पहिए के साथ व्यायाम करने से क्या प्रभाव पड़ता है? एब व्हील - इसके साथ सही तरीके से प्रशिक्षण कैसे लें। प्रेस के लिए खेल पहिया: यह क्या है?

जिमनास्टिक व्हील अपनी सादगी के बावजूद एक बहुत ही प्रभावी खेल उपकरण है। एब्स को मजबूत करने में मदद करने में इस सिम्युलेटर का व्यावहारिक रूप से कोई प्रतिस्पर्धी नहीं है, क्योंकि यह बिना तैयारी वाले शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है, और परिणाम बहुत जल्दी दिखाई देते हैं।

पहिए के फायदे:

• इसके छोटे आयामों के कारण, इसे सबसे तंग अपार्टमेंट में भी आसानी से इस्तेमाल किया जा सकता है।
• इसकी लागत बहुत कम है, इसका उपयोग करके नियमित रूप से पेट का व्यायाम करना महंगी भारी व्यायाम मशीनों से कम प्रभावी नहीं है।

फायदे की तुलना में पहिये के नुकसान बहुत मामूली हैं। कुछ लोगों को अच्छी तैयारी के बिना अभ्यास करना लगभग असंभव लगता है। पहली कसरत वास्तव में एक शुरुआत करने वाले के लिए बहुत कठिन लग सकती है, लेकिन दूसरी कसरत तक आप महसूस करेंगे कि आप अपने शरीर पर नियंत्रण में बेहतर हो गए हैं, और हर गतिविधि आसान हो जाएगी।

मांसपेशियों ने काम किया

यह सिम्युलेटर अधिकतम प्रभाव देता है, लेकिन केवल उन पर ही नहीं। आप पीठ की मांसपेशियों में अधिकतम तनाव महसूस करेंगे, जो पेट से जुड़ी हुई हैं, यही कारण है कि प्रशिक्षक उन्हें एक ही समय में प्रशिक्षित करने की सलाह देते हैं, जिससे पैरों और बाहों की मांसपेशियों को कसरत मिलती है।

समग्र प्रभाव यह सुनिश्चित करता है कि नियमित व्यायाम के कुछ समय बाद पूरा शरीर पतला और आकर्षक हो। महिलाएं देखती हैं कि नितंबों की मांसपेशियां अधिक लचीली और कसी हुई हैं। दैनिक या हर दूसरे दिन व्यायाम 4-6 सप्ताह के बाद ध्यान देने योग्य परिणाम देगा।

अभ्यास कैसे करें

कपड़े ढीले होने चाहिए ताकि चलने-फिरने में दिक्कत न हो। अपने बालों को पोनीटेल में बांधें और फर्श पर एक मुलायम गलीचा बिछाएं - अगर आपके पास कोई विशेष फिटनेस गलीचा नहीं है तो शायद एक साधारण कंबल भी बिछा सकते हैं। पेट के व्यायाम करने से पहले प्रारंभिक वार्म-अप अनिवार्य है। एरोबिक प्रशिक्षण से आपकी मांसपेशियाँ मजबूत होंगी और वे अधिक गहन व्यायाम के लिए तैयार होंगी।

सांस लेने की लय बहुत महत्वपूर्ण है और इसकी लगातार निगरानी की जानी चाहिए। सांस लेते समय आपको झुकना होगा और वापस लौटते समय फेफड़ों से जितना संभव हो हवा को बाहर निकालना चाहिए। प्रत्येक अभ्यास के लिए दोहराव की संख्या 10-15 बार है। यदि कुछ समय बाद आपको लगता है कि भार अपर्याप्त हो गया है, तो दोहराव की संख्या बढ़ाई जा सकती है।

यदि व्यायाम चक्र का व्यास बहुत छोटा है, तो बड़े व्यास की तुलना में उस पर व्यायाम करना अधिक कठिन होगा।

एक सिम्युलेटर के साथ व्यायाम

निम्नलिखित पेट के व्यायाम आपको सिर्फ एक महीने में दुबला बना देंगे।

अभ्यास 1

• घुटनों के बल बैठते समय मशीन को अपने सामने रखें।
• अपने शरीर को जितना संभव हो उतना झुकाते हुए धीरे-धीरे आगे और पीछे जाएँ।

व्यायाम 2

• अपने पेट के बल लेटकर, पहिये की ओर आगे बढ़ें, जो बाहें फैलाकर चलता है।
• वापस लौटते समय हाथ फैलाकर मशीन को पीछे खींचें और सारा भार उस पर डाल दें।
• अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाते हुए झुकें।
• थोड़े ब्रेक के बाद दोबारा दोहराएं।

व्यायाम 3

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं।
• अपने पूरे शरीर के साथ झुकें, रोलर को फर्श पर रखें और इसे तब तक घुमाएँ जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले।
• उच्चतम बिंदु पर, कुछ सेकंड के लिए रुकें और धीरे-धीरे सीधे हो जाएं।

व्यायाम 4

• अपने घुटनों पर बैठें और उपकरण के हैंडल पकड़ें।
• अपने पेट को तनावग्रस्त महसूस करते हुए, अपने शरीर को नीचे करें, पहिये को उसकी अधिकतम संभव स्थिति तक आगे बढ़ाएं।
• 30 सेकंड तक रुकें और धीरे-धीरे ऊपर उठें।

