चढ़ने का व्यायाम. हम पर्वतारोही व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें इसकी सभी सूक्ष्मताओं और रहस्यों का अध्ययन करते हैं

शरीर के विभिन्न अंगों को भार प्राप्त होता है। हम नीचे विचार करेंगे कि चढ़ाई के व्यायाम में किन मांसपेशियों पर जोर पड़ता है, इसे सही तरीके से कैसे करें और प्रशिक्षण को कैसे जटिल बनाया जाए।

फ़ायदा

चढ़ाई अभ्यास में, विभिन्न मांसपेशी समूहों को तीव्र भार प्राप्त होता है। इसे सही मायने में सार्वभौमिक और वास्तव में प्रभावी माना जाता है। क्या रॉक क्लाइम्बिंग के लाभ पेट के प्रशिक्षण तक ही सीमित हैं? व्यायाम उपयोगी है क्योंकि यह विभिन्न मांसपेशियों पर काम करता है, उन्हें मजबूत और टोन करता है। इसकी सहायता से आप निम्नलिखित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं:

1. धड़ की गहरी मांसपेशियों की सामान्य मजबूती, जो रीढ़ की हड्डी के स्थिरीकरण को सुनिश्चित करती है।
2. अपनी बाहों, पैरों और पेट को कस लें और टोन करें।
3. स्वस्थ रीढ़ और शाही मुद्रा बनाए रखें।
4. निचले शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करें, स्नायुबंधन और टेंडन की लोच पर काम करें।
5. हड्डी के ऊतकों का प्राकृतिक संघनन सुनिश्चित करें।
6. व्यायाम को एक प्रभावी वार्म-अप के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
7. चढ़ाई का व्यायाम तीव्र गति से कैलोरी जलाने में मदद करता है, जो सुडौल पेट विकसित करने और समग्र वजन घटाने के लिए प्रभावी है।
8. शारीरिक गतिविधि के दौरान सहनशक्ति और समग्र जीवन शक्ति बढ़ाएँ।

यह किन मांसपेशी समूहों को प्रभावित करता है?

आप नियमित प्रशिक्षण के मामले में परिणामों की तत्काल उपस्थिति से एब्स के लिए चढ़ाई अभ्यास की प्रभावशीलता का मूल्यांकन कर सकते हैं। हालाँकि, पेट की मांसपेशियों के अलावा, "पर्वतारोही" या "पर्वतारोही" शरीर के अन्य हिस्सों का भी उपयोग करता है जो एक उत्कृष्ट भार प्राप्त करते हैं।

आइए तालिका को देखें कि चढ़ाई अभ्यास के दौरान किस मांसपेशी समूह पर भार की गणना की जाती है।

शरीर का अंग	किन मांसपेशियों को मिलता है भार?	वे किसके लिए जिम्मेदार हैं?
कोर की मांसपेशियां	गहरी मांसपेशियाँ जो रीढ़ की हड्डी के बगल में स्थित होती हैं	रीढ़ की हड्डी को ठीक करने के लिए जिम्मेदार, जिससे आप स्वस्थ रीढ़ और सही मुद्रा बनाए रख सकते हैं
शरीर की मांसपेशियाँ	फ्लेक्सर्स और पेट की मांसपेशियाँ (रेक्टस, तिरछी) मांसपेशियाँ पिछला विस्तारक	शरीर की स्थिति और अभिविन्यास के लिए जिम्मेदार
पैर की मांसपेशियाँ	लेग एक्सटेंसर/फ्लेक्सर्स क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी पैर के फ्लेक्सर्स और पिंडली की मांसपेशियाँ	जकड़न और समग्र मांसपेशी टोन प्रदान करता है
ऊपरी शरीर की मांसपेशियाँ	अपहरणकर्ता/योजक स्कैपुला पेक्टोरलिस माइनर और सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशियां	सामान्य शारीरिक स्वर
कंधे की कमर की मांसपेशियाँ	कंधे के लचीलेपन डेल्टोइड मांसपेशी और पेक्टोरलिस मेजर अग्रबाहु विस्तारक त्रिशिस्क	फिट और टोन

व्यायाम की विविधताएं और उनकी तकनीक

"चढ़ाई" व्यायाम करने की क्लासिक तकनीक को जटिल नहीं कहा जा सकता है। प्रशिक्षण के दौरान एक मजबूत कोर और सामान्य स्वर के रूप में वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको तीन सरल नियमों का पालन करना होगा:

1. श्वास नियम."पर्वतारोही" व्यायाम में स्वतंत्र और समान साँस लेना आपका सहयोगी है।
2. व्यायाम की गति को धीरे-धीरे बढ़ाने का नियम।गति का पीछा न करें, बल्कि अपने पैरों की गति को धीरे-धीरे तेज़ करके अपनी तकनीक विकसित करें।
3. शरीर की स्थिति का नियम.शरीर की सही स्थिति तनावपूर्ण और समतल होती है, जैसा कि शुरुआती स्थिति में होता है।

बुनियादी व्यायाम

आइए विस्तार से देखें कि चढ़ाई का व्यायाम सही तरीके से कैसे करें। आप संवेदनाओं को ध्यान से सुनकर, पहले धीरे-धीरे और लगातार सभी क्रियाएं करके तकनीक में महारत हासिल कर सकते हैं। आप धीरे-धीरे वर्कआउट की गति बढ़ा सकते हैं और अधिक जटिल विविधताओं का उपयोग कर सकते हैं।

तो, "पर्वतारोही" तकनीक:

1. हम लेटने की स्थिति में शुरुआती स्थिति लेते हैं। हाथ सीधे हैं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं। हम अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाते हैं। हम शरीर को सीधा रखते हैं, पीठ के निचले हिस्से को मोड़ते नहीं हैं और नितंबों को ऊपर नहीं धकेलते हैं, और शरीर के वजन को सहारा पर समान रूप से वितरित करते हैं।
2. हम पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए सांस छोड़ते हैं। साथ ही हम एक पैर के घुटने को छाती की ओर खींचते हैं (घुटने को दाएं या बाएं घुमाए बिना)। निचली पीठ बिना झुके सपाट रहती है।
3. साँस छोड़ते हुए हम पैर वापस लौटाते हैं। पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त रहती हैं। हम दूसरे पैर से व्यायाम दोहराते हैं।
4. हम दृष्टिकोण में आवश्यक संख्या में दोहराव करते हैं। जिसके बाद हम आराम करते हैं.

"पर्वतारोही" के लिए लक्षित मांसपेशियां पेट की मांसपेशियां हैं। व्यायाम में छाती और नितंब भी शामिल होते हैं।

मरोड़ के साथ

आप तकनीक को थोड़ा संशोधित करके क्लासिक "पर्वतारोही" को जटिल बना सकते हैं। आइए देखें कि घुमाव के साथ चढ़ाई का अभ्यास कैसे करें:

1. ऐसा करने के लिए, हम पारंपरिक पुश-अप्स (हाथ कंधे-चौड़ाई अलग, पैर एक साथ, अपनी पीठ सीधी रखें) के समान प्रारंभिक स्थिति लेते हैं।
2. हम सांस लेते हैं, और जैसे ही हम सांस छोड़ते हैं, दाहिने घुटने को मोड़ते हैं और कमर को मोड़ते हुए इसे बाईं ओर कंधे की ओर निर्देशित करते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं, फिर दूसरे पैर पर व्यायाम दोहराते हैं।

इस घुमाने वाले पर्वतारोही के लिए 2 विकल्प हैं:

• हम सभी दोहराव पहले एक पैर से करते हैं, फिर दूसरे पैर से;
• पैरों को वैकल्पिक करें, प्रत्येक तरफ समान संख्या में दोहराव करें।

इस अभ्यास के लिए लक्षित मांसपेशियां आंतरिक और बाहरी तिरछी मांसपेशियां हैं, साथ ही रेक्टस एब्डोमिनिस भी हैं। पैरों के किनारे पर, यह क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी है। सहायक मांसपेशियाँ पेक्टिनस और बाइसेप्स फेमोरिस हैं।

बेंच पर या गेंद पर हाथ रखते हुए "पर्वतारोही"।

एक जटिल "पर्वतारोही" करने के लिए आपको अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता होगी: एक बेंच, एक गेंद (एक मेडिसिन बॉल, एक जिम्नास्टिक बॉल या एक बोसु गोलार्ध)। तकनीक:

1. हम लेटते समय स्थिति लेते हैं, अपनी बाहों को एक सहारे (गेंद, बेंच) पर रखते हैं ताकि वे सीधे कंधों के नीचे हों और पूरी तरह से सीधे हों।
2. हम धड़ की मांसपेशियों, विशेषकर पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हैं।
3. अपने धड़ को यथासंभव सीधा रखने की कोशिश करते हुए, अपने घुटने को अपनी छाती तक उठाएं (सांस छोड़ते हुए)।
4. साँस लेते हुए, हम लेटने की स्थिति में लौट आते हैं और दूसरे पैर से व्यायाम दोहराते हैं।

व्यायाम सबसे प्रभावी होगा यदि आप इसे करते समय पेट की तनावग्रस्त मांसपेशियों का उपयोग करते हुए अपने शरीर को सीधा रखते हैं। अपने घुटनों को ऊपर उठाते समय आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से पर ध्यान देने की जरूरत है। यह गोल या मुड़ा हुआ नहीं होना चाहिए। चढ़ते समय आपको अपनी कोहनियाँ नहीं मोड़नी चाहिए।

"पर्वतारोही" द्विपाद

घर पर पर्वतारोहियों के लिए व्यायाम जटिल हो सकते हैं। अभ्यास की पारंपरिक तकनीक में महारत हासिल करने के बाद, आप दो पैरों वाले पर्वतारोही के उन्नत संस्करण पर आगे बढ़ सकते हैं। मुख्य अंतर यह है कि मुख्य गति में दो पैर शामिल होते हैं। यह प्रशिक्षण कैसे काम करता है?

1. हम प्रारंभिक स्थिति (लेटने की स्थिति) लेते हैं। हाथ कंधे की चौड़ाई पर अलग, पैर एक साथ।
2. हम शरीर की स्थिति की जाँच करते हैं। यह एक सीधी रेखा की तरह होना चाहिए. हम पीठ के निचले हिस्से को गोल नहीं करते हैं।
3. जैसे ही आप सांस छोड़ें, दोनों पैरों के घुटनों को एक बकल में अपनी छाती की ओर खींचें। जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, हम वापस आ जाते हैं।

एब्स के अलावा, पर्वतारोही के इस संस्करण में लक्षित मांसपेशियाँ भुजाएँ और पीठ भी हैं। सहायक मांसपेशियां कोर और डेल्टा मांसपेशियां हैं।

सामान्य गलतियां

जितनी जल्दी हो सके एक दृष्टिकोण करने की इच्छा और "चढ़ाई" अभ्यास के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं, इसकी समझ की कमी नौसिखिए एथलीटों की मुख्य गलतियाँ हैं। तकनीक में महारत हासिल करने की प्रक्रिया में जल्दबाजी करने की कोई जरूरत नहीं है। गुणात्मक रूप से और धीरे-धीरे आंदोलन की शुद्धता को सुधारना बेहतर है, धीरे-धीरे दोहराव की संख्या और आंदोलनों की गति में वृद्धि करना।

और क्या त्रुटियां हैं? आइए तालिका में मुख्य तकनीकी उल्लंघनों और उन्हें खत्म करने के तरीकों पर विचार करें:

सामान्य गलतियां	इसे कैसे जोड़ेंगे?
प्रारंभिक स्थिति में, शरीर का वजन बाहों या पैरों पर स्थानांतरित हो जाता है।	अपने शरीर के वजन को प्रारंभिक स्थिति में अपनी बाहों और पैरों के बीच समान रूप से वितरित करें।
पैर हिलाने के दौरान शरीर का एक तरफ खिसक जाना।	व्यायाम करते समय अपने शरीर को सीधा रखें। पेट झुका हुआ है और लगातार तनाव में है।
निचली पीठ गोल है।	अपनी पीठ सीधी रखें, अपनी पीठ के निचले हिस्से पर नज़र रखें। चढ़ते समय यह शिथिल नहीं होना चाहिए।
कोहनियाँ मुड़ी हुई होती हैं, शरीर का भार भुजाओं पर स्थानांतरित हो जाता है, कोहनी का जोड़ ओवरलोड मोड में काम करता है।	आदर्श विकल्प सीधी भुजाएँ हैं; यदि यह कठिन है (कमजोर भुजा की मांसपेशियाँ), तो थोड़ी मुड़ी हुई कोहनियों की अनुमति है।
सांस की तकलीफ और उथली सांस लेना।	पूरे अभ्यास के दौरान शांत रहें और समान रूप से सांस लेते रहें।

जैसे-जैसे आपकी सहनशक्ति बढ़ती है, धीरे-धीरे तेज गति से और जितना संभव हो उतने दोहराव के साथ रॉक क्लाइंबर्स प्रदर्शन करने की ओर बढ़ें। साथ ही व्यायाम तकनीक का पूरा अवलोकन करें।

अनास्तासिया नागोर्नया, व्यक्तिगत फिटनेस ट्रेनर:

आपके पेट की मांसपेशियों को पंप करना पेट की ऐंठन और ऐंठन तक सीमित नहीं है। हम सपाट और सुडौल पेट पाने का एक पेशेवर तरीका पेश करते हैं।

कम आम, लेकिन पेशेवरों के बीच मान्यता प्राप्त, "क्लाइंबर" व्यायाम पेट की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करता है। और वैसे, केवल प्रेस ही नहीं! व्यायाम में पैरों और कंधे की कमर की मांसपेशियों का भी उपयोग होता है, जो बदले में अतिरिक्त कैलोरी बर्निंग प्रदान करता है।

अपने एब्स को कैसे पंप करें: तकनीक

प्रारंभिक स्थिति - अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों पर जोर दें (पुश-अप की तरह)। शरीर फर्श के समानांतर है. भुजाएँ फर्श से लंबवत हैं: कंधे और कोहनी के जोड़, साथ ही कलाई, स्पष्ट रूप से एक दूसरे के नीचे संरेखित हैं। पेट ऊपर की ओर झुका होना चाहिए, पीठ के निचले हिस्से को झुकना नहीं चाहिए, लेकिन यदि संभव हो तो थोड़ा गोल होना चाहिए। सुनिश्चित करें कि पूरे अभ्यास के दौरान आपके पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त रहें।

जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें। जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बारी-बारी से पैर बदलें।

एक अलग विकल्प के रूप में, एक ही व्यायाम को तिरछेपन पर जोर देकर, घुटनों को विपरीत छाती की ओर खींचकर किया जा सकता है: दाहिना घुटना बाईं छाती की ओर, और बायां घुटना दाईं ओर।

यह दिलचस्प है: प्रेस को "ऊपरी" और "निचले" में विभाजित नहीं किया गया है। वास्तव में, एब्स, जो रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी है, को ऊपरी और निचले में विभाजित नहीं किया जा सकता है, क्योंकि पेट की मांसपेशियों के तंतु पूरे पेट में ऊपर से नीचे तक स्थित होते हैं। इस प्रकार, पेट के व्यायाम करते समय, तंतु ऊपरी और निचले दोनों हिस्सों में समान रूप से सिकुड़ते हैं।

मैं दौड़ने का बहुत बड़ा प्रशंसक नहीं हूं। शायद व्यर्थ. निस्संदेह, दौड़ने से शरीर की सामान्य स्थिति और शारीरिक फिटनेस पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, तनाव से बचने में मदद मिलती है और सहनशक्ति विकसित होती है। और यह सब स्नीकर्स की एक जोड़ी और एक स्पष्ट रास्ते के लिए धन्यवाद। और हां, दौड़ने से कैलोरी बर्न होती है। 10 किमी/घंटा की औसत गति से, औसत मैराथन धावक प्रति मिनट लगभग 10 कैलोरी जलाता है।यह पर्याप्त नहीं है। और यदि आपकी गति अधिक है, तो आप और भी अधिक कैलोरी जलाएंगे! लेकिन अगर दौड़ना आपका शौक नहीं है, तो आपको निश्चित रूप से परेशान होने की जरूरत नहीं है! ऐसे व्यायाम हैं जो आपकी उपस्थिति के लिए बहुत कुछ करेंगे!

जानिए तीन बेहतरीन व्यायाम जो आपके फिगर को निखारते हैं और दौड़ने से बेहतर कैलोरी बर्न करते हैं!

पर्वतारोही

यह सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है जो पूरे शरीर पर अविश्वसनीय प्रभाव डालता है, और ऐसा इसलिए है क्योंकि आपको पूरे शरीर का उपयोग करना होता है, बशर्ते कि व्यायाम सही ढंग से किया जाए। व्यायाम के लाभों में से एक रक्त परिसंचरण में तेजी लाने के साथ-साथ पेट की मांसपेशियों का प्रभावी प्रशिक्षण भी है। और सिर्फ प्रेस ही नहीं! व्यायाम कोर, जांघों, नितंबों, पिंडली की मांसपेशियों और कंधे की कमर की मांसपेशियों को पूरी तरह से संलग्न करता है, और यह बदले में अतिरिक्त कैलोरी बर्निंग प्रदान करता है। टीवी देखते समय 50 प्रतिनिधि के कुछ सेट ही आपको चाहिए।

निष्पादन तकनीक

• प्रारंभिक स्थिति - अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों पर जोर दें (प्लैंक, पुश-अप्स के लिए)। शरीर फर्श के समानांतर है. भुजाएँ फर्श से लंबवत हैं: कंधे और कोहनी के जोड़, साथ ही कलाई, स्पष्ट रूप से एक के नीचे एक संरेखित हैं। कोहनियां थोड़ी मुड़ी हुई (अपनी बाहों को कोहनियों पर लॉक न करें)। कमर को झुकाएं नहीं। पेट अंदर खींच लिया जाता है.
• सुनिश्चित करें कि पूरे अभ्यास के दौरान आपके पेट की मांसपेशियाँ तनावग्रस्त रहें।
• तख़्त स्थिति में, जांचें कि श्रोणि "आपके नीचे, नीचे" टिकी हुई है (इस तरह आप पीठ के निचले हिस्से में तनाव को खत्म कर देंगे); अपने कंधों को सीधा करें, उन्हें अपने कानों से जितना संभव हो उतना दूर रखें; सिर और गर्दन रीढ़ की हड्डी की निरंतरता हैं।
• जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें।
• जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• वैकल्पिक पैर. चलते समय श्रोणि ऊपर नहीं उठती है, इसे स्थिर तख़्त की तरह पकड़ें। शांति से, समान रूप से सांस लें, अपनी सांस को रोकें या रोकें नहीं। साँस लेना व्यायाम की गति पर निर्भर करता है।

इनमें से कुछ दृष्टिकोणों के बाद, आप निश्चित रूप से आज नाश्ते में खाई गई सभी कैलोरी जला देंगे, और शायद दोपहर के भोजन की कुछ कैलोरी भी! लेकिन एक या दो मिनट के लिए पर्वतारोहण करना एक वास्तविक चुनौती है! इसलिए इस व्यायाम को अन्य व्यायामों, जैसे जंपिंग जैक, लंजेस और बर्पीज़ के साथ मिलाएं, और आप 30 मिनट में लगभग 300 कैलोरी जला सकते हैं!

निःसंदेह, ये औसत संख्याएँ हैं। आपका वजन जितना कम होगा, व्यायाम करने से आप उतनी ही कम कैलोरी कम करेंगे। उदाहरण के लिए, यदि आप एक मिनट के लिए चढ़ते हैं, तो यदि आपका वजन 57 किलोग्राम है तो आप 8 कैलोरी जला सकते हैं, यदि आपका वजन 70 किलोग्राम है तो 10 कैलोरी जला सकते हैं। और 12 कैलोरी - यदि आपका वजन 84 किलो है।

इस अभ्यास को आसान और अधिक कठिन बनाने के कई तरीके हैं। मैं एक या दूसरे तरीके से सभी विकल्पों का उपयोग करने की सलाह देता हूं, क्योंकि वे गतिशीलता और भार में बहुत भिन्न हैं।

1. पर्वतारोही चलना.हम एक-एक करके अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचते हैं (फर्श को छुए बिना भी)।
2. छलांग लगाकर चढ़ना।हम छलांग लगाकर पैर बदलते हैं। अंतिम स्थिति में (छाती पर) (फर्श को छूने के साथ और बिना)
3. पर्वतारोही दौड़ रहा है. पीहम कल्पना करते हैं कि हम ऊपर की ओर दौड़ रहे हैं। अंतिम स्थिति में (छाती पर) निर्धारण न्यूनतम होता है।
4. विकर्ण पर्वतारोही.यहां हम या तो चल सकते हैं या कूद सकते हैं। घुटने को विपरीत कोहनी की ओर खींचा जाता है। भार तिरछी पेट की मांसपेशियों पर अधिक स्थानांतरित हो जाता है।
5. पर्वतारोही "मगरमच्छ" ("सरीसृप")।फर्श पर पैर रखकर या उसके बिना, चलकर या कूदकर प्रदर्शन किया जाता है। घुटने को बगल की ओर ले जाया जाता है।
6. ऊंची छलांग लगाने वाला पर्वतारोही.प्रारंभिक स्थिति: एक पैर को गहरी लंज में आगे लाया जाता है। इसके बाद, हम ऊंची छलांग लगाकर पैर बदलते हैं। तदनुसार, दूसरा पैर एक गहरी लंज में खड़ा है। आदर्श रूप से, पैर हथेली के बगल में होता है।

बर्पी

यह अभ्यास केवल दो भावनाएँ उत्पन्न कर सकता है: या तो आप इसे प्यार करते हैं या आप इससे नफरत करते हैं! बर्पीज़ के बारे में आपको जो पसंद है वह यह है कि वे वास्तव में परिणाम देते हैं, किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, और इसे कहीं भी किया जा सकता है! और इससे नफरत है क्योंकि यह बेहद भारी है!

बर्पीज़ स्क्वाट, पुश-अप और कूद को अनुक्रमिक आंदोलनों में संयोजित करते हैं जो तेज गति से किए जाते हैं। यह अभ्यास उन लोगों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमों में शामिल है जिन्हें उच्च शारीरिक प्रदर्शन की आवश्यकता होती है: अग्निशामक, विशेष बल, व्यक्तिगत और टीम खेलों के पेशेवर एथलीट। ऐसा इसलिए है क्योंकि बर्पीज़ में हमारे शरीर की लगभग सभी मांसपेशियाँ शामिल होती हैं!

बर्पी एक बहु-संयुक्त व्यायाम है जिसमें एक साथ कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। सबसे अधिक भार वाली मांसपेशियाँ पैर (हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पिंडलियाँ) हैं, और भार पेक्टोरल मांसपेशियों, ट्राइसेप्स और कंधों पर भी पड़ता है। पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं। व्यावहारिक रूप से ऐसी कोई मांसपेशियाँ नहीं हैं जिन पर बर्पीज़ प्रभाव न डालता हो।

क्लासिक बर्पीज़ प्रदर्शन करने की तकनीक

1. अपनी हथेलियों को अपने सामने रखते हुए स्क्वाट करें।
2. अपने पैरों को वापस प्रवण स्थिति में लाएँ।
3. कुछ पुश-अप्स करें.
4. पुश-अप के तुरंत बाद, स्क्वाट स्थिति में लौटकर, अपने पैरों को अपने नीचे रखें।
5. बैठने की स्थिति से ऊपर उठें, अपने पूरे शरीर को सीधा करें और अपनी हथेलियों को अपने सिर के ऊपर ताली बजाएं।

यह एक "बर्पी" या "बर्पी" है। व्यायाम सबसे तेज़ संभव गति से, अधिकतम तीव्रता और सभी संभावित मांसपेशियों के समावेश के साथ किया जाता है।

बर्पीज़ के कई फायदे हैं

• पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत बनाना;
• कोर मांसपेशियों की ताकत का विकास - श्रोणि, पेट और पीठ के निचले हिस्से में स्थित 29 मांसपेशी जोड़े मानव शरीर के संतुलन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कोर बनाते हैं; (लेख में और पढ़ें)
• व्यायाम के दौरान बहुत अधिक कैलोरी जलाना (यह कारक दोहराव की संख्या, निष्पादन की गति और आपके वर्तमान वजन पर निर्भर करता है)
• पूरे दिन के लिए चयापचय में तेजी, यानी व्यायाम के लाभ कसरत खत्म करने के बाद भी बने रहते हैं;
• लचीलेपन का विकास;
• समन्वय/संतुलन और सहनशक्ति का विकास;
• हृदय प्रणाली की "पंपिंग", हृदय और फेफड़ों की कार्यप्रणाली में सुधार;

व्यायाम को अनुकूलित करने के लिए विभिन्न विकल्प हैं। इसे आसान और अधिक कठिन बनाया जा सकता है. शुरुआती लोग पुश-अप को छोड़ सकते हैं और तख़्त स्थिति में बने रह सकते हैं, या छलांग को छोड़ सकते हैं। आप दोहराव के बीच आगे या साइड जंप जोड़कर बर्पीज़ की तीव्रता बढ़ा सकते हैं। कुछ लोग वज़न और डम्बल का उपयोग करते हैं और यहां तक ​​कि दोहराव के बीच पुल-अप भी करते हैं!

अपने वर्कआउट में बर्पीज़ को शामिल करने के लिए, मुक्त गति से कुछ सेट करने का प्रयास करें। पहले कुछ सेटों के बाद, अपनी गति की गति बढ़ाने के लिए तैयार रहें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, इसे अधिकतम गति से करने का प्रयास करें। आदर्श रूप से, आप 100 बर्पीज़ करेंगे। एक सप्ताह के अंदर परिणाम दिखने लगेगा।

यहां आपके वर्कआउट में बर्पीज़ का उपयोग करने के कुछ तरीके दिए गए हैं: जितनी जल्दी हो सके 100 प्रतिनिधि करें, या देखें कि आप 10 मिनट में कितने प्रतिनिधि कर सकते हैं। आप तथाकथित 20 से 1 पिरामिड करने का भी प्रयास कर सकते हैं: 20 बर्पीज़ करें, कुछ सेकंड के लिए आराम करें, 19 प्रतिनिधि करें और फिर से आराम करें। जब तक आप 1 प्रतिनिधि तक नहीं पहुंच जाते तब तक 1 कम प्रतिनिधि करना जारी रखें। ये विकल्प एक वास्तविक चुनौती हैं और उन लोगों के लिए अधिक उपयुक्त हैं जिन्होंने पहले से ही अच्छा शारीरिक प्रशिक्षण विकसित कर लिया है।

यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो बर्पीज़ को अन्य व्यायामों के साथ वैकल्पिक करें।

यहां तक ​​कि प्रति सेट 10 बर्पीज़ के कुछ सेट भी आपके दिल की धड़कन बढ़ा देंगे और आपकी सांसें काफी तेज हो जाएंगी, आपके पैर ऐसा महसूस करेंगे जैसे उनमें सीसा भर गया है, आपकी भुजाएं कांपने लगेंगी और आप महसूस करेंगे कि आपकी मांसपेशियां मजबूत हो गई हैं। इन्हें नियमित रूप से करें और आप देखेंगे कि आपकी फिटनेस में तेजी से सुधार हो रहा है।

फिर, यह एक पूर्ण-शरीर व्यायाम है, जिसका अर्थ है कि आप अपने शरीर की प्रत्येक मांसपेशी का उपयोग करेंगे, जिसका अर्थ है कि आप कम समय में अधिक कैलोरी जलाएंगे।

यह अनुमान लगाया गया है कि औसतन 82 किलोग्राम वजन वाला व्यक्ति प्रति बर्पी 1.43 कैलोरी जलाता है। यदि आप कम से कम 7 प्रति मिनट करते हैं, तो आंकड़ा दोगुना हो जाता है। लेकिन आपको प्रति मिनट 10 बर्पीज़ का लक्ष्य रखना होगा, यानी। प्रति मिनट 14.3 कैलोरी के आंकड़े तक। क्यों? उच्च गति पर 10 प्रतिनिधि आपके चयापचय को उतना ही सक्रिय कर सकते हैं जितना कि बाइक पर पूरे 30 सेकंड की दौड़, जिससे बर्पीज़ एक बेहतरीन कार्डियो व्यायाम बन जाता है।

स्क्वाट

वजन कम करने के लिए स्क्वैट्स को सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक माना जाता है, क्योंकि ये मानव शरीर की बुनियादी गतिविधियां हैं। विलियम लोरमन, स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय के एक प्रोफेसर, शारीरिक गतिविधि का अवलोकन करने के लिए दिशानिर्देशों के अपने संग्रह में, कुछ बहुत ही दिलचस्प डेटा प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, 62 किलोग्राम वजन वाला व्यक्ति केवल 100 स्क्वैट्स करते समय लगभग 43 किलो कैलोरी खो देता है।

स्क्वाट को दो चरणों में विभाजित किया जा सकता है। बैठते समय संतुलन बनाए रखने के लिए शरीर की सभी मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं। जब शरीर ऊपर की ओर उठता है तो शक्ति चरण शुरू होता है। स्क्वैट्स कई प्रकार के होते हैं, जो जटिलता, भार और निष्पादन की विधि के प्रकार में भिन्न होते हैं। विभिन्न प्रकार के स्क्वैट्स की प्रभावशीलता लगभग समान होती है, इसलिए आप वजन कम करने के लिए अपनी पसंद के किसी भी व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं। हालाँकि, सबसे तीव्र और प्रभावी प्रकार के स्क्वैट्स में से एक जंप स्क्वाट है!

स्क्वाट एक पूर्ण-शरीर व्यायाम है जिसमें किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और यह मांसपेशियों के बारी-बारी से संकुचन और खिंचाव के माध्यम से पैरों और कोर की मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करता है। एक क्लासिक प्लायोमेट्रिक व्यायाम जिसमें स्क्वाट से ऊपर की ओर शक्तिशाली छलांग शामिल होती है। एक तथाकथित विस्फोटक भार बनाया जाता है, यानी कम समय में त्वरित प्रयास किया जाता है, जिससे मांसपेशियों की ताकत विकसित होती है और उनकी मात्रा बढ़ जाती है। यह व्यायाम क्वाड्रिसेप्स, नितंबों की बड़ी और एकमात्र मांसपेशियों के साथ-साथ जांघों की योजक मांसपेशियों, पिंडली की मांसपेशियों का उपयोग करता है, रीढ़ की हड्डी को पकड़ने वाली मांसपेशियों, पीछे की जांघ की मांसपेशियों, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर अतिरिक्त भार डाला जाता है। पेट.

निष्पादन तकनीक

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी पीठ को सीधा करें। आप अपनी बाहों को छाती के स्तर पर अपने सामने क्रॉस कर सकते हैं।
• सांस लेते हुए स्क्वाट किया जाता है। अपने आप को फर्श के समानांतर तक नीचे करें। आप थोड़ा नीचे जा सकते हैं, मुख्य बात यह है कि अपनी भावनाओं पर नज़र रखें।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी मुख्य मांसपेशियों को तनाव दें और अचानक, अपने कूल्हों की गति का उपयोग करते हुए, जितना संभव हो उतना ऊपर कूदें। आपको अपने पूरे पैरों से जोर लगाते हुए एक शक्तिशाली छलांग लगाने की जरूरत है। जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदने का प्रयास करें, आपके कूल्हे यथासंभव "स्प्रिंग" होने चाहिए।
• एक बार जब आपके पैर पूरी तरह से फर्श को छू लें, तो वापस बैठ जाएं। स्क्वाट जंप को आवश्यकतानुसार कई बार दोहराएं।

लैंडिंग को नियंत्रित करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है: एक ही समय में दोनों पैरों के साथ फर्श पर खड़े होने का प्रयास करें। आपको थोड़े मुड़े हुए पैरों पर (जितना संभव हो सके धीरे से) उतरना चाहिए और तुरंत दूसरे स्क्वाट में वापस जाना चाहिए। ऐसे प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किए गए नरम और आरामदायक स्पोर्ट्स जूते का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, आदर्श रूप से सदमे-अवशोषित तलवों के साथ जो प्रभावी ढंग से सदमे को अवशोषित कर सकते हैं। अभ्यास के लिए एक सतह चुनना भी बेहतर है, नरम सतह पर ध्यान केंद्रित करना (तदनुसार, कंक्रीट या डामर सतह सबसे अच्छा विकल्प नहीं हैं)।

ताकत वाले खेलों में शामिल लोगों के लिए, शरीर में ताकत और मांसपेशियों के विकास के लिए स्क्वाट मुख्य व्यायाम है। सही ढंग से किए गए स्क्वैट्स पीठ को मजबूत बनाने और सही मुद्रा बनाने में मदद करते हैं। स्क्वैट्स पेल्विक क्षेत्र में सामान्य रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करते हैं, जिससे चयापचय तेज होता है। व्यायाम से पैर की मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं और यह व्यक्ति को अधिक सक्रिय और गतिशील बनाता है।

स्क्वैट्स की मदद से, आप अपने कूल्हों पर "जांघिया" से छुटकारा पा सकते हैं और आम तौर पर अपने नितंबों के आकार में सुधार कर सकते हैं। स्क्वैट्स चयापचय को गति देते हैं, श्वास को प्रशिक्षित करते हैं और वसा कोशिकाओं के टूटने की दर को बढ़ाते हैं। नतीजतन, कैलोरी जलती है, आकृति पतली और अधिक सुडौल हो जाती है, और चाल हल्की, नरम और अधिक आकर्षक हो जाती है। अधिकतम प्रभाव के लिए, जंप स्क्वैट्स को टैबटा प्रोटोकॉल* के रूप में किया जा सकता है (लेख में और पढ़ें)। यह 4 मिनट का जादुई सेट आपके वर्कआउट के दौरान और बाद में सबसे अधिक कैलोरी बर्न करता है। एक प्रयोग में प्रतिभागियों ने फुल जंप स्क्वैट्स के 8 राउंड किए - 10 सेकंड के आराम के साथ बारी-बारी से 20 सेकंड की कड़ी मेहनत - प्रति मिनट 13.4 कैलोरी जलाई और कम से कम 30 मिनट की कसरत के बाद उनकी चयापचय दर दोगुनी हो गई।

शुरुआती लोगों को स्थिर स्क्वैट्स का अभ्यास करना चाहिए। एक बार जब आप स्क्वाट तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप लैंडिंग तंत्र पर ध्यान केंद्रित करते हुए छोटी छलांग लगा सकते हैं (ऊपर देखें)। बाद में, अतिरिक्त उपकरणों का उपयोग करके व्यायाम को जटिल बनाया जा सकता है। उदाहरण के लिए, किसी सीढ़ी या डिब्बे पर कूदना।

स्थिर स्क्वाट तकनीक

एक अच्छा प्रभाव केवल सही तकनीक से ही संभव है! इसके अलावा, सही तकनीक सुरक्षित प्रशिक्षण की कुंजी है! इसलिए, जितना हो सके अपनी गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। इसलिए, यदि आप खेल में नए हैं, तो आपको तुरंत अपने नितंबों के साथ फर्श को छूते हुए गहराई से बैठने की ज़रूरत नहीं है, जब जांघ फर्श और घुटने के समानांतर हो तो निशान पर रुकना पर्याप्त है जोड़ समकोण पर मुड़ा हुआ है। शरीर का वजन एड़ियों पर स्थानांतरित हो जाता है। साथ ही, आपको अपनी पीठ सीधी रखनी होगी, थोड़ा आगे की ओर झुकाना होगा और अपने पेट को अंदर खींचना होगा। व्यायाम करने से पहले, आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, घुटने अलग, पैर की उंगलियां अलग होनी चाहिए। इस मामले में, भुजाएँ तीन स्थितियों में हो सकती हैं: आगे की ओर फैली हुई, छाती के सामने मुड़ी हुई, या डम्बल पकड़े हुए।

आपको सहजता से, धीरे से, बिना झटके के बैठने की जरूरत है, जल्दबाजी करने की जरूरत नहीं है, गति को नियंत्रित करें। किसी भी व्यायाम की तरह, स्क्वैट्स को दृष्टिकोण में किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, 10 बार के तीन सेट। इस अभ्यास को करते समय, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके पैर फर्श के पूर्ण संपर्क में हों; न तो आपकी एड़ियाँ और न ही आपके पैर की उंगलियाँ फर्श से ऊपर उठनी चाहिए। यह याद रखना चाहिए कि कम समय में बहुत अधिक दोहराव घुटने के जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव डाल सकता है। यह भी याद रखें कि अपने वर्कआउट के बाद शांत रहें और लक्षित मांसपेशियों को फैलाएं। इस मामले में, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स।

आप YA young&active चैनल पर अपने प्रशिक्षण में इन जादुई अभ्यासों का उपयोग करने के विकल्प पा सकते हैं: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

यहां आप अपना खुद का वर्कआउट तैयार कर सकते हैं या तैयार प्लेलिस्ट का उपयोग कर सकते हैं:

ध्यान! व्यायाम के दौरान गर्म होने और ठंडा होने में विफलता से चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है। इसलिए, अपने शरीर को भार के लिए तैयार करने के लिए गहन कसरत से पहले वार्म-अप को शामिल करना सुनिश्चित करें, और कसरत के बाद, श्वास को बहाल करने, आराम करने और मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के लिए कूल-डाउन शामिल करें।

*यदि आप नौसिखिया हैं या आपको कोई स्वास्थ्य संबंधी चिंता है, तो कोई भी गहन अंतराल प्रशिक्षण शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श लें।

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क्लाइंबर या माउंटेनियर व्यायाम पेशेवरों के बीच आम है; एथलीट अक्सर इसे अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करते हैं। यह शरीर को पूरी तरह से आकार में रखता है, पेट, नितंबों, पैरों और कंधे की कमर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। व्यायाम प्रभावी ढंग से कैलोरी जलाता है और वजन घटाने के लिए इसकी सिफारिश की जाती है। इसे निष्पादित करना आसान है, इसके लिए विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है और यह शुरुआती लोगों के लिए भी सुलभ है।

पर्वतारोही की तकनीक

प्रशिक्षण कार्यक्रम () में व्यायाम को शामिल करते समय यह विचार करने योग्य है कि यह किन मांसपेशी समूहों को प्रभावित करता है। चढ़ाई को एक सार्वभौमिक भार कहा जा सकता है; यह पूरे शरीर में महत्वपूर्ण संख्या में मांसपेशियों का समर्थन करता है।

"पर्वतारोही" की कई किस्में हैं। शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि वे मूल रूप से शुरुआत करें और धीरे-धीरे इसकी जटिलता बढ़ाएं। फिर ट्विस्टिंग एक्सरसाइज करना शुरू करें। सबसे पहले, प्रशिक्षक आपको किसी पहाड़ी (बेंच या कुर्सी) पर हाथ रखकर इसे करने की अनुमति देते हैं।

वीडियो में 10 विकल्प हैं:

बुनियादी रूप

1. आपको लेटने की स्थिति लेने की आवश्यकता है: अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें, उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाएं। शरीर यथासंभव समतल होना चाहिए: सिर से पैर तक।
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को कस लें और अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें। अपने घुटने को बगल की ओर न ले जाएँ, अपनी पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें।
3. श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
4. अपने बाएँ घुटने को ऊपर खींचते हुए व्यायाम दोहराएं।

परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रत्येक पैर पर बीस बार "क्लाइंबर" 2 दृष्टिकोण करना चाहिए।

घुमाव के साथ चढ़ना

1. लेटने की स्थिति में आ जाएं.
2. सांस छोड़ें और अपने बाएं घुटने को अपनी दाहिनी छाती की ओर लाएं। प्रदर्शन करते समय अपनी कमर को जितना संभव हो उतना मोड़ने का प्रयास करें।
3. श्वास लें, अपने पैर को फर्श पर टिकाएं।
4. अपने दाहिने घुटने को ऊपर खींचते हुए व्यायाम दोहराएं।

विस्तारक के साथ चढ़ाई कैसे करें

यह संशोधन नितंबों और पैरों पर एक महत्वपूर्ण भार बनाता है और ट्राइसेप्स को मजबूत करता है। यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो लंबे समय से माउंटेन क्लाइंबर का प्रदर्शन कर रहे हैं।

ख़ासियत यह है कि एक विस्तारक घुटने से थोड़ा ऊपर, पैरों से जुड़ा होता है। अभ्यास मूल रूप के समान क्रम में किया जाता है।

गेंद या बेंच पर चढ़ना

पाठ को निष्पादित करने की तकनीक पूर्णतः मूल स्वरूप के समान है। लेकिन इस मामले में, हाथों को गेंद या बेंच पर कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाता है। एथलीट, साँस छोड़ते हुए, अपने बाएँ घुटने को अपनी छाती तक खींचता है, और साँस लेते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आता है। फिर दाहिने घुटने से इस तकनीक को दोहराएँ।

यह किन मांसपेशियों को मजबूत करता है?

"क्लाइंबर" न केवल मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करता है, बल्कि स्नायुबंधन और टेंडन को भी मजबूत करता है, और हड्डी के ऊतकों को संकुचित करता है। हृदय प्रणाली के कामकाज में सुधार करता है, शरीर की सहनशक्ति बढ़ाता है। एथलीट अक्सर इसे वार्म-अप व्यायाम के रूप में उपयोग करते हैं।

चढ़ने से मुख्य मांसपेशियों की टोन में सुधार होता है: गहरी मांसपेशी ऊतक जो रीढ़ को सहारा देती है और शरीर की स्थिति को स्थिर करती है। तिरछे पेट की मांसपेशियों के क्षेत्र को मजबूत करता है, इसलिए "क्लाइंबर" को उन सभी लोगों के लिए कार्यक्रम में शामिल करने की सिफारिश की जाती है जो अपने पेट को पंप करते हैं।

"पर्वतारोही" पीठ की मांसपेशियों (सबसे व्यापक मांसपेशी क्षेत्र) को विकसित करता है। नितंबों और पैरों के स्वर को बढ़ाता है: रेक्टस और पार्श्व जांघ की मांसपेशियां, टिबियलिस पूर्वकाल की मांसपेशियां। भुजाएँ गंभीर तनाव के अधीन हैं: बाइसेप्स और (बाइसेप्स और ट्राइसेप्स), कंधे और डेल्टॉइड मांसपेशियाँ।

बारीकियों

1. शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि वे व्यायाम धीमी गति से करें और समय के साथ गति बढ़ाएं।
2. यदि आपके लिए सीधी भुजाओं से "क्लिफ क्लाइंबर" करना कठिन है, तो आप अपनी कोहनियों को मोड़ सकते हैं।
3. शुरुआती लोग व्यायाम फर्श पर नहीं, बल्कि थोड़ी ऊंचाई पर कर सकते हैं। जिम में एक बेंच या फिटबॉल उपयुक्त रहेगा। घर पर आप साधारण कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं।
4. व्यायाम करते समय, आप गति की सीमा को कम कर सकते हैं: आपके घुटने आपकी छाती तक नहीं पहुंच सकते हैं।

क्या बदला जा सकता है

"क्लाइंबर" को उन व्यायामों से बदला जा सकता है जो समान मांसपेशी समूहों को मजबूत करते हैं। इसके संशोधनों या सभी को ज्ञात लोगों द्वारा भी अच्छे परिणाम दिखाए जाते हैं ”

29.08.2019 16:37:00

एब्स के लिए "क्लाइंबिंग" व्यायाम एक अत्यंत प्रभावी कार्डियो व्यायाम है जो हृदय प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है और शरीर की समग्र सहनशक्ति को बढ़ाता है। इसकी मदद से, यदि सही ढंग से प्रदर्शन किया जाए, तो एक एथलीट अपेक्षाकृत कम समय में मजबूत और सौंदर्यपूर्ण रूप से मनभावन पेट प्राप्त कर सकता है।

व्यायाम का आधार "प्लैंक" स्थिति है, जो गहरी मांसपेशियों को संलग्न करती है और उन्हें अधिकतम दक्षता के साथ काम करने के लिए मजबूर करती है। कक्षाओं के लिए किसी अतिरिक्त उपकरण या खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं है।

कई एथलीट इस व्यायाम को वार्म-अप के रूप में चुनते हैं, क्योंकि यह उन्हें अपनी मांसपेशियों को जल्दी से गर्म करने और बाद के वर्कआउट के लिए तैयार करने की अनुमति देता है।

"चढ़ाई" व्यायाम क्या करता है?

"क्लाइंबर स्टेप्स" व्यायाम विभिन्न मांसपेशी समूहों पर भार डालता है, इसलिए इसे न केवल प्रभावी माना जा सकता है, बल्कि वास्तव में सार्वभौमिक भी माना जा सकता है। यदि आप तकनीक का पालन करते हैं, तो प्रशिक्षण न केवल आपके पेट को मजबूत करता है, बल्कि अन्य मांसपेशियों को भी सक्रिय रखता है और उन्हें टोन रखने में मदद करता है। व्यायाम आपको इसकी अनुमति देता है:

• धड़ की गहरी मांसपेशियों को मजबूत करना, जो रीढ़ की हड्डी को स्थिरीकरण प्रदान करती हैं;
• अपने पेट, टांगों और भुजाओं को कस लें;
• रीढ़ की हड्डी का स्वास्थ्य बनाए रखें;
• अच्छी मुद्रा प्राप्त करें;
• स्नायुबंधन की लोच बढ़ाएँ;
• सघन अस्थि ऊतक;
• वजन घटाने के लिए तीव्रता से कैलोरी जलाएं;
• एक मूर्तिकला, सुंदर प्रेस बनाएं।

"क्लाइंबर" व्यायाम का लाभ इस तथ्य में भी निहित है कि इसकी मदद से आप मजबूत शारीरिक परिश्रम के लिए आवश्यक शरीर की जीवन शक्ति और सहनशक्ति को बढ़ा सकते हैं।

रॉक क्लाइंबर व्यायाम में कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

नियमित प्रशिक्षण के साथ, व्यायाम आपको बहुत त्वरित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है; तकनीक पेट की मांसपेशियों और शरीर के अन्य हिस्सों दोनों का उपयोग करती है।

कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं:

1. कोर की मांसपेशियां। गहरी मांसपेशियां रीढ़ की हड्डी को ठीक करने के लिए जिम्मेदार होती हैं।
2. शरीर की मांसपेशियाँ. रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियां, कूल्हे के फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर, शरीर के अभिविन्यास के लिए जिम्मेदार हैं।
3. पैर की मांसपेशियाँ. पिंडली की मांसपेशियां, पिंडली और पैर के फ्लेक्सर्स और क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशियां शरीर को समग्र रूप से फिट प्रदान करती हैं।
4. शरीर का ऊपरी भाग। पेक्टोरलिस माइनर, सेराटस पूर्वकाल, अपहरणकर्ता और योजक स्कैपुला, मानव शरीर के समग्र स्वर को प्रभावित करते हैं।
5. कंधे करधनी। डेल्टॉइड, पेक्टोरलिस मेजर, ट्राइसेप्स, शोल्डर फ्लेक्सर्स, फोरआर्म एक्सटेंसर - शरीर को समग्र टोन और फिट प्रदान करते हैं।

क्लाइंबर एक्सरसाइज को सही तरीके से कैसे करें?

व्यायाम से सकारात्मक परिणाम "क्लाइंबर" उदर व्यायाम को सही ढंग से करने से प्राप्त किए जा सकते हैं। सबसे आसान तरीका क्लासिक तकनीक का उपयोग करना है, जिसे एक नौसिखिया भी बाहरी मदद या स्पष्टीकरण के बिना संभाल सकता है। लेकिन आपको कई महत्वपूर्ण नियमों का पालन करना होगा:

1. अपनी श्वास पर ध्यान दें. श्वास एक समान और मुक्त होनी चाहिए।
2. धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। आप बिना तैयारी के शरीर पर भार तेजी से नहीं बढ़ा सकते, इससे चोट लग सकती है। दोहराव की संख्या के बजाय निष्पादन के नियमों पर अधिक ध्यान दें।
3. प्रशिक्षण के दौरान अपने शरीर की स्थिति को नियंत्रित करें। व्यायाम करते समय पीठ को झुकाए बिना शरीर को तनावपूर्ण स्थिति में बनाए रखना आवश्यक है।

फर्श पर लेट जाएं, अपनी भुजाएं सीधी कर लें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने पैर की उंगलियों और हथेलियों को फर्श पर रखें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने नितंबों को आगे की ओर न चिपकाएं। आपका वजन आपके पूरे शरीर में समान रूप से वितरित होना चाहिए।

गहरी सांस लें, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें। इसे किनारे की ओर नहीं भटकना चाहिए. आपको अपने शरीर को सीधी स्थिति में बनाए रखने के लिए विशेष रूप से सावधान रहने की आवश्यकता है: यदि आपकी पीठ झुकती है, तो आपके पेट की मांसपेशियां आवश्यकतानुसार सक्रिय नहीं होंगी।

फिर घुटना धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौट आता है और सांस छोड़ता है, लेकिन पेट को आराम दिए बिना। बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही किया जाता है। चरण अनुक्रम में और समान रूप से निष्पादित किए जाते हैं। दोहराव की संख्या एथलीट की तैयारी के आधार पर व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है।

रॉक क्लाइंबर व्यायाम करने की वैकल्पिक तकनीकें

जितनी जल्दी हो सके मजबूत और सुंदर एब्स पाने के लिए, साथ ही अपने वर्कआउट में विविधता लाने के लिए, आप अन्य "क्लाइंबर" तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं। निम्नलिखित अभ्यास बहुत लोकप्रिय हैं:

1. मरोड़ के साथ. यह क्लासिक संस्करण से इस मायने में भिन्न है कि जब एक पैर का घुटना मुड़ा हुआ होता है, तो इसे बगल की ओर निर्देशित किया जाता है - कंधे की ओर, और फिर साँस छोड़ने के बाद अपनी मूल स्थिति में लौट आता है। यह अवतार आपको तिरछी और आंतरिक पेट की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है।
2. एक बेंच पर हाथ (आप बेंच के बजाय मेडिसिन बॉल या एक्सरसाइज बॉल का उपयोग कर सकते हैं)। प्रदर्शन करते समय, आपको अपने हाथों को बेंच पर टिकाने की ज़रूरत है (बाहें सीधी होनी चाहिए और हथेलियाँ सीधे आपके कंधों के नीचे होनी चाहिए)। पोजीशन लेने के बाद गहरी सांस लें और अपने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें। निष्पादन के दौरान, अपने धड़ की स्थिति की निगरानी करें, यह हर समय सीधा होना चाहिए।
3. द्विपाद। "क्लाइंबर" का एक अधिक जटिल संस्करण, जिसे आप क्लासिक और अन्य वर्णित तकनीकों में महारत हासिल करने के बाद आगे बढ़ सकते हैं। व्यायाम में एक ही समय में दोनों पैरों का उपयोग करना शामिल है। प्रारंभिक स्थिति लेने के बाद, आपको अपने पैरों को एक साथ लाना होगा और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना होगा। साँस छोड़ने के बाद, कूदते समय दोनों पैरों को अपनी छाती की ओर खींचें और फिर उन्हें प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। तकनीक का यह संस्करण आपको प्रेस के साथ पैरों, बाहों, डेल्टास, पीठ और कोर की मांसपेशियों को एक साथ पंप करने की अनुमति देता है।

किसी भी तकनीक का प्रदर्शन करते समय निष्पादन की गुणवत्ता को याद रखें। बहुत से लोग तेजी से परिणाम प्राप्त करने का प्रयास करते हैं, इसलिए वे निर्धारित नियमों की उपेक्षा करते हैं, लेकिन यह बिल्कुल वर्जित है, क्योंकि उल्लंघन विभिन्न प्रकार की चोटों से भरा होता है।