केटलबेल का इतिहास दिलचस्प और सुंदर है, ठीक उसी तरह जैसे आत्मा और शरीर से मजबूत लोगों के लिए किसी स्वस्थ खेल के उद्भव का इतिहास। कैसे मैंने केटलबेल व्यायाम का उपयोग करके खुद को वापस जीवन में लाया, केटलबेल स्नैच करने की सही तकनीक

रुस्लान डुडनिक

फ़ॉन्टए ए

नमस्ते! हम ऐसा करना जारी रखते हैं, और फिर हमने एक नई पोस्ट पढ़ी, जिसे ISSA (इंटरनेशनल स्पोर्ट्स साइंसेज एसोसिएशन) की प्रमाणित प्रशिक्षक मारिया लारिना ने शुरू किया है।

आप केटलबेल्स के साथ प्रशिक्षण को किससे जोड़ते हैं? मुझे यकीन है कि कई लोग एक बड़ी दाढ़ी वाले व्यक्ति की कल्पना करेंगे जिसका वजन सौ से अधिक होगा - डिकुल जैसा कोई व्यक्ति। इस बीच, केटलबेल पश्चिम में हाल के वर्षों का सबसे फैशनेबल फिटनेस ट्रेंड है। विशिष्ट केटलबेल जिम बारिश के बाद मशरूम की तरह खुल रहे हैं।

हमारे बारे में क्या है? मैं सोवियत काल के बाद के अंतरिक्ष के बारे में बात कर रहा हूं। दुर्भाग्य से, हम अपने राष्ट्रीय केटलबेल उठाने को एक नए आधुनिक तरीके में बदलने में असमर्थ रहे, और अब केटलबेल का फैशन "बाहर से" आता है। बेशक, इसमें कुछ भी गलत नहीं है, बस थोड़ा आपत्तिजनक है।

आधुनिक प्रशिक्षण और पहले के केटलबेल उठाने के बीच मुख्य अंतर क्या है? मुख्य अंतर यह है कि वज़न को फिटनेस उद्देश्यों के लिए अनुकूलित किया गया था, और उनका खेल घटक पृष्ठभूमि में फीका पड़ गया। अर्थात्, वजन के साथ प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य अब इस प्रकार घोषित नहीं किया गया है: "जितनी बार संभव हो भारी वजन उठाएं और अपने विरोधियों को हराएं", बल्कि इस प्रकार: "शक्ति सहनशक्ति में सुधार करें, एक उत्कृष्ट आकृति बनाएं, हृदय पर तनाव डालें" प्रणाली, वजन कम करें।

यह एक खेल के रूप में वज़न की अस्वीकृति थी जिसने इस उपकरण को नया जीवन दिया। केटलबेल आज किसी भी स्तर के प्रशिक्षण के लोगों के लिए उत्पादित किए जाते हैं (पारंपरिक 16, 24 और 32 किलोग्राम को छोड़कर। 2 से 12 किलोग्राम के आकार बाजार में आ गए हैं) और इसने महिलाओं के लिए केटलबेल प्रशिक्षण की दुनिया का द्वार खोल दिया है (जैसा कि साथ ही अन्य "कमजोर" श्रेणियां - किशोर, बुजुर्ग और यहां तक ​​कि गर्भवती महिलाएं)।

महिला दर्शकों के लिए वजन के लाभ निर्विवाद हैं और आज मैं उनमें से कुछ के बारे में बात करूंगा। प्रिय पुरुषों, मुझे क्षमा करें, यह आपके लिए भी प्रासंगिक है, लेकिन केटलबेल उठाना इतने वर्षों से आपका डोमेन रहा है कि मैं निष्पक्ष आधे पर ध्यान देना चाहता हूं। पुरुषों को वज़न की आवश्यकता क्यों है? मुझे लगता है कि आप कमोबेश जागरूक हैं :)

पैर...

जैसा कि हम सभी पहले से ही जानते हैं (और यहां तक ​​कि इस दुखद तथ्य को भी स्वीकार कर चुके हैं), स्थानीय वसा जलने का अस्तित्व नहीं है। लेकिन, सौभाग्य से, स्थानीय "मांसपेशियों का निर्माण" हमारे लिए उपलब्ध है। यह मांसपेशियां ही हैं जो हमारे शरीर के सुंदर आकार और लचीलेपन के लिए जिम्मेदार हैं।

अगर मैं कहूं कि ज्यादातर महिलाओं की शिकायतें कमर और नीचे के क्षेत्रों में आती हैं तो मैं गलत नहीं होऊंगा। यदि आप इस नियम के अपवाद नहीं हैं, तो केटलबेल आपके लिए एक वरदान मात्र है।

तथ्य यह है कि केटलबेल के साथ अधिकांश व्यायाम कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं। केटलबेल उठाने से अपरिचित व्यक्ति को, बाहर से ऐसा लग सकता है कि इसमें बहुत अधिक हाथ का काम है (आखिरकार, केटलबेल उठाने वाले लगातार अपनी बाहों को घुमाते रहते हैं) - मेरा विश्वास करें, हाथों का अक्सर इससे कोई लेना-देना नहीं होता है, वे वे बस उस ऊर्जा के "संवाहक" हैं जो कूल्हों की गति से पैदा होती है और वजन तक जाती है। पैरों और नितंबों की मांसपेशियां लगातार काम पर रहती हैं - और यह उनके स्वरूप पर सर्वोत्तम संभव तरीके से परिलक्षित होता है।

समय…

क्या हर कोई इस बात से सहमत है कि विवाहित महिलाएं लगातार समय के दबाव में रहती हैं? बच्चे, रोजमर्रा की जिंदगी और काम के कारण बहुत कम खाली समय बचता है। चूँकि आप इनमें से किसी भी बिंदु को नहीं छोड़ सकते, इसलिए आपको अक्सर दूसरे को छोड़ना पड़ता है - उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण।

सिर्फ भारोत्तोलकों से नहीं! केटलबेल प्रशिक्षण गहन लेकिन छोटा है। इसी समय, मांसपेशियों और हृदय प्रणाली दोनों पर काम चल रहा है। और पारंपरिक योजनाओं की तरह, ताकत और कार्डियो भार को 2 भागों में विभाजित करने की कोई आवश्यकता नहीं है, जिसमें कीमती समय लगता है।

35 मिनट की केटलबेल ट्रेनिंग - और आप स्वतंत्र हैं। आधे घंटे का समय निकालना (और हर दिन नहीं) - हर महिला इसमें सक्षम है।

कैलोरी...

कम समय में अधिक कैलोरी खर्च करना एक आकर्षक संभावना है। केटलबेल्स इस इच्छा को संभव बनाते हैं। रहस्यों में से एक बहु-संयुक्त अभ्यास है जिसमें एक साथ कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। पृथक व्यायाम - डम्बल और व्यायाम मशीनों तक आगे बढ़ें। भुजाओं और पैरों के विभिन्न कम-ऊर्जा लचीलेपन/विस्तार हमारे लिए उपयुक्त नहीं हैं। अधिक मांसपेशियां काम करती हैं - प्रशिक्षण के दौरान अधिक कैलोरी जलती है। सहज रूप में। और इन ऊर्जा लागतों को किस पर खर्च किया जाए - बिना पछतावे के एक अतिरिक्त चॉकलेट बार खाने के अवसर पर या वजन घटाने की दर को तेज करने पर - स्वयं निर्णय लें।

सस्ता और हँसमुख...

मैं अक्सर होम जिम स्थापित करने की सलाह देता हूं। और मैं कह सकता हूं कि बहुत कम उपकरण आत्मनिर्भर होते हैं। एक नियम के रूप में, आपको विभिन्न प्रकार के सिमुलेटर को संयोजित करने की आवश्यकता है। यह वज़न पर लागू नहीं होता. एक केटलबेल आपके घरेलू जिम को चालू कर देती है। मुझे नहीं पता कि 1000 रूबल के लिए आप क्या बेहतर और अधिक कुशलता से खरीद सकते हैं।

यदि "सस्ता और आकर्षक" विकल्प आपको पसंद नहीं आता है, तो आप हमेशा अधिक महंगे वज़न खरीद सकते हैं। ये भी मौजूद हैं और आपके पर्दों और तकियों से मेल खाने वाले रंगों में पाए जा सकते हैं :)

यहीं पर संक्षिप्त प्रेरक भाग समाप्त होता है, फिर मैं रुस्लान को अपनी बात बताता हूं।

मारिया लारिना, DomSport.RU प्रशिक्षण स्टोर की प्रमुख, ISSA (इंटरनेशनल स्पोर्ट्स साइंसेज एसोसिएशन) प्रमाणित प्रशिक्षक

मारिया, जैसा कि मैंने पहले ही लिखा है, मुझे आपके लेख पसंद हैं - स्पष्ट, सरल, समझने योग्य और महत्वपूर्ण बिंदुओं पर जोर देने वाले! खैर, आइए वज़न के बारे में अपनी बातचीत जारी रखें। वज़न के भार के प्रश्न पर लौटते हुए, मैं हमारे प्रशिक्षण प्रतिभागी एलेक्स्स_73 की टिप्पणियाँ उद्धृत करता हूँ।

लेकिन केटलबेल के साथ, झूले सुपर होते हैं, हालांकि कोई विशेष दर्द नहीं था - केवल नितंबों और पीठ की अनुदैर्ध्य मांसपेशियों में बहुत कम, लेकिन उन्होंने श्वसन पथ को बहुत नीचे गिरा दिया - इसलिए मुझे अपना कमजोर स्थान मिल गया। मैंने अपनी बेटी को यह अभ्यास करने दिया, लेकिन चूंकि उसका अपना प्रशिक्षण परिसर है, इसलिए उसने 30-सेकंड के अंतराल पर 10 पुनरावृत्ति के केवल 3 सेट किए। उसके लिए वजन 8 किलो है, 9 साल की उम्र में उसका खुद का वजन 24 किलो है। अगले दिन दर्द का कोई संकेत भी नहीं है - सर्किट और अंतराल प्रशिक्षण मोड में नियमित प्रशिक्षण का एक वर्ष व्यर्थ नहीं गया।

मुझे अपने बेटे पर और भी आश्चर्य हुआ - वह दिसंबर में केवल 4 साल का होगा, जब वह 16 किलो का वजन घर लाया, तो वह उसे फर्श से फाड़ने में सक्षम था (उसका वजन 15 किलो है), एक साल पहले वह फाड़ सकता था लगभग उसी सफलता के साथ फर्श से 8 किलो वजन उठाया, अब, जब मैंने इसे पेश किया, तो उसने बिना सोचे-समझे इसे एक हाथ से ले लिया। इसके अलावा, वह अपनी पीठ सीधी रखता है, झुकता नहीं है - उसने खुद और किसी ने भी उसे इसके बारे में नहीं बताया।

यह सिर्फ इतना है कि यह वास्तव में एक प्राकृतिक गतिविधि है, और गतिहीन जीवन शैली वाले वयस्कों ने बचपन में निर्धारित सभी कौशल खो दिए हैं... मैं और मेरा बेटा वर्तमान में मूड के अनुसार काम कर रहे हैं - स्क्वैट्स, पुश-अप्स, चढ़ाई घरेलू खेल परिसर में, लटकना, पैर उठाना, रेंज और सटीकता के लिए बैग (0,15 - 2.0 किग्रा) फेंकना, बच्चों के पंचिंग बैग को मारना - यही पूरा प्रशिक्षण कार्यक्रम है।

जोड़ने के लिए कुछ भी नहीं है.

