Napumpani trbušni mišići jedan su od najpoželjnijih dijelova tijela svakog sportaša. Čini se da ih svi žele, ali samo rijetki ih imaju. Radite sljedeće vježbe i vaš će se trbuh pretvoriti u kamene trbušnjake!

Sportaši se znoje u teretani radeći bezbrojne trbušnjake i trbušnjake, samo da bi završili s bolovima u mišićima i smanjenom motivacijom.

Neki ljudi uopće ne brinu o njima i praktički ih ne razvijaju, sjećajući ih se tek na kraju treninga.

Trbušna regija uključuje niz važnih mišića. Ne samo da osigurava ravnotežu, već također preraspoređuje napetost i stabilizira cijelu jezgru tijekom dizanja utega. Ako su trbušni mišići napumpani, tijelo može dati više snage u, primjerice, čučanj i držati teret gotovo kao pojas s utezima.

Sljedeći put kada budete izvodili bench press, malo zategnite trbušne mišiće i zadržite ih tako tijekom cijelog dizanja—iznenadit ćete se koliko će vam trbušnjaci pomoći u ovoj vježbi.

Trbušnjaci su znak skladne tjelesne građe

Dakle, ne samo da su vaši trbušnjaci važan dio ostalih vježbi u vašem programu, oni također igraju važnu ulogu u bodybuildingu.

Natjecateljski bodybuilder mora imati odličan skup trbušnih mišića kako bi se plasirao na postolje. S estetskog gledišta, pažnju prije svega privlače trbušni mišići, jer bi trebali predstavljati proporcionalnu i skladnu tjelesnu građu. Osim toga, trbušnjaci s trbušnjacima od šest paketa pokazuju da je sportaš u izvrsnoj formi i pomažu pokazati torzo u obliku slova V.

Ako se pridržavate plana zdrave prehrane i opsežnog režima vježbanja, oblikovani trbušnjaci mogu postati stvarnost za vas. Iako se ovaj članak fokusira na vaš režim vježbanja, pravilna prehrana također je važan čimbenik u stvaranju impresivnih trbušnjaka. Ne možete samo raditi bezbroj čučnjeva i podizanja nogu i očekivati ​​nevjerojatne rezultate.

Razvijanje nijednog drugog dijela tijela ne zahtijeva takvu disciplinu, ali tada ljudi oko vas jednostavno neće moći skinuti pogled s vaših trbušnjaka.

Malo anatomije

Trbušni mišići se sastoje od nekoliko dijelova koji sabijaju, istežu, uvijaju i stabiliziraju područje jezgre. Nalaze se naprijed sa strane na donjem dijelu torza, počinju od prsa i nastavljaju se duž zdjelice. Pogledajmo svaki mišić i njegovu funkciju zasebno.

Rectus abdominis mišić
To su istih željenih šest "paketa" - iako mišić ima više od šest glava. Savija kralježnicu i približava prsni koš i zdjelicu.

Poprečni trbušni mišić
Ovaj mišić je duboki mišić i nalazi se ispod drugih mišića koji su neophodni za stabilnost jezgre.

Unutarnji i vanjski kosi mišići
Dijagonalni mišići, koji rade pri okretanju trupa i stabiliziraju trbušno područje.

Napumpajte poderane trbušnjake!

Sada kada znate o anatomiji i mehanizmima pokreta, shvatimo kako napumpati trbušne mišiće. Prikazani pokreti i vježbe osmišljeni su za postizanje maksimalnih rezultata svaki put kada posjetite teretanu.

Upamtite da uvijek koristite pravilnu tehniku ​​i ne dižete preveliku težinu kako biste ugrozili svoju sigurnost. Prilikom izvođenja bilo koje vježbe za trbušne mišiće, pazite da stalno kontrolirate pokret (koncentrično i ekscentrično) kako biste izbjegli "prazna" ponavljanja.

Uvijanje i podizanje tijela iz ležećeg položaja

Standardni trbušnjak se izvodi dok ležite na podu, stopala su ravna na tlu, a ruke prekrižene ispred ili iza glave. Savijte gornji dio trupa prema koljenima, držeći donji dio leđa od tla, samo gornji dio trupa. Stisnite trbušne mišiće i izdahnite dok se dižete. Zadržite se u ovom položaju sekundu, a zatim se vratite u početni položaj, držeći trbušne mišiće napetima.

