प्लैंक क्रिया का अभ्यास करें। प्लैंक एक्सरसाइज की सही तकनीक और इसके फायदे। प्लैंक एक्सरसाइज के फायदे और नुकसान

निश्चित रूप से कई लोगों ने स्थैतिक व्यायाम के लाभों के बारे में पहले ही सुना है। सबसे लोकप्रिय में से एक है तख़्ता। तकनीक काफी सरल है, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए कम से कम आधे मिनट तक इस स्थिति को बनाए रखना आसान नहीं होगा। यह एक स्थिर व्यायाम है, जिसका मुख्य कार्य पेट, भुजाओं और नितंबों की मांसपेशियों को तनाव में रखना है। और अगर इसे सही ढंग से और नियमित रूप से किया जाए, तो यह न केवल उपरोक्त मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में मदद करेगा, बल्कि वजन कम करने में भी मदद करेगा। शुरुआती लोगों के लिए वजन घटाने की योजना कठिन लग सकती है, लेकिन परिणाम इसके लायक होंगे।

प्रसिद्ध प्लैंक व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए इतना अच्छा क्यों है? इसके निम्नलिखित फायदे हैं:

• काष्ठफलक आपको न केवल अपनी मांसपेशियों को टोन करने की अनुमति देता है, बल्कि वजन कम करने में स्पष्ट प्रगति प्राप्त करने की भी अनुमति देता है।व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में पैदा होने वाले उच्च तनाव के कारण, चयापचय में सुधार होता है, जो वसा हानि पर लाभकारी प्रभाव डालता है।
• व्यायाम बढ़िया है पेट, पीठ, हाथ और पैर को मजबूत बनाता है. आप पेट की तिरछी और सीधी दोनों मांसपेशियों, नितंबों और पूर्वकाल जांघ की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं।
• काष्ठफलक ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की एक उत्कृष्ट रोकथाम है।इसके अलावा, अपनी पीठ को प्रशिक्षित करके, यह आपको अपनी मुद्रा में सुधार करने और पीठ के निचले हिस्से में दर्द से राहत दिलाने में मदद करता है।
• अपनी जांघों को प्रशिक्षित करके, आप सेल्युलाईट की उपस्थिति को कम कर सकते हैं।
• यह अभ्यास उन लोगों के लिए मोक्ष हो सकता है जो पूर्ण प्रशिक्षण के लिए बहुत अधिक समय नहीं दे सकते। यह इस पर कम से कम समय खर्च करके आपके फिगर को व्यवस्थित करने में मदद मिलेगी।इसके अलावा, व्यायाम करने के लिए आपको अतिरिक्त उपकरण और बहुत अधिक जगह की आवश्यकता नहीं है - आप इसे आसानी से घर पर भी कर सकते हैं।

व्यायाम के तमाम फायदों के बावजूद हर कोई इसे नहीं कर सकता। अंतर्विरोधों में इंटरवर्टेब्रल हर्निया और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के अन्य रोग, हालिया आघात और गर्भावस्था शामिल हैं। अगर आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है तो बेहतर होगा कि आप पहले किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

तख्तों के प्रकार

आइए शुरुआती लोगों के लिए तख्तों के प्रकारों पर नजर डालें। व्यायाम के विभिन्न रूपों को बारी-बारी से करके, आप भार को विभिन्न मांसपेशी समूहों पर स्थानांतरित कर सकते हैं। क्लासिक संस्करण से शुरुआत करने और फिर अन्य प्रकार के व्यायाम में महारत हासिल करते हुए धीरे-धीरे भार बढ़ाने की सिफारिश की जाती है:

• क्लासिक तख़्ता.आपको खुद को इस तरह धकेलने की ज़रूरत है जैसे कि आप पुश-अप्स की तैयारी कर रहे हों। भुजाएँ सीधी हैं, मुख्य जोर हाथों पर है। इस एक्सरसाइज में बांह की मांसपेशियों पर सबसे ज्यादा भार पड़ता है।
• बगल का व्यायाम।क्लासिक प्लैंक के शरीर को मोड़ना चाहिए ताकि जोर एक तरफ और पैर के किनारे पर पड़े। अपने खाली हाथ को अपनी बेल्ट पर रखें, और अपने मुक्त पैर को सहायक पैर से दबाएं। सहायक भुजा और कंधे की कमर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए, और शरीर में विक्षेपण की भी अनुमति नहीं है। यह व्यायाम आपको अपने पेट पर काम करने और अपने पक्षों और कंधों को मजबूत करने की अनुमति देता है। जांघों और नितंबों की मांसपेशियां भी तनावग्रस्त हो जाती हैं।
• अग्रबाहु या निचले "तख़्त" पर जोर देते हुए तख़्ता।निष्पादन की तकनीक लगभग क्लासिक संस्करण जैसी ही है, हालांकि, यह अभ्यास फैली हुई भुजाओं पर नहीं, बल्कि अग्रबाहुओं पर किया जाता है, जो कंधों के लंबवत स्थित होते हैं। हाथ जोड़े जा सकते हैं. इस एक्सरसाइज में एब्स, बांहों और कंधों पर काफी दबाव पड़ता है।
• उल्टा या पीछे का पट्टा.आपको अपने कूल्हों और नितंबों पर गहनता से काम करने की अनुमति देता है। यह आपकी पीठ झुकाकर किया जाता है। आपको अपनी हथेलियों और एड़ियों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, सीधी भुजाएं शरीर के साथ समकोण बनाती हुई। अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें और अपनी उंगलियों को अपनी एड़ियों की ओर रखें।
• "ऊँची कुर्सी" या ऊर्ध्वाधर पट्टी।आपको अपनी पीठ दीवार से सटाकर रखनी होगी। दोनों पैरों को मोड़ें ताकि जांघें और पिंडलियाँ समकोण पर हों। कल्पना कीजिए कि आप एक कुर्सी पर बैठे हैं। इसी स्थिति में रहें. यह व्यायाम विशेष रूप से नितंबों और पिंडलियों के लिए फायदेमंद है। चूँकि आपकी भुजाएँ उपयोग में नहीं हैं, आप उन्हें अपने सामने फैला सकते हैं या उनमें एक छोटा वजन रख सकते हैं।

एक बार जब आप शुरुआती लोगों के लिए प्लैंक व्यायाम को सही तरीके से करने में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप अधिक जटिल बदलाव कर सकते हैं, जैसे कि आप आगे बढ़ते हुए अपना हाथ या पैर उठा सकते हैं। अच्छी शारीरिक फिटनेस के साथ, एथलीट एक ही समय में दोनों वजन उठा सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए प्लैंक को सही तरीके से कैसे करें: महत्वपूर्ण सिफारिशें

शुरुआती लोगों के लिए प्लैंक वेट लॉस एक्सरसाइज को तकनीकी रूप से सही ढंग से किया जाना चाहिए। इसे लागू करना शुरू करते समय विचार करने योग्य महत्वपूर्ण नियम हैं:

• अपने पैरों को एक साथ रखना बेहतर है। आपके लिए अपना संतुलन बनाए रखना कठिन होगा, लेकिन तनाव अधिकतम रहेगा.
• पैर सीधे होने चाहिए. मुड़े हुए घुटनों और शिथिल मांसपेशियों के साथ, एब्स का ठीक से व्यायाम करना संभव नहीं होगा। यह काठ की रीढ़ की हड्डी पर भी नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
• कोहनियाँ कंधों के समान स्तर पर होनी चाहिए - इससे कंधों और रीढ़ पर सही भार नियंत्रित होगा।
• इस प्रक्रिया के दौरान अपने नितंबों को कस लें - इससे वे मजबूत होंगे और उन्हें एक सुंदर आकार मिलेगा।
• त्वचा को समतल बनाए रखने की जरूरत है। विक्षेपण और गोलाई की अनुमति नहीं है - इससे पीठ दर्द हो सकता है।
• अपना पेट अंदर चूसो. ऐसा करते समय, अपनी मांसपेशियों को कस लें और अपने पेट को अपनी पसलियों की ओर खींचें। लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें - आपको सही ढंग से और गहरी सांस लेनी चाहिए।
• अपना सिर ठीक से पकड़ें. आपको फर्श को देखने की जरूरत है। ठोड़ी रीढ़ की हड्डी के लंबवत स्थित होनी चाहिए।
• आप अपने कंधे के ब्लेड को बहुत ज़ोर से दबाना नहीं चाहेंगे, अन्यथा आप स्थिरता खो सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए प्लैंक करना कैसे शुरू करें? प्रारंभ में, आपको इसकी सही तकनीक में महारत हासिल करने की आवश्यकता है। जहां तक ​​समय की बात है, यदि आपकी मांसपेशियां तैयार नहीं हैं, तो शुरुआत के लिए 20-30 सेकंड के लिए रैक को पकड़ना पर्याप्त होगा। भविष्य में इस समय को बढ़ाने की जरूरत है, लेकिन इसे धीरे-धीरे करें।

