Gdje se nalaze deltoidi ili deltoidi? Deltoidni mišići ruku: anatomija i funkcije, vježbe za razvoj deltoidnih mišića nogu

Kretanje po članku:

M. deltoideus, deltoidni mišić, pokriva proksimalni kraj nadlaktične kosti. Polazi od lateralne trećine ključne kosti i akromiona lopatice te cijelom dužinom od spina scapulae. Prednji i stražnji mišićni snopovi idu gotovo ravno prema dolje i bočno; srednji, savijajući se preko glave humerusa, usmjereni su ravno prema dolje. Svi snopovi konvergiraju i pričvršćuju se na tuberositas deltoidea u sredini humerusa. Između unutarnje površine mišića i veće kvržice humerusa nalazi se bursa subdeltoidea.

Funkcija. Kada se prednji (klavikularni) dio deltoidnog mišića steže, ruka se savija; kontrakcijom stražnjeg (skapularnog) dijela dolazi do obrnutog kretanja - ekstenzija, extensio. Kontrakcija srednjeg (akromijalnog) dijela ili cijelog deltoidnog mišića uzrokuje abdukciju ruke od tijela u horizontalnu razinu. Svi ti pokreti se događaju u ramenom zglobu. Kada je zbog oslanjanja ramena na rameni luk spriječeno kretanje u ramenom zglobu, daljnje podizanje ruke iznad vodoravne razine, elevatio, ostvaruje se uz pomoć mišića gornjeg uda i leđnog pojasa, pripojenih do lopatice. U ovom slučaju, gornje grede m. trapeziusa povlače lateralni kut lopatice kroz spina scapulae prema gore i medijalno, a donji snopovi m. serratus anterior povlače donji kut prema gore i lateralno, uslijed čega se lopatica rotira oko sagitalne osi prolazeći kroz njezin gornji kut. Potonji je fiksiran kontrakcijom romboidnog mišića, m. serratus anterior i m. levator scapulae. Uslijed rotacije lopatice, glenoidna šupljina se podiže prema gore, a s njom i humerus, koji se drži u istom položaju u odnosu na humeralni luk kontrakcijom deltoidnog i supraspinatusa. (Inn. C5-Th1. N. axillaris.)

Široka i masivna ramena izgledaju sjajno na bilo kojem tipu tijela, ali njihova izgradnja zahtijeva posebno znanje. Znanstveni pristup treningu pomoći će vam da izgradite veće, jače i definiranije mišiće ramena.

Ne samo muškarci, već i žene sanjaju o lijepim ramenima. Ako želite napumpati one ozloglašene okrugle deltoide, morate trenirati s najvećim oprezom. Budući da ramena igraju tako važnu ulogu u mnogim vježbama, ozljeda ramena jedna je od najgorih stvari s kojima se možete suočiti.

Poznavanje anatomije mišića, kostiju i funkcije ramena pomoći će vam da trenirate učinkovitije. To će vam također pomoći da ih održite zdravim i pokretljivim. Reći ću vam kako izgraditi veća, jača ramena i pritom izbjeći ozljede.

Mišići ramena složeni su kompleks međusobno povezanih mišićnih skupina koje su odgovorne za veliki broj pokreta. Ovdje su mišići o kojima trebate znati.

Deltoidi

Mišići ramena mogu se smatrati žaruljom. Prvi sloj mišićnog tkiva oko ramenog zgloba su deltoidi. Imaju 3 svežnja.

Prednja punđa

Smješten na prednjem dijelu ramena. Potječe s prednje strane ključne kosti, prelazi rame i pripaja se na humerus.

Srednja punđa

Nalazi se pored prednje grede, ali bliže središtu ramena. Počinje na vrhu lopatice (akromion) i pripaja se na vanjski dio humerusa.

Stražnja punđa

Počinje na donjem dijelu kralježnice lopatice i pripaja se na humerus.

Rotatorska manšeta

Ispod prvog sloja "kruške" nalazi se rotatorna manšeta. Mnogi su ljudi čuli za ovaj izraz, ali ne znaju svi što on zapravo znači.

