चौड़े, किंग साइज कंधे कैसे पाएं। घर पर कंधे का व्यायाम बारबेल के साथ अपने कंधों को ठीक से कैसे पंप करें

चौड़े कंधे ताकत और मर्दानगी की निशानी होते हैं, ये तो सभी जानते हैं। लेकिन हर कोई नहीं जानता कि यह कैसे करना है। हमारे लेख से आप सीखेंगे कि कौन से व्यायाम आपके कंधों को वास्तव में शाही बनाते हैं।

इस लेख में आप पढ़ेंगे कि चरण दर चरण चौड़े पंप कैसे करें। आप इसकी आवश्यकता क्यों है? रुकना! क्या आप चौड़े, मांसल कंधे नहीं चाहते? क्या आप मजबूत नहीं दिखना चाहते? क्या आप एक सुंदर, संतुलित शरीर नहीं चाहते हैं, ऐसा कि सभी महिलाएं आपके चौड़े और उभरे हुए कंधों की दीवानी हो जाएं? आनुपातिक डेल्टोइड्स और ट्रेपेज़ियस का निर्माण किसी भी व्यक्ति का लक्ष्य होना चाहिए जो संपूर्ण काया बनाना चाहता है। चाहना? फिर आगे पढ़ें!

चौड़े कंधों को पंप करने के लिए वीडियो प्रशिक्षण

यह सीखने का समय है कि शक्तिशाली और मजबूत कंधे कैसे बनाएं। नीचे प्रस्तुत अभ्यास और कार्यक्रम आपको उम्र की परवाह किए बिना, जिम की हर यात्रा से अधिकतम लाभ उठाने में मदद करेंगे। सही तकनीक के बारे में न भूलें और चोट से बचने के लिए बहुत अधिक वजन का उपयोग न करें और वार्मअप अवश्य करें। यदि आप पहले से ही जिम में हैं और प्रशिक्षण के लिए तैयार हैं तो दो तैयार कार्यक्रम। इन वीडियो के लिए विस्तृत मॉड्यूल इस आलेख में पाए जा सकते हैं।

अधिक अनुभवी पाठकों के लिए, हमारा सुझाव है कि आप अपने आप को छोटे सैद्धांतिक भाग से परिचित कर लें और मीठी चीज़ों की ओर बढ़ें।

स्टैंडिंग बारबेल प्रेस और सीटेड डम्बल प्रेस

फ्रंट और साइड डेल्टा के काम की तीव्रता के मामले में इसका कोई समान नहीं है। कंधे की चौड़ाई से थोड़ी चौड़ी पकड़ का उपयोग करें, इसे अपनी ठोड़ी के ठीक नीचे एक स्तर पर पकड़ें, अपनी कोहनियों को बंद किए बिना इसे निचोड़ें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। व्यायाम के शीर्ष पर लंबे समय तक रुके बिना यह एक सहज गति होनी चाहिए। व्यायाम के शीर्ष पर लंबे समय तक रुके बिना यह एक सहज गति होनी चाहिए।

बैठा हुआ डम्बल प्रेस

बारबेल के साथ कंधे उचकाते हैं और डम्बल के साथ कंधे उचकाते हैं

वे ही हैं जो आपको जल्दी चौड़े कंधे पाने में मदद करेंगे। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से अलग करके एक ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और इसे कूल्हे के स्तर पर पकड़ें। अपने कंधों को आगे या पीछे न खींचें, क्योंकि इससे चोट लग सकती है।

पारंपरिक पीछे-पीछे बारबेल श्रग मूवमेंट का एक बढ़िया विकल्प। स्मिथ मशीन के सामने खड़े हो जाएं और नितंब के स्तर पर अपने पीछे एक बारबेल को ओवरहैंड पकड़ लें। एक कदम आगे बढ़ाएं ताकि आप बारबेल को हटा सकें। बारबेल श्रग तकनीक के समान व्यायाम करें। यहां गति की सीमा कुछ हद तक सीमित हो सकती है, इसलिए सावधान रहें और शरीर की उचित स्थिति सुनिश्चित करें।

अपने कंधों को ऊपर उठाएं. विकल्प संख्या 2

ध्यान:एक हाथ से 10-15 दोहराव करें, और फिर अगले हाथ से बदलें

* - सेवा बीटा परीक्षण में है

मांसपेशियां रसोई में बनती हैं, इसलिए इसे एक नियम बना लें: प्रशिक्षण के लिए अपनी चीजें तैयार करें, दोपहर के भोजन के बारे में सोचें।

अपने कंधों को ऊपर उठाएं. विकल्प #3

हर चीज़ जो हमें नहीं मारती वह हमें मजबूत बनाती है! जब कसरत बहुत कठिन लगे तो इन शब्दों को याद रखें।

अपने कंधों को ऊपर उठाएं. विकल्प संख्या 4

अब आप जानते हैं कि कौन से व्यायाम आपको चौड़े कंधे बनाने में मदद करेंगे। इन अनुशंसाओं का चरण दर चरण पालन करें, और परिणाम आने में अधिक समय नहीं लगेगा। अपनी क्षमताओं पर भरोसा रखें और अपने लक्ष्य की ओर अटूट रूप से आगे बढ़ें। प्रभावशाली परिणामों के लिए, इस तकनीक को अपने आहार में शामिल करें।

कंधों के निर्माण के लिए खेल अनुपूरक

अपने शरीर पर काम करते समय, सही खान-पान करना न भूलें, क्योंकि जब आप चौड़े कंधे विकसित कर रहे होंगे, तो आपकी मांसपेशियों को उचित विकास के लिए पोषक तत्वों की आवश्यकता होगी। तीव्र, शांत मांसपेशी-निर्माण वर्कआउट करने के अलावा, ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए बाद के बाकी दिनों में ठीक से आराम करना सुनिश्चित करें।

चौड़े कंधों के लिए पोषण कार्यक्रम

पेशेवर

आधार

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न्यूट्रेक्स के पोषण पूरक में ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड मांसपेशियों के निर्माण और प्रशिक्षण सहायता के लिए आधार प्रदान करते हैं। इसमें एनाबॉलिक और एंटी-कैटोबोलिक प्रभाव होते हैं।

ओलम्प खेल पोषण | क्रिएटिन मेगा कैप्स?

दिन में 1-2 बार 4 कैप्सूल लें।

मांसपेशियों के काम में वृद्धि, जिसके लिए अधिकतम ऊर्जा रिलीज की आवश्यकता होती है, मांसपेशियों की प्रणाली के लिए सबसे महत्वपूर्ण ऊर्जा स्रोत के रूप में क्रिएटिन फॉस्फेट की बढ़ती खपत के साथ होती है, जिसके परिणामस्वरूप शारीरिक गतिविधि के दौरान शरीर की क्रिएटिन की आवश्यकता काफी बढ़ जाती है! प्रशिक्षण के दौरान सहनशक्ति बढ़ाने के अलावा, क्रिएटिन मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने में मदद करता है।

वीपीएलएबी पोषण | फिटएक्टिव फिटनेस ड्रिंक + Q10?

20 ग्राम को आधा लीटर पानी में घोलें और वर्कआउट के दौरान पियें।

कोएंजाइम Q10 उच्च रक्तचाप को कम करने में मदद करता है, हृदय को कार्य करने में मदद करता है, कोरोनरी हृदय रोग और मायोकार्डियल रोधगलन के विकास को रोकता है, शरीर को वायरस और रोगाणुओं से बचाता है और प्रतिरक्षा को बहाल करता है, और वसा के उपयोग पर भी सकारात्मक प्रभाव डालता है।

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प्रशिक्षण से पहले और बाद में. बाकी दिनों में, एक और सर्विंग डालें।

चौड़े कंधे लंबे समय से एक वास्तविक पुरुष का दृश्य संकेत रहे हैं। संकीर्ण कंधों वाले लोग आमतौर पर विपरीत लिंग के प्रतिनिधियों की नज़र में बहुत आकर्षक नहीं लगते हैं और लिंग के आधार पर अपने "भाइयों" के लिए बिल्कुल रक्षाहीन होते हैं। बेशक, यह केवल दृश्य धारणा से संबंधित है, हम किसी व्यक्ति के चरित्र और करिश्मे के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। लेकिन जो भी हो, लोगों की मुलाकात हमेशा "उनके कपड़ों से होती है" और हमारे मामले में, चौड़े, विशाल कंधे शरीर के फैशन का एक वास्तविक मानक हैं।

समस्या यह है कि बॉडीबिल्डिंग में कंधों का निर्माण सबसे कठिन कार्यों में से एक है। भार के प्रति त्वरित अनुकूलन, संरचना की शारीरिक जटिलता, चोट का उच्च जोखिम - यह सब कंधों को प्रशिक्षित करते समय बड़ी कठिनाइयों का कारण बनेगा। इसके लिए एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है, जो विशेष रूप से डेल्टोइड मांसपेशियों की विशेषताओं के लिए अनुकूलित होता है।

आगे, हम इसके बारे में अधिक विस्तार से बात करेंगे, संभावित समस्याओं का विश्लेषण करेंगे और वास्तव में विशाल डेल्टोइड्स को पंप करने के लिए एक आदर्श प्रशिक्षण योजना बनाएंगे। लेकिन पहले, आइए हम अपने भविष्य के ज्ञान की नींव तैयार करें, जिसके बिना हमारे कंधों को पूरी तरह से ऊपर उठाना असंभव होगा। हम उनकी शारीरिक संरचना के बारे में बात कर रहे हैं। इस सामग्री में महारत हासिल किए बिना, आप नीचे प्रस्तावित प्रशिक्षण परिसर का अर्थ नहीं समझ पाएंगे। इसलिए ध्यान से पढ़ें.