तस्वीर में आप देखेंगे 30 दिनों के लिए कक्षा अनुसूची, जिससे आपके लिए नेविगेट करना आसान हो जाएगा।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि ऐसी अतिरिक्त स्थितियाँ हैं जो इस अभ्यास से अधिकतम परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगी। शुरुआती लोगों के लिए प्लैंक व्यायाम कैसे करें, यह जानने के बाद, निम्नलिखित कारकों का भी ध्यान रखें:

• आवरण आरामदायक होना चाहिए.जिम्नास्टिक चटाई या कंबल पर व्यायाम करना बेहतर है ताकि कठोर फर्श या कठोर कालीन का घर्षण अतिरिक्त असुविधा पैदा न करे।
• सही ढंग से सांस लें.आपको इसे शांति से, लयबद्ध और समान रूप से करने की आवश्यकता है। अपनी सांस न रोकें, क्योंकि इससे दबाव बढ़ता है।
• तैयारी. व्यायाम करने से पहले वार्मअप करने की सलाह दी जाती है। कुछ छोटी स्ट्रेचिंग, थोड़ी मात्रा में स्क्वैट्स और कुछ क्रंचेस करें।
• यदि आपका भौतिक स्वरूप अभी भी वांछित नहीं है, आप अपने पैरों को एक-दूसरे से थोड़ी दूरी पर रखकर काम को आसान बना सकते हैं,बेहतर संतुलन बनाए रखने के लिए.
• व्यायाम को सुचारू रूप से पूरा करें।जब आप इसे पूरा कर लें, तो थोड़ा हिलें, जिससे मांसपेशियों का तनाव कम हो जाए और सांस स्थिर हो जाए।
• आप यह व्यायाम अपने लिए सुविधाजनक किसी भी समय - सुबह या शाम को कर सकते हैं। लेकिन साथ ही नियमित रूप से व्यायाम करना भी जरूरी है।

यह भी याद रखें कि यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो सिर्फ हर दिन प्लैंक करना शुरू करना पर्याप्त नहीं है। अपने आहार पर पुनर्विचार करना, उचित और संतुलित आहार का पालन करना आवश्यक है, जो नियमित व्यायाम के साथ मिलकर अधिकतम परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।

प्लैंक व्यायाम आकार में आने का एक शानदार तरीका है, इसमें कम से कम समय लगाना पड़ता है। यह सीखना महत्वपूर्ण है कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए, और एक महीने के बाद आप पहले परिणाम देखेंगे। हम आपको शुरुआती लोगों के लिए इस बेहतरीन व्यायाम के बारे में एक वीडियो देखने के लिए आमंत्रित करते हैं।\

वीडियो पर शुरुआती लोगों के लिए प्लैंक

बाहर वसंत है, जिसका मतलब है कि हमें सर्दियों के दौरान पेट पर जमा हुई अतिरिक्त चर्बी से जल्दी से छुटकारा पाना होगा और मांसपेशियों की परिभाषा और आकृति की रूपरेखा को निखारना होगा। हल्के कपड़ों, स्लीवलेस टी-शर्ट या टॉप के नीचे, अफसोस, आप न तो अपना पेट छिपा सकते हैं और न ही अपनी मांसपेशियों का ढीलापन। एक अद्भुत व्यायाम जो पेट, कंधे की कमर और पीठ को मजबूत बनाता है वह है प्लैंक।

इसके अलावा, बार मस्कुलर-लिगामेंटस कोर्सेट को अच्छे आकार में बनाए रखने के लिए अच्छा है। यह पीठ की मांसपेशियों की लोच और उनके तनाव को बनाए रखता है। अपक्षयी प्रक्रियाओं और खतरनाक पश्च फलाव के विकास को रोकने का सबसे अच्छा तरीका क्या हो सकता है - रीढ़ की हड्डी की नहर में इंटरवर्टेब्रल डिस्क के हिस्से का फलाव? केवल स्पाइनल इरेक्टर्स को फैलाने और मजबूत करने के लिए व्यायाम, जिसमें प्रसिद्ध "प्लैंक" व्यायाम शामिल है।

रेक्टिफायर मांसपेशी सबसे शक्तिशाली है:

• यह रीढ़ की हड्डी को सही संतुलित स्थिति में बनाए रखता है।
• आसन बनाता है.
• इसकी मदद से सांस लेते समय पसलियाँ ऊपर-नीचे होती हैं।

पीठ को सीधा और फैलाकर, इरेक्टर मांसपेशी एक साथ कशेरुकाओं को अलग करती है, जिससे इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर दबाव कम हो जाता है। यह डिस्क की ऊंचाई में वृद्धि और फलाव के प्रतिगमन में योगदान देता है। डिस्क न केवल कम भार के कारण अपने लोचदार गुणों को बहाल करना शुरू कर देती है:

• इरेक्टर मांसपेशियों का दैनिक प्रशिक्षण पैरावेर्टेब्रल ऊतकों में माइक्रोसिरिक्युलेशन को तेज करता है।
• आवश्यक अमीनो एसिड और सूक्ष्म तत्व प्राप्त करने वाली डिस्क के पोषण में सुधार होता है।
• नए चोंड्रोसाइट्स का उत्पादन शुरू होता है - कोशिकाएं जो डिस्क के हाइलिन उपास्थि बनाती हैं।

यह वास्तव में सरल प्लैंक व्यायाम की जीवनदायी शक्ति है।

प्लैंक व्यायाम से मांसपेशियों के ढांचे का विकास

यह स्थैतिक व्यायाम शरीर और प्रावरणी की लगभग सभी बड़ी मांसपेशियों को विकसित करता है:

• कंधे की कमर और ऊपरी अंगों की मांसपेशियाँ:
  • प्रमुख वक्षपेशी;
  • डेल्टॉइड;
  • सुप्रास्पिनैटस और इन्फ्रास्पिनैटस;
  • दो सिरों वाला और तीन सिरों वाला;
  • कंधा
• पीठ की मांसपेशियाँ:
  • समलम्बाकार;
  • सबसे चौड़ा;
  • हीरे के आकार का;
  • थोरैकोलम्बर प्रावरणी।
• पेट की मांसपेशियां:
  • तिरछा (बाहरी और आंतरिक);
  • अनुप्रस्थ;
  • प्रत्यक्ष।
• लसदार मांसपेशियाँ।
• क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी।
• जाँघों के पिछले भाग की मांसपेशियाँ।
• ट्राइसेप्स सुरा मांसपेशी, आदि।

प्लैंक व्यायाम पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपलब्ध है और योग में इसका स्थिर संस्करण में व्यापक रूप से अभ्यास किया जाता है।

क्लासिक प्लैंक व्यायाम कैसे करें

क्लासिक प्लैंक का प्रदर्शन करते समय, निम्नलिखित शर्तों का पालन किया जाना चाहिए:

• पीठ की पूर्ण समरूपता - यह बिल्कुल सपाट होनी चाहिए (न तो झुकना और न ही झुकना)। इसलिए नाम - तख़्त।
• पैर भी हमेशा सीधे और रीढ़ की सीध में होते हैं।
• रीढ़ और श्रोणि फर्श से क्षैतिज होनी चाहिए।
• सिर, गर्दन और कंधे भी एक ही रेखा पर हैं।
• स्थिति 30 - 60 सेकंड के लिए आयोजित की जाती है।
• अग्रबाहुओं या हथेलियों पर सहारा: कोहनी का जोड़ कंधे के जोड़ के साथ एक ही ऊर्ध्वाधर तल में होता है।

यह स्थिति सभी मांसपेशियों में अत्यधिक तनाव के कारण होती है, इसलिए आप अंत से "प्लैंक" मुद्रा नहीं ले पाएंगे। यदि आप जल्दबाजी करेंगे तो आप स्वयं को घायल कर सकते हैं। इस अभ्यास के लिए थोड़ी तैयारी की आवश्यकता होती है।

तख़्ता किसके लिए वर्जित है?

