Tabata protokol: vježbe za početnike. Tabata intervalni trening: tajne uspješnog mršavljenja Tabata žene opis vježbi za trbušne mišiće

Trbuh, bokovi i stražnjica najproblematičnija su područja za nakupljanje masnih naslaga. Oni postaju glavna prepreka formiranju idealne siluete, skrivajući krivulje tijela ispod. Tabata vam omogućuje da se riješite mrske masnoće kako biste dobili uistinu lijepu i zategnutu figuru.

Ovaj princip treninga u trajanju od mjesec i pol pomaže ne samo u mršavljenju, već iu potpunoj pripremi za nadolazeće blagdane, posebno onima koji idu na plažu. Uz brz učinak, Tabata ne zahtijeva puno vremena. Tehnika je idealna za zaposlene ljude koji nemaju priliku pronaći prozor u svom rasporedu za cjelosatni trening.

Tabata vježbe ne samo da sagorijevaju masne naslage, već i poboljšavaju cjelokupnu kondiciju. Stoga su često uključeni u programe treninga profesionalnih sportaša i vojske. Ne shvaćaju svi fitness treneri ozbiljno tehniku. Mišljenja su da takve vježbe treba izvoditi pod nadzorom stručnjaka.

Ovakav stav instruktora sasvim je razumljiv. Samostalnim treniranjem i svladavanjem učinkovitog skupa vježbi kod kuće, osoba jednostavno više ne mora posjećivati ​​teretanu.

Ovo je intervalni program treninga visokog učinka. Izvodi se naizmjeničnim opterećenjem i odmorom. Svaki pojedinačni pristup traje oko četiri minute. Preporuča se održavanje nastave svaki drugi dan.

Vježbanje vam omogućuje ne samo da se riješite masnih naslaga, već i da potaknete rast mišića. Kao rezultat toga, tijelo postaje ne samo vitko, već i dobiva prekrasan reljef. Učinak vježbanja puno je veći od uobičajenog aerobnog vježbanja.

Više o sustavu

Tabata je potpuna zamjena za odlazak u teretanu ili sudjelovanje u fitnes grupi. Izvođenje vježbi unutar sustava podliježe sljedećim temeljnim načelima:

• intenzivna opterećenja 20 sekundi;
• pauza za odmor oko 10 sekundi;
• ponavljanja od najmanje 8.

Svaki pojedinačni pristup traje oko četiri minute. Optimalan broj pristupa, koji jamči visok povrat od treninga, je pet. Ako vam razina obuke dopušta, ovaj se broj može povećati. Obavezno uzmite minutu pauze za odmor nakon svakog pristupa. Treniraju svaki drugi dan. Glavni cilj trebao bi biti izvođenje vježbi velikom brzinom bez gubitka tehnike.

Tabata ne zahtijeva korištenje nikakve posebne opreme. Slobodna površina potrebna za izvođenje vježbe nije veća od dva četvorna metra. To je dovelo do toga da se sustav često naziva "zatvorska obuka". Još jedna značajka tehnike je nemogućnost zadržavanja daha.

Intenzivna opterećenja dramatično povećavaju potrebnu količinu zraka. Disanje postaje sve češće. To ima izravan utjecaj na gubitak težine. Tkiva se intenzivno obogaćuju kisikom, zbog čega potkožni masni sloj počinje oksidirati i posljedično se smanjivati.

Prehrana mišićnog tkiva provodi se zahvaljujući oslobođenoj energiji. Aktivno su uključeni u svoj rad. Krv je intenzivno zasićena kisikom, što ubrzava metabolizam, a time i proces mršavljenja.

Namjena kompleksa Tabata

Sportaši su prvi isprobali sustav. Provedeno istraživanje imalo je za cilj ustanoviti mijenja li se stupanj zasićenosti mišićnog tkiva kisikom i povećava li se ukupna izdržljivost.

Uz potvrdu navedenih čimbenika, otkriveno je i da se masni sloj znatno smanjuje. Korištenje sličnih sportskih dodataka može povećati postignuti učinak.

Koje su kontraindikacije?

Sustav nije prikladan za početnike. Ako je razina fizičke spremnosti praktički nula, tada se tijelo neće moći odmah prilagoditi velikim opterećenjima. Bolje je prvo vježbati manje intenzivno, a nakon nekog vremena započeti ovaj trening.

Još jedna prepreka treningu je pogoršanje kardiovaskularnih patologija. To je zbog činjenice da već u prvoj minuti nastave početnici primjećuju osjećaj da im srce iskače iz prsa.

Kontraindikacije uključuju proširene vene. Žene u zanimljivom položaju trebale bi odbiti intenzivnu obuku. Stručnjaci preporučuju suzdržavanje od vježbanja tijekom menstrualnog ciklusa.

Tabata program treninga

Trening je potrebno započeti isključivo zagrijavanjem, bez obzira na trajanje lekcije. Pregibi, čučnjevi, rotacije i iskoraci omogućuju vam zagrijavanje mišića. Da biste razvili srce, trebali biste skočiti nekoliko sekundi. Možete raditi bilo koje mišiće, ali stručnjaci preporučuju odabir programa u kojem opterećenje ide odozdo prema gore ili odozgo prema dolje.

Početnici bi trebali odabrati vježbe koje rade na različitim skupinama mišića. To uključuje: savijene čučnjeve, iskorake, skokove. Najbolje je trening graditi eksperimentalno, odnosno individualno. Glavno je da se u 20 sekundi izvede najmanje 8 ponavljanja.

Vježbe s kojima biste trebali započeti kompleks:

Sklekovi

Nije potrebno zauzeti ležeći položaj. Potpora može biti na koljenima ili na sofi ili lopti.

Čučnjevi

Ispravna tehnika uključuje držanje zglobova koljena iza nožnih prstiju i pomicanje zdjelice unatrag. Mišići nogu održavaju se u dobroj formi tijekom čučnja. Nema potrebe potpuno ispraviti noge. Skakanje umjesto dizanja vam omogućuje povećanje intenziteta.

Iskoraci

Učinite to na svakoj nozi. Drugim riječima, 8 ponavljanja sa svake strane, a ne 4 ponavljanja. Uspravljaju se, čine najširi mogući korak naprijed, savijajući nogu na kojoj se radi u koljenu za 90 stupnjeva. Potrebno je osigurati da se noga koja ostaje na mjestu također savija i koljenom praktički dodiruje pod. Leđa bi trebala ostati ravna, trup bi trebao biti okomit na površinu poda ili lagano nagnut prema naprijed. Izmjena nogu u skoku, umjesto preraspodjele, omogućuje kompliciranje zadatka.

Škare

Zauzmite ležeći položaj. Noge su podignute za 45 stupnjeva prema gore i brzo prekrižene. Početnicima se zadatak može olakšati stavljanjem ruku ispod stražnjice ili podizanjem nogu pod većim kutom.

Podizanje koljena

Stoje uspravno. Ruke su savijene u zglobovima lakta. Desni lakat se spaja s lijevim laktom, a zatim se mijenjaju strane. Morate to učiniti što je brže moguće kako biste dobili neku vrstu odskakivanja.

Trčanje iz ležećeg položaja

Zauzmite položaj s naglaskom na dlanove. Zdjelica se ne može spustiti ili podići. Naizmjence povucite koljena prema sebi, pokušavajući dosegnuti prsa. Alternativna varijanta uključuje širenje i sklapanje nogu tijekom skakanja.

Podizanje zdjelice

Oni legnu. Savijte koljena, razmaknite ih u širini ramena. Stisnuti stražnjicu. Zdjelica je podignuta što je više moguće. Laktovi i ramena ostaju na podu i ispravljeni.

Pritisnite

Morate leći na pod i ispružiti noge. Za održavanje ravnoteže oslonite se na dlanove ili laktove. Noge su podignute od poda, savijene u koljenima i povučene prema prsima.

