Šeiko Boriss Ivanovitš surnud tõstmine. Treeninguprotsessi intensiivsuse, mahu ja motoorse tiheduse mõisted jõutõstmises. Harjutuste klassifitseerimise põhimõtted

Kuupäev: 22.05.2006
Vladimir Tsukanov, NSV Liidu spordimeister tõstmises ja jõutõstmises, rahvusvahelise kategooria kohtunik, FPR veteranide komisjoni esimees.

Sissejuhatus

Jõutõstmise praegust arenguetappi iseloomustavad väga kõrged sportlikud saavutused. Jõutõstmise maailmarekordeid uuendatakse igal aastal. Selleks, et sportlane selle tasemeni paljude aastate jooksul treenides jõuaks ja ületaks, on vaja kasutada tänapäeval tuntud kõige arenenumat treeningsüsteemi. Kahjuks ei ole praegu piisavalt metoodilist kirjandust jõutõstmise treeningute planeerimise kohta. Olemasoleva teadusliku ja metoodilise kirjanduse analüüs on näidanud, et treeningkoormuste mahu ja intensiivsuse mõju sporditulemustele jõutõstmises ei ole lõpuni käsitletud, intensiivsustegur jõutõstmises pole kuskil mainitud.
Intensiivsus iseloomustab keha talitluse intensiivsust treeningtingimustes. Intensiivsuse suurendamine saavutatakse mitmel viisil: suurendades raskuse raskust, suurendades liigutuste kiirust, vähendades pause korduvate lähenemiste vahel, asendades mõned harjutused teistega, mis on tõhusamad jne. Helitugevus ja intensiivsus lahendavad treeningul erinevaid probleeme. Intensiivsus määrab peamiselt funktsionaalsuse suurenemise; helitugevus aktiveerib ja stabiliseerib morfoloogilisi muutusi organismis uuel, kõrgemal tasemel. Helitugevus ja intensiivsus on teatud viisil omavahel seotud. Suuremahuline treening on võimalik ainult mõõduka intensiivsusega. Intensiivsuse märkimisväärne suurenemine on võimalik ainult vähenemise korral
maht.
40ndate alguses tehti ettepanek kasutada üksikute harjutuste puhul koormuse hindamise kriteeriumina tõstetud kilogrammide summat (N.I. Luchkin, 1940) - tehtud töö mahtu. Treeningkoormuse intensiivsust kangiga harjutuses hinnatakse tavaliselt kangi keskmise treeningraskuse (Avr) järgi. See kaal määratakse, jagades tõstetud kilogrammide summa kangitõstete arvuga (RPR). Tõstmises väljendatakse treeningu ja nädalase tsükli koormuse intensiivsust tavaliselt kangi keskmise raskusega, pikema treeningtsükli (igakuine ja aasta) koormuse intensiivsust - kangi keskmise raskusega. ja intensiivsuse koefitsient.
Esimese parameetri pakkus välja L.P. Matvejev (1959), teine - A.S. Medvedev (1967). Intensiivsuse koefitsient on dimensioonideta kriteerium, mille abil oli võimalik võrrelda tõstjate treeningtöö intensiivsust, sõltumata nende kvalifikatsioonist ja kaalukategooriast.

Intensiivsustegur ja kasutustegur
määratakse valemiga:
Ki = (Vsr / Dtr) x 100%,
kus Dtr on triatloni summa. See koefitsient kõikus 23-29% vahel. Ta tõi välja, et kangi keskmine kaal igakuise või aastase treeningtsükli jooksul oli triatlonis alati 23-29% tulemusest. Erinevate sportlaste optimaalne intensiivsuse koefitsient vastab hetkel (laskesuusatamises) 38±2%. Mida suurem Ki, seda suurem on keskmine treeningmass ja vastupidi.
Kui kahel või enamal sportlasel on sama kogus (laskesuusatamine või triatlon), kasutab oma potentsiaali paremini see, kellel on väiksem intensiivsuskoefitsient ja vastavalt ka keskmine treeningraskus. Seetõttu saab koos Ki-ga kasutada pakutud terminit "kasutuskoefitsient", mis määratakse järgmise valemiga:
Kisp = (1 – Vsr / Dtr) x 100%
Need. võime võrrelda intensiivsuse koefitsienti kasutuskoefitsiendiga - mida suurem Ki, seda madalam on kasutuskoefitsient. Intensiivsuse ja kasutuskoefitsientide vaheline seos on pöördvõrdeline.
Kuna tegime ettepaneku võrrelda Ki kasutusmääraga, siis selgub, et jõutõstmises on kasutusmäär kõrgem kui tõstmises. Seda saab seletada kahe põhjusega. Esimene on see, et jõutõstmises on sportlase varustus suurem, mis tõstab oluliselt tulemust triatloni kogusummas. Teine põhjus on see, et sportlased ei kasuta kogu varustust alati treeningutel, vaid peaaegu alati võistlustel.
Intensiivsuse koefitsiendil on stabiilne individuaalne avaldis, st. püsiv väärtus: igal tõstjal on ainult oma Ki. Teisisõnu, iga tõstja intensiivsuse koefitsient näitab tema individuaalset võimet teatud koormust vastu võtta. Kuna tulemuste parandamiseks on kõige soodsam ja vajalikum tingimus kangi keskmise raskuse suurendamine, siis tuvastatud isendi Ki abil saab järgmise valemiga määrata kangi kuu keskmise kaalu kavandatud tulemusele (P):
Vsr = Ki x P / 100
Suhteline intensiivsus võrdub kangi keskmise raskuse protsendiga antud harjutuse parimast tulemusest. See suhteline parameeter iseloomustab keha tegelikku pingeastet harjutuse sooritamisel, sõltumata sportlase kaalust, kvalifikatsioonist ja tugevusest.

Koorma pöörlemine
On hästi teada, et tänapäevased saavutused on võimatud ilma raskeid koormusi kasutamata. Kuid need annavad efekti ainult siis, kui need vahelduvad väikeste ja keskmistega, luues seeläbi tingimused keha ülimaks taastumiseks pärast suuri koormusi. Keskmised koormused hoiavad jõudluse teatud tasemel ning väikesed koormused, mida kasutatakse pärast suuri ja keskmisi koormusi, soodustavad taastumist ja suurendavad oluliselt sportlase keha jõudlust treeningu ajal.
Tuletagem meelde, et väikese treeningkoormuse korral on tüüpiline töötada raskustega kuni 50-60% parimatest tulemustest, keskmisel - kuni 70-80%, suurel - kuni 90% ja maksimaalselt. - üle 90%. Kui koormust iseloomustab kangitõstete arv (RPR), siis madalaks loetakse kuni 50 tõstet, keskmiseks 51 kuni 100 tõsteks ja suureks üle 100 tõste treeningu kohta.
Äärmuslike nõudmiste esitamine kesknärvisüsteemile kasvõi mõne nädala jooksul viib väga kiiresti ületreeninguni. Närvirakud ei saa püsida pikka aega normaalsest oluliselt kõrgemal tasemel, kuna see põhjustab nende ülekoormust. JA KOHTA. Pavlov tuvastas, et kui närvirakkude jõudluse nõuded jõuavad piirini ja tekib nende ülepinge oht, tekib närvirakkudes pärssimine ja nende jõudlus langeb järsult. Sellega näivad närvirakud end kaitsvat ülekoormuse ja kurnatuse eest. Kõik see määrab koormuse kõikumise nii nädala- kui ka kuutsüklis.
Uuringu läbiviimiseks analüüsiti spordimeistri V. Tsukanovi (sünd. 1959) jõutõstmise tegelikke treeningkoormusi aastatel 1999-2002 ja spordimeistrikandidaat V. Aksenovi (sünd. 1981) aastatel 2000-2002 (2001) täitunud aasta. Venemaa spordimeistri norm kaalukategoorias kuni 125 kg, triatloni kokkuvõttes tulemusega 770 kg). V. Tsukanov võistles kaalukategooriates kuni 100 kg ja kuni 110 kg, Euroopa meister veteranide seas 2002, EMi hõbe 2000-2001, MM-i pronks veteranide seas 2000-2001. V. Aksenov on 2002. aastal õpilaste maailmakarika võitja, 1999. aastal Venemaa meistrivõistluste hõbemedalist noorte seas.
Koormust arvestati ainult põhiharjutustes – kükkides, lamades surumises ja jõutõstetes iga harjutuse intensiivsusega 50 protsenti või rohkem. Treeningkoormusi arvutati tagantjärele, koormuse planeerimine toimus olenevalt võistluskalendrist, mitmed võistlused olid treeningu iseloomuga (meistrivõistlused ja meistrivõistlused Kalugas jne) Mõlemad sportlased plaanisid MSMK normi täita 2002. aasta lõpus. - 2003. aasta alguses, kuid haiguse (sh vigastuste) ja muude põhjuste tõttu jäi plaanitud tulemus saavutamata.
Treeningu koormuse parameetrite võrdleva analüüsi läbiviimiseks võeti tõstmise kohta andmed teaduslikust ja metoodilisest kirjandusest.

Aastase treeningkoormuse mahu ja sporditulemuste seos jõutõstmise ja jõutõstmise pikaajalise treeningprotsessi süsteemis

Sporditreeningu süsteemi paranedes muutuvad üha olulisemaks pikaajalise pikaajalise planeerimise küsimused. Treeningkoormuse pikaks perioodiks efektiivseks planeerimiseks on vaja uurida mahu ja intensiivsuse seose põhimustreid, mille järgi tuleks treeningkoormust üles ehitada algajast kõrgklassi sportlaseni. Eriti oluline on optimaalse mahu määramine, mille juures oleks võimalik tulemusi veelgi parandada. Käesolevas töös uuriti sporditulemuste pikaajalist dünaamikat koos vastava treeningkoormusega jõutõstmises aastatel 1999-2002 kaasa arvatud kahe spordimeistri näitel. Esimestel treeningaastatel käib saavutuste kasv paralleelselt koormuse mahu ja intensiivsuse suurenemisega. Leiti, et aja jooksul, kui sportlane saavutab aasta optimaalse treeningkoormuse mahu, on kõige soodsam tingimus tulemuste edasiseks kasvuks aastase mahu suhteliselt optimaalsel tasemel hoidmine või selle mõningane vähendamine, eeldusel, et see suureneb. intensiivsuses. Töö autori treeningkoormus osutus selles osas indikatiivseks (tabel 1). Katses saadud järeldusi kinnitas spordimeister Vjatšeslav Aksenovi sarnane koormuse dünaamika ja sportlike saavutuste uuring (tabel 2)

Tabel 1
V. Tsukanovi sporditulemuste ja treeningkoormuste dünaamika aastatel 1999-2002.

