मांसपेशियों की राहत पर काम करें: पोषण और प्रशिक्षण। राहत के लिए ठीक से प्रशिक्षण कैसे लें: पोषण और व्यायाम की बारीकियाँ पुरुषों के लिए मांसपेशियों की राहत के लिए पोषण

राहत प्रशिक्षण कार्यक्रम एक विशेष आहार के साथ शक्ति प्रशिक्षण का एक सेट है, जिसका उद्देश्य सभी मांसपेशी समूहों को परिभाषित करना और चमड़े के नीचे वसा ऊतक के भंडार को कम करना है। बॉडीबिल्डिंग शब्दजाल में, इस प्रक्रिया को "कटिंग" कहा जाता है। शरीर में वसा का कम भंडार एक मांसल शरीर को यथासंभव सौंदर्यपूर्ण रूप से सुखदायक और पुष्ट बनाता है। यह लेख चर्चा करेगा कि कम से कम समय में परिणाम कैसे प्राप्त करें।

एक सच्चा बॉडीबिल्डर हमेशा निम्नलिखित लक्ष्यों में से एक को प्राप्त करने की स्थिति में रहता है:

1. वजन बढ़ना
2. सुखाएं और राहत पाएं

यह लेख इस बारे में बात करेगा कि आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम को तैयार करने या समायोजित करने में कौन सी विशिष्टताएँ आपको उच्च गुणवत्ता वाली राहत प्राप्त करने में मदद करेंगी।

क्या अच्छी राहत है

आइए पहले शब्दावली को परिभाषित करें, सूखे राहत से हमारा वास्तव में क्या मतलब है। उच्च गुणवत्ता वाली राहत निम्नलिखित विशेषताओं की विशेषता है:

1. चमड़े के नीचे की वसा का निम्न स्तर (10% तक);
2. मांसपेशियों की जकड़न;
3. पृथक्करण और परिभाषा.

बेशक, सबसे महत्वपूर्ण बात शरीर में वसा का स्तर है। जैसा कि आप जानते हैं, हर किसी के पास मांसपेशियां होती हैं, लेकिन वसा की मोटी परत के नीचे उन्हें देखना अक्सर संभव नहीं होता है। इसलिए, राहत प्रशिक्षण कार्यक्रम को जो मुख्य कार्य हल करना चाहिए वह अतिरिक्त वसा को "जलाना" है। अगला लक्ष्य मांसपेशियों को उचित कठोरता प्राप्त करना है, जो उन्हें बड़े पैमाने पर लाभ अवधि के विपरीत, दृष्टि से अधिक सौंदर्यपूर्ण रूप से आकर्षक बनाता है, जब मांसपेशियां तरल पदार्थ से भरी होती हैं और ढीली दिखती हैं।

और अंत में, पृथक्करण, गहराई और परिभाषा जैसे गुणों को प्राप्त करना। ये मानदंड प्रतियोगिताओं में प्रदर्शन करने वाले एथलीटों पर अधिक लागू होते हैं और इस स्तर के विवरण को प्राप्त करने के लिए जिन तरीकों का उपयोग किया जाता है, वे स्पष्ट रूप से स्वास्थ्य और स्वस्थ जीवन शैली की अवधारणाओं के खिलाफ जाते हैं। मैं अब डोपिंग के उपयोग के बारे में भी बात नहीं कर रहा हूं (जो, निश्चित रूप से, प्रतिस्पर्धी एथलीटों द्वारा भी सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है), लेकिन तैयारी के दौरान उपयोग किए जाने वाले आहार भी स्वास्थ्य को बढ़ावा नहीं देते हैं - कार्बोहाइड्रेट और वसा की अनुपस्थिति, पूर्ण न केवल नमक, बल्कि किसी भी अन्य खनिज और सूक्ष्म तत्वों की अनुपस्थिति जो द्रव प्रतिधारण, वसा बर्नर, मूत्रवर्धक, निर्जलीकरण को बढ़ावा देती है... तो आइए अलगाव और परिभाषा को पोडियम के लिए छोड़ दें और उन लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करें जो हमारे आकार में सुधार करते हैं, लेकिन इस पर नहीं स्वास्थ्य का खर्च.

भू-भाग प्रशिक्षण कार्यक्रम के बुनियादी सिद्धांत

तो, हमारा पहला लक्ष्य वसा से लड़ना है, इसमें हमारे प्रशिक्षण में वजन घटाने के कार्यक्रम के अनुसार प्रशिक्षण के साथ बहुत कुछ समानता होगी।

कार्डियो

लिपोलिसिस को ऊर्जा विनिमय के रूप में उपयोग करने के लिए, तथाकथित कार्डियो व्यायाम (या एरोबिक व्यायाम) से अधिक प्रभावी कोई व्यायाम नहीं है। कार्डियो प्रशिक्षण वसा जलाने के लिए इस कारण से प्रभावी है कि, शक्ति प्रशिक्षण के विपरीत, जो एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस की ऊर्जा का उपयोग करता है, भार की अवधि समय में काफी महत्वपूर्ण हो सकती है! दरअसल, जब हम ताकत बढ़ाने वाला व्यायाम करते हैं, जैसे चिन प्रेस, तो हम इसे अधिकतम 1 से 2 मिनट तक करते हैं, हम मांसपेशियों में ग्लाइकोजन जलाते हैं और बस इतना ही, हमारे पास आगे व्यायाम करने की ताकत नहीं होती है।

कोई लिपोलिसिस (वसा भंडार से ऊर्जा पुनःपूर्ति) शुरू नहीं होती है। इसलिए, इलाके के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते समय, हम उसमें कार्डियो प्रशिक्षण को शामिल करना सुनिश्चित करते हैं। आपकी वर्तमान स्थिति के आधार पर, हम प्रतिदिन उनकी मात्रा को 20 मिनट से एक घंटे या उससे अधिक तक बदलते हैं। कोई भी कार्डियो उपकरण (स्टेपर्स, एलिप्सोइड्स, ट्रेडमिल्स, आदि) या, अधिक अधिमानतः, ताजी हवा में जॉगिंग, पैदल चलना या साइकिल चलाना - आपके विवेक पर। मुख्य बात यह है कि आपकी नाड़ी (220 पूर्ण वर्ष) * 0.6 से (220 पूर्ण वर्ष) * 0.8 बीट प्रति मिनट के दायरे में है।

आधार या दोहराना

आइए जानें कि राहत के लिए प्रशिक्षण के दौरान कौन से व्यायाम और कौन सी तकनीक अपनाई जानी चाहिए। बेशक, आप सभी प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं। अपनी राहत का सम्मान करना आपके शरीर की कार्यक्षमता में सुधार का खंडन नहीं करता है, इसलिए, बेशक, आप बुनियादी व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन आपको उन्हें एक विशिष्ट तरीके से करने की आवश्यकता है। आप - कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंधों के कारण - अपने अधिकतम वजन के साथ भारी यौगिक गतिविधियों को करने की ताकत नहीं रखेंगे। लेकिन द्रव्यमान पर काम करते समय अपने वजन के 60-80% के साथ "आधार" बनाना संभव है और आवश्यक भी!

कार्यक्रम की तैयारी

एथलीट के पर्याप्त मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के बाद आपको राहत कार्यक्रम शुरू करने की आवश्यकता है। वांछित राहत की राह पर उचित और संतुलित पोषण 70% सफलता है, लेकिन इस पर बाद में चर्चा की जाएगी।

राहत कार्यक्रम किसी भी एथलीट के लिए एक कठिन परीक्षा है। इस तरह के प्रशिक्षण के लिए द्रव्यमान प्राप्त करने के प्रशिक्षण की तुलना में कहीं अधिक समर्पण और आत्म-अनुशासन की आवश्यकता होती है। प्रत्येक एथलीट के लिए "सुखाने" की प्रक्रिया उसकी व्यक्तिगत विशेषताओं के कारण अलग होगी: शरीर विज्ञान, चयापचय का प्रकार और शरीर के संविधान का प्रकार। उदाहरण के लिए, कोई व्यक्ति जो वसा ऊतक के संचय के प्रति संवेदनशील है, उसे तीन (एंडोमोर्फ) के लिए "हल" करना होगा। राहत कार्यक्रम उन बॉडीबिल्डरों के लिए बनाया गया है जो काफी लंबे समय से जिम में प्रशिक्षण ले रहे हैं। आपको इस तथ्य के लिए तैयार रहने की आवश्यकता है कि प्रशिक्षण कार्यक्रम के दौरान शरीर कुछ मांसपेशियों को खो देगा, इसलिए "सुखाने" की शुरुआत से पहले इसका रिजर्व पर्याप्त होना चाहिए।

भू-भाग प्रशिक्षण के लिए बुनियादी नियम

राहत प्रशिक्षण अधिक गहन है और प्रत्येक सेट में अधिक संख्या में दोहराव होते हैं। यह दृष्टिकोण आपको अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देता है। प्रत्येक दृष्टिकोण को निष्पादित करते समय "पंपिंग" एक प्रमुख विशेषता है। यह शब्द निरंतर काम को दर्शाता है, जब प्रत्येक सेट में, बिना रुके मुख्य प्रशिक्षण वजन के साथ व्यायाम करने के बाद, अन्य 10-30 पुनरावृत्ति करने के लिए एक छोटा वजन लिया जाता है। "पंपिंग" प्रभाव आपको अविश्वसनीय मात्रा में कैलोरी जलाने की अनुमति देगा। एथलीट के शरीर की विशेषताओं के आधार पर कार्यक्रम 4 से 9 सप्ताह तक चल सकता है।

हॉल में बिताए गए समय की अधिकतम दक्षता प्राप्त करने के लिए निम्नलिखित नियमों का पालन करना आवश्यक है:

• व्यायाम करते समय, वज़न के औसत भार का उपयोग किया जाना चाहिए, लेकिन किसी भी तरह से अधिकतम नहीं;
• सुपरसेट का उपयोग करें. बिना आराम किए एक सेट में दो व्यायाम करना। एक समूह या प्रतिपक्षी मांसपेशियों की कई मांसपेशियों का उत्कृष्ट प्रशिक्षण। आप एक वर्कआउट में दो से चार सुपरसेट तक प्रदर्शन कर सकते हैं;
• ड्रॉपसेट (पंपिंग) का उपयोग करें। एक दृष्टिकोण के भीतर, वजन का वजन धीरे-धीरे 20% (लगभग 4-5 गुना) कम हो जाता है। यह आपको शामिल मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करने और रक्त प्रवाह और चयापचय में काफी तेजी लाने की अनुमति देता है;
• सेट के बीच का ब्रेक डेढ़ से दो मिनट तक है;
• प्रत्येक कसरत के बाद, आपको पूरी नींद की आवश्यकता होती है, और शरीर को हर सप्ताह कम से कम एक, या इससे भी बेहतर, दो दिन का ब्रेक देने की आवश्यकता होती है।

राहत के लिए एक कार्यक्रम का उदाहरण

इन सभी अभ्यासों को सुपरसेट के लिए जोड़ा जा सकता है। प्रत्येक वर्कआउट में ड्रॉपसेट शामिल होने चाहिए, जिनका उपयोग किसी विशेष व्यायाम के दूसरे या तीसरे दृष्टिकोण में किया जाता है। प्रत्येक व्यायाम 12-14 बार के तीन सेट में करें। पहला दृष्टिकोण वार्म-अप है, बाद वाला कार्यशील है।

सोमवार (पीठ, छाती और पेट का प्रशिक्षण)

1. बेंच प्रेस;
2. बेंट-ओवर बारबेल बेंच प्रेस;
3. क्रॉसओवर;
4. डेडलिफ्ट;
5. पुल-अप्स 3xmax;
6. पेट के व्यायाम (आपके अपने विवेक पर तीन अलग-अलग व्यायाम) - 3x20।

मंगलवार (कंधे, हाथ, पेट)

1. स्टैंडिंग बारबेल प्रेस;
2. खड़े डम्बल मक्खी;
3. खड़े बाइसेप्स कर्ल;
4. स्कॉट बेंच पर बाइसेप कर्ल करता है;
5. डम्बल के साथ हथौड़े;
6. ट्राइसेप्स पुल-डाउन;
7. फ्रेंच प्रेस;

बुधवार (हाथ, कंधे, पेट)

1. 1. आपके सिर के पीछे बेंच प्रेस;
   2. अर्नोल्ड प्रेस;
   3. डुबकी;
   4. ठुड्डी तक बारबेल पंक्ति;
   5. डम्बल को शरीर के पीछे खींचना।

शुक्रवार (छाती, पीठ प्रेस)।

1. डम्बल बेंच प्रेस;
2. क्रॉसओवर;
3. डम्बल बेंच पर लेटा हुआ उड़ता है;
4. डेडलिफ्ट;
5. वाइड ग्रिप पुल-अप - 3xmax;
6. सिर के पीछे एक क्षैतिज ब्लॉक का कर्षण;
7. लोअर एब्स व्यायाम 3x20।

शनिवार (पैर दबाएँ)

1. स्क्वैट्स;
2. मशीन पर वर्टिकल लेग प्रेस;
3. सिम्युलेटर पर पैरों का विस्तार और झुकना;
4. ऊपरी, निचले और तिरछे पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम - 3x20।

सोमवार (पैर, पेट)

1. बारबेल स्क्वैट्स;
2. मशीन पर लेग प्रेस;
3. सूमो पहलवान;
4. बारबेल कर्ल;
5. स्कॉट बेंच पर बारबेल उठाना;
6. अपर एब्स व्यायाम 3x20।

मंगलवार (अलगाव अभ्यास)

1. पेट के व्यायाम (प्रत्येक समूह के लिए दो दृष्टिकोण);
2. पिंडली की मांसपेशियों के लिए मशीन पर व्यायाम करें;
3. कंधे उचकाना;
4. अपने हाथों से बारबेल को उठाना।

प्रत्येक सातवें प्रशिक्षण दिवस के बाद एक विश्राम दिवस होना चाहिए, जो इस मामले में बुधवार होगा। सुविधा के लिए, आप कैलेंडर पर हॉल का दौरा निर्धारित कर सकते हैं।

एरोबिक व्यायाम

इस प्रकार के व्यायाम को कार्डियो ट्रेनिंग भी कहा जाता है। 45 मिनट तक प्रति सप्ताह एक या दो वर्कआउट आपके समग्र राहत कार्यक्रम के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त होगा। हल्की जॉगिंग, तैराकी और रोइंग मशीन उत्कृष्ट व्यायाम हैं जो आपके चयापचय को बढ़ावा देंगे, स्नायुबंधन को मजबूत करेंगे, रक्त प्रवाह को बढ़ाएंगे और वसा कोशिकाओं को जलाने में मदद करेंगे।

राहत कार्यक्रम की अवधि के लिए पोषण संबंधी सुविधाएँ

राहत खींचने के प्रशिक्षण कार्यक्रम के दौरान उचित पोषण सफलता की मुख्य कुंजी है। कार्बोहाइड्रेट घटक में कमी के साथ उच्च प्रोटीन पोषण - यह आवश्यक निर्माण सामग्री के साथ शरीर को प्रभावी ढंग से संतृप्त करने का सूत्र है। छोटे भोजन की संख्या लगभग छह होनी चाहिए। उच्च चयापचय दर बनाए रखने के लिए यह आवश्यक है।

1. 1. शरीर की वसा जलाने की क्षमता के आधार पर, उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को 10-30% तक कम करना आवश्यक है।
   2. सबसे पहले, आपको तेज़ कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करके अपने आहार को कम करने की आवश्यकता है: कन्फेक्शनरी और आटा उत्पाद, आदि।
   3. आहार में कार्बोहाइड्रेट का न्यूनतम अनुपात कम से कम 40%, वनस्पति वसा - 10% होना चाहिए, आहार में बाकी सब कुछ प्रोटीन है।
   4. शरीर को विटामिन और खनिजों से संतृप्त करना महत्वपूर्ण है, जिसमें उपयुक्त कॉम्प्लेक्स मदद करेंगे। इनकी कमी से मांसपेशियां टूट सकती हैं।
   5. प्रोटीन की आवश्यक मात्रा प्राप्त करने के लिए, आप खेल पोषण संबंधी पूरकों का उपयोग कर सकते हैं। वे आहार में प्रोटीन की आवश्यक मात्रा का लगभग 40% बना सकते हैं। इससे जठरांत्र संबंधी मार्ग पर भार कम हो जाता है।
   6. प्रतिदिन पिए जाने वाले तरल पदार्थ की मात्रा कम से कम 3 लीटर होनी चाहिए। शरीर में पानी की कमी से मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है और इसके साथ ही वजन भी घटने लगता है और हृदय पर भार भी बढ़ जाता है।

आप अपने आहार में निम्नलिखित उत्पादों का उपयोग कर सकते हैं (बदलें और मिलाएं), उन्हें प्रति दिन 6 सर्विंग्स में विभाजित करें:

1. 1. • सब्जियाँ और फल;
      • मछली;
      • फलियां;
      • भूरा और जंगली चावल;
      • दलिया;
      • कम वसा वाले डेयरी उत्पाद (दूध, पनीर, केफिर);
      • अंडे;
      • कम वसा वाले मुर्गे और मांस;

इस प्रकार, "कटिंग" प्रशिक्षण की अवधि के लिए उचित पोषण आहार बनाना काफी हद तक एथलीट की विशेषताओं पर निर्भर करता है। खाए गए भोजन की मात्रा एथलीट के कुल वजन, चयापचय दर और शरीर की वसा जलाने की क्षमता पर निर्भर करती है।

एथलीट व्लादिमीर बोरिसोव द्वारा ऊपरी शरीर को राहत देने के लिए प्रशिक्षण का एक उदाहरण:

हर कोई समझता है कि 100 किलोग्राम जीवित वजन अलग दिख सकता है। यदि हम "संदर्भ" के बगल में श्वार्ज़नेगर (जिसका प्रतियोगिता में वजन सिर्फ एक सौ वजन से अधिक था) और एक व्यक्ति जो कभी भी शारीरिक गतिविधि में शामिल नहीं हुआ है, लेकिन उसका वजन उतना ही है ("उपचर्म वसा के लिए धन्यवाद")। स्वाभाविक रूप से, दूसरा विकल्प बाहर से बहुत अच्छा नहीं दिखता - आखिरकार, उपस्थिति का आकलन करते समय पैमाने पर संख्या मुख्य मानदंड नहीं है। इस संबंध में, हर कोई मांसपेशियों की राहत पर ध्यान देता है - अधिग्रहण की समस्याएं जिन पर हम अब विचार करेंगे।

मांसपेशियों को राहत

जब वे "मांसपेशियों को राहत" के बारे में बात करते हैं तो उनका क्या मतलब होता है?

एक नौसिखिया यह नहीं समझ सकता कि वास्तव में किस चीज़ पर चर्चा की जाएगी। इस लेख में हम बॉडीबिल्डिंग के दो (शायद) सबसे महत्वपूर्ण मुद्दों में से एक पर गौर करेंगे - राहत पाना (दूसरा है)।

त्वचा के नीचे हमारे कंकाल को ढकने वाले मांसपेशी कोर्सेट का एक निश्चित आकार होता है। यदि चमड़े के नीचे की वसा का प्रतिशत अनुमेय मानदंडों से अधिक है, तो मांसपेशियां इसकी परत के नीचे छिपी होती हैं। अर्थात्, संक्षेप में, मांसपेशियों की परिभाषा पर काम करने का मतलब अतिरिक्त वसा को जलाना और मांसपेशी समूहों को परिभाषित करना है - उदाहरण के लिए, वही एब्स।

मांसपेशियों की राहत के बारे में प्रश्न का उत्तर संक्षेप में नहीं दिया जा सकता है - यह बहुत भ्रमित करने वाला और जटिल है, और बहुत सारे कारक इसे प्रभावित करते हैं। हम उनमें से प्रत्येक पर ध्यान देंगे. हम इस बारे में बात करेंगे:

1. शरीर के प्रकार।
2. आहार एवं पोषण.
3. कसरत करना।
4. कार्डियो.
5. स्पोर्ट्सपिट.

प्रत्येक बिंदु दूसरे से जुड़ा हुआ है और विस्तार की आवश्यकता है। अब - विवरण.

बिंदु एक - शरीर का प्रकार

यदि आपने पहले से ही "लोहे" की सैद्धांतिक नींव से खुद को परिचित करना शुरू कर दिया है, तो आपको पता होना चाहिए कि व्यापक शेल्डन प्रणाली के अनुसार, 3 प्रकार हैं। तदनुसार, उनमें से प्रत्येक की शारीरिक गतिविधि के दौरान अपनी बारीकियां होती हैं और उन पर अलग-अलग प्रतिक्रिया होती है। जब भूभाग प्रशिक्षण की बात आती है तो यही बात सच है। दुर्भाग्य से, इस बिंदु को बदला नहीं जा सकता है, और यहां सब कुछ केवल इस बात पर निर्भर करता है कि प्रकृति ने कैसे निर्णय लिया है।

पहला प्रकार एक्टोमोर्फ है।आमतौर पर लंबा, लंबी लेकिन पतली हड्डियां, चमड़े के नीचे की वसा की थोड़ी मात्रा और इसे जमा करने की कोई प्रवृत्ति नहीं, शारीरिक शक्ति का निम्न स्तर, मुश्किल और लंबे समय तक वजन बढ़ना। इस प्रकार के लोगों के लिए, मांसपेशियों की राहत कैसे प्राप्त करें की समस्या को हल करना बहुत आसान है (आमतौर पर वे प्रशिक्षण के बिना भी स्पष्ट रूप से दिखाई देते हैं और विशेष आहार की आवश्यकता नहीं होती है), लेकिन उनके पास एक और गंभीर समस्या है - इन्हें कैसे बनाया जाए मांसपेशियां बढ़ती हैं. गहन प्रशिक्षण के साथ, राहत पर अलग से काम करने की आमतौर पर आवश्यकता नहीं होती है - मांसपेशियां तुरंत "सूख" जाती हैं और समायोजन की आवश्यकता नहीं होती है।

दूसरा प्रकार एंडोमोर्फ है।वास्तव में, यह पिछले बिंदु के बिल्कुल विपरीत है। आमतौर पर छोटा कद, चमड़े के नीचे की वसा जमा होने की प्रवृत्ति और इससे छुटकारा पाने में कठिनाई, अपेक्षाकृत तेजी से वजन बढ़ना। इस प्रकार के लोगों के लिए "दुबली" मांसपेशियां हासिल करना बहुत मुश्किल होगा - केवल मांसपेशियों की राहत के लिए एक सख्त कार्यक्रम और आहार ही उन्हें कार्य से निपटने की अनुमति देगा। इसके अलावा, इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि जैसे ही आप आवश्यक शासन का पालन करना बंद कर देंगे, मांसपेशियां बहुत जल्दी फिर से गायब हो जाएंगी।

तीसरा प्रकार मेसोमोर्फ है।मांसपेशियों को बढ़ाने और राहत पर काम करने के मामले में, यह प्रकार सबसे सफल है। शारीरिक शक्ति, वसा जमा करने की प्रवृत्ति की कमी और वसा जलने की उच्च दर, शक्तिशाली हड्डियाँ और चौड़े कंधे, मांसपेशियों का तेजी से विकास - वह सब कुछ जो हर बॉडी बिल्डर को चाहिए। यदि आप भाग्यशाली हैं और आपका शरीर इस प्रकार का है, तो मांसपेशियों को राहत देने के लिए प्रशिक्षण की संभवतः आवश्यकता नहीं होगी - क्योंकि यह पहले से ही पर्याप्त गुणवत्ता का होगा।

अब हम एक संक्षिप्त सारांश बना सकते हैं: केवल एंडोमोर्फ को राहत पर गंभीर काम करने की आवश्यकता होगी - यह सबसे कठिन प्रकार है। एक्टोमोर्फ और मेसोमोर्फ को वस्तुतः कोई समस्या नहीं होती - निर्मित होने वाली मांसपेशियाँ पहले से ही सही ढंग से आवंटित की जाती हैं। यदि नहीं, तो एक छोटा सा आहार और कार्यक्रम में बदलाव से समस्या बहुत जल्दी और बहुत सरलता से हल हो जाएगी।

बिंदु दो - आहार और पोषण

यदि हम मांसपेशियों की राहत पर चर्चा करते हैं, तो हम मुख्य अभिधारणा पर प्रकाश डाल सकते हैं: कम (विशेष रूप से तेज़ वाले) और। उनकी मात्रा केवल दैनिक आवश्यकता को पूरा करने वाली होनी चाहिए, लेकिन उससे अधिक नहीं। जटिल कार्बोहाइड्रेट और वनस्पति वसा पर ध्यान दें - वे आपके फिगर के लिए इतने हानिकारक नहीं हैं, लेकिन साथ ही वे शरीर को सही मोड में काम करने की अनुमति देते हैं।

आप अपने आप को वसा और कार्बोहाइड्रेट तक पूरी तरह सीमित नहीं कर सकते! ऊर्जा के मुख्य स्रोत (अन्य कार्यों का जिक्र नहीं), वे हमारे लिए हर दिन महत्वपूर्ण हैं, और शारीरिक प्रशिक्षण के दौरान और भी अधिक। यदि आप एक दिन के लिए भी कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करते हैं, जिम जाते हैं और हमेशा की तरह कसरत करने की कोशिश करते हैं, तो आप लगभग तुरंत ही कमजोरी महसूस करेंगे, और अपने सामान्य वजन से निपटना बहुत मुश्किल हो जाएगा।

एक और बारीकियां: अधिक बार खाना बेहतर है, लेकिन कम। छोटे-छोटे स्नैक्स से अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें। आप काम के लिए या यहां तक ​​कि प्रशिक्षण के लिए भोजन का स्टॉक कर सकते हैं (और इसकी आवश्यकता भी है!) - जब आप डाइटिंग करते हैं, तो आपको संभवतः कुछ कमजोरी महसूस होगी, जो केवल भूख की भावना को बढ़ाएगी - इसलिए आपको इससे तुरंत छुटकारा पाना चाहिए।

बिंदु तीन - प्रशिक्षण

यह और पिछले बिंदु सबसे महत्वपूर्ण हैं।

स्वाभाविक रूप से, मांसपेशियों को राहत देने का कार्यक्रम और उन्हें बनाने का कार्यक्रम अलग-अलग होगा। ये अंतर इस प्रकार हैं:

1. राहत पर काम करते समय, अलग-अलग अभ्यासों के साथ आधार को "पतला" करना आवश्यक है।
2. कामकाजी वजन कम करना होगा - अधिकतम वजन बढ़ाने के लिए अच्छा है, लेकिन "सुखाने" के लिए नहीं। आप वजन काफी कम कर सकते हैं - यहां, सबसे पहले, दोहराव की संख्या और गति एक बड़ी भूमिका निभाती है।
3. लेकिन दोहराव की संख्या और गति में उल्लेखनीय वृद्धि की जानी चाहिए। मांसपेशियों को राहत देने के लिए व्यायाम करते समय, अधिक दोहराव - 10-20, और त्वरित गति से करना सबसे अच्छा है। लेकिन तकनीक के बारे में मत भूलिए: प्रत्येक गतिविधि स्पष्ट और उच्च गुणवत्ता वाली होनी चाहिए। परिणामस्वरूप, मांसपेशियों को "जलना" चाहिए।
4. आराम के बारे में पूरी तरह से भूल जाने की सलाह दी जाती है - यह सबसे अच्छा है कि मांसपेशियों को राहत देने के लिए आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम गोलाकार हो, यानी सभी व्यायाम बिना किसी रुकावट के, एक के बाद एक किए जाएं। यह बहुत अच्छा है - हार्डवेयर के साथ नियमित प्रशिक्षण को ऐसी कक्षाओं से बदलने का प्रयास करें। एक सक्षम दृष्टिकोण और सही निष्पादन के साथ, वे "सुखाने" के लिए बहुत अधिक प्रभावी हैं।
5. यदि संभव हो, तो वर्कआउट की संख्या बढ़ाने की भी सिफारिश की जाती है: जितनी अधिक बार आप खुद पर काम करेंगे, उतनी ही तेजी से आप परिणाम देखेंगे। कितना बढ़ाना है यह आप पर और आपके पास कितने खाली समय पर निर्भर करता है। यदि जिम जाना असंभव है, तो आप कार्यक्रम को पूरक कर सकते हैं - घर पर मांसपेशियों को राहत पाना अधिक कठिन है, लेकिन मुख्य भार के पूरक के रूप में यह बहुत प्रभावी है।

बिंदु चार - कार्डियो

एक ट्रेडमिल, एक व्यायाम बाइक और एक ऑर्बिटर (साथ ही किसी भी अन्य प्रकार के कार्डियो - स्टेडियम में दौड़ने से लेकर मार्शल आर्ट में प्रशिक्षण तक) - ये एक एथलीट के लिए मुख्य सहायक हैं जो राहत प्राप्त करना चाहते हैं। नियमित और बार-बार, वे प्रभावी ढंग से अतिरिक्त को हटा देते हैं, जिससे मांसपेशियाँ "सूखी" हो जाती हैं।

वैसे, यह बिल्कुल सभी मांसपेशी समूहों पर लागू होता है - उदाहरण के लिए, यदि आप पेक्टोरल मांसपेशियों या ऐसी समस्याग्रस्त पेट की मांसपेशियों को राहत देना चाहते हैं, तो आपको बेंच प्रेस या क्रंचेस को ज़्यादा नहीं करना चाहिए: कठिन दौड़ना या साइकिल चलाना /व्यायाम बाइक समस्या को अधिक प्रभावी ढंग से और तेज़ी से हल करेगी। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कितना अजीब लग सकता है, पेक्टोरल मांसपेशियों को राहत देने के सवाल का अक्सर यही जवाब होता है: कार्डियो - अधिक बार, तेज और लंबे समय तक।

बिंदु पाँच - अंतिम - खेल पोषण

यह बिंदु उन एंडोमोर्फ के लिए प्रासंगिक होगा जिन्हें परिभाषा के साथ सबसे अधिक कठिनाई होती है (एक्टोमोर्फ और मेसोमोर्फ में आमतौर पर पर्याप्त आहार और लगातार प्रशिक्षण होता है)।

मांसपेशियों की परिभाषा के लिए खेल पोषण पर विचार करते समय, सबसे पहले आपको एल-कार्निटाइन युक्त पूरकों पर ध्यान देना चाहिए। हालाँकि, वे रामबाण नहीं हैं - आपको कम प्रशिक्षण नहीं देना होगा, चर्बी अपने आप दूर नहीं जाएगी। कई निर्माताओं से ऐसी दवाओं के बहुत सारे नाम हैं (लागत मुख्य रूप से इस पर निर्भर करती है)। उनके सेवन को आदर्श रूप से आहार के साथ जोड़ा जाना चाहिए - तभी मांसपेशियों को राहत देने का सवाल वास्तव में जल्दी से हल किया जा सकता है।

फार्मेसियों में और भी गंभीर विकल्प मौजूद हैं जिनकी तलाश की जानी चाहिए। सबसे लोकप्रिय हैं क्लेनब्यूटेरोल और ईसीए। पहली दवा है खांसी की गोलियाँ, और दूसरी है संक्षिप्त नाम। इसका मतलब एफेड्रिन, कैफीन (सोडियम बेंजोएट) और एस्पिरिन है। इस संयोजन का शरीर पर बहुत अधिक प्रभाव पड़ता है और यह वास्तव में कई एथलीटों द्वारा परीक्षण की गई दवा है। यदि आप रुचि रखते हैं कि अपनी मांसपेशियों को कैसे परिभाषित किया जाए, लेकिन केवल आहार और व्यायाम मदद नहीं करते हैं, तो यह बहुत संभव है कि यह विधि अधिक प्रभावी और कुशल होगी।

नमस्ते! आज का लेख काटने के दौरान खाने के तरीके के बारे में है।

भूभाग प्रशिक्षण में परिणाम प्राप्त करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण कारक उचित पोषण है। यदि आप सही भोजन नहीं करेंगे तो आपको उच्च गुणवत्ता वाली राहत नहीं मिलेगी।

इलाके के लिए प्रशिक्षण के दौरान कैसे खाना चाहिए?

ताकि मांसपेशियां नहीं, बल्कि चमड़े के नीचे की वसा जलने की प्रक्रिया शुरू हो सके (इतना हासिल करना मुश्किल है) आपको अपने पोषण आहार को स्पष्ट रूप से संतुलित करने की आवश्यकता है। यहां मुख्य कारक प्रति दिन आपके कुल आहार का 20% कैलोरी सेवन कम करना है। मांसपेशियों को खोने से बचाने के लिए, आपको प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम प्रति दिन कम से कम 2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना होगा। (उदाहरण: एक एथलीट का वजन 70 किलोग्राम है, जिसका अर्थ है कि उसे 140 ग्राम प्रोटीन = 70 किलोग्राम * 2 ग्राम = 140 ग्राम खाना चाहिए)।

निम्नलिखित उपयोगी होंगे: चिकन पट्टिका, टर्की, अंडे, ट्यूना, सब्जियां, फल, शहद, सभी प्रोटीन उत्पाद।

हर 2 घंटे में खाना सही है, लेकिन ज्यादा मात्रा में नहीं। मुख्य भोजन के बीच नाश्ता करना संभव है। इस तरह हम अपने शरीर को चमड़े के नीचे की वसा जलाने में बदल देते हैं।

आपको यह लेख उपयोगी लगेगा

राहत पर काम करते समय आहार- यह एक विशेष योजना हैपोषण, जिसका मुख्य लक्ष्य न्यूनतम मांसपेशी हानि के साथ मांसपेशियों को राहत पहुंचाना है। हमारी मांसपेशियों की राहत दो चीजों से प्रभावित होती है: चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा और उसके नीचे की मांसपेशियों का आकार।

राहत पर काम करते समय आहार (नियम):

• ज़रूरत लेकिन आप जितना जलाते हैं उससे कम कैलोरी प्राप्त करते हैं (सबसे पहले, आपको पशु वसा और तेज़ कार्बोहाइड्रेट के माध्यम से कैलोरी कम करने की आवश्यकता है)
• अपनी चयापचय दर को उच्च रखने की आवश्यकता है
• दिन में 6-9 बार खाएं (छोटे हिस्से में)
• केवल उच्च गुणवत्ता वाले वसा (ओमेगा 3) का सेवन करें
• अधिकांश कार्बोहाइड्रेट सुबह और प्रशिक्षण के बाद खाना चाहिए।
• शाम 6 बजे से पहले कार्बोहाइड्रेट खाएं
• अपने आहार से हटा दें: चीनी, कन्फेक्शनरी, मेयोनेज़, केचप, आदि।
• शराब छोड़ो
• प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पानी पियें
• नमक कम से कम खायें (शरीर में पानी बरकरार रखता है)
• अतिरिक्त विटामिन और खनिज कॉम्प्लेक्स लें

प्रोटीन:
मानदंड = शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रति 2 - 2.5 ग्राम प्रोटीन। न्यूनतम वसा वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ चुनें (पनीर - कम वसा, अंडे - केवल सफेद)

वसा:
मानदंड = शरीर के वजन का 0.5 ग्राम प्रति 1 किलो। केवल उच्च गुणवत्ता वाली वसा चुनें

कार्बोहाइड्रेट:
कार्बोहाइड्रेट को धीरे-धीरे कम किया जाना चाहिए, शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 1 - 1.5 ग्राम तक। शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम पर 1 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इससे आपका चयापचय धीमा हो जाएगा। इसके अलावा, जितना संभव हो सके तेज़ कार्बोहाइड्रेट कम करें, धीमे कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें। (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल)

नमूना मेनू (80 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए):

पहली नियुक्ति: दलिया - 50 ग्राम; अंगूर - 1 टुकड़ा

भोजन 2: चावल - 40 ग्राम; चिकन अंडे - 2 पीसी (केवल सफेद); चिकन अंडे - 2 पीसी (सफेद + जर्दी); वेजीटेबल सलाद; 1 चम्मच अलसी का तेल

तीसरा भोजन: एक प्रकार का अनाज - 50 ग्राम; चिकन पट्टिका - 130 ग्राम; वेजीटेबल सलाद; 1 चम्मच जैतून का तेल

भोजन 4: चावल - 40 ग्राम; उबली हुई मछली - 160 ग्राम; वेजीटेबल सलाद; 1 चम्मच अलसी का तेल

5वां रिसेप्शन: एक प्रकार का अनाज - 40 ग्राम; चिकन पट्टिका - 130 ग्राम; वेजीटेबल सलाद; 1 चम्मच जैतून का तेल

छठा रिसेप्शन: पनीर - 180 ग्राम

सोने से पहले: कैसिइन प्रोटीन - 40 ग्राम

परिणाम:
प्रोटीन: 170 - 180 ग्राम
वसा: 30 - 40 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट: 170 - 185 ग्राम
कैलोरी: 1950 - 2050

ईमानदारी से,

बॉडीबिल्डर्स जानते हैं कि वसा को हटाने और मांसपेशियों को खोने से बचाने के लिए शरीर की राहत के लिए उचित पोषण बहुत महत्वपूर्ण है। फटी हुई मांसपेशियों को पाने के लिए, आपको स्वस्थ वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ पूरक प्रोटीन खाने की ज़रूरत है। जब राहत पर काम करते समय पोषण योजना बनाने की बात आती है, तो यह तय करना वाकई मुश्किल होता है कि कहां से शुरुआत करें।

भोजन न छोड़ें. यदि आप सही खान-पान नहीं करेंगे तो मांसपेशियों की परिभाषा हासिल करना मुश्किल हो जाएगा। हमारे साथ अपने वर्कआउट और मेनू की योजना बनाएं। पता लगाएं कि राहत के लिए आहार में क्या खाना चाहिए और वसा जलने के चरण के दौरान वजन बढ़ने के बाद कौन से खाद्य पदार्थ आपको मांसपेशियों के निर्माण और उन्हें बचाने में मदद कर सकते हैं। हम भोजन के कई विकल्प और व्यंजन पेश करते हैं।

सुडौल शरीर पाना कई पुरुषों का सपना होता है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप जिम में कितनी मेहनत करते हैं, सही आहार के बिना आप परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे। मुख्य बात सही समय पर सही भोजन खाना है। नीचे एक अच्छी भोजन योजना के कई घटक दिए गए हैं।

अतिरिक्त वसा जलाने और मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार करने के लिए, आपको यह करना होगा:

• चयापचय को तेज करने और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए प्रोटीन का सेवन करें।
• कार्बोहाइड्रेट सीमित करें और उन्हें केवल उच्च गुणवत्ता वाले स्रोतों से प्राप्त करें।
• पोषक तत्वों और तृप्ति की बेहतर अनुभूति के लिए नट्स, तेल और लीन मीट से पर्याप्त मात्रा में स्वस्थ वसा शामिल करें।
• विभिन्न प्रकार की सब्जियाँ शामिल करें जिनमें प्रमुख खनिज और विटामिन और अतिरिक्त फाइबर हों।
• अधिक वसा जलने और अधिक तृप्ति के लिए पर्याप्त फाइबर का परिचय दें।

महत्वपूर्ण: राहत के लिए प्रशिक्षण करते समय, प्रति दिन कम से कम 1.8 लीटर पानी पियें। आपके शरीर में 70% पानी है, जिसका अधिकांश भाग आपकी मांसपेशियों में चला जाता है। अनुशंसित मात्रा में पानी पीने से आपकी मांसपेशियों का विकास और मजबूत होना आसान हो जाता है।

अब आइए जानें कि आप अपनी मांसपेशियों को बेहतर बनाने के लिए क्या खा सकते हैं, कौन से फल और सब्जियां अपने आहार में उपयोग कर सकते हैं और किन को बाहर रखा जाना चाहिए।

दिन 1

• नाश्ता: 3 अंडे, दालचीनी के साथ एक कप जई।
• नाश्ता: 2 बड़े चम्मच प्रोटीन, 2-3 बड़े चम्मच नट बटर।
• दिन का खाना: कप ब्राउन राइस, 170 ग्राम चिकन या मछली, 2 बड़े चम्मच नट बटर।
• नाश्ता: कप कम वसा वाला ग्रीक दही, 50 ग्राम कटे हुए बादाम।
• रात का खाना: 113 ग्राम चिकन पूरे गेहूं पास्ता के दो टुकड़ों के साथ।
• नाश्ता: 2 बड़े चम्मच मट्ठा प्रोटीन, 1 बड़ा चम्मच प्रोटीन।

नोट: एक कप आयतन का एक पाक माप है जो 227 घन मीटर के बराबर है। सेमी तरल, जो एक गिलास से थोड़ा कम है।

दूसरा दिन

• नाश्ता: आधा कप दलिया, 3 अंडे, आधा कप मलाई रहित दूध।
• नाश्ता: 2 स्कूप मट्ठा प्रोटीन, 2 बड़े स्कूप प्राकृतिक नट बटर, आधा कप मलाई रहित दूध।
• दिन का खाना: साबुत अनाज ब्रेड के 2 स्लाइस, टर्की का एक टुकड़ा (170 ग्राम), सलाद, टमाटर।
• नाश्ता: आप साबुत अनाज वाली ब्रेड के दो स्लाइस के साथ सफेद ट्यूना खा सकते हैं।
• रात का खाना: कप ब्रोकोली, 170 ग्राम लीन सिरोलिन, दो कप मिश्रित हरी सलाद, एक मध्यम शकरकंद।
• नाश्ता: मध्यम केला.

गंभीर व्यायाम के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए सर्वोत्तम पूरक कौन से हैं? दिलचस्प? यहां पढ़ें.

राहत पर काम करते समय पोषण: मांसपेशियों की राहत के लिए एक प्रभावी आहार

जो लोग सुगठित शरीर पाना चाहते हैं, उनके शरीर में अभिव्यंजक मांसपेशियाँ और कम मात्रा में उपचर्म वसा होना आवश्यक है। क्या आपके पास अतिरिक्त वसा है जिसे कम करने की आवश्यकता है? फिर आपको कैलोरी कम करने की जरूरत है। याद रखें, 1 किलो वसा 9000 कैलोरी है। यदि आप अपने दैनिक भोजन का सेवन 500 कैलोरी कम कर देते हैं, तो आप 1 सप्ताह में 350 ग्राम वसा कम कर सकते हैं।

राहत के लिए पोषण कार्यक्रम कैसे बनाएं ताकि आप अपने शरीर को स्वस्थ और फिट रख सकें, यानी वसा जला सकें और मांसपेशियों को बनाए रख सकें? ऐसा आहार कैसे बनाएं जो आपको स्वस्थ शरीर पाने और कैलोरी नियंत्रित करने में मदद कर सके? उत्तर सीधा है: विभिन्न प्रकार के कम कैलोरी वाले, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं.

यहां सर्वोत्तम उत्पादों की एक सूची दी गई है। इन्हें अपने आहार में शामिल करें और मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार करें।

स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट युक्त शीर्ष 10 खाद्य पदार्थ

शीर्ष 10 प्रोटीन स्रोत

शीर्ष 10 सब्जियाँ

2 सप्ताह से भी कम समय में सुडौल शरीर क्यों नहीं मिलता? हमारी 30 दिन की योजना का पालन करें.

शीर्ष 10 फल

तो चुस्त-दुरुस्त शरीर पाने के लिए आहार में क्या शामिल होना चाहिए? अगर आप सोचते हैं कि केवल एक ही आहार है जो आपको आश्चर्यजनक परिणाम देगा, तो आप गलत हैं। हालाँकि, बड़ी संख्या में अच्छे आहार हैं, जिनका पालन करके आप अपना लक्ष्य प्राप्त कर सकते हैं। कृपया ध्यान दें कि इस लेख में वर्णित भोजन योजनाएं आपको फिट और स्वस्थ रहने में मदद करने के लिए रोजमर्रा की जिंदगी के लिए उपयुक्त हैं। प्रतिस्पर्धी एथलीटों के लिए आहार जो 6% शरीर में वसा प्राप्त करना चाहते हैं, अधिक कठिन होगा। यह व्यावहारिक रूप से कार्बोहाइड्रेट-मुक्त होगा, प्रोटीन आहार की तरह होगा और अल्पकालिक प्रभाव देगा, क्योंकि वसा का इतना कम प्रतिशत बनाए रखना बहुत अस्वास्थ्यकर है।

शरीर की परिभाषा जानने और स्वस्थ रहने के लिए आपके आहार में वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए।

एक प्रभावी पोषण योजना का प्रत्येक सप्ताह परिणाम के मूल्यांकन और प्राप्त परिणाम के आधार पर वसा और कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी की गिनती और कटौती के साथ समाप्त होना चाहिए। जब प्रोटीन की बात आती है, तो इसे स्थिर रहने की आवश्यकता होती है क्योंकि आप अपनी मांसपेशियों को जोखिम में नहीं डालना चाहते हैं। यहां एक नमूना भोजन योजना है जिसमें स्वादिष्ट भोजन के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

राहत के लिए आहार का उदाहरण 1

विचार। अपने शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए कार्बोहाइड्रेट आधारित भोजन जैसे अनाज, ब्रेड, पास्ता या ब्राउन चावल के 6-11 टुकड़े जोड़ें। ये खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं।

राहत के लिए आहार का उदाहरण 2

क्या आप अपने शरीर में असहजता महसूस करते हैं? क्यों न हमारी प्रशिक्षण योजना आज़माएँ और एक महीने में बदलाव लाएँ।

पुरुषों के लिए मांसपेशियां बनाने के लिए बेहतरीन आहार योजना

इन बेहतरीन योजनाओं में से एक आज़माएं. और हमारे पोस्ट-वर्कआउट व्यंजनों का पालन करें।

वजन बढ़ाने के लिए आहार योजना

पोषण का महत्व: 3040 कैलोरी, 60 ग्राम फाइबर, 271 ग्राम प्रोटीन, 323 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

विश्राम दिवस की आहार योजना

कसरत के बाद के बेहतरीन उत्पाद

जो लोग मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया शुरू करना चाहते हैं उन्हें यह जानना होगा कि इस प्रक्रिया के लिए सही कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की बड़ी खुराक की आवश्यकता होती है। आप हर समय चावल, चिकन और साधारण प्रोटीन शेक पर नहीं रह सकते। इसे चुनने की अनुशंसा की जाती है विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ. परिणामों के लिए, कसरत के बाद निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को आज़माएँ।

1. प्रोटीन पेनकेक्स

सामग्री:

• 4 गिलहरियाँ
• आधा कप देशी पनीर
• आधा कप दलिया
• आधा चम्मच वेनिला
• 1/8 चम्मच बेकिंग पाउडर

खाना कैसे बनाएँ: सभी सामग्रियों को मिला लें. मध्यम आंच पर भूनें, पैन से निकालें और ठंडा करें। प्रोटीन पैनकेक को केले या ताजे जामुन के साथ परोसना बेहतर है।

महत्वपूर्ण: जो लोग सुडौल, मांसल शरीर पाना चाहते हैं उन्हें प्रशिक्षण के बाद गुणवत्तापूर्ण भोजन करना चाहिए। यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो यह महत्वपूर्ण है। वर्कआउट परिणामों को अनुकूलित करने के लिए, अपने वर्कआउट के बाद ग्लाइकोजन और अमीनो एसिड का सेवन करें।

1. टूना और पटाखे

सामग्री:

• आप येलोफिन टूना का उपयोग कर सकते हैं
• आधा कप कुचले हुए साबुत अनाज क्रैकर।

खाना कैसे बनाएँ:सारे घटकों को मिला दो। स्वाद के लिए जैतून का तेल, काली मिर्च, सरसों और सिरका डालें, मिलाएँ।

1. उच्च प्रोटीन दलिया

सामग्री:

खाना कैसे बनाएँ: सारे घटकों को मिला दो। आधा कप मलाई रहित दूध डालें और ठंडा करें। अधिक स्वाद के लिए दालचीनी डालें।

वहाँ मांसपेशियों के निर्माण के लिए सैकड़ों बेहतरीन खाद्य पदार्थ मौजूद हैं। सुगठित, मांसल शरीर पाने के लिए ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करें जो आपकी सभी पोषण संबंधी ज़रूरतें पूरी करते हों। याद रखें, उच्च प्रोटीन, कम कार्ब वाला आहार फटी हुई मांसपेशियों को पाने का एक विश्वसनीय तरीका है। अपना भोजन फलों, सब्जियों और प्रोटीन के स्रोतों पर केंद्रित करें।

इस मामले में, आप मांसपेशियों की टोन में सुधार करेंगे और एक मांसल शरीर प्राप्त करेंगे।