Ovaj popis vježbi nije konačan. Postoji mnogo načina strukturiranja treninga. Glavno je dati sve od sebe u 4 minute.

Pripremljene osobe mogu započeti s većim opterećenjem. Mogu raditi burpees sa sklekovima. Radi se iz stojećeg položaja. Oštro se nagnite naprijed. Oslanjaju se na ruke. Izvode ga skokovima, nogama unatrag i radeći sklekove. Povratak u početni položaj radi se na isti način, ali u krajnjem položaju skaču i plješću rukama.

Važna pravila

Sustav Tabata zahtijeva strogo pridržavanje nekoliko točaka:

1. Bez samosažaljenja. Da biste postigli željeni rezultat, morate izvesti najmanje 8 ponavljanja svake vježbe. Inače neće biti učinka.
2. Kompleks koji se sastoji od 5-8 pristupa omogućuje vam da brzo dobijete vitku siluetu ako imate višak mase. Utezi i povećana ponavljanja omogućuju povećanje opterećenja.
3. Kako bi se lakše kontroliralo vrijeme, koriste se mjerači vremena koji rade u načinu rada 20-10. Obavještavaju vas o završetku svake etape karakterističnim zvučnim signalom.
4. Potrebno je vježbati isključivo u prozračenom prostoru, jer tijelo treba veliku količinu kisika.
5. Prije svakog treninga obavezno napravite zagrijavanje. Kada sesija završi, malo se istegnite.
6. Da biste povratili disanje, morate napraviti pauzu od oko 10 sekundi, ali nemojte razgovarati za to vrijeme. Ne biste trebali stajati na jednom mjestu, bolje je hodati polako.

Slijedeći gore navedene preporuke možete postići maksimalni učinak samo nekoliko tjedana nakon treninga. Posebno je važno kontrolirati prehranu. Ne možete smršavjeti ako dnevno unosite više od 3000 kilokalorija.

Prilično je teško za nepripremljeno tijelo izdržati 7-8 krugova; Broj se postupno povećava. Možete trenirati prema jednoj od sljedećih shema:

• izvodite svaku vježbu 8 puta bez prestanka, pumpajući različite skupine mišića u svakom pristupu;
• svih 8 krugova treba napraviti s različitim vježbama, koje se ponavljaju nakon minute pauze;
• radite sve u paru, npr. skokovi u 1. i 2. rundi, a zatim čučnjevi u 3. i 4. rundi i sve ponovite od sljedeće runde.

Kada se odlučite trenirati po Tabata sustavu, morate učiniti sljedeće:

1. Obavezno provjerite da nema problema sa srčanim mišićem i krvnim žilama.
2. Prije treninga uvijek morate prvo usavršiti svoju tehniku, a zatim odraditi punu lekciju.
3. Koristite mjerač vremena kako biste održali interval na 20-10.
4. Opterećenje se mora postupno povećavati bilo povećanjem broja ponavljanja ili korištenjem utega.

Zanimljivo je znati

Tabata je razvijena u Japanu i nazvana po svom tvorcu, dr. Izumi Tabati, koji je radio na sustavu zajedno s fitness i sportskim osobljem instituta. Godine 1996., tijekom mjeseca i pol eksperimenta, dokazali su učinkovitost tehnike kada su sportaši:

• Izdržljivost se povećala za 28%;
• sposobnost apsorpcije kisika tkivima povećana za 15%;
• Sloj potkožnog masnog tkiva značajno se smanjio.

  Pokazatelji su uspoređeni sa sličnim podacima sportaša koji treniraju na simulatorima.

Tabata je sustav mršavljenja za aktivno sagorijevanje masti. Privlači mnoge jer štedi vrijeme: za izvođenje vježbi potrebno je samo 4 minute dnevno. Fitness treneri su skeptični prema tome, tvrdeći da morate trenirati isključivo pod nadzorom stručnjaka.

S jedne strane, oni su u pravu, jer je to stres za tijelo, što može biti prepuno ozbiljnih posljedica za zdravlje. S druge strane, takvi tečajevi omogućuju vam da ispravite svoju figuru do idealnog stanja čak i kod kuće.

Iz povijesti stvaranja

Ovaj sustav mršavljenja razvio je japanski liječnik Izumi Tabata, koji je prethodno proveo istraživanje sa svojim kolegama na Nacionalnom institutu za fitnes i sport (Tokio).

Plan lekcije prvi je opisao u jednom od znanstveno-popularnih časopisa 1996. godine. Tamo je dokazao da je intervalni trening za mršavljenje mnogo učinkovitiji od vježbanja na simulatorima.

Eksperimentalna skupina, koja je uključivala profesionalne sportaše, trenirala je 6 tjedana, pokazujući sljedeće rezultate:

• povećanje anaerobne snage - za 28%;
• povećanje apsorpcije kisika (aerobne vježbe) - za 14%.

Od tada je tehnika stekla ogromnu popularnost. Unatoč kritikama i negativnim recenzijama (malo ih je), mnogi su ljudi zahvaljujući njemu prevladali problem viška kilograma. Jedan od dokaza njegove učinkovitosti je činjenica da se u nekim zemljama Tabata sustav aktivno koristi za treniranje sportaša i vojnog osoblja već gotovo 20 godina.

Protokol

Glavni koncept sustava je Tabata protokol. Ovo je osnovna ideja tehnike od koje ne možete odstupiti:

• sve vježbe trebaju uključivati ​​maksimalan broj mišića;
• Vježba se izvodi 20 sekundi;
• 10 sekundi - odmor;
• Izvodi se 8 pristupa (intervala);
• trajanje - 4 minute.

U protokolu se mogu mijenjati samo vježbe, a njihov izbor ne smije biti slučajan: učinkovitost mršavljenja ovisit će o njegovoj pismenosti.

Učinkovitost

• ubrzanje metabolizma za 5 puta;
• intenzivno sagorijevanje masti;
• jačanje srčanog mišića, aktiviranje protoka krvi;
• povećana izdržljivost;
• formiranje mišićnog reljefa;
• oslobađanje od viška tekućine, uklanjanje stagnacije limfe, liječenje celulita;
• gubitak težine do 5 kg mjesečno;
• u 4 minute treninga sagorijevaju se 54 kcal, a nastavljaju se trošiti tijekom dana;
• Što se tiče učinkovitosti, 4 minute Tabata vježbi ekvivalentne su 40 minuta kardio treninga.

Ispostavilo se da je sustav jednostavno čaroban: daje nevjerojatne rezultate mršavljenja, oduzima malo vremena i poboljšava zdravlje. Pa ipak, nemojte se žuriti da se zavaravate: s nedovoljnom pripremom tijelo možda neće moći izdržati tako jak stres, a tada postoji rizik od upale grla, emocionalnog i fizičkog izgaranja.

Kako vježbe za mršavljenje ne bi štetile vašem zdravlju, morate se pridržavati niza pravila.

Ako se ne možete sjetiti kad ste se posljednji put bavili sportom, ne biste trebali odmah prihvatiti Tabata sustav. Prvo pripremite tijelo: vježbajte trbušne mišiće 2 tjedna, trčite ujutro, radite jutarnje vježbe.

Nemojte odmah uključivati ​​vježbe snage u odabrani kompleks: nakon 2 tjedna dodajte jednostavne skokove i čučnjeve.

Prva dva tjedna činite to svaki drugi dan. Ako se osjećate dobro i postignete određeni rezultat, možete povećati broj treninga.

Ne zaboravite na zagrijavanje i hlađenje. Oni nisu uključeni u ove 4 minute, ali su i dalje potrebni.

Nemojte raditi takav trening ujutro: tijelo, koje se još nije probudilo, jednostavno se ne može nositi s opterećenjem.

