Vježbe za stražnjicu. Vježbe za stražnjicu kod kuće iu teretani Vježbe za jačanje glutealnih mišića

Pozdrav moji stalni posjetitelji, Alice je opet s vama i spreman sam odgovoriti na vaša pitanja o prehrani i sportu za mršavljenje i poboljšanje vaše figure. O prehrani smo već govorili, ona bi trebala biti cjelovita i raznolika, ali bez treninga sama pravilna prehrana neće biti dovoljna. Predstavljam vam osnovne vježbe za jačanje mišića stražnjice i bedara.

Treningom možete povećati i volumen svoje stražnjice, učiniti je glatkom i čvrstom te se riješiti celulita i opuštenosti. U ovom slučaju trebat ćete izgraditi mišićnu masu, za to treneri i fitness instruktori nude sve vrste vježbi za jačanje mišića stražnjice i bedara. Važno ih je provoditi sustavno prema preporukama kako sami ojačati i zategnuti stražnjicu bez operacije.

Većina mišićne mase nalazi se u području kukova i stražnjice, pa je pravo rješenje za korekciju stražnjice pumpanje ovih mišića pomoću seta vježbi. Ali da biste postigli maksimalne rezultate, ne biste se trebali ograničiti samo na trening. Istovremeno prilagodite svoju prehranu, jer neke namirnice mogu pojačati učinak vježbanja ili ga, naprotiv, poništiti.

Kako biste bili sigurni da se vježbe izvode prema pravilima trenera, bolje ih je izvoditi pred ogledalom. Shvatite jednu stvar: sam rast mišićne mase ne počinje tijekom treninga, već nakon završetka vježbi, uz pravilan oporavak. Stoga nemojte trenirati svaki dan, već izmjenjujte vježbe s odmorom. Dovoljno je trenirati 3-4 puta tjedno da biste vidjeli prve primjetne promjene unutar mjesec dana.

Za referencu! Da biste napumpali mišiće stražnjice kod kuće, ne morate odmah "naporno raditi" i preopteretiti mišiće intenzivnim treningom. Morate početi s najjednostavnijim vježbama, ispunjavajući minimalni prag koji su odredili stručnjaci.

Svaki trening započnite istezanjem koje ih zagrijava i priprema za nadolazeća opterećenja. Možete sami odabrati kompleks za zagrijavanje; to može biti hodanje s visoko podignutim nogama i trčanje na mjestu, skakanje, plitki zavoji tijela, glatki zamasi nogu, rotacija ruku i kuka. Za zagrijavanje se izdvaja ukupno 10-15 minuta, nakon čega počinje glavni program treninga.

Skup vježbi za jačanje stražnjice i bedara

Vježbe za povećanje stražnjice i ispravljanje njihovog oblika treba unaprijed razmisliti, sastaviti raspored i redoslijed, strogo slijedeći pravila u budućnosti. Dok ih izvodite, morate kontrolirati disanje i držanje kako biste ravnomjerno rasporedili opterećenje. Svaka vježba treba započeti s 10-15 ponavljanja od 3 serije, s vremenom se volumen može udvostručiti.

Čučnjevi

Vježbu trebate izvoditi ravnih leđa, stopala u širini ramena i ruku na liniji struka. Stopala bi trebala biti usmjerena prema naprijed bez napuštanja poda. Zatim se područje stražnjice povlači što je više moguće, savijajući koljena, kao da oponašate čučanj na stolici. Možete izmjenjivati standardne čučnjeve s "sumo" vježbom, kada su stopala okrenuta u različitim smjerovima, a vježba se izvodi prema istom principu.

Još ranije sam već detaljnije govorio o, o i.

Naklon

Gotovo svi znaju koji se pokret naziva naklonom. Da biste napumpali stražnjicu, potrebno je stati sa stopalima u širini ramena, zatim udahnuti i napraviti kosi korak, prvo naprijed i u stranu, prekriživši noge, a zatim izdahnuti po istom principu, ali korak unazad. Kao rezultat, polučučnjevi na prekriženim nogama trebali bi nalikovati pokretu naklona.

Podizanje i otimanje nogu

Stojeći blizu oslonca, morate podići nogu i pomaknuti je u stranu, dok je važno držati leđa ravno i ne savijati donji dio leđa. Prilikom podizanja nogu izdahnite; pri povratku u početni položaj tijela udahnite. Možete podići noge u stranu i natrag, izmjenjujući desnu nogu s lijevom. Ukupno trebate napraviti 10-15 podizanja i abdukcija na jednoj nozi. S vremenom možete povećati opterećenje uz pomoć elastičnih traka i utega na nogama.

Iskoraci

Trebate izvesti iskorake iz standardne verzije, odnosno jednu nogu izvući naprijed i čučnuti na njoj, kao i savijati drugu nogu u koljenu i dodirivati je s podom. Prilikom udisaja trebate raditi iskorake, a uz izdisaj se podići u početni položaj. Najprije napravite 10-15 iskoraka na jednoj nozi, a zatim isto toliko vježbi na drugoj nozi. S vremenom se iskoraci mogu raditi s bučicama u rukama, iskoraci s potpornom nogom ili s utegom.

Mrtvo dizanje s bučicama

Idealna vježba za djevojke u teretani ili kod kuće je mrtvo dizanje s bučicama, pri čemu se rade mišići leđa, stražnjice, bedara i podlaktica. Da biste to učinili, stanite s blagim lukom leđa u lumbalnom dijelu i gledajte naprijed, u ovom trenutku bučice leže ispred prstiju. Prvo savijte tijelo prema naprijed, ali ne više od 45 stupnjeva.

Zatim savijte koljena da uzmete bučice, uzmite ih i ispravite leđa, spojite lopatice. Zatim se izvode isti pokreti, ali se bučice ne oslobađaju iz ruku, a sam trup se spušta, ne dopirući do poda na udaljenosti od 10-15 cm. Ako je težina bučica mala, trebate napraviti 10-12 ponavljanja u 3 serije. Za iskusne sportaše, bučice se na kraju zamjenjuju utegom. Ovu vježbu treba izvoditi glatko, spuštajući se dok udišete i dižući se u početni položaj dok izdišete.

Bicikl

Dok ležite na leđima, morate podići noge ispred sebe i slobodno postaviti ruke uz tijelo. Zatim su noge savijene u koljenima i oponašaju pokrete pedaliranja bicikla. Za početak vježbu trebate raditi 1-3 minute, a zatim napravite pauzu.

Hodanje na zadnjici

Morate sjesti na stražnjicu, ispraviti leđa tako da postoji pravi kut između leđa i nogu. Ruke su savijene u laktovima i pritisnute sa strane. Zatim se jedna noga pomiče naprijed zajedno sa stražnjicom, oponašajući korak, podižući je i pomičući je u zraku. Korak se ponavlja s drugom nogom, dok se udovi ne mogu saviti. Tijekom vježbe cijelo opterećenje treba osjetiti u području stražnjice.

Glutealni most

Mišiće na vanjskoj i unutarnjoj strani stražnjice i bedara možete raditi sljedećom vježbom - most. Ležeći na leđima s rukama uz tijelo, noge su savijene, a cijelo stopalo pritisnuto na pod u širini ramena. Zatim izdahnite i podignite zdjelicu, praveći polumost. U podignutom položaju zdjelica se drži pola minute, nakon čega se uz izdah postupno spušta prema dolje. Bez dodirivanja poda, zdjelica se ponovno podiže po istom principu za još 10-15 ponavljanja.

Strijela

U istom položaju, ležeći na leđima, morate savijati jednu nogu u koljenu i staviti stopalo na pod tako da napravite kut od 90%, a drugu nogu podići ispred sebe u okomitom položaju. Zatim podignite zdjelicu zajedno s nogom što je više moguće, oslanjajući se cijelim tijelom na stopalo druge noge i područje lopatica.

Korištenje utega

Uz pomoć utega i sportske opreme mogu se ojačati uobičajene vježbe za pumpanje kukova i stražnjice, povećavajući njihovu učinkovitost. U pravilu, takve metode koriste ljudi koji su se dugo bavili sportom i imaju fizičke sposobnosti za povećanje opterećenja. Možete početi s utezima za noge, iskoracima, zamasima i podizanjem nogu dok ste na sve četiri.

Tijekom čučnjeva možete koristiti uteg ili bučice koje držite u rukama. Optimalna težina bučica je 2-5 kg. Iskoraci i čučnjevi također se mogu raditi dok držite uteg na ramenima. Ako izvodite mrtvo dizanje s utezima, možete napumpati ne samo mišić bicepsa, već i sve mišiće bedara i stražnjeg dijela stražnjice.

Oporavak mišića nakon vježbanja

Nakon pumpanja stražnjice i nogu kod kuće, važno je slijediti pravila za obnavljanje mišićnog korzeta. Inače će učinkovitost treninga biti nekoliko puta niža od prvobitno očekivane. Pravila oporavka bit će sljedeća:

izvođenje hlađenja (isto zagrijavanje mišića, ali nakon treninga) kako bi se smanjila napetost mišića;
kardio vježbe na posebnim simulatorima za vraćanje protoka krvi;
vježbe disanja za opuštanje i vraćanje normalnog ritma;
masaža ili sauna za ublažavanje tonusa mišića;
san za pravilan odmor cijelog tijela;
pijenje vode za nadoknadu tjelesnih troškova.

Također morate shvatiti da će nakon intenzivnog treninga mišićima trebati najmanje 48 sati da se potpuno oporave. Stručnjaci također napominju da morate uzeti tjedan pauze barem jednom svaka 3 mjeseca.

Zaključak

Fizičke vježbe za pumpanje glutealnih mišića jamče, ako ne trenutne, ali dugoročne i izražene učinke na kraju. Vježbanje kod kuće ili u teretani u svakom će slučaju pozitivno utjecati na zdravlje, povećati imunitet i, što je najvažnije, dati ženskoj figuri idealan oblik. Djevojke, odmah napravite raspored učenja, a onda striktno slijedite svoj cilj. Sretno!

