, ne stvaraju mnogo buke pri sudaru s podlogom, a namještaj i pod ostat će sigurni i zdravi. Loša strana plastičnih utega je što im je životni vijek kraći u odnosu na npr. lijevano željezo ili čelik. No ako kupite plastične utege provjerenih marki, dugo će vam trajati.

2. Utezi od lijevanog željeza

Ovi utezi vrijedni su odabira za one koji cijene pouzdanu kvalitetu. Utezi od lijevanog željeza imaju visoka svojstva protiv korozije, vremenski su testirani i služit će vam dugo vremena. Ali ako se neoprezno koriste, utezi od lijevanog željeza mogu izgrebati pod ili čak ozlijediti korisnika.

3. Čelični utezi

Utezi od kromiranog čelika ugodnog su izgleda i pouzdane konstrukcije. Osim toga, takvi utezi također su dostupni s sklopivi dizajn,što je vrlo povoljno s gledišta regulacije težine. Cijena čeličnih utega je nešto viša.

4. Neoprenski utezi

Posebnost ove vrste utega je mekani neoprenski premaz. Ovakvi utezi se ne nalaze tako često na tržištu, ali su prilično praktični i sigurni. Posebno pogodan za početnike.

Plastični i neoprenski utezi sigurniji su za korištenje, prikladniji su za kućnu upotrebu i jeftiniji su. Utezi od lijevanog željeza i čelika općenito traju dulje i pouzdaniji su tijekom dugih razdoblja uporabe.

Ako planirate kupiti potpuno metalne utege, bolje je nabaviti one koji su presvučeni gumom ili vinilom kako biste izbjegli grebanje poda i stvaranje previše buke. Utezi se pune uglavnom pijeskom, cementom i metalnim strugotinama.

Video treninga s girjama

Nudimo vam izbor 15-40 minuta treninga s girjama za kuću koji će vam pomoći da ojačate svoje mišiće i riješite se viška masnog tkiva.

1. Vježbanje cijelog tijela s girjama (40 minuta)

2. Vježbanje cijelog tijela s girjama (30 minuta)

3. Vježbanje cijelog tijela s girjama (15 minuta)

4. Intervalni trening s girjama za djevojke (35 minuta)

5. Intervalni trening s girjama za djevojke (20 minuta)

Kettlebell je jednostavna, ali vrlo učinkovita sportska oprema za jačanje mišića, sagorijevanje masti, povećanje izdržljivosti, jačanje kardiovaskularnog i koštano-mišićnog sustava. Vježbe s girjama izvrstan su dodatak vašoj rutini vježbanja, bilo da radite na mršavljenju ili izgradnji mišića.

Većina današnjih sportaša gradi svoj program treninga oko sprava i vježbi s bučicama i šipkama, zanemarujući kettlebell. Ovakav odnos prema projektilu je apsolutno nepravedan. Postoje vježbe koje se mogu izvoditi s girjom, ali ne s utegom ili bučicom. Posebnost ove sportske opreme je njegova kompaktna veličina, karakterističan prihvat i posebna raspodjela opterećenja. Za svestrani trening, kettlebell je jednostavno nezamjenjiv i svakako bi trebao zauzeti svoje počasno mjesto u arsenalu svake osobe koja se ozbiljno bavi sportom.

Dvije su glavne vježbe s girjama - izbačaj i trzaj. Svaki je vrijedan svog članka, ali današnji je posvećen ovom drugom. Izvođenje trzaja puno je teže od izbačaja. Ova značajka je zbog potrebe za izvođenjem jednog pokreta - podizanjem projektila od dna do gornje točke. Izvođenje trzaja odvija se bez ikakvih međufaza, za razliku od trzaja, gdje se projektil prenosi na prsa i zadržava prije završnog dizanja. Za izvođenje ovog pokreta potrebna je dobra koordinacija. Svi mišići moraju raditi skladno i povezati se na vrijeme.

Pogrešno je mišljenje da tijekom trzaja s kettlebellom glavno opterećenje pada isključivo na podlaktice. Prilikom izvođenja vježbe uključene su glavne mišićne skupine nogu i leđa. Mišići jezgre su najviše opterećeni.