Za izvođenje trbušnjaka zauzmite isti početni položaj, a zatim podignite cijeli gornji dio tijela prema koljenima. Vratite se u početni položaj. Pokušajte koristiti trbušne mišiće radije nego donji dio leđa prilikom podizanja.

Postoji mnogo različitih varijanti ove vježbe, kao što su trbušnjaci na lopti za vježbanje, s nogama na klupi i s malom pločicom na prsima za težinu.

Još jedan način izvođenja trbušnjaka s utezima: lezite na pod s glavom okrenutom prema užetu na niskoj koloturnici i povucite uteg dok podižete tijelo. Pazite da krajevi užeta budu s obje strane vaše glave dok se uvijate.

Sjajan način da trbušnjake učinite izazovnijim je da ih radite na klupi s negativnim nagibom dok držite ploču s utezima s rukama prekriženim na prsima. Ovo je prilično teško, pa prvo pokušajte s malim utezima.

Podiže nogu

Podizanje nogu se izvodi dok ležite na leđima na podu, s blago raširenim rukama i dlanovima pritisnutim na pod kao oslonac. Držeći stopala spojena, podignite ih s lagano savijenim koljenima dok ne budu gotovo okomita na pod. Spustite noge u početni položaj, ali ne dodirujte petama pod i ponovite vježbu.

Savjet: Da biste to učinili izazovnijim, izvodite podizanje nogu na klupi s negativnim nagibom. To će omogućiti da opseg pokreta bude širi, a kontrakcija mišića intenzivnija i učinkovitija.

Ravno ili savijeno podizanje nogu u visećem položaju još su dvije mogućnosti vježbe za pumpanje čeličnih mišića donjih trbušnih mišića. Dok visite na šipci, podignite noge ravne ili savijene u koljenima na isti način kao u ležećem položaju dok ne budu paralelne s podom. Spustite noge. Prilikom podizanja savijenih nogu, podignite koljena prema trbuhu i zaključajte ih. Spustite noge u početni položaj.

Trbušnjaci sa strane

Lezite na pod na bok s obje ruke iza glave i, ako je potrebno, koristite oslonac za noge kako biste stabilizirali donji dio tijela. Podignite tijelo u stranu ne odižući kukove od poda. Fiksirajte položaj tijela u gornjoj točki na sekundu, a zatim se vratite u početni položaj. Nemoj leći. Zamijenite strane i ponovite vježbu.

"Bicikl"

Jedna od najučinkovitijih vježbi iz cijelog kompleksa za trbušne mišiće (osobito za kose mišiće) je "bicikl". Prilično je složena, ali ako se pravilno izvodi može jamčiti odličan razvoj svih trbušnih mišića.

Lezite na pod, ruke stavite iza glave, noge lagano podignite od poda. Počnite naizmjence pružati laktove prema koljenima. Rotirajte torzo tako da lijevi lakat dosegne desno koljeno i obrnuto. Nastavite s vježbom bez da vam ramena dodiruju pod. Stisnite svoje kose mišiće sa svakom kontrakcijom.

Savjet: Možete ga učiniti izazovnijim i izolirati jedan set kosih mišića fokusirajući se prvo na jednu, a zatim na drugu stranu. Samo dovršite sva ponavljanja prvo na jednoj, a zatim na drugoj strani.

Ruski trbušnjaci

Ova vježba nije za one sa slabim srcem. Sjednite na rimsku stolicu ili klupu s negativnim nagibom s gornjim dijelom tijela podignutim od površine.

S ravnim rukama držite medicinku ili palačinku ispred sebe. Počnite izvoditi trbušnjake za gornji dio trupa, prvo u jednu stranu (što dalje možete), zatim u drugu. Vježbu nastavite malo sporijim tempom. Nagli trzaji mogu dovesti do lumbalnih ozljeda.

Savjet: Za one kojima je teško izvesti vježbu s loptom ili palačinkom, možete jednostavno sklopiti ruke ispred sebe i nastaviti djelovati u skladu sa standardnom tehnikom. Na taj način možete ojačati mišiće kako biste u budućnosti mogli prijeći na trbušnjake s utezima.

"Daska"

Ova vježba ne uključuje nikakve pokrete i koristi se za jačanje i razvoj dubokih mišića. Ova vježba stabilnosti prvenstveno se koristi za toniranje poprečnog trbušnog mišića.

Samo zauzmite ležeći položaj, samo se ne oslanjajte na dlanove, već na laktove. Uvucite i zategnite trbušne mišiće kako biste uključili unutarnje mišiće. Zadržite ovaj položaj 20-30 sekundi, zatim se odmorite - ovo će se računati kao jedna serija.

