Vježbe za istezanje i povećanje fleksibilnosti ruku. Fleksibilno tijelo Istezanje ruku i otvaranje ramena

Mišiće ruku i ramenog obruča potrebno je opustiti i učinkovito istegnuti. To je neophodno za poboljšanje opskrbe krvlju tkiva, jer kada je mišić u tonusu, žile su stegnute i krv ne može u potpunosti isporučiti hranjive tvari. A dobra prehrana potiče brži rast mišića. Također, istezanje bicepsa, tricepsa i ramena sprječava ozljede te povećava fleksibilnost i pokretljivost zglobova. Skup vježbi istezanja dat u članku pomoći će vam da pravilno završite trening za ruke.

Istezanje ramenog obruča, kao i ostatka tijela, najbolje je raditi u toplom stanju. Najbolja opcija bi bila istezanje nakon glavnog treninga. Ako se vježbe istezanja izvode danima slobodnim od treninga, tada da biste izbjegli ozljede ligamenata i zglobova, morate dobro zagrijati cijelo tijelo. Izvrsna opcija za zagrijavanje je trčanje – pretrčite 2-3 kilometra i počnite se istezati.

Važno je znati da njegovo izvođenje ne smije uzrokovati bol. Ne biste trebali dopustiti nagle pokrete - vježbe radite glatko s postupnim povećanjem amplitude. U krajnjim točkama (kada je istezanje maksimalno), zadržite nekoliko sekundi. Usredotočite se na one mišiće i zglobove koji su trenutno uključeni.

Pravilno disanje omogućuje povećanje učinkovitosti vježbi - izdahnite pri savijanju, kada se prsa prirodno stežu. Najvažniji čimbenik u postizanju dobrog istezanja je redovitost vježbanja.

Istezanje bicepsa

Istezanje bicepsa je jedan od važnih faktora u rastu ovog mišića. Istezanjem se biceps prestaje skraćivati i gubiti fleksibilnost. Poboljšanjem opskrbe krvlju, oporavak bicepsa događa se 15-25% brže.

Evo nekoliko tehnika koje će vam pomoći istegnuti ovaj mišić:

Da biste izveli prvu vježbu, morate se uspraviti, postaviti noge u širinu ramena, spojiti ruke iza leđa tako da su vam dlanovi usmjereni prema dolje. U tom položaju podignite ruke ravno uvis bez savijanja tijela. Pokušajte osjetiti istezanje bicepsa.
Stanite leđima okrenuti okviru vrata ili vodoravnoj šipki. Ispružite jednu ruku unazad i rukom uhvatite okvir vrata tako da vam palac bude usmjeren prema gore. Sada pokušajte okrenuti ruku oko svoje osi s bicepsom prema dolje, dok se ruka ne smije okretati. Dovršite ovu vježbu za obje ruke i prijeđite na sljedeću.
Za ovu vježbu trebat će vam vodoravna traka. Jednostavno visi s vodoravne šipke supiniranim (obrnutim) hvatom. Visite na ispruženim rukama što duže možete.

Istezanje tricepsa

Istezanje tricepsa, kao i u slučaju bicepsa, potiče rast ovog mišića. Ne zaboravite da triceps daje glavni volumen ruci (70% volumena), zbog čega ovaj mišić treba dobro razraditi.

Vježbe istezanja tricepsa izgledaju ovako:

Za prvu vježbu trebat će vam oprema, odnosno ručnik. Uzmite ga u jednu ruku i stavite iza glave tako da vam palac pokazuje prema podu. Stavite slobodnu ruku iza leđa i zgrabite ručnik. Povucite ručnik prema dolje i trebali biste osjetiti rastezanje u tricepsu. Dovršite ovu vježbu za obje ruke i prijeđite na sljedeću.
Za ovu vježbu nije potrebna nikakva oprema. Dok stojite ili sjedite, stavite ruku iza glave, slobodnom rukom uhvatite lakat i povucite ga prema glavi. Držite ruku u ovom položaju 5-10 sekundi.
Stavite lijevu ruku na desno rame. Desnom rukom uhvatite lakat i gurnite lijevu ruku prema tijelu. Zatim promijenite ruke.

