घर पर फिटनेस: अपनी पीठ, कंधों और भुजाओं को फैलाने के लिए व्यायाम। लचीला शरीर, कंधे के जोड़ों को लगातार खींचना संभव है

नमस्कार पाठकों!

इस लेख में मैं आपको बताऊंगा कि बांह की मांसपेशियों को कैसे फैलाया जाए। पढ़ने के बाद, आप जानेंगे कि शक्ति प्रशिक्षण के बाद अपनी मांसपेशियों को कैसे आराम दें और उनकी रिकवरी में तेजी लाएं।

गहन कसरत के बाद, बाहों, कंधे की कमर और अग्रबाहु की मांसपेशियों को आराम देना आवश्यक है, इससे रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद मिलेगी। इस तथ्य के कारण कि मांसपेशियां "फूली हुई" अवस्था में हैं, रक्त वाहिकाएं सिकुड़ जाती हैं, जिसका अर्थ है कि रक्त पूरी तरह से पोषक तत्व नहीं पहुंचा पाता है, जो तेजी से ठीक होने और मांसपेशियों के विकास में बाधा उत्पन्न करता है।

बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, कंधों और फोरआर्म्स की मांसपेशियों में खिंचाव न केवल प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को बहाल करने में मदद करता है, बल्कि चोट के जोखिम को भी रोकता है, स्नायुबंधन की लोच बढ़ाता है, और जोड़ों के लचीलेपन और गतिशीलता में भी सुधार करता है। यह एक महत्वपूर्ण कारक है, क्योंकि वर्षों से हमारे जोड़ घिसते रहते हैं। इसलिए, भविष्य में समस्याओं से बचने के लिए छोटी उम्र से ही उन पर नजर रखने की जरूरत है।

कंधे की कमर को खींचने से पहले, शरीर के अन्य हिस्सों की तरह, आपको वार्मअप करने की आवश्यकता होती है। स्ट्रेचिंग के लिए सबसे अच्छा समय और स्थिति है: प्रशिक्षण के बाद.

यदि आप प्रशिक्षण से छुट्टी के दिन स्ट्रेचिंग व्यायाम करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको अच्छी तरह से वार्मअप करने की आवश्यकता है ताकि आपके स्नायुबंधन और जोड़ों को चोट न पहुंचे। स्ट्रेचिंग की तैयारी के लिए एक बढ़िया विकल्प हल्की जॉगिंग है। मांसपेशियां अच्छी तरह गर्म हो जाने के बाद स्ट्रेचिंग शुरू करें। याद रखें कि स्ट्रेचिंग व्यायाम करते समय इनसे दर्द नहीं होना चाहिए। अचानक हिलने-डुलने से बचें, अन्यथा इससे स्नायुबंधन को नुकसान हो सकता है।

व्यायाम को छोटे आयाम से शुरू करके धीरे-धीरे बढ़ाते हुए सुचारू रूप से करें। खिंचाव के चरम बिंदु पर पहुंचने के बाद, सांस छोड़ते हुए कुछ सेकंड के लिए रुकें, आयाम बढ़ाना जारी रखें, लेकिन इसे ज़्यादा न करें। खिंचाव में शामिल मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें।

स्ट्रेचिंग व्यायाम की प्रभावशीलता में योगदान देने वाले महत्वपूर्ण कारकों में से एक सांस लेना है। इसे रोके मत - सांस लें! झुकते समय सांस छोड़ें, गहरी सांस लेने की कोशिश करें। यह समझना भी महत्वपूर्ण है कि केवल निरंतर अभ्यास से ही परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी। इसलिए, आलसी मत बनो, नियमित रूप से व्यायाम करो और जल्द ही आपका शरीर आपको धन्यवाद देगा और आपको अपनी उपलब्धियों पर गर्व होगा।

बाइसेप्स में खिंचाव

इन मांसपेशियों में खिंचाव उनकी वृद्धि के मुख्य कारकों में से एक है। स्ट्रेचिंग के कारण, बाइसेप्स को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है और मांसपेशियों की रिकवरी बहुत तेजी से होती है।

बाइसेप्स स्ट्रेचिंग व्यायाम

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ लें ताकि आपकी हथेलियां नीचे की ओर हों। इस स्थिति में अपनी कोहनियों को मोड़े बिना अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। अपने शरीर को सीधा रखें और अपने बाइसेप्स में खिंचाव महसूस करें।

बाइसेप्स में खिंचाव

2. दरवाज़े की चौखट या क्षैतिज पट्टी पोस्ट पर अपनी पीठ करके खड़े रहें। अपने हाथ को पीछे ले जाएं और अपने अंगूठे को ऊपर की ओर रखते हुए जोड़ को पकड़ें। इसके बाद, अपने हाथ को अपनी जगह पर रखते हुए, अपने बाइसेप्स को नीचे की ओर मोड़ने का प्रयास करें। हाथ बदलें और वैसा ही करें।

3. अगला अभ्यास करने के लिए आपको एक क्षैतिज पट्टी की आवश्यकता होगी। इसे उल्टी पकड़ से पकड़ें और जब तक संभव हो सके अपनी बाहों को फैलाकर लटकाएं।

इन मांसपेशियों और सामान्य रूप से भुजाओं के विकास के लिए ट्राइसेप्स को स्ट्रेच करना भी महत्वपूर्ण है। ट्राइसेप्स बांह को अधिकांश मात्रा प्रदान करता है, इसलिए आपको इस पर अधिक ध्यान देना चाहिए।

ट्राइसेप्स स्ट्रेचिंग व्यायाम

1. पहला व्यायाम करने के लिए हमें एक तौलिये की आवश्यकता होगी। इसे अपने हाथ में लें और इसे अपने सिर के पीछे ले जाएं ताकि आपका अंगूठा नीचे की ओर रहे। अपने दूसरे हाथ को अपनी पीठ के पीछे रखें और तौलिये के दूसरे किनारे को पकड़ें। तौलिये को तब तक नीचे खींचें जब तक आप अपने ट्राइसेप्स में खिंचाव महसूस न करें। इस अभ्यास को दूसरे हाथ से भी दोहराएं।

2. सीधे खड़े हो जाएं, अपना हाथ अपने सिर के पीछे रखें, अपने खाली हाथ से अपनी कोहनी पकड़ें और अपना हाथ अपने सिर की ओर खींचें, इसी स्थिति में रहें, फिर दूसरे हाथ से व्यायाम दोहराएं।

3. अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने कंधे पर रखें। अपने दाहिने हाथ से, अपनी कोहनी पकड़ें और अपने बाएं हाथ को अपने शरीर की ओर धकेलें। फिर हाथ बदल लें.

