फिटनेस रूम में ट्रेडमिल कैसे चालू करें। शुरुआती लोगों के लिए ट्रेडमिल प्रशिक्षण। हम ट्रेडमिल को चालू करना, मोड का उपयोग करना और सही ढंग से चलना सीखते हैं। वजन कम करने में ट्रेडमिल कितना प्रभावी है?

ट्रेडमिल एक किफायती और बहुमुखी व्यायाम मशीन है जो आपको अतिरिक्त वजन से लड़ने की अनुमति देती है...

ट्रेडमिल एक किफायती और बहुमुखी व्यायाम मशीन है जो आपको अतिरिक्त वजन, सेल्युलाईट, कमजोर मांसपेशियों और कुछ बीमारियों से लड़ने की अनुमति देती है। दौड़ना एक कार्डियो व्यायाम है, इसलिए इसका उपयोग हृदय प्रणाली के कामकाज को सामान्य करने के लिए किया जा सकता है। ट्रेडमिल पर व्यायाम करके आप अपने नितंबों, जांघों, पेट और भुजाओं की मांसपेशियों को काफी मजबूत कर सकते हैं। जो लोग दौड़ते हैं वे बहुत अच्छे दिखते हैं, कम बीमार पड़ते हैं (विशेषकर सर्दियों में), उनकी मुद्रा अच्छी होती है और वे तनाव के प्रति कम संवेदनशील होते हैं। ट्रेडमिल पर दौड़ने के फायदों को कम करके आंकना मुश्किल है। यदि आप एक मशीन खरीदने और प्रशिक्षण शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो ट्रेडमिल का उपयोग करना सीखना आपके लिए उपयोगी होगा।

ट्रेडमिल: कैसे उपयोग करें?

ट्रेडमिल का उपयोग कैसे करें? उत्तर इस बात पर निर्भर करता है कि आपने अपने लिए क्या लक्ष्य निर्धारित किए हैं। उदाहरण के लिए, एक यांत्रिक ट्रेडमिल, जिसमें उपयोगकर्ता के प्रयासों के कारण रनिंग बेल्ट हिलना शुरू कर देता है, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उपयुक्त है। यदि व्यायाम के दौरान आप अपने शरीर को थोड़ा आगे बढ़ाते हैं, अपने हाथों को रेलिंग पर झुकाते हैं, और मानसिक रूप से कैनवास को अनुप्रस्थ रेखा से विभाजित करते हैं, तो आप बछड़े की मांसपेशियों पर भार डाल सकते हैं। इस मामले में, आपको काल्पनिक अनुप्रस्थ रेखा की सीमाओं से आगे नहीं जाना चाहिए। प्रभावशीलता की दृष्टि से ऐसे प्रशिक्षण की तुलना रेत, पानी या बर्फ पर दौड़ने से की जा सकती है। पिंडली की मांसपेशियों का व्यायाम करना शरीर सौष्ठव में सबसे कठिन कार्यों में से एक है, और अन्य ताकत वाले व्यायामों के साथ ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण आश्चर्यजनक और त्वरित परिणाम देता है।

ट्रेडमिल का उपयोग मुख्य व्यायाम से पहले वार्म-अप के रूप में किया जाता है, साथ ही पैर की मांसपेशियों जैसे स्क्वाट और लेग प्रेस के व्यायाम के बाद भी किया जाता है। साथ ही, ट्रेडमिल आपके वर्कआउट को पूरा करने के लिए बहुत अच्छा है। हृदय की लय को बहाल करने और प्रशिक्षण व्यवस्था से ठीक से बाहर निकलने के लिए इसका उपयोग कार्डियो के रूप में किया जाता है। इस मामले में वर्कआउट की अवधि 15 से 60 मिनट तक होगी, लेकिन इससे अधिक नहीं।

अगर आपने सिर्फ वजन कम करने के मकसद से ट्रेडमिल खरीदा है तो आपको कम से कम 40 मिनट तक दौड़ना होगा। प्रति सप्ताह कक्षाओं की संख्या 3-4 है। यह सलाह दी जाती है कि ट्रैक पर प्रशिक्षण को शक्ति अभ्यास के साथ जोड़ा जाए और उचित पोषण के बारे में न भूलें। इस मामले में, परिणाम बहुत तेजी से सामने आएंगे। यदि आप प्रतिदिन व्यायाम करते हैं, लेकिन 10 मिनट के लिए, तो आश्चर्यचकित न हों कि तराजू पर तीर स्थिर क्यों हैं। वजन कम करने के लिए आपको काफी मेहनत करनी पड़ेगी और आपको सही ढंग से दौड़ने की जरूरत है, न कि जब आप चाहें और जितना चाहें उतना दौड़ें।

ट्रेडमिल का सही उपयोग कैसे करें?

• शुरुआती लोगों को धीमी गति से शुरुआत करनी चाहिए। आप मशीन पर तभी खड़े हो सकते हैं जब बेल्ट हिलना शुरू हो जाए। जब आप ट्रेडमिल चालू करें तो आपके पैर बगल में होने चाहिए। बेल्ट पर उस समय स्विच करें जब वह न्यूनतम गति से चल रही हो।
• व्यायाम करते समय रेलिंग पर न झुकें। वे केवल सुरक्षा कारणों से और विकलांग लोगों के लिए बनाए गए हैं। शुरुआती लोग पहली बार रेलिंग को तब तक पकड़ सकते हैं जब तक कि उन्हें सिम्युलेटर की सुविधाओं की आदत न हो जाए। जब आप अपने हाथ पकड़ते हैं तो हिलना बहुत आसान और अधिक स्वाभाविक होता है जैसे आप आमतौर पर दौड़ते या चलते समय करते हैं। अपनी कोहनियों को मोड़ें, उन्हें अपने शरीर की ओर थोड़ा दबाएं और अपनी भुजाओं को अपने पैरों के साथ लय में घुमाएँ। यदि आप हर समय रेलिंग को पकड़े रहते हैं, तो आप स्वचालित रूप से अपने शरीर को झुका लेते हैं। नतीजतन, हाथ और पैर के जोड़ों पर अधिक भार पड़ता है, और कसरत की प्रभावशीलता काफ़ी कम हो जाती है। इसके अलावा, यह उपकरण के संचालन का सबसे उपयोगी तरीका नहीं है। यदि आप रेलिंग का उपयोग करके दौड़ते या चलते हैं, तो अपने कैलोरी काउंटर पर बहुत अधिक निर्भर न रहें। इस मामले में, संख्याएँ वास्तविकता के अनुरूप नहीं होंगी।
• हमेशा आगे देखो. यदि आप पक्षों की ओर देखते हैं, तो आप अपनी लय खो सकते हैं। यदि प्रशिक्षण के दौरान कोई आपका ध्यान भटकाता है तो अचानक अपना सिर दूसरी ओर न घुमाएं। इससे गिरावट आ सकती है. अभ्यास से पता चलता है कि रोजमर्रा के ऐसे क्षण ही होते हैं जिनके कारण लोग ट्रेडमिल से गिर जाते हैं, गिरकर घायल हो जाते हैं। तेज़ गति पर ध्यान भटकना विशेष रूप से खतरनाक है।
• हमेशा याद रखें कि आप अपना संतुलन खो सकते हैं। पहली कक्षाओं के दौरान आपको चक्कर आ सकता है। यह शरीर की विशेषताओं के कारण है: यह तुरंत इस तथ्य के अनुकूल नहीं हो सकता है कि चारों ओर सब कुछ स्थिर खड़ा है, और आप आगे बढ़ रहे हैं। आमतौर पर, चक्कर आना 2-3 सत्रों के बाद दूर हो जाता है, जब वेस्टिबुलर तंत्र को नए भार की आदत हो जाती है।
• कभी भी नंगे पैर व्यायाम न करें। विशेष रूप से ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण के लिए अपने लिए अच्छे दौड़ने वाले जूते खरीदें।

खेल डॉक्टरों की सलाह:

• व्यायाम शुरू करने से पहले, कृपया निर्देश पढ़ें और ट्रेडमिल नियंत्रण कक्ष से परिचित हो जाएं। आपको ठीक से पता होना चाहिए कि गति को तुरंत कैसे बदलना है, रनिंग बेल्ट का झुकाव कोण, अपनी हृदय गति को कहाँ ले जाना है, आदि।
• पीठ की मुद्रा और स्थिति की निगरानी करना आवश्यक है: पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं, कंधे सीधे हैं। टकटकी केवल आगे की ओर निर्देशित होती है।
• चलते और दौड़ते समय पीछे या बगल में न झुकें।
• समान घंटे चुनकर नियमित रूप से अभ्यास करने की सलाह दी जाती है।
• यदि आपको पुरानी बीमारियाँ हैं, तो आपको प्रशिक्षण शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

ट्रेडमिल का उपयोग कैसे करें, इस पर वीडियो भी देखें।

ट्रेडमिल का उपयोग कैसे करें: निर्देश

ट्रेडमिल की सुरक्षा और संचालन नियमों के लिए निर्देश:

• सुरक्षा कुंजी को अपने कपड़ों पर क्लिप करें।
• ट्रेडमिल को समतल, चिकनी सतह पर रखें और यदि आवश्यक हो तो उसके नीचे गलीचा या चटाई रखें।
• अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले, मशीन चालू करें और न्यूनतम गति निर्धारित करें, पहले पक्षों पर खड़े हों, और फिर रनिंग बेल्ट पर, और उसके चलने के बाद ही।
• उचित खेलों और जूतों में ही व्यायाम करें। ऐसे कपड़े पहनकर व्यायाम न करें जो बहुत ढीले हों, क्योंकि कपड़ों के कुछ हिस्से मशीन के हिलते हिस्सों में फंस सकते हैं।
• बच्चों और पालतू जानवरों को चलती मशीन के पास नहीं होना चाहिए।
• अंतिम भोजन और प्रशिक्षण शुरू होने के बाद कम से कम 40 मिनट बीतने चाहिए।
• सिम्युलेटर का उपयोग केवल अपने इच्छित उद्देश्य के लिए किया जा सकता है, अर्थात वयस्कों के शारीरिक प्रशिक्षण के लिए।
• यदि आप पहली बार ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो अपने हाथों से रेलिंग को पकड़ें।
• सिम्युलेटर केवल घर पर उपयोग के लिए उपयुक्त है। व्यावसायिक उद्देश्यों, स्कूलों और अन्य संस्थानों में या किराये पर इसके उपयोग की अनुमति नहीं है।
• यदि मशीन अचानक अपने आप गति पकड़ने लगती है या अचानक चलना बंद कर देती है, तो सिस्टम को अक्षम और लॉक करने के लिए सुरक्षा कुंजी हटा दें। यदि आपको कोई समस्या है, तो कृपया तकनीकी सहायता या उस खुदरा विक्रेता से संपर्क करें जिससे आपने यह मशीन खरीदी है।
• बिजली के तार पर ध्यान दें, उस पर भारी चीजें न रखें, या आग से बचने के लिए क्षतिग्रस्त सॉकेट का उपयोग न करें।
• यदि आप वर्तमान में मशीन पर व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तो आउटलेट से केबल को अनप्लग करें। ट्रेडमिल का उपयोग करते समय, सुनिश्चित करें कि आउटलेट ग्राउंडेड है। यदि कोई समस्या हो तो आउटलेट का उपयोग न करें।
• सिम्युलेटर के चारों ओर लगभग 1-2 मीटर की खाली जगह होनी चाहिए।

सही ढंग से प्रशिक्षण कैसे लें?

प्रशिक्षण की तैयारी

यदि आपकी उम्र 35 वर्ष से अधिक है या आपको पुरानी बीमारियाँ हैं, तो कक्षाएं शुरू करने से पहले किसी विशेषज्ञ से परामर्श लें। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, निर्देशों को ध्यान से पढ़ें। आपको पता होना चाहिए कि ट्रेडमिल को कैसे चालू और बंद करना है, बेल्ट की गति और झुकाव को कैसे समायोजित करना है। अगर आप पहली बार रास्ते पर कदम रख रहे हैं तो अपने हाथों से रेलिंग को पकड़ लें। अपने पहले सत्र के दौरान, -1.6-3.2 किमी/घंटा की धीमी गति से प्रशिक्षण लें और फिर धीरे-धीरे गति बढ़ाएं।

प्रशिक्षण

निर्देशों को ध्यान से पढ़ें और याद रखें कि पैरामीटर कैसे बदलें। सत्र की शुरुआत में, मध्यम गति से लगभग 1 किमी चलें। अपने परिणाम रिकॉर्ड करें, आपके पास 15-25 मिनट होने चाहिए। यदि गति 4.8 किमी/घंटा है, तो आवश्यक समय लगभग 12 मिनट प्रति 1 किमी है। यदि भार आपके लिए आसान है और असुविधा का कारण नहीं बनता है, तो 30 मिनट के बाद गति और झुकाव के कोण को बदल दें। इस स्तर पर, गति बढ़ाने और बहुत अधिक झुकने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि प्रशिक्षण में आरामदायक गति बनाए रखना शामिल है।

गहन कसरत

सबसे पहले, आपको अच्छी तरह से गर्म होना चाहिए, अनुशंसित गति 4.8 किमी/घंटा है, समय 2 मिनट है, फिर गति को 5.3 किमी/घंटा तक बढ़ाएं, और 2 मिनट के लिए समय छोड़ दें, फिर गति को 6 किमी/घंटा तक बढ़ाएं, फिर समय वही - 2 मिनट। इसके बाद हर 2 मिनट में स्पीड 0.3 किमी/घंटा बढ़ाएं। 4-4.8 किमी/घंटा की गति से 5 मिनट के वार्म-अप के साथ शुरुआत करने की सिफारिश की जाती है, और फिर धीरे-धीरे हर 2 मिनट में 0.3 किमी/घंटा की गति बढ़ाएं।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

सप्ताह में 3 से 5 बार 15-60 मिनट तक व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। अपने लिए एक वर्कआउट शेड्यूल बनाएं और उस पर कायम रहें। आप रनिंग बेल्ट की गति और झुकाव को समायोजित करके अपने वर्कआउट को अधिक प्रभावी बना सकते हैं। उचित व्यायाम कार्यक्रम बनाने में मदद के लिए व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

यदि आपको व्यायाम के दौरान सीने में दर्द, चक्कर आना, मतली या सांस की गंभीर कमी का अनुभव होता है, तो तुरंत रुकें और चिकित्सा सलाह लें। यदि आप पहली बार ट्रेडमिल पर हैं, तो निम्नलिखित शेड्यूल आपकी मदद करेगा:

• 1-3.0 किमी/घंटा की गति से धीमी गति से चलना;
• गति 3.0-4.5 किमी/घंटा - मध्यम चलना या हल्का चलना;
• गति 4.5-6.0 किमी/घंटा - चलना;
• गति 6.0-7.5 किमी/घंटा - तेज चलना;
• गति 7.5-9.0 किमी/घंटा - वार्म-अप रन;
• गति 9.0-12.0 किमी/घंटा - दौड़ना;
• गति 12.0-14.5 किमी/घंटा - तेज दौड़ना;
• गति 14.5-16.0 किमी/घंटा - पेशेवरों के लिए दौड़ना।

ऐसा माना जाता है कि चलने के लिए इष्टतम गति 6 किमी/घंटा है, और जॉगिंग के लिए - 8 किमी/घंटा है।

अब आप जान गए हैं कि ट्रेडमिल कैसे उपयोगी है, इसका उपयोग कैसे करें, वीडियो।

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ट्रेडमिल मुख्य कार्डियो मशीन है। फिटनेस क्लब में आने वाला एक नवागंतुक सबसे पहले उसके पास आता है। और वह काफी देर तक स्तब्ध होकर वहीं खड़ा रहता है, या इससे भी बदतर, बेतरतीब ढंग से बटन दबाता है, जिससे चोट लगने का खतरा रहता है। हालाँकि, जो लोग वर्षों से फिटनेस क्लबों में जा रहे हैं उनके मन में भी ट्रेडमिल के बारे में बहुत सारे प्रश्न हैं। मैंने सबसे लोकप्रिय लोगों को चुना और एलेक्स फिटनेस क्लब के फिटनेस मैनेजर वैलेन्टिन बेलोटेर्सकोव्स्की से पूछा। पिछले 15 सालों से वह हर दिन ट्रेडमिल देखते हैं और उनके बारे में सब कुछ जानते हैं।

क्या सिम्युलेटर को कॉन्फ़िगर करना संभव है ताकि यह प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को किलोकैलोरी में नहीं, बल्कि संख्या में दिखाए, उदाहरण के लिए, प्रति यूनिट समय में जलाए गए डोनट्स की?

“यह अभी संभव नहीं है. यह कहा जाना चाहिए कि जली हुई कैलोरी की गणना करने के आधुनिक तरीके भी परिपूर्ण नहीं हैं। जली हुई कैलोरी की सटीक संख्या को मापने के लिए, सिम्युलेटर को ग्राहक के बारे में संपूर्ण चिकित्सा इतिहास एकत्र करना होगा: लिंग, आयु, वजन, पेशा, आदि। मान लीजिए कि समान कद के दो लोग सिम्युलेटर के पास आते हैं, लेकिन एक की मांसपेशी कुल वजन का 20% है, और दूसरे की 30% है। इसका मतलब यह है कि कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान पहला वाला दूसरे की तुलना में कम कैलोरी जलाएगा। लेकिन सिम्युलेटर औसत गणना का उपयोग करता है: उदाहरण के लिए, 70-75 किलोग्राम वजन वाली महिला, एक घंटे तक दौड़ने के बाद 300 किलोकलरीज जलाती है। जहां तक ​​भोजन की बात है, जहां तक ​​मैं समझता हूं, यह एक डोनट है।

ट्रेडमिल न केवल आपकी हृदय गति की निगरानी करता है और ऊर्जा खपत की गणना करता है, बल्कि एक निश्चित गति, दूरी की लंबाई और "पहाड़ियों" जैसी बाधाओं के साथ एक तैयार कार्यक्रम भी प्रदान करता है। इन सबका उपयोग कैसे करें?

“ट्रेडमिल, मूर्ख मत बनो, एक बहुत ही स्मार्ट व्यायाम मशीन है। ऑन-बोर्ड कंप्यूटर मेमोरी में कई प्रोग्राम संग्रहीत करता है जो कुछ कार्यों को पूरा करते हैं: कैलोरी जलाना, हृदय और श्वसन प्रणाली को प्रशिक्षित करना, सहनशक्ति बढ़ाना। "फैट बर्निंग" एक ऐसा कार्यक्रम है जहां एक व्यक्ति रेलिंग पकड़कर समान गति से दौड़ता है, और अंतर्निहित हृदय गति मॉनिटर यह सुनिश्चित करते हैं कि हृदय गति अधिकतम मूल्यों के 70-75% के भीतर बनी रहे। (इसकी गणना सरलता से की जाती है: 220 घटा आयु। — ईडी।)"हिल्स" कार्यक्रम सहनशक्ति को प्रशिक्षित करता है - यहां हृदय गति को अधिकतम 80% से अधिक तक जाने की अनुमति है। कई कार्यक्रम केवल तभी काम करते हैं जब कोई व्यक्ति रेलिंग पर अपना हाथ रखता है, अन्य लोग इसकी निगरानी नहीं करते हैं। समस्या यह है कि हृदय गति मॉनिटर झूठ बोलते हैं। आप पहले से ही पसीने से तर हैं, आपकी आँखों के सामने वृत्त हैं, और वह आपको दिखाता है, वे कहते हैं, 60 बीट प्रति मिनट, अच्छा काम करते रहें! मैं उन ग्राहकों का समर्थन करता हूं जो मैन्युअल मोड चुनते हैं: गति को स्वयं समायोजित करना आसान है। जो लोग वजन कम करने के लिए कार्डियो मशीन का उपयोग करते हैं, मैं आपको हृदय गति मॉनिटर वाली घड़ी लाने की सलाह देता हूं - वे अधिक सटीक हैं। और रेलिंग को पकड़े बिना दौड़ें: अपनी बाहों को स्वतंत्र रूप से घुमाएँ और अधिक कैलोरी जलाएँ।

वे कहते हैं कि ट्रेडमिल में आपके पैरों पर खड़े रहने में मदद करने के लिए सीट बेल्ट है?

“मैंने कुछ फिल्मों में देखा कि वे बुल टेरियर को इस तरह से प्रशिक्षित करते हैं: वे उन्हें कई पट्टियों से बांधते हैं, और, खराब स्थिति में, वे दौड़ते हैं। डैशबोर्ड के किनारे लटकी हुई स्ट्रिंग को इमरजेंसी स्टॉप डिवाइस कहा जाता है। नियमों के अनुसार, दुर्भाग्य से, बहुत कम लोग इसका पालन करते हैं, एक व्यक्ति को फीते के सिरे को अपनी टी-शर्ट पर बांधना चाहिए। यदि वह बीमार हो जाता है और समन्वय खो देता है, तो रस्सी झटका देगी, स्टॉप वाल्व काम करेगा और ट्रैक रुक जाएगा।

स्प्रिंट रेसिंग के प्रशंसकों के लिए, ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण मृतकों के लिए पोल्टिस की तरह है। क्या ट्रेनर को शांत, मापित दौड़ के लिए डिज़ाइन किया गया है?

“फिटनेस क्लबों में ट्रेडमिलों की गति सीमा 20-25 किमी/घंटा है। क्या तुम्हें लगता है कि तुम तेज़ दौड़ सकते हो?”

जब तक बेल्ट हिलना शुरू न हो जाए आप ट्रेडमिल पर क्यों नहीं चढ़ सकते?

“ट्रेडमिल का उपयोग करने के लिए दो बुनियादी नियम हैं। पहला: ट्रैक चलना शुरू होने के बाद आपको कैनवास पर खड़ा होना होगा, अन्यथा इंजन को अनावश्यक रूप से बड़ा भार प्राप्त होगा, जिससे अतिरिक्त भार के साथ काम शुरू होगा। दूसरा: रास्ता रुकने के बाद ही आपको रास्ता छोड़ना होगा। पहला नियम उपकरण की सुरक्षा करता है, दूसरा ग्राहक की सुरक्षा करता है।”

क्या अधिक वजन वाला व्यक्ति ट्रेडमिल तोड़ सकता है?

“फ़ैक्टरी की वज़न सीमा 150-180 किलोग्राम है। लेकिन यह पहले से ही मोटापा है। इस तरह के निदान के साथ, एक नियम के रूप में, वे फिटनेस क्लब में नहीं, बल्कि इलाज के लिए क्लिनिक में जाते हैं। इसके अलावा, मैं मुश्किल से 200 किलोग्राम वजन वाले एक ग्राहक की कल्पना कर सकता हूं जिसने दौड़ने का फैसला किया। वह ट्रेडमिल को नहीं, बल्कि अपने घुटनों को तोड़ देगा।”

यदि मैं दौड़ते समय गिर जाऊं, तो क्या व्यायाम मशीन मुझे मेट्रो में एस्केलेटर की तरह खींच लेगी?

“यह कपड़ों को चूस सकता है। अक्सर, यह एक तौलिये को खींच लेता है, जिसे कुछ ग्राहक लटकाने में बहुत आलसी होते हैं ताकि वह गिर न जाए। चलती बेल्ट में किसी विदेशी वस्तु का प्रवेश मशीन को नुकसान पहुंचाने का सबसे सुरक्षित तरीका है।

क्या घर के लिए ट्रेडमिल खरीदना उचित है?

"मैं खिलाफ हूँ। उनकी कीमत एक बहुत ही अच्छे फिटनेस क्लब की वार्षिक सदस्यता के समान है, जहां ट्रैक के अलावा, कई अन्य दिलचस्प चीजें हैं।

क्या यह सच है कि जिम में आप ट्रेडमिल का उपयोग अधिक समय तक, अधिकतम 40 मिनट तक नहीं कर सकते, अन्यथा अन्य लोग नाराज़ हो जायेंगे?

“भीड़ के समय में, कार्डियो उपकरण के बाहर कतारें होती हैं। लेकिन यह सबसे पहले, क्लब के लिए ही अशोभनीय है, जो ग्राहकों को आवश्यक मात्रा में उपकरण उपलब्ध कराने में असमर्थ था। वास्तव में, कार्डियो प्रशिक्षण का समय केवल किसी व्यक्ति के व्यक्तिगत प्रदर्शन से ही सीमित होता है। उदाहरण के लिए, एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित व्यक्ति जिसे कोई गंभीर बीमारी नहीं है, वह एक घंटे या उससे अधिक समय तक दौड़ सकता है।

यह लंबे समय से परीक्षण और सिद्ध हो चुका है कि दौड़ना स्वास्थ्य और विशेष रूप से वजन कम करने के लिए बहुत अच्छा है। इसीलिए प्रत्येक जिम में एक ट्रेडमिल स्थापित है, जो आपको बरसात और बर्फीले मौसम के दौरान अपनी दौड़ को नजरअंदाज न करने में मदद करता है।

अन्य व्यायाम मशीनों की तुलना में, यह उन लड़कियों के बीच सबसे अधिक मांग में है जो अपने फिगर, वजन, स्वास्थ्य पर नज़र रखती हैं और हमेशा अच्छे आकार में रहना चाहती हैं। यदि गर्मियों में आप आसानी से निकटतम पार्क या चौराहे पर लंबी दूरी की दौड़ का आयोजन कर सकते हैं, तो सर्दियों में यह खेल चमत्कार इकाई बचाव में आती है। कुछ लोग विशेष रूप से जिम जाते हैं, अन्य लोग ट्रेडमिल खरीदते हैं और इसे घर पर स्थापित करते हैं। यहां जहां तक ​​आर्थिक क्षमताएं और इच्छाएं काफी हैं।

ट्रेडमिल आपको बहुत सारी कैलोरी जलाने में मदद करता है और तदनुसार, वजन कम करता है। लेकिन हर कोई इसमें सफल नहीं होता है, और इसलिए आप अक्सर ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण के परिणामों के बारे में सबसे सकारात्मक समीक्षा नहीं पा सकते हैं। ऐसा क्यों हो रहा है? यह कुछ लोगों की मदद करता है, और महत्वपूर्ण रूप से, जबकि दूसरों को वजन कम करने के लिए अन्य तरीकों की तलाश करनी पड़ती है (फिटनेस करना, बाइक चलाना आदि)।

इसलिए मैंने प्रशिक्षक से पूछने का निर्णय लिया कि ऐसा क्यों हो रहा है। कुछ लोगों का वजन कम क्यों होता है जबकि अन्य शिकायत करते हैं? यह पता चला कि सिर्फ ट्रेडमिल पर दौड़ना ही काफी नहीं है। आपको कुछ नियमों को जानने और उनका पालन करने की आवश्यकता है, तभी आप प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं. जो लोग बिना किसी लाभ के अभ्यास करते हैं उनमें से कई गलतियाँ करते हैं जो उन्हें वांछित प्रभाव प्राप्त करने से रोकती हैं। और आज मैं उनके बारे में बात करना चाहता हूं.

ट्रेडमिल पर गलतियाँ

इसलिए, ट्रेडमिल पर व्यायाम करते समय क्या नहीं करना चाहिए और क्यों:

• - आप बिना पूर्व तैयारी के कक्षाएं शुरू नहीं कर सकते। वार्म-अप आवश्यक है, क्योंकि गर्म और तैयार मांसपेशियां भार के प्रति तेजी से प्रतिक्रिया करती हैं और चोट के जोखिम को कम करती हैं। और भार को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, न कि ध्वनि की गति से अपनी जगह से फट जाना चाहिए। ट्रेडमिल चालू करने से पहले, आपको बेल्ट पर खड़े होना होगा, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना होगा, और धीरे-धीरे चलना शुरू करना होगा, धीरे-धीरे गति बढ़ाना होगा

• - और यहां कक्षाओं की अवधि कम नहीं होनी चाहिए. यदि आप अपने माथे पर पसीने की बूंदों को बमुश्किल महसूस करते हुए रुक जाते हैं, तो आप प्रभाव के बारे में भूल सकते हैं। केवल जब आपकी टी-शर्ट गीली हो जाती है और आपके पैर हिलना नहीं चाहते, तभी वजन कम होगा। थकान महसूस हो रही है और इसलिए दिन बंद करने का फैसला किया है? व्यर्थ। आप लंबे और गहन व्यायाम से ही फैट बर्न कर सकते हैं। शरीर को लगातार तनाव की आदत हो जाती है और कोई परिणाम नहीं मिलेगा।जब तक आप अपने वर्कआउट की गति और अवधि नहीं बढ़ाते।
• आपको थकान को दूर करने का प्रयास करने की आवश्यकता है और तब आप महसूस करेंगे कि कैसे एक दूसरी हवा खुल गई है, नई ताकत प्रकट हुई है। यदि आप बहुत थके हुए हैं, तो आप केवल गति कम कर सकते हैं और अधिक मध्यम गति पर स्विच कर सकते हैं, लेकिन दौड़ना बंद न करें

• - रेलिंग छोड़ो!सिर्फ इसलिए कि आपने अपने घर के लिए ट्रेडमिल खरीदा है, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सभी सुविधाजनक सुविधाओं और सहायक उपकरण, जैसे कि हैंड्रिल, का लाभ उठाने की आवश्यकता है। यदि आप अपना संतुलन बनाए रखेंगे और अपने पैरों के नीचे की ज़मीन की ओर नहीं देखेंगे तो आप गिरेंगे नहीं। लेकिन यदि आप लगातार रेलिंग को पकड़े रहते हैं, तो आप केवल खुद को नुकसान पहुंचा सकते हैं, क्योंकि अपने हाथों से अपने शरीर की स्थिति को ठीक करके, आप अनजाने में झुक जाते हैं, आगे की ओर झुक जाते हैं और अपनी रीढ़ पर भार डालते हैं।
• ज़रा ऐसी सड़क पर दौड़ने की कल्पना करें जहां कोई रेलिंग या होल्डर नहीं हैं।, और आप पूरी तरह से अपने धीरज और अपने पैरों की ताकत पर भरोसा कर सकते हैं। यदि आप रेलिंग का उपयोग मीटर के रूप में करते हैं (उदाहरण के लिए, अपनी नाड़ी गिनना), तो बस एक उपकरण खरीदें जिसे आपके हाथ पर पहना जा सके

• -संभावित चोट से बचने के लिए, कभी भी नंगे पैर न दौड़ें और दौड़ने वाले जूते पहनें- वे कैनवास पर आपके पैरों की आवश्यक पकड़ प्रदान करेंगे। ट्रेडमिल से न कूदें, भले ही आपका मुंह इतना सूखा हो कि आप जीवनदायी नमी के एक घूंट के लिए सिर के बल उड़ने को तैयार हों। मशीन बंद करो और शांति से पी लो
• - मशीन से गिरने से डरो मत. वोल्टेज बढ़ने पर गिरने का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए आराम करें और उस गति से अभ्यास करें जो अच्छे संगीत के लिए आपके अनुकूल हो।

अंत में, यदि आप ट्रेडमिल पर दो बार दौड़े और कोई परिणाम महसूस नहीं हुआ और हार मान ली, तो ठीक है। केवल वही व्यक्ति वांछित प्रभाव प्राप्त कर सकता है जो खेल को पसंदीदा और नियमित शगल बनाता है।. यह बात ट्रेडमिल पर व्यायाम करने पर भी लागू होती है, इसलिए इसे सप्ताह में कम से कम 3 बार करें, और आपको जल्द ही प्रभाव दिखाई देगा।

विशेषज्ञों के अनुसार, सुबह की सैर वजन कम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। लेकिन हर किसी को बाहर व्यायाम करने का अवसर नहीं मिलता। कुछ लोगों के पास दौड़ने के लिए उपयुक्त जगह नहीं है, दूसरों को बाहर का मौसम पसंद नहीं है, या हो सकता है कि वे बस असुविधा का अनुभव कर रहे हों। इसलिए, उन्हीं विशेषज्ञों ने बाहर जॉगिंग के स्थान पर घर पर ट्रेडमिल पर व्यायाम करने का सुझाव दिया। इस सिम्युलेटर का सही तरीके से उपयोग कैसे करें और क्या केवल इस पर प्रशिक्षण से अतिरिक्त वजन पर काबू पाना संभव है?

वजन कम करने में ट्रेडमिल कितना प्रभावी है?

मुख्य प्रश्न जो हर किसी को चिंतित करता है जो ट्रेडमिल का उपयोग करके वजन कम करना चाहता है वह यह है कि आप कितनी कैलोरी जला सकते हैं और यह कितनी जल्दी होता है। यहां यह समझना महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक व्यक्ति के लिए उपभोग की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा अलग-अलग होती है।यह वजन, शारीरिक फिटनेस, प्रशिक्षण की नियमितता और अवधि, आहार और कई अन्य संकेतकों पर निर्भर करता है। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि सिम्युलेटर पर स्थित कैलोरी काउंटर 100% सही परिणाम नहीं देता है, यह इसे "औसत" करता है। यह प्रशिक्षण के पहले 10 मिनट में विशेष रूप से सच है, जब शरीर वसा का उपयोग किए बिना ग्लूकोज और ग्लाइकोजन के साथ काम करता है।

व्यायाम के दौरान जली हुई कैलोरी की गणना

ट्रेडमिल पर व्यायाम करते समय कैलोरी की खपत प्रशिक्षण की गति और तरीके पर निर्भर करती है। औसत किलोकैलोरी बर्न है:

• तेज चलने पर - 200-300 किलो कैलोरी प्रति घंटा;
• हल्की दौड़ के साथ, प्रति घंटे लगभग 400-500 किलो कैलोरी जलती है, जो आपको पहले से ही अतिरिक्त वजन कम करने की अनुमति देता है;
• तेज गति से दौड़ने पर प्रति घंटे 600 से 800 किलो कैलोरी की हानि होती है।

ट्रेडमिल (चुंबकीय, इलेक्ट्रिक या मैकेनिकल) पर व्यायाम शुरू करते समय, आपको कैलोरी पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए। मुख्य बात जिसके लिए आपको प्रयास करना चाहिए वह है अपने स्वास्थ्य में सुधार करना। पर्याप्त नींद लेना याद रखें। और सही ढंग से और अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए, नियमित रूप से और जब तक संभव हो व्यायाम करें, लेकिन बहुत अधिक व्यायाम न करें और अपनी हृदय गति की निगरानी करें। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए इस सूचक का अनुशंसित क्षेत्र 119-139 बीट प्रति मिनट है। दौड़ने की गति, खोई हुई कैलोरी, समय, मोड, हृदय गति और अन्य संकेतक ट्रेडमिल में बनी कंप्यूटर स्क्रीन पर दिखाई देते हैं।

मतभेद

ट्रेडमिल वर्कआउट उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट हैं। इस संबंध में, निम्नलिखित बीमारियों के लिए दौड़ना वर्जित है:

• कार्डियोपल्मोनरी विफलता;
• ब्रांकाई के साथ समस्याएं;
• एंजाइना पेक्टोरिस;
• उच्च रक्तचाप;
• मित्राल प्रकार का रोग;
• हृदय रोग, आदि

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका ट्रेडमिल वर्कआउट आपके स्वास्थ्य के लिए प्रभावी और सुरक्षित है, इन सिफारिशों का पालन करें:

1. आरामदायक जूते चुनें जो पैरों की उचित स्थिति, कुशनिंग और वेंटिलेशन सुनिश्चित करेंगे। किसी पोडियाट्रिस्ट से परामर्श करना सबसे अच्छा है जो विशेष रूप से आपके पैरों के लिए जूते चुनने पर पेशेवर सलाह देगा।
2. अपने वर्कआउट की शुरुआत हल्की सैर से करें - 7-10 मिनट। फिर मशीन से उतरें और कुछ उठक-बैठक करें, झुकें, झूलें और पैर के अंगूठे को ऊपर उठाएं। मांसपेशियों को गर्म करना चाहिए।
3. दौड़ते समय अपनी भुजाओं को लगभग 90 डिग्री के कोण पर रखें और उन्हें स्वतंत्र रूप से चलने दें। अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को खिसकने से रोकने के लिए रेलिंग को न पकड़ें।
4. झुको मत. यदि आपकी मुद्रा गलत है (ट्रेडमिल पर दौड़ते समय और रोजमर्रा की जिंदगी में), तो आपको रीढ़ की हड्डी में समस्या होने लगेगी।
5. दौड़ते समय फिनिश लाइन को देखें। आपको झुककर अपने पैरों की ओर नहीं देखना चाहिए, क्योंकि आप अपना संतुलन खो सकते हैं या अपनी पीठ या गर्दन पर दबाव डाल सकते हैं।
6. घुटने या टखने की चोट से बचने के लिए सही ढंग से उतरें। यदि आपकी दौड़ने की गति लगभग 8 किमी/घंटा है, तो अपने पैर की उंगलियों पर उतरना सबसे अच्छा है, जिससे भार पूरे पैर पर वितरित हो जाता है।
7. चोट से बचने के लिए पूरी गति से ट्रैक से न कूदें। इसके बजाय, कुछ सेकंड लें, अपनी गति कम करें और सुरक्षित रूप से रास्ते से हट जाएं।
8. बहुत बड़े कदम न उठाएं, इष्टतम चौड़ाई चुनें। आदर्श रूप से यह प्रति सेकंड 3 कदम है।
9. यदि आप ठीक महसूस नहीं कर रहे हैं तो अपना वर्कआउट छोड़ दें। सर्दी, उच्च रक्तचाप या तेज़ दिल आपको आज छुट्टी लेने का कारण देता है।
10. अपने दौड़ने के तरीके को बदलने से आपको अधिक कैलोरी जलाने और ध्यान केंद्रित रहने में मदद मिलेगी। आपको हर समय एक ही गति से काम नहीं करना चाहिए। या तो हल्के मोड पर या अधिक तीव्र मोड पर स्विच करना बेहतर है।
11. अगर आप सुबह दौड़ते हैं तो इसे खाली पेट न करें। प्रशिक्षण से पहले आपको कुछ चम्मच दलिया, एक सेब और एक गिलास पानी चाहिए। और प्रशिक्षण के तुरंत बाद खाने से परहेज करना बेहतर है।
12. तुरंत गति बहुत तेज़ न रखें। भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए।

ट्रेडमिल पर वजन कम करने के 2 तरीके

यदि आप निम्नलिखित व्यायामों का उपयोग करते हैं तो तीन महीनों में आप 4 से 8 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं:

1. लंबा, लेकिन प्रभावी. हर दिन या यहां तक ​​कि दिन में दो बार, एक घंटे के लिए व्यायाम करें, हल्की जॉगिंग या पैदल चलें। यह अधिक वजन वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सच है। उचित आहार और उचित नींद के बारे में मत भूलना। आपके आहार में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन पर्याप्त मात्रा में होने चाहिए। वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों को बाहर करना बेहतर है। शेड्यूल के अनुसार, दिन में 5 बार, छोटे हिस्से में खाना भी महत्वपूर्ण है।
2. धीरे-धीरे नहीं, लेकिन निश्चित रूप से. अंतराल प्रशिक्षण आपको जल्दी वजन कम करने की अनुमति देता है। वार्मअप के बाद - तीन मिनट तक मध्यम जॉगिंग, फिर एक मिनट तक त्वरित दौड़। अंतराल को गति की ओर बढ़ाकर धीरे-धीरे वर्कआउट की कठिनाई को बढ़ाएं। आप 1:1 के अनुपात के साथ समाप्त करेंगे और कसरत को 2:1 के अंतराल पर समाप्त करेंगे (जहाँ 1 पुनर्प्राप्ति समय है)। सावधान रहें कि खुद से अधिक काम न लें। पाठ 20-25 मिनट तक चलता है। वजन कम करने की इस विधि का प्रयोग तीन सप्ताह तक सप्ताह में 3-4 बार करना चाहिए। फिर आपको एक आसान कोर्स (3-4 सप्ताह के लिए भी) पर स्विच करना चाहिए।

ट्रेडमिल पर ट्रेनिंग करके आप 4 से 8 किलो तक वजन कम कर सकते हैं

अपनी श्वास पर ध्यान दें. अपनी नाक से गहरी सांस लें। प्रत्येक साँस लेने और छोड़ने का समय दो चरणों के बराबर होना चाहिए। यदि यह साँस लेना कठिन हो जाए, तो अपनी नाक से साँस लें और अपने मुँह से साँस छोड़ें। सांस लेने में तकलीफ का होना यह दर्शाता है कि आपने दौड़ने की गति बहुत अधिक चुन ली है।

तेज गति से चलना अतिरिक्त वसा जलाने के लिए बहुत अच्छा है। यह वर्कआउट न केवल वजन कम करना संभव बनाता है, बल्कि पूरे शरीर की मांसपेशियों में लचीलापन भी हासिल करता है। दिन में 30 मिनट तेज चलने से शुरुआत करें, हर दिन समय बढ़ाते रहें जब तक कि आप 60 मिनट या उससे अधिक तक न पहुंच जाएं। अपने शरीर की सुनें - यह आपको बताएगा कि चलना बंद करने का समय कब है।

गति बदलने से आपको अपने वर्कआउट को बढ़ावा देने में मदद मिलेगी। एकरसता समय को लंबा और उबाऊ बना देती है। गति बदलने से न केवल आपका वजन तेजी से कम होगा, बल्कि आप मशीन पर व्यायाम करने का सही मायने में आनंद भी ले पाएंगे।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप चलते हैं या दौड़ते हैं। झुकाव कोण बढ़ाएं और इस तरह आप भार बढ़ाएंगे, जिसका अर्थ है कि आप अधिक कैलोरी जला सकते हैं। पथ का कोण निर्धारित करें ताकि आप सहज महसूस करें।

वजन कम करने के लिए अधिकतम त्वरण मोड में प्रशिक्षण सबसे प्रभावी है, लेकिन आपको सीमा पर काम करना होगा, क्योंकि स्प्रिंटिंग एक सुपर-फास्ट रनिंग मोड है। हालाँकि, कैलोरी पूरी क्षमता से बर्न होती है। शुरुआत करने के लिए, हम 30 सेकंड के लिए तेज़ दौड़ते हैं, फिर 2-3 मिनट के लिए शांत चाल से चलते हैं। हम इसे 4 बार दोहराते हैं। समय के साथ, हम धीरे-धीरे स्प्रिंट को 10 पास तक बढ़ाते हैं।

ट्रेडमिल प्रशिक्षण कार्यक्रम

शुरुआती लोगों के लिए, विभिन्न गति मोड के साथ प्रशिक्षण सबसे उपयुक्त है: निम्न से उच्च तक। इसे "फ़ार्टलेक" (स्वीडिश) भी कहा जाता है।

1. आसान जॉगिंग - गति 4, समय - 1 मिनट।
2. मध्यम दौड़ - गति 5, समय - 1 मिनट।
3. तेज दौड़ - गति 7, समय 1 मिनट।

