बांहों को फैलाने और लचीलेपन को बढ़ाने के लिए व्यायाम। लचीला शरीर, बांह में खिंचाव और कंधे को खोलने वाला

भुजाओं और कंधे की कमर की मांसपेशियों को आराम देना चाहिए और कुशलता से फैलाना चाहिए। ऊतकों को रक्त की आपूर्ति में सुधार करने के लिए यह आवश्यक है, क्योंकि जब मांसपेशियों को टोन किया जाता है, तो वाहिकाएं दब जाती हैं और रक्त पोषक तत्वों को पूरी तरह से वितरित नहीं कर पाता है। और अच्छा पोषण तेजी से मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है। इसके अलावा, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और कंधों को स्ट्रेच करने से चोटों से बचाव होता है और जोड़ों का लचीलापन और गतिशीलता बढ़ती है। लेख में दिए गए स्ट्रेचिंग व्यायामों का सेट आपकी बांह की कसरत को सही ढंग से पूरा करने में आपकी मदद करेगा।

शरीर के बाकी हिस्सों की तरह, कंधे की कमर को खींचना, गर्म अवस्था में सबसे अच्छा किया जाता है। आपके मुख्य वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करना सबसे अच्छा विकल्प होगा। यदि प्रशिक्षण से मुक्त दिनों में स्ट्रेचिंग व्यायाम किया जाता है, तो स्नायुबंधन और जोड़ों की चोट से बचने के लिए, आपको पूरे शरीर को अच्छी तरह से गर्म करने की आवश्यकता होती है। वार्मअप के लिए दौड़ना एक बेहतरीन विकल्प है - 2-3 किलोमीटर दौड़ें और स्ट्रेचिंग शुरू करें।

यह जानना जरूरी है कि इसे करने से दर्द नहीं होना चाहिए। आपको अचानक आंदोलनों की अनुमति नहीं देनी चाहिए - आयाम में धीरे-धीरे वृद्धि के साथ व्यायाम सुचारू रूप से करें। चरम बिंदुओं पर (जब खिंचाव अधिकतम हो), कुछ सेकंड के लिए रुकें। उन मांसपेशियों और जोड़ों पर ध्यान दें जो वर्तमान में शामिल हैं।

उचित साँस लेने से आप व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ा सकते हैं - झुकते समय साँस छोड़ें, जब छाती स्वाभाविक रूप से सिकुड़ती है। अच्छी स्ट्रेचिंग पाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण कारक व्यायाम की नियमितता है।

बाइसेप्स में खिंचाव

बाइसेप्स को स्ट्रेच करना इस मांसपेशी के विकास में महत्वपूर्ण कारकों में से एक है। स्ट्रेचिंग करने से बाइसेप्स छोटा होना और लचीलापन खोना बंद कर देते हैं। रक्त आपूर्ति में सुधार से बाइसेप्स की रिकवरी 15-25% तेजी से होती है।

इस मांसपेशी को फैलाने में मदद करने के लिए यहां कुछ तकनीकें दी गई हैं:

1. पहला व्यायाम करने के लिए, आपको सीधे खड़े होने की ज़रूरत है, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ें ताकि आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर हों। इस स्थिति में, अपने शरीर को झुकाए बिना अपनी बाहों को सीधा ऊपर उठाएं। अपने बाइसेप्स में खिंचाव महसूस करने का प्रयास करें।
2. दरवाज़े की चौखट या क्षैतिज पट्टी पोस्ट पर अपनी पीठ करके खड़े रहें। एक हाथ पीछे पहुँचें और अपने हाथ से दरवाज़े की चौखट को पकड़ें ताकि आपका अंगूठा ऊपर की ओर रहे। अब बाइसेप्स को नीचे रखते हुए अपने हाथ को उसकी धुरी के चारों ओर घुमाने की कोशिश करें, जबकि हाथ को इधर-उधर नहीं घूमना चाहिए। इस अभ्यास को दोनों हाथों के लिए पूरा करें और अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें।
3. इस अभ्यास के लिए आपको एक क्षैतिज पट्टी की आवश्यकता होगी। बस एक सुपिनेटेड (रिवर्स) ग्रिप का उपयोग करके क्षैतिज पट्टी से लटकाएं। जब तक आप कर सकते हैं तब तक बाहों को फैलाकर लटके रहें।

ट्राइसेप्स में खिंचाव

बाइसेप्स की तरह ट्राइसेप्स को स्ट्रेच करने से इस मांसपेशी के विकास को बढ़ावा मिलता है। यह मत भूलो कि ट्राइसेप्स बांह को मुख्य मात्रा (आयतन का 70%) देता है, यही कारण है कि इस मांसपेशी को अच्छी तरह से काम करना चाहिए।

ट्राइसेप्स स्ट्रेचिंग व्यायाम इस तरह दिखते हैं:

1. पहले अभ्यास के लिए आपको उपकरण की आवश्यकता होगी, अर्थात् एक तौलिया। इसे एक हाथ में लें और अपने सिर के पीछे रखें ताकि आपका अंगूठा फर्श की ओर रहे। अपने खाली हाथ को अपनी पीठ के पीछे रखें और तौलिया पकड़ लें। तौलिये को नीचे खींचें और आपको अपने ट्राइसेप्स में खिंचाव महसूस होना चाहिए। इस अभ्यास को दोनों हाथों के लिए पूरा करें और अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ें।
2. इस अभ्यास के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। खड़े होते या बैठते समय, अपना हाथ अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनी को अपने खाली हाथ से पकड़ें और अपने सिर की ओर खींचें। इस स्थिति में अपना हाथ 5-10 सेकंड तक रखें।
3. अपने बाएँ हाथ को अपने दाएँ कंधे पर रखें। अपने दाहिने हाथ से, अपनी कोहनी पकड़ें और अपने बाएं हाथ को अपने शरीर की ओर धकेलें। फिर हाथ बदल लें.

कंधे का खिंचाव

रीढ़ की हड्डी की समस्याओं के अभाव में, कंधों को तानने से एक झुके हुए, झुके हुए व्यक्ति को उत्कृष्ट मुद्रा वाले व्यक्ति में बदला जा सकता है। इसके अलावा, कंधे की कमर की मांसपेशियों में लचीलापन बढ़ाने के व्यायाम ऊपरी शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार करने और सांस लेने को आसान बनाने में मदद करते हैं।

आप अपने कंधों को इस प्रकार फैला सकते हैं:

1. सबसे सरल व्यायामों में से एक: अपने दाहिने हाथ को जितना संभव हो सके अपने बाएं कंधे के करीब दबाएं, अपने बाएं हाथ से आप अपने दाहिने हाथ को कोहनी के पास दबा सकते हैं। हाथ बदलें और इसे दोबारा करें।
2. कंधे की कमर के लचीलेपन को बेहतर बनाने के लिए एक प्रभावी व्यायाम इस प्रकार किया जाता है: आपको एक हाथ अपने सिर के पीछे और दूसरा अपनी पीठ के पीछे रखना होगा और जितना संभव हो सके उन्हें एक साथ लॉक करने का प्रयास करना होगा। इस स्थिति में 10 सेकंड तक रहें और हाथ बदल लें। अगर आपको पोस्चर की समस्या है तो हो सकता है कि यह एक्सरसाइज आपके काम न आए। आपको एक-एक करके अपनी भुजाएँ फैलानी होंगी।
3. दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, अपने हाथ उस पर टिकाएं। अपने हाथों को जितना हो सके एक-दूसरे के करीब रखें। जहां तक ​​संभव हो अपने पैरों को दीवार से दूर ले जाएं। अपना सिर नीचे करें और कमर क्षेत्र में झुकें। आप अपने कंधों, छाती और रीढ़ की हड्डी में खिंचाव महसूस करेंगे।

शक्ति प्रशिक्षण के बाद हर बार प्रस्तुत अभ्यास करें। यदि आप जानबूझकर लचीलेपन का प्रशिक्षण लेते हैं, तो उन्हें सप्ताह में कम से कम 3 बार करें। फिर परिणाम आने में देर नहीं लगेगी. वैकल्पिक व्यायाम करें, उन्हें दूसरों के साथ संयोजित करें।

एक ही समय में सभी मांसपेशियों का लचीलापन विकसित करने का प्रयास करें - इससे खेल के दौरान चोट लगने का खतरा काफी कम हो जाएगा।

प्रशिक्षक यूलिया बोगदान से ऊपरी शरीर को खींचने के लिए व्यायाम का एक सेट।
स्ट्रेचिंग व्यायाम का यह सेट थकान और तनाव को दूर करने में मदद करेगा, और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों में लचीलापन भी विकसित करेगा।

इस परिसर में मधुर भारतीय संगीत के साथ तुर्की मुद्रा में बैठकर प्रदर्शन किया जाता है। हालाँकि, यह सुनिश्चित करना न भूलें कि आपकी पीठ हर समय सीधी रहे। वीडियो की लंबाई 3.5 मिनट.

फिटनेस क्लास के बाद हमेशा स्ट्रेचिंग व्यायाम करें, जब मांसपेशियां अच्छी तरह से गर्म हो जाएं।

कुछ व्यायामों का विवरण

♦ "लहर"।मैं इसका वर्णन नहीं करूंगा. वीडियो देखें :o)

♦ बगल की मांसपेशियों में खिंचाव:अपनी पीठ सीधी करें, अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं और बाईं ओर एक सहज झुकाव करें: विपरीत नितंब को उठाए बिना खिंचाव करें। अपने बाएं हाथ की कोहनी से फर्श को छूने की कोशिश करें।

♦ घुमाना।एक हाथ को विपरीत घुटने पर रखें। अपनी रीढ़ को सीधा करते हुए ऊपर की ओर खिंचाव अवश्य करें। अपने आप को अपने हाथ से मदद करते हुए, अपने सीधे शरीर को मोड़ते हुए, जितना संभव हो सके अपनी पीठ के पीछे देखने की कोशिश करें।

♦ डेल्टॉइड मांसपेशियों में खिंचाव:अपने बाएं हाथ को कोहनी से मोड़ें और अपने आप को अपनी छाती के चारों ओर कसकर पकड़ लें।

अपने दाहिने हाथ से, अपनी बाईं कोहनी को पकड़ें, इसे अपनी छाती पर दबाएं और दाईं ओर खींचें।

आधे मिनट तक इसी स्थिति में रहें, फिर दूसरे हाथ से दोहराएं।

अधिक प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आप शरीर को घुमा सकते हैं।

♦ कंधे का खिंचाव:अपनी पीठ और गर्दन को सीधा रखें, अपने बाएं हाथ को कोहनी से मोड़ें और इसे अपनी पीठ के पीछे रखें, अपने हाथ को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें।

अपनी कोहनी को सहारा देने के लिए अपने दाहिने हाथ का उपयोग करें और इसे धीरे से आगे की ओर खींचें।

बेहतर स्ट्रेचिंग के लिए आप अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ सकते हैं।

30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, फिर दूसरे हाथ से दोहराएं।

♦ सिर के पीछे हाथ फैलाना:अपनी पीठ और गर्दन को सीधा रखें। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, एक कोहनी को दूसरे से पकड़ें। यह प्रारंभिक स्थिति है.

एक हाथ से दबाव डालते हुए, दूसरे हाथ से धीरे से अपनी कोहनी को अपने सिर के पीछे ले जाएं जब तक कि आपको डेल्टॉइड मांसपेशी में हल्का खिंचाव महसूस न हो। हथेली फर्श की ओर हो। आपको अपनी बांह की ट्राइसेप्स मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए।

अधिक स्ट्रेचिंग के लिए आप बाईं ओर थोड़ा झुक सकते हैं। इस स्थिति को लगभग 30 सेकंड तक बनाए रखें।
हाथ बदलो.

♦ ऊपरी पीठ और कंधे का खिंचाव:अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी भुजाओं को छाती के स्तर तक, फर्श से सीधा ऊपर उठाएं।

अपनी दाहिनी कोहनी को अपनी बाईं ऊपरी भुजा के सामने कोहनी के जोड़ के पास रखें।

फिर अपने दाहिने हाथ को पीछे दाईं ओर और अपने बाएं हाथ को पीछे बाईं ओर ले जाएं ताकि आपकी हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों।
दाहिने हाथ का अंगूठा बाएं हाथ की छोटी उंगली से जुड़ा होता है। जहाँ तक संभव हो अपनी हथेलियों को एक साथ लाएँ, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी उंगलियों को छत की ओर रखें।
बायां हाथ दाहिनी ओर लपेटेगा।
कुछ सेकंड, मान लीजिए 15-20 तक इसी स्थिति में रहें।
फिर दूसरे हाथ के लिए दोहराएं।

♦ कंधे का खिंचाव:अपने हाथ को अपने सिर के पीछे जितना संभव हो उतना नीचे रखें और साथ ही, अपने दूसरे हाथ को अपनी पीठ के पीछे रखें, दोनों हाथों की उंगलियों को पकड़ने की कोशिश करें। यदि खिंचाव आपको अपने हाथों को पकड़ने की अनुमति देता है, तो लगभग 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
हाथों को बदल कर स्ट्रेच करें।
जो लोग आसानी से अपने हाथों को "लॉक" में पकड़ सकते हैं, वे अपने हाथों को छोड़े बिना किनारों/आगे की ओर आसानी से झुक सकते हैं

यदि आप अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के पीछे नहीं पकड़ सकते हैं, तो एक तौलिया/बेल्ट का उपयोग करें। एक हाथ से तौलिया लें और इसे अपनी पीठ पर फेंकते हुए दूसरे हाथ से पकड़ लें। अपने निचले हाथ से तौलिये को पकड़ने की कोशिश करें, धीरे-धीरे ऊपर और ऊपर उठें और साथ ही हाथ को अपने सिर के पीछे नीचे खींचें।
इस व्यायाम को नियमित रूप से करने से आप धीरे-धीरे इस मुकाम पर पहुंच जाएंगे कि आप बिना किसी तात्कालिक साधन के भी इस व्यायाम को करने में सक्षम हो जाएंगे।

♦ गर्दन में खिंचाव:अपनी बांह को बगल की ओर फैलाएं, अपनी उंगलियों को अपनी ओर खींचें और अपने सिर को विपरीत दिशा में झुकाएं।
फिर अपना हाथ नीचे करें.

सीधे बेठौ। 15 सेकंड के लिए रुकें। और अपना सिर सीधा करो.
व्यायाम को दूसरी तरफ से दोहराएं।

♦ बाजुओं और ऊपरी कंधे की कमर को फैलाना:यह व्यायाम स्ट्रेचिंग के बाद बचे हुए तनाव को दूर करने में मदद करता है। अपने हाथों को ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को अपनी हथेलियों पर रखें। उँगलियाँ ऊपर की ओर इशारा करती हुई। ऊपर खिंचाव। स्थिति को बनाए रखते हुए और थोड़ा आगे और पीछे की ओर झुकते हुए इसे कुछ देर के लिए पकड़ें।

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यदि आप अपने ऊपरी शरीर पर ठीक से काम करने का निर्णय लेते हैं, इसे सौंदर्य की दृष्टि से अधिक आकर्षक और सुगठित बनाते हैं, लेकिन आपके पास पेशेवर प्रशिक्षक के साथ प्रशिक्षण लेने का समय नहीं है, तो वीडियो पाठ "ऊपरी शरीर की स्ट्रेचिंग" आपको बिना घर पर काम करने में मदद करेगा। जिम में खुद को कठिन व्यायाम करते हुए कष्ट देना। वीडियो देखें, ट्रेनर के बाद गतिविधियों को दोहराएं और वांछित परिणाम आपको लंबे समय तक इंतजार नहीं कराएगा।

टिप्पणी!ये सभी व्यायाम खड़े होकर भी किए जा सकते हैं। आओ देखे:

स्ट्रेचिंग और लचीलेपन वाले व्यायाम, या स्ट्रेचिंग, जैसा कि इसे लोकप्रिय रूप से कहा जाता है, के लिए धन्यवाद, आप चोटों और मोच के जोखिम को कम कर देंगे, और आपके वर्कआउट बहुत अधिक प्रभावी हो जाएंगे। लेकिन यह मत भूलिए कि व्यायाम चाहे कितने भी उपयोगी क्यों न हों, यदि आप उन्हें बहुत सक्रिय रूप से और गलत तरीके से करते हैं, तो इसका विपरीत प्रभाव हो सकता है और चोट लग सकती है।

स्ट्रेचिंग व्यायाम करते समय बुनियादी सिद्धांत

• इससे बचने के लिए, स्ट्रेचिंग व्यायाम करने से पहले वार्मअप करने की आवश्यकता को याद रखना उचित है।
• शुरुआत में ही ज्यादा जोर से और तेजी से खींचने की जरूरत नहीं है। धीरे-धीरे हल्के खिंचाव से निर्माण करें और प्रत्येक बाद के आंदोलन के साथ इसके आयाम को बढ़ाएं, लेकिन केवल तभी जब आप पिछले मोड़ से विश्राम महसूस करते हैं।
• स्ट्रेचिंग और लचीलेपन वाले व्यायाम करते समय, आपको अपनी श्वास की निगरानी करने की आवश्यकता होती है। यह धीमा, गहरा और प्राकृतिक होना चाहिए। झुकते समय सांस छोड़ें। अपनी सांस कभी न रोकें.
• आरामदायक स्थिति में कुछ सेकंड के लिए खिंचाव और खिंचाव बनाए रखें। जब तक आपको दर्द महसूस न हो तब तक रुकना नहीं चाहिए और बलपूर्वक व्यायाम करना चाहिए। न्यूनतम स्ट्रेचिंग समय 10 सेकंड होना चाहिए, और समय के साथ इसे 1 मिनट तक बढ़ाया जाना चाहिए।
• स्ट्रेचिंग और लचीलेपन वाले व्यायाम करते समय झटके न लगाएं। इस मामले में, उन्हीं मांसपेशियों में तनाव उत्पन्न होता है जिन्हें आप आराम देने की कोशिश कर रहे थे।
• स्ट्रेचिंग करते समय, आपको शरीर के ठीक उसी हिस्से के बारे में सोचना होगा जिसे आप स्ट्रेच कर रहे हैं। यदि आप स्ट्रेचिंग पोजीशन को पकड़ते समय तनाव महसूस करते हैं, तो इसका मतलब है कि आप कुछ गलत कर रहे हैं और आपको आरामदायक स्थिति में आकर दोबारा इसे दोहराने की जरूरत है।
• लचीलेपन पर ध्यान न दें. यह समय पर आएगा. स्ट्रेचिंग व्यायाम की सफलता का मुख्य कारक व्यायाम की नियमितता है, जो आनंददायक होना चाहिए।

हमारी पीठ को लगातार हिलने-डुलने के लिए डिज़ाइन किया गया है, और इस पर प्रतिबंध के कारण मांसपेशियों में दर्द और जकड़न होती है। प्रत्येक व्यक्ति, उम्र और लिंग की परवाह किए बिना, लेख में दिए गए पीठ और रीढ़ के व्यायाम को करके लाभ उठा सकता है।

शुरुआती लोगों के लिए बैक स्ट्रेचिंग के लिए कुछ शर्तों को पूरा करना आवश्यक है। विचार करने के लिए बातें:

• आरामदायक कपड़े जो चलने-फिरने में बाधा नहीं डालेंगे।
• प्रक्रिया दर्द रहित होनी चाहिए; अपने शरीर को कठिन स्थिति में मोड़ने की कोई आवश्यकता नहीं है।
• सभी व्यायाम धीरे-धीरे करें, कूदने से बचें और उचित स्क्वैट्स करें।
• सतह साफ और समतल होनी चाहिए, जिसमें घूमने-फिरने के लिए पर्याप्त खाली जगह हो।
• जोड़ों और मांसपेशियों को नरम करने के लिए आप इस स्थिति में 10 से 30 सेकंड तक रह सकते हैं। पीठ के लिए स्ट्रेचिंग नियमित रूप से की जाती है, पहली बार में राहत नहीं मिलेगी। एक नियम के रूप में, एक ठोस परिणाम के लिए आपको कॉम्प्लेक्स को 5-6 बार करने की आवश्यकता होती है।

यदि आपको पीठ या गर्दन में दर्द है, तो अपने डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से बात करके चर्चा करना सबसे अच्छा है कि आपको व्यायाम का एक विशिष्ट सेट करना चाहिए या नहीं।

अपनी पीठ और रीढ़ की हड्डी को नियमित रूप से स्ट्रेच करने से आपकी मांसपेशियों को लचीला बनाए रखने और पीठ में खिंचाव और असुविधा को रोकने में मदद मिल सकती है। शुरुआती लोगों के लिए जिम्नास्टिक प्राथमिक है, और आप इसे जिम और फिटनेस क्लबों पर पैसा खर्च किए बिना घर पर या काम पर कर सकते हैं।

व्यायाम 1. बिल्ली मुद्रा

इस एक्सरसाइज से आप अपनी पीठ और रीढ़ की हड्डी को अच्छे से स्ट्रेच कर सकते हैं। घुटनों के बल बैठने की मुद्रा लें, हाथ सामने हों और हथेलियाँ फर्श की ओर हों। उंगलियां शरीर की विपरीत दिशा में होनी चाहिए। धीरे-धीरे अपने सिर को नीचे करें और अपनी रीढ़ को ऊपर उठाएं, अपनी रीढ़ को ऊपर उठाएं और खींचें।

यदि आपकी गर्दन में चोट है, तो अपनी पीठ और रीढ़ की हड्डी को फैलाने वाले व्यायाम करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए कि क्या ऐसे व्यायाम किए जा सकते हैं। यदि आपको नियमित रूप से गर्दन में दर्द होता है, तो आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि शरीर की स्वीकृत स्थिति धड़ के स्तर पर है; आपको अपनी ठुड्डी को नीचे झुकाने की आवश्यकता नहीं है। इसके अलावा, यदि आपको अपनी ऊपरी पीठ को गोल करने में कठिनाई होती है, तो आपको किसी की मदद की आवश्यकता होगी। जब आपकी रीढ़ की हड्डी झुकी हुई हो तो किसी को अपने कंधे के ब्लेड के बीच अपना हाथ रखने को कहें।

व्यायाम 2. बिल्ली से कुत्ते में परिवर्तन

आपको अपने हाथों और घुटनों पर एक गोल रीढ़, फर्श पर हथेलियाँ, शरीर से दूर की ओर इशारा करते हुए उंगलियों के साथ व्यायाम करने की आवश्यकता है। धीरे-धीरे अपनी पीठ सीधी करें, ऊपर देखें, पांच सेकंड के लिए रुकें और वापस बिल्ली की मुद्रा में आ जाएं। इससे मांसपेशियों का तनाव कम होता है, पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत मिलती है और लचीलापन बढ़ता है।

व्यायाम 3. "मगरमच्छ"

इस आसन को करने के लिए आपको अपनी कोहनियों को मोड़ने की स्थिति लेनी होगी और अपनी हथेलियों को अपनी कांख के स्तर पर फर्श पर रखना होगा। इसके बाद शरीर के छाती वाले हिस्से और उसके उभार पर जोर दिया जाता है।

व्यायाम 3. आलिंगन

दोनों हाथ शरीर को छाती क्षेत्र में पकड़ लें। "आलिंगन" स्थिति में, आपको शरीर से तनाव दूर करने के लिए कम से कम दस सेकंड तक रहना होगा, साँस लेना और छोड़ना होगा।

व्यायाम 4. पैर आलिंगन

एक "लेग हग" किया जाता है। इससे आपकी पीठ, गर्दन और कंधों में खिंचाव आता है। कुर्सी के किनारे पर बैठने की स्थिति (पहियों के बिना), पैर फर्श पर। पैरों की ओर झुकें ताकि छाती पिंडलियों को छुए। अपनी बाहों को इस तरह नीचे लटका दें जैसे कि वे मर गए हों। इसके बाद, आराम महसूस करते हुए, अपने हाथों को अपने पैरों के चारों ओर रखें, विपरीत हाथ को अग्रबाहु या कोहनी से पकड़ें। कम से कम 10 सेकंड तक बने रहें और कम से कम दो बार दोहराएं।

व्यायाम 5. झुकना

जब आप झुकने वाले व्यायाम करते हैं, तो पीठ की तुलना में कूल्हे का क्षेत्र अधिक शामिल होता है। इस मामले में, गर्दन से लेकर टेलबोन तक पूरी रीढ़ की हड्डी खिंच जाती है। अपने घुटनों को मोड़े बिना, झुकें, आपको जितना संभव हो सके अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की जरूरत है। दूसरा विकल्प यह है कि अपने पैरों को मोड़कर अपने पैर की उंगलियों को छूएं और अपने हाथों को ऊपर उठाए बिना धीरे-धीरे अपने घुटनों को सीधा करें।

आपको दस सेकंड तक रुकना होगा और इस क्रिया को पांच बार करना होगा।

व्यायाम 6. अग्रबाहु और कंधे में खिंचाव

कुर्सी से उठे बिना उल्टे हाथ को पकड़कर शरीर के दूसरी तरफ ले जाएं। आपको अपने हाथ को जितना संभव हो अपने शरीर के करीब दबाने की कोशिश करनी चाहिए और तनाव महसूस करना चाहिए। 10-15 सेकंड के लिए खिंचाव बनाए रखें। दोनों दिशाओं में पाँच बार।

व्यायाम 7. ऊपरी पीठ के लिए

सीधी पीठ के साथ बैठें, अपनी बाहों को समानांतर फैलाएँ। अपनी हथेलियों को बंद करें और थोड़ा आगे की ओर खींचें, जैसे कि आपको पानी में कूदना है, जबकि आपका सिर और गर्दन आराम से हैं। तीस सेकंड तक इसी स्थिति में रहें। अपनी भुजाओं को बगल में उठाते हुए अपने धड़ को बैठने की स्थिति में लौटाएँ, पाँच बार दोहराएँ।

व्यायाम 8. स्क्वैट्स

उचित स्क्वैट्स मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत बनाते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना होगा, अपनी पीठ सीधी रखनी होगी और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ना होगा।

आलसियों के लिए व्यायाम कैसे करें?

जो लोग बहुत अधिक तनाव नहीं लेना चाहते, उनके लिए कई सहायक और उपकरण उपलब्ध हैं।

पीठ और गर्दन की मांसपेशियों में दर्द से आराम और राहत मिलती है। इस तरह के आविष्कार सही मुद्रा, रीढ़ की हड्डी के आकार को बहाल करने और थकान से राहत दिलाने में मदद करते हैं। विशेष कोर्सेट आपकी पीठ को शारीरिक रूप से सही स्थिति में रख सकते हैं और तनाव से राहत दिला सकते हैं, जिससे आप झुकने से बच सकते हैं।

सिमुलेटर सरल, कॉम्पैक्ट हैं और यदि सही तरीके से उपयोग किया जाए तो इनमें कोई मतभेद नहीं है। व्यायाम में प्रतिदिन पांच से दस मिनट लगते हैं; नियमित उपयोग से, रीढ़ की हड्डी का मांसपेशी कोर्सेट अच्छी तरह से प्रशिक्षित होता है, लचीलापन बढ़ता है और तनाव से राहत मिलती है।

मांसपेशियों में खिंचाव के व्यायाम बहुत प्रभावी हैं और पेशेवर एथलीटों के बीच बहुत लोकप्रिय हैं, और यह स्वयं ही बताता है। अक्सर शुरुआती और यहां तक ​​कि अनुभवी लोग भी स्ट्रेचिंग पर ज्यादा ध्यान नहीं देते हैं, यह एक गंभीर गलती है। मांसपेशियों को गर्म करना और खींचना प्रभावी प्रशिक्षण का एक बहुत ही महत्वपूर्ण चरण क्यों है, इस पर हम पहले ही इस लेख में चर्चा कर चुके हैं:। अब हम केवल उन मुख्य पहलुओं के बारे में बात करेंगे जिनका पालन किया जाना चाहिए और निश्चित रूप से, अभ्यासों के बारे में भी।

आपको स्ट्रेचिंग व्यायाम की आवश्यकता क्यों है? सबसे पहले मांसपेशियों को अच्छे से वॉर्मअप और स्ट्रेच करें। विशेष रूप से, प्रशिक्षण से पहले स्ट्रेचिंग करने से आप सभी प्रकार की चोटों से बच सकते हैं, किए गए व्यायामों की प्रभावशीलता में सुधार होता है, और मांसपेशियों और स्नायुबंधन की लोच भी बढ़ती है। ये सभी फायदे नहीं हैं जिन पर ध्यान दिया जा सकता है। इसके अलावा, मैं स्ट्रेचिंग और, विशेष रूप से, प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप को जोड़ना चाहूंगा, क्योंकि यह शक्ति प्रशिक्षण में मदद करता है, इसलिए बोलने के लिए, मानसिक एकाग्रता बढ़ाने में मदद करता है।

1. गर्दन और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम

आइए गर्दन की मांसपेशियों से स्ट्रेचिंग शुरू करें। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर अपने सिर को पीछे झुकाएं, कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रुकें, फिर ऐसा ही करें, अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं, फिर दाईं ओर। . आप अपने हाथों से गर्दन को फैलाने में मदद कर सकते हैं (जैसा कि चित्र में दिखाया गया है), मांसपेशियों के खिंचाव को बढ़ाकर (यह आवश्यक नहीं है, खासकर यदि आप तैयार नहीं हैं)। आपको अचानक हरकत नहीं करनी चाहिए, मुड़ना या झुकना नहीं चाहिए, खासकर जब सिर पीछे की ओर झुका हो (इस तरह आप खुद को गंभीर रूप से घायल कर सकते हैं)।

इसके अलावा, आप अपने सिर को गोलाकार घुमा सकते हैं, पहले बाईं ओर, फिर दाईं ओर। व्यायाम धीमी गति से, सुचारू रूप से करें।

2. कंधों, पीठ और छाती की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए व्यायाम।

एक व्यायाम करें

आइए छाती की मांसपेशियों से शुरुआत करें। पहला व्यायाम इस प्रकार करना चाहिए:

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए दरवाजे पर खड़े हो जाएं ताकि एक पैर दूसरे से थोड़ा आगे रहे। आपकी भुजाएँ कंधे की चौड़ाई से ऊपर उठी हुई होनी चाहिए और आपकी हथेलियाँ दीवार पर टिकी होनी चाहिए (उंगलियाँ ऊपर की ओर होनी चाहिए)। दोनों कोहनियों को 90 डिग्री पर मोड़ें। जब आप शुरुआती स्थिति में हों, तो अपने पूरे शरीर को आगे की ओर आसानी से झुकाएं और 10 सेकंड के लिए चरम बिंदु पर रुकें। कोहनियाँ काम में शामिल नहीं होनी चाहिए, पीठ सीधी होनी चाहिए। आप जितना अधिक झुकेंगे, खिंचाव उतना ही अधिक होगा। बहुत अधिक प्रयास न करें; यदि आपको कंधे के जोड़ में दर्द महसूस होता है, तो आपको या तो झुकाव के स्तर को कम करना चाहिए या व्यायाम करना पूरी तरह से बंद कर देना चाहिए।

आप इस व्यायाम को प्रत्येक हाथ से अलग-अलग भी कर सकते हैं।

दूसरा व्यायाम

पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, पीठ सीधी। अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं, इसे अपने सिर पर दबाएं, फिर अपनी कोहनी को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें बायां हाथ और धीरे से उसका सिर खींचें। आपको इस स्थिति में 10-15 सेकंड तक रहना चाहिए। फिर दूसरे हाथ से भी यही दोहराएं। आंदोलनों को कई बार दोहराया जाना चाहिए।

जैसा कि आप चित्र में देख सकते हैं, व्यायाम काफी बड़ी संख्या में मांसपेशी समूहों पर काम करता है। यह बहुत प्रभावशाली है.

तीसरा व्यायाम

पीठ सीधी है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं। अपने बाएं हाथ को अपनी पीठ के पीछे रखें और इसे 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। फिर अपने दाहिने हाथ से आपको अपने बाएं हाथ को कोहनी के जोड़ के जितना संभव हो उतना करीब ले जाना है और इसे दाईं ओर और ऊपर की ओर खींचना है। आपको इस स्थिति में 10-15 सेकंड तक रहना है। फिर आपको अपने दाहिने हाथ से भी यही दोहराना चाहिए।

यदि खिंचाव आपको अपने बाएं हाथ (या दाएं) की कोहनी तक पहुंचने की अनुमति नहीं देता है, तो कोई बात नहीं, आप अपनी बांह को पकड़ सकते हैं। अधिक प्रभाव के लिए, आपको अपना हाथ न केवल क्षैतिज रूप से, बल्कि थोड़ा ऊपर की ओर भी खींचना चाहिए।

3. बाजुओं और कलाइयों की मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम।

पहला व्यायाम

सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपने बाएं हाथ को अपने सिर के पीछे रखें और इसे कोहनी पर मोड़ें। अपने दाहिने हाथ से, अपनी कोहनी को पकड़ें और इसे तब तक खींचें जब तक आप अपने कंधे के पीछे ट्राइसेप्स में खिंचाव महसूस न करें। इस स्थिति में 10-20 सेकंड तक रहें और अपने दाहिने हाथ से भी यही दोहराएं।

दूसरा व्यायाम

अपने घुटनों पर बैठें, इसे जितना संभव हो उतना आरामदायक बनाने के लिए, आपको एक चटाई बिछानी होगी। अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें और अपनी अंगुलियों को अपने घुटनों की ओर रखें। जांघें लगभग पैरों को छूती हैं। अपनी पीठ को मोड़ें और धीरे-धीरे थोड़ा पीछे झुकें (अपने बाइसेप्स, फोरआर्म और कलाइयों में खिंचाव महसूस करें)। इस व्यायाम को 15-20 सेकंड तक करें, फिर आराम करें और व्यायाम को कई बार दोहराएं।

3. पेट की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए व्यायाम।

पहला व्यायाम

अपनी बायीं ओर हाथ की दूरी पर दीवार के पास खड़े हो जाएं। पैर एक साथ. अपने दाहिने हाथ को अपनी जांघ पर रखें और अपनी बायीं हथेली को दीवार पर बिल्कुल कंधे के स्तर पर टिकाएं। फिर धीरे-धीरे अपने श्रोणि को दीवार की ओर मोड़ें, अपने दाहिने हाथ से अपने श्रोणि को मोड़ने में मदद करें। दूसरी तरफ से भी ऐसा ही करें.

इस अभ्यास को करते समय अपना संतुलन देखें, इसे खोना बहुत आसान है। पेट की पार्श्व मांसपेशियों में खिंचाव के स्तर को बढ़ाने के लिए आपको अपने पैरों को दीवार से थोड़ा आगे रखना चाहिए।

दूसरा व्यायाम

चटाई पर पेट के बल लेट जाएं। अपने हाथों को अपने सामने रखें. शीर्ष उठाएँ धड़ (छाती और सिर), अपनी पीठ को झुकाते हुए तब तक झुकें जब तक आप पेट की मांसपेशियों और तिरछी मांसपेशियों के क्षेत्र में खिंचाव महसूस न करें। आपको इस स्थिति में 20-25 सेकंड तक रहना चाहिए, फिर आराम करें और कुछ और दृष्टिकोण अपनाएं।

4. पैरों और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए व्यायाम।

एक व्यायाम करें

अपने घुटने टेको। अपने दाहिने पैर को अपने घुटने के साथ 90 डिग्री के कोण पर आगे रखें। जैसे ही आप अपना दाहिना पैर उछालते हैं, आपको अपने बाएं पैर के क्वाड्रिसेप्स में खिंचाव महसूस होना चाहिए। आपको इस स्थिति में 20-25 सेकंड तक रहना है, फिर दूसरे पैर से व्यायाम दोहराना है। व्यायाम को कई तरीकों से करें।

धनुषाकार पीठ क्वाड्रिसेप्स पर खिंचाव बढ़ाने में मदद करेगी।

व्यायाम दो

अपने पैरों को एक साथ मिलाकर और अपने सामने फैलाकर चटाई पर बैठें। अपने मोज़े तक पहुंचना शुरू करें। अगर आपको स्ट्रेचिंग पसंद नहीं है आपको अपने मोज़े पकड़ने की अनुमति देता है, यह डरावना नहीं है, बस उन तक पहुंचने का प्रयास करें।