Trzaj kettlebella zahtijeva angažman cijelog mišićnog okvira. Ne provodi se grubom silom, već zahtijeva koordiniran i tehnički rad. Vježba ne samo da koristi snagu i snagu, već također potiče razvoj dobre koordinacije i dinamike mišića. Najveću korist donosi mišićno-posturalnim slojevima – dubokim skeletnim.

Za postizanje dobrih rezultata u trzanju kettlebella potrebno je vrijeme i dosljednost. Ako ga kontinuirano uključite u svoj program treninga, uskoro ćete vidjeti povećanje snage uključenih mišićnih skupina.

Varijacije vježbe

Trzaj možete izvesti na različite načine:

Opcija 1. Iskusni sportaši s dobrom fizičkom obukom mogu napraviti kompliciraniji trzaj. kada se izvodi bez uključivanja nogu, već isključivo snagom leđnih mišića. To postaje moguće, na primjer, kada sjedite na stolici, koja ne dopušta korištenje donjih udova.

opcija 2. Uključuje korištenje dva projektila odjednom. Mogu se dizati istovremeno ili redom na svakoj ruci.

Trebali biste razumjeti razliku između trzaja i povlačenja. Potonji se ne izvodi inercijom, koja omogućuje utegu da poleti, već se provodi naporom mišića. Ovo je potpuno drugačija vježba.

Ispravna tehnika izvođenja trzaja girjom

Faze izvođenja trzaja: 1 - početak, 2 - zamah, 3 - potkopavanje, 4 - sjedenje, 5 - fiksiranje, 6 - spuštanje, 7-9 - zamah za promjenu ruke, 10-13 - izvođenje trzaja drugom ruka.

Vježba je dosta teška. Izvodi se u jednom pokretu, ali u nekoliko faza:

Prva faza je "Start". Sportaš se vraća u početni položaj. Uteg leži na podu i nalazi se na jednakoj udaljenosti od nogu koje su razmaknute nešto šire od ramenog obruča.

Druga faza “Ljuljačka”. Morate malo sjesti, uzimajući projektil rukama. Ne biste se trebali saginjati, jer to neće dopustiti mišićima nogu da se uključe u aktivan rad. Slobodna ruka ne bi trebala nailaziti na prepreke niti se na bilo čemu oslanjati. Inače će ravnoteža biti poremećena zbog činjenice da je ona bila ispred.

Tijelo ne smije ometati kretanje utega, već pratiti projektil. Ovaj je trenutak posebno težak za početnike koji zaustavljaju kretanje projektila unatrag, čineći vlastiti trzaj i ne dovode ga do kraja.

Ispravan zamah pretpostavlja da će se girja, nakon što je dosegla krajnju točku na leđima, početi kretati naprijed (prema zakonu njihala), stoga, uz eksplozivnu silu leđa i nogu, trebate je dati ravnomjerno više dodatne energije.

Treća faza “Detonacija”. Imati uteg ispred sportaša je "signal" za ispravljanje nogu i naginjanje tijela unatrag kako bi sprava dobila snagu potrebnu za dovršenje pokreta prema gore. Nikakvi drugi napori se ne mogu učiniti.

Nedostatak razorne energije ne dopušta vam da napravite iskorak u bilo kojoj situaciji. Pokušaj podizanja girja vlastitim naporom povećava rizik od ozljeda. Kada u ovoj fazi na najnižoj točki napori nisu dovoljni, projektil će sam poletjeti prema gore. Ostaje samo da ga ispratite tijelom i rukom.

Nema potrebe da girju držite mrtvim stiskom. Dovoljno je vršcima prstiju uhvatiti projektil. Naravno, ne smijete previše opustiti stisak tako da girja jednostavno ode u slobodan let.

Četvrta faza je "Odred". Neobavezna faza, koja nije prisutna u svakoj varijanti, ali je obavezna u klasičnoj verziji trzaja. Inače će prestati biti takav. Kada je uteg što bliže najvišoj točki, trebate se saviti ispod projektila, odnosno uhvatiti ga.

Izvođenje čučnja omogućuje vam da preuzmete što veću težinu i značajno uštedite energiju. Ovo je posebno važno za one koji trebaju položiti standarde.

Čučnjevi su potrebni za ublažavanje teškog projektila. Pomažu smanjiti negativno opterećenje zglobova. Svatko tko želi naučiti raditi trzaj svakako bi trebao savladati ovu fazu.