कंधे की शारीरिक रचना के बारे में संक्षेप में

तो, कंधे की मांसपेशियों, जिन्हें डेल्टोइड मांसपेशियों के रूप में भी जाना जाता है, को तीन भागों में विभाजित किया जा सकता है, तथाकथित तीन बंडल, जिनसे हमारे कंधे बने होते हैं। सामने बीम, मध्य और पीछे। मध्य वाले को पार्श्व वाला भी कहा जाता है। उनमें से प्रत्येक का अपना कार्य है और तदनुसार, उनमें से प्रत्येक के अपने "अपने" अभ्यास हैं। तो सामने वाला बंडल आपके सामने हाथ उठाने के लिए जिम्मेदार है। मध्य या बगल वाला हाथ को भुजाओं से ऊपर उठाने का काम करता है। खैर, पीछे वाले को भुजाओं को पीछे ले जाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। एक मांसपेशी के लिए एक बहुत ही जटिल तंत्र, है ना?

इसलिए, कई शुरुआती लोगों का मानना है कि कंधे की मांसपेशियां एक संपूर्ण गोलाकार मांसपेशी हैं और बैठते या खड़े होते समय भारी बेंच प्रेस के साथ इस पर दबाव डालते हैं। यह प्रथा असफलता के लिए अभिशप्त है। प्रभावशीलता में बहुत कम होने के अलावा, यह प्रशिक्षण व्यवस्था देर-सबेर एक गंभीर चोट में बदल जाएगी।

तथ्य यह है कि डेल्टॉइड मांसपेशियां बहुत नाजुक जोड़ पर स्थित होती हैं, और बुनियादी व्यायाम, जैसे कि बैठकर या खड़े होकर बारबेल प्रेस करना, इस पर दबाव डालते हैं। लंबे समय में, यह निश्चित रूप से चोट का कारण बनेगा, जो आपको बॉडीबिल्डिंग को हमेशा के लिए छोड़ने के लिए मजबूर कर सकता है। और तथ्य यह है कि ब्राचियलिस मांसपेशी में तीन बंडल होते हैं, यह बताता है कि एक व्यायाम इसके लिए विनाशकारी रूप से पर्याप्त नहीं होगा, भले ही हम इस बात को ध्यान में रखें कि बैठने या खड़े होने पर बारबेल बेंच प्रेस को डेल्टॉइड मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम माना जाता है। विरोधाभासी, है ना? लेकिन उस पर बाद में।

कंधे प्रशिक्षण की विशेषताएं

इस तथ्य के आधार पर कि डेल्टॉइड मांसपेशी में तीन भाग होते हैं, आपको यह नियम बनाने की आवश्यकता है कि आपको उनमें से प्रत्येक को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। यही कारण है कि अकेले भारी बेंच प्रेस अप्रभावी हैं। उन्हें अलग-अलग व्यायामों के साथ पूरक किया जाना चाहिए, जैसे कि आपके सामने डम्बल उठाना, खड़े होना और डम्बल फ्लाई को झुकाना। यह भी न भूलें कि खड़े होकर या बैठकर बारबेल प्रेस करना बहुत खतरनाक है, खासकर ओवरहेड प्रेस के लिए। शारीरिक दृष्टि से कंधे के लिए गति का यह प्रक्षेप पथ स्वाभाविक नहीं है। जहाँ तक चेस्ट प्रेस की बात है, यहाँ गति का प्रक्षेप पथ अधिक सुरक्षित है, लेकिन फिर भी, यदि आप इसे मुख्य व्यायाम के रूप में लेते हैं, तो इससे सौ प्रतिशत चोट लगेगी। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, डेल्टॉइड मांसपेशियां बहुत नाजुक कंधे के जोड़ पर स्थित होती हैं और इसे भारी बेंच प्रेस के साथ लगातार लोड करना असुरक्षित है।

इस स्थिति से बाहर निकलने का रास्ता क्या है? और समाधान वजन का उचित विकल्प, असाधारण रूप से सही व्यायाम तकनीक, एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण परिसर (जिसके बारे में आप नीचे पढ़ेंगे) और प्रत्येक कसरत में विविध भार होंगे। याद रखें, डेल्टॉइड मांसपेशियां और कंधे के जोड़ बहुत जटिल तंत्र हैं और प्रशिक्षण के लिए एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। तो, चलिए आगे बढ़ते हैं।

प्रशिक्षण के लिए बुनियादी अभ्यास

हालाँकि ये व्यायाम कंधे के जोड़ के लिए बहुत खतरनाक हैं, लेकिन ये कंधे की मांसपेशियों में समग्र द्रव्यमान और ताकत हासिल करने के लिए भी बहुत प्रभावी हैं। हम खड़े होने या बैठने की स्थिति में बारबेल या डंबल प्रेस, स्मिथ मशीन में बारबेल प्रेस और ठोड़ी तक बारबेल रो (कंधे खींचने) के बारे में बात कर रहे हैं। इन अभ्यासों के बिना आप विशाल और मजबूत डेल्टोइड्स नहीं देख पाएंगे। जो कुछ बचा है वह यह पता लगाना है कि उनका सही तरीके से उपयोग कैसे किया जाए ताकि चोट का जोखिम कम से कम हो और परिणाम अधिकतम हो।

खड़े होकर या बैठकर बेंच प्रेस करें

आइए कंधे की मांसपेशियों के लिए एक क्लासिक बुनियादी व्यायाम से शुरुआत करें। यह मध्य भाग पर जोर देने के साथ डेल्टोइड मांसपेशियों के सभी तीन बंडलों को सक्रिय रूप से संलग्न करता है। जब कोहनियों की स्थिति और सीधी पकड़ को उलटी दिशा में बदलते हैं, तो जोर सामने वाले डेल्टोइड्स पर स्थानांतरित हो जाएगा, लेकिन यह हमारे लिए कम दिलचस्पी का विषय है, क्योंकि वे पहले से ही सभी दबाने वाले अभ्यासों में सक्रिय रूप से काम करते हैं। प्रेस छाती से और सिर के पीछे दोनों तरफ से किया जा सकता है। दूसरा विकल्प बहुत खतरनाक है.

आपको प्रेस के साथ डेल्टा प्रशिक्षण खोलने की आवश्यकता है। चूंकि यह एक बहु-संयुक्त यौगिक व्यायाम है, इसलिए इसमें आपकी पूरी एकाग्रता और ताज़ा ताकत की आवश्यकता होती है। बैठने की स्थिति अधिक अलग-थलग होती है और पीठ के निचले हिस्से पर अनावश्यक तनाव से राहत दिलाती है। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको केवल बैठकर बेंच प्रेस करने की ज़रूरत है। भार में विविधता लाने के लिए, इसके स्थायी संस्करण का अभ्यास करना अनिवार्य है।

स्मिथ मशीन बारबेल प्रेस

इस व्यायाम को भी बुनियादी माना जाता है, लेकिन इसमें कंधे की स्टेबलाइजर मांसपेशियों को शामिल नहीं किया जाता है। यह आपको चोट के जोखिम को कम करने और लक्ष्य की मांसपेशियों के काम पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है। नियमित बारबेल प्रेस के विकल्प के रूप में यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए बिल्कुल सही है। लेकिन फिर, आप इसे अकेले उपयोग नहीं कर सकते, क्योंकि जोड़ों और छोटी स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को भी भार की आवश्यकता होती है।

बैठने या खड़े होने के दौरान बारबेल बेंच प्रेस के बाद भार में विविधता लाने या डेल्टा को "भरने" के विकल्प के रूप में सिम्युलेटर में बारबेल प्रेस का उपयोग करें। चूंकि क्लासिक बेंच प्रेस के साथ संतुलन के लिए जिम्मेदार छोटी मांसपेशियां स्वयं डेल्टोइड्स की तुलना में तेजी से थक जाती हैं, स्मिथ मशीन में प्रेस आपके कंधों को अधिकतम तक लोड करने में मदद करेगी।

बैठकर या खड़े होकर डम्बल दबाएँ

यह एक्सरसाइज पूरी तरह से बारबेल प्रेस के समान है। हालाँकि, इसके अपने फायदे और नुकसान हैं। नुकसानों में से एक यह है कि डम्बल का कार्य भार बारबेल की तुलना में बहुत कम होगा। लेकिन इसकी भरपाई गति की पूरी श्रृंखला से होती है, और इसलिए डेल्टोइड मांसपेशियों का गहरा विकास होता है। इसके अलावा, दो अलग-अलग प्रोजेक्टाइल स्टेबलाइजर मांसपेशियों का अधिक मात्रा में उपयोग करते हैं और शारीरिक दृष्टि से गति के प्रक्षेप पथ को अधिक प्राकृतिक बनाते हैं।

यहां से निष्कर्ष यह निकलता है कि डम्बल प्रेस, बारबेल का एक उत्कृष्ट विकल्प है। और इसे बस बारबेल बेंच प्रेस के साथ और स्वतंत्र रूप से किया जाना चाहिए। जैसा कि ऊपर बताया गया है, भार में विविधता लाने के लिए ऐसा किया जाता है, जो डेल्टोइड्स के प्रशिक्षण के लिए एक महत्वपूर्ण कारक है।

ठुड्डी तक बारबेल पंक्ति (कंधे को खींचना)

एक और बुनियादी व्यायाम जिसके बिना आप अपने कंधों को प्रभावशाली आकार तक नहीं बढ़ा पाएंगे। पिछले वाले की तरह, ठोड़ी तक बारबेल पंक्ति डेल्टॉइड मांसपेशी के सभी तीन बंडलों को संलग्न करती है, लेकिन भार का जोर अब पीछे के बंडलों पर पड़ता है। और यह बहुत महत्वपूर्ण है! सबसे पहले, क्योंकि पिछला बंडल हमेशा विकास में पिछड़ जाता है, क्योंकि हम जीवन में इसके शारीरिक कार्य का उपयोग शायद ही कभी करते हैं। और दूसरी बात, यह बंडल अन्य दो की तुलना में आकार में बड़ा है, जिसका अर्थ है कि यह द्रव्यमान का बड़ा हिस्सा प्रदान करता है।