Helitugevus koormad, tonni	Helitugevus koormused, KPSh	Intensiivsustegur (Ci)

tabel 2
V. Aksenovi sporditulemuste ja treeningkoormuste dünaamika aastatel 2000–2002.

Helitugevus koormad, tonni	Helitugevus koormused, KPSh	Intensiivsus, kangi keskmine kaal, kg	Aasta parim saavutus triatlonis, kg	Intensiivsustegur (Ci)

Nii oli V. Aksenovi koormuse maht 2000. aastal 11 599 tõstet, 2002. aastal vähenes see 8848-ni - 2751 tõste võrra ehk 23,7% ning intensiivsus ja tulemus triatlonis tõusid 25 kg ehk 17,9% ja 95 kg ehk 95 kg võrra. vastavalt 12,6%. V. Tsukanovil vähenes 4 aastaga koormuse maht 2318 tõste võrra ehk 26% ning triatloni intensiivsus ja maht kasvasid vastavalt 15 kg (10%) ja 77,5 kg (10%).
Tugevamad tõstjad näitavad selget seost ka kangi keskmise raskuse ning sportlike ja tehniliste näitajate vahel suhteliselt “külmunud” treeningkoormuse mahuga. Nii tõstis maailma- ja olümpiamängude meister ja rekordiomanik Yu.Vlasov kolme aasta jooksul intensiivsust 26 kg (19,3%), triatloni kogus aga 47,5 kg (9,7%). NSV Liidu meister ja maailmarekordiomanik S. Lopatin koges 5.-9. treeningaastal mahu suhtelist stabiliseerumist, kuid intensiivsuse ja tulemuste kasvuga triatlonis 5 aasta jooksul 11 kg (12%) ja 37,5 kg (9,8). % ) vastavalt.
Teadust ja praktikat pakkuv küsimus oli: kas laskesuusatamise võistlustele üleminekul muutus töökoormuse ja sportlike saavutuste pikaajaline dünaamika? Selgub, et tuvastatud muster toimib selles etapis edasi. Jälgime nendel sportlastel KPS-i järgi koormuse mahu muutust.
V. Sots (mitmekordne maailmameister ja rekordiomanik) aastatel 1978–1982 (7.–11. treeningaastani) sooritas iga aasta mahukoormust keskmiselt 17637 ± 506 KPS, s.o. CPS suhteline kõikumine oli umbes 9%. Intensiivsus selle aja jooksul kasvas 17%. Laskesuusatamise tulemus tõusis 52,5 kg, s.o. iga 10 kg kohta kahevõistluse kogusummas tõusis V. Sotsi keskmine treeningkaal 3,3 kg võrra, mis on lähedane arvestuslikele andmetele, mille kohaselt piisab iga 10 kg kohta kahevõistluse kogusummas tõusust. keskmine treeningmass, olenemata kaalukategooriast (muud asjad on võrdsed), 3,45 kg võrra intensiivsusteguriga 34–35%.
V. Rõženkovi suurim maht registreeriti 1971. aastal (8-aastane spordikogemus). Järgmisel kolmel aastal oli koormusmaht väiksem, kuid intensiivsus tõusis 20%, mis võimaldas sportlasel esineda läbi aastate maailma saavutuste tasemel.

Treeningkoormuse mahtude parameetrid kuutsüklites

Intensiivsustegur jõutõstmises
Igakuise treeningkoormuse jaotusele aastatsüklis on pühendatud äärmiselt vähe töid. Seda seletatakse püstitatud probleemi keerukusega, kuna kokku on vaja arvestada paljude teguritega: spordivalmidus, vanus, erialane töökoht, erinevatel põhjustel tundidest puudumine jne.
Jõutõstmise ja tõstmise treeningkoormuse planeerimise üheks tingimuseks on selle varieerimine. Suurema treeningmahuga kuud tuleks kombineerida väiksema treeningmahuga kuudega. Koormusmahu järkjärguline tõus võib toimuda nii algajatel ja juuniorsportlastel kui ka kvalifitseeritud sportlastel pärast pikka aktiivset puhkust, kui algab uus iga-aastane treeningtsükkel.
Eriti hoolikalt tuleb jälgida koormuse mahtu igakuises tsüklis enne võistlust, sest kõrge tulemuse saab alles pärast treeningkoormuse mahu vähendamist ja selle intensiivsuse suurendamist (või säilitamist). Seetõttu väheneb sel perioodil treeningkoormus.
Olles analüüsinud treeningkoormuse mahtude parameetreid igakuistes tsüklites (tabelid 3, 4), on tehtud ettepanek lugeda KPS igakuistes tsüklites kuni 600 tõstet madalaks koormuseks, 600-800 tõstet keskmiseks koormuseks, 800-1200. suure koormana, maksimumkoormusena üle 1200. Tähistame väikest koormust tähega M, keskmist koormust tähega C, suurt koormust tähega B ja maksimaalset koormust tähega max. Igakuised treeningkoormused tähemärgistuses on toodud tabelites 5 ja 6.
Peaaegu kõik parimad triatloni kogused saavutati, kui maht oli viidud madalale koormusele. Vaid korra näitasid sportlased keskmisel koormusel parimaid tulemusi, kuid mõlemal juhul on see seletatav asjaoluga, et sel perioodil (aprillist juulini 1999 Tsukanovil ja augustist novembrini 2002 Aksenovil) peeti võistlusi igakuiselt. Samuti tuleb märkida, et maksimaalseid koormusi rakendati alles algstaadiumis, kui tulemused jäid alla spordimeistri standardi.

Tabel 3
Treeningu koormuse mahtude intensiivsustegur ja parameetrid kuutsüklites V. Tsukanova

Aasta, kuu	Koorma maht, tonni	Laadimise maht, KPSh

2002. aastal näitas V. Tsukanov kahel korral parimat triatloni kogust 852,5 kg - mais ja detsembris, mis on kõrgem eelmisest MSMK normist, kuid madalam olemasolevast (870 kg). Mais näidatud kõrgete tulemuste järel toimus neli kuud koormuste vähenemine miinimumini, mis on seletatav suure moraalse ja füüsilise allakäiguga. Seejärel tõusid koormused kaheks kuuks keskmiseks ning detsembris näidati taas parimat tulemust (esimest korda plaanitust suurem).
Treeningkoormuse mahu jaotus nädala lõikes on jõutõstmises, nagu ka tõstmises, kramplik. V. Tsukanovi aastane intensiivsuse koefitsient jääb vahemikku 19,1% kuni 20,2%, igakuine Ki - 19% kuni 21%, s.o. võime öelda, et Ki = 20±1%.
V. Aksenovi aastane intensiivsuse koefitsient jääb vahemikku 18,5–19,4%, igakuine Ki on 18,5–20,4%, mis tähendab, et V. Aksenovi Ki väärtuseks saame võtta 19,5 ± 1%.
Eelnevat arvestades võime eeldada, et jõutõstmises on intensiivsuse koefitsient 20±2%, s.o. madalam kui jõutõstmises, kus triatlonis oli intensiivsuse koefitsient 28±2% ja laskesuusatamises 38±2%.

Tabel 4
Treeningu koormuse mahtude intensiivsustegur ja parameetrid kuutsüklites V. Aksenov

Aasta, kuu	Koorma maht, tonni	Laadimise maht, KPSh	Intensiivsus, kangi keskmine kaal, kg	Aasta parim saavutus, kuu triatlonis, kg	Intensiivsuse tegur, (Ci)

Tabel 5
V. Tsukanova igakuised treeningkoormused

Aasta/kuu

Tabel 6
V. Aksenovi igakuised treeningkoormused

Aasta/kuu

Järeldused ja praktilised soovitused

1. Aastamahu, treeningkoormuse intensiivsuse ja sportlike tulemuste seose tulemused jõutõstmise ja jõutõstmise pikaajalise treeningprotsessi süsteemis on sarnased.
Sportlaste treenimise esimestel aastatel toimub sportliku soorituse kasv paralleelselt koormuste mahu ja intensiivsuse suurenemisega. Kuid aja jooksul, kui sportlane saavutab teatud individuaalse treeningkoormuse mahu (vastav treeningprotsessi metoodika arengutase), on edasiseks arenguks kõige soodsam tingimus koormuse mahu hoidmine aastatsüklites suhteliselt stabiilsel tasemel, kuid allub kasvavale intensiivsusele.
Seega võime saadud andmete põhjal kindlalt väita, et enamiku sportlaste treeningute pikaajaline dünaamika on soovitatav jagada kahte etappi.
Esimene etapp on sportlase keha kohanemine kasvava treeningkoormuse mahu ja intensiivsusega. Praeguses etapis aitab nende parameetrite iga-aastane kasv kaasa saavutuste kasvule. Etapi kestvus on keskmiselt kuni viis aastat.
Teist etappi iseloomustab aastase treeningkoormuse mahu suhteline stabiliseerumine koos aastase intensiivsuse kasvuga. See tingimus on kõige soodsam sportlike tulemuste edasiseks tõusuks. Teisel etapil leiti otsene seos triatloni intensiivsuse ja mahu vahel, samas kui tulemuse ja koormuse mahu vahel sellist seost ei olnud.
Järeldusi pikaajalise koormuse dünaamika olemuse kohta tugevaimate jõutõstjate seas tuleks arvestada treeningprotsessi pikaajalisel planeerimisel.
Loomulikult ei taga kangi optimaalse keskmise treeningraskuse määramine tulemuste tõusu. Reaalsed eeldused luuakse võttes arvesse kõiki peamisi treeningprotsessi moodustavaid tegureid (sportlaste treeningkogemus ja kvalifikatsioon, rahaliste vahendite koosseisu ja jaotuse ratsionaalne jaotus, meetodid ja koormus treeningutel ja treeningute vahel, nädala- ja kuutsüklitena kl. ettevalmistusetapid jne)
Arvestada tuleks ka sellega, et inimkeha on tõenäosuslikult määratud süsteem, s.t. isegi oma tegevuseks optimaalsete tingimuste loomisel, näiliselt optimaalse treeningprogrammiga, ei ole alati võimalik soovitud tulemust saavutada. Fakt on see, et sporditreeningu juhtimine – füüsiliste omaduste arendamise juhtimine ja selle alusel sportlike tulemuste tõstmine – on väga keeruline ja mitmetahuline protsess, mille puhul on raske kõiki arvukaid tegureid arvesse võtta.
Tegelikult on sportlase treeningprotsess keskkonnast ja igapäevasest olukorrast lahutamatu. Lisaks on suure tähtsusega toitumine, päevarežiim, puhkerežiim, keha taastumissüsteem pärast treeningut, psühholoogiline seisund, töö ja sporditegevuse ratsionaalne kombineerimine jne. Luues treeningprotsessiks optimaalsed tingimused, loome reaalsed eeldused sportlase edukaks esinemiseks võistlustel.
2. Intensiivsuse koefitsient jõutõstmises osutus 20±2%. Siin on aga vaja teha broneering, sest Ki määrati vaid kahe sportlase nelja aasta andmete põhjal, vaja on arvutada intensiivsustegur suuremal hulgal jõutõstmisega tegelevatel inimestel. Alles pärast rohkemate Ki andmete võrdlemist on jõutõstmises võimalik määrata intensiivsusteguri absoluutväärtus.
3. Teaduslikus ja metoodilises kirjanduses tehakse ettepanek kasutada koos intensiivsuskoefitsiendiga (CI) kasutuskoefitsienti (CISP):
Kisp = 100% - Ki
Mida kõrgem on Kisp, seda väiksema keskmise treeningraskusega suudab sportlane võistlustel näidata parimat summat.
4. Jõutõstmise intensiivsustegur osutus madalamaks kui Ki-s tõstmises - vastavalt 38±2% ja 28±2% laskesuusatamises ja triatlonis. Seda seletatakse asjaoluga, et Kisp on jõutõstmises kõrgem kui tõstmises (jõutõstmises on sportlastel arvukam ja märkimisväärsem varustus).
5. Olles analüüsinud treeningkoormuse mahtude parameetreid kuutsüklites jõutõstmises, pakume välja järgmise mahtude klassifikatsiooni (CVV) kuutsüklites:
? kuni 600 tõstet – kerge koormus
? 601-800 tõstet – keskmine koormus
? 801-1200 tõsteid – suur koormus
? üle 1200 tõste – maksimaalne koormus
6. Teades intensiivsuse koefitsienti ja planeeritud tulemust - MSMK norm kaalukategoorias kuni 110 kg - 870 kg, kaalukategoorias üle 125 kg - 925 kg, tuleb kangi keskmine treeningraskus viia V-le. Tsukanova kuni Vsr = 20 x 870/100 = 174 kg , V. Aksenov kuni Vsr = 19,5 x 925/100 = 180 kg.

