Pravilna dizanja u pognutom položaju s bučicama - tehnika zamaha u stojećem, sjedećem položaju i dizanja iznad glave. Vježbe za ramena. Podizanje ruku s bučicama u osloncu Podizanje ruku s bučicama u osloncu

Na kalendaru 31 Siječanj, srijeda, što znači da je vrijeme za tehničku bilješku o Abecedi bodybuildinga. A danas ćemo govoriti o podizanju ruku dok ležite licem prema dolje. Nakon čitanja saznat ćete sve o mišićnom atlasu, prednostima i tehnici izvođenja vježbe, a osvrnut ćemo se i na neke praktične točke.

Dakle, zauzmite svoja mjesta u dvorani, počnimo.

Podizanje ruku ležeći licem prema dolje. Što, zašto i zašto?

Ponekad (možda i češće:)) život napravi svoje prilagodbe u našim trenažnim aktivnostima. Na primjer, imate teretanu po rasporedu, ali u nju iz nekog razloga ne možete ići. Kako bismo nekako nadoknadili prisilni prekid rada, tijekom projekta razmatramo razne vježbe koje se mogu koristiti kod kuće. Njihova glavna prednost je minimalna količina zaliha ili njezin nedostatak. Danas je na dnevnom redu neobična i rijetko korištena vježba - podizanje ruku u ležećem položaju licem prema dolje. Što je to i kako može zadovoljiti svog "tvorca", saznat ćemo dalje.

Bilješka:
Za bolju asimilaciju materijala, sve daljnje pripovijedanje bit će podijeljeno u podpoglavlja.

Atlas mišića

Vježba pripada izoliranoj klasi i usmjerena je na vježbanje prsa.

Mišićni ansambl uključuje sljedeće jedinice:

  • ciljano – velika prsa (sternalna glava);
  • sinergisti – pectoralis major (klavikularna glava), prednji deltoid, biceps (kratka glava);
  • stabilizatori – pectoralis minor, serratus anterior, oblique/rectus m., quadriceps, gastrocnemius, soleus, femoralni biceps, brachialis, triceps, ekstenzori zapešća;
  • antagonisti stabilizatori – ekstenzori leđa.

Kompletan atlas mišića izgleda ovako:

Prednosti

Izvodeći vježbu podizanja ruku dok ležite licem prema dolje, možete očekivati ​​sljedeće prednosti:

  • izolirani učinak na segmente prsnih mišića;
  • poboljšanje oblika dojke;
  • razvoj širine prsa;
  • vježbanje velikog broja malih mišićnih skupina;
  • razvoj izdržljivosti;
  • razvoj kardiovaskularnog sustava/poboljšanje rada srčanog mišića.

Tehnika izvršenja

Podizanje ruku ležeći licem prema dolje vježba je srednje težine. Tehnika izvođenja korak po korak je sljedeća:

Korak #0.

Postavite dva pribora (EZ šipka) na pod jedan pored drugog. Uzmite naglasak ležeći na ispruženim rukama, stavljajući ih na spravu. Postavite stopala na prste, ispravite se i gledajte naprijed.

Ovo je vaša početna pozicija.

Korak 1.

Dok udišete, polako i kontrolirano raširite ruke u stranu, kotrljajući projektile na suprotnim stranama središnje linije tijela. Raširite ruke u stranu dok vam tijelo ne bude u strogo okomitom položaju, paralelno s podom. Nakon što ste dosegli krajnju točku istezanja, dok izdišete, spojite ruke, vraćajući se u IP. Ponovite navedeni broj puta.

U slikovnom obliku sva ova sramota izgleda ovako:

Ovako u pokretu:

Varijacije

Uz standardnu ​​verziju letenja licem prema dolje, postoji nekoliko varijanti vježbe:

  • s bučicama (uključujući klečanje - opcija za djevojčice);
  • s TRX petljama.

Tajne i suptilnosti

Kako biste maksimalno iskoristili vježbu, slijedite ove smjernice:

  • raširite ruke polako i kontrolirano te ih skupite snažno i eksplozivno;
  • raširite ruke u stranu što je više moguće;
  • ostati na krajnjoj točki putanje za 1-2 računi;
  • kontrolirajte pokret tijekom cijele vježbe;
  • stavite ruke na EZ šipku na sredini ili malo više;
  • dodajte više palačinki kako napredujete (povećajte težinu bučice) do prsta;
  • koristiti gimnastičke rukavice;
  • tehnika disanja: udah – pri spuštanju/ispružanju, izdah – pri spajanju ruku;
  • numerički parametri treninga: broj pristupa 4-5 , broj ponavljanja – 12-15 .

Završili smo s teoretskom stranom, sada pogledajmo neke praktične točke.

Kako djevojka može dobro vježbati prsa kod kuće?

Dakle, odlučili ste povremeno vježbati kod kuće i za to ste kupili sklopive bučice. Koristite sljedeći program vježbanja za podizanje grudi:

  • broj treninga tjedno – 3 , ponedjeljak/utorak, četvrtak;
  • vježbe – sklekovi s koljena + dizanje ruku s bučicama ležeći licem prema dolje s koljena; potisak s bučicama na klupi/podu; stalak 45 sek u ležećem položaju sa širokim rukama + pulover s bučicom;
  • način izvršenja – dvosložni 1+1 , odmor 45 sek, odvojeno, dvosklop 1+1 , odmor 45 sek;
  • broj pristupa – 4 , broj ponavljanja – 15 .

Koristite ovaj dijagram u cijelosti 2,5 mjeseci, a zajamčene su vam oblikovane grudi.

Zapravo, ovdje je sadržajni dio bilješke završen, idemo dalje...

Pogovor

Danas smo odlučili da ne idemo u teretanu, već da treniramo dizanje prsnog koša ležeći licem prema dolje. Ovo je rijetka, ali vrlo učinkovita vježba, koja bi nesumnjivo trebala biti prisutna u domaćim vježbama. Iskoristite ga za svoje zdravlje!

To je sve za sada, vidimo se uskoro!

P.S: kako treniraš kod kuće? Što se događa?

PPS: je li projekt pomogao? Zatim ostavite vezu na njega u statusu na društvenoj mreži - plus 100 bodovi prema karmi zajamčeni :)

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitry Protasov.

Opis izvedbe:
Stanite uspravno, držeći bučice u rukama. Držeći leđa ravno, sagnite se i čelom dodirnite klupu, kao što je prikazano na slici. Ruke bi vam trebale biti opuštene i okomite na pod. Dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Trup treba biti što je moguće paralelniji s podom. Ovo će biti vaša početna pozicija.
Lagano savijte laktove i dok izdišete podignite ih u stranu, pokušavajući što više koristiti stražnje deltoide.
Ruke držite što napetije na vrhu amplitude pokreta i uz udah vratite ih u početni položaj.

Nasumična vježba

Slučajni program

Program treninga za srednje napredne sportaše za mršavljenje - tri treninga snage tjedno

Ako ste jedan od onih posjetitelja teretane koji se želi riješiti viška kilograma ili srediti trbuh i bokove, ovi vam programi u tome mogu pomoći. Obično se potkožno masno tkivo nakuplja kod ljudi koji vode sjedilački način života ili kod onih koji imaju zdravstvenih problema ili jednostavno sporog metabolizma, poput endomorfa. Najbolji način da se riješite viška kilograma je kombinacija dijete, vježbi snage i kardio vježbi. U ponudi su tri ogledna programa. Sve one uključuju tri treninga tjedno s osnovnim vježbama koje troše energiju. Dodana je i aerobna vježba. Što se tiče početnika, oni jednostavno nisu fizički spremni za takav stres.

Izvođenje vježbe: Tate press

1. Uzmite bučice u obje ruke i legnite na vodoravnu klupu. Dlanovi trebaju biti usmjereni jedan prema drugom.

2. Podignite bučice prema gore, na vrhu trebaju biti u širini ramena. Laktovi su okrenuti u stranu.

3. Držeći dio vaše ruke nepomičan od ramena do lakta, polako spustite bučice prema dolje i prema unutra u polukružnoj putanji. Pokret se nastavlja sve dok bučice ne dotaknu gornji dio prsa.

4. Dok izdišete, istim tempom, podignite bučice prema gore, naprežući tricepse, duž iste putanje. U gornjoj točki spojite bučice. Zastanite u ovom položaju, a zatim ponovno spustite bučice.

Izvođenje vježbe: JM press

1. Postavite potrebnu težinu i legnite na vodoravnu klupu. Podignite uteg. Šipka bi trebala biti iznad gornjeg dijela prsa.

2. Dok udišete, polako spuštajte uteg prema dolje, savijajući laktove. Na pola pokreta trebate pomaknuti šipku malo niže. Morate pomicati podlaktice, približavajući ih nogama nekoliko centimetara. Držite laktove savijene dok izvodite pokret.

3. Dok izdišete, podignite uteg prema gore, ispravljajući ruke (kao kod bench pressa velikim hvatom).

4. Izvršite potreban broj ponavljanja.

Izvođenje vježbe: Jednoručni bench press

1. Postavite strunjaču za gimnastiku na pod i lezite na nju.

2. Koristite pomoćnika da vam pomogne pri pomicanju šipke. Uhvatite šipku jednom rukom. Ruka treba biti potpuno ispružena prema gore, kao da izvodite potisak s klupe. Druga ruka slobodno leži na podu.

3. Dok udišete, polako spuštajte šipku sve dok vam lakat gotovo ne dotakne pod.

4. Dok izdišete, istim tempom, vratite šipku u prvobitni položaj.

5. Izvršite željeni broj ponavljanja.

Slažete se, uz pomoć jednostavnih bučica možete "učitati" i raditi, ako ne sve, onda sigurno ogroman broj mišića. Teško je nabrojati apsolutno sve vježbe koje se mogu izvoditi pomoću takve sportske opreme.

Bučice su vrlo zgodne jer se mogu koristiti i u teretani i kod kuće. To objašnjava njihovu veliku popularnost među entuzijastima kućnog vježbanja.

Danas na tržištu sportske opreme možete pronaći razne mogućnosti projektila. Važna opcija koja značajno utječe na cijenu proizvoda je mogućnost podešavanja težine. Sklopive bučice mnogo su skuplje od jednostavnih.

Zahvaljujući tome, s njima mogu trenirati apsolutno svi, bez obzira na spol i dob. Ako ste sportaš početnik, postavite laganu težinu. I, ako imate dobru fizičku obuku, onda bacite par palačinki i možete početi trenirati.

U ovom članku nećete pronaći teške i nemoguće radnje s bučicama. Ali neki od njih zahtijevaju klupu ili stolicu.

Za mišiće nogu

Čučnjevi

Izvrsna osnovna vježba je klasični čučanj. Nema sumnje u njihovu korist, kako među bodybuilderima tako i među powerlifterima.

Klasični čučnjevi izvode se na sljedeći način:

Stopala postavite u širinu ramena ili malo šire. Uzimajući bučice u ruke, počnite polako čučati.

Dok udišete, morate čučnuti dok ne bude paralelno s podom, a dok izdišete, morate se vratiti u početni položaj.

Čučnjem ispod 90 stupnjeva u odnosu na pod možete dodatno opteretiti glutealne mišiće.

Broj pristupa - od 3 do 5. Broj ponavljanja - od 10 do 15.

Iskoraci

Da biste to učinili, uzmite bučice u ruke i ispravite ih. Stavite lijevu nogu naprijed.

Desna ravna noga je položena unatrag, koljeno je u težini, nožni prst je oslonjen na pod. Iskoračimo naprijed na lijevom koljenu.

Zatim promijenite stav i ponovite vježbu za desnu nogu. Ne zaboravite održavati ravnotežu i držati leđa ravno.

Ne smijete prekrižiti noge jer postoji opasnost od gubitka ravnoteže i pada na pod, što može dovesti do ozljeda.

Zadržavamo broj ponavljanja na 10-15, pristupi - 3-5.

Radite na mišićima potkoljenice

Vježba se izvodi stojeći, sa stopalima u širini ramena. Spustite ruke s bučicama uz tijelo. Podignite se na nožne prste i zadržite se u tom položaju 5-10 sekundi. Zatim se polako vratite u početni položaj.

Broj pristupa - od 3 do 5. Broj pokreta - od 10 do 15.

Razvijanje ruku

"Čekić"

Vježba se izvodi stojeći, sa stopalima u širini ramena. U početnom položaju ruke bi trebale biti spuštene. Okrenite dlanove prema sebi.

Dok izdišete ili dok zadržavate dah, savijte lakat i podignite bučicu desnom rukom do ramena. Dok udišete, spustite ruku u početni položaj. Zatim učinite istu stvar, ali lijevom rukom.

Prilikom izvođenja ove vježbe tijelo i laktovi trebaju biti nepomični. Čak i sa samo 10-15 ponavljanja, možete u potpunosti osjetiti rad svojih bicepsa. Čekić se mora izvoditi sporim tempom.

Broj pristupa - 3-5. Broj čučnjeva je 8-12.

Druge mogućnosti vježbanja bicepsa

Predlažu se još dvije vježbe. Prva vježba se izvodi stojeći na podu ili sjedeći na stolici. U prvom slučaju, noge moraju biti postavljene u širini ramena.

Ruke s bučicama trebaju biti raširene u stranu, dlanovima prema gore. Počinjemo savijati laktove, podižući bučice do razine ramena.

Sljedeća vježba zahtijeva stolicu ili klupu. Mora se izvoditi naizmjence svakom rukom. Sjedimo na stolici i široko raširimo noge. Leđa lagano savijamo prema naprijed.

Lakat lijeve ruke oslonimo na koljeno lijeve noge. Počinjemo savijati ruku u laktu, dovodeći je do ramena. Zatim ponovite vježbu s desnom rukom.

I u prvoj iu drugoj vježbi, dok podižete bučice prema gore, trebate okrenuti ruku prema van.

Broj pristupa je od 3 do 5. Broj ponavljanja za svaku ruku je od 10 do 15.

Ojačati tricepse

Za razvoj tricepsa možete izvoditi sljedeće vježbe. Prvi se izvodi stojeći, s nogama u širini ramena. U početnom položaju držite bučice s obje ruke iznad glave.

Dok udišete, spustite ga na potiljak, a dok izdišete pritisnite ga u početni položaj. Laktovi se ne smiju pomicati s jedne na drugu stranu; držite ih paralelno.

Druga vježba se radi slično, ali za svaku ruku posebno. To će vam omogućiti da bučicu spustite još niže, što će povećati opseg pokreta.

Broj pristupa - 3-5. Broj ponavljanja za svaku ruku je 8-12.

Osnovni razvoj prsnog mišića

Bench press

Ova vježba će zahtijevati malu preliminarnu pripremu. Potrebno je postaviti klupu pod kutom od oko 30-40º. Također se preporučuje da ga čvrsto učvrstite kako se ne bi klimao. Legnite na klupu s nogama udobno na podu.

U početnom položaju laktovi bi vam trebali biti ispod ili u istoj razini s klupom. Zatim podignite ruke dok izdišete. Polako udišući zrak, vratite se u početni položaj.

Izvana bi to trebalo nalikovati običnom bench pressu. Pazite da su vam ruke uvijek u ravnini jedna s drugom.

Vježbanje gornjeg dijela prsa

Prva vježba se izvodi stojeći na podu. Stopala postavite u širinu ramena. Držite bučicu s obje ruke i ispružite ruke naprijed u razini ramena. Počnite povlačiti bučicu prema prsima, savijajući laktove. Zatim se vratite u početni položaj.

Druga vježba se zove škare. Mora se izvoditi stojeći s nogama u širini ramena. Ispravite ruke ispred sebe s bučicama i naizmjenično izvodite preklapajuće pokrete. Na primjer, prvo prebacite desnu ruku preko lijeve, a zatim obrnuto.

Jačanje leđa

Veslanje bučicama

Za izvođenje vježbe trebat će vam vodoravna klupa. Potrebno je izvoditi pristupe naizmjenično rukama.

Najprije oslonimo koljeno desne noge i desnu ruku na klupu. Lijevu nogu lagano savijemo u koljenu i položimo je na pod. Spuštamo lijevu ruku s bučicom prema dolje.

Počinjemo povlačiti bučicu za pojas, spajajući lopatice. Nakon 10-15 ponavljanja lijevom rukom mijenjamo ruku, pomičući noge obrnuto.

Broj pristupa - 3-5. Broj ponavljanja je 10-15.

Sliježe ramenima

Vježba se izvodi stojeći, noge trebaju biti malo uže od širine ramena. U početnom položaju ruke s bučicama trebaju biti potpuno spuštene.

Dok izdišete, angažirajte trapezoidne mišiće leđa i podignite ramena prema ušima. U najvišem položaju zamrznite 2-3 sekunde. Istodobno, ne možete saviti ruke.

Dok udišete, polako spustite ramena u početni položaj. I ponovno počnite s vježbom. Prilikom izvođenja ne biste trebali stajati na nožnim prstima, njihati se ili skakati, pomažući sebi kroz inerciju - to će ukrasti dio opterećenja ciljnim mišićima.

Bit će dovoljno napraviti 3-4 serije po 15-20 ponavljanja.

Preuzimanje delta

"Skijaš"

Vježba izvana podsjeća na pokrete ruku skijaša. Izvodi se stojeći. Stopala postavite u širinu ramena. Savijamo jednu ruku s bučicom ispred sebe pod pravim kutom prema gore. Drugu ruku savijamo pod pravim kutom prema dolje iza sebe. Naizmjence mijenjajte položaj ruku.

Povlačenje projektila u bradu

Treća vježba se izvodi stojeći na podu, spojenih stopala, blago savijenih koljena. Ruke s bučicama spuštene su duž tijela. Savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva i podignite bučice prema pazuhu. U tom slučaju, laktovi trebaju biti okrenuti prema van i pomaknuti naprijed. Kada se izvodi pravilno, rade samo mišići ramena.

Broj pristupa - od 3 do 5. Broj ponavljanja - od 8 do 12.

Podizanje ruku u stranu dok se savijate

Sljedeća vježba neće ojačati vaša ramena, ali će vizualno povećati njihovu širinu i učiniti ih istaknutijima.

S obzirom na to da se rameni zglob može lako ozlijediti, preporuča se ne dizati teške bučice dok ne naučite izvoditi vježbu apsolutno ispravnom tehnikom.

Za izvođenje vježbe nagnite torzo pod pravim kutom prema naprijed, noge držite u širini ramena. Spuštamo ruke s bučicama prema dolje, dlanovima prema unutra.

Počinjemo podizati ruke u stranu. Trebali bi biti ravni, ali ih možete lagano saviti u laktovima. Trup treba držati nagnut tijekom svih ponavljanja.

Broj pristupa - 3-5. Broj ponavljanja - 8-12.

Podizanje projektila prema gore

Vježba se izvodi stojeći, sa stopalima u širini ramena. U početnom položaju ruke s bučicama okrenute su dlanovima prema unutra i pritisnute na prsa.

Zatim morate podići ruke prema gore, okrećući dlan prema van. Prvo napravite 1 ponavljanje desnom rukom, a sljedeće lijevom.

U procesu vraćanja ruke u prvobitni položaj, trebate okrenuti dlan natrag prema sebi i pritisnuti ruku na prsa.

Broj pristupa - od 3 do 5. Broj ponavljanja - od 8 do 12.

Sheme obuke

Možete izabrati jednu od opcija treninga ispod. Za kontinuirani napredak nakon 2-3 mjeseca odabranu shemu treninga zamijenite drugom.

Za muškarce

opcija 1 opcija 2 Opcija 3
Ponedjeljak. Leđa i ramena:
  1. Veslanje bučicama do struka.
  2. Sliježe ramenima.
  3. Let bučicom u stojećem položaju.

Utorak. Prsa i triceps:

  1. Bench press na klupi.
  2. Potisak s klupe u nagibu.
  3. Sklekovi s uskim položajem ruku s dodatnom težinom.
  4. Naizmjence spuštajući ruke iza glave.
 Ponedjeljak. Leđa i ramena:
  1. Veslanje bučicama do struka.
  2. Sliježe ramenima.
  3. Stojeći let bučicama.
  4. Flyes bučicama u pognutom položaju.
Srijeda. Prsa i triceps:
  1. Bench press.
  2. Škare.
  3. Naizmjenično stavljajte ruke iza potiljka.
  4. Istovremeno stavite obje ruke iza potiljka.
 Četvrtak. Leđa i biceps:
  1. Naizmjenično podižite ruke za biceps dok sjedite.
  2. Čekić.
  3. Veslanje bučicama do struka.
  4. Sliježe ramenima.
  5. Naizmjenično podizanje ruku s naglaskom na klupu.
 Srijeda. Prsa i triceps:
  1. Sklekovi uz pljeskanje.
  2. Naizmjenično spuštajte ruke s bučicama iza glave.
  3. Bench press.
Petak. Noge i biceps:
  1. Čučnjevi.
  2. Podizanje na prste.
  3. Čekić.
  4. Naizmjenično podižite ruke do bicepsa u stojećem položaju.
 Subota. Noge i ramena:
  1. Čučnjevi.
  2. Podizanje na prste.
  3. Iskoraci.
  4. Podizanje bučica u stranu u stojećem položaju.
 Petak. Noge i biceps:
  1. Podizanje na prste.
  2. Čekić.
  3. Pregibi bicepsa u stojećem položaju.

Za žene

opcija 1 opcija 2 Opcija 3

Ponedjeljak. Leđa i ramena:

  1. Let bučicom u stojećem položaju.
  2. Podignite ruke u stranu dok se savijate.
  3. Sliježe ramenima.
  4. Jednoručno veslanje bučicama s osloncem na klupu.

Utorak. Prsa i triceps:

  1. Sklekovi sa širokim rukama.
  2. Sklekovi s uskim rukama.
  3. Spuštanje obje ruke iza glave.

Ponedjeljak. Leđa i ramena:

  1. Sliježe ramenima.
  2. Podizanje ruke s bučicom u osloncu na klupu.
  3. Flyes bučicama u pognutom položaju.
  4. Stojeći let bučicama.

Srijeda. Prsa i triceps:

  1. Bench press.
  2. Sklekovi sa širokim rukama (bez bučica).
  3. Naizmjence spuštajući ruke iza glave.
  4. Sklekovi sa uskim rukama (bez bučica).

Četvrtak. Leđa i biceps:

  1. Čekić.
  2. Sliježe ramenima.
  3. Pregibi bicepsa u stojećem položaju.
  4. Veslanje bučicama do struka.

Srijeda. Prsa i triceps:

  1. Bučica leti u ležećem položaju.
  2. Bench press.
  3. Sklekovi s uskim rukama.
  4. Sklekovi sa širokim rukama.

Petak. Noge i biceps:

  1. Iskoraci.
  2. Čučnjevi.
  3. Naizmjenično podizanje bicepsa dok sjedite.
  4. Podizanje na prste.

Subota. Noge i ramena:

  1. Podizanja bučica u pognutom položaju.
  2. Čučnjevi s bučicama.
  3. Iskoraci.
  4. Tele ustaje.

Petak. Noge i biceps:

  1. Čučnjevi s jednom nogom (pištolj).
  2. Iskoraci s bučicama.
  3. Calf liftovi s bučicama.
  4. Biceps pregibi u stojećem položaju.

Prevencija ozljeda

Slijedite sljedeća pravila koja vas mogu zaštititi od ozljeda:

  1. Dobro se zagrijte prije svakog treninga. Obratite pažnju na sve mišiće i zglobove tijekom zagrijavanja.
  2. Svaka vježba mora se izvoditi pravilnom tehnikom. Svako odstupanje od njega može dovesti do strašnih posljedica.

Vaši treninzi kod kuće ili u teretani trebali bi se temeljiti na vašoj razini treniranosti: za početnike je najbolja opcija provoditi nastavu u intervalima od 1-2 dana - to je zbog spore stope oporavka mišićnih vlakana kod sportaša početnika. . Napredniji sportaši mogu si priuštiti vježbanje 5 puta tjedno ili čak i češće.

Možete vježbati svaku mišićnu skupinu pomoću određenih skupova vježbi. Moraju se provoditi jasno, slijedeći sve preporuke. Ako slijedite točan redoslijed treninga, možete konkretno opteretiti željene mišiće i ne uključiti druge dijelove tijela u rad.

Ovo nije cijeli popis mogućih vježbi koje se mogu izvoditi s bučicama kod kuće. Ali oni su sasvim dovoljni za izgradnju snažnog tijela.

Kako završite vježbe, preporuča se postupno povećavati težinu bučica. Navedeni broj pristupa i ponavljanja je relativan. Svatko mora samostalno odrediti opterećenje, ovisno o razini fizičke spremnosti.

Konstantna progresija opterećenja pomoći će vam da razvijete i poboljšate svoje rezultate. Primjer se može vidjeti na sljedećoj slici:

Slični članci