जब आप शीर्ष स्थान पर रहते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को अधिकतम भार मिलता है, और आपके पेट पर बहुत मजबूत प्रभाव पड़ता है।

व्यायाम 5

• सिम्युलेटर के हैंडल पर पैर, शरीर झुका हुआ है, हाथ फर्श की सतह पर आराम कर रहे हैं।
• रोलर को यथासंभव आपके हाथों के करीब स्थित होना चाहिए।
• धीरे-धीरे रोलर पीछे की ओर बढ़ता है और हाथों पर लौट आता है।

रोलर और आपकी हथेलियों के बीच की दूरी इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितने लचीले और तैयार हैं; धीरे-धीरे अधिकतम दूरी बढ़ती जाएगी।
इस तरह के पेट के व्यायाम जांघ की मांसपेशियों, पिंडली की मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित करते हैं और लचीलापन विकसित करते हैं।

व्यायाम 6

• अपनी हथेलियों को अपने कंधों के समानांतर समतल पर रखें और अपने पैरों को स्पोर्ट्स व्हील पर रखें।
• अपने घुटनों को मोड़ते हुए रोलर को अपनी हथेलियों की ओर घुमाएँ।
• अपने घुटनों को अपनी छाती तक लाने का प्रयास करें।

यह पिछले व्यायाम का एक रूप है; यह न केवल पेट, बल्कि जांघ की मांसपेशियों को भी प्रभावित करता है।

व्यायाम 7

• अपने पैरों को रोलर के हैंडल पर रखकर अपनी पीठ के बल लेटें।
• अपनी बाहों को एक साथ लॉक किए बिना अपने सिर के पीछे क्रॉस करें।
• अपने शरीर को वैसे ही ऊपर उठाएं जैसे आप सामान्य सिट-अप के लिए उठाते हैं।
• रोलर को आगे बढ़ने से रोकने के लिए उसे पकड़ें।
• अपने शरीर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, आपकी पीठ सीधी रहे और छाती क्षेत्र में झुके नहीं।

प्रस्तुत पेट के व्यायाम आपको केवल डेढ़ महीने में अतिरिक्त तनाव के बिना सपाट पेट प्राप्त करने में मदद करेंगे। अपने स्वयं के स्वास्थ्य को नुकसान न पहुँचाने और शारीरिक गतिविधि को ज़्यादा न करने के लिए, निम्नलिखित अनुशंसाओं को सुनें।

वजन कम करने और अपने फिगर को वांछित आकार देने के लिए, आज विभिन्न प्रकार के खेल उपकरणों का एक पूरा शस्त्रागार उपलब्ध है। इसके अलावा, सुविधाजनक बात यह है कि इनमें से कई उपयोगी सीपियों का उपयोग घर पर भी किया जा सकता है। यह लेख कई लोगों के पसंदीदा प्रशिक्षण उपकरण को समर्पित है: एब व्हील। हम रोलर के लाभों, प्रशिक्षण के बुनियादी नियमों और प्रेस के लिए पहिया पर सबसे प्रभावी अभ्यासों पर बात करेंगे।

पेट की मजबूत मांसपेशियाँ आसन, अच्छे आंतरिक अंग कार्य और अधिकांश खेलों में प्रदर्शन पर सकारात्मक प्रभाव डालती हैं। अपर्याप्त गतिशीलता के साथ, पेट की मांसपेशियां जल्दी ही ढीली हो जाती हैं और उनमें वसा जमा हो जाती है। नियमित व्यायाम से पेट की मांसपेशियों को मजबूत करके इसे सबसे प्रभावी ढंग से समाप्त किया जा सकता है। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए सबसे प्रभावी उपकरणों में से एक पेट का पहिया है।

एब व्हील क्या है?

प्रेस व्हील दो हैंडल से सुसज्जित एक रोलर है। पेट की मांसपेशियों पर प्रभाव घूमने वाले पहिये द्वारा ही डाला जाता है, और खेल उपकरण के दूसरे भाग का उद्देश्य, जैसा कि आप शायद पहले ही अनुमान लगा चुके हैं, व्यायाम मशीन को अपने हाथों से ठीक करना है। इस डिवाइस के कई नाम हैं. ऊपर बताए गए व्हील और एब्डोमिनल रोलर के अलावा, लोग डिवाइस को संदर्भित करने के लिए "जिम्नास्टिक रोलर" और "जिम्नास्टिक व्हील" जैसे शब्दों का उपयोग करते हैं। प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान खेल उपकरणों को अधिक और बेहतर स्थिरता देने के लिए, कुछ उपकरण एक नहीं, बल्कि दो रोलर्स से सुसज्जित होते हैं। सामान्य तौर पर, किसी विशेष उपकरण का कॉन्फ़िगरेशन उसके मॉडल और निश्चित रूप से लागत पर निर्भर करता है।

वीडियो के फायदे और नुकसान

आपको अपने एब्स को पंप करने के लिए जिमनास्टिक व्हील क्यों चुनना चाहिए?