Bibliograafia

1. Verkhoshansky Yu.V., Medvedev A.S., Tõstjate spetsiaalse jõutreeningu meetodite alused. RGAFK, M., 1997
2. Verkhoshansky Yu.V., Novikov P.S., Võimlemise treenimise üld- ja eripõhimõtted. Moskva, 1991
3. Vorobjov A.N., Kaasaegne tõstja treening. M., FiS, 1964
4. Vorobjov A.N., Tõstmine. M., FiS, 1988
5. Vorobjov A.N., Tõstmise sport. Esseed füsioloogiast ja sporditreeningust. M., FiS, 1977
6. Ermakov A.D., Litvinenko S.V., Semin N.I., Filipev V.S., Treeningkoormuse jaotus tõstjatel. MOGIFK, Malakhovka, 1986
7. Zablotsky N.I., Treeningkoormuse jaotus laskesuusatamises. Jõutõstmine. Aastaraamat-74. M., FiS, 1974
8. Kudyukov I.S., Üheaastase koolituse planeerimise metoodika. Jõutõstmine. Aastaraamat-76. M., FiS, 1976
9. Medvedev A.S., Treeningkoormuse ja sporditulemuste seos tugevaimate tõstjate pikaajalises treenimises. Kolmanda noorteadlaste konverentsi materjalid. M., GCOLIFK, 1965
10. Medvedev A.S., Pikaajaline treeningu planeerimine. M., FiS, 1971
11. Medvedev A.S., Tõstjate treeningkoormuse jaotus nädalatsüklite vahel kuu aega enne võistlust. Kehakultuuri teooria ja praktika, 1966, nr 5
12. Medvedev A.S., Tõstmise pikaajalise treeningu süsteem. M., FiS, 1986
13. Roman R.A., Tõstja treening laskesuusatamises. M., FiS 1974
14. Khabarov A.A., Üldise jõutreeningu alused. Krasnodar, 1997
15. Chernyak A.V. Tõstja treeningute planeerimise metoodika. M., FiS, 1978.
16. Tšernyak A., Atanasov N., Ermakov A., Treeningkoormuse jaotus nädalate kaupa kaks kuud enne võistlust. Jõutõstmine. Aastaraamat-71, M., FiS, 1972
17. Šagapov R.Kh., Sliva O.P., Jõutõstmine – kõrgeimate saavutustega spordiala. Jekaterinburg, 1998
18. Sheiko B.I., Jõutõstmise tulemuste saavutamise metoodika: algtreeningust sportliku tipptasemeni. Omsk, 2000

Boriss Ivanovitš Šeiko lihtne, kuid samal ajal keeruline programm "Powerlifting" eristub oma ranguse ja piiratud toitumise poolest. See raamat annab vastused kõigile mitte ainult noorte, vaid ka kogenud sportlaste küsimustele. Autor on jõutõstmise autor, kuigi mitte kõik ei mõista ega järgi tema programmi.

Peamine eelis on see, et on olemas harjutused sportlaste erineva treenituse taseme jaoks, nii et absoluutselt igaüks saab valida endale sobivaima režiimi. Põhireeglid teevad inimesele kohe selgeks, milline koormus teda edaspidi ees ootab. Seetõttu soovitab autor ise ja teised kogenud sportlased tungivalt lugeda raamat algusest lõpuni läbi, vältimata sissejuhatust ja kokkuvõtet. Vastasel juhul ei rakendata programmi piisaval tasemel, mistõttu ei ole võimalik soovitud tulemust saavutada.

Boriss Ivanovitš Šeiko

Boriss Sheiko sai õigusega jõutõstmises NSV Liidu austatud treeneri tiitli. “Jõutõstmine” on tema treeningmeetod tühjendajatele, mis aitab mitte ainult füüsiliselt, vaid ka vaimselt eelseisvateks võistlusteks vormi saada. Kokku on ilmunud mitmeid raamatuid, kus kogenud sportlane ja treener jagab oma ainulaadseid meetodeid sportlaste harjutuste planeerimiseks.

Jõutõstmine Sheiko

See programm näeb ette sportlaste mahalaadimise, mille käigus koormuste intensiivsust veidi vähendatakse. Sheiko jõutõstetreening toimib tudengisüsteemi järgi ehk kui viimase semestri jooksul pole midagi pähe kinnistunud, siis paari päevaga seda selgeks ei saa. See metoodika on üles ehitatud täpselt samamoodi: kui sportlane ei suutnud teatud aja jooksul koguda jõudu võistluse võitmiseks, siis paar viimast nädalat seda ei paranda.

Tegelikult teeb see, kui üritad pärast pikka puhkust paari päevaga vajalikke tulemusi saavutada, olukorra ainult hullemaks ja jätab ilma niigi vähesest energiast, mis tuleb uuesti taastada. Hetk, mil sportlane tõeliselt oma füüsilise vormi saavutab, peaks olema selgelt määratletud ja käes. Treener saab teid selles küsimuses kõige paremini aidata. Lõppude lõpuks on tema see, kes on kohustatud oma hoolealusele edastama kõigi kulutatud jõupingutuste väärtuse ja suunama ta õigele teele.

Harjutuste klassifitseerimise põhimõtted

See jaotis sisaldab Boris Sheiko programmi "Powerlifting". Seda peetakse oluliseks ja seda soovitatakse üksikasjalikult kaaluda nii kõige algajamatel sportlastel kui ka professionaalidel, kes on oma tegevuses juba saavutanud märkimisväärseid tulemusi. Räägitakse sellest, kuidas kujuneb kehaliste harjutuste sooritamise süsteem, aga ka sellest, kuidas jagunevad koormused erineva treenituse tasemega inimeste vahel.

Põhi- ja lisaharjutused

Füüsiliste harjutuste klassifikatsioon on konkreetne süsteem nende jaotamiseks selgetesse rühmadesse, samuti alarühmadesse. See jaotus toimub ainult olemasolevate omaduste põhjal. Kehalise kasvatuse teooria ja Sheiko “Powerlifting” eristavad absoluutselt iga spordiala jaoks kolme peamist harjutuste rühma:

Konkurentsivõimeline.
Eriti ettevalmistav.
Üldtreening.

Esimesse rühma kuuluvad harjutused, mis kuuluvad võistlusprogrammi ja mida kasutatakse treeningutel. Võistlus hõlmab põhilisi: lamades surumine pingil (horisontaalne asend),

Teise rühma moodustavad harjutused, mis on peamiselt suunatud vaid võistlusgrupi tehnikatest võetud üksikute elementide õppimisele ja seejärel täiustamisele. Lisaks on sportlastel tänu spetsiaalsele treeningsüsteemile võimalus arendada enda füüsilisi omadusi, mis on profisportlase jaoks väga oluline. Tugevus, vastupidavus, painduvus ja muud omadused peaksid väärilisel sportlasel alati olemas olema. Programm sisaldab sissejuhatavaid harjutusi: kükid, lamades surumised ja jõutõsted.

Tuleb märkida, et mis tahes harjutust peetakse spetsiaalseks ettevalmistavaks harjutuseks ainult siis, kui see sisaldab võistluslikuga üsna sarnaseid tegureid.

Muu hulgas jaguneb teine rühm olenevalt fookusest sissejuhatavateks ja arendavateks harjutusteks. Esimesed aitavad kaasa liigutuste vormi ja tehnika arendamisele, teised aga on otseselt suunatud just nende sportlase omaduste arendamisele. Tasub meeles pidada, et arendajatel on kohalik mõju.

Kolmanda rühma harjutusi kasutatakse sportlase üldise füüsilise vormi tõstmiseks, samuti üksikute lihasrühmade arendamiseks. Üldiste ettevalmistavate harjutuste loend sisaldab: harjutused kangiga, akrobaatika, simulaatoritel, võimlemine, raskuste, amortisaatorite ja hantlitega. Kõik need aitavad sportlasel mitmekülgselt areneda. Tehniliste parameetrite osas on sellel rühmal eelmisest kahest olulised erinevused. Aluseks peetakse võistlus- ja spetsiaalseid ettevalmistusharjutusi ning üldettevalmistusharjutused on vaid täiendus. Sellest järeldub, et neid tuleks erineval viisil analüüsida ja enda tugevustele kohandada.

