Kako pravilno izvoditi vježbu penjačica. Penjačka vježba. Penjač sa savijenim rukama

Različiti dijelovi tijela primaju opterećenje. U nastavku ćemo razmotriti koji su mišići naglašeni u vježbi penjanja, kako to ispravno izvesti i kako zakomplicirati trening.

Korist

U vježbi penjanja različite mišićne skupine primaju intenzivno opterećenje. S pravom se smatra univerzalnim i uistinu učinkovitim. Jesu li prednosti penjanja ograničene na trbušni trening? Vježba je korisna jer uključuje različite mišiće, jača ih i tonizira. Uz njegovu pomoć možete postići sljedeće rezultate:

1. Opće jačanje dubokih mišića trupa, čime se osigurava stabilizacija kralježnice.
2. Zategnite i tonirajte ruke, noge i trbušne mišiće.
3. Održavajte zdravu kralježnicu i kraljevsko držanje.
4. Ojačati mišiće donjeg dijela tijela, raditi na elastičnosti ligamenata i tetiva.
5. Osigurajte prirodno zbijanje koštanog tkiva.
6. Vježba se može koristiti kao učinkovito zagrijavanje.
7. Vježba penjanja pomaže u sagorijevanju kalorija intenzivnim tempom, što je učinkovito za razvoj isklesanih trbušnjaka i ukupni gubitak težine.
8. Povećajte izdržljivost tijekom tjelesne aktivnosti i ukupnu vitalnost.

Na koje mišićne skupine djeluje?

Učinkovitost vježbe penjanja za trbušne mišiće možete ocijeniti trenutnim pojavljivanjem rezultata u slučaju redovnog treninga. No, uz trbušne mišiće, "penjač" ili "planinar" koristi i druge dijelove tijela koji primaju izvrsno opterećenje.

Pogledajmo tablicu na koje se mišićne skupine računa opterećenje tijekom vježbe penjanja.

Dio tijela	Koji mišići dobivaju opterećenje?	Za što su odgovorni?
Core mišići	Duboki mišići koji leže uz kralježnicu	Odgovoran za fiksiranje kralježnice, omogućujući vam održavanje zdrave kralježnice i ispravno držanje
Mišići tijela	fleksori i trbušni mišići (pravi, kosi) mišići ekstenzor leđa	Odgovoran za položaj i orijentaciju tijela
Mišići nogu	ekstenzori/pregibači nogu kvadriceps femoris mišić fleksori stopala i mišići potkoljenice	Omogućuje zategnutost i opći tonus mišića
Mišići gornjeg dijela tijela	abduktor/aduktor lopatica pectoralis minor i serratus anterior mišiće	Opći tonus tijela
Mišići ramenog obruča	fleksori ramena deltoidni mišić i pectoralis major ekstenzori podlaktice triceps	Fit i ton

Varijacije vježbi i njihove tehnike

Klasična tehnika izvođenja vježbe "penjanje" ne može se nazvati složenom. Da biste dobili željeni rezultat u obliku jake jezgre i općeg tonusa tijekom treninga, morate slijediti tri jednostavna pravila:

1. Pravilo disanja. Slobodno i ravnomjerno disanje vaš je saveznik u vježbi “penjačica”.
2. Pravilo za postupno povećavanje tempa vježbe. Nemojte juriti za brzinom, već razvijajte tehniku ​​postupno ubrzavajući pokret nogama.
3. Pravilo položaja tijela. Pravilan položaj tijela je napet i ravan, kao u početnom položaju.

Osnovna vježba

Pogledajmo pobliže kako pravilno izvoditi vježbu penjanja. Možete svladati tehniku ​​pažljivo slušajući osjete, prvo polako i dosljedno izvodeći sve radnje. Možete postupno povećavati tempo vježbanja i koristiti složenije varijacije.

Dakle, tehnika "penjačica":

1. Početni položaj zauzimamo u ležećem položaju. Ruke su ispravljene, noge su u širini ramena. Dlanove i nožne prste oslonimo na pod. Držimo tijelo ravno, ne savijamo donji dio leđa i ne potiskujemo stražnjicu prema gore, a težinu tijela ravnomjerno raspoređujemo na oslonce.
2. Izdišemo uz istovremeno napinjanje trbušnih mišića. Istovremeno povlačimo koljeno jedne noge prema prsima (bez pomicanja koljena udesno ili ulijevo). Donji dio leđa ostaje ravan, bez savijanja.
3. Vraćamo nogu unatrag dok izdišemo. Trbušni mišići ostaju napeti. Vježbu ponavljamo s drugom nogom.
4. Izvodimo potreban broj ponavljanja u pristupu. Nakon čega se odmaramo.

Ciljani mišići za "penjača" su trbušni mišići. Vježba također uključuje prsa i stražnjicu.