डेल्टा प्रशिक्षण के लिए अलगाव अभ्यास

अलगाव अभ्यास को एक विशिष्ट मांसपेशी पर भार को यथासंभव सटीक रूप से निर्देशित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। अपने आप से, वे आपको न तो द्रव्यमान देंगे और न ही ताकत, लेकिन बुनियादी अभ्यासों के संयोजन में प्रभाव बहुत बड़ा होगा। इसके अलावा, अलगाव अभ्यास से डेल्टोइड मांसपेशी के किसी भी बंडल को बाकी हिस्सों से अलग से प्रशिक्षित करना संभव हो जाता है। अपने कंधों पर अधिकतम भार डालते हुए, बुनियादी अभ्यासों के बाद ये व्यायाम करें। भारी वजन का प्रयोग न करें! यहां पहला स्थान व्यायाम करने की आदर्श तकनीक का है। आपको शुरू से अंत तक मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए।

अलगाव अभ्यासों का क्रम प्रत्येक कसरत में बिना किसी असफलता के बदला जाना चाहिए। हालाँकि, हम अभी इस पर ध्यान नहीं देंगे, क्योंकि कंधों के लिए व्यायाम का एक सेट संकलित करते समय हम लेख में बाद में इस बारे में अधिक विस्तार से बात करेंगे। आइए अब प्रत्येक अलगाव अभ्यास के अवलोकन पर आगे बढ़ें।

खड़े डम्बल उड़ते हैं

यह व्यायाम मध्य (पार्श्व) डेल्टोइड मांसपेशियों को लक्षित करता है। आपको लक्ष्य मांसपेशी पर जितना संभव हो सके ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, केवल कंधे की मांसपेशियों के मध्य भाग का उपयोग करके डम्बल लिफ्टों का प्रदर्शन करना चाहिए। इस एक्सरसाइज को स्नैच स्टाइल में न करें। जड़ता से बचने के लिए, गति के नीचे और ऊपर छोटे-छोटे ब्रेक लें। याद रखें, आपको कंधे के ठीक बीच में संकुचन और आगे जलन महसूस होनी चाहिए। यदि यह मुश्किल है, तो वजन कम करने या एक हाथ से बारी-बारी से व्यायाम करने का प्रयास करें।

अपने सामने डम्बल उठाना

यहां डेल्टोइड मांसपेशी के पूर्वकाल बंडलों पर जोर दिया गया है। पिछले अभ्यास की तरह, आपको व्यायाम करने की तकनीक पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, न कि प्रक्षेप्य के वजन पर। आपका मुख्य कार्य कंधे की मांसपेशियों के सामने के हिस्सों को विशेष रूप से पंप करना और उनके द्वारा महसूस किए गए पूरे भार को महसूस करना है।

इसे न केवल दोनों हाथों से, बल्कि प्रत्येक हाथ से बारी-बारी से भी किया जा सकता है। आप इस अभ्यास को संशोधित भी कर सकते हैं और डम्बल को तटस्थ पकड़ (हथेलियाँ आपके शरीर की ओर) के साथ पकड़ते हुए लिफ्ट का प्रदर्शन कर सकते हैं। यह सामने वाले डेल्टोइड्स को और अधिक लोड करेगा।

झुककर डम्बल उठाता है

यह विकल्प रियर डेल्टा को लक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। उस पर विशेष ध्यान दें. हम पहले ही ऊपर कह चुके हैं कि रियर डेल्ट्स आपकी प्राथमिकता होनी चाहिए। अपनी पीठ को लगभग फर्श के समानांतर रखें। अपने सिर को बेंच पर टिकाएं, इससे आपका रुख मजबूत होगा, जिसका अर्थ है कि यह मस्तिष्क और मांसपेशियों के बीच मानसिक संबंध में सुधार करेगा, जो बदले में आपको इसे बेहतर महसूस करने में मदद करेगा। इसके अलावा, अधिक प्रभाव के लिए, पूरे अभ्यास के दौरान अपनी कोहनियों को केवल थोड़ा मोड़कर रखने का प्रयास करें। आपकी भुजाएँ लगभग सीधी होनी चाहिए।

सिम्युलेटर में रिवर्स मक्खियाँ

रियर डेल्टोइड्स के लिए एक और बहुत अच्छा व्यायाम। डेल्टोइड्स को सीधे प्रभावित करने के अलावा, यह छोटी रोटेटर कफ मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद करता है, जो लगभग सभी कंधे के व्यायामों के परिणाम निर्धारित करते हैं। सही तकनीक से यह एक्सरसाइज बहुत असरदार होगी। सभी आइसोलेशन अभ्यासों की तरह, इसमें भी आपको वजन पर नहीं, बल्कि इसे सही तरीके से करने पर जितना संभव हो सके ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है।

टिप: प्रत्येक वर्कआउट में, हल्के वजन के साथ वार्म-अप के रूप में कॉम्प्लेक्स से पहले इस व्यायाम को करें।

कंधे के व्यायाम का एक सेट

हमने सिद्धांत को सुलझा लिया है, अब अभ्यास का समय है। अब जब आप जानते हैं कि आपके कंधों को पंप करने के लिए कौन से व्यायाम सबसे अच्छे हैं, तो बस उनके अनुक्रम और कुछ बारीकियों को समझना बाकी है।

इसलिए, कंधे के प्रशिक्षण के दिन, बुनियादी अभ्यासों से शुरू करें और अलगाव अभ्यासों के साथ समाप्त करें। कंधों को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि वे वजन के प्रति नहीं, बल्कि प्रशिक्षण की मात्रा के प्रति बेहतर प्रतिक्रिया करते हैं। इसका मतलब यह है कि प्रति दृष्टिकोण दोहराव की संख्या बुनियादी अभ्यासों के लिए 8-15 बार और अलगाव अभ्यासों के लिए 15-20 बार होनी चाहिए। हालाँकि, किसी ने भार की प्रगति को रद्द नहीं किया है, इसे याद रखें।

और अंत में, कंधे के प्रशिक्षण में सबसे महत्वपूर्ण बिंदु भार की विविधता है। कंधे, जैसा कि ऊपर बताया गया है, उनकी संरचना में बहुत जटिल हैं। उनका शारीरिक कार्य भी जटिल है। जोड़ कमजोर होते हैं. इन बारीकियों को ध्यान में रखते हुए, हम कह सकते हैं कि कंधे भार के प्रति खराब प्रतिक्रिया करते हैं और जल्दी ही इसके अभ्यस्त हो जाते हैं, यही स्थिति है। और आप सक्रिय रूप से अपने कंधों पर भारी बेंच प्रेस का बोझ नहीं डाल सकते, बस इतना ही।

यह कोई साधारण स्थिति नहीं है, लेकिन फिर भी इसे हल किया जा सकता है। विभिन्न प्रकार के व्यायाम और उनके क्रम को बदलना ही सफलता की कुंजी है! तो, मान लें कि एक कसरत में आप इसे बैठे हुए बारबेल प्रेस से खोलते हैं, अगले में बैठे हुए डम्बल प्रेस से, अगले में स्मिथ मशीन में प्रेस से, अगले में खड़े हुए बारबेल प्रेस से, आदि। हमने इसकी समीक्षा की उपरोक्त बुनियादी अभ्यासों की सूची।

जहां तक अलगाव अभ्यासों की बात है, आप उनमें ज्यादा बदलाव नहीं कर सकते, लेकिन क्रम को आसानी से बदला जा सकता है। इसलिए, यदि एक कसरत में आपने झुककर डम्बल उठाने के साथ शुरुआत की है, तो अगले में, इस अभ्यास को अंत में रखें और शुरू करें, मान लीजिए, अपने सामने डम्बल उठाकर। सामान्य तौर पर, यदि आप परेशान नहीं होना चाहते हैं, तो बस नीचे सुझाए गए प्रशिक्षण विकल्पों का उपयोग करें (बुनियादी व्यायाम करने से पहले, हल्के वजन के साथ 2 वार्म-अप सेट करें):

(सभी अभ्यासों को करने के विवरण और तकनीक के लिए, "" अनुभाग देखें)।

पुरुष शरीर की खूबसूरती के अपने-अपने पैमाने होते हैं। उभरे हुए और चौड़े कंधे किसी पुरुष के लिए आकर्षण के मुख्य उपायों में से एक रहे हैं और रहेंगे। कंधों की चौड़ाई एथलीट के ऊपरी शरीर का अनुपात निर्धारित करती है। यह जितना बड़ा होता है, कमर उतनी ही संकीर्ण दिखती है। नतीजतन, आंकड़ा अधिक आकर्षक दिखता है। कंधे की मांसपेशियों को काम करने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में एक सुंदर और सुडौल शरीर बनाने में शामिल लोगों की उच्च रुचि का यही कारण है।

कंधे के व्यायाम करते समय उपयोग किए जाने वाले उपकरण प्रशिक्षण के स्थान पर निर्भर करते हैं। जिम में बारबेल के साथ व्यायाम करना सबसे अच्छा है, लेकिन घर पर डम्बल का उपयोग करना बहुत आसान है। बाद वाले का वजन बारबेल की तुलना में कम होता है, लेकिन आप उनके साथ अच्छे और उपयोगी व्यायाम भी कर सकते हैं।

कंधे का निर्माण डेल्टॉइड मांसपेशी की भागीदारी से होता है। इसमें एक अग्र, मध्य और पश्च बंडल होता है। कंधे क्षेत्र के समुचित विकास को प्राप्त करने के लिए, तीनों बीमों पर भार बिल्कुल एक समान होना चाहिए। यह शारीरिक संरचना कंधों को प्रशिक्षित करना काफी कठिन बना देती है। हालाँकि, कुछ प्रयासों से, एथलीट न केवल वांछित परिणाम प्राप्त कर सकता है, बल्कि अपने फिगर को वास्तव में आकर्षक भी बना सकता है।

