स्टैंडिंग वैक्यूम इसे सही तरीके से कैसे करें। वैक्यूम एक्सरसाइज को सही तरीके से कैसे करें। पेट के लिए "वैक्यूम" से किसे बचना चाहिए: समीक्षाएँ

गर्मियां आ रही हैं, और कई लोग जल्दबाजी में समुद्र तट के मौसम की तैयारी शुरू कर रहे हैं, फिटनेस क्लबों के लिए साइन अप कर रहे हैं या घर पर अपने पेट को मजबूत करने की कोशिश कर रहे हैं। हालाँकि, समस्या क्षेत्रों पर काम करते समय, कई लोगों को निम्नलिखित विरोधाभास का सामना करना पड़ता है। सपाट पेट हासिल करना सबसे कठिन काम है। ऐसा माना जाता है कि अपने आकार को बेहतर बनाने के लिए एब्स को पंप करना जरूरी है। लेकिन व्यवहार में, सब कुछ पूरी तरह से अलग दिखता है: जितना अधिक, उतना कम अर्थ। यह इस तथ्य के कारण है कि वसा धीरे-धीरे मांसपेशियों में बदल जाती है, या इसकी परत के नीचे एक मांसपेशी कोर्सेट बन जाता है। लेकिन मेरा पेट कभी नहीं भरता. इस स्थिति में क्या करें? एक सरल व्यायाम - पेट में वैक्यूम - एक वफादार सहायक होगा। इसके बारे में समीक्षाएँ एथलीटों और शौकीनों दोनों द्वारा दी जाती हैं। व्यायाम से उन्हें समस्या से निपटने में मदद मिली।

यह प्रभावी क्यों है?

व्यायाम करते समय, वही लोड किया जाता है जो सभी आंतरिक अंगों को अपनी जगह पर रखता है। आमतौर पर ढीले पेट का कारण कम टोन होता है। खेल खेलते समय मुख्य भार तिरछी और बाहरी मांसपेशियों पर पड़ता है। ओवरट्रेनिंग से उनमें उभार आना शुरू हो जाता है। परिणामस्वरूप, पेट लटकना बंद कर देता है, लेकिन फिर भी आगे की ओर निकला रहता है।

यह व्यायाम अनुप्रस्थ मांसपेशी को काम करने के लिए मजबूर करता है। बॉडीबिल्डर्स को पेट में वैक्यूम करना पसंद होता है। व्यायाम उन्हें उभरी हुई "नसों की गेंद" से छुटकारा दिलाता है। यह कमर को खींचने में मदद करता है।

1. निरंतरता ही सफलता की कुंजी है. "पेट में वैक्यूम" व्यायाम नियमित रूप से किया जाना चाहिए। इसे प्राप्त करने के लिए आपको लगभग एक महीने के निरंतर प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी।
2. पहली नज़र में यह व्यायाम बहुत सरल लगता है, लेकिन कम ही लोग इसे पहली बार में सही ढंग से कर पाते हैं। अगर चीजें काम नहीं करतीं तो निराश न हों।
3. परिणाम सीधे सभी चरणों में व्यायाम तकनीक के अनुपालन पर निर्भर करता है।
4. वर्तमान में, कई कार्यान्वयन विधियाँ विकसित की गई हैं। आपको उस से शुरुआत करने की ज़रूरत है जो सबसे अधिक समझने योग्य और सरल लगता है। आंदोलन के तंत्र को समझने के बाद, आप अधिक जटिल विकल्पों पर आगे बढ़ सकते हैं।

सरलीकृत तकनीक

शुरुआती लोगों के लिए, सबसे किफायती विकल्प पेश किया जाता है।

आई. पी.: पैरों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें। भुजाएँ शरीर के साथ फैली हुई हैं।

1. फेफड़ों से सारी हवा बाहर निकाली जाती है, लेकिन अचानक नहीं, बल्कि आसानी से, धीरे-धीरे।

2. फिर जितना संभव हो उतना गहरा और 15-20 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। आप विलंब का समय धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं. पेट हिलना नहीं चाहिए.

3. अपने पेट को आराम दें, हवा में सांस लें।

थोड़ा और जटिल

जब सिद्धांत स्पष्ट हो और आप जानते हों कि लेटकर पेट का वैक्यूम ठीक से कैसे किया जाए, तो आप खड़े होकर व्यायाम करने का प्रयास कर सकते हैं।

आई. पी.: खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग।

1. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, घुटने मुड़ते हैं, शरीर थोड़ा आगे बढ़ता है, जैसे रोलर स्केटिंग करते समय। हथेलियाँ जाँघों पर टिकी हुई हैं।

2. जब फेफड़े खाली होते हैं तो पेट पीछे हट जाता है और इसी स्थिति में स्थिर हो जाता है। साथ ही सिर थोड़ा नीचे झुका हुआ है, लेकिन आंखें आगे की ओर हैं, पीठ सीधी है।

3. इस स्थिति में 15-20 सेकेंड तक रहें।

4. अपने पेट को आराम दें, हवा में सांस लें, अपनी सांस को बहाल करें।

इसी तरह, आप बैठकर या चारों तरफ बैठकर भी व्यायाम कर सकते हैं।

बॉडीफ्लेक्स श्वास तकनीक

पेट में वैक्यूम करते समय उचित श्वास सफलता के सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक है। बॉडीफ्लेक्स तकनीक के साथ व्यायाम अच्छा चलता है। यहाँ साँस छोड़ना इस प्रकार किया जाता है:

1. सबसे पहले, फेफड़े पूरी तरह से हवा से मुक्त हो जाते हैं।
2. वे नाक के माध्यम से तेज सांस के साथ फिर से भर जाते हैं।
3. फिर मुंह से पूरी, तेज और शोर भरी सांस निकलती है। ऐसा लगता है मानो सारी हवा एक ही बार में फेफड़ों से बाहर निकल गई हो।
4. पेट को अंदर खींचा जाता है और पसलियों के नीचे स्थिर किया जाता है।
5. 20 सेकंड के बाद आराम करें और सांस लें।
6. श्वास को बहाल करें और व्यायाम दोहराएं।

यह विधि आपको अपने फेफड़ों को यथासंभव साफ़ करने की अनुमति देती है। श्वसन तंत्र भी सक्रिय होकर काम करता है।

पेट में वैक्यूम. "उन्नत", आदर्श तकनीक के लिए व्यायाम

आई.पी.: पैरों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटना। भुजाएँ शरीर के साथ फैली हुई हैं।

1. साँस छोड़ें। फेफड़े पूरी तरह से हवा से खाली होने चाहिए।

2. पेट का पीछे हटना। 15 सेकंड के लिए मांसपेशियों को इसी स्थिति में स्थिर रखें।

3. एक छोटी सी सांस लें, इसके बाद पेट की सभी मांसपेशियों को तनाव दें। साथ ही आपको इसे वापस लेते रहना होगा। यदि हां, तो सबसे पहले आप छोटी-छोटी सांसें ले सकते हैं।

4. विश्राम और श्वास की बहाली। साँस लें या छोड़ें (यह इस पर निर्भर करता है कि पिछला चरण कैसे किया गया था)। हालाँकि, कवायद अभी ख़त्म नहीं हुई है.