Ako želite maksimalne rezultate, kardio vježbe radite tri puta tjedno, a na kraju treninga napravite 4 minute intervalnog treninga Tabata metodom.

Izvrstan dodatak takvom sveobuhvatnom mršavljenju bila bi lagana, ne previše stroga, ali ipak dijeta. Dajte prednost.

Svaki dan izmjenjujte setove vježbi. Pokušajte ne ponavljati jedno te isto dvaput u tjednu. To će tijelu pružiti stalni stres, kako bi se izvukao iz kojeg će intenzivno sagorijevati masne rezerve.

Sve vježbe izvodite što je brže moguće, do granica svojih mogućnosti, pravilno i učinkovito.

Ne zadržavaj dah. Dišite intenzivno i duboko kako bi što više kisika došlo do tkiva.

Za motivaciju pratite svoj napredak.

Ne postoji konsenzus o tome koliko puta treba ponoviti vježbu u 20 sekundi. Intenzitet ovisi prvenstveno o tjelesnoj pripremljenosti osobe koja mršavi. Neki kažu da je dovoljno 8 puta, drugi nude cijeli program:

Ukupno je 70 ponavljanja.

Kao što vidite, nije sve tako jednostavno s mršavljenjem pomoću sustava Tabata: morat ćete biti strpljivi i uložiti puno truda da biste postigli rezultate.

Vježbe

Prilično je teško odabrati set Tabata vježbi za mršavljenje, budući da ih ima puno razbacanih po Internetu. Možete pokušati jedan za drugim i pratiti reakciju tijela kako biste prepoznali najbolju opciju. Glavna stvar je da uključuju puni razvoj svih mišića i veliku amplitudu djelovanja.

Univerzalni

Univerzalne Tabata vježbe koje odgovaraju svima:

• djelomični i duboki čučnjevi s utezima;
• saginjanje (dobro za gubljenje sala na trbuhu);
• sklekovi;
• skakanje uvis;
• iskoraci naprijed;

Ovo je lagana verzija kompleksa, ali unatoč prividnoj jednostavnosti, nakon 4 minute aktivnog treninga osjetit ćete opterećenje mišića.

Za početnike

Tabata sustav za početnike je skup vrlo jednostavnih vježbi za rad onih mišića koji su maksimalno razvijeni. Mini-kompleks bi mogao biti ovakav:

• čučnjevi;
• podizanje ruku sa strane (nakon tjedan dana to možete učiniti s bučicama);
• podizanje ravnih nogu u ležećem položaju;
• klasični sklekovi ili na fitball;
• uvijanje;
• udaranje boksačke vreće;
• "škare";
• podižući koljena do laktova.

Za početnike je bolje da prvi tjedan u trening ne uključuju vježbe snage s utezima. Ako sumnjate da vam nešto neće uspjeti, možete napraviti sljedeću generalnu probu:

1. 20 sekundi - intenzivno skakanje;
2. 10 sekundi - mirno, odmjereno hodanje na mjestu.

Ponovite ovaj set još 7 puta (iste 4 minute).

Kompleks 1

Da biste postigli maksimalne rezultate, imajte u svom arsenalu 7 kompleksa za svaki dan kako se ne bi ponavljali tijekom tjedna. Što je tijelo neočekivanije opterećenje, to će aktivnije reagirati na njega sagorijevanjem dodatnih kalorija. Kompleks 1 pomoći će vam da počnete.

1. Brzo trčanje u mjestu s oštrim iskoracima ruku prema gore.
2. Čučnjevi sa široko razmaknutim nogama i visoko podignutim koljenima - slične Tabata vježbe za noge čine stražnjicu elastičnom, a bokove napumpanim na sportski način.
3. Skakanje u mjestu s iskoracima nogu i ruku u stranu.
4. Čučnjevi sa široko razmaknutim nogama i istodobni iskoraci bučicama (u obje ruke) prema gore.

Trening uključuje 4 vježbe (ponavljaju se dva puta u 4 minute), koje se moraju izvesti s maksimalnom učinkovitošću. Možda se čine jednostavnima, ali mnogi ih ljudi ne uspiju svladati prvi put jer im nedostaje izdržljivosti. Ali rezultat će biti vidljiv za mjesec dana.

Video upute za preostale komplekse za tjedan možete pronaći na internetu.

Za žene

Tabata sustav je jednostavno idealan za žene, jer vam omogućuje da ispravite najproblematičnija područja figure u najkraćem mogućem vremenu. Kompleks ih mora imati kako bi vaš struk bio tanji.

• Penjač

Zauzmite ležeći položaj, noge i leđa ispruženi u ravnoj liniji. Ruke su šire od ramena. Zategnite trbušne mišiće, povucite koljena prema rukama jedno po jedno, stopalima ne dodirujte pod – neka budu u visinu. Zatim se noga vraća u domet s točke.

• Talac

Čučnite, ruke iza glave. U tom položaju poskakujte u mjestu na prstima. Kontraindiciran za bolesti zglobova, hrskavice i koljena.

• Leptir

Stopala zajedno, stojite ravno. Napravite duboki čučanj s ravnim leđima, ne podižući pete s poda. Nemojte naginjati glavu, gledajte ravno. Poput opruge, snažno skoči. Dok skačete, raširite sve udove u različitim smjerovima.

• Prepreka

Lezite na bok s oslonjenom rukom. Noge usmjerite malo prema natrag. Podignite i spustite noge, pokušavajući ne dodirivati ​​pod.

• Napad

Lezite na leđa. Ne spuštajući noge, udarajte naizmjenično s nogama u zraku, kao po nevidljivom neprijatelju.

• Pola mosta

Lezite na leđa. Postavite stopala na pod, savijte koljena i ispravite ruke uz tijelo. Podignite leđa, stišćući stražnjicu dok ne zaboli i vratite se. Ne možete podići ramena s poda.

Kontraindikacije

Zbog intenziteta i ogromnog opterećenja tijela, trening mršavljenja Tabata metodom ima kontraindikacije:

• srčana bolest;
• pritisak;
• trudnoća;
• menstruacija.

Tehnika je idealna za mršavljenje kod kuće, jer traje minimalno vremena i ne zahtijeva složenu opremu (isti strojevi za vježbanje). Ako vježbe izvodite redovito i savjesno, slijedeći protokol, u roku od tjedan dana možete postići, iako beznačajno, ali ipak ispraviti svoju figuru uz primjetan gubitak težine. Nema potrebe za osobnim trenerom ili teretanom.

U članku ću vam ispričati o novom protokolu intervalnog treninga Tabata, koji je namijenjen brzom mršavljenju (sagorijevanju masti) i neke druge informacije o mršavljenju.

I tako, sve je počelo kada sam dobio pismo poštom, citiram (veliko je, odrezao sam ga):

Zdravo. Pokušao sam sve, ali višak masnog tkiva i dalje mi je visio na trbuhu i bokovima, pa sam se posvetio dobro poznatoj metodi mršavljenja koja se zove intervalni trening po Tabata sustavu. Što mislite o tome? Pomaže li?

Pitam, što ste tamo probali?! Reci mi. Kao odgovor citiram (u cijelosti):

Joj, što sve nisam probao. Prvo mi je muž dao obruč za mršavljenje, vrtjela sam ga do pomodrela, popila tablete (izbriši ime), stavila vreće za smeće i otišla trčati oko sat vremena, pa umjesto od torbi sam kupila pojas za mršavljenje, i stavila ga na trbuh i također otišla trčati. Unatoč svemu tome, ne jedem praktički ništa, ne jedem nakon šest, izbacila sam sve masno i prženo iz prehrane, izbacila sam slatkiše, ali i dalje ništa ne pomaže. Isprobala sam hrpu metoda mršavljenja, ali ništa ne pomaže.

