डम्बल के साथ सही झुके हुए उठाव - खड़े होने, बैठने और सिर के ऊपर उठने के दौरान झूलने की तकनीक। कंधे का व्यायाम. डम्बल को सहारा देकर भुजाओं को ऊपर उठाना। डम्बल को सहारा देकर भुजाओं को ऊपर उठाना
कैलेंडर पर 31 जनवरी, बुधवार, जिसका अर्थ है कि यह बॉडीबिल्डिंग की एबीसी पर तकनीकी नोट का समय है। और आज हम बात करेंगे नीचे लेटकर हथियार उठाने के बारे में। पढ़ने के बाद, आप मांसपेशी एटलस, व्यायाम करने के लाभों और तकनीक के बारे में सब कुछ सीखेंगे, और हम कुछ व्यावहारिक बिंदुओं पर भी गौर करेंगे।
तो, सभागार में अपनी सीट ले लीजिए, चलिए शुरू करते हैं।
नीचे की ओर लेटते समय हथियार उठाना। क्या, क्यों और क्यों?
कभी-कभी (शायद अधिक बार:)) जीवन हमारी प्रशिक्षण गतिविधियों में अपना समायोजन स्वयं करता है। उदाहरण के लिए, आपके पास निर्धारित समय पर जिम है, लेकिन किसी कारण से वहां जाना संभव नहीं है। किसी तरह मजबूरन डाउनटाइम की भरपाई करने के लिए, प्रोजेक्ट के दौरान हम विभिन्न अभ्यासों पर विचार कर रहे हैं जिनका उपयोग घर पर किया जा सकता है। उनका मुख्य लाभ इन्वेंट्री की न्यूनतम मात्रा या इसकी अनुपस्थिति है। आज एजेंडे में एक असामान्य और शायद ही कभी इस्तेमाल किया जाने वाला व्यायाम है - नीचे लेटते समय हथियार उठाना। यह क्या है और यह अपने "निर्माता" को कैसे खुश कर सकता है, हम आगे जानेंगे।
टिप्पणी:
सामग्री को बेहतर ढंग से आत्मसात करने के लिए, आगे के सभी कथनों को उप-अध्यायों में विभाजित किया जाएगा।
मांसपेशी एटलस
यह व्यायाम पृथक वर्ग का है और इसका उद्देश्य छाती का व्यायाम करना है।
मांसपेशी समूह में निम्नलिखित इकाइयाँ शामिल हैं:
- लक्षित - बड़ी छाती (स्टर्नल हेड);
- सिनर्जिस्ट - पेक्टोरलिस मेजर (क्लैविकुलर हेड), फ्रंट डेल्टॉइड, बाइसेप्स (छोटा सिर);
- स्टेबलाइजर्स - पेक्टोरलिस माइनर, सेराटस पूर्वकाल, ओब्लिक/रेक्टस एम.जे., क्वाड्रिसेप्स, गैस्ट्रोकनेमियस, सोलियस, फेमोरल बाइसेप्स, ब्राचियलिस, ट्राइसेप्स, कलाई एक्सटेंसर;
- प्रतिपक्षी स्टेबलाइजर्स - बैक एक्सटेंसर।
संपूर्ण मांसपेशी एटलस इस प्रकार दिखता है:
लाभ
नीचे की ओर लेटकर हाथ ऊपर उठाने का व्यायाम करने से, आप निम्नलिखित लाभ प्राप्त करने की उम्मीद कर सकते हैं:
- पेक्टोरल मांसपेशियों के खंडों पर पृथक प्रभाव;
- स्तन के आकार में सुधार;
- छाती की चौड़ाई का विकास;
- बड़ी संख्या में छोटे मांसपेशी समूहों का व्यायाम करना;
- सहनशक्ति का विकास;
- हृदय प्रणाली का विकास/हृदय की मांसपेशियों के कार्य में सुधार।
निष्पादन तकनीक
नीचे की ओर लेटते समय अपनी भुजाएँ ऊपर उठाना मध्यम कठिनाई स्तर का व्यायाम है। चरण-दर-चरण निष्पादन तकनीक इस प्रकार है:
चरण #0.
दो उपकरणों (ईज़ी बार) को एक दूसरे के बगल में फर्श पर रखें। फैली हुई भुजाओं पर लेटकर, उन्हें उपकरण पर रखकर जोर दें। अपने पैरों को अपने पंजों पर रखें, सीधा करें और आगे की ओर देखें।
यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.
स्टेप 1।
जैसे ही आप साँस लेते हैं, धीरे-धीरे और नियंत्रित रूप से अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, प्रक्षेप्य को अपने शरीर की मध्य रेखा के विपरीत दिशा में घुमाएँ। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ जब तक कि आपका शरीर बिल्कुल ऊर्ध्वाधर स्थिति में न हो, फर्श के समानांतर। स्ट्रेचिंग के चरम बिंदु पर पहुंचने के बाद, जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को एक साथ लाएं, आईपी पर वापस आएं। निर्दिष्ट संख्या को बार-बार दोहराएं।
चित्र के रूप में यह सारा अपमान इस प्रकार दिखता है:
इस तरह गति में:
बदलाव
फेस-डाउन फ्लाईज़ के मानक संस्करण के अलावा, व्यायाम के कई रूप हैं:
- डम्बल के साथ (घुटनों के बल बैठने सहित - लड़कियों के लिए विकल्प);
- टीआरएक्स लूप के साथ।
रहस्य और सूक्ष्मताएँ
अभ्यास का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, इन दिशानिर्देशों का पालन करें:
- अपनी भुजाओं को धीरे-धीरे और नियंत्रण में फैलाएं और उन्हें शक्तिशाली और विस्फोटक तरीके से एक साथ लाएं;
- जहाँ तक आप कर सकते हैं अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ;
- प्रक्षेप पथ के चरम बिंदु पर बने रहें 1-2 हिसाब किताब;
- पूरे अभ्यास के दौरान गति को नियंत्रित करें;
- अपने हाथों को ईज़ी बार पर बीच में या थोड़ा ऊपर रखें;
- जैसे-जैसे आप आगे बढ़ें, और पैनकेक डालें (डम्बल का वजन बढ़ाएँ)फ़िंगरबोर्ड पर;
- जिमनास्टिक दस्ताने का प्रयोग करें;
- साँस लेने की तकनीक: साँस लें - जब नीचे/फैलाएँ, साँस छोड़ें - जब अपनी बाँहों को एक साथ लाएँ;
- संख्यात्मक प्रशिक्षण पैरामीटर: दृष्टिकोणों की संख्या 4-5 , दोहराव की संख्या – 12-15 .
हमने सैद्धांतिक पक्ष पूरा कर लिया है, अब कुछ व्यावहारिक बिंदुओं पर नजर डालते हैं।
एक लड़की घर पर अपनी छाती का अच्छे से व्यायाम कैसे कर सकती है?
तो, आपने समय-समय पर घर पर व्यायाम करने का निर्णय लिया और इसके लिए बंधनेवाला डम्बल खरीदा। ब्रेस्ट लिफ्ट के लिए निम्नलिखित वर्कआउट प्रोग्राम का उपयोग करें:
- प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या - 3 , सोमवार/मंगलवार, गुरुवार;
- व्यायाम - घुटनों से पुश-अप्स + घुटनों से नीचे की ओर मुंह करके डम्बल के साथ बाहों को ऊपर उठाना; बेंच/फर्श पर डम्बल बेंच प्रेस; रैक 45 चौड़ी भुजाओं के साथ लेटने की स्थिति में सेकंड + डम्बल के साथ पुलोवर;
- निष्पादन मोड - दो-सेट 1+1 , आराम 45 सेकंड, अलग से, दोहरा सेट 1+1 , आराम 45 सेकंड;
- दृष्टिकोणों की संख्या - 4 , दोहराव की संख्या – 15 .
इस आरेख का संपूर्ण उपयोग करें 2.5 कामहीने, और आपको आकार के स्तनों की गारंटी है।
दरअसल, यहीं पर नोट का मूल भाग समाप्त हो गया है, आइए आगे बढ़ते हैं...
अंतभाषण
आज हमने तय किया कि हम जिम नहीं जाएंगे, बल्कि मुंह के बल लेटकर अपनी छाती को ऊपर उठाने का प्रशिक्षण देंगे। यह एक दुर्लभ, लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम है, जो निस्संदेह घरेलू वर्कआउट में मौजूद होना चाहिए। इसे अपने स्वास्थ्य के लिए प्रयोग करें!
अभी के लिए बस इतना ही, जल्द ही मिलते हैं!
पुनश्च:आप घर पर कैसे प्रशिक्षण लेते हैं? क्या चल रहा है?
पीपीएस:क्या परियोजना से मदद मिली? फिर अपने सोशल नेटवर्क स्टेटस - प्लस में इसका एक लिंक छोड़ दें 100 कर्म की गारंटी की ओर इशारा करता है :)
सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.
निष्पादन विवरण:
अपने हाथों में डम्बल पकड़कर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए झुकें और अपने माथे को बेंच से छुएं, जैसा चित्र में दिखाया गया है। आपकी भुजाएँ शिथिल और फर्श से लंबवत होनी चाहिए। हथेलियाँ एक दूसरे के सामने। धड़ यथासंभव फर्श के समानांतर होना चाहिए। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी.
अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और जैसे ही आप साँस छोड़ें, उन्हें बगल की ओर उठाएँ, जितना संभव हो पीछे के डेल्टोइड्स का उपयोग करने का प्रयास करें।
अपनी भुजाओं को गति की सीमा के शीर्ष पर जितना संभव हो उतना तनाव में रखें और, साँस लेते हुए, उन्हें उनकी प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।
यादृच्छिक व्यायाम
यादृच्छिक कार्यक्रम
वजन घटाने के लिए मध्यवर्ती एथलीटों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम - प्रति सप्ताह तीन शक्ति प्रशिक्षण सत्र
यदि आप उन जिम जाने वालों में से हैं जो अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहते हैं या अपने पेट और बाजू को छोटा करना चाहते हैं, तो ये कार्यक्रम इसमें आपकी मदद कर सकते हैं। आमतौर पर, चमड़े के नीचे की वसा उन लोगों में जमा होती है जो एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, या उन लोगों में जिन्हें स्वास्थ्य समस्याएं हैं या बस धीमी चयापचय है, जैसे कि एंडोमोर्फ। अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने का सबसे अच्छा तरीका आहार, शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो प्रशिक्षण का संयोजन है। तीन नमूना कार्यक्रम पेश किए गए हैं। इन सभी में बुनियादी ऊर्जा-गहन अभ्यासों के साथ प्रति सप्ताह तीन वर्कआउट शामिल हैं। एरोबिक व्यायाम को भी जोड़ा गया है। जहां तक शुरुआती लोगों की बात है, वे ऐसे भार के लिए शारीरिक रूप से तैयार नहीं हैं।
व्यायाम करना: टेट प्रेस
1. दोनों हाथों में डम्बल लें और एक क्षैतिज बेंच पर लेट जाएं। हथेलियाँ एक दूसरे की ओर निर्देशित होनी चाहिए।
2. डम्बल को ऊपर उठाएं, शीर्ष पर वे कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए। कोहनियाँ भुजाओं की ओर इशारा करती हैं।
3. अपने हाथ के कंधे से कोहनी तक के हिस्से को गतिहीन रखते हुए, अर्धवृत्ताकार पथ में धीरे-धीरे डम्बल को नीचे और अंदर की ओर नीचे करें। यह क्रिया तब तक जारी रहती है जब तक डम्बल ऊपरी छाती को छू न लें।
4. जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, उसी गति से, उसी गति से, अपने ट्राइसेप्स पर दबाव डालते हुए डम्बल को ऊपर उठाएं। शीर्ष बिंदु पर, डम्बल को एक साथ लाएँ। इस स्थिति में रुकें, फिर डम्बल को फिर से नीचे करें।
व्यायाम करना: जेएम प्रेस
1. आवश्यक वजन निर्धारित करें और एक क्षैतिज बेंच पर लेटें। बारबेल उठाएँ. बार ऊपरी छाती के ऊपर होना चाहिए।
2. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए बारबेल को धीरे-धीरे नीचे करें। आंदोलन के आधे रास्ते में, आपको बार को थोड़ा नीचे ले जाना होगा। आपको अपने अग्रबाहुओं को कुछ सेंटीमीटर अपने पैरों के करीब ले जाकर हिलाने की जरूरत है। इस क्रिया को करते समय अपनी कोहनियों को मोड़कर रखें।
3. जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को सीधा करते हुए बारबेल को ऊपर उठाएं (क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस की तरह)।
4. दोहराव की वांछित संख्या को पूरा करें।
व्यायाम करना: एक हाथ की बेंच प्रेस
1. फर्श पर जिमनास्टिक मैट बिछाएं और उस पर लेट जाएं।
2. बार को हिलाने में मदद के लिए एक सहायक का उपयोग करें। एक हाथ से बार को पकड़ें। हाथ को पूरी तरह ऊपर की ओर बढ़ाया जाना चाहिए, जैसे कि बेंच प्रेस कर रहे हों। दूसरा हाथ फर्श पर स्वतंत्र रूप से टिका हुआ है।
3. जैसे ही आप सांस लेते हैं, बार को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आपकी कोहनी लगभग फर्श को न छू ले।
4. जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, उसी गति से बार को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें।
5. दोहराव की वांछित संख्या को पूरा करें।
सहमत हूं, सरल डम्बल की मदद से आप "लोड" कर सकते हैं और काम कर सकते हैं, यदि सभी नहीं, तो निश्चित रूप से बड़ी संख्या में मांसपेशियां। ऐसे खेल उपकरणों का उपयोग करके किए जा सकने वाले सभी अभ्यासों को सूचीबद्ध करना कठिन है।
डम्बल बहुत सुविधाजनक होते हैं क्योंकि इन्हें जिम और घर दोनों जगह इस्तेमाल किया जा सकता है। यह घरेलू कसरत के शौकीनों के बीच उनकी उच्च लोकप्रियता को बताता है।
आज, आप खेल के सामान के बाजार में विभिन्न प्रकार के प्रक्षेप्य विकल्प पा सकते हैं। एक महत्वपूर्ण विकल्प जो उत्पाद की कीमत को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है वह है वजन को समायोजित करने की क्षमता। बंधनेवाला डम्बल साधारण डम्बल की तुलना में बहुत अधिक महंगे हैं।
इसके कारण, लिंग या उम्र की परवाह किए बिना हर कोई उनके साथ प्रशिक्षण ले सकता है। अगर आप शुरुआती एथलीट हैं तो वजन हल्का रखें। और, यदि आपके पास अच्छा शारीरिक प्रशिक्षण है, तो कुछ पैनकेक फेंकें और आप प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।
इस लेख में आपको डम्बल के साथ कठिन और असंभव क्रियाएं नहीं मिलेंगी। लेकिन उनमें से कुछ को बेंच या कुर्सी की आवश्यकता होती है।
पैर की मांसपेशियों के लिए
स्क्वाट
क्लासिक स्क्वाट एक उत्कृष्ट बुनियादी व्यायाम है। बॉडीबिल्डरों और पावरलिफ्टर्स दोनों के बीच इनके लाभों के बारे में कोई संदेह नहीं है।
क्लासिक स्क्वैट्स इस प्रकार किए जाते हैं:
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग या थोड़ा चौड़ा रखें। अपने हाथों में डम्बल लेकर धीरे-धीरे बैठना शुरू करें।
जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपको तब तक बैठने की ज़रूरत होती है जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो जाए, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटने की ज़रूरत होती है।
फर्श पर 90 डिग्री से नीचे बैठकर, आप अतिरिक्त रूप से ग्लूटियल मांसपेशियों पर भार डाल सकते हैं।
दृष्टिकोण की संख्या - 3 से 5 तक। दोहराव की संख्या - 10 से 15 तक।
फेफड़े
इसे करने के लिए अपने हाथों में डंबल लें और उन्हें सीधा कर लें। अपने बाएँ पैर को आगे की ओर रखें।
दाहिना सीधा पैर पीछे रखा हुआ है, घुटना वजन में है, पैर का अंगूठा फर्श पर टिका हुआ है। हम बाएं घुटने पर आगे की ओर झुकते हैं।
फिर, रुख बदलें और दाहिने पैर के लिए व्यायाम दोहराएं। संतुलन बनाए रखना और अपनी पीठ सीधी रखना याद रखें।
आप अपने पैरों को क्रॉस नहीं कर सकते, क्योंकि इससे आपका संतुलन बिगड़ने और फर्श पर गिरने का जोखिम रहता है, जिससे चोट लग सकती है।
हम दोहराव की संख्या 10-15, दृष्टिकोण - 3-5 रखते हैं।
पिंडली की मांसपेशियों पर काम करें
व्यायाम खड़े होकर किया जाता है, आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं। अपनी बाहों को डम्बल के साथ अपने शरीर के साथ नीचे लाएँ। अपने पैर की उंगलियों पर उठें और 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। फिर, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
दृष्टिकोणों की संख्या - 3 से 5 तक। आंदोलनों की संख्या - 10 से 15 तक।
अपने हाथों का विकास करना
"हथौड़ा"
व्यायाम खड़े होकर किया जाता है, आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं। प्रारंभिक स्थिति में, आपकी भुजाएँ नीचे होनी चाहिए। अपनी हथेलियों को अपनी ओर मोड़ें।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं या अपनी सांस रोकते हैं, अपनी कोहनी मोड़ें और अपने दाहिने हाथ से डम्बल को अपने कंधे तक उठाएँ। जैसे ही आप सांस लें, अपना हाथ प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। इसके बाद, वही काम करें, लेकिन अपने बाएं हाथ से।
इस व्यायाम को करते समय शरीर और कोहनियाँ गतिहीन होनी चाहिए। यहां तक कि सिर्फ 10-15 दोहराव से भी आप अपने बाइसेप्स के काम को पूरी तरह से महसूस कर सकते हैं। हथौड़ा चलाने का कार्य धीमी गति से करना चाहिए।
दृष्टिकोणों की संख्या - 3-5. स्क्वैट्स की संख्या 8-12 है।
अन्य बाइसेप्स वर्कआउट विकल्प
दो और अभ्यास सुझाए गए हैं। पहला व्यायाम फर्श पर खड़े होकर या कुर्सी पर बैठकर किया जाता है। पहले मामले में, आपके पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना होगा।
डम्बल वाले हाथों को भुजाओं तक फैलाया जाना चाहिए, हथेलियाँ ऊपर। हम अपनी कोहनियों को मोड़ना शुरू करते हैं, डम्बल को कंधे के स्तर तक उठाते हैं।
अगले अभ्यास के लिए कुर्सी या बेंच की आवश्यकता होती है। इसे प्रत्येक हाथ से बारी-बारी से करना चाहिए। हम एक कुर्सी पर बैठते हैं और अपने पैरों को फैलाकर रखते हैं। हम अपनी पीठ को थोड़ा आगे की ओर झुकाते हैं।
हम अपने बाएं हाथ की कोहनी को अपने बाएं पैर के घुटने पर टिकाते हैं। हम अपनी बांह को कोहनी से मोड़ना शुरू करते हैं, उसे कंधे तक लाते हैं। फिर अपने दाहिने हाथ से व्यायाम दोहराएं।
पहले अभ्यास में और दूसरे अभ्यास में, डम्बल को ऊपर उठाते समय, आपको हाथ को बाहर की ओर मोड़ना होगा।
दृष्टिकोणों की संख्या 3 से 5 तक है। प्रत्येक हाथ के लिए दोहराव की संख्या 10 से 15 तक है।
अपने ट्राइसेप्स को मजबूत बनाना
अपने ट्राइसेप्स को विकसित करने के लिए आप निम्नलिखित व्यायाम कर सकते हैं। पहला प्रदर्शन खड़े होकर किया जाता है, जिसमें आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं। प्रारंभिक स्थिति में, अपने सिर के ऊपर दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें।
जैसे ही आप सांस लेते हैं, इसे अपने सिर के पीछे नीचे करें और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, इसे प्रारंभिक स्थिति में दबाएं। आपकी कोहनियाँ इधर-उधर नहीं घूमनी चाहिए, उन्हें एक-दूसरे के समानांतर रखें।
दूसरा व्यायाम भी इसी तरह किया जाता है, लेकिन प्रत्येक हाथ के लिए अलग-अलग। यह आपको डम्बल को और भी नीचे ले जाने की अनुमति देगा, जिससे गति की सीमा बढ़ जाएगी।
दृष्टिकोणों की संख्या - 3-5. प्रत्येक हाथ के लिए दोहराव की संख्या 8-12 है।
बुनियादी पेक्टोरल मांसपेशी विकास
बेंच प्रेस
इस अभ्यास के लिए थोड़ी प्रारंभिक तैयारी की आवश्यकता होगी। बेंच को लगभग 30-40º के कोण पर रखना आवश्यक है। इसे मजबूती से सुरक्षित करने की भी सिफारिश की जाती है ताकि यह डगमगाए नहीं। अपने पैरों को फर्श पर आराम से रखकर एक बेंच पर लेट जाएं।
शुरुआती स्थिति में, आपकी कोहनी बेंच के नीचे या उसी स्तर पर होनी चाहिए। इसके बाद, सांस छोड़ते हुए अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे हवा अंदर लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
बाह्य रूप से, यह एक नियमित बेंच प्रेस जैसा दिखना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपके हाथ हमेशा एक-दूसरे के समतल हों।
ऊपरी छाती का व्यायाम करना
पहला व्यायाम फर्श पर खड़े होकर किया जाता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें और अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर पर आगे की ओर फैलाएँ। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए डम्बल को अपनी छाती की ओर खींचना शुरू करें। फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
दूसरे व्यायाम को कैंची कहा जाता है। इसे अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े होकर करना चाहिए। डम्बल के साथ अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा करें और बारी-बारी से ओवरलैपिंग मूवमेंट करें। उदाहरण के लिए, पहले अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं हाथ के ऊपर ले जाएं, और फिर इसके विपरीत।
अपनी पीठ को मजबूत बनाना
डम्बल पंक्ति
व्यायाम करने के लिए आपको एक क्षैतिज बेंच की आवश्यकता होगी। हाथों को बारी-बारी से दृष्टिकोण करना आवश्यक है।
सबसे पहले, हम अपने दाहिने पैर के घुटने और अपने दाहिने हाथ को बेंच पर टिकाते हैं। हम अपने बाएं पैर को घुटने से थोड़ा मोड़ते हैं और फर्श पर रखते हैं। हम डम्बल को नीचे रखते हुए बाएँ हाथ को नीचे करते हैं।
हम कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हुए, डम्बल को बेल्ट तक खींचना शुरू करते हैं। बाएं हाथ से 10-15 दोहराव के बाद, हम हाथ बदलते हैं, पैरों को दूसरी तरफ घुमाते हैं।
दृष्टिकोणों की संख्या - 3-5. दोहराव की संख्या 10-15 है.
कहते हैं
व्यायाम खड़े होकर किया जाता है, पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े संकरे होने चाहिए। प्रारंभिक स्थिति में, डम्बल वाली भुजाएँ पूरी तरह से नीचे की ओर होनी चाहिए।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ की ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, अपने कंधों को अपने कानों की ओर उठाएँ। उच्चतम स्थिति में, 2-3 सेकंड के लिए रुकें। उसी समय, आप अपनी बाहों को मोड़ नहीं सकते।
जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे अपने कंधों को शुरुआती स्थिति में लाएं। और व्यायाम फिर से शुरू करें। प्रदर्शन करते समय, आपको अपने पैर की उंगलियों पर खड़ा नहीं होना चाहिए, झूलना या कूदना नहीं चाहिए, जड़ता के माध्यम से खुद की मदद करना चाहिए - यह लक्ष्य की मांसपेशियों से भार का हिस्सा चुरा लेगा।
15-20 दोहराव के 3-4 सेट करना पर्याप्त होगा.
डेल्टा डाउनलोड हो रहा है
"स्कीयर"
यह व्यायाम बाह्य रूप से एक स्कीयर की भुजाओं की गतिविधियों जैसा दिखता है। खड़े होकर प्रदर्शन किया। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। हम एक हाथ को डम्बल के साथ अपने सामने समकोण पर ऊपर की ओर मोड़ते हैं। हम दूसरे हाथ को अपने पीछे समकोण पर मोड़ते हैं। बारी-बारी से हाथों की स्थिति बदलें।
प्रक्षेप्य को ठुड्डी तक खींचना
तीसरा व्यायाम फर्श पर खड़े होकर किया जाता है, पैर एक साथ, घुटने थोड़े मुड़े हुए। डम्बल वाले हाथों को शरीर के साथ नीचे किया जाता है। अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और डम्बल को अपनी कांख की ओर उठाएं। इस स्थिति में कोहनियों को बाहर की ओर मोड़कर आगे की ओर लाना चाहिए। सही ढंग से प्रदर्शन करने पर केवल कंधे की मांसपेशियां ही काम करती हैं।
दृष्टिकोण की संख्या - 3 से 5 तक। दोहराव की संख्या - 8 से 12 तक।
झुकते समय भुजाओं को बगल की ओर उठाएं
निम्नलिखित व्यायाम आपके कंधों को मजबूत नहीं बनाएगा, लेकिन यह उनकी चौड़ाई को दृष्टिगत रूप से बढ़ा देगा और उन्हें अधिक प्रमुख बना देगा।
इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि कंधे का जोड़ आसानी से घायल हो सकता है, यह सलाह दी जाती है कि जब तक आप बिल्कुल सही तकनीक के साथ व्यायाम करना नहीं सीख लेते, तब तक भारी डम्बल न उठाएं।
व्यायाम करने के लिए, अपने धड़ को समकोण पर आगे की ओर झुकाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। हम अपने हाथों को डम्बल के साथ नीचे करते हैं, हथेलियाँ अंदर की ओर।
हम अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाना शुरू करते हैं। वे सीधे होने चाहिए, लेकिन आप उन्हें कोहनियों पर थोड़ा मोड़ सकते हैं। सभी पुनरावृत्तियों के दौरान धड़ को झुका हुआ रखना चाहिए।
दृष्टिकोणों की संख्या - 3-5. दोहराव की संख्या - 8-12.
प्रक्षेप्यों को ऊपर उठाना
व्यायाम खड़े होकर किया जाता है, आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं। प्रारंभिक स्थिति में, डम्बल के साथ भुजाओं को अंदर की ओर हथेलियों के साथ घुमाया जाता है और छाती पर दबाया जाता है।
फिर, आपको अपनी हथेली को बाहर की ओर मोड़ते हुए अपनी बाहों को ऊपर उठाना होगा। सबसे पहले, 1 दोहराव अपने दाहिने हाथ से करें, और अगला अपने बाएँ हाथ से करें।
अपने हाथ को उसकी मूल स्थिति में वापस लाने की प्रक्रिया में, आपको अपनी हथेली को वापस अपनी ओर मोड़ना चाहिए और अपने हाथ को अपनी छाती पर दबाना चाहिए।
दृष्टिकोण की संख्या - 3 से 5 तक। दोहराव की संख्या - 8 से 12 तक।
प्रशिक्षण योजनाएँ
आप नीचे दिए गए प्रशिक्षण विकल्पों में से एक चुन सकते हैं। निरंतर प्रगति के लिए, 2-3 महीनों के बाद, चयनित प्रशिक्षण योजना को दूसरी से बदलें।
पुरुषों के लिए
| विकल्प 1 | विकल्प 2 | विकल्प 3 |
सोमवार। पीठ और कंधे:
| मंगलवार। छाती और ट्राइसेप्स:
| सोमवार। पीठ और कंधे:
|
बुधवार। छाती और ट्राइसेप्स:
| गुरुवार। पीठ और बाइसेप्स:
| बुधवार। छाती और ट्राइसेप्स:
|
शुक्रवार। पैर और बाइसेप्स:
| शनिवार। पैर और कंधे:
| शुक्रवार। पैर और बाइसेप्स:
|
महिलाओं के लिए
| विकल्प 1 | विकल्प 2 | विकल्प 3 |
सोमवार। पीठ और कंधे:
| मंगलवार। छाती और ट्राइसेप्स:
| सोमवार। पीठ और कंधे:
|
बुधवार। छाती और ट्राइसेप्स:
| गुरुवार। पीठ और बाइसेप्स:
| बुधवार। छाती और ट्राइसेप्स:
|
शुक्रवार। पैर और बाइसेप्स:
| शनिवार। पैर और कंधे:
| शुक्रवार। पैर और बाइसेप्स:
|
चोट की रोकथाम
निम्नलिखित नियमों का पालन करें जो आपको चोट से बचा सकते हैं:
- प्रत्येक वर्कआउट से पहले अच्छी तरह वार्मअप करें। वार्म-अप के दौरान सभी मांसपेशियों और जोड़ों पर ध्यान दें।
- प्रत्येक व्यायाम सही तकनीक का उपयोग करके किया जाना चाहिए। इससे कोई भी विचलन गंभीर परिणाम दे सकता है।
घर पर या जिम में आपका वर्कआउट आपके प्रशिक्षण के स्तर पर आधारित होना चाहिए: शुरुआती लोगों के लिए, सबसे अच्छा विकल्प 1-2 दिनों के अंतराल पर कक्षाएं आयोजित करना है - यह नौसिखिया एथलीटों में मांसपेशी फाइबर की वसूली की धीमी दर के कारण है . अधिक उन्नत एथलीट सप्ताह में 5 बार या उससे भी अधिक बार व्यायाम कर सकते हैं।
आप व्यायाम के कुछ सेटों का उपयोग करके प्रत्येक मांसपेशी समूह पर काम कर सकते हैं। सभी सिफ़ारिशों का पालन करते हुए उन्हें स्पष्ट रूप से लागू किया जाना चाहिए। यदि आप सही प्रशिक्षण क्रम का पालन करते हैं, तो आप विशेष रूप से वांछित मांसपेशियों पर भार डाल सकते हैं और शरीर के अन्य हिस्सों को काम में शामिल नहीं कर सकते हैं।
यह उन संभावित अभ्यासों की पूरी सूची नहीं है जिन्हें घर पर डम्बल के साथ किया जा सकता है। लेकिन ये एक मजबूत बॉडी बनाने के लिए काफी हैं।
जैसे-जैसे आप व्यायाम पूरा करते हैं, डम्बल का वजन धीरे-धीरे बढ़ाने की सलाह दी जाती है। दृष्टिकोण और दोहराव की संकेतित संख्या सापेक्ष है। प्रत्येक व्यक्ति को अपनी शारीरिक फिटनेस के स्तर के आधार पर, स्वतंत्र रूप से भार निर्धारित करना होगा।
भार की निरंतर प्रगति से आपको अपने परिणामों को विकसित करने और बेहतर बनाने में मदद मिलेगी। एक उदाहरण निम्नलिखित छवि में देखा जा सकता है:
तैमूर वलेव समूह की जीवनी
डबल चिन, गर्दन लिफ्ट और चेहरे के आकार के लिए सरल व्यायाम
संपीड़न वस्त्र क्या है?
चक्रवात और प्रतिचक्रवात फ्लेटनर का पवन जहाज