घर पर उचित कार्डियो प्रशिक्षण। घर पर कार्डियो व्यायाम घर पर वसा जलाने के लिए तीव्र कार्डियो कसरत

कार्डियो प्रशिक्षण न केवल हृदय प्रणाली को मजबूत करने के लिए उपयोगी है, बल्कि इसका उपयोग वजन घटाने के लिए भी किया जा सकता है। यदि आप सीखना चाहते हैं कि कैसे तेजी से वसा जलाएं और एक आदर्श फिगर पाएं, तो यह लेख सिर्फ आपके लिए है। कार्डियो की प्रासंगिकता को ट्रेडमिल और व्यायाम बाइक जैसे व्यायाम उपकरणों की लोकप्रियता से बल मिलता है, लेकिन इन्हें मुख्य रूप से उन लोगों द्वारा खरीदा जाता है जिन्हें अपना फिगर देखने या अतिरिक्त वजन कम करने की आवश्यकता होती है।

सावधान रहें, क्योंकि इस तरह के प्रशिक्षण के संचालन में विशेष ज्ञान और बुनियादी कौशल के बिना, आप न केवल समय बर्बाद करने का जोखिम उठाते हैं, बल्कि अपने दिल को भी थका देते हैं, जिसके कारण विकलांग होना काफी संभव है।

कोई भी सक्रिय खेल एक उत्कृष्ट कार्डियो कसरत है: एथलेटिक्स, फुटबॉल, टेनिस, हॉकी। यदि आप इस प्रकार के अभ्यासों की सामान्य विशेषताओं का विश्लेषण करते हैं, तो आप एक सामान्य विशेषता की पहचान कर सकते हैं - न्यूनतम भार के साथ उच्च तीव्रता वाला प्रशिक्षण।

सुरक्षा

इसके अलावा, ऐसे अभ्यासों में हमेशा हृदय गति को मापना शामिल होता है, जो हृदय गति मॉनिटर के साथ करना सबसे आसान है। प्रशिक्षण के दौरान हृदय गति को कुछ सीमा छोड़ने से रोकने के लिए यह आवश्यक है। यही एकमात्र तरीका है जिससे हृदय वास्तव में प्रशिक्षित होगा।

यदि आप बस लंबे समय तक ट्रेडमिल पर चलते हैं या धीरे-धीरे व्यायाम करते हैं, तो आपकी हृदय गति नहीं बढ़ेगी और प्रभाव न्यूनतम होगा। यदि आप अपने आप को इस हद तक तेज कर देते हैं कि यह आपकी छाती से बाहर निकल जाता है, तो आप लंबे समय तक नहीं टिक पाएंगे, लेकिन इसके विपरीत, हृदय स्वयं थक जाएगा। युवावस्था में अत्यधिक प्रशिक्षण के कारण अक्सर शुरुआती लोग बाद के जीवन में हृदय रोग की चपेट में आ जाते हैं।

उचित प्रशिक्षण के लिए व्यक्तिगत हृदय गति सीमा निर्धारित करना काफी सरल है। सबसे पहले, आइए अधिकतम हृदय गति मान निर्धारित करें, जिसे पार नहीं किया जाना चाहिए:

• पुरुषों के लिए: अधिकतम हृदय गति = 220-आयु;
• महिलाओं के लिए: अधिकतम हृदय गति = 214-आयु।

व्यायाम के दौरान उच्च मूल्यों से हृदय स्वास्थ्य खराब होता है। इसके बाद, यदि आप कार्डियो वर्कआउट करना चाहते हैं जो कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को मजबूत करेगा, तो परिणाम को कई गुना बढ़ा दें 0,75-0,9 और एक विंडो प्राप्त करें जिसके भीतर आपकी गतिविधियाँ समझ में आएँगी।

यदि आप अपने दिल पर दबाव डाले बिना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको इसे कई गुना बढ़ा देना चाहिए 0,6-0,7 . यदि आप अपनी हृदय गति को इस सीमा में रखते हैं, तो आप अपने हृदय के लिए वसा जलाने के लिए बिल्कुल सुरक्षित रहेंगे।

गणना उदाहरण

महिला की उम्र 23 साल है. अधिकतम. हृदय गति = 214 - 23 = 191 धड़कन/मिनट। कार्डियो प्रशिक्षण के लिए आपको इसका पालन करना होगा:

• निचली सीमा = 191*0.75 = 143.25 बीट्स/मिनट
• ऊपरी सीमा = 191*0.9 = 171.9 बीट/मिनट

सीमा 143.25-171.9 बीट/मिनट है।

प्रभावी वसा जलाने के लिए:

• निचली सीमा = 191*0.6 = 114.6 बीट्स/मिनट
• ऊपरी सीमा = 191*0.7 = 133.7 बीट्स/मिनट

रेंज 114.6-133.7 बीट्स/मिनट है।

इष्टतम हृदय गति कैलकुलेटर

समान गणनाओं के लिए कई सूत्र हैं, लेकिन यह सबसे सार्वभौमिक और सरल है, और इतना सटीक है कि यह आपके वर्कआउट को बिना किसी दुष्प्रभाव के उपयोगी बनाने में मदद करता है। यह किसी भी निर्माण और प्रशिक्षण के स्तर के लोगों के लिए उपयुक्त है, एकमात्र अंतर यह है कि एक एथलेटिक व्यक्ति के लिए लंबे समय तक अधिकतम हृदय गति मान बनाए रखना आसान होता है।

गणनाओं के परिणामस्वरूप प्राप्त संख्याओं को दिल से याद रखें और अपने हृदय गति मॉनिटर को अधिक बार देखें। यदि हृदय गति मॉनिटर खरीदना आपके लिए बड़ी बात है, तो सबसे पहले धमनियों में नाड़ी को मापने की आदत डालें, केवल पहले 15 सेकंड गिनें और 4 से गुणा करें, क्योंकि औसतन, एक मिनट में एक व्यक्ति का हृदय वापस आ जाता है। सामान्य और शांत रहें, जो कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान आवश्यक है, उससे बचें।

निम्नलिखित छवि में आप देख सकते हैं कि अधिकतम हृदय गति से भिन्न ऑपरेटिंग रेंज में प्रशिक्षण के दौरान शरीर में क्या विकसित होगा:

घर पर कक्षाएं कैसे संचालित करें?

घर पर, कार्डियो प्रशिक्षण व्यायाम के माध्यम से या विशेष मशीनों पर किया जा सकता है, जिनका उल्लेख ऊपर किया गया था। उन पर विचार करते समय, ट्रेडमिल की तुलना में व्यायाम बाइक (सही बाइक कैसे चुनें) को अधिक प्राथमिकता देना उचित है।

हमारे शरीर के जोड़ अधिक वजन वाले व्यक्ति के दौड़ने से होने वाले तनाव को झेलने के लिए डिज़ाइन नहीं किए गए हैं। इसलिए, ट्रेडमिल पर वजन कम करने वाले कई लोगों को जोड़ों के रोग विकसित हो जाते हैं।

कार्डियो उपकरण पर व्यायाम करने के नियम

• व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
• जांचें कि कार्डियो मशीन सही ढंग से स्थापित और असेंबल की गई है। निर्देशों में निर्दिष्ट संचालन नियमों का पालन करें।
• एक घंटे से ज्यादा व्यायाम न करें। लंबे समय तक व्यायाम मांसपेशियों को नष्ट करने वाले हार्मोन कोर्टिसोल के उत्पादन को बढ़ावा देता है। 30-45 मिनट की कसरत इष्टतम होगी और एंडोर्फिन - आनंद और टेस्टोस्टेरोन के हार्मोन के उत्पादन को बढ़ावा देगी।
• यदि आपको व्यायाम के दौरान चक्कर, सिरदर्द, मतली या बहुत थकान महसूस होती है, तो तुरंत रुकें। यदि ये लक्षण दोबारा आते हैं, तो अपने डॉक्टर से परामर्श लें।
• मशीन का उपयोग करने से पहले हमेशा वार्मअप करें।
• अचानक व्यायाम करना बंद न करें। वर्कआउट के अंत तक अपनी हृदय गति को धीरे-धीरे कम करें।
• प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग व्यायाम करें और अपनी मांसपेशियों को आराम दें।

और यदि कोई सिम्युलेटर नहीं है, तो आप पूरी तरह से अभ्यास से काम चला सकते हैं, जिनमें से बहुत सारे का आविष्कार, फिल्मांकन और रिकॉर्ड किया गया है। नीचे उन चीजों के उदाहरण दिए गए हैं जो आप तंग जगहों में कर सकते हैं।

कार्डियो प्रशिक्षण में तथाकथित विस्फोटक अभ्यास शामिल हैं, जिनकी सामान्य विशेषताएं उच्च गति, तात्कालिक प्रयास और धक्का हैं। इनमें से कुछ अभ्यासों को प्लायोमेट्रिक (सोवियत एथलीटों की प्रहार पद्धति) भी कहा जाता है।

कॉम्प्लेक्स नंबर 1

प्लायोमेट्रिक पुश-अप्स

नियमित पुश-अप के समान स्थिति लें - फर्श पर, अपने पैरों और बाहों को यथासंभव आराम से रखें। अपने शरीर और पैरों को एक ही रेखा पर रखना सुनिश्चित करें। अपने आप को फर्श पर तब तक झुकाएं जब तक कि आपकी नाक सतह को न छू ले, फिर अपने शरीर को अधिकतम बल के साथ ऊपर की ओर धकेलें - आपकी हथेलियाँ फर्श से ऊपर आनी चाहिए। आदर्श रूप से आपको कपास बनाने की आवश्यकता है। किसी भी मामले में, प्रयास करें, और अंत में आप सफल होंगे। मुख्य बात यह है कि गिरावट को अवशोषित करते हुए धीरे से उतरना है, ताकि आपकी ठुड्डी या नाक फर्श पर न लगे।

जंपिंग

बैठ जाएं और अपनी एड़ियों को ज़मीन से ऊपर उठाए या झुके बिना अपने श्रोणि को पीछे की ओर धकेलें। अब अपने पैरों को मेंढक की तरह फैलाते हुए धक्का दें। पुश-अप्स की तरह, सुनिश्चित करें कि आप सुरक्षित रूप से उतरें, लेकिन ऊपर की बाधाओं (झूमर, खुले कैबिनेट दरवाजे, छत) के बारे में न भूलें।

बिंदु-रिक्त सीमा पर बाहर निकलें

अपनी एड़ियों को जमीन से ऊपर उठाए बिना बैठ जाएं और अपने हाथों को फर्श पर रखें। अपना वजन अपने हाथों पर डालें और अपने पैरों को पीछे सीधा करते हुए हल्के से कूदें। लेटने की स्थिति में जाने के बाद, खड़े होने की स्थिति में लौटकर, अपने कदमों को उल्टे क्रम में दोहराएं।

कॉम्प्लेक्स नंबर 2

पर्वतारोही पुश-अप्स

लेटने की स्थिति से पुश-अप्स करें, इस दौरान अपने दाएं और बाएं पैरों को बारी-बारी से दबाएं ताकि आपका घुटना आपकी कोहनी को छू ले। फिर आप विस्तारित पैर के विपरीत एक हाथ को जितना संभव हो उतना आगे बढ़ाकर व्यायाम को और अधिक कठिन बना सकते हैं, जैसे कि आप एक खड़ी ढलान पर रेंग रहे हों। इस पुश-अप के लिए एक स्लाइडिंग सतह चुनने की सलाह दी जाती है ताकि आपकी बाहों को फैलाना आसान हो सके। अन्य प्रकार के पुश-अप्स.