वैसे, क्या आप जानते हैं कि वज़न कैसे प्रकट हुआ? उनकी उत्पत्ति के 2 संस्करण हैं। कई लोग मानते हैं कि उनका आविष्कार प्राचीन ग्रीस में हुआ था, क्योंकि ओलंपिक खेलों को दर्शाने वाले चित्रों में एथलीटों को ऐसे उपकरण के साथ अभ्यास करते हुए दिखाया गया था जो वजन के समान दिखता था।

दूसरे संस्करण के अनुसार, जो बाट बिल्कुल वैसे ही दिखते हैं जैसे वे अब दिखते हैं, 18वीं शताब्दी में दिखाई दिए। इसके अलावा, हम तोप के गोलों के बारे में बात कर रहे थे जिन्हें तोपों के मुंह में रखा गया था। वे बहुत भारी थे, और उन दिनों स्ट्रॉन्गमैन का खेल व्यापक नहीं था, इसलिए किसी ने हाथ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए कोर में हैंडल जोड़ने का सुझाव दिया। निष्पक्षता के लिए, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि उन्होंने तोपों में हैंडल वाले तोप के गोले भरने की कोशिश की, लेकिन इससे कुछ भी अच्छा नहीं हुआ :) लेकिन कुछ ही महीनों में, तोपों में तोप के गोले डालने की गति बढ़ गई, सभी के साथ तीव्र पुनः लोडिंग के रूप में आगामी परिणाम!

अगले 100 वर्षों में, केटलबेल ने लोकप्रियता हासिल करना शुरू कर दिया, लोग मास्लेनित्सा और अन्य छुट्टियों में उनके साथ खेलते थे, लेकिन 10 अगस्त, 1885 को, उन्होंने केटलबेल खेल बनाने का फैसला किया। इसी दिन पहला "एमेच्योर एथलेटिक्स क्लब" बनाया गया था।

एक और दिलचस्प तथ्य. संयुक्त राज्य अमेरिका में, वज़न का उपयोग अक्सर विभिन्न कानून प्रवर्तन एजेंसियों में किया जाता है, और कई अधिकारी प्रत्येक वज़न को अपना नाम देते हैं। केटलबेल को योद्धा प्रवृत्ति की अभिव्यक्ति माना जाता है, और प्राचीन योद्धा हमेशा अपने हथियारों को नाम देते थे। अमेरिकियों के लिए मेरे मन में बहुत सम्मान है क्योंकि वे क्रॉसफ़िट कॉम्प्लेक्स को युद्ध में मारे गए सैनिकों और अधिकारियों के नाम भी देते हैं। क्रॉसफ़िट वेबसाइट देखें!

यहां पावेल त्सत्सौलाइन से केटलबेल्स के बारे में कुछ और जानकारी दी गई है:

जैसा कि फिलाडेल्फिया केटलबेल क्लब का नारा कहता है: "हम केटलबेल के साथ प्रशिक्षण लेते हैं जैसे कि सभ्यता की उपलब्धियाँ अस्थायी हैं - जो आप अपने साथ नहीं ले जा सकते उस पर भरोसा न करें।"

वजन के साथ प्रशिक्षण लेने वाला व्यक्ति किस प्रकार की आकृति विकसित कर सकता है?

रूसी शैली केटलबेल प्रेस के साथ मिलकर केटलबेल झूले आक्रामक अतिसूक्ष्मवादियों के लिए एक शानदार कार्यक्रम बनाते हैं जो जीवन के सभी आश्चर्यों के लिए तैयार रहना चाहते हैं और एक कार्यात्मक आकृति रखते हैं। यह प्राचीन मूर्तियों की रेखाओं को संयोजित करेगा - चौड़े कंधे, एक विकसित छाती, शक्तिशाली पीठ की मांसपेशियाँ, लचीली भुजाएँ, मजबूत अग्रबाहुएँ, शरीर का मध्य भाग और स्क्वाट के संकेत के बिना मजबूत पैर।

क्या आप मुझे बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण दे सकते हैं?

प्रत्येक भुजा से 5x5 दबाएँ, प्रत्येक भुजा से 5x10 घुमाएँ, प्रत्येक भुजा से पुनः 5x5 दबाएँ। आप सेट की शुरुआत में या प्रत्येक प्रेस से पहले केटलबेल को अपनी छाती तक उठा सकते हैं। यदि आप दोहराव की निर्दिष्ट संख्या को पूरा नहीं कर सकते हैं, तो कुल भार (सेट और दोहराव के उत्पादों का योग) पर नज़र रखते हुए, कम दोहराव के साथ अधिक सेट करें। उदाहरण के लिए, 3x5, 1x4, 2x3 - कुल 25. सेट के बीच जितना संभव हो उतना कम आराम करें। छोटे वजन से शुरुआत करें और धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाएं। सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण लें। खींचना। बहुत खाता है। हर चौथे सप्ताह, भार हल्का करें - सभी सेटों पर आधा दोहराव करें।

ईमानदारी से,

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केटलबेल ताकत और कार्डियो प्रशिक्षण के लिए एक खेल उपकरण है, जो एक कास्ट हैंडल के साथ गोले के आकार में बनाया गया है। केटलबेल वाले व्यायामों की अपनी विशेषताएं होती हैं और वे हमारे परिचित व्यायामों से भिन्न होते हैं। हम आपको केटलबेल के साथ प्रशिक्षण के फायदे और नुकसान के बारे में विस्तृत सामग्री प्रदान करते हैं, साथ ही मांसपेशियों को मजबूत करने और वसा जलाने के लिए केटलबेल के साथ प्रभावी अभ्यासों का चयन भी करते हैं।

केटलबेल प्रशिक्षण आपकी मांसपेशियों और एरोबिक सहनशक्ति दोनों को चुनौती देते हुए ताकत, सहनशक्ति, चपलता और संतुलन विकसित करता है।केटलबेल लिफ्टिंग का जन्म 1885 में हुआ, जबकि रूस को इस खेल उपकरण की उत्पत्ति का देश माना जाता है। उदाहरण के लिए, स्पैनिश में केटलबेल को "पेसा रूसा" (शाब्दिक रूप से "रूसी वजन") कहा जाता है। अंग्रेजी में केटलबेल को केटलबेल कहा जाता है क्योंकि इसका आकार चायदानी जैसा होता है।

अब केटलबेल उठाना पूरी दुनिया में व्यापक हो गया है, लेकिन यह संयुक्त राज्य अमेरिका में विशेष रूप से लोकप्रिय है। केटलबेल का उपयोग अमेरिकी एथलीटों द्वारा टीम और ओलंपिक खेलों दोनों में किया जाता है। केटलबेल व्यायाम अक्सर क्रॉसफ़िट और अन्य अति-गहन समूह कार्यक्रमों में पाए जाते हैं। उदाहरण के लिए, क्रिस हेम्सवर्थ ने फिल्म थॉर की शूटिंग की तैयारी में वज़न का उपयोग किया।

केटलबेल: यह किस लिए है और इसकी प्रभावशीलता क्या है

केटलबेल व्यायाम पूरे शरीर को प्रशिक्षित करने, कार्यात्मक शक्ति, चपलता और सहनशक्ति विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। केटलबेल प्रशिक्षण एक साथ ताकत और कार्डियो प्रदान करता है, इसलिए इस उपकरण की मदद से आप मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, वसा जला सकते हैं और शरीर के आकार में सुधार कर सकते हैं। केटलबेल प्रशिक्षण पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए समान रूप से उपयुक्त है।वज़न के साथ व्यायाम विशेष रूप से अक्सर ऐसे क्षेत्रों में उपयोग किए जाते हैं जैसे:

• टीम के खेल

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए केटलबेल प्रशिक्षण को क्लासिक शक्ति प्रशिक्षण के साथ भ्रमित न करें। केटलबेल व्यायाम के दौरान, आप मांसपेशियों पर नहीं, बल्कि गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करेंगे। केटलबेल प्रशिक्षण आपकी कार्यात्मक शक्ति विकसित करता है, जिसका अर्थ है कि यह अधिक केंद्रित है मोटर क्रियाओं को सीखने और भौतिक गुणों को विकसित करने के लिए: ताकत, सहनशक्ति, लचीलापन, गति और समन्वय क्षमताएं।यह खेल उपकरण न केवल जिम में प्रशिक्षण के लिए, बल्कि घर पर प्रशिक्षण के लिए भी बढ़िया है।