Pingipress

See harjutus on universaalne, kuna see hõlmab kahte põhirühma. Võistlusharjutusena tehakse seda eranditult horisontaalsel pingil. Kang on selgelt sirgestatud kätes fikseeritud ja kohtuniku käsul tuleb see langetada rinnale, teha nähtav paus ja seejärel suruda sirgestatud kätele.

Spetsiaalse ettevalmistava harjutusena pingipress saab sooritada kas horisontaalsel või kaldpingil. Seda saab teha ka mitte ainult pea püsti, vaid ka tagurpidi kaldega pingil. Selles rühmas võivad kangi asendada hantlid.

Treeningplaani näidis

Igaüks saab proovida sooritada põhiharjutusi, mida III programm annab eiko "Powerlifting".

Positiivne tagasiside programmi kohta

Nagu iga raamat, on ka Sheiko "Powerlifting" meetodil lugejate arvustusi. Õnneks on algajatelt ja profisportlastelt palju rohkem positiivseid arvamusi kui negatiivseid.

Paljud inimesed märgivad, et see raamat aitab õppida lihaste kohta teavet, mida mitte ainult sportlased peaksid kindlasti teadma. See tehnika kirjeldab üksikasjalikult koolitust ja lisamaterjali. Lisaks on iga harjutus illustreeritud ja inimene saab neid õigesti sooritada.

Teine oluline fakt on see, et raamat kirjeldab maailma sportlaste meetodeid. Paljud algajad sportlased püüavad järgida nende eeskuju, kes on spordis märkimisväärseid edusamme saavutanud. Seetõttu pole see osa raamatus üleliigne. Sheiko Powerlifting programm tõmbab tähelepanu suurepärase ja kõigile arusaadava sisuga.

Olgu öeldud, et päris palju on lugejaid, kes hakkasid jõutõstmise vastu huvi tundma ja hakkasid peale selle lugemist sportima.

Autori puudused

Nagu eespool mainitud, pole Sheiko jõutõstmise treeningplaanil praktiliselt ühtegi negatiivset hinnangut. Vahistajatele esitab ta hea käsiraamatu koos korralike soovitustega. Ainus asi, mida sportlased märgivad, on liiga nõrk või liiga tugev koormus. Kuid me ei tohiks unustada, et iga inimese jaoks tuleb lisaraskus ja korduste arv eraldi arvutada. Seetõttu ei märganud autor erilisi puudujääke ja kogu saates esitatud materjal motiveerib sportlasi uutele võitudele. Sheiko raamatus "Powerlifting" võib algajast meistriks areneda absoluutselt igaüks, kellel on soov ja tahtejõud.

Paljude jõutõstmise võistlusi jälgivate pealtvaatajate sõnul on surnud tõste kolmest võistlustõstest kõige muljetavaldavam ja suurejoonelisem.

Paljude treenerite ja sportlaste sõnul on surnud tõste kolmest liigutusest kõige olulisem. Kuna jõutõstmine on jõutõstmise võistluste viimane harjutus, saab just jõutõstmise tulemus sageli otsustavaks teguriks, kas sportlane võidab või kaotab. Kuigi sellest reeglist on ka erandeid, on selleks Poola sportlane Andrzej Stanaszek, kes valitses kuni 52 kg MM-i kaheksa aastat. halbade tulemustega surnud tõstes. Tänu väga tugevatele tulemustele kükis ja lamades surumises püstitas ta neis liigutustes peaaegu alati maailma- ja Euroopa rekordeid, tekitades sellega vastaste ees nii suure vahe, et sellest piisas võiduks ka väga nõrga tulemusega surmtõmbes. Kuid niipea, kui Andrzej ei suutnud 2001. aasta maailmameistrivõistlustel kahel esimesel liikumisel rekordeid näidata, saavutas ta lõpuks kolmanda koha. Just sulgtõmbes suutsid vastased vahet vähendada ja juhtima asuda.

Seetõttu on väga oluline omada täiuslikku deadlift tehnikat.

Nii nagu seljaküki ja lamades surumise tehnikat silmas pidades, tutvume esmalt ka maastõuke tehniliste nõuetega:

Veojõud (reeglid ja täitmise järjekord).

Sportlane peab olema näoga platvormi ettepoole. Horisontaalselt sportlase jalgade ees asuvat kangi hoitakse kahe käega vaba haardega ja tõuseb üles, kuni sportlane püsti tõuseb.
Surutõmbes kangi tõstmise lõpetamisel tuleb põlved täielikult sirgeks ajada ja õlad tagasi tõmmata.
Vanemkohtuniku signaal koosneb käe allapoole liikumisest ja selgest käsust "alla". Signaali ei anta enne, kui kangi hoitakse paigal ja tõstja on vaieldamatult lõppasendis. Kui kang põlvedest möödumisel kergelt väriseb, ei ole see põhjus tõstetud raskust mitte arvestada.
Iga kangi tõstmist või tahtlikku tõstmiskatset loetakse lähenemiseks. Kui tõste on alanud, ei ole kangi allapoole liikumine lubatud enne, kui tõstja jõuab täielikult välja sirutatud põlvedega vertikaalasendisse. Kui õlgade tagasitõmbamisel latt longu langeb, ei ole see põhjus tõstetud raskust mitte arvestada.

Põhjused, miks surnud tõstes tõstetud raskus ei lähe arvesse.

Iga kangi allapoole liikumine enne, kui see jõuab lõppasendisse.
Viga vertikaalse asendi võtmisel tahapoole tõmmatud õlgadega.
Treeningu lõpus jalgade mittetäielik sirgendamine põlvedes.
Tõste ajal kangi toetamine reiega. Kui latt libiseb ülestõstmisel üle teie reite, kuid need ei toeta seda, ei ole see põhjus tõstetud raskust mitte arvestada. Kahtluse korral tuleb kohtuniku otsus langetada sportlase kasuks.
Taga- või ettepoole astumine, kuigi talla külgsuunas horisontaalne liikumine või jalgade kõigutamine varvaste ja kandade vahel on lubatud.
Kangi langetamine enne vanemkohtunikult signaali saamist.
Kangi langetamine platvormile ilma kontrollita kahe käega, s.t. vabastades kangi kätest.
Surmatõste sooritamise reeglite kirjelduses sisalduva mistahes nõude täitmata jätmine.

Joonis 1. Illustreerib kangi toetamist reitelt.

Nii nagu õlgadel kangiga kükitamise ja pingil pingil surumise tehnikat käsitledes oleme välis- ja kodumaiste ekspertide arvamused kokku võtnud tabelisse (vt tabel 1).

Tabel 1

Autor	Faas 1	2. faas	3. faas	4. faas	5. faas	6. faas
Bill Jamison (USA)	Haarake latist ja võtke algasend	Kangi tõstmine	Lõpliku positsiooni fikseerimine	Mürsu langetamine	-	-
John Lear (Kanada)	Esialgne asend	Kangi tõstmine	Lõpliku positsiooni fikseerimine	Mürsu langetamine	-	-
Ladislav Filip (Tšehhoslovakkia)	Esialgne asend	Kangi tõstmine	Lõpliku positsiooni fikseerimine	Mürsu langetamine	-	-
David Pasanella (USA)	Esialgne asend	Kangi tõstmine	Lõpliku positsiooni fikseerimine	Mürsu langetamine	-	-
Leonid Ostapenko (Venemaa)	Algpositsiooni võtmine	Kangi käepide	Baari eraldamine platvormist	Sirgendamine lõppasendisse	Lõpliku positsiooni fikseerimine	Mürsu tagastamine platvormile
Smolov Sergei (Venemaa)	Ettevalmistavad toimingud	Dünaamiline algus	Baari eraldamine platvormist	Kangi tegelik tõstmine	Fikseerimine	-
Sheiko Boris (Venemaa)	Lähtepositsiooni aktsepteerimine	Baari eraldamine platvormist	Kangi tegelik tõstmine	Lõpliku positsiooni fikseerimine	Mürsu tagastamine platvormile	-

Nagu tabelist näha, räägivad kõik välismaa jõutõstmise spetsialistid 4-st deadlift faasist, mis meie hinnangul ei peegelda täielikku faasipilti surnud tõstest. Vene autorid annavad täielikuma pildi surnud tõstmise etapiviisilisest teostamisest.

Kuid kahjuks pole siiani ükski autor püüdnud kirjeldada surnud tõstetehnikat faaside kaupa.

Allpool on kirjeldatud Venemaa meeste rahvuskoondise vanemtreeneri B. I. Sheiko pakutud surmtõstetehnika sooritamise faase.

Esimene faas- stardipositsiooni vastuvõtmine koosneb:
a) jalgade asend;
b) kangi haare;
c) lati haaramine;
d) pea asend.

Teine faas- kangi tõstmine platvormilt

Kolmas faas- tegelikult kangi tõstmine
a) kangi tõstmine surnud punkti;
b) "surnud punkti" läbimine;
c) sirgumine lõppasendisse.

Neljas faas- lõpliku positsiooni fikseerimine

Viies faas- mürsu tagastamine platvormile

Jõutõstmises tehakse surnud tõsteid järgmiste meetoditega: klassikaline (raskuste tõstmine) ja sumo. Ja ka palju vahepealseid võimalusi. (vt fotod 1-4) (Fotod Venemaa austatud treenerist A. A. Efimovist.)

Nagu fotol 1 on näha, sooritab mitmekordne maailmameister Ed Cowan tõstmise stiilis surmtõmbeid ning mitmekordne maailma- ja Euroopa meister Valentina Nelyubova demonstreerib sumostiili (foto 4). Ja vahevalikud: (foto 2), 2001. aasta Venemaa karikavõitja Ravil Kazakov ja juunioride Euroopa meister Nikolai Asabin (foto 3).

Paljud jõutõstmise spetsialistid usuvad õigustatult, et sumo stiil on kõige progressiivsem, seetõttu kaalume sumo tõstmise tehnikat.