"Bočna daska"

Kao i obični plank, ova vježba razvija unutarnje mišiće, ali samo s obje strane za bočnu stabilnost. Bez savijanja tijela lezite na bok, podignite se na laktove, a stopala držite skupljena. Drugu ruku možete staviti na struk ili bok. Zadržite ovaj položaj 20-30 sekundi, zatim ponovite na drugu stranu.

Savjet: Kako biste vježbu učinili malo zahtjevnijom, pokušajte polako prijeći s bočne daske na običnu dasku dok prelazite na drugu stranu. Provjerite je li vaše tijelo poravnato i izvodite vježbu glatko i ujednačenim tempom.

Lijepi i isklesani trbušnjaci nisu samo niska razina potkožnog masnog tkiva, već i sposobnost svjesnog zatezanja trbušnih mišića (te iste kocke). Samo jačanjem neuromuskularne veze i učenjem osjećaja uključenosti trbušnih mišića moći ćete učinkovito izvoditi različite vježbe za trbušne mišiće.

No, poteškoća je u tome što što više potkožnog masnog tkiva imate, to ćete teže osjetiti uključenost trbušnih mišića u rad. Osim toga, pretjerano velik trbuh uzrokuje istezanje trbušnih mišića i značajno slabi sposobnost svjesnog zatezanja tih mišića.

S druge strane, stvaranje trbušnih mišića od šest paketa i dalje će od vas zahtijevati fizičku aktivnost, budući da su trbušnjaci također mišić. Međutim, glavne vježbe za napumpavanje uopće nisu viseće podizanje nogu, već prije svega statičke vježbe za razvoj mišića jezgre - prije svega.

Kako pravilno napumpati trbušne mišiće?

Fitseven je već napisao kako je najbolje kombinirati dinamičke vježbe sa statičkim, kao i razviti unutarnje trbušne mišiće. Osim toga, još jednom napominjemo da je za sagorijevanje potkožnog masnog tkiva potrebna dijeta i redoviti kardio, a ne uopće.

Glavna točka pri izvođenju bilo koje vježbe za trbušne mišiće je idealna tehnika, a ne broj ponavljanja ili količina dodatne težine. Međutim, ispravnu tehniku ​​možete postići samo ako ste u stanju održavati blagu napetost u trbušnim mišićima dok ih vježbate.

Učenje zatezanja trbušnih mišića

Najbolja vježba da naučite kako zategnuti trbušne mišiće su statički trbušnjaci. Početni položaj: ležeći na podu, noge savijene u koljenima pod kutom od 90 stupnjeva i podignute, donji dio leđa s blagim lukom, spojene ruke iza glave (ili na sljepoočnicama).

Pritišćući koljena, pokušajte osjetiti napetost u trbušnim mišićima, a zatim polako i njihovim svjesnim uključivanjem u rad podignite ramena i zadržite se u tom položaju. Počnite s 2-3 ponavljanja od 10-15 sekundi, postupno povećavajući do 4-5 ponavljanja od 60 sekundi.

Jaki trbušnjaci - anatomija

Mišićna vlakna se dijele u dvije vrste -. Brza vlakna se aktiviraju pri dizanju utega, spora vlakna se aktiviraju tijekom statičkih opterećenja. Spora mišićna vlakna prevladavaju u mišićima jezgre i trbušnih mišića, budući da je zadatak tih mišića održavanje držanja.

Spora mišićna vlakna ne koriste slobodne masne kiseline kao glavni izvor energije. To znači da što jače razvijate svoje trbušne mišiće, to će njegova mišićna vlakna biti suša i istaknutija - i oni dragocjeni trbušnjaci će se pojaviti.

Ključna točka tehnologije

Glavna točka tehnike statičkog trbušnjaka nije visina podizanja ramena ili vrijeme provedeno u gornjoj točki. Ključno je osjetiti trbušne mišiće (osobito trbušne mišiće) koji su uključeni u rad. Lagano drhtanje u tijelu pokazatelj je da ste na dobrom putu.

Nakon što ste naučili osjetiti angažiranost trbušnih mišića u ležećem položaju, pokušajte postići isti osjećaj prvo u uspravnom položaju (stojeći ravno, noge u širini ramena, prsa okrenuta prema gore, ruke napete i usmjerene u stranu), a zatim pri izvođenju drugih vježbi ili u svakodnevnom životu.