व्यायाम मशीनों के परिवार के अन्य सदस्यों की तुलना में एब व्हील के बहुत सारे फायदे हैं। सबसे पहले, जिम्नास्टिक रोलर बहुत कॉम्पैक्ट है, जिसका अर्थ है कि यह एक साधारण, भले ही छोटा अपार्टमेंट हो, में भी ज्यादा जगह नहीं लेगा। दूसरे, वजन घटाने और फिगर सुधार के लिए पेट के पहिये का उपयोग करने से नौसिखिए एथलीट के लिए भी कोई विशेष कठिनाई नहीं होगी। तीसरा, खेल उपकरण काफी सस्ते हैं, खासकर अन्य व्यायाम उपकरणों की कीमत की तुलना में। साथ ही, पेट के पहिये के साथ व्यायाम उन उपकरणों का उपयोग करके प्रशिक्षण से कम प्रभावी नहीं हैं जिन्हें कई लोग वहन नहीं कर सकते।

शुरुआती लोगों को किस पर ध्यान देना चाहिए?

एब व्हील के नुकसानों के बीच, शुरुआती लोगों के लिए पहले पाठों की अपेक्षाकृत उच्च जटिलता पर आपका ध्यान आकर्षित करना उचित है। कम से कम बड़ी संख्या में शुरुआती लोगों के लिए, प्रारंभिक प्रशिक्षण वास्तव में अविश्वसनीय रूप से कठिन लगता है। लेकिन, जैसे-जैसे उन्हें पेट के पहिये की आदत हो जाती है, आकृति की सुंदरता के नाम पर, कुछ दिनों, अधिकतम एक सप्ताह के बाद उनकी राय मौलिक रूप से बदल जाती है।

इसके अलावा, एब व्हील में मतभेद हैं: हृदय संबंधी रोग और रीढ़ की समस्याएं।

प्रशिक्षण नियम

पहिए के साथ एब व्यायाम कुछ अत्यंत महत्वपूर्ण सिद्धांतों के अनिवार्य पालन के साथ किया जाना चाहिए। अब हम उन्हें जानेंगे.

• पेट के पहिये के साथ प्रशिक्षण करते समय, आरामदायक, मध्यम ढीले कपड़े पहनें जिससे चलने में कठिनाई न हो। यदि आपके बाल लंबे हैं, तो आपको उन्हें इस तरह इकट्ठा करना चाहिए कि यह आपके दृश्य को अवरुद्ध न करें या आपके वर्कआउट में बिल्कुल भी बाधा न डालें।

• पेट के पहिये के साथ व्यायाम करने के लिए, एक विशेष नरम चटाई का होना बहुत वांछनीय है, जिसे फर्श पर बिछाया जाना चाहिए जहां व्यायाम होगा।
• यह सुनिश्चित करने के लिए कि थकान आपको यथासंभव देर से आए, प्रशिक्षण के दौरान यानी अपनी नाक से सही ढंग से सांस लें। इसके अलावा, झुकते समय सांस लेना चाहिए और जब शरीर अपनी मूल स्थिति में लौट आए तो फेफड़ों से हवा बाहर निकालनी चाहिए। नतीजतन, रक्त ऑक्सीजन से समृद्ध हो जाएगा, और रोलर के साथ किए गए व्यायाम की प्रभावशीलता में काफी वृद्धि होगी।
• किसी भी परिस्थिति में आपको तुरंत ऐसी गतिविधियाँ शुरू नहीं करनी चाहिए जो सीधे खेल उपकरण के उपयोग से संबंधित हों। 5-10 मिनट के प्रारंभिक वार्म-अप की आवश्यकता होती है, जिसका उद्देश्य मांसपेशियों को गर्म करना, अधिक जटिल मुख्य प्रशिक्षण के लिए पूरे शरीर को तैयार करना और चोट के जोखिम को कम करना है।
• यदि आप शुरुआती हैं, तो प्रत्येक व्यायाम को लगातार 8 बार से अधिक न करें। यह शुरुआत में है, और 3-4 शुरुआती सत्रों के बाद आप धीरे-धीरे लोड को 12-15 तक बढ़ा सकते हैं। दृष्टिकोणों की संख्या 2-3 है. मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें।

• पैरों पर जोर देने के साथ पेट के पहिये वाले व्यायाम सबसे प्रभावी होते हैं। हालाँकि, प्रारंभिक कक्षाओं के दौरान, तुरंत इस पद्धति का उपयोग करने का प्रयास न करें - अभी के लिए, अपने घुटनों पर ध्यान केंद्रित करना ही पर्याप्त है।
• रोलर को घुमाते समय, अपने पेट की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव देने की कोशिश करें, और रोलर को धीरे-धीरे घुमाएँ। एक मानक कसरत में जिम्नास्टिक व्हील को आगे और पीछे घुमाना शामिल है; क्योंकि कक्षाएं अधिक कठिन हो जाती हैं, इसलिए विकर्ण रोल भी शुरू करने की सिफारिश की जाती है।

वीडियो का क्या उपयोग है?

यह स्पष्ट है कि जिम्नास्टिक व्हील से जुड़ी खेल गतिविधियाँ अतिरिक्त वजन से लड़ने में मदद करती हैं। लेकिन एब्स के लिए व्हील एक्सरसाइज के विशिष्ट प्रभाव क्या हैं?

सिम्युलेटर के साथ व्यायाम करने से, मुद्रा कुछ हद तक सही हो जाती है, पीठ और पीठ के निचले हिस्से में दर्द गायब हो जाता है, आंदोलनों का समन्वय बेहतर हो जाता है और सहनशक्ति बढ़ जाती है। बेशक, चयापचय दर बढ़ जाती है।

रोलर स्केटिंग उन क्षणों में कैलोरी जलाने की प्रक्रिया को बेहतर बनाने में मदद करती है जब आप व्यायाम नहीं कर रहे होते हैं।

एब व्हील का उपयोग करते समय कौन सी मांसपेशियाँ शामिल होती हैं?

एब व्हील के साथ प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, न केवल पेट की मांसपेशियां स्वयं काम करती हैं, बल्कि कई अन्य मांसपेशियां भी काम करती हैं। विशेषज्ञों का दावा है कि पहिये के साथ प्रशिक्षण एक ही समय में दो दर्जन से अधिक मांसपेशियों को प्रभावित करता है। एब व्हील पेट, हाथ, पीठ और यहां तक ​​कि पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। जो लोग मसल्स बनाना चाहते हैं वे एब रोलर के साथ ऐसा कर सकते हैं।

अभ्यास

तो, हम सबसे दिलचस्प और महत्वपूर्ण बात पर आते हैं - पेट के पहिये पर व्यायाम।

• अपने घुटनों पर बैठ जाओ। रोलर को अपने पैरों के सामने रखें। अब अपने हाथों से उस पर ध्यान केंद्रित करें और आगे-पीछे रोल करें। गतिविधियाँ यथासंभव सहज होनी चाहिए, शरीर को यथासंभव आगे की ओर झुकाना चाहिए। इस तकनीक को करने के बाद आपको मूल स्थिति में वापस लौटना होगा।
• फर्श पर बैठना। प्रेस व्हील को अपने दाहिनी ओर रहने दें। अपनी हथेलियों को उस पर रखें और, खेल उपकरण पर जोर देते हुए, उसे अपने से दूर घुमाएँ। इस मामले में, शरीर झुक जाता है, लेकिन निचले अंग सीधे रहने चाहिए। मूल स्थिति पर लौटें और इस तकनीक का प्रदर्शन करें ताकि मशीन आपके बाईं ओर स्थित हो।

• यह अभ्यास प्रारंभ में "खड़े होकर" स्थिति लेकर किया जाता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। रोलर को अपने सामने थोड़ा सा रखें। झुकें और, अपने हाथों को रोलर पर टिकाकर, इसे आगे की ओर रोल करें। इस क्रिया को तब तक करें जब तक आपकी छाती फर्श की सतह से न मिल जाए। इस अवस्था को 2-3 सेकंड के लिए रिकॉर्ड करें। अपनी प्रारंभिक स्थिति लें.
• फर्श पर बैठना। अपने घुटने मोड़ें। जिम्नास्टिक व्हील के हैंडल आपके पैरों के नीचे होने चाहिए। अपने पैरों का उपयोग करके रोल करें। प्रारंभिक स्थिति में वापस आना धीमा होना चाहिए।
• यह तकनीक फर्श पर लेटकर की जाती है। आपका काम रोलर को अपनी ओर खींचकर जिम्नास्टिक व्हील का उपयोग करके बाहों को फैलाकर आगे की ओर खींचना है। इस मामले में, भार को यथासंभव खेल उपकरण में स्थानांतरित किया जाना चाहिए। अपने पैर फर्श से न उठाएं।

देर-सबेर, बहुत से लोग खेल खेलने आते हैं - आमतौर पर केवल शौकिया स्तर पर। कुछ लोग निष्क्रिय जीवनशैली के कई वर्षों के बाद अपने पूर्व आकार को बहाल करना चाहते हैं, कुछ गर्भावस्था से पहले की स्थिति में लौटना चाहते हैं, और कुछ लोग रात में सिक्स-पैक एब्स के बारे में सपने देखते हैं। सभी के लिए कारण बिल्कुल अलग-अलग हैं, लेकिन उनका समाधान एक ही है - आपको शारीरिक गतिविधि शुरू करने की आवश्यकता है।

एक नियम के रूप में, निर्णय लेने के बाद, कोई भी व्यक्ति पास के जिम में जाता है, वार्षिक सदस्यता, एक नई वर्दी, स्नीकर्स, स्पोर्ट्स अंडरवियर और अन्य फिटनेस गैजेट्स का एक गुच्छा खरीदता है। लगभग डेढ़ महीने के बाद फ़्यूज़ ख़त्म हो जाता है, नई वर्दी कोठरी की गहराई में कहीं धूल जमा कर रही है, और वार्षिक सदस्यता व्यर्थ में खरीदी गई थी। परिचित लगता है, है ना?

लेकिन आप लागत कम करके और घर पर पढ़ाई शुरू करके इसे दूसरी तरफ से देख सकते हैं। आरंभ करने के लिए, आपको बहुत सारे उपकरणों की आवश्यकता नहीं है - बस कुछ डम्बल और एक जिमनास्टिक व्हील। यदि डम्बल के साथ काम करना परिचित और समझने योग्य है, तो जिमनास्टिक व्हील को समझने लायक है।

जिमनास्टिक व्हील क्या है और इसका उपयोग कौन कर सकता है?

यह छोटी व्यायाम मशीन पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और कुख्यात "क्यूब्स" बनाने के लिए डिज़ाइन की गई है। इसके अलावा, जब एक पहिये (या रोलर, जैसा कि इसे भी कहा जाता है) के साथ काम करते समय, बाहों, नितंबों और जांघों की मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं। इस प्रकार, आपको विभिन्न प्रकार की मांसपेशियों पर लगभग एक समान भार मिलता है, जिससे आपके शरीर को अच्छे आकार में बनाए रखना संभव हो जाता है।

कार्यस्थल के उपकरणों के साथ पाठ शुरू करना आवश्यक है - प्रभाव पैदा करने के लिए, व्यायाम ऐसे कपड़ों में किया जाना चाहिए जो चलने में बाधा न डालें और मुलायम गलीचे या कंबल पर हों। मशीन का उपयोग शुरू करने से पहले एक छोटा वार्म-अप करने की भी सिफारिश की जाती है।

बुनियादी व्यायाम

शुरुआती लोगों के लिए जिम्नास्टिक व्हील के साथ व्यायाम का मूल सेट काफी सरल है: कई प्रकार की शुरुआती स्थिति होती है - घुटने टेकना, फर्श पर बैठना। आइए प्रत्येक प्रारंभिक स्थिति और इस परिप्रेक्ष्य से किए जा सकने वाले अभ्यासों पर करीब से नज़र डालें।

1. तकनीकी दृष्टिकोण से सबसे सरल और साथ ही प्रदर्शन करने में सबसे कठिन में से एक है "घुटने टेककर" स्थिति से आगे झुकना। दोनों हाथों से, आप पहिये के हैंडल पर झुकें और अपने शरीर को अधिकतम तक आगे की ओर आसानी से झुकाएँ। यह व्यायाम पेट और ऊपरी जांघों पर पूरी तरह से काम करता है।
2. दूसरा सबसे कठिन व्यायाम प्रारंभिक स्थिति "फर्श पर बैठना" है। ऐसा करने के लिए, आपको फर्श पर बैठना होगा, अपने पैरों को सीधा करना होगा और जिमनास्टिक रोलर को अपनी दाहिनी ओर रखना होगा। शरीर को दाईं ओर मोड़ने के बाद, आपको पहिये के हैंडल को पकड़ना होगा और इसे यथासंभव दाईं ओर ले जाना होगा। बाईं ओर के लिए भी यही दोहराएं।

पेट व्यायाम चक्र एक बहुत ही सरल, लेकिन साथ ही अत्यधिक प्रभावी व्यायाम मशीन है। इसका मुख्य उद्देश्य प्रेस को मजबूत करना है। इस उपकरण का व्यावहारिक रूप से कोई प्रतिस्पर्धी नहीं है, क्योंकि यह पेट की मांसपेशियों पर अधिकतम भार डालता है। यहां तक ​​कि एक नौसिखिया भी पेट के पहिये के साथ व्यायाम कर सकता है, और परिणाम काफी कम समय में दिखाई देंगे।

स्पोर्ट्स व्हील के फायदे और नुकसान

दरअसल, व्यायाम मशीन के लिए यह पहिया इतना छोटा है कि आप तंग अपार्टमेंट में भी इससे आसानी से व्यायाम कर सकते हैं।

स्पोर्ट्स एब व्हील खरीदने के पक्ष में एक और सम्मोहक तर्क इसकी लागत है। यह उपकरण बहुत सस्ता है, लेकिन दक्षता में किसी भी तरह से कमतर नहीं है।

किसी भी अन्य खेल उपकरण की तरह, पहिये में भी कमियां हैं, हालांकि प्राप्त परिणाम की तुलना में, वे पूरी तरह से महत्वहीन हैं। कुछ लोगों को ऐसा लग सकता है कि बिना तैयारी के इस सिम्युलेटर पर अभ्यास करना लगभग असंभव है। वास्तव में, प्रशिक्षण काफी कठिन होगा, लेकिन हर बार, जैसे-जैसे आपको भार की आदत होगी, अभ्यास आसान और आसान हो जाएगा। इसके अलावा, जैसे-जैसे आप खूबसूरत एब्स के अपने सपने के करीब आते हैं, आप खुद भी भारी भार उठाना चाहेंगे।

कौन सी मांसपेशियाँ भार सहन करती हैं?

एब व्हील आपके पेट की मांसपेशियों से कहीं अधिक काम कर सकता है। इस उपकरण से व्यायाम करके आप यह महसूस कर पाएंगे कि इसका असर शरीर की अन्य मांसपेशियों पर भी पड़ता है।

सबसे ज्यादा तनाव पेट और पीठ की मांसपेशियों पर पड़ता है। जैसा कि आप जानते हैं, ये मांसपेशी समूह आपस में घनिष्ठ रूप से जुड़े हुए हैं, इसलिए इस क्षेत्र पर समानांतर रूप से काम करना बहुत महत्वपूर्ण है। यह दृष्टिकोण अधिकतम परिणाम प्राप्त करना संभव बना देगा।

इसके अलावा, जब एक पहिये के साथ व्यायाम किया जाता है, तो भार बाहों और पैरों की मांसपेशियों पर भी वितरित होता है - हालांकि यह छोटा है, यह अभी भी है। यह प्रभाव समय के साथ पूरे शरीर को अधिक आकर्षक और पतला दिखाने के लिए काफी होगा। कुछ लड़कियों का कहना है कि इस तरह के व्यायाम नितंबों की मांसपेशियों को भी प्रभावित करते हैं। वे सुडौल और लोचदार हो जाते हैं।

यह बहुत अच्छा है कि पेट का खेल पहिया तेजी से और प्रभावी ढंग से काम करता है। लगभग 1-1.5 महीनों में स्पष्ट परिणाम देखने के लिए, हर दिन या सप्ताह में कम से कम 4-5 बार व्यायाम करना पर्याप्त है।

प्रेस व्हील को सही तरीके से कैसे पंप करें

कक्षाएं शुरू करने से पहले, ऐसे कपड़े पहनें जो चलने-फिरने में बाधा न डालें। अपने बालों को अपने चेहरे से दूर रखने के लिए, उन्हें अपने सिर के पीछे एक पोनीटेल में इकट्ठा करें। फर्श पर कुछ नरम बिछाएं - यह एक विशेष रबर की चटाई या एक नियमित कंबल हो सकता है।

एब व्हील व्यायाम करने से पहले वार्मअप अवश्य करें। इस मामले में, एरोबिक व्यायाम मांसपेशियों को पूरी तरह से गर्म कर देगा, उन्हें सक्रिय प्रशिक्षण के लिए तैयार करेगा।

एक शर्त सही श्वास लय बनाए रखना है। जब धड़ झुकता है, तो श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौटें, जितना संभव हो उतना हवा बाहर निकालें। प्रत्येक व्यायाम को 10-15 बार दोहराया जाना चाहिए। कुछ समय बाद, ये भार आपको आसान लग सकते हैं, जिसका अर्थ है कि आप धीरे-धीरे दृष्टिकोण की संख्या बढ़ा सकते हैं।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि पेट के पहिये का व्यास जितना छोटा होगा, व्यायाम करना उतना ही कठिन होगा।

एब स्पोर्ट्स व्हील के साथ व्यायाम करता है

व्यायाम का यह सेट आपको कम समय में अपने पेट को व्हील के साथ पंप करने में मदद करेगा:

• अपने घुटनों पर बैठें और एब व्हील को अपने सामने रखें। अपने हाथों को उस पर झुकाएं और आसानी से आगे-पीछे करने का प्रयास करें। जितना हो सके अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• अपने पेट के बल लेटें और अपनी बाहों को फैलाकर, आगे बढ़ने के लिए पहिये का उपयोग करें। भार को प्रक्षेप्य पर स्थानांतरित करें और, अपनी भुजाओं को झुकाए बिना, इसे अपनी ओर खींचें। अपने पैरों को सीधा रखें और एक ब्रेक के बाद झुकें।
• फर्श पर बैठ जाएं और अपने पैरों को सीधा कर लें। पहिए को अपनी दाहिनी ओर रखें। इसे अपने हाथों से दबाते हुए और अपने शरीर को झुकाते हुए, जितना संभव हो सके इसे रोल करें। आईपी ​​को लौटें। बाईं ओर भी यही हरकतें करें। यह मत भूलिए कि आप अपने पैर मोड़ नहीं सकते।
• फर्श पर रहें, लेकिन अपने घुटनों को मोड़ें। पहिये के हैंडल को अपने पैरों के नीचे रखें और अपने पैरों का उपयोग करके इसे घुमाना शुरू करें। प्रक्षेप्य जितना दूर जाएगा, आपका शरीर उतना ही अधिक झुक जाएगा (छाती घुटनों को छूती है)। धीरे-धीरे आईपी पर वापस लौटें। कुछ सेकंड के लिए ब्रेक लें और जारी रखें।
• सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। फिर अपने शरीर को नीचे झुकाएं, जैसे कि फर्श पर कोई पहिया रख रहे हों। नीचे दबाएं और बारबेल को तब तक आगे की ओर घुमाएं जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले। कुछ सेकंड के लिए अंतिम बिंदु पर रुकें और आईपी पर वापस लौटें।

एब व्हील व्यायाम वीडियो

बस इतना ही, आपने यह सीख लिया है कि व्हील के साथ अपने पेट को कैसे पंप किया जाए; बस एक छोटी सी चीज़ बची है - व्यायाम शुरू करने की ताकत ढूंढना। स्वस्थ और सुंदर रहें! हम आपको याद दिलाते हैं कि यदि आपको हृदय प्रणाली के रोग या रीढ़ की हड्डी की समस्या है तो पेट के पहिये के साथ व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

रोलर आपको घर पर न केवल पेट, बल्कि पीठ, छाती, हाथ और पैरों की मांसपेशियों का व्यायाम करने की अनुमति देता है। अनेक व्यायाम प्रेस व्हील के साथशुरुआत में अनुभवहीन एथलीटों के लिए यह आसान नहीं हो सकता है: पूरे शरीर के वजन का समर्थन करने के लिए मांसपेशियों के आधार की आवश्यकता होती है। हालाँकि, समय के साथ आपको इसकी आदत हो जाएगी और आपका फिगर बेहतर हो जाएगा।

शुरुआती लोगों के लिए पेट रोलर व्यायाम की विशेषताएं

• शुरुआती एथलीटों के लिए एक वैकल्पिक खेल उपकरण जिमनास्टिक बॉल होगा।
• अपनी श्वास पर ध्यान दें.
• गति की अपूर्ण सीमा प्रभावी मांसपेशी प्रशिक्षण को बढ़ावा देती है और दर्द की संभावना को समाप्त कर देती है।
• पहिये के प्रक्षेप पथ को नियंत्रित करें.
• जब आपको मांसपेशियों में अधिकतम तनाव महसूस हो तो कुछ सेकंड के लिए अपनी स्थिति ठीक करें।