Istezanje ramena

Istezanje ramena, u nedostatku problema s kralježnicom, može transformirati pogrbljenu, pogrbljenu osobu u osobu izvrsnog držanja. Također, vježbe za povećanje fleksibilnosti mišića ramenog obruča poboljšavaju cirkulaciju krvi u gornjem dijelu tijela i olakšavaju disanje.

Ramena možete istegnuti na sljedeći način:

Jedna od najjednostavnijih vježbi: pritisnite desnu ruku što bliže lijevom ramenu, lijevom rukom možete pritisnuti desnu ruku blizu lakta. Zamijenite ruke i ponovite.
Učinkovita vježba za poboljšanje fleksibilnosti ramenog obruča izvodi se na sljedeći način: jednu ruku morate staviti iza glave, a drugu iza leđa i pokušati ih spojiti što je više moguće. Ostanite u ovom položaju 10 sekundi i promijenite ruke. Ako imate problema s držanjem, ova vježba vam možda neće odgovarati. Morat ćete ispružiti ruke jednu po jednu.
Stanite licem prema zidu, oslonite se rukama na njega. Stavite ruke što bliže jednu drugoj. Odmaknite noge od zida što je više moguće. Spustite glavu prema dolje i savijte se u lumbalnom dijelu. Osjetit ćete istezanje u ramenima, prsima i kralježnici.

Izvodite prikazane vježbe svaki put nakon treninga snage. Ako ciljano trenirate fleksibilnost, radite ih barem 3 puta tjedno. Tada rezultat neće dugo čekati. Izmjenjujte vježbe, kombinirajte ih s drugima.

Pokušajte razviti fleksibilnost svih mišića u isto vrijeme - to će značajno smanjiti rizik od ozljeda tijekom sporta.

Skup vježbi za istezanje gornjeg dijela tijela od instruktorice Yulia Bogdan.
Ovaj set vježbi istezanja pomoći će u otklanjanju umora i napetosti, a također će razviti fleksibilnost mišića gornjeg dijela tijela.

Ovaj se kompleks izvodi dok sjedite u turskoj pozi uz ugodnu indijsku glazbu. Međutim, ne zaboravite osigurati da su vam leđa cijelo vrijeme ravna. Dužina videa 3,5 minuta.

Vježbe istezanja uvijek izvodite nakon sata fitnessa, kada su mišići dobro zagrijani.

Opis nekih vježbi

♦ "Val". Neću to opisivati. Pogledaj video :o)

♦ Istezanje bočnih mišića: Ispravite leđa, podignite desnu ruku i izvedite glatki nagib na lijevu stranu: istegnite se bez podizanja suprotne stražnjice. Pokušajte dotaknuti pod laktom lijeve ruke.

♦ Uvijanje. Stavite jednu ruku na suprotno koljeno. Obavezno se istegnite prema gore, ispravljajući kralježnicu. Pomažući si rukom, pokušajte gledati što dalje iza leđa, okrećući ravno tijelo.

♦ Istezanje deltoidnih mišića: Savijte lijevu ruku u laktu i čvrsto se zagrlite oko prsa.

Desnom rukom uhvatite lijevi lakat, pritisnite ga na prsa i povucite udesno.

Ostanite u ovom položaju pola minute, a zatim ponovite s drugom rukom.

Da biste postigli veći učinak, možete rotirati tijelo.

♦ Istezanje ramena: Držite leđa i vrat ravno, lijevu ruku savijte u laktu i stavite je iza leđa, stavljajući ruku na donji dio leđa.

Desnom rukom poduprite lakat i nježno ga povucite prema naprijed.

Za bolje istezanje tijelo možete okrenuti udesno.

Zadržite položaj 30 sekundi, zatim ponovite s drugom rukom.

♦ Istezanje ruke iza glave: Držite leđa i vrat ravno, podignite ruke iznad glave, držeći jedan lakat s drugim. Ovo je početni položaj.

Pritišćući jednom rukom, drugom lagano pomičite lakat iza glave dok ne osjetite lagano istezanje deltoidnog mišića. Dlan je okrenut prema podu. Trebali biste osjetiti istezanje mišića tricepsa vaše ruke.

Za veće istezanje možete se lagano nagnuti ulijevo. Zadržite ovaj položaj oko 30 sekundi.
Zamijenite ruke.

♦ Istezanje gornjeg dijela leđa i ramena: Savijte laktove i podignite ruke do razine prsa, okomito na pod.

