साँस छोड़ने के व्यायाम, साँस लेने के व्यायाम। स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम: व्यायाम का एक सेट। गलत तरीके से सांस लेने के नुकसान

आधुनिक चिकित्सा का मानना ​​है कि साँस लेने के अभ्यास से कई वास्तविक लाभ मिलते हैं। अपने शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करके, हम अतिरिक्त पाउंड से बहुत आसानी से छुटकारा पा सकते हैं, आंतरिक अंगों और प्रणालियों के कामकाज में सुधार कर सकते हैं, विभिन्न गंभीर बीमारियों का इलाज कर सकते हैं और लंबे समय तक स्वस्थ, सुंदर और युवा रह सकते हैं। साँस लेने के व्यायाम का अभ्यास कई प्राचीन संस्कृतियों द्वारा किया जाता था, उनकी उच्च प्रभावशीलता को ध्यान में रखते हुए। उदाहरण के लिए, भारतीय योग सही साँस लेने और छोड़ने पर आधारित है।

स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम कई वर्षों से विवाद का कारण बन रहे हैं। कुछ लोग इसे विनाशकारी मानते हैं, ठीक होने की संभावना को भी अस्वीकार करते हैं, जबकि अन्य इसे सभी बीमारियों के लिए रामबाण बताते हैं। सच्चाई, हमेशा की तरह, बीच में कहीं है। आपको मुद्दे को गहराई से समझने की जरूरत है, सभी सिफारिशों का पालन करें, निषेधों और मतभेदों को ध्यान में रखें, तभी यह तकनीक वास्तव में फायदेमंद होगी।

स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार श्वास व्यायाम के निर्माण का इतिहास

साँस लेने के व्यायाम का आविष्कार एलेक्जेंड्रा निकोलेवना स्ट्रेलनिकोवा ने किया था। इस पद्धति को 1973 में एक प्रणाली के रूप में मान्यता दी गई थी। एलेक्जेंड्रा निकोलायेवना एक ओपेरा गायिका थीं। अपनी आवाज़ खोने के बाद, उन्होंने अपनी माँ की प्रणाली में सुधार किया, जिसका उद्देश्य अस्थमा का इलाज करना था।

परिणामस्वरूप, उन्होंने मिलकर साँस लेने के व्यायाम बनाए जो मानव शरीर के विभिन्न कार्यों पर कार्य करते हैं। जिमनास्टिक के गुणों का उपयोग करके अधिक से अधिक बीमारियों और व्याधियों का इलाज किया जाता है। यह प्रणाली अन्य साँस लेने के व्यायामों से भिन्न है, क्योंकि एलेक्जेंड्रा निकोलायेवना ने किसी भी मौजूदा जिम्नास्टिक को आधार के रूप में लिए बिना, अद्वितीय तरीके विकसित किए हैं। इसलिए, इसके गुणों को विरोधाभासी कहा जाता है; वे सांस लेने के आम तौर पर स्वीकृत नियमों का खंडन करते हैं, नुकसान पहुंचाए बिना लाभ पहुंचाते हैं।

साँस लेने की सामान्य प्रक्रिया जिम्नास्टिक की तरह है

किसी भी शारीरिक गतिविधि के दौरान सांस लेने की प्रणाली बहुत महत्वपूर्ण है, उदाहरण के लिए, खेल, फिटनेस, योग और मार्शल आर्ट में, व्यायाम करते समय सही सांस लेने से 50 प्रतिशत सफलता मिलती है। एक प्रक्रिया के रूप में सांस लेना शरीर को ऑक्सीजन से समृद्ध करने के लिए महत्वपूर्ण है, जो आंतरिक अंगों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है। मानव शरीर में श्वसन प्रणाली की एक जटिल संरचना होती है। साँस लेने की प्रक्रिया में शामिल हैं: मौखिक और नाक गुहा, स्वरयंत्र और ग्रसनी, श्वासनली और ब्रांकाई के साथ फेफड़े।

साँस लेना स्वयं होता है:

• गहरा और सतही
• बारंबार और दुर्लभ
• मौखिक, वक्षीय और उदर.

इन सभी प्रकार की श्वास को श्वास व्यायाम के अभ्यास में शामिल किया जा सकता है। साँस लेने के व्यायाम योगिक प्रथाओं में उत्पन्न होते हैं, जहाँ साँस लेना ध्यान का आधार है और आसन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। योग में श्वास एक निर्णायक भूमिका निभाती है। एक शुरुआती योगी का मार्ग सही नाक श्वास की स्थापना के साथ शुरू होता है। यह योगिक श्वास अभ्यास था जो एक अलग श्वास जिम्नास्टिक की शुरुआत बन गया। साँस लेने की तकनीक के लिए धन्यवाद, आप अपने फेफड़ों की मात्रा बढ़ा सकते हैं, जो ऊतकों और अंगों को ऑक्सीजन से समृद्ध करने, शरीर को स्वस्थ बनाने, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और मस्तिष्क और अन्य अंगों में रक्त की आपूर्ति में सुधार करने में मदद करता है।

स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम कैसे उपयोगी हैं?

जब बिना दवा के इलाज किया जाता है, तो स्ट्रेलनिकोवा के श्वसन तंत्र के लाभकारी गुणों का उपयोग करके, उन्हें विभिन्न क्षेत्रों में समस्याओं से छुटकारा मिलता है।

1. विभिन्न मूल के न्यूरोसिस।
2. चर्म रोग।
3. गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याएं, मोटापा।
4. हकलाना, जिसमें तंत्रिका संबंधी विकारों के कारण न होने वाली हकलाहट भी शामिल है।
5. वनस्पति संवहनी डिस्टोनिया।
6. श्वसन तंत्र के रोग.
7. यौन विकार.
8. धूम्रपान छोड़ने में मदद करता है।

स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार सांस लेने से महिला बांझपन ठीक हो जाएगा, लेकिन समस्या हल नहीं हो सकती है। यदि जिम्नास्टिक के गुण किसी बीमारी में मदद नहीं करते हैं, तो वे मानस को लाभ पहुंचाएंगे। ऐसे में कोई नुकसान नहीं होगा.

महत्वपूर्ण! बीमारी के गंभीर, तीव्र रूप से निपटने के लिए, वे दवाओं से शुरुआत करते हैं, जिससे स्थिति कम हो जाती है। फिर स्ट्रेलनिकोवा के जिम्नास्टिक पर आगे बढ़ने की सिफारिश की जाती है।

मतभेद और संभावित नुकसान

किसी भी दवा, किसी भी प्रशिक्षण की तरह, इस तकनीक के भी अपने मतभेद हैं। यदि आपके पास है तो आपको ऐसा नहीं करना चाहिए:

• ऑन्कोलॉजिकल रोग,
• मस्तिष्क क्षति,
• संचार संबंधी विकार, रक्तस्राव,
• गुर्दे या जिगर की पथरी,
• स्ट्रोक से पीड़ित,
• घनास्त्रता,
• बहुत उच्च रक्तचाप, गंभीर उच्च रक्तचाप,
• गंभीर मायोपिया,
• आंख का रोग,
• क्रोनिक ओस्टियोचोन्ड्रोसिस,
• ऊंचे शरीर के तापमान के साथ गंभीर स्थिति।

वजन घटाने के लिए चीगोंग जिम्नास्टिक:

एक राय है कि स्ट्रेलनिकोवा का जिम्नास्टिक एथेरोस्क्लोरोटिक ऊतक क्षति को बढ़ा सकता है। तथ्य यह है कि इस तरह की सांस लेने से लाल रक्त कोशिकाओं का ऊर्जावान अतिउत्तेजना होती है। हालाँकि, एक रास्ता है: फ्रोलोव के अनुसार जिम्नास्टिक को अंतर्जात श्वास के साथ पूरक करें। इसमें लंबी सांसों के माध्यम से फेफड़ों को ऑक्सीजन से भरना शामिल है।

तकनीक के लिए संकेत

स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम का लाभ शरीर पर इसके गुणों का प्रभाव है, जो उन बीमारियों का इलाज करता है जो दवा उपचार के लिए उपयुक्त नहीं हैं। एलेक्जेंड्रा निकोलेवन्ना की तकनीक समस्याओं के लिए निर्धारित है:

• ब्रांकाई, फेफड़े, ऊपरी श्वसन पथ (निमोनिया, अस्थमा, साइनसाइटिस, राइनाइटिस, ओटिटिस मीडिया और इसी तरह);
• हृदय प्रणाली (एनजाइना पेक्टोरिस, गठिया, माइग्रेन, एनीमिया, ल्यूकेमिया और अन्य);
• जठरांत्र संबंधी मार्ग (बवासीर, पेट के अल्सर, गैस्ट्रिटिस, कब्ज और इसी तरह);
• मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली (हर्निया, रेडिकुलिटिस, स्कोलियोसिस, आर्थ्रोसिस, आदि);
• त्वचा (सोरायसिस, डायथेसिस, एक्जिमा और अन्य);
• तंत्रिका तंत्र, जिसमें शराब, मादक द्रव्यों का सेवन और धूम्रपान शामिल है;
• अंतःस्रावी तंत्र (मधुमेह, मोटापा, मास्टोपैथी, आदि);
• यकृत और गुर्दे, जिनमें हेपेटाइटिस, सिरोसिस और पॉलीसिस्टिक किडनी रोग शामिल हैं।

महत्वपूर्ण! जब लक्ष्य अधिकतम लाभ प्राप्त करना है, तो आपको शहर में जिमनास्ट स्ट्रेलनिकोवा के विशेषज्ञों को ढूंढना चाहिए और एक पेशेवर के साथ कक्षाओं के लिए साइन अप करना चाहिए।

स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार श्वसन तंत्र के गुण रक्त वाहिकाओं की सफाई के लिए प्रभावी हैं। संचार प्रणाली की समस्याओं वाले लोगों के लिए, यह एक वास्तविक वरदान है; स्ट्रेलनिकोवा का जिम्नास्टिक सर्जरी से बचने में मदद करता है। इस मामले में नुकसान गलत निष्पादन से होता है।

जब बच्चे ए.एन. की पद्धति के अनुसार व्यायाम करते हैं। स्ट्रेलनिकोवा में सुधार देखा जा सकता है:

• बच्चों में प्लास्टिसिटी, लचीलेपन का विकास,
• आसन सुधार,
• आवश्यक गति से शरीर का विकास,
• ऊपरी श्वसन पथ की पुरानी बीमारियों का उपचार।

बच्चों के साथ 3 बुनियादी अभ्यासों के साथ कक्षाएं शुरू करने की सिफारिश की जाती है। ये "हथेलियाँ", "एपॉलेट्स" और "पंप" हैं। ये गतिविधियां बच्चों को यथासंभव सरलता से दी जाएंगी और इसके अलावा, उनमें उनकी रुचि भी होगी। आप 3-4 साल के बच्चों के साथ काम कर सकते हैं। आरंभिक "पाठ" के लिए आप स्वयं को 3 कार्यों तक सीमित कर सकते हैं। इसके बाद, प्रति वर्कआउट 1 नया व्यायाम सिखाने की सलाह दी जाती है।

बच्चे को यह समझाना ज़रूरी है कि सही तरीके से साँस कैसे लें, अपने कंधों को ऊपर उठाने या अपने गालों को फुलाने की ज़रूरत नहीं है।

याद रखें: यदि आपका बच्चा अचानक लाल या पीला हो जाता है, तो प्रशिक्षण तुरंत बंद कर दें।

दिन में 2 बार व्यायाम करना सबसे अच्छा है: नाश्ते से पहले और रात के खाने से पहले। यदि आप भोजन के बाद प्रशिक्षण लेते हैं, तो एक घंटे से पहले नहीं। कोशिश करें कि सोने से पहले व्यायाम न करें, क्योंकि व्यायाम का एक सेट आपको ऊर्जा देगा, और आपके बच्चे को सुलाना मुश्किल होगा।

व्यायाम करने के सिद्धांत

जिम्नास्टिक का प्रभाव तब पड़ेगा जब स्ट्रेलनिकोवा के श्वास व्यायाम सामान्य नियमों का पालन करते हुए किए जाएंगे।

1. तीव्र साँसें प्रणाली का आधार हैं। साँस छोड़ना मानवीय हस्तक्षेप के बिना, अनायास होता है।
2. स्ट्रेलनिकोवा का जिमनास्टिक करते समय, साँस छोड़ने की गिनती नहीं की जाती है।
3. दो सेकंड में तीन साँसें होनी चाहिए, कम नहीं।
4. छाती की मांसपेशियों को मोड़ने और तनाव देने के साथ-साथ, कोई साँस नहीं छोड़ता है, जैसा कि अन्य प्रणालियों में प्रथागत है, बल्कि साँस लेता है।

जिम्नास्टिक इन्हीं सिद्धांतों पर आधारित है। योग में, वे झुकते और निचोड़ते समय सांस छोड़ते हैं, आराम करते समय, सीधे होते समय सांस लेते हैं; स्ट्रेलनिकोवा के जिम्नास्टिक में, इसी तरह के व्यायाम को उल्टा भी किया जाता है। और सभी मामलों में लाभ संभावित नुकसान से अधिक है।

महत्वपूर्ण! साँस लेने की लय में व्यवधान स्ट्रेलनिकोवा के जिमनास्टिक के अर्थ को नष्ट कर देगा, और इसके गुणों के लाभ गायब हो जाएंगे। इसमें कोई कठिनाई होने पर किसी प्रशिक्षक की देखरेख में भी योग, क्यूई-गोंग, व्यायाम चिकित्सा करना अधिक उपयोगी होता है।

स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार वीडियो श्वास पाठ आपकी कक्षाओं को आसान बना देंगे। वहां सभी तकनीकों का स्पष्ट रूप से प्रदर्शन किया गया है, प्रशिक्षक स्ट्रेलनिकोवा के जिमनास्टिक के प्रत्येक चरण पर टिप्पणी करता है।

लोगों से समीक्षाएँ

जिम्नास्टिक ने मुझे न केवल रक्त वाहिकाओं की समस्याओं से निपटने में मदद की, बल्कि मेरे फेफड़ों से बलगम और कफ को भी साफ किया। मैं सोच भी नहीं सकता था कि मेरे फेफड़ों में यह पदार्थ इतना अधिक हो सकता है; मैं बीस वर्षों से ब्रोंकाइटिस से पीड़ित था और सर्दियों में जब मुझे सर्दी होती थी तो दो या तीन महीने तक खांसी होती थी। हाल के वर्षों में मुझे नहीं पता कि ब्रोंकाइटिस क्या है। अब मैं एहतियात के तौर पर समय-समय पर यह जिम्नास्टिक करता हूं।

वोल्शांकाhttps://otzovik.com/review_204738.html

मेरे अनुभव से: मैं उनसे किशोरावस्था में मिला था, जब मैं हर सर्दियों में हर दो हफ्ते में बीमार रहता था। इसके अलावा, मैं एक वोकल क्लब में गया और उसके नेता ने, अंतहीन अनुपस्थिति से तंग आकर, मुझे ऐसा करने की सलाह दी। और इसलिए, रुकावटों के साथ, मैं अभी भी इसे करता हूं और बहुत खुश हूं। इस जिमनास्टिक ने विशेष रूप से गर्भावस्था के दौरान मदद की, जब गंभीर गर्भपात हुआ, तो बच्चा कंघी पर जूं की तरह पेट में घूम रहा था। जिम्नास्टिक के बाद, मेरी बेटी शांत हो गई और पूरे दिन अच्छा व्यवहार करने लगी। अतिशयोक्ति के बिना, मैं अपनी बेटी के स्वास्थ्य का श्रेय जिमनास्टिक को देता हूं। इससे प्रसवोत्तर अवधि में भी मदद मिली, जब पैरों में भयानक सूजन और उभरी हुई नसें थीं, और नींद की कमी के कारण आंखों के नीचे काले घेरे भी थे - इससे हर चीज से छुटकारा मिल गया, नसें, निश्चित रूप से, दूर नहीं हुईं पूरी तरह से, लेकिन वे कम ध्यान देने योग्य हो गए।

वोवानोव्नाhttps://irecommend.ru/content/zdorove-i-krasota-0

साँस लेने के व्यायाम के लाभ स्पष्ट हैं। विधि में वर्णित नियमों का पालन करना और निर्देशों का सख्ती से पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है। याद रखें: आपको अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखना चाहिए और खुद से प्यार करना चाहिए!

तस्वीरों में स्ट्रेलनिकोवा द्वारा साँस लेने के व्यायाम

स्ट्रेलनिकोवा के बुनियादी जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स में सार्वभौमिक व्यायाम शामिल हैं और यह किसी भी मामले में फायदेमंद है।

आइए हम खुद को गले लगाएं

सीधे खड़े होकर, कोहनियाँ मुड़ जाती हैं क्योंकि आपकी बाहें आपके कंधों तक उठ जाती हैं। एक हलचल होती है, जैसे आलिंगन में, एक तेज़ साँस। हाथ उसी स्थिति में रहें, सिर थोड़ा पीछे की ओर झुक जाए। जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

लंगर

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर, अपनी नाक से सांस लें और झुकें। जैसे ही वे उठते हैं, वे अपनी बाहों को पार कर लेते हैं। फिर वे मूल स्थिति लेते हुए सीधे हो जाते हैं। इस प्रक्रिया में, वे मुंह से सांस छोड़ते हैं।

सिर ऊंचा करो

खड़े होकर अपना सिर दाहिनी ओर घुमाएं, गहरी सांस लें। सांस छोड़ते हुए बायीं ओर मुड़ें। फिर वे केंद्र में लौट आते हैं और उल्टे क्रम में दोहराते हैं। इसे भिन्न क्रम में करने की अनुशंसा नहीं की जाती है.

कान

साँस लेते हुए, सिर को, बिना किसी अचानक हलचल के, बाएँ कंधे तक खींचा जाता है, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, इसे उठाएँ। फिर उल्टा दोहराएं। बायीं ओर से नहीं, दायीं ओर से प्रारंभ करना हानिकारक तो नहीं है, परंतु व्यर्थ है।

कदम

सीधे खड़े होकर, अपना दाहिना पैर उठाएं और अपने घुटने को मोड़ें। पैर का अंगूठा नीचे खींचा जाता है. बायां पैर थोड़ा मुड़ा हुआ है और आप सांस लेते हुए बैठ जाएं। सांस छोड़ते हुए पैर बदलें।

दूसरा विकल्प अधिक कठिन है. सीधे खड़े होकर, दाहिने पैर को पीठ के पीछे लाया जाता है, नितंबों पर थप्पड़ मारने की कोशिश की जाती है। सांस भरते हुए बाएं पैर पर बैठ जाएं। साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। पैर बदलें और शुरुआत से दोहराएं। स्ट्रेलनिकोवा के जिम्नास्टिक में, "स्टेप्स" सबसे कठिन, लेकिन उपयोगी हिस्सा हैं। "कदम" का नुकसान जोड़ों पर भार, अव्यवस्था की संभावना है।

श्वास के प्रकार एवं प्रकार

श्वास को सतही, वक्ष और उदर में विभाजित किया गया है। यह बार-बार या दुर्लभ, तेज़ या धीमा भी हो सकता है। हँसी और हिचकी भी साँस लेने की गतिविधियाँ हैं।

हल्की सांस लेना

इसे ऐसा इसलिए कहा जाता है क्योंकि जब आप सांस लेते हैं, तो हवा केवल श्वासनली, ब्रांकाई और बहुत कम - फेफड़ों के ऊपरी हिस्से में भरती है। इस मामले में, फेफड़े बहुत कम हवा ग्रहण करते हैं, लेकिन प्रयास की अनुपातहीन मात्रा खर्च होती है।

हालाँकि, उथली साँस को "बुरा" नहीं माना जाना चाहिए। विकास की प्रक्रिया में, इसे खतरे और तनाव की प्रतिक्रिया के रूप में विकसित किया गया था। जब हमें खतरा महसूस होता है, तो हम उथले श्वास मोड में चले जाते हैं, जो हमें तेजी से भागने की अनुमति देता है। हृदय गति और चयापचय बढ़ जाता है, शरीर युद्ध की तैयारी की स्थिति में आ जाता है। लेकिन जब हम लगातार इस तरह सांस लेते हैं, तो हम शरीर को खतरे के लिए तैयार रहने के लिए मजबूर करते हैं, और मानस को शांत और आराम करने की अनुमति नहीं देते हैं।

जिम्नास्टिक में उथली साँस लेने का अभ्यास किया जाता है क्योंकि यह शरीर को कार्बन डाइऑक्साइड से संतृप्त करता है। आपको आश्चर्य हो सकता है, लेकिन जीवित प्राणियों के लिए ऑक्सीजन की तरह ही कार्बन डाइऑक्साइड भी आवश्यक है। एक स्वास्थ्य प्रणाली भी है जहां कृत्रिम हाइपोक्सिया रोगियों को कई बीमारियों का इलाज करने में मदद करता है।

छाती का साँस लेना

इसे पावर ब्रीदिंग भी कहा जाता है क्योंकि इस तरह सभी ऊतक और मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं। इसका उपयोग एथलीटों को प्रशिक्षित करने, वजन उठाने और अन्य शारीरिक कार्यों के लिए ताकत बनाने में मदद करने के लिए किया जाता है।

मांसपेशियों को तनाव देकर और छाती की गतिशील हड्डियों को अलग करने के लिए उनका उपयोग करके, हम फेफड़ों का विस्तार करते हैं। ऐसे में पेट हिलता-डुलता नहीं है, वह बेकार पड़ा रहता है।

छाती से सांस लेने के दो उपप्रकार हैं - क्लैविक्युलर और कॉस्टल। क्लैविक्युलर मूवमेंट कॉलरबोन को ऊपर उठाकर और फेफड़ों के ऊपरी लोब को हवा से भरकर किया जाता है। कॉस्टल - इंटरकोस्टल मांसपेशियों के संकुचन के कारण, जो मध्य भाग को हवा से भरने में मदद करता है।

एक वयस्क के लिए छाती से सांस लेना बुनियादी बात है, लेकिन सबसे सही नहीं।

फेफड़े पांच भागों से बने होते हैं और रोजमर्रा की जिंदगी में हम केवल शीर्ष दो का उपयोग करते हैं, जो हमारे शरीर को बहुत नुकसान पहुंचाते हैं। मस्तिष्क और शरीर के अन्य अंगों को पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिलती है, फेफड़े हवादार नहीं होते हैं, और कुछ हिस्सों का बिल्कुल भी उपयोग नहीं किया जाता है।

जब एक बच्चा पैदा होता है, तो वह सबसे पहले डायाफ्राम के माध्यम से सही ढंग से सांस लेता है। आप बच्चे के पेट को ऊपर-नीचे होते हुए देख सकते हैं। जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, हम छाती से सांस लेना शुरू कर देते हैं।

डायाफ्रामिक (पेट) श्वास

उदर श्वास

सबसे गहरा है, क्योंकि हवा फेफड़ों के सभी हिस्सों में प्रवेश करती है। इसे डायाफ्रामिक कहा जाता है क्योंकि डायाफ्राम, निचली छाती के क्षेत्र में एक शक्तिशाली मांसपेशी, इस प्रक्रिया में सक्रिय रूप से शामिल होती है। साँस लेने के दौरान, डायाफ्राम नीचे चला जाता है और पेट की गुहा की बाहरी दीवार आगे की ओर बढ़ जाती है। यह सांस लेने का सबसे अच्छा तरीका है और विशेष रूप से गायकों द्वारा इसका उपयोग किया जाता है। इस तरह, शरीर अधिकतम ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, फेफड़े हवादार होते हैं, और उनमें से बलगम और गंदगी निकल जाती है।

एक अभिव्यक्ति है: "अपने पेट से सांस लें।" बेशक, पेट में फेफड़े नहीं होते हैं, और हम उनसे सांस नहीं लेते हैं। यह एक प्रतीकात्मक अभिव्यक्ति है, क्योंकि पेट की सांस लेने में पेट की मांसपेशियों का उपयोग होता है।

वे केवल अंतःश्वसन पर कार्य करते हैं। साँस छोड़ने के लिए, बस आराम करें, और हवा फेफड़ों से अपने आप बाहर निकल जाती है।

हकलाने के लिए श्वास व्यायाम

हकलाहट से निपटने के कई तरीके हैं, एक है ज़ोर से कविता पढ़ना। दूसरा, अधिक उत्पादक स्ट्रेलनिकोवा का जिम्नास्टिक है। नियमित अभ्यासों में ध्वनियों के विशिष्ट संयोजनों को जोड़ने की अनुशंसा की जाती है:

• "पंप" करते समय, झुकते समय, साँस छोड़ें और स्वरों का उच्चारण करें;
• अन्य अभ्यासों के दौरान, जब कौशल होता है, तो वे व्यंजन, शब्दांश री, रे, रा और रु के संयोजन को चार में जोड़ते हैं;
• जब यह काम करता है, तो i, y, e, a और चार के साथ व्यंजन ध्वनियों का संयोजन जोड़ें, उदाहरण के लिए, rir, rur, rer, rar या schishch, schsch, scheshch, schschch किसी भी क्रम में और किसी भी मात्रा में।

मुख्य परिसर के अलावा, झुकते समय और आठ सेकंड तक अपनी सांस रोककर रखना उपयोगी है।

महत्वपूर्ण! जिम्नास्टिक के साथ-साथ किसी मनोवैज्ञानिक के पास जाकर हकलाने का इलाज तेजी से और अधिक विश्वसनीय तरीके से किया जा सकता है। स्ट्रेलनिकोवा के जिम्नास्टिक के गुणों से हकलाने के लाभ मानसिक और शारीरिक दोनों हैं, लेकिन बोलने की समस्याएं आंतरिक, गैर-शारीरिक समस्याओं से जुड़ी हो सकती हैं; उन्हें केवल सांस लेने से हल नहीं किया जा सकता है।

सही तरीके से सांस कैसे लें?