Esimene faas- stardipositsiooni aktsepteerimine (sportlase suhtlemine kangiga kuni selle platvormist eraldumiseni) koosneb:

a) Sportlase tugiala määratakse tema jalgade asukoha järgi lähteasendis. Jalgade asetus, nagu ka kükkides, varieerub klassikalisest – jalad õlgade laiuselt, kuni jalgade kõige laiema asetuseni, "sumo" stiilis ja paljude vahepealsete variantideni. Kuid igal juhul peab see andma võimaluse rakendada kangile selle tõstmisel sobivat kiirendust ja tagama “sportlase-kangi” süsteemi vajaliku stabiilsuse. . Mida laiem on jalgade vahe, seda vertikaalsem peaks olema sportlase selgroog ja varbad 45-60 kraadi. Mis tahes jalgade paigutuse variandi puhul peaks varda vertikaalne projektsioon olema jalalaba keskosast kõrgemal ja õlaliigesed peaksid asuma otse sellest punktist kõrgemal. Kõrgklassi sportlased peavad väga tähtsaks jalgade asetust, asetades need millimeetri täpsusega. Selga sirge hoidev sportlane langetab end kükitades, kõverdades jalgu ja sirutades põlvi varvaste suunas külgedele. Vaagen liigub latile lähemale ette, selg on sirge.

b) Käed hoiavad latti, läbides põlvede vahelt.

c) Põhimõtteliselt kasutavad sportlased kangil kahte tüüpi haaret – mitmekülgset, mille puhul peopesad on eri suundades, ja lihtsat, kus neli sõrme on ühel ja pöial teisel pool. Mõned sportlased ei sulge kangist haarates sõrmi täielikult, nad hoiavad kangi sõrmede falangetel, justkui "konksude otsas". On sportlasi, kes jõudsid jõutõstmiseni jõutõstmisest, nad kasutavad “luku” käepidet, milles pöial asetatakse kangile ning nimetis- ja keskmine sõrm katavad seda ülalt. Käed tuleb asetada kangile sellise laiusega, et sirgendatud asendis oleksid käed vaagnaluu väliskülgedel.

d) Sportlase pea stardis on veidi kõrgendatud asendis, pilk suunatud ette. Sellise peaasendiga emakakaela tooniliste reflekside mõjul tõuseb torso sirutajate toonus, mis hõlbustab torso vajalikku fikseerimist ja suurendab nende lihaste dünaamilisesse töösse kaasamise efektiivsust. Uuringud näitavad, et pea tõstmisel on alguses välja töötatud jõud 9% suurem kui pea langetamisel. Samal ajal langeb käte painutajate toonus, mis omakorda annab kangi tugevama “vedrustuse” ja vähendab nende enneaegse töösse lülitamise võimalust.

Seal on sportlase esialgsed ja dünaamilised stardipositsioonid, järgnedes üksteise järel. Esialgne stardipositsioon on asend, millest sportlane alustab kangiga suhtlemist. Selles asendis on kangil ja sportlasel iseseisvad tugikohad ja nad ei suhtle üksteisega kuidagi. Dünaamilises stardis on sportlane tegelikult juba kangi tõstmist alustanud, kuid pole veel aparaati platvormist eraldanud, vaid ainult teatud jõudu rakendades oma raskust tasakaalustanud. Sel hetkel omandab sportlase-kangi süsteem ühe toe (sportlase jalad). Kuid niipea, kui sportlane hakkab jõutõmbeid sooritama, suhtlevad nad kohe üksteisega, moodustades “sportlase-kangi” süsteemi. Esimene asi, mille poole see süsteem püüdleb, on ühe toe valik. See viiakse läbi sportlase ja kangi raskuskeskmete liigutamisega vertikaali poole. See põhjustabki tõstja kehahoiaku muutust. Seetõttu on dünaamiline start hetkeline poos, mis eelneb kangi platvormist eraldamisele.

Seega teevad sportlase lihased eelstardi ajal staatilist tööd, mille eesmärk on säilitada võetud poos. Dünaamilises stardis tehakse üleminek staatiliselt töölt dünaamilisele tööle.

On sportlasi, kes sooritavad starte ettevalmistavate liigutustega vertikaaltasandil, mille eesmärk on hõlbustada mürsu õhkutõusmise algust. Pärast lati haaramist tõstavad nad sujuvalt ja kõrgelt vaagnat, kuni keha viiakse horisontaalasendisse, ja seejärel kiirust suurendades sooritavad tagurpidi liikumise allapoole. Samal ajal suureneb käte pinge järk-järgult. Kui õlaliigesed on täpselt lati kohal, hakkavad jalad jõuliselt sirutama. Siiski tuleb meeles pidada, et nende valdamine on mõnevõrra keeruline. See seisneb üleminekus ettevalmistavalt liikumiselt kangi tõstmisele. Seetõttu tuleks ettevalmistavate liigutuste valdamist alustada alles pärast seda, kui sportlane on omandanud surnud tõstmise tehnika ilma neid liigutusi kasutamata.

Stardiasendis asetab sportlane jalad tema jaoks kõige mugavamasse, stabiilsemasse ja loomulikumasse asendisse; kangi projektsioon langeb metatarsofalangeaalsetele liigestele või kaldub neist veidi kõrvale. Varbad on pööratud külgedele, põlved laiali varvaste suunas. Sääred on sirged, puudutades peaaegu või täielikult latti. Keha raskuskeskme projektsioon (c.t.t.) on jalgade keskel. Selg on sirge või veidi ümardatud. Jalgade paindenurgad põlveliigeste juures on 60-90 kraadi, see tähendab, et vaagen võib asuda põlvede tasemel või nende kohal.

Stardipositsioone võib olla lugematu arv, kuid igal stardil suurendab sportlane selleks ajaks, kui kang platvormist eraldub, järk-järgult kangile rakendatavat pingutust.

Sportlase asend stardis oleneb tema pikkusest, käte, torso ja jalgade pikkusest, kere sirutajalihaste ja jala sirutajalihaste arengutasemest, kehaosade proportsioonidest ja keha laiusest. jalad.

Erineva pikkusega sportlastel on lähteasendis kangide vahel erinevad nurgasuhted. Lühikestel sportlastel on põlvede nurgad suuremad kui pikkadel. Seetõttu on lühikest kasvu sportlastel põhiosa kangi kiirusest tingitud torso sirutajalihastest, samas kui keskmist ja kõrget kasvu sportlastel on tõmbe esimeses faasis võimalik kangi kiirendada peamiselt tänu jalgade sirutajalihased.

Siiski ei tohiks unustada peamist ja kohustuslikku tingimust: kõige viimasel hetkel enne kangi platvormilt tõstmist peab sportlane võtma sellise asendi, et tema õlad oleksid kangiga samas tasapinnas või sellest minimaalselt kõrvale kalduma. /10,11/

Alguses peaksid käed olema sirged. Õlad on langenud (surutud) ja asuvad lati kohal või veidi ettepoole. Lõug on üles tõstetud, mis aitab selga sirgu ajada ning pilk on suunatud ette-üles.

Stardipositsiooni võtva sportlase põhiülesanne on oma keha hoobade optimaalne positsioneerimine ning jäik interaktsiooni loomine sportlase kinemaatilise keti lülide, toe ja kangi vahel, mis veelgi hõlbustaks kangi tõstmist.

Teine faas- lati eraldamine platvormist.

Enne kangi platvormilt ülestõstmist peaksite hingama lühidalt energiliselt ja sooritama hingetõmbeid, hoides samal ajal hinge kinni. I.M. Seropegini (1965) uurimustöö on tõestanud, et parimat efekti kiirus- ja jõuliigutuste puhul täheldatakse lühikese hingetõmbega.

I.M. Seropegin avastas summutusjõu suurima väärtuse pingutamise ajal, kui kopsud sisaldasid õhku, mis võrdub ¾ kopsude elutähtsast mahust. Kangi otsene tõstmine platvormilt toimub jalgade sirgumisel tekkiva algimpulsi tõttu. Samal ajal ei ulatu mitte ainult põlveliigesed, vaid ka puusaliigesed ning hüppeliigesed painduvad kergelt. Vaagnapiirkond ja õlad peaksid tõusma sama kiirusega, pikad seljalihased hoiavad staatilist pinget. Varras peaks liikuma võimalikult lähedale sääreluu pinnale ja reie esiosale. Käed peaksid toimima ainult lülina kangi ja ülakeha (õlaliigesed) vahel, olema sirged ja praktiliselt ei tohi tõstmisel osaleda.

Kang eraldatakse platvormist rahulikult, kuid edaspidi peaks selle liikumine olema ühtlaselt kiirendatud ehk tõstmine toimuma järk-järgult kasvava jõuga. Mitte mingil juhul ei tohi kangi platvormilt maha tõmmata. Jõutõstmises on surnud tõste sooritamisel üks seaduspärasus: mitu korda kiiremini lihas tõmbub kokku, seda vähem jõudu suudab see maksimaalse pinge korral arendada, s.t. rekordi kangi kiireks tõstmiseks peab teil olema rohkem jõudu kui seda aeglaselt tõsta ja vastavalt sellele, mida aeglasemalt kangi tõstetakse, seda suuremat raskust saate tõsta (S. Yu. Smolov 1990). See nähtus tuleneb A. Hilli tuntud tunnusvõrrandist: /P+a/ /V+b/=c, kus P on maksimaalne lihaspinge; V - kokkutõmbumiskiirus; a, b ja c on konstandid.

Riis. 2 Tõeline "jõu-kiiruse" suhe, mis peegeldab efektiivsuse varieeruvust. lihased (V.B. Korenbergi järgi, 1979).

Seetõttu ei tohiks surutõsteid tehes püüda kangi kiiresti tõsta ja ekstreemsete raskuste korral on see võimatu; peaksite püüdma kangi tõsta võimsalt - pidevalt, tehes kogu tõste ajal maksimaalset pingutust.

Sportlase põhiülesanne selles faasis on arendada jõudu, millega tõstetakse kangi platvormilt maha ilma tasakaalu rikkumata muutunud tingimustes ees-tagasuunas.