Postavite desni lakat na prednji dio lijeve nadlaktice blizu zgloba lakta.

Zatim pomaknite desnu ruku natrag udesno, a lijevu ruku natrag ulijevo tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom.
Palac desne ruke povezan je s malim prstom lijeve ruke. Skupite dlanove što je više moguće, skupite laktove i usmjerite prste prema stropu.
Lijeva ruka će se omotati oko desne.
Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, recimo 15-20.
Zatim ponovite za drugu ruku.

♦ Istezanje ramena: Stavite ruku iza glave što je niže moguće, a drugu ruku istovremeno stavite iza leđa, pokušavajući spojiti prste obje ruke. Ako vam rastezanje dopušta da sklopite ruke, zadržite se u ovom položaju oko 5-10 sekundi.
Izvedite istezanje mijenjajući ruke.
Oni koji mogu lako držati ruke u "bravi" mogu izvoditi glatke savijanje u stranu / naprijed bez puštanja ruku

Ako ne možete spojiti prste iza leđa, koristite ručnik/pojas. Uzmite ručnik jednom rukom i, prebacivši ga preko leđa, uhvatite ga drugom rukom. Pokušajte uhvatiti ručnik donjom rukom, postupno se dižite sve više i više i istovremeno povucite ruku iza glave.
Redovitim izvođenjem ove vježbe postupno ćete postići sposobnost izvođenja ove vježbe bez improviziranih sredstava.

♦ Istezanje vrata: Ispružite ruku u stranu, povucite prste prema sebi, a glavu nagnite u suprotnom smjeru.
Zatim spustite ruku.

Držite leđa ravno. Zadržite 15 sekundi. i uspravi glavu.
Ponovite vježbu na drugu stranu.

♦ Istezanje ruku i gornjeg ramenog pojasa: Ova vježba pomaže u otpuštanju preostale napetosti nakon istezanja. Podignite ruke i položite dlanove na dlanove. Prsti usmjereni prema gore. Ispruži se. Zadržite ovo neko vrijeme, zadržavajući položaj i lagano se njišući naprijed i nazad.

***
Ako odlučite pravilno poraditi na gornjem dijelu tijela, učiniti ga estetski ugodnijim i zategnutijim, ali nemate vremena trenirati s profesionalnim trenerom, tada će vam video lekcija “Istezanje gornjeg dijela tijela” pomoći da to nadoknadite kod kuće bez mučeći se napornim vježbama u teretani. Pogledajte video, ponavljajte pokrete za trenažerom i na željeni rezultat nećete dugo čekati.

Bilješka! Sve ove vježbe mogu se izvoditi u stojećem položaju. Pogledajmo:

Zahvaljujući vježbama istezanja i fleksibilnosti, popularno rečeno istezanja, smanjit ćete rizik od ozljeda i uganuća, a vaši će treninzi postati puno učinkovitiji. Ali ne zaboravite, koliko god vježbe bile korisne, ako ih izvodite previše aktivno i nepravilno, to može imati suprotan učinak i izazvati ozljede.

Osnovni principi pri izvođenju vježbi istezanja

Kako biste to izbjegli, vrijedi zapamtiti potrebu zagrijavanja prije izvođenja vježbi istezanja.
Nema potrebe da se jako i oštro istežete na samom početku. Postupno napredujte od laganog istezanja i sa svakim sljedećim pokretom povećavajte njegovu amplitudu, ali tek kada osjetite opuštanje od prethodnog savijanja.
Prilikom izvođenja vježbi istezanja i fleksibilnosti morate pratiti svoje disanje. Treba biti spor, dubok i prirodan. Izdahnite dok se saginjete. Nikad ne zadržavajte dah.
Istegnite se i zadržite istezanje nekoliko sekundi u udobnom položaju. Ne smijete se zadržavati dok ne osjetite bol i vježbu radite na silu. Minimalno vrijeme istezanja treba biti 10 sekundi, a s vremenom ga treba povećati na 1 minutu.
Prilikom izvođenja vježbi istezanja i fleksibilnosti nemojte se trzati. U ovom slučaju, napetost se javlja u samim mišićima koje ste pokušavali opustiti.
Prilikom istezanja morate točno misliti na dio tijela koji istežete. Ako osjećate napetost dok držite položaj istezanja, to znači da radite nešto pogrešno i morate zauzeti udoban položaj i ponoviti.
Nemojte se fokusirati na fleksibilnost. Doći će s vremenom. Glavni čimbenik uspjeha vježbi istezanja je redovitost vježbi koje bi trebale biti ugodne.