चक्र को बिना रुके 7-10 बार (समय में लगभग 30 मिनट) दोहराया जाना चाहिए। आसान दौड़ पर स्विच करके, आप आराम करते हैं। यदि आप भार बढ़ाना चाहते हैं, तो ट्रेडमिल का झुकाव बदलें या गति जोड़ें। शुरुआती लोगों को एक महीने तक सप्ताह में 3 बार ऐसी जॉगिंग करने की सलाह दी जाती है।

ट्रेडमिल पर व्यायाम करते समय सही प्रशिक्षण मोड चुनना महत्वपूर्ण है

प्रारंभिक स्तर को पार करने के बाद, आप मध्यवर्ती स्तर पर आगे बढ़ते हैं, जहां चलने के तरीके अधिक गतिशील होते हैं और अधिक जटिल अंतराल भार होता है।

• तेज़ दौड़ - गति 8.0, समय - 90 सेकंड।
• तेज़ दौड़ - गति 8.2, समय - 80 सेकंड।
• तेज़ दौड़ - गति 8.4, समय - 70 सेकंड।
• तेज़ दौड़ - गति 8.6, समय - 60 सेकंड।
• तेज़ दौड़ - गति 8.8, समय - 50 सेकंड।
• तेज़ दौड़ - गति 9.0, समय - 40 सेकंड।

प्रत्येक "कदम" के बाद आपको आराम करने की आवश्यकता है - 1 मिनट तेज चलना। इस पूरे "सीढ़ियों" से गुज़रने के बाद, उल्टे क्रम में वापस जाएँ (सूची से नीचे से ऊपर तक), बस गति न बदलें, हर समय अधिकतम पर रहें - 9.0। यदि आपको लगता है कि आप और भी अधिक भार उठा सकते हैं, तो ट्रैक की सतह के झुकाव का एक स्वीकार्य कोण जोड़ें।

अनुभवी धावक हमेशा अंतराल दौड़ का उपयोग करते हैं, जिससे उनके प्रशिक्षण का स्तर और भी अधिक बढ़ जाता है। सबसे चुनौतीपूर्ण ट्रेडमिल कार्यक्रमों में से एक पर नज़र डालें:

• 1 मिनट तेज़ (10) +1 मिनट आराम (7)।
• 1 मिनट तेज (9.8) + 1 मिनट आराम (7.3)।
• 1 मिनट तेज (9.6) + 1 मिनट आराम (7.6)।
• 1 मिनट तेज (9.4) + 1 मिनट आराम (7.9)।
• 1 मिनट तेज (9.2) + 1 मिनट आराम (8.2)।
• 1 मिनट तेज (9.0) + 1 मिनट आराम (8.5)।
• 1 मिनट (8.8) +1 मिनट (8.8)।
• 1 मिनट (8.6) +1 मिनट (9.1)।

इस 8-चक्र कसरत आहार का उपयोग करके, आप जितनी जल्दी हो सके कैलोरी कम कर देंगे। अगर आप एक महीने में वजन कम करना चाहते हैं तो इस तकनीक का इस्तेमाल किया जाता है। हालाँकि, यह मत भूलिए कि तीसरे स्तर पर जाने से पहले, आपको पिछले दो को पूरा करना होगा।

वीडियो: वजन घटाने के लिए दौड़ना

ट्रेडमिल पर व्यायाम करते समय गलतियाँ

प्रशिक्षण के दौरान गलतियाँ न केवल शुरुआती लोगों द्वारा की जाती हैं, बल्कि अनुभवी लोगों द्वारा भी की जाती हैं जो एक समय में ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण के नियमों के प्रति असावधान थे। लेकिन गलतियाँ करने से आप न केवल वांछित परिणाम प्राप्त करने में असफल हो सकते हैं, बल्कि अपने स्वास्थ्य को भी नुकसान पहुँचा सकते हैं। आइए सबसे आम सूची बनाएं:

1. आप रेलिंग पर झुकते हैं, जिससे गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदल जाता है और आपके पैरों के लिए अपेक्षित भार आपकी बाहों पर स्थानांतरित हो जाता है। कंकाल प्रणाली और हाथ के जोड़ इस त्रुटि से ग्रस्त हैं।
2. आप वर्कआउट से लेकर वर्कआउट तक भार न बढ़ाएं। शरीर की सभी प्रणालियों को दौड़ने की तीव्रता और गति में वृद्धि महसूस होनी चाहिए - फिर वे सक्रिय, सही काम में लग जाते हैं।
3. गलत श्वास. आपको शांति से और समान रूप से अपनी नाक से सांस लेने की जरूरत है।
4. आप ट्रेडमिल पर नए हैं, लेकिन आप पहले से ही अधिकतम शुरुआत कर रहे हैं। भार दिन-ब-दिन धीरे-धीरे और धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए।
5. आप अच्छा महसूस नहीं करते, लेकिन फिर भी व्यायाम करते हैं। निस्संदेह, आपकी इच्छाशक्ति एक प्लस है। लेकिन विशेषज्ञ दृढ़तापूर्वक सलाह देते हैं कि जब आप कम से कम किसी प्रकार की अस्वस्थता महसूस करें तो आराम करें।
6. ग़लत लैंडिंग. तेज़ गति पर, चोट से बचने के लिए, आपको अपना पैर अपने पैर की उंगलियों पर नीचे करना चाहिए।

यह उन गलतियों की एक छोटी सी सूची है जो ट्रेडमिल पर व्यायाम करते समय हो सकती हैं। इन और अन्य गलतियों से बचने के लिए, किसी पेशेवर प्रशिक्षक के साथ कुछ दौड़ लगाना या कम से कम किसी से परामर्श लेना सबसे अच्छा है।

ट्रेडमिल आपको एक साथ कई समस्याओं को हल करने की अनुमति देता है: अपनी मांसपेशी कोर्सेट को कस लें, अतिरिक्त वजन कम करें, अपने पैर की मांसपेशियों को पंप करें, अपने हृदय प्रणाली को मजबूत करें, अपने स्वास्थ्य में सुधार करें और अपनी आत्माओं को बढ़ाएं। लेकिन कक्षाओं पर सकारात्मक प्रभाव डालने के लिए, उन्हें सही ढंग से करने की आवश्यकता है।

दौड़ना एक बहुत ही सरल क्रिया लगती है, लेकिन शरीर की गलत स्थिति, अत्यधिक तीव्रता, अचानक हरकत - ये सब शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। ट्रेडमिल का सही उपयोग कैसे करें? - एक नौसिखिया के लिए यह पूरी तरह से स्वाभाविक प्रश्न है। आइए इस सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण कैसे शुरू करें, इसकी बुनियादी सिफारिशों से परिचित हों।

ट्रेडमिल सेटिंग्स को समझना

ट्रैक यांत्रिक या विद्युत हो सकते हैं। यांत्रिक को नियंत्रित करना आसान होता है - उनका टेप धावक के कदमों के प्रभाव में चलता है। आप सतह को झुकाकर, ऊपर की ओर दौड़ने का अनुकरण करके भार बढ़ा सकते हैं। यदि आप रुकते हैं, तो ट्रैक भी रुक जाता है। ऐसे प्रक्षेप्य की सेटिंग में कुछ भी जटिल नहीं है। लेकिन नकारात्मक पक्ष यह है कि यांत्रिक सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण की समान गति को बनाए रखना असंभव है, क्योंकि बेल्ट पूरी तरह से निर्भर है।

विद्युत उपकरणों में बहुत अधिक सेटिंग्स होती हैं और धावक के कदमों की परवाह किए बिना ट्रैक चलता रहता है। इस प्रकार, आप एक निश्चित समय तक समान गति बनाए रख सकते हैं, जो प्रशिक्षण के प्रभाव को बढ़ाता है।


इलेक्ट्रॉनिक नियंत्रण पैनल मॉडल के आधार पर भिन्न हो सकते हैं, लेकिन लगभग सभी उपकरणों के लिए मूल सेटिंग्स समान हैं: पहले वेब की गति सेट करें, फिर स्टार्ट बटन दबाएं।

कुछ मॉडलों में सेंसर होते हैं और यदि आप उनमें अपना डेटा दर्ज करते हैं तो हृदय गति, जली हुई कैलोरी की निगरानी कर सकते हैं और यहां तक ​​कि व्यायाम के स्तर को भी स्वतंत्र रूप से निर्धारित कर सकते हैं।

यह सब समझने के लिए, बस बुनियादी निर्देश पढ़ें। यदि आप फिटनेस रूम में वर्कआउट करने आते हैं, तो एक ट्रेनर आपको सेटिंग्स का पता लगाने में मदद करेगा।

• सुरक्षा कुंजी की उपेक्षा न करें; इसे अपने कपड़ों से जोड़ना सुनिश्चित करें।
• चुस्त कपड़े पहनने की कोशिश करें ताकि वह कैनवास की चलती व्यवस्था में न फंसें।
• छोटे बच्चे और पालतू जानवर आपके पास नहीं होने चाहिए।
• यदि आप अचानक अस्वस्थ महसूस करते हैं या डिवाइस अजीब व्यवहार करता है (गति अनैच्छिक रूप से बढ़ गई, कुछ चिंगारी हुई), तो सिस्टम को ब्लॉक करने के लिए तुरंत सुरक्षा कुंजी हटा दें।
• इलेक्ट्रिक व्यायाम मशीन का उपयोग करते समय, व्यायाम के बाद कभी भी केबल को प्लग में न छोड़ें।
• बेल्ट के हिलते समय उससे न कूदें; बेल्ट रुकने के बाद ही उतरें।
• ट्रेडमिल के चारों ओर 2 मीटर की खाली जगह होनी चाहिए।

भागने की तैयारी कर रहा हूँ

यह जानना न केवल महत्वपूर्ण है कि ट्रेडमिल का सही तरीके से उपयोग कैसे किया जाए, बल्कि चोट से कैसे बचा जाए। एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु दौड़ने की तैयारी है। आपको कभी भी गहन गतिविधियों के साथ तुरंत प्रशिक्षण शुरू नहीं करना चाहिए,विशेषकर यदि ये आपकी पहली कक्षाएँ हैं और आपका शरीर तनाव का आदी नहीं है।

सही उपकरण के बारे में न भूलें: आपको आरामदायक स्नीकर्स या स्नीकर्स और ऐसे कपड़े पहनने चाहिए जो चलने-फिरने में बाधा न डालें। अंतिम भोजन प्रशिक्षण शुरू होने से कम से कम 40 मिनट पहले होना चाहिए।

ट्रेडमिल पर व्यायाम की तैयारी के नियम:

• मशीन पर चढ़ने से पहले, 5-7 मिनट के लिए एक छोटा वार्म-अप करें: नीचे और बगल में झुकें, कई बार बैठें, अपनी बाहों और पैरों को झुलाएँ।
• बेल्ट शुरू करने से पहले वॉकवे के किनारों पर खड़े हो जाएं। "प्रारंभ" दबाएं और उस समय ट्रैक पर आ जाएं जब वह धीरे-धीरे चलना शुरू कर दे।
• शांत चाल (3 किमी/घंटा) से शुरुआत करें, धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ाएं।

ट्रैक पर पूर्ण कसरत के नियम

सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण की तीव्रता और अवधि उन लक्ष्यों पर निर्भर करती है जिन्हें आप प्राप्त करना चाहते हैं। यदि यह वजन कम करना है, तो औसत गति से चलने का औसत समय 40-50 मिनट होना चाहिए। दौड़ को अन्य प्रकार की गतिविधियों के साथ मिलाने पर इस समय को 25-30 मिनट तक कम किया जा सकता है। तेजी से परिणाम प्राप्त करने के लिए, आप दिन में 2 बार दौड़ सकते हैं, उदाहरण के लिए, सुबह और शाम। एक कसरत में 60 मिनट से अधिक दौड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

मांसपेशियों की टोन और अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए दिन में एक बार 25-30 मिनट तक दौड़ना काफी है। प्रशिक्षण में सबसे महत्वपूर्ण बात है नियमितता. आपको सप्ताह में कम से कम 6 बार ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण लेना चाहिए, आप 1-2 दिन आराम कर सकते हैं या दौड़ की जगह अन्य गतिविधियाँ ले सकते हैं।

अपना वार्म-अप पूरा करने के बाद, दौड़ना शुरू करने का समय आ गया है। तो, ट्रेडमिल का उपयोग कैसे करें:

• जब आप चलने के बाद दौड़ने के लिए तैयार महसूस करें तो अपनी गति बढ़ाएं और तेजी से चलना शुरू करें। शौकिया दौड़ने की औसत गति 10-12 किमी/घंटा है। पेशेवर एथलीट 14-16 किमी/घंटा की गति से प्रशिक्षण ले सकते हैं।
• रेलिंग पर झुकने की कोशिश न करें; वे केवल सुरक्षा के लिए बनाई गई हैं। अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी भुजाओं को हिलाएं, इससे आपके कंधे और पीठ की मांसपेशियां काम करेंगी।
• हर 10-15 मिनट में गति बढ़ाने की सिफारिश की जाती है, अधिक बार नहीं।
• अपनी श्वास पर ध्यान दें, यदि पर्याप्त हवा नहीं है, तो अपने मुँह से साँस लें। आपकी सांस फूलनी नहीं चाहिए.
• शरीर को थोड़ा आगे की ओर बढ़ना चाहिए, लेकिन झुकना नहीं चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर इस स्थिति को न बदले, अन्यथा रीढ़ पर भार बढ़ जाएगा।
• दौड़ते समय अपने सामने नहीं बल्कि दूर देखने की कोशिश करें, इससे आपको स्थिरता और समन्वय बनाए रखने में मदद मिलेगी। अपने सिर को तेजी से न मोड़ें और न ही उसे नीचे झुकाएं।
• अपना वर्कआउट खत्म करते समय अचानक न रुकें। अपनी गति को धीरे-धीरे कम करके शांत चलना शुरू करें, और आपकी नाड़ी और सांस सामान्य होने के बाद ही सतह से बाहर निकलें।

यदि आपको पुरानी बीमारियाँ हैं या आप अपने स्वास्थ्य के बारे में अनिश्चित हैं, तो ट्रेडमिल पर नियमित व्यायाम शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक से परामर्श करें. प्रशिक्षक के साथ कक्षाएं शुरुआती लोगों के लिए भी उपयोगी होंगी - इससे गलतियों से बचने और वांछित परिणाम जल्दी प्राप्त करने में मदद मिलेगी। यदि आप अस्वस्थ महसूस कर रहे हैं तो कभी भी कैनवास पर खड़े न हों। सबसे प्रभावी कक्षाएं वे हैं जो हर दिन एक ही समय पर होती हैं।

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