आपको न केवल विशेष व्यायाम के दौरान, बल्कि रोजमर्रा की जिंदगी में भी सही ढंग से सांस लेने की जरूरत है, खासकर खेल खेलते समय और शारीरिक गतिविधि करते समय। जैसा कि पहले ही बताया जा चुका है, सांस लेने का सही तरीका डायाफ्रामिक है।

अपने डायाफ्राम से सांस लेना कैसे सीखें? यह गायन पाठ्यक्रमों में पढ़ाया जाता है। यदि आप किसी शिक्षक के पास आते हैं, तो सबसे पहले वह आपकी सांसों पर ध्यान देगा। गायकों के लिए ऐसी प्रथाएं हैं जिनका उपयोग रोजमर्रा की जिंदगी में पेट से सही तरीके से सांस लेने का तरीका सीखने के लिए किया जा सकता है।

बिस्तर पर लेट जाएं और अपने पेट पर एक किताब रख लें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, सांस लेते समय किताब ऊपर उठनी चाहिए और सांस छोड़ते समय गिरनी चाहिए।

आपको धीरे-धीरे साँस लेने की ज़रूरत है, साँस छोड़ना साँस छोड़ने से अधिक समय तक चलना चाहिए। मुंह के बजाय नाक से सांस लेना सही है, क्योंकि बाद की स्थिति में कम हवा अंदर जाती है।

उचित श्वास के बारे में बात करते समय, आपको आसन के बारे में याद रखना होगा। यदि आप झुकते हैं, तो आपके फेफड़े संकुचित हो जाते हैं और अपनी पूरी क्षमता तक फैल नहीं पाते हैं। इसलिए, स्वास्थ्य के लिए सही मुद्रा विकसित करना महत्वपूर्ण है।

अपनी पीठ को पकड़ना और सही तरीके से सांस लेना सीखें और आप देखेंगे कि इसका आपकी सेहत पर कितना सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। पहले तो आपको खुद पर नियंत्रण रखना होगा, लेकिन समय के साथ यह आदत बन जाएगी।

ब्रोन्कियल अस्थमा के लिए स्ट्रेलनिकोवा का जिम्नास्टिक

एलेक्जेंड्रा निकोलायेवना की तकनीक के गुण अस्थमा में मदद करते हैं और एक अच्छा निवारक उपाय है। कक्षाएं शुरू करने से पहले किसी चिकित्सक से सलाह लें।

वे एक बुनियादी सेट बनाते हैं. जोर "पंप", "अपना सिर घुमाओ", "अपने आप को गले लगाने" पर है। आपको विशेषज्ञों की इन सिफारिशों का पालन करना चाहिए:

• सभी व्यायाम डॉक्टर द्वारा स्थापित भार से अधिक हुए बिना, क्रमिक रूप से किए जाते हैं; यदि इसे बढ़ाना आवश्यक है, तो यह धीरे-धीरे किया जाता है;
• कक्षाएं नियमित रूप से की जाती हैं, बिना छोड़े, उन मामलों को छोड़कर जब स्वास्थ्य अनुमति नहीं देता है;
• निष्पादन की तकनीक का कड़ाई से पालन किया जाता है - एक तेज पूर्ण साँस लेना, एक मुक्त साँस छोड़ना; ऐसा करने में विफलता नुकसान नहीं पहुंचाएगी, लेकिन इससे कोई फायदा भी नहीं होगा।

कुछ अस्थमा रोगियों को स्ट्रेलनिकोवा जिम्नास्टिक के कोर्स के बाद दवाओं की आवश्यकता नहीं रह जाती है, जबकि अन्य इनहेलर का उपयोग कम कर देते हैं। दवाओं के दुष्प्रभावों और उनके गुणों से होने वाली संभावित हानि कम हो जाती है। हमलों के दौरान व्यायाम किए जाते हैं और ये फायदेमंद होते हैं।

तकनीक की दक्षता

स्ट्रेलनिकोवा के जिम्नास्टिक की प्रभावशीलता नीचे वर्णित कारकों पर निर्भर करती है:

• निष्पादन का उद्देश्य. निमोनिया आदि गंभीर बीमारियों की स्थिति में सुधार लाने के लिए आपको धैर्य रखने की जरूरत है। यदि तकनीक का अभ्यास करने का लक्ष्य प्रदर्शन बढ़ाना या प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना है, तो पहले परिणाम कुछ ही सत्रों के बाद देखे जा सकते हैं।
• सही क्रियान्वयन. शौकिया गतिविधियों में शामिल न हों, इसके निर्माता की सिफारिशों के अनुसार तकनीक का अभ्यास करने का प्रयास करें।
• नियमितता. बेशक, कुछ लोगों को पहले सत्र से महत्वपूर्ण बदलाव महसूस होते हैं, और यह सामान्य है। तकनीक के अभ्यास की अनुशंसित नियमितता का पालन करते हुए पाठ्यक्रम पूरा करें। इसके बाद ही बाद की प्रभावशीलता के बारे में निष्कर्ष निकाला जा सकता है।
• शरीर की व्यक्तिगत विशेषताएँ. कुछ के लिए, जिम्नास्टिक का प्रभाव त्वरित और ध्यान देने योग्य होता है, दूसरों के लिए यह धीमा और कमजोर होता है। बहुत कुछ उम्र, जीवनशैली और अन्य संकेतकों पर निर्भर करता है।

बहती नाक और साइनसाइटिस के लिए स्ट्रेलनिकोवा के व्यायाम

साइनसाइटिस, साइनसाइटिस और राइनाइटिस के लिए, स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार सांस लेना बंद नहीं किया जाता है, बल्कि वर्तमान समस्या पर ध्यान केंद्रित करते हुए अभ्यास को समायोजित किया जाता है। स्ट्रेलनिकोवा के जिम्नास्टिक के गुण बहती नाक के कारणों को खत्म करते हैं। व्यायाम के बुनियादी सेट का उपयोग करें।

1. "हथेलियाँ।" वे सीधे बैठते या खड़े होते हैं। हाथ नीचे हैं, हथेलियाँ आगे की ओर हैं। साँस लें - अपनी मुट्ठी बंद करें, साँस छोड़ें - इसे साफ़ करें। जोर हमेशा सांस अंदर लेने और अपनी मुट्ठियां भींचने पर होता है।
2. "एपॉलेट्स" को खड़े होकर या बैठकर किया जा सकता है, मुख्य बात यह है कि अपनी पीठ को सीधा करना है। हाथों को कमर पर दबाया जाता है और जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी मुट्ठियां भींच लेते हैं। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने कंधों पर दबाव डालते हुए नीचे आएं और अपनी उंगलियों को फैलाएं।
3. "पंप"। अपनी पीठ को सीधा करते हुए, अपनी बाहों को नीचे करें और अपने पैरों को एक साथ रखें। सांस छोड़ें, आगे की ओर झुकते हुए अपनी पीठ को ऊपर की ओर झुकाएं। जैसे ही आप सांस लें, धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।
4. "आठ" को खड़े होकर, झुकते हुए, सांस लेते हुए और 8 सेकंड तक रोककर रखा जाता है। साँस छोड़ते समय सीधे प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ।
5. "कैट" केवल खड़े होकर ही किया जाता है। इस स्थिति से सांस लेते हुए शरीर को बाईं ओर मोड़ते हुए बैठ जाएं। हाथों को कोहनियों पर मोड़कर, मुट्ठियाँ बंद करके रखा जाता है। इसे क्रमानुसार करें, फिर बाएँ, फिर दाएँ।
6. "बड़ा पेंडुलम" जैसे ही आप सांस लें, थोड़ा आगे की ओर झुकें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, पीछे की ओर झुकें।
7. खड़े होकर "अपने कंधे पकड़ो" किया जाता है। मुड़ी हुई भुजाएँ कंधों तक उठी हुई हैं। एक तेज़ साँस के साथ, हाथों को एक साथ लाया जाता है, जैसे कि आलिंगन में हो। जैसे ही आप सांस छोड़ें, इसे जितना संभव हो उतना फैलाएं।

महत्वपूर्ण! स्ट्रेलनिकोवा के जिम्नास्टिक के गुण एलर्जिक राइनाइटिस के उपचार के लिए उपयुक्त हैं। गंभीर आक्रमण की स्थिति में पहले से ही उपाय कर लेने चाहिए अन्यथा कोई लाभ नहीं होगा।

विभिन्न रोगों के लिए स्ट्रेलनिकोवा कॉम्प्लेक्स

दमा

जब श्वसन संबंधी रोग होते हैं, ब्रोन्कियल अस्थमा को छोड़कर, जिमनास्टिक बहुत उपयोगी साबित होता है। कॉम्प्लेक्स को पूरा करने के बाद, कई मरीज़ दवा की खुराक को काफी कम करने में सक्षम हुए और अस्थमा के हमलों को नियंत्रित करना भी सीखा। सबसे पहले आपको अभ्यासों का मूल सेट सीखना होगा: "एपॉलेट्स", "पंप", "कैट", "पेंडुलम"। फिर आप विशेष विविधताओं के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

• जैसे ही आप उठें, सक्रिय रूप से सांस लेते हुए अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें।
• सीधे खड़े हो जाएं, हाथ आपकी कमर पर। जितना हो सके अपने पेट को बाहर की ओर धकेलते हुए श्वास लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को अंदर खींचें।
• अपनी उंगलियों से अपनी नासिका को बंद करें और दूसरे नासिका छिद्र से सांस लें। दूसरे नथुने से सांस छोड़ें और फिर उल्टे क्रम में दोहराएं।
• एक कुर्सी पर बैठें, अपनी बाहों को फैलाएं, और फिर अपने घुटनों को उनके साथ पकड़ें और साँस लेते हुए उन्हें अपनी छाती तक खींचें। दूसरे पैर से दोहराएँ।
• तीन बार तक तेजी से और शोर से सांस लें, और फिर सीटी या फुफकारते हुए अपने दांतों के माध्यम से हल्के से सांस छोड़ें।

कॉम्प्लेक्स को "लम्बरजैक" अभ्यास के साथ पूरा करना अच्छा है।

हकलाना

सही वाणी को बहाल करने के लिए सबसे अच्छे हैं "पंप" और कंधे का घेरा। आपको उन पर ध्यान केंद्रित करने और उन्हें यथासंभव स्पष्ट रूप से निष्पादित करने की आवश्यकता है। वे आपको गहरी सांस लेना सीखने की अनुमति देते हैं, न केवल फेफड़ों, बल्कि शरीर के सभी ऊतकों के वेंटिलेशन में सुधार करते हैं। लैरींगोस्पास्म से राहत के लिए इष्टतम आहार दिन में दो बार व्यायाम करना है: सुबह खाली पेट, और शाम को, आखिरी भोजन के 1.5 घंटे बाद।

साइनसाइटिस

इस बीमारी के जीर्ण रूप से भी छुटकारा पाने के लिए, आपको मुख्य परिसर को चार तरीकों से पूरा करने की आवश्यकता है।

• "हथेलियाँ।"
• "एपॉलेट्स।"
• "पंप"।

उनके बीच पांच सेकंड का ब्रेक होता है। "लम्बरजैक" नामक व्यायाम भी इस मामले में मदद करता है।

वजन घटाने के लिए

अजीब बात है कि सांस लेने की मदद से आप न केवल सीधे तौर पर इससे जुड़ी बीमारियों को नियंत्रित कर सकते हैं, बल्कि अपने शरीर के वजन को भी नियंत्रित कर सकते हैं।

• "हथेलियाँ।"
• "पंप"।
• "एपॉलेट्स।"
• "बिल्ली"।
• "पेंडुलम"।

आप पाठ को किसी अन्य उपयोगी अभ्यास से पूरक कर सकते हैं। रुख मानक है, पैर थोड़े अलग हैं, हाथ शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से लटके हुए हैं। सांस भरते हुए अपने हाथों को मुट्ठी में बांध लें, बैठ जाएं और अपने शरीर को दाहिनी ओर मोड़ लें। सांस छोड़ते हुए पीछे मुड़ें और खड़े हो जाएं। आंदोलन को दूसरी दिशा में दोहराएं। मानक दो अंक आठ के चार सेट होंगे। आपको पाठ को "हग द शोल्डर्स" अभ्यास के साथ समाप्त करना होगा।

रोकथाम और बच्चों के लिए

ऐसा माना जाता है कि स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम शुरू करने से, आप अपने शरीर के स्वास्थ्य में सुधार करेंगे, अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करेंगे, कष्टप्रद सर्दी और यहां तक ​​कि आंतों की समस्याओं से छुटकारा पायेंगे। हालाँकि, कक्षाएं नियमित होनी चाहिए, कम से कम मुख्य परिसर में। कोई ब्रेक लेने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि जिमनास्टिक सभी प्रकार की बीमारियों से बचाव के लिए उपयुक्त है।

इसके अलावा, ऐसे व्यायाम लगभग तीन या चार साल की उम्र के बच्चों के लिए बिल्कुल भी वर्जित नहीं हैं। बच्चों के लिए, सुबह में "हथेलियाँ", "एपॉलेट्स" और "पंप" करना पर्याप्त है।

स्ट्रेलनिकोवा के साथ वजन कम करना

आपके स्वास्थ्य, शारीरिक या मानसिक, को नुकसान पहुँचाए बिना वजन कम करने का एक तरीका स्ट्रेलनिकोवा का जिमनास्टिक है। शरीर पर इसके गुणों के विशिष्ट प्रभाव के कारण उनका वजन कम होता है।

1. व्यायाम भूख को सामान्य सीमा के भीतर रखता है।
2. स्ट्रेलनिकोवा का जिम्नास्टिक पाचन को सामान्य करता है।
3. वसा कोशिकाएं अधिक सक्रियता से टूटती हैं।
4. मेटाबॉलिक विकार दूर होते हैं।
5. स्ट्रेलनिकोवा के जिम्नास्टिक के लिए धन्यवाद, नसें मजबूत होती हैं, और जोश और ताकत में वृद्धि होती है।

महत्वपूर्ण! आपको एक सप्ताह में पांच आकार खोने की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। जब अतिरिक्त वजन का कारण अधिक खाना, निष्क्रिय जीवनशैली नहीं है, तो इसे खत्म करने में समय लग सकता है।

साँस लेने के व्यायाम के लाभ

बिना सांस लिए लंबे समय तक जीवित रहना असंभव है। हमारे पूर्वजों ने भी इस प्रक्रिया को आत्मा से जोड़ा था। और "सांस" शब्द स्वयं "आत्मा" शब्द के समान है। यह श्वास ही है जो हमारी आध्यात्मिक स्थिति को भौतिक अवतार से जोड़ती है। यह श्वास ही है जो हमें अपने मानस को समझने की अनुमति देती है। साँस लेने के व्यायामइस संबंध के आधार पर, वे शरीर और आत्मा के बीच सामंजस्य स्थापित करने में मदद करते हैं। अगर आप सही तरीके से सांस लेना सीख लें तो आप कई बीमारियों से उबर सकते हैं। इनमें मधुमेह मेलेटस, हृदय रोग और यौन रोग शामिल हैं। स्वाभाविक रूप से, साँस लेने के अभ्यास श्वसन अंगों के प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं। व्यायाम का एक और सकारात्मक गुण वजन कम करने की क्षमता है। कई लड़कियां जो अधिक वजन वाली हैं, उचित सांस लेने के कारण अतिरिक्त वजन कम करने में सक्षम हैं। दुर्भाग्य से, अधिकांश लोग इस प्रक्रिया को गंभीरता से नहीं लेते हैं और साँस लेने के व्यायाम के लाभों पर विश्वास नहीं करते हैं। लेकिन उचित श्वास के परिणाम आश्चर्यजनक होते हैं।

डॉक्टरों की राय और समीक्षा

चिकित्सक मानते हैं कि स्ट्रेलनिकोवा के जिमनास्टिक के गुण नवीनता के बावजूद प्रभावी साबित हुए हैं। कुछ लोग इस बात से असहमत हैं कि आंतरिक रक्तस्राव एक निषेध है। डॉक्टर स्वयं अभ्यास करते समय सूची का विस्तार करने की सलाह देते हैं। विशेषज्ञ एक बात पर सहमत हैं - स्ट्रेलनिकोवा के जिम्नास्टिक के गुण नुकसान नहीं पहुंचाते हैं, किसी भी परिस्थिति में लाभ अधिक होगा।

एन.डी. एगोरकिना (चिकित्सा विज्ञान के उम्मीदवार, उच्चतम श्रेणी के फिजियोथेरेपिस्ट) का कहना है कि वह एलेक्जेंड्रा निकोलायेवना से व्यक्तिगत रूप से परिचित थीं, सहयोग करती थीं और काम का अवलोकन करती थीं। एगोरकिना के अनुभव के अनुसार, नियमित व्यायाम दो सप्ताह में परिणाम लाता है। स्ट्रेलनिकोव के डॉक्टर निमोनिया और तपेदिक के उपचार में श्वास व्यायाम के गुणों का उपयोग करते हैं। फिजियोथेरेपिस्ट को इसमें कोई संदेह नहीं है कि कोई नुकसान नहीं है।

चिकित्सा विज्ञान के डॉक्टर एम.आई. अनोखिन भी एगोरकिना से सहमत हैं। उन्होंने नोट किया कि विशिष्टताओं के कारण, व्यायाम के सेट के गुण विशेष रूप से बच्चों के लिए उपयोगी हैं और अन्य तरीकों की तरह नुकसान नहीं पहुंचाते हैं। कम उम्र से ही श्वसन तंत्र की बीमारियों से बचाव होता है और रोग प्रतिरोधक क्षमता में सुधार होता है। एक वयस्क जो बचपन से जिम्नास्टिक कर रहा है, वह स्ट्रेलनिकोवा के जिम्नास्टिक द्वारा इलाज की गई अधिकांश बीमारियों से पीड़ित नहीं होता है। उनकी राय में, इसके गुणों के लाभ स्पष्ट हैं।

डॉक्टरों और अन्य विशेषज्ञों की राय

सामान्य तौर पर, व्यायाम के इस सेट का उपयोग अच्छे परिणाम दिखाता है। जो लोग साँस लेने के व्यायाम का अभ्यास करते हैं उनके फेफड़ों की मात्रा में उल्लेखनीय वृद्धि होती है और उनकी प्रतिरक्षा में भी सुधार होता है। डॉक्टरों की समीक्षाएँ इस तकनीक को अत्यधिक प्रभावी सहायक के रूप में दर्शाती हैं। चिकित्सीय अध्ययन भी जिम्नास्टिक के लाभों की पुष्टि करते हैं।

दमा संबंधी ब्रोंकाइटिस से पीड़ित बच्चों की स्थिति में भी उल्लेखनीय सुधार देखा गया; केवल दो बच्चों को तीव्र श्वसन संक्रमण के कारण बीमारी में कुछ वृद्धि का अनुभव हुआ। इस प्रकार, ए.एन. की पद्धति के अनुसार चिकित्सीय अभ्यास। ब्रोन्कियल अस्थमा के रोगियों में उपयोग किए जाने पर स्ट्रेलनिकोवा का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। ब्रोन्कियल अस्थमा के एटोपिक रूप का इलाज करते समय, सबसे बड़ा प्रभाव देखा जाता है।

“ए.एन. की पद्धति के अनुसार चिकित्सीय अभ्यासों का उपयोग। बच्चों में ब्रोन्कियल अस्थमा के लिए स्ट्रेलनिकोवा" वी.आई. सेडुन, एन.एफ. बायज़गु, एस.एस. नोसाच, एम.एस. मायरज़ाक (संग्रह में वैज्ञानिक और व्यावहारिक सम्मेलन की सामग्री "बाल चिकित्सा और बचपन की सर्जरी के सामयिक मुद्दे", मोल्दोवा, चिसीनाउ, 1981।

योग

योग व्यायाम की एक प्रणाली है जो व्यक्ति को शरीर के आध्यात्मिक और शारीरिक कार्यों को नियंत्रित करना सीखने की अनुमति देती है। यह प्रणाली "प्राण" की अवधारणा से संचालित होती है। वेद और उपनिषद, सबसे पुराने हिंदू ग्रंथ, प्राण के बारे में बात करते हैं। भोजन और सांस लेने वाला प्राण है जो आपको मानव जीवन को बनाए रखने की अनुमति देता है। योग में साँस लेने के व्यायाम को प्राणायाम कहा जाता है - अष्टांग योग का चौथा स्तर। श्वास की सहायता से आप प्राण को नियंत्रित करना सीख सकते हैं।

योग तकनीक मिश्रित या पूर्ण श्वास है। यह फेफड़ों के खुलने और हवादार होने की विशेषता है। साँस लेने का अभ्यास आपको निम्नलिखित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है:

• उत्कृष्ट वेंटिलेशन;
• शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करना;
• रक्तचाप में कमी;
• चयापचय में सुधार;
• तंत्रिका तंत्र की बहाली;
• रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाना.

इसके अलावा, साँस लेने का अभ्यास करते समय, आपका शरीर जीवनदायी प्राण से भर जाता है, आप संतुलन और सद्भाव प्राप्त करते हैं।
सबसे पहले आपको उत्तर की ओर (महिलाओं के लिए दक्षिण) मुंह करके क्रॉस लेग्ड बैठना होगा, अपनी आंखें बंद करनी होंगी और अपनी पीठ सीधी करनी होगी। हाथ घुटनों पर हैं, और उंगलियाँ ज्ञानी मुद्रा में एकत्रित हैं। सबसे पहले, गहरी सांस छोड़ें ताकि हवा आपके फेफड़ों से पूरी तरह बाहर निकल जाए। आपको पेट की सांस लेने से शुरुआत करनी होगी। ऐसा करने के लिए, अपना पेट बाहर निकालें। अपने फेफड़ों के निचले हिस्से को खुलता हुआ महसूस करें। फिर मध्य श्वास आती है - छाती ऊपर उठती है, वायु फेफड़ों के मध्य भाग में भर जाती है। इसके बाद अपने कंधों को ऊपर उठाएं और अपने फेफड़ों के ऊपरी हिस्से को ऑक्सीजन से भरें। ऐसे में पेट को थोड़ा अंदर खींचने की जरूरत होती है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपके कंधे और छाती नीचे गिर जाते हैं। श्वास स्वयं सुचारू और एक समान होनी चाहिए। आपको कोई प्रयास नहीं करना चाहिए या अपने आंतरिक अंगों पर दबाव नहीं डालना चाहिए। महसूस करें कि सांस लेने के प्रत्येक चरण के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं। प्राण पर ध्यान केंद्रित करें, जीवन देने वाली ऊर्जा जो आपके शरीर को हर सांस से भर देती है। साँस लेने के व्यायाम में 3-14 पूर्ण साँस लेना-छोड़ना चक्र शामिल हैं।

मनोरंजक जिम्नास्टिक के प्रकार

आज, बड़ी संख्या में विधियाँ ज्ञात हैं (यू.ए. बुलानोवा, के.पी. बुटेको, यू.जी. विलुनास, वी.एफ. फ्रोलोव, एन.ए. अगाडज़ान्यन), सिस्टम (के. कोफ्लर, ई. लुक्यानोवा, आई. मुलर, ओ. लोबानोवा) , जिम्नास्टिक (कोरपैन, ऑक्सीसाइज, स्ट्रेलनोकोवा, ताई ची, जियान फी, बॉडीफ्लेक्स), कॉम्प्लेक्स (योग), मार्शल आर्ट (वुशु, कराटे) सांस लेने से जुड़े।

योग

इससे मरीज की हालत में सुधार होता है। योग व्यायाम का एक प्राचीन भारतीय स्वास्थ्य-सुधार सेट है।

संस्कृत से अनुवादित इसका अर्थ है मानव आत्मा और शरीर की एकता। योग पदार्थों के चयापचय को सक्रिय करता है, प्रणालियों और अंगों के कामकाज में सुधार करता है।

ऋषियों का कहना है कि योग का मुख्य लक्ष्य तीन मानवीय सिद्धांतों का सामंजस्य प्राप्त करना है: मनोवैज्ञानिक, शारीरिक और निश्चित रूप से, आध्यात्मिक।

ब्रांकाई की सूजन के लिए योग अतिरिक्त वजन को हटाने, सभी मांसपेशियों को मजबूत करने, तनाव से राहत देने और जीवन देने वाली ऊर्जा को बहाल करने में मदद करता है।

योग शारीरिक व्यायाम का एक अनूठा सेट है जो तेजी से स्वास्थ्य लाभ को बढ़ावा देता है।

उपरोक्त सभी के अलावा, योग गैस विनिमय की प्रक्रिया को तेज करता है, ब्रांकाई को साफ करने में मदद करता है और सांस लेने में सुधार करता है।

बॉडीफ्लेक्स

प्रस्तुत तकनीक पांच चरणों वाली श्वास पर आधारित है, जिसे अन्य शारीरिक व्यायामों के साथ वैकल्पिक रूप से किया जाता है।

इस तकनीक का उद्देश्य वजन कम करना और आपके शरीर को बेहतर बनाना है।

होलोनट्रोपिक श्वास

यह विधि 1970 के दशक में स्टैनिस्लाव और क्रिस्टीना ग्रोफ़ द्वारा विकसित की गई थी। उनकी खोज एलएसडी के निषेध से जुड़ी थी और उस समय स्टैनिस्लाव का अधिकांश शोध चेतना के विस्तार पर आधारित था। होलोट्रोपिक श्वास उथली श्वास है। परिणामस्वरूप, कार्बन डाइऑक्साइड रक्त से बाहर निकल जाता है, जिससे मस्तिष्क में रक्त वाहिकाएं सिकुड़ जाती हैं। यह अतीत से मतिभ्रम और यादों की उपस्थिति में योगदान देता है। परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति ट्रांसपर्सनल स्तर पर जाने में सक्षम होता है। व्यायाम के दौरान मस्तिष्क कोशिका मृत्यु की संभावना के कारण होलोट्रोपिक श्वास-प्रश्वास की व्यापक रूप से आलोचना की गई है। साँस लेने में स्वयं स्पष्ट निर्देश नहीं होते हैं - यह सामान्य साँस लेने की तुलना में अधिक बार होता है और अधिक सतही होता है। तकनीक जोड़ियों में की जाती है - एक सांस लेता है, और दूसरा बैठने वाले के रूप में कार्य करता है। होलोट्रोपिक श्वास के दौरान, विशिष्ट संगीत बजाया जाता है, जिसे ट्रांसपर्सनल स्तर पर ले जाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। एक सत्र लगभग दो घंटे तक चलता है।

योग में श्वास अभ्यास का महत्व

साँस लेने के व्यायाम लंबे समय से मानव जाति के लिए जाने जाते हैं। यहां तक ​​कि प्राचीन वैदिक ग्रंथ भी कहते हैं कि अपनी श्वास पर नियंत्रण स्थापित करके, आप अपनी महत्वपूर्ण ऊर्जा पर नियंत्रण पा सकते हैं और नकारात्मक विचारों से छुटकारा पा सकते हैं।

आमतौर पर इंसान अनजाने में सांस लेता है। साँस लेना एक ऐसी क्रिया है जिसके लिए हमारे निरंतर नियंत्रण की आवश्यकता नहीं होती है। हालाँकि, जो लोग योग का अभ्यास करते हैं वे इस प्राकृतिक प्रक्रिया को भी विशेष, गहरा और शांत बनाना सीखते हैं। समय के साथ, एक नई तकनीक एक आदत बन जाती है और अभ्यासकर्ता की दुनिया की धारणा को बदल देती है। परिणामस्वरूप, शरीर में ऑक्सीजन और कार्बन डाइऑक्साइड का संतुलन संतुलित रहता है।यदि इस अनुपात का उल्लंघन किया जाता है, तो शरीर द्वारा ऑक्सीजन को पूरी तरह से अवशोषित नहीं किया जा सकता है। इसके अलावा, उचित श्वास विभिन्न श्वसन मांसपेशियों का उपयोग करती है। आमतौर पर एक व्यक्ति फेफड़ों को आंशिक रूप से भरकर सांस लेता है। योग आपको इन्हें पूरी तरह से भरना सिखाता है।

योग श्वास अभ्यास उचित, पूर्ण श्वास को एक आदत बनाने में मदद करते हैं।

जीवंतता

पुनर्जन्म तकनीक को जिम लेनार्ड और फिल लाउथ द्वारा परिष्कृत किया गया था। उनका यह भी मानना ​​था कि व्यक्ति को खुद को नकारात्मक अनुभवों से मुक्त करना चाहिए। लेकिन साथ ही, आपको सांस लेने के व्यायाम के दौरान सामने आने वाले अनुभवों से निपटने में उसकी मदद करने की ज़रूरत है। अंग्रेजी शब्द "विवेशन" का लैटिन मूल "वाइवा" है। विवा का अर्थ है "जीवन"। इस तकनीक में साँस लेने और छोड़ने का एक शांत और मुक्त चक्र शामिल है, उनके बीच कोई विराम नहीं है। यदि आप मुंह से सांस लेंगे तो मुंह से ही सांस छोड़ेंगे। यदि कोई व्यक्ति नाक से सांस लेता है तो उसे उसी प्रकार सांस छोड़ना चाहिए। वाइवेशन में सांस लेने की तीन श्रेणियां शामिल हैं - गहरी धीमी, गहरी तेज और उथली तेज। यह तकनीक एक व्यक्ति को अपनी भावनाओं के साथ शांति का एहसास करने और सद्भाव प्राप्त करने की अनुमति देती है। कुल मिलाकर, वाइब में 5 तत्व शामिल हैं:

इसका शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है

स्ट्रेलनिकोवा के जिम्नास्टिक की ख़ासियत यह है कि सभी अभ्यासों में श्वसन प्रक्रिया में डायाफ्राम को शामिल करते हुए, जबरन साँस लेना का उपयोग किया जाता है। व्यायाम करते समय, आपको अपना ध्यान तेज सांसों पर केंद्रित करना होगा और उन्हें गिनना सुनिश्चित करना होगा।
दो बार दैनिक प्रशिक्षण और बड़ी संख्या में दोहराव केवल 15 सत्रों में श्वसन प्रणाली की मांसपेशियों को महत्वपूर्ण रूप से मजबूत करने और श्वसन क्रिया को सामान्य करने में मदद करेंगे। व्यायाम से रीढ़ की विभिन्न विकृतियों से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी, लेकिन इसमें अधिक समय लगेगा।

साँस लेने के व्यायाम फेफड़ों और ब्रांकाई में रक्त परिसंचरण और एक्सयूडेट के पुनर्वसन में सुधार करने में मदद करते हैं। लगातार व्यायाम करके, आप ली जाने वाली दवाओं की मात्रा कम कर सकते हैं या उन्हें पूरी तरह से छोड़ सकते हैं।

इस तरह के भार से मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड जमा नहीं होगा, इसलिए व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द नहीं होगा।

सर्वाधिक लोकप्रिय प्रथाएँ

योग श्वास प्रशिक्षण में शामिल हैं:

• पूर्ण योगिक श्वास;
• प्राणायाम (संस्कृत प्राणायाम से - श्वास पर नियंत्रण)।

बैठकर अभ्यास करना बेहतर है। अपनी मुद्रा को सीधा रखना और अपने कंधों को समान स्तर पर नीचे रखना महत्वपूर्ण है।

फोटो गैलरी: प्रशिक्षण के लिए सर्वोत्तम पोज़

कमल मुद्रा करने के लिए, एक पैर को विपरीत जांघ के ऊपर रखा जाना चाहिए, एड़ी को पेट के करीब लाना चाहिए, दूसरे को विपरीत जांघ पर सममित रूप से रखना चाहिए।

पूर्णता मुद्रा में बैठने के लिए, एक पैर की एड़ी को विपरीत पैर की आंतरिक जांघ पर दबाया जाना चाहिए, जितना संभव हो सके पेरिनेम क्षेत्र के करीब, और दूसरे पैर को ऊपर रखा जाना चाहिए, विपरीत जांघ के खिलाफ दबाया जाना चाहिए

डायमंड पोज़ करने के लिए, आपको फर्श पर अपने पैरों के अग्र भाग के साथ घुटने टेकने होंगे, अपने बड़े पैर की उंगलियों को पार करना होगा, अपने नितंबों को अपनी एड़ी पर नीचे करना होगा, अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर रखना होगा।

पूर्ण योगिक श्वास

इस प्रकार के व्यायाम में गहरी साँस लेना और छोड़ना शामिल है।

उदर गुहा में साँस लेना शुरू होना चाहिए। फिर आपको छाती क्षेत्र को ऑक्सीजन से भरने की जरूरत है, और फिर कॉलरबोन क्षेत्र को। साँस छोड़ना भी एक निश्चित क्रम में किया जाता है। सबसे पहले, कॉलरबोन क्षेत्र से सांस छोड़ें, फिर छाती से और अंत में पेट से हवा छोड़ें। पूरी प्रक्रिया एक सतत गति की तरह महसूस होनी चाहिए, सहज, क्रमिक, बिना झटके या अचानक हलचल के। जब तक आपके फेफड़े खाली न हो जाएं तब तक आपको हवा बाहर निकालने की जरूरत है। साँस लेने और छोड़ने के बीच कई सेकंड रुकना चाहिए।

आप कैसा महसूस करते हैं इसके आधार पर, आपको 6-8 दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है। समय के साथ, अभ्यास का समय 10 मिनट तक बढ़ाना उचित है। व्यायाम आनंद लाने वाला होना चाहिए, आपको ऊर्जा से भरना चाहिए और किसी भी स्थिति में इसे बलपूर्वक नहीं किया जाना चाहिए।

मेरे लिए, ऐसी साँस लेना अनिद्रा का सबसे अच्छा इलाज है। अगर मुझे नींद नहीं आ रही है, तो मैं अपनी पीठ करवट लेता हूं, अपने पैर की उंगलियों से सिर के ऊपर तक अपने शरीर को ढीला छोड़ता हूं, कुछ धीमी गहरी सांसें अंदर और बाहर लेता हूं... और फिर मुझे याद नहीं रहता!