Naša su leđa dizajnirana za stalno kretanje, a ograničenja u tome dovode do boli i stezanja u mišićima. Svaka osoba, bez obzira na dob i spol, može imati koristi od izvođenja vježbi za leđa i kralježnicu koje su navedene u članku.

Istezanje leđa za početnike zahtijeva ispunjavanje određenih uvjeta. Stvari koje treba uzeti u obzir:

Udobna odjeća koja neće ometati kretanje.
Proces bi trebao biti bezbolan; nema potrebe za uvijanjem tijela u teške položaje.
Sve vježbe izvodite polako, izbjegavajući skakanje i pravilne čučnjeve.
Podloga mora biti čista i ravna, s dovoljno slobodnog prostora za kretanje.
Položaj možete zadržati 10 do 30 sekundi kako biste omekšali zglobove i mišiće. Istezanje za leđa izvodi se redovito; olakšanje se neće dogoditi prvi put. U pravilu, za opipljiv rezultat morate napraviti kompleks 5-6 puta.

Ako imate bolove u leđima ili vratu, najbolje je da razgovarate sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom kako biste raspravili trebate li raditi određeni skup vježbi.

Redovito istezanje leđa i kralježnice može pomoći u održavanju fleksibilnosti mišića i spriječiti naprezanje leđa i nelagodu. Gimnastika za početnike je elementarna, a možete je raditi kod kuće ili na poslu bez trošenja novca na teretane i fitness klubove.

Vježba 1. Poza mačke

Ovom vježbom možete dobro istegnuti leđa i kralježnicu. Zauzmite klečeći položaj, ruke ispred sebe s dlanovima okrenutim prema podu. Prsti trebaju biti u suprotnom smjeru od tijela. Polako spustite glavu prema dolje i podignite kralježnicu prema gore, savijajući kralježnicu i istežući se.

Ako imate ozljede vrata, prije izvođenja vježbi za istezanje leđa i kralježnice, trebate razgovarati sa svojim liječnikom o tome mogu li se takve vježbe izvoditi. Ako imate redovite bolove u vratu, morate se uvjeriti da je prihvaćeni položaj tijela u razini trupa; Također, ako imate poteškoća sa zaobljavanjem gornjeg dijela leđa, trebat će vam nečija pomoć. Neka netko stavi ruku između vaših lopatica dok vam se kralježnica savija.

Vježba 2. Transformacija iz mačke u psa

Vježbu trebate izvoditi na rukama i koljenima sa zaobljenom kralježnicom, dlanovima na podu, prstima okrenutim od tijela. Polako ispravite leđa, pogledajte gore, zadržite pet sekundi i vratite se u pozu mačke. To smanjuje napetost mišića, ublažava bol u donjem dijelu leđa i povećava fleksibilnost.

Vježba 3. "Krokodil"

Da biste napravili ovu pozu, morate zauzeti položaj Savijte laktove i stavite dlanove na pod u razini pazuha. Nakon toga naglasak se stavlja na grudni dio tijela i njegovu elevaciju.

Vježba 3. Zagrljaji

Objema rukama obuhvatite tijelo u području prsa. U položaju "zagrljaja" morate ostati najmanje deset sekundi, udahnuti i izdisati kako biste se oslobodili napetosti iz tijela.

Vježba 4. Zagrljaji nogu

Izvodi se "zagrljaj nogu". Time istežete leđa, vrat i ramena. Sjedeći položaj na rubu stolca (bez kotačića), stopala na podu. Savijte se prema nogama tako da prsa dodiruju potkoljenice. Neka vam ruke vise kao da su mrtve. Nakon toga, osjećajući se opušteno, stavite ruke oko nogu, uhvatite suprotnu ruku za podlakticu ili lakat. Zadržite najmanje 10 sekundi i ponovite najmanje dva puta.

Vježba 5. Pregibi

Kada radite vježbe savijanja, područje kukova je više uključeno nego leđa. U tom slučaju rastegnuta je cijela kralježnica, od vrata do trtice. Sagnite se, bez savijanja koljena, morate posegnuti što je više moguće do nožnih prstiju. Druga mogućnost je dodirnuti nožne prste sa savijenim nogama i polako ispraviti koljena bez podizanja ruku.