अगर आपको पोस्चर को लेकर कोई समस्या है तो कंधे की स्ट्रेचिंग इस समस्या को ठीक कर सकती है! इसके अलावा, कंधे की कमर की मांसपेशियों को खींचने से ऊपरी शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद मिलती है।

कंधे में खिंचाव

1. अपनी दाहिनी भुजा को, कोहनी से मोड़े बिना, अपने बाएँ कंधे की ओर ले जाएँ। यही बात अपने बाएँ हाथ से भी दोहराएँ।

2. एक हाथ अपने सिर के पीछे और दूसरा हाथ अपनी पीठ के पीछे रखें और उन्हें ताले में फंसाने का प्रयास करें। कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें और फिर हाथ बदल लें।

3. दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, अपने हाथों को उस पर टिकाएं। अपने हाथों को जितना हो सके एक-दूसरे के करीब रखें। जहां तक ​​संभव हो अपने पैरों को दीवार से दूर ले जाएं। अपना सिर नीचे करें और कमर क्षेत्र में झुकें। आप अपने कंधों, छाती और रीढ़ की हड्डी में खिंचाव महसूस करेंगे।

अग्रबाहु में खिंचाव

फोरआर्म स्ट्रेचिंग व्यायाम

1. द्वार की ओर पीठ करके खड़े हो जाएं। अपने बाएं हाथ को सीधा करें और इसे कमर के मध्य स्तर तक उठाएं। अपने बाएं हाथ से जोड़ को पकड़ें, अंगूठा नीचे की ओर हो। अपने बाइसेप्स को शीर्ष पर रखने की कोशिश करते हुए, अपनी बांह को बाहर की ओर घुमाएँ।

सिफ़ारिशें: यह अभ्यास ऊर्ध्वाधर समर्थन को पकड़कर किया जा सकता है। अपनी कोहनी मत मोड़ो. खिंचाव की डिग्री बढ़ाने के लिए, बांह की भीतरी सतह को ऊपर की ओर मोड़ें, साथ ही शरीर को दाईं ओर मोड़ें।

2. चारों तरफ खड़े हो जाओ। आपके पैर की उंगलियां बाहर की ओर होनी चाहिए और आपकी उंगलियां आपके घुटनों की ओर होनी चाहिए। अपनी हथेलियों को फर्श पर सपाट रखते हुए, अपने अग्रभागों के अग्रभाग को फैलाने के लिए पीछे की ओर झुकें। 15-20 सेकंड के लिए हल्का खिंचाव बनाए रखें। आराम करें और फिर दोबारा स्ट्रेच करें।

3. अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं, अपनी हथेलियों को एक साथ रखें, अपनी बाहों को ऊपर और थोड़ा पीछे की ओर फैलाएं। जैसे ही आप खिंचाव करें श्वास लें। अपनी सांस रोके बिना 5-8 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। यह बाहरी भुजाओं, कंधों और छाती की मांसपेशियों के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। तनाव दूर करने, विश्राम और कल्याण की भावना प्राप्त करने के लिए इसे कभी भी और कहीं भी किया जा सकता है।

प्रत्येक मांसपेशी समूह पर ध्यान देते हुए, एक-एक करके अपनी मांसपेशियों को फैलाने का प्रयास करें, इससे प्रशिक्षण के दौरान चोट लगने का खतरा कम हो जाएगा।

साभार, अरीना क्लिशिना

वार्मअप के बाद आपको स्ट्रेचिंग की जरूरत है। इस तरह आप अपनी मांसपेशियों और स्नायुबंधन को नुकसान पहुंचाए बिना खिंचाव को गहरा कर सकते हैं।

स्ट्रेचिंग से पहले वार्मअप करें

जब आप वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां पहले से ही गर्म हो जाती हैं और किसी अतिरिक्त वार्म-अप की आवश्यकता नहीं होती है। यदि आप एक अलग स्ट्रेचिंग पाठ की व्यवस्था करने का निर्णय लेते हैं, तो पहले कुछ अभ्यास करें:

1. जोड़ वार्म-अप: अपने जोड़ों को घुमाएँ, मोड़ें और अपने शरीर को मोड़ें।
2. 5-7 मिनट का कार्डियो: दौड़ना या जंपिंग जैक, रॉक क्लाइंबर, ऊंचे घुटनों के साथ एक जगह दौड़ना।

एक बार जब आप थोड़ा गर्म हो जाएं, तो आप स्ट्रेचिंग शुरू कर सकते हैं।

कैसे और कितना स्ट्रेच करना है

इन अभ्यासों के साथ, आप एक स्वतंत्र स्ट्रेचिंग सत्र की व्यवस्था कर सकते हैं और अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को अच्छी तरह से स्ट्रेच कर सकते हैं। हालाँकि, इसमें लगभग 60-90 मिनट लगेंगे। त्वरित खिंचाव के लिए, कसरत में शामिल प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक या दो व्यायाम चुनें।

अपनी मांसपेशियों को अच्छा खिंचाव देने के लिए प्रत्येक मुद्रा को 30 सेकंड से दो मिनट तक रखें। आप स्थिर रह सकते हैं या धीरे से वसंत कर सकते हैं। अचानक हिलने-डुलने से चोट लग सकती है, इसलिए उन्हें दूसरे खेल के लिए छोड़ दें।

हम ऊपर से नीचे तक स्ट्रेचिंग के लिए व्यायाम देंगे: गर्दन, कंधे और हाथ, छाती और पीठ, पेट, नितंब, जांघें, पैर।

गर्दन खींचने वाले व्यायाम

अपनी गर्दन के अगले हिस्से को फैलाते हुए अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएँ। इस स्थिति से अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं। अधिक प्रभाव के लिए, अपनी बायीं हथेली को अपने सिर के दाहिनी ओर रखें, लेकिन जोर से न दबाएं।

अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के बाईं ओर रखें। अपने सिर को आगे और बगल की ओर झुकाएं, अपने हाथ से दबाव बढ़ाएं।

दूसरी तरफ दोहराएं।

एक हाथ अपने सिर के पीछे और दूसरा अपनी ठुड्डी पर रखें। दोहरी ठुड्डी बनाते हुए अपना सिर नीचे करें। साथ ही गर्दन सीधी रहती है, सिर का पिछला भाग ऊपर की ओर झुकता है। आपको इसे अपनी गर्दन के पीछे, विशेषकर अपनी खोपड़ी के आधार पर महसूस करना चाहिए।

कंधे में खिंचाव

4. सामने कंधे का खिंचाव

अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें, अपनी कलाई को एक हाथ से दूसरे हाथ से पकड़ें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी कलाइयों को ऊंचा उठाएं। अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें और अपने कंधों के सामने खिंचाव महसूस करें।

5. मध्य कंधे में खिंचाव

अपनी विपरीत कोहनी को अपने हाथ से पकड़ें, अपने कंधे को अपनी ओर दबाएं और नीचे खींचें। दूसरे हाथ से दोहराएँ.

6. पिछले कंधे का खिंचाव

अपने दाहिने हाथ को कोहनी के ऊपर अपने बाएं हाथ से पकड़ें, इसे अपने शरीर पर दबाएं और सीधा करें, अपने दाहिने कंधे को नीचे करें। अपने बाएं हाथ से, अपने दाहिने हाथ को ऊपर खींचें, इसे अपनी कोहनी से उठाएं। अपने पिछले हिस्से में तनाव महसूस करें।

दूसरे हाथ से दोहराएँ.

7. ट्राइसेप्स स्ट्रेच

दीवार के पास जाएँ, अपनी बायीं कोहनी ऊपर उठाएँ और अपनी बांह को अपनी पीठ के पीछे रखें। अपने बाएँ कंधे के ब्लेड को नीचे करें। यह जांचने के लिए कि यह वास्तव में गिरा है और खिंचाव के दौरान ऊपर नहीं उठेगा, अपने दाहिने हाथ को अपनी बाईं बगल के नीचे रखें।

दूसरी तरफ दोहराएं।

8. बाइसेप्स में खिंचाव

दरवाज़े का हैंडल, काउंटर, या अन्य सहारा पकड़ें और अपनी पीठ उसकी ओर करें। अपनी कोहनी को ऊपर की ओर मोड़ें और अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं।

दूसरे हाथ से दोहराएँ.

यह मुद्रा आपको एक हाथ के ट्राइसेप्स और दूसरे के कंधे के सामने वाले हिस्से को एक साथ फैलाने की अनुमति देती है। एक हाथ को ऊपर से अपनी पीठ के पीछे रखें ताकि आपकी कोहनी ऊपर की ओर रहे, और दूसरे को नीचे से रखें ताकि आपकी कोहनी फर्श की ओर रहे। अपनी कलाइयों को अपने कंधे के ब्लेड के स्तर पर एक साथ लाने का प्रयास करें।

हाथ बदलो.

10. कलाई विस्तारक खिंचाव

अपने घुटनों के बल बैठें, अपने हाथों को अपने सामने रखें ताकि आपके हाथों के पिछले हिस्से फर्श को छूएं और आपकी उंगलियां एक-दूसरे की ओर रहें। अपने अग्रबाहुओं को फैलाते हुए धीरे से अपना वजन अपने हाथों पर डालें। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, अपनी मुट्ठियाँ बंद करने का प्रयास करें।

चेस्ट स्ट्रेचिंग व्यायाम

11. द्वार में छाती का खिंचाव

दरवाज़े के पास पहुँचें, अपनी कोहनियों को दरवाज़े की चौखट पर झुकाएँ और अपनी छाती, पेक्टोरल मांसपेशियों को आगे की ओर धकेलें।

अपना हाथ दीवार पर रखें, अपना कंधा नीचे करें और विपरीत दिशा में मुड़ें। दूसरे हाथ से दोहराएँ.

पीठ में खिंचाव लाने वाले व्यायाम

किसी रैक, व्यायाम मशीन या अन्य सहारे के पास खड़े हो जाएं, अपने बाएं कंधे को उसकी ओर मोड़ें। अपने दाहिने हाथ से, अपने सिर के ऊपर रैक को पकड़ें और अपने शरीर के पूरे दाहिने हिस्से को खींचते हुए, अपने श्रोणि को दाईं ओर और नीचे ले जाएँ।

दूसरी तरफ दोहराएं।

14. पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव

फर्श पर बैठें, अपना दाहिना पैर आगे, बायां पैर पीछे ले जाएं। अपने घुटनों को 90 डिग्री या उससे थोड़ा अधिक के कोण पर मोड़ें। अपने दाहिने हाथ को फर्श पर रखें, अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपने बाएं पैर को नीचे और पीछे खींचें, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं और अपने दाहिने पैर की ओर मोड़ें।

पैर बदलो.

फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपनी पिंडलियों को अपने हाथों से अंदर की ओर पकड़ें, अपनी कलाइयों को अपने पैरों पर रखें। जितना हो सके आगे की ओर झुकें।

फर्श पर बैठ जाएं, नितंब आपकी एड़ियों को छूने चाहिए। आगे की ओर झुकें, घुटनों के बल पेट के बल लेटें और अपनी भुजाएँ फैलाएँ।

चारों पैरों पर खड़े हो जाएं, फिर अपने श्रोणि को पीछे और ऊपर ले जाएं ताकि आपका शरीर एक कोण जैसा दिखे। आपकी भुजाएँ और पीठ एक पंक्ति में फैली हुई होनी चाहिए, आपके घुटने मुड़े हुए हो सकते हैं, और आपकी एड़ियाँ फर्श से उठी हुई हो सकती हैं। मुख्य बात यह है कि आपकी पीठ सीधी रहे, पीठ का निचला हिस्सा गोल न हो।

एक निचली क्षैतिज पट्टी पकड़ें और अपने शरीर को आराम देते हुए स्वतंत्र रूप से लटकें। पैर ज़मीन पर ही रहने चाहिए. उन्हें आराम दें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ, पैर सीधे। अपने पैरों को उठाएं और फिर उन्हें अपने सिर के पीछे फेंकें। हाथ फर्श पर कोहनियों के साथ आराम करें, हाथ सहारा दें। अपनी गर्दन के बल न झुकें, आधार आपके कंधे हैं।

पेट में खिंचाव के व्यायाम

अपने घुटनों पर बैठें, अपनी छाती को ऊपर उठाएं, अपनी रीढ़ को लंबा करें, और फिर अपने हाथों को अपनी एड़ी पर रखते हुए पीछे झुकें। वक्ष क्षेत्र में झुकने का प्रयास करें। अपना सिर पीछे मत फेंको, ऊपर देखो।

अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें। अपने आप को ऊपर धकेलें, आपकी श्रोणि ऊपर उठेगी, आपके पैर फर्श पर रहेंगे। अपने कंधों को नीचे करें, छाती पर झुकें।

अपने पैरों को मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को अपने सिर के ऊपर जोड़ लें। अपनी छाती को झुकाएं और अपने शरीर को पीछे की ओर झुकाएं। पीठ के निचले हिस्से में तेज़ खिंचाव से बचने के लिए कस लें।

सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपनी उंगलियों को पकड़ लें और अपनी हथेलियों को ऊपर कर लें। ऊपर उठें और पहले एक तरफ झुकें और फिर दूसरी तरफ झुकें।

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएँ, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, हथेलियाँ नीचे की ओर। अपने श्रोणि को बाईं ओर ले जाएं, अपने बाएं पैर को उठाएं, इसे घुटने पर मोड़ें, इसे अपने दाहिने पैर के पीछे लाएं और अपने घुटने को फर्श पर रखने का प्रयास करें। अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें और आराम करें।

व्यायाम को दूसरी तरफ से दोहराएं।

नितंबों को फैलाने के लिए व्यायाम

25. लेटे हुए खिंचाव

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़कर ऊपर उठाएं। अपने बाएँ पैर के टखने को अपने दाएँ पैर के घुटने पर रखें। इसे गहरा करने के लिए अपने दाहिने पैर के घुटने को अपने बाएं पैर पर दबाएं। दूसरे पैर से दोहराएँ।

चारों तरफ खड़े हो जाएं, अपने दाहिने टखने को अपने बाएं घुटने पर रखें। खिंचाव को गहरा करने के लिए अपने श्रोणि को पीछे की ओर धकेलें। दूसरे पैर से दोहराएँ।

27. बैठा हुआ खिंचाव

फर्श पर बैठें, अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं, अपनी पीठ सीधी करें। एक पैर को घुटने से मोड़ें, अपनी पिंडली को अपने हाथों से पकड़ें और इसे अपनी छाती पर दबाएं। पिंडली फर्श के समानांतर होनी चाहिए, अग्रबाहु ऊपर की ओर हों और इसे छाती से दबाएं, एक हाथ दूसरे को ढके।

दूसरे पैर से दोहराएँ।

फर्श पर बैठें, एक पैर को घुटने से समकोण पर मोड़ें और आगे की ओर ले जाएं, दूसरे को पीछे ले जाएं और सीधा करें। आप आगे की ओर झुक सकते हैं और अपने अग्रबाहुओं को फर्श पर रख सकते हैं।

यदि आपको इस आसन को फर्श पर करना मुश्किल लगता है, तो अपने पैर को किसी ऊंचे मंच पर रखने का प्रयास करें।

जांघ के अगले भाग को फैलाने के लिए व्यायाम

पिंडली खींचने के व्यायाम

48. दीवार से सटा हुआ खिंचाव

अपने दाहिने पैर के अंगूठे को दीवार से सटाएं, अपने बाएं पैर को डेढ़ कदम पीछे ले जाएं। पैर फर्श पर कसकर दबे हुए हैं, बायां पैर सीधा है। अपने दाहिने घुटने से दीवार तक पहुंचने की कोशिश करें, इससे आपके बाएं पैर की मांसपेशियों में खिंचाव आएगा।

पैर बदलो.

दीवार से सटकर खड़े हो जाओ. अपने दाहिने पैर के अंगूठे को दीवार पर रखें, अपने बाएं पैर को डेढ़ कदम पीछे ले जाएं। अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें, जिससे खिंचाव बढ़े। पैर बदलें और दोहराएं।

फर्श पर बैठ जाएं, अपने पैरों को अपने सामने सीधा फैला लें। एक पैर को दूसरे की जांघ पर रखें। अपने पैर को अपने उल्टे हाथ से पकड़ें और अपने पैर के अंगूठे को ऊपर खींचें।

पैर बदलो.

प्रशिक्षक यूलिया बोगदान से ऊपरी शरीर को खींचने के लिए व्यायाम का एक सेट।
स्ट्रेचिंग व्यायाम का यह सेट थकान और तनाव को दूर करने में मदद करेगा, और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों में लचीलापन भी विकसित करेगा।

इस परिसर में मधुर भारतीय संगीत के साथ तुर्की मुद्रा में बैठकर प्रदर्शन किया जाता है। हालाँकि, यह सुनिश्चित करना न भूलें कि आपकी पीठ हर समय सीधी रहे। वीडियो की लंबाई 3.5 मिनट.

फिटनेस क्लास के बाद हमेशा स्ट्रेचिंग व्यायाम करें, जब मांसपेशियां अच्छी तरह गर्म हो जाएं।

कुछ व्यायामों का विवरण

♦ "लहर"।मैं इसका वर्णन नहीं करूंगा. वीडियो देखें :o)

♦ बगल की मांसपेशियों में खिंचाव:अपनी पीठ सीधी करें, अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं और बाईं ओर एक सहज झुकाव करें: विपरीत नितंब को उठाए बिना खिंचाव करें। अपने बाएं हाथ की कोहनी से फर्श को छूने की कोशिश करें।

♦ घुमाना।एक हाथ को विपरीत घुटने पर रखें। अपनी रीढ़ को सीधा करते हुए ऊपर की ओर खिंचाव सुनिश्चित करें। अपने आप को अपने हाथ से मदद करते हुए, अपने सीधे शरीर को मोड़ते हुए, जितना संभव हो सके अपनी पीठ के पीछे देखने की कोशिश करें।

♦ डेल्टॉइड मांसपेशियों में खिंचाव:अपने बाएं हाथ को कोहनी से मोड़ें और अपने आप को अपनी छाती के चारों ओर कसकर पकड़ लें।

अपने दाहिने हाथ से, अपनी बाईं कोहनी को पकड़ें, इसे अपनी छाती पर दबाएं और दाईं ओर खींचें।

आधे मिनट तक इसी स्थिति में रहें, फिर दूसरे हाथ से दोहराएं।

अधिक प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आप शरीर को घुमा सकते हैं।

♦ कंधे का खिंचाव:अपनी पीठ और गर्दन को सीधा रखें, अपने बाएं हाथ को कोहनी से मोड़ें और इसे अपनी पीठ के पीछे रखें, अपने हाथ को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें।

अपनी कोहनी को सहारा देने के लिए अपने दाहिने हाथ का उपयोग करें और इसे धीरे से आगे की ओर खींचें।

बेहतर स्ट्रेचिंग के लिए आप अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ सकते हैं।

30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, फिर दूसरे हाथ से दोहराएं।

♦ सिर के पीछे हाथ फैलाना:अपनी पीठ और गर्दन को सीधा रखें, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, एक कोहनी को दूसरी कोहनी से पकड़ें। यह प्रारंभिक स्थिति है.

एक हाथ से दबाव डालते हुए, दूसरे हाथ से धीरे से अपनी कोहनी को अपने सिर के पीछे ले जाएं जब तक कि आपको डेल्टॉइड मांसपेशी में हल्का खिंचाव महसूस न हो। हथेली फर्श की ओर हो। आपको अपनी बांह की ट्राइसेप्स मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए।

अधिक स्ट्रेचिंग के लिए आप बाईं ओर थोड़ा झुक सकते हैं। इस स्थिति को लगभग 30 सेकंड तक बनाए रखें।
हाथ बदलो.

♦ ऊपरी पीठ और कंधे का खिंचाव:अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी भुजाओं को छाती के स्तर तक, फर्श से सीधा ऊपर उठाएं।

अपनी दाहिनी कोहनी को अपनी बाईं ऊपरी भुजा के सामने कोहनी के जोड़ के पास रखें।

फिर अपने दाहिने हाथ को पीछे दाईं ओर और अपने बाएं हाथ को पीछे बाईं ओर ले जाएं ताकि आपकी हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों।
दाहिने हाथ का अंगूठा बाएं हाथ की छोटी उंगली से जुड़ा होता है। जितना हो सके अपनी हथेलियों को एक साथ लाएँ, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी उंगलियों को छत की ओर रखें।
बायां हाथ दाहिनी ओर लपेटेगा।
कुछ सेकंड, मान लीजिए 15-20 तक इसी स्थिति में रहें।
फिर दूसरे हाथ के लिए दोहराएं।

♦ कंधे का खिंचाव:अपने हाथ को अपने सिर के पीछे जितना संभव हो उतना नीचे रखें और साथ ही, अपने दूसरे हाथ को अपनी पीठ के पीछे रखें, दोनों हाथों की उंगलियों को पकड़ने की कोशिश करें। यदि खिंचाव आपको अपने हाथों को पकड़ने की अनुमति देता है, तो लगभग 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
हाथों को बदल कर स्ट्रेच करें।
जो लोग आसानी से अपने हाथों को "लॉक" में पकड़ सकते हैं, वे अपने हाथों को छोड़े बिना किनारों/आगे की ओर आसानी से झुक सकते हैं

यदि आप अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के पीछे नहीं पकड़ सकते हैं, तो एक तौलिया/बेल्ट का उपयोग करें। एक हाथ से तौलिया लें और इसे अपनी पीठ पर फेंकते हुए दूसरे हाथ से पकड़ लें। अपने निचले हाथ से तौलिये को पकड़ने की कोशिश करें, धीरे-धीरे ऊपर और ऊपर उठें और साथ ही हाथ को अपने सिर के पीछे नीचे खींचें।
इस व्यायाम को नियमित रूप से करने से आप धीरे-धीरे बिना किसी तात्कालिक साधन के भी इस व्यायाम को करने की क्षमता हासिल कर लेंगे।

♦ गर्दन में खिंचाव:अपनी बांह को बगल की ओर फैलाएं, अपनी उंगलियों को अपनी ओर खींचें और अपने सिर को विपरीत दिशा में झुकाएं।
फिर अपना हाथ नीचे करें.

सीधे बेठौ। 15 सेकंड के लिए रुकें। और अपना सिर सीधा करो.
व्यायाम को दूसरी तरफ से दोहराएं।

♦ बाजुओं और ऊपरी कंधे की कमर को फैलाना:यह व्यायाम स्ट्रेचिंग के बाद बचे हुए तनाव को दूर करने में मदद करता है। अपने हाथों को ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को अपनी हथेलियों पर रखें। उँगलियाँ ऊपर की ओर इशारा करती हुई। ऊपर खिंचाव। स्थिति को बनाए रखते हुए और थोड़ा आगे और पीछे की ओर झुकते हुए इसे कुछ देर तक रोके रखें।

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यदि आप अपने ऊपरी शरीर पर ठीक से काम करने का निर्णय लेते हैं, इसे सौंदर्य की दृष्टि से अधिक आकर्षक और सुगठित बनाते हैं, लेकिन आपके पास पेशेवर प्रशिक्षक के साथ प्रशिक्षण लेने का समय नहीं है, तो वीडियो पाठ "ऊपरी शरीर की स्ट्रेचिंग" आपको बिना घर पर काम करने में मदद करेगा। जिम में खुद को कठिन व्यायाम करते हुए कष्ट देना। वीडियो देखें, ट्रेनर के बाद गतिविधियों को दोहराएं और वांछित परिणाम आपको लंबे समय तक इंतजार नहीं कराएगा।

टिप्पणी!ये सभी व्यायाम खड़े होकर किए जा सकते हैं। आओ देखे:

स्ट्रेचिंग और लचीलेपन वाले व्यायाम, या स्ट्रेचिंग जैसा कि इसे लोकप्रिय रूप से कहा जाता है, के लिए धन्यवाद, आप चोटों और मोच के जोखिम को कम कर देंगे, और आपके वर्कआउट बहुत अधिक प्रभावी हो जाएंगे। लेकिन यह मत भूलिए कि व्यायाम चाहे कितने भी उपयोगी क्यों न हों, यदि आप उन्हें बहुत सक्रिय रूप से और गलत तरीके से करते हैं, तो इसका विपरीत प्रभाव हो सकता है और चोट लग सकती है।

स्ट्रेचिंग व्यायाम करते समय बुनियादी सिद्धांत

• इससे बचने के लिए, स्ट्रेचिंग व्यायाम करने से पहले वार्मअप करने की आवश्यकता को याद रखना उचित है।
• शुरुआत में ही ज्यादा जोर से और तेजी से खींचने की जरूरत नहीं है। धीरे-धीरे हल्के खिंचाव से निर्माण करें और प्रत्येक बाद के आंदोलन के साथ इसके आयाम को बढ़ाएं, लेकिन केवल तभी जब आप पिछले मोड़ से विश्राम महसूस करते हैं।
• स्ट्रेचिंग और लचीलेपन वाले व्यायाम करते समय, आपको अपनी श्वास की निगरानी करने की आवश्यकता होती है। यह धीमा, गहरा और प्राकृतिक होना चाहिए। झुकते समय सांस छोड़ें। अपनी सांस कभी न रोकें.
• आरामदायक स्थिति में कुछ सेकंड के लिए खिंचाव और खिंचाव बनाए रखें। जब तक आपको दर्द महसूस न हो तब तक रुकना नहीं चाहिए और बलपूर्वक व्यायाम करना चाहिए। न्यूनतम स्ट्रेचिंग समय 10 सेकंड होना चाहिए, और समय के साथ इसे 1 मिनट तक बढ़ाया जाना चाहिए।
• स्ट्रेचिंग और लचीलेपन वाले व्यायाम करते समय झटके न लगाएं। इस मामले में, उन्हीं मांसपेशियों में तनाव उत्पन्न होता है जिन्हें आप आराम देने की कोशिश कर रहे थे।
• स्ट्रेचिंग करते समय, आपको शरीर के ठीक उसी हिस्से के बारे में सोचना होगा जिसे आप स्ट्रेच कर रहे हैं। यदि आप स्ट्रेचिंग पोजीशन को पकड़ते समय तनाव महसूस करते हैं, तो इसका मतलब है कि आप कुछ गलत कर रहे हैं और आपको आरामदायक स्थिति में आकर दोबारा इसे दोहराने की जरूरत है।
• लचीलेपन पर ध्यान न दें. यह समय पर आएगा. स्ट्रेचिंग व्यायाम की सफलता का मुख्य कारक व्यायाम की नियमितता है, जो आनंददायक होना चाहिए।

भुजाओं और कंधे की कमर की मांसपेशियों को आराम देना चाहिए और कुशलता से फैलाना चाहिए। ऊतकों को रक्त की आपूर्ति में सुधार करने के लिए यह आवश्यक है, क्योंकि जब मांसपेशियों को टोन किया जाता है, तो वाहिकाएं दब जाती हैं और रक्त पोषक तत्वों को पूरी तरह से वितरित नहीं कर पाता है। और अच्छा पोषण तेजी से मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है। इसके अलावा, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और कंधों को स्ट्रेच करने से चोटों से बचाव होता है और जोड़ों का लचीलापन और गतिशीलता बढ़ती है। लेख में दिए गए स्ट्रेचिंग व्यायामों का सेट आपकी बांह की कसरत को सही ढंग से पूरा करने में आपकी मदद करेगा।

शरीर के बाकी हिस्सों की तरह, कंधे की कमर को खींचना गर्म अवस्था में सबसे अच्छा किया जाता है। आपके मुख्य वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करना सबसे अच्छा विकल्प होगा। यदि प्रशिक्षण से मुक्त दिनों में स्ट्रेचिंग व्यायाम किया जाता है, तो स्नायुबंधन और जोड़ों की चोट से बचने के लिए, आपको पूरे शरीर को अच्छी तरह से गर्म करने की आवश्यकता होती है। वार्मअप के लिए दौड़ना एक बेहतरीन विकल्प है - 2-3 किलोमीटर दौड़ें और स्ट्रेचिंग शुरू करें।

यह जानना जरूरी है कि इसे करने से दर्द नहीं होना चाहिए। आपको अचानक आंदोलनों की अनुमति नहीं देनी चाहिए - आयाम में धीरे-धीरे वृद्धि के साथ व्यायाम सुचारू रूप से करें। चरम बिंदुओं पर (जब खिंचाव अधिकतम हो), कुछ सेकंड के लिए रुकें। उन मांसपेशियों और जोड़ों पर ध्यान केंद्रित करें जो वर्तमान में शामिल हैं।

