Vježbe s bučicama za kondiciju. Najučinkovitije vježbe s bučicama kod kuće. Na videu: vježbanje ruku za djevojke

Skoro svaka žena se tijekom života u nekom trenutku susreće s problemom viška masnih naslaga na svom tijelu. U borbi protiv njih koriste se različite metode i metode, ali najučinkovitije su racionalna prehrana i tjelesna aktivnost.

Potonji su različiti, ali za žene koje nemaju dovoljno vremena za redovite posjete fitness sobama, postoji izvrsna alternativa u obliku izvođenja vježbi s bučicama kod kuće.

Uvod

Stroga ograničenja hrane veliki su stres za tijelo, dajući samo privremeni učinak gubitka težine. I, čim se žena vrati na prijašnju dijetu, višak kilograma se brzo vraća, pa čak i više. Stoga se preporuča jednostavno promijeniti svoj stav prema hrani, izbaciti štetne namirnice iz prehrane i tako se hraniti do kraja života.

Osim toga, krenite putem zdravog načina života tako što ćete početi vježbati. Ako nije moguće posjetiti zdravstvene centre, možete kupiti bučice dok izvodite skup vježbi namijenjenih ženama. Takav trening snage će dodati milost, eliminirajući višak masnih naslaga u tijelu.

Preporuka je da djevojke vježbama s bučicama pristupe s pozitivnim stavom i određenim ciljem. Morate se mentalno pripremiti za proces unaprijed, zaboraviti na sve svoje probleme i brige za ovo razdoblje.

Trening uvijek počinje zagrijavanjem, po mogućnosti aerobnim vježbama i istezanjem glavnih mišićnih skupina. Time ćete izbjeći moguće ozljede.

2 sata prije planiranih aktivnosti jedite, pripremajući jelo od brzo probavljivih namirnica. Tijekom treninga svakako pijte negaziranu vodu.

Na kraju kompleksa, kao i na početku nastave, izvedite vježbe istezanja za opuštanje mišića.

Koje bučice odabrati?

Bučice se biraju prema vašem ukusu i financijskim mogućnostima - sklopive, od gume, neoprena i vinila. Težina za početnike je od 0,5 do 2 kg, povećavajući je s treningom.

U tjedan dana trebate vježbati sve mišićne skupine, raspoređujući ih u različite dane - svaki trening treba raditi samo s trbušnjacima. Na primjer, u ponedjeljak radite na leđima, prsima i trbuhu, u srijedu na rukama i trbušnim mišićima, a u petak na nogama, stražnjici i trbuhu.

Skup vježbi

Slijedi nekoliko vježbi za različite dijelove tijela koje će vam pomoći da smršavite i oblikujete figuru. Postoji mišljenje da trening s utezima može učiniti žensku figuru muževnijom - to je mit.

Uz težinu i karakteristike rada, nemoguće je napumpati veliku gomilu mišića, kao što mnogi zamišljaju - za to nema dovoljno muških hormona u ženskom tijelu.

Vježbamo ruke

Žene koje koriste vježbe s bučicama mogu savršeno zategnuti problematična područja u rukama:

Stojeći na podu sa stopalima u širini ramena u blago savijenom položaju i rukama s bučicama spuštenim prema dolje s dlanovima okrenutim prema van i laktovima pritisnutim uz tijelo - savijte obje ruke u laktovima istovremeno i vratite se u IP . Potrebna količina je 12-16 puta u svakom od 3 pristupa;
Od istog I.P. – ruke s bučicama uz tijelo – podizanje ruku u stranu do razine ramena i povratak u IP;
Isti stav, ali ruke s bučicama iza glave, laktovi usmjereni naprijed i pritisnuti na glavu - ispravljajući ruke s povratkom u IP.

Ove vježbe rade na glavnim mišićima koji se nalaze na rukama – prednjem dijelu, leđima i ramenima.

Leđa i ramena

Da biste smršavili na leđima i ramenima, možete koristiti sljedeće pokrete:

Iz stava, noge šire od ramena (blago savijene), nagnite tijelo prema naprijed dok ne bude paralelno s podom, ruke s bučicama vise ispod (laktovi blago savijeni) - istovremeno podignite obje ruke u stranu i vratite se u IP;
Iz istog stava povucite ruke do pojasa i vratite ih natrag;
Stojeći na podu sa stopalima u širini ramena i rukama s bučicama na ramenima, podignite ruke i spojite ih iznad glave (laktovi u stranu) i vratite se u ramena.

Izvođenje ovih vježbi najmanje 12 puta, po mogućnosti 16 puta u svakom od 3 pristupa pomoći će vam da smršavite.

Vježba za noge

Mišiće nogu i stražnjice možete ojačati i zategnuti običnim čučnjevima s bučicama u rukama:

Noge šire od ramena, ruke ispod;
Čučnite dok ne budete paralelni s podom i zadržite se u donjoj točki 2-3 sekunde i vratite se u IP.

Izvedite 3 serije po 20 ponavljanja.

Još jedna vježba od mnogih su iskoraci:

Stopala stoje u širini ramena, ruke s bučicama dolje;
Iskorak naprijed s jednom nogom do pravog kuta u koljenu i gurnite se natrag.

Ista stvar s drugom nogom. Iskoraci se također mogu izvoditi unatrag koristeći istu tehniku.

Potrebno je učiniti do 16 puta 3 pristupa na svakoj nozi.

Rad na prsnim mišićima

Sasvim je moguće ispraviti oblik grudi sljedećom vježbom:

Lezite na leđa s rukama podignutim iznad razine prsa i savijenim nogama na podu;
Podignite ruke s bučicama u stranu, ne stavljajući ih na pod, i vratite ih u I.P. – laktovi blago savijeni.

Za kvalitetan rad dovoljna su 3 seta od 12 ponavljanja.

Vježba trbušnjaka

Sljedeća vježba dodatno angažira mišiće ruku:

Lezite na leđa, noge na podu u savijenom položaju, obje ruke s bučicama iza glave - podizanje gornjeg dijela tijela, podizanje lopatica od podloge zajedno s rukama i povratak u I.P. (donji dio leđa pritisnut na pod).

U svakom od 3 pristupa, izvedite najmanje 16 puta.

Navedeni primjeri jednostavnih vježbi pomoći će ne samo izgubiti težinu, već i ojačati cijelo tijelo i organizam u cjelini.