केटलबेल व्यायाम आमतौर पर शरीर सौष्ठव या एनाबॉलिक प्रशिक्षण के लिए नहीं होते हैं। केटलबेल उठाने से मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाने और शक्ति प्रशिक्षण में ठहराव को बदलने में मदद मिलती है, लेकिन इसका मांसपेशियों की वृद्धि पर वस्तुतः कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।केटलबेल के साथ बुनियादी अभ्यासों में एक अलग भार शामिल नहीं होता है; उनका उद्देश्य कार्यात्मक फिटनेस और विस्फोटक शक्ति में सुधार करना है। इसलिए, केटलबेल के साथ प्रशिक्षण उन लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है जो वजन कम करना चाहते हैं, अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं, मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाना चाहते हैं और शक्ति प्रशिक्षण में पठार को आगे बढ़ाना चाहते हैं।

केटलबेल प्रशिक्षण के दौरान कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

केटलबेल के साथ अभ्यास के दौरान, अधिकतम कार्य में बड़े मांसपेशी समूह शामिल होते हैं: पीठ और पैर।बाजुओं और कंधों, छाती, नितंबों और पेट की मांसपेशियां भी काम करती हैं। केटलबेल प्रशिक्षण सामान्य फिटनेस के लिए आदर्श है; बुनियादी केटलबेल व्यायाम एक ही समय में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को विकसित करने में मदद करते हैं। आप डम्बल के बजाय अलगाव अभ्यास के लिए केटलबेल का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन केटलबेल का असली उद्देश्य अभी भी पूरे शरीर की कसरत है।

जिसने भी कम से कम एक बार केटलबेल के साथ व्यायाम किया है वह अभ्यास के दौरान भार की ख़ासियत को महसूस कर सकता है। वजन का असामान्य आकार बनाता है स्टेबलाइज़र मांसपेशियों पर काम करें, उन्हें विभिन्न प्रकार की गतिविधियों के माध्यम से कार्यान्वित करें।उदाहरण के लिए, डम्बल और बारबेल के साथ व्यायाम स्थिर मांसपेशियों को बहुत कम हद तक प्रभावित करते हैं। कमजोर स्टेबलाइजर मांसपेशियां खराब मुद्रा के साथ-साथ गर्दन, पीठ और पीठ के निचले हिस्से में असुविधा और दर्द का कारण बनती हैं। इसका कारण यह है कि पीठ की मांसपेशियां रीढ़ को ठीक से सहारा नहीं दे पाती हैं।

इसलिए, केटलबेल के साथ प्रशिक्षण के दौरान वे विशेष रूप से सक्रिय रूप से काम करते हैं:

• पैर की मांसपेशियाँ (क्वाड्रिसेप्स और एडक्टर्स)
• शरीर के पिछले हिस्से की मांसपेशियाँ (पीठ, निचली पीठ, नितंब, हैमस्ट्रिंग)
• कोर मांसपेशियां (पेट की मांसपेशियां और स्टेबलाइजर मांसपेशियां)
• कंधे की कमर की मांसपेशियाँ

आपके केटलबेल प्रशिक्षण को प्रभावी बनाने के लिए, यह सीखना बहुत महत्वपूर्ण है कि पीठ और पैरों की मांसपेशियों के बीच भार को समान रूप से कैसे वितरित किया जाए।कई लोग केटलबेल प्रशिक्षण के दौरान अपने पैरों, सबसे मजबूत मांसपेशी समूह को काम में शामिल किए बिना, अपनी पीठ और बाहों के साथ गहनता से काम करके गलती करते हैं। इससे न केवल आपके वर्कआउट की प्रभावशीलता कम हो जाएगी, बल्कि पीठ में चोट भी लग सकती है। यह जांघों और नितंबों की मांसपेशियां हैं जिन्हें झूलने और धक्का देने की गतिविधियों के लिए आवेग प्रदान करना चाहिए, न कि बाहों की मांसपेशियां।

क्या केटलबेल वजन घटाने और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रभावी हैं?

केटलबेल प्रशिक्षण पर एक अमेरिकी अध्ययन में, एक प्रयोग किया गया जिसमें केटलबेल के साथ व्यायाम की उच्च ऊर्जा खपत का पता चला। यह पाया गया है कि केटलबेल के साथ व्यायाम करते समय, आप औसतन प्रति मिनट लगभग 20 किलो कैलोरी या प्रशिक्षण के प्रति घंटे 1200 किलो कैलोरी जलाते हैं! शोधकर्ताओं ने इस तथ्य को इस तथ्य से समझाया कि केटलबेल प्रशिक्षण के दौरान, बड़ी संख्या में मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है, और जिस उच्च गति पर केटलबेल अभ्यास किया जाता है वह भी बनाए रखा जाता है।

इसलिए, वजन कम करने और वसा जलाने के लिए केटलबेल के साथ प्रशिक्षण बहुत प्रभावी है।यदि आप अपना वसा प्रतिशत कम करना चाहते हैं और अपनी मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, तो आप सप्ताह में 2-4 बार 20-45 मिनट के लिए केटलबेल प्रशिक्षण कर सकते हैं। चूँकि केटलबेल उठाने में पहले से ही कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण शामिल है, इसलिए आपको अपनी योजना में अन्य कक्षाएं जोड़ने की ज़रूरत नहीं है।

लेकिन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए केटलबेल के साथ प्रशिक्षण सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। केटलबेल व्यायाम कार्यात्मक फिटनेस और विस्फोटक शक्ति विकसित करने में मदद करता है, लेकिन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए डम्बल और बारबेल का उपयोग करना बेहतर है।हालाँकि, केटलबेल व्यायाम आपको शक्ति प्रशिक्षण पठारों से बचने और मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाने में मदद कर सकता है, इसलिए आप हर 7-10 दिनों में केटलबेल प्रशिक्षण को अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।

केटलबेल प्रशिक्षण के फायदे और नुकसान

लाभ:

1. केटलबेल प्रशिक्षण कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण को जोड़ता है, जिसका अर्थ है कि आप कम प्रशिक्षण लेंगे, लेकिन अधिक प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण लेंगे।
2. केटलबेल आपको बिना किसी अपवाद के सभी मांसपेशी समूहों पर कुशलता से काम करने की अनुमति देता है: कंधे, हाथ, छाती, पीठ, पेट, नितंब, पैर।
3. केटलबेल के साथ व्यायाम हृदय की मांसपेशियों को पूरी तरह से प्रशिक्षित करता है और सहनशक्ति विकसित करता है।
4. यह एक काफी टिकाऊ और पहनने के लिए प्रतिरोधी प्रक्षेप्य है जो उदाहरण के लिए, विस्तारकों के विपरीत, बहुत लंबे समय तक आपकी सेवा करेगा।
5. केटलबेल प्रशिक्षण सुडौल मांसपेशियों और न्यूनतम शरीर वसा के साथ दुबला, मांसल शरीर बनाने में मदद करता है।
6. केटलबेल के साथ व्यायाम में एक ही समय में पूरे शरीर में बड़ी संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं, जिसका अर्थ है कि आप जितनी जल्दी हो सके आकार में आ सकते हैं।
7. केटलबेल प्रशिक्षण मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने में मदद करता है, जो आपकी रीढ़ को स्थिर करता है।
8. केटलबेल के साथ व्यायाम का उद्देश्य चपलता, गति और समन्वय विकसित करना है, यही कारण है कि वे टीम खेलों में इतने लोकप्रिय हैं।
9. केटलबेल व्यायाम कण्डरा और स्नायुबंधन को मजबूत करता है, जिससे जोड़ मजबूत होते हैं और चोट लगने की संभावना कम होती है।
10. केटलबेल स्थिर स्थिति या लंबे समय तक खिंचाव के बिना गतिशीलता और गति की सीमा को बेहतर बनाने में मदद करता है।

कमियां:

1. मांसपेशियों की वृद्धि पर काम करने के लिए केटलबेल सबसे प्रभावी उपकरण नहीं है।
2. चोट लगने का उच्च जोखिम, विशेषकर उन लोगों के लिए जो अभी-अभी खेल खेलना शुरू कर रहे हैं।
3. केटलबेल के साथ व्यायाम करने से आपकी पीठ पर तनाव पड़ता है, जिससे रीढ़ की हड्डी में समस्या हो सकती है।
4. टिकाऊ सामग्री से बने उच्च गुणवत्ता वाले बाट काफी महंगे होते हैं।

केटलबेल प्रशिक्षण की अनुशंसा उन लोगों के लिए नहीं की जाती है जिन्हें हृदय प्रणाली, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली, चोटों या हाल ही में सर्जरी की समस्या है। केटलबेल के साथ प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, व्यायाम करने की सही तकनीक से खुद को परिचित करना सुनिश्चित करें और यदि आवश्यक हो, तो डॉक्टर से परामर्श लें।

शीर्ष 30 केटलबेल व्यायाम

हम आपको केटलबेल्स के साथ व्यायाम का एक अनूठा चयन प्रदान करते हैं जो आपके शरीर की सभी मांसपेशियों को काम करने, सहनशक्ति बढ़ाने, वसा जलाने और शरीर के आकार में सुधार करने में मदद करेगा। अभ्यास के बाद, एक तैयार पाठ योजना दी जाती है जिसका आप अनुसरण कर सकते हैं।

यह भी पढ़ें:

14. केटलबेल के साथ फॉरवर्ड लंज

25. केटलबेल पुश-अप्स

29. ट्राइसेप्स वेट वाला पुलओवर

GIFs के लिए YouTube चैनलों को धन्यवाद: मार्शा, लाइव फिट गर्ल, मैक्स के बेस्ट बूटकैंप, आरडीलाट्रेनिंग, कार्डियोहैटर्सट्रेनिंग के साथ शॉर्टसर्किट।

तैयार केटलबेल पाठ योजना

हम आपको केटलबेल्स के साथ प्रशिक्षण के लिए एक तैयार योजना प्रदान करते हैं: ऊपरी शरीर के लिए, निचले शरीर के लिए, पेट के लिए और पूरे शरीर के लिए . यदि आप मांसपेशियों पर काम करना चाहते हैं, तो अधिकतम संभव वजन के साथ 15 से अधिक पुनरावृत्ति न करें। यदि आप वसा जलने और निर्धारण पर काम करना चाहते हैं, तो मध्यम वजन के साथ 15-20 पुनरावृत्ति के लिए व्यायाम करें।