Rotatornu manžetnu čine 4 mišića. Njihova glavna funkcija je stabilizacija ramenog zgloba.

Infraspinatus mišić

Veliki mišić koji pokriva vanjske dijelove lopatice.

Teres minor mišić

Manji mišić koji se nalazi ispod infraspinatusa.

Supraspinatus mišić

Počinje na lopatici i pričvršćuje se na unutarnju stranu humerusa.

Subskapularni mišić

Nalazi se na prednjoj strani lopatice.

Anatomija kostiju

Kosti i zglobovi igraju ključnu ulogu u pokretima ramena. Jasno razumijevanje načina na koji rade zajedno pomoći će vam da ih održite zdravim i učinkovitije trenirate.

Torakalna kralježnica

Sastoji se od 12 pršljenova. Torakalna regija počinje na dnu vrata i završava na vrhu donjeg dijela leđa. Rebra su pričvršćena za ove kralješke.

lopatice

Lopatice se nalaze na vrhu torakalne kralježnice. Da bi se normalno kretali tijekom vježbanja, prsni dio mora biti snažan i snažan.

Brahijalna kost

Većina mišića ramena pričvršćena je za ovu dugu kost u nadlaktici.

Zglob ramena

Rameni zglob omogućuje kretanje ruku. Zajednički rad lopatica i nadlaktične kosti omogućuje nam pomicanje ramena i ruku. Ovaj zglob je šarka, zahvaljujući kojoj možemo savijati, ispružiti, donositi i širiti ruke, kao i izvoditi rotacijske pokrete s njima.

Funkcije mišića ramena

Poznavanje anatomije je neophodno, ali znanje neće biti od koristi ako ga ne primijenite u praksi. Pogledajmo kako mišići, kosti i zglobovi koje smo proučavali rade u teretani.

Deltoidi

Često sve 3 zrake rade istovremeno. Na primjer, svaki put kad podignete ruke iznad glave (recimo u vojnim novinama), sva 3 dijela deltoida će raditi zajedno. Međutim, postoje vježbe koje izoliraju jedan ili drugi snop.

Prednja punđa

Jedna od njegovih funkcija je savijanje ramena. Drugim riječima, dolazi do izražaja kada podignete ruke ispred sebe (pogledajte prethodnu fotografiju).

Srednja punđa

Osim u fleksiji ramena, sudjeluje u abdukciji ramena. Odnosno, radi kada raširite ruke u stranu.

Stražnja punđa

Stražnji fascikulus odgovoran je za ekstenziju ramena. Djeluje pomicanjem ruku iza leđa.

Rotatorska manšeta

Prvenstveno odgovoran za stabilizaciju. Drugim riječima, ovi mišići rade kako bi zadržali nadlaktičnu kost u ramenom zglobu. Rotatorna manšeta također je odgovorna za unutarnju i vanjsku rotaciju nadlaktične kosti.

Ako vaša ramena i rotatorne manšete funkcioniraju normalno, nećete morati raditi puno izolacijskih vježbi.

Unutarnja rotacija

Subskapularni mišić počinje na unutarnjoj strani lopatice i odgovoran je za okretanje ramena prema unutra.

Vanjska rotacija

Infraspinatus i teres minor mišići nalaze se na unutarnjoj strani lopatica. Oni su odgovorni za vanjsku rotaciju humerusa.

Abdukcija ramena

Supraspinatus mišići rade kada su ruke ispružene u stranu. Istraživanja pokazuju da su oni odgovorni samo za prvih 30° pokreta ruku od središnje linije tijela.

Ključne vježbe za trening ramena

Primjenimo stečeno znanje u praksu! Evo nekoliko sjajnih vježbi koje će vam pomoći da izgradite lijepa ramena i održite pokretljivost kostiju i zglobova. Ne zaboravite da trebate trenirati s velikim utezima. Mišići neće rasti ako ih ne izazovete!

Također zapamtite da ne trebate raditi puno izolacijskih vježbi za ramena. Dobro se razvijaju izvodeći osnovne vježbe kao što su potisak iznad glave i potisak s klupe.

Vježba 1 Potisak iznad glave

U ovoj vježbi radite sva 3 deltoidna mišića.