Trebate izdržati deset sekundi i napraviti pokret pet puta.

Vježba 6. Istezanje podlaktica i ramena

Ne ustajući sa stolice, uzmite suprotnu ruku i pomaknite je na drugu stranu tijela. Trebali biste pokušati pritisnuti ruku što bliže tijelu i osjetiti napetost. Zadržite istezanje 10-15 sekundi. Pet puta u oba smjera.

Vježba 7. Za gornji dio leđa

Sjedeći s ravnim leđima, ispružite ruke paralelno. Zatvorite dlanove i ispružite se malo naprijed, kao da trebate skočiti u vodu, dok su vam glava i vrat opušteni. Zadržite položaj trideset sekundi. Vratite torzo u sjedeći položaj s rukama podignutim uz tijelo, ponovite pet puta.

Vježba 8. Čučnjevi

Pravilni čučnjevi čine mišićni korzet jačim. Da biste to učinili, morate staviti noge u širinu ramena, držati leđa ravno i saviti koljena pod kutom od 90 stupnjeva.

Kako raditi vježbe za lijene

Za one koji se ne žele previše naprezati, postoji mnogo pomoćnika i naprava.

Omogućuje opuštanje i ublažavanje bolnih osjeta u mišićima leđa i vrata. Takvi izumi pomažu vratiti ispravno držanje, oblik kralježnice i ublažiti umor. Posebni steznici mogu držati vaša leđa u fiziološki ispravnom položaju i ublažiti stres te spriječiti pogrbljenost.

Simulatori su jednostavni, kompaktni i, kada se pravilno koriste, nemaju kontraindikacija. Vježba traje od pet do deset minuta dnevno; uz redovitu upotrebu, mišićni steznik kralježnice se dobro trenira, povećava se fleksibilnost i smanjuje napetost.

Vježbe istezanja mišića vrlo su učinkovite i vrlo popularne među profesionalnim sportašima, a to govori samo za sebe. Često početnici, pa čak i ljudi s iskustvom, ne pridaju mnogo pažnje istezanju; to je velika pogreška. Zašto je zagrijavanje i istezanje mišića vrlo važna faza učinkovitog treninga, već smo raspravljali u ovom članku: . Sada ćemo samo govoriti o glavnim aspektima kojih se treba pridržavati i, naravno, o samim vježbama.

Zašto su vam potrebne vježbe istezanja? Prije svega dobro zagrijati i istegnuti mišiće. Konkretno, istezanje prije treninga omogućuje izbjegavanje svih vrsta ozljeda, poboljšava učinkovitost izvedenih vježbi, a također povećava elastičnost mišića i ligamenata. Ovo nisu sve prednosti koje se mogu primijetiti. Također, želio bih dodati istezanje i, posebno, zagrijavanje prije treninga, jer pomaže ugađanju treningu snage, da tako kažem, povećava mentalnu koncentraciju.

1. Vježbe za istezanje vratnih i trapeznih mišića

Počnimo istezanje s vratnim mišićima. Pritisnite bradu na prsa, ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, zatim zabacite glavu unatrag, ponavljajući zadržavanje u ovom položaju nekoliko sekundi, zatim učinite isto, naginjući glavu na lijevu stranu, pa na desnu stranu . Možete pomoći u istezanju vrata rukama (kao što je prikazano na slici), povećavajući rastezanje mišića (ovo nije potrebno, pogotovo ako niste pripremljeni). Ne smijete raditi nagle pokrete, okrete i saginjanja, osobito kada je glava nagnuta unatrag (tako se možete ozbiljno ozlijediti).

Osim toga, možete izvoditi kružne rotacije glavom, prvo ulijevo, zatim udesno. Vježbu izvodite sporim tempom, glatko.

2. Vježbe istezanja mišića ramena, leđa i prsa.

Vježba prva

Počnimo s prsnim mišićima. Prvu vježbu treba izvesti ovako:

Stanite na vrata s nogama u širini ramena tako da je jedno stopalo malo dalje od drugog. Ruke bi vam trebale biti podignute u širini ramena, a dlanovi oslonjeni na zid (prsti bi trebali biti usmjereni prema gore). Savijte oba lakta za 90 stupnjeva. Kada ste u početnom položaju, savijte cijelo tijelo prema naprijed, glatko i zadržite se na vrhuncu 10 sekundi. Laktovi ne bi trebali biti uključeni u rad, leđa bi trebala biti ravna. Što se više savijate, rastezanje je veće. Nemojte se previše truditi; ako osjetite bol u ramenom zglobu, trebali biste ili smanjiti razinu nagiba ili potpuno prestati raditi vježbu.