धीमी शुरुआत में चल रहा है

कम शुरुआत के समान स्थिति लें। जितना संभव हो सके एक पैर को अपने नीचे रखें और दूसरे को पीछे की ओर फैलाएं। फिर एक ही समय में अपने पैरों को बदलना शुरू करें - उन्हें फर्श से धक्का देना चाहिए, और वजन आपके हाथों पर स्थानांतरित होना चाहिए। यह व्यायाम दोनों पैरों के साथ सममित रूप से भी किया जा सकता है, लेकिन यह कहीं अधिक कठिन है।

सॉफ़िश

पारंपरिक प्रवण स्थिति से, अपने आप को अपनी कोहनियों पर झुकाएं, अपना वजन अपने अग्रबाहु के पूरे क्षेत्र पर स्थानांतरित करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना, अपने पैरों को फर्श पर सरकाते हुए, अपने शरीर को अपने कंधों से पीछे धकेलें। अपने पैरों को हिलाए बिना, केवल अपने हाथों का उपयोग करके प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

कार्डियो प्रशिक्षण कॉम्प्लेक्स 1 से शुरू होना चाहिए। अधिकतम गति से बिना आराम किए प्रत्येक व्यायाम की 30 पुनरावृत्ति करें।

आपको यह निर्धारित करना चाहिए कि चक्र पूरा करने में आपको कितना समय लगा। इसके बाद, दूसरे कॉम्प्लेक्स पर जाएं और अभ्यास उसी मोड में करें, लेकिन छोटे ब्रेक के साथ। यदि आपके पास ऐसे अभ्यासों में बहुत कम अनुभव है, तो छोटे से शुरू करना बेहतर है - प्रत्येक व्यायाम की 10-15 पुनरावृत्ति, और फिर संख्या को 30 तक बढ़ाएं। जब आपको लगे कि यह पर्याप्त नहीं है, तो बस चक्रों की संख्या बढ़ा दें।

मुझे प्रशिक्षण पर कितना समय देना चाहिए?

यदि कार्डियो प्रशिक्षण के माध्यम से वजन कम करना आपके लिए कोई महत्व रखता है, तो एक महत्वपूर्ण नियम जानना उचित है: कोई भी वर्कआउट 30 मिनट से अधिक चलना चाहिए।सक्रिय व्यायाम के पहले आधे घंटे के दौरान, आप एक ग्राम वसा नहीं जलाते हैं। इस अवधि के दौरान, मानव शरीर यकृत और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार का उपयोग करता है, और उसके बाद ही वसा में बदल जाता है।

इस तथ्य के कारण कि वसा सबसे अधिक ऊर्जा-गहन ईंधन है (स्कूल पाठ्यक्रम याद रखें: 1 ग्राम वसा = 38.9 केजे, या 9 किलो कैलोरी ऊर्जा), इसे खर्च करना इतना आसान नहीं है। विशेष रूप से तब जब प्रशिक्षण का पहला आधा घंटा बीत चुका हो और थकान शुरू हो गई हो, जो, वैसे, ग्लाइकोजन की बर्बादी के कारण उत्पन्न होती है। फिर भी, आपको गतिविधि जारी रखने के लिए खुद को मजबूर करने की आवश्यकता है, अन्यथा यह बेकार हो जाएगा।

अपने हृदय गति मॉनिटर की निगरानी करें और अपनी हृदय गति को अधिकतम 60-70% के क्षेत्र में रखें। व्यायाम करें और अपने वर्कआउट को कम से कम एक या दो घंटे तक बढ़ाएँ। दो घंटे के गहन प्रशिक्षण में आप लगभग 100 ग्राम वसा जला सकते हैं।

अंत में, मैं कहना चाहूंगा कि आप अपनी स्थिति की निगरानी करना न भूलें, क्योंकि अक्सर कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान स्वास्थ्य समस्याओं की पहचान की जाती है, यही कारण है कि डॉक्टर हृदय रोगियों के लिए तनाव परीक्षण में उनका उपयोग करते हैं।

ऑक्सीजन का निरंतर प्रवाह बनाए रखने के लिए खिड़कियां और दरवाजे खोलें। उपरोक्त सभी नियमों का पालन करें, दृढ़ रहें और आपका शरीर पहले से कहीं अधिक स्वस्थ रहेगा। और स्वस्थ शरीर में ही स्वस्थ मन होता है!

चयापचय को तेज करना

अपने वर्कआउट की प्रभावशीलता बढ़ाने का एक तरीका अपने चयापचय को तेज़ करना है। मेटाबॉलिज्म वह मेटाबॉलिज्म है जो मानव शरीर में लगातार होता रहता है। हम पोषक तत्वों का उपभोग करते हैं, जिनका उपयोग ऊर्जा के लिए किया जाता है। चयापचय दर उम्र, लिंग, शरीर का वजन, शरीर में वसा प्रतिशत और विभिन्न बीमारियों जैसे कारकों से प्रभावित होती है।

मेटाबॉलिक रेट का शरीर पर बड़ा असर पड़ता है. हार्मोन का उत्पादन, मानव जीवन को बनाए रखने के लिए आवश्यक किलोकलरीज की संख्या, साथ ही वसा का प्रतिशत इस पर निर्भर करता है। तदनुसार, तेज़ चयापचय आपको अधिक आसानी से पतला और सुडौल फिगर प्राप्त करने में मदद करेगा। कुछ लोगों का मेटाबोलिज्म तेज़ होता है, जबकि अन्य का धीमा। लेकिन इसकी गति को प्रभावित करने के तरीके हैं।

• दिन में 4-6 बार खाएं. उदाहरण के लिए, आप तीन मुख्य भोजन और दो स्नैक्स ले सकते हैं। बहुत बड़े हिस्से का उपयोग न करें.
• अपना आहार आनुपातिक रखें: 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन, 20% वसा।
• संतृप्त और ट्रांस वसा (मार्जरीन) से बचें।
• कम तेज़ कार्बोहाइड्रेट (चीनी युक्त खाद्य पदार्थ) का सेवन करने का प्रयास करें।
• फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ (एक प्रकार का अनाज, सब्जियां, फल) अधिक खाएं।
• अपने आहार में मेवे, हरी सब्जियाँ और लाल मछली शामिल करें; इनमें कई स्वस्थ वसा होते हैं।
• विटामिन कॉम्प्लेक्स (सेल्मेविट, कॉम्प्लिविट) लें।
• दिन में कम से कम 7-8 घंटे सोएं। अगर आपकी उम्र 16 साल से कम या 60 साल से ज्यादा है तो 8-9 घंटे सोएं।

दूसरे, अपनी चयापचय दर बढ़ाने के लिए इन नियमों का पालन करें:

• मांसपेशियों का निर्माण करें. 1 किलोग्राम मांसपेशी लगभग 100 किलोकैलोरी जलती है।
• प्रोटीन खाओ. इनके बिना आप मसल्स मास हासिल नहीं कर पाएंगे। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट और वसा को तोड़ने की तुलना में प्रोटीन खाद्य पदार्थों को पचाने में बहुत अधिक कैलोरी खर्च होती है।
• अधिक पानी पीना। आप जो भी ठंडा पानी पीते हैं, वह आपके चयापचय को 30 मिनट तक तेज कर देता है।
• हार्दिक नाश्ता करें. नाश्ता दिन का मुख्य भोजन है और यह पूरे दिन आपके चयापचय को बढ़ावा देगा।
• सक्रिय रहें, गतिहीन जीवनशैली चयापचय की दुश्मन है। यदि आप उनका उपयोग करेंगे तो मांसपेशियां केवल कैलोरी बर्न करेंगी।
• सभी बुरी आदतों से छुटकारा पाएं. शराब टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को कम कर देती है, जो शरीर में चयापचय दर और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जिम्मेदार हार्मोन है। निकोटीन से शरीर में पानी की कमी हो जाती है।

प्रशिक्षण के लिए संगीत

प्रत्येक व्यक्ति एक विशिष्ट लक्ष्य के साथ प्रशिक्षण लेना शुरू करता है: वह एक सुंदर शरीर पाना चाहता है, उच्च एथलेटिक परिणाम प्राप्त करना चाहता है और फिर विभिन्न प्रतियोगिताएं जीतना चाहता है, अपने स्वास्थ्य की निगरानी करना चाहता है, उबाऊ काम से छुट्टी लेना चाहता है, बस प्रियजनों की कंपनी के लिए काम करना चाहता है .

हर कोई अपना पहला प्रशिक्षण सत्र उत्साह, सफलता में विश्वास और अपनी ताकत के साथ लेता है। लेकिन हकीकत में सबकुछ इतना आसान नहीं होता. लगातार थकान, समय की कमी और त्वरित परिणाम लोगों को निराश कर देते हैं, और वे प्रशिक्षण छोड़ना शुरू कर देते हैं, और फिर प्रशिक्षण पूरी तरह से छोड़ देते हैं। लेकिन प्रशिक्षण को आनंददायक, रोचक बनाने के साथ-साथ उनसे ढेर सारी सुखद भावनाएं और प्रभाव प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है। आपको बस एक प्लेयर, सुविधाजनक आकार के हेडफ़ोन की एक जोड़ी लेनी होगी और एक उपयुक्त प्लेलिस्ट का चयन करना होगा।

एथलीट के शरीर पर संगीत के कई सकारात्मक प्रभाव होते हैं:

1. संगीत सुनने के दौरान शरीर को 10 प्रतिशत कम थकान महसूस होती है।
2. एथलीट प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करता है और बातचीत और जुनूनी विचारों पर समय बर्बाद नहीं करता है। इससे आप बिना ज्यादा समय खर्च किए अधिक गहन वर्कआउट कर सकते हैं और आपका मूड भी बेहतर हो जाता है।
3. काम और अन्य कठिनाइयों के बारे में विचारों से ध्यान हटाकर आप अपनी मानसिक स्थिति में सुधार कर सकते हैं।
4. सहनशक्ति 15 प्रतिशत बढ़ जाती है।
5. संगीत के साथ सक्रिय प्रशिक्षण एड्रेनालाईन के उत्पादन को उत्तेजित करता है।
6. गाने के प्रेरक बोल आपको छत से ऊपर कूदने और अपनी क्षमताओं पर काबू पाने की अनुमति देते हैं।
7. अध्ययनों से साबित हुआ है कि संगीत ऑक्सीजन की खपत को कम करने में मदद करता है, एक व्यक्ति भार कम किए बिना अपनी ताकत और ऊर्जा का अधिक किफायती उपयोग करता है।