तंत्रिका जड़ या रीढ़ की हड्डी, कॉक्सार्थ्रोसिस, हिप डिसप्लेसिया, ब्रेकियल आर्थ्रोसिस, स्पोंडिलोलिस्थीसिस और रीढ़ की अन्य गंभीर विकृति के संपीड़न के साथ पृष्ठीय लुंबोसैक्रल हर्निया के लिए व्यायाम नहीं किया जा सकता है।

क्लासिक प्लैंक का प्रारंभिक चरण

• अपने घुटनों के बल बैठ जाएं और अपनी कोहनियों को कंधे के स्तर पर एक-दूसरे के समानांतर रखते हुए झुकें।
• हम अपनी गर्दन को फर्श पर क्षैतिज रूप से आगे की ओर खींचते हुए पकड़ते हैं।
• अपने घुटने को थोड़ा ऊपर उठाते हुए, धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को सीधा करें, अपने पैर के अंगूठे को फर्श पर टिकाएं।
• इसी तरह अपने बाएं पैर को भी सीधा करें।
• कुछ सेकंड के लिए क्लासिक प्लैंक में रहें, फिर, एक-एक करके अपने घुटनों को नीचे लाते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• इसी तरह आप अपने हाथों पर (हथेलियों पर सहारा लेकर) एक क्लासिक प्लैंक तैयार कर सकते हैं।

क्लासिक तख़्त की विशेषताएं

उपरोक्त स्थितियों (रीढ़ की हड्डी, श्रोणि, गर्दन और सिर की रेखाओं की क्षैतिजता) को देखकर, आप धीरे-धीरे व्यायाम करने का समय एक मिनट तक बढ़ा सकते हैं।

• फैली हुई भुजाओं वाली स्थिति में, अधिक उत्तोलन के कारण तख़्ता करना आसान होता है (सहायक लीवर की भूमिका हाथों द्वारा निभाई जाती है)।
• आपकी भुजाएँ जितनी चौड़ी होंगी, समर्थन का क्षेत्र बढ़ने पर यह उतना ही आसान होगा।
• पैरों के लिए सहायक क्षेत्र को बढ़ाकर, यानी पैरों को फैलाकर स्थिति को बनाए रखना भी आसान है। सबसे कठिन व्यायाम पैरों को जोड़कर करना है।

इसे आसान स्थितियों से शुरू करके, तख्तों को क्रमिक रूप से जटिल बनाने की योजना में ध्यान में रखा जा सकता है।

क्लासिक बार को अन्य तत्वों के साथ पूरक किया जा सकता है:

• उदाहरण के लिए, फैली हुई भुजाओं को बायीं या दायीं जाँघ पर नीचे करना (घुमाना);
• कूल्हों आदि की घूर्णी गति करना।

क्लासिक प्लैंक के सभी रूपों का प्रदर्शन करते समय, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपकी पीठ में कोई खिंचाव न हो।

अन्य प्रकार के तख्ते

सिंगल लेग प्लैंक

• एक क्लासिक तख़्त की स्थिति लें (पहले अपने हाथों को चौड़ा रखना बेहतर होता है)।
• बाएं पैर को शरीर की मध्य रेखा की ओर ले जाएं।
• अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और जितना हो सके सीधा रखें।
• अपने दाहिने पैर पर तख्ती दोहराएं।

गतिशील शक्ति विकल्प: वैकल्पिक पैर स्विंग।

आप निम्नलिखित जोड़कर साधारण पैर उठाने को संशोधित कर सकते हैं:

• पैर का गोलाकार घुमाव;
• इसे किनारे की ओर ले जाना (सीधा या मुड़ा हुआ);
• पैर को छाती तक लाना;
• पैर को विपरीत दिशा में मोड़ना और मोड़ना।

एक हाथ का तख्ता

• पिछली क्लासिक मुद्रा लें, लेकिन पैरों के लिए सहायक क्षेत्र को बढ़ाएं, पैरों को कूल्हे की रेखा से अधिक चौड़ा रखें, और, इसके विपरीत, हाथों को बीच में जोड़ लें।
• अपनी दाहिनी भुजा पर जोर देते हुए संतुलन बनाए रखें, अपनी बाईं भुजा को आगे, बगल की ओर फैलाएँ या ऊपर उठाएँ।
• जब तक संभव हो इस स्थिति में रहने के बाद अपनी पिछली स्थिति में वापस आ जाएं।
• अपने बाएँ हाथ पर जोर देकर दोहराएँ।

जितनी अधिक तैयारी और बेहतर शारीरिक स्थिति, हाथों का परिवर्तन उतना ही अधिक गतिशील होना चाहिए।

आप कूल्हों को गतिहीन रखते हुए, सहायक हाथ की ओर शरीर का घुमाव जोड़कर व्यायाम को जटिल बना सकते हैं।

ताकत के लिए आप डंबल का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

एक हाथ और एक पैर पर तख़्ता

• अपनी हथेलियों और पैरों को एक दूसरे से दूर रखें।
• उसी समय, अपने बाएं हाथ को क्षैतिज रूप से आगे बढ़ाएं और अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं।

अभ्यास के भी दो विकल्प हैं:

• स्थैतिक - आपको यथासंभव लंबे समय तक मुख्य मुद्रा बनाए रखने की आवश्यकता है।
• गतिशील - हाथों और पैरों के परिवर्तन के साथ तेज गति।

जिन लोगों को रीढ़ की सभी प्रकार की विकृति है, उनके लिए केवल स्थैतिक व्यायाम की सिफारिश की जाती है।

बगल का व्यायाम

• अपनी बाईं जांघ पर बैठें, अपनी बाईं कोहनी पर झुकें और अपने पैरों को सीधा करें।
• अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि यह आपके शरीर के अनुरूप हो।
• अपने दाहिने हाथ को अपने बगल में, अपने सिर के पीछे रखें या ऊपर खींचें, और इस स्थिर स्थिति को अपनी शक्ति के भीतर बनाए रखें।
• प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, अपने श्रोणि को नीचे करें।
• व्यायाम को दाहिनी ओर से दोहराएँ।

साइड प्लैंक को निम्नलिखित जोड़कर जटिल बनाया जा सकता है:

• घुमाने के तत्व, उठे हुए हाथ को विपरीत दिशा के नीचे ले जाना;
• उठे हुए हाथ की कोहनी को ऊपरी पैर के घुटने से जोड़ना, आदि।

आप व्यायाम को अपने पैर पर नहीं, बल्कि अपने घुटने पर सहारा देकर कर सकते हैं।

योग में प्लैंक

एक रिवर्स प्लैंक होता है, जब श्रोणि और पैरों की रीढ़ भी सीधी होती है, लेकिन हथेलियों या अग्रबाहुओं पर जोर शरीर के पीछे रखा जाता है।

योग में इस मुद्रा को पूर्वोत्तानासन कहा जाता है।

आइए एक और दिलचस्प तख्ती पर विचार करें, जिसका उपयोग अक्सर योग में किया जाता है - चतुरंग दंडासन।

यह हथेलियों पर टिके एक क्लासिक तख्ते जैसा दिखता है, लेकिन यहां भुजाएं कोहनियों पर मुड़ी होती हैं और शरीर बिल्कुल फर्श के समानांतर होता है। इस मुद्रा को अन्यथा चार-बिंदु तख़्ता कहा जाता है। ऐसा करना कहीं अधिक कठिन है.

और पूर्णता की कोई सीमा नहीं है. शारीरिक रूप से प्रशिक्षित लोगों के लिए शरीर को धारण करना संभव है:

• तीन बिंदुओं पर (एक हाथ और दो पैरों पर);
• दो बिंदुओं पर (विपरीत हाथ और पैर);
• वजन पर दो बिंदुओं पर (केवल हाथ)।

प्लैंक पेट के सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है। आप इसे घर पर या जिम में कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि बार को सही तरीके से कैसे बनाया जाए, इसकी आवश्यकता क्यों है और यह क्या है। तख्ते कितने प्रकार के होते हैं?

तख़्त क्या है और यह किस लिए है?

प्लैंक एक ऐसा व्यायाम है जो आपके वजन का उपयोग करके प्रत्येक मांसपेशी पर काम करता है। यह प्रशिक्षण से पहले और बाद में प्रशिक्षण से पहले शरीर को गर्म करने में मदद करता है। महज 40 सेकंड के बाद इंसान का शरीर कांपने लगता है और हर कोई समझ जाता है कि लोड कहां गया।

शरीर की प्रत्येक मांसपेशी बहुत कठिन स्थिति में होती है, यही कारण है कि बाजू और पेट पर वजन कम होता है। हालाँकि बाहर से यह सरल लग सकता है, जो लोग इस मानक पर खरे उतरे हैं वे सही निष्पादन तकनीक की जटिलता को अच्छी तरह से समझते हैं। पूरे शरीर की लोच, नितंबों, पेट के प्रशिक्षण, रीढ़, हड्डियों और स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए बार की आवश्यकता होती है। यह विकल्प उन लोगों के लिए आदर्श है जो पहली बार हॉल में आए हैं।

फोटो निर्देश कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

प्लैंक के लिए सार्वभौमिक प्रशिक्षण कार्यक्रम 30 दिनों का है। नियमित प्रशिक्षण के बाद परिणाम अवास्तविक है। यदि चाहें, तो आप अपनी पीठ पर भार डालकर तनाव बढ़ा सकते हैं। व्यायाम की समीक्षा से पता चलता है कि एक महीने के बाद ही प्लैंक करना आसान हो जाता है, इसलिए धीरे-धीरे भार बढ़ाना महत्वपूर्ण है।