Kolmas faas- kangi tegelik tõstmine.

a) Pärast kahe kolmandiku liigutuste amplituudi ületamist, kui jalad on sirgendatud oleku lähedal, hakkavad õlad töötama dünaamilises režiimis, sirutades torso. Peaaegu kere sirgumine ja vaagnavöö ettepoole nihutamine toimub siis, kui baar läbib põlvekaelte taseme

Siin kehtivad samad optimaalse liikumise kriteeriumid. Tavalise tõstmise ainsaks lisatingimuseks on kangi trajektoori sirgus, erinevalt tõsteliigutustest, kus kangi optimaalseim trajektoorik on S-kujuline kõver. Selle põhjuseks on asjaolu, et “tõste” ajal on kangi kiirus palju väiksem ning kangi massi ja sportlase massi suhe on palju suurem kui rebimises või tõmbluses. Tuleb märkida, et kangi vertikaalne tõstmine on efektiivne ainult väga suurte raskuste korral, mis ületavad sportlase kaalu rohkem kui 2 korda.

b) "surnud punkt", "tõste" kõige raskem hetk - hetk, mil kang ületab põlvi, sest praegu on väga raske säilitada ranget tasakaalu. Kiirel jalgade sirgumisel lähevad põlved tagasi ja latt näib rippuvat ees, mis viib selleni, et kangi raskuskese liigub sportlase raskuskeskmest ettepoole. Ja paljud sportlased ei saa selles asendis edasi liikuda. Siin on vaja jälgida, et kangi põlve kõrgusel oleks võimalikult lähedal sportlase raskuskeskmele ja sellel oleks teatud kiirus, vähemalt 0,1 m/sek, põlved ise on laiali, siis luuakse selleks kõik tingimused. liikumise edukat lõpetamist.

c) Viimasel kolmandikul kaasatakse töösse trapetslihased, liigutades sportlase õlad tahapoole. Pea ja selja ülaosa tõmmatakse tagasi.

Neljas faas- lõppfaasi fikseerimine.

Lõpliku positsiooni fikseerimine toimub samaaegselt jalgade ja selgroo täieliku sirgendamisega, nihutades õlad tagasi trapets- ja rombilihaste kokkutõmbumise tõttu. Selg jääb vertikaalseks ning lülisamba liigse kaardumise vältimiseks tuleks tõste lõppfaasis pingutada tuharalihaseid. Selles liigutuspunktis on lubatud kerge poolväljahingamine, kuid mitte täielik, kuna see vähendab rindkere jäikust.

Viies faas- mürsu tagastamine platvormile.

Kangi langetamine platvormile toimub vastupidises järjekorras, kuid veidi suurema kiirusega, seda peamiselt jalalihaste kehvema töö tõttu. Selg peaks jääma sirge ja pinges, kangi haare peab säilima seni, kuni mürsk puutub kokku platvormiga.

Vaatame kuuekordse maailmameistri Konstantin Pavlovi surnud tõstetehnikat.

K. Pavlov (Venemaa) 56kg, mitmekordne Euroopa ja maailmameister.

Surnutõste tehnika kaadri kaupa jaotuse viis läbi Venemaa austatud treener, Venemaa juunioride koondise vanemtreener I. G. Derevjanko.

Alguses (kaader 1) K. Pavlov asetab jalad “sumo” stiilis, varbad on umbes 50 kraadise nurga all külgedele pööratud. Sportlane haarab kangi mitmekülgse haardega, käed sirged, õlad veidi kangi ees, vaagen põlvedest kõrgemal, selg sirge. Põlved on varvaste suunas külgedele laiali, sääred puudutavad latti. Lõug on üles tõstetud, mis aitab selga sirgu ajada ning pilk on suunatud ette-üles. Keha raskuskeskme projektsioon (c.t.t.) langeb jalgade keskele.

Niipea, kui see asend on võetud, hakkab sportlane kangi tõstma. (raam 2) Kangi tõstmine platvormilt toimub tänu põlveliigeste sirutajalihaste aktiivsele pingutusele. Samal ajal laienevad puusaliigesed ja painduvad hüppeliigesed. Vaagen ja õlad tõusevad samal ajal üles, kere paindub kergelt, õlad katavad jätkuvalt latti. Käed on sirged ja toimivad lülina kangi ja ülakeha vahel.

Peal raam 3 on selge, et jalad on liikumisse kaasatud mõnevõrra kiiremini kui õlad ja ülaselg, mis jätkab staatilise pinge säilitamist.Kangi kangi on võimalikult lähedal säärele.

Aktiivse selja sirgumisega liigub sportlase vaagen ette, jalad on peaaegu sirged.

Kätte on jõudnud tõmbejõu raskeim hetk – põlvedest möödumine. Kang on sportlase raskuskeskmele võimalikult lähedal. (kaadrid 4-5)

Sportlane jätkab keha viimist vertikaalasendisse. Vaagen ja rindkere liiguvad edasi. Jalad on täielikult sirgendatud, lõug langeb alla. (raam 6-7)

Selja kallutamise jätkumine, õlad tagasi liiguvad toimub trapets- ja rombilihaste kokkutõmbumise tõttu, lõug surutakse rinnale. (kaader 8)

Sportlane fikseerib kangi lõppasendisse, oodates kohtuniku käsku "langetada". (raam 9)

Kõige levinumad vead, mida tehakse surnud tõste tegemisel:

- kangi asümmeetriline haare;

võib varda moonutada.

- kitsas jalgade asend;

kui vähendate jalgade vahemaad, suureneb kaugus kangi tõstmisel; mida laiem on jalgade asend, seda lühem on kangi kaugus.

- sportlase raskuskeskme ülekandumine varvastele või kandadele;

kui kang on varvastele lähemal, siis algfaasis suureneb kangi toe ja raskuskeskme vahel. Selle tulemusena suureneb koormus seljale ja kangi tõstmine platvormilt muutub palju raskemaks. Kandadele toestusega tõstmine viib selleni, et sportlane tõmbab kangi enda poole, kang puutub kehaga tihedalt kokku ja nende vahele tekib absoluutselt soovimatu hõõrdumine /16/;

- jalgade liiga palju pööramist;

lähteasendis põhjustab jalgade liigne pöörlemine lõppfaasis halva stabiilsuse ja nõuab kogu liigutuse täpsemat teostamist.

- ära aja põlvi külgedele laiali;

lähteasendis eemaldab kehv põlvejoondus kangilt vaagna, suurendab alaselja koormust ja tekitab raskusi kangi tõstmisel platvormilt.

- ülespoole liikumise algus õlgadega, mille projektsioon ei lange kokku varda vertikaalse projektsiooniga;

see viga võib viia kangi eemaldamiseni jalgadest, mis suurendab alaselja stressi;

- katse mürsku tõmblemisega põrandalt lahti rebida;

sportlane võib kaotada kontrolli kangi üle ja selle tulemusena ei saa kangi tõsta;

- jalgade liiga vara sirutamine tõmbe alguses;

Liiga varane jalgade sirgumine võib viia kangi raskuskeskme nihkumiseni ettepoole (kangi ette riputamine), mis toob kaasa seljalihaste koormuse järsu suurenemise;

- vaagna tõstmise edenemine õlavöötme tõstmise suhtes;

algfaasis toob vaagna tõstmine enne õlgu kaasa keha kallutamise ja seega samade tagajärgedeni: alaseljale langeva koormuse suurenemine, mis raskendab kangi tõstmist ja keha sirgumine. viimane faas.

- trapetslihaste aktiveerumine liiga vara;

õlgade tõstmine enne nende tagasi liigutamist toob kaasa kangi tagurpidi liikumise, mis on reeglitega keelatud.

- veojõu sooritamisel pea ettepoole kallutamine;

pea ettepoole kallutamine lõdvestab seljalihaseid ja viib selle ümardamiseni;

- selja ümardamine tõmbe alg- või lõppfaasis;

ümardatud seljaga surnud tõste mis tahes faasis toob see kaasa asjaolu, et kogu koormus langeb alaseljale - alaseljale. Mida tugevam on ettepain, seda väiksem on koormus jalgadele ja seda rohkem seljale. Seda tüüpi veotehnika on väga ohtlik.

Treenerid ja sportlased peavad meeles pidama, et parim viis vea parandamiseks on seda põhjustavate põhjuste leidmine ja kõrvaldamine. Ja kui neid on mitu, siis on väga oluline kindlaks määrata peamine. Mõnikord, teadmata täpset liikumissuunda, aktiveerib sportlane juhuslikult, tuginedes varem omandatud oskustele, irratsionaalselt teatud lihasrühmi. Vigade parandamiseks harjutuste valimisel peaksite juhinduma järgmistest juhistest:

a) vähendada kangi raskust ja harjutuse kiirust;

b) tee veel kord selgeks uuritava harjutuse motoorne esitus ja “lihaste tunded”;

c) jagada võistlusharjutus osadeks;

d) kõigepealt kasutage selliseid juhtivaid harjutusi, mis sunnivad sportlast võtma vajalikke kehaasendeid, mis viib tehnika korrigeerimiseni.

e) töö vigade parandamiseks ja uute tehniliste oskuste kinnistamiseks peaks toimuma 60-70% kaaludel, millele järgneb järkjärguline kaalude suurendamine.

Natuke varustusest.

Surutõstmise sukkpüksid - praegu toodetakse spetsiaalseid sukapükse, mis on mõeldud tõstmiseks, kuid meie riigis on need haruldased. Seetõttu sooritab enamik sportlasi võistlusel maatõmbeid samades sukkpükstes nagu kükki. Parimal juhul Inser-stiilis mittejäikade sukkpükstega.

Surnutõmbesärk – paljud välismaa sportlased sooritavad tõstetõmbeid kandes surnud tõstesärke. Mõned Venemaa koondislased sooritavad ka maatõmbeid spetsiaalses T-särgis. Näiteks: K. Pavlov (vt filmogramm), S. More jt. Jersey tõmbab ülemise õlavöö tagasi. See aitab hoida teie selga sirgena ja viimases "fikseerimisfaasis" tõmbab teie õlad tahapoole.

Sidemed kätel ja põlvedel – enamik sportlasi ei kasuta surmtõstmisel sidemeid kätel ja põlvedel, kuid on ka sportlasi, kes kasutavad sidemeid kätel või põlvedel.

Vöö – 99 protsenti kasutab vööd surmtõmbeid sooritades, kuid on ka selliseid, nagu näiteks mitmekordne Euroopa ja maailmameister Viktor Naleykin (Ukraina), kes sooritab tõmbeid ilma vööta.

Kingad - parim kingavalik on võimlemissussid.

Bibliograafia.