उचित साँस लेने से आप व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ा सकते हैं - झुकते समय साँस छोड़ें, जब छाती स्वाभाविक रूप से सिकुड़ती है। अच्छी स्ट्रेचिंग पाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण कारक व्यायाम की नियमितता है।

बाइसेप्स में खिंचाव

बाइसेप्स को स्ट्रेच करना इस मांसपेशी के विकास में महत्वपूर्ण कारकों में से एक है। स्ट्रेचिंग करने से बाइसेप्स छोटा होना और लचीलापन खोना बंद कर देते हैं। रक्त आपूर्ति में सुधार से बाइसेप्स की रिकवरी 15-25% तेजी से होती है।

इस मांसपेशी को फैलाने में मदद करने के लिए यहां कुछ तकनीकें दी गई हैं:

1. पहला व्यायाम करने के लिए, आपको सीधे खड़े होने की ज़रूरत है, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ें ताकि आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर हों। इस स्थिति में, अपने शरीर को झुकाए बिना अपनी बाहों को सीधा ऊपर उठाएं। अपने बाइसेप्स में खिंचाव महसूस करने का प्रयास करें।
2. दरवाज़े की चौखट या क्षैतिज पट्टी पोस्ट पर अपनी पीठ करके खड़े रहें। एक हाथ पीछे पहुँचें और अपने हाथ से दरवाज़े की चौखट को पकड़ें ताकि आपका अंगूठा ऊपर की ओर रहे। अब बाइसेप्स को नीचे रखते हुए अपनी बांह को अपनी धुरी पर घुमाने की कोशिश करें, जबकि हाथ इधर-उधर नहीं घूमना चाहिए। इस अभ्यास को दोनों हाथों के लिए पूरा करें और अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें।
3. इस अभ्यास के लिए आपको एक क्षैतिज पट्टी की आवश्यकता होगी। बस एक सुपिनेटेड (रिवर्स) ग्रिप का उपयोग करके क्षैतिज पट्टी से लटकाएं। जब तक आप कर सकते हैं तब तक बाहों को फैलाकर लटके रहें।

ट्राइसेप्स में खिंचाव

बाइसेप्स की तरह ट्राइसेप्स को स्ट्रेच करने से इस मांसपेशी के विकास को बढ़ावा मिलता है। यह मत भूलो कि ट्राइसेप्स बांह को मुख्य मात्रा (आयतन का 70%) देता है, यही कारण है कि इस मांसपेशी को अच्छी तरह से काम करना चाहिए।

ट्राइसेप्स स्ट्रेचिंग व्यायाम इस तरह दिखते हैं:

1. पहले अभ्यास के लिए आपको उपकरण की आवश्यकता होगी, अर्थात् एक तौलिया। इसे एक हाथ में लें और अपने सिर के पीछे रखें ताकि आपका अंगूठा फर्श की ओर रहे। अपने खाली हाथ को अपनी पीठ के पीछे रखें और तौलिया पकड़ लें। तौलिये को नीचे खींचें और आपको अपने ट्राइसेप्स में खिंचाव महसूस होना चाहिए। इस अभ्यास को दोनों हाथों के लिए पूरा करें और अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ें।
2. इस अभ्यास के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। खड़े होते या बैठते समय, अपना हाथ अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनी को अपने खाली हाथ से पकड़ें और इसे अपने सिर की ओर खींचें। इस स्थिति में अपना हाथ 5-10 सेकंड तक रखें।
3. अपने बाएँ हाथ को अपने दाएँ कंधे पर रखें। अपने दाहिने हाथ से, अपनी कोहनी पकड़ें और अपने बाएं हाथ को अपने शरीर की ओर धकेलें। फिर हाथ बदल लें.

कंधे का खिंचाव

रीढ़ की हड्डी की समस्याओं के अभाव में, कंधों को तानने से एक झुके हुए, झुके हुए व्यक्ति को उत्कृष्ट मुद्रा वाले व्यक्ति में बदला जा सकता है। इसके अलावा, कंधे की कमर की मांसपेशियों में लचीलापन बढ़ाने के व्यायाम ऊपरी शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार करने और सांस लेने को आसान बनाने में मदद करते हैं।

आप अपने कंधों को इस प्रकार फैला सकते हैं:

1. सबसे सरल व्यायामों में से एक: अपने दाहिने हाथ को जितना संभव हो सके अपने बाएं कंधे के करीब दबाएं, अपने बाएं हाथ से आप अपने दाहिने हाथ को कोहनी के पास दबा सकते हैं। हाथ बदलें और इसे दोबारा करें।
2. कंधे की कमर के लचीलेपन को बेहतर बनाने के लिए एक प्रभावी व्यायाम इस प्रकार किया जाता है: आपको एक हाथ अपने सिर के पीछे और दूसरा अपनी पीठ के पीछे रखना होगा और जितना संभव हो सके उन्हें एक साथ लॉक करने का प्रयास करना होगा। इस स्थिति में 10 सेकंड तक रहें और हाथ बदल लें। अगर आपको पोस्चर की समस्या है तो हो सकता है कि यह एक्सरसाइज आपके काम न आए। आपको एक-एक करके अपनी भुजाएँ फैलानी होंगी।
3. दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, अपने हाथ उस पर टिकाएं। अपने हाथों को जितना हो सके एक-दूसरे के करीब रखें। जहां तक ​​संभव हो अपने पैरों को दीवार से दूर ले जाएं। अपना सिर नीचे करें और कमर क्षेत्र में झुकें। आप अपने कंधों, छाती और रीढ़ की हड्डी में खिंचाव महसूस करेंगे।

शक्ति प्रशिक्षण के बाद हर बार प्रस्तुत अभ्यास करें। यदि आप जानबूझकर लचीलेपन का प्रशिक्षण लेते हैं, तो उन्हें सप्ताह में कम से कम 3 बार करें। फिर परिणाम आने में देर नहीं लगेगी. वैकल्पिक व्यायाम करें, उन्हें दूसरों के साथ संयोजित करें।

एक ही समय में सभी मांसपेशियों में लचीलापन विकसित करने का प्रयास करें - इससे खेल के दौरान चोट लगने का खतरा काफी कम हो जाएगा।

स्ट्रेचिंग एक व्यायाम है जिसका उद्देश्य जोड़ों में लचीलापन और गतिशीलता विकसित करना है। इसका नाम अंग्रेजी शब्द "स्ट्रेचिंग" - स्ट्रेचिंग से आया है। सामंजस्यपूर्ण और स्वाभाविक रूप से स्ट्रेचिंग आपके शरीर की प्रणालियों और कार्यों को विकसित और मजबूत करती है।

हममें से ज्यादातर लोगों को दिन में कम से कम एक बार अपने हाथों में तौलिया पकड़ना पड़ता है। एक तौलिया या प्रतिरोध बैंड आपकी बाहों, कंधों और छाती की मांसपेशियों को खींचने के लिए अच्छे उपकरण हैं।तौलिये को दोनों सिरों से पकड़ें ताकि आप अपनी बांहें फैलाकर इसे अपनी पीठ के पीछे अपने सिर के ऊपर स्वतंत्र रूप से ले जा सकें। अपनी भुजाओं पर दबाव न डालें या मोड़ें नहीं। वे इतनी दूर होनी चाहिए कि आप उन्हें अपने सिर के ऊपर और अपनी पीठ के पीछे सापेक्ष आसानी से उठा सकें। धीरे-धीरे सांस लें. अपनी सांस मत रोको.

ऊपरी शरीर के लिए सर्वश्रेष्ठ स्ट्रेच

भार बढ़ाने के लिए, अपने हाथों के बीच की दूरी कम करें और अपनी कोहनियों को मोड़े बिना इस क्रिया को दोहराएं। अपने आप को अत्यधिक परिश्रम न करें.यदि आप अपनी भुजाओं को सीधा करके व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो इसका मतलब है कि आपकी भुजाएँ बहुत करीब हैं। तौलिये को सिरे की ओर पकड़ें।

आप आंदोलन के किसी भी चरण में खिंचाव को बनाए रख सकते हैं।इस तरह आप विभिन्न संयोजनों में शरीर के किसी दिए गए क्षेत्र की मांसपेशियों को फैलाने में सक्षम होंगे।

उदाहरण के लिए, यदि आप अपनी छाती की मांसपेशियों में बढ़ी हुई कठोरता और दर्द महसूस करते हैं, तो आप अपने हाथों को कंधे के स्तर पर अपनी पीठ के पीछे रखकर गति को रोककर उन पर भार केंद्रित कर सकते हैं, जैसा कि ऊपर दिए गए चित्र में दिखाया गया है।

10-15 सेकंड के लिए रुकें।

मांसपेशियों को खींचना कोई प्रतिस्पर्धा नहीं है।आपको अपने परिणामों की तुलना अन्य लोगों से करने की आवश्यकता नहीं है क्योंकि हम सभी अलग हैं। इसके अलावा, हम स्वयं भी अलग-अलग दिनों में अलग-अलग महसूस करते हैं: कुछ दिनों में हमारा शरीर दूसरों की तुलना में बहुत अधिक गतिशीलता प्रदर्शित करता है। अपने सिर के ऊपर से कूदने की कोशिश किए बिना आनंद के लिए स्ट्रेच करें और आप स्वयं देखेंगे कि उचित स्ट्रेचिंग शारीरिक ऊर्जा का एक बड़ा प्रवाह प्रदान करती है।

यहाँ तौलिए का उपयोग करके एक और व्यायाम है।

अपनी कोहनियों को मोड़े बिना तौलिये को अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपने बाएं हाथ को पीछे और नीचे कंधे के स्तर तक ले जाएं और साथ ही अपने दाहिने हाथ को कोहनी पर लगभग 90° के कोण पर मोड़ें।

अब अपने दाहिने हाथ को सीधा करें और इसे अपने बाएं हाथ के समान स्तर पर नीचे लाएं, फिर दोनों हाथों को एक ही समय में नीचे लाएं।

इस अभ्यास को धीरे-धीरे, एक गति के रूप में किया जा सकता है, या आप किसी विशिष्ट क्षेत्र पर भार को केंद्रित करने के लिए किसी भी चरण में रुक सकते हैं। पहले अपना दाहिना हाथ नीचे करते हुए, इस क्रिया को दूसरी दिशा में दोहराएं।

जैसे-जैसे आप मांसपेशियों की लोच और जोड़ों के लचीलेपन को बढ़ाते हैं, आप अपने हाथों के बीच की दूरी को कम करने में सक्षम होंगे।

मुख्य बात यह है कि अपने आप पर ज़्यादा ज़ोर न डालें।

मेरी राय में, बाहों और कंधे की कमर में अच्छी गतिशीलता वास्तव में टेनिस, दौड़ना, चलना और निश्चित रूप से, तैराकी (कई अन्य खेलों का उल्लेख नहीं करना जिनमें लचीलेपन की भी आवश्यकता होती है) जैसे खेलों में सफलता में योगदान देती है।

छाती क्षेत्र की मांसपेशियों में खिंचाव से उनका तनाव कम होता है, लचीलापन बढ़ता है, रक्त संचार बढ़ता है और सांस लेना आसान हो जाता है। यदि आप इसे नियमित रूप से करते हैं तो अपने ऊपरी शरीर को खींचना और उसे लचीला बनाए रखना बहुत आसान है।

टिप्पणी।यदि आपका कंधा घायल हो गया है (या घायल हो गया है); बहुत सावधान रहें। हरकतें धीरे-धीरे करें और यदि दर्द महसूस हो तो तुरंत स्ट्रेचिंग बंद कर दें।

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