Pa ipak, ako vas nikad prije nije zanimalo ništa slično, bolje je vježbati neko vrijeme pod vodstvom instruktora u fitness klubu. A nakon što ste savladali tehniku osnovnih vježbi i razumjeli njihov princip, možete nastaviti trenirati kod kuće.

Nakon što ste odlučili započeti novi život, dodajući mu više tjelesne aktivnosti, ne boli otići u kliniku i posavjetovati se s terapeutom o mogućem opterećenju. To će pomoći u izbjegavanju negativnih posljedica.

Aktivan način života donijet će dobro raspoloženje, samopouzdanje i izvrsnu fizičku formu.

p.s. Za detaljnije vježbe za rad određenih mišićnih skupina, pogledajte odjeljak .

Čini se da je lakše ženskim rukama dati lijep oblik nego ostatku tijela. Uostalom, za to vam ne treba nužno oprema za vježbanje; vježbe za ruke s bučicama za žene mogu se izvoditi kod kuće. Međutim, čak i uporan redoviti trening možda neće dati željeni rezultat ako se izvodi nepravilno. Saznajte koje su vježbe za ruke najučinkovitije, kako ih izvoditi i što učiniti da vam ruke izgledaju fantastično.

Rijetkost su skladne, lijepo oblikovane ženske ruke s kojih je teško odvojiti zadivljen pogled. Za većinu žena one su ili mlohave, prepune ili prenapumpane i više podsjećaju na muške. Kako pravilno vježbati da vam ruke budu uistinu lijepe?

Koje mišiće treba trenirati da biste imali lijepe ruke?

Prvo, definirajmo terminologiju. Također biste trebali znati iz školskog tečaja anatomije da se dio gornjeg ekstremiteta od ramenog zgloba do lakta naziva rame, a od lakta do ručnog zgloba - podlaktica. Mnogi ljudi su zaboravili na ovo, zbog čega su zbunjeni.

Najpoznatiji mišići su bicepsi. Za mnoge muškarce njihov volumen je pokazatelj snage i dobre fizičke forme, ali i izvor ponosa. Ali previše voluminozni bicepsi ne dodaju ljepotu ženskim ramenima. Međutim, ni odsutnost naznaka ovih mišića ne može se nazvati lijepim.

Idealni bicepsi kod žena trebali bi biti vidljivi samo kada su napeti, au stanju opuštenosti trebali bi imati glatki, izduženi oblik i stvarati ugodnu zaobljenost prednjeg unutarnjeg dijela ramena.

Drugi mišić važan za ljepotu ramena je triceps. Mnoge žene prepoznaju ovo ime pod tužnim okolnostima - kada traže informacije o zahtjevu: "vježbe za opuštene ruke za žene". Uostalom, upravo su slabi, nerazvijeni tricepsi razlog što žene imaju mlohavo tkivo na horizontalno podignutim rukama, nalik na spuštena krila.

I konačno, treći mišić, bez treninga ljepota ramena bit će nesavršena - to su deltoidi. Nalaze se u gornjim dijelovima ramena, kao da uokviruju biceps i triceps na vrhu. Razrađeni deltoidi kod žena daju rukama isklesan oblik, lijepo naglašavajući siluetu ramena.

Značajke treninga

Treniranje ženskih ruku ima svoje karakteristike, bez kojih je nemoguće postići dobar rezultat.

Riješite se viška masnoće

Prva stvar koju treba uzeti u obzir je da nikakva količina vježbe neće pomoći da ženine ruke budu lijepe ako postoji debeli sloj masti na vrhu mišića. Stoga, paralelno s vježbama snage, potrebno je poduzeti mjere za uklanjanje viška kilograma.

Nemoguće je isušiti djevojčine ruke samo vježbama za ruke. Formiranje lijepih mišića ne može utjecati na masne naslage koje skrivaju njihovu ljepotu. Gubitak težine zahtijeva ograničenja u prehrani i kardio vježbe koje pomažu u sagorijevanju nakupljenih zaliha masti.

Odabir utega za bučice

Odabir prave težine bučica vrlo je važan. Korištenje prelaganih bučica neće dati željeni učinak, a treniranjem s preteškim utezima možete izgraditi velike mišićne volumene koji izgledaju neprirodno na ženskim rukama.

Koja će težina školjki biti optimalna? Svaka žena to mora odrediti za sebe. Štoviše, težina bučica može biti potrebna za izvođenje različitih vježbi.

Prvo morate odlučiti o svojim ciljevima treninga. Ako su vaš zadatak vježbe za jačanje mišića ruku bez promjene volumena, tada odaberite težinu bučica na temelju činjenice da vježbe možete ponoviti 20-25 puta, zadnja ponavljanja bi trebala biti teška. Ali, u pravilu, ne možete izgraditi lijepe ruke samo povećanjem tonusa. Stoga je potrebno svakoj mišićnoj skupini pristupiti drugačije.

Na primjer, za žene je bolje izvoditi vježbe za deltoide i tricepse s brojem ponavljanja od 12-15, a za bicepse odaberite način od 15-20 ponavljanja, kako ne biste pretjerali s njihovim volumenom. Ako vam je koža na ramenima mlohava zbog gubitka težine, onda je bolje povećati opterećenje na triceps, radeći ih u 10-12 ponavljanja. Sukladno tome, težina utega je odabrana tako da se posljednja ponavljanja postižu s maksimalnim naporom, prije nego što dođe do tzv.

Za regulaciju težine potrebne su vam postavljene bučice, ali ako ih nemate, to nije razlog za odgađanje nastave. Bučice se mogu zamijeniti plastičnim bocama s "strukom" za lakše držanje. Težina boca se po potrebi može mijenjati njihovim punjenjem:

voda – 1 litra teži 1 kg;
pijesak – 1 l – 1,5 kg;
mokri pijesak – 1 l – 2-3 kg.

Pravilna prehrana

Čak i redoviti skup vježbi za ruke za žene neće dati očekivani učinak ako prehrana ne sadrži dovoljne količine tvari potrebnih za rast mišića. Prije svega, to su životinjski proteini. Ženska prehrana trebala bi ga sadržavati najmanje 1,5-2 g po kilogramu tjelesne težine.

Način treninga

Mišićima treba vremena da se oporave, tako da ne možete opterećivati iste mišićne skupine svaki dan. Dovoljno je trenirati 2-3 puta tjedno.