Uz uvijanje

Klasičnog "penjača" možete zakomplicirati malom izmjenom tehnike. Pogledajmo kako izvoditi vježbu penjanja s uvijanjem:

1. Da bismo to učinili, zauzimamo isti početni položaj kao i za tradicionalne sklekove (ruke u širini ramena, noge zajedno, leđa držite ravno).
2. Udahnemo, a pri izdisaju savijemo desno koljeno i uvijanjem u struku usmjerimo ga u lijevu stranu prema ramenu. Dok izdišete, vraćamo se u početni položaj, a zatim ponovimo vježbu na drugoj nozi.

Postoje 2 opcije za ovu uvijajuću penjalicu:

• Sva ponavljanja izvodimo prvo jednom, a zatim drugom nogom;
• izmjenjujte noge, izvodeći isti broj ponavljanja na svakoj strani.

Ciljani mišići za ovu vježbu su unutarnji i vanjski kosi mišić, kao i rektus abdominisa. Sa strane nogu, ovo je mišić quadriceps femoris. Pomoćni mišići su pectineus i biceps femoris.

“Penjač” s rukama na klupi ili lopti

Za izvođenje komplicirane "penjačice" trebat će vam dodatna oprema: klupa, lopta (medicinska lopta, gimnastička lopta ili Bosu hemisfera). Tehnika:

1. Zauzimamo položaj ležeći, ruke postavljamo na oslonac (loptu, klupu) tako da budu točno ispod ramena i potpuno ispravljene.
2. Zatežemo mišiće trupa, posebno trbušne.
3. Podignite koljeno do prsa (dok izdišete), dok nastojite trup držati što ravnijim.
4. Uz udah se vraćamo u ležeći položaj i ponavljamo vježbu s drugom nogom.

Vježba će biti najučinkovitija ako tijelo držite ravno dok je izvodite koristeći napete trbušne mišiće. Kada podižete koljena, morate obratiti pozornost na donji dio leđa. Ne smije biti zaobljena ili savijena. Dok se penjete, ne smijete savijati laktove.

"Penjačica" dvonožna

Vježbe za penjače kod kuće mogu biti komplicirane. Nakon svladavanja tradicionalne tehnike vježbe, možete prijeći na naprednu verziju dvonožne penjačice. Glavna razlika je u tome što su dvije noge uključene u glavni pokret. Kako funkcionira ova obuka?

1. Zauzimamo početni položaj (ležeći položaj). Ruke u širini ramena, stopala zajedno.
2. Provjeravamo položaj tijela. Trebao bi biti poput ravne linije. Ne zaokružujemo donji dio leđa.
3. Dok izdišete, povucite koljena obje noge na prsa u kopči. Dok izdišemo, vraćamo se.

Osim trbušnjaka, ciljni mišići u ovoj verziji penjalice su i ruke i leđa. Pomoćni mišići su core i delta mišići.

Uobičajene pogreške

Želja za što bržim pristupom i nerazumijevanje koji mišići rade tijekom vježbe "penjanja" glavne su pogreške sportaša početnika. Nema potrebe žuriti s procesom svladavanja tehnike. Bolje je kvalitativno i postupno usavršavati ispravnost pokreta, postupno povećavajući broj ponavljanja i brzinu pokreta.

Koje još greške postoje? Razmotrimo u tablici glavna tehnička kršenja i načine njihovog uklanjanja:

Uobičajene pogreške	Kako to popraviti?
U početnom položaju težina tijela prebacuje se na ruke ili noge.	Ravnomjerno rasporedite tjelesnu težinu u početnom položaju između ruku i nogu.
Pomak tijela u jednu stranu tijekom pokreta nogu.	Tijekom izvođenja vježbe držite tijelo ravno. Trbuh je uvučen i u stalnoj je napetosti.
Zaobljeni donji dio leđa.	Držite leđa ravno, pazite na donji dio leđa. Ne bi smjela popustiti tijekom penjanja.
Laktovi su savijeni, tjelesna težina se pomiče na ruke, zglob lakta radi u režimu preopterećenja.	Idealna opcija su ravne ruke; ako je to teško (slabi mišići ruku), dopušteni su blago savijeni laktovi.
Kratkoća daha i plitko disanje.	Održavajte mirno i ravnomjerno disanje tijekom cijele vježbe.

Kako se vaša izdržljivost povećava, postupno napredujte do izvođenja penjača brzim tempom i sa što više ponavljanja. Istodobno, u potpunosti promatrajući tehniku ​​vježbanja.

29.08.2019 16:37:00

Vježba trbušnjaka izuzetno je učinkovita kardio vježba koja pomaže u jačanju kardiovaskularnog sustava i povećava ukupnu izdržljivost organizma. Uz njegovu pomoć, ako se pravilno izvodi, sportaš u relativno kratkom vremenu može dobiti jake i estetski lijepe trbušnjake.