इसे सही तरीके से कैसे करें

आधुनिक जिमों में प्लैंक व्यायाम अत्यधिक लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है। प्रशिक्षक अधिक सक्षम हो गए हैं और पहले से ही जानते हैं कि सरल तरीकों का उपयोग करके पेट को मजबूत करना मुश्किल है। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता तभी होगी जब आप पूरे कार्यक्रम का ईमानदारी से पालन करेंगे। तो चलिए बुनियादी नियमों पर चलते हैं:

• आप अपनी पीठ नहीं झुका सकते. इसके परिणामस्वरूप प्रदर्शन में कमी और गंभीर चोट लग सकती है;
• बेसिन स्तर को फर्श पर रखें;
• सिर और गर्दन आरामदायक स्थिति में होने चाहिए;
• पैर सीधी स्थिति में होने चाहिए। किसी भी दिशा में न्यूनतम बदलाव काठ क्षेत्र पर भार डालता है;
• आपके कंधे आपकी कोहनियों से ऊपर होने चाहिए।

फोटो निर्देश - तख़्त को सही तरीके से कैसे करें

ये तख्ती के लिए बुनियादी सिफारिशें थीं। एथलीट को इस स्थिति में एक मिनट से अधिक समय तक खड़ा रहना चाहिए। कई शुरुआती लोगों की एक अस्वीकार्य गलती यथासंभव लंबे समय तक खड़े रहने का दुस्साहस है। लेकिन वे तकनीक का पालन नहीं करते. निःसंदेह, 45 सेकंड तक खराब खड़े रहने की तुलना में 25 सेकंड तक उत्कृष्ट रूप से खड़े रहना बेहतर है। सबसे पहले, हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने कोच से मदद मांगें। अब हर जिम सक्षम प्रशिक्षकों से भर गया है। बेशक, बहुत से लोग इसे घर पर स्वयं करते हैं। यह भी एक उपयुक्त विकल्प है, लेकिन केवल तभी जब कोई व्यक्ति धीरे-धीरे भार बढ़ाता है। यह समझना जरूरी है कि शरीर किस स्थिति में है

एक नौसिखिया को घर पर या जिम में क्या करने की आवश्यकता है:

1. एक अभ्यास चटाई तैयार करें;
2. अपनी कोहनी या हथेलियों पर अपनी छाती रखकर खड़े रहें;
3. छाती फर्श की ओर होनी चाहिए;
4. भविष्य का ध्यान करना;
5. हम सहजता से सांस लेते हैं;
6. शरीर बिना झुके एक ही स्थिति में होना चाहिए।

व्यायाम के प्रकार

प्लैंक में अभ्यास के लिए चार विकल्प हैं। यह सब प्रारंभिक भौतिक स्वरूप पर निर्भर करता है। वजन कम करने के लिए शरीर को शुरुआती चरण से ही तैयार करने की सलाह दी जाती है। यदि आप कार्यक्रम का पालन करते हैं, तो आप बाजू और पेट से वजन कम कर सकते हैं। व्यायाम आपको एक सुंदर पेट का आकार बनाने और आपकी पीठ के स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करेगा। यह दोनों लिंगों पर समान रूप से सूट करता है।

यह बदलाव सबसे आसान माना जाता है और नवोदित कलाकारों के लिए एकदम उपयुक्त है। हाथ कंधों के ऊपर स्थित होने चाहिए। एक समान सीमा में बिना देर किए सांस लेना। पहले स्तर में एक महीने की कक्षाएं शामिल हैं। इस विकल्प के सरल होने के बाद, आप दूसरे पर आगे बढ़ सकते हैं।

जुड़े हुए हाथों पर - स्तर 1

कोहनी स्टैंड

यह हैंडस्टैंड हर जिम में देखा जा सकता है। वह खेल प्रशिक्षकों में सबसे प्रसिद्ध हैं। आरामदायक स्नीकर्स पहनने के बाद, अपने पैर की उंगलियों और कोहनियों पर खड़े हो जाएं। शरीर बिना झुके सीधा खड़ा होना चाहिए।

एल्बो स्टैंड प्लैंक - स्तर 2

तीसरे प्रकार का तख़्ता केवल तभी उपयुक्त है जब पिछले दो विकल्पों के साथ आपको तनाव के दौरान कोई थकान न हो। कृपया ध्यान दें कि आप तुरंत साइड प्लैंक नहीं कर सकते। अपनी तरफ लेटें और अपनी कोहनी और पैर पर खुद को सहारा दें। जो हाथ फर्श को छूता है वह शरीर के समानांतर होना चाहिए, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।

साइड प्लैंक - लेवल 3

एक सीधी भुजा पर पार्श्व व्यायाम

बहुत कठिन विकल्प. यहां आपको महीनों की शारीरिक तैयारी की आवश्यकता होती है। अपने शरीर को सीधा रखते हुए शुरुआती स्थिति लें। अपनी कोहनी पर झुकें और फिर धीरे-धीरे अपनी बांह को सीधा करें। यदि यह विकल्प आसान हो गया है, तो अपने लिए व्यायाम को जटिल बनाएं। अपना दूसरा हाथ सीधा रखें।

एक सीधी भुजा पर पार्श्व - स्तर 4

कितने सेट और प्रतिनिधि करने हैं?

अवधि सीधे आपकी क्षमताओं पर निर्भर करती है। कट्टरता के बिना ताकतों का मूल्यांकन किया जाना चाहिए। शुरुआती लोगों को 3 सेटों के लिए 20 से 30 सेकंड तक खड़े रहना होगा। उसके बाद, आधा मिनट बिना कष्ट के बीत जाएगा, और पाँच सेकंड जोड़ें। यदि आवश्यक हो, तो 3-4 दृष्टिकोणों के लिए 1 मिनट जोड़ें। सभी प्रकार को पूरा करने के बाद, पहले स्तर से चौथे और पीछे तक वैकल्पिक करें। इस तरह के प्रशिक्षण के लिए लंबी तैयारी की आवश्यकता होती है।

अपने शरीर को आकार में लाने के अलावा, आप वजन कम करने में भी परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। यह पहले ही बताया जा चुका है कि प्लैंक पैरों (कूल्हों), पीठ, पेट, बाहों, पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्रभावित करता है। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के रोगों की रोकथाम के लिए यह एक उत्कृष्ट उपाय है। नियमित पीठ प्रशिक्षण के माध्यम से अपनी मुद्रा को मजबूत करें।

महिलाओं के लिए भार कूल्हों तक जाता है और उनके लिए यह एक समस्या क्षेत्र है। सेल्युलाईट वहां हमेशा जमा रहता है। साथ ही, कुछ लोगों के लिए जीवन की आधुनिक गति बहुत व्यस्त है। हर किसी के पास जिम जाने का समय नहीं है, इसलिए घर पर प्लैंक करना खुद को जल्दी से फिट करने का एक शानदार तरीका है। प्रतिदिन पांच मिनट व्यायाम करें और वजन घटाने वाले आहार पर कायम रहें। नीचे आप प्लैंक के लिए 30 दिनों का प्रशिक्षण कार्यक्रम देख सकते हैं।

30 दिनों का प्लैंक प्रशिक्षण कार्यक्रम

हम अस्वास्थ्यकर भोजन, हैमबर्गर या मिठाइयों के बारे में नहीं लिखेंगे। हर कोई जानता है कि संतुलित आहार के बिना संतरे का छिलका निकालना समस्याग्रस्त है। तख्तों के लिए सामान्य वजन घटाने की सिफारिशें:

• हमेशा स्वस्थ नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना लें;
• खूब सारा सादा पानी पियें;
• दिन में 5 बार से 250 मिलीलीटर तक आंशिक भागों में खाएं;
• बिस्तर पर जाने से पहले आखिरी भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले करना चाहिए।

व्यायाम के साथ-साथ सरल नियम भी आपको वजन कम करने में मदद करेंगे। प्रतिदिन पांच मिनट व्यायाम करना आसान है।

फ़ायदा

व्यायाम के बाद लाभ बहुत अधिक हैं। बड़ी संख्या में मशहूर हस्तियों की तस्वीरें हैं जिन्हें तख्तों की बदौलत सपाट पेट मिला है। इन्हें इंटरनेट पर या पत्रिकाओं में देखा जा सकता है। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि हर नौसिखिया एथलीट इस अभ्यास से शुरुआत करता है। हम प्रशिक्षण से पहले एक फोटो लेने की सलाह देते हैं ताकि आप तीस दिनों के बाद अंतिम परिणाम की तुलना कर सकें।

आदर्श स्वरूप के अलावा, आंतरिक अंगों के लिए बार के लाभों पर प्रकाश डाला जाना चाहिए। नियमों का पालन करने से आपकी पीठ की मांसपेशियों को बिना किसी नुकसान के मजबूत बनाने में मदद मिलेगी। इस तरह आपके पास पीछे और सामने एक शक्तिशाली कोर्सेट होगा।