Peta faza "Fiksacija". Prilikom čučnjeva, sprava se uvija na takav način da postaje moguće držati težinu u gornjoj krajnjoj točki. Postoje različiti načini za to. Izbor u potpunosti ovisi o željama sportaša i koliko je lako, uzimajući u obzir anatomske značajke, napraviti jednu ili drugu fiksaciju.

Nepromjenjiva točka ove faze je da fiksacija projektila u ruci mora biti osigurana i prije završetka pokreta. Na samom kraju trebate potpuno ispraviti ruku. To ne treba učiniti prerano. Završetak pokreta s već ravnom rukom uzrokovat će ozbiljna oštećenja zglobova ramena i lakta.

Oni doživljavaju veliki stres čak i kada je fiksacija izvedena apsolutno ispravno. Prilikom izvođenja trzaja posebnu pozornost treba posvetiti istezanju i jačanju zglobova ramena i lakta. Morate paziti na karpalne ligamente. Moraju biti istegnuti. Kada se uteg drži na krajnjoj točki, oni se savijaju unazad.

Kada sportaš stoji s girjom koju drži ispruženom rukom, trebao bi se lagano nagnuti naprijed. To vam omogućuje održavanje ravnoteže.

Šesta faza “Spuštanje”. Može se izvesti na dva načina - izravno na površini poda ili prijelaznim pokretom, kada se projektil najprije "postavi" na prsa, a tek onda spušta, to jest, slično guranju.

Sportaši koji se natječu prakticiraju isključivo prvu opciju. Za sportaše koji ne pokazuju ovu vježbu na natjecanjima, druga metoda je prikladnija. Mnogo je sigurnije. Bez obzira na opciju koju odaberete, ne biste trebali bacati projektil.

Girja uvijek treba biti amortizirana uz tijelo. Ako je pokret nagao i nekontroliran, povećava se vjerojatnost ozljede. Uteg koji pada lako može uzrokovati mnogo štete.

Kako biste brzo svladali tehniku i spriječili ozljede, samo slijedite nekoliko jednostavnih savjeta:

Tehniku je najbolje izbrusiti na laganom projektilu, ali to mora biti vidljivo. Najbolja opcija za žene bila bi težina od deset kilograma, za muškarce - šesnaest kilograma.
Početnici koji žele svladati trzaj trebali bi temeljito razraditi svoj mišićni okvir. Inače jednostavno nećete moći dovršiti vježbu. Izvođenje mrtvog dizanja i stojećeg pritiska s utegom, kao i trzanja i dizanja utega na prsima, omogućit će vam da se savršeno nosite s ovim zadatkom.
Prilikom izvođenja bilo koje faze ne smiju se dopustiti sile trganja ili naprezanja. Morate napraviti oštre, jasne i koordinirane, blago glatke pokrete.
Morate paziti da vam slobodna ruka bude opuštena, ali da ne mlatarate ili trzate. Ne biste ga trebali snažno držati u jednom položaju. Glavna stvar je da ne smije ometati rad mišića i prenaprezati se.

Trajanje svakog trzaja uvelike je određeno izdržljivošću sportaša. Vrijeme pristupa može varirati između 3-15 minuta.

Povijesna pozadina i neke činjenice

Opremu sličnu girjama izrađivali su i koristili za trening olimpijci u staroj Grčkoj. U mračnom srednjem vijeku, kada je zaboravljen kult zdravog tijela, dugo nije bilo spomena o ovoj sportskoj opremi. U modernom razdoblju utezi su se počeli koristiti u trgovini za mjerenje težine.

Vratili su se u kategoriju sportske opreme iz 19. stoljeća, ali isključivo za razvoj tijela, a ne za postizanje bilo kakvih postignuća. Kettlebells su uglavnom koristili cirkuski izvođači za zabavu javnosti. Vježbe s utezima dobile su službeno priznanje mnogo kasnije – potkraj istog stoljeća. Ušli su u program treninga i postali jedna od sorti dizanja utega.

Dizanje girja postaje samostalna disciplina sredinom 20. stoljeća. Prvo natjecanje među snagatorima održano je 1948. godine u SSSR-u. Pravila po kojima se odvijalo natjecanje nisu bila jasno regulirana. Samo natjecanje pokazalo se značajnim jer je dizanju girja dalo status profesionalne discipline, a sprava je počela postajati popularna među ljudima koji se bave svojim fizičkim razvojem.

Sadašnja pravila dizanja kettlebell-a nastala su početkom 90-ih. Svjetski rekord u trzaju pripada Sergeju Trifonovu, koji je izveo 1501 ponavljanje s utegom od pola kilograma u 1 sat.

Učinkovitost vježbi s girjama dokazala je vrijeme - dizanje kettlebell potječe još iz davnih vremena. Njegova popularnost i dalje raste, jer je takav trening jednostavan, jeftin i učinkovit.

Prazan novčanik nije izgovor za mlohavo tijelo, izlaz iz ove situacije je prilično jednostavan i često je pospremljen u ormaru, da, sada ćemo o vježbama s utezima.

Od pamtivijeka je uteg "klesao" ruske heroje, a to čini i sada. Među prednostima kettlebell treninga su jednostavnost, pouzdanost i učinkovitost.

Ovaj borbeni projektil nema premca u pripremi vojnika za bitku. 1704. girja je stvorena od pravog topovskog zrna posebno za tu svrhu, a danas je jedini vojni sport girja.

Sportski utezi ili bučice?

Mnogi početnici na svojim prvim satovima u teretani sigurni su da su kettlebells gotovo isti kao i bučice, pa pokušavaju raditi vježbe pomiješane s jednim ili drugim spravama. Međutim, postoji značajna razlika između njih.

Koristeći bučice, rade se mali izolirani mišići, a vježbe se izvode sporom brzinom. Ali skup vježbi s kettlebellom prikladniji je za razvoj mišićnih skupina velikom brzinom, povećavajući izdržljivost tijela.

Zbog debljanja, bučice su dobre za izgradnju mišićne mase. A ova ili ona vježba treninga s utezima, zbog svoje stabilne težine, pomaže ojačati tijelo, povećati koordinaciju pokreta i razviti brzinu izvođenja vježbi.

Ovo je sport za jake. Zahtijeva snagu od vas, a zauzvrat gradi karakter i gradi snažne mišiće. Jedan set vježbi s utegom često se uspoređuje s deset treninga s utegom.

Posebnost kettlebell-a je da se pri izvođenju vježbi težište u spravi pomiče u odnosu na hvat. Nešto slično se događa kada uhvatite ručku teško natovarenog kovčega ili ruksaka.

U to se možete i sami uvjeriti ako uzmete bilo koji program treninga i pokušate ga ponoviti koristeći girju. Bez obzira koliko želite, malo je vjerojatno da će nešto uspjeti. Zašto ne možete ponoviti ove naizgled jednostavne vježbe stojeći i držeći u ruci spravu malo drugačijeg oblika?

Imajte na umu da je s girjama uobičajeno izvoditi pokrete koji opterećuju cijelo tijelo - trzaji, potisak, čučnjevi. To omogućuje značajan trening tijekom vremena, jer opterećenje cijelog tijela brzo ubrzava otkucaje srca i uključuje velike mišićne skupine. Pokušajte gurati 10 minuta kako biste osjetili učinak.

Univerzalni projektil za cijelu obitelj

Dan dizanja girja obilježen je 10. kolovoza 1885. godine. Na današnji dan osnovan je prvi “Klub amaterske atletike”. Do danas je vježbanje s utezima bilo više rekreativnog karaktera i provodilo se na sajmovima i zabavnim događanjima.

Sportski utezi dolaze u dvije vrste: čvrsti i sklopivi. Čvrsti utezi dolaze u težinama od 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56, 68, 80, 92 kg. U dizanju girja natjecanja se održavaju s girjama težine 16, 24 i 32 kg, povijesno se sastoje od vrijednosti od jedne, jedne i pol i dvije funte (1 pud ≈ 16 kg).

Dakle, i djevojčica ili dijete početnica i fizički razvijen muškarac mogu odabrati težine koje su udobne za sebe.

Prema standardima All-Russian Kettlebell Lifting Federation, natjecateljske kettlebell moraju imati sljedeće parametre:

Kettlebell nije čisto muška sprava. Djevojke ga se ni pod kojim okolnostima ne bi trebale bojati. Za prve treninge možete kupiti ne baš težak kettlebell od 8 kg, zatim izvoditi vježbe s kettlebellom od 16 kg i postupno povećavati težinu.

Uz pomoć utega djevojke mogu izvoditi jednostavne vježbe za jačanje bokova, leđa i ispravljanje držanja.