Osnova vježbe je “plank” položaj koji uključuje duboke mišiće i tjera ih na maksimalnu učinkovitost. Za nastavu nije potrebna dodatna oprema ili sportska oprema.

Mnogi sportaši odabiru ovu vježbu kao zagrijavanje, jer im omogućuje brzo zagrijavanje mišića i pripremu za sljedeće treninge.

Što čini vježba "penjanja"?

Vježba "koraci penjača" opterećuje različite skupine mišića, pa se može smatrati ne samo učinkovitom, već i uistinu univerzalnom. Ako slijedite tehniku, trening ne samo da jača vaše trbušne mišiće, već uključuje i druge mišiće i pomaže im u održavanju tonusa. Vježba vam omogućuje da:

• ojačati duboke mišiće trupa, koji osiguravaju stabilizaciju kralježnice;
• zategnite trbušne mišiće, noge i ruke;
• održavati zdravlje kralježnice;
• zauzmite dobro držanje;
• povećati elastičnost ligamenata;
• kompaktno koštano tkivo;
• intenzivno sagorijevanje kalorija za mršavljenje;
• oblikujte isklesanu, lijepu prešu.

Dobrobit vježbe "penjačica" također je u tome što se uz pomoć nje može povećati vitalnost i izdržljivost tijela, potrebna za jake fizičke napore.

Koji mišići rade u vježbi penjača?

Uz redoviti trening, vježba vam omogućuje postizanje vrlo brzih rezultata; tehnika koristi i trbušne mišiće i druge dijelove tijela.

Koji mišići rade:

1. Core mišići. Duboki mišići odgovorni za fiksiranje kralježnice.
2. Mišići tijela. Rectus i kosi trbušni mišići, fleksori i ekstenzori kuka, odgovorni za orijentaciju tijela.
3. Mišići nogu. Mišići potkoljenice, fleksori potkoljenice i stopala te mišići kvadricepsa femorisa osiguravaju cjelokupnu prilagodbu tijelu.
4. Gornji dio tijela. Pectoralis minor, serratus anterior, abductor i adductor scapulae, koji utječu na ukupni tonus ljudskog tijela.
5. Pojas za rame. Deltoid, pectoralis major, triceps, fleksori ramena, ekstenzori podlaktice - osiguravaju ukupni tonus i fit tijela.

Kako pravilno izvoditi vježbu penjačica?

Pozitivni rezultati vježbanja mogu se postići pravilnim izvođenjem vježbe za trbušne mišiće "penjačica". Najlakši način je koristiti klasičnu tehniku, s kojom se i početnik može nositi bez vanjske pomoći ili objašnjenja. Ali morate slijediti nekoliko važnih pravila:

1. Pazi na disanje. Disanje treba biti ravnomjerno i slobodno.
2. Postupno povećavajte opterećenje. Ne možete naglo povećati opterećenje na nepripremljenom tijelu, to može dovesti do ozljeda. Obratite više pozornosti na pravila izvođenja nego na broj ponavljanja.
3. Kontrolirajte položaj tijela tijekom treninga. Prilikom izvođenja vježbe potrebno je tijelo održavati u napetom položaju bez savijanja leđa.

Lezite na pod, ispravite ruke i postavite stopala u širinu ramena. Stavite nožne prste i dlanove na pod. Leđa držite ravno i nemojte gurati stražnjicu naprijed. Vaša bi težina trebala biti ravnomjerno raspoređena po cijelom tijelu.

Duboko udahnite, zategnite trbušne mišiće i povucite desno koljeno prema prsima. Ne bi trebao odstupiti u stranu. Posebno morate paziti da tijelo održavate u ravnom položaju: ako vam se leđa savijaju, trbušni mišići neće biti aktivirani prema potrebi.

Zatim se koljeno polako vraća u prvobitni položaj i izdahne, ali bez opuštanja trbušnih mišića. Isto se radi s lijevom nogom. Koraci se izvode u nizu i ravnomjerno. Broj ponavljanja određuje se individualno, ovisno o pripremljenosti sportaša.

Alternativne tehnike izvođenja vježbe penjačica

Da biste dobili jake i lijepe trbušnjake što je brže moguće, kao i da biste diverzificirali svoje treninge, možete koristiti druge tehnike "penjača". Sljedeće vježbe su vrlo popularne:

1. Uz uvijanje. Razlikuje se od klasične verzije po tome što se koljeno jedne noge pri savijanju usmjerava u stranu - prema ramenu, a zatim se nakon izdisaja vraća u prvobitni položaj. Ova izvedba omogućuje vam da se usredotočite na kose i unutarnje trbušne mišiće.
2. Ruke na klupi (umjesto klupe možete koristiti medicinku ili loptu za vježbanje). Prilikom izvođenja trebate se osloniti rukama na klupu (ruke trebaju biti ravne, a dlanovi točno ispod ramena). Nakon zauzimanja položaja duboko udahnite i privucite koljeno prsima. Tijekom izvođenja, pratite položaj svog torza;
3. Dvopedalni. Složenija verzija “penjača”, na koju možete prijeći nakon savladavanja klasične i ostalih opisanih tehnika. Vježba uključuje korištenje obje noge u isto vrijeme. Nakon što zauzmete početni položaj, morate spojiti noge i staviti ruke u širinu ramena. Nakon izdisaja povucite obje noge prema prsima dok skačete, a zatim ih vratite u početni položaj. Ova verzija tehnike omogućuje vam pumpanje mišića nogu, ruku, delta, leđa i jezgre istovremeno s tiskom.