Odlučio sam ovaj dijalog (uz dopuštenje djevojke) ubaciti u članak kako biste SVI razumjeli iznimno važne informacije koje slijede. Uostalom, postoji ogroman broj ljudi poput ove djevojke. I svima je ispran mozak do srži dezinformacijama...

Tabata protokol: koji je to vrag?

Upravo sam to rekao (u sebi ili naglas, ne sjećam se) kad sam čuo za ovu metodu. Neću kriti, vrlo sam kategoričan prema svim tim novonastalim metodama, pa tako i prema ovoj Tabati, koja garantira mršavljenje za 4 ili 7 ili 15 ili kako već smisle minuta dnevno.

Zašto? Da, jer svako mršavljenje počinje dijetom, a ne treningom. Prehrana je OSNOVNA, a trening sekundarni. Bez pravilne prehrane, možete trenirati barem cijeli dan (ne 4 minute dnevno) do ****** = i dalje nećete uspjeti. Budite uvjereni…

Zato cura koja mi je pisala mailom (a takvih je ogroman broj) ne uspijeva. Jer isključivanje slatkiša, pržene hrane i masne hrane ili jednostavno gladovanje nije dijeta)), jer bilo koji trening (uključujući one novonastali poput tabate i drugih) ne funkcionira bez dijete.

Ovo je osnova. PA, ZAŠTO, ZAŠTO, ZAŠTO je ovo tako teško RAZUMJETI?!

Većina ljudi traži neke čarobne metode mršavljenja: obruče, zelene čajeve, folije, torbe, pilinge, steznike/pojaseve/masažere/elektrostimulatore, novonastale tehnike mršavljenja... i ostala sranja, radije vjerujući u slatke laži gorke, ali djelotvorne istine...

Suština tabata treninga

Radite (vježbajte) maksimalnim intenzitetom 20 sekundi

Odmorite se 10 sekundi

20 sekundi rada

10 sekundi odmora

i tako 8 krugova (rundi)) (p.s. zato originalna Tabata traje točno 4 minute, tj. 160 sekundi (vježbe) + 80 sekundi (odmor), ukupno 160 + 80 = 240 (točno 4 minute).

• Ako je potrebno, vrijeme treninga se može povećati (ali to više neće biti izvorna Tabata), a sama opterećenja se mogu prilagoditi. Na primjer, 8 serija opterećenja ne traju po 20 sekundi, već po 30 ili 40 ili 50 sekundi.
• Također na naprednoj razini, možete izvoditi svaku vježbu (ne u 1 pristupu), već u 2 ili 3 ili 4 ili 5. Ali to onda više nije originalna Tabata i trening neće trajati 4 minute, već duže (ovisi na broj pristupa u jednoj vježbi).
• Također je moguće (idealno potrebno) između pristupa (kada je pauza 10 sekundi), zabilježite broj izvedenih ponavljanja kako biste pratili napredak i postupno povećavali opterećenje). Na primjer: vježba čučnjeva, broj ponavljanja 10-8-8-7-7-6-6-5. Ako zbroj ovih brojeva raste iz tjedna u tjedan, onda postoji napredak.
• Vježbe koje se koriste su apsolutno bilo koje (čučnjevi, sklekovi, iskoraci, burpees, jumping jacks, sobni bicikli, mrtvo dizanje, paralelna šipka, trbušnjaci, ukratko bilo koje AEROBNE i ANAEROBNE vježbe).
• Vježbe po treningu mogu se koristiti kako za jedan mišić (npr. noge), tako i za sve mišićne skupine (cijelo tijelo). Za sveobuhvatan razvoj bolje je koristiti vježbe za različite skupine mišića.
• Jer Tabata koristi 8 krugova, odnosno 1 vježbu za svaki krug (ukupno, 8 vježbi treba biti dovršeno po treningu).
• Ono što me zbunilo je što nedostaje ovoj metodi prije treninga. Glupo nije predviđeno. Ovo je, po mom mišljenju, velika greška, jer... postoji povećani rizik od ozljeda. Sukladno tome, ako želite trenirati ovom metodom (usput, ne preporučuje se osobama koje imaju problema sa srcem) - morate to sami ispraviti (dodavanjem zagrijavanja).
• Učestalost treninga tjedno. ovisi kako treniraš. Oni. ako je cijelo tijelo za trening, onda optimalno 2-3 puta tjedno. (na primjer, uto i čet. ili pon, srijeda, pet), ako jedna mišićna skupina (onda možete barem svaki dan), glavno je da vam kondicija dopušta + tako da nema sukoba u procesima oporavka .

Općenito, po mom mišljenju, ništa posebno, a osobno me ova metoda podsjeća. Da budem iskren, ne vidim nikakvu razliku s ovom tabatom. Ozbiljno, što je tako smiješno? Ovo je CrossFit, samo unutar 4 minute.

Ne, svakako možete tvrditi da u CrossFitu uopće nema odmora između pristupa (za iskusne profesionalne sportaše, da), ali većina ga ima, samo minimalno, istih 5-10 sekundi (kao u ovoj Tabati). Koja je onda razlika? ONA NE! Tabata je CROSSFIT za 4 minute. To je sve.

Ali oni to jednostavno smisle)). Međutim, CrossFit, bodybuilding i bilo koji trening samostalno (bez dijete) ako želite smršaviti (sagorjeti masnoće) ne funkcionira. Stoga, bez obzira na kakav novonastali trening za mršavljenje naiđete - zapamtite, bez dijete - ne vrijedi ni lipe.

Bez pravilne prehrane nikada nećete moći smršaviti. NIKADA! ! ! Utuvi si ovo u glavu i ne nasjedaj na gluposti u stilu “Tabata: najbolji trening za brzo mršavljenje”. PRAVILNA PREHRANA je najbolji način za mršavljenje. Obuka je sekundarna.

Koliko sam članaka napisao o mršavljenju (spaljivanju viška masnoće) na svojoj web stranici... kvragu, čak sam objavio cijelu knjigu, gdje sam govorio o SVEMU od A do Ž:

Ali ljudi još uvijek traže čarobni lijek za brzo mršavljenje... To je tako tužno, iskreno...

Primjeri Tabata programa treninga

Možete smisliti toliko stvari o kojima niste ni sanjali)). Svaka vježba, tipični CrossFit je kraća.

Općenito, pokazat ću vam na primjeru odabira vježbi ZA BORCE:

1. Burpee
2. trbušnjaci
3. Uže za skakanje
4. Veslanje s girjama s malim čučnjem ili zamahom s girjama
5. Okretanje palačinke oko glave
6. Pljeskanje sklekova
7. Bacanje tanjura ili utega ispred sebe
8. Hiperekstenzija

Radimo burpees 20 sekundi do maksimuma, odmor 10 sekundi, trbušnjake radimo 20 sekundi do maksimuma, nakon 10 sekundi odmor i tako do zadnje vježbe (hiperekstenzija). To je sve.

Ili ovako može izgledati program za obične ljude koji nemaju nikakvu opremu:

1. Čučnjevi
2. Sklekovi s poda (djevojke mogu s koljena ako nemaju dovoljno snage)
3. Iskoraci u skokovima
4. trbušnjaci
5. Naizmjenično podizanje koljena na prsa (brzim tempom)
6. Preskakanje užeta ili imitacija (ako nema užeta)
7. Trčanje (od jednog zida do drugog, ako ste kod kuće)
8. Burpee

Radimo čučnjeve 20 sekundi do maksimuma, odmor 10 sekundi, sklekove 20 sekundi do maksimuma, nakon 10 sekundi odmor i tako do zadnje vježbe (burpees). To je sve.

Za desert - video na temu "Tabata" (u 4 minute) i korištenje vježbi snage:

Srdačan pozdrav, administrator.