मतभेद

अक्सर अगर आप जल्दी वजन कम करना चाहते हैं तो कुछ लोगों को प्लैंक के नुकसान में कोई दिलचस्पी नहीं होती है। अब, निःसंदेह, हर कोई जानता है कि व्यायाम अवास्तविक परिणाम दे सकता है। आप ट्रेनर से संपर्क कर सकते हैं और तख्तों के लिए मतभेदों के बारे में पूछ सकते हैं। लेकिन, दुर्भाग्य से, ऐसा केवल वे लोग ही करते हैं जो अपने स्वास्थ्य के बारे में चिंतित हैं।

सच है, उनमें से बहुत सारे नहीं हैं, लेकिन वे हैं:

• अपने शरीर को सुनो;
• पेट दर्द के लिए;
• गर्भवती और जन्म के छह माह बाद।

यदि कोई मतभेद नहीं हैं, तो इसे थोड़े समय में आपके शरीर में सुधार करने की अनुमति है।

प्लैंक व्यायाम न केवल पेट को मजबूत करने, बल्कि पूरे मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने, ताकत बढ़ाने और सिल्हूट को फिट बनाने और स्वास्थ्य में सुधार करने का एक शानदार तरीका है। तख्ती में दर्जनों विविधताएं हैं, कठिनाई की डिग्री में भिन्नता है, हालांकि, वे सभी बुनियादी तकनीकों के आधार पर किए जाते हैं। व्यायाम का उपयोग फिटनेस, योग, पिलेट्स और विभिन्न स्वास्थ्य प्रथाओं में किया जाता है। आइए देखें कि इस अभ्यास में कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं, इसे सही तरीके से कैसे करें और इससे क्या परिणाम मिलते हैं।

मांसपेशियों का काम

प्लैंक के दौरान शरीर को सीधी स्थिति में सहारा देने वाले मुख्य मांसपेशी समूह एब्स और पीठ हैं। इसके अलावा, छाती, कंधे, जांघों की सामने की सतह और नितंबों की मांसपेशियां भी काम में शामिल होती हैं। दूसरे शब्दों में, व्यायाम के क्लासिक संस्करण (कोहनी पर खड़े होकर) करते समय मांसपेशियों के बीच भार का वितरण इस प्रकार है:

• एब्स, विशेषकर रेक्टस एब्डोमिनिस। पेट मुख्य भार वहन करता है - पेट की मांसपेशियाँ गुरुत्वाकर्षण के प्रभाव में शरीर को शिथिल होने से रोकती हैं।
• पीठ की मांसपेशियाँ, विशेषकर निचला भाग। वे शरीर को सीधी स्थिति में सहारा देते हैं, पसलियों को कसते हैं, और भुजाओं को शरीर की ओर खींचते हैं, जिससे आप शरीर और कंधों के बीच के कोण को स्थिर कर सकते हैं।
• पेक्टोरलिस मेजर और डेल्टॉइड मांसपेशियां। ये मांसपेशियाँ आपको अपनी छाती को नीचे झुकाए बिना अपने कंधों पर टिके रहने की अनुमति देती हैं।
• ग्लूटस मैक्सिमस, क्वाड्रिसेप्स, पिंडली की मांसपेशियाँ। ये मांसपेशियाँ पैरों और श्रोणि की समतल स्थिति सुनिश्चित करती हैं।

ऊपर दी गई सूची को देखकर हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि प्लैंक शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। इस अभ्यास की विविधताएं आपको भार बढ़ाने या इसके जोर को कुछ मांसपेशी समूहों पर स्थानांतरित करने की अनुमति देती हैं।

क्लासिक प्लैंक व्यायाम (कभी-कभी इसे "प्लैंक" भी कहा जाता है) एक आइसोमेट्रिक व्यायाम है। इसका मतलब है कि अगर आप इसे सही तरीके से करते हैं, तो जोड़ों में कोई हलचल नहीं होती है, यानी मुद्रा स्थिर रहती है। हालाँकि, गतिशील विकल्प भी हैं, जिनमें शरीर को मोड़ना, हाथ या पैर को ऊपर उठाना और नीचे करना शामिल है।

तख्तों के फायदे

प्लैंक सिक्स-पैक पेट की मांसपेशियों के निर्माण के लिए डिज़ाइन किया गया व्यायाम नहीं है। इसका लाभ संपूर्ण मांसपेशी कोर्सेट की व्यापक मजबूती में निहित है। इसके कार्यान्वयन के दौरान मांसपेशियों का आयतन नहीं बढ़ता है, लेकिन मांसपेशियां टोन हो जाती हैं, उनकी ताकत और सहनशक्ति बढ़ जाती है।

प्लैंक एक्सरसाइज के फायदे इस प्रकार हैं:

• बड़ी संख्या में मांसपेशी समूहों (पेट, पीठ, पैर, छाती, कंधे) की मजबूती, ताकत और सहनशक्ति का विकास होता है।
• पेट कड़ा हो जाता है, कमर संकरी हो जाती है, आकृति का ढीलापन गायब हो जाता है, जो वजन कम करने की प्रक्रिया में बहुत उपयोगी है।
• निचली रीढ़ की स्थिति स्थिर हो जाती है। इस बिंदु पर यह कहने लायक है कि यदि आपको रीढ़ की हड्डी में कोई बीमारी या चोट है, तो आपको व्यायाम करने से पहले डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। कभी-कभी क्षतिग्रस्त क्षेत्र के आसपास की मांसपेशियों की टोन में वृद्धि करना वर्जित हो सकता है।
• शरीर को सीधा रखने की कुशलता विकसित होती है। इससे आपको रोजमर्रा की जिंदगी में और स्क्वैट्स जैसे अन्य फिटनेस व्यायाम करते समय बहुत मदद मिलेगी।

उपरोक्त के अतिरिक्त, यह ध्यान दिया जा सकता है कि आपको प्रशिक्षण के लिए किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आप घर पर, जिम में या कहीं भी व्यायाम कर सकते हैं।

क्या प्लैंकिंग से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी?

वजन घटाने के लिए प्लैंक की प्रभावशीलता, किसी भी अन्य व्यायाम की तरह, इस बात से मापी जाती है कि आप इसे करने में कितनी ऊर्जा खर्च करते हैं। दूसरे शब्दों में, आपको इसे कोई जादुई उपाय नहीं मानना ​​चाहिए जो आपको वजन कम करने में मदद करेगा। इस अभ्यास की गतिशील विविधताएं स्थिर विविधताओं की तुलना में अधिक कैलोरी जलाती हैं।
आहार के साथ-साथ नियमित रूप से प्लैंकिंग करने से वजन कम करने की प्रक्रिया में अधिक स्पष्ट परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलती है।

सामान्य तौर पर, आप पूरी कसरत केवल तख्तों से ही बना सकते हैं। हालाँकि, ऐसी एकरसता आपको जल्दी थका देगी। इसलिए, बार को अन्य शारीरिक व्यायामों के साथ जोड़ना सही होगा। यदि आप भोजन से मिलने वाली ऊर्जा से अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं तो वजन घटाने का प्रभाव दिखाई देगा।

देखने में, बार पेट और बाजू की मांसपेशियों को टोन करके आपके फिगर को पतला बनाने में मदद करता है। सिद्धांत रूप में, यह वजन कम करने की शुरुआत में अच्छी मदद प्रदान करता है।

व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें

अभ्यास के मूलतः दो क्लासिक संस्करण हैं:

• सीधी भुजाओं पर जोर देने में;
• अपनी कोहनियों पर आराम करते हुए।

कोहनियों की तुलना में सीधी भुजाओं पर व्यायाम करना आसान होता है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि इस मामले में आपके शरीर का अधिकांश भार आपके पैरों पर पड़ता है, जो काफी सामान्य है, ऊपरी शरीर पर भार कम होता है और शरीर की स्थिति बनाए रखना आसान होता है। जब आप अपने आप को अपनी कोहनियों के बल नीचे लाते हैं, तो समर्थन बिंदुओं के बीच वजन का वितरण बदल जाता है। आपको अपने शरीर को एक समान स्थिति में बनाए रखने के लिए बहुत अधिक प्रयास करने होंगे।

सीधी भुजाओं पर तख़्ता प्रदर्शन करने की तकनीक:

1. अपनी हथेलियों पर आराम की स्थिति लें। अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें। आपका पूरा शरीर बिल्कुल सीधी रेखा में होना चाहिए। यानी, आप अपनी पीठ सीधी रखें, पीठ के निचले हिस्से में झुके बिना (आपकी श्रोणि थोड़ी मुड़ी हुई है), आपके पैर आपकी पीठ के साथ एक पंक्ति में हैं - आपके नितंब ऊपर नहीं उठते हैं, आपका पेट नीचे नहीं झुकता है (आपके पेट नीचे हैं) तनावग्रस्त)। अपने कंधों और गर्दन की स्थिति पर विशेष ध्यान दें। कंधों के बीच छाती ढीली नहीं होनी चाहिए। गर्दन पीठ का विस्तार है, टकटकी फर्श पर निर्देशित है, सिर उठाने की कोई आवश्यकता नहीं है। आपके पैर घुटनों पर सीधे हैं, आप अपने पैर की उंगलियों पर आराम करते हैं।
2. जब तक संभव हो स्थिर स्थिति में रहें। तब तक खड़े रहना जारी रखें जब तक मांसपेशियों की थकान के कारण आपकी तकनीक ख़राब न होने लगे। तथ्य यह है कि आखिरी सेकंड में मांसपेशियां कांपने लगती हैं, यह एक सामान्य घटना है। जैसे ही आपको लगे कि अब आप मुद्रा को सही ढंग से बनाए रखने में सक्षम नहीं हैं, तो अपने आप को फर्श पर झुकाएं, थोड़ा आराम करें और व्यायाम को 1-2 बार दोहराएं।

सीधी भुजाओं से प्रदर्शन करने की तकनीक।

जहां तक ​​पैरों की चौड़ाई की बात है तो इसका कोई विशेष महत्व नहीं है। आपके पैर जितने चौड़े होंगे, व्यायाम करना उतना ही आसान होगा। एक साथ पैर - एक अधिक जटिल विकल्प।

कोहनियों पर जोर देकर व्यायाम करने की तकनीक:

1. प्रारंभिक स्थिति पिछले संस्करण की तरह ही है, केवल आप अपने हाथों को अपनी हथेलियों पर नहीं, बल्कि अपने अग्रभागों पर रखें। कोहनियाँ कंधों के ठीक नीचे स्थित होती हैं, शरीर, गर्दन और पैर एक रेखा बनाते हैं। सुनिश्चित करें कि पीठ के निचले हिस्से में कोई विक्षेप न हो, नितंब ऊपर न उठें और पेट ढीला न हो।
2. जब तक संभव हो इस स्थिति में रहें। दृष्टिकोण को 1-2 बार दोहराएं।

कोहनियों पर जोर देने वाली तकनीक।

कई अभ्यासकर्ताओं का प्रश्न है: आपको बार को कितनी देर तक पकड़ना चाहिए और आपको यह अभ्यास कितनी बार करना चाहिए?

यदि तख्ती को "जितनी देर तक संभव हो सके" पकड़े रहना आपको बहुत अस्पष्ट लगता है, तो 30 सेकंड से शुरू करें। जब आप तीन दृष्टिकोणों में 30 सेकंड तक मुद्रा बनाए रखने में महारत हासिल कर लें, तो समय को 10 सेकंड तक बढ़ाएं और 40 सेकंड तक रुकें। इसलिए, धीरे-धीरे एक दृष्टिकोण में तीन मिनट हासिल करने का प्रयास करें। यदि आप फिटनेस के अच्छे स्तर पर पहुंच गए हैं, तो व्यायाम के अधिक जटिल रूपों में महारत हासिल करना शुरू करें।

आप प्लैंक को जितनी बार आपका समय और इच्छा अनुमति दे उतनी बार कर सकते हैं। यह एब वर्कआउट या पूरे शरीर का वर्कआउट पूरा करने के लिए बहुत अच्छा है। जब भी मौका मिले आप इस अभ्यास को अलग से कर सकते हैं।

10 तख़्त विविधताएँ

जैसा कि वे कहते हैं, आप अपने जीवन को दो तरीकों से और अधिक कठिन बना सकते हैं:

1. समर्थन बिंदुओं की संख्या कम करके (हाथ या पैर ऊपर उठाकर)।
2. गतिशीलता जोड़कर (अपने हाथों से पुश-अप्स करके या अपने पैरों से कदम बढ़ाकर या क्रंचेस करके)।

आप अपने शरीर की स्थिति को बदलकर, यानी निम्न कार्य करके प्राप्त होने वाले भार में विविधता ला सकते हैं:

• साइड स्ट्रिप्स;
• पीछे की स्लैट्स.

आइए देखें कि अपने वर्कआउट से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए इन सभी विकल्पों को सही तरीके से कैसे निष्पादित किया जाए।

अपने हाथ बढ़ाएं

व्यायाम के इस बदलाव से कोर और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों, विशेषकर कंधों पर भार बढ़ जाएगा। इसके अलावा, संतुलन बनाए रखने के लिए जिम्मेदार छोटी स्टेबलाइजर मांसपेशियां यहां काम आती हैं।
तीन बिंदुओं पर समर्थन - हाथ आगे की ओर फैला हुआ है।

1. अपनी बाहों को फैलाकर (आसान) या अपनी कोहनियों पर (मुश्किल) एक क्लासिक प्लैंक पोज़ लें। अपने शरीर का वजन एक हाथ पर डालें, दूसरे को फर्श से उठाएं और आगे की ओर बढ़ाएं। अपने आप को इस स्थिति में बंद कर लें और जब तक संभव हो सके इसे बनाए रखने का प्रयास करें।
2. अपना हाथ नीचे करें, फिर अपने दूसरे हाथ से यही क्रिया दोहराएँ।

अपने पैर उठाओ

यहां, ग्लूटियल मांसपेशी और जांघ के पिछले हिस्से पर अतिरिक्त भार पड़ता है। कोर स्टेबलाइजर मांसपेशियां भी काम करती हैं।
अपने पैर को ऊपर उठाने से आपकी ग्लूटियल मांसपेशियों पर तनाव पड़ता है।

1. अपनी कोहनियों या सीधी भुजाओं के बल तख़्त स्थिति में खड़े रहें। पीठ के निचले हिस्से की स्थिर स्थिति बनाए रखते हुए, अपने सीधे पैर को फर्श से उठाएं और ऊपर उठाएं। अपने आप को इस स्थिति में बंद कर लें. पैर को ऊपर उठाना बिना झटके के, नियंत्रित तरीके से किया जाता है।
2. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं।

दो सूत्री समर्थन

यह अभ्यास पिछले दो का तालमेल है। आप सिर्फ दो बिंदुओं पर अपना समर्थन रखें- ये एक प्रो लेवल है.
दो बिंदुओं पर समर्थन के लिए आंदोलनों के अच्छे समन्वय की आवश्यकता होती है।

1. एक क्लासिक प्लैंक पोज़ लें। अपनी सीधी बांह को आगे बढ़ाएं और अपने विपरीत पैर को ऊपर उठाएं। इस मुद्रा में संतुलन बनाए रखना काफी कठिन है, इसलिए इसके लिए आपको न केवल शारीरिक तैयारी की आवश्यकता होगी, बल्कि मानसिक एकाग्रता की भी आवश्यकता होगी।
2. अपने आप को फर्श पर झुकाएं, पैर और हाथ बदलें और इस क्रिया को दोहराएं।

प्लैंक पुश-अप्स

इस तरह से प्लैंक व्यायाम करने से व्यायाम में गतिशील कार्य जुड़ जाता है। पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स पर भार बढ़ जाता है।
पुश-अप्स जोड़कर व्यायाम को जटिल बनाना।

1. सीधी भुजाओं के साथ तख़्त मुद्रा लें और स्थिर हो जाएँ।
2. अपने शरीर की सीधी स्थिति को बदले बिना, अपने आप को एक हाथ से अपनी कोहनी पर नीचे करें। फिर दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें। तो, आप पहले से ही अपनी कोहनियों पर जोर देते हुए तख़्त स्थिति में खड़े हैं।
3. अब आपको वापस सीधी भुजाओं की ओर उठने की जरूरत है। यानि क्रम से प्रत्येक हाथ से पुश-अप्स करें। जिस हाथ को आप मोड़ते हैं उसे पहले सीधा करें, फिर उसे अपनी हथेली पर रखें और दूसरे हाथ को सीधा करें।
4. जितना हो सके व्यायाम दोहराएं।

पैर एक साथ - पैर बगल की ओर

पेट के तख़्ते की यह भिन्नता ग्लूटियल मांसपेशियों को अतिरिक्त तनाव देती है।
वैकल्पिक रूप से, हम अपने पैरों को बगल की ओर ले जाते हैं और मध्य रेखा पर लौट आते हैं।

1. अपने फिटनेस स्तर के आधार पर, अपनी कोहनियों या सीधी भुजाओं पर तख़्त स्थिति में आ जाएँ। अपने पैरों को एक साथ लाओ.
2. एक पैर बगल की ओर रखें। अपने दूसरे पैर से बग़ल में कदम रखें। पहले पैर को उसकी जगह पर लौटाएँ। अपने दूसरे पैर को उसकी ओर रखें। "चलते समय" अपनी पीठ के निचले हिस्से की स्थिति को नियंत्रित करें।
3. व्यायाम दोहराएँ.