5. सांस छोड़ें, पेट को अंदर खींचें।

7. श्वास लें, आराम करें, पुनर्स्थापित करें।

प्रशिक्षण नियम

• व्यायाम को सबसे प्रभावी बनाने के लिए, इसे सुबह या शाम को और अधिमानतः दिन में 2 बार करने की सलाह दी जाती है। ऐसे में खाने के बाद कम से कम दो घंटे बीतने चाहिए।
• सबसे पहले, प्रति दृष्टिकोण 10-15 मिनट पर्याप्त होंगे। धीरे-धीरे इस समय को आधा घंटा तक बढ़ाया जा सकता है।
• दोहराव की संख्या व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है। भार का इष्टतम स्तर निम्नानुसार निर्धारित किया जा सकता है: यह उस समय समाप्त होने का समय है जब साँस छोड़ना मुश्किल हो जाता है।

व्यायाम के फायदे

पेट में वैक्यूम न केवल पेट की मांसपेशियों को पंप करने, उनके स्वर और सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद करेगा, बल्कि इसका उपचार प्रभाव भी होगा। लगातार पीछे हटने से आंतरिक अंगों और जठरांत्र संबंधी मार्ग की मालिश होती है, जिससे उनकी कार्यप्रणाली में सुधार होता है। पीठ की मांसपेशियां भी मजबूत होती हैं और मुद्रा में सुधार होता है।

मतभेद

नियमित रूप से पेट में वैक्यूम करना बहुत उपयोगी होता है। हालाँकि, कुछ मामलों में व्यायाम निषिद्ध हो सकता है। मुख्य मतभेद:

• और ग्रहणी. जठरांत्र संबंधी मार्ग के किसी भी रोग के लिए - सावधानी के साथ।
• फुफ्फुसीय रोग.
• हृदय प्रणाली के साथ समस्याएं.
• महिलाओं के महत्वपूर्ण दिन.
• गर्भावस्था काल.

घर पर अपना पेट टाइट करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है। मुख्य बात यह है कि खुद को पढ़ाई के लिए मजबूर करें।

वैक्यूम व्यायाम प्राचीन योग प्रथाओं से शरीर सौष्ठव उधार लेने वाले तत्वों का एक अद्भुत उदाहरण है। इसका कार्यान्वयन न केवल संकीर्ण कमर और सुडौल पेट बनाने की अनुमति देता है, बल्कि पाचन प्रक्रियाओं को समायोजित करके और पेट के अंगों के कामकाज में सुधार करके शरीर के स्वास्थ्य में सुधार भी करता है। आइए व्यायाम की तकनीक को देखें और जानें कि इसे करने से क्या हासिल किया जा सकता है।

पतली कमर और खेल

बॉडीबिल्डिंग में किसी एथलीट के फिगर का आकलन करने का एक मुख्य मानदंड उसकी आनुपातिकता है। संकीर्ण कमर पुरुषों को वांछित वी-आकार का सिल्हूट प्राप्त करने की अनुमति देती है। चौड़ी छाती और कंधों के साथ सुडौल पेट क्षेत्र का विरोधाभास आकृति को विशेष रूप से सौंदर्यपूर्ण बनाता है। इसका एक आदर्श उदाहरण अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर हैं, जिनका बॉडीबिल्डरों के बीच पेट के वैक्यूम को लोकप्रिय बनाने में काफी हद तक हाथ था। अर्नाल्ड श्वार्जनेगर।

जहां तक ​​महिलाओं की बात है, तो मुझे लगता है कि ऑवरग्लास सिल्हूट और ततैया कमर के आकर्षण को समझाने का कोई मतलब नहीं है। यह पहले से ही स्पष्ट है.

हालाँकि, कई एथलीटों और फिटनेस से जुड़े लोगों को निम्नलिखित समस्या का सामना करना पड़ता है: पेट की मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप किया जाता है, अक्सर उनके पास सिक्स-पैक एब्स भी होते हैं, लेकिन पेट अभी भी बड़ा होता है। यह मजबूत, लोचदार, लेकिन बड़ा है। नतीजतन, आकृति, जैसा कि वे कहते हैं, आयताकार है, और यह और भी बदतर हो सकती है - पेट की सामने की दीवार उभरी हुई है। हो सकता है कि वे कुछ ज़्यादा ही उत्तेजित हो गए हों?

आइए फिर प्राकृतिक रूप से दुबले-पतले लोगों पर ध्यान दें जो खेल नहीं खेलते। आपने देखा होगा कि अक्सर पतली लड़कियों का भी पेट निकला हुआ होता है और इसे पीछे खींचने पर कोई खास परिणाम नहीं मिलता है। यदि अतिरिक्त चर्बी और भारी मांसपेशियाँ न हों तो पेट कहाँ से आएगा?

और उत्तर काफी सरल है. यह सब मांसपेशियों की कमजोरी के बारे में है, जो पेट की गुहा की मात्रा को कम कर देता है।

कौन सी मांसपेशियां पेट को सपाट बनाती हैं?

वास्तव में, केवल चार मांसपेशी समूह हैं जो पेट का दबाव बनाते हैं:

1. रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियाँ।
2. बाहरी तिरछापन।
3. आंतरिक तिरछापन।
4. अनुप्रस्थ।

ये मांसपेशियाँ एक-दूसरे से अटूट रूप से जुड़ी हुई हैं और, किसी न किसी तरह, पेट के व्यायाम करते समय ये सभी शामिल होती हैं। बात केवल भार के जोर की है, जो एक या दूसरी मांसपेशी पर स्थानांतरित हो सकती है।
पेट की मांसपेशियों की संरचना.

अधिकांश व्यायाम (सीधी रेखाएं, सिट-अप, पैर उठाना आदि) करते समय, मुख्य भार रेक्टस एब्डोमिनिस के साथ-साथ पेट की बाहरी और आंतरिक तिरछी मांसपेशियों पर पड़ता है। ये मांसपेशियाँ राहत बनाती हैं (पेट और पार्श्व रेखाओं पर घन), इनका मुख्य कार्य शरीर को अगल-बगल से घुमाना है।

अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं, लेकिन उनका मुख्य कार्य शरीर को गति प्रदान करना नहीं है, बल्कि पेट की गुहा की मात्रा को कम करना और आंतरिक अंगों को सहारा देना है। यानी वे ही यह सुनिश्चित करने के लिए जिम्मेदार हैं कि पेट सपाट हो और बाहर न निकले।

इसका मतलब यह नहीं है कि पारंपरिक एब प्रशिक्षण बेकार है। रेक्टस और तिरछी मांसपेशियाँ भी आकृति को गढ़ती हैं। लेकिन आदर्श परिणाम और वास्तव में संकीर्ण कमर पाने के लिए, आपको अनुप्रस्थ मांसपेशियों के विकास पर ध्यान देना चाहिए। वे बाहर से दिखाई नहीं देते हैं और राहत नहीं देते हैं, लेकिन आप स्वयं उनके प्रशिक्षण के प्रभाव को देखेंगे।

वैक्यूम जैसा व्यायाम अनुप्रस्थ मांसपेशियों को विशेष रूप से काम करने के लिए मजबूर करता है। इस प्रकार, आपका पेट धीरे-धीरे टोन हो जाता है और उसका आयतन कम हो जाता है।

वैक्यूम के लाभ

अनुप्रस्थ मांसपेशियों को विकसित करने के अलावा, पेट में वैक्यूम पूरे शरीर को ठोस लाभ पहुंचाता है। यह अकारण नहीं है कि यह व्यायाम योग से शरीर सौष्ठव में आया, जहां व्यायाम का मुख्य लक्ष्य सौंदर्यशास्त्र नहीं, बल्कि स्वास्थ्य और शरीर और आत्मा का सामंजस्यपूर्ण विकास है। जिसे हम निर्वात कहते हैं उसे योग में उड्डियान बंध कहा जाता है।
सही तकनीक का तात्पर्य यह है कि फेफड़े पूरी तरह से हवा से खाली हो जाने के बाद पेट को अंदर खींचा जाता है।

यह व्यायाम करें:

• पेट के आयतन को कम करता है, एक संकीर्ण कमर और एक सुंदर आकृति बनाता है।
• पेट के अंगों में रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है।
• श्रोणि में जमाव की रोकथाम के रूप में कार्य करता है।
• आंतों की गतिशीलता को उत्तेजित करता है और पाचन में सुधार करता है।
• तंत्रिका तंत्र पर शांत प्रभाव डालता है, तनाव से लड़ने में मदद करता है।
• आंतरिक अंगों को ऊपर उठाता है, जो नीचे आने पर चिकित्सीय प्रभाव डालता है।
• काठ की रीढ़ को स्थिर करने में मदद करता है।

साथ ही, आपको प्रशिक्षण के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। और आपको स्पोर्ट्सवियर पहनने की भी ज़रूरत नहीं है। आप घर पर, कार्यालय में, सार्वजनिक परिवहन में बैठकर, जब करने के लिए कुछ नहीं है, और यहां तक ​​कि बिस्तर पर लेटे हुए भी अध्ययन कर सकते हैं।

हालाँकि, निष्पादन तकनीक के विवरण पर आगे बढ़ने से पहले, यह भी कहना उचित है कि कुछ परिस्थितियों में सपाट पेट के लिए वैक्यूम व्यायाम करना अभी भी असंभव है। अर्थात्, पेट के अल्सर, ग्रहणी संबंधी अल्सर, पेट के अंगों के अन्य रोगों के साथ-साथ मासिक धर्म या गर्भावस्था के दौरान भी।

सही तकनीक

बाहर से देखने पर पेट में वैक्यूम जैसा व्यायाम बहुत सरल लगता है। पेट को पीछे खींचना और आराम करना - इससे आसान क्या हो सकता है? लेकिन व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए और, सबसे महत्वपूर्ण बात, इसका प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको इसके कार्यान्वयन की जटिलताओं को समझने की आवश्यकता है।
खड़े होकर व्यायाम करने का एक उदाहरण.

इसे विभिन्न प्रारंभिक स्थितियों में किया जा सकता है:

• लेटना;
• चारों तरफ खड़ा होना;
• अपने घुटनों के बल बैठना;
• अपने पैरों पर खड़ा हूं.

तकनीक किसी भी स्थिति में समान है, लेकिन ऐसा माना जाता है कि लेटते समय इसे करना आसान होता है, क्योंकि गुरुत्वाकर्षण आंतरिक अंगों पर कार्य करता है, जिससे वे रीढ़ के करीब आते हैं। खड़े होना और बैठना थोड़ा अधिक कठिन है, और चारों तरफ (पेट के बल लेटना) सबसे कठिन विकल्प है, क्योंकि गुरुत्वाकर्षण का समान बल पेट की गुहा की सामग्री को जमीन की ओर खींचता है। व्यवहार में, ये अंतर इतने महत्वपूर्ण नहीं हैं, इसलिए मेरा सुझाव है कि आप सभी विकल्पों को आज़माएँ और जो आपके लिए उपयुक्त हो उसे चुनें।

व्यायाम करने की सही तकनीक इस प्रकार है:

1. अपनी प्रारंभिक स्थिति लें. आइए सबसे सरल चीज़ से शुरू करें - हम इसे लेटने की स्थिति में करेंगे। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें।
2. शांति से सांस छोड़ें, फिर गहरी सांस लें।
3. जितना संभव हो सके सांस छोड़ें, अपने फेफड़ों से हवा को पूरी तरह खाली करें और अपनी सांस को रोककर रखें।
4. अब आपको "झूठी सांस" लेने की जरूरत है। यानी अपने गले से हवा अंदर जाने दिए बिना सांस लेने की कोशिश करें। आपका डायाफ्राम तुरंत पीछे हट जाएगा और आपकी छाती चौड़ी हो जाएगी।
5. जितना संभव हो अपने पेट को पीछे खींचें, इसे रीढ़ की ओर और ऊपर की ओर खींचें, जैसे कि आप इसे अपनी पीठ से चिपकाने की कोशिश कर रहे हों और इसे डायाफ्राम तक उठा लें।
6. जब तक आप अपनी सांस रोक सकें ऐसे ही रहें।
7. आराम करें और सांस छोड़ें।

व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं। आप कैसा महसूस करते हैं इसके आधार पर 1-2 और दृष्टिकोण अपनाएं।

इस व्यायाम को पेट की मुख्य कसरत से जोड़ने की आवश्यकता नहीं है। जब भी यह आपके लिए सुविधाजनक हो आप इसे अलग से कर सकते हैं। मुख्य बात खाली पेट खाना है ताकि पेट में खाना न जाए। जितनी अधिक बार आप व्यायाम करेंगे और जितनी देर तक आप तनाव में रहेंगे, प्रभाव उतना ही अधिक ध्यान देने योग्य होगा और उतनी ही तेजी से आप पतली कमर प्राप्त करेंगे।

महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको साँस छोड़ते समय केवल पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ने की ज़रूरत नहीं है, बल्कि "झूठी साँस लेने" के दौरान छाती को फैलाकर, इसे डायाफ्राम की ओर ऊपर खींचें।

वैक्यूम करने के अलावा, पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ना (अपनी सांस रोके बिना), अंदर खींचना और यथासंभव लंबे समय तक इस स्थिति में रहने का प्रयास करना भी उपयोगी है। क्लासिक पेट व्यायाम के दौरान, जितना संभव हो सके अपने पेट को अंदर खींचने की कोशिश करें - इस तरह आप उनकी प्रभावशीलता बढ़ा देंगे।

धीरे-धीरे, पेट की मांसपेशियां टोन हो जाएंगी और आराम की स्थिति में भी, पेट सपाट रहेगा और कमर ऐस्पन हो जाएगी।

वैक्यूम- सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक। यह योग की प्राचीन प्रथाओं से उत्पन्न हुआ, और "बॉडीबिल्डिंग के स्वर्ण युग" के दौरान इसकी लोकप्रियता हासिल हुई।

उस समय के एथलीटों का कॉलिंग कार्ड तथाकथित वी-आकार का था: विकसित कंधे, चौड़ा और निश्चित रूप से, सपाट, उभरा हुआ पेट और। बॉडीबिल्डिंग के दिग्गज अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर ने स्वीकार किया कि ऐसा सौंदर्य संयोजन बड़े पैमाने पर "पेट के वैक्यूम" व्यायाम के माध्यम से प्राप्त किया जाता है।

यह समझने के लिए कि वैक्यूम क्यों करना है, कैसे करना है और इसके कार्यान्वयन का प्रभाव कैसे होता है, आइए लेख में पेट की मांसपेशियों की संरचना की ओर मुड़ें।

पेट की मांसपेशियों की शारीरिक रचना

उदर प्रेस में बाहरी और आंतरिक मांसपेशी समूह होते हैं:

• बाहरी पेट की मांसपेशियाँ:
  • सीधा।
  • बाहरी रूप से तिरछा।
• आंतरिक मांसपेशियाँ:
  • आंतरिक तिरछा.
  • अनुप्रस्थ।

सबसे गहरी परत अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों द्वारा बनाई जाती है, जो कमर को घेरती है और प्राकृतिक कोर्सेट के रूप में कार्य करती है। यानी, यह मांसपेशी समूह ही है जो आंतरिक अंगों और सपाट पेट को सहारा देने के लिए जिम्मेदार है।

अनुप्रस्थ मांसपेशी समूह पर भार की अनुपस्थिति इसमें योगदान करती है:

• कमर पर अतिरिक्त वजन का दिखना, क्योंकि इन मांसपेशियों के तंतु धीमे प्रकार के होते हैं, जो ऊर्जा स्रोत के रूप में चमड़े के नीचे की वसा का उपयोग करते हैं।
• मांसपेशी कोर्सेट में ताकत की कमी, जिसके कारण आंतरिक अंग पेट को आगे की ओर दबाते हैं।

वह आपकी मदद करेगा:

• अपने नितंबों को पंप करें
• कैलोरी बर्न करने के लिए
• पतले पैर बनाएं
• अपनी बाहों और कंधों को ऊपर उठाएं
• फिटनेस रूम बदलें

यह कैसे किया जाता है?

पेट का वैक्यूम सही तरीके से करने के लिए आपको इसकी तकनीक को समझने की जरूरत है। हालाँकि पहली नज़र में यह सरल लगता है, इस तकनीक में कई बारीकियाँ शामिल हैं, जो मुख्य रूप से उचित साँस लेने की जटिलताओं से संबंधित हैं, और इसमें निम्नलिखित चरण शामिल हैं।

अर्थात्:

खाली पेट या खाने के 3-4 घंटे बाद वैक्यूम बनाना जरूरी है।

प्रारंभिक स्थिति के आधार पर, पेट के वैक्यूम को चार प्रकारों में विभाजित किया जाता है:

• लेटना;
• घुटनों पर;
• बैठे हुए;
• खड़ा है।

प्रत्येक स्थिति में अभ्यास का तकनीकी घटक अपरिवर्तित रहता है। एकमात्र अंतर इसके कार्यान्वयन की जटिलता है।

लेटे हुए वैक्यूम करें

सुपाइन वैक्यूम को प्रदर्शन करने में सबसे आसान में से एक माना जाता है और यह किसी भी शुरुआती के लिए उपयुक्त है। इस स्थिति में गुरुत्वाकर्षण ही पेट की मांसपेशियों को पीछे खींचने में मदद करता है।

कैसे करें:

• समतल सतह पर बैठें।
• अपनी भुजाओं को अपने शरीर के साथ सीधा करें।
• अपने घुटनों को मोड़ें या अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएँ।

जैसे ही आप "वैक्यूम" व्यायाम की तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं और आसानी से कर सकते हैं 1-2 मिनट के लिए 3-5 दृष्टिकोणलेटने की स्थिति में, आप अपने घुटनों ("चारों तरफ") पर वैक्यूम शुरू कर सकते हैं।

यह विकल्प कुछ हद तक जटिल माना जाता है, क्योंकि इस मामले में आपको गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध एक वैक्यूम बनाने की आवश्यकता होती है।

कैसे करें:

• अपने घुटनों के बल बैठें.
• अपनी हथेलियों को कंधे के स्तर पर फर्श पर रखें।
• अपनी कोहनियों को न मोड़ें और सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो: अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाएं या मोड़ें नहीं।
• उचित तकनीक का उपयोग करके वैक्यूम लगाएं।

वैक्यूम बैठना

वैक्यूम बैठना- एक और जटिल विकल्प जो रीढ़ की संतुलित स्थिति बनाए रखने के लिए जिम्मेदार स्टेबलाइज़र मांसपेशियों का उपयोग करता है।

कैसे करें:

यदि आप चाहें, तो आप कार्य को जटिल बना सकते हैं और इस स्थिति में भार बढ़ा सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको कुर्सी पर नहीं, बल्कि ऐसी सतह पर बैठना होगा जो अस्थिर समर्थन प्रदान करती हो, उदाहरण के लिए, फिटबॉल।

आप अपने घुटनों के बल बैठकर पेट में वैक्यूम भी कर सकते हैं ('चारों तरफ' वैक्यूम से भ्रमित न हों, जहां शरीर फर्श के समानांतर होता है):

• अपने घुटने टेको।
• बैठने की स्थिति लें.
• अपनी एड़ी से 20-25 सेमी दूर हटें।
• सुनिश्चित करें कि शरीर फर्श से लंबवत है।
• उचित तकनीक का उपयोग करके वैक्यूम लगाएं।

वैक्यूम खड़ा है

जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, सबसे कठिन प्रकार - खड़े निर्वात की ओर बढ़ें। यह विकल्प आपको आंतरिक पेट की मांसपेशियों और पीठ की स्टेबलाइजर मांसपेशियों का अधिकतम उपयोग करने की अनुमति देगा।

कैसे करें:

• सीधे खड़े हो जाएं, कंधे की चौड़ाई से अलग और घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए।
• अपनी भुजाओं को अपने शरीर के साथ सीधा करें।
• सुनिश्चित करें कि आप सीधे और नीचे रहें।
• उचित तकनीक का उपयोग करके वैक्यूम लगाएं।

खड़े होकर वैक्यूम करने के और भी कई रूप हैं:

• सरलीकृत स्थायी निर्वात।घुटनों पर रखा जाता है, शरीर आगे बढ़ता है, जिसके परिणामस्वरूप अतिरिक्त समर्थन मिलता है।
• जटिल खड़े निर्वात.हाथों को सिर के पीछे रखा जाता है, जिससे ऊपरी पेट की मांसपेशियां काम में और भी अधिक शामिल हो जाती हैं।

क्षमता

यदि आप पूरे दिन आंतरिक अनुप्रस्थ मांसपेशियों को नियंत्रित करते हैं तो वैक्यूम करने का परिणाम पहले भी दिखाई देगा। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी सांस रोकने या अपने पेट को चूसने की ज़रूरत नहीं है, आपको बस अपने पेट को हमेशा तनावग्रस्त रखना होगा। कुछ समय बाद, यह एक आदत बन जाएगी और सपाट पेट और ततैया कमर की कुंजी बन जाएगी।

हमारे पाठकों की कहानियाँ!
"मैं एक सचिव के रूप में काम करता हूं और पूरा दिन कंप्यूटर पर बिताता हूं। गंभीर पीठ दर्द के बाद, मुझे खुद को बचाने के लिए कुछ करना पड़ा। मैंने एक बेल्ट का ऑर्डर दिया। मुझे अच्छा लगा कि मेरी पूरी निचली पीठ ढकी हुई थी, और यह वास्तव में आसान हो गया।

मेरी पीठ ने मुझे परेशान करना बंद कर दिया है, और मेरी कमर का आकार दो गुना कम हो गया है। मुझे स्वयं ऐसे परिणाम की आशा नहीं थी और मैं प्रसन्न था!”

वैक्यूम करने और उसके बाद वजन कम करने के लिए सर्वोत्तम युक्तियाँ:

क्या वैक्यूम जिम्नास्टिक पेट के लिए सुरक्षित है?

उदर निर्वात- एक ऐसा अभ्यास जिसमें पेशेवर समन्वय, विशेष उपकरण या ज्ञान की आवश्यकता नहीं होती है। यदि सही तकनीक का पालन किया जाता है, साथ ही मतभेदों, असुविधाओं और अप्रिय संवेदनाओं की अनुपस्थिति में, वैक्यूम जिम्नास्टिक शरीर को नुकसान नहीं पहुंचा सकता है और सुरक्षित है।

योग में, आमतौर पर यह माना जाता है कि वैक्यूम आंतरिक ग्रंथियों, गैस्ट्रिक पथ और आंतों की नसों को फिर से जीवंत करने में मदद करता है, विषाक्त पदार्थों को निकालता है, आंतरिक अंगों में रक्त की आपूर्ति में सुधार करता है और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

क्या मासिक धर्म के दौरान वैक्यूम करना संभव है?

अपनी सुरक्षा, लाभ और प्रभावशीलता के बावजूद, वैक्यूम की अपनी सीमाएँ हैं। महिलाओं में, इसे करने के परिणामस्वरूप पेट की आंतरिक मांसपेशियों में तनाव के कारण गर्भाशय में संकुचन होता है।

• मासिक धर्म के दौरान (मासिक धर्म, क्योंकि वैक्यूम से रक्तस्राव बढ़ जाएगा)।
• गर्भावस्था के दौरान (चूंकि वैक्यूम गर्भपात सहित कुछ अवांछनीय परिणाम भड़का सकता है)।
• तुरंत (बच्चे के जन्म के कितने समय बाद तक, केवल स्त्री रोग विशेषज्ञ ही निर्धारित करेंगे)।

मतभेद

ऐसे कई अन्य मतभेद हैं जिनके लिए वैक्यूम जिम्नास्टिक को छोड़ दिया जाना चाहिए:

• पेट में नासूर।
• ग्रहणी फोड़ा।
• उदर गुहा के अन्य रोग।
• सर्जरी के बाद रिकवरी की अवधि.
• श्वसन तंत्र के रोग.
• हृदय प्रणाली के रोग.
• पुरानी बीमारियों के बढ़ने की अवधि।
• संक्रमण।
• चक्कर आना, पेट में दर्द, साथ ही वैक्यूम के दौरान होने वाली अन्य अप्रिय संवेदनाएं।

यह समझा जाना चाहिए कि उपरोक्त परिस्थितियों की अनुपस्थिति कार्रवाई के लिए मार्गदर्शक नहीं है। और इससे पहले कि आप नियमित रूप से वैक्यूम करना शुरू करें, आपको डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है।

वैक्यूम- पेट की मांसपेशियों के लिए एक बेहद प्रभावी और आसानी से किया जाने वाला स्थानीय व्यायाम। लेकिन, निश्चित रूप से, यह पेट और शरीर पर चमड़े के नीचे की चर्बी से छुटकारा नहीं दिलाता है।

आपकी कमर को वास्तव में शानदार और सुंदर बनाने के लिए, आपको उपायों की एक पूरी श्रृंखला की आवश्यकता है: नियमित रूप से कार्डियो प्रशिक्षण (एरोबिक व्यायाम) में संलग्न रहें और उचित पोषण का पालन करें।

पेट की मांसपेशियाँ 6 प्रकार की होती हैं। रेक्टस मांसपेशी ( अव्य. रेक्टस एब्डोमिनिस) एब्स (6-पैक) की परिभाषा के लिए जिम्मेदार है, लेकिन अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी सपाट पेट और सुडौल कमर के लिए जिम्मेदार है ( अव्य. अनुप्रस्थ उदर).

अनुप्रस्थ मांसपेशी कमर के चारों ओर जाती है और पेट की गुहा की मात्रा को कम करते हुए कोर्सेट के रूप में कार्य करती है। अनुप्रस्थ मांसपेशियों को मजबूत करके, आप आंतरिक कोर्सेट को भी मजबूत करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप एक सपाट, अधिक सुडौल पेट बनता है।

"वैक्यूम"- यह आइसोमेट्रिक संकुचन के माध्यम से अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए एक आसान साँस लेने का व्यायाम है, जिसके दौरान मांसपेशियाँ सक्रिय होती हैं, लेकिन जोड़ों में कोई हलचल नहीं होती है।

बढ़े हुए पेट और संकुचित कमर से छुटकारा पाने के अलावा, पेट की सबसे गहरी मांसपेशियों को मजबूत करने से रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिलती है और परिणामस्वरूप, पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कम करने और रोकने में मदद मिलती है, साथ ही मुद्रा में भी सुधार होता है।

अनुप्रस्थ मांसपेशी के लिए यह सरल व्यायाम बहुत लोकप्रिय है क्योंकि इसकी मदद से आप अपेक्षाकृत कम समय में महत्वपूर्ण और दृश्यमान परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

हम सुबह उठने के तुरंत बाद "वैक्यूम" व्यायाम के सभी रूपों को करने की सलाह देते हैं - इस तरह आप आसानी से एक दैनिक स्थिर आदत विकसित कर सकते हैं। फायदा यह भी है कि इस समय आपका पेट पूरी तरह से खाली होता है और आपके लिए अनुप्रस्थ मांसपेशी का पूर्ण संकुचन प्राप्त करना बहुत आसान होगा।

लापरवाह स्थिति में "वैक्यूम"।

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों और कूल्हों को लॉक करें ताकि आपके पैर पूरी तरह से फर्श या बिस्तर के संपर्क में रहें।
2. फिर साँस छोड़नाफेफड़ों से जितनी संभव हो उतनी हवा। इससे डायाफ्राम को ऊपर उठाने और अनुप्रस्थ मांसपेशी को यथासंभव सिकोड़ने में मदद मिलेगी।
3. अंत में, अपने पेट को जितना संभव हो सके अपनी रीढ़ के करीब लाने का प्रयास करें। आप जितनी कम दूरी बनाएंगे, अनुप्रस्थ मांसपेशी उतनी ही अधिक सिकुड़ेगी।

आरंभ करने के लिए, प्रत्येक दृष्टिकोण के दौरान बस 15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। किसी भी व्यायाम की तरह, कुछ समय बाद आप अवधि बढ़ा सकते हैं। धीरे-धीरे प्रति सेट 60 सेकंड के लिए "वैक्यूम" को पकड़ने का लक्ष्य रखें। इसके अलावा, लंबे समय तक अपनी सांस रोकने की क्षमता की कमी को आपको लंबे सेट करने से न रोकें - यदि आवश्यक हो तो छोटी-छोटी सांसें लें/छोड़ें। आपको अधिक महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करने के लिए 3 दृष्टिकोणों से शुरुआत करनी चाहिए, और कुछ समय बाद आपको इसे 5 तक बढ़ाना चाहिए।

चारों तरफ एक स्थिति में "वैक्यूम"।

60 सेकंड के पांच सेट करने के तुरंत बाद, शुरुआती स्थिति को बदलकर, यानी इसे चारों तरफ से करके व्यायाम को जटिल बनाने का प्रयास करें। व्यायाम का यह बदलाव पिछले वाले की तुलना में थोड़ा अधिक कठिन है, मुख्यतः क्योंकि आपको अपने शरीर के वजन के साथ काम करना होगा।

व्यायाम सही तरीके से कैसे करें:
1. चारों तरफ प्रारंभिक स्थिति लें।
2. इस स्तर पर, व्यायाम करने की तकनीक लगभग पिछले वाले के समान ही है ( बिंदु 2 और 3 "वैक्यूम" को लापरवाह स्थिति में देखें).

दोबारा, कम से कम 3 सेट करते हुए अवधि को 60 सेकंड तक रखने का प्रयास करें। यदि आप रीढ़ की हड्डी में दर्द से पीड़ित हैं या पेट की मांसपेशियों को आराम देने की प्रवृत्ति रखते हैं तो 5 सेट करें।

बैठने की स्थिति में "वैक्यूम"।

चारों तरफ खड़े होकर "वैक्यूम" करना एक कठिन और प्रभावी व्यायाम है, लेकिन बैठने की स्थिति में व्यायाम करने का विकल्प और भी कठिन माना जाता है, क्योंकि स्थिरीकरण कार्य करने वाली अन्य मांसपेशियां भी यहां शामिल होती हैं।

व्यायाम करने की सही तकनीक:
1. प्रारंभिक स्थिति - बिना किसी सहारे के स्थिर सतह पर बैठना।
2. पिछले अभ्यासों की तरह, जितना संभव हो उतनी हवा बाहर छोड़ें और अपने पेट को जितना संभव हो सके अपनी रीढ़ के करीब लाने का प्रयास करें।

कार्यात्मक "वैक्यूम"

कार्यात्मक वैक्यूम के साथ चाल यह है कि आपको व्यायाम अनिश्चित काल तक करना है और फिर भी किसी भी गतिविधि के दौरान स्वतंत्र रूप से सांस लेना है। यह सिर्फ अभ्यास की बात है - अपनी अनुप्रस्थ मांसपेशियों को महसूस करना सीखना और इसे आराम न करने देना, खासकर जब बैठे हों ( जो हममें से कई लोगों के लिए विशिष्ट है). इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि जब आप खड़े हों तो ट्रांसवर्सस मांसपेशी को कम से कम थोड़ा सा सिकोड़ें। कुछ समय बाद ये क्रियाएं आपके लिए बहुत आसान हो जाएंगी।

बढ़े हुए पेट और संकुचित कमर से छुटकारा पाने के अलावा, पेट की सबसे गहरी मांसपेशियों को मजबूत करने से रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने में मदद मिलती है और परिणामस्वरूप, पीठ के निचले हिस्से में दर्द कम होता है और रोकथाम होती है, साथ ही मुद्रा में सुधार होता है।

अनुप्रस्थ और रेक्टस मांसपेशियों को सिकोड़ने के लिए व्यायाम - घुमाना

अपने वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाने के लिए, एक ऐसा व्यायाम करें जो एक साथ ट्रांसवर्सस और रेक्टस मांसपेशियों को सिकोड़ता है। दूसरे शब्दों में, आप पहले वैक्यूम करें और फिर क्रंचेस करें।

व्यायाम करने की चरण-दर-चरण तकनीक:
1. फर्श पर लेट जाएं. अपनी हथेलियों को अपनी गर्दन पर रखें।
2. गहरी सांस लें और जितना हो सके अपने पेट को अंदर खींचें, यानी। एक निर्वात निष्पादित करें. अपने पेट की मांसपेशियों को जितना संभव हो सके अपनी रीढ़ के करीब लाने की कोशिश करें। फिर मोड़ते समय गहरी सांस छोड़ें। यह व्यायाम आपके पेट की मांसपेशियों पर पूर्ण नियंत्रण पाने के लिए आदर्श है। इसके अलावा, यह उन लोगों के लिए एक वास्तविक वरदान होगा जो फूले हुए पेट जैसी समस्या से पीड़ित हैं।

सुनिश्चित करें कि आप मुड़ते समय सांस छोड़ें और अपनी गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखें।

दिमित्री याशंकिन से "वैक्यूम" बनाने का वीडियो

अंत में

बेशक, कार्यात्मक और शारीरिक लाभों के बावजूद, अकेले वैक्यूम व्यायाम खराब पोषण और निष्क्रिय जीवनशैली की भरपाई नहीं करेगा। इस प्रकार, उचित पोषण, व्यायाम और प्रभावी प्रशिक्षण के संयोजन में "वैक्यूम" आपके स्वास्थ्य और शारीरिक फिटनेस में काफी सुधार करेगा, जो बाद में आपको वह सपाट पेट देगा जिसका आप सपना देखते हैं!

हर लड़की चाहती है कि उसका पेट सपाट, फूला हुआ हो, लेकिन अक्सर इच्छाएं वास्तविकता से मेल नहीं खातीं। पतली कमर का न होना, निकला हुआ पेट, किनारों पर चर्बी का जमा होना - यह सब किसी भी महिला के आत्मसम्मान को कम कर सकता है। लगातार आहार, जिसे आसानी से तोड़ा जा सकता है, और शक्ति व्यायाम अक्सर अपेक्षित परिणाम नहीं देते हैं।

तीव्र शारीरिक गतिविधि के तहत, वसा मांसपेशियों में बदल जाती है, लेकिन पेट सपाट नहीं होता है। "लटकते पेट" की समस्या अधिक वजन वाली और पतली लड़कियों दोनों को परेशान करती है। इसके प्रकट होने का कारण पेट की आंतरिक मांसपेशियों का कमजोर होना है।

आप एक प्रभावी वैक्यूम व्यायाम की मदद से अपने पेट को कस सकते हैं, उसे सुंदर, सुडौल बना सकते हैं और अपनी कमर के आकार को कम कर सकते हैं।

सुडौल पेट बनाने के लिए यह व्यायाम सबसे प्रभावी है। इसकी उत्पत्ति योग से हुई है और इसका सक्रिय रूप से बॉडीबिल्डिंग और बॉडीफ्लेक्स (साँस लेने के व्यायाम) में उपयोग किया जाता है। बॉडीबिल्डर प्रदर्शनों के दौरान मंच पर व्यायाम करने की तकनीक का प्रदर्शन करते हैं, जब वे फोटो शूट के लिए पोज़ देते हैं।

योगियों का मानना ​​है कि यह व्यायाम पूरे मानव शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालता है, कायाकल्प को बढ़ावा देता है, मुद्रा में सुधार करता है, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है, चयापचय को गति देता है, विषाक्त पदार्थों को निकालता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग के समुचित कार्य में सुधार करता है।

यह कोई शक्तिवर्धक व्यायाम नहीं है; इसे नियमित रूप से करने से मांसपेशियां बनने में मदद नहीं मिलती, बल्कि उनमें कसाव आता है और वे मजबूत होती हैं।

व्यायाम करते समय पेट की सबसे गहरी मांसपेशी, अनुप्रस्थ मांसपेशी सिकुड़ती है। यह रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों के नीचे स्थित होता है, पेट को घेरता है, और आंतरिक अंगों (आंतों, गर्भाशय) और रीढ़ को सही स्थिति में सहारा देता है। व्यायाम करने से आंतरिक अंगों को नीचे आने से रोकने और हर्निया की उपस्थिति को रोकने में मदद मिलेगी।

यदि आप अनुप्रस्थ मांसपेशी को प्रशिक्षित नहीं करते हैं, तो यह कमजोर और खिंची हुई होगी। इसीलिए कई पतली लड़कियों का पेट निकला हुआ होता है। मानक एब वर्कआउट इस मांसपेशी को लक्षित नहीं करते हैं।

अनुप्रस्थ मांसपेशी का नियमित प्रशिक्षण आपके पेट को बिल्कुल सपाट कर देगा, आपकी कमर काफ़ी पतली हो जाएगी, और आपके पेट की त्वचा को टोन कर देगी। प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान, आंतरिक अंगों के आसपास स्थित हानिकारक आंत वसा जल जाती है, पीठ के निचले हिस्से से भार हटा दिया जाता है, जो पीठ दर्द की एक अच्छी रोकथाम है।

वैक्यूम व्यायाम का मुख्य लाभ यह है कि इसे किसी भी समय और कहीं भी किया जा सकता है। महंगे व्यायाम उपकरणों, जिम और फिटनेस क्लबों पर अतिरिक्त पैसा खर्च किए बिना आपका पेट सपाट हो जाएगा।

नियमित व्यायाम का परिणाम एक महीने में देखा जा सकता है: पेट सपाट, उभरा हुआ हो जाएगा और कमर पतली हो जाएगी। वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए आपको कितनी बार व्यायाम करना चाहिए? आपको प्रति सप्ताह कम से कम 5 दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है।

व्यायाम में केवल 5-10 मिनट लगते हैं। सबसे तेज़, सबसे प्रभावी परिणाम प्राप्त करने के लिए, इसे दिन में दो बार किया जाता है: सुबह खाली पेट और शाम को भोजन से 2 घंटे पहले। सोने के तुरंत बाद पेट सबसे सपाट होता है, सभी मांसपेशियां पूरी क्षमता से काम करती हैं।

यह व्यायाम गर्भवती महिलाओं (गर्भाशय की टोन का कारण बन सकता है), मासिक धर्म के दौरान महिलाओं (रक्तस्राव का कारण बन सकता है), तीव्र संक्रमण वाले लोगों, पेट या ग्रहणी संबंधी अल्सर, गैस्ट्रिटिस के रोगियों के लिए वर्जित है। हृदय, फेफड़े और संवहनी रोगों वाले लोगों के लिए इसका उपयोग सावधानी के साथ किया जाना चाहिए।

बाह्य रूप से यह सरल, सहज एवं निरर्थक प्रतीत होता है। हर दिन लोग लगातार अपने पेट पर दबाव डालते हैं, फेफड़ों में पूरी हवा लेते हैं और बाहर निकालते हैं। अगर आप इस एक्सरसाइज को रोजाना सही तरीके से करना शुरू कर दें तो आपके फिगर की संरचना में बदलाव आने में आपको ज्यादा समय नहीं लगेगा। व्यायाम की प्रभावशीलता को स्पष्ट रूप से देखने के लिए, आप 4 सप्ताह के समय अंतराल के साथ प्रशिक्षण शुरू होने से पहले और बाद की तस्वीरें ले सकते हैं और उनकी तुलना कर सकते हैं।

वैक्यूम व्यायाम कई स्थितियों में किया जाता है:बैठना, खड़ा होना, लेटना, घुटने टेकना।

लेटे हुए वैक्यूम करें

यह व्यायाम का सबसे आसान संस्करण है, जो शुरुआती लोगों के लिए आदर्श है। गुरुत्वाकर्षण के प्रभाव में, आपको अपने पेट को पीछे खींचने के लिए थोड़ा प्रयास करने की आवश्यकता है। प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में, कुछ समय के लिए लेटने की स्थिति में व्यायाम करना उचित है, फिर आप अपने घुटनों के बल स्थिति में आ सकते हैं, फिर बैठने की स्थिति में व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। सबसे कठिन काम है खड़े रहना।

अपने प्रशिक्षण से परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि व्यायाम को सही तरीके से कैसे किया जाए। लेटकर व्यायाम करने के चरण:

1. आपको एक सख्त सतह पर अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने पैरों को मोड़ें। आपके पैर फर्श पर होने चाहिए और आपकी भुजाएँ आपके शरीर के समानांतर फैली हुई होनी चाहिए।
2. आपको अपनी सभी मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम देने की ज़रूरत है, फिर शक्तिशाली रूप से साँस छोड़ें, अपने फेफड़ों से सारी हवा को बाहर निकालें, और अपने पेट को खींचने के लिए बहुत ज़ोर से दबाव डालें, जैसे कि अपनी नाभि और रीढ़ को एक साथ लाने की कोशिश कर रहे हों। आपको इस स्थिति में बिना सांस लिए 10-15 सेकंड बिताने होंगे।
3. फिर नाक के माध्यम से उथली सांस लें और फिर से आपको अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देना होगा और 10-15 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकनी होगी।
4. पेट धीरे-धीरे शिथिल हो जाता है, आप शांति से सांस ले सकते हैं। फिर आप गहरी सांस छोड़ते हैं, आपका पेट बेहद तनावग्रस्त हो जाता है और आपको तुरंत अपने पेट को ऊपर धकेलते हुए गहरी सांस लेने की जरूरत होती है।

वैकल्पिक रूप से, आप बस अपने पेट को कसकर अंदर खींच सकते हैं और इसे यथासंभव लंबे समय तक रोक कर रख सकते हैं, समय-समय पर 15 सेकंड के लिए उथली साँसें और साँस छोड़ सकते हैं। इसके बाद, व्यायाम की अवधि 1 मिनट या उससे अधिक तक बढ़ा दी जाती है।

आप दिन में 2-3 बार लेटकर व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं, दोहराव की संख्या 10-15 तक बढ़ा सकते हैं। मुख्य बात इन्हें खाने से पहले करना है।

अपने घुटनों पर वैक्यूम करें

अभ्यास का यह संस्करण लेटने के संस्करण में पूरी महारत हासिल करने के बाद शुरू किया जाता है, जब कोई व्यक्ति 1 मिनट के लिए पेट को अधिकतम बिंदु पर पकड़कर कम से कम 5 दृष्टिकोण कर सकता है।

व्यायाम करने के लिए, आपको घुटने टेकने होंगे और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर फर्श पर रखना होगा। अपने सिर को झुकाना, अपनी पीठ को झुकाना, हवा को पूरी तरह से बाहर निकालना और अपने पेट को जोर से अंदर खींचना आवश्यक है। सबसे पहले आपको 30 सेकंड तक इसी स्थिति में रहना होगा। आप प्रतिदिन 5 दृष्टिकोण कर सकते हैं, धीरे-धीरे प्रत्येक दृष्टिकोण की अवधि को 1 मिनट तक बढ़ा सकते हैं।

इस प्रकार का व्यायाम पहले विकल्प की तुलना में कठिन है; आपको गुरुत्वाकर्षण से लड़ना होगा।

वैक्यूम बैठना

व्यायाम का यह संस्करण इस तथ्य से जटिल है कि शरीर की मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम नहीं दिया जा सकता है; उन्हें रीढ़ को पकड़ने के लिए काम करना पड़ता है।

आप अपने घुटनों, कुर्सी या किसी सख्त सतह पर बैठ सकते हैं। आप अपनी कोहनियाँ झुका नहीं सकते. तेज़ साँस छोड़ने के साथ, पेट को जितना संभव हो उतना अंदर खींचा जाता है और लगभग एक मिनट तक रोके रखा जाता है। साँस लेने के बारे में मत भूलना. आहें छोटी होनी चाहिए, जबकि पेट तनावग्रस्त रहना चाहिए। आपको अपनी नाक से हवा अंदर लेनी है और मुंह से सांस छोड़नी है।

वैक्यूम खड़ा है

इस प्रकार का व्यायाम केवल अंतरिक्ष में अपनी स्थिति में दूसरों से भिन्न होता है। एक आरामदायक, स्थिर स्थिति में खड़े होना जरूरी है और, अपने आप से हवा छोड़ते हुए, जितना संभव हो सके अपने पेट में खींचें।