Kako odabrati kettlebell

Prvo, pogledajmo materijale i kako ih pravilno odabrati.

Izbor kettlebella, kao i bilo koje druge sportske opreme, trebao bi biti određen sposobnostima snage osobe. Što se tiče težine, postoji pet skupina težine koje su prikladne za određeni stupanj tjelesnog razvoja:

Djevojčica, sportašica početnica s prosječnim mišićima: 8, 12, 16 kg
Jaka djevojka: 12, 16, 20 kg
Muškarac, sportaš početnik sa prosječnom muskulaturom 16, 20 kg
Snažan muškarac s razvijenim mišićima: 20, 24, 32 kg
Vrlo jak muškarac 24, 32, 40 kg

Odlučivši se o proizvođaču, obliku, materijalu i drugim nijansama pri odabiru utega, trebali biste prijeći na odabir najvažnijeg dijela: njegove težine.

Ako kupujete kettlebell za svoj dom, odabir prave težine će odrediti koliko će vaš trening biti učinkovit i spriječiti ozljede i prekomjerno opterećenje. Treba se pridržavati sljedećih razmatranja:

Početnici mogu početi sa standardnom težinom. Za žene je 8 kilograma, za muškarce - 16 kilograma.
Ako muška klupa radi više od 100 kg, možete koristiti girju veće težine, npr. 24 ili 36 kg.
Kada radite na snazi, ne biste trebali raditi više od 5-6 ponavljanja u jednom pristupu. Ako možete podići uteg značajno više, odaberite teži; u suprotnom odaberite lakši.
Najbolje je imati dva seta utega, 16 + 24 kg. Na primjer, krenuli ste sa 16 kilograma, nakon čega možete težinu povećati na 24 kilograma. Kada možete raditi s težom težinom, onda ćete kombinirano, koristeći dvije vrste utega, dobiti 40 kilograma.

Kada kupujete kettlebell, pobrinite se da ručka sigurno leži u vašem dlanu. Također je važno obratiti pozornost na površinu drške: ne smije biti previše glatka (može iskliznuti) i ne previše hrapava (brzo će trljati bolne žuljeve).

Sljedeći jednostavni savjeti pomoći će vam da napravite pravi izbor:

Odlučite što ćete raditi: dizanje utega ili fitness. Izbor opreme za ove svrhe je različit, a ako je girja za dizanje girja prikladna za druge vježbe, onda girja za fitness neće biti korisna u svađi.
Birajte samo metalne utege. Utezi od lijevanog željeza, za razliku od plastičnih, imaju pravilno težište i potpuno drugačije klize u ruci. Nemojte se bojati preplatiti za metal - rezultat će platiti za sebe.
Odaberite lijevane utege, bez gotovih dijelova. Dijelovi se mogu olabaviti i projektil će potpuno izgubiti težište i oblik. Od vježbi ćete dobiti drugačiji rezultat nego što ste očekivali.
Odaberite gire standardnog oblika. Samo s takvim girjama možete vježbati po programu dizanja girja. Obična metalna jezgra s ručkom na vrhu je ono što se smatra kettlebellom, sve ostalo je besmisleno bacanje novca.
Sportske gire imaju standardnu debljinu šipke, ali za fitness mogu varirati. Odaberite onaj koji vam dobro leži u ruci. Predebeli utezi mogu jednostavno ispasti.

I dat ćemo nekoliko primjera vježbi za opći razvoj i spremnije sportaše.

Osnovne vježbe s girjom

Čučnjevi
Napadi naprijed i u stranu
Redovi i zavoji
Zamah naprijed
Biceps i kovrče iznad glave
Vojni tisak s jednom ili dvije ruke
Sklekovi

Ukratko sve pokrete možete vidjeti u sljedećem videu.

Najbolje vježbe s kettlebellom

Pogledajmo "Three Heroes" kettlebell kompleks iz klasičnog Wod CrossFita. Sastoji se od učinkovitih vježbi s girjama, poznatih još iz vremena carske Rusije.

Pogledajmo svaki pokret zasebno:

Zamah s kettlebellom jednom/dvije ruke (zamah)

Inače se ova vježba naziva "ruske ljuljačke" ili pomaci. Zapamtite, glavna stvar u izvođenju ovog pokreta je inercija, a ne sila mišića ramena. Dok spuštate girju, prepustite se težini i dopustite joj da vas povuče prema dolje, a zatim je, podižući kukove, bacite natrag u razinu ramena. Jedno ponavljanje jednako je jednom zamahu.

Jednom rukom zamahnite girjom

Viseći kettlebell podizanje prsa

Postavite uteg između nogu. Pomičući zdjelicu prema natrag, uhvatite girju za ručku. Pogled je usmjeren naprijed. Pritisnite uteg prema ramenu i istovremeno okrenite zglob s dlanom prema naprijed. Spustite uteg u početni položaj.

Viseći kettlebell podizanje prsa

Jednoručni trzaj girja

Trzaj utega je osnovna vježba dizanja utega, koja je usmjerena na razvoj izdržljivosti i razradu cijelog ramenog obruča. S pravilnom tehnikom vaša će ramena postati moćnija i snažnija.

Jednoručni trzaj girja

Kod izvođenja vježbi s girjom za početnike postoje mali ustupci, primjerice, početnik smije držati girju s obje ruke, dok se u profesionalnoj verziji mijenjaju samo ruke u gornjoj točki podizanja girje.

I dodatno, možete predložiti za rad prsa i latissimus mišića:

Pliometrijski sklekovi

Za izvođenje ove vježbe počnite u ležećem položaju s jednom rukom na podu, a drugom na girji. Izvedite sklek i trzajem se odignite od poda. Povucite se objema rukama, glatko dodirnite pod i ponovite sve iznova.

Pliometrijski sklekovi s girjom

Zadnjih godinu i pol zdravlje mi je tema broj 1 i uspjela sam postići neke rezultate. Budući da je meni osobno jako važna tema očuvanja i unapređenja zdravlja, u ovom ću zapisu podijeliti neka svoja zapažanja, razmišljanja i rezultate, a vi odlučite je li vam ova tema bitna i što ćete s njom.

Kako je sve počelo

Tijekom godina superintenzivnog rada, moje zdravlje je ozbiljno narušeno: stres, dugo radno vrijeme i sjedilački način života za računalom. Općenito, dogurala sam se do ruba na najgori mogući način. Dobila sam višak kilograma, brzo sam se umarala i postala razdražljiva. Shvatio sam da moram glumiti, ali nije baš dobro ispalo. Ne tako jeftina sprava za veslanje koju sam kupio nije stajala besposlena, ali u jednom sam se trenutku jednostavno umorio od njezine monotonije i morao sam se prisiliti na rad s veslima; ograničenja u hrani i dijete nisu djelovale ili su mi bile nedostatke -trajni učinak. Sve vrste unutarnjih sustava tijela počele su se šaliti.

Tako sam se suočila s činjenicom da hitno moram izaći iz ove rupe. U suprotnom, izgledi su potpuno tužni.

Pronađeno je prilično radikalno rješenje - moja obitelj i ja odselili smo se 300 km dalje. iz glavnog grada, gdje su mi zrak i opća smirenost pomogli u poboljšanju živaca, nakon čega je uslijedila normalizacija prehrane i tjelesne aktivnosti.

rezultate

Nekontrolirano debljanje je prestalo. Jasno je da se regulacija težine odvija prehranom. Ali prehrana bi se trebala temeljiti na radu unutarnjih organa. Upravo je rad s utezima pomogao u normalizaciji takvih stvari, zahvaljujući čemu sam se, primjerice, ujutro prestao buditi s oteklinama i dobivao 3 kg po noći.
Nakon što je početkom proljeća 2016. dosegla vrhunac od oko 120 kg, težina je prvo pala na 105 i na toj razini ostala dosta dugo. Nije da ga nisam mogao smanjiti, ali sam više pažnje posvetio svom općem stanju i rastu pokazatelja snage. Iako su u isto vrijeme majice postupno postale malo uže u ramenima i rukavima, a hlače su, naprotiv, postale labavije u struku. Ali vrlo postupno. Međutim, u trenutku pisanja, moja težina je 98 kg i pad se nastavlja.

Pitanje - treba li objašnjavati logiku i objašnjavati zašto prvo jačanje, pa glavni rad na mršavljenju, a ne kako se najčešće preporuča - prvo smršati, pa onda raditi na mišićima?