यह प्रशिक्षण संपूर्ण डेल्टा को शामिल करने और काम करने के उद्देश्य से बुनियादी अभ्यासों से बना है। एक अलग बंडल को तभी फुलाना चाहिए जब उस पर रखा गया भार पर्याप्त न हो और वह विकास में बाकियों से पिछड़ने लगे। अन्य मामलों में, अलगाव अभ्यास आवश्यक नहीं हैं।

आप जिम और घर दोनों जगह ट्रेनिंग कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि एथलीट के पास डम्बल और बारबेल जैसे उपकरण हों। वज़न का चयन इस प्रकार किया जाता है कि एक बार में कम से कम आठ या दस लिफ्टें की जा सकें। अपने कंधों की परिभाषा और चौड़ाई देने के लिए बहुत अधिक वजन का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। भार बढ़ाना, यानी भारी उपकरणों के साथ काम करना, तब किया जाना चाहिए जब मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों की ताकत बढ़ाना हो। इस मामले में, आपको गोले को पांच से आठ बार उठाना होगा, चार से पांच सेट करने होंगे।

शुरुआती एथलीटों को स्वचालितता के बिंदु तक एक या दो बुनियादी प्रेस के निष्पादन में महारत हासिल करने और परिपूर्ण करने की सलाह दी जाती है। वे डेल्टोइड मांसपेशी पर पूरी तरह से काम करते हैं और पूरे कंधे की कमर पर एक समान भार प्रदान करते हैं। जब इसे पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित किया जाता है, तो यह ध्यान देने योग्य हो जाता है कि किस बीम पर अधिक काम करने की आवश्यकता है। इस स्तर पर, आप प्रशिक्षण में अलगाव अभ्यास जोड़ सकते हैं, जिन्हें इस आधार पर चुना जाता है कि किस मांसपेशी समूह को अतिरिक्त काम की आवश्यकता है।

कंधे के प्रभावी व्यायामों की सूची

कंधे की मांसपेशियों को काम करने के लिए मुख्य व्यायाम। इसमें मुख्य जोर मध्य डेल्टा बंडल पर है। हालाँकि, इस क्षेत्र की पंपिंग पूर्वकाल और पश्च दोनों बंडलों की सक्रिय भागीदारी से होती है।

प्रारंभिक स्थिति:

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं;
प्रक्षेप्य को सीधी पकड़ से लें और इसे छाती के स्तर तक उठाएं;

प्रदर्शन:

अंतिम बिंदु पर साँस छोड़ते हुए प्रक्षेप्य उठाएँ;
एक ब्रेक ले लो;
धीरे-धीरे, साँस लेते हुए, बारबेल को उसकी मूल स्थिति में, यानी छाती के स्तर तक नीचे लाएँ।

अधिकतम वजन उठाने की जरूरत नहीं;
आपकी पीठ थोड़ी झुकी हुई होनी चाहिए;
आप डम्बल को एक उपकरण के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

एक बुनियादी व्यायाम जिसका उद्देश्य पूरी तरह से कंधे की कमर की मांसपेशियों को पंप करना है। पिछले वाले के विपरीत, यह बैठने की स्थिति से किया जाता है।

प्रारंभिक स्थिति:

खेल बेंच पर बैठें;
अपनी पीठ को थोड़ा मोड़ें;
प्रक्षेप्य को व्यापक पकड़ के साथ लें।

प्रदर्शन:

साँस छोड़ते हुए, अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करते हुए, बारबेल को ऊपर उठाएं;
साँस भरते हुए, प्रक्षेप्य को अपने सिर के पीछे नीचे करें।

बेंच प्रेस को सुचारू रूप से, धीरे-धीरे, बिना झटके के किया जाना चाहिए;
प्रक्षेप्य को बारी-बारी से सिर के पीछे और छाती की ओर नीचे करके व्यायाम को विविध बनाया जा सकता है।

घर पर डेल्टॉइड मांसपेशी को पंप करने के लिए आदर्श प्रशिक्षण। यह न केवल प्रभावी है, बल्कि सुलभ भी है, क्योंकि इसे बारबेल के साथ नहीं किया जाता है, जो हर एथलीट के पास घर पर नहीं होता है, बल्कि डम्बल के साथ किया जाता है। इस खेल उपकरण का उपयोग करने वाले व्यायाम उन लोगों के लिए बहुत अच्छे हैं, जिन्हें किसी कारण से जिम में कसरत करने का अवसर नहीं मिलता है, लेकिन वे अपने कंधों को मजबूत करना चाहते हैं।

प्रशिक्षण वास्तव में काम करता है और आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। मुख्य बात यह है कि अपना सर्वश्रेष्ठ देने के लिए तैयार रहें, धैर्य रखें और परिश्रम दिखाएं। दृढ़ता का प्रदर्शन दृष्टिकोणों की संख्या से नहीं, बल्कि नियमित व्यायाम से किया जाना चाहिए। अन्यथा, कोई महत्वपूर्ण प्रभाव प्राप्त नहीं होगा.

प्रारंभिक स्थिति:

पीठ के बल बेंच पर बैठें, अपनी पीठ सीधी और सीधी रखें;
ठोड़ी फर्श के समानांतर होनी चाहिए, नज़र सीधी होनी चाहिए;
प्रोजेक्टाइल को आँख के स्तर पर रखें;
अपनी कोहनियाँ फैलाएँ, लेकिन सुनिश्चित करें कि वे आपके हाथों के नीचे हों।

प्रदर्शन:

साँस छोड़ते हुए, गोले को ऊपर की ओर निचोड़ें;
अपने हाथों को मोड़े बिना, डम्बल को शीर्ष बिंदु पर एक साथ लाएँ;
कुछ सेकंड के लिए रुकें;
साँस भरते हुए सहजता से मूल स्थिति में लौट आएँ।

हाथों को एक ही तल में ले जाना चाहिए;
कोहनी के जोड़ों पर प्रतिकूल प्रभाव से बचने के लिए, चरम बिंदु पर बाजुओं को अचानक सीधा करने की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए;
यह दृढ़तापूर्वक अनुशंसा की जाती है कि पीछे की ओर न झुकें या अपनी पीठ को मोड़ें नहीं।

यह व्यायाम पहले से ही बॉडीबिल्डिंग में एक क्लासिक बन गया है। इसकी प्रभावशीलता संदेह से परे है. जैसा कि नाम से ही स्पष्ट है, यह प्रशिक्षण अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर के अनिवार्य प्रशिक्षण का हिस्सा था, बिल्कुल कोई भी, यहां तक कि खेल की दुनिया से दूर रहने वाले भी, एक सुडौल और सुंदर शरीर बनाने में उनकी सफलता के बारे में जानते हैं।

प्रारंभिक स्थिति:

बेंच पर बैठें, अपनी पीठ को पीछे की ओर दबाएं;
अपने घुटनों को मोड़ें ताकि वे एक समकोण बनाएं;
अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, जहां तक संभव हो अपने पैरों को फर्श पर रखें;
डम्बल को गर्दन के स्तर तक उठाएं;
अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, अपनी हथेलियों को अपनी ओर मोड़ें।

प्रदर्शन:

साँस छोड़ते हुए, अपने हाथों को अपनी हथेलियों से बाहर की ओर मोड़ते हुए, गोले को लंबवत ऊपर की ओर निचोड़ें;
सुनिश्चित करें कि चरम बिंदु पर आपकी हथेलियाँ आगे की ओर हों;
देर तक रुकें;
साँस लें, प्रक्षेप्य को सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।

अन्य अभ्यासों की तुलना में हल्के डम्बल के साथ प्रशिक्षण करना बेहतर है;
चरम बिंदु पर कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ छोड़ देना चाहिए, और अंत तक सीधा नहीं करना चाहिए;
प्रेस को सीधे किया जाना चाहिए, अधिमानतः निचली स्थिति में रुके बिना;
रीढ़ की हड्डी पर अतिरिक्त प्रभाव न पड़े इसके लिए त्वरण और झटके से बचना चाहिए।

एक और व्यायाम जो घर पर करना बहुत अच्छा है। प्रशिक्षण अलग-थलग है. इसका उद्देश्य डेल्टा के किनारे पर काम करना और पंपिंग करना है।

प्रारंभिक स्थिति:

खड़े हो जाओ, थोड़ा आगे झुक जाओ;
डम्बल को नीचे रखते हुए अपनी बाहों को नीचे करें।

प्रदर्शन:

गहरी सांस लें, अपनी बाहों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाएं;
सबसे चरम बिंदु पर डम्बल का पिछला भाग थोड़ा ऊपर उठा हुआ होता है;
साँस छोड़ते हुए, धीरे से अपनी भुजाओं को उनकी मूल स्थिति में ले आएँ।

धोखा अस्वीकार्य है;
सारा भार कंधों पर केंद्रित होना चाहिए।

यदि प्रशिक्षण के दौरान धोखा होता है, तो एक पूरी तरह से अलग मांसपेशी समूह शामिल होता है। इससे परिणाम कम हो जाता है.

कंधे की कमर की मांसपेशियों के पीछे काम करने के उद्देश्य से।

प्रारंभिक स्थिति:

अपने हाथों में डम्बल लेकर सीधे खड़े हों, अपने शरीर को एक तीव्र कोण पर आगे की ओर झुकाएँ;
अपने हाथ नीचे करो.