VJEŽBE ZA JAČANJE GUTTEALNIH MIŠIĆA I....KUKOVA.

Kakvog je oblika vaša zadnjica - okrugla ili kruškolika? U principu, nije važno, glavna stvar su jaki mišići. Stražnjica je dio kompleksa mišića nogu. Gluteus maximus mišić određuje oblik ovog dijela tijela. Mišić je jedan od najjačih u ljudskom tijelu. Njegova glavna funkcija je ispraviti kuk kada, primjerice, ustajete sa stolice ili se penjete stepenicama. Dakle, svaka vježba za stražnjicu uključuje mišićnu masu prednje i stražnje strane bedara i listova. Stoga, dok naporno radite i znojite se na svojoj zadnjici, ne zaboravite da vaš trud neće proći nezapaženo; okolina će sigurno cijeniti vaše vitke noge i okruglu zadnjicu poput lopte.
Kad sam počeo istraživati ovo pitanje, iznenadilo me mnogo toga. Prvo, gotovo sve najbolje vježbe na ovu temu nalaze se u mojim kompleksima. Drugo, uopće ne razumijemo princip napumpavanja stražnjice!!! Uostalom, pokazalo se da ne treniramo samo kukove, u ovom trenutku treniramo i stražnjicu!!!

Malo anatomije

Tri mišićna sloja daju elastičnost i čvrstoću stražnjici. Malo dublje su koštano i ligamentno tkivo. Za bolje izvođenje vježbi bilo bi lijepo razumjeti anatomiju.

Zapamtite i naziv i princip rada glavnih glutealnih mišića: gluteus medius je glavni mišić koji abducira kuk. Polazi od iliuma i pripaja se na femur. Gluteus minimus i još četiri, uključujući gluteus maximus (točnije, njegova gornja vlakna) pomažu joj da pomakne nogu u stranu.

Da biste održali tonus glutealnih mišića, morate redovito trenirati mišiće nogu i donjeg dijela leđa.
I ono što je za mene postalo otkriće je to Prilikom savijanja prema naprijed rade mišići leđa, stražnjice i stražnje strane bedara.

Treniranje stražnjice je dug i složen proces. Međutim, kao rezultat toga, možete gotovo potpuno promijeniti oblik "pete točke": opuštenu možete zategnuti, ravnu možete dobiti zaobljeni oblik i tako dalje. Ovaj dio tijela obično skladišti maksimalnu količinu masti. Žensko tijelo vrlo je sklono stvaranju takvih rezervi u slučaju rođenja djeteta, a čisto fiziološki, neke predstavnice lijepe polovice čovječanstva obdarene su zaobljenim figurama.

Međutim, uz pravu količinu truda i pravilnu tehniku, možete postići nevjerojatne rezultate. Valja napomenuti da mišići stražnjice rade zajedno s tetivama koljena, pa je razvoj ovih tetiva također važan za lijep oblik stražnjice.

Sada, sve vježbe koje rade na stražnjici, ne zaboravite što sam napisao na vrhu. Mislim na pregibe prema naprijed i istezanje tetiva koljena, koje sam usput ignorirao. Sada gledamo stare vježbe na novi način, i naravno nove predmete!!! Naprijed u lijepo dupe!!!

"Moćna vježba za jačanje stražnjice"

Ova vježba za jačanje stražnjice preuzeta je iz skupa prekrasnih "udarnih" vježbi. Više puta sam spomenuo njegovu snagu prema stražnjici. Želiš li se riješiti “babe Katje” (kako moj prijatelj kaže) i imati GUPCA. Volim ovu vježbu.
IP - Lezite licem prema gore na pod, raširite ruke u stranu duž linije ramena, dlanovima prema dolje i savijte koljena, stavljajući stopala na pod. Polako podignite kukove dok držite glavu, ramena, ruke i podlaktice pritisnute prema podu.

Lagano izvijte donji dio leđa i zategnite stražnjicu, a zatim se polako vratite u početni položaj. Ova vježba je usmjerena na poboljšanje oblika i jačanje mišića stražnjice.

Vrlo učinkovita vježba “Za tetive koljena i jačanje stražnjice”

Kako biste dobili lijepo oblikovana bedra i stražnjicu, napadnite masne naslage na tetivama sljedećom vježbom koju je preporučljivo izvoditi u kombinaciji s oblogom za bedra i stražnjicu. Sjednite na pod, fokusirajući se samo na desni lakat i podlakticu. Podignite desnu nogu 40 stupnjeva od poda. Stopalo je postavljeno poprečno iza bedra desne noge. Lijevu ruku savijamo u laktu, prstima si pomažemo u održavanju ravnoteže, a lakat stavljamo na lijevo bedro.

Počinjemo lagano savijati i ispravljati desnu nogu. Zadržite desnu nogu u svakom položaju 8-10 sekundi (dok izdišete). Zatim promijenite položaj nogu i izvedite vježbu za lijevu nogu, oslanjajući se na desnu nogu i lijevu ruku.

Vježba za mišiće unutarnje i prednje površine bedara i mišiće stražnjice.

IP - Zauzmite početni položaj kao što je prikazano na slici. Desna noga je naprijed, lijeva noga iza. Rotirajte lijevo bedro prema van, ostavljajući lijevo stopalo usmjereno prema natrag i držeći oba stopala ravna na podu.

Napravite tri pokreta trupom prema naprijed, održavajući ravan položaj tijela. Vježbu izvodite na drugoj nozi.
Ovo će biti jedno od tri ponavljanja.

Vježba za mišiće donjeg dijela leđa i stražnje strane bedara (baš ono mjesto ispod stražnjice gdje mnogi ljudi imaju određeni jastuk)

IP - Ležeći na trbuhu, savijte ruke, dlanovi na razini ramena, laktovi na podu.

Ispravite noge i podignite ih s poda, a zatim ih spustite. Ponoviti 5 puta. Vratite se u početni položaj.

Dodatno istezanje. Prilikom izvođenja petog pokreta držite noge u izometrijskom načinu rada mišića. Ako možeš!

Vježba za mišiće struka, zdjelice i kukova.

Kao što već znate, naši kukovi su neraskidivo povezani sa stražnjicom. Stoga je ova vježba vrlo relevantna u ovom postu.

Broj pristupa - 5.

IP - Ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, stopala na podu, ruke na struku s palčevima naprijed.

Spustite koljena udesno dok ne dodirnu pod. Držite koljena i stopala zajedno, a ramena neka budu mirna. Vratite se u početni položaj. Izvedite pokret ulijevo.
Ovo će biti jedan pristup.

Čudno, možda mislite sada. Ali... u ovu vježbu uključeni su i mišići stražnjice. Uostalom, sada već shvaćate da su neraskidivo međusobno povezani. Nije li?

IP - Ležeći na leđima, podignite ravne noge. Ruke na struku, palčevi prema naprijed za održavanje ravnoteže.
Polako raširite noge što je moguće šire, a zatim ih polako spojite.

Vježba za mišiće unutarnje strane bedra.

Broj ponavljanja - 5.

IP - Sjednite na pod u "istočnom stilu", sklopljenih stopala, ruke na nogama.

Držeći stopala zatvorena, pomaknite koljena prema podu. Ponovite pokret pet puta, izvodeći izometrijsku napetost dok izdišete. Vratite se u početni položaj.

Iskoraci. (Vježbe za mišiće prednje strane natkoljenice i stražnjice)

Stanite ravno sa spojenim stopalima. Desnom nogom iskoračite duboko naprijed, savijajući desno koljeno. Lijeva noga se također savija u koljenu tako da pokazuje ravno prema dolje. Što je niže koljeno lijeve noge, to je vježba teža, odnosno sami sebi možete odrediti odgovarajuće opterećenje. Sada se desnom nogom odgurnite od poda i vratite u početni položaj.
Vježbu izvodite na drugoj nozi.

Vježbe za zdjelicu.

U vježbama za zdjelicu kao uzor se uzimaju graciozni pokreti orijentalnih plesačica. Njegova osnova je kružna rotacija zdjelice. Kleknite ispred ogledala i pokušajte. Ovo je trbušni ples! Rotirajte bokovima hrabrije. Vrlo brzo ćete primijetiti koliko su bokovi atraktivni u ovim "lebdećim" pokretima. Kleknuvši, ispružite spojene ruke iznad glave tako da imate osjećaj da ste barem 5 cm viši. Podignite torzo 10-20 cm iznad peta i ponovno se istegnite što je više moguće. U tom položaju pomaknite kukove udesno što više možete. Držite glavu i ramena visoko. Polaganim pokretom nacrtajte krug zdjelicom. Istegnite se što više ulijevo. I tako prvo desno, pa lijevo - 5 puta. Ne smiješ dotaknuti zadnjicu petama!

Vježba "Guranje"

Kleknite sa spojenim nogama i stopalima i nagnite se unatrag, stavljajući dlanove iza stopala. Zategnite stražnjicu i trbušne mišiće. Nježno gurnite zdjelicu prema naprijed i prema gore što više možete. Zadržite se u maksimalnom položaju (dok zadržavate dah), brojeći do 8-10 sekundi, ponovite 5 puta, pokušavajući podići zdjelicu sve više i više. Ovom vježbom riješit ćete se ružnih, punašnih ili mlohavih bedara.

Vježba "Abdukcija noge u stranu u ležećem položaju"

Cilj:

Osnovni momenti:
- prilikom izvođenja vježbe čvrsto pritisnite torzo na pod;
- postavite glavu, trup i kukove u istoj ravnini.

Početna pozicija:
- lezite na lijevi bok, stavite lijevu ruku ispod glave;
- savijte lijevu nogu pod kutom od 90 stupnjeva, a ispravljenu desnu nogu postavite na vrh.

Izvođenje:
1. Podignite desnu nogu što je više moguće.
2. Zategnite gluteuse.

Stražnjica i tetive - Vježba "Istezanje bedrenih mišića"

Cilj: istegnite mišiće bedara; ojačati glutealne mišiće.

Osnovni momenti:
- radite samo s mišićima bedara, bez korištenja leđa u radu.

Pribor:
- stolica s naslonom.

Početna pozicija:
- postavite lijevo koljeno na sjedište stolice;
- uhvatite se rukama za naslon stolca.

Izvođenje:
1. Podignite ispravljenu desnu nogu što više možete.
2. Zategnite gluteuse.
3. Vratite se u početni položaj.

Stražnjica i tetive - Plie vježba čučnja

Cilj: povećati elastičnost stražnjice.
Osnovni momenti:
- nemojte potpuno ispraviti noge, ostavljajući ih lagano savijenima.

Početna pozicija:
- raširite stopala više od širine ramena;
- okrenite čarape što je više moguće u stranu;
- stavite ruke na bokove;
- držite leđa ravno;
- lagano podignite bradu.

Izvođenje:
1. Zategnite trbušne mišiće.
2. Polako izvodite čučanj dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
3. Bez zaustavljanja na dnu čučnja, započnite uspon.
4. Vratite se u početni položaj.

Stražnjica - Vježba "Abdukcija noge u stranu u klečećem položaju"

Cilj: ojačati mišiće gluteus medius i minimus.
Osnovni momenti:
- prilikom izvođenja vježbe ne spuštajte glavu prema dolje;
- ne uključivati trup, a posebno donji dio leđa u rad.

Početna pozicija:
- klekni;
- naslonite laktove na pod.

Stražnjica - Vježba "Zakrenite koljeno u stranu"

Cilj: dajte svojoj stražnjici tonirani oblik.
Osnovni momenti:
- Prilikom izvođenja vježbe kralježnicu držite ravno.

Pribor:
- stolica s naslonom.

Početna pozicija:
- stanite s desnom stranom na naslon stolca i uhvatite ga;
- lijevu ruku položite na bedro;
- podignite lijevo koljeno do razine kukova, pritiskajući stopalo na desno koljeno;
- ispravite prsa.

Izvođenje:
1. Zategnite gluteuse.
2. Okrenite lijevo koljeno što je više moguće u stranu, ostavljajući zdjelicu nepomičnom.
3. Polako se vratite u početni položaj.

Stražnja strana bedara - Vježba "Ekstenzija nogu iz sjedećeg položaja"

Cilj:

Osnovni momenti:
- kut između ispravljenih nogu i torza trebao bi biti sličan latiničnom slovu "V";
- držite leđa ravno.

Početna pozicija:
- sjednite na pod sa savijenim koljenima;
- uhvatite gležnjeve rukama i povucite koljena na prsa tako da stopala ne dodiruju pod.

Izvođenje:
1. Polako ispravite noge, držeći ih za potkoljenice.
2. Lagano nagnite tijelo unatrag.
3. Raširite ravne noge u stranu.
4. Spojite noge.
5. Savijte koljena.
6. Vratite se u početni položaj.

Stražnja strana bedara - Vježba "Legging Legs Back in stojeći položaj"

Cilj: dati toniran oblik bokovima i stražnjici.

Osnovni momenti:
- Prilikom izvođenja vježbe držite leđa ravno.

Pribor:
- stolica s naslonom.

Početna pozicija:
- stajati bočno uz naslon stolice;
- Uhvatite ga lijevom rukom, a desnu stavite na struk.

Izvođenje:
1. Stežući mišiće stražnjice, pomaknite desnu nogu unazad.
2. Vratite se u početni položaj.

I vježbe iz kompleksa koji su nam već poznati, a koji se odnose na ovo problematično područje.

"Žaba"

Početna poza: ustanite, postavite noge u širinu ramena, držite leđa ravno, trbuh uvučen, ruke uz tijelo.
Osnovna poza: Podignite se na prste i savijte koljena. Pokušajte povući koljena prema unutra. Ako vam je teško zadržati ovaj položaj, uhvatite se za stol ili naslon stolice. Zadržite 8 brojanja. Radimo 3 puta.

"Jaka zadnjica"

(Vježbe za stražnjicu i noge općenito)
Početna poza: Ustanite, raširite noge, ispravite leđa, uvucite trbuh.
Osnovna poza:Čvrsto stisnite stražnjicu i pokušajte okrenuti koljena prema unutra. Zadržite 8 brojanja. Radimo 3 puta.

Povlačenje noge unatrag

Početna poza: spustite se na pod, oslanjajući se na ruke i koljena. Sada se spustite na laktove. Ispružite nogu ravno iza sebe bez savijanja koljena, držeći nožne prste usmjerene prema dolje i odmarajući se na podu. Težina bi trebala biti na vašim laktovima i rukama, koje leže točno ispred vas, dlanovima prema dolje. Glava vam je podignuta i gledate ravno naprijed. Dovršite cijelu vježbu disanja od pet koraka: izdahnite, udahnite, snažno izdahnite, zadržite dah, spustite glavu, uvucite trbuh. Uvukavši trbuh, zadržite ga i zauzmite glavnu pozu.
Osnovna poza: podignite ravnu nogu unatrag što više možete, s nožnim prstima i dalje okrenutim prema sebi. Zamislite da sve svoje bogatstvo imate između stražnjice i stisnite ih tako da stvorite napetost u mišiću gluteus maximus. Zadržite položaj i dah te stisnite, stisnite, stisnite 8 puta. Oslobodite dah i spustite nogu. Vježbu napravite tri puta s jednom i tri puta s drugom nogom.

"Seiko"

Oslonac na ravnim rukama! Ne savijajte laktove! Počnite izvoditi osnovnu vježbu disanja dijafragme: izdah, snažan udah, snažan izdah - zadržite dah i uvucite trbuh.
Osnovna poza: Podignite ispruženu nogu do razine kukova poput psa koji zalijeva vodenu pumpu. Povucite ga naprijed prema glavi. Noga treba ostati ravna. U ovoj vježbi nožni prst može biti izvučen ili savijen – nije važno. Samo držite 8 brojanja. Udahnite i spustite nogu u početni položaj na podu. Vježbu treba izvesti tri puta sa svake strane.

Istezanje tetive koljena.

Početna poza: leći na leđa. Podignite noge okomito na pod. Povucite čarape prema sebi tako da vam stopala budu ravna (ako imate problema s leđima, možete staviti jastuk ispod stražnjice). Sagnite se do stopala i rukama uhvatite vrh svakog lista. Ne spuštajte laktove. (Ako ne možete dohvatiti listove, dovoljno je držati ruke iza koljena.) Ne podižući glavu i leđa od poda, napravite vježbu disanja: izdahnite, udahnite, snažno izdahnite, zadržite dah, uvucite trbuh (zapamtite da kada ležite ispred uvlačeći trbuh ne spuštate glavu). Nakon što ste uvukli trbuh, odmah zauzmite glavnu pozu.
Osnovna poza: Držeći noge ispravljene, rukama ih lagano pomičite sve bliže i bliže glavi bez podizanja stražnjice s poda kako biste istegnuli tetive koljena. Tamo ćete osjetiti rastezanje koje vjerojatno nikada prije niste osjetili, jer nikada niste radili na ovom području. Zadržite ovaj položaj 8 brojanja. Izdahnite i vratite noge u početni položaj, nožne prste prema sebi, ruke oko listova. Vježba se izvodi tri puta.

"Čamac"

Početna poza: Sjednite na pod s nogama raširenim što je moguće šire u obliku obrnutog slova "V". Ne podižući pete s tla, povucite nožne prste prema sebi i usmjerite ih u stranu kako biste dodatno istegnuli unutarnju stranu bedara. Stavite dlanove na pod iza sebe. Ostanite na ravnim rukama. Napravite vježbu disanja u pet koraka. Sagnite glavu i uvucite trbuh, zadržite dah i zauzmite glavnu pozu.
Osnovna poza: Pomaknite ruke naprijed iza leđa, savijte se u struku i stavite ruke na pod ispred sebe. Ne skidajući prste s tepiha, "hodajte" naprijed, postupno se saginjući, sve niže i niže. Osjetit ćete rastezanje unutarnje strane bedara. Zadržite 8 brojanja. Izdahnite, stavite ruke iza sebe i počnite ispočetka. Ponovite vježbu tri puta.

“Spori bočni zamasi” (Seiko alternativa)

Početna poza: stajati uspravno, stopala zajedno, gledajući ravno naprijed. Počinjemo disati dijafragmom. Zadržavajući dah, vrlo polako počinjemo istovremeno podizati ruke u stranu i desnu nogu u stranu. Pokušavamo održati ravnotežu, ne ljuljati se, podići nogu što je više moguće.

Držimo ga u ovom položaju brojeći do osam. Opustimo se. Zauzimamo početni položaj i ponavljamo vježbu za lijevu nogu bez odmora. Ukupan broj ponavljanja za svaku nogu je 3.
Ovoj vježbi obično pristupamo kroz pripremnu vježbu.

Pregib u sjedećem položaju (alternativa istezanju tetive koljena)

Početna poza: sjedio na podu, skupljenih nogu, povučen naprijed. Ruke u slobodnom položaju duž tijela. Koncentrirali smo se i započeli vježbu disanja. Istodobno s izdisajem podižemo ruke uvis i savijamo se prema naprijed. Brojeći osam, pokušavamo dosegnuti prste ispruženih ruku do nožnih prstiju. Zadržavajući dah, pokušavamo se spustiti što niže. Ni u kojem slučaju ne savijajte koljena, držite nožne prste usmjerene! Idealan način za izvođenje ove vježbe je da prsa potpuno naslonite na koljena.
Ali tako nećete uspjeti. Općenito, još uvijek vam je teško savijati se u struku, ometaju vas masne naslage na trbuhu i okoštala kralježnica. Stoga samo težite savršenoj izvedbi. Dobro je ako možete i dodirnuti gležnjeve! Sve se svodi na trening. Što dosljednije vježbate, to ćete uspješnije moći izvoditi takve zgibove. Za sada se kontroliramo na ravnim koljenima i šiljatim prstima. Tijekom vježbe pokušavamo posegnuti naprijed ne samo rukama, već i očima. Stoga je glava podignuta, gledajući prste na nogama.

Nakon završetka odbrojavanja opustite se, udahnite i vratite se u početni položaj. Vježbu izvodimo 3 puta.

SAVJET:
1. Dok sjedite, zategnite mišiće stražnjice. To možete raditi tijekom dana, bilo gdje (na poslu, u prijevozu, u redu za liječnika itd.), ali bolje je češće, barem 2-3 puta dnevno.
2. Takozvano “sjedeće hodanje” jača stražnjicu: sjednite na pod, ispružite noge naprijed i “hodajte” dok se ne umorite.

. Volite svoj oblik, kakav god on bio. Samo u tom slučaju tijelo će vam uzvratiti i trening će biti uspješan.
. Niti jedan, čak ni najpotpuniji skup vježbi neće biti učinkovit ako se ne ograničite na brašno, slatkiše i masnoće.
. Samo oni koji vježbaju redovito, bez pauze, imaju pravu priliku ispraviti nedostatke figure.

Vježbe za stražnjicu važan su dio programa treninga svakog sportaša. Ovoj skupini mišića trebaju posvetiti pažnju ne samo žene koje neprestano brinu o ljepoti linija tijela, već i muškarci.

U ovom članku ćemo pogledati mnoge važne aspekte za sportaše koji utječu na trening ove mišićne skupine, a mi ćemo vam reći kako napumpati stražnjicu kod kuće iu teretani. Posebno za naše čitatelje prikupili smo u jednom materijalu najbolje vježbe za stražnjicu koje će vaše tijelo učiniti neodoljivim.

Anatomija glutealnih mišića

Ogroman broj tetiva zaslužan je za cjelokupni izgled stražnjice. Svaki bodybuilder mora znati o osobitostima svoje strukture kako bi u svakom konkretnom slučaju mogao odabrati najprikladnije i najučinkovitije vježbe za stražnjicu. Skupina glutealnih mišića sastoji se od tri glavna dijela - velikih, srednjih i malih parova mišića.

Gluteus maximus mišić

Ovo je glavni dio stražnjice. U obliku je dijamanta i nalazi se iznad ostalih glutealnih područja. Njegova glavna funkcija je fleksija i ekstenzija kuka, te stabilizacija zdjelice. Pri hodu mišić je u statičnom položaju. Anatomske značajke ovog dijela sprječavaju neprirodne nagibe zdjelične regije i također doprinose apsorpciji šoka nakon skoka.

Ovo mišićno područje trebali bi raditi mnogi sportaši. Dobro razvijen gluteus maximus pomaže povećati učestalost koraka kao i dinamičan rad tijekom ekstenzije kukova. Atletičari, boksači, klizači, skijaši i drugi sportaši nastoje napumpati gluteus maximus mišić.

Gluteus medius mišić

Ova mišićna skupina nalazi se sa strane stražnjice. Glavna svrha je abdukcija nogu u području zdjelice. Zona aktivno sudjeluje u procesu kretanja. Prilikom hodanja, ovo područje se steže na potpornoj nozi, što pomaže u fiksiranju područja zdjelice na mjestu. Glutealno medijalno područje može olakšati podizanje stopala od tla tijekom hodanja.

Ovaj mišić je vrlo važan u mnogim sportovima. Anatomske značajke doprinose kontrakcijama na strani potporne noge, kao i sudjelovanju u procesu abdukcije kuka. Sportaši u krosu, gimnastičari, klizači, plivači i drugi sportaši rade na povećanju ovog područja mišića.

Gluteus minimus

Ova mišićna skupina je jedva primjetna. Nalazi se na dnu glutealne regije. Glavna funkcija je pomoć u procesu stabilizacije zdjelice. Mišićna regija ima iste funkcije kao i mali mišić. Sudjeluje u svim pokretima trčanja.

Glutealni mišići pomažu stabilizirati kuk, a također su posebno aktivni tijekom kardio pokreta. Da biste razumjeli kako napumpati stražnjicu i učiniti je ljepšom, morate temeljito razraditi velike, srednje i male mišiće. Naporno raditi. Napumpavanjem stražnjice moći ćete povećati snagu te brže trčati i skakati.

Značajke treninga za muškarce i žene

Programi treninga usmjereni na jačanje stražnjice u većini su slučajeva uglavnom slični. Ali još uvijek postoje neke značajke koje utječu na izbor vježbi.

Trening za muškarce

Glavna razlika između muškog treninga je u tome što naglasak nije samo na davanju lijepog, zategnutog oblika glutealnim mišićima, već je još više usmjeren na razvoj kvaliteta snage, povećanje volumena nogu i kukova. Savjet o tome kako napumpati mušku stražnjicu vrlo je jednostavan - morate više raditi s utegom. Osnovne vježbe za stražnjicu koje se koriste u dizanju utega savršene su za tu svrhu. Tako ćete napumpati nekoliko mišićnih skupina odjednom. Također možete raditi s bučicama i girjama te naravno izvoditi razne čučnjeve. Prilikom izvođenja vježbi s teškom sportskom opremom vrlo je važno slijediti ispravnu tehniku izvođenja pokreta, jer je većina vježbi prilično traumatična.

Trening za žene

Djevojke i žene ne pridaju toliku važnost razvoju kvaliteta snage kao muškarci. Oni su više zabrinuti za lijep i zategnut oblik glutealnih mišića. U tom smislu, lijepe dame, u pravilu, najčešće zanima pitanje kako brzo napumpati stražnjicu. Pogotovo ako je sezona plaža pred vratima i ostaje malo vremena za trening. Kako bi dobile zategnutu stražnjicu, ženama se može savjetovati izvođenje izolacijskih vježbi kod kuće ili rad na posebnim spravama u teretani. Ne zaboravite na osnovne pokrete, jer čak i dok trenirate noge, možete opteretiti i područje stražnjice. Stoga morate kombinirati različite vrste opterećenja.

Koliko brzo možete napumpati stražnjicu?

Pitanje je , Koliko vam je vremena potrebno da napumpate stražnjicu, u većini slučajeva postavljaju pitanje novopečeni CrossFitteri. Nažalost, mnogi sportaši početnici odustaju od sporta nakon samo nekoliko treninga. I sve zato što, ne dobivši željeni brzi rezultat, razočarani su sporim napretkom.

Zapamtite, nemoguće je oblikovati lijepe glutealne mišiće u jednom danu, baš kao što je nemoguće napumpati stražnjicu u tjedan dana. Čak i ako trenirate svakodnevno. Ovo je vrlo složen proces koji zahtijeva odgovoran pristup. Tijekom prvih treninga vaše će se tijelo samo naviknuti na složeno opterećenje. Moći ćete ući u ritam treninga, a također ćete početi razvijati ciljnu mišićnu skupinu. Mišići se moraju odmoriti i oporaviti. Ne možete trenirati samo jednu mišićnu skupinu u svakoj sesiji. Nakon tjedan dana intenzivnog treninga tek ćete početi tonirati svoje glutealno područje.

Prve promjene koje će vizualno biti vidljive moći ćete vidjeti tek nakon tri tjedna. Nerealno je dobro napumpati stražnjicu u mjesec dana, ali u tom razdoblju dovoljno je jednostavno ih učiniti toniranijim. Glavna stvar je svrhovito i sustavno raditi na poboljšanju ovog mišićnog područja.

Možda će vam trebati najmanje godinu dana da postignete idealan rezultat. Iako je to uvelike individualno i ovisi o vašoj genetskoj predispoziciji, pripremljenosti prije početka nastave, ali i intenzitetu treninga.

Rješavanje problema po vrsti stražnjice

Svaka osoba je individua. Struktura stražnjice će se razlikovati među sportašima. Postoje četiri glavna oblika ovog mišića:

Stražnjica u obliku slova A (gornji dio je mnogo manji od donjeg, "srce").
Stražnjica je okruglog oblika (konveksna).
Stražnjica u obliku slova V (sužava se prema dnu).
Stražnjica kvadratnog oblika (ravna).

Ne opuštajte se ako vas je priroda obdarila lijepim oblicima. Čak i najzategnutija stražnjica s vremenom može stradati i izgubiti prijašnji izgled. Redovitim izvođenjem vježbi za stražnjicu možete riješiti najčešće probleme ovog dijela tijela:

zategnite opuštenu stražnjicu;
dodajte volumen ravnim stražnjicama;
skinite “hlače” na bokovima.

Gotovo je nemoguće promijeniti samu strukturu mišića, ali ispraviti oblik i poboljšati opće stanje glutealnog područja je sasvim moguće. Vrlo je važno u početnoj fazi treninga odrediti vrstu nedostatka, jer će to odrediti hoće li program treninga uključivati vježbe za mršavljenje u stražnjici ili, obrnuto, za dobivanje mase.

U roku od nekoliko mjeseci od početka, eliminirati ćete neke uobičajene probleme. Treba uzeti u obzir da što je naprednije stanje na prvom treningu, to će više vremena biti potrebno utrošiti na pumpanje ciljane mišićne skupine. Vježbe će vam pomoći pri uklanjanju viška masnih naslaga, poboljšanju oblika opuštene stražnjice i povećanju volumena mišića.

Vježbe za kućne treninge

Postoje određene kategorije ljudi koji nemaju priliku pohađati sportske klubove, ali žele održati dobru fizičku formu, pa ih zanima kako napumpati stražnjicu kod kuće. Za takve sportaše odabrali smo nekoliko učinkovitih vježbi za stražnjicu, zahvaljujući kojima možete postići određeni rezultat, kao i pripremiti ciljanu mišićnu skupinu za veće opterećenje. Redovito izvodite dolje opisane vježbe kako biste napumpali stražnjicu i dali joj lijep oblik.

Čučnjevi

Ovo je izvrsna osnovna vježba koja će vam pomoći da radite s nekoliko mišićnih skupina odjednom. Da biste znali pravilno napumpati stražnjicu čučnjevima, morate znati pravilno izvoditi sve pokrete korak po korak. Koristite posebnu loptu.

Raširite stopala u širini ramena i uhvatite njima loptu.
Ispravite položaj leđa.
Polako se počnite spuštati bez pogrbljavanja.
Koljena ne smiju stršati izvan nožnih prstiju.
Napravite nekoliko ponavljanja čučnjeva.

Uz pomoć gimnastičke lopte, položaj tijela sportaša tijekom kretanja bit će prirodniji. Ove čučnjeve trebaju izvoditi sportaši početnici. Vježba je vrlo korisna; čučanj pomaže u radu svih mišića stražnjice. Vrlo je važno da leđa držite ravno, a ruke prekrižene na prsima. Sve pokrete izvodite sporim tempom. Također, čučnjevi s loptom za vježbanje pomoći će u radu mišića bedara.

Ovo je još jedna vrlo korisna vježba. Shvatit ćete ako redovito radite iskorake , kako napumpati mušku stražnjicu kod kuće. I djevojke često izvode pokret. U opterećenju sudjeluju mišići nogu i bedara. Možete koristiti posebne utege. Kod kuće možete pokupiti punu bocu vode ili pijeska.

Ispravite leđa, noge postavite u širinu ramena.
Držite tijelo ravno. Pomicanje torza prema naprijed pomoći će pumpanju kvadricepsa, a ne stražnjice.
Napravite korak naprijed desnom nogom, a drugom nogom unazad.
Tijekom kretanja potrebno je pomaknuti težište.

Radeći bez utega, možete razraditi ispravnu tehniku izvođenja pokreta. Korak bi trebao biti dovoljno širok. Sportaš mora održavati stabilan položaj tijela. Radite dodatno na koordinaciji tijela.

Ovo je još jedan dobar osnovni pokret koji mnogi muškarci i žene često izvode kod kuće. U radu ne sudjeluju samo mišići stražnjice, već i trbušni mišići. Vježbajte polako, trebali biste osjetiti napetost ciljne skupine mišića.

Zauzmite ležeći položaj.
Ruke cijelo vrijeme trebaju biti ravne, a tijelo ravno, kao u dasci. Lice treba biti dolje.
Naizmjenično podižite desnu i lijevu nogu.
Napravite oko 10 ponavljanja svakog podizanja noge.

Broj ponavljanja ovisi o vašem iskustvu u vježbanju. Vježbajte udobnim tempom. Pokušajte održati ravnotežu.

Ovo je izvrsna izolacijska vježba s kojom sportaš može dobro razraditi sve mišiće stražnjice. U početnoj fazi možete raditi bez utega.

Stanite na koljena, stavite ruke na pod.
Držite leđa ravno i polako ispružite desnu nogu.
Popravite lijevo stopalo; ono bi trebalo ostati u statičnom položaju.
Zakoračite desnom nogom unatrag i gore.
Spustite ga na pod.
Izvedite nekoliko ponavljanja vježbe.

Ovaj pokret se može izvoditi i u teretani. Radite sporim tempom. Možete gurati svoje noge natrag do otkaza.

Most

A sada još jedan dobar savjet o tome kako napumpati djevojčinu stražnjicu kod kuće - napravite most. Ali obični, ali glutealni. Kako biste radili na ciljnoj skupini mišića, vježbu možete zakomplicirati izvođenjem mosta na ramenima s podignutim rukama.

Lezite na leđa sa savijenim koljenima.
Ispravite ruke prema gore.
Započnite pokret koristeći silu u zglobu kuka.
Zategnite mišiće stražnjice.
Podignite zdjelicu što je više moguće.
Napravite nekoliko ponavljanja mosta.

Ova vježba je također idealna za rehabilitaciju ozljeda u području kralježnice; treba osjetiti napetost u mišićima glutealnog područja.

Većina pokreta pomaže u radu nekoliko dijelova ciljne skupine mišića odjednom, ali postoji nekoliko značajki. Čučnjevi i iskoraci najbolji su za ciljanje mišića gluteusa maximusa. Bodybuilderi koriste srednje i male snopove tijekom različitih pokreta ljuljanja nogama.

Za učinkovito vježbanje stražnjice kod kuće bit će vam dovoljan jedan ili dva tečaja tjedno. Ovu mišićnu skupinu najbolje je trenirati isti dan kad i noge. Napravite 2-3 vježbe u jednoj lekciji. Možete raditi sve dostupne vježbe. Važno je sveobuhvatno pumpati velika i mala glutealna područja.

Vježbanje u teretani

Kod kuće možete trenirati samo u prvoj fazi razvoja mišića. Ako želite ozbiljniji rezultat, morate ići u sportski klub. Dakle, kako napumpati mušku stražnjicu u teretani? Vrlo je jednostavno - morate vježbati koristeći posebnu sportsku opremu. To će vam pomoći da postignete željeni rezultat mnogo brže. Zatim ćemo vam reći kako napumpati stražnjicu u teretani.

Postoji ogroman broj korisnih vježbi koje će vam pomoći da postignete svoj cilj u najkraćem mogućem vremenu. To mogu biti i osnovni i izolacijski pokreti.

Vježbe za stražnjicu s utezima

U gotovo svim modernim teretanama možete pronaći stalak s bučicama i nekoliko šipki s utezima. Posebni utezi su dizajnirani da zahvate veliki broj dijelova tijela. Djevojke također često izvode vježbe sa utegom. Žene rade s lakšom opremom.

Iskoraci s bučicama prema naprijed

Ovaj osnovni pokret često se radi ne samo u CrossFit teretani, već iu bilo kojoj teretani. Za izvođenje potrebno je odabrati sportsku opremu odgovarajuće težine. Početnici rade prema sustavu linearne progresije opterećenja - svakim novim pristupom potrebno je povećati opterećenje. Ova metoda će omogućiti sportašu da odredi svoju radnu težinu. Algoritam za izvođenje vježbe je sljedeći:

Ispravite leđa i uzmite par bučica.
Držite tijelo ravno.
Iskorak desnom nogom naprijed.
Popravite položaj tijela nekoliko sekundi.
Vratite se u početni položaj.
Izvedite iskorak na drugoj nozi.

Radite samo s udobnom težinom. Ove vježbe za stražnjicu treba izvoditi i na početku i na kraju treninga. Tako možete učinkovito pumpati ciljno područje mišića. U pokretu sudjeluju mišići gluteus maximus i gluteus medius.

Čučanj je vrlo popularan složeni pokret. Zahvaljujući njemu, sportaš može raditi ne samo na gluteus maximus mišićima, već i na kvadricepsu. Izvodite pokrete dosta polako. Znati, Do Uz profesionalnog trenera možete naučiti kako pravilno čučati kako biste napumpali stražnjicu. Također će ispraviti vašu tehniku izvođenja pokreta, jer oni mogu biti traumatični.

Stojte čvrsto na nogama.
Postavite opremu za vježbanje na trapezoidne mišiće. Uhvatite šipku objema rukama.
Ispravite leđa. Izbjegavajte savijanje donjeg dijela leđa.
Udah - spuštamo se, izdah - vraćamo se u početni položaj.
Izvedite 10-12 ponavljanja ovog pokreta.

Ovaj pokret je vrlo opasan. Morate sve učiniti ispravno. Ne dižite pete s poda. Zategnite mišiće stražnjice dok čučite.

Plie čučnjevi s bučicama

Kako napumpati stražnjicu djevojke u teretani? Odgovor je izvođenje raznih čučnjeva, čijih je varijacija bezbroj. Jedan od njih je pokret u stilu "Plie". Ova vježba će vam dati priliku da posebno radite na stražnjici. Sportaš može napumpati gluteus medius, minimalus i gluteus maximus u jednom potezu. Plie čučnjevi se mogu izvoditi s bučicom, girjom ili utegom. Početnicima se preporučuje započeti trening bez posebnih utega.

Široko raširite noge. Stavite uteg na ramena (uzmite uteg ili girju u ruke i držite je u sredini između nogu).
Okrenite stopala prema van što je više moguće.
Počnite se polako spuštati.
Kut savijanja u koljenima trebao bi biti 90 stupnjeva.
Podignite tijelo.
Izvedite nekoliko ponavljanja pokreta.

U početku vježbajte s malom sportskom opremom dok ne naučite izvoditi sve pokrete savršenom tehnikom. Žene najčešće izvode vježbu s bučicama.

Bočno ležeće podizanje nogu s utezima

Ova vježba omogućuje sportašu da posebno radi na gluteus medius kao i gluteus minimus mišiće. Izolacijski pokret može se izvesti pomoću posebnih utega koje je potrebno pričvrstiti na noge.

Postavite utege na gležnjeve. Lezite na bok. Ispravite noge, kao i donju ruku.
Podignite obje noge istovremeno.
Vratite se u početni položaj.
Napravite nekoliko ponavljanja ove vježbe.

Tijekom pokreta morate napeti stražnjicu. Radite sporim tempom. Čestim izvođenjem ovog pokreta u teretani možete poboljšati tonus bedrenih mišića.

Vježbe na simulatorima

Kako napumpati donju stražnjicu? I također kako napumpati gornji dio stražnjice? Sportaši često treniraju koristeći različite sprave za vježbanje. Vježbe na simulatorima pogodne su za one sportaše koji dugo vježbaju u teretani.

Ovo je izvrsna osnovna vježba koja će pomoći u radu kvadricepsa femorisa, kao i glutealnih mišića. Gotovo svi sportaši izvode potisak nogama. Tijekom kretanja bodybuilder ne opterećuje leđa i trbušnjake. Preporuča se raditi u ovom simulatoru za one sportaše koji imaju problema s donjim leđima.

Legnite na posebno sjedalo u spravi za vježbanje.
Postavite noge na platformu.
Za učinkovit rad stražnjice, stopala moraju biti dovoljno udaljena jedno od drugog.
Počnite savijati i ispravljati koljena.
Izvedite nekoliko ponavljanja pritiska nogama.

Izvršite sve pokrete koristeći napor mišića, nemojte koristiti inerciju. Amplituda tiska mora biti puna. Pazite na položaj koljena; ne bi smjela prelaziti nožne prste.

Ovo je izvrstan izolirani pokret koji omogućuje sportašu da učinkovito radi na mišićima gluteus medius i minimus. Kako bi vježba bila učinkovitija, na noge pričvrstite posebne utege.

Legnite na klupu s trbuhom prema dolje.
Noge bi vam trebale ostati obješene, držeći ih paralelno s podom.
Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim spustite noge.
Izvedite nekoliko ponavljanja ove vježbe.

Najbolje je raditi sporim tempom. Tijelo tijela mora biti u statičnom položaju. Dizanje nogu u ležećem položaju ne preporučuje se sportašima koji imaju problema s donjim dijelom leđa.

Ova izolacijska vježba mora se izvoditi pomoću blok simulatora. Bodybuilder može posebno ciljati na mišiće gluteus medius i minimus. Izvedite pokret povlačenja u svakom treningu.

Stavite manšetu na nogu, a zatim je zakačite za blok.
Čvrsto uhvatite stalak simulatora rukama (kako biste stabilizirali položaj tijela).
Počnite pomicati nogu unazad.
Vratite se u početni položaj.
Napravite nekoliko ponavljanja vježbe.

Tijekom kretanja sportaš mora napeti mišiće stražnjice. Noga i zdjelica ne smiju se okrenuti u stranu. Stopalo ne treba previše odmicati od bloka. Rad se provodi utjecajem malih i srednjih fascikli glutealnih mišića. Držite leđa u statičnom položaju.

Ovo je izvrstan pomoćni pokret koji također cilja na mišiće gluteus medius i minimus. Vježba je gurajućeg karaktera i jednozglobna. Za izvođenje pokreta trebat će vam posebna mašina za izvlačenje nogu.

Zauzmite udoban položaj na posebnom sjedalu.
Vaša bedra trebaju čvrsto dodirivati jastuke.
Počnite širiti bokove u stranu.
Vratite se u početni položaj.
Izvedite nekoliko ponavljanja podizanja nogu.

Radite sporim tempom. Tijelo sportaša mora biti u statičnom položaju. Broj ponavljanja u vježbi ovisi o svrsi vježbe, kao io iskustvu vježbanja. Da biste razradili olakšanje, vježbu izvodite intenzivnije. Kako biste izgradili veličinu mišića, morate vježbati s izuzetno velikim opterećenjem.

Ako ste početnik, potražite pomoć iskusnog trenera. Pomoći će vam da ispravite tehniku kretanja. Na taj način možete izbjeći mnoge uobičajene ozljede. Ako nemate priliku raditi pod nadzorom mentora, prvo pogledajte poseban video o tome kako napumpati stražnjicu.

Program treninga u teretani

Postoji ogroman broj programa treninga za rad ciljne skupine mišića. Koje vježbe raditi za napumpavanje stražnjice ovisi o vama. Ali zapamtite da u jednoj lekciji morate raditi na svim dijelovima mišića stražnjice.

Iskusni trener pomoći će vam u izradi visokokvalitetnog programa treninga. Tako će mentor odabrati pokrete koji će biti korisni posebno za vas. Također će vam reći koje vježbe ne možete raditi za napumpavanje stražnjice.

Postoje opće poznata pravila prakse. Tablica prikazuje visokokvalitetni program treninga za pumpanje mišića stražnjice. Pogodan je i za muškarce i za žene.

Sve vježbe morate izvoditi ispravno, inače nećete postići željeni učinak. Broj pristupa je individualan. Najčešće sportaši rade u rasponu od 3-4 seta. Pravilnim izvođenjem svih ovih vježbi dobro ćete raditi na ciljanoj mišićnoj skupini.

Pravila prehrane

Prehrana je vrlo važan element u svakom programu treninga. Nakon iscrpljujućih treninga u teretani, sportaš mora dobro jesti. Na početnoj razini treninga morate odrediti cilj svog treninga.

Sušenje

Imate li problema s celulitom na stražnjici, kao i s viškom masnih naslaga sa strane (tzv. “hlače”), osim vježbi trebali biste smršaviti. Da biste to učinili, morate dnevno unositi manje kalorija nego što ih sagorijevate. Ali vrlo je važno ne gladovati, jer nakon intenzivnog treninga morate tijelu osigurati potrebnu energiju.

Pokušajte jesti manje masnu hranu i brze ugljikohidrate. Tako će nakon nekog vremena stražnjica postati zategnuta i vitka.

Masovna okupljanja

Oni s ravnom stražnjicom, naprotiv, trebaju voditi računa o debljanju. Morate sagorjeti manje kalorija nego što ih unosite. Jedite puno i često. Lavovski udio dnevne prehrane trebao bi se sastojati od složenih ugljikohidrata (tjestenina, riža, biserni ječam). Tijekom povećanja mase, sportaši često koriste razne sportske suplemente. Gainer i protein pomoći će vam da brže postignete svoj cilj.

Postoje i općeprihvaćena pravila za kvalitetnu prehranu:

Jedite hranu često, ali u malim obrocima.
Pij puno vode.
Nemojte jesti sat vremena prije nastave. Možete osjetiti vrtoglavicu i mučninu.
Jedite dobro odmah nakon nastave.
Nemojte se prejedati noću. Navečer je najbolje pojesti nemasni svježi sir ili salatu od povrća.
Minimizirajte potrošnju masti i brzih ugljikohidrata. Slatke lepinje, kolači i čokolada povećat će masnu masu prije nego mišićnu.

Jedite samo kvalitetnu hranu. Normalizirajte svoj proces prehrane. Na taj način možete puno brže postići rezultate. Jedite puno hrane s puno proteina. Piletina, plodovi mora i grah izvrsne su opcije za vas. Koristite program prehrane koji je osmišljen za koji svi CrossFitteri aktivno koriste.

Recenzije o tome kako napumpati stražnjicu pomoći će vam da odlučite koja je vježba najučinkovitija. Konkretno, recenzije poznatih sportaša. na primjer, ljudi poput Arnolda Schwarzeneggera, kao sedmerostruki pobjednik turnira pod nazivom "Mr. Olympia", uvijek je govorio da su razni čučnjevi najbolje vježbe za stražnjicu. Apsolutno svi sportaši iz fitness industrije, posebno oni koji sudjeluju u raznim atletskim natjecanjima i natjecanjima, posvećuju posebnu količinu vremena treniranju ove mišićne skupine. Fotografije poznatih manekenki, kao i njihove osobne trening programe, lako možete pronaći na njihovim društvenim mrežama.

Početnici ne bi trebali pokušati odmah ponoviti program treninga profesionalnih bodybuildera. Ovo je vrlo veliko opterećenje, koje će u konačnici dovesti do učinka pretreniranosti. Najbolje je izraditi vlastiti plan lekcije koji je idealan za vas i koji će uzeti u obzir vaše individualne karakteristike.

Postoji izlaz - napumpajte stražnjicu kod kuće! Kada je pravilno strukturiran, trening kod kuće nije ništa manje učinkovit nego u teretani.

Napumpajmo guzu kod kuće - idemo!

Nudimo vam pet vježbi za rad glutealnih mišića, čijom izvođenjem možete dovesti svoju figuru u željeni oblik u najkraćem mogućem roku. Ovaj trening možete mijenjati ovisno o razini vaše kondicije, možete koristiti dodatnu težinu i promijeniti preporučeni broj ponavljanja.

Vrućih pet vježbi za stražnjicu

Vježba ispod sadrži najučinkovitije vježbe za stražnjicu. Savršene su i za žene i za muškarce koji žele svoje tijelo učiniti idealnim.

Vrlo je važno dobro se zagrijati prije nastave. Provedite 5 minuta aktivno trčeći na mjestu, skačući, izvijajući tijelo i vitlajući rukama. Ovi jednostavni pokreti ne samo da će zagrijati mišiće, već će i pripremiti tijelo za nadolazeće opterećenje.

Nakon toga možete početi raditi vježbe za stražnjicu kod kuće.

1. Čučnjevi, stopala okrenuta dijagonalno

Za početak izvedite niz čučnjeva. To su najjednostavniji, ali ujedno i izrazito intenzivni pokreti. Pogotovo ako ovu vježbu izvodite s dodatnim opterećenjem. Ova verzija čučnjeva, u kojoj su stopala malo šira od širine ramena, a prsti okrenuti u stranu pod 45 stupnjeva, savršeno jača gluteuse, stabilizatore kralježnice i leđa.

Stopala postavite u širinu ramena, nožne prste usmjerite u stranu, a ruke prekrižite na prsima ili ih ispružite prema naprijed.
Dok izdišete, čučnite tako da vam bedra budu paralelna s podom. Dok udišete, podignite se.
Pokušajte držati leđa što ravnijim tijekom cijele vježbe.
Napravite 30 čučnjeva.

Najučinkovitije vježbe za stražnjicu su, naravno, čučnjevi.

2. Stojeći na laktovima i koljenima - peta do stropa

Druga vježba se izvodi na podu. Postavite prostirku i kleknite, stavljajući ruke na pod ispred sebe.

Spustite laktove na pod i uvucite trbuh. U ovom položaju zdjelica je malo viša od ramena.
Izdahnite i podignite desnu nogu što više možete, dopirući petom prema stropu. Dok udišete, polako se vratite u početni položaj. Pazite da vam se donji dio leđa ne savija. Tijelo mora ostati savršeno ravno.
Izvedite 30 ponavljanja desnom nogom. Napravite pauzu i ponovite vježbu s lijevom nogom.

Podignite nogu što je više moguće, kao da želite petom progurati strop. Nakon što vježbate nekoliko puta, shvatit ćete da izvođenje vježbi za stražnjicu kod kuće nije ništa teže nego u teretani. Najvažnije je slijediti tehniku i ne biti lijen.

3. Ležeća abdukcija kuka

Sljedeći pokret je klasični zamah koji vam omogućuje da obradite vanjsku bočnu površinu bedara. Ovo je najučinkovitija vježba za zatezanje stražnjice na ovom području. Ali kako bi dao dobar rezultat, morate pažljivo pratiti tehniku njegove provedbe.

Lezite na desnu stranu. Lagano podignite tijelo od poda, savijte desnu ruku u laktu i pričvrstite glavu na nju.
Dok izdišete, podignite lijevu nogu prema gore. Dok udišete, spustite je prema dolje, ali ne dodirujte drugu nogu. Vježbu nastavite izvoditi sve dok se u mišićima ne pojavi jak osjećaj peckanja. Pokušajte napraviti 25 ponavljanja.
Okrenite se na drugu stranu i ponovite pokret s desnom nogom.

Zamahujemo ravnom nogom dok se ne pojavi osjećaj pečenja u mišićima.

4. Klizački iskoraci

Još jedna vježba na popisu najučinkovitijih vježbi za gluteus koje možete raditi bez posebne opreme je klizački iskorak. Ova neobična varijanta iskoraka trenira stražnjicu i također savršeno tonizira mišiće središta.

Početni položaj: stojite ravno, noge zajedno, savijene ruke fiksirane u struku.
Dok izdišete, zabacite se desnom nogom unatrag. Za razliku od klasičnog iskoraka, kada se noga kreće striktno ravno, kod klizačkog iskoraka noga se dijagonalno pomiče natrag.
Udahnite i vratite desnu nogu prema lijevoj. Podignite se samo snagom prednje noge.
Ponovite pokret s lijevom nogom.
Izvedite 20 ponavljanja sa svakom nogom.

Iskoraci klizača izvode se unatrag i koso. Zbog toga se glutealni mišić više rasteže, što mu omogućuje da se bolje razradi.

5. Mrtvo dizanje

Posljednja vježba je mrtvo dizanje. Za izvođenje su vam potrebne bučice koje možete zamijeniti utegom ili bilo kojim drugim utegom, čak i bocama vode. Ne morate uzeti previše težine. Za početak je dovoljno 5 kilograma. Ovaj pokret je univerzalan i savršeno se uklapa u svaki kompleks snage.

Stanite ravno s lagano savijenim koljenima. Uzmite uteg u ruke.
Udahnite i, držeći leđa ravno, nagnite se naprijed. Kut koljena se ne mijenja tijekom cijele vježbe. Dok izdišete, podignite se stežući stražnjicu. Prilikom ustajanja obavezno stisnite lopatice. Ovo ublažava prekomjernu napetost mišića.
Napravite 25 ponavljanja.

Mrtvo dizanje je klasična vježba za rad gluteusa. Možete koristiti bučice, uteg ili bilo koji drugi uteg.

Tajne uspješnog treninga

Dakle, shvatili ste kako napumpati stražnjicu kod kuće. Sada ću vam odati nekoliko tajni koje će vaš trening učiniti što učinkovitijim. Kako biste brzo primijetili pozitivne promjene u svom izgledu, svakako se pridržavajte ovih preporuka.

Vježbajte redovito. Vježbajte stražnjicu kod kuće barem 3 puta tjedno. Rjeđe aktivnosti učinit će rezultate nejasnijima. Međutim, ne biste trebali pribjeći drugoj krajnosti: preopterećenje jedne mišićne skupine neće dopustiti mišićnim vlaknima da se potpuno oporave. Optimalno je napraviti pauzu od 1 ili 2 dana između treninga.
Dišite ispravno. Ne zaboravite da se napor (na primjer, podizanje noge) uvijek izvodi uz izdisaj. A opuštanje mišića i odmor treba započeti udisajem. Ako to ne učinite, čak će i najučinkovitije vježbe za kukove biti beskorisne.
Postupno povećavajte opterećenje. Započnite izvođenjem osnovnih verzija svakog pokreta. Kada izvršite potreban broj ponavljanja, zakomplicirajte ih. Da biste to učinili, dodajte drugi pristup ili upotrijebite utege.
Ne zaboravite na kardio. Želite li smanjiti pojavu celulita i smršavjeti, vježbe za stražnjicu kod kuće svakako kombinirajte s kardio vježbama. Možete trčati, preskakati uže ili raditi aerobik. Tajna odlične forme je 3-4 sata takve vježbe tjedno.

Sada znate kako napumpati stražnjicu kod kuće. Kombinacijom kardio i posebnih vježbi snage koje su opisane u ovom članku, postići ćete nevjerojatne rezultate. Vaši glutealni mišići će se zategnuti i postati istaknutiji, a vaša koža će postati čvršća. Zauvijek možete zaboraviti na probleme poput neatraktivne stražnjice i celulita.

Lijepa i čvrsta zadnjica uvijek privlači pažnju predstavnika suprotnog spola. Ovo je prva stvar koja privlači pažnju na osobu koja hoda ispred vas. Posjetitelji teretane uvijek pokušavaju uključiti vježbe za glutealne mišiće u svoj program treninga. O tome koji će od njih biti najučinkovitiji u teretani ili kod kuće govorit ćemo u ovom članku.

Anatomija glutealnih mišića

Svaka stražnjica sadrži 12 mišića i 20 ligamenata. Svi oni čine reljef “pete točke”. Glavni i najveći mišići su gluteus maximus, medius i minimus. Zahvaljujući njihovom koordiniranom radu, osoba može hodati i održavati ravnotežu.

Pozivamo vas da se detaljno upoznate s funkcijama svakog od njih.

Dali si znao? Gluteus maximus mišić- najveći u ljudskom tijelu. Dostiže debljinu od 2–3 cm i polazi iz iliuma.

Ovaj mišić pokriva gotovo cijelu stražnjicu i nalazi se u površinskom sloju. Ona je ta koja je odgovorna za stršenje "pete točke".

Zahvaljujući njemu, provode se pokreti zglobova kuka, abdukcija nogu unatrag i okomiti položaj tijela.

Aktivno ga koriste sportaši timskih sportova - nogomet, hokej, košarka, odbojka. Ovaj mišić je u obliku dijamanta i sastoji se od grubih vlakana.

Ovaj mišić nalazi se u gornjem dijelu stražnjice, ispod velikog mišića. Njegov oblik podsjeća na trokut.

Funkcija ovog mišića je da abducira bedro prema unutra, prema van i u stranu. Ako osoba stoji na jednoj nozi, tada srednji mišić naginje tijelo prema podupirućem ekstremitetu.

Kao i prethodni, oblikom podsjeća na trokut. Njegove funkcije su iste kao i kod srednjeg - izvođenje pokreta kukovima, dovođenje tijela do potpornog uda tijekom stajanja na jednoj nozi.

Pri hodu dolazi do kontrakcije malog mišića koji sprječava naginjanje zdjelice prema udu koji se nosi.

Razlozi za treniranje stražnjice

Zašto napumpati stražnjicu - ovo se pitanje najvjerojatnije ne pojavljuje kod žena, ali može se pojaviti kod muškaraca. Međutim, predstavnici oba spola trebaju uključiti ove vježbe u svoje treninge. Ovi će tečajevi pomoći:

održavati zdravlje kralježnice i izbjegavati bolove u leđima - dobro razvijena stražnjica uklanja dio opterećenja s donjeg dijela leđa;
steći lijepo držanje;
poboljšati hod;
učiniti vašu figuru atletskom i fit;
sagorjeti višak masnoće;
ojačati tonus mišića;
smanjiti rizik od razvoja artroze;
poboljšati stanje tetiva i zglobova;
poboljšati cjelokupno zdravlje;
druge fizičke vježbe bit će lakše jer su glutealni mišići uključeni u mnoge vježbe.

Osim toga, elastična stražnjica omogućuje vam nošenje uske odjeće, slobodno se šepurite u kupaćem kostimu ili kupaćim hlačicama, privlačite pažnju pripadnika suprotnog spola, volite svoje tijelo i povećavate samopouzdanje.

Značajke treninga

Opterećenja i priroda treninga za muškarce i žene malo će se razlikovati. Predstavnici jačeg spola trebaju osmisliti set vježbi za povećanje mišićne mase i oblikovanje reljefa, što je moguće uz trening visokog intenziteta koji pomaže u jačanju mišića. Za ljepšu polovicu trebate odabrati pokrete koji pomažu zategnuti stražnjicu, tonirati ih i dati im lijep oblik.

Za muškarce

Treba koristiti velike utege.
Preporučeni broj ponavljanja osnovnih vježbi je 6-8.
Preporučeni broj ponavljanja izoliranih vježbi je 12-15.
Morate početi raditi na stražnjici s čučnjevima, a zatim postupno prijeći na pokrete s utezima.

Za žene

Program mora biti koncipiran tako da sadrži 1 osnovnu vježbu i 2 izolirane.
Potrebno je obratiti pozornost na činjenicu da su pokreti dizajnirani posebno za žene.
Za početak, ne možete raditi klasične pokrete, već s olakšanjem. Zatim postupno povećavajte opterećenje i prijeđite na klasičnu verziju.
Potrebno je odabrati malu težinu.
Za svaku vježbu u jednom pristupu morate izvesti 15-20 ponavljanja.
Rad na stražnjici trebao bi biti dodijeljen 2-3 dana u tjednu.

Pravila za izvođenje vježbi

Da biste postigli željeni učinak i ne naštetili svom tijelu, morate se pridržavati nekih važnih pravila:

Počnite trenirati tek nakon zagrijavanja.
Pokrete bez utega ili s malim utezima treba raditi s velikim brojem ponavljanja. Kada koristite velike utege, smanjite broj ponavljanja i pristupa.
Obratite pozornost na tehniku izvođenja - morate napeti mišiće i osjetiti njihov rad.
Tijekom treninga potrebno je pratiti svoje disanje, kontrolirati sinkronizaciju udisaja, izdisaja i pokreta pravilnim redoslijedom.
Većinu vježbi izvodite polako, stežući glutealne mišiće.

Vježbe za trening

Gdje ćete točno trenirati stražnjicu - u teretani ili kod kuće, nije bitno. Željeni rezultat može se postići iu prvom iu drugom slučaju ako mudro odaberete vježbe i ispravno ih izvodite. U nastavku ćete pronaći opis nekoliko vježbi za dom i fitness klub, dizajniranih za rad različitih mišića.

Stražnjični mišić Maximus

Dok su kod kuće, i muškarci i žene mogu izvoditi dizanje zdjelice:

Zauzmite ležeći položaj na leđima sa savijenim donjim udovima i oslonjenim stopalima. Ispružite ruke u stranu ili ih postavite uz tijelo.
Podignite zdjelicu prema gore, napinjući glutealne mišiće tako da vam se tijelo ispruži u ravnu liniju i vratite se u prvobitni položaj.
S vremenom komplicirajte pokret radeći ga s jednom podignutom nogom.
Za muškarce se može komplicirati postavljanjem ploče s utegom na trbuh.

Čučnjevi, s utezima ili bez njih, svestrana su vježba. Možete ih raditi i kod kuće i u teretani slijedeći ovu tehniku:

Uzmite bučice u ruke i postavite ih uz tijelo.
Postavite stopala u razinu ramena.
Veseliti se.
Dok udišete, čučnite tako da su vam i stopala i koljena usmjereni u istu točku.
Dok izdišete, podignite se, napinjući glutealne mišiće.

Još jedna sjajna vježba bili bi iskoraci:

Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi.
Iskoračite jednom nogom naprijed, savijajući koljeno za 90°.
Nakon odgurnuća vratite se u prvobitni položaj.

Gotovo niti jedan trening, kako za početnike tako i za profesionalce, nije potpun bez mrtvog dizanja s utegom, koje koristi mnoge mišiće, uključujući gluteus maximus. Ovu vježbu radite ovako:

Stanite ravnih leđa i stopala uža od razine ramena. Šipka šipke treba biti postavljena u središte stopala.
Savijte se prema šipci bez zaobljenja leđa i abdukcije stražnjice pod kutom od 45°.
Napravite čučanj – koljena bi vam trebala biti smještena između ruku.
Uzmite šipku dlanovima okrenutim prema tijelu.
Glatko ispravite donje udove, zatim leđa, stišćući lopatice zajedno.
Zadržite pozu nekoliko sekundi.
Spustite uteg natrag u prvobitni položaj.

Važno! Mrtvo dizanje je teška vježba koja se prvo mora izvoditi pod nadzorom trenera. Pogreške u izvođenju mogu uzrokovati pretjerano opterećenje kralježnice, što dovodi do bolova u donjem dijelu leđa i razvoja problema sa zglobovima.

Gluteus medius

Kod kuće se svaka žena lako može nositi s vježbom "Vatrogasni hidrant":

Spustite se na sve četiri s punim dlanovima, koljenima i nožnim prstima.
Podignite svaku nogu u stranu u savijenom položaju tako da potkoljenica bude u položaju paralelnom s podom.

Vježba "Bird-Dog" također je učinkovita.

Zauzmite položaj na sve četiri, kao u prethodnoj vježbi.
Istovremeno ispravite nogu s otmicom natrag i suprotnu ruku.

Muškarci mogu zamahnuti nogama unazad:

Stanite na sve četiri s punim naglaskom na rukama, koljenima i nožnim prstima.
Dok udišete, pomaknite ravnu nogu natrag.
Zadržite nogu nekoliko sekundi u gornjoj točki.
Dok izdišete, vratite ud u prvobitni položaj.

U teretani se preporuča izvoditi abdukciju donjih udova unatrag i u stranu na bloku, bočne iskorake s bučicama.

Ispravan način pomicanja noge unatrag je sljedeći:

Suočite se s križanjem.
Pričvrstite donji blok stroja na lijevo stopalo.
Rukama uhvatite oslonske točke na simulatoru.
Izvršite lagano savijanje lijeve noge.
Polako abducirajte lijevo stopalo do maksimuma. Na gornjoj točki zastanite nekoliko sekundi.
Izvršite potreban broj ponavljanja.
Vježbu radite s desnom nogom.

Povlačenje u stranu na crossoveru treba učiniti na sljedeći način:

Stanite desnom stranom prema križanju.
Postavite desni donji ekstremitet na brežuljak.
Lijevo - pričvrstite na donji blok.
Stavite ruke na ručke sprave za vježbanje.
Polako podignite lijevu nogu do maksimuma, držeći gornju nogu nekoliko sekundi.
Ponovite desnom nogom.

Tehnika bočnog iskoraka:

Uzmite bučice u ruke.
Zauzmite stojeći položaj s donjim udovima u razini ramena.
Iskoračite ulijevo na udaljenosti 2 puta većoj od one koja je bila između vaših nogu u prvobitnom položaju.
Polako savijte koljena i pomaknite zdjelicu unazad. Spuštanje se treba dogoditi dok bedra ne budu paralelna s podom.
Poravnajte noge i leđa.
Ponovite s iskorakom udesno.
I muškarci ovu vježbu mogu raditi sa šipkom.

Važno! Sve vježbe za stražnjicu treba izvoditi s ravnim leđima, ispravljenim ramenima i konveksnim prsima.

Gluteus minimus

Mišić gluteus minimus aktivira se pomicanjem nogu unazad. Možete ih napraviti ovako:

Stanite na sve četiri s naglaskom na podlaktice, koljena i nožne prste.
Polako pomičite stopalo jedne noge unatrag i prema gore do otkaza.
Vratite ud na pod.
Ponovite s drugom nogom.

Ravno podizanje nogu u bočnom položaju dobro trenira male mišiće:

Lezite na bok s ravnim nogama i ravnom donjom rukom.
Nadlakticu stavite iza glave, savijenu u laktu.
Podignite obje noge i tijelo.
Vratite se u prvobitni položaj.

U teretani možete izvoditi plie čučnjeve s bučicama. Rade na svim glutealnim mišićima. Tehnika izgleda ovako:

Stanite široko raširenih nogu.
Uzmite jednu bučicu u obje ruke u okomitom položaju i držite je između nogu.
Započnite glatko spuštanje prema dolje, savijajući koljena za 90°.
Podignite tijelo.

Još jedna vježba za teretanu je podizanje nogu na klupi:

Legnite licem prema dolje na klupu, ostavite noge obješene i držite ih paralelno s podom.
Držite donje udove nekoliko sekundi.
Polako spustite stopala na pod.

Program vježbanja za glutealne mišiće

Evo nekoliko primjera programa obuke

Za žene:

Naziv vježbe	Radni mišići	Vrsta vježbe	Broj pristupa/ponavljanja
			niske težine	srednje težine	visoka težina
Iskoraci s bučicama u stranu	srednji, mali	Osnovni, temeljni	3 / 15	-	3 / 15
Podizanje zdjelice	velik	izolirani	3 / 20	-	-
Abdukcija donjeg uda natrag u križanju	velik	izolirani	3 / 20	4 / 20	3 / 20
Rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama	velik	Osnovni, temeljni	-	3 / 15	3 / 15
Abdukcija donjeg ekstremiteta u stranu u crossoveru	srednji, mali	izolirani	-	4 / 20	3 / 20

class="table-bordered">

Za muškarce:

class="table-bordered">

Pravilna prehrana tijekom treninga

Važno je shvatiti da samo vježbama nećete moći postići lijep oblik stražnjice. Paralelno s treningom potrebno je prilagoditi dnevnu prehranu. Ne govorimo o dijetama - trebate jesti ukusno, ali zdravo. Za izgradnju glutealnih mišića potrebni su proteini, pa morate u jelovnik uključiti hranu koja ih sadrži. Za bolju apsorpciju proteina jelovnik treba sadržavati vlakna u obliku svježeg povrća i voća. Važno je da prehrana sadrži jela koja sadrže "spore" ugljikohidrate - žitarice, kašu.
Ali morat ćete se oprostiti od "slatkiša". Pekarski proizvodi, slatka peciva, čokolada, slatkiši, deserti tabu su za osobe koje sanjaju o čvrstoj zadnjici. Također je vrijedno minimizirati potrošnju sokova, čaja, kave i eliminirati soda. Morate piti više tekućine - jednostavne pročišćene vode - najmanje 2 litre dnevno. To će vam omogućiti brže sagorijevanje masti i zaglađivanje kože.

Ako kod kuće nemate utege kao što su bučice, tanjuri i šipke, možete ih sami napraviti – na primjer, koristite plastične boce vode, vrećice soli i sl.
Čučnjeve s ravnim leđima i uvučenom zdjelicom svakako biste trebali uvrstiti u kućne treninge.
Prilikom vježbanja u teretani, pokrete izvodite pod nadzorom iskusnog instruktora.
Instruktoru također treba povjeriti izradu programa obuke.
Povremeno uvodite nove vježbe u program.
Morate početi raditi na svojoj stražnjici izgradnjom mišićne mase. Ovaj proces će im omogućiti da se zaokruže, poboljšati volumen i smanjiti razinu masnoće.
Morate početi stvarati olakšanje nakon što su mišići izgrađeni. Ovo je najteži i najdugotrajniji dio rada na stražnjici. Nakon što postignete idealno olakšanje, možete si olakšati treninge, samo da održite svoju formu.
Morate raditi jednu mišićnu skupinu 2-3 puta tjedno.
Između treninga za stražnjicu trebalo bi proći najmanje 24 sata, idealno 2-3 dana.

Dali si znao? Amerikanac Mikel Rufinelli ima najveće bokove na svijetu. Njihov volumen je 246 cm.

Dakle, trening za "petu točku" važan je za oba spola, jer dobro napumpani glutealni mišići utječu na držanje, stanje kralježnice, tetiva i zglobova. Idealne stražnjice mogu se stvoriti uz pomoć sustavnih vježbi, uravnotežene prehrane i dodatnog stresa na mišiće.