Prilikom izvođenja bilo koje tehnike ne zaboravite na kvalitetu izvedbe. Mnogi ljudi teže bržem postizanju rezultata, pa zanemaruju propisana pravila, ali to je apsolutno zabranjeno, jer su kršenja prepuna raznih ozljeda.

Vježba “Mountain climbers” (u engleskoj verziji “Mountain climbers”) prosječnog je stupnja težine, koriste je profesionalci za zagrijavanje prije vježbanja, a amateri kao dio treninga snage. Uključuje nekoliko velikih mišićnih skupina odjednom, stoga je učinkovitiji od trbušnjaka, glutealnih mostova i drugih izolacijskih vježbi. Ubrzava otkucaje srca, povećava, jača mišiće trbušnjaka, nogu, stražnjice, ramenog obruča i pomaže u smanjenju postotka masnog tkiva u tijelu.

Vježba "Planinar" - komplicirana verzija "". Prije nego što počnete, uvjerite se da nema grešaka u vježbi pristupa: ruke su vam ispod ramena, lopatice su vam spuštene, lumbalni dio je blago zaobljen.

Uključeni mišići: ruke/trbušnjaci/stražnjica/bedra.

Težina: srednja.

Uvodna vježba: „Daska“.

Tehnika izvršenja

Glavne nijanse izvođenja vježbe i moguće pogreške:

Trbušnjaci su napeti prilikom pomicanja nogu i fiksiranja konačnog položaja.

Težina tijela je ravnomjerno raspoređena između desne i lijeve strane tijela; nema pomaka kada se noga podigne.

Stražnjica je fiksirana u jednom položaju.

Nema napetosti u donjem dijelu leđa, opterećenje na lumbalnoj kralježnici je uklonjeno, a pojava otklona u donjem dijelu leđa prepuna je ozljeda.

Ruke su postavljene jasno ispod ramena i blago savijene u laktovima kako bi se smanjio rizik od ozljede zgloba.

Lopatice su spuštene, mišići latissimus dorsi napeti.

Disanje je ujednačeno, pri izdisaju koljeno se pomiče prema prsima, a pri udisaju se vraća u prvobitni položaj.

Mogućnosti izvršenja

Vježba se može pojednostaviti ili komplicirati ovisno o treniranosti i ciljevima sportaša. Shema je ista za sve varijante; vrijeme fiksacije u konačnom položaju na prsima i naglasak promjene opterećenja. Ovisno o dinamici izvođenja razlikuju se sljedeće vrste vježbi:

• korak. Polako povucite koljeno na prsa, zadržite se u gornjoj točki i vratite se u početni položaj.
• skok. Mijenjamo noge, skačemo naprijed, popravljamo položaj i vraćamo se u početni položaj.
• u bijegu. Fiksacija na krajnjoj točki je minimalna.

Ovisno o pomaku naglaska opterećenja:

“Penjač” se uvijek izvodi iz položaja “daska” s dlanova. Ova je varijanta za većinu ljudi veći izazov od planka za podlakticu.

"Penjač" u trčanju je najteža verzija vježbe. Za mjerenje napretka redovito bilježite vrijeme neprekidnog izvođenja vježbe u jednoj seriji. Počnite svladavati vježbu s 3 pristupa od 30 sekundi, postupno povećavajte vrijeme na 1 minutu u 6 pristupa.

Izvedite vježbu na početku treninga snage ili između složenih vježbi kao intervalnu rutinu treninga.

Vrijeme čitanja: 14 minuta

Mountain Climbers intenzivna je kardio vježba koja vam ubrzava otkucaje srca, sagorijeva kalorije i pokreće cijelo tijelo. Tijekom planinarenja ojačat ćete mišiće ramena, ruku, prsa, nogu, a posebno trbušne mišiće. Ovo je izvrsna vježba za toniranje tijela i skidanje viška kilograma. U ovom članku raspravljat ćemo o prednostima i učinkovitosti vježbe "planinski penjač", kako je pravilno izvoditi i na što obratiti pozornost s tehničkog gledišta.