मरोड़ के साथ

एक और गतिशील भिन्नता जो तिरछे काम करती है।
व्यायाम में बॉडी क्रंचेस को शामिल करें।

1. अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए एक सहारा स्थिति लें।
2. एक हाथ को फर्श से उठाएं और अपने शरीर को मोड़ते हुए ऊपर उठाएं। दोनों पैर फर्श पर रहते हैं, लेकिन कंधे अपनी स्थिति क्षैतिज से ऊर्ध्वाधर की ओर बदलते हैं। हाथ लंबवत फैला हुआ है, टकटकी बगल की ओर निर्देशित है।
3. अपनी बांह को नीचे करें और अपने कंधों को क्षैतिज स्थिति में लौटाएं, लेकिन अपनी हथेली को फर्श पर रखने के बजाय, अपनी बांह को अपने शरीर के नीचे ले जाएं और विपरीत दिशा में फैलाएं।
4. अपने हाथ को फिर से ऊपर उठाएं और विपरीत दिशा में खींचते हुए नीचे लाएं।

घुटनों से कंधो तक

अभ्यास का यह संस्करण इस प्रकार किया जाता है:

1. अपने आप को अपनी कोहनियों या हथेलियों पर सहारा दें।
2. अपने घुटने को उसी नाम के अपने कंधे की तरफ खींचें।
3. अपने पैर को उसकी जगह पर लौटाएँ। दूसरे घुटने से भी यही क्रिया दोहराएँ।

घुटने को कंधे के पार लाया जाता है।

साइड प्लैंक आपको तिरछी पेट की मांसपेशियों पर एक स्थिर भार बनाने की अनुमति देता है।

1. क्लासिक प्लैंक स्थिति में आ जाएँ। अपने शरीर को बगल में मोड़ें, एक हाथ को लंबवत ऊपर उठाएं। पैरों को एक के बाद एक क्रॉस करके रखा जा सकता है, या नीचे स्थित पैर को पैर के बाहरी हिस्से पर रखा जा सकता है, और दूसरे को उसके ऊपर रखा जा सकता है (यह विकल्प अधिक कठिन है, क्योंकि इसमें समर्थन बिंदु कम हैं ). आपके पैर, श्रोणि, पीठ, गर्दन और सिर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
2. स्थिति को लॉक करें और यथासंभव लंबे समय तक इसे बनाए रखने का प्रयास करें। फिर, किनारे बदल लें।

साइड प्लैंक तिरछेपन को प्रशिक्षित करता है।

अभ्यास का यह संस्करण जटिल हो सकता है। इसे करने के लिए जो पैर ऊपर है उसे ऊपर उठाना चाहिए। साइड प्लैंक के लिए सही संतुलन नियंत्रण की आवश्यकता होती है और ट्रेनों का संतुलन अच्छा होता है।

यह हमारे चयन में अंतिम प्रकार का तख़्ता है। व्यायाम करने के सभी बुनियादी सिद्धांत, जैसे कि पूरी तरह से सीधा शरीर, प्रभावी रहते हैं। केवल शरीर की स्थिति बदलती है।

1. आपको पेट ऊपर करके प्लैंक पोजीशन में आना होगा। इसे करने के लिए अपने नितंबों के बल बैठ जाएं और पीछे से अपने हाथों पर झुक जाएं। अपने पैरों को अपने सामने सीधा फैला लें।
2. अपने शरीर के वजन को अपने हाथों पर स्थानांतरित करते हुए, अपने नितंबों को उठाएं और फैलाएं। टकटकी ऊपर की ओर निर्देशित है। गर्दन और रीढ़ की हड्डी सीधी होती है। यह उल्टी पट्टी है.
3. अपने आप को इस स्थिति में बंद कर लें. फर्श पर उतरो.

रिवर्स प्लैंक का प्रदर्शन करना.

एक जटिलता के रूप में, आप बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर उठा सकते हैं।

इसलिए, हमने पता लगाया कि क्लासिक प्लैंक को सही तरीके से कैसे किया जाए, और इसके 10 वेरिएंट भी सूचीबद्ध किए गए हैं जो आपको अपने वर्कआउट की प्रभावशीलता बढ़ाने, भार में विविधता लाने और लगभग सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को वर्कआउट करने की अनुमति देते हैं।

शुरुआती लोगों को अभ्यास के मूल संस्करण से शुरुआत करने की सलाह दी जाती है, धीरे-धीरे अधिक जटिल विकल्पों में महारत हासिल की जाती है। इस तरह, आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करेंगे, अपने शरीर को टोन करेंगे, मजबूत और अधिक लचीले बनेंगे, और अन्य व्यायामों में अपने परिणामों को बेहतर बनाने में भी सक्षम होंगे।

जहां तक ​​वजन कम करने की बात है, तो इस प्रक्रिया में प्लैंक एक अच्छी मदद हो सकती है, लेकिन इसे अकेले करना पर्याप्त नहीं होगा। एक शक्तिशाली वसा-जलने वाला प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको गहन शारीरिक व्यायाम में संलग्न होने की आवश्यकता है।

प्लैंक सबसे सरल और सबसे प्रभावी आइसोमेट्रिक (स्थैतिक) व्यायामों में से एक है जो मनुष्य के शरीर, पीठ के निचले हिस्से और कंधों को मजबूत बनाता है। आपको बस अपना वजन और पर्याप्त फर्श स्थान चाहिए।

तख़्त सरल लेकिन कार्यात्मक है, और इस अभ्यास के कई रूप हैं: बगल में, कोहनियों पर, हथेलियों पर, एक पैर ऊपर उठाकर और अतिरिक्त तात्कालिक वस्तुओं का उपयोग करके, जैसे कि गेंद या किताबें।

वसा जलाना और प्रतिरोध बल के आधार पर मांसपेशियों को टोन करना पुरुषों के लिए प्लैंक व्यायाम का मुख्य प्रभाव है। यह आसन और समन्वय में सुधार करता है, पीठ को स्वस्थ रखता है और शरीर को मजबूत बनाता है।

पुरुषों के लिए प्लैंकिंग के फायदे: व्यायाम क्या देता है?

प्लैंक मनुष्य के कंधे, बांह और धड़ सहित पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत और टोन करता है, लेकिन मुख्य लक्ष्य एबीएस (रेक्टस एब्डोमिनिस) है, जो व्यायाम के दौरान सिकुड़ जाता है और बहुत तनावपूर्ण हो जाता है। इसके अलावा, इच्छाशक्ति को भी प्रशिक्षित किया जाता है, क्योंकि इस स्थिति में लंबे समय तक स्थिर रहना काफी कठिन होता है।

पुरुषों के लिए प्लैंक व्यायाम के लाभ

1. कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है

प्लैंक प्रमुख मांसपेशी समूहों को शामिल करता है, जिसमें अनुप्रस्थ, रेक्टस और तिरछी मांसपेशियों के साथ-साथ ग्लूट्स भी शामिल हैं। अकेले इस व्यायाम को करने से आपको शीघ्रता से सुडौल एब्स, सिक्स-पैक एब्स बनाने या एक अप्रशिक्षित व्यक्ति के लिए वसा जलाने में मदद नहीं मिलेगी। लेकिन आहार और अन्य प्रकार के प्रशिक्षण के संयोजन में, यह एक एथलेटिक शरीर के व्यवस्थित गठन में योगदान देगा।

1. दर्द और पीठ और रीढ़ की हड्डी की चोटों के जोखिम को कम करता है

ज्यादातर मामलों में, प्लैंक मामूली डिस्क समस्याओं या पीठ दर्द के लिए सुरक्षित है, क्योंकि इसमें रीढ़ को मोड़ने या खींचने की आवश्यकता नहीं होती है। यह रीढ़ की हड्डी पर दबाव डाले बिना पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करता है, और पेट की मांसपेशियों को भी पंप करता है, जो एक समान मुद्रा भी बनाए रखता है। अच्छी मुद्रा पीठ के स्वास्थ्य में सुधार करती है और अपक्षयी ऑस्टियोआर्थराइटिस के विकास को रोकती है। जब पेट की मांसपेशियां विकसित होती हैं और पीठ हमेशा सीधी रहती है, तो गर्दन और कंधों में दर्द बहुत कम होता है।

1. मुद्रा में सुधार करता है

पीठ और पेट जितना अधिक विकसित होगा, आदमी उतना ही कम झुकेगा। तख्ता आपकी मुद्रा को बनाए रखते हुए आपको सीधे खड़े होने और बैठने में मदद करता है। यह कई महत्वपूर्ण मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, जिनमें इरेक्टर स्पाइना, रॉमबॉइड और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां शामिल हैं।

अच्छी मुद्रा हड्डियों की सही स्थिति है, जो सांस लेने में सुविधा प्रदान करती है और आंतरिक अंगों की सामान्य स्थिति को बढ़ावा देती है। सीधी पीठ भी आदमी को दृष्टि से लंबा और पतला बनाती है।