Ovu vježbu možete raditi i sa svakom rukom posebno.

Druga vježba

Stopala u širini ramena, leđa ravna. Podignite lijevu ruku prema gore, pritiskajući je na glavu, a zatim desnom rukom uhvatite lakat lijevu ruku i nježno mu povucite glavu. Trebali biste zadržati ovaj položaj 10-15 sekundi. Zatim ponovite isto s drugom rukom. Pokrete treba ponoviti nekoliko puta.

Kao što vidite na slici, vježba radi na prilično velikom broju mišićnih skupina. Vrlo je učinkovit.

Treća vježba

Leđa su ravna, stopala u širini ramena. Stavite lijevu ruku iza leđa i savijte je pod kutom od 90 stupnjeva. Zatim desnom rukom trebate uzeti lijevu ruku, što je moguće bliže zglobu lakta i povući je udesno i gore. U ovom položaju morate ostati 10-15 sekundi. Zatim biste trebali ponoviti isto s desnom rukom.

Ako vam istezanje ne dopušta da dosegnete lakat lijeve (ili desne) ruke, u redu je, možete se uhvatiti za podlakticu. Za veći učinak, trebali biste povući ruku ne samo u vodoravnom smjeru, već i malo prema gore.

3. Vježbe istezanja mišića ruku i zapešća.

Prva vježba

Stanite ravno, stopala u širini ramena. Stavite lijevu ruku iza glave i savijte je u laktu. Desnom rukom uhvatite lakat i povucite ga dok ne osjetite rastezanje tricepsa na stražnjoj strani ramena. Ostanite u ovom položaju 10-20 sekundi i ponovite isto s desnom rukom.

Druga vježba

Kleknite na koljena, kako bi vam bilo što udobnije, morate položiti prostirku. Stavite dlanove na pod s prstima okrenutim prema koljenima. Bedra gotovo dodiruju stopala. Izvijte leđa i polako se lagano nagnite unatrag (osjetite istezanje bicepsa, podlaktice i zapešća). Zadržite ovu vježbu 15-20 sekundi, zatim se opustite i ponovite vježbu još nekoliko puta.

3. Vježbe za istezanje trbušnih mišića.

Prva vježba

Stanite blizu zida s lijevom stranom na duljini ruke. Stopala zajedno. Desnu ruku stavite na bedro, a lijevi dlan oslonite na zid, točno u razini ramena. Zatim polako okrenite zdjelicu prema zidu, desnom rukom pomozite da savijete zdjelicu. Učinite isto s drugom stranom.

Pri izvođenju ove vježbe pazite na ravnotežu, vrlo je lako izgubiti je. Da biste povećali razinu istezanja bočnih trbušnih mišića, trebali biste postaviti stopala malo dalje od samog zida.

Druga vježba

Lezite na prostirku na trbuh. Stavite ruke ispred sebe. Podignite vrh torzo (prsa i glavu), dok leđa savijate dok ne osjetite istezanje u predjelu trbušnih mišića i kosih mišića. Trebali biste ostati u ovom položaju 20-25 sekundi, zatim se odmoriti i izvesti još nekoliko pristupa.

4. Vježbe za istezanje mišića nogu i donjeg dijela leđa.

Vježba prva

Klekni. Stavite desnu nogu naprijed s koljenom pod kutom od 90 stupnjeva. Dok zabacujete desnu nogu, trebali biste osjetiti istezanje u kvadricepsu lijeve noge. U ovom položaju morate ostati 20-25 sekundi, a zatim ponovite vježbu s drugom nogom. Izvedite vježbu nekoliko pristupa.

Zakrivljena leđa pomoći će povećati istezanje kvadricepsa.

Vježba dva

Sjednite na prostirku skupljenih i ispruženih nogu ispred sebe. Počni posezati za čarapama. Ako ne volite istezanje omogućuje vam da držite svoje čarape, nije strašno, samo ih pokušajte dohvatiti.