Penjač: tehnika i karakteristike izvedbe

Za “mountain climber” se može reći da je naprednija verzija popularne vježbe plank. Također se zove "horizontalna vožnja", jer tijekom njegovog izvođenja simulirate trčanje u horizontalnoj ravnini.Planinarica koristi mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela, ali također je korisna ako želite ciljati trbušne mišiće. Osim toga, vodoravno trčanje pomaže ubrzati otkucaje srca, trenira vaše srce i troši kalorije. Ovo je doista odlična vježba za cijelo tijelo!

Penjačka tehnika

1. Stanite u ručni plank položaj s dlanovima točno ispod ramena. Zategnite trbuh, zategnite stražnjicu i trbušne mišiće, zakrenite zdjelicu. Tijelo čini ravnu liniju od glave do peta. Za početak možete usavršiti pravilan položaj tijela u ogledalu.

2. Desno koljeno povucite prema prsima, dok još više zatežete trbušne mišiće (to će vam pomoći da tijelo zadržite u pravilnom položaju).

3. Lagano poskočite lijevim koljenom prema prsima, simulirajući trčanje u položaju daske. Brzo promijenite noge, privlačeći desno ili lijevo koljeno prsima.

Na što obratiti pozornost:

• Opustite vrat i ne podižite glavu, gledajte u pod,
• Spustite ramena, ne smiju dosezati do ušiju
• Leđa se ne savijaju, donji dio leđa se ne savija niti savija
• Držite tijelo u ravnoj liniji, nemojte podizati stražnjicu dok trčite.
• Dlanovi su vam točno ispod ramena, ne pomičite tijelo unatrag
• Trbuh je napet i uvučen, trebali biste osjetiti trbušne mišiće
• Pokušajte se kretati tiho, lagano opružajući noge, bez stvaranja udarnog opterećenja
• Vježbu radite u tenisicama
• Ne zadržavajte dah, pokušajte disati sinkrono s pokretom

Bez obzira na brzinu vježbe, morate kontrolirati pravilan položaj tijela. Ovo je ključno za učinkovito izvođenje vježbe.

Izvedite vježbu Mountaineer udobnim tempom 20-30 sekundi, ponovite u 2-3 pristupa. Možete ubrzati ili usporiti prilagođavanjem opterećenja tijekom vježbe. Postupno povećavajte broj ponavljanja ili kvalitetu serija.

Kontraindikacije za izvođenje vježbe "Planinar":

• Trudnoća i postporođajno razdoblje
• Problemi s koljenima
• Problemi mišićno-koštanog sustava
• Kardiovaskularni problemi
• flebeurizma
• Veliki višak težine
• Ozljede nogu ili ramena
• Postoperativno razdoblje

Opcija "penjačica" za početnike (mali utjecaj)

Vježba "Penjač" prilično je složena i prikladna je samo za iskusne vježbače koji se lako nose s daskama, trčanjem i skakanjem. Ako ste početnik ili imate kontraindikacije, tada možete izvoditi laganu verziju vježbe (s malim udarom).

Lagani "Planinarac" izvodi se na sljedeći način. Stanite u plank poziciju na rukama i dosljedno povlačite jednu ili drugu nogu prema trbuhu. Nožne prste možete osloniti na pod, to će još više smanjiti opterećenje. Vježbu radite polaganim tempom. Kako vaši mišići jačaju i vaša izdržljivost raste, povećajte brzinu i prijeđite na napredne modifikacije.

Veliko hvala fitness nalogu na Instagramu za gifove: @nataschafit.

Zašto vam je potrebna vježba Penjača?

Mountain climber se može uključiti u vaše kardio vježbe, intervalne treninge i vježbe trbušnjaka. Za razliku od uobičajenog skakanja i trčanja, gdje je vaše tijelo u prirodnom uspravnom položaju, penjač se izvodi u nestabilnom položaju daske. To dodatno opterećuje vaše mišiće i pomaže vam da sagorite još više kalorija. Ako izmjenjujete, na primjer, vertikalno trčanje u mjestu i horizontalno trčanje u dasci, tada ćete dobiti puno jače opterećenje nego kada trenirate tijelo "u jednoj ravnini".

Prilikom izvođenja Climbera uključeni su sljedeći mišići:

• Rectus abdominis mišić
• Gluteus maximus mišić
• Kvadriceps
• Biceps femoris (stražnja strana bedra)
• Deltoidi (mišići ramena)

Dodatno sudjeluju:

• Triceps
• Prsni mišići
• Obliques
• Mišići aduktori (unutarnja strana bedra)
• Mišići potkoljenice

Kada možete izvoditi vježbu Mountain Climber:

• Umjesto trčanja ili druge aerobne vježbe
• U treninzima za trbušnjake, uz ili umjesto plankova
• U kružnom treningu, u kojem se izmjenjuju kardio vježbe i vježbe snage
• U intervalnom Tabata treningu i drugima
• Nakon treninga snage za dodatno sagorijevanje masti

10 prednosti izvođenja vježbe Climber

1. Climber je izvrsna kardio vježba koja će vam ubrzati otkucaje srca, ubrzati metabolizam i pomoći u sagorijevanju kalorija.