Kako pravilno trenirati trbušne mišiće?

Izvodite statične trbušnjake na početku svakog treninga snage sve dok ne budete u mogućnosti angažirati trbušne mišiće bez njihove pomoći. Na kraju treninga prvo napravite nekoliko serija vježbe, a zatim 2-3 svoje omiljene dinamičke vježbe za trbušne mišiće.

Da biste trenirali unutarnje trbušne mišiće kod kuće, izvedite vježbu "Vakuum u trbuhu" - ležeći na podu, nogama dodirujući pod, izdahnite zrak iz pluća i povucite trbuh što je više moguće prema unutra, kao da pokušavate povući pupak do kralježnice. Počnite s 10 sekundi, produžite do 25-30 sekundi.

***

Glavni korak u postizanju isklesanog trbuha je sposobnost da napnete trbušne mišiće i svjesno ih angažirate prilikom izvođenja vježbi. Statički trbušnjaci, daske i vježbe vakuuma u abdomenu najbolji su načini da naučite kako zategnuti trbušne mišiće i osjetiti svoj šestostruki pakovanje.

Opisani su važni savjeti za stvaranje prekrasnih isklesanih trbušnjaka, važne preporuke stručnjaka i video treninga. Pročitajte i saznajte kako do trbušnjaka iz snova!

Pri razvoju tjelesnog savršenstva gotovo svatko želi imati, ako ne željene trbušnjake, onda ravan trbuh bez masnih naslaga sigurno. Neki se fokusiraju na veliki broj ponavljanja, dok drugi, naprotiv, izvode vježbe za trbušne mišiće s utezima i malim brojem ponavljanja.

Ali vrijedi zapamtiti da čak i mala količina potkožnog masnog tkiva u području trbuha može sakriti plodove napornog rada, tako da je pitanje pravilne prehrane u prvom planu.

U nastavku ćemo opisati najvažnije savjete za stvaranje isklesanih trbušnjaka koji neće biti skriveni ispod sala i koji će oduševiti ne samo vas, već će privući i zadivljene poglede stranaca.

Kako pravilno napumpati trbušne mišiće

1) Napumpajte trbušne mišiće na početku treninga

Ako su vam trbušni mišići zaostalo i problematično područje, izvodite ih na početku treninga. Tek kada dođete u teretanu puni ste snage i energije i lako možete snažno i učinkovito razgibati trbušnjake, no na kraju treninga bit ćete jako iscrpljeni i vjerojatno ćete od njega potpuno odustati ili ga izvoditi na pola snage.

Isprobajte i novi trik, trenirajte trbušne mišiće između treninga drugih mišićnih skupina, ali ne nakon i, jer ovdje trbušnjaci aktivno sudjeluju i mogu oslabiti rezultate ovih osnovnih vježbi.

Na primjer, učinite to u pauzi između - , , , i tako dalje, odnosno tamo gdje je tisak minimalno uključen u rad.

2) Radite osnovne vježbe

Izvođenje važnih vježbi ne samo da pomaže povećati volumen mišića, već i snažno opterećuje trbušne mišiće. Da biste stvorili lijepe, snažne trbušnjake, morate uključiti zlatna tri u svoj program - čučnjeve i mrtvo dizanje.
Ali to ne znači da kada radite osnove, ne morate raditi posebne vježbe za trbušne mišiće, svakako ih radite zajedno.

3) Opterećenje trbušnih mišića do otkaza

Mnogi su nakon planiranih 20 ponavljanja zadovoljni što su učinili sve da izgrade isklesane trbušnjake i tu je velika greška. Trbušni mišići sadrže mnogo sporih mišićnih vlakana, koja, da bi se izvukli iz hibernacije i dobro istrenirali, moraju biti trenirani do otkaza, kada ne možete nastaviti raditi vježbu, u zadnjem ponavljanju izdržite statičku napetost 15 sekundi do učvrstiti učinak.

4) Napravite plan za svoj trening trbušnih mišića

Morate imati jasan plan vježbi za vježbanje svih dijelova trbuha – gornjih središnjih, donjih i bočnih dijelova. Odaberite 5-6 favorita za sebe i radite ih jasno do potpunog neuspjeha, naći ćete potpuni popis vježbi -.

5) Osjetite razliku između gornjeg i donjeg dijela

Da biste učinkovito vježbali trbušne mišiće, naučite osjetiti gornje trbušne mišiće - ovo je izvrsna vježba - i donje, najbolja vježba po mom mišljenju je -.