वीडियो: पूर्ण योग श्वास

bhastrika

भस्त्रिका के लिए कुछ प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। यहाँ इसके लाभकारी गुण हैं:

• शरीर में विषाक्त पदार्थों को जलाना;
• "शरीर में आंतरिक अग्नि" बढ़ाना (उन लोगों के लिए उपयोगी जो लगातार ठंडे रहते हैं);
• शरीर में दोषों (ऊर्जा) का संतुलन स्थापित करना;
• रक्त संरचना का नवीनीकरण;
• चयापचय का त्वरण;
• आंतरिक अंगों में सुधार, विशेष रूप से पाचन के लिए जिम्मेदार;
• मजबूत बनाना, आयतन बढ़ाना, फेफड़ों को सक्रिय करना (अस्थमा के लिए उपयोगी);
• गले की सूजन ("जलता है" बलगम) में मदद करता है;
• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र का सामंजस्य;
• शांति, जोश, आत्मविश्वास, आशावाद प्राप्त करना।

भस्त्रिका का अर्थ है लोहार की धौंकनी। धौंकनी से भट्टी में आग भड़काने की तरह, इस तकनीक में मजबूत, जोरदार सांस लेना शामिल है जो अभ्यासकर्ता की ऊर्जा को बढ़ाता है।

चरण-दर-चरण निर्देश:

1. पहले बायीं नासिका से 10 बार गहरी सांस लें और छोड़ें (दाएं हाथ के अंगूठे से दाईं ओर दबाएं), फिर इसके विपरीत, दाईं ओर से 10 बार सांस लें और छोड़ें।
2. बायीं नासिका से सांस लें, दोनों नासिका छिद्र बंद करें, कुछ सेकंड के लिए सांस रोकें, बायीं नासिका से सांस छोड़ें।
3. दूसरे बिंदु की तरह ही दोहराएं, केवल दाहिनी नासिका से।
4. दोनों नासिका छिद्रों से 10 धौंकनी श्वास चक्र करें।
5. गहरी सांस लें, दोनों नासिका छिद्र बंद करें और फिर से अपनी सांस रोकें। दोनों नासिकाओं से धीरे-धीरे सांस छोड़ें।

ये पांच क्रियाएं भस्त्रिका का एक चक्र बनाती हैं। आप धीरे-धीरे चक्रों की संख्या 1 से 5 तक बढ़ा सकते हैं। आपको चक्रों की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता है और जब आप धीरे-धीरे अपनी सांस रोकते हैं, तो अभ्यास के साथ आराम और आनंद की भावना भी होनी चाहिए।

वीडियो: भस्त्रिका श्वास

Kapalbhati

इस तकनीक में तेजी से और जोर से सांस छोड़ना शामिल है।

कपालभाति - का अनुवाद "खोपड़ी की सफाई" के रूप में किया जाता है।

अभ्यास उपयोगी है क्योंकि:

• श्वसन प्रणाली की गतिविधि को पुनर्स्थापित करता है;
• नाक नलिकाओं को साफ करता है;
• शरीर को गर्म करता है;
• स्फूर्ति देता है, विचारों को ताज़ा करता है;
• पीनियल ग्रंथि, या पीनियल ग्रंथि को सक्रिय करता है;
• प्राकृतिक नींद-जागने के चक्र को बहाल करता है, अनिद्रा से राहत देता है, और आपको सुबह आसानी से जागने में मदद करता है।

वैज्ञानिक पुष्टि करते हैं कि जब पीनियल ग्रंथि उत्तेजित होती है, तो मेलेनिन का स्तर बढ़ जाता है, एक हार्मोन जो नींद और जागने की लय को नियंत्रित करता है।

चरण-दर-चरण निर्देश:

1. जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपको अपना पेट फुलाना होता है और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, इसे रीढ़ की हड्डी तक खींचते हैं। अपनी श्वास को स्वचालितता पर लाएँ।
2. फिर, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पेट की गति को अधिक सक्रिय करें, तेजी से और बार-बार साँस छोड़ें (सक्रिय साँस छोड़ना)। और जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपने पेट को आराम दें ताकि हवा स्वयं फेफड़ों में प्रवेश कर जाए (निष्क्रिय साँस लेना)।
3. शुरुआती लोगों के लिए, 36 श्वास चक्र पर्याप्त हैं, लेकिन धीरे-धीरे आपको दोहराव की संख्या को 108 तक बढ़ाने की आवश्यकता है।

आपको अपने पेट से हवा को बाहर निकालना चाहिए, अपनी छाती को यथासंभव गतिहीन छोड़ना चाहिए, यह कल्पना करते हुए कि आपका सिर नकारात्मक विचारों, भावनाओं और अनुभवों से कैसे मुक्त हो गया है।

शुरुआती लोगों के लिए, यदि वे व्यायाम को तुरंत करने की कोशिश करते हैं, तो अक्सर विपरीत होता है: जैसे ही आप सांस लेते हैं, पेट की गुहा कम हो जाती है, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, यह ऊपर उठती है। सबसे पहले यह बहुत सुविधाजनक है यदि आपके हाथ आपके पेट पर आराम करें। इससे उसकी गतिविधियों पर नज़र रखना आसान हो जाता है।

पीनियल ग्रंथि की बहुत अधिक गतिविधि से शक्ति कमजोर हो जाती है। भिक्षुओं और सन्यासियों के लिए बढ़िया. हालाँकि, सामान्य लोगों के लिए यह संयमित मात्रा में अच्छा है।

वीडियो: कपालभाति श्वास

उज्जयी

तकनीक का प्रदर्शन करते समय अभ्यासकर्ता की छाती उभरी हुई होती है, यही कारण है कि इस तकनीक को विजेता, विजयी, विजेता की सांस कहा जाता है। उसी समय, ग्लोटिस संकरा हो जाता है, जिससे फुसफुसाहट की ध्वनि प्रकट होती है।

"उद" शब्द का अनुवाद शक्ति के रूप में किया जाता है, और "जया" का अर्थ सफलता है।

तकनीक के निम्नलिखित प्रभाव हैं:

• तंत्रिकाओं को शांत करता है;
• मन को शांत करता है;
• सहनशक्ति बढ़ाता है;
• अंगों को टोन करता है;
• फेफड़ों को हवादार बनाता है;
• कफ को खत्म करने में मदद करता है।

निष्पादन का क्रम इस प्रकार है:

1. अपनी ठुड्डी को अपने कॉलरबोन के बीच के गड्ढे में नीचे करें।
2. जितना संभव हो सके उतनी गहरी सांस छोड़ें।
3. धीरे-धीरे, गहरी सांस लें जब तक कि सीटी की आवाज "एस" न सुनाई दे (इसे जोर से कहें)।
4. पेट के पूरे क्षेत्र को रीढ़ की ओर वापस खींचें। 1-2 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें।
5. फेफड़ों को पूरी तरह से खाली करने के लिए धीरे-धीरे सांस छोड़ें। जैसे ही आप सांस छोड़ना शुरू करें, सुनिश्चित करें कि आपका पेट अंदर की ओर खींचा रहे। 2-3 सेकंड के बाद, धीरे-धीरे डायाफ्राम को ढीला करना शुरू करें। एक महाप्राण "x" ध्वनि होनी चाहिए।
6. नई सांस शुरू करने से पहले एक सेकंड रुकें।

ये क्रियाएं उज्जायी का एक दौर बनाती हैं। आपको 5-10 मिनट तक कई बार दोहराव करना चाहिए।

वीडियो: उज्जयी श्वास

तालिका: योग में अन्य श्वास व्यायाम

तकनीक का नाम	कैसे प्रदर्शन करें	क्या प्रभाव पड़ता है
सीतकारी	जीभ की नोक को ऊपरी तालु पर दबाएं और एक विशिष्ट फुफकार के साथ मुंह के माध्यम से हवा खींचें। अपनी सांस रोकें और दोनों नासिका छिद्रों से धीरे-धीरे सांस छोड़ें।	शरीर को ठंडक देता है, भूख और सुस्ती का अहसास दूर करता है।
सीताली	अपनी जीभ बाहर निकालें और इसे एक ट्यूब में मोड़ लें। अपने मुंह से हवा अंदर लें, अपनी सांस रोकें और दोनों नासिका छिद्रों से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। हवा का सेवन फुफकारने के साथ होता है। यह तकनीक	खून साफ ​​करता है और शरीर को ठंडक देता है।
सूर्यभेद	बायीं नासिका से श्वास लें। दोनों नासिका छिद्रों को बंद करें और बिना दबाव डाले अपनी सांस रोककर रखें। धीरे-धीरे सांस छोड़ें। धीरे-धीरे सांस रोकना बढ़ाएं।	मस्तिष्क की कोशिकाओं को साफ और मजबूत करता है, हेल्मिंथियासिस को खत्म करता है।
बंधत्रय	कई गहरी साँसें लें और छोड़ें। फिर, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पेरिनेम और गुदा की मांसपेशियों को ऊपर खींचते हुए निचोड़ें। इसके बाद, डायाफ्राम को पसलियों के नीचे ऊपर खींचें। और अंत में, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से सटाएं, जितनी देर तक संभव हो अपनी सांस रोककर रखें। धीरे-धीरे अपनी मांसपेशियों को आराम दें और अपनी श्वास को बहाल करें। साँस लेते समय पेरिनेम, पेट की गुहा और छाती की मांसपेशियों को बारी-बारी से दबाएँ। अपनी सांस रोकते हुए अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपना सिर उठाएँ, साँस छोड़ें और डायाफ्राम को कस कर पेट की गुहा को छाती गुहा की ओर खींचें।	उदर गुहा के रोगों का इलाज करता है, बवासीर का इलाज करता है।

हर कोई जानता है कि सही खाना और सक्रिय जीवनशैली जीना कितना महत्वपूर्ण है। सही ढंग से सांस लेना भी उतना ही जरूरी है, क्योंकि सांस लेना ही अस्तित्व का आधार है। इस महत्वपूर्ण प्रक्रिया पर समय और ध्यान देकर, आप अपने स्वास्थ्य में उल्लेखनीय सुधार कर सकते हैं, मानसिक शांति और दीर्घायु प्राप्त कर सकते हैं।

ब्रोंकाइटिस के प्रकार

एटियलजि को ध्यान में रखते हुए, सभी ब्रोंकाइटिस को निम्नलिखित प्रकारों में वर्गीकृत किया जा सकता है:

• जीवाणु;
• विषाक्त;
• वायरल;
• थर्मल;
• एलर्जी.

कई रोगियों को आश्चर्य होता है कि क्या उपरोक्त बीमारियों को खत्म करने के लिए हमेशा दवाओं की आवश्यकता होती है, या क्या उनके बिना भी ऐसा किया जा सकता है?

विशेष शारीरिक व्यायाम श्वसन प्रणाली की विभिन्न विकृति के लिए उपचार प्रक्रिया को तेज करने में मदद करेंगे।

साँस लेने के व्यायाम (व्यायाम) अस्थमा के विकास को रोकेंगे। स्वास्थ्य-सुधार शारीरिक शिक्षा शरद ऋतु-सर्दियों की अवधि में विशेष रूप से प्रासंगिक है।

योग श्वास व्यायाम के लिए मतभेद

निम्नलिखित स्थितियाँ साँस लेने के व्यायाम के लिए पूर्ण मतभेद हैं:

• जैविक हृदय घाव;
• रक्त रोग (ल्यूकेमिया, हीमोफिलिया, घनास्त्रता, थ्रोम्बोफ्लिबिटिस, एसिड-बेस असंतुलन);
• बढ़ा हुआ इंट्राकैनायल और नेत्र दबाव;
• पेट के अंगों की तीव्र स्थिति;
• गंभीर दर्दनाक मस्तिष्क की चोट, मस्तिष्क की सूजन के बाद की अवधि;
• पेट की सर्जरी के बाद की अवधि;
• मजबूत चिपकने वाली प्रक्रिया;
• स्पष्ट वनस्पति-संवहनी या न्यूरोसर्कुलर डिस्टोनिया "उच्च रक्तचाप प्रकार का";
• उच्च रक्तचाप;
• तंत्रिका संक्रमण, मानसिक बीमारियाँ और विकार, घातक नवोप्लाज्म;
• फेफड़ों या अस्थमा में एक पुरानी प्रक्रिया की उपस्थिति।

श्वास योग का अभ्यास करने के लिए मतभेद हैं, इसलिए बच्चों और गर्भवती महिलाओं, साथ ही विभिन्न बीमारियों वाले लोगों को किसी विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए

आपको निम्नलिखित स्थितियों में अस्थायी रूप से अभ्यास बंद कर देना चाहिए:

• गंभीर शारीरिक थकान के साथ;
• ज़्यादा गरम होने या हाइपोथर्मिया के मामले में;
• नशीली दवाओं के नशे के साथ;
• एक्यूपंक्चर या शियात्सु (जापानी व्यावहारिक चिकित्सा जिसमें शरीर के कुछ क्षेत्रों पर उंगली का दबाव डालना शामिल है) का कोर्स करते समय;
• शराब पीने के दो दिन के भीतर (एक सौ ग्राम सूखी शराब भी);
• स्नान या सौना के बाद 6 घंटे के भीतर;
• सैंतीस डिग्री से ऊपर के तापमान पर;
• भारी या दर्दनाक माहवारी के लिए.

यह सबसे अच्छा है अगर योग में साँस लेने के व्यायाम में महारत हासिल करने के लिए पहला कदम एक अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में उठाया जाए, जो किसी विशेष व्यक्ति की विशेषताओं और जरूरतों को ध्यान में रखते हुए व्यक्तिगत रूप से प्रथाओं का चयन करेगा और उनके सही कार्यान्वयन की निगरानी करेगा।

मैंने साँस ली, साँस छोड़ी, अपनी साँस रोकी - ऐसा लगेगा कि यह आसान हो सकता है... लेकिन अक्सर शुरुआती लोग गलतियाँ करते हैं जो केवल बाहर से ही ध्यान देने योग्य होती हैं। एक अनुभवी प्रशिक्षक आपको बताएगा कि, उदाहरण के लिए, यदि आपके कंधे उठे हुए हैं, आपका सिर गलत दिशा में है, आपका चेहरा विकृत है, और आपका पेट सही समय पर पीछे नहीं हट रहा है। केवल नियमित अभ्यास ही इन कमियों को दूर करने में मदद करता है।

भौतिक चिकित्सा के लाभ

ब्रोंकाइटिस के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए व्यायाम बच्चे के शरीर को सही ढंग से विकसित करने की अनुमति देते हैं।

हल्के व्यायाम का एक सेट शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है, हृदय और पाचन तंत्र के कामकाज को उत्तेजित करता है।

अतिसक्रिय बच्चों के लिए श्वास व्यायाम दोहरा लाभ पहुंचाते हैं, क्योंकि इसकी मदद से बच्चे आराम करना और शांत होना सीखते हैं।

भौतिक चिकित्सा बच्चों के लिए दिलचस्प है क्योंकि इसे रोमांचक पाठों और मजेदार खेलों के रूप में किया जाता है।

उपरोक्त जानकारी के आधार पर, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि ब्रोंकाइटिस के लिए साँस लेने के व्यायाम का पूरे शरीर के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

संकेत और मतभेद

व्यायाम चिकित्सा निम्नलिखित बीमारियों के लिए निर्धारित है:

• दमा;
• मायोकार्डिटिस;
• हाइपो- और उच्च रक्तचाप;
• कोरोनरी क्रोनिक अपर्याप्तता;
• धमनियों की विकृतियों को दूर करना;
• एथेरोस्क्लेरोसिस;
• न्यूमोनिया;
• जठरशोथ;
• वातस्फीति;
• गठिया;
• स्कोलियोसिस, किफोसिस, लॉर्डोसिस;
• अन्तर्हृद्शोथ;
• न्यूरोसिस;
• मायोकार्डियल डिस्ट्रोफी;
• अग्नाशयशोथ;
• आंत्रशोथ;
• ग्रहणी और पेट का अल्सर;
• आर्थ्रोसिस;
• मधुमेह;
• पुरानी स्त्रीरोग संबंधी बीमारियाँ;
• वात रोग;
• सपाट पैर;
• मोटापा;
• रेडिकुलिटिस;
• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस।

अंतर्विरोध, एक नियम के रूप में, अल्पकालिक और सापेक्ष होते हैं।

सामान्य मतभेदों में शामिल हैं:

• नशा;
• प्राणघातक सूजन;
• तीव्र सूजन और संक्रामक रोग;
• अन्त: शल्यता;
• घनास्त्रता;
• गंभीर दर्द सिंड्रोम;
• मेटास्टेस;
• मानसिक विकार;
• खून बह रहा है;
• अतिताप;
• अपरिवर्तनीय प्रगतिशील विकृति;
• बड़े जहाजों या तंत्रिका चड्डी के पास एक विदेशी शरीर की उपस्थिति;
• अज्ञात एटियलजि की बढ़ी हुई एरिथ्रोसाइट अवसादन दर।

लियो कॉफ़लर की तीन चरण वाली श्वास प्रणाली

लियो कोफ्लर एक ओपेरा गायक हैं। उन्होंने 19वीं सदी के अंत में अपनी तकनीक विकसित की। तब कोफ्लर तपेदिक से पीड़ित हो गए, जिसके कारण उन्होंने मंच छोड़ दिया। कोफ्लर ने जो पसंद किया, उसे वापस पाने के लिए विकास किया साँस लेने के व्यायाम का सेट, जिससे उन्हें तपेदिक से छुटकारा मिल गया। इसकी तीन चरण वाली श्वसन प्रणाली आपको न केवल उपभोग से, बल्कि फेफड़ों की अन्य बीमारियों से भी उबरने की अनुमति देती है। इस तकनीक को पूरक बनाया गया, जिसके बाद इसे कोफ्लर-लोबानोवा-लुक्यानोवा विधि नाम मिला। श्वसन तंत्र का आधार श्वास तंत्र का प्रशिक्षण है।

तीन चरण की श्वास साँस छोड़ने से शुरू होती है। हवा फेफड़ों से आधी दूरी पर ही निकलती है, फिर रुक जाती है। जब तक शरीर को सांस लेने की इच्छा न हो तब तक रुकना चाहिए। इसके बाद नाक से सांस लें और छोड़ें। साँस लेने और छोड़ने के बीच कोई विराम नहीं है। व्यायाम अपनी पीठ सीधी करके खड़े होकर करना चाहिए।

यह कॉम्प्लेक्स एक समान साँस छोड़ने को प्रशिक्षित करने में मदद करता है। इसके अलावा, कोफ्लर-लोबानोवा-लुक्यानोवा विधि में नाक की आवाज़ को खत्म करना, ग्रसनी की मांसपेशियों का विकास और किफायती साँस छोड़ना शामिल है। यह प्रणाली आपको अपने फेफड़ों की क्षमता का विस्तार करने, लयबद्ध गति करते हुए गाना या बोलना सीखने की अनुमति देती है। यह उन गायकों के लिए विशेष रूप से सच है जिन्हें प्रदर्शन के दौरान एक ही समय में नृत्य और गाना चाहिए। यह तकनीक आपको फुफ्फुसीय रोगों से निपटने की भी अनुमति देती है।

स्वस्थ शरीर और आंतरिक सामंजस्य के लिए वजन का सामान्य होना एक आवश्यक शर्त है। आहार की मदद से इस लक्ष्य को हासिल करना आसान नहीं है, और जल्दी से प्राप्त परिणाम हमेशा लंबे समय तक तय नहीं होता है। लेकिन एक ऐसी विधि है जो नियमित रूप से एक साधारण खेल परिसर का प्रदर्शन करके वजन घटाने में मदद करती है - ये ज्ञात अभ्यास हैं स्ट्रेलनिकोवा द्वारा साँस लेने के व्यायाम, जिन्हें विरोधाभासी भी कहा जाता है. यह तकनीक न केवल साइनसाइटिस, ब्रोंकाइटिस, उच्च रक्तचाप जैसी बीमारियों का इलाज करना संभव बनाती है, बल्कि वजन कम करना भी संभव बनाती है।

एलेक्जेंड्रा निकोलायेवना स्ट्रेलनिकोवा का स्वास्थ्य परिसर अनुमति देता है शरीर को मजबूत बनाना, चयापचय प्रक्रियाओं की दक्षता में सुधार करना, भूख कम करना. इसलिए, गंभीर प्रतिबंधों के बिना वजन कम होना स्वाभाविक रूप से होता है।

स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार साँस लेने के व्यायाम के सिद्धांत

स्ट्रेलनिकोवा के विरोधाभासी साँस लेने के व्यायाम का एक अनूठा सिद्धांत है जो अधिकांश अन्य ज्ञात चिकित्सीय साँस लेने की तकनीकों से भिन्न है। विधि की विशिष्टता मजबूत, तेज, तेज साँस लेने में निहित है।अपनी सांस रोकने या साँस छोड़ने को धीमा करने की अनुमति नहीं है। स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार, साँस छोड़ना स्वाभाविक, स्वतंत्र, बिना किसी मामूली प्रयास के होना चाहिए।

श्वास से संबंधित जटिल शारीरिक व्यायाम करने का सिद्धांत इसी पर आधारित है साँस लेते समय छाती को दबाने से. साँस लेने के व्यायाम की यह तकनीक आपको फेफड़ों में हवा के प्रवेश और छोड़ने की प्रक्रिया में शामिल मांसपेशियों को विकसित करने की अनुमति देती है।

जिम्नास्टिक व्यायाम करने की विधि स्ट्रेलनिकोवा पर आधारित है समान संख्या में सांसों के साथ मार्चिंग लय. आमतौर पर कॉम्प्लेक्स के दृष्टिकोण और अंतःश्वसन की संख्या चार की गुणज होती है।

लोकप्रिय:

• ✅ घर पर वजन घटाने के लिए श्वास व्यायाम
• ✅ सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम का एक सेट
• ✅ महिलाओं और पुरुषों के लिए एब एक रोलर के साथ व्यायाम करता है
• ✅ घर पर पेट का व्यायाम

स्ट्रेलनिकोवा द्वारा श्वास व्यायाम करते समय उपचार प्रभाव का सार:

• रक्त ऑक्सीजन संतृप्ति;
• अंगों और शरीर के ऊतकों के पोषण में सुधार;
• पेट की श्वास की उत्तेजना;
• चयापचय प्रक्रियाओं का त्वरण;
• डायाफ्राम को मजबूत करना;
• पाचन में सुधार;
• नाक रिसेप्टर क्षेत्र की उत्तेजना का आंतरिक अंगों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है;
• फेफड़ों की प्रभावी मात्रा में वृद्धि।

प्रारंभ में, स्ट्रेलनिकोवा की साँस लेने की विधि का उद्देश्य आवाज़ को बहाल करना और श्वसन प्रणाली के रोगों का इलाज करना था। इसके बाद, वनस्पति-संवहनी न्यूरोसिस के उपचार, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं को हल करने, त्वचा और हृदय रोगों को ठीक करने, तंत्रिका तंत्र की स्थिति में सुधार करने के लिए कॉम्प्लेक्स की प्रभावशीलता साबित हुई - और यह सब श्वसन प्रणाली और आंदोलनों के एक जटिल के लिए धन्यवाद।

एक उच्च उपचार प्रभाव और महत्वपूर्ण वजन घटाने था। स्ट्रेलनिकोवा की साँस लेने के व्यायाम की अनूठी विधि आपको मानव शरीर को मजबूत करने और गंभीर बीमारियों के बाद रिकवरी में तेजी लाने की अनुमति देता है। वसा कोशिकाओं के प्रभावी रूप से टूटने, भूख की भावना कम होने और चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी आने के कारण वजन कम होता है। यहां तक ​​कि स्ट्रेलनिकोवा की यह विधि भी आपको अपना वजन नियंत्रित करने की अनुमति देती है. और शारीरिक गतिविधि और उचित पोषण के संयोजन से, वजन घटाने के परिणाम बहुत तेजी से प्राप्त किए जा सकते हैं।

स्ट्रेलनिकोवा पद्धति का उपयोग करके साँस लेने के व्यायाम प्रभावी साबित हुए हैं:

• गायकों, अभिनेताओं, सार्वजनिक लोगों, उच्च पदस्थ अधिकारियों की आवाज़ों का मंचन करते समय;
• अस्थमा, उच्च रक्तचाप, ब्रोंकाइटिस जैसी बीमारियों की रोकथाम और उपचार में;
• मोटापा, साइनसाइटिस, त्वचा रोग, अवसाद, तंत्रिका संबंधी रोगों का प्रभावी ढंग से इलाज करता है;
• ध्यान देने योग्य उपचार प्रभाव देता है;
• वजन घटाने को बढ़ावा देता है;
• आपको अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने की अनुमति देता है।

बच्चों के लिए

स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार बच्चों के लिए साँस लेने के व्यायाम स्वीकार्य हैं तीन साल की उम्र से. आमतौर पर, माता-पिता साधारण विरोधाभासी साँस लेने के व्यायामों से अपने बच्चों को बार-बार होने वाली सर्दी और ब्रोंकाइटिस से उबरने में मदद करते हैं।

बच्चों के लिए कॉम्प्लेक्स का आधार स्ट्रेलनिकोवा द्वारा सरल साँस लेने के व्यायाम हैं:

• "पंप";
• "हथेलियाँ";
• "एपॉलेट्स।"

जैसे-जैसे वे बड़े होते हैं और उनके प्रशिक्षण का स्तर बढ़ता है, बच्चों के लिए अधिक जटिल गतिविधियों को कॉम्प्लेक्स में जोड़ा जा सकता है।

बच्चों के लिए स्ट्रेलनिकोवा द्वारा साँस लेने के व्यायाम हकलाने के लिए भी दिखाया गया है।वे भाषण विकारों के लिए भाषण चिकित्सक के साथ कक्षाओं में एक अच्छा अतिरिक्त होंगे। "पंप" और "हग योर शोल्डर" व्यायाम हकलाहट के इलाज में विशेष रूप से प्रभावी हैं। बच्चों को दिन में दो बार ऐसे हल्के व्यायाम करने चाहिए।

हम नीचे अभ्यासों के एक सेट के कार्यान्वयन पर अधिक विस्तार से विचार करेंगे।

ब्रोंकाइटिस के लिए

ब्रोंकाइटिस का उपचार, विशेष रूप से उन्नत ब्रोंकाइटिस, एक लंबी, कठिन प्रक्रिया है। और एंटीबायोटिक्स लेना जटिलताओं से भरा होता है। ब्रोंकाइटिस के लिए स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम ने शरीर को बहाल करने की प्रक्रिया में उत्कृष्ट प्रभावशीलता साबित की है।

स्ट्रेलनिकोवा की विरोधाभासी श्वास के मुख्य लाभ:

• सूजन प्रक्रियाओं की तीव्रता कम कर देता है;
• आपको श्लेष्म झिल्ली को बहाल करने और मजबूत करने की अनुमति देता है;
• बलगम के ठहराव को समाप्त करता है;
• आपको मानव शरीर की सुरक्षात्मक प्रतिक्रियाओं को विकसित करने और मजबूत करने की अनुमति देता है;
• शरीर का समग्र स्वास्थ्य सुनिश्चित करता है;
• अस्थमा जैसी जटिलताओं की रोकथाम है।

उच्च रक्तचाप के लिए

क्या उच्च रक्तचाप के लिए श्वास व्यायाम करना संभव है?उच्च रक्तचाप के लिए स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम रक्तचाप को कम करने में अच्छी प्रभावशीलता प्रदर्शित करते हैं।

उच्च रक्तचाप के लिए स्ट्रेलनिकोवा के जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स के मुख्य लाभ:

• प्रभावी रक्त परिसंचरण की बहाली;
• सामान्य स्वास्थ्य संवर्धन;
• तंत्रिका तंत्र को मजबूत बनाना;
• चिंता और तनाव के स्तर को कम करना।

साथ ही, साँस लेने के व्यायाम एक सहायता हैं, और प्राथमिक उपचार को प्रतिस्थापित नहीं करता. इसके उपयोग की अनुमति डॉक्टर द्वारा दी जानी चाहिए।

तुम्हें यह पता होना चाहिए बहुत उच्च रक्तचाप और उच्च रक्तचाप संकट के साथ, साँस लेने के व्यायाम हानिकारक हो सकते हैं।

साइनसाइटिस के लिए

अनुमतिसाइनसाइटिस के लिए स्ट्रेलनिकोवा द्वारा विरोधाभासी श्वास के उपयोग पर डॉक्टर द्वारा जारी किया जाना चाहिए. साइनसाइटिस के लिए स्ट्रेलनिकोवा द्वारा श्वास व्यायाम छूट की अवधि के दौरान साइनसाइटिस प्रक्रिया की धीमी प्रगति के लिए संकेत दिया गया है।

साइनसाइटिस के लिए श्वास प्रशिक्षण के मुख्य लाभ:

• नाक गुहा में रक्त प्रवाह को विकसित करने और सुधारने की क्षमता;
• प्रतिरक्षा को मजबूत करने की क्षमता;
• शरीर के वजन का सामान्यीकरण;
• शरीर के ऊतकों को ऑक्सीजन से संतृप्त करने की क्षमता;
• सूजन प्रक्रियाओं का कमजोर होना;
• म्यूकोसा की बहाली;
• समग्र उपचार प्रभाव.