2. Uz pomoć penjalice ojačat ćete mišiće ruku, trbuha i nogu, tonirati tijelo i riješiti se problematičnih područja.

3. Kao i svaka kardio vježba, horizontalno trčanje trenira srčani mišić i razvija izdržljivost.

4. Tijekom izvođenja penjača (kao i sve druge vježbe u plank položaju) napumpati ćete mišićni korzet koji će vam pomoći u zaštiti leđa od ozljeda i stabilizirati kralježnicu.

5. Za izvođenje penjalice nećete trebati dodatnu opremu niti posebnu opremu. To možete učiniti bilo gdje gdje imate slobodnog prostora.

6. Ova vježba razvija koordinaciju, agilnost i ravnotežu.

7. U usporedbi s drugim pliometrijskim vježbama, planinar blago opterećuje zglobove koljena.

8. Za razliku od običnog skakanja i trčanja, penjač se izvodi u nestabilnom položaju daske, što vam omogućuje da angažirate više mišića i sagorite više kalorija.

9. Ova je vježba prikladna i za početnike i za napredne. Samo to činite tempom koji vam odgovara, postupno povećavajući opterećenje.

10. Mountain climber ima mnogo varijacija, tako da uvijek možete diverzificirati svoj trening s različitim modifikacijama ove vježbe.

Mogućnosti izvođenja vježbe Climber na videu:

Penjač: 10 različitih modifikacija

Mountain climber je jedna od onih vrsta vježbi koje imaju mnogo modifikacija. To znači da ga uvijek možete modificirati ili otežati za učinkovitiji trening. Osim toga, možete stvoriti intenzivan trening trbušnjaka i sagorijevanja masti izmjenjujući nekoliko modifikacija penjalice jedna s drugom.

Na primjer, odaberite 4-5 modifikacija vježbe od dolje predloženih i izvedite ih prema sljedećoj shemi: 30 sekundi vježbe, 10 sekundi odmora, ponovite u 2-3 kruga. Vrijeme i broj krugova se mogu samostalno podešavati.

Veliko hvala fitness računima na Instagramu za gifove: @nataschafit i youtube kanali: StreamFITtv.

3. Pliometrijski planinar

4. Penjač s hodanjem gore-dolje

5. Penjač s rukama na klupi (za početnike)

6. Penjač s nogama na klupi (za napredne)

I, unatoč svojoj višezglobnoj prirodi, ne smatra se osnovnim. Konkretno, uglavnom se koristi kao:

• zagrijavanje;
• treniranje trbušnih mišića;
• kao aerobik ili kardio.

Napomena: ako se koriste dodatni utezi, to se može smatrati osnovnim.

Ali uz ispravnu tehniku, svojim opterećenjem može zadiviti čak i iskusnog sportaša. U čemu je tajna vježbe penjanja i kome je namijenjena?

Zanimljivost: vježbu su uspješno koristili sportaši i plesači tijekom sovjetske škole sporta. Konkretno, korišten je kao pojednostavljeni oblik, a glavni zadatak nije bio pripremiti trbušne mišiće i fleksore nogu, već upravo suprotno. Vježba, izvedena u visokom tempu, trebala je povećati izdržljivost snage budućih sportaša, i što je najvažnije, ojačati ruke i gornji rameni obruč za statičko opterećenje. Zatim je korišten u kombinaciji s loptama za vježbanje za poboljšanje koordinacije i pripremu kosih mišića. I tek s dolaskom CrossFita kao sportske revolucije, “planinarac” je dobio svoj moderni oblik.

Koji mišići rade?

Vježba penjanja djeluje na mnoge mišićne skupine. Njegova glavna prednost je njegova svestranost, jer je pogodan i za muškarce i za žene. Bit će idealan početak za pretile osobe, jer objedinjuje višezglobne i aerobne karakteristike. Za potpunu anatomiju vježbe pogledajte tablicu u nastavku.