यदि आप केटलबेल प्रशिक्षण के लिए एक दिन अलग रखते हैं और पूरे शरीर को प्रशिक्षित करने की योजना बनाते हैं, तो आप सुझाए गए सभी व्यायाम एक ही तरीके से कर सकते हैं। यदि आप ऊपरी और निचले शरीर को अलग-अलग प्रशिक्षित करते हैं, तो आप प्रत्येक व्यायाम को कई तरीकों से कर सकते हैं या व्यायाम को कई हलकों में क्रमिक रूप से दोहरा सकते हैं।

ऊपरी शरीर के लिए केटलबेल व्यायाम:

15-20 प्रतिनिधि 10-15 प्रतिनिधि (प्रत्येक हाथ)10-15 प्रतिनिधि (प्रत्येक हाथ) 15-20 प्रतिनिधि 10-20 पुनरावृत्ति (घुटनों से हो सकती है)
• ट्राइसेप्स के लिए केटलबेल पुलोवर: 10-20 प्रतिनिधि

केटलबेल के साथ पेट का व्यायाम:

10-15 प्रतिनिधि 10-15 प्रतिनिधि (प्रत्येक पक्ष)20-25 प्रतिनिधि (प्रत्येक पक्ष)10-15 प्रतिनिधि (प्रत्येक पक्ष) 10-15 प्रतिनिधि 30 सेकंड (प्रत्येक तरफ)

निचले शरीर के लिए केटलबेल व्यायाम:

10-20 प्रतिनिधि 15-20 प्रतिनिधि 10-20 प्रतिनिधि 15-20 प्रतिनिधि 10-15 प्रतिनिधि

पूरे शरीर के लिए केटलबेल व्यायाम:

10-15 प्रतिनिधि (प्रत्येक हाथ)10-15 प्रतिनिधि (प्रत्येक हाथ) 10-20 प्रतिनिधि 10-20 प्रतिनिधि 10-15 प्रतिनिधि (प्रत्येक पैर) 10-15 प्रतिनिधि 5-7 प्रतिनिधि

1. अपने वर्कआउट से पहले वार्मअप करना और केटलबेल वर्कआउट के बाद ठंडा होना सुनिश्चित करें। केटलबेल के साथ व्यायाम करने की तैयारी करते समय, मांसपेशियों और स्नायुबंधन को अच्छी तरह से गर्म किया जाना चाहिए।
2. अपनी ताकत क्षमताओं के आधार पर केटलबेल का वजन चुनें: दृष्टिकोण में अंतिम पुनरावृत्ति अधिकतम प्रयास के साथ की जानी चाहिए। आप 4 किलो (लड़कियों के लिए) और 8 किलो (पुरुषों के लिए) वजन के साथ प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं, धीरे-धीरे उपकरण का वजन बढ़ा सकते हैं।
3. यदि आपके पास पहले से ही पर्याप्त प्रशिक्षण अनुभव है, तो पुरुषों के लिए औसतन अनुशंसित केटलबेल वजन: 16-24 किलोग्राम, महिलाओं के लिए: 8-16 किलोग्राम।
4. केटलबेल के साथ व्यायाम के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें और झुकें नहीं। स्क्वैट्स के दौरान, अपनी पीठ के निचले हिस्से को चोट से बचाने के लिए अपने श्रोणि को पीछे ले जाएँ।
5. अपने हाथों को बिना मोड़े तटस्थ स्थिति में रखने का प्रयास करें। आप अपने जोड़ों को सहारा देने के लिए विशेष कलाई ब्रेसिज़ का उपयोग कर सकते हैं।
6. पूर्ण नियंत्रण बनाए रखते हुए प्रत्येक व्यायाम धीरे-धीरे करें। वजन न बढ़ाएं और व्यायाम जल्दी और गति से करें। केटलबेल प्रशिक्षण में उचित व्यायाम फॉर्म सबसे महत्वपूर्ण बात है।
7. यदि आप मांसपेशियों के विकास पर काम कर रहे हैं, तो आपको केटलबेल व्यायाम सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं करना चाहिए। केटलबेल प्रशिक्षण आपको सहनशक्ति और विस्फोटक मांसपेशी शक्ति विकसित करने की अनुमति देता है, जो पठार को स्थानांतरित करने और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने में मदद करेगा। लेकिन एनाबॉलिक प्रशिक्षण के लिए डम्बल और बारबेल का उपयोग करना बेहतर है।
8. यदि आपके पास दो केटलबेल उपलब्ध हैं, तो आप एक ही समय में दोनों केटलबेल का उपयोग करके व्यायाम कर सकते हैं। कृपया ध्यान दें कि इस मामले में मांसपेशियों के विकास में असंतुलन से बचने के लिए केटलबेल का आकार समान होना चाहिए। अभ्यास के उदाहरण:

केटलबेल कैसे चुनें

जबकि पहले केटलबेल 4 किलोग्राम, 16 किलोग्राम, 24 किलोग्राम और 32 किलोग्राम के वजन में बेचे जाते थे, अब आप लगभग कोई भी केटलबेल वजन जो आप चाहते हैं, पा सकते हैं। वजन जितना अधिक होगा, उसकी कीमत उतनी ही अधिक होगी। प्रयुक्त सामग्री के आधार पर, वज़न को प्लास्टिक, नियोप्रीन, कच्चा लोहा और स्टील में विभाजित किया जाता है।

1. प्लास्टिक बाट

घर पर प्रशिक्षण के लिए आदर्श, वे सतह से टकराने पर ज्यादा शोर पैदा नहीं करते हैं, और फर्नीचर और फर्श सुरक्षित और मजबूत रहेंगे। प्लास्टिक बाटों का नकारात्मक पक्ष यह है कि उनका सेवा जीवन, उदाहरण के लिए, कच्चा लोहा या स्टील की तुलना में कम होता है। हालाँकि यदि आप विश्वसनीय ब्रांडों से प्लास्टिक बाट खरीदते हैं, तो वे लंबे समय तक आपके साथ रहेंगे।

2. कच्चा लोहा बाट

ये बाट उन लोगों के लिए चुनने लायक हैं जो विश्वसनीय गुणवत्ता को महत्व देते हैं। कच्चे लोहे के बाटों में उच्च संक्षारण-रोधी गुण होते हैं, वे समय-परीक्षणित होते हैं और लंबे समय तक आपकी सेवा करेंगे। लेकिन अगर लापरवाही से इस्तेमाल किया जाए, तो कच्चा लोहा वजन फर्श को खरोंच सकता है या उपयोगकर्ता को चोट भी पहुंचा सकता है।

3. स्टील बाट

क्रोम स्टील से बने वज़न में एक सुखद उपस्थिति और विश्वसनीय निर्माण होता है। इसके अलावा ऐसे बाट भी उपलब्ध हैं बंधनेवाला डिज़ाइन,जो वजन नियंत्रण की दृष्टि से बहुत सुविधाजनक है। स्टील वेट की कीमत थोड़ी अधिक है।

4. नियोप्रीन वजन

इस प्रकार के बाटों की विशेष विशेषता नरम न्योप्रीन कोटिंग है। ऐसे बाट बाज़ार में कम मिलते हैं, लेकिन ये काफी व्यावहारिक और सुरक्षित होते हैं। शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त.

प्लास्टिक और नियोप्रीन बाटों का उपयोग करना अधिक सुरक्षित है, वे घरेलू उपयोग के लिए बेहतर अनुकूल हैं और सस्ते हैं। कच्चा लोहा और स्टील के बाट आम तौर पर लंबे समय तक चलते हैं और लंबे समय तक उपयोग के दौरान अधिक विश्वसनीय होते हैं।

यदि आप पूर्ण-धातु बाट खरीदने की योजना बना रहे हैं, तो फर्श को खरोंचने से बचाने और बहुत अधिक शोर पैदा न करने के लिए रबर या विनाइल कोटिंग से ढका हुआ बाट खरीदना बेहतर है। बाट मुख्यतः रेत, सीमेंट और धातु की छीलन से भरे होते हैं।

केटलबेल प्रशिक्षण वीडियो

हम आपको घर के लिए केटलबेल के साथ 15-40 मिनट के वर्कआउट का चयन प्रदान करते हैं जो आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने और अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में आपकी मदद करेगा।

1. फुल बॉडी केटलबेल वर्कआउट (40 मिनट)

2. फुल बॉडी केटलबेल वर्कआउट (30 मिनट)

3. फुल बॉडी केटलबेल वर्कआउट (15 मिनट)

4. लड़कियों के लिए केटलबेल के साथ अंतराल प्रशिक्षण (35 मिनट)

5. लड़कियों के लिए केटलबेल के साथ अंतराल प्रशिक्षण (20 मिनट)

मांसपेशियों को मजबूत करने, वसा जलाने, सहनशक्ति बढ़ाने, हृदय प्रणाली और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को मजबूत करने के लिए केटलबेल सरल, लेकिन बहुत प्रभावी खेल उपकरण हैं। केटलबेल व्यायाम आपके वर्कआउट रूटीन में एक बढ़िया अतिरिक्त है, चाहे आप वजन कम करने या मांसपेशियों के निर्माण पर काम कर रहे हों।

नमस्ते प्रिय पाठक! आइए एक केटलबेल के साथ सरल अभ्यासों के बारे में बात करें? इस लेख में, मैं पाँच केटलबेल अभ्यासों को शामिल करूँगा: स्नैच, स्क्वाट, क्लीन एंड जर्क, थ्रो और स्विंग।

बेशक, केटलबेल के साथ कई अलग-अलग अभ्यास हैं। लेकिन अगर आप इस शानदार उपकरण को करीब से देख रहे हैं, तो मैं आपको सलाह देता हूं कि आप मेरे द्वारा सूचीबद्ध किए गए अभ्यासों से शुरुआत करें, जो एक केटलबेल के साथ किए जाते हैं। वे शरीर को बहुत बहुमुखी तरीके से विकसित करते हैं और उपकरण को सही तरीके से संभालना सिखाते हैं।

केवल एक वज़न का उपयोग करना एक बहुत ही उपयोगी लाभ है, और बिल्कुल भी बजट का नुकसान नहीं है :), जैसा कि मेरे कुछ मित्र सोचते हैं!