Najvažniji aspekt vježbe je početni položaj. Stopala postavite u širinu ramena, a mišiće trbuha i stražnjice držite napetima. Jaka baza pomoći će vam da podignete veću težinu i zaštitite donji dio leđa od ozljeda.

Uzmite bučice u ruke, prinesite ih ramenima, a zatim ih pritisnite iznad glave. Pravite glatke, kontrolirane pokrete. Mnogi ljudi nepravilno izvode pokret na vrhu vježbe, pa prije nego počnete dizati teške utege, provjerite održavate li pravilnu formu kroz cijeli raspon pokreta.

Vježba 2 Sjedeće podizanje bučica

Sviđa mi se ova vježba jer izolira stražnji snop. Opustite koljena i gurnite kukove prema natrag, poput rumunjskog mrtvog dizanja. Iz ovog položaja podignite ruke prema gore i van u stranu. Ovim pokretom radim na stražnjim deltoidima.

Vrlo često ljudi koriste inerciju pokreta. Polako spustite bučice, napinjući mišiće. Ako vam je to teško, smanjite radnu težinu.

Najbolji rezultati za trening ramena korištenjem znanstvenog pristupa

Imati lijepa ramena je super. Ali ako ih ozlijediš, imat ćeš ozbiljne probleme. Nećete moći trenirati prsa, leđa ili ruke ako imate bolove u ramenima. Čak će i treniranje nogu biti prilično teško. Važno je ne samo razvijati tjelesnu građu, već i održavati zdravlje.

Prije nego počnete s vježbanjem, zagrijte se. Ako imate slabe mišiće ramena, nemojte raditi s velikim utezima i pripazite na tehniku ​​vježbanja. Na ovaj način ćete imati mnogo više koristi od svog treninga.

Izgradite mišiće uz znanstveni program obuke

Istaknuli smo samo 2 vježbe, stoga pogledajte naš puni 6-tjedni program vježbanja. Prije nego što odete u teretanu i počnete trenirati, pogledajte videozapise treninga. Zapamtite da morate kombinirati rad svojih mišića s radom svog uma kako biste izgradili lijepo tijelo.

Deltoidni mišić nalazi se u području ramena i odgovoran je za njegovu funkcionalnost. Mišić aktivno sudjeluje u treningu i u pozadini je definicije ruku. Mišić je aktivan u svakodnevnom životu, podložan istegnućima, iščašenjima, ozljedama i upalnim procesima. Detaljan opis njegovog položaja i funkcija dan je u nastavku.

Što je deltoidni mišić?

Deltoidni mišić ramena je lokaliziran iznad ramenog zgloba, proteže se od deltoidne kvržice na ramenu i pričvršćen je za nju. Mišić je dobio ime prema slovu grčke abecede. Oblikom podsjeća na slovo Delta, ali obrnuto. U ramenu postoji 5 skupina vlakana koja funkcioniraju neovisno jedno o drugom. Postoje prednji, srednji i stražnji snopovi. Opskrbu krvlju osigurava stražnja cirkumfleksna arterija. Inervira ga aksilarni živac iz brahijalnog pleksusa, kojeg tvore prednje grane 5. i 6. para cervikalnih spinalnih živaca.

Koje funkcije obavlja?

Rad deltoidnog mišića sastoji se od svih pokreta koje izvode ramena. Funkcija snopova uključuje otmicu gornjih udova, kada se pojavi rotacija ramena, fleksija ruke, pomažu. Kada se mišić napumpa, rameni zglob je ojačan.

Uzroci bolova u mišićima

Prednja površina deltoidnog mišića može biti izložena stresu zbog prenaprezanja, a mišićna vlakna se istežu. Osoba koja vodi pasivan način života ili sportaš može se ozlijediti. Bol se javlja zbog sljedećih okolnosti:

• trauma aksilarnog živca;
• miofascijalni bolni sindrom;
• grčevi mišićnih vlakana;
• posljedice artroze, hondroze;
• upalni procesi u tetivama - tendinitis različitih oblika.