Skupina mišića	Faza kretanja	Uloga (naglasak)
Triceps	Cijelo vrijeme
Prednje delte	Cijelo vrijeme	Statičko opterećenje, s malom dinamičkom promjenom zbog karakteristika kretanja
Prsni mišići	Cijelo vrijeme	U klasičnoj izvedbi opterećenje je isključivo statičko. U režimu s rotacijom tijela – statičko-dinamičko opterećenje
Vratni mišići	Cijelo vrijeme
Dno trapeza	Cijelo vrijeme	Statičko opterećenje, s malom dinamičkom promjenom zbog karakteristika kretanja
Romboidni mišić	Cijelo vrijeme	Statičko opterećenje, s malom dinamičkom promjenom zbog karakteristika kretanja
Psoas	Cijelo vrijeme
Core mišići	Cijelo vrijeme	Dinamičko opterećenje, s promjenom naglaska tijekom bilo kojeg pokreta
Lateralni trbušni mišići	Aktivna faza	Dinamičko naglašavanje pri okretanju tijela na strane
Obliques	Aktivna faza	Dinamičko naglašavanje. Ciljani mišić u vježbi
Biceps tetive koljena	U aktivnoj fazi	Pomaže privući noge bliže tijelu. Opterećenje je malo, ali naglašeno
Glutealni mišići	Negativna faza	Odgovoran za ispravljanje nogu i povratak u početni položaj. Opterećenje izravno ovisi o vrsti vježbe i brzini kojom se izvodi.
Mišići potkoljenice	Cijelo vrijeme	Statičko opterećenje, s malom dinamičkom promjenom zbog karakteristika kretanja
Skupine šarana	Cijelo vrijeme	Statičko opterećenje, s malom dinamičkom promjenom zbog karakteristika kretanja
Trbušni mišići	U aktivnoj fazi	Primite glavno opterećenje dok povlačite noge bliže tijelu
Kvadriceps	U negativnoj fazi	Ekstenzija noge s ubrzanjem stvara malo opterećenje, trenira ligamente i omogućuje savršeno istezanje kvadricepsa prije pristupa čučnju
Srčani mišić	Tijekom aktivnih faza kretanja	Značajno opterećenje, koje je određeno višezglobnom prirodom vježbe i njezinim tempom

Kao što možete vidjeti iz tablice, ova vježba koristi gotovo sve mišiće u ljudskom tijelu. Korištenjem posebnih gumica možete značajno povećati naglasak na trbušne mišiće ili mišiće nogu. Nažalost, zbog nemogućnosti ravnomjerne raspodjele povećanog opterećenja na cijelo tijelo, penjač je završio na listi aerobnih vježbi.

Međutim, za dovođenje tijela u opći ton prije treninga, ovo je idealno rješenje.

Napomena: Za povećanje opterećenja na gornjem ramenom pojasu možete koristiti teretni prsluk. Potpuna diferencijacija i pojačanje opterećenja postiže se isključivo istovremenom uporabom podveza i prsluka.

Tehnika izvršenja

Pogledajmo korak po korak kako pravilno izvesti vježbu. Tehnika se čini krajnje jednostavnom. Međutim, ako se barem jedna od točaka ne poštuje, dobrobiti vježbe penjanja su značajno smanjene.

Razmotrimo tehnike za početnike i naprednije sportaše.

Za početnike:

1. Zauzmite klasičan ležeći položaj (ruke su u razini ramena, dlanovi paralelni jedan s drugim).
2. Poravnajte tijelo (bez savijanja ili lukova).
3. Polako podignite jednu nogu.
4. Zatim ga spustite u prvobitni položaj

Za početnike je važno pridržavati se pravilne tehnike disanja pri izvođenju vježbe i održavati siguran, ali stabilan ritam. Tijekom aktivne faze vježbe izdahnite. Dok ste u negativnoj fazi, udahnite. Radite u ovom načinu rada sve dok delte potpuno ne otkažu. Oni. otprilike 60-120 sekundi.

Za profesionalce:

Profesionalci često koriste složenije varijacije na temu penjača po stijenama. Bilo da se radi o varijanti s rotacijom tijela ili dvonožnoj verziji. Ali možete zakomplicirati jednostavnu tehniku ​​izvođenja vježbe penjanja po stijeni.

1. Poravnajte tijelo.
2. Zatim ga spustite u prvobitni položaj.
3. Ponovite operaciju s drugom nogom.

U ovom slučaju, zbog pomaka težišta, gotovo cjelokupno opterećenje preuzimaju trbušni mišići, a sami deltoidi rade nešto aktivnije, jer su u najvećoj fazi napetosti zbog nestandardnog položaja. .

Potpuniju tehniku ​​vježbe penjanja možete vidjeti u videu.

Varijacije izvedbe

Postoji nekoliko glavnih vrsta vježbanja. Svaki od njih je složenija verzija jednostavnog "penjača".

• Dvonožna penjalica - omogućuje prebacivanje tereta na noge i snažnije korištenje srčanih mišića.
• Penjalica s rotacijom tijela - maksimalno opterećenje trbušnih mišića i jezgre.
• Bent Climber je ekstremna opcija za one koji žele moćne prednje deltoide.
• Penjač s teretom - pomaže u jačanju svih mišićnih skupina, osim toga, razvija eksplozivnu brzinu, korisnu pri trčanju.

Razmotrimo tehniku ​​svakog od njih kako postaju složeniji.

Dvonožni penjač

Dvonožni penjač dizajniran je za smanjenje stresa s kosih mišića. Umjesto toga, mišići nogu se dodatno treniraju za eksplozivnu snagu.