Vorobjov A. N. Esseed füsioloogiast ja sporditreeningust. Moskva. FiS. 1971 lk. 35
Vorobjev A.N. Jõutõstmine. Moskva. FiS. 1972 lk 42-43
Jackson Larry Ära riku oma selga. "IronMan" märts 1982
Zhekov I.P. Tõstmisharjutuste biomehaanika. Moskva. FiS. 1976 lk. 73-74
Zale Norman Õige ja vale teostus. "IronMan" november 1981
Koan Edward Lisage oma surnud tõstele 30 naela. "Muscule and Fitness" juuli 1986
Lukjanov M.T. Jõutõstmine poistele. Moskva. FiS. 1969 lk 109 Falomeev A.I.
Ostapenko L.A. Väitekiri: "Treeningprotsessi tunnused jõutõstmises valiku ja algtreeningu etapis." 2002. aasta
Pasanella David 850 naela tõstmise rekord. "Lihas ja fitness" 06. 1989
Roman R.A. Tõstmise treening. Moskva. FiS. 1986 lk.6-8
Roman R.A. Tõmba, lükka. Moskva. FiS. 1978. Shakirzyanov M.S.
Rossiglione Jen Minu surnud tõsteprogramm. "Muscule and Fitness" november 1987
Smolov S.Yu. "Suurtõste kui üks jõutõstmise põhiharjutusi; lühianalüüs ja treeningmeetodid." J-l: "Atleetsus".nr 12 1990 Insport p-3-13
Surovetski A. “Deadlift”, J-l: “Tugevuse maailm”. №4 2000
Philip L. Mõned jõutõstmise treenimise põhimõtted. Bratislava "Treener" nr 9,10,11,12 1974.a
Hatfield, Frederick K. Põhjalik juhend tugevuse arendamiseks. Krasnojarsk 1992 lk.84, 92
Shantorenko S.G. "Tehnilised reeglid". Omsk 2001
Anton Michael Deadlift "Muscul and Fitness" mai 1990
Bruner Timothy 700-Ib surnud tõste "Powerlifting USA" august 1998
Cuntera Patrick Tom Tinsman "Powerlifting USA" oktoober 1998
Daniels Douglase surnud tõste üksikasjad. "Powerlifting USA" november 1999
Hoffman Bob Deadlift. "Lihaste areng" juuni 1985

See on treeningu ajal tekkiva neuraalse sisendi tugevuse näitaja ja seda määratletakse kui keha kesknärvisüsteemi värbamise määra toimingu sooritamisel. Põneva efekti tugevus sõltub koormusest, liikumiskiirusest ja kordustevahelise puhkepausi kestuse muutustest. Treeningkoormus, mis on väljendatud intensiivsuse protsendina maksimaalsest korduste arvust, määratakse tõstetud raskuse järgi. Jõutreeningu ajal kasutatavad intensiivsustsoonid ja koormus on toodud tabelis 1.

ületab sportlase maksimaalse jõu (korduv maksimum). Enamasti saab ekstsentrilise meetodi (gravitatsiooni mõjul liikumine) või isomeetrilise meetodi (maksimaalne kokkutõmbumine liigest liigutamata) abil kasutada koormustaset 100–120 protsenti RM-st.

Supermaksimaalset koormust peaksid kasutama vaid mitmeaastase treeningkogemusega sportlased. Seda koormust tuleks kasutada piiratud aja jooksul ja ainult teatud lihasrühmadele, mis on konkreetse tegevuse ajal suure ekstsentrilise koormuse all (näiteks reielihased sprintimisel või nelipealihased maandumisel või suuna muutmisel). Teiste sportlaste jaoks on parem piirduda koormustega, mis ei ületa 100 protsenti korduste maksimumist.

võib ulatuda 90–100 protsendini korduste maksimumist, suur koormus on 80–90 protsenti korduste maksimumist, mõõdukas koormus on 50–80 protsenti korduste maksimumist ja madal koormus on 30–50 protsenti korduste maksimumist max. Iga intensiivsusega tsoon tekitab erinevaid neuromuskulaarseid kohandusi ja nõuab täpset, järkjärgulist koormuse suurendamist. Tööd intensiivsusega üle 90 protsendi tuleb teha väga ettevaatlikult, eriti kui see toimub enne kontsentrilist riket, kuna sellise töö tegemisel testosterooni tase langeb, hoolimata asjaolust, et selle tulemusena tekivad täiendavad positiivsed neuromuskulaarsed kohandused. Bulgaaria, Türgi ja Kreeka tõstekoolides on levinud üle 90 protsendi ületavate koormuste sagedane kasutamine, s.o. sportlaste rühmade hulgas, kelle dopinguproovid olid kõige sagedamini positiivsed, mis pole üllatav (2000. aasta olümpiamängude ajal olid Bulgaaria sportlased positiivsed 3 korda, enne 2004. aasta olümpiamänge 3 korda ja enne 2008. aasta olümpiamänge 11 korda; Kreeka sportlased olid positiivsed 2008. aasta olümpiamängude eel dopingu tarvitamise eest 11 korda ning mõlemad meeskonnad ei võitnud 2008. aasta Pekingi olümpiamängudel ja 2012. aasta Londoni olümpiamängudel ainsatki medalit; Türgi sportlaste test oli 2013. aastal positiivne 48 korral.

Tabel 1: Jõutreeningu ajal kasutatud intensiivsuse reiting ja koormus

Intensiivsuse indikaator	Korda maksimaalset protsenti	Lühendi tüüp	Metoodika	Kohandused
	Supermaksimaalne		Ekstsentriline või isomeetriline	Maksimaalne tugevus	Intramuskulaarne koordinatsioon
	Maksimaalne		Ekstsentriline- kontsentriline	Maksimaalne tugevus
			Ekstsentriline- kontsentriline	Maksimaalne tugevus ja võimsus (suur koormus)
			Ekstsentriline- kontsentriline
			Ekstsentriline- kontsentriline		Lihastevaheline koordinatsioon
			Ekstsentriline- kontsentriline
			Ekstsentriline- kontsentriline

Riis. 1. 1988. aasta taliolümpiamängudeks valmistudes NSVL tõstmiskoondise liikmete tõstetud raskuste jaotus (vaatlusi viidi läbi aastaringselt)

Korduvate maksimumtestide tegemine iga kolme kuni nelja nädala järel makrotsükli lõpus on tavaliselt piisav, et paljastada 90–100-protsendilise intensiivsusvahemiku kasutamise tulemused. Lääne kirjanduses jõutreeningu kohta on aastaid toetatud kontsentrilise ebaõnnestumise (ilma reservita) kasutamist jõutaseme tõstmise eeltingimusena. Tegelikult, nagu artiklis "Neuromuskulaarne reaktsioon jõutreeningule" esitatud teabest järeldub, ei nõua kõik neuromuskulaarsed kohandused, mis aitavad kaasa sportlase sooritusvõimele (välja arvatud maksimaalne hüpertroofiline efekt), kontsentrilise ebaõnnestumise saavutamiseks tööd. Seda toetab ka eliittõstjate jõutreeningutel kasutatav lähenemine koormuse ja korduste jaotusele, enamasti on nende treeningute intensiivsus 70-90 protsenti, korduste arv on väike ja kontsentrilise ebaõnnestumiseni tööd ei tehta kunagi. (vt joonised 1 ja 2 ning tabelid 1 ja 2).

Riis. 2. Erineva arvu tõstetega seeriate osakaal eliitsportlaste treenimisel

Eelkõige on tabelis 2 toodud näide koormuse jaotusest treeningtsoonide vahel, mida kasutas endine Venemaa tõstetreener Boriss Šeiko, üks edukamaid treenereid tõstmise ajaloos. Tabelis 3 on kujutatud NSVL noorte (1975–1980) ja NSVL rahvuslike tõstmise koondiste (1980–1985), mida juhtis Aleksander Prilepin (1979), komplekti ja esindajate jaotuse mudel. Prilepini meeskond võitis rahvusvahelistel võistlustel, sealhulgas olümpiamängudel, 85 medalit ja püstitas ka 27 maailmarekordit.

Lisaks, kui sportlane muutub objektiivselt tugevaks (ja seega ka neuromuskulaarselt tõhusaks), talub ta harvemat kokkupuudet suurte koormustega (vt joonis 3).

Tabel 2. Töö intensiivsuse ja mahu kõikumised kükkide ja jõutõstete sooritamisel Sheiko meetodil

KÜKKID SHEIKO MEETODIL

Makroratas									Koguväärtus tõuseb
Mikrotsükkel
Intensiivsus (% kordus max)

SURNUD TÕSTMINE SHEIKO MEETODIL

Makroratas					suurusjärk tõuseb
Mikrotsükkel
Intensiivsus

Tabel 3. Noorte (1975–1980) ja NSVL rahvusliku tõstekoondise (1980–1985) lähenemiste ja korduste arvu jaotumise mudel

Riis. 3. RM protsent ja Borgi skaala vastavalt sportlase tasemele

Koormus peab olema seotud arendatava jõu liigiga ja, mis veelgi olulisem, konkreetse kombinatsiooniga, mis tuleneb tugevuse ja kiiruse või tugevuse ja vastupidavuse segamisest. Üldised soovitused koormuse kasutamiseks nende kombinatsioonide väljatöötamisel on toodud tabelis 4. Treeningu erinevatel etappidel muutub koormus periodiseerimise mõjul vastavalt iga treeningetapi jaoks seatud eesmärkidele. Nagu tabelist näha, on koormus vahemikus 30 kuni rohkem kui 100 protsenti kordusmaksimusest ja vastavad intensiivsuse tasemed on näidatud tabeli teisel real. Allpool on konkreetsed kombinatsioonid ja iga kombinatsiooni jaoks soovitatud koormus.

Tabel 4. Koormuse seos erinevate jõuliikide ja kombinatsioonidega

Periodiseerimine hõlmab asjakohast planeerimist kõigi sportlase võimete arendamiseks, mis tagavad tulemused konkreetsel spordialal. Näiteks keskmaajooksja treenimisel võetakse arvesse iga treeningu jooksul läbitud distants, treeningute arv nädalas ja loomulikult iga treeningu jooksul tehtud töö maht (nt seeriate ja korduste arv). konto. Mida rohkem seeriaid ja kordusi sportlane treeningu ajal teeb, seda suurem on tehtud töö maht. Maht ja intensiivsus on omavahel seotud ning need peegeldavad sportlase töö kvantiteeti ja kvaliteeti. On võimatu kindlaks teha, milline neist parameetritest on kõige olulisem: soovitud efekti saavutamiseks tuleb mõlemat parameetrit koolitusprotsessi käigus strateegiliselt juhtida.

Sarnaselt paljudele kehasüsteemidele on kogu tehtud töö mahu ja kohanemistaseme vahel doosiefekt. Treenerite ja algajate sportlaste jaoks on parim väike helitugevus, näiteks ühe või kahe seeria sooritamine, kuid see pärsib lõpuks sportlase arengut ja edasise kohanemise tagamiseks on vaja suuremat stimulatsiooni. Seetõttu pole üllatav, et sõltuvalt soovitud füsioloogilisest efektist teevad sportlased mitu kükkide seeriat (näiteks kuus kuni kaheksa) või teevad korraga 50 või enam kordust. Tuleb arvestada, et termin intensiivsusega spordiga seoses tähendab see ainult treeningutel kasutatud koormuse protsenti. Teisisõnu, ainus reaalne viis intensiivsuse suurendamiseks on koormuse suurendamine.