प्रदर्शन:

एक गहरी साँस लेते हुए, प्रक्षेप्य को पक्षों तक फैलाएँ, उन्हें अधिकतम संभव ऊँचाई तक उठाएँ;
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएँ।

उठाने के चरम बिंदु पर, प्रक्षेप्य का अगला भाग थोड़ा आगे की ओर झुका होना चाहिए;
आपको अपनी पीठ सीधी रखने की ज़रूरत है, लेकिन पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा मोड़ें;
आप अपनी पीठ को गोल नहीं कर सकते, क्योंकि इससे चोट लग सकती है।

बुनियादी प्रशिक्षण, जिसका उद्देश्य मध्य डेल्टोइड्स को वर्कआउट करना है, लेकिन यह ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को भी पंप करता है।

प्रारंभिक स्थिति:

सीधे खड़े होकर, बारबेल को ज़ोर से पकड़ कर नीचे दबाएँ;
हथेलियों के बीच की दूरी लगभग दो मुट्ठी होनी चाहिए।

प्रदर्शन:

साँस छोड़ते हुए, प्रक्षेप्य को अपनी ठुड्डी तक उठाएँ;
सबसे चरम स्थिति में बारबेल को पकड़ें;
सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

कोहनियाँ लगातार अलग होनी चाहिए और सख्ती से लंबवत उठनी चाहिए;
आप अपनी गर्दन और पीठ को मोड़ नहीं सकते, आपकी ठुड्डी क्षैतिज होनी चाहिए;
बारबेल को ठोड़ी तक उठाते समय, बार को कंधे के स्तर से ऊपर उठाया जाना चाहिए;
उपकरण का वजन व्यायाम के सही निष्पादन में बाधा नहीं बनना चाहिए।

कंधों के प्रशिक्षण के लिए सर्वोत्तम व्यायाम - वीडियो

आइए इसे संक्षेप में बताएं

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रस्तावित अभ्यासों को अपने नियमित वर्कआउट में शामिल करना होगा और नियमित आधार पर अभ्यास करना होगा। केवल व्यायाम पर ध्यान केंद्रित न करें। आपको उचित पोषण के बारे में भी याद रखना होगा।

यदि घरेलू वर्कआउट के लिए जगह सीमित है, तो डम्बल सबसे सुरक्षित उपकरण हैं। प्रशिक्षण की शुरुआत में, यानी जब थकान का अहसास न हो, बेंच प्रेस करना बेहतर होता है। दी गई सिफारिशों का पालन करके, कंधे की कमर के लिए बुनियादी और पृथक अभ्यास दोनों को मिलाकर, प्रत्येक एथलीट अपने कंधों को आदर्श अनुपात देने और अपनी कमर को नेत्रहीन रूप से संकीर्ण बनाने में सक्षम होगा।

इस आर्टिकल में हम बात करेंगे अपने कंधों को कैसे पंप करें(डेल्टा) और इसे घर पर कैसे करें। हम सबसे प्रभावी व्यायामों पर भी नज़र डालेंगे जो आपके ऊपरी शरीर को अधिक विशाल बना देंगे।

ज्यादातर महिलाओं के लिए पुरुषों के कंधे साहस और ताकत से जुड़े होते हैं। यहां तक कि कई अभिव्यक्तियां भी हैं जो स्पष्ट रूप से यह स्पष्ट करती हैं कि मजबूत पुरुष कंधे किसी भी महिला के लिए सांत्वना के रूप में काम करेंगे। आजकल, लैंगिक समानता पहले से ही एक रोजमर्रा की घटना है, लेकिन एक बार, प्राचीन काल में, एक महिला एक पुरुष के बिना नहीं रह सकती थी। सच कहूँ तो, कुछ भी नहीं बदला है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वह किस तरह की महिला है - स्वतंत्र, मजबूत, यहां तक कि साहसी (हमारे समय में, जब लड़के लड़कियों से ज्यादा फैशन का पालन करते हैं), उसे हमेशा एक मजबूत पुरुष कंधे की आवश्यकता होगी, ताकि वे लैंगिक समानता के बारे में बात न करें।

सामान्य तौर पर, चौड़े और विशाल कंधे न केवल साहस का एक मानक हैं, बल्कि एक सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित और सौंदर्यपूर्ण काया का संकेतक भी हैं, जिसे किसी भी कपड़े के नीचे छिपाया नहीं जा सकता है, चाहे आप इसे कैसे भी देखें। इसके अलावा, यदि आप कंधे की कमर को अच्छी तरह से विकसित करते हैं, तो अन्य अभ्यासों में कई विशेषाधिकार खुल जाएंगे। मजबूत और अच्छी तरह से विकसित डेल्टोइड्स बेंच प्रेस और अन्य समान रूप से महत्वपूर्ण अभ्यासों में ताकत बढ़ाने में मदद करेंगे जो शारीरिक प्रगति के लिए आवश्यक हैं।

बॉडीबिल्डरों के लिए, बीबी प्रतियोगिताओं में दिखाए गए कई पोज़ में कंधे बहुत बड़ी भूमिका निभाते हैं। ऊपरी शरीर के समग्र भौतिक आकार को पूर्ण और सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित रूप देने के लिए डेल्टोइड्स और ट्रेपेज़ियस मांसपेशी समूहों को समान रूप से विकसित किया जाना चाहिए।

दुर्भाग्य से, कंधे की कमरबंद, विशेष रूप से डेल्टोइड्स को विकसित करना उतना आसान नहीं है जितना पहली नज़र में लग सकता है। अब हम चर्चा करेंगे कि अपने कंधों को कैसे पंप करें, अर्थात् डेल्टोइड्स। अगले आर्टिकल में मैं आपको इसके बारे में बताऊंगा. मैं लोगों को परेशान नहीं करना चाहता, लेकिन किसी भी अन्य मांसपेशियों की तरह, आपके कंधों को जल्दी से विकसित करना संभव नहीं है। साथ ही, यह काफी खतरनाक है, क्योंकि घुटने और कोहनी के जोड़ों को छोड़कर कंधे का जोड़ हमारे शरीर का सबसे गतिशील हिस्सा है, इसलिए चोट लगने का खतरा काफी बढ़ जाता है। इसलिए, प्रशिक्षण पर सावधानीपूर्वक काम किया जाना चाहिए और किसी भी क्षति को रोकने के लिए प्रत्येक अभ्यास को करने की तकनीक का सख्ती से पालन किया जाना चाहिए।

बहुत से लोग बात करते हैं और शिकायत करते हैं कि वे अपने कंधों को बड़ी मात्रा में पंप नहीं कर सकते हैं। यह सब वज़न के बारे में नहीं है, यह दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या के बारे में नहीं है, यह सब प्रशिक्षण के बारे में ही है। बड़े कंधों को पंप करने के लिए, आपको इस मुद्दे को एक एकीकृत दृष्टिकोण के साथ देखने की जरूरत है और सप्ताह का एक अलग दिन कंधे की कमर के प्रशिक्षण के लिए समर्पित करना होगा, यानी कंधे के प्रशिक्षण को और अधिक विशाल बनाना होगा।

कंधे की कमर में चोट लगना या कंधे क्यों मोड़ना

मांसपेशियों की समरूपता के अलावा, ध्यान केंद्रित करने के लिए एक और बहुत महत्वपूर्ण बिंदु कंधे के जोड़ की चोट की संवेदनशीलता है (जैसा कि ऊपर बताया गया है)। कई लोग भारी वजन उठाने के चक्कर में अपनी सुरक्षा को नजरअंदाज कर देते हैं। पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से पहले बताए गए बुनियादी व्यायाम के लिए यह विशेष रूप से तीव्र है। "सौ हिलाएं" और लड़कों को दिखावा करने के लक्ष्य का ऐसा जुनून कई एथलीटों को वर्कआउट करने और अन्य मांसपेशी समूहों को विकसित करने के महत्व के बारे में भूल जाता है, जो कम महत्वपूर्ण नहीं हैं। ऐसी स्थितियों के कारण, कामकाजी वजन में वृद्धि और "सहायक" मांसपेशियों के पिछड़ने के कारण, लोग अक्सर अपने कंधों को घायल कर लेते हैं, जिसके परिणामस्वरूप जोड़ों में दर्द, फटे स्नायुबंधन, अव्यवस्था आदि के रूप में बेहद विनाशकारी परिणाम होते हैं। ऐसी समस्याओं से बचने के लिए, यदि आप अपने कंधों की सुरक्षा करना चाहते हैं, तो उन्हें ठीक से विकसित करना आवश्यक है ताकि भारी वजन उठाते समय भार मांसपेशियों और जोड़ों पर समान रूप से वितरित हो। इसके अलावा, मैं इस लेख को पढ़ने की सलाह देता हूं - "?"। इसमें इस विषय पर विस्तार से चर्चा की गई है कि जोड़ों को नुकसान से बचाने और उन्हें यथासंभव सुरक्षित रखने के लिए क्या करने की आवश्यकता है।

इसके बारे में विवरण में जाने से पहले अपने कंधों को कैसे पंप करेंऔर उन्हें प्रशिक्षित करने के लिए मौजूद अभ्यासों के प्रकारों पर विचार करें, हम कंधे की कमर की शारीरिक रचना पर बात करेंगे और उसका विश्लेषण करेंगे। हमारे डेल्टोइड्स मांसपेशियों के तीन बंडलों से बने होते हैं जिनके तीन पूरी तरह से अलग-अलग कार्य होते हैं। आइए प्रत्येक बंडल और उसके कार्य को अलग से देखें।

सामने वाला हिस्सा, यानी पूर्वकाल डेल्टॉइड मांसपेशीभुजाओं को आगे की ओर उठाता है और पूरे शरीर में गति की अनुमति देता है। डेल्टा का यह हिस्सा किसी भी धक्का देने वाली क्रिया को करते समय काम करता है जैसे कि बेंच पर बारबेल को दबाना या छाती से डम्बल को दबाना इत्यादि।
मध्य भाग, डेल्टॉइड मांसपेशियों के बीच में स्थित, हाथ को बगल की ओर ले जाता है। डेल्टा का मध्य भाग सभी अभ्यासों में काम करता है जहां आपको अपनी भुजाओं को बगल में ले जाना होता है, बगल में घुमाना होता है, इत्यादि। वे कुछ "दबाव" अभ्यासों में भी शामिल हैं, जिनका उद्देश्य पूर्वकाल डेल्टॉइड मांसपेशियों को पंप करना है। मध्य भाग का मुख्य कार्य हाथों को शरीर के लंबवत उठाना या ऊपर उठाना है।
रियर डेल्टाभुजाओं को वजन अपनी ओर खींचने और भुजा को पीछे ले जाने की अनुमति देता है। यह कर्षण आंदोलनों के दौरान काम करता है; आप पृथक व्यायाम "पेक-डेक मशीन में हथियारों को वापस लाना" करते समय रियर डेल्टा के काम का एक ज्वलंत उदाहरण देख सकते हैं।

डेल्टॉइड मांसपेशियां घूमने वाली मांसपेशियों के एक समूह, तथाकथित रोटेटर्स के साथ मिलकर काम करती हैं।, जिसमें चार छोटी, गहराई में बैठी मांसपेशियां शामिल हैं जो कंधों को एक स्थान पर रखती हैं, जिससे उन्हें अपनी धुरी से बाहर जाने से रोका जाता है। यह मांसपेशी समूह कंधों को घूर्णी गति करने की अनुमति देता है। यदि कोई एथलीट व्यायाम करने के लिए गलत तकनीक का उपयोग करता है, बहुत अधिक वजन लेता है, जिससे कंधों पर अधिक भार पड़ता है या चोट लगती है, तो रोटेटर आमतौर पर इस तरह के भार को "महसूस" करने वाले पहले व्यक्ति होते हैं। रोटेटर कफ मांसपेशियां और डेल्टोइड्स हमेशा कंधे की कमर द्वारा किए गए किसी भी आंदोलन के साथ काम करते हैं।

कंधे प्रशिक्षण की विशेषताएं

जैसा कि मैंने पहले कहा, कंधे के प्रशिक्षण को व्यापक रूप से अपनाने की जरूरत है और कंधे के प्रशिक्षण के लिए एक अलग दिन निर्धारित किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण बड़ा क्यों होना चाहिए?जब हम अपनी छाती को पंप करना चाहते हैं, तो हम इनक्लाइन प्रेस, फ़्लैट प्रेस करते हैं, और कुछ अधिक अनुभवी एथलीट इनक्लाइन प्रेस करते हैं। यह विधि आपको पेक्टोरल मांसपेशियों के सभी क्षेत्रों को समान रूप से विकसित करने की अनुमति देती है। यही स्थिति कंधे के प्रशिक्षण पर भी लागू होती है। जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं, हमारे डेल्टा में तीन बीम होते हैं, इसलिए हमारे कंधों को विशाल और विशाल बनाने के लिए, हमें प्रत्येक बीम को समान रूप से विकसित करने की आवश्यकता है। हम यह भी जानते हैं कि एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को विकसित करने के लिए, आपको साप्ताहिक रूप से कम से कम 2-3 व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। चूंकि डेल्टा के प्रत्येक भाग को पूरी तरह से अलग से लोड किया जाता है, प्रत्येक बीम के लिए एक विशिष्ट व्यायाम करते हुए, यह इस प्रकार है कि डेल्टोइड्स को पूरी तरह से अच्छी तरह से पंप करने के लिए, हमें कम से कम 5-6 अभ्यासों का उपयोग करने की आवश्यकता है, प्रत्येक सिर के लिए दो। तो यह पता चला है कि अपने कंधों को काम करने के लिए आपको कम से कम 40-50 मिनट की आवश्यकता होती है, दृष्टिकोण और अभ्यास के बीच के ब्रेक को ध्यान में रखते हुए, और यह पहले से ही एक पूर्ण कसरत है।

एक व्यायाम मध्य भाग के लिए समर्पित किया जा सकता है, क्योंकि, ललाट सिर के विपरीत, डेल्टा के मध्य भाग का उपयोग पूर्वकाल बीम को प्रशिक्षित करते समय भी किया जाता है, पूरी तरह से नहीं, लेकिन फिर भी।

कंधे के प्रशिक्षण में, आपको बुनियादी व्यायाम और अलगाव अभ्यास दोनों का उपयोग करने की आवश्यकता है। - ये भारी व्यायाम हैं जिनमें बड़ी संख्या में मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, और काम में एक से अधिक जोड़ शामिल होते हैं। बदले में, उनका उद्देश्य एक व्यक्तिगत मांसपेशी का व्यायाम करना है; वे जितना संभव हो सके भार को अलग करते हैं, इसे लक्ष्य मांसपेशी समूह तक निर्देशित करते हैं।

सलाह:यदि आपके पास डेल्ट प्रशिक्षण के लिए एक और दिन निर्धारित करने का समय नहीं है, तो मैं आपको प्रत्येक बीम के प्रशिक्षण को तीन दिनों में विभाजित करने की सलाह दे सकता हूं, अपने प्रत्येक वर्कआउट को थोड़ा बढ़ा सकता हूं। उदाहरण के लिए, छाती और ट्राइसेप्स के दिन, आप डेल्टोइड्स की सामने की सतह को प्रशिक्षित करते हैं, पिछले दिन - मध्य बंडल, पैर के दिन - पीछे के डेल्टोइड्स को। जब आप चाहें तो यह भी उस स्थिति से बाहर निकलने का एक अच्छा तरीका है अपने कंधों को ऊपर उठाओ, लेकिन समय नहीं है.

सर्वोत्तम कंधे व्यायाम

कई शुरुआती, कभी-कभी अनुभवी एथलीटों को भी बुनियादी और बहुत सामान्य व्यायामों को न जानने की समस्या का सामना करना पड़ता है जिनका उद्देश्य कंधों को काम देना है। यह अजीब है, क्योंकि लगभग 50 अभ्यास हैं जिनका उद्देश्य कंधे की कमर को काम करना है, यदि अधिक नहीं तो। वे सभी एक-दूसरे से बहुत मिलते-जुलते हैं, लेकिन, साथ ही, वे निष्पादन के तरीकों और वेटिंग एजेंट के रूप में उपयोग किए जाने वाले उपकरण में भिन्न होते हैं। ऐसी समस्याओं से बचने के लिए, आइए आपके डेल्टोइड्स को पंप करने के लिए सबसे अच्छे और सबसे लोकप्रिय अभ्यासों पर नज़र डालें। वैसे, ट्रेनिंग के दौरान रुकावटों से बचने के लिए जिम में बिताए गए अपने समय पर ध्यान से विचार करें। आप प्रशिक्षण डायरी का भी उपयोग कर सकते हैं. इससे आपको योजना को पूरा करने पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलती है और आपको अपने मोबाइल फोन को प्लग इन करके कमरे में इधर-उधर नहीं भटकना पड़ता है।

पूर्वकाल डेल्टॉइड मांसपेशियों के लिए व्यायाम

व्यायाम संख्या 1.पहला अभ्यास जिसे हम पूर्वकाल बीम को प्रशिक्षित करने के लिए विचार करेंगे वह बुनियादी है, और कहा जाता है। इसे बैठ कर या खड़े होकर भी किया जा सकता है, दोनों विकल्प सही रहेंगे। लेकिन, जैसा कि मैंने कई लेखों में कहा है, सुरक्षा सबसे पहले आती है। यदि आपको बैठकर व्यायाम करने का अवसर मिले तो इसका लाभ उठायें।

कुछ लोगों का मानना है कि जब बैठकर व्यायाम किया जाता है, विशेषकर भारी वजन के साथ, तो यह रीढ़ की हड्डी के लिए हानिकारक होता है, क्योंकि इससे द्विपक्षीय भार पैदा होता है। एक तरफ आपको बारबेल द्वारा दबाया जाता है, दूसरी तरफ एक बेंच द्वारा, इसलिए कशेरुकाएं संकुचित हो जाती हैं और एक नकारात्मक भार पैदा होता है, लेकिन मुझे विश्वास है कि, फिर भी, व्यायाम बैठकर किया जाना चाहिए, क्योंकि भार पीठ पर पड़ता है। पीठ कम हो जाती है, और कम मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है, जो लक्षित मांसपेशी समूह को अधिक एकाग्रता से काम करने में मदद करता है। हालाँकि, यदि आप अपनी ताकत और पीठ की मांसपेशियों पर भरोसा रखते हैं, तो आप दोनों विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं, उन्हें हफ्तों तक वितरित कर सकते हैं। यदि रीढ़ की हड्डी के क्षेत्र के मांसपेशी समूह इतने विकसित नहीं हैं, तो मैं आपको यह लेख पढ़ने की सलाह देता हूं - "?"।

व्यायाम करने की तकनीक काफी सरल है:

बारबेल रैक के पास एक बेंच रखें
एक बेंच पर बैठें, अपनी पीठ को पीठ पर कसकर झुकाएं
अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें और बंद पकड़ का उपयोग करके बारबेल को पकड़ें (अपनी कोहनियों पर 90° का कोण बनाने के लिए अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखें)
आराम से, बिना झटके के, बारबेल को कॉलरबोन के स्तर तक नीचे लाएँ
फिर, बारबेल को ऊपर की ओर दबाते हुए भी आसानी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं

सलाह:

साँस लेते समय सबसे निचले बिंदु तक गति करें, और साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चूंकि व्यायाम रीढ़ की हड्डी पर तनाव डालता है, इसलिए दबाव बनाने के लिए छाती के अंदर हवा को फंसाना महत्वपूर्ण है, जिससे रीढ़ की हड्डी को मदद मिलती है और चोट से बचा जा सकता है (यदि वजन काफी भारी है)।
बहुत अधिक वजन उठाने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
आप बारबेल को रैक से हटाने में मदद के लिए किसी तीसरे पक्ष का उपयोग कर सकते हैं। दूसरे लोगों से मदद मांगने में संकोच न करें।

व्यायाम संख्या 2 . यह बुनियादी व्यायाम अपने नाम से प्रसिद्ध है -. इसमें पूर्वकाल और औसत दर्जे की डेल्टॉइड मांसपेशियां शामिल होती हैं। इसके अलावा, शोल्डर रोटेटर काम में सक्रिय रूप से शामिल हैं। मूल रूप से, जैसा कि मैंने पहले कहा, वे कंधों की किसी भी गतिविधि में शामिल होते हैं, इसलिए यह स्पष्ट है।

यदि आप बैठकर आर्नी प्रेस कर रहे हैं, तो बेंच को दर्पण के सामने रखें। अगर नहीं तो शीशे के सामने खड़े हो जाएं. यह तकनीक की निगरानी करने के लिए आवश्यक है, न कि स्वयं की प्रशंसा करने के लिए, जैसा कि कई लोग सोचते हैं।
डम्बल लें और अपनी पीठ को बैकरेस्ट पर कसकर दबाएं। एक बंद पकड़ का उपयोग करते हुए, डम्बल को इस प्रकार रखें कि आपकी हथेलियाँ पीछे की ओर हों और आपके हाथ का पिछला भाग दर्पण की ओर हो।
अपनी भुजाओं को घुमाते हुए डम्बल को धीरे-धीरे ऊपर की ओर दबाना शुरू करें। जब आपकी कोहनियाँ कंधे के स्तर पर पहुँच जाएँ, तो आपकी हथेलियाँ आगे की ओर होनी चाहिए और आपके हाथ का पिछला भाग पीछे की ओर होना चाहिए।
एक बार जब आप चरम बिंदु पर पहुंच जाएं, तो अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा न करें।
आरंभिक स्थिति पर लौटें।

व्यायाम संख्या 3 . अधिकांश आश्वस्त हैं कि इस अभ्यास का उद्देश्य विशेष रूप से औसत दर्जे के बंडलों पर काम करना है, लेकिन ऐसा नहीं है। आप जो कर रहे हैं उसकी कल्पना करने का प्रयास करें। अपनी बाहों को ऐसे फैलाएं जैसे कि आप अपने सिर के पीछे एक बारबेल पकड़ रहे हों और अपने डेल्टोइड्स को देखें। इस स्थिति में भुजाओं को ऊपर उठाने पर, डेल्टा के मध्य प्रावरणी नीचे चले जाते हैं, और सामने वाले थोड़ा घूमते हैं, और लगभग वहीं समाप्त होते हैं जहां मध्य प्रावरणी पहले स्थित थे।

सही तकनीक और सुझाव:

तकनीक बिल्कुल पहले अभ्यास जैसी ही है, सिवाय इसके कि अब हम सिर के पीछे से बारबेल दबाएंगे।
यह व्यायाम काफी असुरक्षित है, क्योंकि इस व्यायाम में कंधे का जोड़ और उसकी हरकतें प्राकृतिक नहीं होती हैं। कई प्रशिक्षक ऐसा करने की अनुशंसा नहीं करते हैं। यदि कुछ भी हो, तो हल्के वजन (लगभग 8-12 प्रतिनिधि) का उपयोग करें।

व्यायाम #4 . अगले अभ्यास को कहा जाता है -. यह एक अलगाव अभ्यास है जो आपको अपने सामने के डेल्टोइड्स को लक्षित करने में मदद करेगा।

व्यायाम तकनीक:

डम्बल पकड़ें और अपनी छाती को आगे की ओर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
अपने दाहिने हाथ को कंधे के स्तर से थोड़ा ऊपर उठाएं, 1-2 सेकंड के लिए चरम बिंदु को पकड़कर रखें।
चरम पर, लक्ष्य की मांसपेशियों को महसूस करने का प्रयास करें।
अपने दाहिने हाथ को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ, उसे पूरी तरह से आराम दिए बिना और मांसपेशियों को तनाव में छोड़े।
अपने बाएँ हाथ को उठाएँ और शिखर पर पकड़ते हुए इस क्रिया को दोहराएँ।

व्यायाम #5 . अलगाव की बात करते हुए, कोई भी एक अद्भुत व्यायाम को याद करने से बच नहीं सकता है जो बारबेल चेस्ट प्रेस का अनुकरण करता है। इस अभ्यास को "कहा जाता है सिम्युलेटर में लंबवत प्रेस" मैं आपको सलाह देता हूं कि अपने वर्कआउट में विविधता लाने के लिए इसे न भूलें।

इस अभ्यास को करते समय, भार का मुख्य भाग डेल्टॉइड मांसपेशियों के पूर्वकाल और औसत दर्जे के बंडलों पर पड़ता है। बेशक, कुल मिलाकर भार सीधे सामने वाले बंडलों पर जाता है।

सही बेंच प्रेस की तकनीक:

मशीन में बैठें और अपनी पीठ को बैकरेस्ट पर कसकर दबाएं।
अपनी पीठ सीधी और छाती आगे की ओर रखते हुए हैंडल पकड़ें।
साँस छोड़ते हुए वज़न को धीरे से दबाना शुरू करें। चरम बिंदु पर, भुजाएं कोहनियों पर थोड़ी मुड़ी रहती हैं।
सांस भरते हुए हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। साथ ही, हम व्यायाम के अंत तक अपने हाथों को पूरी तरह से आराम नहीं देते हैं। सबसे निचले बिंदु पर लौटते हुए, अपनी कोहनियों को लगभग कंधे के स्तर पर लाएँ, शायद थोड़ा नीचे (मांसपेशियों को फैलाने के लिए)।

मीडियल शोल्डर बैंड के लिए व्यायाम

व्यायाम संख्या 1 . डेल्टा के मध्य बीम के लिए एक लक्षित अभ्यास है, जिसे "" कहा जाता है। यह एक काफी आसान व्यायाम है, जिसमें कई विविधताएं हैं और इसका लक्ष्य विशेष रूप से औसत दर्जे का सिर है। मध्य बंडल का उपयोग करने वाले बाकी अभ्यास मुख्य रूप से सामने वाले बंडल पर भार केंद्रित करते हैं, जबकि मध्य वाले को उचित भार नहीं मिलता है।

यह व्यायाम करने में काफी सरल है, बस अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं। शरीर गतिहीन रहता है, केवल कंधे काम करते हैं, कोहनी का जोड़ एक निश्चित स्थिति में होता है, थोड़ा मुड़ा हुआ होता है।

डम्बल लेटरल रेज करने की सही तकनीक:

डम्बल लें और सीधे खड़े हो जाएं। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। डम्बल उठाते समय अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ लें।
गहरी सांस लें, फिर सांस छोड़ते हुए डंबल को कंधे के स्तर तक या थोड़ा ऊपर उठाएं।
आरंभिक स्थिति पर लौटें। सबसे निचले बिंदु पर, अपनी बांह की मांसपेशियों को आराम न दें। सेट के अंत तक उन्हें तनाव में रखें।

व्यायाम संख्या 2 . दूसरा अभ्यास होगा खींचना। - यह एक बुनियादी व्यायाम है, क्योंकि इसमें बड़ी संख्या में मांसपेशियां और कई जोड़ शामिल होते हैं, अर्थात् कंधे और कोहनी। यदि आप मध्य और पीछे के डेल्टोइड्स को पंप करना चाहते हैं, न कि ट्रेपेज़ियस को, तो मैं आपको सलाह देता हूं कि आप अपनी पकड़ की चौड़ाई पर ध्यान दें, यह आपके कंधों से थोड़ी चौड़ी होनी चाहिए;

सही तकनीक:

बारबेल को बंद पकड़ के साथ अपने हाथों में लें और अपनी रीढ़ को सीधा करें। कमर से मोड़ें। अपने धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं ताकि बारबेल को आपकी ठुड्डी तक उठाते समय आपका कोर हस्तक्षेप न करे। पकड़ की चौड़ाई के संबंध में, आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग या कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े होने चाहिए।
गहरी सांस लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, बारबेल को अपनी ठुड्डी की ओर खींचना शुरू करें। कोई झंझट करने की जरूरत नहीं है. खींच सुचारू रूप से किया जाता है.
एक बार जब आप चरम बिंदु पर पहुंच जाएं, तो धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम संख्या 3 . तीसरा व्यायाम बारबेल चिन रो का एक विकल्प है, अंतर यह है कि हम बारबेल की जगह डम्बल का उपयोग करेंगे। यह कई लोगों को लग सकता है कि बार के रूप में बाधाओं की अनुपस्थिति के कारण, आयाम को बढ़ाना संभव होगा, जिससे डेल्टा आदि में संकुचन बढ़ेगा। लेकिन, दुर्भाग्य से, यह कोई गलत सिद्धांत नहीं है। अपने कंधों से अधिकतम लाभ उठाने के लिए, हमें बस उन पर अलगाव में काम करने की ज़रूरत है। भार को विशेष रूप से कंधों पर रखने के लिए, वजन को कंधे के स्तर से ऊपर नहीं उठाया जा सकता है, अन्यथा ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां काम में शामिल हो जाएंगी, जो बेहद अवांछनीय है। आयाम को छोटा रखने की कोशिश करें, और "मानसिक रूप से" मध्य और पीछे के डेल्टोइड्स पर ध्यान केंद्रित करें। एक हाथ से भी किया जा सकता है।

ठुड्डी तक डम्बल रो करने की तकनीक:

अपने हाथों में डम्बल लें और सीधे खड़े हो जाएं। बारबेल संस्करण की तरह, कमर को मोड़ें और अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं।
साँस लें और जैसे ही आप साँस छोड़ें, अपनी कोहनियों को कंधे के स्तर तक उठाना शुरू करें।
सहज सांस लेते हुए, बांह की मांसपेशियों को तनावग्रस्त रखते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

सलाह:

डम्बल के बजाय अपनी कोहनियों को उठाने पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें।
अपने कंधों को ऊपर न उठाएं; उन्हें स्थिर होना चाहिए ताकि ट्रेपेज़ियस काम में शामिल न हो।
इसके अलावा, ट्रेपेज़ियस का उपयोग न करने के लिए, आपको अपनी कोहनियों को कंधे के स्तर पर नहीं रखना चाहिए।

सामने या पीछे की डेल्टोइड मांसपेशियों के लिए व्यायाम

अपने रियर डेल्टोइड्स को कैसे पंप करें? रियर डेल्ट प्रशिक्षण में मुख्य रूप से पंक्तियाँ और कुछ अभ्यास शामिल होते हैं जिनमें झूलना या उठाना शामिल होता है। असल में, आइए उन पर नजर डालें।

व्यायाम संख्या 1 . रियर डेल्टा को अलगाव में काम करने के लिए, "" अभ्यास हमारी सहायता के लिए आएगा। यह व्यायाम हमारे रियर डेल्टोइड्स के लिए इतना अच्छा क्यों है? क्योंकि यह एक सिम्युलेटर में किया जाता है, शरीर एक निश्चित स्थिति में होता है, और हम जितना संभव हो सके डेल्टॉइड मांसपेशियों के पीछे के बंडलों पर भार को केंद्रित कर सकते हैं।

अपनी भुजाओं को पीछे खींचने की तकनीक:

मशीन में बैठें और अपनी छाती को पीछे की ओर कसकर दबाएं। अपने कंधों को थोड़ा आगे लाएँ ताकि ट्रेपेज़ियस मांसपेशी आपकी पीठ पर खिंच जाए और काम में शामिल न हो।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को पीछे ले जाएँ, पीछे के डेल्टोइड्स पर ध्यान केंद्रित करें।
जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम संख्या 2 . दूसरा व्यायाम डेल्टोइड्स की पीठ पर एक पृथक भार भी बनाता है। यह कहा जाता है " "। यह एक बेहतरीन एक्सरसाइज है जिसे करने के लिए बहुत सारे विकल्प हैं इसलिए मैं आपको इस पर ध्यान देने की सलाह देता हूं।

व्यायाम तकनीक:

सबसे पहले, आपको अपना कार्यस्थल तैयार करने की आवश्यकता है। एक खाली बेंच लें और इसे अपने सामने रखें (इसकी पीठ आपकी ओर हो, जैसा कि चित्र में दिखाया गया है)। अपने हाथों में डम्बल लें और अपने माथे को पीठ पर टिकाते हुए आगे की ओर झुकें।
अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी बाहों को अपनी पीठ के पीछे (कंधे के स्तर तक) ले जाना शुरू करें।
फिर, सहजता से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

घर पर अपने कंधों को कैसे पंप करें?

उपकरण के बिना, घर पर अपने कंधों को पंप करना असंभव है। बेशक, आप क्षैतिज पट्टियों पर पुश-अप्स और पुल-अप्स कर सकते हैं, लेकिन इससे आपको अपने प्रशिक्षण से वांछित प्रभाव नहीं मिलेगा। घर पर अपने कंधों को पंप करने के लिए, आपको 5 से 20 किलोग्राम के दो बंधनेवाला डम्बल और अधिमानतः वजन के साथ एक बारबेल के रूप में खेल उपकरण की आवश्यकता होगी। यदि आपके पास ऐसे उपकरण हैं, तो आप उपरोक्त सभी अभ्यास कर सकते हैं। एक विशेष बेंच के बजाय, आप एक कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं। यदि आपकी सूची में कुछ भी नहीं है, और निकटतम जिम घर से 100 किमी दूर है, तो आप पानी या रेत से भरी बोतलों का उपयोग कर सकते हैं। आप समान सामग्री वाली बाल्टियों का भी उपयोग कर सकते हैं। जैसा कि वे कहते हैं: "यदि इच्छा है, तो अवसर हमेशा रहेगा!"

घर पर व्यायाम करते समय बेहद सावधान रहें। उदाहरण के लिए, यदि जिम में वे आपका समर्थन कर सकते हैं, तो घर पर मुझे लगता है कि ऐसा कोई अवसर नहीं है, इसलिए खड़े होकर प्रेस करें ताकि आप किसी भी समय बारबेल को फर्श पर गिरा सकें।

कंधे की मांसपेशियों को काम करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

1.पहला कंधे प्रशिक्षण कार्यक्रम एक अलग दिन जारी किया जाता है।तथ्य यह है कि कंधे का जोड़ चोट लगने वाला सबसे आम क्षेत्र है, यह मुख्य रूप से भारी वजन या प्रशिक्षण से पहले वार्मअप की उपेक्षा के कारण होता है। आपके कंधे के जोड़ को चोट के प्रति कम संवेदनशील बनाने के लिए, मैं आपको पूरी तरह से वार्मअप करने की सलाह देता हूं, फिर वार्म अप करने के लिए "पंप" दृष्टिकोण के साथ पहला व्यायाम शुरू करें और जितना संभव हो सके हमारे कंधे की कमर को रक्त से पंप करें।

चाहना जल्दी से अपने कंधों को ऊपर उठाएं- कोई प्रश्न नहीं, नीचे प्रस्तावित पद्धति पढ़ें। अपने कंधों को जल्दी से कैसे पंप किया जाए, इस सवाल का जवाब कई कारकों पर निर्भर करता है, जो आम तौर पर आपको इस उपक्रम की सफलता का एक सामान्य विचार देते हैं। आइए प्रत्येक कारक को थोड़ा और विस्तार से देखें:

समय। आप कितनी तेजी से अपने कंधे बनाने जा रहे हैं? डेल्टोइड्स एक बहुत ही गतिशील मांसपेशी समूह है और इस वजह से चोट लगना आसान है। आपको अपने कंधों को इस तरह पंप करना चाहिए कि उन्हें ठीक होने का समय मिल सके। आप उन्हें हर दिन प्रशिक्षित नहीं कर सकते, इससे आपको चोट लगने के साथ-साथ अत्यधिक प्रशिक्षण का भी जोखिम रहता है।
प्रशिक्षण का स्तर. आपकी सामान्य फिटनेस जितनी अधिक होगी, उतनी ही तेजी से आप अपने कंधों का निर्माण कर पाएंगे क्योंकि आपके पास अधिक जटिल और कठिन यौगिक अभ्यासों तक पहुंच होगी, और आप वर्कआउट के बीच बेहतर तरीके से ठीक हो जाएंगे।
व्यायाम तकनीक यह सुनिश्चित करने के लिए महत्वपूर्ण है कि आप अन्य मांसपेशियों पर भार डाले बिना अपने कंधों को ठीक से घुमा रहे हैं, और चोट की संभावना को शून्य तक कम कर देते हैं।
क्या आप अन्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, जैसे पेक्टोरल या पीठ? सबसे पहले, समझें कि कंधे पेक्टोरल मांसपेशियों, पीठ, यहां तक कि बाहों को पंप करते समय काम करते हैं। आप उन्हें जितनी बार संभव हो सके प्रशिक्षित नहीं कर पाएंगे; अंतत: आप अत्यधिक प्रशिक्षण ले लेंगे। यदि आप एक शुरुआती हैं, तो परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको डेल्टोइड्स के लिए व्यायाम के एक सेट पर अधिकतम जोर देने की आवश्यकता होगी, और या तो अन्य सभी मांसपेशियों के लिए व्यायाम हटा दें या उनके निष्पादन को सीमित करें, यह आप पर निर्भर है। आपको अपने कंधों को शीघ्रता से ऊपर उठाने के लिए कुछ त्याग करना होगा या आवश्यक समय के बारे में अपना विचार बदलना होगा।
खेल पोषण आपको अपने वर्कआउट से अधिकतम लाभ उठाने में मदद करेगा। उदाहरण के लिए, बीसीएए आपको तेजी से ठीक होने में मदद करेगा और अपचय को आंशिक रूप से रोककर आपकी मांसपेशियों को बचाएगा। क्रिएटिन एक बहुत ही स्वस्थ पोषण है, आपकी मांसपेशियां शब्द के शाब्दिक अर्थ में ताकत से भरपूर होंगी, आप लंबे समय तक और कठिन प्रशिक्षण ले पाएंगे। मुख्य बात यह है कि यह आपको सुडौल मांसपेशियां प्रदान करेगा, जो आपके कंधों को जल्दी से पंप करने के लिए आवश्यक है। आर्जिनिन आपको उत्कृष्ट पंपिंग प्रदान करेगा, प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद मांसपेशियां बढ़ेंगी, और प्रशिक्षण के दौरान उन्हें अधिक पोषक तत्व प्राप्त होंगे, जो बेहतर पंप देगा।
उच्च गुणवत्ता वाला पोषण और प्रोटीन की मात्रा मुख्य चीजें हैं जिन्हें नहीं भूलना चाहिए।
मांसपेशियों के विकास के लिए रात की नींद बहुत जरूरी है। अगर आप रात में टहलते हैं और साथ में बीयर भी पीते हैं तो आपके कंधों का वजन जल्दी नहीं बढ़ पाएगा।

अपने कंधों को जल्दी से कैसे पंप करें - तकनीक

अपने कंधों को जल्दी से पंप करने के लिए 100% विधि है, लेकिन यह कठिन है। यदि आप अपने शरीर का कुल वजन बढ़ाते हैं, तो आपके कंधे निश्चित रूप से बढ़ेंगे। शरीर का वजन बढ़ाने का सबसे तेज़ तरीका है स्क्वैट्स। वे भारी या 20 प्रतिनिधि हो सकते हैं, दोनों ही मामलों में मांसपेशियों की वृद्धि अच्छी होती है। जितनी जल्दी हो सके अपने कंधों को पंप करने के लिए, आपको एक उचित रूप से डिज़ाइन किए गए वर्कआउट की आवश्यकता है, जो नीचे लिखा गया है।