Push-upide tüübid ja nende eelised. Kuidas teha põrandalt kätekõverdusi - tehnika ja tüübid, treeningprogramm lihaste kasvatamiseks videoga. Kuidas teha kätekõverdusi põrandalt

Paljud inimesed tahavad välja näha vormis, saledad ja suurepärases füüsilises vormis. Kuid kahjuks ei taha ega saa kõik teatud asjaolude tõttu jõusaali külastada või kodus spordinurka sisustada. See pole vajalik, kui teete regulaarselt kätekõverdusi.

Põrandalt surumine ei nõua spetsiaalsete kallite seadmete või simulaatorite kasutamist, spordivarustuse olemasolu. Heade tulemuste saavutamiseks piisab soovist olla heas vormis, mitte olla laisk ning kasutada ka sobivat push-up süsteemi (programmi).

Selliste koolituste eeliseks on see, et neil pole piiranguid. Põrandalt üles rühkida saavad absoluutselt kõik – lapsed, täiskasvanud, vanurid, mehed ja naised.

See põhiharjutus hõlmab korraga mitut lihasgruppi. Seda peetakse universaalseks ja see peab sisalduma igas treeningplaanis.

Selle rakendamise ajal on aktiivsesse töösse kaasatud:

rinnakorv;
õlavöö;
käed;
kõhu lihaseid.

Push-up ei hõlma mitte ainult erinevaid lihaseid, vaid võimaldab ka keskenduda teatud rühmadele. Konkreetse ala väljatöötamiseks piisab koormuse ümberjagamisest, muutes võrdluspunkte ja sooritustehnikaid.

Lihased on töösse kaasatud juba alg(alg)asendi võtmisel. Keha aktsepteeritud staatilises asendis hoidmiseks aktiveeritakse roietevahelised ja kõhulihased, selg, samuti käed ja jalad.

Tänu sellele lihtsale, taskukohasele ja, mis kõige tähtsam, tõhusale treeningule kasvab lihasmass. Lisaks muutub inimene, kes regulaarselt põrandalt üles tõukab, tugevamaks ja vastupidavamaks. Samuti suureneb löögi kiirus.

Suurima koormuse saavad järgmised lihasrühmad:

rinna-. Pakkuda röövimist ja adduktsiooni, samuti õlavarreluu pöörlemist. Need töötavad kõige paremini laias haardeasendis.
Triitseps. Tänu triitsepsile on käed sirgu, kitsa haarde asendis arenevad need võimalikult hästi.
Biitseps. Hankige võimas laeng, mis suurendab biitsepsi tugevust.
Deltalihas. Nad omandavad kauni reljeefi ja seetõttu näevad õlad visuaalselt suuremad.
Ees hammastega. Külgmist rindkere treenitakse piiratud tüüpi harjutustega ja nende hulgast peetakse parimaks kätekõverdusi.
Püramiidne. Küünarnukilihased, mis on triitsepsi jätk, võimaldavad käsivarte kergemini pikendada.

Õigesti kavandatud programm ja täitmistehnika võimaldavad teil kasu saada mitte ainult lihastele. Push-ups tugevdab hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteeme, luid, liigeseid ja sidemeid ning mõjutab positiivselt ainevahetuse kulgu. Inimeste tervis ja heaolu paranevad märgatavalt.

Inimesele, kes ei tegele spordiga ja ei käi jõusaalis, võimaldab see harjutus nõrgenenud lihased kiiresti toonusesse tuua. Tänu sellele muutub rutiinse töö tegemine, mis hõlmab teatud füüsilisi tegevusi, palju lihtsamaks.

Olles seadnud eesmärgi - hakata kätekõverdusi tegema, peate mõistma, et see saab olema raske nii psühholoogiliselt kui ka füüsiliselt. Selles etapis on oluline mitte üle pingutada, vaid teha kõik õigesti, nii et tulevikus oleks lihtsamast keeruliseks üleminek palju lihtsam.

Esimeses tunnis ei ole soovitatav end kurnata. Saadud tulemus ei tulene mitte ainult lähenemiste arvust, vaid ka tehnilisest jõudlusest, mis on palju olulisem. Ja kui vajutate lihtsalt numbrile, mitte kvaliteedile, pole mõju. Algajad peaksid pärast selle harjutuse sooritamist alustama surumise klassikalist versiooni, esmalt vertikaaltasapinnalt ja seejärel põlvedest.

Sa ei tohiks kiirustada. Iga etapp kestab seitse päeva kuni mitu nädalat. Peate keskenduma ainult oma treeningutele, aga ka füüsilisele vormile. Valmisolekust liikuda edasi järgmisse etappi annab tunnistust raskuste puudumine praeguse taseme rakendamisel.

Erilist tähelepanu pööratakse algpositsiooni arendamisele, mis sõltub surumise tüübist, hingamise õigest seadistusest, iga liigutuse suunast. Torso langeb sissehingamisel ja tõuseb väljahingamisel. On vaja kontrollida, et keha oleks pidevalt sirge ning keha langetamine ja tõstmine toimub ainult käte painutamise ja sirutamise teel.

Tõmbamist tuleks alustada 10 kordusega. Soovitatav on tempot tõsta järk-järgult. Peaasi on kuulata enda tundeid, kuidas keha praegusele ja kasvavale koormusele reageerib. Pärast tunde peaks väsimustunne kerge olema. Ülepinget pole. See kehtib eriti esimeste treeningute kohta.
Enne tundide alustamist peaksite alati tegema kümneminutilise soojenduse ja tegema kavandatud korduste arvu mitmes lähenemises 2-3-minutilise pausiga.
Peate regulaarselt üles suruma. Treeningud ei tohiks kunagi rutiini mahtuda.
Treeningprogrammi koostamisega peavad tingimata kaasnema teatud eesmärgid. Kui soovite lihasmassi kasvatada, peate iga päev treenima. Hea füüsilise vormi säilitamiseks ja kehakaalu normaliseerimiseks võite teha kätekõverdusi kahelt kuni kolmelt korralt nädalas.
Need, kes otsustavad iga päev treenida, peaksid selle tempo juurde liikuma järk-järgult. Esiteks peate seda tegema ülepäeviti, et lihased stressiks ette valmistada. Puhka ja annab lihastele impulsi massi kasvatamiseks.
Treeningu alustamisel peaksite alati hoolikalt uurima mitte ainult kirjeldust, vaid ka soovitusi.
Surutõugete tegemisel võib katsetada ja võtta vabadusi, kuid isegi siis, kui kõik liigutused on täiuslikud, on jõud, väledus ja vastupidavus hästi arenenud ehk ajaga kaasas käiva kogemusega.

Algajaid huvitab kõige sagedamini küsimus, kui palju kordusi tuleks püüda. Naistele piisab, kui viia kätekõverduste arv 30-40-ni ja meestel - kuni 50-100-ni. Need on korralikud tulemused, kuid mitte äärmuslikud. Inimesed, kes soovivad omada võimsat keha või tegeleda spordiga, peaksid seadma endale kõrgemad eesmärgid.

Regulaarselt treenides jõuavad pooleteise kuuga naised 50 ja mehed 100 korduseni. Sel juhul peate treenima mitte rohkem kui 10-15 minutit. See on täiesti piisav käte tugevuse suurendamiseks ja visuaalselt märgatavate muutuste ilmnemiseks. Siin tuleb arvestada ühe olulise punktiga. Arvatakse, et rohkem kui 15 kordust komplekti kohta suurendab vastupidavust, kuid ainult mahu ja füüsilise jõu suurenemise arvelt.

Jõunäitajate ja lihaskasvu suurendamiseks tuleks suuremat tähelepanu pöörata sooritustehnikale, liigutuste ja amplituudi raskendamiseks. Saate teha kätekõverdusi peatusest või muudest keerukatest valikutest.

Sellel pealtnäha lihtsal harjutusel on palju variatsioone. Mõnede ekspertide sõnul on erinevate variatsioonide arv üle viiekümne.

Enamik kuulsaid sportlasi ja kulturiste toovad kätekõverdustesse pidevalt erinevaid täiendusi ja muudatusi, mis võimaldavad koormuste rõhku nihutada ja uusi võimalusi avada.

Kergekaaluliste valikute valimine või treenimise veelgi raskemaks muutmine on igaühe isiklik asi. Valiku määravad isiklikud soovid, taotletavad eesmärgid, füüsilised võimed.

Kooliajast kõigile tuttav, kehalise kasvatuse tundides esinetud. Rõhk on lamades, toetudes sokkidele ja peopesadele. Käed on asetatud veidi laiemale kui õlgade kõrgus, peopesad ettepoole. Rõhk on varvastel, mis on õlgadest veidi laiemad. Klassikaliste kätekõverduste liigutuste hulka kuuluvad triitseps, rind, deltad.

Need on kerged variatsioonid, mis sobivad algajatele, eakatele või neile, kellel on probleeme selgroo piirkonnaga. Algpoos sarnaneb klassikalise versiooniga, kuid rõhuasetusega ainult põlveliigesest kõverdatud jalgadel, mitte varvastel.

Jalad hoitakse põrandast kõrgemal, üksteise peal. Tänu sellele poosile kaob koormus alaseljalt, väheneb erinevate lihasrühmade pingutus. Uuringud on näidanud, et klassikalises surumises on koormus 64 ja rõhuasetusega põlveliigestele - 49 protsenti.

Horisontaalpinnalt ja seinalt

Esimesed on üsna rasked, eriti algajatele, ja kui nendega alustada, võib füüsiline ülekoormus takistada igasugust soovi harjutamist jätkata. Esimesi samme on kõige parem alustada vertikaaltasapinnalt, st seinalt, tehtud kätekõverdustega. See on kerge, kuid üsna praktiline, kuna valmistab lihased ja liigesed ette palju suuremateks koormusteks.

Täitmise tehnika on üsna lihtne. Peate seisma sirgelt, astudes seinast umbes ühe sammu tagasi. Õlgade vaheline kaugus peaks olema veidi suurem kui õlgade laius. Kannad on kõige parem hoida põrandast eemal, kui keha raskus kandub kätele. Peate liikuma seina poole, painutades käsi küünarliigestest, kuni rindkere puudutab pinda, ja tõusma küünarnukke sirutades. Samal ajal peaks torso olema ühtlane, töötama peaksid ainult käed.

Käte vaheline kaugus on umbes kaks õla laiust. Küünarliigesed vaatavad külgedele ja rõhk võib langeda nii kokkusurutud rusikatele kui avatud peopesadele.

Põranda pinnale toetuvad sokid, vastupidi, vähendavad juba õlgu. Alla minnes jälgi, et küünarliigendid jääksid külje poole suunatud. Põrandat puudutades tõuske kiiresti üles.

Treeningu efektiivsus sõltub torso asendist, mida tuleks hoida otse jalgadest peani. Kui lasete kõhu alla, torkate tuharad üles, painutage nimmepiirkonda, rikute see hukkamistehnikat.

Koormuse ülekandmiseks rindkere lihastele asetatakse jalad künkale - diivanile või pingile ja peopesad jäetakse põrandale. Rõhu ülekandmine 60 cm kõrgusele alusele võimaldab ekspertide sõnul suurendada koormust kuni 75% oma kaalust. Kui teete tagurpidi ülekande, st asetate künkale mitte jalad, vaid käed, on harjutust palju lihtsam teha. Mida kõrgem on pink, seda lihtsam on kätekõverdusi teha.

Haardest sõltub otseselt rinnalihaste koormus. Mida laiem see on, seda kõrgem see on.

Käed asetatakse õlaliigese tasemele, see tähendab piki keha. Küünarnukid on suunatud tagasi. Nad seisavad kas peopesadel või rusikatel. Jalgade asend peaks olema selline, et need oleksid juba õlgade laiuselt. Alla liikudes on käed kõverdatud, liigutades neid mööda keha, suunates küünarnukid tagasi. Põrandat puudutades, hoides keha sirgena, tõuse kohe üles. See täitmistehnika võimaldab teil treenida triitsepsit. Jalgade mäele asetamine raskendab harjutust ja käed muudavad selle lihtsamaks.

See on push-upide kompleksversioon, tänu millele treenitakse triitseps ja deltade esiosa.

Rõhk on pandud eranditult peopesadele, mis asetsevad kõrvuti nii, et sõrmed toetuvad põrandapinnale ja pööravad vajadusel teostamise hõlbustamiseks veidi sissepoole. Säärte varbad on kas veidi laiemad või õlavöötmega samal tasemel.

Alla laskumiseks on käed kõverdatud, liigutades küünarnukid mööda keha. Need on suunatud tagasi ja veidi külgedele. Lõpppunktis puudutage käe tagaosa. Liigutage üles, kuni käed on täiesti sirged.

Asendi stabiilsuse tagamine võimaldab jalad laia vahega. Parem käsi on jäetud põrandale ja vasak käsi on veidi selja taha painutatud. Kindlustamiseks ja teostamise maksimaalse mugavuse tagamiseks on soovitatav kasutada spetsiaalseid peatusi.

Toetavat (paremat) kätt ei tohi küljele nihutada. See peaks olema kehaga kooskõlas. Nelja asemel on toetuspunkte vaid kolm ning laiali laotatud jalad võimaldavad säilitada tasakaalu. Langetamisel küünarnukk paindub ja liigub küljele.

Liikumist allapoole jätkatakse seni, kuni rind puudutab põrandat, ja seejärel tehakse tõukeid, tõustes kuni käsi sirgu. Õlad peaksid olema põrandaga paralleelsed. Pärast teatud arvu kordade tegemist vahetavad nad omanikku.

Selleks, et selle harjutuse sooritamisel raskusi ei tekiks, peavad olema üsna hästi arenenud kõhulihased.

Keerulised variatsioonid

See treening koormab suurepäraselt lihaseid, aitab arendada häid jõu-, kiirus- ja väledusnäitajaid. Plaksu tegemiseks tuleb võtta asend, kus jalgade varbad on õlavöötmega sama laiad või kitsamad ning käed 1,5 või 2 korda laiemad.

Keha lükatakse võimsa tõukega üles, rebides peopesad põrandast lahti ja plaksutavad kiiresti käsi. Tagasitulek peaks olema pehme ja graatsiline maandumine teie peopesale. Sa ei saa põrandale pikali visata.

Kergelt põrandat puudutades peate kordama kogu liikumisahelat “võimas push-pop-pehme maandumine”. Käed peaksid liikuma rütmiliselt, harmooniliselt, tugevalt, kiiresti. Sellised kätekõverdused hõlmavad poksijaid oma treeningprogrammidesse. Need on kasulikud sprinteritele ja erinevate võitluskunstide harrastajatele.

Rõhk sõrmedele aitab tugevdada luid ja tõsta käte tugevust. Käepide võib olla kas kitsas või lai. Peaasi, et rõhk langeks ainult sõrmedele.

Seda tüüpi surumine on vajalik ainult heas füüsilises vormis ja siis, kui sõrmed suudavad kehast võimalikult kindlalt kinni hoida. Selle ettevalmistusena peaksite pintslite tugevdamiseks pisut töötama laiendajaga.

Mõeldud jõualadega tegelevatele sportlastele ja neile, kes soovivad ehitada mahukaid lihaseid, on ilus ja selgelt jälgitav reljeef. Spetsiaalsete kaalumisvahendite kasutamine võimaldab suurendada koormust, tänu millele treenitakse lihaskudesid võimalikult sügavalt ja tõhusalt.

Raskusena kantakse kõige sagedamini raskustega varustatud veste. Seda inventari kasutavad ka need, kes tõmbavad risttalale üles, suruvad üles ebatasastel latidel. Vesti asemel võite kasutada tavalist kangipannkooki. Seda koormust tuleks kasutada ettevaatlikult ja ainult siis, kui läheduses on keegi, kes seda varustab. Partner peab tagama, et pannkook asetseks seljal õigesti ega kukuks maha. Ettevaatust nõuavad ka push-upid ise.

Tõuketõugetega on vaja alustada väikese raskusega raskustega. Seda suurendatakse järk-järgult. Soovitatav on lisada mitte rohkem kui üks-kaks kilo nädalas.

Liikumisulatuse suurendamine võimaldab teil lihaseid võimalikult tõhusalt treenida. Selle saavutamiseks on vaja eemaldada alumine piirang, see tähendab põrand.

Seda on võimalik saavutada kasutades kolme tugipunkti, milleks on kolm tugevat tooli. Üks saab toeks jalgade all ja ülejäänud kaks - käte all. Toolide asemel on lubatud kasutada erinevaid aluseid, mille kõrgus on 10–15 sentimeetrit.

Toena kasutatavad esemed peavad olema töökindlad. Parem on osta spetsiaalsed käepidemed, mis on mõeldud push-upi jaoks. Ilma lisaseadmeid kasutamata on võimatu teha sügavaid surumisi, mis võimaldavad teil käte tasemest allapoole langeda.

Esimeses etapis peate tundide jaoks ise määrama kolm kuni neli päeva nädalas. Isegi kui plaanite kätekõverdusi teha iga päev, treenivad nad alguses ainult ülepäeviti. Kindlasti anna lihastele aega taastuda ja puhata, mitte esimestel treeningutel üle pingutada. Esimeses etapis koostavad nad tavaliselt kuuplaani, mille muudatused toimuvad igal nädalal.

Treeningplaan võib välja näha selline:

Esimene nädal:

soojendama
esimene lähenemine - kuni 8 kätekõverdust
paus - 1 minut
teine lähenemine - kaks kätekõverdust vähem kui esimeses
paus - 1 minut
kolmas lähenemine - 5 kordust
vaheaeg - 5 minutit
neljas lähenemine - 5 kätekõverdust
järgmised kaks viie korduse seeriat minutilise puhkeajaga

Teine nädal:

soojendama
neli seeriat 8 kordust, pausid 1 minut

Kolmas nädal:

soojendama
neli seeriat, maksimaalsed kordused (ilma liigse pingeta ja kvaliteetselt)
puhkus seeriate vahel - 1 minut

Viimane (neljas) nädal on pühendatud kätekõverduste arvu suurendamisele. Järgmise treeningkuu planeerivad nad ise ja koostavad igaks treeningpäevaks programmi.

Need, kes on läbinud algkoolituse, on valmis täisväärtuslikeks tundideks, kes soovivad tegeleda tugeva ja kauni keha kujundamisega, vajavad arenenumat lähenemist. Iga viie kuni seitsme nädala järel on vaja plaane välja töötada ja muuta, eesmärgiga suurendada korduste arvu.

1. päev:

soojendama
raskustega surumine - 4 komplekti 12-15 korda
surumised käed kokku - 4, 10-12
pressiharjutus - 1, 40-50

2. päev:

soojendama
100 kordust valitud treeningu jaoks (vahetage kätekõverdusi iga nädal)
esimene nädal 10 seeriat 10 kordust *
paus seeriate vahel 2-3 minutit

3. päev:

soojendama
laia käepidemega surumised 1 maksimaalselt seatud
surumised keskmise haardega 1 seatud maksimumini
vajutage harjutust - 1 seatud maksimumini

4. päev:

soojendama
sügav push-up - 3 komplekti 20-25 korda
kükid - 3, 20-30
surumised käed kokku - 3, 10-12

Harjutuste kirjeldused võimaldavad kujundada õige sooritustehnika, kuid võimaldavad sooritust kohandada vastavalt enda omadustele ja eesmärkidele. Alati on vaja asetada käed tasapinnale nii, et liigestes ei tekiks ebamugavust. On vaja püüda mitte lubada neil keerduda, lahti painutada, painutada. Alati tuleb leida kõige mugavam peopesade asend.
Pöörake kindlasti tähelepanu painduvuse arendamisele, tehes lisaks spetsiaalseid harjutusi, samuti enne tundi randme venitamist.
Vigastuste ja nikastuste vältimiseks on soovitatav kanda randmepaelu või sidemeid. See kaitse on asjakohane neile, kes sooritavad keerulisi plaksudega kükke ühel käel, varvastele rõhumata.
Kõigil naistel ei õnnestu suure rinna tõttu kogu liikumisulatust saavutada. Takistuse "kõrvaldamiseks" tuleks kasutada peatusi. Tänu nendele seadmetele saavad tüdrukud amplituudi suurendada.
Tõugete raskusaste sõltub jalgade asendist. Mida kõrgemad need on, seda raskem on harjutus ja koormus lihastele. Kogenud sportlased ei pruugi isegi kasutada laudu, pinke, taburette, vaid teevad püstitõukeid, kui jalad on üleval.
Iga treeningprogramm hõlmab tingimata ajakirjanduse ja biitsepsi harjutuste lisamist kavasse.
Me ei tohiks unustada õige toitumise tähtsust. Selleks, et lihased areneksid ja moodustuksid, tuleb süüa rohkem liha ja köögivilju.

Seda on järjest vähem näha. Kompleksid sisaldavad rohkem harjutusi vabade raskustega ja simulaatoritel. Aga põrandalt kõikvõimalike võimalustega kätekõverdusi pole veel unustatud. Selle harjutuse eeliseks on see, et push-up variatsioonid võimaldavad treenida lihaseid nullist või mitmekesistada programmi uue ja tõhusa tehnikaga.

Esiteks on kätekõverdused suunatud suurte rinnalihaste, sealhulgas selle rangluuosa arendamisele. Nad töötavad ka õla triitsepsi, deltalihase eesmise kimbu ja küünarluu lihaste puhul.

Lisaks lihastele, mis saavad dünaamilist koormust, kuuluvad kätekõverdustesse ka teised lihased, mis stabiliseerivad lülisamba joont sirges asendis staatiliselt. Näiteks kõhulihased (sirged, põikisuunalised, kaldus), nimme sirutajad ja mingil määral ka tuharalihased.

Eelised ja miinused

Push-upi eelised

Mitme liigese harjutus, mis võimaldab treenida mitut lihasgruppi ilma lisaraskusteta, oma raskusega.
Treeningut saab teha igal pool- esikus või kodus, ei nõua palju aega ja ruumi.
Harjutusel praktiliselt pole vastunäidustusi ja seda saab teha igas vanuses. Ainult lülisambaprobleemide korral on vaja kontrollida alaselja võlvi ja hoida selg sirgena, et mitte süvendada probleemi.
Saad teha kätekõverdusi mis tahes füüsilise vormisolekuga, algajast kuni kogenud sportlaseni, olenevalt valitud treeningu tüübist.

Puudused

Harjutus ei sobi, kuna selle keerukus ei võimalda väikese korduste arvuga õiget koormust saada, välja arvatud kaalutud surumise võimalus.
Esialgu ei saa igaüks põrandalt oma raskusega kätekõverdusi teha, selleks on vaja keha ette valmistada ja lihaseid ettevalmistavate harjutustega tugevdada.

Kuidas põrandalt üles surudes õigesti hingata

Ükskõik, mis versiooni kätekõverdusi tehakse, hingake välja, surudes samal ajal oma raskuse ülemisse punkti. Seega tehakse pingutus (küünarnukkide sirutamine) alati väljahingamisel ja lõdvestus (küünarnukkide painutamine) sissehingamisel.

Soojendus enne kätekõverdusi

Iga treening nõuab head soojendust, et vältida vigastusi. Soojendage 7-10 minutit peal või, võite ka esineda. Pärast soojendamist tehke randme-, küünarnuki- ja õlaliigesega mitu pöörlevat liigutust. Venitage rindkere, triitsepsi lihaseid ja jätkake harjutusega.

Surutõugete tüübid: kuidas teha kätekõverdusi põrandalt

Erineva raskusastmega kätekõverdusi on mitut tüüpi, millest igaüks saab sooritada treeningu eri etappidel. Järgige õiget push-up tehnikat.

1. Klassikalised laia haardega rinnale surumised

Kõige populaarsem push-up versioon, mis arendab rindkere lihaseid laiuses, selle välimises osas.

Asetage käed laiali, asetage käed üksteisega paralleelselt.
Asetage jalad vaagna laiusele.
Võtke plank-asendisse, pingutades kõhulihaseid, hoides samal ajal alaselg kogu torso suhtes sirge.
Painutage küünarnukid ja langetage rindkere põrandale võimalikult lähedale. Küünarnukid "vaatavad" külgedele.
Sirutage küünarnukid ülaosas täielikult välja.

2. Kitsas asendis surumine (rohutirts)

Mida lähemale asetsevad peopesad, seda rohkem töötab rinnalihase sisemine osa, rohkem töötavad keskkohale lähemal asuvad lihased. Kitsas asend annab triitsepsile palju pinget ja on üks parimaid võimalusi selle treenimiseks.

Asetage peopesad õlaliigeste alla, käed paralleelselt üksteisega.
Võtke plank asendisse, tõmmake kõht sisse ja jätkake pidevat hingamist.
Langetage torso põrandale ilma põlvi painutamata, hoidke küünarnukid torsole võimalikult lähedal.
Suruge üles, sirutage küünarnukid ülaosas täielikult sirgu, ilma alaselga kaardumata.

3. Teemanttõuged

Harjutus on saanud sellise nime peopesade teemandikujuliseks seadistuse tõttu ja seda nimetatakse ka teemanttõugeteks. (inglise keelest Diamond Push up) või teemanttõuge. Kitsa käte seadistuse abil, rombitõugetega, töötab triitseps suuremal määral ning rindkere ja deltad vähemal määral.

Asetage peopesad üksteise lähedale, sõrmedega sissepoole, moodustades koonuse või teemandi.
Ühendage pöidlad, peopesad peaksid olema rinna all.
Jalad puusade laiuselt, seisa planguasendis ja hoia selg sirge.
Langetage end madalaimasse punkti, painutage küünarnukid ilma neid kehast eemale liigutamata.
Naaske algasendisse, sirutades käed täielikult välja.

4. Madude kätekõverdus

Langetage torso põrandale, painutage küünarnukid.
Järgnevatel kätekõverdustel rullige käest kätte.
Tehke võrdne arv rulle paremale ja vasakule.

Video allikas - https://www.youtube.com/watch?v=DV-siLfrykY

5. Sõrmede surumine

Seda tüüpi tehnika nõuab tugevat haaret, sõrmi. Sõrmetõugete meisterdamist on parem alustada pärast klassikalise versiooni valdamist.

Asetage käed laiale, ilma peopesadega põrandat puudutamata, keskendudes sõrmede falangetele, asetades need üksteisest laiali.
Langetage keha, kuni küünarnukkide nurk saavutab täisnurga.
Sirutage käed ülaosas täielikult sirgeks.

6. Rusikatel surumine

Rõhutage lamamist, hoides selg sirge.
Asetage käed laiali rusikatele, asetades käed sirgjooneliselt, torsoga risti.
Langetage keha, moodustades küünarnukkides täisnurga.
Üles surudes hinga välja ja sirgu.

7. Põlvetõuge

Seda tüüpi harjutusi saab sooritada erinevate peopesaasenditega. See on harjutuse lihtne versioon. juhuks, kui rõhku on ikka raske pikali hoida.

Asetage põlved põrandale kokku, moodustades sirgjoone põlvedest pea ülaosani.
Langetage rind nii madalale kui võimalik põrandale.
Ülaosas sirutage küünarnukid täielikult sirgeks, ilma põlvi põrandast üles tõstmata.

8. Sõjalised kätekõverdused

Asetage jalad kokku, peopesad veidi laiemad kui õlad.
Tõstke vaagnat 90-kraadise nurga moodustamiseks.
Langetage nina nii madalale kui võimalik põrandale.
Sirutage küünarnukid, hoides õiget nurka.

9. Plüomeetrilised push-ups puuvillaga

Rõhutage lamades, asetades oma käed veidi õlgadest laiemale.
Langetage rindkere põrandale, lükake torso plahvatuslikult üles, nii et käed tuleksid põrandast lahti.
Kui peopesad lahti tulevad, plaksutage ja viige peopesad külgedelt põrandale tagasi.
Korda kätekõverdusi, surudes põrandalt võimalikult tugevalt maha.

Rõhutage lamades, liigutage jalgu üks samm edasi, rullides keha üle käte.
Suruge üles ja astuge veel üks samm edasi.
Pärast 3-4 kätekõverdust ja kätekõverdust astuge sammud tagasi, iga sammu järel tehke kätekõverdusi jne.

Video allikas — https://www.youtube.com/watch?v=v6LJI0g20k0

11. Raskustega surumine

Rõhutage lamades, nõustudes peopesade mis tahes asendiga.
Paluge assistendil või treeneril asetada teile selga vajaliku raskusega taldrik.
Järgige sama harjutustehnikat, mida oma keharaskusega.
Pärast lõpetamist paluge koorem seljalt eemaldada.

12. Superman Pushups

Võtke lamavasse asendisse nagu kätekõverdus plaksudega, kasutage plahvatuslikku jõudu.
Langetage keha madalamale põrandale ja lükake suure jõuga keha nii, et käed ja jalad tulevad põrandast lahti.
Sel hetkel sirutage mõlemad käed enda ette, nagu lendaksite.
Tõstke peopesad ja jalad põrandale tagasi, korrake surumist.

Video allikas – https://www.youtube.com/watch?v=5jInsjUDsJU

Minge planku, asetage üks pintsel endast kaugemale ettepoole ja teine vööle lähemale.
Langetage torso põrandale, üles surudes sundige end põrandalt maha suruma ja vahetage kätega õhus kohti.
Korrake kätt vahetades soovitud arvu kätekõverdusi.

Video allikas - https://www.youtube.com/watch?v=IM3n5lVQoFk

14. Tõmbamine hantlitega

Võtke hantlid kätekõverdustena.
Asetage jalad puusade laiusele ja peopesad õlgadest veidi laiemale.
Langetage rindkere põrandale, hantlite tasemele, suruge üles ja pöörake keha paremale, tõstes paremat kätt hantliga üles (küljeriba).
Langetage käsi põrandale, suruge üles ja tehke sama liigutust vasaku käega.

15. Tõuketõuge kätega mäel

See tehnika arendab rindkere alumist osa.

Asetage oma peopesad pingile või platvormile laias või kitsas asendis.
Langetage end nii kaugele kui võimalik rinnaga allapoole, ülaosas, sirutage küünarnukid täielikult välja.

16. Jalad mäel

Arendab suuremal määral rindkere ülaosa.
Toeta oma peopesad põrandale ja aseta jalad pingile või.
Suruge üles ükskõik millise käteasendiga, langetades rindkere nii palju kui võimalik põrandale.
Sirgudes hoidke oma keha sirgjooneliselt.

Pange rõhk lamades, nagu klassikalises versioonis.
Langetage keha aeglaselt negatiivses faasis, tundes tugevat pinget rinnalihastes ja triitsepsis, tehke väike paus.
Pöörake kiiresti tagasi algasendisse.

Video allikas - https://www.youtube.com/watch?v=keZOaVM-WfY

18. Amburi surumine

Aja pintslid laiali.
Painutage ainult ühte kätt küünarnukist, nihutades keha küljele toetava käe suunas.
Teine käsi jääb sirutatud, moodustades visuaalselt vibulaskja poosi.
Suru üles ja nihuta raskus teisele käele, suru üles samamoodi.
Vahetage kätt pärast iga surumist, tehke mõlemal käel sama arv kordusi.

Kas push-ups põrandalt. Neid saab teha peaaegu igal horisontaalsel pinnal. Selle harjutuse ajal töötavad sellised lihased nagu rinnalihased, eesmised deltalihased, triitseps, käsivarred, käed, kõhulihased ja nelipealihased. Push-ups on sarnane tagurpidi lamades surumisega, mida tehakse oma raskusega. Kõik on selle harjutusega tuttavad. Kuid mitte kõik ei tea, et on olemas erinevat tüüpi kätekõverdusi, mille käigus töötavad erinevad lihasrühmad. Just nende kohta tuleb selles artiklis juttu.

kitsas haare

Kitsas käteasendis tehtud surumisi ei saa nimetada liiga keeruliseks harjutusviisiks. Selle teostamise ajal on kaasatud lihased nagu triitseps ja sisemised rinnalihased. Selle sooritamiseks peate võtma lähtepositsiooni. Põrandalt surumise tehnika on sel juhul järgmine: sel juhul tuleks käed asetada nii, et nimetis- ja pöidlasõrmed puudutaksid üksteist. Pärast seda tuleks end alumisse asendisse langetada ja võimsa pingutuse abil keha üles tõsta.

Lai käepide

Samuti ei ole väga kõrge raskusastmega kätekõverdustel, mida tehakse laiali laiali. Töötavad rinnalihased, deltad ja triitseps. Nagu kõik muud tüüpi kätekõverdused, hõlmab see harjutus torso langetamist ja tõstmist. Käed tuleks laiali sirutada. Pead ei ole vaja üles-alla tõsta. Kõhulihased peaksid kogu treeningu ajal olema pinges. Sa ei saa oma selga painutada.

Põlveliigese surumine

Neile, kes ei saa kiidelda hea füüsilise vormiga, hõlmavad surumise tüübid harjutust, mida saab sooritada põlvedest. Suurepärane naistele. Kõige parem on panna põlvede alla mingi spetsiaalne vaip. Selg tuleb sirgendada. Vaagnat ei saa üles tõsta.

Neile, kes on heas füüsilises vormis

Neile, kellel on vastupidi suurepärane füüsiline vorm, sobivad seda tüüpi surumised, mida tuleks sooritada hüppega või ühel käel. Esimesel juhul töötate mitte niivõrd lihasmassi suurendamise, kuivõrd plahvatusjõu suurendamise nimel. Tõuked koos hüppega suurendavad reaktsiooni kiirust ja võimsust. Selleks, et pintsleid mitte kahjustada, on kõige parem sooritada harjutus spetsiaalsel vetruval pinnal. Ühel käel surumine aitab suurendada õlavöötme tugevust. Teine käsi peaks olema selja taga. Esialgu peaksite võtma algasendi ja seejärel võtma ühe jala küljele ja kandma kogu keha raskuse käele, millel harjutust sooritate. Kui te ei saa harjutust kohe lõpule viia, võite kõigepealt käe 10–15 sentimeetri võrra alla lasta. Seda harjutust saate teha, suurendades järk-järgult langetamise sügavust.

Push-ups sobivad ideaalselt igasse treeningkompleksi

Igat tüüpi push-up on suurepärane harjutus mitte ainult lihasmassi kasvatamiseks, vaid ka kiiruse ja löögijõu suurendamiseks. Lisaks on see harjutus üks neist, millega saate peaaegu kõiki keha lihaseid pumbata. Seetõttu ei tohiks seda treeningu ajal unustada.

Paljud inimesed tahavad olla tugevas füüsilises vormis ning ilusad ja sportlikud välja näha. Kuid kõigil pole võimalust jõusaali külastada või kodus spordinurka korraldada. Sel juhul aitab suurepärane harjutus – kätekõverdused põrandalt. Seda saab sooritada ilma lisavarustuse ja spordivarustuseta. Enda vormis hoidmiseks piisab soovist ja hästi koostatud treeningprogrammist. See harjutus on universaalne: seda saavad teha mehed, naised, lapsed, eakad. Sellest artiklist saate teada, millised lihased kõikuvad tänu kätekõverdustele.

Mis kasu on push upist?

Põrandalt surumine mõjutab erinevaid lihasrühmi. Treening mõjutab jõunäitajate arengut ja lihasmassi suurenemist. Põrandalt tõukeid on mitukümmend sorti, millest igaüks on suunatud konkreetse lihasrühma treenimisele. Näiteks kui teed kätekõverdusi laiali (lai haare), siis langeb põhikoormus rinnalihastele. Kui teha surumisi üsna kitsa haardega, siis treenitakse kõige rohkem triitsepsit. Täpsemalt sortide ja nende teostamise tehnika kohta kirjutatakse allpool.

Harjutuse olemus seisneb selles, et võtate põrandaga paralleelselt rangelt horisontaalse asendi, näoga allapoole. Järgmiseks peate oma keha langetama ja tõstma, kasutades käte painutus- ja sirutusliigutusi. Klassikalises versioonis tehakse seda harjutust ilma lisaraskusi kasutamata. Kaalutud kätekõverdusi harrastavad ainult kogenud sportlased.

Treeningu peamine eelis on teatud lihasrühmade lihasmassi suurenemine, samuti reljeefse kuju andmine. Treening aitab suurendada jõudu ja vastupidavust. Regulaarsete põrandalt kätekõverdustega normaliseerib keha ainevahetust, millel on positiivne mõju inimese üldisele seisundile ja tema heaolule.

Märkimist väärib ka see, et pärast 30. eluaastat hakkab inimkeha lihasmassi kaotama: aastaga asendub umbes 2% lihasmassist rasvaga. Treeningu sooritamine peatab lihasmassi vähenemise, arendab lihaseid, parandab südame tööd ja vähendab südame-veresoonkonna haiguste riski. Lisaks aitavad rühti parandada põrandalt tehtud kätekõverdused.

Millised lihased on kätekõverduste tegemisel kaasatud ja õõtsuvad?

Sellel harjutusel on kehale kompleksne mõju. Milliseid lihaseid pumbatakse? Samaaegselt on kaasatud järgmised lihasrühmad:

rindkere rühma lihaste ülemine ja alumine osa on hästi välja töötatud;
haaratud on mõlema käe triitseps;
õlavöötme deltalihaste eesmine ja keskmine kimp;
treenitakse kere serratus anterior lihast;
ülemised, alumised ja külgmised kõhulihased;

Vaatame iga lihasrühma üksikasjalikumalt.

rinnalihased

Erinevat tüüpi kätekõverduste sooritamisel on kõige sagedamini haaratud rinnalihased. Kere tõstmisel ja langetamisel võtab peamise koormuse just suurem rinnalihas. Tavalise inimese igapäevaelus ei saa rinnalihased praktiliselt mingit koormust, seetõttu atrofeeruvad nad väga kiiresti. Põrandalt surumine aitab aktiveerida rinnalihaseid ja suurendada nende suurust.

Triitseps

Triitseps vastutab käte sirutamise eest. See on tähtsuselt teine lihas, mis on seotud põrandalt kätekõverduste tegemisega. Olenevalt haarde laiusest treeningu ajal muutub triitsepsi koormus. Mida kitsam on haare, seda suurem on koormus.

Õla deltalihased

Deltalihased koosnevad kolmest kimbust (tagumine, eesmine ja keskmine). Põrandalt kätekõverdusi tehes läheb osa koormusest õla deltalihaste eesmisele ja keskmisele kimbule. Deltad aitavad rinnalihastel surumise ajal keha tõsta.

Serratus anterior

Tõugete tegemisel töötab ja tugevneb see peen, kuid inimese kehale väga oluline lihas, mis asub rinnaku tagaosas.

Kõhulihased

Press koosneb mitmest harjutuses osalevast lihasest. Just press aitab kätekõverdusi tehes hoida keha ühtlases asendis, seega suudab see anda pressile teatud leevendust.

Kael

Põrandalt kätekõverdusi tehes peaks pea olema sirge, pilk suunatud rangelt põrandale. Tänu sellele on töösse kaasatud ka kaelalihased.

Ülejäänud lihasrühmad (biitseps ja seljalihased) on surudes kaasatud minimaalselt.

Peamised põrandalt surumise tüübid. Täitmise tehnika

Põrandalt tõukeid on palju erinevaid, millest igaüks on suunatud konkreetse lihasrühma treenimisele. Vaatame kõige elementaarsemaid võimalusi.

Tõuketõugete klassikalist versiooni õpetatakse koolis kehalise kasvatuse tundides. Täitmise tehnika on üsna lihtne:

Esiteks on rõhk lamades, toestades peopesad ja sokid.
Jalad ja selg on üks sirgjoon.
Peopesad on veidi laiemad kui õlad. Sõrmed ei ole laiali ja suunatud ette.
Jalad koos või puusade laiuselt.
Sissehingamisel viige oma rind aeglaselt põrandale, painutades küünarnukid. Ärge lükake neid üksteisest liiga kaugele.
Algasendisse naastes hingake välja.

Lai käepide

Täitmistehnika on mõne erandiga sarnane eelmisele:

Käed tuleb asetada umbes kahe õla laiuse kaugusele.
Küünarnukid peaksid olema suunatud külgedele.
Peopesad saab koondada rusikasse või avatud peopesadele suruda, nagu klassikalises versioonis.
Jalad on õlgade laiuselt või veidi kitsamad.
Keha langetamisel tuleb järgida küünarnukke: need peaksid alati vaatama külgedele.
Teie selg, kael ja pea peaksid moodustama ühe sirge joone.

Kui painutate või ulatate tuharad välja, väheneb harjutuse efektiivsus oluliselt. Lai käepide võimaldab teil võimalikult palju rinna- ja deltalihaseid pumbata.

Seda tüüpi push-up on suunatud suurema rinnalihase maksimeerimisele. Täitmistehnika on sama, mis laia haarde puhul, ainult jalad tuleb asetada künkale. Algajatele piisab 30–35-sentimeetrisest alusest. Professionaalid saavad kätekõverdusi teha 60-sentimeetrise statiiviga. Mida kõrgem on seis, seda suurem on koormus rinnalihastele. Saate katsetada käepideme laiusega. Mida laiem on käepide, seda suurem on koormus.

Treeningu tõhusus sõltub käte õigest asendist.

Käed tuleks asetada rangelt õlgade tasemele.
Küünarliigesed peaksid olema suunatud tahapoole.
Jalad koos.
Keha langetamisel ei kaldu küünarnukid külgedele, vaid mööda keha tagasi.
Kere peab olema põrandaga rangelt paralleelne.
Saab teha kätekõverdusi nii peopesadele kui rusikatele.

kitsas haare

Kitsas käepide aitab hästi uurida triitsepsit ja deltalihaste eesmist kimbu.

Peopesad asuvad üksteise kõrval ja on suunatud veidi sissepoole.
Jalad on õlgade laiuses või koos.
Keha langetamisel painduvad käed mööda keha ega kaldu külgedele.

Ühele käele surumist on üsna raske teha, sellele harjutuse versioonile tuleks üle minna ainult siis, kui klassikaline surumine ei anna piisavalt koormust.

Tasakaalu säilitamiseks hoidke jalad laiali.
Tugikäsi asub õlgade joonel ning teine käsi on kergelt painutatud ja selja taha toodud.
Kui laskumisfaas toimub, paindub küünarnukk küljele.
Võite teha kätekõverdusi, vahetades vaheldumisi kätt pärast iga langetamist või teha mitu kordust ühel käel ja seejärel vahetada toetavat kätt.

Video: 19 tüüpi tõukeid põrandalt algajatele

Kerged kätekõverdused

Vähearenenud lihastega algajatele, eriti naistele ja vanematele inimestele, võib klassikaliste kätekõverduste sooritamine olla keeruline, rääkimata keerulistest valikutest. Nende jaoks töötati välja kerged push-up võimalused.

Täitmistehnika sarnaneb klassikalise versiooniga, ainult jalad ei toetu sokkidele, vaid põlvedele. Jalad tuleb ristada ja põrandast üles tõsta. Peamiste lihasrühmade töökoormus selles asendis väheneb oluliselt.

Kas seinatõukurid kasvatavad lihaseid?

See harjutus tugevdab lihaseid ja valmistab need ette klassikalisteks kätekõverdusteks.

Tehnika:

On vaja seista täpselt seina ees umbes ühe sammu kaugusel sellest.
Võtame rõhu seinalt.
Vähkide vaheline kaugus peaks olema veidi laiem kui õlgade kõrgus.
Rebime kontsad põrandalt ära ja teeme kätekõverdusi.
Treeningu sooritamisel peate jälgima oma keha tasasust.

Mida mõjutavad keerulised push-up-valikud?

Seda tüüpi harjutused ei aita mitte ainult lihaseid treenida, vaid tõstavad ka agilityt ja üldisi jõunäitajaid.

Jalad asuvad õlgade laiusest veidi kitsamalt ja käed on umbes 2 korda laiemad.
Me langetame keha ja lükkame selle võimsa tõukega üles.
Rebime peopesad põrandalt lahti ja plaksutame.
Tagasi maandumine peaks olema pehme.
Käed peaksid töötama rütmiliselt ja energiliselt.

Raskustega surumised on suunatud rinnalihaste ja triitsepsi lihasmassi ja jõunäitajate suurendamisele. Täiendav kaal võimaldab teil lihasrühmi üsna sügavalt treenida. Treeningu raskusvahenditena võite kasutada spetsiaalseid raskustega spordiveste või tavalisi raskustega seljakotte. Täitmistehnika on täpselt sama, mis klassikaliste kätekõverduste puhul. Treenimist on vaja alustada väikeste raskustega (2-3 kilogrammi), suurendades järk-järgult koormust. Altpoolt leiate selgitava video.

Video: push-upide peamised tüübid

Algajate push-up treeningprogramm

Algajatele mõeldud koolitusprogramm võib välja näha järgmine:

Esimene treeningnädal:

teeme soojenduse;
esimene treeningviis - mitte rohkem kui 8 kätekõverdust;
teine treeningu lähenemine - mitte rohkem kui 6 surumist;
kolmas treeningviis - 5 kätekõverdust;
neljas lähenemine - 5 surumist;
kui jõudu on veel, võite teha 2-3 seeriat 5 kordust;
Puhkus iga komplekti vahel peaks olema 1-2 minutit.

Teine treeningnädal:

teeme soojenduse;
neli seeriat 8 kätekõverdust koos 1-2 minutiliste pausidega seeriate vahel.

Kolmas treeningnädal:

teeme soojenduse;
neli lähenemist maksimaalse korduste arvu jaoks; puhka seeriate vahel mitte rohkem kui 1 minut.

Järgmised treeningnädalad saate ise kokku võtta, suurendades järk-järgult iga lähenemise korral kätekõverduste arvu.

Näpunäiteid kätekõverduste tegemiseks. Millised lihased töötavad

Küünarnuki- ja õlaliigeses surudes ei tohiks ebamugavustunnet tekkida. Liigesed ei tohiks väänata, selleks valige enda jaoks sobivaim peopesade paigutus.
Push-ups nõuab teatud painduvust, mistõttu on soovitatav seda arendada paralleelselt harjutustega.
Randmete vigastamise vältimiseks tehke enne iga seanssi korralik soojendus. Lisaks võite kasutada spetsiaalseid sidemeid või spordikäepaelu.
Kui plaanite lihasmassi kasvatada ja lihaseid suurendada, peaksite pöörama erilist tähelepanu toitumisele. Toit peaks sisaldama piisavalt valku ja vitamiine.

Video: 3 kõige tõsisemat viga kätekõverduste tegemisel

Põrandalt surumine on hea vaheldus jõusaalis hantlite ja kangiga treenimisele. Vaid üks harjutus võimaldab teil kodus vormis hoida ja lihasmassi suurendada. Seda harjutust saavad teha absoluutselt kõik, olenemata füüsilise vormi tasemest, soost ja vanusest. Regulaarne põrandalt kätekõverduste tegemine aitab teil tervist parandada.

Põrandalt on erinevat tüüpi tõukeid, et üksikutele lihasrühmadele sihipäraselt mõjuda, vaatame allolevaid põhiharjutusi:

Laiade kätega push-ups - käte esialgne asend on õlgadest vähemalt 10 cm laiem, asetame käed rinna kõrgusele, keha on sirge nagu nöör, jalad on koos, laskume põrandale, jõudmata selleni 5 cm, küünarnukid peaksid olema üksteisest eemal, me tõuseme algasendisse, hoides ühtlast keha.

Veenduge, et puusapiirkond oleks kogu aeg fikseeritud, selleks pingutage kõhulihaseid. Ärge jälitage palju tõukeid, katsuge lihaseid, tehke harjutust, järgides rangelt tehnikat. Treeningu ajal saavad põhikoormuse rinna välisosa lihaskiud, sekundaarsed õlad, triitseps ja kõhulihased;

- seda tüüpi põrandalt surumise tehnika on identne laiaulatuslike kätega surumiste omaga (vt eespool), selle ühe erinevusega, et käed asuvad rindkere kõrgusel ja on õlgade laiuselt ning koormus on nihutatud rindkere välisosast keskosasse;

- käte esialgne asend on kitsam kui õlad, käte vaheline kaugus on umbes 10 cm, stabiilsuse tagamiseks sirutage jalad külgedele, laskume põrandale enne 5 cm-ni jõudmist, küünarnukid langevad piki keha, käte jõuga tõuseme üles, hoides keha sirgena, pöördume tagasi algasendisse. Ärge unustage hingamist, pingutage välja hingates, lõõgastumiseks hingake sisse, s.t. langetamisel sisse hingata, tõstmisel välja hingata. Seda tüüpi harjutused nihutavad triitsepsi ja sisemiste rinnalihaste koormust;

Hand-off push-ups - käte ja torso esialgne asend, nagu kätekõverdustes laiali laiali paigutatud kätega (vt ülal), ühe erinevusega, ülemises punktis, painutage käed jõuga lahti, surudes need pinnast eemale, maandudes, puudutage pinda juba kergelt painutatud küünarnukkidega , et mitte kahjustada küünarliigeseid . Harjutus tugevdab lihaste ja õlavöötme jõudu ja plahvatuslikku vastupidavust;

Erinevat tüüpi kätekõverdused võimaldavad kaasata erinevaid lihaseid, mis tõstab treeningu efektiivsust!

Plaksutage kätekõverdusi teie ees - harjutus sarnaneb kätelt rebitud kätekõverdustega (vt ülalt), ainult rebides käed pinnast lahti, plaksutage enda ees, keskenduge jalgadele laiemalt, et torso paremini stabiliseerida. Treening parandab lisaks jõule ja plahvatuslikule lihasvastupidavusele ka liigutuste koordineerimist;

Push-up käed selja taga - harjutus sarnaneb kätelt tõstmisega surumistele (vt ülalt), ainult rebides käed pinnast lahti, tehke selja tagant plaks, keskenduge jalgadele laiemalt, et torso paremini stabiliseerida.

Harjutuse keeruline versioon, see nõuab jõu ja kiiruse vastupidavuse maksimaalset arendamist, samuti liigutuste koordineerimist. Sobib ainult kogenud sportlastele.

Ärge tehke seda, kui teil on õlavöötme vigastus või te ei ole heas füüsilises vormis. Treeningu jaoks asetage vigastuste vältimiseks pehmed padjad enda ette;

Push-ups ühel käel - sobib kogenud sportlastele. Lähteasend üks käsi on põrandal, teine alaseljal või hoiab reiest kinni, jalad keha hoidmiseks laiali. Me läheme alla, puudutamata pinda 5 cm. ja pöörduge tagasi algasendisse. Treening annab maksimaalse koormuse õlalihastele ja liigestele, samuti triitsepsile;

Push-up on parim rindkere toniseeriv harjutus kõikjal!

Diagonaalsed kätekõverdused - hukkamistehnika on järgmine - käe algasend on rindkere kõrgusel ja õlgade laiuselt, ainult käed ei ole sirgjoonelised, vaid diagonaalselt, nt vasakule ette, paremale taha. Käte jõuga rebime need pinnast lahti, kui käed lahti tulevad, muudame asukohta ja maandume nii, et käed on jälle diagonaalis, alles nüüd on parem käsi ees ja vasak taga jne. peal. Harjutus mõjub õlavöötmele ja sunnib erinevaid rinnalihaste gruppe tööle;

Klassikalised ülestõstetud jalaga surumised - harjutus sarnaneb klassikaliste kätekõverdustega (vt eespool), kuid üks jalg tõuseb pinnast kõrgemale, tee 5 kordust, vaheta jalga ja jälle 5 kordust, tee seda samas vaimus, vaheldumisi jalgu. Harjutus ei tugevda mitte ainult rindkere, õlavöötme ja käte lihaseid, vaid hõlmab ka jalgade, kõhulihaste ja tuharate lihaseid;

Pea alla surumine - lähteasend, seiske vastu seina ja visake jalad üles nii, et jalad seda puudutaksid, samal ajal kui selga saab pöörata nii seina poole kui sellest eemale, seejärel laskuge kätele ilma peaga pinda puudutamata, pigistage keha käte jõuga üles.

Selles harjutuses on õlalihastele erakordne isoleeriv koormus. Vigastuste vältimiseks sooritage harjutust pärast keha lihaste piisavat tugevdamist, see on soovitatav kogenud sportlastele;

90 kraadi surumised - tehnika ja stardiasend on sarnased klassikalistele surumistele (vt ülalt), ainult siis, kui tõstad keha käte jõuga üles, hakkad pöörama mööda telge, tõstes samal ajal käsi põrandast üles ja sirutad üles. lakke, pannes käe tagasi, suruge uuesti üles ja tõmmake teine käsi üles. Treening pärast iga surumist ja lihasrühmade kokkutõmbumist, venitab hästi rinnalihast ja õlavöödet;

- tehnika ja stardiasend sarnanevad klassikalisele surumisele (vt ülevalt), kuid jalad on pingil või muul pinnal, mis on kätest kõrgemal, parim variant on pink umbes 40-50 cm. See harjutus nihutab rindkere ülaosa ja eesmise deltalihase (eesmine õlalihas) koormus.

- asendamatu harjutus mägironijatele, võitluskunste tundvatele inimestele, tugevdab sidemeid ja liigeseid, käsivarsi ja käsi, suurepärane artriidi ennetamine.

Enne treeningu alustamist venitage kindlasti käed, randmed ja sõrmeliigesed, et vähendada vigastuste võimalust.

Lähteasend on nagu klassikalised kätekõverdused (vt ülevalt), rõhk on sõrmede padjanditel, jälgi, et sõrmed oleksid kindlalt pinnale fikseeritud, et vältida sõrmeliigeste vigastust või nihestust.

Pärast 5 sõrmel surumise tehnika omandamist raskendage harjutusi, katsetage surudes, eemaldades korraga 1 sõrme.

Kasutage perioodiliselt igat tüüpi põrandalt kätekõverdusi ja treeningu tulemus ei jäta teid ootama!

Tänutäheks artikli eest klõpsake reklaamil, las see toob teile head tervist ja heaolu.