Upale su često izazvane mehaničkim oštećenjima. Uzroci boli podijeljeni su u 3 kategorije:

• oštećenje mišićnih ligamenata uzrokovano degenerativnim, upalnim ili traumatskim procesom;
• oštećenje brahijalne kapsule neupalne etiologije;
• štipanje tetiva ramena odgovornih za rotaciju.

Deltoidni mišić ruke zahtijeva dug proces oporavka.

Kako liječiti bol u deltoidnom mišiću?

Kada bole ramena, terapija počinje neutralizacijom čimbenika koji izazivaju bol:

• pružanje odmora rukama;
• korištenje protuupalnih nesteroidnih masti, tableta, gelova.

U teškim slučajevima propisuju se injekcije kortikosteroida za ublažavanje bolova i oblozi s otopinom Dimeksida. Također se pribjegavaju fizioterapiji kako bi se aktivirao trofizam periartikularnih tkiva i poboljšali metabolički procesi. Možete koristiti nekonvencionalne metode, to uključuje nanošenje masti od propolisa i medvjeđe masti. Mažu se na oboljelo mjesto 2-3 puta dnevno. Da biste pojačali učinak, pokrijte zavojem, poput obloga. Dodatni terapeutski učinak daju masaže, kompleksi mikroelemenata, a terapijski tečaj traje u prosjeku 5 dana.

Kako napumpati mišić?

Da biste napumpali deltoidni mišić u teretani, uz istovremeno opterećenje na tri snopa, morate pribjeći vježbama za vježbanje svakog dijela zasebno. Možete kombinirati nastavu s osnovnim manipulacijama. Optimalno je izvesti 10 pristupa po treningu. Tada je rizik od prenaprezanja mišića eliminiran, možete uzeti dovoljnu težinu i održavati intenzitet. Budući da su deltoidi mali, brže se umaraju. Osobe s lošom fizičkom spremom trebale bi izvoditi osnovne manipulacije od 8 ponavljanja po seriji kako bi potaknule rast mišića. Iznimka su izolacijske vježbe, na primjer, ljuljačke; optimalno je raditi 10-12 ponavljanja. Trajanje treninga je pola sata. Tijekom tog razdoblja možete napumpati sve mišićne glave. Vježbe možete izvoditi trenirajući trbušne mišiće i trapezius.

Prije treninga obavezno se zagrijte. Prikladne su ljuljačke i klasične vježbe. Ako trenirate mišiće koji nisu zagrijani, postoji opasnost od dislokacije, ozljede ili istegnuća.

Deltoidne mišiće možete napumpati kod kuće.

1. Podignite bučice, prvo ispred sebe, zatim sa strane. Usmjerite zapešća prema dolje 2-3 serije od 20 puta.
2. Osnovni potisak bučicama. Postupak se provodi sporim tempom kako bi se izbjegle ozljede laktova; oni moraju ostati napeti.
3. Vertikalna trakcija. Manipulacija se izvodi s ravnim leđima, u nagnutom položaju. Ruke s bučicama podignute su uz tijelo.

Vježbajte 3-4 puta tjedno, povećavajući intenzitet s vremenom. Nakon 2-3 mjeseca bit će vidljivi prvi rezultati. Da biste ih ojačali, trebali biste pribjeći tjelesnim vježbama barem 2 puta tjedno, s manjim intenzitetom.

Lijepa ramena uvijek izdvajaju svog vlasnika iz gomile. Većina programa treninga stavlja veliki naglasak na ramena. Ali sportaš neće moći postići željeni rezultat ako ne obrati pozornost na treniranje deltoida.

Što su deltoidni mišići i gdje se nalaze? Kako pravilno napumpati stražnje i prednje deltoidne mišiće?

Kada se postavlja pitanje kako pravilno napumpati prednji deltoidni mišić i stražnji deltoidni mišić, to se odnosi na površinu mišića ramena, koja je odgovorna za formiranje vanjske konture.

Biceps je neophodan za abdukciju ramena u stranu, istezanje i savijanje. Zahvaljujući mišićima, rameni zglob je ojačan. U muškoj polovici čovječanstva, s razvojem ramenog obruča, formira se svijetla izbočina. To ukazuje na ciljani trening ovog određenog mišića.

Prisutan u ramenu 5 grupa vlakana, koji djeluju neovisno jedan o drugom. U anatomiji se razlikuju sljedeći snopovi vlakana:

• ispred;
• prosjek;
• straga.

Kada osoba pomakne ruku unatrag, široki leđni mišići i pectoralis major djeluju kao mišići antagonisti.

Funkcija prednjih snopova je abdukcija ruke kada dođe do vanjske rotacije ramena. Kada se ruka savija, pomažu velikom prsnom mišiću.

Kada dođe do unutarnje rotacije ramena, prednji fascikli zahvaćaju mišiće vastus dorsi, subclavius ​​i pectoralis major.

1. Funkcija delte je pomoći abducirati rame u stranu.
2. Funkcija stražnjih snopova neophodna je za horizontalno produženje ramena.

Delta koji se nalazi iznad ramenog zgloba, proteže se od lopatice i pričvršćena je na deltoidnu kvržicu na ramenu. Ovaj mišić je dobio ime po slovu grčkog alfabeta. Jer mišići imaju oblik slova Delta, ali naopako.

Svrha deltoidnog mišića

Zbog anatomskih karakteristika, muskulatura povećava razinu podizne sile kod muškaraca i žena. Zadaci bicepsa su vrlo raznoliki, na primjer, potrebno je naizmjenično produžiti prednji i stražnji dio mišića.

Kada se rame povuče unatrag, cijeli se mišić napinje. Kada se triceps kontrahira, mišići se kontrahiraju i humerus se lagano pomiče prema gore.

Kada mu glava leži na ramenom zglobu, tada dolazi do retrakcije kosti. Mišićavi tipovi uvijek imaju ramena malo povučena unatrag - to ukazuje da su mišići u dobroj formi.

Gdje se nalazi deltoidni mišić i karakteristike

Ovaj mišić je najvažniji jer se svakodnevno koristi. Na primjer, uključen je prilikom guranja ili podizanja predmeta iznad glave. Delta je vrlo važan mišić; daje estetsku privlačnost figuri. Muškarac širokih ramena izgleda samouvjereno. Kada su mišići dobro razvijeni, struk vizualno izgleda tanji.

Ljudi često zanemaruju rad ovog mišića ili ga treniraju na pogrešan način. Zglob ramena ima složen sferni oblik. Odgovoran je za ekstenzija, fleksija i rotacija ramena. Glavni problem za sportaše koji treniraju s utezima je nedostatak pozornosti na prednji deltoid.

Ona je smještena na prednjoj strani ramena. Ako u treningu zanemarite stražnje i bočne mišiće, to će dovesti do neuravnoteženog izgleda. Također, nepravilan trening može uzrokovati ozljedu ramena i oštećenje njegove funkcije. Prema statistikama, 69% ljudi pati od problema s ramenima u nekom trenutku svog života.

Učinkovite vježbe

Znanstvenici su odabrali 10 vježbi koje maksimalno aktiviraju deltoidne mišiće. Vježbe su sastavili profesionalni i amaterski sportaši, a preporučuju ih i treneri. Vježbe za trening:

U eksperimentu je sudjelovalo 17 muškaraca u dobi od 19 do 35 godina. U testiranju su sudjelovali iskusni sportaši koji su već imali iskustva s treninzima. Prije početka eksperimenta sa sudionicima je proveden trening. Tijekom istraživanja sportaši su trenirali tri puta.

Prije svake lekcije bio je odmor od tri dana. Tijekom prvog treninga, stručnjaci su odredili početnu razinu kondicije svakog sportaša koristeći jedan rotacijski maksimum. Tijekom preostala dva treninga na svaki mišić su spojene elektrode i korištena je EMG metoda.

Prije treninga bilo je zagrijavanje od tri minute. Sudionici su počeli izvoditi tri maksimalne kontrakcije bicepsa, svaka je sesija trajala 10 sekundi, nakon čega je izvedeno 6 vježbi s gornjeg popisa nasumičnim redoslijedom.

Ostatak vježbi sportaši su odradili na završnom treningu. U svakoj vježbi, osim u padovima, sklekovima s poda i vježbi s užetom, sportaši su izvodili pet ponavljanja s utezima. Nakon svake vježbe bio je odmor od tri minute.

Znanstvenici su prikupili podatke: koncentrične i ekscentrične faze pokreta svakog pristupa i ponavljanja. Provedena je analiza ponavljanja 2, 3 i 4 kako bi se odredila aktivnost mišića.

Rezultati pokusa

Nakon studije, stručnjaci su analizirali podatke i predstavili ih u obliku tablice, od kojih svaka odgovara određenom mišićnom snopu. Najučinkovitije vježbe za aktiviranje prednjeg snopa mišića.

• širenje utega na strane sa savijenim laktovima;
• dizanje utega na bradu;
• ljuljačke iz donjeg bloka;
• dizanje utega iznad glave;
• vježba s užadima;
• dizanje bučica ispred sebe.

Trening stražnje mišićne skupine.

1. Dizanje utega sjedeći.
2. Vježba s užadima.
3. Sklekovi na paralelnoj šipki i od poda.

Optimalne vježbe za žene

Najveća aktivacija prednjeg mišića događa se tijekom potiska bučicama iznad glave. Srednji mišić dobro je razrađen pri izvođenju dva treninga: podizanje bučica na nagnutoj klupi; podizanje bučica u stranu sa savijenim laktovima.

Najveća aktivacija stražnjeg mišića događa se pri izvođenju uzgoj s utezima u nagibu i veslati na klupi. Ne postoji najuniverzalnija vježba za razvoj mišića. Rameni zglob je kompleksan, pa nije moguće izvođenjem samo jedne vježbe istovremeno maksimalno aktivirati niti jedan od tri mišića.

Stručnjaci naglašavaju da mišiće treba trenirati nekoliko vježbi odjednom, u ovom slučaju morate unaprijed razmisliti koji pripravak djeluje na koje mišiće. Na primjer, ako tijekom lekcije dižete utege ispred sebe, podižete bučice i podižete ih na strane, tada se opterećuje prednji dio mišića i radi na srednjem snopu.

Ali ove vježbe zanemaruju stražnji deltoid. Koristeći ovaj pristup pri treniranju mišića, vježba se ne smatra uravnoteženom i učinkovitom. Osim ramena, stručnjaci savjetuju razvijanje kuka.

Da biste postigli maksimalne rezultate, morate izvoditi pregibe bučica za prednje bicepse i redove utega na klupi pod kutom od 45 stupnjeva ili sjesti bučice za rad na stražnjim mišićima. Valja napomenuti da tri predstavljene vježbe savršeno opterećuju srednji dio mišića, osobito pri dizanju utega na nagnutoj klupi.

Ova vježba ima maksimalan učinak do srednjeg odjeljka mišića. Znanstvenici ne preporučuju početak nastave radom na stražnjim tricepsima, jer je za većinu sportaša to najslabije područje.

Stručnjaci su također primijetili da je vježba povlačenja utega na bradi, popularna među sportašima, neučinkovita; iskusni treneri preporučuju uklanjanje iz programa treninga. Također morate imati na umu da se na bilo koju vježbu naviknete i s vremenom učinkovitost se smanjuje.

Poznati sportaš i trener Pavel Tsatsouline u pravilima za razvoj snage u svojoj školi napominje da je učinkovitost promjene prirode i volumena opterećenja, neočekivana za figuru, nezamjenjiva.

Važna pravila

Morate napredovati u bočnim podizanjima. Vježbe s bučicama smatra najučinkovitijim, ali bočna podizanja s trakama naglašavaju opterećenje mišića u sredini raspona, gdje su najaktivniji. Trake drže mišiće pod napetosti tijekom cijelog pokreta, čineći najteži dio dizanja još težim.

Zahvaljujući trenutnom trendu u sportu, deltoidi su po popularnosti izjednačeni s bicepsima. Za to možemo zahvaliti popularizaciji takvih vrsta kao što su: bodybuilding i Men`s Physique (bodybuilding na plaži). Ektomorfima se posebno isplati brinuti o svojim ramenima, bez širokih ramena figura ektomorfa neće postati lijepa.