Kako to učiniti ispravno? Sve je vrlo jednostavno (ali to ne znači da je vježba jednostavna):

• Zauzmite ležeći položaj - ruke su iznad razine glave, jedna s drugom paralelno širokim hvatom).
• Održavajte blagi otklon u tijelu (ne više od 10 stupnjeva).
• Brzim tempom (skakajući stil) povucite obje noge prema tijelu, a zatim ih istim tempom vratite u prethodni položaj.

Zapravo, u ovom slučaju sportaš oponaša kretanje žabe, a visok tempo i puna upotreba mišića nogu povećava broj otkucaja srca u usporedbi s običnim penjačem za otprilike 25-30%.

Napomena: kada radite s ovim stilom vježbanja, preporuča se koristiti mjerač otkucaja srca kako ne biste prekoračili maksimalno dopušteni broj otkucaja srca. Budući da ako se prekorači, korist od vježbanja nadoknađuje se povećanim opterećenjem srca koje pri određenom broju otkucaja srca dobiva mikrotraume koje dovode do sindroma “sportskog srca”.

Penjalica s rotacijom tijela

Ovo je još jedna varijanta vježbe koja značajno smanjuje opterećenje na mišiće nogu, a maksimalno koristi core i trbušne mišiće, posebice kose i bočne trbušne mišiće.

Kako to učiniti ispravno?

1. Zauzmite ležeći položaj "skakavac" - ruke su vam smještene znatno ispod razine ramena, a dlanovi su usko postavljeni.
2. Poravnajte tijelo.
3. Brzim tempom povucite jednu nogu prema gore, dodirujući tijelo koljenom.
4. U trenutku povlačenja noge okrenite tijelo u smjeru okretanja.
5. Ostanite u ovom položaju oko 5-10 sekundi.
6. Rotacija tijela u početni položaj uz povratak noge.

U tom slučaju se smatra da se vježba penjanja izvodi za trbušnjake . Stoga se može koristiti u kombinaciji s burpeesom ili s drugim setovima vježbi koje uključuju kose i bočne trbušne mišiće.

Kako bi zakomplicirali vježbu, dodatni profesionalci, kada okreću tijelo, ispruže ruku prema gore, ostavljajući njihovu težinu na prvoj nozi i prvoj ruci. U ovom slučaju, dodatni naglasak se formira u deltama sportaša.

Penjač sa savijenim rukama

Ova je varijanta gotovo identična klasičnoj vježbi s izuzetkom jedne male nijanse. Kako bi se maksimalno opteretili deltoidi i tricepsi, ruke u početnom položaju ne leže na zglobovima, već su lagano savijene (kao u prvoj fazi sklekova) i ostaju u tom položaju do kraja pristupa. To povećava opterećenje cijelog ramenog obruča i tehnički otežava vježbu.

Programi obuke

Mountain climber je univerzalna vježba koja je pogodna ne samo za početnike, već i za profesionalce. Široka diferencijacija tehnike pretvara je u punopravni osnovni kompleks koji koristi gotovo sve mišiće u tijelu. Istodobno, u nedostatku dodatnog ponderiranja, gotovo je nemoguće da se ozlijede.

Potisak bučicama u nagibu – 15-20 puta

– 15-20 puta

Gornji blok red - 10-12 puta

Bilo koje vrsteVježbanje svih mišićnih skupina

Važno: zapamtite da se pod jednim imenom krije cijeli kompleks. Stoga, kada sastavljate vlastiti program, pažljivo pogledajte stupac "vrsta" kako ne biste dobili nepotrebno opterećenje u kompleksu.

Penjanje je jedna od osnovnih vježbi unutar CrossFit sustava. Jer odgovara svim svojim principima:

• vježbanje glavnih mišićnih skupina;
• sposobnost rada visokim tempom za napredovanje opterećenja;
• mogućnost komplikacija;
• mali rizik od ozljeda.

Mogu se napraviti različite pretpostavke o prednostima penjačkih vježbi. Konkretno, sama po sebi je neučinkovita i zahtijeva preliminarni zamor mišićnih skupina drugim osnovnim vježbama. Posebno je učinkovito izvoditi vježbu nakon "rimske stolice" s bučicom iza glave. U ovom slučaju, mišići jezgre i rektus abdominis gotovo potpuno ispadaju iz vježbe, a opterećenje pada izravno na kose mišiće.

Ako iz nekog razloga osoba nema priliku posjetiti fitness centar za vježbanje CrossFita, preporuča se kupiti nosivi prsluk i podveze.

U ovom slučaju, uz pomoć penjača možete stvarno vježbati cijelo tijelo, a opterećenje će biti usporedivo s punim bodybuilderom u teretani. Naramenice će dodatno uvježbati trbušne i nožne mišiće, dok će teretni prsluk ravnomjerno raspodijeliti težinu, povećavajući opterećenje ramenog obruča.

Penjač s pojasevima ne samo da će uvelike napumpati vaše noge, već će dati i vrlo neobičan učinak - posebno značajno povećanje brzine trčanja.