Odabir vrste tjelesne aktivnosti koja je prikladna za mršavljenje nije lak zadatak. Suvremeni ritam života je takav da nema vremena za odlazak u teretanu, a motivacije za naporne vježbe kod kuće jednostavno nema. Za one koji žele postići učinkovite rezultate u borbi protiv viška kilograma, trošeći minimalno vremena, postoji dobar način - ovo je Tabata, sustav treninga koji vam omogućuje vježbanje kod kuće, postižući maksimalan gubitak težine.

Tabata je vježba za mršavljenje čiji je cilj kombinirati različite tehnike u kratkom vremenskom razdoblju, što pomaže zasićenju tijela kisikom, ubrzavanju metabolizma i uklanjanju masnih naslaga. Važno je da intenzivan program vježbanja pomaže u jačanju mišića cijelog tijela, čineći ga spremnim i lijepim.

Malo je ljudi upoznato s riječju "tabata", unatoč činjenici da ovaj sustav postoji više od 20 godina, pa prvo shvatimo što je to. Tabata sustav je poseban smjer grupnog treninga, dostupan ljudima bilo koje dobi i s bilo kojom razinom fizičke spremnosti. Možete trenirati i kod kuće i u teretani. Mnogi fitness klubovi danas koriste temeljni princip ove metode pri izradi grupnih i individualnih programa za svoje klijente.

Povijest nastanka tabate

Povijest Tabata treninga seže u 1996. godinu - tada je Izumi Tabata, liječnik japanskog podrijetla, koji je u to vrijeme bio dekan više škole sportskog treninga, objavio prve članke o procjeni učinkovitosti metode.

Članci su objavljeni u časopisu “Medicina i znanost u sportu” i bili su isključivo znanstvene prirode. U njima je autor predstavio rezultate svog istraživanja, dokazujući povezanost između korištenja intervalnog treninga sagorijevanja masti visokog intenziteta i promjena u metaboličkoj razini ispitanika. Prema objavljenim podacima, sustav Tabata, koji je bio razvijeni protokol treninga visokog intenziteta, poboljšao je metaboličke procese i gubitak težine kod sudionika istraživanja.

Rezultati metode bili su toliko senzacionalni da su citirani u svjetskim znanstvenim publikacijama kao što su “Physical Development and Sports Medicine” (Japan), “Applied Psychology” (SAD), “Clinical Dietetics” (Europa) više od 600 puta. Od tada je sustav Tabata stekao široku popularnost u cijelom svijetu kao metoda mršavljenja i općenito jačanja organizma.

Što je bit Tabata treninga?

Ako pokušamo ukratko okarakterizirati tabata sustav treninga, možemo reći da on uključuje izvođenje velikog broja pokreta u vrlo kratkom vremenskom periodu (4 minute). Istodobno, opterećenje na različitim mišićnim skupinama stalno se mijenja, što dovodi do činjenice da je cijelo tijelo uključeno u rad.

Dakle, među tehnikama koje je predložio autor Tabata sustava za mršavljenje, postoje i aerobne (kardio) i anaerobne (snage) vježbe. To je glavna prednost Tabata principa kao metode mršavljenja. Uostalom, višestruke dijete, u pravilu, dovode do činjenice da se količina mišićnog tkiva smanjuje, au potrazi za mršavljenjem nije moguće dobiti lijepo tijelo.

Tabata trening omogućuje vam jačanje mišićnog korzeta, a s rastom mišića postotak masti u tijelu brzo se smanjuje.

Nedvojbena prednost Tabata protokola je u tome što možete vježbati i pomoću posebne opreme (traka otpora, šipke, bučice, prstenovi) i bez nje, koristeći samo svoju tjelesnu težinu. Štoviše, nema ograničenja u pogledu lokacije; to može biti bilo što: teretana, vlastita soba, stadion ili sportsko igralište. Glavno je pravilno pridržavati se intervala (vježbajte 20 sekundi, odmorite se 10 sekundi i tako dalje 8 puta, što traje 4 minute). Između vježbi postoji kratka pauza, ali broj tehnika koje se izvode ovisi o razini treniranosti i cilju. Prije početka nastave prema sustavu, vrijedi zapamtiti da postoje kontraindikacije za izvođenje vježbi takvog intenziteta.

Fotografija s beguza.ru

Indikacije i kontraindikacije za tečaj Tabate

Tabata gimnastika, unatoč prividnoj jednostavnosti, daje kolosalno opterećenje ljudskom tijelu, što određuje prisutnost niza kontraindikacija. Stoga se Tabata intervalni trening ne može koristiti:

• trudna žena;
• osobe koje pate od promjena tlaka ili visokog/niskog krvnog tlaka;
• osobe sa srčanim bolestima;
• žene i djevojke za vrijeme menstruacije.

Oni koji imaju nisku razinu tjelesne spremnosti trebali bi s oprezom i pažnjom početi trenirati koristeći Tabata sustav. Čak i ako ste se prije bavili drugim sportovima i uvjereni ste da možete izdržati velika opterećenja, preporučljivo je započeti s protokolom za početnike, jer učinak intenzivne tjelesne aktivnosti na tijelo može biti nepredvidiv.

Za koga je prikladna tehnika kružne gimnastike u stilu tabate za sagorijevanje masti?

Prije svega, za ljude koji žele izgubiti višak kilograma i dati svom tijelu lijep oblik. Redovitim i savjesnim izvođenjem svih vježbi osigurat ćete da višak kilograma zauvijek nestane, a pohvale drugih neće vas ostaviti čekati.

Prednosti tabate treninga

Tabata trening je znanstveno dokazano učinkovit i ima niz prednosti. Pogledajmo one glavne.

1. Povećanje aerobne i anaerobne izdržljivosti tijela. To se postiže činjenicom da protokol uključuje kardio vježbe i vježbe snage, što omogućuje maksimalno opterećenje svih sustava i organa.
2. Oni potiču aktivnu opskrbu tijela kisikom, što dovodi do povećanja aerobnog kapaciteta, a time i količine energije koju tijelo prima tijekom vježbanja.
3. U 4 minute provedene u izvođenju jedne vježbe tijelo gubi 54 kcal. Tako je lako izračunati da za cijeli trening, koji traje 30 minuta (6 vježbi s pauzama za odmor), možete potrošiti čak 324 kcal. Imajte na umu da je tijekom istog razdoblja provedenog, primjerice, u intenzivnom trčanju, moguće izgubiti najviše 200 kcal.
4. Tijekom vježbanja brzina sagorijevanja potkožnog masnog tkiva povećava se 9 puta, a zanimljivo je da se proces skidanja naslaga događa unutar pola sata nakon završetka zadnje vježbe.
5. Vježbanjem barem 3 puta tjedno, nakon 1,5 mjeseca moguće je u ogledalu vidjeti lijepo i zategnuto tijelo. Međutim, postizanje takvog rezultata moguće je samo uz strogo pridržavanje plana treninga.

Tabata trening - plan opterećenja za različite razine treninga

"Tabata protokol"- to je osnovni koncept u sustavu intervalnog treninga na kojem se temelji tehnika mršavljenja. Njegova suština je da:

• tijekom vježbi maksimalan broj mišića treba biti uključen u rad;
• vrijeme za izvođenje jedne vježbe je 60 sekundi;
• odmor između vježbi - 10 sekundi;
• za jednu vježbu radi se ukupno 8 pristupa;
• Ukupno vrijeme potrebno za izvođenje jedne vježbe je 4 minute.

Bez obzira na razinu stresa koju odaberete za sebe, tjelesne vježbe uključene u sat treba izvoditi isključivo prema ovom protokolu. O tome će ovisiti učinkovitost procesa mršavljenja.

Plan opterećenja za početnu razinu

• čučnjevi (nepotpuni i duboki, sa ili bez utega);
• razne vrste nagiba;
• sklekovi;
• bar;
• skakanje uvis;
• iskoraci.