6) Utege koristite s oprezom

Naravno, koristeći tanjur, girju, bučicu ili uteg, možete puno brže napumpati trbušne mišiće, okrećući trbušne mišiće i kaldrmu, ali vaš struk može
proširiti i izgubiti svoju skučenost. Stoga je moj savjet djevojkama da trbušnjake napumpaju samo vlastitom težinom, a dečkima neka umjereno, jer višak kilograma može poništiti rješenje problema kako do isklesanih trbušnjaka.

7) Težite napretku

Važno je za rast mišića, svi dobro znaju da za povećanje volumena ruku morate stalno povećavati težine, ista situacija s trbušnjacima, pokušajte se ne ograničiti na 20 ili 25 ponavljanja, svaki put činite ih sve više i više, to će poboljšati vaš izgled svaki put kada se pojavi pogled na vaš trbuh.

8) Dajte trbušnim mišićima vremena da se odmore

Uz kvalitetan rad abdomena, nema potrebe raditi svaki dan ili nekoliko puta dnevno. Trbušni mišići također su osjetljivi i ako im date dodatni stres, možete produžiti mjesečnicu.
Ako ne varate i svako ponavljanje radite s osjećajem mišića, onda bi idealna opcija bila trenirati trbušnjake svaki drugi dan.

9) Zadržite dah na kraju ponavljanja

12) Nemojte griješiti

Izvođenjem tiska uz strogo pridržavanje tehnike brzo ćete postići željeni rezultat:

Ne pumpajte trbušne mišiće trzajima, svaki pokret kontrolirajte s osjećajem utreniranog mišića.

Prilikom uvijanja ne povlačite glavu rukama, prsti su prekriženi na prsima ili lagano dodiruju glavu.

Kada podižete noge dok visi ili stoji, nemojte pokušavati zamahnuti i izbaciti noge uvis, podižite se isključivo naprezanjem trbušnih mišića.

Nemojte ispravljati trup, već savijte kralježnicu, na taj se način teret skida s donjeg dijela leđa i gotovo sav ide na trbuh.

Ne petljajte se, ne olakšavajte vježbu na različite načine, pokušajte vježbu izvesti na bilo koji način, bolje je manje ponavljanja, ali kvalitetno

13) Držite se dijete

Čak i ako danima vježbate trbušnjake i provodite noći u fitness centrima, vaši trbušnjaci nikada neće zasjati u svoj svojoj ljepoti ako sve pojedete. Da biste to učinili, morate se pridržavati visok sadržaj proteina
dijete, uz unos i smanjenje upotrebe.
Približnu dnevnu prehranu za trbušne mišiće s popisom proizvoda i veličinama porcija možete pronaći na našoj web stranici Bomb Body -.

14) Aktivno sagorijevajte kalorije

Nastavljajući s prethodnom točkom, da biste se riješili viška potkožnog masnog tkiva, potrebno je povećati kardio opterećenja, izvoditi treninge s velikim brojem ponavljanja i voditi aktivan način života usmjeren na aktivnu potrošnju kalorija. Sve to učinite prije ljetnog razdoblja, inače je ljeti zbog vrućine puno teže sagorjeti kalorije nego u proljetno-zimskom razdoblju.
Aktivno koristite, bavite se različitim vrstama tjelovježbe, bez sagorijevanja kalorija nećete se riješiti viška masnih naslaga.

Ubijte lijenčinu u sebi, naučite se dati u potpunosti i vidjet ćete kako rezultat neće ostaviti da čekate!

Svaka osoba koja se bavi sportom sanja o oblikovanom i zategnutom tijelu. A ako se drugi mišići počnu isticati nakon samo nekoliko tjedana treninga, onda da biste dobili željene trbušnjake na trbuhu, morat ćete pokazati posebnu marljivost i upornost.

A poanta ovdje nije samo u pravilno odabranim vježbama snage, već iu kompetentnoj aerobnoj vježbi, i naravno u organiziranju pravilne prehrane. Štoviše, kako bi se tijelo osjetno olakšalo, prehrana je organizirana na poseban način, ponekad uz upotrebu posebnih sportskih dodataka.