Oletame, et sportlane teeb esimese töösarja jooksul kaks kordust raskusega 90 protsenti korduste maksimumist ja pärast neljaminutilist puhkust teeb kolm kordust kuni ebaõnnestumiseni sarnase koormusega. Esimese ja teise lähenemise vahel intensiivsus ei suurene. Volüümi suurendati koos lihastele pandud pingega, kuid koormus jäi 90 protsendi peale, s.o. intensiivsus ei muutunud.

Treenerid peaksid olema väga ettevaatlikud, et mitte seostada intensiivsust seeria lõpus tekkiva tundega lihastes. Toimib järgmine üldreegel: mida rohkem lähenemisi sportlane sooritab, seda vähem kordusi teeb ja vastupidi. Näiteks maksimaalse jõu faasis võib sportlane sooritada kuus seeriat kolmest kordusest, suurendades koormust 70 protsendilt 80 protsendini maksimaalsest kordustest; aga hüpertroofia faasis suudab sama sportlane sooritada ainult kolm 10 kordust koosnevat seeriat 65 protsendiga max.

Sportlase treeningprogramm peab olema individuaalne ning treenerid peavad pidevalt jälgima väsimuse märke. Üks suuremaid probleeme sportlikus treeningus on kvaliteedi ohverdamine kvantiteedi kasuks. Planeerimisel tuleb arvestada programmi koostamise põhiprintsiipe, s.o. Programm peaks olema paindlik ning treenerid peaksid arvestama sportlase edusamme ja ebaõnnestumisi treeningust treeninguni ning kasutama saadud infot programmi kohandamiseks. Treenerid peavad suutma ära tunda punkti, kus sportlane ei suuda enam sooritada soovitatud arvu kordusi antud koormuse all ega säilitada tehnikat, tehes samal ajal plahvatuslikult soovitud arvu kordusi. See kaalutlus on kriitiline, eriti kui töötate maksimaalse tugevuse faasis, kus esmane eesmärk on neuraalne kohanemine.

Tabelis 5 on toodud näidistreeningu logi sportlasele, kes sooritab kükke maksimaalse jõuga ilma reservita (võte üheaegselt jõu suurendamiseks ja hüpertroofseks kohanemiseks, mida tuntakse ka absoluutse jõu tehnikana). Sportlane otsustas sooritada treeneri välja töötatud programmi ja salvestas seeria kohta sooritatud korduste arvu. Vaatamata pikale puhkepausile pärast neljandat setti ei suutnud sportlane soovitud arvu kordusi sooritada. Kordusnõude täitmiseks tuli viienda ja kuuenda seeria ajal koormust vähendada. Selle vähendamise tulemusena on sportlane sisuliselt läbinud palju kasutuid seeriaid, mis on kahjulik tegur, mis mõjutab taastumist, füsioloogilist toimet ja võib-olla ka konkreetset treeningfaasi. Selle asemel oleks sportlane pidanud harjutuse lõpetama pärast seda, kui ta ei suutnud neljanda seeria jooksul soovitud arvu kordusi teha.

Tabel 5. Pakutud kava ja tegeliku kükiprogrammi võrdlus

ETTEPANEK			TEGELIK
Kordused	Puhkepaus (min.)	Kordused	Puhkepaus (min.)





				1+1 * (vajab korduste tuge)

*Erineb pakutud programmist **Treening tuleb pärast neljandat seeriat katkestada

Intensiivsuse arvutamine kangi keskmise raskuse alusel, aga ka intensiivsustsoonidega arvestamine on tõstmise metoodilises kirjanduses üks võtmemeetodeid treeningkoormuse suuruse leidmiseks. Tulenevalt põhimõtete sarnasusest, mille järgi liikumine korraldatakse jõutõstmises, jõutõstmises ja (kõikjal, kus jõutreeningut kasutatakse, on jõu avaldumine valdavalt plahvatusliku iseloomuga), saab pärast asjakohast kohandamist neid meetodeid edukalt kasutada ka jõutõstmise protsessis. treenivad sportlased.

Esiteks on muidugi vaja mõista, kuidas tõstmise metoodikud määratlevad treeningkoormuste “intensiivsuse” mõiste. Arkadi Vorobjev tema määratlustes on mitmeid termineid:

Koormuse intensiivsus– see on kangi keskmine kaal vaadeldava treeningperioodi jooksul (tõstetud kilogrammide kogusumma ja tõstete arvu suhe).

Suhteline koormuse intensiivsus– koormuse intensiivsus, mis on seotud antud sportlase maksimaalse tulemusega antud harjutuses. Väljendatuna protsendina sellest tulemusest.

Koormuse intensiivsuse tegur– kangi igakuise keskmise treeningraskuse suhe klassikalises laskesuusatamises näidatud tulemusesse.

Pealegi, A. V. Tšernyak tema raamatus "Tõstjate treeningute planeerimise metoodika" teatab järgmist:

Treeningkoormuse intensiivsust kangiga harjutuses hinnatakse tavaliselt kangi keskmise treeningraskuse järgi ( Kolmapäeval). See kaal määratakse, jagades tõstetud kilogrammide summa kangitõstete arvuga (RPR). Seoses eraldi harjutusega peegeldab B cf keha pingeastet antud liigutuse sooritamisel.

Esitatud andmete põhjal võib märkida, et keskmise treeningraskuse arvestust saab teha nii osaliste (era)treeningu koormuste kontekstis kui ka treeningperioodi sees. Näiteks kaaluge ühte harjutust lamades surumise treeningpäeva osana:

Lamades surumine (raske):
I-II - 20 * 6 (I, II läheneb 20 kg-le 6 korduse korral);
II – 50*6;
III – 70*6;
IV – 90*6;
V-VIII – 115*6

Selle harjutuse KP kokku on 54 tõstet. Üldarvestuses ei arvestata aga vastavalt treeningkoormustasemete klassifikatsioonile soojendus- ja treeningraskusi ehk neid, mis jäävad alla 50% maksimaalsest maksimumist (RM).

Oletame, et sportlase maksimumkaal on 160 kilogrammi. Siis võrdub kasulike tõstukite arv 30 tõstukiga. Leiame tonnaaži: 90*6+115*6*4=3300. Treeningu keskmine kaal on 3300/30=110 kg. 110 kg on selle harjutuse keskmise kaalu näitaja ja seega koormuse kvalitatiivse komponendi väljendus. intensiivsusega.

Nüüd määrame treeningu intensiivsuse. Oletame, et koos näidatud harjutusega kannatas sportlane ka muid koormusi:

Rõhk latilt 5 cm I-IV – 120*4
Presskärbes I-IV – 30*4
Triitseps I-V plokis – 25*6
Biitseps seistes I-III – 40*6

Kangitõstete koguarv treeningu kohta on 30+16+16+30+18=110 tõstet, kusjuures tonnaaž on 3300+1920+960+750+720=7650 kilogrammi ehk 7,7 tonni. Sellest lähtuvalt on treeningu intensiivsus 7650/110 = 69,6 kg.

Operatsioon intensiivsuse indikaator– see on hea võimalus jälgida koormuse kvaliteediomadusi, püüdes neid pikemas perspektiivis parandada. On loogiline, et erinevatel perioodidel (jne) kogevad sportlased muutusi intensiivsuse näitajates, kuna raskuste suurendamine harjutustes. Lisaks suureneb sportlase taseme tõusuga ka näitaja absoluutne intensiivsus.

Siiski peate tähelepanu pöörama asjaolule, et intensiivsus on väga muutlik näitaja, mis sõltub suuresti treeningprotsessis kasutatavatest harjutustest. Seega suureneb spetsiaalsete (näiteks kätekõverduste) arvu suurenemisega vastavalt ka koormuse intensiivsus, võrreldes olukorraga, mil rõhk on üldistel arendavatel harjutustel. Seetõttu tuleks sel juhul kvalitatiivseid koormusnäitajaid käsitleda lahutamatult kvantitatiivsete näitajatega, mis esindavad treeningstressi mõõtmise üksikteostus.

Erilist tähelepanu väärivad suhtelise intensiivsuse näitajad, mis on väga sarnase iseloomuga: suhteline koormuse intensiivsus ja koormuse intensiivsuse tegur. Mõlemad näitajad näitavad suhet kangi keskmise raskuse ja teatud liigutuse tulemuse vahel. Seega on ülaltoodud näites lamades surumise puhul suhteline intensiivsus treeningu kohta 69,6/160*100=43,5 protsenti. See erinevate perioodide indikaator võib olla ka adekvaatne tehtud töö raskuse mõõt, kuna koormuse intensiivsuse peamine näitaja on praeguste ja maksimaalsete treeningraskuste suhe.

Tõstmise kirjanduses öeldakse, et suhteline intensiivsus on üksikute sportlaste puhul suhteliselt püsiv väärtus. Niisiis, Arkadi Vorobjev kirjutab järgmist:

Reeglina on kõrge kvalifikatsiooniga tõstjate intensiivsuse koefitsient väga stabiilne väärtus, mis varieerub vaid vahemikus 0,1-0,3.

See asjaolu on seotud ennekõike sellega, et A. Vorobjov peab sportlaste treenimist tõstespordis kui olemuselt ja mõjult suhteliselt püsiv. Põhiharjutustes ei soovitata teha üle 5 tõste ja põhirõhk on 2-3 tõstel harjutuse kohta, kuna on kindlaks tehtud, et just selline tööviis viib kiiruse ja jõu maksimaalse paranemiseni. omadused.

Samal ajal jõutõstmises ja kulturismis on erinevate perioodide koormused väga erineva iseloomuga. Selle põhjuseks on periodiseerimise sisseviimine koolitusprotsessi. Seetõttu võivad suhtelise intensiivsuse näitajad erinevatel perioodidel kõikuda palju laiemas vahemikus.

Lisaks näitavad tänapäevased suundumused tõstespordis, et treenerid püüavad järjest enam treeningprotsessi tuua erineva iseloomu ja mõjuga koormusi. Seega kasutatakse koos suure intensiivsusega ja väheste kordustega lähenemisviise ka suure kordusega lähenemisviise, et parandada sportlaste muid omadusi.