Unatoč prividnoj jednostavnosti navedenih vježbi, već pri izvođenju prvog 4-minutnog bloka osjetit ćete da snažno opterećuje mišiće, dok je doslovno svaka stanica tijela uključena u rad.

Srednji treninzi

Nakon svladavanja osnovnog kompleksa Tabata, možete pokušati zakomplicirati zadatak i isprobati opciju koju je predložio autor metode za osobe s prosječnom razinom tjelesne spremnosti.

Ovaj plan lekcije uključuje:

• čučnjevi;
• vježbe za podizanje ruku u stranu (s dovoljnom razinom treninga, izvode se s bučicama);
• podizanje ravnih nogu iz ležećeg položaja, križanje nogu ("škare");
• sklekovi; uvijanje;
• “boks” (udaranje boksačke vreće);
• podižući koljena do laktova.

Za različite dane možete odabrati različite vrste iz predstavljenog kompleksa. Važno je zapamtiti da bez obzira na razinu, protokol treninga ostaje isti.

Napredni razredi

Tabata vježbe za napredni stupanj prikladne su za one koji se bave više od 1 godine i imaju ukupno iskustvo u sportu više od 5 godina. Izvođenje vježbi na ovoj razini zahtijeva veliku izdržljivost i snagu mišića, ali za one koji su već dosegli ovu fazu, omogućuje vam izgradnju idealnog tijela, dovodeći ga do savršenstva.

Vježbe na ovoj razini razlikuju se od prethodnih planova treninga i uključuju korištenje dodatne opreme koja povećava fizički stres na tijelu. To mogu biti bučice, utezi, potiskivači, burpees, uže za skakanje. Također se dodaju vježbe sprinta i razne težine pri izvođenju tehnika prethodnih razina.

Ovdje je približan skup vježbi za početnike u slikama.

Tabata vježba s bučicama

Vježbe po Tabata metodi s bučicama su aerobne (trening snage) i koriste se na svakoj razini sustava (osnovnoj, srednjoj, naprednoj). Ovisno o razini fizičke spremnosti, to može biti ili jednostavno podizanje i spuštanje ruku s bučicama, ili njihovo podizanje u stranu, njihanje ili podizanje bučica iz ležećeg položaja.

Tabata gimnastika za bedra i zadnjicu

Tabata trening učinkovito pomaže u borbi protiv masnih naslaga na stražnjici i bedrima. Za postizanje ovog cilja, postoje posebne vježbe na svakoj razini.

Tako bi, na primjer, za početnu razinu moglo biti:

• razne vrste skokova;
• čučnjevi;
• bar;
• iskoraci;
• trčeći u mjestu.

Za one koji su prešli na srednju razinu, vježbe kao što su:

• udarci naprijed i sa strane;
• iskoraci s hodanjem i skakanjem;
• bar; ležeće podizanje nogu.

Što se tiče napredne razine, ovdje su, zahvaljujući korištenju posebne opreme, mogućnosti za postizanje idealnih bokova i stražnjice praktički neograničene. Ovo je, na primjer:

• trčanje u mjestu s podignutim koljenima;
• burpees;
• udarci naprijed;
• ili skokovi s daske.

Tabata za sagorijevanje masti za trbušne mišiće i trbuh

Među tabata vježbama veliki broj je onih usmjerenih na trbušne mišiće i sagorijevanje masnog tkiva u području trbuha. Redoviti treninzi sagorijevanja masti mogu ovaj dio tijela učiniti ravnim i privlačnim. Naravno, lider među vježbama koje pomažu da vaš trbuščić bude lijep i zategnut bar. To je ono što je predstavljeno u raznim varijacijama ovisno o razini u svim Tabata intervalnim treninzima.

Ostale tehnike usmjerene na gubitak sala na trbuhu uključuju:

• sklekovi;
• uvijanje;
• ležeći položaj s izmjeničnom potpornom rukom;
• zgibovi.

Vježbama Tabata sustava u samo 4 minute svaka žena može postići idealnu figuru nakon samo nekoliko mjeseci redovitog vježbanja.

Tehnike s naglaskom na ruke, ramena i prsa

Često se događa da se u borbi protiv viška kilograma pažnja posveti donjem dijelu tijela (trbuščić, bokovi i stražnjica). Pritom treba imati na umu da kod sagorijevanja masnih naslaga gube i ramena, ruke i ramena, što ne utječe najbolje na stanje mišića.

Sustav Tabata može se nazvati idealnim za one koji žele izgubiti težinu, ali u isto vrijeme zadržati ljepotu cijelog tijela. Kombinira ne samo vježbe za trbušnjake, noge, stražnjicu, već i za gornji dio tijela. Ovo je, na primjer:

• boks;
• razne vrste vježbi s bučicama i šipkama;
• ekspander;
• kao i rad s vlastitom težinom (zgibovi, sklekovi).

Ovisno o razini, vježbe za ruke i šake variraju. To vam omogućuje jačanje gornjeg dijela tijela potpunom eliminacijom masnih naslaga na tom području.

Tajmeri za Tabata trening

Pridržavanje Tabata protokola važan je uvjet za učinkovitost treninga. Promatranje vremenskih intervala pri izvođenju svake vježbe, kao i izmjenjivanje tjelesne aktivnosti i odmora, omogućuje vam ubrzanje metabolizma i, sukladno tome, smanjenje težine.

U tu je svrhu autor tehnike razvio poseban mjerač vremena, koji signalizira potrebu za početkom ili završetkom vježbe i vrijeme odmora između pristupa i tehnika. Izgledom takav mjerač vremena nalikuje običnom elektroničkom satu i male je veličine, što uređaj čini praktičnim za ponijeti sa sobom. Danas je za korisnike gadgeta dostupna i mjerač vremena za telefon ili tablet.

Tabata timer - aplikacija na ruskom za iPhone:

• Tabata mjerač vremena za trening

  Tabata mjerač vremena za 20 minuta uz energičnu, ugodnu glazbu:

  Video snimci treninga tabate

  Pravilno izvođenje tehnika jedan je od uvjeta da nastava donese željeni rezultat. Kako biste izbjegli pogreške tijekom punjenja, preporučljivo je pogledati video s detaljnim detaljnim izvođenjem ove ili one vježbe. Danas možete pronaći detaljan video trening za svaku razinu, koji je jednostavan i praktičan za vježbanje.

  Što je Tabata sustav za mršavljenje, njegove značajke i tajne. Kako pravilno provoditi obuku, preporuke i ograničenja. Osnovni izbor učinkovitih vježbi za početnike. Foto i video.

  Mnogi ljudi sanjaju o lijepoj, vitkoj i zategnutoj figuri, ali nemaju uvijek vremena ili prilike provesti 24 sata u teretani. Da biste izgubili težinu i doveli svoje tijelo u dobru formu, obratite pozornost na gimnastiku Tabata. Ova tehnika temelji se na kratkim, ali vrlo intenzivnim opterećenjima, u trajanju od samo 4 minute. Na prvi pogled može se činiti da je sve vrlo jednostavno, ali ovo je varljiv dojam i ne može svatko izdržati takve razrede.

  Povijest nastanka gimnastike Tabata

  

  Utemeljitelj ove jedinstvene i učinkovite tehnike je japanski liječnik Izumi Tabata. Sama povijest nastanka govori da ova gimnastika nije za početnike. Profesor Tabata razvio je gimnastiku posebno za povećanje učinkovitosti treninga klizača. Lako je zamisliti kolika opterećenja moraju biti.

  Sustav je ne samo razvijen, već i testiran na Tokijskom institutu za sport i tjelesni odgoj 90-ih godina. Međutim, danas se ovaj kompleks aktivno koristi u fitness industriji za mršavljenje i poboljšanje zdravlja tijela. I to ne čudi, jer je Tabata trening najučinkovitiji i omogućuje vam sagorijevanje velike količine kalorija u kratkom vremenskom razdoblju.