Malo o građi ljudskog tijela i važnosti trbušnih mišića

Zašto ljudi trebaju jake, razvijene trbušni mišići? Prvo, služe zaštita za važne trbušne organe, držite ih u ispravnom položaju. Osim toga, trbušni mišići su uključeni u formiranje pravilno držanje i komuniciraju s kralježnicom. I naravno, zategnuti, isklesani trbuh jest Lijep.

Prilikom izvođenja vježbi za trbušne mišiće, osoba koristi nekoliko mišićnih skupina, koje uključuju:

1. Rectus abdominis mišić je dugi mišić koji se nalazi na prednjem trbušnom zidu trbuha. Proteže se od pubičnog grebena do rebara. Na ovom mišiću formira se dobro poznati i željeni six-pack jer je na nekoliko mjesta presječen tetivama. Ovaj mišić osigurava kretanje trupa prema naprijed tijekom fleksije i uključen je u podizanje zdjelice.
2. Vanjski kosi mišić– površinski mišić, koji je najopsežniji, nalazi se uglavnom sa strane. Njegova se vlakna protežu od vrha do dna duž kosog. Ona sudjeluje u okretanju torza i podizanju zdjelice.
3. Unutarnji kosi mišić– nalazi se ispod vanjskog kosog mišića i čini drugi sloj mišića ispod njega. Vlakna se protežu koso odozdo prema gore. Mišić je uključen u fleksiju i rotaciju trupa, kao i u podizanje zdjelice.
4. Poprečni trbušni mišić- Ovo je najdublji, treći sloj trbušnih mišića. Ovi mišići su smješteni vodoravno oko struka. Upravo je taj mišić odgovoran za povlačenje želuca i trbušne stijenke prema rebrima.

Tajne prehrane za isklesano tijelo

Mnogi ljudi marljivo treniraju, redovito napumpaju trbušnjake, ali njihovi lijepi, isklesani trbušnjaci ostaju ispod sloja sala na struku! Činjenica je da 90% uspjeha u stvaranju poderanih trbušnjaka dolazi iz pravilno organizirana prehrana.

Dakle, ako vam je cilj šest pakiranja na trbuhu, usvojite nekoliko jednostavnih savjeti o prehrani:

• Smanjite dnevni unos kalorija na vrijednost od približno 10 kcal na 0,5 kg težine.
• Od sada vaša stopa potrošnje vjeverica: 1,5 grama na 0,5 kg vaše težine. Ova točka je posebno važna, jer ćete u suprotnom izgubiti mišićnu masu, što ni u kojem slučaju ne smijemo dopustiti. mogu se konzumirati uz svaki obrok, a bolje je da večera bude potpuno proteinska. Prije i poslije treninga trebali biste dnevno unositi oko 20 grama proteina.
• Potrošnja ugljikohidrata morat ćete znatno ograničiti. Kako biste izračunali unos ugljikohidrata, svoju težinu podijelite na pola. To je količina ugljikohidrata koju biste trebali unijeti prije treninga, a isto toliko nakon treninga. Naravno, trebate ih uzimati iz žitarica, povrća i voća s niskim udjelom šećera. Ipak, neki treneri preporučuju da svaka četiri dana imate takozvani “loading” dan, na koji možete unijeti više ugljikohidrata. To pomaže ubrzati metabolizam. Međutim, i dalje morate pažljivo pratiti sadržaj kalorija u hrani.
• masti ne može se potpuno isključiti iz prehrane. Dnevni unos masti varira od 5 do 15% ukupne prehrane. Najbolje je konzumirati biljna ulja, orašaste plodove, sjemenke, ribu ili riblje ulje.
• Svakako pijte što više obične vode – do 3-4 litre dnevno. Tekućina ubrzava metaboličke procese u tijelu i pomaže u sagorijevanju masti.
• Na doručak Najbolje je kombinirati proteine ​​i ugljikohidrate.
• Jesti 4-5 puta dnevno, Ne preskačite obroke i ne jedite u hodu.

Važnost aerobnih vježbi za formiranje tiska

Aerobni trening ne samo da će pomoći u mršavljenju, već će i ojačati kardiovaskularni sustav, značajno povećati ukupnu izdržljivost organizma i povećati otpornost na stres.

Aerobne vježbe treba raditi barem tri puta tjedno. Najbolje je to učiniti ujutro - u to vrijeme učinkovitost treninga značajno se povećava.

Trajanje treninga treba biti od 30 do 60 minuta.

Povećajte opterećenje i intenzitet postepeno tako da tijelo ima vremena da se navikne na njih.

Pokušajte ne jesti 1,5-2 sata prije treninga i isto toliko nakon njega.