Prije nego prijeđete na trening snage, potrebno je napraviti zagrijavanje kako biste zagrijali zglobove i mišiće, a poželjno je završiti trening vježbama istezanja.

Na svakom treningu izmjenite vježbe snage za različite mišićne skupine, izvodeći svaku u 3-4 serije s pauzama od 45-60 sekundi. Ako potreban broj ponavljanja postane lagan, povećajte težinu utega.

Tehnika izvođenja vježbi mora se strogo pridržavati. Ako se krši, povećava se rizik od ozljeda, opterećenje se preraspodjeljuje na druge mišiće, a učinkovitost treninga se smanjuje.

Delt trening

Mnoge se žene boje da će vježbama za delte napumpati ramena dizača utega. Ti su strahovi neutemeljeni. Ako odaberete pravu težinu bučica i ne uzimate anaboličke steroide, ženama je nemoguće napumpati deltoide. Međutim, tu postoji još jedna opasnost.

Uz pogrešnu tehniku delt vježbi, možete napumpati trapezius - mišiće gornjeg dijela leđa koji se pomiču na stražnji dio vrata. Ženama nije potrebna snažna četka, stoga, kada trenirate deltoide, morate slijediti sljedeća pravila:

Ne podižite laktove iznad razine ramenih zglobova;
Rameni pojas mora biti spušten; ne možete slegnuti ramenima ili ih podići.

Kontrolirajte se tijekom vježbi, pazite da trapez nije uključen u rad.

Potisak bučicama

Pritisak utega dok stojite više opterećuje donji dio leđa. Kako bi izbjegle ozljede, žene bi trebale izvoditi isključivo "sjedeću" verziju tiska, pazeći da su im leđa uvijek ravna.

Sjednite na gimnastičku klupu ili stolicu s naslonom i oslonite se na nju donjim dijelom leđa. Stopala počivaju na podu, leđa ravna.
Savijte ruke s bučicama, postavljajući bučice u razini uha. Laktovi su rašireni u stranu, podlaktice okomite, šake okrenute prema naprijed. Ovo je početni položaj.
Podignite utege prema gore, držeći laktove blago savijene.
Zadržite na vrhu 2 brojanja. Bučice se kreću u okomitoj ravnini, ne dodiruju se, njihove su osi na istoj liniji.
Spustite bučice u početni položaj. Bez pauze ponovite pritisak.

Kada izvodite bench press, zapamtite da to nije potisak. Uteg treba nježno stisnuti, a ne istiskivati.

Ova vježba se ponekad naziva "bočni zamasi". To je pogrešno, pri izvođenju ne bi trebalo biti zamaha, samo glatkih, sporih pokreta.

Stanite uspravno, ruke s bučicama dolje, dlanovi okrenuti prema tijelu.
Dok udišete, podignite bučice u stranu dok ne budu vodoravne.
U gornjoj točki držite bučice na 3 brojanja.
Rameni obruč je spušten, laktovi su "mekani", blago savijeni, os bučica je okomita na tijelo u svim položajima.
Dok izdišete, spustite ruke prema dolje.

Važni detalji:

podizanje se mora obaviti polako, bez trzaja;
podignite bučice ne više od horizontale kako ne biste opteretili trapezius;
Radite ponavljanja bez pauza, kontinuirano.

Vježba za triceps

Triceps se nalazi na stražnjoj strani ramena i čini 60% njihove ukupne mišićne mase. Zbog gubitka tjelesne težine i promjena povezanih s godinama, mnoge žene imaju kožu na rukama koja gubi turgor i ružno se objesi kada podignu ruke. Pumpanje tricepsa pomaže eliminirati ovaj nedostatak. S povećanjem volumena i tonusa ovih mišića, ramena postaju zategnuta, koža postaje turgornija i ne opušta se.

Triceps funkcionira kao ekstenzor, pa se za njihovo vježbanje koriste vježbe ekstenzije. Najpopularnija osnovna vježba za istezanje ruku je dobro poznati sklekovi. Savršeno rade tricepse, deltoide, kao i prsne mišiće, trbušne mišiće i cijeli rameni obruč.

Ciljani rad na mišićima ruku uključuje vježbe za triceps s bučicama; za djevojčice će biti dovoljna ekstenzija ruku iza glave iu nagnutom položaju.

Ova vrsta ekstenzije se izvodi zasebno za svaku ruku u 3 pristupa.

Okrenite se lijevom stranom prema stolcu, sagnite se i ravnom lijevom rukom naslonite na sjedalo. Leđa trebaju biti vodoravna.
Uzmite bučicu u desnu ruku, dlanom okrenutim prema bedru. Pritisnite lakat prema tijelu, spuštajući bučicu prema dolje. Ovo je početni položaj.
Održavajući nepromijenjen položaj tijela, ramena i lakta, polako, glatko ispravite ruku, pomičući bučicu unazad. Nemojte potpuno ispraviti lakat, ostavite ga lagano savijenog. Držite podlakticu ravno 2 brojanja.
Polako vratite podlakticu u početni položaj.
Glatko pomičite ruku, ne zamahujte. Lakat ne smije visjeti niti pasti. Zglobovi su napeti i fiksirani u odnosu na podlaktice u jednom položaju.

Takva se proširenja također izvode zasebno za svaku ruku u 3 pristupa.

Sjednite na stolicu s naslonom, odmorite donji dio leđa. Stopala počivaju na podu, leđa ravna.
Podignite bučicu iznad glave, držeći ruku okomitu s dlanom okrenutim prema naprijed. Savijte lakat pod pravim kutom, spuštajući bučicu iza glave. Ovo je početni položaj.
Bez trzaja, polako ispravite lakat, stežući tricepse na vrhu.
Vratite se u početni položaj.
Tijelo držite ravno, lakat ne bi trebao "šetati", a ručni zglob ne bi trebao visjeti. Ne držite bučicu u donjoj točki, odmah počnite s ekstenzijom. Držite lakat blago savijen dok se ispravljate.

Vježba za biceps

Ako program ženskog treninga uključuje vježbe snage za mišiće prsa i leđa, tada su bicepsi prilično opterećeni. U takvim slučajevima, bolje je ne izvoditi pojedinačne vježbe za biceps za djevojčice. To se posebno odnosi na žene koje imaju mišiće koji reagiraju na opterećenje, jer se mnoge od njih suočavaju s problemom viška volumena u bicepsima i kvadricepsima.

Bicepsi su mišići pregibači, pa se za njihov rad koriste vježbe pregiba.

Početni položaj je isti kao za sjedeći potisak bučicama. Oslanjajući se donjim dijelom leđa na naslon stolice, ispravite leđa i čvrsto postavite stopala na pod. Utezi u spuštenim rukama, dlanovi okrenuti prema naprijed, laktovi uz tijelo.
Udišući, polako savijajući laktove, ali ne mijenjajući njihov položaj, glatko povucite bučice prema zglobovima ramena.
Izdišući, polako spustite projektile prema dolje. Nemojte potpuno ispraviti laktove. Nemojte pauzirati između ponavljanja.
U svim fazama vježbe, ramena bi trebala ostati okomita. Pokreti su glatki, bez trzaja, zglobovi ne "hodaju".

Zgibovi

Također možete napumpati bicepse vježbama za ruke bez bučica. Najučinkovitije od njih su povlačenja na vodoravnoj traci. Da biste olakšali ovu tešku vježbu za žene, pokušajte raditi zgibove ne u visećem položaju, već u nagnutom položaju s osloncem na stopala. Da biste to učinili, možete koristiti ili nisku prečku ili postaviti oslonac za noge ispod obične vodoravne šipke tako da je prečka približno na razini prsa.

Mnoge djevojke koje žele vitku, zategnutu figuru boje se treninga s utezima - navodno mogu dovesti do pretjeranog rasta mišićne mase i uzrokovati gubitak ženstvenosti.

To je zabluda. Pravilno odabrane vježbe s bučicama za žene pomažu ne samo u sagorijevanju kalorija (a time i gubitku težine), već i značajno zategnu gotovo sve mišićne skupine, čineći ih elastičnim i istaknutim.

Važno: bučice se mogu koristiti za kardio trening i trening snage u teretani, kao i kod kuće. Ako utezi nisu dostupni, mogu se zamijeniti običnim plastičnim bocama vode (težina se odabire pojedinačno, ovisno o tjelesnoj težini djevojke i njezinoj razini fizičke spremnosti).

Pogledajmo koje osnovne vježbe s bučicama postoje (osobito su prikladne za sportaše početnike).

Prije početka kućnih vježbi s bučicama, preporučuje se usredotočiti se na sljedeće nijanse:

Bolje je kupiti sklopive utege (s uklonjivim diskovima) - na taj način možete mijenjati radnu težinu tijekom procesa treninga;
Minimalni broj ponavljanja za svaku vježbu je 10-18 puta (za početnike);
Vrijedno je započeti nastavu s osnovnim kompleksom (obavezno - čučnjevi, mrtvo dizanje, iskoraci);
Minimalno trajanje treninga je 40 minuta (osobito ako je usmjeren na mršavljenje).

Temeljni trening

Bazične vježbe su one vježbe čiji proces zahvaća više mišićnih skupina i zglobova. Skup vježbi za početnike s bučicama izgleda ovako:

Čučnjevi. U standardnoj verziji noge su postavljene u širini ramena, a u rukama se drže bučice. Stražnjicu je potrebno polako povući i spustiti prema dolje tako da na najnižoj točki bude paralelna s koljenima. Ne možete saviti leđa. Bolje je ostati na dnu 3-5 sekundi i brzo se vratiti u početni položaj. Trebali biste napraviti 4 serije od 20 čučnjeva (razmak između serija nije duži od minute).

Učinkovite vježbe s bučicama za noge - iskoraci. Početni položaj je sličan čučnjevima, tada morate pomaknuti desnu nogu prema naprijed, a lijevu (potpornu) nogu staviti iza sebe na prste. Težina tijela prenosi se na prednju nogu. Izvodi se plitki čučanj. Vježba se ponavlja u 4 serije po 20 puta, izmjenjujući noge.

Savijanje nogu iz ležećeg položaja. Početni položaj - ležeći na trbuhu. Između stopala držite bučicu (bocu s vodom). Potrebno je saviti koljena i povući stopala s utezima prema stražnjici. Nakon toga se možete vratiti u početni položaj. Broj ponavljanja je identičan iskoracima i čučnjevima.

Važno: trebali biste trenirati 3-4 puta tjedno, inače neće biti rezultata.

Trening nogu i stražnjice s bučicama

Razmotrimo skup vježbi čija je svrha razraditi leđa, unutarnju, vanjsku i vanjsku površinu bedara, stražnjice i listova:

Plie čučanj. Stopala bi trebala biti postavljena šire od ramena. Stopala su okrenuta prema van. Držeći leđa ravno, trebali biste izvoditi redoviti čučanj (u ovom trenutku bučica bi se trebala nalaziti između vaših stopala). Minimalni broj ponavljanja je 15-20 × 4 serije.

Mrtvo dizanje s bučicama. Položaj nogu identičan je prethodnoj vježbi. Bučice ispred vas. Noge blago savijene u koljenima, blagi luk u donjem dijelu leđa. Tijelo treba biti nagnuto naprijed, dok bučice trebaju biti usmjerene prema stopalima. Važno: podizanje se izvodi "silama" stražnjice i bicepsa (stražnja površina) bedara. Broj ponavljanja - 20 × 4 seta.

Učinkovite vježbe s bučicama za stražnjicu - savijanje na jednoj nozi. Početni položaj: stopala spojena, bučice u rukama. Tijelo se pomiče naprijed, jedna noga (ravna) je povučena unatrag. Ekstremna točka - tijelo i noga čine jednu vodoravnu liniju. Ruke s utezima su spuštene prema dolje. Vježba se izvodi naizmjenično 20 puta na svakoj nozi.
Bočni iskoraci. Bučice se postavljaju na ramena ili iza glave. Tijelo se naginje naprijed, zdjelica se pomiče unatrag. Korak udesno – čučanj. Težina tijela je koncentrirana na desnu nogu. Lijeva noga je potpuno ravna. Vratite se u prvobitni položaj. Vježba se ponavlja za drugu nogu. Važno: dok izvodite pristup, ne smijete podizati noge s poda.

Koračajući. Trebat će vam klupa koja će biti viša od razine zgloba kuka sportaša. Ruke s bučicama su čvrsto pritisnute uz vaše strane. Iskorak se izvodi naizmjenično svakom nogom 20 puta.