  Učinkovitost kompleksa Tabata, fotografija

  

  Ova tehnika temelji se na intervalnom treningu, kada postoji prava kombinacija intenzivnih opterećenja i razdoblja maksimalne relaksacije. Ali u sustavu Tabata, ciklus rada mišića i odmora nije duži od 4 minute. Može se činiti da je trening u trajanju od samo 4 minute prekratak za intenzivan rad različitih mišićnih skupina. Ali to uopće nije istina. Oni koji odaberu Tabata sustav i redovito vježbaju tvrde da prvi rezultati postaju vidljivi već nakon mjesec dana. I što je najvažnije, da biste smršavili, ne morate ići u teretanu.

  Postoji nekoliko tajni Tabata sustava:

  1. Vježbe ne trebate izvoditi s pola snage, već na granici vlastitih mogućnosti. Nakon treninga trebali biste se doslovno srušiti od umora. Zahvaljujući ovom pristupu, maksimum kalorija se sagorijeva tijekom vježbanja, za razliku od jednostavnog monotonog vježbanja u teretani.
  2. Obavezno je zagrijavanje i hlađenje prije nastave - cca 10 minuta.
  3. Postupno, kada se tijelo navikne na takvo opterećenje, možete dodati još jedan ciklus od 4 minute. Ne zaboravite povremeno povećati opterećenje. U prvih mjesec dana bit će dovoljan jedan ciklus, a ponekad je potrebno započeti s lakšom verzijom vježbi.

  Tijekom bilo koje vrste tjelesne aktivnosti, metabolička aktivnost u tijelu se ubrzava i ostaje na visokoj razini još neko vrijeme nakon treninga. Posljedično, čak i dok miruje, tijelo nastavlja sagorijevati kalorije.

  Dokazano je da nakon Tabata treninga razdoblje ubrzanog metabolizma traje od nekoliko sati do nekoliko dana. Sve ovisi samo o individualnim karakteristikama tijela. Ali takav se učinak može postići samo sustavnim vježbanjem u stilu Tabata. Da biste dobili idealnu figuru i izgubili višak kilograma, ne možete preskočiti nastavu.

  Broj treninga tjedno ovisi o vašoj fizičkoj spremi. Ako ste se tek nedavno počeli baviti sportom, najprije trebate povećati izdržljivost jednostavnim vježbama ili laganim kompleksom. U tom slučaju dovoljno je vježbati jednom tjedno dok mišići ne ojačaju i tijelo se ne navikne na nova opterećenja. Ako imate dovoljno iskustva, možete završiti 2-3 ciklusa u jednom treningu.

  Sigurnosne mjere za trening u Tabata sustavu

  

  Unatoč činjenici da je sustav Tabata jedno od najučinkovitijih sredstava za mršavljenje, u isto vrijeme predstavlja ozbiljan stres za tijelo. Strogo je zabranjeno započinjati ovu vrstu treninga visokog intenziteta i primjenjivati ​​teške tjelesne aktivnosti bez konzultacije sa stručnjakom. Svakako morate saznati mišljenje svog liječnika, pogotovo ako ste imali ili trenutno imate zdravstvenih problema. Na primjer, konzultacije s liječnikom potrebne su u sljedećim slučajevima:

  • tijekom rehabilitacije nakon duge bolesti, bolje je započeti s laganom fizikalnom terapijom;
  • ako je izdržljivost tijela niska, prvo morate savladati jednostavan skup vježbi i tek nakon toga započeti Tabata trening;
  • ako postoje razne ozljede mišićno-koštanog sustava;
  • bolesti povezane s krvnim tlakom;
  • problemi povezani s vestibularnim aparatom.

  Prije treninga obavezno je napraviti lagano zagrijavanje kako bi se tijelo glatko prebacilo iz stanja mirovanja i pripremilo za nadolazeća opterećenja. Na kraju kompleksa radi se hlađenje - vježbe opuštanja i istezanja. Morate paziti da ne prekoračite dopuštene granice opterećenja. Ne zaboravite povremeno provjeriti broj otkucaja srca tijekom vježbanja, osobito ako ćete koristiti utege. Da biste to učinili, možete koristiti poseban kalkulator otkucaja srca.

  Tabata trening u 4 minute

  

  Tabata sustav treninga idealan je za ljude koji praktički nemaju slobodnog vremena. Dovoljno je posvetiti samo 4 minute nastavi. Ali upravo u ove 4 minute morat ćete raditi vrlo aktivno maksimalnom snagom.

  Važno je stalno izmjenjivati ​​velika opterećenja s kratkim razdobljima opuštanja. Ali dok se opuštate, ne smije vas ništa ometati, jer se morate potpuno koncentrirati na lekciju i pokušati dovršiti vježbu.

  Kako odabrati prave Tabata vježbe?

  

  Čak i ako tijekom vježbe morate raditi samo na određenom dijelu tijela, na primjer, da uklonite opušteni trbuh, bolje je odabrati složene vježbe. Tijekom njihovog izvođenja u rad je uključen maksimalan broj mišića. Upamtite, mršavljenje se ne može dogoditi lokalno, jer je to dug i složen proces u koji je uključeno cijelo tijelo.

  Vježbe ne bi trebale biti jednako teške za izvođenje i zahtijevati dobro razvijenu koordinaciju. Zapamtite, što je tehnika jednostavnija, pokreti će biti točniji, a tijekom lekcije moći ćete razviti najviši mogući tempo. Ako želite što brže uključiti složenije vježbe u kompleks, nemojte se zavaravati. Prije svega, morate naučiti kako pravilno izvoditi svaku vježbu. Samo pridržavanjem ispravne tehnike može se postići maksimalna učinkovitost.

  Postoje neke suptilnosti u izvođenju tipičnih Tabata vježbi:

  • trčanje na mjestu - saberite se, zadržite ravnomjeran položaj, meko se dopustite na noge, inače riskirate oštećenje zglobova;
  • iskoraci - koljena pod kutom od 90 stupnjeva, leđa ostaju ravna, dok se podižete, uključite trbušne mišiće;
  • uže za skakanje - leđa su ravna, doskoci su meki kako ne bi ozlijedili zglobove;
  • čučnjevi - važno je držati leđa ravno, ne naginjati tijelo prema naprijed, ne dopustiti da vam koljena strše izvan prstiju, inače će koljena preuzeti cijelo opterećenje;
  • sklekovi - tijelo je savršeno ravno, koristite trbušne mišiće, ruke su široko raširene, prsa ne smiju pasti.

  Dok izvodite bilo koju vježbu, morate stalno pratiti ljepotu linija - leđa su vam savršeno ravna, trbuh uvijek uvučen. Čak i ako malo zategnete trbuh, na scenu dolazi središte tijela, zahvaljujući kojem je cijelo tijelo tonirano.

  Priprema za Tabata trening

  

  Kako biste pratili vrijeme vježbanja, preporuča se korištenje posebnog Tabata mjerača vremena, koji će odbrojavati vrijeme i reći vam kada se trebate opustiti i preostali broj krugova. Ako vježbate kod kuće, možete uključiti timer na zaslonu telefona ili računala.

  Tijekom vježbanja počet ćete se intenzivno znojiti i osjećati jaku žeđ. Stavite ručnik u blizini kako biste uklonili znoj i ne biste prekidali svoje aktivnosti. Možete piti, ali samo nekoliko gutljaja.

  Krenimo s treningom po Tabata sustavu

  

  Prije svega, provodi se zagrijavanje kako bi se tijelo pripremilo za nadolazeća opterećenja. Prije bilo kakvog treninga morate dovesti svoje tijelo u radno stanje i pokrenuti krv - to je vrlo važno prije treninga u Tabata stilu. U borbi s viškom kilograma i maksimalnoj učinkovitosti vježbe važno je ubrzanje metka. Svakako pripazite na zagrijavanje zglobova i ligamenata, inače riskirate ozbiljne ozljede.