साँस लेने के व्यायाम सही तरीके से कैसे करें:

• प्रतिदिन ताजी हवा में;
• प्रशिक्षण से पहले, अपने साइनस साफ़ करें।

वजन घटाने के लिए स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार श्वास व्यायाम ठीक से कैसे करें

व्यायाम नुकसान न पहुँचाएँ, बल्कि सबसे बड़ा लाभ पहुँचाएँ, इसके लिए उन्हें सही ढंग से किया जाना चाहिए। सबसे बड़ा उपचार प्रभाव प्राप्त करने और वजन घटाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण शर्त है हर दिन व्यायाम करें.

विरोधाभासी श्वास विधि का सार: स्ट्रेलनिकोवा द्वारा साँस लेने के व्यायाम का प्रमुख तत्व है साँस लेना यथासंभव ऊर्जावान, तेज़, शोर से किया जाता है।यह कपास जैसा दिखता है। एक छोटी, तेज़, तेज़ साँस के बाद थोड़ी सी भी देरी के बिना, मुंह से एक प्राकृतिक, हल्की सांस निकलती है।साँस छोड़ते समय कोई प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है।

स्ट्रेलनिकोवा की विधि के अनुसार विरोधाभासी श्वास के साथ होने वाला शारीरिक व्यायाम साँस लेने के दौरान किया जाता है। गतिविधियाँ लयबद्ध तरीके से की जाती हैं।

मूल स्थितिस्वास्थ्य व्यायाम करते समय - खड़ा है. लेकिन गंभीर बीमारी या खराब स्वास्थ्य की स्थिति में, आप बैठकर या लेटकर भी व्यायाम का एक सेट कर सकते हैं।

बीमारियों के इलाज और वजन कम करने के लिए श्वास व्यायाम स्ट्रेलनिकोवा का प्रदर्शन दिन में दो बार किया जाना चाहिए. आप कॉम्प्लेक्स को एक बार सुबह या शाम को करके स्वास्थ्य और सामान्य वजन बनाए रख सकते हैं। स्ट्रेलनिकोवा का साँस लेने का व्यायाम खाने के डेढ़ घंटे बाद या खाली पेट शुरू होता है।

समय आराम करोअभ्यासों की श्रृंखला के बीच - दस सेकंड से अधिक नहीं। पहले कुछ दिनों में, 4 साँसों की 24 श्रृंखलाएँ की जाती हैं। तीसरे और चौथे दिन के कॉम्प्लेक्स में 8 बार के 12 दृष्टिकोण शामिल हैं। क्रमिकता के सिद्धांत का पालन करते हुए, पांचवें और छठे दिन आप 16 पुनरावृत्ति के साथ 6 श्रृंखला कर सकते हैं। सातवें दिन से आपको 32 सांसों की 3 श्रृंखला लेने की जरूरत है।

साँस लेने के व्यायाम का एक जटिल अभ्यास प्रतिदिन बिना छोड़े किया जाता है।एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, श्रृंखला के बीच रुकने का समय शुरू में 5 सेकंड तक कम कर दिया जाता है। अच्छी स्थिति में 3 सेकंड के ब्रेक की अनुमति दी जा सकती है।

व्यायाम के बाद आपको थोड़ी थकान महसूस हो सकती है। यह विधि हल्कापन और उत्साह की स्थिति पैदा कर सकती है। संभावित चक्कर आना ऑक्सीजन के साथ शरीर की संतृप्ति को इंगित करता है। ऐसे में आप बैठकर भी वर्कआउट जारी रख सकते हैं। यदि आपकी कोई चिकित्सीय स्थिति है, तो व्यायाम को डॉक्टर द्वारा अनुमोदित किया जाना चाहिए।

अच्छे मूड और सफलता के आत्मविश्वास के साथ स्वस्थ श्वास कॉम्प्लेक्स करना सही है।

अभ्यास का सेट

वजन घटाने के लिए स्ट्रेलनिकोवा द्वारा साँस लेने के व्यायाम का एक सेट वार्म-अप से शुरू होता है. इसका निष्पादन समय 15-20 मिनट तक है।

वार्म-अप में कई व्यायाम शामिल हैं:

• "हथेलियाँ";
• "एपॉलेट्स";
• "पंप"।

व्यायाम "हथेलियाँ"।हम सीधे खड़े हैं. बाहें शरीर के पास कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं। कोहनियाँ लंबवत नीचे की ओर झुकी हुई हैं। हथेलियाँ हमसे दूर हो गईं। कंधे गतिहीन हैं. तेजी से सांस लेते हुए हम अपनी मुट्ठियां भींच लेते हैं। हम पांच सेकंड के ब्रेक के साथ 4 आंदोलनों की 24 श्रृंखला करते हैं। यह व्यायाम यथासंभव सरल है; बच्चे भी इसे कर सकते हैं।

व्यायाम "एपॉलेट्स"।मूल स्थिति से सीधी पीठ, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग और सिर ऊपर उठाकर किया जाता है। कमर के स्तर पर हथेलियाँ मुट्ठियों में बंधी होती हैं। साँस लेते हुए, हम अपनी मुट्ठियाँ खोलते हैं, अपने हाथ नीचे फेंकते हैं, अपनी उंगलियाँ फैलाते हैं। भुजाएँ अपनी पूरी लंबाई तक फैली हुई हैं। कंधे, भुजाएँ, बाहें तनी हुई। आपको 8 आंदोलनों की 12 श्रृंखलाएं करनी चाहिए।

व्यायाम "पंप". सीधी पीठ और निचली भुजाओं के साथ मुख्य रुख से, हम धड़ को गोल करते हुए थोड़ा झुकते हैं। हम फर्श को देखते हैं। झुकी हुई स्थिति में सांस लें और सीधे हो जाएं। 8 झुकावों की 12 श्रृंखलाएं करना आवश्यक है। जैसे-जैसे प्रशिक्षण आगे बढ़ता है, हम श्रृंखला के बीच तीन से पांच सेकंड तक प्रतीक्षा करते हैं।

वार्म-अप अभ्यासों के लिए निम्नलिखित मतभेद मौजूद हैं:

• आंख का रोग;
• बढ़ा हुआ इंट्राकैनायल दबाव;
• रक्तचाप में भारी वृद्धि;
• दर्दनाक मस्तिष्क की चोटें;
• मेरुदंड संबंधी चोट;
• लंबे समय से चली आ रही ओस्टियोचोन्ड्रोसिस;
• गुर्दे, पित्ताशय में पथरी की उपस्थिति।

प्रति दिन एक व्यायाम मुख्य परिसर में जोड़ा जाता है:

व्यायाम "बिल्ली"आरामदायक कंधों और निचली भुजाओं के साथ सीधे रुख से किया जाना चाहिए। पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, पैर की उंगलियां थोड़ी अंदर की ओर हों। तेजी से साँस लेते हुए, हम अपने शरीर को दाहिनी ओर मोड़ते हुए थोड़ा बैठ जाते हैं। पैर ज़मीन नहीं छोड़ते. हाथ कोहनियों पर झुकें। उँगलियाँ मुट्ठियों में मुड़ जाती हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम मुख्य स्थिति में लौट आते हैं। फिर हम बाईं ओर की गतिविधियों को दोहराते हैं। आपको दोनों दिशाओं में 8 बार 12 श्रृंखलाएँ करनी चाहिए।

व्यायाम "अपने कंधों को गले लगाओ"सीधे रैक से बनाया जाना चाहिए। भुजाएँ कंधे की कमर के स्तर पर कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं। हाथों को कंधों पर रखा गया है, और भुजाएँ स्वयं एक दूसरे के समानांतर हैं। साँस लेते हुए, हम तेजी से अपनी भुजाएँ फेंकते हैं ताकि एक हाथ कंधे को पकड़ ले, और दूसरा कंधे की तह के अंदरूनी हिस्से के नीचे चला जाए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आप प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। आपको 8 आंदोलनों की 12 श्रृंखलाएं करनी चाहिए।

यह व्यायाम अस्थमा के लिए बहुत फायदेमंद है।

लेकिन इसमें मतभेद भी हैं:

• हृदय रोग;
• गर्भावस्था;
• दिल की बीमारी;
• दिल का दौरा

व्यायाम "बड़ा पेंडुलम"इसमें बिना किसी रुकावट के क्रमिक रूप से "पंप" और "हग शोल्डर्स" का प्रदर्शन शामिल है। 12 सीरीज 8 बार करना जरूरी है।

व्यायाम नहीं किया जाना चाहिए यदि:इंटरवर्टेब्रल डिस्क का विस्थापन, क्रोनिक ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, रीढ़ की हड्डी में चोट।

प्रशिक्षण "मोड़"हम इसे खड़े होकर करते हैं। हम अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा संकरा रखते हैं। हम औसत गति से बिना रुके अपना सिर घुमाते हैं। मुड़ते समय गहरी सांस लें। 12 पुनरावृत्ति 8 बार।

प्रशिक्षण "कान". शरीर की स्थिति और दोहराव की संख्या नहीं बदलती। साँस लेते हुए, हम अपने सिर को दाएँ और बाएँ झुकाते हैं।

प्रशिक्षण "सिर के साथ छोटा पेंडुलम"।पुनरावृत्ति की स्थिति और संख्या समान रहती है। साँस लेते हुए, हम नीचे झुकते हैं और अपना सिर ऊपर उठाते हैं।

अंतिम तीन अभ्यासों में कई मतभेद हैं:

• सामान्य नेत्र, धमनी, इंट्राक्रैनील दबाव की बड़ी अधिकता;
• गर्दन की पुरानी ओस्टियोचोन्ड्रोसिस;
• मिर्गी;
• वनस्पति-संवहनी डिस्टोनिया;
• सिर की चोटें।

व्यायाम "रोल्स". हम बाएँ पैर को आगे की ओर, दाएँ पैर को पीछे की ओर फैलाते हैं। साँस लेते हुए, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने बाएँ पैर पर थोड़ा सा बैठें। बैठने के तुरंत बाद, अपने बाएं पैर को सीधा करें और अपने दाहिने पैर पर सांस लेते हुए बैठें। 12 सीरीज 8 बार करना जरूरी है।

अंतर्विरोधों में हृदय संबंधी रोग शामिल हैं।

जिम्नास्टिक करने का मुख्य सिद्धांत:

• तीव्र गति से सांस लेना;
• बिना किसी प्रयास के मुंह से शांत साँस छोड़ना;
• श्वास लेते समय गति करनी चाहिए।

मतभेद

किसी भी अत्यधिक प्रभावी चिकित्सीय विधि की तरह, वजन घटाने के लिए स्ट्रेलनिकोवा विधि का उपयोग करके साँस लेने के व्यायाम के अपने मतभेद हैं। अक्सर, गंभीर चोटों और बीमारियों के बाद व्यायाम निषिद्ध है।

स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम के लिए मतभेद:

• थ्रोम्बोफ्लिबिटिस;
• दर्दनाक मस्तिष्क की चोटें;
• तीव्र दिल का दौरा;
• इंट्राक्रैनील, धमनी, नेत्र दबाव के उच्च मूल्य;
• मेरुदंड संबंधी चोट;
• उच्च तापमान, सूजन प्रक्रियाएं;
• गंभीर अंग विकृति;
• मायोपिया की दूसरी डिग्री;
• विभिन्न रक्तस्राव;
• पित्त पथरी, गुर्दे की पथरी;
• गंभीर हृदय रोग.

लाभ और हानि

स्वस्थ वजन घटाने की इस पद्धति को चुनते समय, कई लोग सवाल पूछते हैं: वजन कम करते समय स्ट्रेलनिकोवा के श्वास व्यायाम के क्या फायदे और नुकसान हैं?

वजन कम करने पर स्ट्रेलनिकोवा के श्वास व्यायाम का लाभकारी प्रभाव निम्न के कारण संभव है:

• शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी लाना;
• पाचन में उल्लेखनीय सुधार;
• शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करना;
• तंत्रिका तंत्र, रक्त परिसंचरण, श्वास की परेशान प्रक्रियाओं की बहाली;
• भूख की भावना को कम करना;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के अवसर.

विरोधाभासी श्वास आपको अपने शरीर को सुंदर बनाने और अपने स्वास्थ्य में सुधार करने की अनुमति देती है।

संभावित नुकसान स्ट्रेलनिकोवा द्वारा साँस लेने के व्यायाम व्यायाम के क्रमिक विकास के उल्लंघन, मतभेदों की अनदेखी, व्यायाम की नियमितता की कमी और व्यायाम के गलत निष्पादन से जुड़ा हुआ है।

स्ट्रेलनिकोवा द्वारा श्वास व्यायाम - वीडियो

अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना स्ट्रेलनिकोवा पद्धति का उपयोग करके जिमनास्टिक करने के लिए, पहले एक वीडियो पाठ का उपयोग करके श्वास कॉम्प्लेक्स करना सीखना बेहतर है। यह आपकी रक्षा करेगा और आपको वजन कम करने और स्वस्थ होने में अधिकतम सफलता प्राप्त करने में मदद करेगा।

स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम एक गैर-दवा उपचार पद्धति है जिसे 30 और 40 के दशक में गायन की आवाज़ को बहाल करने के तरीके के रूप में बनाया गया था।

आज, अधिक से अधिक लोग इस निष्कर्ष पर पहुंच रहे हैं कि हमारे शरीर की प्रकृति में कोई भी दवा, गोलियाँ, प्लास्टिक सर्जरी या अन्य अप्राकृतिक हस्तक्षेप स्वस्थ जीवन शैली जीने जितना लाभकारी प्रभाव नहीं डाल सकते हैं। और इसमें उचित पोषण, खेल और विभिन्न स्वास्थ्य-बहाली तकनीकों और जिमनास्टिक का उपयोग शामिल है। इनमें से एक है स्ट्रेलनिकोवा की ब्रीदिंग एक्सरसाइज।

यह व्यायाम की एक स्वतंत्र प्रणाली है, जो एक समय में कलाकारों और पॉप सितारों के बीच बेहद लोकप्रिय थी। निम्नलिखित लोगों ने इसका उपयोग करके प्रशिक्षण लिया: अल्ला पुगाचेवा, सोफिया रोटारू, मार्गारीटा तेरेखोवा, लाइमा वैकुले, आंद्रेई मिरोनोव। और यह पूरी सूची नहीं है!

यदि आप उस प्रकार के व्यक्ति हैं जो सक्रिय रूप से स्वस्थ आदतें अपनाते हैं या अपनी आवाज़ को एक नया, सुखद स्वर देना चाहते हैं, तो इस लेख को पढ़ने के बाद आप प्रेरित हो सकते हैं और एक नया अनुभव आज़माना चाहते हैं। या आप अप्रिय श्वसन रोगों से जूझ रहे हैं और एक ऐसे अभ्यास की तलाश में हैं जो आपको जल्दी से उच्च ऊर्जा की स्थिति, शरीर और आत्मा की शक्ति में लौटा सके, तो जिन कक्षाओं पर चर्चा की जाएगी वे आपके लिए बिल्कुल उपयुक्त होंगी!

लेखक ए. स्ट्रेलनिकोवा के बारे में थोड़ा

एलेक्जेंड्रा निकोलायेवना ने पिछली शताब्दी के पूर्वार्ध में एक ओपेरा दिवा के रूप में अपना करियर शुरू किया और द्वितीय विश्व युद्ध के बाद वह यूएसएसआर में एक प्रसिद्ध गायन शिक्षिका बन गईं।

अद्वितीय जिम्नास्टिक के विकास के लिए प्रेरणा मेरी आवाज़ का खो जाना था। गायिका की माँ ने साँस लेने के व्यायाम की मदद से स्नायुबंधन को बहाल करने का एक तरीका सुझाया। धीरे-धीरे, तकनीक के अलग-अलग तत्वों ने एक पूरी प्रणाली बनाई, जो असामान्य रूप से प्रभावी साबित हुई।

1972 में, स्ट्रेलनिकोवा ने आधिकारिक तौर पर ऑल-यूनियन रिसर्च इंस्टीट्यूट ऑफ स्टेट पेटेंट एग्जामिनेशन में अपना आविष्कार पंजीकृत किया, और इसके लिए लेखक का प्रमाण पत्र प्राप्त किया।

वर्तमान में, राजधानी में एक ब्रीदिंग जिम्नास्टिक सेंटर है, जिसका नाम इसके निर्माता के नाम पर रखा गया है। इस तकनीक के उपयोग का विभिन्न प्रकार के चिकित्सा संस्थानों में बार-बार परीक्षण किया गया है, और अध्ययनों ने हर बार इसकी प्रभावशीलता की पुष्टि की है।

व्यायाम करने के नियम

अभ्यास करने से पहले, आपको कुछ नियमों से परिचित होना होगा।

1. केवल साँस लेने के बारे में सोचने का प्रयास करें। जितना संभव हो उतना टाइप करने की आवश्यकता नहीं है - यही मुख्य गलती है। आपको छोटी, जोर से और तेजी से सांस लेने की जरूरत है।
2. व्यायाम में साँस छोड़ना मुख्य बात नहीं है। आपको अपने मुंह से सांस छोड़नी चाहिए, नाक से नहीं। अतिरिक्त तनाव की कोई जरूरत नहीं. अपनी सांस को महसूस करें.
3. अपने आप को गति देने का प्रयास करें.
4. जबरदस्ती व्यायाम न करें. आपको केवल इसलिए व्यायाम करने की ज़रूरत नहीं है क्योंकि आपको "करना है।" यदि शरीर अभी तैयार नहीं है तो उसे समय दें, जल्दबाजी न करें।

बुनियादी और अतिरिक्त जटिल

स्ट्रेलनिकोवा के प्रभावी प्रशिक्षण के लिए एक विशेष परिसर विकसित किया गया था। इसमें एक मुख्य भाग और एक अतिरिक्त भाग होता है। पहले में निम्नलिखित कार्य शामिल हैं:

• हथेलियों
• कंधे की पट्टियाँ
• पम्प
• सिर घूम जाता है
• छोटा पेंडुलम
• बिल्ली
• अपने कंधों को गले लगाओ
• बड़ा पेंडुलम
• राइफल

अतिरिक्त भाग में व्यायाम शामिल हैं:

• बैठ जाओ खड़े हो जाओ
• वसंत
• श्रोणि को ऊपर उठाना
• ताल-मापनी
• लचीलापन देता है

व्यायाम करते समय सभी नियमों का पालन करना और निर्देशों का सख्ती से पालन करना महत्वपूर्ण है। जब आप लगातार व्यायाम करते हैं, तो आपके शरीर को ऑक्सीजन की इस मात्रा की आदत हो जाएगी और काम करना आसान हो जाएगा। पहले 3 अभ्यास - बुनियादी अभ्यास - सीख लेना अधिक उचित है। फिर प्रति दिन 1 नया जोड़ें। सभी व्यायाम करने की तकनीक वीडियो में बताई गई है।

स्ट्रेलनिकोवा द्वारा 11 साँस लेने के व्यायाम

1. हथेली का व्यायाम

आई.पी. (प्रारंभिक स्थिति) - खड़ा होना:

सीधे खड़े हो जाएं, भुजाएं कोहनियों पर मुड़ी हुई हों (कोहनी नीचे की ओर), और हथेलियाँ आगे की ओर - "मानसिक मुद्रा।"

इस स्थिति में खड़े होकर, आपको अपनी हथेलियों को मुट्ठी में बंद करते हुए (तथाकथित लोभी गति) अपनी नाक से छोटी, लयबद्ध, शोर भरी सांसें लेनी चाहिए।

बिना रुके, अपनी नाक से 4 लयबद्ध, तेज सांसें लें।

फिर अपने हाथों को नीचे करें और 4-5 सेकंड के लिए आराम करें। फिर 4 और शोर भरी, छोटी-छोटी सांसें लें और फिर रुकें।

आम तौर पर, आपको 24 बार 4 साँसें लेने की आवश्यकता होती है।

आपको कक्षा की शुरुआत में चक्कर आ सकता है, कोई बात नहीं! आप बैठ सकते हैं और बैठना जारी रख सकते हैं, विराम को 10 सेकंड तक बढ़ा सकते हैं।

2. व्यायाम "कंधे की पट्टियाँ"

आई.पी. - खड़े होकर, हाथों को मुट्ठियों में बांध लें और कमर के स्तर पर पेट से सटा लें।

साँस लेते समय, आपको अपनी मुट्ठियों को तेजी से नीचे फर्श की ओर धकेलने की ज़रूरत है (अपने कंधों पर दबाव न डालें, अपनी भुजाओं को अंत तक सीधा करें, फर्श की ओर पहुँचें)।

फिर ब्रशों को आईपी में कमर के स्तर पर लौटाएँ।

लगातार 8 साँसें लें। सामान्यतः 12 गुना 8.

3. व्यायाम "पंप" ("टायर फुलाना")

आई.पी. - खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े संकरे, भुजाएँ नीचे (ओएस - मूल मुद्रा)।

थोड़ा सा झुकाव करें (अपने हाथों को फर्श की ओर बढ़ाएं, लेकिन स्पर्श न करें), जबकि झुकाव के दूसरे भाग में अपनी नाक से एक छोटी और शोर भरी सांस लें।

झुकाव के साथ ही साँस लेना समाप्त हो जाता है। अपने आप को थोड़ा ऊपर उठाएं, लेकिन पूरी तरह से नहीं, और फिर से झुकें + सांस लें। आप कल्पना कर सकते हैं कि आप किसी कार के टायर में हवा भर रहे हैं।

मोड़ आसानी से और लयबद्ध तरीके से किया जाता है; आपको बहुत नीचे नहीं झुकना चाहिए, बस कमर के स्तर तक नीचे झुकना चाहिए।

अपनी पीठ गोल करें, अपना सिर नीचे करें। महत्वपूर्ण!! मार्चिंग स्टेप की लय में "टायर पंप करें"।

आम तौर पर यह व्यायाम 12 बार किया जाता है।

प्रतिबंध:

रीढ़ और सिर में चोटें, लंबे समय तक ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और रेडिकुलिटिस, इंट्राक्रैनील, धमनी और इंट्राओकुलर दबाव में वृद्धि, यकृत, मूत्राशय, गुर्दे में पथरी - कम न झुकें। झुकाव थोड़ा ध्यान देने योग्य है, लेकिन कम और शोर वाली साँस लेना अनिवार्य है। मुँह से साँस लेने के बाद निष्क्रिय रूप से साँस छोड़ें, मुँह को चौड़ा न खोलें।

यह व्यायाम काफी प्रभावी है और दिल का दौरा, लीवर का दौरा और ब्रोन्कियल अस्थमा को रोक सकता है।

4. व्यायाम "बिल्ली" (एक मोड़ के साथ आधा स्क्वाट)

आई.पी. -ओ.एस. (अभ्यास के दौरान पैर फर्श से नहीं उतरते)।

अपने धड़ को दाहिनी ओर मोड़कर डांस स्क्वाट करें और साथ ही एक छोटी, तेज सांस लें।

फिर बाएं मुड़कर भी ऐसा ही करें।

साँस छोड़ना अनायास किया जाता है।

घुटनों को थोड़ा मोड़ें और सीधा करें (ज्यादा जोर से न बैठें, बल्कि हल्के से और लचीले ढंग से बैठें)।

बाएँ और दाएँ हाथ पकड़ने की क्रिया करते हैं।

पीठ सीधी है, कमर के बल मुड़ें।

सामान्य पूर्व. 12 बार प्रदर्शन किया.

5. शोल्डर हग एक्सरसाइज

आई.पी. - खड़े होकर, अपनी बाहों को मोड़ें और उन्हें कंधे के स्तर तक उठाएं।

आपको अपनी बाहों को बहुत ज़ोर से फेंकने की ज़रूरत है, जैसे कि आप अपने आप को अपने कंधों से गले लगाना चाहते हों।

और हर हरकत के साथ एक सांस ली जाती है।

"आलिंगन" के दौरान हाथ एक दूसरे के समानांतर होने चाहिए; इसे बहुत दूर तक फैलाने की जरूरत नहीं है.