Koje su vježbe za trbušne mišiće najučinkovitije?

Dakle, počeli ste se pridržavati posebnog rasporeda koji uključuje aerobne vježbe tri puta tjedno. Sada prijeđimo izravno na trbušne mišiće i vježbe za njihovo jačanje. Pogledajmo najučinkovitije od njih.

• "Bicikl". Jednostavna i omiljena vježba, čija je tehnika vjerojatno svima poznata. Lezite na leđa, spojite ruke iza glave. Koljena bi vam trebala biti savijena, a lopatice malo odmaknute od poda. Počnite izvoditi odgovarajuće pokrete stopalima, a kada vam je lijeva noga ispravljena, trebate dodirnuti lakat lijeve ruke s koljenom desne noge. Vježba "Bicikl" je u biti sinkronizirana dijagonalna trbušnjaka.
• "Uvijanje". Za izvođenje klasičnog trbušnjaka potrebno je leći na leđa, saviti koljena pod kutom od 90 stupnjeva i osloniti se stopalima na pod. Ruke stavite iza glave, ali ne skupljajte prste na stražnjoj strani glave - to će vam smetati. Donji dio leđa treba biti pritisnut na pod - to je pokret koji izolira trbušne mišiće. Izdahnite i počnite se uvijati. Pritisnite donji dio leđa o pod što više možete. Na kraju pokreta trebali biste zategnuti trbušne mišiće i zastati, držeći se u tom položaju. Zatim udahnite i polako se vratite u početni položaj. Postoji nekoliko različitih varijacija trbušnjaka: mogu se izvoditi na kosoj klupi, na lopti, sa slobodnim utezima, s utezima.

• "Obrnuti trbušnjaci." Ova vježba je usmjerena na jačanje donjih trbušnih mišića. To je jedna od glavnih vježbi za ovu mišićnu skupinu. Najbolje ju je izvoditi u prvoj polovici treninga, 10-20 ponavljanja u 3-4 serije. Za pravilno izvođenje vježbe lezite na leđa s nogama savijenim pod pravim kutom. Zategnite trbušne mišiće dok udišete. Podignite zdjelicu i privucite koljena prema prsima, ali nemojte ispravljati noge. Izdisaj treba učiniti na samom kraju vježbe. Vaš zadatak je podići zdjelicu iznad poda što je više moguće. Stopala ne smiju biti na podu do kraja serije.
• "Kosi zavoji". Ovo je glavna vježba za treniranje kosih trbušnih mišića. Najbolje ga je izvesti na samom kraju programa treninga i ponoviti od 10 do 30 puta u 3-4 pristupa. Za početak lezite na bok i savijte koljena. Donje koljeno treba dodirivati ​​pod, a ramena trebaju biti blago okrenuta prema van. Dok udišete, zakrenite tijelo, podižući rame i glavu. Potrebno je osigurati da se donje rame odvoji od poda nekoliko centimetara. Nakon toga možete se vratiti u početni položaj i izdahnuti. Kukovi ostaju nepomični tijekom cijele vježbe. Nemojte savijati vrat, glava bi trebala biti u ravnini s kralježnicom.

• “Plank (stalak za laktove).” Ovo je univerzalna statička vježba koja ne samo da trenira trbušne mišiće, već uključuje i druge mišićne skupine, učinkovito ih trenirajući. Radi gotovo cijelo tijelo, a potrebno je samo zadržati ispravan položaj određeno vrijeme. Radite ovu vježbu najmanje 1 minutu dnevno i neće trebati dugo da se pojave vizualne promjene na vašem tijelu. Početni položaj vježbe je stajati na laktovima i nožnim prstima, dok tijelo treba biti ravno, bez savijanja u donjem dijelu leđa, ne podižite i ne spuštajte zdjelicu. Laktovi su izravno ispod ramenih zglobova. Trbuh je uvučen i napet.
• "Viseće podizanje nogu." Ova vježba savršeno razvija snagu i izdržljivost rektusa abdominisa. To je jedna od najučinkovitijih vježbi, ali se preporučuje uglavnom iskusnim sportašima, jer će je početnicima biti prilično teško izvoditi. Za lakšu vježbu mogu raditi Hanging Knee Raise. Izvedite dizanja 10-30 puta u 3-4 serije. Da biste započeli s dizanjima, objesite se na šipku, udahnite i pokušajte podići noge (koljena) što je više moguće. Nakon što ih podignete, kratko zastanite, a zatim se pažljivo vratite u početni položaj. Možete podići ne samo noge, već i cijelu zdjelicu – tako će opterećenje biti još intenzivnije. Zadržavanje daha dok podižete noge pomoći će vam da pravilno izvedete ovu vježbu.