कार्डियो प्रशिक्षण के लिए संगीत पहले से चुना जाना चाहिए। इसे बिना किसी रुकावट के बजाना चाहिए ताकि नई रचना शुरू करने के लिए इसे बाधित न करना पड़े। वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से होती है, फिर मुख्य भाग से और अंत में कूल-डाउन (स्ट्रेचिंग) होता है। तो निम्नलिखित प्लेलिस्ट बनाएं:

1. पहले ट्रैक धीमे.
2. इसके बाद, गति बढ़ाएं, संगीत अधिक लयबद्ध हो जाना चाहिए। लयबद्ध संगीत आपकी प्रतिक्रियाओं को तेज़ करेगा, आपके मानस को उत्तेजित करेगा और आपको संगीत की गति के साथ अपनी गतिविधियों को सिंक्रनाइज़ करने की अनुमति देगा।
3. गति को ज़्यादा मत करो! याद रखें कि आपको अपनी हृदय गति को एक निश्चित सीमा के भीतर रखना चाहिए, अपनी ताकत और तैयारी का गंभीरता से आकलन करना चाहिए, अन्यथा आप समय से पहले ही थक जाएंगे।
4. यदि आपकी कोई पसंदीदा रचना है जो हमेशा आपकी आत्मा और मनोदशा को ऊपर उठाती है, तो आप शांत रचनाओं के तुरंत बाद इसे बजा सकते हैं, यह आपके कसरत की एक अच्छी शुरुआत होगी।
5. अंत में शांत संगीत बजाएं, इससे तनाव दूर होगा और धीरे-धीरे आपकी हृदय गति धीमी हो जाएगी।
6. अपने वर्कआउट के लिए विशिष्ट गाने चुनते समय, मुख्य रूप से अपने स्वाद द्वारा निर्देशित रहें। संगीत आपके लिए खुशी और आनंद लेकर आना चाहिए।

• थॉमस न्यूटन - स्टारलिट
• लुडोविको इनौदी - अनुभव
• लुडोविको इनौडी - ऊना मैटिना
• हेनरी जैकमैन - उपसंहार
• कोल्डप्ले - वैज्ञानिक
• टॉम चैपलिन - क्विकसैंड

मुख्य भाग के लिए आप तीन अलग-अलग शैलियों से संगीत चुन सकते हैं: रॉक, इलेक्ट्रॉनिक संगीत और रैप/हिप-हॉप। रॉक प्रशंसकों के लिए, रैम्स्टीन, लिंकिन पार्क, निर्वाण, निकेलबैक, ब्रिंग मी द होराइजन, स्किललेट, इवान्सेन्स, इमेजिन ड्रेगन जैसे कलाकारों के गाने एक उत्कृष्ट विकल्प होंगे। जो लोग इलेक्ट्रॉनिक संगीत पसंद करते हैं, उनके लिए आर्मिन वैन बुरेन, एंटर शिकारी, डफ़्ट पंक, गारबेज, एलएमएफएओ, जूलियन-के उपयुक्त हैं। रैप से आप एमिनेम, 2Pac, 50 सेंट, लिल वेन, डॉ शामिल कर सकते हैं। ड्रे, जे-जेड।

खेल चिकित्सक, पोषण विशेषज्ञ, पुनर्वास विशेषज्ञ

पोषण पर सामान्य परामर्श, गर्भवती महिलाओं के लिए आहार का चयन, वजन में सुधार, थकावट के लिए पोषण का चयन, मोटापे के लिए पोषण का चयन, व्यक्तिगत आहार का चयन और चिकित्सीय पोषण प्रदान करता है। खेलों में कार्यात्मक परीक्षण के आधुनिक तरीकों में भी विशेषज्ञता; एथलीट की रिकवरी.

वसा जलाने का फॉर्मूला सरल है: जितनी कैलोरी आप जलाते हैं उससे कम कैलोरी खाएं। आप आहार प्रतिबंध, व्यायाम और दोनों के संयोजन के माध्यम से कैलोरी की कमी पैदा कर सकते हैं। वसा जलाने और वजन कम करने के लिए किस प्रकार का कार्डियो वर्कआउट आपको अपना लक्ष्य सबसे तेजी से हासिल करने में मदद करेगा?

वजन कम करने के लिए, आपको प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है ताकि कैलोरी घाटा (खपत घटा व्यय) अधिकतम हो। कम खाना, अधिक व्यायाम। लेकिन प्रशिक्षण कैसा होना चाहिए? याद रखें कि कैलोरी की खपत न केवल प्रशिक्षण के दौरान होती है, बल्कि उसके बाद भी होती है - त्वरित चयापचय के कारण। इसके अलावा, "आराम की स्थिति" में बढ़ी हुई कैलोरी खपत का प्रभाव शक्ति प्रशिक्षण द्वारा दिया जाता है। कार्डियो व्यायाम करते समय आप अधिक कैलोरी जला सकते हैं, लेकिन आराम करते समय केवल कुछ प्रकार की कार्डियो (रोइंग मशीन) ही मदद करती हैं।

कार्डियो एक्सरसाइज के फायदे

1. हृदय की मांसपेशियों को मजबूत बनाना
2. सहनशक्ति में सुधार
3. वसा जलना और वजन कम होना

कार्डियो प्रशिक्षण के मुख्य प्रकार:चलना, दौड़ना, तैरना, नौकायन, रस्सी कूदना।
जिम में आप व्यायाम उपकरण का उपयोग कर सकते हैं: साइकिल, ट्रेडमिल, अण्डाकार ट्रेनर, स्टेपर, रोइंग मशीन।

तीव्रता के अनुसार कार्डियो के प्रकार:

निम्न और मध्यम तीव्रता वाला कार्डियो (55-75% हृदय गति):

• जोड़ों (घुटनों) पर कम भार - शुरुआती लोगों और बहुत अधिक वजन वाले लोगों के लिए आदर्श
• लंबे समय तक करने की जरूरत है, क्योंकि कैलोरी केवल व्यायाम के दौरान ही बर्न होगी
• आप शक्ति प्रशिक्षण के बाद सक्रिय पुनर्प्राप्ति के लिए ऐसे वर्कआउट का उपयोग कर सकते हैं

उच्च तीव्रता कार्डियो प्रशिक्षण (70-85% हृदय गति)

• अधिक कैलोरी जलाते हैं और वजन घटाने के लिए अधिक प्रभावी माने जाते हैं
• चयापचय को बेहतर गति दें
• कम समय लें
• अनुशंसित नहीं (मांसपेशियों की रिकवरी पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है)
• शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है

अधिकतम वसा हानि के लिए, ताकत वाले दिनों और कार्डियो दिनों को वैकल्पिक करना सबसे अच्छा है। अगर आप अलग से एक दिन कार्डियो नहीं कर सकते तो आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद कार्डियो कर सकते हैं।

वसा जलाने के लिए कार्डियो व्यायाम के प्रकार

कार्डियो: घूमना

300-400 किलो कैलोरी

लाभ

• शुरुआती लोगों और बहुत अधिक वजन वाले लोगों के लिए सबसे उपयुक्त
• चोट/सर्जरी से उबरने वाले लोग इसे कर सकते हैं
• अधिक गंभीर भार के लिए तैयार करता है

कमियां

• कुछ कैलोरी बर्न होती है (वजन घटाने के लिए सबसे कम प्रभावी): बाइक पर 15 मिनट चलने से 45 मिनट चलने जितनी कैलोरी बर्न हो सकती है।
• प्रशिक्षण के बाद अधिकतम एक या दो घंटे तक चयापचय बढ़ता है (उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण के बाद, चयापचय 24 घंटे तक ऊंचा रह सकता है)

कार्डियो प्रशिक्षण कार्यक्रम:

विकल्प 1

धीमी गति से चलना - हृदय गति 50-70%

आवृत्ति - 3 दिन/सप्ताह।

अवधि - 20-45 मिनट

विकल्प 2

ट्रेडमिल पर झुकाव के साथ चलना (50-70% हृदय गति)

आवृत्ति - 3 दिन/सप्ताह।

अवधि - 15 मिनट

पहले 5 मिनट - कोई झुकाव नहीं, अगले 10 मिनट - हर मिनट 1 से झुकाव बढ़ाना (एक नियम के रूप में, झुकाव को ट्रेडमिल मॉनिटर पर "झुकाव" दर्शाया गया है)।

कार्डियो: दौड़ना

एक घंटे की कार्डियो ट्रेनिंग बर्न: 600 किलो कैलोरी

हम एक स्थिर गति से दौड़ने पर विचार कर रहे हैं (अंतराल प्रशिक्षण नहीं, जहां धीमी गति से दौड़ने का विकल्प स्प्रिंटिंग के साथ होता है - इसके बारे में नीचे और अधिक जानकारी दी गई है)

लाभ

• बहुत सारी कैलोरी बर्न होती है
• पैर की मांसपेशियों को संलग्न करता है
• चयापचय को "स्पिन अप" करता है
• उन एथलीटों के लिए उपयुक्त जो एरोबिक सहनशक्ति को महत्व देते हैं

कमियां

• घुटने में चोट लग सकती है
• उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जिनका वजन बहुत अधिक है
• उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जिन्हें शॉक लोड (कूदना आदि) के लिए प्रतिबंधित किया गया है।

कार्डियो प्रशिक्षण कार्यक्रम (शुरुआती लोगों के लिए):

मध्यम गति से दौड़ें (दौड़ें नहीं)

आवृत्ति: 3 बार/सप्ताह।

तीव्रता: 65-85%एचआर

अवधि: 20-30 मिनट.

यदि आप बिना ब्रेक के 20 मिनट तक दौड़ नहीं सकते, तो वैकल्पिक रूप से दौड़ना और चलना: उदाहरण के लिए: 2 मिनट। दौड़ना - 1 मिनट। पैदल चलना - 2 मिनट। दौड़ना, आदि प्रत्येक कसरत में, लगातार दौड़ने का समय तब तक बढ़ाएँ जब तक आप 20-30 मिनट तक दौड़ न सकें। बिना सैर पर निकले.

साइकिल/स्थिर बाइक पर कार्डियो

एक घंटे की कार्डियो ट्रेनिंग बर्न: 600 किलो कैलोरी

लाभ

• दौड़ने की तुलना में आपके घुटनों पर कम दबाव पड़ने से बहुत अधिक कैलोरी जलती है
• शुरुआती और अधिक उन्नत एथलीटों दोनों के लिए उपयुक्त
• काम में पैर की मांसपेशियों को शामिल करता है (और बेहतर मांसपेशी पृथक्करण प्राप्त करने में मदद करता है - पैर की मांसपेशियों को "सूखा" देता है)

आवृत्ति: 3 बार/सप्ताह।

तीव्रता: 65-85%एचआर

अवधि: 30-45 मिनट.