Povećani su pokazatelji snage i izdržljivosti. Na primjer, počeo sam tako što sam uteg od 16 kg pritisnuo 5-6-7 puta. Kad sam prvi put pritisnuo 8 puta, bio sam sretan, ali osjećao sam se kao da sam na rubu ozljede. Sada, pritisnite 16 kg 15 puta - lagano zagrijavanje prije glavnog programa ili za borbu protiv tjelesne neaktivnosti usred dana :) Nekako sam iz šale gledao koliko će biti pritisaka do točke otkaza. - 16 kg 30-32 puta, 24 kg - 17-18 puta. Za mene je ovo veliki napredak.
Koljena su me prestala boljeti. Od riječi apsolutno. Oni koji me dugo poznaju znaju da prije zimi nisam mogao van bez snažnih fiksirajućih neoprenskih štitnika za koljena. Posljednjih 25 godina zimi mi je najdraže mjesto kraj radijatora, u kojem su mi koljena zabijena. Situacija se radikalno promijenila na bolje u zadnjih godinu i pol.
Leđa su me prestala boljeti. I donji dio leđa, koji se neizbježno manifestirao sjedilačkim načinom života, i leđni mišići nekada su bili razbijeni u komadiće i počeli su boljeti pri najmanjem umoru, bolesti ili vremenu. Štoviše, šteta je što se činilo da je ozljeda davno zaliječena, ali se svake godine sve više osjećala. promijenio sam to.

Općenito, moje se stanje jako poboljšalo - od stanja kada se svi poslovi i zadaci gomilaju, od stanja "sutra u bolnicu", kada nema dovoljno energije za najjednostavnije radnje i umor i bol doslovce od odlaska po kruh ili oblaka koji su se nadvili vratila sam se u prilično energično i aktivno stanje :)

Zašto su girje subjektivno mišljenje

Sjajno pitanje. Ja odgovaram:

Kao.
Mnoge, posebno klasične vježbe iz kategorije opće tjelesne pripreme (opći tjelesni trening) za početnike mogu biti još praktičnije raditi s bučicama. Ali mnoge naprednije vježbe jednostavno se ne mogu izvoditi s bučicama. Možete raditi i druge stvari s bučicama, ali pogledajte točku 1.

Pitanje: je li zanimljivo znati na temelju čega sam razvio program treninga u početnoj fazi, kako sam odabrao vježbe i druge detalje za "nultu" razinu?

Svestranost. Možete raditi kardio, možete raditi vježbe snage. Ili spretnost i koordinacija.
Opći učinak jačanja veći je od ostalih školjki. Plus rad s velikim mišićnim skupinama. Na primjer, nakon jedne vježbe osjetim kako sam opteretio mišiće nogu, deltoide i bicepse, a nakon druge - prsne mišiće, trbušne mišiće i leđa. Ovom učinku pridonosi i pomaknuto težište utega.

Pitanje - želite li znati o mom programu treninga, koje vježbe radim i saznati više o njihovom učinku?

Osobno, kettlebell mi se čini puno fiziološkijim alatom od ostalih rekvizita - zašto - vidi točku 4.

Ne samo utege

Važna je i odgovarajuća dnevna rutina i prehrana. Trenutno ne želim slati velike količine. Stoga je pitanje:

Pitanje – Trebam li govoriti o stvaranju dnevne rutine tako da jedete, trenirate i još imate vremena za rad? Jeste li zainteresirani za učenje o prehrani? Ako te zanima, o čemu točno da pričam?

Moji ciljevi i budući planovi vezani uz zdravlje, težine, težinu i trening

Oporavio sam se do prilično krepkog stanja i planiram postati aktivniji u pogledu posla, ali, u isto vrijeme, nastaviti voditi zdrav način života i trenirati s utezima. O radu ću pisati zasebno. Stoga, ciljevi za zdravlje i težinu:

Globalni cilj je opće jačanje i razvoj izdržljivosti.
Trenutačni cilj mi je normalizirati težinu uz održavanje mišića. Sada mi je cilj 90 kg. Gledat ću dalje.

Pitanje – Ciljevi se postavljaju na temelju dobi i općeg stanja. Zanima me na temelju čega sam se odlučila za ovaj prioritet?

Također sam sazrio u mikroperiodiziranju svog treninga. Sada ispada da imam jedan dio koji se konvencionalno zove “kondicijski” trening, a drugi dio je “opći fizički trening” (a za opći fizički trening ima smisla uključiti bučice i sve to, ali to je malo kasnije) .