1. मेटाबॉलिज्म बढ़ाता है

प्लैंक उन पुरुषों के लिए एक सरल व्यायाम है जो गतिहीन जीवन शैली जीते हैं। इसे कुछ मिनट तक करने से आपका मेटाबॉलिज्म पूरे दिन और यहां तक ​​कि रात के लिए भी बेहतर हो सकता है।

1. लचीलापन बढ़ाता है

प्लैंक पीठ और पैरों की पिछली मांसपेशियों को फैलाने और फैलाने में मदद करता है।

1. मूड में सुधार होता है

लगभग कोई भी शारीरिक गतिविधि आपके मूड को बेहतर बनाती है, लेकिन तख्तों का खिंचाव प्रभाव उन मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करता है जो लंबे समय तक बैठने से कठोर हो जाती हैं। तनाव दूर करने से आराम मिलता है और तनाव दूर करने में मदद मिलती है।

एक आदमी के लिए प्लैंक को सही तरीके से कैसे करें

• क्लासिक कोहनी तख़्ता

अपने पैरों को फैलाकर फर्श पर मुंह करके लेट जाएं। अपनी कोहनियों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें ताकि प्रत्येक हाथ (कंधे से हाथ तक) एक समकोण बनाए। अग्रबाहुओं (कोहनी से हाथ तक) को फर्श पर दबाया जाना चाहिए। हाथों को एक साथ पकड़ा जा सकता है. अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने हाथों और पैर की उंगलियों पर आराम करें। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जा सकता है। अपने पेट के क्षेत्र में तनाव महसूस करें, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। पीठ सीधी होनी चाहिए. फर्श की ओर न उठें और न ही झुकें। अपनी सांसें एक समान रखें और अपने सिर को ज्यादा ऊपर न उठाएं। अपने शरीर को कम से कम 20-30 सेकंड तक इसी स्थिति में बनाए रखने का प्रयास करें। प्लैंक को हर दिन दो या तीन बार करें, धीरे-धीरे अवधि बढ़ाएं।

• फैली हुई भुजाओं पर

ऐसा करते समय आपकी भुजाएं पूरी तरह सीधी होनी चाहिए। आप केवल अपनी हथेलियों (उन्हें एक-दूसरे के बहुत करीब न रखें) और पैर की उंगलियों पर झुक सकते हैं। शरीर को एक चिकनी, सीधी रेखा बनानी चाहिए; अपने कूल्हों को ऊपर न उठाएं या मोड़ें नहीं।

• घुटने का तख़्ता

यदि आप अभी तक नियमित प्लैंक नहीं कर सकते हैं, तो आप अपने घुटनों पर व्यायाम का एक सरलीकृत संस्करण कर सकते हैं, जबकि आपकी भुजाएँ कोहनियों पर सीधी या मुड़ी हुई हो सकती हैं, जैसा कि ऊपर बताया गया है। एक वीडियो देखें जहां एक पेशेवर प्रशिक्षक शुरुआती लोगों के लिए प्लैंक को सही तरीके से करने का तरीका दिखाता है।

जब आप इस स्थिति को दो मिनट से अधिक समय तक बनाए रख सकते हैं, तो आप क्लासिक संस्करण और फिर अधिक जटिल विकल्पों पर आगे बढ़ सकते हैं।

• सुपरमैन प्लैंक

यह व्यायाम एक योग मुद्रा के समान है। प्रारंभिक स्थिति आपकी हथेलियों पर एक नियमित तख्ती के समान है जिसमें आपकी भुजाएं फैली हुई हैं। अपने बाएँ हाथ को फर्श से उठाएँ, सीधा करें और आगे की ओर फैलाएँ। उसी समय, अपने विपरीत (दाएं) पैर को उठाएं। इसे सीधा करें और फर्श से ऊपर रखते हुए पीछे खींचें। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें (शुरू करने के लिए 2-3 सेकंड पर्याप्त हैं)। आरंभिक स्थिति पर लौटें। व्यायाम को दूसरे हाथ और पैर से दोहराएं।

यदि आप कम से कम 30 सेकंड के लिए नियमित तख्ती पकड़ सकते हैं तो यह व्यायाम किया जा सकता है। इसे और इसी प्रकार के तख्तों को करते समय, ध्यान बाहों या पैरों की मांसपेशियों पर केंद्रित हो सकता है। अपने एब्स पर ध्यान देना याद रखें।

तख़्ता प्रदर्शन करते समय, आप तात्कालिक वस्तुओं का भी उपयोग कर सकते हैं: एक गेंद, डम्बल, किताबें। अतिरिक्त उपकरण फर्श के बजाय बाहों या पैरों के लिए समर्थन के रूप में कार्य करते हैं और समन्वय विकसित करते हैं। आपको गेंद पर प्लैंक सावधानी से और धीरे-धीरे करना होगा ताकि चोट न लगे।

पुरुषों के लिए 30 दिवसीय प्लैंक कार्यक्रम (तालिका)

आपको तख्ती को कितनी देर तक पकड़ना चाहिए?

सबसे लंबी अवधि का विश्व रिकॉर्ड एक चीनी पुलिसकर्मी के नाम है जो 8 घंटे और 1 मिनट तक बार को पकड़ने में सक्षम था। दूसरा परिणाम एक अमेरिकी नौसैनिक द्वारा प्राप्त किया गया जो 7 घंटे और 40 मिनट तक एक ही स्थिति में खड़ा रहा।

बार की अवधि के लिए कोई मानदंड या मानक नहीं हैं, उदाहरण के लिए, जीटीओ। प्रशिक्षक हमेशा कम से कम समय से शुरुआत करने और धीरे-धीरे इसे बढ़ाने की सलाह देते हैं।

तख़्ता: पुरुषों के लिए मानक

एक आदमी जितनी देर तक तख्त पकड़ सकता है, उसकी निचली पीठ उतनी ही सख्त होगी और उसके पेट उतने ही अच्छे दिखेंगे। प्लैंक को दिन में कई बार करें, हर बार थोड़ी देर तक इसी स्थिति में बने रहने की कोशिश करें।

पुरुषों के लिए प्लैंक: 30 दिनों के लिए टेबल

इसमें प्रतिदिन कुछ मिनट लगेंगे, जो आपकी इच्छाशक्ति और शारीरिक सहनशक्ति की परीक्षा लेंगे। खुद का ध्यान भटकाने के लिए आप व्यायाम करते समय संगीत सुन सकते हैं या फिल्म देख सकते हैं। जब आप आत्मविश्वास से क्लासिक प्लैंक को दिन में 2-3 बार 30 सेकंड के लिए पकड़ सकते हैं, या पहले अपने घुटनों पर व्यायाम कर सकते हैं, तो टेबल से योजना को लागू करना शुरू करें। यदि आप बिना तैयारी के 30-दिवसीय कार्यक्रम शुरू करते हैं, तो आपको पीठ दर्द हो सकता है, जो अक्सर गलत तकनीक से होता है।

पुरुषों के लिए प्लैंक व्यायाम के नुकसान

1. क्या प्लैंक करने से शरीर को किसी तरह नुकसान हो सकता है?

यदि कोई भी व्यायाम गलत तरीके से किया जाए तो उसके दुष्प्रभाव होंगे। ख़राब तकनीक से दर्द, चोट और... हो सकता है

1. क्या प्लैंकिंग से आपके जोड़ों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है?

व्यायाम करते समय, इंटरकोस्टल और पेक्टोरल मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं, जिससे पसलियों को छाती से जोड़ने वाले जोड़ों और उपास्थि पर दबाव पड़ता है। फर्श से उठाने पर पसलियों और कंधों के जोड़ों पर भी काफी दबाव पड़ता है, जिससे सूजन हो सकती है। यदि किसी पुरुष को लिगामेंट्स, जोड़ों या रीढ़ की हड्डी में कोई समस्या है या रही है, तो उसे प्लैंक करने से पहले डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। शायद इस मामले में इसे व्यायाम में हल्के बदलाव करने की अनुमति दी जाएगी।

1. साँस की परेशानी

व्यायाम के दौरान मांसपेशियां बहुत तनावग्रस्त हो जाती हैं, जिससे ऑक्सीजन का स्तर कम हो सकता है। कभी-कभी इसी वजह से विशेषज्ञ प्लैंक को चारों (हाथों और घुटनों) पर करने की सलाह देते हैं ताकि ऑक्सीजन पतली मांसपेशियों के ऊतकों तक पहुंच सके। यदि किसी पुरुष को अस्थमा, सांस लेने में समस्या, अनिद्रा, पैनिक अटैक, फेफड़ों या अन्य आंतरिक अंगों की समस्या है, तो उसे प्लैंक करने से पहले किसी विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए।