Fitness kod kuće: Vježbe za istezanje leđa, ramena i ruku. Fleksibilno tijelo Istezanje ramenih zglobova moguće je stalno

Pozdrav čitateljima!

U ovom članku ću vam reći kako istegnuti mišiće ruku. Nakon čitanja znat ćete kako opustiti mišiće nakon treninga snage i ubrzati njihov oporavak.

Nakon intenzivnog treninga potrebno je opustiti mišiće ruku, ramenog pojasa i podlaktice, što će pomoći poboljšanju cirkulacije krvi. Zbog činjenice da je mišić u "napuhanom" stanju, krvne žile su stegnute, što znači da krv ne može u potpunosti isporučiti hranjive tvari, što ometa brzi oporavak i rast mišića.

Istezanje mišića bicepsa, tricepsa, ramena i podlaktice ne služi samo za obnovu mišića nakon treninga, već i sprječava rizik od ozljeda, povećava elastičnost ligamenata, te poboljšava fleksibilnost i pokretljivost zglobova. To je važan čimbenik jer se s godinama naši zglobovi troše. Stoga ih je potrebno pratiti od malih nogu kako bi se izbjegli problemi u budućnosti.

Prije istezanja ramenog pojasa, kao i drugih dijelova tijela, morate se zagrijati. Najbolje vrijeme i uvjeti za istezanje su: nakon treninga.

Ako se odlučite za vježbe istezanja na dan odmora od treninga, morate se dobro zagrijati kako ne biste ozlijedili ligamente i zglobove. Odlična opcija za pripremu za istezanje je lagano trčanje. Nakon što su mišići dobro zagrijani, krenite s istezanjem. Imajte na umu da vježbe istezanja ne bi trebale uzrokovati bol. Izbjegavajte nagle pokrete, inače možete oštetiti ligamente.

Izvodite vježbe glatko, počevši s malom amplitudom, postupno je povećavajući. Nakon što ste dosegli krajnju točku istezanja, zadržite nekoliko sekundi dok izdišete, nastavite povećavati amplitudu, ali nemojte pretjerivati. Budite usredotočeni na mišiće koji se istežu.

Jedan od važnih čimbenika koji doprinosi učinkovitosti vježbi istezanja je disanje. Ne zadržavaj - diši! Izdahnite dok se saginjete, pokušajte duboko disati. Također je važno razumjeti da će samo stalna praksa pomoći u postizanju rezultata. Stoga ne budite lijeni, vježbe izvodite redovito i uskoro će vam vaše tijelo biti zahvalno, a vi ćete biti ponosni na svoje uspjehe.

Istezanje bicepsa

Istezanje ovih mišića jedan je od glavnih čimbenika njihovog rasta. Zahvaljujući istezanju, prokrvljenost bicepsa se poboljšava i oporavak mišića dolazi mnogo brže.

Vježbe istezanja bicepsa

1. Stanite uspravno, postavite noge u širinu ramena, spojite ruke iza leđa tako da su vam dlanovi okrenuti prema dolje. U tom položaju podignite ruke bez savijanja laktova. Držite tijelo ravno i osjetite istezanje bicepsa.

Istezanje bicepsa

2. Stanite leđima okrenuti okviru vrata ili vodoravnoj prečki. Ispružite ruku unazad i uhvatite zglob s palcem okrenutim prema gore. Zatim pokušajte okrenuti ruku s bicepsom prema dolje, a pritom držati ruku na mjestu. Zamijenite ruke i učinite isto.

3. Za izvođenje sljedeće vježbe trebat će vam vodoravna traka. Uhvatite ga obrnutim hvatom i objesite ispruženih ruku što je duže moguće.

Istezanje tricepsa također je važno za rast ovih mišića i ruku općenito. Triceps daje ruci najveći dio volumena, pa bi mu trebali posvetiti više pažnje.

Vježbe istezanja tricepsa

1. Za izvođenje prve vježbe trebat će nam ručnik. Uzmite ga u ruku i pomaknite iza glave tako da vam palac bude okrenut prema dolje. Drugu ruku stavite iza leđa i uhvatite drugi rub ručnika. Povucite ručnik prema dolje dok ne osjetite rastezanje u tricepsu. Ponovite ovu vježbu za drugu ruku.

2. Stanite uspravno, stavite ruku iza glave, slobodnom rukom uhvatite lakat i povucite ruku prema glavi, zadržite se u tom položaju, pa ponovite vježbu s drugom rukom.

3. Stavite lijevu ruku na desno rame. Desnom rukom uhvatite lakat i gurnite lijevu ruku prema tijelu. Zatim promijenite ruke.

Ako imate problema s držanjem, istezanje ramena može riješiti ovaj problem! Također, istezanje mišića ramenog obruča pomaže poboljšanju cirkulacije krvi u gornjem dijelu tijela.

Istezanje ramena

1. Pomaknite desnu ruku, bez savijanja u laktu, na lijevo rame. Ponovite isto s lijevom rukom.

2. Stavite jednu ruku iza glave, a drugu iza leđa i pokušajte ih spojiti u bravu. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim promijenite ruke.

3. Stanite okrenuti prema zidu, oslonite se rukama na njega. Stavite ruke što bliže jednu drugoj. Odmaknite noge od zida što je više moguće. Spustite glavu prema dolje i savijte se u lumbalnom dijelu. Osjetit ćete istezanje u ramenima, prsima i kralježnici.

Istezanje podlaktice

Vježbe istezanja podlaktice

1. Stanite leđima okrenuti vratima. Ispravite lijevu ruku i podignite je do sredine struka. Uhvatite zglob lijevom rukom, palac usmjeren prema dolje. Rotirajte ruku prema van, pokušavajući zadržati biceps na vrhu.

Preporuke: Ovu vježbu možete izvoditi držeći se za okomitu potporu. Nemojte savijati lakat. Da biste povećali stupanj istezanja, okrenite unutarnju površinu ruke prema gore, dok istovremeno okrećete tijelo udesno.

2. Stanite na sve četiri. Nožni prsti trebaju biti usmjereni prema van, a prsti na rukama prema koljenima. S dlanovima ravno na podu, nagnite se unatrag kako biste istegnuli prednji dio podlaktica. Zadržite lagano istezanje 15-20 sekundi. Opustite se i zatim ponovno istegnite.

3. Ispružite ruke iznad glave, spojite dlanove, ispružite ruke prema gore i malo prema natrag. Udahnite dok se rastežete. Zadržite istezanje 5-8 sekundi bez zadržavanja daha. Ovo je izvrsna vježba za mišiće vanjskih ruku, ramena i prsa. Može se izvoditi bilo kada i bilo gdje za ublažavanje napetosti, postizanje osjećaja opuštenosti i blagostanja.

Pokušajte istegnuti mišiće jedan po jedan, pazeći na svaku mišićnu skupinu, to će smanjiti rizik od ozljeda tijekom treninga.

Lijepi Pozdrav, Arina Klišina

Nakon zagrijavanja morate se istegnuti. Na taj način možete produbiti istezanje bez ozljeđivanja mišića i ligamenata.

Zagrijte se prije istezanja

Kada se istežete nakon treninga, mišići su već zagrijani i nije potrebno dodatno zagrijavanje. Ako odlučite organizirati zaseban sat istezanja, prvo napravite nekoliko vježbi:

Zagrijavanje zglobova: vrtite zglobovima, savijajte i uvijajte tijelo.
5-7 minuta kardio vježbi: trčanje ili skakanje, Rock Climber, trčanje u mjestu s visoko podignutim koljenima, .

Nakon što ste se malo zagrijali, možete krenuti s istezanjem.

Kako i koliko rastegnuti

Ovim vježbama možete organizirati samostalnu sesiju istezanja i temeljito istegnuti sve mišiće svog tijela. Međutim, to će trajati oko 60-90 minuta. Za brzo istezanje odaberite jednu ili dvije vježbe za svaku mišićnu skupinu uključenu u vježbanje.

Kako biste svoje mišiće dobro istegnuli, zadržite svaku pozu 30 sekundi do dvije minute. Možete ostati mirni ili lagano opružiti. Nagli pokreti mogu uzrokovati ozljede, pa ih ostavite za neki drugi sport.

Dat ćemo vježbe za istezanje odozgo prema dolje: vrat, ramena i ruke, prsa i leđa, trbušnjaci, stražnjica, bedra, noge.

Vježbe istezanja vrata

Zabacite glavu unatrag, istežući prednji dio vrata. Iz ovog položaja nagnite glavu ulijevo. Za veći učinak stavite lijevi dlan na desnu stranu glave, ali ne pritiskajte jako.

Stavite desnu ruku na lijevu stranu glave. Nagnite glavu naprijed i u stranu, pojačajte pritisak rukom.

Ponovite na drugu stranu.

Stavite jednu ruku na stražnji dio glave, a drugu na bradu. Spustite glavu, praveći dvostruku bradu. U isto vrijeme, vrat ostaje ravan, stražnji dio glave teži prema gore. Trebali biste ga osjetiti u stražnjem dijelu vrata, posebno u dnu lubanje.

Istezanje ramena

4. Istezanje prednjeg ramena

Stavite ruke iza leđa, uhvatite zapešće jednom i drugom rukom. Savijte laktove i podignite zapešća više. Gurnite prsa prema naprijed i osjetite istezanje u prednjem dijelu ramena.

5. Istezanje do sredine ramena

Rukom uhvatite suprotni lakat, pritisnite rame prema sebi i povucite ga prema dolje. Ponovite s drugom rukom.

6. Istezanje leđnih ramena

Uhvatite desnu ruku lijevom iznad lakta, pritisnite je uz tijelo i ispravite, a desno rame spustite prema dolje. Lijevom rukom povucite desnu ruku, podižući je laktom. Osjetite napetost u leđima.

Ponovite s drugom rukom.

7. Istezanje tricepsa

Dođite do zida, podignite lijevi lakat prema gore i stavite podlakticu iza leđa. Spustite lijevu lopaticu prema dolje. Kako biste provjerili je li doista pao i neće li se podići tijekom istezanja, stavite desnu ruku ispod lijevog pazuha.

Ponovite na drugu stranu.

8. Istezanje bicepsa

Uhvatite kvaku, pult ili neki drugi oslonac i okrenite mu leđa. Okrenite lakat prema gore i lagano pomaknite tijelo naprijed.

Ponovite s drugom rukom.

Ova vam poza omogućuje istovremeno istezanje tricepsa jedne ruke i prednjeg dijela ramena druge ruke. Jednu ruku stavite iza leđa odozgo tako da vam lakat pokazuje prema gore, a drugu odozdo tako da vam lakat pokazuje prema podu. Pokušajte spojiti zapešća u razini lopatica.

Promijeni ruke.

10. Istezanje ekstenzora zapešća

Sjednite na koljena, stavite ruke ispred sebe tako da stražnjim stranama ruku dodirujete pod, a prsti su usmjereni jedan prema drugom. Lagano prebacite težinu na ruke, istežući podlaktice. Da biste pojačali učinak, pokušajte stisnuti šake.

Vježbe istezanja prsa

11. Istezanje prsa u vratima

Idite do vrata, oslonite se laktovima na okvire vrata i gurnite prsa prema naprijed, prsne mišiće.

Stavite ruku na zid, spustite rame i okrenite se u suprotnom smjeru. Ponovite s drugom rukom.

Vježbe istezanja leđa

Stanite uz stalak, spravu za vježbanje ili drugu potporu, okrenite lijevo rame prema njoj. Desnom rukom uhvatite nosač visoko iznad glave i pomaknite zdjelicu udesno i dolje, istežući cijelu desnu stranu tijela.

Ponovite na drugu stranu.

14. Istezanje mišića donjeg dijela leđa

Sjednite na pod, desnu nogu pomaknite naprijed, lijevu nazad. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva ili malo više. Stavite desnu ruku na pod, lijevu podignite iznad glave. Povucite lijevu nogu prema dolje i natrag, nagnite tijelo prema naprijed i zakrenite se prema desnoj nozi.

Zamijenite noge.

Sjednite na pod, savijte koljena i postavite stopala na pod. Uhvatite potkoljenice rukama s unutarnje strane, stavite zglobove na stopala. Nagnite se naprijed što je niže moguće.

Sjednite na pod, stražnjica bi vam trebala dodirivati pete. Nagnite se naprijed, lezite na trbuh na koljena i ispružite ruke.

Stanite na sve četiri, zatim pomaknite zdjelicu unazad i prema gore tako da vam tijelo podsjeća na kut. Ruke i leđa trebaju biti ispruženi u jednoj liniji, koljena mogu biti savijena, a pete podignute od poda. Glavna stvar je da vam leđa ostanu ravna, bez zaobljenja u donjem dijelu leđa.

Uhvatite nisku vodoravnu šipku i slobodno visi, opuštajući tijelo. Stopala trebaju ostati na tlu. Opustite ih, lagano savijte koljena.

Lezite na pod na leđa, ruke uz tijelo, noge ravne. Podignite noge, a zatim ih zabacite iza glave. Ruke oslonjene s laktovima na podu, šake oslonac. Nemojte se oslanjati na vrat, uporište su vaša ramena.

Vježbe istezanja trbušnih mišića

Stanite na koljena, gurnite prsa prema gore, izdužujući kralježnicu, a zatim se nagnite unatrag, stavljajući ruke na pete. Pokušajte se saviti u torakalnoj regiji. Ne zabacite glavu unatrag, gledajte gore.

Lezite na pod na trbuhu, ruke stavite ispod ramena. Odgurnite se, zdjelica vam se podiže, noge ostaju na podu. Spustite ramena, savijte se u prsima.

Stanite ravno sa spojenim stopalima. Podignite ruke i spojite dlanove iznad glave. Savijte prsa i nagnite tijelo unazad. Zategnite kako biste izbjegli snažno savijanje u donjem dijelu leđa.

Uspravite se, podignite ruke iznad glave, spojite prste i okrenite dlanove prema gore. Istegnite se i savijte prvo na jednu, a zatim na drugu stranu.

Lezite na pod na leđa, ruke ispružene u stranu, dlanovi prema dolje. Pomaknite zdjelicu ulijevo, podignite lijevu nogu savijajući je u koljenu, pomaknite je iza desne noge i pokušajte postaviti koljeno na pod. Okrenite glavu ulijevo i opustite se.

Ponovite vježbu na drugu stranu.

Vježbe za istezanje stražnjice

25. Ležeće istezanje

Legnite na pod na leđa, podignite savijena koljena. Stavite gležanj lijeve noge na koljeno desne. Pritisnite koljeno desne noge na lijevu kako biste je produbili. Ponovite s drugom nogom.

Stanite na sve četiri, stavite desni gležanj na lijevo koljeno. Gurnite zdjelicu prema natrag kako biste produbili istezanje. Ponovite s drugom nogom.

27. Istezanje u sjedećem položaju

Sjednite na pod, ispružite noge naprijed, ispravite leđa. Savijte jednu nogu u koljenu, rukama uhvatite potkoljenicu i pritisnite je na prsa. Potkoljenica treba biti paralelna s podom, podlaktice leže na vrhu i pritiskaju je na prsa, jedna ruka pokriva drugu.

Ponovite s drugom nogom.

Sjednite na pod, jednu nogu savijte u koljenu pod pravim kutom i pomaknite je prema naprijed, drugu vratite unazad i ispravite je. Možete se nagnuti naprijed i staviti podlaktice na pod.

Ako imate poteškoća s izvođenjem ove poze na podu, pokušajte staviti stopalo na povišenu platformu.

Vježbe za istezanje prednje strane bedara

Vježbe istezanja potkoljenice

48. Istezanje uza zid

Pritisnite nožni prst desne noge o zid, lijevu nogu povucite korak i pol unazad. Stopala su čvrsto pritisnuta na pod, lijeva noga je ravna. Pokušajte dosegnuti zid desnim koljenom, tako ćete istegnuti mišiće lijeve noge.

Zamijenite noge.

Stanite blizu zida. Prst desne noge postavite na zid, lijevu nogu povucite korak i pol unazad. Savijte lijevu nogu u koljenu, povećavajući istezanje. Zamijenite noge i ponovite.

Sjednite na pod, ispružite noge ravno ispred sebe. Stavite jednu nogu na bedro druge. Uhvatite stopalo suprotnom rukom i povucite prst prema gore.

Zamijenite noge.

Skup vježbi za istezanje gornjeg dijela tijela od instruktora Yulia Bogdan.
Ovaj set vježbi istezanja pomoći će u otklanjanju umora i napetosti, a također će razviti fleksibilnost mišića gornjeg dijela tijela.

Ovaj se kompleks izvodi dok sjedite u turskoj pozi uz ugodnu indijsku glazbu. Međutim, ne zaboravite osigurati da su vam leđa cijelo vrijeme ravna. Dužina videa 3,5 minuta.

Vježbe istezanja uvijek izvodite nakon sata fitnessa, kada su mišići dobro zagrijani.

Opis nekih vježbi

♦ "Val". Neću to opisivati. Pogledajte video :o)

♦ Istezanje bočnih mišića: Ispravite leđa, podignite desnu ruku i izvedite glatki nagib na lijevu stranu: istegnite se bez podizanja suprotne stražnjice. Pokušajte dotaknuti pod laktom lijeve ruke.

♦ Uvijanje. Stavite jednu ruku na suprotno koljeno. Obavezno se istegnite, ispravljajući kralježnicu. Pomažući si rukom, pokušajte gledati što dalje iza leđa, okrećući ravno tijelo.

♦ Istezanje deltoidnih mišića: Savijte lijevu ruku u laktu i čvrsto se zagrlite oko prsa.

Desnom rukom uhvatite lijevi lakat, pritisnite ga na prsa i povucite udesno.

Ostanite u ovom položaju pola minute, a zatim ponovite s drugom rukom.

Da biste postigli veći učinak, možete rotirati tijelo.

♦ Istezanje ramena: Držite leđa i vrat ravno, lijevu ruku savijte u laktu i stavite je iza leđa, stavljajući ruku na donji dio leđa.

Desnom rukom poduprite lakat i nježno ga povucite prema naprijed.

Za bolje istezanje tijelo možete okrenuti udesno.

Zadržite položaj 30 sekundi, zatim ponovite s drugom rukom.

♦ Istezanje ruke iza glave: Držite leđa i vrat ravno. Podignite ruke iznad glave, držeći jedan lakat s drugim. Ovo je početni položaj.

Pritišćući jednom rukom, drugom lagano pomičite lakat iza glave dok ne osjetite lagano istezanje deltoidnog mišića. Dlan je okrenut prema podu. Trebali biste osjetiti istezanje mišića tricepsa vaše ruke.

Za veće istezanje možete se lagano nagnuti ulijevo. Zadržite ovaj položaj oko 30 sekundi.
Promijeni ruke.

♦ Istezanje gornjeg dijela leđa i ramena: Savijte laktove i podignite ruke do razine prsa, okomito na pod.

Postavite desni lakat na prednji dio lijeve nadlaktice blizu zgloba lakta.

Zatim pomaknite desnu ruku natrag udesno, a lijevu ruku natrag ulijevo tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugome.
Palac desne ruke povezan je s malim prstom lijeve ruke. Skupite dlanove što je više moguće, skupite laktove i usmjerite prste prema stropu.
Lijeva ruka će se omotati oko desne.
Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, recimo 15-20.
Zatim ponovite za drugu ruku.

♦ Istezanje ramena: Stavite ruku iza glave što je niže moguće, a drugu ruku istovremeno stavite iza leđa, pokušavajući spojiti prste obje ruke. Ako vam istezanje dopušta da sklopite ruke, zadržite ovaj položaj oko 5-10 sekundi.
Izvedite istezanje mijenjajući ruke.
Oni koji mogu lako držati ruke u "bravi" mogu izvoditi glatke savijanje u stranu / naprijed bez puštanja ruku

Ako ne možete spojiti prste iza leđa, upotrijebite ručnik/pojas. Uzmite ručnik jednom rukom i, prebacivši ga preko leđa, uhvatite ga drugom rukom. Pokušajte uhvatiti ručnik donjom rukom, postupno se dižite sve više i više i istovremeno povucite ruku iza glave.
Redovitim izvođenjem ove vježbe postupno ćete postići točku da ćete ovu vježbu moći izvoditi bez improviziranih sredstava.

♦ Istezanje vrata: Ispružite ruku u stranu, povucite prste prema sebi, a glavu nagnite u suprotnom smjeru.
Zatim spustite ruku.

Držite leđa ravno. Zadržite 15 sekundi. i uspravi glavu.
Ponovite vježbu na drugu stranu.

♦ Istezanje ruku i gornjeg ramenog pojasa: Ova vježba pomaže u otpuštanju preostale napetosti nakon istezanja. Podignite ruke i položite dlanove na dlanove. Prsti usmjereni prema gore. Ispruži se. Zadržite ovo neko vrijeme, zadržavajući položaj i lagano se njišući naprijed i nazad.

***
Ako odlučite pravilno poraditi na gornjem dijelu tijela, učiniti ga estetski ugodnijim i zategnutijim, ali nemate vremena trenirati s profesionalnim trenerom, tada će vam video lekcija “Istezanje gornjeg dijela tijela” pomoći da to nadoknadite kod kuće bez mučeći se napornim vježbama u teretani. Pogledajte video, ponavljajte pokrete za trenažerom i na željeni rezultat nećete dugo čekati.

Bilješka! Sve ove vježbe mogu se izvoditi u stojećem položaju. Pogledajmo:

Zahvaljujući vježbama istezanja i fleksibilnosti, popularno rečeno istezanja, smanjit ćete rizik od ozljeda i uganuća, a vaši će treninzi postati puno učinkovitiji. Ali ne zaboravite, koliko god vježbe bile korisne, ako ih izvodite previše aktivno i nepravilno, to može imati suprotan učinak i izazvati ozljede.

Osnovni principi pri izvođenju vježbi istezanja

Kako biste to izbjegli, vrijedi zapamtiti potrebu zagrijavanja prije izvođenja vježbi istezanja.
Nema potrebe da se jako i oštro istežete na samom početku. Postupno napredujte od laganog istezanja i sa svakim sljedećim pokretom povećavajte njegovu amplitudu, ali tek kada osjetite opuštanje od prethodnog savijanja.
Prilikom izvođenja vježbi istezanja i fleksibilnosti morate pratiti svoje disanje. Treba biti spor, dubok i prirodan. Izdahnite dok se saginjete. Nikad ne zadržavajte dah.
Istegnite se i zadržite istezanje nekoliko sekundi u udobnom položaju. Ne smijete se zadržavati dok ne osjetite bol i vježbu izvodite na silu. Minimalno vrijeme istezanja treba biti 10 sekundi, a s vremenom ga treba povećati na 1 minutu.
Prilikom izvođenja vježbi istezanja i fleksibilnosti nemojte se trzati. U ovom slučaju, napetost se javlja u samim mišićima koje ste pokušavali opustiti.
Prilikom istezanja morate točno misliti na dio tijela koji istežete. Ako osjećate napetost dok držite položaj istezanja, to znači da radite nešto pogrešno i morate zauzeti udoban položaj i ponoviti.
Nemojte se fokusirati na fleksibilnost. Doći će s vremenom. Glavni čimbenik uspjeha vježbi istezanja je redovitost vježbi koje bi trebale biti ugodne.

Mišiće ruku i ramenog obruča potrebno je opustiti i učinkovito istegnuti. To je neophodno za poboljšanje opskrbe krvlju tkiva, jer kada je mišić u tonusu, žile su stegnute i krv ne može u potpunosti isporučiti hranjive tvari. A dobra prehrana potiče brži rast mišića. Također, istezanje bicepsa, tricepsa i ramena sprječava ozljede te povećava fleksibilnost i pokretljivost zglobova. Skup vježbi istezanja dat u članku pomoći će vam da pravilno završite trening za ruke.

Istezanje ramenog obruča, kao i ostatka tijela, najbolje je raditi u toplom stanju. Najbolja opcija bi bila istezanje nakon glavnog treninga. Ako se vježbe istezanja izvode danima slobodnim od treninga, tada da biste izbjegli ozljede ligamenata i zglobova, morate dobro zagrijati cijelo tijelo. Izvrsna opcija za zagrijavanje je trčanje – pretrčite 2-3 kilometra i počnite se istezati.

Važno je znati da njegovo izvođenje ne smije uzrokovati bol. Ne biste trebali dopustiti nagle pokrete - vježbe radite glatko s postupnim povećanjem amplitude. U krajnjim točkama (kada je istezanje maksimalno), zadržite nekoliko sekundi. Usredotočite se na one mišiće i zglobove koji su trenutno uključeni.

Pravilno disanje omogućuje povećanje učinkovitosti vježbi - izdahnite pri savijanju, kada se prsa prirodno stežu. Najvažniji čimbenik u postizanju dobrog istezanja je redovitost vježbanja.

Istezanje bicepsa

Istezanje bicepsa je jedan od važnih faktora u rastu ovog mišića. Istezanjem se biceps prestaje skraćivati i gubiti fleksibilnost. Poboljšanjem opskrbe krvlju, oporavak bicepsa događa se 15-25% brže.

Evo nekoliko tehnika koje će vam pomoći istegnuti ovaj mišić:

Da biste izveli prvu vježbu, morate se uspraviti, postaviti noge u širinu ramena, spojiti ruke iza leđa tako da su vam dlanovi usmjereni prema dolje. U tom položaju podignite ruke ravno uvis bez savijanja tijela. Pokušajte osjetiti istezanje bicepsa.
Stanite leđima okrenuti okviru vrata ili vodoravnoj šipki. Ispružite jednu ruku unazad i rukom uhvatite okvir vrata tako da vam palac bude usmjeren prema gore. Sada pokušajte okrenuti ruku oko svoje osi s bicepsom prema dolje, dok se ruka ne smije okretati. Dovršite ovu vježbu za obje ruke i prijeđite na sljedeću.
Za ovu vježbu trebat će vam vodoravna traka. Jednostavno visi s vodoravne šipke supiniranim (obrnutim) hvatom. Visite na ispruženim rukama što duže možete.

Istezanje tricepsa

Istezanje tricepsa, kao i u slučaju bicepsa, potiče rast ovog mišića. Ne zaboravite da triceps daje glavni volumen ruci (70% volumena), zbog čega ovaj mišić treba dobro razraditi.

Vježbe istezanja tricepsa izgledaju ovako:

Za prvu vježbu trebat će vam oprema, odnosno ručnik. Uzmite ga u jednu ruku i stavite iza glave tako da vam palac pokazuje prema podu. Stavite slobodnu ruku iza leđa i zgrabite ručnik. Povucite ručnik prema dolje i trebali biste osjetiti rastezanje u tricepsu. Dovršite ovu vježbu za obje ruke i prijeđite na sljedeću.
Za ovu vježbu nije potrebna nikakva oprema. Dok stojite ili sjedite, stavite ruku iza glave, slobodnom rukom uhvatite lakat i povucite ga prema glavi. Držite ruku u ovom položaju 5-10 sekundi.
Stavite lijevu ruku na desno rame. Desnom rukom uhvatite lakat i gurnite lijevu ruku prema tijelu. Zatim zamijenite ruke.

Istezanje ramena

Istezanje ramena, u nedostatku problema s kralježnicom, može transformirati pognutu, pogrbljenu osobu u osobu izvrsnog držanja. Također, vježbe za povećanje fleksibilnosti mišića ramenog obruča poboljšavaju cirkulaciju krvi u gornjem dijelu tijela i olakšavaju disanje.

Ramena možete istegnuti na sljedeći način:

Jedna od najjednostavnijih vježbi: pritisnite desnu ruku što bliže lijevom ramenu, lijevom rukom možete pritisnuti desnu ruku blizu lakta. Zamijenite ruke i ponovite.
Učinkovita vježba za poboljšanje fleksibilnosti ramenog obruča izvodi se na sljedeći način: jednu ruku morate staviti iza glave, a drugu iza leđa i pokušati ih spojiti što je više moguće. Ostanite u ovom položaju 10 sekundi i promijenite ruke. Ako imate problema s držanjem, ova vježba vam možda neće odgovarati. Morat ćete ispružiti ruke jednu po jednu.
Stanite licem prema zidu, oslonite se rukama na njega. Stavite ruke što bliže jednu drugoj. Odmaknite noge od zida što je više moguće. Spustite glavu prema dolje i savijte se u lumbalnom dijelu. Osjetit ćete istezanje u ramenima, prsima i kralježnici.

Izvodite prikazane vježbe svaki put nakon treninga snage. Ako ciljano trenirate fleksibilnost, radite ih barem 3 puta tjedno. Tada rezultat neće dugo čekati. Izmjenjujte vježbe, kombinirajte ih s drugima.

Pokušajte razviti fleksibilnost svih mišića u isto vrijeme - to će značajno smanjiti rizik od ozljeda tijekom sporta.

Istezanje je vježba usmjerena na razvoj fleksibilnosti i pokretljivosti zglobova. Ime mu dolazi od engleske riječi "stretching" - istezanje. Istezanje skladno i prirodno razvija i jača sustave i funkcije vašeg tijela.

Većina nas barem jednom dnevno mora držati ručnik u rukama. Ručnik ili otporna traka dobar su alat za istezanje mišića na rukama, ramenima i prsima. Uhvatite ručnik za dva kraja tako da ga ispruženih ruku možete slobodno nositi iza leđa preko glave. Nemojte naprezati ili uvrtati ruke. Trebale bi biti dovoljno udaljene da ih relativno lako možete podići iznad glave i iza leđa. Polako dišite. Ne zadržavaj dah.

Najbolja istezanja za gornji dio tijela

Da biste povećali opterećenje, smanjite udaljenost između ruku i ponovite pokret bez savijanja laktova. Nemojte se prenaprezati. Ako vježbu ne možete izvesti s ispravljenim rukama, to znači da su vam ruke preblizu. Uhvatite ručnik prema krajevima.

Istezanje možete držati u bilo kojoj fazi pokreta. Tako ćete moći istezati mišiće određenog dijela tijela u raznim kombinacijama.

Na primjer, ako osjećate povećanu ukočenost i bol u prsnim mišićima, možete fokusirati opterećenje na njih pauziranjem pokreta s rukama iza leđa u razini ramena, kao što je prikazano na gornjoj slici.

Zadržite 10-15 sekundi.

Istezanje mišića nije natjecanje. Ne morate uspoređivati svoje rezultate s rezultatima drugih ljudi jer smo svi različiti. Štoviše, čak se i mi sami različito osjećamo različitim danima: nekim danima naše tijelo pokazuje puno veći stupanj pokretljivosti nego drugim. Istežite se iz užitka, bez pokušaja skoka preko glave, i sami ćete se uvjeriti da pravilno istezanje osigurava ogroman priljev fizičke energije.

Evo još jedne vježbe s ručnikom.

Podignite ručnik iznad glave bez savijanja laktova. Pomaknite lijevu ruku prema natrag i dolje do razine ramena i istovremeno savijte desnu ruku u laktu pod kutom od približno 90°.

Sada ispravite desnu ruku i spustite je na istu razinu kao i lijevu, zatim spustite obje ruke prema dolje u isto vrijeme.

Ovu vježbu možete izvoditi polako, kao jedan pokret, ili možete stati u bilo kojoj fazi kako biste usredotočili opterećenje na određeno područje. Ponovite pokret u drugom smjeru, prvo spuštajući desnu ruku.

Kako povećavate elastičnost mišića i fleksibilnost zglobova, moći ćete smanjiti udaljenost između ruku.

Glavna stvar je da se ne prenaprežete.

Po mom mišljenju, dobra pokretljivost ruku i ramenog obruča itekako pridonosi uspjehu u sportovima kao što su tenis, trčanje, hodanje i naravno plivanje (da ne spominjem mnoge druge koji također zahtijevaju fleksibilnost).

Istezanje mišića u predjelu prsa smanjuje njihovu napetost, povećava elastičnost, pojačava prokrvljenost i olakšava disanje. Istezanje gornjeg dijela tijela i njegovo održavanje fleksibilnim vrlo je jednostavno ako to radite redovito.

Bilješka. Ako imate (ili ste bili ozlijeđeni) rame; budite vrlo oprezni. Izvodite pokrete polako i ako se pojave bolni osjećaji, odmah prestanite s istezanjem.

Ako imate pitanja, slobodno pitajte