अंडाकार प्रशिक्षक

अण्डाकार ट्रेनर (ट्रेडमिल की तुलना में) का लाभ घुटनों पर न्यूनतम तनाव के साथ, पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से संलग्न करने की क्षमता है।

एक घंटे का कार्डियो बर्न: 600 किलो कैलोरी

कार्डियो प्रशिक्षण कार्यक्रम (शुरुआती लोगों के लिए):

आवृत्ति: 3 बार/सप्ताह।
तीव्रता: 65-85%एचआर
अवधि: 30-45 मिनट.

कार्डियो: रोइंग मशीन पर रोइंग

एक घंटे की कार्डियो ट्रेनिंग बर्न: 840 किलो कैलोरी

लाभ

• दौड़ने की तुलना में अधिक कैलोरी जलती है - और आपके घुटनों पर कम दबाव पड़ता है
• इसमें सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं - पैर, हाथ, पीठ, पेट
• सहनशक्ति बढ़ाने के लिए एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाता है (अक्सर कार्यक्रमों में पाया जाता है)

कमियां

• हर जिम में रोइंग मशीन नहीं होती।

कार्डियो प्रशिक्षण कार्यक्रम:

आवृत्ति: 3 बार/सप्ताह।

तीव्रता: 65-85%एचआर

अवधि: 20-25 मिनट.

कार्डियो: तैराकी

एक घंटे का कार्डियो बर्न: 600किलो कैलोरी

लाभ

• बहुत सारी कैलोरी बर्न होती है
• बिल्कुल हर किसी के लिए उपयुक्त, विशेषकर उन लोगों के लिए जो चोटों से उबर रहे हैं, क्योंकि रीढ़ पर भार न्यूनतम है
• सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं

यदि आप किसी प्रशिक्षक के साथ कसरत करते हैं, विभिन्न शैलियों में महारत हासिल करते हैं और तेज गति से तैरते हैं तो तैराकी सीखने से वसा जलने पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ेगा। लेकिन सप्ताह में 3-4 बार स्वतंत्र नियमित (!) व्यायाम भी परिणाम देता है।

कार्डियो: रस्सी कूदना

एक घंटे की कार्डियो ट्रेनिंग बर्न: 1000 किलो कैलोरी से अधिक
लाभ

• बहुत सारी कैलोरी बर्न होती है
• विस्फोटक शक्ति, सहनशक्ति और गति जैसे गुणों को विकसित करने में मदद करता है (मुक्केबाजों के लिए, रस्सी कूद के रूप में कार्डियो प्रशिक्षण का एक अनिवार्य हिस्सा है)

कमियां

• सभी प्रकार के कार्डियो में सबसे कठिन
• बहुत लंबे समय तक व्यायाम न करें - इससे चोट लग सकती है (घुटनों में)
• उन लोगों के लिए वर्जित है जिन्हें शॉक लोड से प्रतिबंधित किया गया है

रस्सी कूदने में कितना समय लगता है?यह सबसे अच्छा है अगर रस्सी कूदना वर्कआउट या वार्म-अप का हिस्सा है। 5-15 मिनट (आपके फिटनेस स्तर के आधार पर) पर्याप्त है। 10 मिनट में आप 150-200 किलो कैलोरी बर्न कर लेंगे।

कार्डियो:

वसा जलाने के लिए एक अपेक्षाकृत नया और बहुत प्रभावी प्रकार का कार्डियो प्रशिक्षण। इसका सार अधिकतम और न्यूनतम हृदय गति पर काम की अवधि का निरंतर विकल्प है।

लाभ

• बहुत से लोग वजन घटाने के लिए HIIT को सबसे अच्छे प्रकार का कार्डियो व्यायाम मानते हैं, जो आपको सबसे प्रभावी ढंग से वसा जलाने की अनुमति देता है।
• न्यूनतम समय में अधिकतम कैलोरी
• व्यायाम के बाद 24 घंटे तक चयापचय को बढ़ावा देता है
• निरंतर गति से कार्डियो प्रशिक्षण के विपरीत, यह "नशे की लत प्रभाव" का कारण नहीं बनता है - जब शरीर भार के अनुकूल हो जाता है और समान वर्कआउट के दौरान कम कैलोरी जलाता है

आप HIIT वर्कआउट के दौरान उतनी कैलोरी नहीं जलाएंगे जितनी आप नियमित कार्डियो के साथ जलाते हैं। लेकिन चयापचय के "प्रचार" के कारण, आप शेष दिन में अधिक कैलोरी जलाएंगे।

वसा जलाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण: इसे सही तरीके से कैसे करें

1 हल्के भार से शुरुआत करें

किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि की तरह, आसान विकल्पों के साथ कार्डियो प्रशिक्षण शुरू करें। इससे चोटों और समय से पहले होने वाली जलन से बचने में मदद मिलेगी। यदि आपको चोट लगी है या बहुत अधिक वजन है तो मध्यम गति से 10 मिनट की आसान दौड़ या नियमित पैदल चलना भी संभव है। डॉक्टर मोटे लोगों के लिए शारीरिक गतिविधि - दैनिक सैर की सलाह देते हैं। और कुछ वजन कम होने के बाद ही आप दौड़ने की ट्रेनिंग शुरू कर सकते हैं। लेकिन भले ही आपका वजन केवल 10-20 किलोग्राम अतिरिक्त हो, फिर भी आपको अपने प्रशिक्षण की तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाने की आवश्यकता है।

2 अपनी गणना की गई अधिकतम हृदय गति के भीतर व्यायाम करें

आप व्यायाम करते समय हृदय गति जितनी अधिक होगी (तीव्रता जितनी अधिक होगी), आप उतनी ही अधिक कैलोरी जलाएंगे। लेकिन यदि आप अधिकतम (220 शून्य आयु) से आगे जाते हैं, तो आपको चोट लगने का जोखिम होता है।

3 कार्डियो प्रशिक्षण की अधिकतम अवधि - 45-60 मिनट

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना जल्दी अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहते हैं, 60 मिनट से अधिक समय तक चलने वाला कार्डियो प्रशिक्षण विपरीत प्रभाव डालेगा। आपको घायल होने का जोखिम है - जो आपको कुछ समय के लिए प्रशिक्षण से रोक देगा। आपकी मांसपेशियां जल जाएंगी - जो एक खूबसूरत फिगर पाने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। यदि आप अधिकतम वसा जलाना चाहते हैं, तो कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण को मिलाएं।

4 नियमित व्यायाम करें

यदि आप प्रभाव प्राप्त करना चाहते हैं, तो सप्ताह में 3-4 बार और पर्याप्त तीव्रता के साथ प्रशिक्षण लें (आपके प्रशिक्षण के स्तर के अनुसार) - ढिलाई न बरतें! केवल यह तथ्य कि आप जिम में हैं, पर्याप्त नहीं है। आपको परिणाम पाने के लिए प्रयास करने की आवश्यकता है। शुरुआती लोगों के लिए, प्रति सप्ताह 45 मिनट के लिए 3 कार्डियो वर्कआउट वसा जलाने के लिए पर्याप्त हो सकते हैं (यदि आपके पास शक्ति प्रशिक्षण है, तो कम)। लेकिन सहनशक्ति बढ़ाने के लिए, आपको अधिक बार/अधिक तीव्रता से प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है।

5 पर्याप्त पानी पियें

वसा जलाने और वजन कम करने के लिए कार्डियो करते समय, आपको बहुत पसीना आता है और बहुत सारा पानी खो जाता है - इसलिए इसे फिर से भरने की आवश्यकता होती है - पहले और बाद में, और कसरत के दौरान भी। खासकर गर्मियों में, जब गर्मी के कारण आपका अतिरिक्त पानी बर्बाद हो जाता है। प्रशिक्षण के दौरान, बार-बार और छोटे घूंट में पियें। लेकिन आपको अपने अंदर पानी "भरने" की ज़रूरत नहीं है। अपनी भावनाओं पर ध्यान दें - शरीर खुद ही आपको बताएगा कि उसे पानी की जरूरत है या नहीं। "दिन में 2 लीटर पानी" सिर्फ एक मिथक है - हममें से प्रत्येक की दिन के दौरान ऊंचाई/वजन/गतिविधि अलग-अलग होती है। और गर्मियों में ज्यादा पानी बर्बाद होता है. इसलिए, यह तर्कसंगत है कि अलग-अलग परिस्थितियों में अलग-अलग लोग अलग-अलग मात्रा में पानी का उपभोग करेंगे - न कि सार्वभौमिक "2 लीटर"।

क्या अधिक वजन एक समस्या बन गया है?! वसा जलाने के व्यायाम और पेशेवरों की युक्तियों के साथ प्रभावी कार्डियो प्रशिक्षण आपके शरीर को सुडौल और सुंदर बना देगा!

आजकल अतिरिक्त वजन एक बड़ी समस्या बनती जा रही है, जो न सिर्फ आपके फिगर को बल्कि आपकी सेहत को भी खराब करती है। घृणित वसा जमा और समय की कमी से छुटकारा पाने के नए प्रभावी तरीकों की खोज में, घर पर वसा जलाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण का आविष्कार किया गया था, जिसके बारे में इस लेख ने एक सुडौल, सुंदर शरीर बनाने के लिए यथासंभव अधिक जानकारी एकत्र की है।

कार्डियो व्यायाम के नियम

प्रशिक्षण क्षेत्र के मापदंडों के आधार पर एरोबिक या कार्डियो व्यायाम घर पर किए जाते हैं।

व्यायाम को प्रभावी ढंग से करने के मुख्य नियम इस प्रकार हैं:

• संगीत।आलसी न बनें और पहले से ही लयबद्ध, स्फूर्तिदायक संगीत चुनें। भले ही आप शांत लय के प्रशंसक हों, व्यायाम की गति से मेल खाने वाले संगीत के साथ तेज़ व्यायाम करना बेहतर है।
• जोड़ों का संरक्षण.घर पर व्यायाम करने के बावजूद, लैमिनेट फर्श पर नंगे पैर व्यायाम न करें। जंपिंग, जंपिंग मूवमेंट और जोड़ों और स्नायुबंधन पर प्रभाव डालने वाले समान व्यायाम स्नीकर्स या रबर मैट पर किए जाने चाहिए। इससे सूक्ष्म आघात को रोका जा सकेगा और नीचे के पड़ोसियों के लिए जीवन आसान हो जाएगा।
• विविधता।कुछ खास व्यायामों में उलझे न रहें, व्यायाम की गति, दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या और आराम के समय को बदलें। पूरे शरीर की जितनी संभव हो उतनी मांसपेशियां काम में शामिल होनी चाहिए।
• नाड़ी।यह अनुशंसा की जाती है कि हृदय गति अधिकतम 60-70% होनी चाहिए, इससे आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अधिकतम संख्या में कैलोरी प्रशिक्षित और जला सकेंगे।

कार्डियो ट्रेनिंग क्या है

हृदय संबंधी प्रशिक्षण- हृदय प्रणाली के लिए प्रशिक्षण एरोबिक है, जो बाहर और घर दोनों जगह किया जाता है।

इसका कार्यान्वयन आपको विशेष व्यायाम उपकरणों के उपयोग के बिना बड़ी मात्रा में वसा जमा को जलाने की अनुमति देता है। इसमें गतिशील भार और तीव्र व्यायाम निष्पादन शामिल है।