  Tijekom cijelog Tabata treninga izvodi se jedna vježba:

  • raditi maksimalnom snagom 20 sekundi;
  • sljedećih 10 sekundi su opuštanje i odmor, ali mišići se ne ohlade i ostaju u radnom stanju, tako da ne možete sjesti ili pasti na pod;
  • tijekom odmora hodajte sporim tempom, što će vam pomoći normalizirati otkucaje srca i vratiti disanje;
  • krug se ponavlja 8 puta.

  Ako vam nakon treninga ostane nešto snage, možete prijeći na drugi ciklus, ali sada se izvodi druga vježba.

  Tabata vježbe za početnike

  

  Stručnjaci savjetuju da radite samo jednu vježbu po Tabata ciklusu. Ali početnici mogu odabrati nekoliko različitih vježbi za sebe, što će pomoći u brzom toniranju tijela i povećanju izdržljivosti. Kao osnovne vježbe možete koristiti kompleks u nastavku.

  Trčanje u mjestu i preskakanje užeta

  

  Aktivno skakanje užeta ili trčanje u mjestu bit će izvrstan početak vašeg treninga. Čak i ako nakon zagrijavanja još niste potpuno spremni za aktivnost, trčanje ili skakanje pomoći će vam da brzo ispravite situaciju.

  Neka vam leđa budu savršeno ravna i lagano doskočite na prste, bez naglih trzaja. Kako biste povećali učinkovitost vježbe, preporuča se podići koljena što je više moguće na prsa, što će također pomoći u radu trbušnih mišića.

  Upamtite - ne možete naginjati tijelo naprijed prema koljenima. Leđa uvijek trebaju biti ravna, samo noge trebaju biti podignute.

  Iskoraci

  

  Skup vježbi Tabata često uključuje iskorake, jer pomažu u učinkovitom radu mišića nogu i stražnjice. Ovo je idealna vježba za mršavljenje problematičnih područja. Iskorake možete izvoditi ne samo naprijed i natrag, već i u stranu, radeći na različitim mišićima.

  Dok izvodite iskorake, leđa morate držati ravno. Pokušajte zadržati prave kutove - koljena bi trebala biti savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Pazite da vam se prednje koljeno ne pomiče prema naprijed i da je postavljeno iznad pete. Stražnje koljeno ne smije dodirivati ​​pod.

  Sklekovi

  

  Ovo je klasična i popularna vježba jer pruža trening za cijelo tijelo. Koristi se ne samo kao sredstvo za borbu protiv prekomjerne težine, već i za učinkovit razvoj mišića.

  Vježba će biti korisna samo ako se pravilno izvodi:

  • zauzeti ležeći položaj;
  • Zategnite trbuh, donji dio leđa ne smije se objesiti, leđa trebaju biti ravna;
  • tijelo treba biti rastegnuto kao struna;
  • dok se spuštate, savijte laktove;
  • pokušajte držati tijelo ne samo rukama, već koristite i trbušne mišiće.

  Ako vam se ova vježba čini vrlo kompliciranom i teškom za izvođenje, upotrijebite pojednostavljenu verziju - sklekove s koljena.

  Obrnuti sklekovi

  

  Za izvođenje ove vježbe morat ćete se usredotočiti i na sofu ili fotelju.

  Obrnuti sklekovi izvode se prema sljedećoj shemi:

  • naslonite ruke na naslon stolice;
  • morate biti sigurni da su vam ruke paralelne jedna s drugom;
  • lopatice ne bi trebale biti previsoke;
  • držite leđa ravno, pokušajte povući ramena na strane;
  • podignite zdjelicu s poda i podignite tijelo rukama;
  • Tijekom vježbe trebali bi raditi i trbušnjaci.

  Široki čučnjevi

  

  Kod izvođenja širokih čučnjeva koljena se ne opterećuju toliko kao kod klasične verzije. Zato se preporučuje početnicima. Široki čučnjevi omogućuju vam da vježbate unutarnju stranu bedra što je više moguće, što je vrlo važno za mnoge žene koje sanjaju o vitkim nogama.

  Široki čučnjevi izvode se na sljedeći način:

  • raširite noge što je moguće šire;
  • pazite da vam leđa ostanu ravna;
  • Zategnite trbuh i napnite trbušne mišiće tijekom čučnjeva;
  • Prilikom čučnjeva koljena ne smiju prelaziti nožne prste.

  Podizanje trupa u polumostu

  

  Izvrsna vježba čija redovita provedba pomaže u uklanjanju zagušenja u području zdjelice. Da biste dobili maksimalnu korist, trebali biste se pridržavati sljedeće sheme izvršenja:

  • morate ležati na leđima;
  • savijte noge u koljenima;
  • postavite pete što bliže stražnjici;
  • glatko podignite zdjelicu s poda i podignite je što je više moguće;
  • u gornjoj točki zadržite nekoliko sekundi i glatko se vratite u početni položaj;
  • Lopatice cijelo vrijeme trebaju biti pritisnute na pod, ramena trebaju biti ispravljena, nemojte ih zaokružiti.

  Vježba čamac za trbušne mišiće

  

  Ovo je jedna od najučinkovitijih vježbi, ali da bi bila korisna, morate se pridržavati sljedećih preporuka:

  • morate sjediti na ishijalnim kostima, ali ne na trtici;
  • leđa ravna, zategnite trbušne mišiće;
  • lagano podignite noge s poda;
  • U početku će biti vrlo teško ispraviti noge, tako da ih možete ostaviti savijene u koljenima;
  • podignite noge i poduprite ih rukama kako biste održali ravnotežu.

  Ova vježba je statična. Ako ne možete to učiniti i držati donji dio leđa ravnim, možete to zamijeniti drugom vježbom - povucite noge prema tijelu laganim opružnim pokretima.

  Burpee vježba (burpee)

  

  Preporučljivo je izvoditi ovu vježbu na kraju treninga. Burpee nije samo vrlo učinkovita, već je i složena vježba koja vam omogućuje da radite različite mišićne skupine i sagorijevate maksimum kalorija. Ova vježba kombinira skok, sklek i čučanj.

  Uzorak burpeeja je sljedeći:

  • prvo morate sjesti i dodirnuti pod rukama;
  • Skočite unatrag i djelomično prenesite težinu na dlanove;
  • napraviti sklek;
  • skočite natrag u položaj čučnja;
  • iskočiti s podignutim rukama.

  Ako imate problema sa zglobovima, trebali biste biti vrlo oprezni s ovom vježbom kako se ne biste ozlijedili.

  Nakon što se naviknete na ovaj kompleks i pravilno izvedete sve vježbe, možete odabrati složeniju opciju treninga za sebe. Danas postoji dosta korisnih informacija i preporuka o tome kako pravilno izvoditi Tabata vježbe tako da donose maksimalnu korist. Tijekom treninga svakako koristite mjerač vremena i ne zaboravite na odmor.

  Kao i svaka druga vrsta tjelesne aktivnosti, kompleks Tabata može donijeti ne samo koristi, već i veliku štetu. Vrlo je važno pravilno odabrati set vježbi uzimajući u obzir postojeću fizičku spremnost. Samo u ovom slučaju postići će se pozitivan učinak Tabata treninga. Proces mršavljenja puno je brži i lakši ako tjelesnu aktivnost nadopunite pravilnom i uravnoteženom prehranom. U tom slučaju, u kratkom vremenu moći ćete dobiti idealnu i vitku figuru o kojoj ste toliko dugo sanjali.

  Tabata sustav za mršavljenje - video o tome kako smršaviti u 4 minute dnevno:

  Glazbeni mjerač vremena za Tabatu - video