आम तौर पर, व्यायाम 12पी - 8 साँस-गति में किया जाता है।

विभिन्न प्रारंभिक स्थितियों में प्रदर्शन किया जा सकता है।

प्रतिबंध:

कोरोनरी हृदय रोग, पिछला दिल का दौरा, जन्मजात हृदय रोग - इन बीमारियों के लिए यह व्यायाम अनुशंसित नहीं है।

इसकी शुरुआत 2 सप्ताह की कक्षाओं से होनी चाहिए।

यदि स्थिति गंभीर है, तो आपको आधी साँसें (4, या 2) लेने की आवश्यकता है।

लगभग 6 महीने (गर्भावस्था) से गर्भवती महिलाएं इस व्यायाम में अपना सिर पीछे की ओर न झुकाएं, केवल अपने हाथों से व्यायाम करें, सीधे खड़े रहें और आगे की ओर देखें।

6. व्यायाम "बड़ा पेंडुलम"

आई.पी. - खड़े होकर, पैर कंधों से संकरे। आगे झुकें, अपने हाथों को फर्श की ओर ले जाएं - श्वास लें।

तुरंत, बिना रुके (कमर को थोड़ा मोड़ें), पीछे झुकें और अपने कंधों को अपने हाथों से पकड़ें। इसके अलावा - श्वास लें।

साँस लेने के बीच में अनियमित रूप से साँस छोड़ें।

सामान्य: 12 बार. व्यायाम बैठकर भी किया जा सकता है।

प्रतिबंध:

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, रीढ़ की हड्डी में चोट, विस्थापित इंटरवर्टेब्रल डिस्क।

इन बीमारियों में आपको अपनी गतिविधियों को सीमित करना चाहिए, थोड़ा आगे झुकना चाहिए और पीछे झुकते समय थोड़ा झुकना चाहिए।

पहले 6 अभ्यासों में अच्छी तरह महारत हासिल करने के बाद ही आपको बाकी अभ्यासों की ओर बढ़ना चाहिए।

आप कॉम्प्लेक्स के दूसरे भाग से हर दिन एक व्यायाम जोड़ सकते हैं जब तक आप बाकी सभी में महारत हासिल नहीं कर लेते।

7. व्यायाम "सिर घुमाना"

आई.पी. - खड़े होकर, पैर कंधों से संकरे।

अपना सिर दाहिनी ओर मोड़ें - अपनी नाक से एक छोटी, शोर भरी सांस लें।

बाईं ओर भी यही बात है.

सिर बीच में नहीं रुकता, गर्दन में तनाव नहीं होता।

याद रखना महत्वपूर्ण है!

आपको प्रत्येक साँस लेने के बाद अपने मुँह से साँस छोड़ना होगा।

सामान्य: 12 बार.

8. व्यायाम "कान"

आई.पी. - खड़े होकर, पैर कंधों से संकरे।

सिर को दाहिनी ओर थोड़ा झुकाएं, कान को दाहिने कंधे की ओर - नाक से श्वास लें। बाईं ओर भी यही बात है.

आगे की ओर देखते हुए अपना सिर थोड़ा हिलाएं।

यह अभ्यास "चीनी डमी" के समान है।

साँस लेना आंदोलनों के साथ किया जाता है।

साँस छोड़ते समय अपना मुँह पूरा न खोलें!

सामान्य: 12 बार.

9. व्यायाम "पेंडुलम हेड" (नीचे और ऊपर)

आई.पी. - खड़े होकर, पैर कंधों से संकरे।

अपना सिर नीचे करें (फर्श की ओर देखें) - एक छोटी, तेज सांस।

अपना सिर ऊपर उठाएं (छत की ओर देखें) - श्वास लें।

मैं आपको याद दिला दूं कि साँस छोड़ना साँस लेने के बीच और मुँह से होना चाहिए।

सामान्य: 12 बार.

प्रतिबंध:

सिर की चोटें, वनस्पति-संवहनी डिस्टोनिया, मिर्गी, बढ़ा हुआ इंट्राक्रैनील, इंट्राओकुलर, रक्तचाप, गर्भाशय ग्रीवा क्षेत्र का ओस्टियोचोन्ड्रोसिस।

इन बीमारियों के साथ, आपको "कान", "सिर घुमाना", "सिर पेंडुलम" जैसे व्यायामों में अपने सिर के साथ अचानक हरकत नहीं करनी चाहिए।

अपने सिर को थोड़ा मोड़ें, लेकिन जोर से और छोटी सांस लें।

आप बैठ कर भी व्यायाम कर सकते हैं।

10. व्यायाम "रोल्स"

1)आई.पी. - खड़े होकर, बायां पैर आगे, दाहिना पैर पीछे। शरीर का वजन बाएं पैर पर स्थानांतरित करें।

शरीर और पैर सीधे हैं।

अपने दाहिने पैर को मोड़ें और संतुलन के लिए इसे अपने पैर की उंगलियों पर रखें (लेकिन उस पर झुकें नहीं)।

अपनी नाक से सांस लेते हुए अपने बाएं पैर पर थोड़ा बैठ जाएं (बैठने के बाद बाएं पैर को तुरंत सीधा कर लेना चाहिए)।

तुरंत गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को दूसरे पैर पर ले जाएं (शरीर को सीधा छोड़ दें) और सांस लेते हुए थोड़ा नीचे बैठ जाएं (बाएं पैर पर न झुकें)।

याद रखना महत्वपूर्ण:

1. साँस लेने के साथ-साथ स्क्वैट्स किए जाते हैं;
2. गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को उस पैर पर स्थानांतरित करें जिस पर स्क्वाट किया जाता है;
3. बैठने के बाद पैर को तुरंत सीधा करना चाहिए और फिर एक पैर से दूसरे पैर पर रोल करना चाहिए।

सामान्य: 12 बार.

2) व्यायाम ऊपर वर्णित तरीके से ही किया जाता है, केवल आपको अपने पैरों को बदलने की आवश्यकता होती है।

यह व्यायाम केवल खड़े होकर ही किया जाता है।

11. व्यायाम "कदम"

आई.पी. - खड़े होकर, पैर कंधों से संकरे।

मुड़े हुए बाएं पैर को पेट के स्तर तक उठाएं (पैर को घुटने से सीधा करें, पैर के अंगूठे को खींचें)। साथ ही, अपने दाहिने पैर पर थोड़ा बैठें और एक छोटी, शोर भरी सांस लें।

बैठने के बाद पैरों को उनकी मूल स्थिति में लौटा देना चाहिए।

दूसरे पैर को आगे उठाते हुए भी ऐसा ही करें। शरीर सीधा होना चाहिए.

सामान्य: 8 बार - 8 साँसें।

यह व्यायाम किसी भी शुरुआती स्थिति में किया जा सकता है।

प्रतिबंध:

कोरोनरी हृदय रोग, हृदय प्रणाली के रोग, पिछला दिल का दौरा, जन्मजात दोष।

यदि आपको पैर में चोट और थ्रोम्बोफ्लिबिटिस है, तो आपको बहुत सावधानी से बैठकर और लेटकर व्यायाम करने की आवश्यकता है। विराम को 10 सेकंड तक बढ़ाया जा सकता है। ऐसी बीमारी में सर्जन से परामर्श जरूरी है!

गर्भावस्था और यूरोलिथियासिस के दौरान, अपने घुटने को ऊंचा न उठाएं!

2) "बैक स्टेप।"

आई.पी. - वही। बायां पैर, घुटने पर मुड़ा हुआ, पीछे की ओर खींचा जाता है, जबकि दाहिने पैर पर थोड़ा सा बैठते हुए और सांस लेते हुए। अपने पैरों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएँ - साँस छोड़ें। दूसरे पैर पर भी ऐसा ही करें। यह एक्सरसाइज हम खड़े होकर ही करते हैं।

सामान्य: 4 बार - 8 साँसें।

स्ट्रेलनिकोवा तकनीक के उपयोग के लिए संकेत

असामान्य दृष्टिकोण के बारे में डॉक्टरों के पास अभी भी कोई स्पष्ट राय नहीं है। इसके बावजूद, वे इसकी प्रभावशीलता और रोगियों और स्वस्थ लोगों की स्थिति में स्पष्ट सकारात्मक बदलावों को पहचानते हैं। सबसे पहले, वे इस तथ्य पर ध्यान देते हैं कि स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करते हैं और शरीर पर सामान्य रूप से मजबूत प्रभाव डालते हैं। विशेषज्ञों का मानना ​​है कि कार्यक्रम को स्वास्थ्य संबंधी शिकायतों के अभाव में भी चलाया जा सकता है, लेकिन फिर भी वे साँस लेने के व्यायाम करने के लिए कई संकेतों की पहचान करते हैं:

• विक्षिप्त स्थितियाँ और अवसाद जो पुराने चरण में प्रवेश कर चुके हैं।
• गर्भावस्था की अवधि (प्राकृतिक प्रक्रिया के सामान्य पाठ्यक्रम को मानते हुए)।
• ब्रोन्कियल अस्थमा, ब्रांकाई और फेफड़ों में सूजन प्रक्रियाएं।
• हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोग, जिनमें उच्च रक्तचाप और वनस्पति-संवहनी डिस्टोनिया शामिल हैं।
• हृदय ताल गड़बड़ी, दिल का दौरा।
• स्ट्रोक, मिर्गी के दौरे, बार-बार होने वाले सिरदर्द और माइग्रेन के बाद रिकवरी की अवधि।
• चयापचय संबंधी विकारों के कारण होने वाले रोग।
• थायराइड विकृति और मधुमेह मेलेटस।
• कुछ संक्रामक और वायरल रोग, जिल्द की सूजन।
• धूम्रपान.
• पुरुषों में शक्ति की समस्या.
• अधिक वजन और किलोग्राम बढ़ने की प्रवृत्ति।
• अध्ययनों से पता चला है कि उचित और नियमित साँस लेने के व्यायाम एनीमिया को ठीक करने, खर्राटों और हकलाने और जननांग क्षेत्र की समस्याओं से छुटकारा पाने में मदद करते हैं।

सत्रों के लाभ और हानि शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करने, अंगों और प्रणालियों को रक्त की आपूर्ति में सुधार करने पर आधारित हैं। यह दृष्टिकोण रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है, खोए हुए कार्यों को पुनर्स्थापित करता है, और विभिन्न विकृति के कारण जटिलताओं के जोखिम को कम करता है।

स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम को अन्य चिकित्सीय उपायों और दवाओं के साथ जोड़ा जा सकता है। यदि सत्रों के लिए कोई स्पष्ट संकेत नहीं हैं, तो उन्हें निवारक उद्देश्यों के लिए आयोजित किया जा सकता है। किसी भी स्थिति में, आपकी स्थिति में सकारात्मक बदलाव आपको प्रतीक्षा में नहीं रखेंगे।

साँस लेने के व्यायाम के लिए मतभेद

विशेषज्ञों के अनुसार स्ट्रेलनिकोवा के सांस लेने के व्यायाम, सही दृष्टिकोण के साथ, मानव शरीर को कोई नुकसान नहीं पहुंचा पाते हैं। लेकिन तीव्र या पुरानी स्थितियों की उपस्थिति में, शासन में तकनीक की शुरूआत को अधिक सावधानी के साथ किया जाना चाहिए। सबसे पहले, इस कदम पर आपके डॉक्टर से सहमति होनी चाहिए।

यदि ऐसी स्थितियों की पृष्ठभूमि में प्रणाली के अनुसार अभ्यास किया जाए तो गहरी और सक्रिय साँस लेना हानिकारक हो सकता है:

• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, विशेष रूप से रीढ़ के ऊपरी हिस्सों में।
• तीव्र थ्रोम्बोफ्लिबिटिस।
• आंतरिक रक्तस्राव या इन स्थितियों का संदेह।
• किसी भी एटियोलॉजी और गंभीरता की रीढ़ की हड्डी या सिर की चोटें।
• धमनी, इंट्राक्रैनील या नेत्र संबंधी दबाव में वृद्धि।
• बुखार।
• यह याद रखना भी महत्वपूर्ण है कि व्यायाम अवधि के दौरान धूम्रपान निषिद्ध है।

जोखिम न लेने के लिए, आपको न्यूनतम तीव्रता के साथ कक्षाएं शुरू करने की आवश्यकता है। भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। इस प्रक्रिया से असुविधा नहीं होनी चाहिए या कठिनाइयों के साथ नहीं होना चाहिए। जब तक शरीर को इसकी आदत नहीं हो जाती, तब तक आपको सत्र के दौरान अक्सर आराम करने की ज़रूरत होती है, धीरे-धीरे इसे एक नई लय में स्थानांतरित करना होता है।

ऐसी साँस लेने का सार क्या है?

स्ट्रेलनिकोव्स्काया ब्रीदिंग जिम्नास्टिक व्यायामों का एक चयन है जिसे स्ट्रेलनिकोवा ने मुख्य रूप से अपने लिए विकसित किया था - वह एक थिएटर शिक्षक और ओपेरा गायिका थी, दम घुटने वाली खांसी से पीड़ित थी, और अपनी बीमारी से निपटने के अवसर की तलाश में थी। स्ट्रेलनिकोवा की पद्धति के अनुसार श्वसन प्रणाली का कोई एनालॉग नहीं है और न ही कोई प्रतिबंध है - स्वास्थ्य स्थिति की परवाह किए बिना, किसी भी उम्र के लोग इसका अभ्यास कर सकते हैं।

स्ट्रेलनिकोवा ने जो श्वास प्रणाली विकसित की (और पेटेंट कराई) उसका उपयोग तनाव दूर करने के लिए किया जा सकता है, और इसे आसानी से चलने के साथ भी जोड़ा जा सकता है। जिम्नास्टिक व्यायाम करना हमेशा आवश्यक नहीं होता है (मैं नीचे साँस लेने के व्यायाम का एक सेट दूंगा), आप पार्क में या शहर के बाहर टहलते समय, औसत गति से साँस लेने की गतिविधियाँ कर सकते हैं - आठ साँसें, लगभग तीन तक आराम करें पांच सेकंड और फिर आठ सांसें, आधे घंटे में शरीर ऑक्सीजन से संतृप्त हो जाएगा और आप सही तरीके से सांस लेना भी सीख जाएंगे।

स्ट्रेलनिकोवा के विरोधाभासी साँस लेने के व्यायाम को किसी भी समय उपयोग के लिए अनुशंसित किया जाता है, लेकिन तकनीक के लेखक, एलेक्जेंड्रा निकोलायेवना ने सुबह में प्रशिक्षण की सिफारिश की, फिर साँस लेने के व्यायाम के लाभ यथासंभव अधिक होंगे।

शरीर के लिए परिणाम और लाभ

स्ट्रेलनिकोवा के श्वास व्यायाम के निरंतर अभ्यास से क्या लाभ मिलते हैं?

1. फुफ्फुसीय एल्वियोली और रक्त वाहिकाओं को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है, जिसका चयापचय पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
2. तंत्रिका विनियमन बहाल हो जाता है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र अधिक सामंजस्यपूर्ण ढंग से काम करता है।
3. ब्रोन्कियल प्रणाली की जल निकासी कार्यक्षमता बहाल हो जाती है।
4. नाक से सांस लेना स्थिर हो जाता है।
5. ब्रोन्कोपल्मोनरी प्रणाली में रूपात्मक घावों को कम किया जाता है।
6. सूजन ठीक हो जाती है, फेफड़ों के मुड़े हुए क्षेत्र सीधे हो जाते हैं, लसीका और रक्त की आपूर्ति स्थिर हो जाती है, और संक्रामक अभिव्यक्तियाँ भी गायब हो जाती हैं।
7. संचार प्रणाली मजबूत होती है और हृदय प्रणाली की खोई हुई या बिगड़ी हुई कार्यप्रणाली बहाल हो जाती है।
8. रोग प्रतिरोधक क्षमता और शरीर की टोन को बढ़ाता है।
9. यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि फेफड़ों का मूल कार्य बहाल हो गया है - आदिम श्वसन आंदोलन के अलावा, फेफड़े एल्वियोली में गैस विनिमय के लिए जिम्मेदार हैं।

स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम सामान्य रूप से शरीर की मदद करेंगे, लेकिन कुछ बीमारियाँ हैं जिनके लिए डॉक्टर इस विधि की सिफारिश करते हैं।

श्वसन तंत्र के रोग

यह बहती नाक या क्रोनिक साइनसाइटिस, ब्रोंकाइटिस या यहां तक ​​कि ब्रोन्कियल अस्थमा भी हो सकता है। तथ्य यह है कि स्ट्रेलनिकोवा का विरोधाभासी जिम्नास्टिक श्वसन प्रणाली पर सबसे अधिक भार डालता है, जिससे फुफ्फुसीय प्रणाली की स्थिति में सुधार होता है और श्वसन प्रणाली को समग्र रूप से मजबूत करने में मदद मिलती है। समग्र झिल्ली पारगम्यता में सुधार के अलावा, स्थानीय रक्त आपूर्ति भी बढ़ जाती है।

चर्म रोग

बहुत से लोग न्यूरोडर्माेटाइटिस, सोरायसिस और डायथेसिस से पीड़ित हैं; वे जानते हैं कि इन बीमारियों से लड़ना कितना मुश्किल है। जब आप सक्रिय श्वास का प्रशिक्षण लेते हैं, तो झिल्ली स्तर पर शरीर ऑक्सीजन से समृद्ध होता है, और ऑक्सीजन-समृद्ध रक्त पुनर्जनन को बढ़ाता है। वैसे, यह त्वचा की सांस को बहाल करने में भी मदद करता है - रक्त माइक्रोकिरकुलेशन में सुधार होता है, संयोजी ऊतकों का आधुनिकीकरण होता है, अतिरिक्त सीबम हटा दिया जाता है और मुँहासे गायब हो जाते हैं।

तंत्रिका संबंधी विकार और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के रोग

अक्सर, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के रोग, अन्य बातों के अलावा, रक्त में ऑक्सीजन के निम्न स्तर और अपर्याप्त सक्रिय रक्त आपूर्ति से जुड़े होते हैं - शरीर "कम गति" पर काम करता है, और व्यक्ति कुछ अवसाद महसूस करता है। ए.एन. स्ट्रेलनिकोवा द्वारा साँस लेने के व्यायाम सचमुच पहले पाठ से आपकी भलाई को सामान्य करने में मदद करेंगे।

संवहनी तंत्र के रोग

यदि आपको अक्सर सिरदर्द होता है, अस्वस्थता महसूस होती है, स्ट्रोक हुआ है या मिर्गी से पीड़ित हैं, तो स्ट्रेलनिकोवा की साँस लेने की तकनीक दर्दनाक स्थितियों को कम करने में मदद करेगी।

उपरोक्त सभी के अलावा, स्ट्रेलनिकोवा पद्धति का उपयोग करके साँस लेने के व्यायाम आपको हकलाना, रीढ़ की बीमारियों के साथ-साथ अतिरिक्त वजन और बुरी आदतों से लड़ने की अनुमति देते हैं।

जिम्नास्टिक नियम

साँस लेने के व्यायाम का एक सेट करने से पहले, आपको यह समझने की ज़रूरत है कि वजन घटाने के लिए जिमनास्टिक को सही तरीके से कैसे किया जाए। वैसे, शुरुआत में चित्रों में अभ्यास के लिए युक्तियों का उपयोग करना काफी स्वीकार्य है - इससे प्रक्रिया सरल हो जाती है।

1. प्रत्येक पाठ के लिए आपको 1200 "साँसें" लेने की आवश्यकता है - साँस लेना और छोड़ना।
2. एक पाठ में लगभग आधा घंटा लगना चाहिए।
3. सभी अभ्यास तीन दृष्टिकोणों में किए जाने चाहिए, प्रत्येक दृष्टिकोण में 32 दोहराव। प्रत्येक "तीस" के बाद आप 3-10 सेकंड के लिए आराम कर सकते हैं। यदि लगातार 32 साँसें लेना कठिन है, तो आप प्रत्येक अंक आठ के बाद ब्रेक ले सकते हैं और अंक आठ को 12 बार कर सकते हैं।
4. एक महीने तक रोजाना एक्सरसाइज करने के बाद आप हर एक्सरसाइज को 8 बार नहीं, बल्कि 16 या 32 बार कर सकते हैं।
5. प्रत्येक पाठ के लिए आपको अभ्यासों का पूरा सेट निष्पादित करना होगा। यदि आप सामान्य महसूस करते हैं तो स्ट्रेलनिकोवा ने दिन में दो बार कॉम्प्लेक्स करने की सलाह दी है, और यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं तो दिन में कई बार।
6. भोजन से पहले श्वास व्यायाम किया जाता है। कुछ मामलों में, आप दोपहर के भोजन या रात के खाने के डेढ़ घंटे बाद व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन सुबह खाली पेट व्यायाम करना सबसे अच्छा है।
7. जब स्पष्ट रूप से पर्याप्त समय नहीं है, तो आप प्रत्येक व्यायाम के लिए 32 सांसों के 3 सेट नहीं, बल्कि 32 सांसों का एक सेट कर सकते हैं। इस मामले में, तीरंदाजी जिम्नास्टिक में आपको 7 मिनट लगेंगे।
8. एक महीने तक रोजाना व्यायाम करने के बाद असर महसूस होने लगता है।
9. आपको जिम्नास्टिक नहीं छोड़ना चाहिए; इसे जीवन भर करना सबसे अच्छा है।

परिचयात्मक पाठ

स्वाभाविक रूप से, आप तुरंत व्यायाम का एक सेट करने में सक्षम नहीं होंगे; सक्रिय साँस लेने की तकनीक के लिए एक चौकस और केंद्रित दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

तो, सबसे पहले आपको "हथेलियों" का व्यायाम करने की ज़रूरत है - तेज, तेज़ साँसें ली जाती हैं, उसके बाद कुछ सेकंड का ब्रेक लिया जाता है। एक बार में 4 सांसें लें, व्यायाम स्ट्रेलनिकोव सौ के साथ किया जाना चाहिए - यानी 4 सांसों के साथ 24 बार। प्रत्येक साँस लेने के बाद, बिना ध्यान दिए मुँह से साँस छोड़ें। अन्यथा, लाभ और हानि असंतुलित हो जाएंगे और आप खुद को नुकसान पहुंचा सकते हैं, इसलिए मुंह न मोड़ें।

हृदय संबंधी अतालता और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की रक्त वाहिकाओं की समस्याओं के साथ, आपको चक्कर आ सकता है। यह कोई बुरा संकेत नहीं है, मुख्य बात यह है कि ज्यादा घबराएं नहीं। सामान्य तौर पर, यदि आपको हृदय अतालता है, तो आप व्यायाम कर सकते हैं, इसलिए डरें नहीं और व्यायाम करना बंद कर दें।

अगला अभ्यास "एपॉलेट्स" है। यहां आपको 12 आठ पूरे करने होंगे (स्ट्रेलनिकोव शतक पाने के लिए)।

एक और व्यायाम जो आपको तकनीक में महारत हासिल करने में मदद करेगा वह है "पंप"। यह एक विशिष्ट पैटर्न के अनुसार किया जाता है - 12 आठ, प्रत्येक आठ सांसों के बाद - एक ब्रेक। वैसे, इस अभ्यास की कुछ सीमाएँ हैं, मैं उनके बारे में बाद में बात करूँगा।

यह एक बुनियादी पाठ है, इसे दिन में दो बार दोहराया जाता है, हर दिन एक नया अभ्यास जोड़ा जाता है। एक बार जब आप सांस लेने की तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप एक ही तरीके से सांसों की संख्या बढ़ाना शुरू कर सकते हैं।

पूर्ण जटिल

आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ों पर मोड़ें और अपनी हथेलियों को (लंबवत, कंधे के जोड़ों के अनुरूप) प्रदर्शित करें। तेज़ साँसें ली जाती हैं, उसी क्षण हाथों को मुट्ठियों में बाँध लिया जाता है। इस एक्सरसाइज को आप किसी भी बॉडी पोजीशन में कर सकते हैं।

आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपने हाथों को मुट्ठी में बांधें और उन्हें शरीर के पेट के हिस्से, कमर के पास दबाएं। जब आप सांस लेते हैं, तो आपकी मुट्ठियां फर्श की ओर खिंच जाती हैं, फिर आपको अपने हाथों को उनकी मूल स्थिति में वापस लाने की आवश्यकता होती है। अपनी बाहों को अपनी कमर से ऊपर उठाने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

पम्प

आपको सीधे खड़े होने की ज़रूरत है, आपके पैर आपके कंधों की तुलना में थोड़े संकीर्ण हैं, आपकी बाहें आपके शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से फैली हुई हैं। सबसे पहले, एक झुकाव बनाया जाता है - अपने हाथों से आपको अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की ज़रूरत होती है, लेकिन उन्हें छूने की नहीं, और झुकाव के दूसरे भाग में आपको शोर भरी सांस लेने की ज़रूरत होती है (सख्ती से अपनी नाक का उपयोग करके, अपने मुंह का नहीं)। झुकाव के साथ-साथ साँस लेना समाप्त हो जाता है। फिर आपको थोड़ा ऊपर उठने की ज़रूरत है, लेकिन पूरी तरह से न उठें और दोहराएँ। पीठ गोल होनी चाहिए, सिर नीचे की ओर होना चाहिए। व्यायाम खड़े होकर और बैठकर किया जाता है।

इस अभ्यास की कुछ सीमाएँ हैं। विभिन्न टीबीआई और रीढ़ की बीमारियों के साथ-साथ रक्तचाप की समस्या होने पर भी इसे सावधानीपूर्वक किया जाना चाहिए। ज्यादा गहराई तक न झुकें, बस थोड़ा सा झुकें। यह व्यायाम बहुत प्रभावी है और ब्रोन्कियल अस्थमा को दूर करने में मदद करता है।

बिल्ली

आपको सीधे खड़े होकर डांस स्क्वाट करना है, अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ें और थोड़ी सांस लें, फिर शुरुआती स्थिति में लौट आएं और बाईं ओर मुड़कर भी यही स्क्वाट करें। बहुत गहराई तक न बैठें, बस अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। अभ्यास के दौरान, आपको मोड़ की दिशा में एक लोभी गति बनाने की आवश्यकता है। पीठ सीधी होनी चाहिए, घुमाव केवल कमर क्षेत्र में ही किया जाता है।

हम सीधी पीठ के साथ खड़े होते हैं, अपनी कोहनियों को मोड़ते हैं और उन्हें कंधे के स्तर पर उठाते हैं। जैसे ही आप साँस लेते हैं, आपको अपने कंधों को गले लगाते हुए, अपनी बाहों को गहराई से पार करने की ज़रूरत होती है। भुजाएं एक-दूसरे के समानांतर होनी चाहिए, आपको उन्हें फैलाना नहीं चाहिए; जैसे ही आप सांस लेते हैं, सिर थोड़ा पीछे झुक जाता है।

यदि किसी व्यक्ति को हृदय प्रणाली के रोग हैं तो पहले कुछ हफ्तों में आपको यह व्यायाम नहीं करना चाहिए। जो महिलाएं गर्भवती हैं, उन्हें दूसरी तिमाही के अंत के बाद अपना सिर पीछे नहीं फेंकना चाहिए - जिम्नास्टिक व्यायाम सख्ती से ऊर्ध्वाधर रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के साथ किया जाता है।

सीधे खड़े हो जाएं, अपनी एड़ियों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा संकरा रखें। फिर आपको आगे की ओर झुकने की जरूरत है, अपनी बाहों को फर्श की ओर फैलाएं, सांस लें और छोड़ें, फिर बिना रुके पीछे की ओर झुकें (पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा झुकना स्वीकार्य है), अपने कंधों को अपनी बाहों से पकड़ें। आप बैठकर भी व्यायाम कर सकते हैं।

दूसरों पर आगे बढ़ने से पहले आपको इन अभ्यासों में महारत हासिल करनी होगी।

मोड़ों

सीधे खड़े हो जाएं, अपने सिर को मोड़ने के साथ-साथ सांस लें, अपनी गर्दन को न फैलाएं, हिलने-डुलने की प्रक्रिया में अपने सिर को न रोकें - बाईं ओर - सांस लें, सांस छोड़ें, दाईं ओर - सांस लें, सांस छोड़ें।

कान (चीनी डमी)

प्रारंभिक स्थिति क्लासिक है - सीधी। सिर बारी-बारी से कान को कंधे की ओर झुकाएं और सांस लें, ठुड्डी को नीचे न करें, समय पर सांस छोड़ें।

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें या थोड़ा संकरा रखें, फिर बारी-बारी से "फर्श से सांस लें" और "छत से सांस लें", जबकि केवल आपका सिर हिलता रहे।

प्रतिबंध: "कान", "मोड़" और "सिर के साथ पेंडुलम" को सुचारू रूप से किया जाना चाहिए, खासकर अगर गर्दन, रीढ़ या सिर के जहाजों के रोग हों।