सबसे पहले, यह एक असममित मोड में एक शक्तिशाली प्रशिक्षण है, जो न केवल आंदोलन में शामिल मांसपेशियों को गंभीरता से विकसित करता है। यह एक शक्तिशाली वर्कआउट है जो पूरे शरीर को संतुलन और संतुलन प्रदान करता है।

दूसरे, पूरे शरीर पर कोई अधिभार नहीं पड़ता है, जो शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। एक अप्रशिक्षित आदमी के लिए दो वजन, यहां तक ​​कि 16 किलो वजन भी काफी गंभीर है। साथ ही एक अप्रशिक्षित महिला के लिए 6-8 किलोग्राम के दो वजन। लेकिन एक वजन ऐसा है जिसकी आपको जरूरत है।

तीसरा, असममित व्यायाम, जो केटलबेल प्रशिक्षण के नियमों के अनुसार भी किया जाता है, गंभीर रूप से चयापचय को गति देता है। अतिरिक्त पाउंड वाले लोगों के लिए, वज़न पर करीब से नज़र डालने का यह एक और कारण है।

चौथा, भार गुरुत्वाकर्षण के विस्थापित केंद्र वाला एक प्रक्षेप्य है। केटलबेल के साथ व्यायाम करने से विभिन्न प्रकार के समन्वय कौशल विकसित होते हैं। यह टीम खेल और मार्शल आर्ट में विशेष रूप से मूल्यवान है।

और हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि केटलबेल अभी भी लोहा है। केटलबेल मांसपेशियों को पूरी तरह से विकसित करता है, आपको मजबूत, अधिक लचीला और अधिक परिभाषित बनाता है। और सही दृष्टिकोण के साथ, यह मांसपेशियों को पूरी तरह से बढ़ाता है। केटलबेल्स के साथ काम करते समय मुझे एहसास हुआ कि मैं अपनी बाहों और कंधे की कमर को मजबूत करने के लिए बॉडीबिल्डिंग और पावरलिफ्टिंग में क्या कमी कर रहा था।

तो, आइए अभ्यासों से परिचित हों। और अंत में मैं आपको बताऊंगा कि परिणाम प्राप्त करने के लिए इन्हें कितनी बार और कितनी मात्रा में करना चाहिए।

एक महत्वपूर्ण नोट. बेशक, मेरे प्रदर्शन में, केटलबेल अभ्यास महान उस्तादों से कुछ अलग दिखते हैं। तकनीक प्रक्षेप्य के वजन और निश्चित रूप से, प्रशिक्षण अनुभव से प्रभावित होती है। 32 किलोग्राम वजन की हजारों लिफ्टें एक विशिष्ट, बहुत किफायती तकनीक और एक विशेष शारीरिक प्रकार का निर्माण करती हैं। ऐसे उपकरणों का मुख्य उद्देश्य प्रयास बचाना और उठाने के लिए ऊर्जा लागत को कम करना है।

इस प्रकाशन का उद्देश्य आपको यह सिखाना है कि केटलबेल का उपयोग व्यापक स्तर पर कैसे किया जाए - शरीर का विकास, एक सौंदर्यपूर्ण आकृति का निर्माण और चयापचय में तेजी। इसलिए, मैं आपसे तुरंत ओलंपिक भार का उपयोग करने का आग्रह नहीं करता हूं और न ही आपको विशुद्ध रूप से खेल उपलब्धियों के ढांचे में मजबूर करने का प्रयास करता हूं। यह वजन के साथ फिटनेस है, केटलबेल उठाना नहीं! हमारे अन्य लक्ष्य हैं: स्वास्थ्य, पूरे शरीर का सामान्य प्रशिक्षण, सौंदर्यशास्त्र और मांसपेशियों की परिभाषा। इसलिए, अनुशंसित व्यायाम तकनीक कुछ समय के लिए वजन उठाने में रिकॉर्ड के लिए डिज़ाइन की गई विशुद्ध रूप से शास्त्रीय सलाह से भिन्न हो सकती है।

केटलबेल अभ्यास के लिए बुनियादी रुख

कई केटलबेल अभ्यासों में, प्रारंभिक स्थिति तथाकथित मूल रुख है। यह एक ऐसी स्थिति है जहां से प्रशिक्षण में कई अभ्यास शुरू करना सुविधाजनक होता है।

कुल मिलाकर, रुख कुछ सरल दिशानिर्देशों पर निर्भर करता है।

1. पैर कंधों से थोड़े चौड़े। पैर की उंगलियां थोड़ी सी तरफ मुड़ी हुई हैं। जैसे-जैसे आपका प्रशिक्षण अनुभव बढ़ता है, आप ठीक-ठीक महसूस करेंगे कि आपको अपने अनुरूप बुनियादी रुख बदलने की आवश्यकता है।

2. सीधी पीठ।

3. केटलबेल को निचले हाथ में कमर के क्षेत्र में पकड़ा जाता है।

4. वजन उठाते समय संतुलन बनाए रखते हुए, मुक्त हाथ सक्रिय रूप से काम करने के लिए तैयार है।

हमारा काम मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है, ऊर्जा बचाना नहीं।

और यह मत भूलिए कि, किसी भी कसरत से पहले की तरह, केटलबेल के साथ व्यायाम करने से पहले, आपको...

पहला अभ्यास है स्नैच।

क्लासिक केटलबेल स्नैच

यह क्लासिक केटलबेल लिफ्टिंग के शस्त्रागार से एक व्यायाम है।

अपने हाथ में वजन लें और सीधे खड़े हो जाएं। पैर कंधों से अधिक चौड़े. मोज़े थोड़े अलग हैं। हम स्थिर खड़े हैं.

वजन को अपने पैरों के बीच वापस घुमाने के बाद (पुरुषों, सावधान रहें!) थोड़ा सा आगे की ओर झुकाकर, आपको इसे अपनी फैली हुई भुजा तक खींचना होगा और एक सेकंड के लिए इसे ठीक करना होगा। निर्धारण के समय, वजन सहित हाथ, शरीर और पैर सीधे होने चाहिए।

एक महत्वपूर्ण बात यह है कि वजन दबाने की जरूरत नहीं है। अर्थात्, इसे ऊपरी स्थिति में स्थिर करने के लिए पर्याप्त ऊंचाई तक "उड़ना" चाहिए।

किसी झटके को तकनीकी रूप से सही ढंग से निष्पादित करने के लिए, आपको गति की यांत्रिकी पर बारीकी से ध्यान देने की आवश्यकता है। केटलबेल स्नैच तकनीक के विवरण के लिए, एक अलग पोस्ट देखें।

कंधे पर केटलबेल रखकर स्क्वैट्स करें

यह व्यायाम मुख्य रूप से पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से है। लेकिन गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में बदलाव और केटलबेल की पूरी तरह से आरामदायक स्थिति नहीं होने को देखते हुए, हम कह सकते हैं कि ऐसे स्क्वैट्स पूरे शरीर का विकास करते हैं।

आपको वजन अपने कंधे पर डालना होगा, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना होगा और आवश्यक संख्या में स्क्वैट्स करना होगा।

इस मामले में, मुक्त हाथ को संतुलन बनाने में मदद करनी चाहिए। जब आप बैठें तो इसे आगे की ओर खींचें।

अपने पैरों को मोड़ते हुए गहरी सांस लें। अपने पैरों को फैलाते समय सांस छोड़ें।

इन केटलबेल स्क्वैट्स के प्रत्येक सेट को केटलबेल की स्थिति बदलकर करें। यदि आपने पहले दृष्टिकोण में केटलबेल को अपने बाएं हाथ से पकड़ा है, तो दूसरे दृष्टिकोण में, इसे अपने दाहिने हाथ से पकड़ें।

केटलबेल धक्का

क्लासिक केटलबेल व्यायाम। केटलबेल पुश से पूरे शरीर का विकास होता है, विशेषकर कंधों, बांहों और पीठ की मांसपेशियों का। आंदोलनों के प्रशिक्षण समन्वय के लिए उत्कृष्ट।

वजन अपने कंधे पर डालें. ऐसा करने के लिए, अपने धड़ को थोड़ा झुकाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने पैरों के बीच वजन डालें। इसके बाद ध्यानपूर्वक वजन को अपने कंधे की ओर फेंकें। संतुलन के लिए मुक्त हाथ को बगल में रखा जाता है।

कंधे पर वजन सही ढंग से रखने पर ध्यान दें। कोहनी को पेट के ऊपरी हिस्से पर दबाया जाता है। बांह का कंधा वाला हिस्सा शरीर के करीब होता है।

धक्का देने से पहले सांस लें और अपने घुटनों को मोड़ लें। फिर उन्हें तेजी से सीधा करें और वजन को सीधा ऊपर की ओर धकेलें। वजन बगल से नहीं बढ़ता है, बल्कि सबसे छोटे प्रक्षेप पथ के साथ ऊपर की ओर बढ़ता है। साथ ही, हाथ का प्रयास न्यूनतम है। हाथ ही वजन तय करता है. और प्रक्षेप्य पैरों के आवेग के कारण ऊपर उड़ जाता है।

आधे सेकंड के लिए वजन को शीर्ष पर रखें। हाथ सिर के पास. शरीर और पैर सीधे हैं। फिर केटलबेल को आसानी से अपनी छाती पर लौटाएं, अपने पैरों को आंदोलन के निचले हिस्से में थोड़ा ऊपर उठाएं। यह आपको बिना किसी प्रभाव के वजन को आसानी से स्वीकार करने की अनुमति देगा।

दोबारा धक्का दोहराएँ. वगैरह।

व्यायाम सबसे पहले एक हाथ से पूरा किया जाता है। और फिर तुरंत दूसरा. इसे एक दृष्टिकोण माना जाता है.

साँस लेना - धक्का देने से पहले साँस लें। धक्का और स्थिरीकरण करते समय सांस छोड़ें। आप बारी-बारी से थोड़ी-थोड़ी सांस लेकर और छोड़ कर इसे कम कर सकते हैं।

कंधे पर वजन डालना

यह व्यायाम क्लासिक केटलबेल लिफ्टिंग का एक तत्व है। समूह से संबंधित है (कंधे के जोड़ों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण, कंधे के इनस्टेप सपोर्ट को विकसित करता है)।

प्रारंभिक स्थिति - मूल रुख. पैर कंधों से अधिक चौड़े। मोज़े थोड़े अलग हैं। केटलबेल को कमर के नीचे वाले हाथ में पकड़ा जाता है। मुक्त हाथ को शरीर के साथ नीचे किया जाता है और संतुलन बनाए रखने में मदद के लिए छोटी-छोटी हरकतें की जाती हैं।

धड़ को थोड़ा झुकाएं, घुटनों को थोड़ा मोड़ें। अपने खाली हाथ को पीछे ले जाएँ। वजन को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं और फिर अपने पैरों के बीच वापस घुमाएं। जोर से, गोलाकार पथ में, इसे अपने कंधे पर फेंकें और इसे ठीक करें।

यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि वजन बिना किसी प्रभाव के धीरे से आपकी बांह पर पड़े।

फिक्सेशन एक ऐसी स्थिति है जहां वजन के साथ हाथ को छाती पर कसकर दबाया जाता है। केटलबेल शरीर के मध्य भाग के करीब ठुड्डी के नीचे स्थित होता है। कोहनी को शरीर के केंद्र के करीब पेट के ऊपरी हिस्से पर दबाया जाता है।

निर्धारण की अवधि 1 सेकंड से अधिक नहीं है।

इसके बाद, अपनी बांह को आराम दें (हाथ और उंगलियों को छोड़कर) और वजन को स्वतंत्र रूप से नीचे गिरने दें। प्रक्षेप पथ के निचले भाग में, अपनी बांह को तनाव दें, अपने शरीर को थोड़ा झुकाएं और बैठ जाएं, इस प्रकार वजन की जड़ता की भरपाई हो जाएगी। वजन घुटने के स्तर से नीचे "गिरना" नहीं चाहिए।

एक नया स्विंग और दूसरा कास्ट निष्पादित करें। दोहराव की आवश्यक संख्या प्राप्त होने तक इस प्रकार जारी रखें।

फिर वज़न को अपने दूसरे हाथ पर बदलें और समान संख्या में थ्रो करें।

सांस लेना - वजन ऊपर ले जाते समय सांस छोड़ें, वजन कम करते समय और झूलते समय सांस अंदर लें। ठीक करते समय आप छोटी सांस ले सकते हैं और छोड़ सकते हैं।

स्विंग - केटलबेल के साथ स्विंग व्यायाम

केटलबेल स्विंग एक बेहतरीन समन्वय व्यायाम है। पीठ, नितंबों और जांघों की मांसपेशियां पूरी तरह विकसित होती हैं। अच्छी तरह से साँस लेने को उत्तेजित करता है। इसलिए, अक्सर कार्डियो प्रशिक्षण के भाग के रूप में झूलने की सलाह दी जाती है।

प्रारंभिक स्थिति - मूल रुख. पैर चौड़े. मोज़े थोड़े अलग हैं। निचले हाथ में कमर पर केटलबेल।

वजन को झुलाते समय शरीर को आगे की ओर काफी मजबूत झुकाव के साथ घुमाया जाता है। यह सिफ़ारिश शास्त्रीय केटलबेल उठाने के बुनियादी सिद्धांतों का खंडन करती है, जिसमें एक मजबूत मोड़ को आम तौर पर अस्वीकार्य माना जाता है। लेकिन हमारे पास अन्य लक्ष्य हैं - ग्लूटल मांसपेशियों और जांघ की मांसपेशियों की उत्तेजना।

केटलबेल को आगे लाएँ, और फिर जब वह पीछे की ओर जाने लगे, तो झुकें और अपने घुटनों को मोड़ें, केटलबेल को अपने पैरों के बीच बहुत पीछे ले आएँ। इसके बाद, जल्दी से सीधे हो जाएं, अपने पैरों को सीधा करें और वजन को एक बड़े चाप में आंखों के स्तर तक ले जाएं।

एक हाथ से आवश्यक संख्या में झूलें, और फिर दूसरे हाथ से बिना आराम किए। इसे एक दृष्टिकोण माना जाता है.

स्विंग के दौरान काम करने वाला मुख्य मांसपेशी समूह नितंब है। अपने खाली हाथ से काम करने पर ध्यान दें। वह शरीर को हिलाने, मोड़ने और संतुलन बनाने में सक्रिय रूप से भाग लेती है।

साँस लेना - वजन नीचे ले जाते समय और झूलते समय साँस लें, उठाते समय साँस छोड़ें।

केटलबेल के साथ व्यायाम का एक सेट

यदि श्वास को बहाल करने के लिए आवश्यक हो तो इन केटलबेल व्यायामों को 1-2 मिनट या उससे अधिक की आराम अवधि के साथ बारी-बारी से करें।

हर दूसरे दिन, सप्ताह में तीन बार कक्षाएं आयोजित करें। धीरे-धीरे प्रत्येक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या बढ़ाने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, प्रत्येक कसरत में एक पुनरावृत्ति।

यहां अभ्यासों का एक अनुमानित सेट दिया गया है।

*शुरुआती - लोहे के प्रशिक्षण में न्यूनतम अनुभव वाले लोग।

**अनुभवी - लोहे के साथ काम करने का 2-3 महीने का अनुभव रखने वाले लोग।

***प्रत्येक हाथ के लिए दोहराव की संख्या।

मैं आपके केटलबेल्स के साथ सफल प्रशिक्षण की कामना करता हूँ!

द्वारा तैयार: छात्र 11 "ए" तोखताबोएवा एफ

ट्रांसबाइकल क्षेत्र

स्कूल नगर शैक्षिक संस्थान "माध्यमिक विद्यालय" संख्या 9

वज़न किसी दिए गए द्रव्यमान की विशेष रूप से बनाई गई वस्तु है, जिसमें एक विशेष आकार और अन्य डिज़ाइन विशेषताएं होती हैं।

वज़न को मापने, घड़ी और खेल में विभाजित किया गया है। पूर्व में बहुत उच्च विनिर्माण परिशुद्धता होती है और विभिन्न निकायों के वजन के लिए डिज़ाइन की जाती है। वज़न मापने का वज़न, सटीकता वर्ग और अनुप्रयोग के क्षेत्र (प्रयोगशाला, वाणिज्यिक, आदि) में भिन्न होता है। कई सौ ग्राम से लेकर कई पाउंड तक की घड़ी के वजन का उपयोग घड़ी तंत्र की प्रेरक शक्ति के रूप में किया जाता था

वज़न, बड़े पैमाने पर माप का उपयोग वजन मापने में, तराजू के अंशांकन और सत्यापन के लिए, कभी-कभी गुरुत्वाकर्षण माप के रूप में भी किया जाता है - डायनेमोमीटर की जांच करने और यांत्रिक परीक्षणों के दौरान भार बनाने के लिए। ऐतिहासिक रूप से, तराजू और बाट कई हजार साल पहले प्राचीन मेसोपोटामिया (मेसोपोटामिया) और मिस्र के देशों में व्यापार के विकास के साथ प्रकट हुए थे। प्राचीन बेबीलोनियाई, मिस्र, ग्रीक, रोमन और विभिन्न आकृतियों की अन्य आकृतियाँ ज्ञात हैं (विशेषकर, पवित्र जानवरों की आकृतियों और सिर के रूप में)। प्राचीन रूस में, कई अन्य देशों की तरह, मौद्रिक इकाइयाँ (सिक्के) एक साथ द्रव्यमान के माप के रूप में कार्य करती थीं। 18वीं सदी के अंत में. रूस में, कच्चा लोहा गोलाकार सिलेंडर 2 और 1 पूड के सेट में स्थापित किए गए थे; 27, 9, 3 और 1 पौंड; 81, 27, 9, 3 और 1 स्पूल। ऐसे नामों के साथ गेज का उपयोग (लेकिन थोड़ा अलग सेट में) उपायों की मीट्रिक प्रणाली की शुरुआत तक रूस में संरक्षित किया गया था।

यूएसएसआर और अन्य देशों में जिन्होंने माप की मीट्रिक प्रणाली अपनाई है, गैस का द्रव्यमान किलोग्राम, ग्राम और मिलीग्राम में व्यक्त किया जाता है। रत्नों का उपयोग अक्सर कीमती पत्थरों को तौलने के लिए किया जाता है, जिनका द्रव्यमान कैरेट (1 मीट्रिक कैरेट = 200 मिलीग्राम) में व्यक्त किया जाता है। संयुक्त राज्य अमेरिका, इंग्लैंड, कनाडा और कई अन्य देशों में, मीट्रिक के साथ-साथ, वे वजन का उपयोग करते हैं, जिसका द्रव्यमान पाउंड में व्यक्त किया जाता है, साथ ही इसके उपगुणकों और गुणकों में भी व्यक्त किया जाता है।

कार्यशील गेज हैं (वजन के लिए, उन्हें 5 वर्गों में विभाजित किया गया है), मानक गेज, और अनुकरणीय गेज (अंशांकन कार्य के लिए, 4 श्रेणियां हैं)। कार्यशील गेज या तो अलग-अलग गेज के रूप में या विभिन्न वजन के गेज के सेट के रूप में ओवरहेड हो सकते हैं, या तराजू में निर्मित हो सकते हैं। अंतर्निर्मित गेज तराजू का एक अभिन्न अंग हैं, इसलिए उनका उपयोग और सत्यापन केवल इन तराजू में किया जाता है।

कहानी

कुछ लोगों का मानना ​​है कि वज़न की मूल उत्पत्ति प्राचीन ग्रीस से हुई है, जहाँ प्रसिद्ध ओलंपिक खेलों में गोल आकार में वज़न जैसी भारी वस्तुओं का उपयोग किया जाता था।

केटलबेल्स, जिन्होंने आज तक अपना आकार बरकरार रखा है, 18वीं शताब्दी में पूरी तरह से अप्रत्याशित तरीके से प्रकट हुए। रूसी बंदूकधारियों ने लगातार, बड़े प्रयास से, मैन्युअल रूप से तोप के गोले को तोपों के मुंह में रखा; तैयारी की आवश्यकता थी। एक सरल लेकिन उत्कृष्ट विचार प्रस्तावित किया गया था, एक हैंडल को कोर से जोड़ना और इस तरह बाहों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना। परिणाम आश्चर्यजनक थे; तोप में गोला डालने की गति कई गुना बढ़ गई।

10 अगस्त 1885 को केटलबेल लिफ्टिंग दिवस मनाया गया। इसी दिन पहला "एमेच्योर एथलेटिक्स क्लब" बनाया गया था। आज तक, वजन प्रशिक्षण एक मनोरंजक प्रकृति का था, और मेलों और मनोरंजन कार्यक्रमों में किया जाता था।

उत्पादन

सटीक माप के लिए सबसे अच्छी सामग्री प्लैटिनम-इरिडियम मिश्र धातु (90पीटी, 10% आईआर) है, जिससे किलोग्राम मानक बनाया जाता है। डॉ। परिशुद्धता गेज गैर-चुंबकीय स्टेनलेस स्टील (25% सीआर, 20% नी) और गैर-चुंबकीय क्रोमियम-निकल मिश्र धातु (80% नी, 20% सीआर) से बने होते हैं। एल्यूमीनियम और टैंटलम भी मिलीग्राम स्केल के लिए सामग्री के रूप में काम कर सकते हैं।

जी और जी के सेट नाममात्र द्रव्यमान मूल्यों के साथ उत्पादित होते हैं: 20, 10, 5, 2, 1 किलो; 500, 200, 100, 50, 20, 10, 5, 2, 1 ग्राम; 500, 200, 100, 50, 20, 10, 5, 2, 1 मिलीग्राम। विशेष उद्देश्यों के लिए, बड़े द्रव्यमान (50 से 5000 किलोग्राम तक - ऑटोमोबाइल और कैरिज स्केल और डायनेमोमीटर की जांच के लिए) और छोटे द्रव्यमान (0.1 मिलीग्राम तक - टोरसन माइक्रोबैलेंस की जांच और कैलिब्रेट करने के लिए) दोनों के वजन का उपयोग किया जाता है।

खेल भार

खेल भार को एथलीटों की मांसपेशियों की ताकत विकसित करने, जोड़ों को मजबूत करने और, एक नियम के रूप में, वजन को हाथ से पकड़ने के लिए एक विशेष हैंडल के साथ एक गोलाकार आकार, या खेल भार को भाग के रूप में उपयोग करने के लिए विशेष पकड़ने वाले छेद, हुक और अन्य तत्वों के लिए डिज़ाइन किया गया है। व्यायाम मशीनों के डिज़ाइन का. खेल भार दो प्रकार के होते हैं: ठोस और बंधनेवाला। ठोस वजन 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56 किलोग्राम के वजन में आते हैं। 16 किलो वजन वाले वजन को पूड (1 पूड ≈ 16 किलो) कहा जाता है। केटलबेल उठाने में, 16, 24 और 32 किलोग्राम वजन वाले केटलबेल का उपयोग करके प्रतियोगिताएं आयोजित की जाती हैं।

भारोत्तोलन के एक प्रकार के रूप में केटलबेल भारोत्तोलन 19वीं शताब्दी के अंत में रूस में दिखाई दिया।

केटलबेल उठाने की प्रतियोगिताएं डबल-इवेंट कार्यक्रम के अनुसार 16, 24 और 32 किलोग्राम वजन के साथ आयोजित की जाती हैं: दो हाथों से दो वजनों को धक्का देना, एक वजन को एक हाथ से झटका देना और दूसरे हाथ से आराम के लिए बिना ब्रेक के झटका देना; या लंबे चक्र कार्यक्रम के अनुसार: दोनों हाथों से दो वज़न को धक्का देना, साथ ही वज़न को थोड़ी देर नीचे लाना।

इंटरनेशनल केटलबेल लिफ्टिंग फेडरेशन (आईएफजीएस) 1992 में बनाया गया था। पहली यूरोपीय केटलबेल लिफ्टिंग चैंपियनशिप 1992 में हुई, पहली विश्व चैंपियनशिप 1993 में और पहला विश्व कप 1994 में हुआ।

वर्तमान में, रूसी केटलबेल लिफ्टिंग चैंपियनशिप देश के लगभग सभी क्षेत्रों से 300 से अधिक प्रतिभागियों को आकर्षित करती है। विश्व में 20 से अधिक देश इस खेल की खेती करते हैं।

मुख्य रूसी संगठन ऑल-रूसी केटलबेल लिफ्टिंग फेडरेशन (VFGS) है। डब्ल्यूएफजीएस इंटरनेशनल यूनियन ऑफ केटलबेल लिफ्टिंग का सदस्य है।

2009 से, केटलबेल लिफ्टिंग को आधिकारिक TAFISA खेल कार्यक्रम में शामिल किया गया है।

केटलबेल के फायदे

जब हम डम्बल दबाते हैं तो उनमें से प्रत्येक का भार केवल एक समर्थन बिंदु पर रहता है। यह हमारे स्नायुबंधन और छोटी मांसपेशियों को पूरी क्षमता से चालू करने के लिए मजबूर करता है, जिससे भार स्थिर हो जाता है। और अगर वे इसे संभाल नहीं सकते, तो आप वजन नहीं संभाल पाएंगे. और वज़न स्वयं इस तरह से बनाए जाते हैं कि वज़न दो समर्थन बिंदुओं पर वितरित किया जाएगा। इससे स्टेबलाइजर्स का काम आसान हो जाएगा और यह अधिक संतुलित हो जाएगा। वे काम करने वाली मांसपेशियों की ताकत को सीमित नहीं करेंगे, ताकि आप अधिक भार का सामना कर सकें।

दूसरी ओर, अधिक वजन समान स्टेबलाइजर्स को अधिक संलग्न करेगा, इसलिए चाहे वे इसे पसंद करें या नहीं, उन्हें अभी भी मजबूत करना होगा। इसका मतलब स्वचालित रूप से वजन बढ़ना, ताकत और मांसपेशियों में वृद्धि है।

केटलबेल प्रशिक्षण लगभग हानिरहित है। इसमें कोई सख्त निष्पादन तकनीक या अन्य अनावश्यक चीजें नहीं हैं। आप बस प्रक्षेप्य लें और इसे उस तरीके से खींचना या दबाना शुरू करें जो आपके लिए सबसे सुविधाजनक हो। शरीर स्वयं ही कार्यशील मांसपेशियों के बीच भार को इष्टतम तरीके से वितरित करता है। यह आपको कामकाजी वजन को आश्चर्यजनक रूप से तेज़ी से बढ़ाने की अनुमति देता है।

एक अन्य लाभ जो बड़ी संख्या में मांसपेशी समूहों पर भार वितरित करने से आता है वह है अधिकतम तीव्रता। इससे हमें एक साथ कई फायदे मिलते हैं. सबसे पहले, हार्मोनल उछाल सामान्य से कहीं अधिक मजबूत होता है, इसलिए चयापचय प्रतिक्रियाएं दसियों गुना तेज हो जाती हैं। यह एक साथ हमारी मांसपेशियों को बढ़ाता है और ताकत बढ़ाता है (क्षतिग्रस्त कोशिकाओं को भार के लिए अधिक अनुकूलित नमूनों से बदलना), और चमड़े के नीचे की वसा को भी जलाता है। दूसरे, एक निश्चित अवधि में, लक्ष्य मांसपेशी से भारी मात्रा में रक्त गुजरता है, जो नियमित प्रशिक्षण की तुलना में कोशिकाओं में बहुत अधिक पोषक तत्व और समान हार्मोन लाता है। एक शब्द में, हमें मांसपेशियों और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के अन्य भागों के विकास के लिए एक आदर्श वातावरण मिलता है।

और अंत में, हम हमेशा ठीक वैसे ही वजन उठाते हैं जैसे हम प्राकृतिक परिस्थितियों में भारी वजन उठाते हैं। इसलिए, कार्यात्मक शक्ति विकसित करने के लिए केटलबेल प्रशिक्षण को सर्वोत्तम माना जाता है। आप आसानी से आगे बढ़ेंगे, तेज़ी से प्रतिक्रिया करेंगे, और ज़ोर से प्रहार भी करेंगे!

कहाँ से शुरू करें?

1. बेशक, आप एक भारोत्तोलक की तरह प्रशिक्षण ले सकते हैं, लेकिन इससे हमें चैंपियन ताकत या द्रव्यमान मिलने की संभावना नहीं है। केटलबेल उठाने में सबसे महत्वपूर्ण गुण शक्ति सहनशक्ति माना जाता है। हमारे पास अन्य लक्ष्य हैं और हम उन्हें अन्य तरीकों का उपयोग करके हासिल करेंगे।

2. चूंकि हम पूरी तरह से अलग-अलग मांसपेशी समूहों का प्रशिक्षण करेंगे, इसलिए हमें उनमें से प्रत्येक के लिए व्यक्तिगत रूप से वजन का चयन करना होगा। इसलिए, सबसे पहली बात यह है कि अलग-अलग मूल्यवर्ग के वजनों का स्टॉक कर लिया जाए। 16, 24 और 32 किलोग्राम के मानक संस्करण बिक्री के लिए उपलब्ध हैं। कुछ स्थानों पर आप बच्चों के लिए 8 किग्रा या विदेशी 64 किग्रा हैवीवेट पा सकते हैं।

3. मान लीजिए कि आपके पास मानक सेट (16, 24, 32) तक पहुंच है। फिर अगला कदम यह निर्धारित करना होगा कि कुछ व्यायाम कितने वजन के साथ किए जाएंगे। स्वाभाविक रूप से, मांसपेशी समूह जितना बड़ा होगा, केटलबेल उतना ही भारी होना चाहिए।

4. पूर्वापेक्षाओं में से एक प्रशिक्षण डायरी का निर्माण होना चाहिए। वज़न के साथ व्यायाम के परिणाम बहुत तेज़ी से बढ़ते हैं, इसलिए अपनी स्वयं की याददाश्त पर निर्भर रहने की अनुशंसा नहीं की जाती है। आपको सब कुछ लिखना होगा: दृष्टिकोण, दोहराव, कुल प्रशिक्षण समय, आराम की अवधि, उपकरणों का वजन, प्रत्येक अभ्यास के दौरान भलाई, बाद के वर्कआउट को सही करने के लिए नोट्स, और बाकी सब कुछ जो आप स्वयं आवश्यक मानते हैं।

प्रशिक्षण की मूल बातें

1. सबसे पहले आपको अच्छे से वॉर्मअप करना होगा. केटलबेल प्रशिक्षण बारबेल और डम्बल के साथ प्रशिक्षण की तुलना में कहीं अधिक कठिन और गहन है, जिसका अर्थ है कि आपको अपनी मांसपेशियों, स्नायुबंधन और टेंडन को बेहतर ढंग से गर्म करने की आवश्यकता है। संयुक्त व्यायाम करने और रास्ते में जॉगिंग करने, या व्यायाम बाइक चलाने में कुछ मिनट बिताना एक अच्छा विचार होगा। इससे न केवल कामकाजी मांसपेशियां बल्कि पूरे शरीर में रक्त का प्रवाह बढ़ेगा। इसके अलावा, यह देखा गया है कि मेहनती वार्म-अप से मांसपेशियों की रिकवरी का समय कम हो जाता है, इसलिए, प्रशिक्षण अधिक बार किया जा सकता है और विकास तेजी से होगा।

2. अगर आपने पहले वजन के साथ वर्कआउट नहीं किया है तो आपको स्विंग मूवमेंट से शुरुआत करनी चाहिए। वे जोड़ों को भारी भार के लिए तैयार करते हैं और स्नायुबंधन को पहले से मजबूत करने के लिए मजबूर करते हैं। यह निस्संदेह आपको तेजी से प्रगति करने की अनुमति देगा।

3. सभी नए व्यायामों को पहले हल्के वजन के साथ आजमाना चाहिए। इसके लिए कई कारण हैं। सबसे पहले, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके जोड़ कितने मजबूत हैं, एक असामान्य भार अभी भी उन्हें गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकता है। दूसरे, आंदोलन असुविधाजनक हो सकता है, जो निश्चित रूप से प्रदर्शन को प्रभावित करेगा। इसका मतलब यह है कि या तो ऐसे अभ्यास को कार्यक्रम से बाहर करने की आवश्यकता है, या आपको पहले इसकी आदत डालनी होगी। स्वाभाविक रूप से, हमें थोड़े से बोझ के साथ इसकी आदत हो जाएगी। तीसरी बात, ज्यादा सावधानी बरतने जैसी कोई बात नहीं है. आख़िरकार, हम आपके शरीर के बारे में बात कर रहे हैं, न कि किसी फालतू और अनुपयुक्त चीज़ के बारे में। एक छोटी सी मोच आपको कई हफ्तों तक प्रशिक्षण से दूर रख सकती है। कोई प्रशिक्षण नहीं, परिणामों में कोई वृद्धि नहीं, लक्ष्य की ओर कोई गति नहीं।

यदि इतिहास पर विश्वास किया जाए, तो वज़न अप्रत्याशित तरीके से प्रकट हुआ। रूसी बंदूकधारियों ने बड़ी कठिनाई से तोप के गोले दागे। किसी ने कोर में एक हैंडल जोड़ने और प्रशिक्षण आयोजित करने का सुझाव दिया। इसके बाद, गनर के परिणामों में उल्लेखनीय वृद्धि हुई। 10 अगस्त, 1885 को "एमेच्योर एथलेटिक्स क्लब" बनाया गया था, उसी दिन को केटलबेल लिफ्टिंग दिवस माना जाता है। केटलबेल के साथ व्यायाम रूस में हमेशा लोकप्रिय रहे हैं। कई ताकतवर लोगों (इवान पोद्दुबनी, जॉर्ज हैकेन्सचिमिड्ट, इवान ज़ैकिन, आदि) ने प्रदर्शनों और प्रशिक्षण में इस उपकरण का उपयोग किया।

केटलबेल उठाने का आधुनिक इतिहास 1962 में शुरू होता है। इस तथ्य के बावजूद कि यूएसएसआर वेटलिफ्टिंग फेडरेशन ने लंबे समय तक इस खेल को मान्यता नहीं दी, ऑल-यूनियन प्रतियोगिताएं आयोजित की गईं और 1978 में ऑल-रूसी केटलबेल लिफ्टिंग कमीशन बनाया गया। उसी वर्ष, पहली आधिकारिक रूसी चैंपियनशिप हुई। केटलबेल उठाने की प्रतियोगिताएं डबल-इवेंट कार्यक्रम के अनुसार 16, 24 और 32 किलोग्राम वजन के साथ आयोजित की जाती हैं: दो हाथों से दो वजन को धक्का देना, एक वजन को झटका देना और दूसरे हाथ से आराम के लिए बिना रुके। लेकिन केटलबेल जैसे महत्वपूर्ण उपकरण को दो प्रतिस्पर्धी अभ्यासों तक सीमित नहीं किया जा सकता है। शारीरिक प्रशिक्षण के क्षेत्र में आधुनिक विशेषज्ञों ने भार के साथ सैकड़ों आंदोलनों और परिसरों का विकास किया है, जिनका उद्देश्य अधिकतम, विस्फोटक शक्ति, शक्ति सहनशक्ति विकसित करना, मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाना और इसमें शामिल लोगों की कार्यक्षमता में वृद्धि करना है।

पश्चिम में, केटलबेल अपनी सादगी और बहुमुखी प्रतिभा के कारण व्यापक हो गए हैं। केटलबेल के साथ व्यायाम का उपयोग मार्शल कलाकारों (ब्राज़ीलियाई जिउ-जित्सु, कुश्ती, जटिल मार्शल आर्ट), सभी उम्र और शारीरिक फिटनेस के स्तर की महिलाओं और पुरुषों द्वारा उनके प्रशिक्षण में किया जाता है। केटलबेल्स में ऐसा क्या खास है?

गुरुत्वाकर्षण का स्थानांतरित केंद्र - कंधे के जोड़ों को अधिकतम रूप से मजबूत करता है और उनकी गतिशीलता बढ़ाता है;

मोटा, चिकना हैंडल - पकड़ और कलाई की ताकत को प्रशिक्षित करता है;

हैंडल की स्थिति आपको हाथों के परिवर्तन के साथ स्विंग करने की अनुमति देती है - इससे गतिशील ताकत विकसित होती है;

केटलबेल का डिज़ाइन आपको कई स्तरों पर व्यायाम करने की अनुमति देता है;

उनके स्वरूप के कारण, केटलबेल के साथ व्यायाम प्रगतिशील अधिभार की अनुमति देता है;

सरलता और बहुमुखी प्रतिभा - केवल एक उपकरण के साथ (!) आप किसी व्यक्ति के सभी भौतिक गुणों, साथ ही सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित कर सकते हैं।

इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि केटलबेल पूरी दुनिया में अत्यधिक लोकप्रियता हासिल कर रहा है। केटलबेल व्यायाम का उपयोग एरोबिक और एनारोबिक दोनों प्रशिक्षणों के लिए किया जा सकता है। पीठ और निचली पीठ की मांसपेशियों को काफी मजबूत करता है। कलाइयों और अग्रबाहुओं में अद्भुत शक्ति का विकास होता है। यदि चाहें, तो केटलबेल के साथ व्यायाम का उपयोग मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के साधन के रूप में किया जा सकता है (लेकिन यदि आप बॉडीबिल्डिंग में रुचि रखते हैं, तो इस वेबसाइट kandeleria.ru पर जाएं)

केटलबेल फिटनेस क्या है?

हमारे देश के विपरीत, जहां केटलबेल को स्पोर्ट्स स्कूल और यूथ स्पोर्ट्स स्कूल के आधार पर एक आधिकारिक खेल के हिस्से के रूप में विकसित किया जाता है, केटलबेल उठाने की फिटनेस दिशा पूरी दुनिया में लोकप्रिय है, यानी। स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए वज़न के साथ व्यायाम करना। प्रतिस्पर्धी केटलबेल भारोत्तोलकों और केटलबेल फिटनेस में संलग्न लोगों के कार्य अलग-अलग हैं। केटलबेल लिफ्टर का लक्ष्य प्रतियोगिताओं (डबल-इवेंट प्रोग्राम) में भाग लेना है - आवंटित समय (10 मिनट) में स्नैच और क्लीन एंड जर्क में अधिकतम संख्या में दोहराव करना आवश्यक है। इस प्रकार, भारोत्तोलकों का मुख्य कार्य शक्ति सहनशक्ति विकसित करना है। इस बीच, केटलबेल का उपयोग अधिकतम और विस्फोटक शक्ति विकसित करने, वजन घटाने, चोटों के बाद पुनर्वास आदि के प्रभावी साधन के रूप में भी किया जा सकता है। स्वास्थ्य को बनाए रखने और व्यायाम करने का एक शानदार तरीका, केटलबेल व्यायाम पूरी दुनिया में चुना जाता है। मुझे उम्मीद है कि हमारे देश में - इस अद्भुत उपकरण के पूर्वज - केटलबेल के साथ अभ्यास व्यापक हो जाएगा!

संदर्भ

1. एल. एस. ड्वोर्किन - शक्ति मार्शल आर्ट। फ़ीनिक्स, 2001
2. पी. त्सत्सौलाइन - निहत्थे सेनानी। एएसटी, 2009