पुरुषों के लिए एब व्हील व्यायाम

यदि आप अपने व्यायाम में पहिये का उपयोग करते हैं तो आपके पेट की मांसपेशियों का प्रशिक्षण अधिक प्रभावी हो जाएगा। आगे, हम आपको बताएंगे कि एब रोलर का सही तरीके से उपयोग कैसे करें, कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं और क्या ऐसे व्यायाम फायदेमंद और प्रभावी हैं। आप नीचे दिए गए वीडियो से सीख सकते हैं कि पहिये को सही तरीके से कैसे घुमाया जाए।

उपकरण के वजन में क्रमिक वृद्धि के साथ रोलर को जोड़कर, आप पूरे शरीर में मांसपेशियों को बढ़ाने के उद्देश्य से प्रभावी कार्य करेंगे।

पुरुषों के लिए व्हील के साथ एब वर्कआउट

अपने घुटनों से आगे और पीछे रोल करना: रोलर के साथ वीडियो व्यायाम

तकनीक:

1. अपने घुटनों के बल सीधे खड़े हो जाएं। रोलर को अपने हाथों में पकड़ें। पहिये को फर्श पर नीचे करें।
2. अपने शरीर को तब तक फैलाएँ जब तक आप क्षैतिज स्थिति में न पहुँच जाएँ।
3. आरंभिक स्थिति पर लौटें। आपका एकमात्र सहारा आपके घुटने और रोलर होने चाहिए। जिम्नास्टिक मैट का प्रयोग करें। 12 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

अपने घुटनों से एक रोलर के साथ आगे और पीछे रोल करें

खड़े होते समय ललाट रोल

अनुभवी एथलीटों द्वारा फ्रंट रोलिंग का प्रदर्शन किया जाता है। दूसरों के लिए, वाइड लेग स्टांस का विकल्प है। प्रत्येक आगामी कसरत के साथ, शुरुआती लोगों को अपने पैरों के बीच की दूरी को कम करने का प्रयास करना चाहिए।

तकनीक:

1. खड़े हो जाओ। आपके पैरों के बीच की दूरी आपके कंधों की चौड़ाई से अधिक होनी चाहिए।
2. मु़ड़ें। पहिये के हैंडल को पकड़ें। किराया बनाओ. सबसे निचले बिंदु पर, धड़ फर्श के समानांतर हो जाएगा। अपनी मुद्रा देखें. अपनी कोहनियाँ न मोड़ें.
3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और पहले से ही महारत हासिल आंदोलन को 10 बार दोहराएं।

एक ओर लुढ़कना

एक हाथ पर पहिया घुमाते समय, पूरे शरीर का भार प्रशिक्षित किए जा रहे अंग द्वारा समर्थित होता है। आप इस व्यायाम को अपने घुटनों पर करके शुरुआत कर सकते हैं।

तकनीक:

1. अपने घुटनों को फर्श पर रखते हुए प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ। एक हाथ से रोलर के हैंडल को पकड़ें।
2. धीरे-धीरे आगे बढ़ें. अपना संतुलन नियंत्रित करें. समर्थन के रूप में अपने दूसरे हाथ का उपयोग करें।
3. शरीर को सीधी स्थिति में लौटाएँ। 3 सेटों के लिए प्रत्येक हाथ से आंदोलन की 6 पुनरावृत्ति करें।

एक हाथ पर पहिया लेकर घूमना

तिरछे पथ पर घूमने से पेट की तिरछी मांसपेशियां मजबूत होंगी।

तकनीक:

1. प्रारंभिक स्थिति: घुटने टेकना। खेल उपकरण अपने हाथ में लें। झुकें और मशीन को फर्श पर रखें।
2. तिरछे घूमें. फिर आंदोलन के शुरुआती बिंदु पर लौटें।
3. प्रत्येक तरफ 8 रोल करें।

हाथों के बल चलना एक सामान्य व्यायाम है। व्यायाम करने के लिए, आपके पास लेग लॉक वाला एक विशेष पहिया होना चाहिए।

तकनीक:

1. पहिये को अपने पैरों के नीचे रखें। अपने पैरों की स्थिति ठीक करें। अपनी हथेलियों को फर्श पर तख़्त स्थिति में रखें।
2. अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, अपनी भुजाओं के साथ आगे बढ़ें।
3. कई मिनट तक इसी तरह चलते रहें।

लड़कियों और महिलाओं के लिए पेट के पहिये का व्यायाम

व्हील ट्रेनिंग लड़कियों और महिलाओं के लिए अपने एब्स को बेहतर बनाने का सबसे अच्छा तरीका है। रोलर के साथ व्यायाम करने से आप अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं और अपने पेट की मांसपेशियों को वांछित राहत दे सकते हैं। एक पेशेवर प्रशिक्षक द्वारा विकसित अभ्यासों का एक सेट शुरुआती और पेशेवर एथलीटों दोनों के लिए उपयुक्त है। आप हमारे लेख से सीख सकते हैं कि घर पर रोलर के साथ ठीक से अभ्यास कैसे करें।

महिलाओं के लिए पहिए के साथ उदर परिसर

एक आरामदायक के लिए अपने घुटनों से लुढ़क गयाअपने घुटनों के जोड़ों के नीचे कोई मुलायम चीज़ रखें। अलग-अलग किराये की लंबाई का उपयोग करने से न डरें। यह एकमात्र तरीका है जिससे आप समझ पाएंगे कि किस स्थिति में पेट की मांसपेशियां काम में आएंगी।

तकनीक:

1. घुटनों को सहारे के रूप में इस्तेमाल करना चाहिए। रोलर के हैंडल पकड़ें और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाते हुए आगे की ओर रोल करें। अपने उरोस्थि को जितना संभव हो उतना नीचे लाने का प्रयास करें।
2. आरंभिक स्थिति पर लौटें।
3. व्यायाम को 3 सेट में 10 बार करें।

तख़्ता आपको यह समझने में मदद करेगा कि संतुलन कैसे बनाए रखें और रोलर के साथ सही ढंग से कैसे काम करें।

तकनीक:

1. चारों तरफ खड़े हो जाओ. अपने उपकरण के हैंडल पकड़ें। तख़्त स्थिति में आ जाएँ: आपके धड़ को एक रेखा बनानी चाहिए।
2. 1 मिनट तक पूरे शरीर की मांसपेशियों पर भार को नियंत्रित करें।
3. इस क्रिया को 2 बार और करें।

तकनीक:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। पीछे की ओर झुकें. अपने सामने रोलर को अपने हाथों में पकड़ें। यह शुरुआती स्थिति होगी.
2. तख़्त स्थिति में आगे बढ़ें। 1-2 सेकंड के लिए रुकें।
3. आरंभिक स्थिति पर लौटें। व्यायाम को 3 सेट में 10 बार दोहराएं।

निम्नलिखित अभ्यासों को करने के लिए, आपको लेग लॉक वाले एक विशेष पहिये की आवश्यकता होगी।

अपने पैरों को अपने उरोस्थि की ओर खींचने के लिए संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता होती है।

तकनीक:

1. विशेष क्लैंप के साथ पैरों को पहिये से सुरक्षित करें। तख़्त स्थिति में आ जाएँ। सहारा होगा पहिया और हाथ.
2. अपने घुटनों को बारी-बारी से मोड़ें, उन्हें अपनी छाती की ओर खींचें।
3. 3 सेट में 8 बार करें।

तकनीक:

1. रोलर को अपने पैरों से जोड़ लें। तख़्त स्थिति में आ जाएँ। यह शुरुआती स्थिति होगी.
2. पहिये को पेट के क्षेत्र के नीचे खींचें, इस प्रकार कूल्हे के जोड़ों पर झुकें। अपने पैर, हाथ और पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें। अपने खिंचाव के आधार पर गति का आयाम चुनें।
3. आरंभिक स्थिति पर लौटें। 3 बार 12 दोहराव करें।

रोलर व्यायाम के बारे में लोकप्रिय प्रश्न:

रोलर के साथ प्रशिक्षण का लाभ और प्रभावशीलता क्या है?

पेट के पहिये के साथ व्यायाम करने से, आप अतिरिक्त रूप से अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करेंगे। कुछ समय बाद, आसन और आंतरिक अंगों की कार्यप्रणाली में सुधार और पीठ दर्द में कमी पर ध्यान दें। मांसपेशियों की ताकत का विकास और उनकी सहनशक्ति का प्रभावी प्रशिक्षण सुनिश्चित किया जाता है। आपके पूरे शरीर में मांसपेशियों की मात्रा बढ़ जाएगी।

एब रोलर व्यायाम मशीन कैसे चुनें?

सिम्युलेटर में एक पहिये के साथ दो हैंडल होते हैं, जिसकी बदौलत यह सतह पर चलता है। वीडियो चुनते समय शुरुआती लोगों को कई बिंदुओं पर ध्यान देना चाहिए:

• रिटर्न मैकेनिज्म होने से चोट लगने का खतरा कम हो जाएगा।
• जब व्यायाम मशीन में अधिक पहिये हों तो संतुलन बनाए रखना आसान होता है। हालाँकि, यह याद रखने योग्य है कि एकल रोलर के साथ व्यायाम के दौरान मांसपेशियों पर बेहतर भार पड़ता है।
• यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि सिम्युलेटर पर माउंट सुरक्षित हैं।
• रोलर जितना भारी होगा, आपके लिए व्यायाम करना उतना ही कठिन होगा।
• सिम्युलेटर के हैंडल किसी भी परिस्थिति में फिसलने नहीं चाहिए।
• आप पैरों के लिए विशेष फास्टनरों वाले रोलर का उपयोग कर सकते हैं।

रोलर के साथ व्यायाम में कौन सी मांसपेशियाँ शामिल होती हैं?

रोलर एथलीटों को उनके पेट की मांसपेशियों की ताकत और परिभाषा पर काम करने की अनुमति देता है। पहिये के साथ व्यायाम करते समय, रीढ़ की हड्डी खिंचती है, और रेक्टस और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। इसके अतिरिक्त, शरीर की लगभग सभी मांसपेशियाँ शामिल होती हैं: कूल्हे, कंधे, भुजाएँ और लैटिसिमस डॉर्सी।

संभावित मतभेद क्या हैं?

यदि आपको रीढ़ की हड्डी में चोट या पीठ के निचले हिस्से में दर्द है, तो अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम से व्हील व्यायाम को बाहर कर दें। गर्भावस्था के दौरान कॉम्प्लेक्स न करना भी बेहतर है।

निष्कर्ष

ठोस परिणाम प्राप्त करने के लिए, अपने आहार को समायोजित करें और नियमित व्यायाम करें। स्क्वैट्स और पुश-अप्स रोलर के साथ व्यायाम में विविधता लाते हैं और अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने में मदद करते हैं।