Ne smijemo zaboraviti da svaki trening treba završiti istezanjem - to će pomoći u izbjegavanju bolova.

Vježbe za mršavljenje

Borba protiv viška kilograma je složen proces koji zahtijeva ne samo redovite treninge, već i pravi pristup kreiranju dnevne prehrane. Vježbe s bučicama za mršavljenje jedna su od opcija za kardio trening sagorijevanja masti. Može uključivati sve gore opisane osnovne vježbe, samo se interval između pristupa mora smanjiti na 30 sekundi.

Ako vam razina fizičke spremnosti dopušta, također se preporučuje povećati broj ponavljanja svake vježbe u jednom pristupu - s 25 na 30.

Trening s bučicama za mršavljenje ima svoje nijanse:

Morate početi vježbati s malom težinom - bolje je uzeti bučice od pola kilograma, a zatim prijeći na 1 kg;
Program treninga treba biti osmišljen tako da se maksimalna pozornost koncentrira na problematična područja - vježbe koje dobro djeluju na unutarnju površinu i biceps bedara, stražnjice itd. Često se dodaju osnovnim;
Trening mora biti sveobuhvatan - nemoguće je izgubiti težinu lokalno;
Vježbe za sagorijevanje masti trebale bi se provoditi velikim tempom - samo značajno povećanje broja otkucaja srca (to jest, učinkovita kardio vježba) pomoći će vam da se riješite viška kilograma;
Trajanje treninga je najmanje 40 minuta.

Dakle, kućni treninzi s utezima (bučicama ili bocama za vodu) ne samo da će vam pomoći da tonizirate mišiće, već i sagorjeti dodatne kalorije. Pravilnom tehnikom izvođenja osnovnih i izolacijskih vježbi te postupnim povećanjem radne težine postići ćete željeni rezultat - vitko, zategnuto tijelo.

Suvremeni svijet nudi ogroman broj mogućnosti za ljude koji žele poboljšati svoje tijelo i također postati zdraviji.

Motivacijsko oglašavanje potiče ljude da se brinu za svoje tijelo prikazujući masivne sportaše i bodybuildere u teretanama, ali žele li svi biti poput njih? Sigurno mnogi, nakon što odluče nešto učiniti, počnu osjećati strah od neuspjeha, a neki se boje "prenapumpavanja", što vas dovodi do teme ovog članka. Najbolji izbor su vježbe s bučicama kod kuće.

Prednosti bučica

Bučice igraju važnu ulogu u vježbanju, izgradnji i jačanju mišića kako za profesionalce tako i za obične ljude. Gotovo je nemoguće zapamtiti sve vježbe izvedene uz njihovu pomoć.

Tržište sportske opreme nudi kupcu niz različitih vrsta bučica, podijeljenih u dvije glavne skupine: s mogućnošću podešavanja težine i bez. Sklopive bučice će koštati više. S vremenom ćete moći povećati broj ploča na šipci i nastaviti jačati mišiće.

Ovaj članak poziva sve zainteresirane da se upoznaju sa svijetom bučica, a iskusne korisnike da otkriju nove informacije.

Kako odabrati bučice

Svaka osoba je osoba s individualnim ukusom i vlastitim karakteristikama, stoga trebate odabrati bučice prema svojim potrebama. Ovi savjeti pomoći će vam pri odabiru:

Funkcionalnost. Važno je znati da za optimalan tjelesni razvoj treba početi s malim koracima i ići naprijed. Korisno je moći povećati i smanjiti težinu tijekom treninga s bučicama kod kuće, to je moguće zbog broja utega na šipci. Važna komponenta bučica su ploče s utezima. Dostupni su u gotovo svim težinama, počevši od 0,1 kg. Preporučamo palačinke od 0,5 kg do 2 kg.
Pogodnost– ključ uspješnog treninga. Odabravši lijepe, ali neudobne cipele, vrlo je teško osjećati se slobodno i spremno za postignuća. Povucimo analogiju sa sportom. Oprema će biti dobra ako vama osobno odgovara. Bučice moraju biti kvalitetno izrađene, a to se očituje u presvlačenju šipke gumom ili urezima koji pomažu pri držanju opreme tijekom treninga.
Manje važna točka je izgled ovog uređaja. Vježbe s bučicama za žene razlog su zašto vam je potrebna lijepa svijetla oprema. Trebali bi potaknuti želju za radom na sebi, a nekima će biti važna i boja koja je ugodna oku.

Osnovna pravila treninga

Mnogi ljudi savjetuju započinjanje nastave s iskusnim trenerom, jer on pomaže odrediti koje će opterećenje biti optimalno za treniranje određene osobe. Drugi ne savjetuju da se uzrujavate ako ne možete posjetiti teretanu, jer su sve potrebne informacije na internetu. Ovaj članak će vam također pomoći da shvatite važnu komponentu treninga - bučice.

Svaka dva mjeseca trebali biste povećati opterećenje; tijelo se počinje navikavati na težinu i ne ulaže potrebne napore za povećanje mišićne mase. Sljedeći odlomak će dati primjer učinkovite vježbe s bučicama kod kuće. Jednostavno – povremenim dizanjem utega tijelo jača i postaje jače.

Zagrijavanje prije početka nastave ima istu važnu funkciju kao i sam trening. Priprema za lekciju omogućuje poboljšanje procesa u tijelu, bez kojih postoji rizik od ozbiljne ozljede.

Učinkovitost vježbe prvenstveno ovisi o tehnici izvođenja, a tek onda o težini bučica. Vrijedno je napomenuti da prekomjerni rad ima vrlo negativan učinak na kasniji trening.

Istezanje se izvodi nakon završenog treninga na mišićnoj skupini koja je bila napeta. Cilj dobrog je otkloniti umor i vratiti snagu.

Pravilna prehrana još je jedan iznimno važan uvjet za učinkovit trening.

Vježbe za početnike

Vježba kao što je čučanj može se izvoditi sa ili bez bučica. Učinkovitija metoda je korištenje bučica. Popis vježbi s bučicama kod kuće za muškarce stalno se širi, profesionalci stvaraju nove načine za treniranje mišića svaki dan.

Slijedi popis osnovnih vježbi s bučicama za početnike, koje će vam pomoći da uđete u ritam treninga i shvatite sustav treninga. Popis uključuje skup vježbi koje se izvode za treniranje svih mišićnih skupina:

čučnjevi;
bench press s bučicama, izveden s rukama podignutim ispred sebe i sa strane;
naizmjenično savijanje ruku ispred sebe, kao i iz kukova;
vuča (uzimajući stojeći ili sjedeći položaj, trebate saviti ruku, dovodeći je do podlaktice i leđa);
kada se uređaj pravilno podiže iznad tijela, opterećenje će se dati na triceps;
za jačanje, morate raditi dizanje ruku dok ležite;
Mišići ramena jačaju se ispružanjem ruku uz savijanje prema naprijed;
prsa se treniraju naizmjeničnim povlačenjem projektila na prsa;
bučice značajno povećavaju učinkovitost iskoraka.

Program vježbanja za muškarce

Podjela

Ovaj program je usmjeren na jačanje i povećanje mišićne mase. Sve vježbe su odabrane za trening s bučicama kod kuće za muškarce. Ovaj program traje točno četiri tjedna, uključujući 4 treninga svaki tjedan.

Treninzi su podijeljeni u četiri dijela. Svaki je dizajniran za idealno pumpanje određene skupine mišića, naime:

Prsni i leđni mišići.
Triceps i biceps.
Trbušni i nožni mišići.
Ramena.

Struktura

Osnovna struktura uključuje super serije koje se sastoje od tri vježbe, jedna za drugom, i odmor nakon završetka zadnje. Da biste prešli na sljedeću vježbu, morate izvršiti sve pristupe propisane planom. Ove vježbe su izvrsne za sve kategorije ljudi.

Napredak

Obavezni uvjet za postizanje željenog rezultata je točna provedba plana.

Ispuniti:

4 pristupa;
10 ponavljanja;
60 ili 0 sekundi odmora;
2010. – temp.

Ležeći na podu, držite alate u razini prsa. Nemojte savijati laktove u fiksnom položaju. Spustite ruke prema dolje, a zatim ih podignite, fiksirajući ih u prvom položaju.

Ova vježba vam omogućuje da dobijete dobar osjećaj zbog činjenice da je ovaj položaj prilično stabilan, a to doprinosi podizanju velike težine.

Uzimajući bučice i zauzimajući ležeći položaj (široko raširenih ruku i spojenih nogu), savijte laktove lagano i tehnički spuštajući tijelo, a nakon postizanja minimalne visine snažno i brzo ispravite ruke vraćajući se u prvi položaj.

Nagnite se prema naprijed, držeći projektile (dlanovi trebaju biti usmjereni jedan prema drugom), povucite projektile prema prsima, a zatim ih tehnički spustite u prethodni položaj.

Ova vježba pumpa mišiće gornjeg dijela leđa. Donji dio također treba biti napet.

Nakon što ste uzeli potrebnu težinu, obavezno se nagnite naprijed. Držeći leđa što je moguće ravnije, podignite spravu do visine ramena (laktovi blago savijeni), a zatim je spustite natrag u prvi položaj.

Pravilnim izvođenjem vježbe možete postići veliki uspjeh u treniranju stražnjih deltoida i gornjeg dijela leđa.

Ova vježba zahtijeva da u ležećem položaju uzmete bučice (ruke trebaju biti u širini ramena) i uspravite se u ravnu liniju od glave do pete. Savijanjem laktova malo po malo spuštajte tijelo, a zatim se energično podignite u fiksni položaj.

Ruke

Čučnite, stavite laktove na kukove. Podignite bučice tako da su bicepsi napeti u gornjoj fazi, a zatim ih glatko spustite u prvi položaj.

Stojeći ravno, držite projektil iznad glave u prethodno odabranoj ruci. Savijte ruku, spuštajući bučicu iza leđa, a zatim je podignite u fiksni položaj. Vježba se izvodi sa svakom rukom redom.

Držeći alate u rukama (savijene ruke), sagnite se, držeći leđa ravno. Ispravite ruku i pomaknite je unazad, a zatim je spustite u prvi položaj. Vježba se izvodi sa svakom rukom redom.

Stojeći uspravno, držite bučice sa strane. Laktovi trebaju biti pritisnuti uz tijelo kako se drugi mišići ne bi naprezali tijekom podizanja na ramena. U gornjoj fazi treba raditi samo biceps.

Uzimajući ležeći položaj, stavite ruke u takav položaj da se školjke međusobno dodiruju. Savijte ruke, polako spuštajući tijelo, a zatim se snažno podignite u fiksni položaj.

Stanite tako da su vam leđa ravna, a ruke sa spravom okrenute naprijed. Pritisnite laktove uz tijelo, podignite vježbe na ramena (biceps bi trebao raditi u gornjoj fazi), a nakon toga spustite ruke dolje u fiksni položaj.

Noge i trbušnjaci

Stojeći ravno, lagano izvijte leđa i držite aparat ispred sebe. Tijekom vježbe strogo je zabranjeno savijati leđa. Tehnički čučnite, bez pada, sve dok bučica ne bude što bliže podu, a zatim se vratite u prvi položaj.

Ova vježba se izvodi stojeći, držeći spravu iznad sebe. Pomaknite bučicu u smjeru kazaljke na satu potreban broj puta, a zatim promijenite u suprotni smjer.

Stojeći uspravno, držite aparat objema rukama iznad ramena. Malo čučnite, spustite projektil duž nagnute linije preko tijela, a zatim se pomaknite unatrag, vraćajući se u prvi položaj.

Stojeći ravno, spustite ruke s bučicama duž tijela. Zatim morate napraviti korak naprijed tako da su vam noge savijene pod pravim kutom, a zatim gurnuti prednjom nogom kako biste ponovno ustali i vratili se u prvi položaj. Promijenite nogu nakon dovršetka ponavljanja.

Stojeći uspravno, s već uzetim bučicama u obje ruke, počnite čučati što je niže moguće, a nakon što postignete minimalnu visinu, počnite trzati bučice prema gore kako biste zauzeli prvi položaj.

Za ovu vježbu morate leći na pod. Bučica bi trebala biti u razini prsa. Započnite naprezanjem trbušnih mišića, a zatim podignite torzo i vratite se u fiksni položaj.

Ramena

Ova vježba se izvodi stojeći ili sjedeći s bučicama u visini ramena. Započnite podizanjem šipke iznad glave dok vam ruke ne budu potpuno ravne. Nakon toga spustite ga u prvi položaj.

Ova se vježba također izvodi stojeći sa spravama. Držite ih na prednjem dijelu tijela bez savijanja laktova. Podignite bučice dok ne dosegnu razinu vaše brade, a zatim ih spustite u prvi položaj.

Ovu vježbu izvodite stojeći držeći bučice i spuštajući ih uz tijelo. Okrenite dlanove jedan prema drugom. Podižući se u različitim smjerovima, lagano se sagnite prema naprijed. Nakon podizanja vratite se u fiksni položaj umjerenim tempom.

Podizanje ramena

Ova vježba se izvodi stojeći spuštenih ruku. Uzmite bučice u ruke, a zatim počnite podizati ramena, zastajući. Zatim se vraćaju u fiksni položaj.

Vježba se izvodi stojeći ili sjedeći s opremom koju ste prethodno uzeli u ruke, podignutom do razine ramena s dlanovima okrenutim prema sebi. Morate podići alate iznad sebe okretanjem zapešća i ispravljanjem ruku što je više moguće, a zatim ih spustiti u fiksni položaj.

Stanite uspravno, držeći alate na prednjem dijelu tijela i držeći laktove ravno. Podignite alate do razine ramena i natrag u prvi položaj.

Vježbe s bučicama kod kuće nisu manje važne za žene nego za muškarce. Svaka žena želi izgledati sjajno, a bučice su savršene za tu svrhu. Fitness za žene s utezima igra važnu ulogu u izgradnji mišićne mase i mršavljenju.

Za izvođenje vježbe potrebno je leći na pod i saviti koljena. Uzmite bučice u ruke i ispružite ih ispred sebe, zatim savijte laktove za 90 stupnjeva i ispravite ih. Radite sve polako i tehnički.

Uzimajući bučice, počnite se bacati jednom nogom unatrag, a drugu izvucite naprijed. Bučice treba držati u razini glave sa savijenim laktovima. Dok izvodite iskorak, vaše ruke trebaju pritiskati bučice prema gore. Tada se cijelo tijelo vraća u prvobitni položaj.

Podignite jednu nogu, savijajući je u koljenu. Ostanite stajati na drugom, podižući i spuštajući podlaktice iznad razine glave i dolje do razine ramena. Ruke bi vam trebale biti savijene pod pravim kutom.

"Bokser"

Lagano se naginjući naprijed, savijte koljena i ispravite leđa. Ruku trebate ispružiti naprijed, drugu natrag, a zatim promijeniti položaj ruku tako da vam leđa budu u liniji s prednjom rukom.

Dizanje s bučicama ležeći

Da biste izvršili ovaj zadatak, morate leći i lagano saviti noge ili ih podići u savijenom položaju za intenzivnije opterećenje trbušnih mišića. Počnite širiti ruke s bučicama u različitim smjerovima, lagano ih savijati, a zatim ih vratiti u fiksni položaj.

Ova vježba zahtijeva da spravu držite s dlanovima okrenutim prema tijelu. Zatim počnite podizati bučicu do brade, dok osjećate mišiće ramena, a zatim je spustite u fiksni položaj.

Pravilna prehrana tijekom treninga

Program treninga za vježbe s bučicama kod kuće uključuje pravilnu prehranu potrebnu sportašu. Svaka osoba koja se zanima za bavljenje sportom treba znati da prehrana igra jednako važnu ulogu kao i sam trening.

Postoji nekoliko pravila kojih se stručnjaci pridržavaju:

jesti puno povrća i voća, koji su lako probavljivi i ne daju dodatne kalorije;
svakako izračunajte svoju prehranu za BZHU;
jesti malo, ali često;
piti najmanje 2 litre vode dnevno.

Oporavak

Kao što znate, glavni rast mišića događa se nakon završetka treninga, naime tijekom odmora. Važno je napomenuti da je san bitna komponenta za kvalitetan trening. Cikličnost treninga obavlja jednu od najvažnijih funkcija, pa održavanje cikličnosti utječe na rast mišićne mase.

Video

Ovaj video sadrži 15-minutni trening za djevojčice s bučicama.

Lijepe i ženstvene forme možete dobiti vježbanjem kod kuće. Prikazane vježbe za žene s bučicama mogu raditi na svim većim mišićnim skupinama. Domaći kompleks nije inferioran u učinkovitosti. Glavni, izvoditi vježbe tehnički ispravno, pravilno rasporediti opterećenje i pridržavati se preporuka.

10 najboljih vježbi s bučicama za djevojčice

Ovaj skup vježbi s bučicama za kuću izvodi se u jednom treningu, budući da svaka vježba trenira svaku mišićnu skupinu jednom.

Čučnjevi

Trening nogu s bučicama za djevojčice posebno će biti izvrsna alternativa za probleme s leđima kada je zabranjena kompresija kralježnice. Izvan mišića Donji udovi, vježba uključuje rad mišiće leđa i trbuha. Radi se ovako:

Uzmite dvije bučice u ruke, noge postavite u širinu ramena, stopala paralelna.
Dok udišete: čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom, pomičući zdjelicu unatrag, nemojte uvijati trtičnu kost, tako će vam leđa biti što ravnija.
Koljena nisu oštra, nemojte ih pomicati naprijed preko stopala - to može ozlijediti zglob koljena.
Izdah: snagom nogu i stražnjice podignite se u početni položaj.

Napravite vježbu 15-20 puta 3 pristupa.

Iskoraci

Još jedna učinkovita vježba koja je odlična radi kroz bedra i stražnjicu. Glavna stvar je učiniti sljedeće tehnika:

U rukama držimo bučice, desnu nogu stavimo ispred sebe, drugu vratimo natrag i stavimo je na nožni prst.
Udahnite: savijte koljena, spustite se prema dolje, prednje koljeno treba biti pod pravim kutom, ne pomičite zglob dalje od nožnog prsta.
Izdah: Koristeći snagu stražnjice i kvadricepsa desne noge, pritisnite se i podignite.
Ponoviti 15-20 puta, zatim odmah prijeđite na lijevu nogu.

slijediti 3 pristupa sa svake strane.

Rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama

U ovoj vježbi počinje raditi biceps femur, stražnjica i donji dio leđa. To se radi na sljedeći način:

U rukama držimo bučice, stopala su paralelna jedno s drugim.
Udah: naprežući trbušne mišiće i trbušne mišiće, ravnomjernim tijelom se saginjamo, a ruke slobodno spuštamo ispred sebe na pod.
Važno je ne zaobliti donji dio leđa, prilikom savijanja lagano pomičemo zdjelicu unatrag na savijenim koljenima, ali ne čučnimo.
Važno je dobro istegnuti tetive koljena u maksimalnom nagibu s ravnim leđima.
Izdah: stražnjicom i donjim dijelom leđa podižemo tijelo.

ponavljamo 15-20 nagiba, 3 serije.

Za vježbanje s bučicama kod kuće možete koristiti bilo koju povišenu površinu s tvrdom podlogom: klupu, ormarić, stolicu. Ova vrsta vježbanja vlakovi svi mišići donjih ekstremiteta i stražnjice, kao i mišići stabilizatori kralježnice:

Uzimamo bučice u ruke i stojimo ispred brda.
Izdah: zakoračite desnom nogom na postolje, odgurnite se nogom, podignite se. Ostavimo lijevu nogu da visi ili stavimo prst na desnu nogu.
Udah: spuštamo se na lijevu nogu.
Desno stopalo ostaje cijelo vrijeme podignuto. Izvodimo dizanja 15-20 puta i odmah prijeđite na lijevu nogu.

Izvršiti 3 pristupa sa svake strane.

Veslanje bučicama u pognutom položaju

Vježbajte radi kroz latissimus dorsi mišiće, također donji dio leđa i jača trbušne mišiće. Radi se ovako:

Stopala paralelna jedno s drugim po širini zdjelice, u rukama bučice.
Baš kao u rumunjskom mrtvom dizanju, naginjemo tijelo prema naprijed bez zaobljenja donjeg dijela leđa. Ruke slobodno vise. Popravljamo položaj tijekom cijelog pješačenja.
Izdahnite: savijajući laktove, izvodimo redove bučicama do pojasa, uključujući leđne mišiće u rad, dovodeći lopatice do kralježnice.
Udahnite: opustite se i spustite ruke prema dolje.
Ponovite mrtvo dizanje 15-20 puta, također 3 pristupa.

Pulover

Izvodi se s jednom bučicom, držeći je objema rukama. Izvrstan za kućnu upotrebu, jer se može udobno raditi čak i dok ležite na krevetu. Vježbajte jača i rasteže prsni mišići, dodatno uključujući triceps i lats. Izvodi se ležeći:

Lezite tako da vam glava bude naslonjena na rub klupe ili kreveta, ali da ne visi.
Objema rukama držimo bučicu, držeći je iznad prsa, laktovi su blago savijeni.
Udah: spuštamo ruke iza glave i kao da napuhavamo prsa "kotačem", lagano podižući lopatice s površine. Osjećamo istezanje prsnih mišića.
Izdah: prsima i tricepsom podižemo ruke iznad prsa.

Mi provodimo 15-20 puta, 3 pristupa.

Zamahnite se u stranu

Težina bučica za kućni fitnes odabire se pojedinačno za svaku ženu. Na primjer, težina bučica za mišiće gornjeg ramenog obruča bit će znatno manja od težine za rad velikih mišića (noge, leđa, prsa). U ovoj vježbi raditi deltoidni mišići:

Zauzmite stabilan položaj sa stopalima u širini ramena. Ruke sa strane uz bokove. Koljena blago savijena.
Izdahnite: izvodite zamahe bučicama sa strane, podižući ih do razine ramenih zglobova, ali ne ljuljajte tijelo i ne pritiskajte ramena na vrat.
Udahnite: polako spustite ruke do bokova.

Mi provodimo 3 serije po 15 puta.

Ekstenzija bučica iznad glave

Vježbajte vlakovi triceps je izolacijska tehnika koja nema koristi od dodatnih mišića. Izvedite s jednom bučicom:

Zauzimamo položaj - stojimo ili sjedimo (nije bitno).
Objema rukama uhvatimo bučicu i podignemo je iznad glave, prislonivši laktove bliže glavi.
Udahnite: savijajući laktove, spustite bučicu iza glave bez širenja laktova u stranu.
Izdah: koristeći tricepse potpuno ispružite ruke iznad glave.

Ponoviti 15-20 dizanja, također 3 serije.

Hammer Curl

"Čekić" je namijenjen ojačati bicepsa, bez dodatne supinacije (rotacije šake). Uzimamo bučice u obje ruke:

Stojeći ili sjedeći, ruke su smještene uz tijelo.
Izdah: savijajući laktove, bicepsom podignite bučice, stežući mišić što je više moguće.
Udahnite: polako ispravite zglob.

slijediti 15 puta, 3 pristupa su dovoljna.

Tele ustaje

u , počinje raditi mišić soleus. Ovaj mišić zahtijeva ponovljena ponavljanja od 25-30 puta, do osjećaja pečenja. To će zahtijevati mali uzvisina– stepenice, niski tabure, knjige, Glavna stvar osigurati dobro istezanje potkoljenice:

Nogom jedne ili dvije noge istovremeno stojimo na rubu stepenice, peta visi. Možete uzeti bučice, ali opterećenje može biti dovoljno.
Izdah: podignite nožne prste što je više moguće.
Udahnite: glatko spustite petu na pod, također istežući mišić.

Ponovite na svaku stranu isti broj puta, samo 3 pristupa.

Preporuke djevojkama za kućne vježbe s bučicama

Kako biste uštedjeli vrijeme i dodatno opterećenje, kompleks se može izvoditi kružno, vježbe idu jedna za drugom bez odmora između pristupa. Nakon što završite jedan krug, odmorite se 1-2 minute i prijeđite na drugi. Ovo bi trebalo biti 3 kruga. Ili slomiti noge i gornji rameni pojas za dva treninga.
Nemojte vježbati češće tri puta tjedno.
Limenka zamijeniti bučice za učenje kod kuće s običnim bocama vode (1,5 - 5 l), Glavna stvar tako da je opterećenje vidljivo. Svaki pristup trebao bi biti popraćen umorom i pečenjem u mišićima, Nemoj uzeti premala težina.
Piće voda, disati ispraviti i .
Zadani set vježbi za djevojčice također se može izvoditi u teretani.