राइफल

सीधे खड़े हो जाएं, अपना बायां पैर आगे रखें, दायां पैर पीछे रखें, अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को अपने बाएं पैर पर स्थानांतरित करें। फिर बाएं पैर पर शोर मचाते हुए सांस लेते हुए हल्का डांस स्क्वाट किया जाता है, जिसके बाद वजन को पीछे (दाएं) पैर पर स्थानांतरित किया जाता है, साथ ही सांस भी ली जाती है।

आपको एक ही समय में बैठने और सांस लेने की ज़रूरत है, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र उस पैर पर होता है जिस पर आप बैठते हैं, बैठने के बाद आपको सीधा होने की ज़रूरत होती है, और उसके बाद ही गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को दूसरे पैर पर "रोल" करना होता है।

कॉम्प्लेक्स पूरा होने के बाद, आपको अपने पैरों को बदलने की ज़रूरत है (अब दाहिना आगे है, बायां पीछे है), और दोहराएं।

चरण (रॉक एंड रोल)

आगे का कदम - हम प्रारंभिक स्थिति में खड़े होते हैं, बाएं पैर को ऊपर उठाते हैं, घुटने को मोड़ते हैं (पैर के अंगूठे को खींचते हैं), गुरुत्वाकर्षण का केंद्र दाहिने पैर पर होता है। इस स्थिति में, हल्का स्क्वाट करें और जोर-जोर से सांस लें, फिर एक पल के लिए प्रारंभिक स्थिति लें और दाहिने पैर के लिए व्यायाम करें।

पिछला चरण भी इसी तरह से किया जाता है, लेकिन घुटने को आगे की ओर उठाने के बजाय, घुटने को बस मोड़ना चाहिए ताकि एड़ी नितंब की ओर उठे।

आपको एक ही समय में सांस लेने और गति करने की आवश्यकता है।

वीडियो में विस्तार से देखें कि स्ट्रेलनिकोवा का जिमनास्टिक 8 मिनट में एक साथ कैसे किया जाता है; 12 मिनट और 26 मिनट के लिए डिज़ाइन किए गए अभ्यासों के पूरे सेट वाले वीडियो भी हैं। लेकिन यह वीडियो स्पष्ट रूप से दिखाएगा कि कॉम्प्लेक्स के सभी अभ्यासों को सही तरीके से कैसे किया जाए:

कुछ और उपयोगी बातें. निवारक उद्देश्यों के लिए, आप स्ट्रेलनिकोवा के किसी भी जिम्नास्टिक व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन यदि कुछ विशिष्ट बीमारियाँ हैं, तो यह स्पष्ट करना बेहतर है कि कौन से विशिष्ट व्यायाम बीमारी को दूर करने में मदद करेंगे। उदाहरण के लिए, प्रीस्कूल बच्चों के लिए स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम में बच्चों के लिए सरल व्यायाम शामिल हैं जो बचपन की सर्दी से लड़ने में मदद करते हैं - वे नाक की भीड़ से राहत देते हैं, गले में खराश को कम करते हैं और आम तौर पर स्वास्थ्य में सुधार करते हैं।

ब्रोन्कियल अस्थमा या वातस्फीति के लिए स्ट्रेलनिकोवा द्वारा अनुशंसित बच्चों के लिए व्यायाम सर्दी के मामले में भी उपयोगी हैं। अस्थमा के लिए स्ट्रेलनिकोवा के चिकित्सीय श्वास व्यायाम बड़े और छोटे दोनों को मदद करेंगे - जितनी जल्दी आप इसे करना शुरू करेंगे, छूट की संभावना उतनी ही अधिक होगी।

इसे पूरे परिवार के साथ करने का प्रयास करें - शुरू में, स्ट्रेलनिकोवा के जिम्नास्टिक ने मेरी माँ को उच्च रक्तचाप से पीड़ित होने में मदद की, लेकिन सचमुच एक हफ्ते बाद मेरी माँ और मुझे एहसास हुआ कि साँस लेने के व्यायाम भी तनाव में मदद करते हैं। तनावपूर्ण स्थितियों में, सरल साँस लेने के व्यायाम मदद कर सकते हैं। स्ट्रेलनिकोवा के पास व्यायाम करने के लिए हमेशा पर्याप्त ताकत और सहनशक्ति नहीं होती है, लेकिन उसकी विधि के अनुसार थोड़ी साँस लेना बहुत उपयोगी होता है।

वजन घटाने के लिए स्ट्रेलनिकोवा के श्वास व्यायाम भी अविश्वसनीय परिणाम देते हैं!

मुझे नियमित रूप से व्यायाम शुरू करने में मदद मिली उस तकनीक के बारे में एक किताब जो शेटिनिन ने लिखी थी।मैं इसे हर उस व्यक्ति को पढ़ने की सलाह देता हूँ जो अपने परिवार के स्वास्थ्य की परवाह करता है।

कार्डियक अतालता के लिए, "पंप" अच्छी तरह से मदद करता है। इसके अलावा, कार्डियक अतालता के लिए, "पेंडुलम" व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है। सामान्य तौर पर, कार्डियक अतालता के मामले में मुख्य बात व्यायाम के पूरे सेट को सही ढंग से करना है, और किसी भी तरह से खुद को तनाव दिए बिना, धीरे-धीरे भार बढ़ाकर जिमनास्टिक का उपयोग करना है। यही बात उच्च रक्तचाप पर भी लागू होती है।

ब्रोंकाइटिस के लिए स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम पहले तीन व्यायाम हैं; वे ब्रांकाई को क्रम में बनाए रखने में मदद करते हैं और दैनिक व्यायाम का आधार बनाते हैं।

बच्चों में हकलाने पर "अपने कंधों को गले लगाओ" के सही निष्पादन पर ध्यान देना बहुत महत्वपूर्ण है। इस तरह बच्चे को कंधे की कमर की मांसपेशियों के तनाव से छुटकारा मिलता है और आराम मिलता है। हकलाने के लिए स्ट्रेलनिकोवा के मुखर व्यायाम और साँस लेने के व्यायाम बहुत अच्छे परिणाम देते हैं, जब बच्चा न केवल व्यक्तिगत रूप से, बल्कि अन्य बच्चों के साथ भी अभ्यास करता है।

बहुत बार लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि संकेत और मतभेद क्या हैं। मैंने उपरोक्त संकेतों के बारे में लिखा है, लेकिन यहां मतभेद हैं... सामान्य तौर पर, स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं दर्शाता है - यह सही श्वास तकनीक है, जो मूल रूप से गायकों के लिए विकसित की गई थी, और फिर न केवल सुधार करने के लिए संशोधित की गई भाषण तंत्र की कार्यप्रणाली, बल्कि सामान्य रूप से स्वास्थ्य के लिए भी, जिसके कारण कई लोग दवाओं के बिना काम करते हैं। गंभीर बीमारियों वाले लोगों के लिए, मैं आपको केवल अपने डॉक्टर से जिम्नास्टिक पर चर्चा करने की सलाह दे सकता हूं - ताकि आप पता लगा सकें कि यह आपके लिए व्यक्तिगत रूप से उपयुक्त है या नहीं।

साँस लेना शरीर का सबसे महत्वपूर्ण कार्य है। भौतिक संस्कृति में एक महत्वपूर्ण स्थान विशेष श्वास अभ्यासों का है, जो ब्रांकाई की पूर्ण जल निकासी प्रदान करते हैं, श्वसन पथ के श्लेष्म झिल्ली को साफ करते हैं और श्वसन की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। यहां तक ​​कि विभिन्न श्वसन प्रणालियों के निर्माता, प्राचीन पूर्वी ऋषियों ने भी सांस लेने के व्यायाम को बहुत महत्व दिया। ऐसा माना जाता था कि श्वसन से शरीर को ऑक्सीजन की आपूर्ति के अलावा ऊर्जा भी मिलती है। उचित श्वास मानव तंत्रिका तंत्र की स्थिति को नियंत्रित करती है।

साँस लेने के व्यायाम की कई विधियाँ ज्ञात हैं (के.पी. बुटेको, ए.एन. स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार, योग प्रणाली के अनुसार, आदि), लेकिन उनमें से किसी का भी यंत्रवत् पालन करना उचित नहीं है। मानव स्वास्थ्य, शारीरिक और मानसिक गतिविधि काफी हद तक सांस लेने पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, सांस लेने की दर और बाएं और दाएं नासिका से बारी-बारी से सांस लेने से मस्तिष्क की कार्यप्रणाली प्रभावित होती है। श्वसन मांसपेशियों की फिटनेस किसी व्यक्ति के शारीरिक प्रदर्शन और सहनशक्ति को निर्धारित करती है: जैसे ही एक अप्रशिक्षित व्यक्ति कुछ दस मीटर दौड़ता है, श्वसन मांसपेशियों के खराब विकास के कारण वह तेजी से सांस लेने लगता है और सांस लेने में तकलीफ महसूस करता है। प्रशिक्षित लोगों को सांस की तकलीफ का अनुभव नहीं होता है और लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि के बाद भी उनकी सांस जल्दी शांत हो जाती है।

श्वसन गति की प्रक्रिया डायाफ्राम और इंटरकोस्टल मांसपेशियों द्वारा संचालित होती है। डायाफ्राम एक मांसपेशी-कण्डरा सेप्टम है जो वक्ष गुहा को उदर गुहा से अलग करता है। इसका मुख्य कार्य छाती गुहा में नकारात्मक दबाव और उदर गुहा में सकारात्मक दबाव बनाना है। कौन सी मांसपेशियाँ शामिल हैं इसके आधार पर, चार प्रकार की श्वास को प्रतिष्ठित किया जाता है:

निचला या "पेट", "डायाफ्रामिक" (केवल डायाफ्राम श्वसन आंदोलनों में शामिल होता है, और छाती अपरिवर्तित रहती है; फेफड़ों का निचला हिस्सा मुख्य रूप से हवादार होता है और मध्य भाग थोड़ा हवादार होता है);

• मध्य या "कोस्टल" (इंटरकोस्टल मांसपेशियां श्वसन आंदोलनों में भाग लेती हैं, छाती फैलती है और थोड़ी ऊपर उठती है; डायाफ्राम भी थोड़ा ऊपर उठता है);
• ऊपरी या "क्लैविक्युलर" (सांस केवल स्थिर छाती के साथ कॉलरबोन और कंधों को ऊपर उठाकर और डायाफ्राम के कुछ पीछे हटने के द्वारा किया जाता है; फेफड़ों के शीर्ष मुख्य रूप से हवादार होते हैं और मध्य भाग थोड़ा हवादार होता है);
• मिश्रित या "पूर्ण योगी श्वास" (उपरोक्त सभी प्रकार की श्वास को जोड़ती है, जबकि फेफड़ों के सभी हिस्से समान रूप से हवादार होते हैं)।

इसका मतलब यह है कि साँस लेना और छोड़ना, एक दूसरे की जगह लेते हुए, फेफड़ों को वेंटिलेशन प्रदान करते हैं, और उनमें से कौन सा हिस्सा साँस लेने के प्रकार पर निर्भर करता है। फेफड़े हवा से कितने भरे हुए हैं यह साँस लेने और छोड़ने की गहराई से निर्धारित होता है: उथली साँस लेने में, हवा की केवल ज्वारीय मात्रा का उपयोग किया जाता है; गहरे के साथ - अतिरिक्त (श्वसन, अतिरिक्त और आरक्षित)। फेफड़े न केवल श्वसन का, बल्कि उत्सर्जन और शरीर के तापमान के नियमन का भी अंग हैं। वे रक्त के थक्के जमने, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के चयापचय की प्रक्रिया में शामिल शारीरिक रूप से सक्रिय पदार्थों के उत्पादन में भी भाग लेते हैं।

उपरोक्त सभी से, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि बच्चों के सख्त होने और ठीक होने में साँस लेने के व्यायाम कितनी बड़ी भूमिका निभाते हैं और इस कार्य को सोच-समझकर और जिम्मेदारी से करना कितना महत्वपूर्ण है।

साँस लेने के व्यायाम के परिसरों को विकसित करते समय, हम पढ़ते हैं:

• पूर्वस्कूली संस्थान में बच्चों के स्वास्थ्य को मजबूत बनाने और सुधारने के लिए प्रत्येक अभ्यास की प्रभावशीलता;
• विभिन्न उम्र के बच्चों के लिए व्यायाम की कठिनाई की सुलभ डिग्री;

श्वसन को मजबूत करने पर व्यायाम के प्रभाव की डिग्री
मांसपेशियां, फेफड़ों के सभी हिस्सों का वेंटिलेशन, ऊपरी विकास
उनका श्वसन तंत्र, आदि।

साँस लेने के व्यायामों को व्यवस्थित रूप से उपयोग करने के लिए, उन्हें स्वास्थ्य-सुधार जिम्नास्टिक और शारीरिक शिक्षा कक्षाओं के परिसरों में शामिल किया जाना चाहिए।

काम की प्रभावशीलता का विश्लेषण करने के लिए, तिमाही में एक बार शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में श्वास व्यायाम शुरू करना आवश्यक है (सामान्य विकासात्मक अभ्यासों के बजाय, कम खुराक के साथ घर के अंदर)।

शारीरिक शिक्षा कक्षाओं के दौरान, सोने के बाद और सुबह के व्यायाम के दौरान, पूर्वी श्वास अभ्यास के कुछ अभ्यासों का उपयोग किया जाता है, उदाहरण के लिए:

• प्रारंभिक स्थिति, "तुर्की शैली" में फर्श पर बैठना, हाथ की हथेलियाँ छाती के स्तर पर एक दूसरे का सामना करना पड़ रहा है; गहरी सांस लें, भुजाएं धीरे-धीरे ऊपर उठें, सांस छोड़ें - भुजाएं धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में आ जाएं।
• प्रारंभिक स्थिति वही है. गहरी सांस लें - भुजाएं धीरे-धीरे आगे की ओर खिंचें, सांस छोड़ें - भुजाएं धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।
• प्रारंभिक स्थिति: मुख्य स्टैंड. श्वास लें - हाथ ऊपर, कंधों तक - अपनी सांस रोकें, हाथ फैलाकर आगे बढ़ें - धीरे-धीरे सांस छोड़ें।

साँस लेने के व्यायाम.

श्वसन प्रणाली की कुछ मांसपेशियों पर शारीरिक भार में वृद्धि की डिग्री और निष्पादन की तकनीक से सभी तीन परिसर आपस में जुड़े हुए हैं।

पहले परिसर में, श्वास के प्रकारों पर अधिक ध्यान दिया जाता है - शांत-पुनर्स्थापनात्मक और सफाई (व्यायाम मांसपेशियों में अधिक तनाव के बिना किया जाता है)।

दूसरे कॉम्प्लेक्स का उद्देश्य कुछ मांसपेशी समूहों की टोन को मजबूत करके नासोफरीनक्स, ऊपरी श्वसन पथ और फेफड़ों को मजबूत करना है।

तीसरा कॉम्प्लेक्स मुख्य रूप से संपूर्ण श्वसन तंत्र की मांसपेशी टोन को मजबूत करने के उद्देश्य से है।

सभी तीन कॉम्प्लेक्स को एक या दो सप्ताह के लिए वैकल्पिक किया जाना चाहिए, यानी, प्रत्येक कॉम्प्लेक्स को 2-3 दिनों के लिए किया जाना चाहिए।(प्रत्येक कॉम्प्लेक्स को सीखते समय, दिनों की संख्या बढ़ाई जा सकती है।)

आप परिसरों को अलग-अलग कर सकते हैं: उदाहरण के लिए, संपूर्ण परिसर, लेकिन व्यायाम में कम खुराक के साथ, या विभिन्न परिसरों से 3-4 अभ्यास, लेकिन खुराक को बनाए रखते हुए।

छोटे प्रीस्कूलर धीरे-धीरे जटिलता के साथ, कम खुराक के साथ और सरलीकृत रूप में सभी साँस लेने के व्यायाम करते हैं।

स्वास्थ्य कार्यक्रम में कुछ व्यायाम शामिल हैं
जिम्नास्टिक, आप इन परिसरों का उपयोग सर्दी से बचाव के उपाय के रूप में भी कर सकते हैं, खासकर ठंड के मौसम में।

कॉम्प्लेक्स का उपयोग विभिन्न पूर्वस्कूली उम्र के बच्चों के साथ काम करने में किया जा सकता है, लेकिन आपको कार्यान्वयन के सरलीकृत रूप से शुरुआत करने की आवश्यकता है। एक ही उम्र के बच्चों का विकास तदनुसार होता है
अलग-अलग, इसलिए प्रत्येक बच्चे को साँस लेने के व्यायाम करने की सटीक तकनीक दिखायी जानी चाहिए, और कार्य को उसकी व्यक्तिगत क्षमताओं के आधार पर संरचित किया जाना चाहिए।

पहले कॉम्प्लेक्स से श्वास व्यायाम "चुपचाप, शांति से और सुचारू रूप से सांस लें", "हवा", "इंद्रधनुष, मुझे गले लगाओ" किसी भी शारीरिक गतिविधि के बाद शरीर को बहाल करने और सांस लेने के लिए उपयोगी हैं।

डायाफ्रामिक श्वास, या पेट से श्वास।

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी हथेलियों को मध्य हथेली के साथ अपने पेट पर रखें। गहरी सांस लें और फिर शांति से सांस छोड़ें, फिर से वही प्रक्रिया दोहराएं। अपना ध्यान श्वास प्रक्रिया पर केंद्रित करें। अपने हाथों का उपयोग करते हुए देखें कि जब आप सांस लेते हैं, तो आपका पेट कैसे "सूज जाता है, हवा से भर जाता है"(6-8 बार).

डायाफ्रामिक श्वास किसी भी बीमारी के लिए उपयोगी है, क्योंकि जब डायाफ्राम काम करता है, तो छाती और पेट की गुहा के अंगों की धीरे से मालिश की जाती है, जिससे उनकी रक्त आपूर्ति में सुधार होता है।

डायाफ्रामिक श्वास आंतों की गतिविधि को नियंत्रित करता है, पाचन में सुधार करता है, हृदय समारोह पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, फेफड़ों के निचले हिस्से को अच्छी तरह से हवा देता है और तंत्रिका तंत्र को शांत करता है।

शारीरिक गतिविधि के बाद ताकत और सांस को बहाल करने का एक उपाय। मानसिक संतुलन बनाए रखने में मदद करता है.

पूरी सांस.

तकनीक: पूरी तरह से सांस छोड़ें, धीरे-धीरे सांस लें, पेट को थोड़ा बाहर निकालें, पसलियों को उठाएं और फैलाएं, कॉलरबोन और कंधों को ऊपर उठाने के साथ समाप्त करें। साँस छोड़ना उसी क्रम में किया जाता है: पेट, छाती के मध्य भाग और कॉलरबोन को नीचे करें। साँस लेने और छोड़ने की अवधि समान है।(5-6 बार दोहराएँ।)

संपूर्ण श्वसन तंत्र को सक्रिय करता है, फुफ्फुसीय रोगों के साथ-साथ सर्दी को भी ठीक करता है। सही श्वास विकसित करता है।

चंचल प्रकृति के श्वास व्यायाम

4-7 साल के बच्चे

1. "चिकन के।" आई. पी. - नीचे झुकें, स्वतंत्र रूप से अपनी भुजाएं-'पंख' लटकाएं और अपना सिर नीचे करें: श्वास लें - मुख्य रुख, हाथ अपने कंधों पर: सांस छोड़ें - आगे झुकें, "ताह-ताह-ताह" कहें, अपने आप को ताली बजाते हुए उसी समय घुटनों पर. व्यायाम को 3-5 बार दोहराएं।

1. "विमान"। आई. पी. - मूल रुख - श्वास लें - अपना सिर उठाएं, अपनी हथेलियों को ऊपर करके अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं; साँस छोड़ें - "w-w-w" उच्चारण के साथ बगल की ओर मुड़ें; रुकें - और. पी।

1. "पंप"। आई.पी. - मूल रुख: श्वास - आई.पी.; साँस छोड़ना- ध्वनि "एस-एस-एस" के उच्चारण के साथ बगल की ओर झुकें, भुजाएं शरीर के साथ स्लाइड करें।

यह बहुत आसान है - पंप पंप करें और आप,

अपने हाथों को दाएँ और बाएँ सरकाना।

आप पीछे और आगे की ओर झुक नहीं सकते.

व्यायाम को 4-6 बार दोहराएं।

4. "बड़ा और छोटामकानों"। आई. पी. - मुख्य स्टैंड; श्वास लें - अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों, हाथ ऊपर करें, खिंचाव करें, अपने हाथों को देखें; साँस छोड़ें - बैठ जाएँ, अपने घुटनों को अपने हाथों से पकड़ें, अपना सिर नीचे करें, ध्वनि "श-श-श" का उच्चारण करें; विराम - हॉल के चारों ओर घूमना।

भालू के पास एक बड़ा घर है, और खरगोश के पास एक छोटा सा घर है। हमारा भालू घर चला गया, और छोटा खरगोश। 4-6 बार दोहराएँ.

5. "फूल"। आई. पी. - मूल रुख: बच्चे, एक वयस्क के आदेश पर, अपने सिर को दाईं ओर, बाईं ओर घुमाते हैं, उन्हें आगे की ओर झुकाते हैं, और उन्हें पीछे ले जाते हैं; कविता की अंतिम पंक्ति पढ़ते समय, बच्चे अपने हाथ ऊपर उठाते हैं, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर झुकाते हैं।

हर कली झुकने में प्रसन्न होगी

दाएँ, बाएँ, आगे और पीछे।

हवा और गर्मी से ये कलियाँ

वे तुरंत फूलों के गुलदस्ते में छिप गये।

व्यायाम को 6-8 बार दोहराएं।

6. "हेजहोग"। आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, सीधी भुजाएँ आपके सिर के ऊपर फैली हुई हों। श्वास लें - और। पी., साँस छोड़ें - अपने घुटनों को अपने हाथों से पकड़ें, उन्हें अपनी छाती पर दबाएँ। रुकना-खिंचाना।

यहाँ एक हेजहोग एक गेंद में लिपटा हुआ है,

क्योंकि वह ठंडा था.

हाथी की किरण छू गई

- हाथी मधुरता से फैला।

व्यायाम दोहराएँ 4-6 बार.

7. "तुरही वादक"। आई. पी. - बैठना, हाथ बांधना, पकड़ने का अनुकरण करना
पाइप. बच्चे अपने हाथ मुँह तक उठाकर कविता पढ़ते हैं:

ट्रू-रू-रू, बू-बू-बू! आइए अपनी तुरही बजाएँ।

साँस लेने के व्यायाम का मूल सेट

(ए.एन. स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार)

साँस लेने के व्यायाम की एक अनूठी तकनीक ख़राब नाक से साँस लेने को बहाल करती है; फेफड़ों के जल निकासी कार्य में सुधार करता है; रक्त आपूर्ति में भूमिका निभाने वाली चयापचय प्रक्रियाओं पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है; रोग के दौरान विकसित होने वाली छाती और रीढ़ की विकृति को ठीक करता है; शरीर और उसके स्वर के समग्र प्रतिरोध को बढ़ाता है; न्यूरोसाइकिक स्थिति में सुधार करता है।

पहले 3 अभ्यासों से कॉम्प्लेक्स का अध्ययन किया जाता है। कक्षाएं दिन में 2 बार आयोजित की जाती हैं - सुबह और शाम।

1. व्यायाम "हथेलियाँ" (वार्म-अप)

और। पी. - सीधे खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को "दर्शकों" को दिखाएं, अपनी कोहनियों को नीचे करते हुए - एक मानसिक व्यक्ति की मुद्रा।

अपनी नाक के माध्यम से एक छोटी, शोर भरी, सक्रिय सांस लें और साथ ही अपनी हथेलियों को मुट्ठी में बांध लें। तुरंत अपनी नाक और मुंह से स्वतंत्र रूप से और आसानी से सांस छोड़ें। अपनी मुट्ठियाँ खोलो.

अपनी नाक को फिर से "सूँघें" (ध्वनिपूर्वक) और साथ ही अपनी हथेलियों को मुट्ठी में भींच लें। फिर अपनी मुट्ठियां साफ करते हुए सांस छोड़ें।

निचोड़ने के बाद उंगलियां स्वतंत्र रूप से आराम करती हैं, जैसे प्रत्येक साँस लेने के बाद साँस छोड़ना स्वतंत्र रूप से निकलता है। केवल साँस लेना सक्रिय है, साँस छोड़ना निष्क्रिय है। हवा को अपनी छाती में न रोकें और न ही बाहर निकालें। 4 सक्रिय साँस लेने (क्रमशः 4 निष्क्रिय साँस छोड़ने) के बाद, 3-5 सेकंड के लिए आराम करें।

2. व्यायाम "एपॉलेट्स"

और। एन. - सीधे खड़े हो जाएं, हाथों को मुट्ठियों में बांध लें और बेल्ट से दबा लें।

अपनी नाक के माध्यम से एक छोटी शोर वाली साँस लेने के क्षण में, अपनी मुट्ठियों को ज़ोर से फर्श की ओर धकेलें, जैसे कि इससे पुश-अप कर रहे हों। साथ ही मुट्ठियां खुल जाती हैं। साँस लेते समय, आपके कंधे तनावग्रस्त हो जाते हैं, आपकी भुजाएँ फर्श की ओर पहुँच जाती हैं, आपकी उंगलियाँ फैल जाती हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आईपी पर वापस लौटें। आप इसे नाक के माध्यम से या मुंह के माध्यम से कर सकते हैं (इसे चौड़ा न खोलें)।

8 साँस लेना-गति एक पंक्ति में की जाती है, फिर 3-5 सेकंड का विराम।

3. व्यायाम "पंप" ("टायर में हवा भरना")

और। n. - सीधे खड़े हो जाएं, हाथ नीचे। फर्श की ओर थोड़ा नीचे झुकें: आपकी पीठ गोल है, आपका सिर नीचे है।

धनुष के अंतिम बिंदु पर एक छोटी, शोर भरी सांस लें (फर्श को "सूंघें")। अपने आप को थोड़ा ऊपर उठाएं - इस समय, नाक या मुंह से निष्क्रिय रूप से सांस छोड़ें।

झुकते समय हाथ घुटनों से नीचे नहीं होने चाहिए और तनावग्रस्त नहीं होने चाहिए।

8 बार झुकें और सांस लें और 3-5 सेकंड के लिए आराम करें।

4. व्यायाम "कैट" (रोटेशन के साथ स्क्वैट्स)

और। n. - सीधे खड़े हो जाएं, हाथ नीचे।

हम हल्के स्प्रिंगदार, डांस स्क्वैट्स करते हैं, साथ ही धड़ को दाईं ओर और फिर बाईं ओर मोड़ते हैं। हाथ कमर के स्तर पर. दायीं और बायीं ओर मुड़ते समय, एक छोटी सी शोर भरी साँस के साथ, हम अपने हाथों से हल्की सी "रीसेटिंग" गति करते हैं। अपने हाथों को अपनी बेल्ट से बहुत दूर न ले जाएं। सिर शरीर के साथ-साथ कभी दायीं ओर, कभी बायीं ओर मुड़ता है। घुटने थोड़े मुड़े और सीधे हो जाएं। पीठ हर समय सीधी रहती है।

दाईं ओर मुड़ें, थोड़ा बैठें - श्वास लें। घुटने सीधे हो जाते हैं - सीधे होने पर साँस छोड़ना निष्क्रिय रूप से चला जाता है। दायीं ओर श्वास लें, बायीं ओर श्वास लें।

1. व्यायाम "अपने कंधों को गले लगाओ" (सीने को दबाते हुए श्वास लें)

और। पी. - सीधे खड़े हो जाएं, हाथ कोहनियों पर मुड़े और कंधे के स्तर तक उठे हुए हों और हाथ एक-दूसरे के सामने हों।

नाक के माध्यम से एक छोटी शोर वाली साँस लेने के क्षण में, हम अपने हाथों को एक-दूसरे की ओर फेंकते हैं, जैसे कि खुद को कंधों से गले लगा रहे हों। भुजाएँ आड़ी-तिरछी नहीं, समानांतर चलती हैं। पूरे अभ्यास के दौरान हाथों की स्थिति नहीं बदलती।

एक छोटी सी साँस लेने के तुरंत बाद, भुजाएँ थोड़ी सी बगल की ओर चली जाती हैं (लेकिन बिंदु तक नहीं)। साँस लेते समय, कोहनियाँ छाती के स्तर पर एक साथ आ गईं - एक त्रिकोण बन गया, फिर भुजाएँ अलग हो गईं - एक वर्ग बन गया। इस समय, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हवा निष्क्रिय रूप से बाहर आती है।

8 सांसों के बाद-गति, रुकें-आराम करें। कॉम्प्लेक्स में महारत हासिल करने के 2-3 सप्ताह बाद ही व्यायाम का अध्ययन किया जाता है।

6. व्यायाम "बड़ा पेंडुलम"("पंप" "अपने कंधों को गले लगाओ"»)

और ।पी। - सीधे खड़े हो जाओ।

फर्श की ओर थोड़ा झुकें - श्वास लें। और तुरंत, बिना रुके, थोड़ा पीछे झुकें (पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा झुकाएं), अपने आप को कंधों से पकड़ें - साथ ही सांस लें। साँस छोड़ना दो साँस लेने की गतिविधियों के बीच निष्क्रिय रूप से निकलता है।

टिक-टॉक, फर्श से श्वास लें, छत से श्वास लें। यह अभ्यास एक पेंडुलम जैसा दिखता है, जटिल है। 8 पुनरावृत्ति के बाद - आराम करें।

1. व्यायाम "सिर घुमाना"

और। पी. - सीधे खड़े हो जाएं।

अपने सिर को दायीं ओर घुमाएं, दायीं ओर एक छोटी सी शोर भरी सांस लें। फिर तुरंत अपने सिर को बायीं ओर घुमाएं, जोर से और संक्षेप में बायीं ओर की हवा को सूँघें। दाईं ओर - श्वास लें, बाईं ओर - श्वास लें। साँस लेने के बीच के अंतराल में, बीच में साँस छोड़ना होता है। गर्दन तनावग्रस्त नहीं है, शरीर गतिहीन है।

8 सांसों की गति के बाद रुकें।

8. व्यायाम "कान" ("ऐ-ऐ" और "चीनी डमी")

और। पी. - सीधे खड़े हो जाएं। हम सीधे आगे देखते हैं.