Sportska prehrana i posebni dodaci

Ako želite postići isklesano tijelo, možda će vam trebati posebna sportska prehrana. Bolje ga je odabrati zajedno s trenerom.

11 18 583 0

Svatko sanja o lijepim trbušnjacima, ali dug i naporan trening nije dovoljan za to. Jedna od prvih i najvažnijih faza je skidanje prekomjerne količine nakupljenog potkožnog masnog tkiva. Zbog toga postoje razne dijete. Striktno ih se pridržavajući, puno brže ćete postići željeni rezultat i diviti se svojim savršenim trbušnjacima.

Trebat će vam:

Kako sušiti prešu

Pa krenimo s prvim. Uravnotežena prehrana ne znači ograničavanje konzumacije bilo koje hrane, jer je to uvijek opasno za zdravlje.

Uostalom, čak i ako postignete rezultate, kada završite s dijetom, potkožno masno tkivo će se vratiti i sve će biti uzalud.

Pravilna prehrana omogućit će vam da svoje tijelo održite u idealnoj i izvrsnoj formi dugo nakon završetka treninga.

Morate jesti odvojeno. Pokušajte razviti raspored obroka za sebe (4-5 puta dnevno), možda više, ali u malim obrocima.

Kardio vježbe

Druga je kardio vježba. One su na popisu prije vježbi snage, jer za sagorijevanje viška potkožnog masnog tkiva nema ništa bolje od kardio vježbi.

Tijekom kardio vježbe (30-40 minuta) sagorijevate 500-600 kalorija. Trening snage ne daje takve rezultate.

Stoga, za postizanje rezultata, stručnjaci savjetuju izvođenje kardio vježbi prije treninga snage.

Kako ih napraviti? U početku izračunajte svoj optimalni broj otkucaja srca za rad. Koristite Karvonenovu formulu. Tada možete sigurno izvoditi vježbe na sobnom biciklu ili traci za kardio vježbe.

Ako imate priliku posvetiti veliku količinu slobodnog vremena, onda je najbolje odvojiti kardio opterećenja od onih snage. Kardio je bolje raditi ujutro prije doručka ili nakon laganog doručka.

Kako napraviti reljefne kocke

Treća faza su izravna opterećenja snage. Oni su potrebni za vizualno povećanje trbušnih mišića.

Uvriježeno je mišljenje da se trbušni mišići dijele na gornje trbušne i donje trbušne mišiće, što je potpuno pogrešno mišljenje jer su trbušni mišići jedan cijeli mišić.

Može se jednostavno podijeliti u 3 zone:

1. vrh;
2. prosjek;
3. niži

Stoga svaki od njih ima svoje individualne vježbe.

Ne zaboravite na glavnu funkciju ovih mišića - dovođenje prsa do zdjelice.

Prva vježba radi se za gornji dio rektusa abdominisa - to je uvijanje. To se može učiniti na različite načine, postoji mnogo opcija i metoda. Glavna stvar je raspodijeliti dvije točke od početka gornjeg dijela i mjesta gdje je preša pričvršćena na dnu. Pokušajte raditi vježbe tako da se te dvije točke približe.

Jedna od glavnih grešaka je broj ponavljanja.

Obično svi misle – što više, to bolje. Ali ovo je pogrešno mišljenje. Da biste napumpali lijepe trbušnjake, dovoljno je 20 ponavljanja.

Sljedeće vježbe su za donje trbušne mišiće. Da biste to učinili, morate podići noge okomito na tijelo pod kutom od 90 stupnjeva. Postoji također puno opcija, odaberite onu koja vam najviše odgovara pojedinačno.

Za treniranje svih zona odjednom najbolje su (možete) pregibi nogu dok vise na šipci. U ovom slučaju nije potrebno održavati pravi kut.

Osim pravog trbušnog mišića postoje i kosi mišići. Po dva sa svake strane - vanjska i unutarnja. Za treniranje ovih mišića prikladne su vježbe poput bočnih trbušnjaka. Ako se okrenete udesno, vaš lijevi vanjski kosi mišić i desni unutarnji kosi mišić postaju napeti. I shodno tome obrnuto.