मुख्य कार्य हृदय गति को 120-140 बीट प्रति मिनट तक तेज करना है, जो शरीर को पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन की आपूर्ति करेगा और प्रत्येक मांसपेशी क्षेत्र को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करेगा।

परिणामस्वरूप, शरीर को अत्यधिक लाभ प्राप्त होते हैं:

• भावनात्मक पृष्ठभूमि में सुधार होता है;
• मस्तिष्क की गतिविधि बढ़ जाती है;
• श्वसन और हृदय प्रणाली के लिए उत्कृष्ट प्रशिक्षण;
• रक्तचाप सामान्य हो जाता है;
• तंत्रिका तंत्र को शांत करता है
• नींद सामान्य हो जाती है.सप्ताह में 2-3 बार कार्डियो प्रशिक्षण करने की सलाह दी जाती है, यह आवश्यक रूप से वजन कम करने पर लागू नहीं होता है, बल्कि हृदय और रक्त वाहिकाओं के सामान्य कामकाज को बनाए रखने पर लागू होता है। इसके अलावा, यह निमोनिया, दिल के दौरे, स्ट्रोक और इसी तरह के हृदय रोगों की संभावना को कम करता है।

सर्किट ट्रेनिंग क्या है

परिपथ प्रशिक्षण- विशेष अभ्यासों का एक सेट जिसका उद्देश्य शक्ति सहनशक्ति विकसित करना, हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित करना और चमड़े के नीचे की वसा को जलाना है। ये अभ्यास एक के बाद एक बिना आराम के या न्यूनतम आराम (30 सेकंड से अधिक नहीं) के साथ किए जाते हैं। इनमें से 3-4 या अधिक अभ्यास एक पंक्ति में हो सकते हैं; पूरा होने पर, चक्र समाप्त हो जाता है, इसलिए इसे सर्किट प्रशिक्षण कहा जाता है।

चूँकि घर पर शायद ही किसी के पास बड़ी संख्या में खेल उपकरण और विभिन्न संशोधनों के व्यायाम उपकरण हों, अधिकांश व्यायाम व्यक्ति के अपने शरीर के वजन का उपयोग करके किए जाते हैं।

सर्किट प्रशिक्षण के लिए, अनुमानित परिसर में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

• फेफड़े - 15 प्रतिनिधि;
• स्क्वैट्स - 20 प्रतिनिधि;
• पार्श्व मोड़ - 20 पुनरावृत्ति;
• वाइड ग्रिप पुश-अप्स - 20 प्रतिनिधि;
• करवट लेकर लेटते समय अपना पैर ऊपर उठाना - 20 दोहराव;
• बर्पीज़ - 10 प्रतिनिधि
• फर्श पर लेटकर क्रंचेज - 20 पुनरावृत्ति;
• प्लैंक - 1 मिनट

उपरोक्त सभी अभ्यास करते समय, आपको सही तरीका याद रखना होगा: प्रयास के साथ साँस छोड़ें, विश्राम के साथ साँस छोड़ें। हाथ और पैर पहनकर या डम्बल का उपयोग करके व्यायाम को बढ़ाया जा सकता है।

कार्डियो एक्सरसाइज के फायदे

• वसा जमा का त्वरित जलना;
• हृदय की मांसपेशियों को मजबूत बनाना;
• सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई;
• साँस लेने की प्रक्रिया सामान्य हो जाती है;
• शरीर के लगभग सभी मांसपेशी फाइबर को मजबूत करना;
• मनोवैज्ञानिक अवस्था का सामान्यीकरण;
• एरोबिक व्यायाम के कारण फेफड़ों की मात्रा में वृद्धि;
• मधुमेह मेलेटस के विकास की संभावना को कम करना;
• हृदय और संवहनी रोग के विकास की संभावना को कम करना;
• रक्तचाप का सामान्यीकरण

प्रशिक्षण के लिए मतभेद

• वैरिकाज - वेंस;
• उच्च रक्तचाप;
• स्ट्रोक या दिल का दौरा;
• जोड़ों के रोग;
• वृद्धावस्था;
• गंभीर मोटापे के मामले में, शरीर का वजन कम होने तक अधिक सौम्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि पर स्विच करना आवश्यक है।

यदि आपको इस बारे में कोई संदेह है कि क्या कार्डियो प्रशिक्षण आपके शरीर को नुकसान पहुंचाएगा, तो अपने डॉक्टरों से परामर्श करना बेहतर होगा।

वर्कआउट से पहले और बाद में पोषण

प्रशिक्षण से पहले, आसानी से पचने योग्य प्रोटीन (अंडे, दुबला मांस, दही, पनीर) के साथ-साथ कम सूचकांक स्तर वाले धीमी कार्बोहाइड्रेट (सब्जियां, साबुत अनाज के आटे पर आधारित पास्ता, ब्राउन चावल और निश्चित रूप से साबुत अनाज अनाज) पर पूरा ध्यान दें। )

प्रशिक्षण के बाद, पहले की तरह ही उत्पाद पर ध्यान दें, अंतर यह है कि सोने से पहले आपको केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थ या सब्जियां लेनी चाहिए जिनमें बड़ी मात्रा में फाइबर होता है, जो भूख को कम करता है और तृप्ति की भावना देता है।

आधुनिक जीवन की अव्यवस्थित गति हर किसी को कई कारणों से नियमित रूप से जिम या समूह कक्षाओं में जाने की अनुमति नहीं देती है, लेकिन बिल्कुल हर कोई आकर्षक दिखना चाहता हैऔर उनका फिगर बहुत अच्छा है.

ऐसे में कार्डियो ट्रेनिंग महिलाओं के लिए अपरिहार्य है। यह गतिशील व्यायाम जो कैलोरी जलाता है, वजन घटाने को बढ़ावा देना और हृदय संबंधी सहनशक्ति विकसित करना है।

घर पर कार्डियो ट्रेनिंग के फायदे और नुकसान

पेशेवरोंघर पर गतिविधियाँ:

• समय की बचत।आप किसी भी सुविधाजनक समय पर घर पर अध्ययन कर सकते हैं।
• कक्षाएं आपके परिवार के साथ की जा सकती हैं।यह उन युवा माताओं के लिए सच है जो अपने बच्चे को लंबे समय तक नहीं छोड़ सकतीं।

और साथ ही, जिम सदस्यता खरीदते समय हर कोई जोखिम उठाता है कुछ कक्षाएं छोड़ेंबच्चों की बीमारी या अन्य परिस्थितियों के कारण।

• बिना शर्मिंदगी के वर्कआउट करें।अन्य लोगों की उपस्थिति शर्मिंदगी और चिंता का कारण बन सकती है, जो आपकी कसरत उत्पादकता के लिए एक बड़ी समस्या हो सकती है।

• एक सुव्यवस्थित प्रशिक्षण कार्यक्रम का अभाव.
• गलत व्यायाम तकनीक.दरअसल, प्रशिक्षक के बिना व्यायाम की शुद्धता का आकलन करना बहुत मुश्किल है, जो परिणामों पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
• ट्रेनिंग पर ध्यान देने की जरूरत.घर में माहौल आराम के लिए अनुकूल है, लेकिन विभिन्न घरेलू चिंताओं के बारे में विचार आपका ध्यान भटका सकते हैं।
• प्रेरणा की कमी।

महिलाओं के लिए व्यायाम उपकरण के बिना घर पर कार्डियो

कार्डियो के परिणामस्वरूप रक्त संचार की गति बढ़ती है, सभी मांसपेशी समूहों में रक्त प्रवाह में सुधार होता है, चयापचय प्रक्रियाएं तेज हो जाती हैं और शरीर बड़ी मात्रा में पानी छोड़ता है।

आखिरी पहलू वजन कम करते समय बहुत महत्वपूर्ण हैचूँकि कार्बोहाइड्रेट के संसाधित होने के बाद ही वसा का विघटन शुरू होता है, जिसका टूटने वाला उत्पाद पानी है।

संदर्भ!दौरान पहले 20 मिनटएरोबिक प्रशिक्षण में केवल रक्त शर्करा और ग्लाइकोजन का उपयोग होता है।

मतभेद

सही ढंग से समायोजन करना महत्वपूर्ण है कक्षाओं की अवधि और तीव्रता,व्यक्तिगत विशेषताओं और मतभेदों की उपस्थिति को ध्यान में रखें:

• हृदय प्रणाली के रोग;
• स्तनपान;
• गर्भावस्था.

तीव्रता का चयन करना और हृदय पर भार की निगरानी करना

कार्डियो ट्रेनिंग सबसे पहले आती है। हृदय गति (एचआर) एक संकेतक है जिसे प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए।

व्यक्तिगत हृदय गति मानदंड सरलता से निर्धारित किए जाते हैं:

• 220 - आयु - पुरुषों के लिए अधिकतम हृदय गति;
• 214 - आयु - महिलाओं के लिए अधिकतम हृदय गति।

दिल की धड़कनों की संख्या के लिए इष्टतम मान हैं संकेतकों की ऊपरी सीमा का 75-95%।

यदि आपको हृदय रोग है और गहन व्यायाम के लिए अन्य मतभेद हैं, तो आपकी हृदय गति होनी चाहिए ऊपरी सीमा का 60-70%.

ये मानक प्रशिक्षण की प्रभावशीलता और सुरक्षा सुनिश्चित करेंगे।

ध्यान!आपको प्रशिक्षण से पहले अपनी हृदय गति की गणना करनी चाहिए, और संकेतकों की लगातार निगरानी की जानी चाहिएप्रशिक्षण की प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए.

इष्टतम प्रशिक्षण व्यवस्था सप्ताह में 3-4 बार 30-45 मिनट के लिए।

शुरुआती लोगों के लिए एरोबिक व्यायाम

उन लोगों के लिए जो अभी वहां अभ्यास शुरू कर रहे हैं कुछ सुझाव,जो गलतियों से बचने और कक्षाओं की गुणवत्ता सुनिश्चित करने में मदद करेगा।

अत्यधिक गहन व्यायाम तुरंत शुरू न करें। इसका कारण हो सकता है शरीर का अधिभारऔर पढ़ने की इच्छा को हतोत्साहित करते हैं।

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जोश में आना

• सभी दिशाओं में सिर का घूमना और झुकना;
• सीधी भुजाओं को आगे और पीछे घुमाएँ;
• स्वयं से और स्वयं की ओर अग्रबाहुओं की गोलाकार गति;
• शरीर को बाएँ, दाएँ, आगे और पीछे झुकाना;
• दोनों दिशाओं में श्रोणि की गोलाकार गति;
• अपने पैरों को सभी दिशाओं में घुमाएँ।

इस ब्लॉक में प्रत्येक अभ्यास की पुनरावृत्ति की संख्या भिन्न-भिन्न है 10 से 18 बार तक, आपके स्वास्थ्य और शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करता है।

जगह-जगह चल रहा है

1. अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें;
2. धीरे-धीरे व्यायाम की गति बढ़ाएं;
3. हरकतें नरम होनी चाहिए, और शरीर को एक ही स्थिति में रखने का प्रयास करें;
4. हाथ कमर पर रखे जा सकते हैंया उनके साथ दौड़ने जैसी हरकतें कर सकते हैं, आप अपनी हथेलियों को ऊपर रख सकते हैं और अपने घुटनों से उन तक पहुंच सकते हैं।

दोहराव की संख्या 15-20 बार के 2-3 सेट(एक समय को बारी-बारी से माना जाता है दोनों पैर उठाना).

फोटो 1. सीधी पीठ, ऊंचा उठाव और घुटनों को मोड़कर तेज गति से एक जगह दौड़ना।

पैर फैलाकर और हाथ ऊपर उठाकर कूदना

1. प्रारंभिक स्थिति: हाथ नीचे, पैर एक साथ;
2. एक बार बाजुओं को ताली के साथ ऊपर उठाया जाता है और पैरों को एक साथ फैलाया जाता है(पैर कंधों से थोड़े चौड़े);
3. दो बार प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

लगभग दोहराएँ एक बार में 15-20 बार।

पैर मोड़कर और झुककर स्क्वाट करें

1. एक समय में उथला स्क्वाट किया जाता है,बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं;
2. दो में, एक पैर फर्श से ऊपर उठता है और घुटने पर झुकता हैताकि एड़ी नितंबों तक पहुंच जाए, जबकि आपको अपनी पीठ को थोड़ा मोड़ना होगा, अपने पैरों को एक-एक करके बदलना होगा।

एक सेट में प्रदर्शन किया गया प्रत्येक पैर पर 15-20 दोहराव।

फोटो 2. धड़ को झुकाकर और पैरों को मोड़कर उथले स्क्वैट्स, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल।

सोफ़े पर कदम रखना

1. आपको सोफे की ओर मुंह करके खड़ा होना होगा, बेंच या कोई अन्य सपाट सतह जो ऊंचाई पर हो लगभग 30 सेमी;
2. स्टेपिंग पहले एक पैर से की जाती है, फिर दूसरे से;
3. नीचे की ओर गति विपरीत पैर से शुरू होती है(दाएँ से ऊपर, बाएँ से नीचे)।

आपको लगभग दोहराने की जरूरत है 15-20 लिफ्ट.

लेटते समय कदम रखना

1. प्रारंभिक स्थिति - तख़्ता(सीधे हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग, धड़ की सीधी रेखा, पैर की उंगलियां फर्श पर टिकी हुई);
2. एक पैर बगल में रखें और दूसरा उसके पास रखें;
3. प्रारंभिक बिंदु पर लौटें और दूसरी दिशा में चलते रहें।

प्रदर्शन किया 12-15 प्रत्येक दिशा में पूर्ण चरण।

फोटो 3. लड़की की शुरुआती स्थिति एक तख्ती है, वहां से एक दिशा में कदम बढ़ते हैं, फिर दूसरी दिशा में।

सीधे हाथ को ऊपर उठाते हुए अग्रबाहु तख़्ता

गर्भवती छड़हाथ पहले अग्रबाहुओं पर खड़े हों और फिर हाथों की ओर उठें।

दोहराव की संख्या 10-13 बार.

लेटने की स्थिति से श्रोणि को ऊपर की ओर उठाना

1. अभ्यास शुरू होता है घुटनों को मोड़कर फर्श पर लेटना;
2. एड़ियों को यथासंभव कूल्हों के करीब रखा जाता है;
3. सिर और कंधे के ब्लेड मजबूती से फर्श पर दबे हुए हैं;
4. पेल्विक लिफ्ट्स का प्रदर्शन किया जाता है, शीर्ष बिंदु पर विस्फोटक उच्चारण के साथ जितना संभव हो उतना ऊंचा;
5. कूल्हे पूरी तरह से गिर जाते हैंऔर व्यायाम दोहराएँ.

कम से कम दोहराएँ 15 बार.

फोटो 4. लड़की घुटनों को मोड़कर लेटते हुए पेल्विक लिफ्ट करती है।

जंप स्क्वाट

1. पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखा जाता है, बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं और शरीर के बगल में हैं;
2. एक गहरी स्क्वाट प्रदर्शन,उसी समय, टेलबोन पीछे की ओर खिंचती है, जिससे पीठ के निचले हिस्से में सबसे निचले बिंदु पर थोड़ा सा विक्षेपण होता है;
3. एक ऊंची छलांग लगाई जाती है और स्क्वाट में वापसी की जाती है।

दोहराना 15 बार.

आप आवश्यकतानुसार दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ा सकते हैं 2-3 बार तक.

फोटो 5. लड़की ऊंची छलांग के साथ डीप स्क्वैट्स करती है। प्रदर्शन करते समय, पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा आर्क दिखना चाहिए।

मध्यवर्ती स्तरों के लिए कार्डियो

यदि आप आवेदन करते हैं तो एरोबिक प्रशिक्षण को अधिक उत्पादक और प्रभावी बनाया जा सकता है सर्किट प्रशिक्षण तकनीक.

ऊँचे घुटनों के बल एक स्थान पर दौड़ना

1. घुटने बहुत ऊँचे उठ जाते हैं;
2. निष्पादन की गति बदलती है - 10 कदम तेजी से, 10 कदम त्वरित मोड में।

40 प्रतिनिधि के 3 सेट।

एक पैर को अंगूठे पर उठाकर गहरी प्लीज़

15 बार के 3 सेट।

डबल फेफड़े

1. अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें, पैर एक साथ;
2. एक पैर से आगे की ओर गहरी छलांग लगाएं, सहायक पैर को मोड़ना 90 डिग्री;
3. एक स्प्रिंगदार नीचे की ओर गति करें, सामने के पैर को उठाएं और इसे सहायक पैर की ओर रखें;
4. यही क्रिया दूसरे पैर से दोहराएँ।

15 बार के 3 सेट।

सोफ़े पर कूदना

1. 30 सेमी की ऊंचाई पर सोफे या अन्य सतह की ओर मुंह करके खड़े हों;
2. एक गहरा स्क्वाट करेंऔर इस स्थिति से सोफे पर कूदें;
3. सतह से हटें और व्यायाम दोहराएं।

15 बार के 2 सेट।

पैरों को मोड़कर शरीर को ऊपर उठाना

दोहराना 15-20 बार के 3 सेट।

अधिक वजन वाले लोग वजन कम करने के लिए नए-नए तरीके ढूंढ रहे हैं। आहार का अल्पकालिक प्रभाव होता है: 95% मामलों में वजन पूरा होने के बाद वापस आ जाता है, इसलिए वजन कम करने के मुद्दे पर व्यापक रूप से विचार किया जाना चाहिए। इसका एक अहम पहलू है कार्डियो एक्सरसाइज। वे वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज़ करने और परिणामों को मजबूत करने में मदद करते हैं। जिम में व्यायाम करना हर किसी के लिए स्वीकार्य या आर्थिक रूप से महंगा नहीं है, लेकिन वसा जलाने की प्रक्रिया घर पर सफलतापूर्वक शुरू की जा सकती है।

कार्डियो व्यायाम क्या है?

कार्डियो व्यायाम एक प्रकार की शारीरिक गतिविधि है जिसका उद्देश्य हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है।. ऐसे अभ्यासों की मुख्य विशेषता उनकी विशिष्टता है। जब हृदय गति 120 बीट प्रति मिनट तक बढ़ जाती है, तो शरीर चमड़े के नीचे की वसा को ईंधन के रूप में उपयोग करना शुरू कर देता है। कार्डियो परिणाम देगा, लेकिन आपको सख्त नियमों का पालन करना होगा।

व्यायाम उपकरण के बिना वजन कम करने और वसा जलाने के नियम

आप जिम के बाहर हार्ट रेट मॉनिटर ब्रेसलेट का उपयोग करके भार को नियंत्रित कर सकते हैं

व्यवस्थित प्रशिक्षण

कार्डियो तभी अच्छे परिणाम देता है जब व्यायाम रोजाना दोहराया जाए। यदि यह जॉगिंग है, तो इसके परिणाम कुछ ही हफ्तों में दिखाई देने लगेंगे और इसे पूरी तरह से मजबूत होने में महीनों लग सकते हैं। एक छूटा हुआ वर्कआउट शरीर को देता है एक संकेत नतीजतन, चयापचय धीमा हो जाता है, हृदय की मांसपेशियों की ताकत कम हो जाती है और वजन घटाने की प्रक्रिया पूरी तरह से रुक जाती है।

कक्षा के दौरान पियें

कार्डियो एक्सरसाइज के दौरान आपको खूब सारे तरल पदार्थ पीने की जरूरत होती है। क्लासिक धारणा यह है कि व्यायाम के कारण आपको शराब नहीं पीनी चाहिए जिससे दिल का दौरा पड़ता है। जॉगिंग के दौरान होने वाला निर्जलीकरण रक्त को गाढ़ा कर देता है और हृदय पर बहुत अधिक दबाव डालता है, जिससे कोलेस्ट्रॉल प्लाक बनने की संभावना पैदा हो जाती है। पानी विद्यार्थी के प्रदर्शन को बढ़ाता है, जिससे वह अधिक से अधिक तीव्रता से प्रशिक्षण ले पाता है। पानी के सेवन से मेटाबॉलिज्म तेज हो जाता है और इससे चमड़े के नीचे की वसा के जलने की मात्रा बढ़ जाती है।

सुबह के समय दौड़ें नहीं

सुबह के घंटों में, शरीर के पास अपनी ताकत जुटाने का समय नहीं होता है, एनाबॉलिक प्रक्रियाओं पर कैटोबोलिक प्रक्रियाएं प्रबल होती हैं। कैटोबोलिक प्रक्रियाएं वे होती हैं जो शरीर में ऊतकों के विनाश को प्रभावित करती हैं। उपचय पर अपचय की प्रबलता से मांसपेशियों में कमी और शरीर में वसा में वृद्धि होती है। एनाबॉलिक प्रक्रियाएं वे हैं जो शरीर की बहाली के लिए जिम्मेदार हैं। उपचय मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने का एक महत्वपूर्ण घटक है, और हृदय भी एक मांसपेशी है।

नोट: मांसपेशियाँ ऊर्जा उपभोक्ता हैं। अधिक मांसपेशियाँ अधिक कैलोरी अवशोषित करती हैं, जिसके परिणामस्वरूप वसा की परत अधिक सक्रिय रूप से जलने लगती है। शरीर एक ही समय में वजन नहीं बढ़ा सकता और वसा जला नहीं सकता। शरीर में उपचय और अपचय की प्रक्रियाएँ चक्रीय होती हैं। अगर प्रशिक्षण के बाद पहली बार में ही वजन बढ़ने लगे तो परेशान होने की जरूरत नहीं है।

हृदय सुबह के समय पूरी क्षमता से काम नहीं करता है, इसलिए व्यायाम से अधिक भार पड़ता है और टैचीकार्डिया, हृदय विफलता और यहां तक ​​कि गंभीर विकृति भी हो सकती है।

भार की प्रगति

समय के साथ, शरीर को तनाव की आदत हो जाती है, हृदय मजबूत हो जाता है, और वसा कठिनाई से जलती है। भार की सक्षम प्रगति निम्नलिखित सिद्धांत पर आधारित होनी चाहिए - एक कदम पीछे, दो कदम आगे। इसका मतलब क्या है?

अचानक लोड बढ़ने से गंभीर चोट लग जाती है

शुरुआती चरण में व्यक्ति को प्रतिदिन 10 से 20 मिनट कार्डियो एक्सरसाइज को देना चाहिए। समय के साथ, यह आंकड़ा प्रति दिन 40-50 मिनट तक पहुंच जाना चाहिए, जिसके बाद शरीर को एक ब्रेक देने की जरूरत है और, एक से दो सप्ताह के भीतर, तीव्रता को प्रति दिन 25-30 मिनट तक कम करना चाहिए। अनुकूलन अवधि के अंत में, व्यायाम की तीव्रता/समय को एक घंटे तक बढ़ाएँ। फिर 10 मिनट गँवाएँ... और ऐसे चक्रों के साथ, दैनिक तनाव के स्तर को 90-120 मिनट तक बढ़ाएँ।

गहन कार्डियो का चक्र 3-4 सप्ताह, रिकवरी 1-2 सप्ताह होनी चाहिए। यह हृदय की मांसपेशियों को चोट लगने से बचाएगा और वजन घटाने के परिणामों को तेज और समेकित करेगा।

अपनी नाड़ी पर नजर रखें

अपनी हृदय गति (हृदय गति) की निगरानी करना उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो शारीरिक रूप से तैयार नहीं हैं।अपने दिल की धड़कन पर नज़र रखने के लिए, आपको एक विशेष हृदय गति मॉनिटर ब्रेसलेट खरीदने की ज़रूरत है। गहन वर्कआउट के दौरान आपकी हृदय गति 100 से 135 बीट प्रति मिनट के बीच होनी चाहिए। यदि वह इस मुकाम तक नहीं पहुंचता है, तो प्रशिक्षण ठोस परिणाम नहीं लाएगा।

आधुनिक फिटनेस कंगन न केवल हृदय गति, बल्कि अन्य उपयोगी संकेतक भी माप सकते हैं। वे आपकी दैनिक गतिविधि का विश्लेषण करते हैं और आपके लक्ष्य को जल्द से जल्द प्राप्त करने के लिए सुझाव देते हैं।

जब नाड़ी 140 की धड़कन की संख्या से अधिक हो जाती है, तो इससे इस्केमिक दर्द होता है, हृदय की मांसपेशियों के अंदर सूक्ष्म आँसू होते हैं। वे संयोजी ऊतक द्वारा जख्म पैदा करते हैं। इसका परिणाम दिल का बड़ा होना और उसका कमजोर होना है। इस बीमारी को एथलीट हार्ट कहा जाता है और यह अपरिवर्तनीय है। निरंतर अधिभार के साथ, एक व्यक्ति जीवन भर विकलांग बने रहने का जोखिम उठाता है।

संयोजी ऊतक के प्रसार के कारण पैथोलॉजी विकसित होती है

जब प्रशिक्षण के दौरान हृदय गति खतरनाक स्तर तक पहुंच जाती है, तो कार्डियो की तीव्रता कम कर देनी चाहिए ताकि हृदय गति कार्य सीमा में प्रवेश कर जाए। यदि आपकी हृदय गति कम नहीं होती है, तो आपको अपनी अगली दौड़ से पहले ब्रेक लेने की आवश्यकता है। समान भार पर हृदय प्रशिक्षण के साथ, हृदय गति कम होगी।

भोजन योजना बनाएं और उसका पालन करें

अपने कार्डियो परिणामों को बेहतर बनाने के लिए, आपको अपनी पोषण योजना को बदलने की आवश्यकता है। सबसे पहले, कैलोरी में 5% की कटौती करें, ओमेगा-3 वसा, धीमी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएँ। अधिक बार खाएं, लेकिन कम - अपने सामान्य आहार को 2-3 भोजन में नहीं, बल्कि 5-6 में विभाजित करें। ढेर सारा पानी पीने की कोशिश करें - दिन में कम से कम 5-6 गिलास।

ध्यान दें: आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की संख्या बढ़ाने से कम चयापचय वाले लोगों के लिए चयापचय को तेज करने में मदद मिलती है। आंशिक पोषण आपको न केवल वजन कम करने की अनुमति देता है, बल्कि इसे दर्द रहित तरीके से करने की भी अनुमति देता है।

एक नमूना भोजन योजना इस तरह दिख सकती है:

• सुबह। 5 उबले अंडे, एक प्रकार का अनाज दलिया का एक हिस्सा (लगभग 250-300 ग्राम)। एक कप कॉफ़ी या संतरे का जूस।
• रात का खाना। सब्जियों के साथ सूप परोसना। हरी सब्जियों के साथ सलाद. इसे पास्ता या दलिया परोसने से बदला जा सकता है।
• दोपहर का नाश्ता। कोई भी मीठा फल - सेब, केला आदि।
• रात का खाना। 350 ग्राम पनीर, एक गिलास दूध।
• कार्डियो वर्कआउट के बाद. 3 अंडे, आधा लीटर दूध, केफिर। इसे प्रोटीन से भरपूर किसी भी उत्पाद से बदला जा सकता है।

ध्यान दें: लेख में बताई गई भोजन योजना 5 भोजनों में सामान्य आहार के वितरण का एक उदाहरण मात्र है। प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और कुल कैलोरी सामग्री के लिए शरीर की व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर उत्पादों और भाग के आकार का चयन किया जाता है।

आहार में वसा की पूर्ण अनुपस्थिति बहुत जल्दी आपकी उपस्थिति, विशेष रूप से आपकी त्वचा और बालों की स्थिति को प्रभावित करेगी। दोपहर के भोजन में कुछ "स्वस्थ" वसा, जैसे जैतून या अलसी का तेल, शामिल करना न भूलें

प्रोटीन बढ़ाने से मांसपेशियों की स्थिति में सुधार होगा और उनके आकार और टोन पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा। व्यायाम के कारण होने वाली कमी के कारण, शरीर चमड़े के नीचे की वसा को अधिक सक्रिय रूप से जलाएगा।

अपने शरीर को झटका दो

ऐसा करने के लिए, आपको अपने लोड प्रोग्राम में व्यायामों को नियमित रूप से बदलने की आवश्यकता है। मानव शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि समय के साथ यह किसी भी शारीरिक गतिविधि का आदी हो जाता है। परफॉर्मेंस बढ़ाने के लिए उसे लगातार चौंकाते रहने की जरूरत है। इससे न केवल आपके वजन घटाने के परिणामों में सुधार होगा, बल्कि आपकी कार्यात्मक सहनशक्ति भी बढ़ेगी। सीढ़ियाँ चढ़ने और अन्य व्यायामों के साथ वैकल्पिक रूप से दौड़ें। रिकवरी के प्रत्येक चरण में व्यायाम को बदलने की आवश्यकता होती है, यानी पहले महीने के दौरान व्यक्ति जॉगिंग करता है, और दूसरे महीने की शुरुआत के साथ वह स्टेपिंग करता है।

जोश में आना

कार्डियो व्यायाम सहित कोई भी कसरत करने से पहले, आपको अच्छी तरह से वार्मअप करने की आवश्यकता है। इसके लिए सभी जोड़ों की मानक रोलिंग और साधारण स्ट्रेचिंग उपयुक्त है। आप कुछ पिलेट्स व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं। वार्म-अप आपके दिल और मांसपेशियों को गर्म कर देगा और आपको दर्दनाक स्थितियों से बचने में मदद करेगा।

घर पर कार्डियो व्यायाम

आज शारीरिक रूप से फिट रहने के लिए बहुत से लोग जिम जाते हैं। वे सबसे आधुनिक उपकरणों से लैस हैं, जो आपको प्रभावी ढंग से वसा जलाने/वजन बढ़ाने आदि की अनुमति देते हैं। लेकिन अगर आपके पास जिम जाने का अवसर नहीं है, तो व्यायाम के एक उत्कृष्ट सेट का उपयोग करना उचित है जो आपको वजन कम करने में मदद करेगा। वित्तीय व्यय के बिना अतिरिक्त वजन।

घर के लिए व्यायाम

तेज गति से किए गए बुनियादी व्यायाम हृदय पर पर्याप्त भार पैदा कर सकते हैं।. अधिक वजन वाले लोगों के लिए, यह अधिकतम तीव्रता पर किया जाने वाला स्क्वैट्स भी हो सकता है। मुख्य बात यह है कि व्यायाम की पूरी अवधि के दौरान व्यायाम निरंतर चलता रहे और हृदय गति पहले से निर्दिष्ट स्तर तक पहुँच जाए। ऐसे कई क्लासिक व्यायाम हैं जिन्हें लंबे समय से विशेष रूप से कार्डियो के लिए डिज़ाइन किया गया माना जाता है।

दौड़ना

प्रारंभिक चरण में, यह रेस वॉकिंग हो सकती है। यदि कोई व्यक्ति अतिरिक्त वजन कम करना चाहता है और चलने/दौड़ने से अपने दिल को प्रशिक्षित करना चाहता है, तो उसे विशेष शॉक-अवशोषित जूतों की देखभाल करने की आवश्यकता है।

दौड़ते समय जोड़ों को अत्यधिक झटके के भार से बचाने के लिए, जो अधिक वजन वाले लोगों में अपरिहार्य है, सदमे-अवशोषित तत्वों वाले जूते खरीदने लायक है।

दौड़ना सबसे सरल व्यायाम है, क्योंकि इसके लिए किसी अतिरिक्त प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है। 120 किलोग्राम से अधिक वजन वाले लोगों को दौड़ने की सलाह नहीं दी जाती है।चूंकि जोड़ों पर भार बहुत अधिक है, इसलिए उनके घिसने का खतरा अधिक है, जिससे भविष्य में पैरों की समस्याएं हो सकती हैं। शॉक-अवशोषित जूते आपके जोड़ों से अधिकांश तनाव हटाते हैं और इसे आपके पूरे शरीर में समान रूप से वितरित करते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए, अपने आप को कम गति और लंबी अवधि तक सीमित रखना बेहतर है। शरीर की फिटनेस बढ़ाने के साथ आप दौड़ने की तीव्रता (तेज़ करके) बढ़ा सकते हैं और समय को भी उतना ही छोड़ सकते हैं। इसे 40-60 मिनट तक 4-6 किलोमीटर प्रति घंटे की रफ्तार से चलाया जा सकता है।

जॉगिंग की शारीरिक रचना

ऐसी सरल विविधताएँ हैं जो हृदय पर भार बढ़ाती हैं, मांसपेशियाँ बेहतर काम करती हैं, आपको भार में विविधता लाने और शरीर को झटका देने की अनुमति देती हैं।

