Pravilna konstrukcija trenažnog procesa u boksu. Kružni trening za boksača: program, vježbe. Roy Jones program obuke

Poglavlje 22 Načela konstruiranja procesa treninga Sve što treba proučavati mora se najprije poučavati u najjednostavnijim osnovnim principima, tako da učenici dobiju opći koncept o njima kao cjelini, a zatim treba doći do kompliciranja ovih tehnika, s ispravkom

4 Organizacija obrazovnog i trenažnog procesa Glavni oblici obrazovnog i trenažnog rada u visokoškolskim ustanovama su trenažna i teorijska nastava, sudjelovanje na natjecanjima i kontrolnim sparingima, obrazovni i trenažni kampovi, nastava u

Osnove trenažnog procesa Imate osobnu dnevnu rutinu. Možda je za mnoge kaotično, ali postoji uobičajeni slijed određenih radnji u određene dane iu određeno vrijeme. Da bi vaš trening donio željene rezultate, potrebno vam je

Sve poznate boksače spaja nevjerojatna snaga duha i motivacija, a boksački šampioni su simbioza tjelesnog i psihičkog odgoja. Ako obična osoba odradi samo 10% ovih treninga, i sama će postati velika. Za sebe, svoje voljene, za svoj život.

Učinkovitost treniranja profesionalnog boksača.

Profesionalni boks zove se tako jer je sport profesija koja donosi prihode, omogućuje rast karijere i zadovoljava interese društva. Ovo su dobri razlozi za uspjeh. Ali veću ulogu u postizanju uspjeha igra fokus na rezultate, što vam omogućuje da vježbe budu učinkovite.

Boksački učinak je važna komponenta, ali postoji paralela koja povezuje ključne elemente plana treninga šampiona. To uključuje:

• Način rada. Jasna rutina počinje u 5-6 ujutro, uključuje 1-2 sata jutarnjeg trčanja i 3-5 sati u teretani poslijepodne.
• . Sportske legende jedu što žele, dodajući preporučene dodatke prehrani u obliku shakeova i vitamina. A nekoliko tjedana prije važne runde mijenjaju prehranu.
• Slobodno vrijeme. Svaki profesionalac dobiva psihološko olakšanje radeći opuštenu omiljenu aktivnost u večernjim satima.
• Obavezne vježbe. Za svakog sportaša postoji određeni standard vježbi s malim odstupanjima.
• Dodatni postupci. To znači stvari poput masaža i večernjih šetnji koje su opuštajuće. Spavanje je često bilo obavezno nakon jutarnjeg trčanja.

Suvremeni režim treniranja profesionalnog boksa je složen, ali mnogi stručnjaci smatraju da je u prošlosti bilo puno teže, a sam sport spektakularniji. Posljednjih godina postrožila su se pravila ponašanja u ringu, pojavile su se brojne dijete, sportaši i treneri postali su lukaviji te u svoj posao više uključuju znanost i medicinu. To uključuje psihologiju, akupunkturu, kemiju za ublažavanje bolova i zaustavljanje krvarenja.

Sve to zahtijeva promjenu pristupa treninzima, a njihova učinkovitost postaje talac subjektivnih preferencija: gledanosti, humanosti, isplativosti, čak do prosvjeda aktivista protiv nasilja.

Da bismo proučili program obuke za boksača, obratimo pozornost na to kako su odgajani Muhammad Ali, Roy Jones, Mike Tyson, Ken Norton. Da, trebali biste shvatiti da nitko neće u potpunosti otkriti sve tajne, ali postoji nešto na što se možete osloniti.

Treningom treba nazvati cijeli niz aktivnosti usmjerenih na pripremu tijela i duha ovog profesionalca, a ne samo tjelesnu aktivnost.

Muhammad Ali proveo je 40 minuta trčeći ujutro. Za to vrijeme uspio je istrčati 10 kilometara, što je dobar rezultat za iskusnog atletičara od 18-20 godina. Trčanje je završilo nizom jednostavnih vježbi i istezanja. Na kraju je uslijedilo tuširanje i doručak.

10 tjedana prije borbe trčao je 3-4 puta tjedno po 5-10 kilometara, a 10 dana prije početka potpuno je prestao trčati. Ali je trčao u teškim vojnim čizmama.

Neki sajtovi na ruskom jeziku tvrde da je spavao prije doručka, ali ništa slično nije bilo u njegovim osobnim odgovorima o njegovoj rutini. Legenda je legla u 22:30, a probudila se u 5:30. Kompletan popis vježbi Muhammeda Alija dat je u tabeli.

Svaki trening se nije puno razlikovao od prethodnog, ali ponekad je bilo prilagodbe protivniku. O svojim utrkama je komentirao: “Ja treniram dok moj protivnik spava.” Program g. Alija sastojao se od sljedećih elemenata:

• Zagrijavanje - uključena osnovna vježba za izbjegavanje oštećenja tijela i koljena (15 minuta):
  • Kretanje s noge na nogu s jedne na drugu stranu;
  • Torzo torzija;
  • Lagani kružni skokovi na ispruženim nožnim prstima;
• Vježba sa zamišljenim protivnikom (shadow boxing):
  • naglasak na nogama i brzini;
  • 5 rundi po 3 minute;
  • odmorite se 30 sekundi;
• Vježbe s teškom torbom:
  • vježbanje kombinacija i izdržljivosti;
  • 6 rundi po 3 minute;
  • odmor 30 sekundi;
• Sparing: izgrađen ovisno o trenutnom napretku;
• Skupina vježbi na podu (ukupno trajanje 15 minuta za 300 ponavljanja):
  • Sobni bicikl ležeći na leđima;
  • Podizanje tijela iz ležećeg položaja;
  • Čučnjevi s medicinkom (vrećom);
  • Podizanje nogu
• Vježbajte s pneumatskom vrećom 9 minuta. i jedna pauza;
• Konop za skakanje - 20 minuta uz stalno kretanje, odnosno ne na jednom mjestu;
• Opet Shadowbox, ali 1 minutu, krećući se u krug

Ovo je rekao M. Ali: “Mrzio sam svaku minutu nastave, ali sam ponavljao u sebi: “Nemoj otići. Izdrži sada i ostani šampion za cijeli život.”

Još jedan primjer discipline (ova riječ se odnosi isključivo na trening, a ne na osobu) je program Mikea Tysona. Cijeli dan ovog profesionalca kontinuirano je usavršavanje, tako da je to izvan moći obične osobe, ali on teži nečemu. Pripreme su se sastojale od 7 trenažnih dana u tjednu. Usput, Tysonova udarna snaga je 1150 kilograma - otprilike isto kao i stiskanje čeljusti krokodila.

Jednolična prehrana i naporan plan treninga mogu biti naslijeđe zatvorskog života i monotonog načina života kada energija nagrne. Način u nastavku to potvrđuje prilično točno i impresivan je.

• Trening je s početkom u 12 sati uključivao 10 sparinga;
• Trening, s početkom u 17:00, sastojao se od (10 pristupa):
  • 2000 čučnjeva;
  • Od 500 do 800 sklekova;
  • 500 sklekova;
  • 200 zgibova;
  • 500 podizanja ramena s bučicama od 30 kilograma;
  • Vježbe za vrat – 10 minuta

Mike Tyson trenirao je vrat na način sličan hrvanju. Naslonio se na glavu bez ruku i njihao se s jedne na drugu stranu i u krug.

Da bi uvježbao brzinu udarca, sportaš je udario laganu vreću s pijeskom, a za snagu je udario tešku, kojom je namjerno zamahnuo. Bio je u interakciji s teškom torbom, neprestano se krećući oko nje i izbjegavajući kad bi se zamahnula prema njemu.

Posebnost treninga je gotovo potpuni izostanak vježbi sa željezom. Kevin Rooney, Mikeov trener, vjerovao je da će na taj način njegov štićenik biti pokretljiviji i energičniji te da će moći pobijediti svakog protivnika.

Ovaj crni američki boksački profesionalac imao je zanimljive nadimke koji su potvrđivali njegova postignuća: Crni Herkul, Čeljustolomac, Borbeni pješaš. Kvaliteta njegovog treninga odražavala je pristup iz vremena Muhammada Alija, s kojim se više puta suočavao u ringu.

O samim fizičkim vježbama, kao ni o rutini, boksač je imao 6 dana u tjednu.

Ken Norton je još jedan sportaš koji dan započinje jutarnjim trčanjem u 4:00-5:00, postupno prelazeći na istezanje, tuširanje i odmor.

Njegov doručak se sastojao od 9 kuhanih jaja, 7 komada slanine, 8 komada tosta, šalice žitarica i nekoliko čaša soka ili mlijeka. Odnosno, od svega što se djeci savjetuje za zdravu prehranu, samo u nekoliko puta većim količinama. Otac ga je naučio da je doručak najvažniji obrok u danu.

Posebno je izvanredna činjenica da se jede dva puta dnevno, baš kao i Muhamed Ali: doručak, večera. No, za razliku od svog protivnika, Ken Norton volio je svaku vježbu u sportu koju je morao izvesti. Popis vježbi za ovog boksača izgleda ovako:

• Zagrijavanje – 20 minuta za cijelo tijelo;
• Shadowboxing – 3 runde po 3 minute, 30 sekundi pauze;
• Sparing – 3 runde po 9 minuta s 30 sekundi odmora s tri partnera;
• Vježbe s pneumatskom vrećom – 3 serije po 3 minute;
• Teška torba – 3 serije po 3 minute;
• Podizanje medicinke (ili drugog tereta) s poda na maksimalnu visinu – 3 puta po 3 minute, odmor 30 sekundi.

Ako spektakl boksačkih mečeva u 21. stoljeću i "slegne", to je točno do trenutka kada u ring izađe Roy Jones, zvijezda teške i poluteške kategorije. Roy je svoja brojna postignuća postigao odlučnošću i intenzivnim treninzima koji se održavaju 6 puta tjedno.

Fizički trening traje apsolutnom svjetskom prvaku 6-7 sati, ali to mu je omogućilo postizanje nevjerojatne brzine u borbi. Izdržljivost trenira igrajući košarku, trčanjem i vožnjom bicikla. Također nastava počinje rano ujutro. Šampion trči od 8 do 12 kilometara, ovisno o raspoloženju i osjećaju.

Informacije o obuci nisu javno dostupne, ali neki elementi uspjeha postaju javno poznati, iako postoje mnoge razlike između službenih stranih publikacija i brojnih stranica na ruskom jeziku.

Inozemni podaci:

• Royev trening počinje potpunim istezanjem;
• Shadowboxing – 3 runde;
• Vježba s teškom vrećom – 6 rundi;
• Zračni jastuk – 3 kruga;
• Preskočite uže bez zaustavljanja 20-30 minuta;
• 50 čučnjeva;
• Ponovno istezanje;
• 20 udaraca u prsa medicinkom.

Informacije o sportskom programu na ruskom jeziku:

• Zagrijati se;
• Shadowboxing – 4 runde po 4 minute. s pauzom od 30 sekundi;
• Puhalo zraka – 16 min.;
• Podizanje kruške od poda do vrha - 16 minuta;
• Vježbe s užetom za preskakanje – 25 min.;
• Radite na pumpanju trbušnih mišića;
• Podizanje tijela iz ležećeg položaja – 100 puta, 4 kruga;
• Podizanje nogu - 100 puta, 4 serije;
• Sparing.

Roy Jones se s pouzdanjem može nazvati korisnim, ali ne tako intenzivnim kao ostali borci na popisu.

• Doručak – voće;
• Ručak – salata od piletine, povrće, tjestenina;
• Večera – proteinski sastojci poput piletine;
• Nikada nisam uzimao alkohol ili kemijske lijekove;

Svatko može ovako trenirati!

Možda postoji 1 od 10 000 ljudi, koji nisu poznati profesionalci, koji mogu izdržati takav program treninga za boksača. Ali oni će biti teški ako su bez motivacije i dovest će do stresa, uključujući psihički stres. Sport je sam po sebi važan za psihički i fizički razvoj svake osobe, a ne za postizanje nerealnih ciljeva. Iako je upravo nedostižnost ono što ljude čini šampionima.

Kao što je spomenuto na početku članka, ako obična osoba radi 10% onoga što je navedeno, tada može održati zdrav oblik, produžiti mladost i održati snagu. Osim toga, nije moguće trenirati u većem obimu zbog vanjskih pritisaka: posao, djeca, obitelj. Ali mogu se identificirati neka pravila:

1. Započnite jutro energično tjelesnom vježbom.
2. Jedite zdravu hranu, ali onu kakvu volite.
3. Vježbajte boks koristeći elemente iz drugih disciplina.
4. Dok si mlad, biraj: neka ti boks bude profesija ili sportski hobi.