Počnimo s anatomijom ramena

Mišić koji pokriva rameni zglob podijeljen je na tri dijela.

• prednji deltoid (1)
• srednja delta (2)
• stražnji deltoid (3)

Mišić polazi od bodlje lopatice, akromiona i bočnog dijela ključne kosti, a pričvršćen je na deltoidni tuberozitet nadlaktične kosti. Ispod donje površine mišića nalazi se subdeltoidna burza.

Deltoidi su jedna od najtežih mišićnih skupina za rad zbog njihove složene strukture. Ali ne biste trebali zanemariti treniranje ovih mišića. Uostalom, postoji ogroman arsenal vježbi.

Trening bi trebao uključivati ​​osnovne vježbe koje uključuju više od jednog snopa i izolacijske vježbe (svakako pročitajte članak na našoj web stranici o izolacijskim i osnovnim vježbama). Izolacijske vježbe omogućuju vam specifično vježbanje svakog deltoida. Gledajući unaprijed, želio bih napomenuti da je, unatoč malom volumenu koji zauzima tijelo, deltoide vrlo teško trenirati. Ovo je energetski vrlo intenzivan posao koji zahtijeva vaš puni angažman. Dakle, ako želite posjedovati velike delte, pripremite se za naporan rad.

Prednja delta

Anatomska funkcija prednjih snopova svodi se na podizanje ruku (lakata) ispred sebe i dovođenje do osi tijela. Prednji snopovi aktivno sudjeluju u pokretima pritiskanja (za prsni i rameni pojas).

Srednja delta

Anatomska funkcija srednjih snopova je podizanje ruku (lakata) na strane. Popraćeno je podizanjem laktova prema gore.

Stražnja delta

Anatomska funkcija stražnjih snopova je abdukcija ruku unazad. Stražnji snopovi aktivno sudjeluju u vučenju leđnih mišića. To se objašnjava činjenicom da se redovi svode na pomicanje laktova unazad. Maksimalna napetost u stražnjim deltama opaža se kada se ruke povuku unatrag.

Osnovne vježbe uključuju:

• Shvung pritisnite

Za izolacijske vježbe:

Također možete sami odabrati vježbe - za to morate znati za koji pokret je odgovorna svaka delta.

Tehnika i značajke vježbi

Potisak s utegom u stojećem položaju

Ako vam podlaktice, na najnižoj točki, nisu okomite na pod, to znači da hvatate široko. Optimalan hvat je malo širi od širine ramena. Suprotno općem mišljenju, stopala ne biste trebali stavljati u "rašireni" položaj. Također, kada stežete uteg prema gore, pretjerani nagib tijela unazad je nepoželjan.

Sjedeći potisak utega

Što se tiče gripa, nema promjena. Ali u sjedećem položaju morate pritisnuti naslon klupe. Otklon nije preporučljiv; postoji veliki rizik od ozljeda.

Sjedeći potisak bučicama

Položaj na klupi je isti kao kada radite potisak s utegom. Što se tiče položaja bučica. One bi trebale biti na istoj razini jedna u odnosu na drugu. Optimalno je održavati kut od devedeset stupnjeva u zglobovima lakta. Podlaktice su okomite na pod. U gornjem položaju, bučice se kreću jedna prema drugoj, laktovi moraju biti potpuno ispravljeni.

Veslanje bučicama (utegom) do brade

Nema značajne razlike u tome kako izvodite ovu vježbu. Glavna stvar je pratiti tehničku komponentu. Stanite ravno, noge blago savijene u koljenima. Uzmite uteg u širini da vam se zapešća osjećaju ugodno na vrhu. Laktovi trebaju biti usmjereni prema gore, s težinom ispod laktova tijekom cijele izvedbe. Na vrhu je kratka stanka.

Shwung pritisnite

Ova vježba dolazi iz dizanja utega. Početna tehnika je ista kao i za stojeći potisak utega. Ali kada izvodite pokret, morate malo sjesti na noge, a istovremeno ispravljate noge, pritiskajte uteg prema gore. Vježba zahtijeva određenu vještinu i iskustvo. Budući da “nog push” olakšava izvođenje, možete staviti malo više težine na šipku.

Podizanje bučica ispred sebe

Može postojati nekoliko opcija, ali podizanje bučice je isto za svaku varijantu. Vježbu je moguće izvoditi naizmjenično ili istovremeno s dvije bučice, također naslonjenih leđima na zid, čime se eliminira varanje. Moguća supinacija (okretanje dlana prema dolje) prilikom podizanja. Izvodi se podizanje (bez obzira na varijantu), lakat je lagano savijen, bučica je podignuta u razinu lica. Potrebno je održavati maksimalnu amplitudu. Glatko spuštanje.

Bočna dizanja bučica

Vježbu možete izvoditi i sjedeći i stojeći. Laktovi su blago savijeni. Prilikom podizanja izbjegavajte trzanje. Podizanje bi trebalo biti glatko, a laktovi bi trebali biti viši od bučica u gornjem položaju. Ako su bučice ispred laktova, tada morate uzeti manju težinu.

Pognuti nad letjeti

Položaj bučica izaziva mnogo kontroverzi. Neki kažu da bučice u donjem položaju trebaju biti paralelne, drugi da bučice trebaju biti okrenute jedna od druge. Ipak, ne želim se previše obazirati na to, jer je bitan osjećaj rada u stražnjim deltama, a kako ćete držati utege je vaš izbor. Glavna stvar je da prilikom podizanja ruke budu blago savijene u laktovima, laktovi usmjereni prema gore, a ruke se jasno kreću duž linije ramena. Napuštanje ove linije podrazumijeva uklanjanje opterećenja s mišića koji se radi.

Vježbe za ramena u vašem treningu

Ako ste sportaš početnik i prioritet vam je izgradnja deltoida, onda je potrebno da vaši treninzi budu strukturirani na način da postoji barem dva dana pauze između treninga deltoida. To će vam omogućiti oporavak od obavljenog posla. Također je preporučljivo izmjenjivati ​​teške, srednje i lagane treninge, a ne treba se fokusirati na svaku deltu u svakoj sesiji.

Međutim, svaka je osoba individualna i trebali biste prilagoditi vrijeme treninga i odmora kako vama odgovara. Nekima dva dana neće biti dovoljna, i nema ništa sramotno u tome, potrebno je malo više vremena za oporavak, odmor. Teško je raditi osnovne i izolacijske vježbe u jednom treningu, pa ih odvojite.

Kombinacija

S kojom mišićnom skupinom je najbolje trenirati deltoide? Budući da deltoidi zahtijevaju posebnu pozornost, najbolje bi bilo trenirati ih odvojeno. Također je moguće uključiti deltoide na “dan nogu”. Nije preporučljivo trenirati deltoide s prsima, jer je završna faza bilo kojeg tiska triceps, a ako se umori, izvođenje sljedeće vježbe sa značajnom težinom može izazvati poteškoće. I vaši deltoidi neće primiti odgovarajuće opterećenje.

Opcija “ni naši ni vaši”. Međutim, prilično popularan. Kombinirajte trening delta s treningom leđa. Ali ako volite naporno raditi na mišićima leđa, onda nije činjenica da ćete imati dovoljno snage za svoje deltoide. Ali dobro isplaniran trening, s jasno definiranim prioritetom, pomoći će vam da u jednom treningu trenirate i leđa i deltoide.

posljednje

Budite oprezni kada trenirate delte! Rameni zglob je najpokretljiviji pa je manje stabilan i vrlo ga je lako ozlijediti. Nepravilna tehnika vježbanja često dovodi do ozljeda. Ali najčešći razlog je pokušaj izvođenja vježbe s prevelikom težinom.

Najopasnije vježbe uključuju:

Potisak iznad glave u stojećem položaju je najopasnija vježba. Početnici bi ga trebali u potpunosti izbjegavati.

Kako biste izbjegli ozljede, dovoljno je vježbe izvoditi što je točnije moguće i ne žuriti s povećanjem težine utega.

Sviđa mi se? - Reci prijateljima!