• अपने पैरों को ऊंचा उठाकर दौड़ना। यह किस्म उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके पास अतिरिक्त समय नहीं है। पूरे शरीर पर भार कई गुना बढ़ जाता है, जिससे वसा जलने की प्रक्रिया तेज हो जाएगी। इसका उपयोग मुख्य मैराथन से पहले भार के रूप में या एक स्वतंत्र अभ्यास के रूप में किया जा सकता है। कमजोर स्नायुबंधन और जोड़ों वाले लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है।
• हड़बड़ी में भागना. यह व्यायाम पिछले व्यायाम की तुलना में बहुत आसान है, लेकिन साथ ही यह हृदय को अच्छी तरह से "गर्म" भी कर सकता है।
• अनुप्रस्थ देश दौड़। सबसे कठिन व्यायाम. यह गांवों या निजी क्षेत्र में रहने वाले लोगों के लिए उपयुक्त है।

रेस वॉकिंग एक प्रकार की दौड़ है जो जोड़ों पर तनाव कम करती है और शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है। अनुशंसित अवधि 20 मिनट से शुरू होती है। चलने के बाद दिल की धड़कन प्रति मिनट 120 बीट तक गर्म हो जाती है, आपको दौड़ना शुरू करना होगा।

स्टेपिंग

यह अभ्यास शारीरिक शिक्षा विद्यालयों से आया है। वहां, स्टेप टेस्ट का उपयोग करके एथलीटों की सहनशक्ति को मापा गया। दो मिनट के कदम से पता चला कि हृदय प्रणाली कितनी मजबूत है। इस अभ्यास को करने के लिए... आपको एक सोफा, कुर्सी या बेंच की आवश्यकता है।

अभ्यास का सार अपने हाथों का उपयोग किए बिना पहाड़ी पर चढ़ना है। भार की प्रगति निम्न के माध्यम से प्राप्त की जा सकती है:

• उठाने की ऊँचाई बढ़ाना;
• बढ़ती तीव्रता (गति);
• समय बढ़ रहा है.

यह व्यायाम उन लोगों के लिए बिल्कुल उपयुक्त है जिनका हृदय प्रणाली कमजोर है, क्योंकि यह आपको बहुत हल्के भार के साथ शुरुआत करने और तब तक प्रगति करने की अनुमति देता है जब तक कि दौड़ना या अन्य प्रकार के कार्डियो व्यायाम प्रशिक्षु के लिए उपलब्ध न हो जाएं।

रेस वॉकिंग की तरह, एक व्यक्ति को अपनी हृदय गति मापनी चाहिए और इसे 100-120 बीट प्रति मिनट के बीच रखने का प्रयास करना चाहिए। हृदय के अलावा, यह व्यायाम पिंडली, ग्लूटल और अन्य मांसपेशियों को पूरी तरह से प्रशिक्षित करता है, जिससे उन लड़कियों को मदद मिलेगी जो अपने पैरों को क्रम में रखना चाहती हैं।

स्टेप पैड के बजाय एक सोफा या नीची बेंच काफी उपयुक्त है

सीढ़ी

यह उन्नत लोगों के लिए चरण परीक्षण की थीम पर एक भिन्नता है।एक व्यक्ति अपने हाथों का उपयोग किए बिना, एक भी कदम चूके बिना चढ़ जाता है। यदि आपकी फिटनेस अनुमति देती है, तो आप बिना धीमे हुए सीढ़ियाँ पार कर सकते हैं। जो लोग काम न करने वाली लिफ्ट वाली इमारत में दसवीं मंजिल पर रहते हैं वे इस अभ्यास के लाभों से परिचित हैं। आप सीढ़ियों की चढ़ाई में तेज़ गति से उतरना जोड़ सकते हैं। यह पूर्वकाल टखने और कूल्हे के फ्लेक्सर्स के लिए एक बेहतरीन कसरत है। एक महीने के भीतर, तेजी से सीढ़ियाँ चढ़ने से आपके स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है और कई किलोग्राम वजन कम हो सकता है।

बाइक

साइकिल चलाने के फायदे और नुकसान के बारे में किंवदंतियाँ हैं। साइकिल चलाने से आप वजन कम कर सकते हैं और सबसे मजबूत दिल पा सकते हैं। यह सभी मांसपेशी समूहों (पीठ के निचले हिस्से सहित) पर काम करता है, जो रीढ़ की हड्डी की समस्याओं से पीड़ित लोगों की मदद कर सकता है। साइकिल चलाने का न्यूनतम प्रशिक्षण समय 30-40 मिनट की गति से शुरू होना चाहिए जिससे आपकी हृदय गति 100-120 बीट प्रति मिनट के बीच रहे।

ध्यान दें: गंभीर चोट से बचने के लिए साइकिल चलाते समय आपको कभी-कभी खुद को सीमित रखना चाहिए। इससे पहले कि आप साइकिल चलाना शुरू करें, आपको अपने आप को वजन कम करने का स्पष्ट लक्ष्य देना होगा, न कि अधिकतम गति हासिल करना। टूर डी फ़्रांस साइकिल चालकों के दिल दुनिया में सबसे मजबूत होते हैं, लेकिन लगातार अत्यधिक उपयोग और निर्जलीकरण उन्हें हृदय रोग के प्रति अधिक संवेदनशील बनाता है। गर्मी के मौसम में कभी भी साइकिल न चलाएं।

साइकिल चलाने की शारीरिक रचना

रस्सी कूदना

रस्सी कूदने का उपयोग मुक्केबाजों और अन्य एथलीटों द्वारा अपने हृदय प्रणाली को बनाए रखने के लिए किया जाता है। कूदने वाली रस्सी हृदय की मांसपेशियों पर निरंतर भार प्रदान करने में सक्षम नहीं होगी, इसलिए इसे वजन कम करने के प्रारंभिक चरण में या दौड़ने या साइकिल चलाने से पहले वार्म-अप के रूप में उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

मानक कूद रस्सियों में विविधता लाने के लिए, प्रशिक्षु जटिल तत्वों (डबल जंप, क्रॉस जंप, आदि) का अभ्यास कर सकता है। ये अभ्यास आपको न केवल अपने पैरों और हृदय की मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देंगे, बल्कि आपके पेट की मांसपेशियों को भी पूरी तरह से प्रशिक्षित करेंगे, जिससे प्रतिष्ठित सिक्स-पैक की उपस्थिति में तेजी आएगी। तीव्र रस्सी कूदने से हाथों और अग्रबाहुओं को प्रशिक्षण मिलता है, जो शिथिलता को रोकेगा और आम तौर पर अभ्यासकर्ता को एक सौंदर्यपूर्ण रूप प्रदान करेगा।

रस्सी कूदना, कदम रखने की तरह, शर्मीले लोगों के लिए एक आदर्श विकल्प होगा जो अपना घर नहीं छोड़ सकते/नहीं छोड़ना चाहते। अन्य व्यायामों की तरह, शुरुआती चरणों में इसे ज़्यादा न करें। रस्सी कूदने के पहले कुछ वर्कआउट 3-5 मिनट तक सीमित होने चाहिए। इन वर्कआउट के दौरान मांसपेशियां एक नए प्रकार के भार के अनुकूल हो जाती हैं। एक सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, आप समय को प्रतिदिन 20-30 मिनट तक बढ़ा सकते हैं। जब शरीर अंततः अनुकूलित हो जाता है, तो तीव्रता बढ़ाना आवश्यक होता है। हर जगह की तरह, कसरत की अवधि के लिए सीमा प्रति मिनट 100-120 दिल की धड़कन है।

क्रॉसफ़िट के तत्व: घर पर सबसे शक्तिशाली कार्डियो वर्कआउट (वीडियो)

कूदने और दौड़ने के बिना कार्डियो (वीडियो गाइड)

परिणाम

यदि आप उपरोक्त सिफारिशों (नियमों) का पालन करते हैं और सरल उच्च-प्रोटीन आहार का पालन करते हैं, तो आप एक महीने में अपना वजन 10% तक कम कर सकते हैं। लंबे समय तक व्यायाम करने से मेटाबॉलिज्म और वजन घटाने की प्रक्रिया तेज हो जाएगी। परिणाम न केवल वजन घटाना है, बल्कि एक सुंदर, प्रशिक्षित शरीर भी है, जिसके साथ आपको समुद्र तट पर दिखाने में कोई शर्म नहीं है।

मतभेद

हृदय प्रशिक्षण के लिए निम्नलिखित मतभेद हो सकते हैं:

• हृदय प्रणाली की कोई भी विकृति;

ध्यान दें: इस मामले में, कार्डियो को स्पष्ट रूप से contraindicated नहीं है, लेकिन किसी भी व्यायाम को करने से पहले, आपको डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए, केवल वह व्यायाम की सही तीव्रता और सेट निर्धारित करने में सक्षम होगा जो रक्त वाहिकाओं को मजबूत करेगा।

• पाचन तंत्र के रोग:
  • पेट में नासूर;
  • ग्रहणी फोड़ा;
  • जठरशोथ;
  • पुटी;
  • फोडा;
• उच्च/निम्न रक्तचाप. उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए, पुनरावृत्ति शुरू होने की संभावना के कारण बड़ी मात्रा में कार्डियो व्यायाम वर्जित है। यदि आपको उच्च रक्तचाप या हाइपोटेंशन है, तो आपको व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। वह तनाव के स्तर को समायोजित करने और रखरखाव दवाएं लिखने में सक्षम होगा;
• जोड़ों की समस्या वाले लोगों को अपने भार को सीमित करने की आवश्यकता होती है, इसलिए ज्यादातर मामलों में उन्हें दौड़ने, रस्सी कूदने और कार्डियो करने से मना किया जाता है, जिससे जोड़ों पर भार बढ़ जाता है। जोड़ों पर तनाव के साथ-साथ स्थिर बाइक के तनाव को कम करने के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन की गई एक अण्डाकार मशीन इसके बजाय उपयुक्त हो सकती है, लेकिन दोनों के घर पर उपलब्ध होने की संभावना नहीं है।
• पैर, हाथ, पसलियों आदि में चोट लगना।
• ठंडा।

कार्डियो प्रशिक्षण वजन कम करने, अपने स्वास्थ्य में सुधार करने और अगले गर्मी के मौसम के लिए अपना फिगर तैयार करने का एक शानदार तरीका है। ये आपको रक्त वाहिकाओं से जुड़ी कई बीमारियों से छुटकारा दिलाते हैं। जब उचित रूप से डिज़ाइन किए गए आहार, स्वस्थ जीवनशैली और पर्याप्त नींद के साथ जोड़ा जाता है, तो कार्डियो प्रशिक्षण आश्चर्यजनक परिणाम दे सकता है। एक वर्ष के दौरान, आप शरीर में वसा की मात्रा को अपने शरीर के वजन के 6% तक कम कर सकते हैं। हृदय प्रशिक्षण का उपयोग उन लोगों द्वारा किया जाता है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और पेशेवर एथलीट जिन्हें प्रतियोगिताओं से पहले जल्दी से अपना वजन कम करने की आवश्यकता होती है, जो इस प्रकार के व्यायाम का एक और फायदा है।