अपने सिर को थोड़ा सा दाईं ओर झुकाएं, दाहिना कान दाहिने कंधे पर जाता है - नाक के माध्यम से एक छोटी, शोर भरी सांस। फिर अपने सिर को बाईं ओर थोड़ा झुकाएं, आपका बायां कान आपके बाएं कंधे पर जाए - श्वास लें। कंधे नहीं हिलते और बिल्कुल गतिहीन रहते हैं। साँस लेने के बीच साँस छोड़ना निष्क्रिय है, लेकिन सिर बीच में नहीं रुकता है।

8 सांसों की गति के बाद रुकें।

9. व्यायाम "सिर वाला पेंडुलम", या "छोटा पेंडुलम"

और। पी. - सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े संकरे हों।

अपना सिर नीचे करें, फर्श की ओर देखें - श्वास लें। अपना सिर ऊपर फेंकें, छत की ओर देखें - श्वास लें। नीचे से श्वास लें - ऊपर से श्वास लें। साँस लेने के बीच साँस छोड़ना निष्क्रिय है। अपना सिर मत रोको, अपनी गर्दन पर दबाव मत डालो। 8 सांसों की गति के बाद रुकें।

10. व्यायाम "कदम"

और। n. - सीधे खड़े हो जाएं, हाथ नीचे। हम अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़कर अपने पेट के स्तर तक उठाते हैं, और इस समय हम अपने बाएं पैर पर थोड़ा सा बैठते हैं और सांस लेते हैं। इसके बाद, उठे हुए दाहिने पैर को फर्श पर नीचे कर दिया जाता है, और बाएं पैर को घुटने पर सीधा कर दिया जाता है। इस मामले में, साँस छोड़ना नाक या मुँह के माध्यम से निष्क्रिय है। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही.

मार्च न करें, बल्कि रॉक एंड रोल नृत्य करते समय थोड़ा झुकें। भुजाएँ शरीर के साथ लटकी हुई हैं, पीठ सीधी है।

8 सांसों की गति के बाद रुकें।

आइए हमारे श्वास कॉम्प्लेक्स 1 को सुनें

लक्ष्य: बच्चों को उनकी सांसों को सुनना सिखाएं, सांस लेने के प्रकार, उसकी गहराई, आवृत्ति और इन संकेतों के आधार पर शरीर की स्थिति का निर्धारण करें।

प्रारंभिक स्थिति - खड़ा होना, बैठना, लेटना (इस समय जितना सुविधाजनक हो)। धड़ की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं।

पूर्ण मौन में, बच्चे अपनी श्वास को सुनते हैं और निर्धारित करते हैं:

• वायु धारा कहाँ प्रवेश करती है और कहाँ निकलती है;
• साँस लेते और छोड़ते समय शरीर का कौन सा भाग हिलता है (पेट, छाती, कंधे या सभी भाग - लहर की तरह);
• किस प्रकार की श्वास: उथली (हल्की) या गहरी;
• साँस लेने की आवृत्ति क्या है: साँस लेना और छोड़ना एक निश्चित अंतराल (स्वचालित विराम) पर बार-बार या शांति से होता है;
• शांत, अश्रव्य श्वास या शोरयुक्त श्वास।

यह व्यायाम शारीरिक गतिविधि से पहले या बाद में किया जा सकता है, ताकि बच्चे सांस लेकर पूरे शरीर की स्थिति निर्धारित करना सीख सकें।

लक्ष्य: शारीरिक गतिविधि और भावनात्मक उत्तेजना के बाद बच्चों को आराम करना और शरीर को बहाल करना सिखाएं; साँस लेने की प्रक्रिया को नियंत्रित करें, अपने शरीर और मानस की शिथिलता को नियंत्रित करने के लिए उस पर ध्यान केंद्रित करें।

प्रारंभिक स्थिति - खड़ा होना, बैठना, लेटना (यह पिछली शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करता है)। अगर आप अपनी पीठ सीधी करके बैठे हैं तो बेहतर होगा कि आप अपनी आंखें बंद कर लें।

अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें। जब छाती फूलने लगे तो सांस लेना बंद कर दें और जब तक संभव हो रुकें। फिर नाक से आसानी से सांस छोड़ें(5-10 बार दोहराएँ)।

व्यायाम चुपचाप, सुचारू रूप से किया जाता है, ताकि साँस छोड़ते समय नाक पर रखी हथेली को भी हवा का प्रवाह महसूस न हो।

एक नासिका से सांस लें

लक्ष्य: बच्चों को श्वसन प्रणाली, नासोफरीनक्स और ऊपरी श्वसन पथ की मांसपेशियों को मजबूत करना सिखाएं।

प्रारंभिक स्थिति - बैठना, खड़ा होना, धड़ सीधा है, लेकिन तनावग्रस्त नहीं है।

1. दाहिने हाथ की तर्जनी से दाहिनी नासिका बंद करें। बायीं नासिका से शांत, लंबी सांस लें (इसलिए निचली, मध्य, ऊपरी सांस)।

2. जैसे ही साँस लेना पूरा हो जाए, दाहिनी नासिका खोलें, और बाईं नासिका को बाएं हाथ की तर्जनी से बंद करें - दाहिनी नासिका के माध्यम से, लंबे समय तक चुपचाप साँस छोड़ें, फेफड़ों को जितना संभव हो उतना खाली करें और खींचें। डायाफ्राम को जितना संभव हो उतना ऊंचा रखें ताकि पेट में एक "गड्ढा" बन जाए।

3-4. अन्य नासिका छिद्रों के साथ भी ऐसा ही है। 3-6 बार दोहराएँ.

टिप्पणी। इस अभ्यास के बाद, एक नथुने से लगातार कई बार सांस लें और छोड़ें (पहले उस नथुने से जिससे सांस लेना आसान हो, फिर दूसरे से)। प्रत्येक नासिका छिद्र से 6-10 श्वास गतियों को अलग-अलग दोहराएं। शांत श्वास से शुरुआत करें और गहरी श्वास की ओर बढ़ें।

गुब्बारा (पेट से सांस लेना, निचली सांस लेना)

लक्ष्य: बच्चों को पेट के अंगों की मांसपेशियों को मजबूत करना, फेफड़ों के निचले हिस्से को हवादार बनाना और निचली श्वास पर ध्यान केंद्रित करना सिखाएं।

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर स्वतंत्र रूप से फैले हुए, धड़ शिथिल, आँखें बंद। ध्यान नाभि की गति पर केंद्रित है: दोनों हथेलियों को उस पर रखा गया है। भविष्य में इस व्यायाम को खड़े होकर भी किया जा सकता है।

शांति से सांस छोड़ें, पेट को रीढ़ की हड्डी की ओर खींचें, नाभि नीचे की ओर लगती है।

1. बिना किसी प्रयास के धीमी, सहज साँस लेना - पेट धीरे-धीरे ऊपर उठता है और गोल गेंद की तरह फूल जाता है।

2. धीमी, चिकनी साँस छोड़ना - पेट धीरे-धीरे पीठ की ओर पीछे हटता है।

4 - 6 बार दोहराएँ.

छाती में गुब्बारा (मध्यम, कॉस्टल श्वास)

लक्ष्य: बच्चों को इंटरकोस्टल मांसपेशियों को मजबूत करना, उनके आंदोलन पर ध्यान केंद्रित करना, फेफड़ों के मध्य भाग को हवादार बनाना सिखाएं।

प्रारंभिक स्थिति - लेटना, बैठना, खड़ा होना। अपने हाथों को पसलियों के निचले हिस्से पर रखें और उन पर ध्यान केंद्रित करें।

अपने हाथों से छाती की पसलियों को दबाते हुए, धीरे-धीरे, समान रूप से सांस छोड़ें।

1. अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें, आपके हाथ आपकी छाती के विस्तार को महसूस करते हैं और धीरे-धीरे क्लैंप को छोड़ देते हैं।
2. जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, छाती को फिर से दोनों हाथों से पसलियों के नीचे धीरे-धीरे दबाया जाता है।

टिप्पणी। पेट और कंधे की मांसपेशियां गतिहीन रहती हैं। प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में, बच्चों को साँस छोड़ते और छोड़ते समय छाती की पसलियों के निचले हिस्से को थोड़ा दबाने और खोलने में मदद करना आवश्यक है।

6-10 बार दोहराएँ.

गुब्बारा ऊपर उठता है (ऊपरी श्वास)

लक्ष्य: बच्चों को ऊपरी श्वसन पथ को मजबूत और उत्तेजित करना, फेफड़ों के ऊपरी हिस्सों को वेंटिलेशन प्रदान करना सिखाएं।

प्रारंभिक स्थिति - लेटना, बैठना, खड़ा होना। एक हाथ को कॉलरबोन के बीच रखें और उन पर तथा कंधों पर ध्यान केंद्रित करें।

कॉलरबोन और कंधों को शांत और सहजता से ऊपर और नीचे करते हुए सांस लें और छोड़ें।4-8 बार दोहराएँ.

हवा (सफाई, पूरी सांस)

लक्ष्य: बच्चों को पूरे श्वसन तंत्र की श्वसन मांसपेशियों को मजबूत करना, फेफड़ों को सभी हिस्सों में हवा देना सिखाएं।

प्रारंभिक स्थिति - लेटना, बैठना, खड़ा होना। धड़ शिथिल है। अपने पेट और छाती को अंदर खींचते हुए अपनी नाक से पूरी तरह सांस छोड़ें।

1. अपने पेट और छाती की पसलियों को फैलाते हुए पूरी सांस लें। 3-4 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें।

1. कई बार अचानक साँस छोड़ने के साथ सिकुड़े हुए होठों के माध्यम से हवा को बलपूर्वक छोड़ें।

3-4 बार दोहराएँ.

टिप्पणी। व्यायाम न केवल फेफड़ों को पूरी तरह से साफ (हवादार) करता है, बल्कि हाइपोथर्मिया के दौरान गर्म होने में भी मदद करता है और थकान से राहत देता है। इसलिए, इसे जितनी बार संभव हो शारीरिक गतिविधि के बाद करने की सलाह दी जाती है।

इंद्रधनुष, मुझे गले लगाओ

लक्ष्य: वही.

प्रारंभिक स्थिति - खड़े या गति में।

1.अपनी भुजाओं को बगल में फैलाते हुए अपनी नाक से पूरी सांस लें।

2.3-4 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें।

3. मुस्कुराहट के साथ अपने होठों को फैलाते हुए, ध्वनि "स" का उच्चारण करें, हवा छोड़ें और अपने पेट और छाती को अंदर खींचें। पहले अपनी भुजाओं को आगे की ओर इंगित करें, फिर उन्हें अपनी छाती के सामने क्रॉस करें, जैसे कि अपने कंधों को गले लगा रहे हों; एक हाथ बांह के नीचे जाता है, दूसरा कंधे पर।3-4 बार दोहराएँ.

जटिल 2

इस परिसर का उद्देश्य:नासॉफरीनक्स, ऊपरी श्वसन पथ और फेफड़ों को मजबूत करें। कॉम्प्लेक्स के सभी व्यायाम खड़े होकर या गति में किए जाते हैं।

एक नासिका से सांस लें

कॉम्प्लेक्स नंबर 1 से व्यायाम "एक नथुने से सांस लें" दोहराएं, लेकिन कम खुराक के साथ।

कांटेदार जंगली चूहा

अपने सिर को गति की गति से बाएँ और दाएँ घुमाएँ। साथ ही प्रत्येक मोड़ के साथ, नाक से श्वास लें: छोटी, शोर वाली (हेजहोग की तरह), पूरे नासॉफिरिन्क्स की मांसपेशियों में तनाव के साथ (नाक के छिद्र हिलते हैं और जुड़ते प्रतीत होते हैं, गर्दन तन जाती है)। आधे खुले होठों से, स्वेच्छा से, धीरे से साँस छोड़ें।4-8 बार दोहराएँ.

होंठ "ट्यूब"

1. पेट और इंटरकोस्टल मांसपेशियों को अंदर खींचते हुए नाक से पूरी तरह सांस छोड़ें।

2. अपने होठों को एक "ट्यूब" में रखें और तेजी से हवा खींचें, जिससे आपके सभी फेफड़े पूरी क्षमता से भर जाएं।

3. निगलने की क्रिया करें (जैसे कि आप हवा निगल रहे हों)।

4. 2-3 सेकंड के लिए रुकें, फिर अपना सिर ऊपर उठाएं और अपनी नाक से आसानी से और धीरे-धीरे हवा छोड़ें।4-6 बार दोहराएँ.

कान

अपने सिर को दाएं-बाएं हिलाते हुए गहरी सांस लें। कंधे गतिहीन रहते हैं, लेकिन सिर को दायीं और बायीं ओर झुकाने पर कान यथासंभव कंधों के करीब होते हैं। सुनिश्चित करें कि जब आप अपना सिर झुकाएँ तो आपका धड़ न मुड़े। संपूर्ण नासॉफिरिन्क्स की मांसपेशियों में तनाव के साथ साँस लेना किया जाता है। साँस छोड़ना स्वैच्छिक है।4-5 बार दोहराएँ.

साबुन के बुलबुले उड़ाना

1. अपने सिर को अपनी छाती की ओर झुकाते समय, नासोफरीनक्स की मांसपेशियों पर दबाव डालते हुए अपनी नाक से श्वास लें।

2. अपना सिर ऊपर उठाएं और शांति से अपनी नाक से हवा छोड़ें, जैसे कि साबुन के बुलबुले उड़ा रहे हों।

3. अपने सिर को नीचे किए बिना, अपनी नाक से श्वास लें, अपनी नासोफरीनक्स की मांसपेशियों पर दबाव डालें।

4. सिर झुकाकर शांति से नाक से सांस छोड़ें।3-5 बार दोहराएँ.

जीभ "ट्यूब"

1. होंठ एक "ट्यूब" में मुड़े होते हैं, जैसे "ओ" ध्वनि का उच्चारण करते समय। अपनी जीभ बाहर निकालें और इसे एक "ट्यूब" में मोड़ें।

2. जीभ की "ट्यूब" के माध्यम से धीरे-धीरे हवा खींचें, पेट और छाती की पसलियों को फुलाते हुए सभी फेफड़ों को इससे भरें।

3.सांस लेने के बाद अपना मुंह बंद कर लें। धीरे-धीरे अपना सिर नीचे करें जब तक कि आपकी ठुड्डी आपकी छाती को न छू ले। विराम - 3-5 सेकंड.

4.अपना सिर उठाएं और शांति से अपनी नाक से हवा छोड़ें।
4-8 बार दोहराएँ.

पम्प

1.मुट्ठियां बंद करते हुए अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाएं।

2. आगे और नीचे झुकें और प्रत्येक स्प्रिंगदार मोड़ के साथ तेज सांसें लें, इतनी तेज और शोर जैसी कि किसी पंप से टायरों में हवा भरते समय (5-7 स्प्रिंगदार मोड़ और सांसें)।

3. साँस छोड़ना स्वैच्छिक है। 3 बार दोहराएँ.

टिप्पणी। साँस लेते समय नासॉफरीनक्स की सभी मांसपेशियों पर दबाव डालें।

जटिलता. व्यायाम को 3 बार दोहराएं, फिर सांस लेते और छोड़ते हुए आगे और पीछे (बड़े पेंडुलम) झुकें। आगे की ओर झुकते समय, अपनी भुजाओं को स्वतंत्र रूप से फर्श की ओर खींचें, और पीछे झुकते समय, उन्हें अपने कंधों तक उठाएँ।

प्रत्येक सांस के साथ, नासॉफरीनक्स की मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं।3-5 बार दोहराएँ.

चुपचाप, शांत और सहजता से सांस लें

कॉम्प्लेक्स नंबर 1 से व्यायाम "चुपचाप, शांति से और सुचारू रूप से सांस लें" दोहराएं, लेकिन कम खुराक के साथ।

जटिल 3

चंचल तरीके से आयोजित किया गया

ग्रह "सत्-नाम" - उत्तर दें! (योगिक श्वास)

लक्ष्य। बच्चों को पूरे शरीर और सभी श्वसन मांसपेशियों की मांसपेशियों की टोन को मजबूत करना सिखाएं।

प्रारंभिक स्थिति - अपने नितंबों को अपनी एड़ियों पर रखकर बैठें, आपके पैर की उंगलियां नुकीली हों, आपके पैर जुड़े हुए हों, आपकी पीठ सीधी हो, आपकी भुजाएं आपके सिर के ऊपर उठी हुई हों, आपकी उंगलियां, तर्जनी को छोड़कर, आपस में जुड़ी हुई हों और तर्जनी उंगलियां आपस में जुड़ी हुई हों एक तीर की तरह जुड़ा हुआ और सीधा ऊपर की ओर।

शब्दों के बाद "ग्रह, उत्तर दो!" बच्चे "सत-नाम" गाना शुरू करते हैं।

3-5 बार दोहराएँ.

टिप्पणी। "सत" का उच्चारण तेजी से करें, सीटी की तरह, अपने पेट को रीढ़ की हड्डी की ओर दबाते हुए - यह एक तेज साँस छोड़ना है। "नाम" का उच्चारण धीरे से किया जाता है, जिससे पेट की मांसपेशियों को आराम मिलता है - यह एक छोटी सी सांस है।

श्वास चक्र: श्वास छोड़ें "सत्" - रुकें - श्वास लें "नम"। "सत्" का उच्चारण करते समय, शरीर की मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं: पैर, नितंब, पेट, छाती, कंधे, हाथ, उंगलियां और पैर की उंगलियां, चेहरे और गर्दन की मांसपेशियां; "हमारे लिए" - सब कुछ आराम देता है।

व्यायाम धीमी गति से किया जाता है। बच्चों द्वारा 8-10 बार "सत-नाम" कहने के बाद, वयस्क कहता है: "मैंने कॉल संकेत स्वीकार कर लिए हैं!"

ग्रह चुपचाप, शांत और सुचारू रूप से सांस लेता है

कॉम्प्लेक्स नंबर 1 से व्यायाम "चुपचाप, शांति से और सुचारू रूप से सांस लें" दोहराएं, लेकिन मांसपेशियों की टोन को आराम देने के लिए कम खुराक के साथ।

एलियंस

लक्ष्य: व्यायाम के समान ही "शांत, शांत और सहजता से सांस लें", "ग्रह "सत-नाम" - प्रतिक्रिया दें!"

निष्पादन में अंतर: जब आप सांस लेते हैं तो मांसपेशियों में तनाव होता है, और जब आप सांस छोड़ते हैं तो आराम मिलता है।

प्रारंभिक स्थिति: 3-4 बार लापरवाह स्थिति से, 3-4 बार खड़े होकर। अभ्यास मौखिक संगत के साथ किया जाता है, उदाहरण के लिए: "एलियंस जाग रहे हैं, तनावग्रस्त हो रहे हैं," आदि।

1. अपने पेट और छाती को अंदर खींचते हुए शांति से अपनी नाक से हवा छोड़ें।
2. अपने फेफड़ों को पूरी तरह भरते हुए धीरे-धीरे और सहजता से सांस लें।

1. अपनी सांस रोकें, अपनी सभी मांसपेशियों को तनाव में रखें और मानसिक रूप से कहें: "मैं मजबूत हूं।"
2. अपनी मांसपेशियों को आराम देते हुए शांति से अपनी नाक से हवा छोड़ें।

साँस लेने के व्यायाम का एक सेट

साँस लेने के व्यायाम का उद्देश्य श्वसन प्रणाली के कार्य को विकसित करना और सुधारना, टॉन्सिलिटिस, ब्रोंकाइटिस, ब्रोन्कियल अस्थमा और तपेदिक को रोकना है।

वार्म अप करने के बाद सांस लेने के व्यायाम किए जाते हैं।

1. "एक गर्म हवा हमारे पास आई।"

प्रारंभिक स्थिति - मुख्य रुख.एक गहरी साँस लें, आप दोह - एक नरम "हा" ध्वनि के साथ लम्बी।

1. "सर्दियों की ठंडी हवा हमारे ऊपर चली।"

प्रारंभिक स्थिति - मुख्य रुख. गहरी सांस लें, लेकिन "ऊ-ऊ-ऊ" ध्वनि के साथ सांस छोड़ें।

3. "एक मधुमक्खी हमारी खिड़की में उड़ गई।"

प्रारंभिक स्थिति - मुख्य रुख. गहरी सांस लें, आप कसकर भींचे हुए दांतों के माध्यम से "z-z-z" ध्वनि के साथ सांस छोड़ें।

4. "पिल्ला हमारे साथ खेलना चाहता है।"

प्रारंभिक स्थिति - मुख्य रुख. गहरी सांस लें और "र्रर्र" ध्वनि के साथ सांस छोड़ें।

शारीरिक गतिविधि के विभिन्न तत्वों के साथ वार्म-अप करें। साँस लेने के व्यायाम वही हैं, केवल डायाफ्रामिक साँस लेने के साथ।

मानसिक संतुलन की शक्ति को बहाल करने के लिए साँस लेना।

श्वास "एक्स ए"।

प्रारंभिक स्थिति - मुख्य रुख. श्वास लें - धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपनी सांस रोकें, सांस छोड़ें - अपने मुंह से धीमी "हा" ध्वनि निकालें, अपने पूरे शरीर के साथ झुकें और अपनी बाहों की मांसपेशियों को आराम दें।

हथेली सक्रियण: अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने रखें और उन्हें जोर से रगड़ें।

सनी पोज.

प्रारंभिक स्थिति - कंधे की चौड़ाई से अलग खड़े होना। धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और उन्हें अपनी हथेलियों से बगल और ऊपर की ओर फैलाएं।

संलग्न पाठ: “अपने सिर के ऊपर नीले आकाश और सूरज की कल्पना करें। इसकी कोमल गर्म किरणों की ओर बढ़ें। सूर्य की किरणें आपके शरीर की प्रत्येक कोशिका में प्रवेश करती हैं, और यह शक्ति और ऊर्जा से भर जाती है।

सूर्य की किरणों को अपनी हथेलियों से इकट्ठा करें, धीरे-धीरे अपनी हथेलियों को एक साथ लाएँ। फिर हल्की मसाज करें.

ऊर्जा मालिश.

प्रारंभिक स्थिति - खड़े होना या बैठना। अपनी हथेलियों को गर्म करें (रगड़ें) और अपनी हथेलियों से अपने चेहरे, सिर, गर्दन, छाती, पेट, जांघों, पैरों और पैरों की मालिश करें।

"बोने वाला"।

प्रारंभिक स्थिति - खड़े होकर, हाथ हृदय क्षेत्र पर - श्वास लें, साँस छोड़ें - हाथ आगे करें, अपने हृदय की गर्माहट अपने मित्रों को भेजें, अपने मित्र के पास वापस लौटें। अपने सूर्य-हृदय की किरणें पृथ्वी के सभी लोगों, अपने मित्रों तक भेजें।

"गोताखोर"।

प्रारंभिक स्थिति - खड़े होना, साँस छोड़ना, तेजी से स्क्वाट के साथ तेजी से साँस लेना, जहाँ तक संभव हो अपनी नाक को पकड़ना और अपनी साँस को रोककर रखना।

"आवाज़ से साँस लेना "मम्म्म्म..."।

बच्चा दो शांत साँसें लेता है, फिर गहरी साँस लेता है, साँस छोड़ता है और अगली साँस तक, यथासंभव लंबे समय तक अपना मुँह बंद करके "मम्म..." ध्वनि का उच्चारण करता है।

"शुद्ध श्वास"(तनाव से राहत देता है, किसी भी स्वास्थ्य परिसर की शुरुआत और अंत में उपयोग किया जाता है)।

प्रारंभिक स्थिति - खड़े होकर, कसकर दबाए गए होंठों के माध्यम से प्रतिरोध के साथ एक सीढ़ीदार निकास बनाया जाता है।

"गुब्बारे फुलाना।"

साँस छोड़ने में शामिल श्वसन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना।

"प्रोपेलर"।

प्रारंभिक स्थिति - खड़े होकर, भुजाएँ भुजाओं तक फैली हुई। श्वास लें, छोड़ें (कसकर संकुचित होठों के माध्यम से) अगल-बगल से घुमाएँ।

"लयबद्ध श्वास"

बच्चा प्रत्येक कदम के साथ लयबद्ध रूप से सांस लेता है। एक कदम - श्वास लें, एक कदम - श्वास छोड़ें; दो कदम - श्वास लें, दो कदम - श्वास छोड़ें।

"प्रकृति की खुशबू"(श्वास, नाक और त्वचा की श्वास के घ्राण घटक को पुनर्स्थापित करता है)।

प्रारंभिक स्थिति - खड़ा होना। सांस छोड़ने के बाद अपनी आंखें बंद करें और धीरे-धीरे हवा अंदर खींचें। प्रकृति की सूक्ष्मतम सुगंधों को पकड़ने का प्रयास किया जाता है। बच्चे को यह एहसास होता है कि वह न केवल अपनी नाक से, बल्कि अपने पूरे शरीर से सांस ले रहा है।(4 बार धीमी गति से)।

तंत्रिका तंत्र को मजबूत करने के लिए श्वास लेना।

प्रारंभिक स्थिति - खड़ा होना, पैर बाहर निकले हुए। अपनी भुजाओं, हथेलियों को कंधे के स्तर तक ऊपर उठाते हुए धीरे-धीरे श्वास लें। अपनी उंगलियों को मुट्ठी में बांध लें. अपनी सांस रोकें और अपनी बाहों को यथासंभव तनाव में रखते हुए अपनी कोहनियों को तेजी से कई बार मोड़ें। साँस छोड़ें, अपनी शिथिल भुजाएँ नीचे करें।

साँस लेने के व्यायाम

शुरुआती बच्चों के लिए

1. देखो.

आई.पी. - सीधे खड़े हो जाएं, पैर थोड़े अलग हों ("कार आपके पैरों के बीच से गुजरेगी"), अपनी भुजाएं नीचे कर लें। अपनी सीधी भुजाओं को आगे-पीछे घुमाते हुए कहें, "टिक-टॉक।" 6-7 बार दोहराएँ.

2. डुडोचका।

आई.पी. - एक कुर्सी पर बैठें, अपने हाथों को पकड़ें, जैसे कि आप एक पाइप पकड़ रहे हों, उन्हें अपने होठों पर लाएँ; “प-फ-फ-फ-फ” ध्वनि का उच्चारण करते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें। 4 बार दोहराएँ.

3. "कॉकरेल"।

आई.पी. - सीधे खड़े हों, पैर थोड़े अलग हों, हाथ नीचे हों; अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएँ (साँस लें), और फिर उन्हें "कू-का-रे-कू" (साँस छोड़ें) शब्द के साथ अपनी जाँघों पर थपथपाएँ। 4 बार दोहराएँ.

4. दलिया उबल रहा है.

आई.पी. - एक कुर्सी पर बैठो; एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा अपनी छाती पर रखें। अपने पेट को अंदर खींचें और हवा को अपनी छाती में खींचें (साँस लें), अपनी छाती को नीचे करें (साँस छोड़ें) और अपने पेट को बाहर निकालें (साँस छोड़ें); साँस छोड़ते समय ज़ोर से "फ़-फ़-फ़-फ़" ध्वनि का उच्चारण करें। 4 बार दोहराएँ.

5. छोटा इंजन।"

कमरे में चारों ओर घूमें, अपने हाथों से बारी-बारी से हरकतें करें और "चू-चू-चू" कहें। 20 सेकंड के लिए दोहराएं।

6. मजेदार गेंद.

आई.पी. - सीधे खड़े रहें, पैर अलग रखें; अपने हाथों को गेंद (व्यास में 10 सेमी तक) के साथ अपनी छाती तक उठाएं, सांस लें और गेंद को अपनी छाती से "ऊ-एक्स-एक्स-एक्स" (साँस छोड़ें) ध्वनि के साथ आगे फेंकें, गेंद को पकड़ें। 4-5 बार दोहराएँ.

7. "हंस"।

कमरे के चारों ओर धीरे-धीरे चलें। जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएँ, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, एक लंबी ध्वनि "जी-यू-यू-यू" का उच्चारण करते हुए उन्हें नीचे करें। 1 मिनट के लिए दोहराएँ.

ये व्यायाम सुबह चलने के दौरान किए जाने वाले व्यायाम, "जागृति व्यायाम" के परिसर में शामिल हैं।

नाक से सांस लेने में कठिनाई

ये व्यायाम ऊपरी श्वसन पथ में रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं, तापमान परिवर्तन, संक्रमण और ऑक्सीजन की कमी के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाते हैं। 4-5 बार दोहराएँ.

1. दाएं और बाएं नासिका छिद्र से 10 बार सांस लें और छोड़ें, बारी-बारी से उन्हें दाहिने हाथ के अंगूठे और तर्जनी से बंद करें।
2. अपना मुंह खोलें, अपनी जीभ की नोक को अपने मुंह की छत पर दबाएं (इससे मुंह से सांस लेना बंद हो जाता है)।
3. शांति से सांस लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी नाक के पंखों पर अपनी उंगलियों को हिलाते हुए "बो-बा-बू" शब्दांश का उच्चारण करें।
4. अपनी उंगलियों को मुट्ठी में बांध लें; साँस लेते समय, अपना मुँह पूरा खोलें और जहाँ तक संभव हो अपनी जीभ बाहर निकालें, उसकी नोक से ठुड्डी तक पहुँचने का प्रयास करें; अपनी अंगुलियों को साफ़ करते हुए साँस छोड़ें।

सांसों की सफाई

आई.पी. - खड़े होना। अपनी नाक से गहरी सांस लें। अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर सीधा उठाएं, हथेलियाँ आपस में जुड़ी रह सकती हैं। कहते समय अपने मुंह से पूरी सांस छोड़ें (सांस लेने की अवधि से दोगुनी लंबाई)।"हा", उसी समय, तेजी से आगे की ओर झुकें और अपनी भुजाएँ नीचे कर लें। यह हरकत लकड़ी काटने की याद दिलाती है। बच्चों को यह बताने की ज़रूरत है कि जब वे साँस छोड़ते हैं, तो अस्वस्थता, थकान और बीमारी को बाहर फेंकते हैं।

आई.पी. - खड़े होना। अपने हाथों को ऊपर उठाएं, कल्पना करें कि जब आप सांस लेते हैं तो सूर्य की किरणें आपकी हथेलियों के माध्यम से आपके शरीर में प्रवेश करती हैं। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं और कल्पना करें कि बीमारियाँ शरीर छोड़कर सूर्य की सुनहरी रोशनी अंदर छोड़ रही हैं।

आई.पी. - खड़े होना। हमने अपनी नाक से गहरी सांस ली। हमने कल्पना की कि हमने छाती के माध्यम से हवा को सौर जाल में प्रवाहित किया है। ध्वनि संगत के साथ मुंह से तीन बार सांस छोड़ें(एस, एच, जी)।

व्यायाम प्राचीन चीनी स्वास्थ्य प्रणालियों पर आधारित हैं, श्वसन और अन्य शारीरिक कार्यों को विनियमित करने में मदद करते हैं, और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर शांत प्रभाव डालते हैं और थकान से राहत देते हैं। मानसिक रूप से श्वास के प्रवाह की कल्पना करने से एकाग्रता विकसित होती है। साँस लेने की छवि की कल्पना करना आसान नहीं है: इसे नीली धारा के रूप में देखने का प्रयास करें। साँस छोड़ते समय इस धारा को तनावग्रस्त मांसपेशियों की ओर निर्देशित करके, आप उन्हें आराम करने और तनाव दूर करने में मदद करेंगे।

• ब्रोन्कोपल्मोनरी प्रणाली में कुछ रूपात्मक परिवर्तनों को समाप्त करता है;
• सूजन संबंधी संरचनाओं के पुनर्जीवन को बढ़ावा देता है, फेफड़े के ऊतकों के झुर्रीदार क्षेत्रों को सीधा करता है, संक्रामक स्थानीय घटनाओं को समाप्त करता है;
• चयापचय प्रक्रियाओं पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है जो फुफ्फुसीय ऊतक सहित रक्त आपूर्ति में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं;
• हृदय प्रणाली के ख़राब कार्यों में सुधार करता है, संपूर्ण संचार प्रणाली को मजबूत करता है;
• रोग के दौरान विकसित हुई छाती और रीढ़ की विभिन्न विकृतियों को ठीक करता है;
• शरीर की समग्र प्रतिरोधक क्षमता, उसके स्वर को बढ़ाता है, न्यूरोसाइकिक अवस्था में सुधार करता है।

साँस लेने के व्यायाम के परिसर

नाक की बहाली के लिए कॉम्प्लेक्स नंबर 1

और मौखिक और नाक से सांस लेने का अंतर।

• गहरी साँस लें और नाक से साँस छोड़ें, ध्वनि का उच्चारण करें: "मम-मम (मुंह कसकर बंद)।
• छोटी-छोटी फुहारों में नाक से श्वास लें (मुंह कसकर बंद करें)।
• बाएं और दाएं नथुने से बारी-बारी से सांस छोड़ें (दूसरे को उंगली से कसकर दबाएं, मुंह बंद है)।
• 1:2:3:4 की गिनती में मुंह से पूरी सांस लें। अपनी उंगलियों से अपनी नाक को दबाएं - 5:6:7 की गिनती पर अपनी सांस रोकें; 8:9:10 की गिनती पर - नाक से सांस छोड़ें। अपने मुँह से पूरी साँस लें।
• अपनी हथेली पर कागज का एक हल्का टुकड़ा रखें और इसे उड़ा दें, बारी-बारी से बाएं या दाएं नासिका छिद्र (मुंह कसकर बंद) से सांस छोड़ें।
• "गोताखोर: अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, मुँह से साँस लें। हम अपनी भुजाओं को अपने चारों ओर लपेटते हैं और बैठते हैं (पानी के नीचे उतरते हैं)। अपने मुँह से साँस छोड़ते हैं।
• "खिलौने को फुलाने में कौन बेहतर है? - नाक से सांस लें (1-4), मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें, खिलौने के छेद में (1-8)।
• मुझे फूल, इत्र, फल की सुगंध लेने दो।

कॉम्प्लेक्स नंबर 2

• "देखें - खड़े होकर, पैर थोड़े अलग, हाथ नीचे। सीधी भुजाओं को आगे (साँस लें) - पीछे (साँस छोड़ते हुए) घुमाते हुए कहें: 'टिक-टॉक।' (10-12 बार).
• "तुरही वादक - एक कुर्सी पर बैठा, हाथ मुट्ठियों में बंद और मुंह के सामने ऊपर उठे हुए। ध्वनि के ऊंचे उच्चारण के साथ धीमी सांस छोड़ें:" एफ-एफ-एफ। (4-5 बार).
• "स्कीयर - खड़े होकर, पैर आधे मुड़े हुए और पैरों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर। हम स्कीइंग की नकल करते हैं। ध्वनि का उच्चारण करते हुए नाक से सांस छोड़ें: "मम्म-मम।" (1-2 मिनट).

कॉम्प्लेक्स नंबर 3

• "क्षैतिज पट्टी पर - खड़े, पैर एक साथ। आपके सामने दोनों हाथों में जिम्नास्टिक स्टिक। अपने पैर की उंगलियों पर उठते हुए, स्टिक को ऊपर उठाएं - श्वास लें, स्टिक को अपने कंधे के ब्लेड पर कम करें - ध्वनि का उच्चारण करते हुए लंबी सांस छोड़ें: "एफ-एफ-एफ . (4-5 बार).
• "हेजहोग - चटाई पर बैठे, पैर एक साथ, हाथों पर जोर पीछे। अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती तक खींचें, धीरे-धीरे सांस छोड़ें

ध्वनि पर: "एफ-एफ-एफ। अपने पैरों को सीधा करें - श्वास लें। (4-5 बार)।" (भुजाओं में भुजाएँ)। (5-6 बार).

कॉम्प्लेक्स नंबर 4

. "क्रेन - मुख्य रुख। धीमी गति से चलना। जब आप साँस लेते हैं, तो अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएँ, जब आप साँस छोड़ते हैं, तो ध्वनि के लंबे उच्चारण के साथ अपनी भुजाओं को नीचे करें: "ऊह।" (1-2 मिनट).

• "लकड़ी काटना। बच्चे जोड़े में एक-दूसरे के सामने खड़े होते हैं। वे हाथ पकड़ते हैं और लकड़ी काटने की नकल करते हैं। हाथ आपकी ओर - साँस लें, हाथ आपसे दूर - साँस छोड़ें। (5-6 बार)।
• "लंबरजैक। पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, हाथ शरीर के साथ। अपने जुड़े हुए हाथों को ऊपर उठाएं - श्वास लें, नीचे करें - श्वास छोड़ें, शब्द का उच्चारण करें: "उह-ह-ह।" (5-6 बार).

कॉम्प्लेक्स नंबर 5

• "हम बड़े हो जाएंगे। आईपी: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ शरीर के साथ। अपने जुड़े हुए हाथों को ऊपर उठाएं - सांस लें, नीचे नीचे करें - शब्द के उच्चारण के साथ धीरे-धीरे सांस छोड़ें: "उह-ह-ह।" (5-6 बार).
• "गीज़ कैकल। आई.पी.: बैठे हुए, मुड़ी हुई भुजाएँ कंधों से सटी हुई। जल्दी से साँस लें, फिर धीरे-धीरे अपने धड़ को नीचे झुकाएँ, अपनी कोहनियों को पीछे खींचें - शब्द कहते हुए लंबी साँस छोड़ें: "गह-आह।" अपना सिर सीधा रखें. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - श्वास लें। (5-6 बार).
• "पेंडुलम। आईपी: पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, कंधे के ब्लेड के निचले कोनों के स्तर पर पीठ के पीछे चिपके रहें। धड़ को किनारों पर झुकाएं। झुकते समय, साँस छोड़ें और शब्द कहें: "तू-उ-यूके। सीधे होकर श्वास लें। (5-6 बार).
• "हम जिमनास्टिक खत्म करते हैं। खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपने पैर की उंगलियों पर उठें, हाथ ऊपर - सांस लें। अपने पूरे पैर पर खड़े हों, आगे झुकें, हाथ नीचे - सांस छोड़ें। (5-6 बार)।

"सूरज की ओर।"

मैं अपने हाथ सूर्य की ओर उठाता हूंअपनी भुजाओं को अपनी तरफ उठाएँ

और मैं आहें भरता हूं।ऊपर, नाक से श्वास लेते हुए.

खैर, मैं हार मान लेता हूँ,भुजाओं से होते हुए हाथ नीचे करें

मैं चुपचाप हवा बाहर निकालता हूं.और वे साँस छोड़ते हुए धीरे से कहते हैं

यह बहुत अच्छा है,"फ़-फ़-फ़.."

आज बारिश हो रही थी!

"हवा"।

और हवा के गाल मोटे हैंबच्चे गहरी साँस लेते हैं

मूर्ख बनाया गया, मूर्ख बनाया गया, मूर्ख बनाया गयाउनके गालों को जोर से फुलाओ-

और पेड़ विविध हैंबंद होठों से हवा में सांस लें।

उड़ा दिया, उड़ा दिया, उड़ा दिया.

लाल, पीला, सोना, अपने हाथों को ऊपर उठाना, से झूलना

सारी रंगीन चादर उड़ गई।अगल-बगल, धीरे-धीरे

कितना आक्रामक, कितना आपत्तिजनक,झुकना और अपनी भुजाएँ नीचे करना।

कोई पत्तियाँ नहीं हैं - केवल शाखाएँ दिखाई दे रही हैं।

"बीप"

यह ध्वनि हमें पाइप में मिलेगीबच्चे फ्लैट स्टीमर लेते हैं

एक विशाल जहाज पर, पाइप से जुड़े टुकड़ों के साथ

आज समुद्र में क्या जाएगा?ट्यूल ("धुआं") और लंबा

"उह ओह!" - वह खुली जगह में गुनगुनाता है. "उ" ध्वनि निकालें ताकि "धुआं" बाहर आ जाए

मेरी सांसें फूलने लगीं.

"स्नेगिरेक"

बुलफिंच एक शाखा पर बैठ गया -बच्चे हाथ हिलाते हैं.

एफ-एफ, एफ-एफ। संक्षेप में, सक्रिय रूप से साँस छोड़ें।

बारिश के छींटे पड़े और वह भीग गया।वे डिक्री मारते हैं। पी. एक-एक हाथ

हथेलियाँ अन्य .

एफ-एफ, एफ-एफ। थोड़ी देर और धीरे से सांस छोड़ें.

हवा, हल्का झटका, उनकी उठी हुई भुजाओं को ऊपर झुलाएँ

हमारे लिए इस पर चर्चा करें, छोटे बुलफिंच!सिर।

उफ़्फ़... लंबे समय तक सांस छोड़ें।

साँस लेने का खेल

"गर्म चाय पर फूंक मारें", "डैंडिलियन पर फूंक मारें", "गुब्बारे पर फूंक मारें",

"एक पत्ते पर फूंक मारें", "एक मोमबत्ती बुझा दें"

लक्ष्य: स्वतंत्र रूप से और सहजता से सांस लेना सीखना। कलात्मक तंत्र का विकास

"शरद ऋतु के पत्तें"

लक्ष्य: स्वतंत्र रूप से और सहजता से सांस लेना सीखना। कलात्मक तंत्र का विकास.

सामग्री: पत्तियां (पीली, लाल, हरी) पतले कागज से काटी गईं और पत्तियों को रखने के लिए एक बाल्टी या फूलदान।

खेल की प्रगति: वयस्क बोलता है. बच्चे को एक बाल्टी दिखाते हुए: “देखो, एक बाल्टी! बाल्टी में क्या है? पत्तियों। वे कितने सुंदर हैं. वयस्क ने आगे कहा, "हमने जो पत्तियां इकट्ठी कीं, वे पेड़ से गिर गईं। वे चक्कर खाकर जमीन पर गिर पड़े। अब मैं तुम्हें सुन्दर पत्तियाँ दूँगा, और तुम स्वयं उड़ाओगे, हवा बनाओगे। और आपके पत्ते हवा में घूमेंगे। बच्चा कपड़े की पत्तियों को उड़ाने के लिए उन पर फूंक मारता है।

पत्तों के साथ खेल का दूसरा संस्करण "फ़ॉलिंग लीव्स"

एक वयस्क रंगीन कागज से रंगीन पत्तियाँ काटता है और बताता है कि पतझड़ में पेड़ों से पत्तियाँ गिरती हैं। इस घटना को पत्ती गिरना कहा जाता है। आइए घर पर पत्ती गिरने की व्यवस्था करें। बच्चा पत्तों पर फूंक मारता है जिससे वे उड़ जाते हैं। पत्तियों को अलग-अलग तरीकों से काटा जा सकता है: ओक, मेपल, बर्च, एस्पेन। अपने बच्चे को पत्तियां पहचानना सिखाएं।

"टर्नटेबल पर झटका"

लक्ष्य : मुंह के माध्यम से एक सहज, मजबूत साँस छोड़ने और नाक के माध्यम से साँस लेने का विकास।

सामग्री: गुब्बारा, पिनव्हील.

खेल की प्रगति: बच्चे के चेहरे के स्तर पर एक गुब्बारा लटकाया जाता है। बच्चे के सामने मेज पर एक पिनव्हील रखा गया है। एक वयस्क दिखाता है कि गुब्बारे को कैसे उड़ाया जाए ताकि वह ऊंचा उड़ सके और बच्चे को अपने कार्यों को दोहराने के लिए आमंत्रित करता है। फिर वयस्क पिनव्हील को घुमाने के लिए उस पर फूंक मारता है और बच्चा वयस्क की हरकतें दोहराता है।

"बर्फ के टुकड़े"

लक्ष्य: वाक् श्वास का विकास। सहजता से सांस लेने की क्षमता बनाना (हवा अंदर न लेना)

"तूफान (तूफान) एक गिलास में"

लक्ष्य: अपने गालों को फुलाए बिना और अपने होठों को गतिहीन रखे बिना एक मजबूत, सहज साँस छोड़ना विकसित करें.

सामग्री: पानी के साथ पारदर्शी गिलास, कॉकटेल के लिए पुआल।

कैसे खेलें: चौड़ी जीभ के बीच में एक कॉकटेल स्ट्रॉ रखा जाता है, जिसके सिरे को एक गिलास पानी में डाला जाता है। पानी को बुलबुला बनाने के लिए बच्चा तिनके में फूंक मारता है। सुनिश्चित करें कि आपके गाल फूले हुए न हों और आपके होंठ गतिहीन हों।

"बीटल"

बच्चे कुर्सियों पर बैठते हैं, शिक्षक कहते हैं: "झ-झ-झ," पंखों वाले भृंग ने कहा, "बैठो-झ-उ।"

बच्चे खुद को कंधों से गले लगाते हैं और कहते हैं: “मैं उठूंगा, मैं उड़ूंगा; जोर से, जोर से भनभनाहट-झ-झ-झ-उह।”

बच्चे अपनी भुजाएँ बगल में फैलाते हैं और हॉल में चारों ओर घूमते हुए "w-w-w-w-w" ध्वनि का उच्चारण करते हैं (2 - 3 मिनट)

"बिल्ली के बच्चे और कुत्ते"

बच्चों को 2 समूहों में बांटा गया है: "बिल्ली के बच्चे" और "कुत्ते"। शिक्षक बिल्ली के बच्चों को "म्याऊ-म्याऊ" कहते हुए अपने पंजों के बल चलने के लिए आमंत्रित करते हैं; एक संकेत पर, कुत्ते, "वूफ़-वूफ़" कहते हुए, उन्हें ऐसा करने की अनुमति नहीं देते, वे दोनों हाथों से बिल्ली के बच्चे को पकड़ लेते हैं। यदि बिल्ली के बच्चों के पास बैठने का समय हो तो कुत्ते उन्हें नहीं छूते। दोबारा खेलते समय बच्चे भूमिकाएँ बदलते हैं।

"हवाई जहाज"

शिक्षक के आदेश पर, "इंजन चालू होते हैं" - वे साँस छोड़ते समय "आर-आर-आर-आर" का उच्चारण करते हैं; हवाई जहाज उड़ते हैं - "डब्ल्यू-डब्ल्यू-डब्ल्यू-डब्ल्यू"; मोड़ पर घूमें - "ऊ-ऊ-ऊ"; लैंडिंग - "वाह-वाह-वाह।"

"समायोजक"

सीधे खड़े हो जाओ श्रीमान. कंधे-चौड़ाई अलग, एक आर। ऊपर उठाया गया, दूसरा किनारे की ओर चला गया। अपनी नाक से साँस लें, फिर अपने हाथों की स्थिति बदलें और, लंबी साँस छोड़ते हुए, "आर-आर-आर-आर" कहें। (5-6 बार)

"नन्हा भालू"

बच्चे अपनी पीठ के बल लेटते हैं, हाथ उनके सिर के नीचे; नाक से गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए खर्राटे लें।'' शिक्षक टिप्पणी करते हैं: "भालू के बच्चे मांद में सो रहे हैं..." "भालू जाग गया, खिंच गया और लुढ़क गया।" बच्चे हरकतें करते हैं, खिंचाव करते हैं, अपने घुटनों को पेट की ओर झुकाते हैं, नाक से गहरी सांस छोड़ते हैं; करवट बदलो और... फिर से "सो जाओ, खर्राटे लेते हुए।"

"कार्गो के साथ लोकोमोटिव"

बच्चे फर्श पर एक घेरा बनाकर बैठते हैं। एक संकेत पर, वे गेंद को एक-दूसरे की ओर फेंकते हैं (वैगनों को लोड करते हैं)। जब गेंद सर्कल के चारों ओर से गुजर जाए तो "लोडिंग पूरी हो गई"। बच्चे साँस छोड़ते समय (1 मिनट तक) चुह-चुख-चुख के उच्चारण के साथ अपने हाथों से हरकतें करते हैं (भाप लोकोमोटिव की सवारी की नकल)। जिसके बाद लोकोमोटिव यथासंभव लंबे समय तक रुकता है (जब आप सांस छोड़ते हैं तो श-श-श-श का उच्चारण करें)। नाक के माध्यम से एक गहरी सांस ली जाती है (आपने ताकत हासिल कर ली है... और कारों को उतारना शुरू हो जाता है) - गेंद को एक सर्कल में दूसरी तरफ पास किया जाता है। (खेल 3-4 मिनट तक चलता है)

"मधुमक्खी को पकड़ो"

बच्चे एक घेरे में खड़े हैं, शिक्षक घेरे के केंद्र में है। शिक्षक के हाथ में एक टहनी (लगभग 1 मीटर लंबी) है जिस पर एक "मधुमक्खी" बंधी हुई है। शिक्षक बच्चों के सिर पर मधुमक्खी पकड़कर अपनी जगह पर बदल जाता है। बच्चे "झ-झ-झ" कहते हुए मधुमक्खी पकड़ लेते हैं।

"बुलबुला"

बच्चे हाथ पकड़कर एक घेरे में खड़े होते हैं और शिक्षक के साथ मिलकर कहते हैं:

बुलबुला फोड़ दो

ज़ोर से उड़ाओ

ऐसे ही रहो

फूट मत डालो.

जैसे-जैसे बच्चे शब्दों का उच्चारण करते हैं, वे धीरे-धीरे वृत्त का विस्तार करते हैं। शब्दों के बाद: "बुलबुला फूट गया," बच्चे अपने हाथ नीचे करते हैं और कहते हैं "फुलाना"; जिसके बाद एक नया बुलबुला "फुलाया" जाता है।

"बर्फ के टुकड़े और हवा"

बच्चों को दो टीमों में बांटा गया है: "स्नोफ्लेक्स" और "ब्रीज़"। बर्फ के टुकड़े घूम रहे हैं, अपने पंजों पर दौड़ रहे हैं; इस समय "हवा" विश्राम कर रही है। "हवा जाग गई है" शब्दों के बाद, बच्चे साँस छोड़ते हैं और "श-श-श-श" कहते हैं और बर्फ के टुकड़े हवा से छिप जाते हैं और बैठ जाते हैं।

"सूरज और बारिश"

शिक्षक कहते हैं: "सनी, तुम टहलने जा सकते हो।" बच्चे हॉल के चारों ओर घूमते हैं (दौड़ना, कूदना आदि)। जब वे "बारिश हो रही है" शब्द सुनते हैं, तो बच्चे बैठ जाते हैं और साँस छोड़ते हुए कहते हैं: "टपक-टपक-टपक-टपक।"

"छिपा"

बच्चे कुर्सियों पर बैठते हैं. शिक्षक उन शब्दों का उच्चारण करता है जिनसे गतिविधियाँ की जाती हैं:

उंगली पर उंगली खट-खट-खट,

पैर तेजी से टैप-टैप-टैप,

उन्होंने अपना चेहरा छिपा लिया - वाह!(हाथों से चेहरा ढका हुआ)।

दोबारा खेलते समय बच्चे शिक्षक के साथ मिलकर शब्दों का उच्चारण करते हैं।

"स्ड्रिफ्ट्स"

हॉल के चारों ओर विभिन्न बाधाएं (बहाव) रखी गई हैं।

बच्चे स्नोड्रिफ्ट (ऊपर कदम रखना, कूदना) पर काबू पाते हैं, "टुप-टुप-टुप" कहते हैं - नाक से सांस लेते हैं। "बर्फ़ीला तूफ़ान" के आदेश पर - वे बैठते हैं और साँस छोड़ते हुए कहते हैं: "एस-एस-एस-एस" (2 - 3 मिनट)।

"घड़ी"

सीधे खड़े हो जाओ श्रीमान. अलग, आर. निचला। सीधे झूलते हुए आर. आगे-पीछे, "टिक-टॉक" कहते हुए। (10-12 बार)

"तुरही बजानेवाला"

बैठ जाओ, हाथ आर. एक ट्यूब में मोड़ें और लगभग ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए जोर से "पी-एफ-एफ" का उच्चारण करें। (4-5 बार)

"मुर्गा"

सीधे खड़े हो जाओ श्रीमान. अलग, आर. निचला। पी बढ़ाएँ किनारों पर रखें और फिर उन्हें अपनी जाँघों पर थपथपाएँ। साँस छोड़ते हुए, "कू-का-रे-कू" कहें (5 - 6 बार)

"पंप"

सीधे खड़े हो जाओ श्रीमान. एक साथ, आर. छोड़ा गया. साँस लें, फिर धड़ को बगल की ओर झुकाएँ - साँस छोड़ें, पी। "एस-एस-एस-एस" का उच्चारण करते हुए, शरीर के साथ स्लाइड करें। (प्रत्येक दिशा में 6-8 झुकाव)

"पुष्प"

बच्चों को बेतरतीब ढंग से रखा जाता है (बैठना, खड़े होना); बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं, उंगलियां मुट्ठियों में बंधी हुई हैं। आदेश पर, पहले अंगूठे को बगल में ले जाएं, फिर तर्जनी, मध्यमा, अनामिका और छोटी उंगलियों को, नाक से गहरी सांस लेते हुए (फूल खिल गया है)। फिर, क्रमिक रूप से, जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, उंगलियां मुट्ठी में बंद हो जाती हैं (फूल बंद हो गया है)।

"हैम्स्टर"

बच्चे अपने गालों को जोर से फुलाते हैं, "हैम्स्टर की तरह" (अपनी नाक से सांस लेते हैं) और हॉल में घूमते हैं। एक संकेत पर, वे अपनी मुट्ठियाँ अपने गालों पर दबाते हैं, जबकि मुँह के माध्यम से हवा छोड़ते हैं "गाल, एक बच्चे की तरह।"

"दलिया उबल रहा है"

बैठ जाओ, एक पी. पेट पर, दूसरा छाती पर. पेट को पीछे खींचते समय, श्वास लें, छोड़ें, जोर से "एफ-एफ-एफ-एफ" का उच्चारण करें (3 - 4 बार)

"हंस"

1-3 मिनट तक धीमी गति से चलें। पी बढ़ाएँ बाजू की ओर - श्वास लें, नीचे झुकें - श्वास छोड़ें, "जी-यू-यू-यू-यू" कहें

"बड़े हो जाओ"

सीधे खड़े हो जाओ श्रीमान. एक साथ, पी बढ़ाएँ। ऊपर। अच्छी तरह से खिंचाव करें, अपने पैर की उंगलियों पर उठें - श्वास लें, पी को नीचे करें। नीचे, अपना पूरा पैर नीचे करें - साँस छोड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, "उ-ह-ह-ह-ह" कहें। (4-5 बार)