Treeningprogramm kehakaalu tõstmiseks. Kuidas kodus lihaseid üles pumbata – treeningprogramm Lihaste pumpamise skeem

Spordiga tegeledes seisame ühel või teisel viisil silmitsi küsimusega "kuidas õigesti lihaseid üles ehitada?" Kuid mitte kõik meist ei tea sellele küsimusele vastust. Veelgi enam, julgeksin teile kinnitada, et sellele teavad vastust vaid vähesed – tõelised kulturismiprofessionaalid ja pädevad füsioloogid. Veelgi enam, kui esimesed seisavad selle küsimusega vahetult silmitsi ja õpivad oma kogemusest "mis on hea ja mis on halb", mõistmata, miks see juhtub nii ja mitte teisiti, siis teised on vastuse sellele küsimusele koos paljudega endasse haaranud. tundi anatoomia ja füsioloogia tundides.

Niisiis on lihaskoe kasvu aluseks “treening”. Just see, õigesti sooritatud, teatud kestuse ja intensiivsusega, võib tuua teile soovitud tulemuse - kauni ja

Me ei lasku üksikasjadesse, kuna meie jaoks iseloomulikud ja olulised omadused on omased kõigile lihastele, olenemata nende asukohast. Just sel põhjusel ei leia te siit vastust sellistele küsimustele nagu "kuidas oma tuharad korralikult üles pumbata?" jms.

Siit leiate aga selged juhised selle kohta, kuidas seda teha ja mida pole mõtet teha.

Liigume edasi esimese sammu juurde "kuidas lihaseid korralikult üles pumbata". Esimese asjana tuleb vabaneda sportlaste seas valitsevatest väärarusaamadest: kui lihas on suurem, tähendab see, et see on tugevam. Mida rohkem treenite, seda parem on tulemus.

Olen korduvalt näinud, kuidas kuni 75-kilogrammise kaaluklassi poisid võitsid käemaadluses suuri 90-kilogrammisi ja isegi absoluutarvestust, kusjuures nende lihaste suurus erines oluliselt. Tulemus on aga korduvalt näidanud ja tõestanud suuruse “valejõudu”.

Tõestamaks teile teise väite valet, võin tuua näite, kuidas noored, kui nad esimest korda jõusaali tulid ja tegutsesid põhimõttel “võta rohkem ja tõsta kauem”, töötasid aastaid ega osanud ehitada. kuni 2-3 kilogrammi lihasmassi. Seevastu teadlik sportlane külastab jõusaali mitte rohkem kui 3 korda nädalas ja saavutab suurepäraseid tulemusi, saades juurde 10 kilogrammi puhast lihasmassi.

Niisiis, müüdilõhkumine on läbi.

On aeg anda konkreetseid nõuandeid, kuidas lihaseid korralikult üles pumbata.

Tehke kolm treeningut nädalas.
Jaotage harjutused erinevatele lihasrühmadele, kombineerides neid järgmiselt: selg-biitseps, rind-triitseps, jalad.
Lihasharjutusi tuleks teha iga treeningu lõpus.
Koolituse kestus - 1 tund.
Tehke kõik harjutused nii selgelt kui võimalik, ilma petmiseta.
Vett joo treeningu ajal ainult viimase võimalusena ja väikestes kogustes.
Tehke iga harjutust raskusega, mida saate teha 10 korda, tehes samal ajal 12, kuid proovige teha kaks viimast korda selgelt ja aeglaselt.
Tehke harjutusi aeglaselt, kontrollides dünaamikat kogu liikumise vältel ja mitte lastes kätel vabalt langeda.
Ühe harjutuse jaoks peate tegema kolm lähenemist.
Ühele lihasrühmale tuleks samal päeval teha vähemalt kolm erinevat harjutust.
Paus lähenemiste vahel on 1 minut.
Erinevate harjutuste vaheline paus on 3 minutit.
Pausi ajal kõndige pidevalt ja ärge rääkige (ärge kaotage hinge, vaid taastage see).
Eelistage hantlitega harjutusi, mitte siis, kui on olemas alternatiiv. Seda või teist harjutust hantlitega sooritades on teie käed iseseisvalt koordineeritud ja üks käsi ei "võta" rohkem koormust kui teine. Lisaks kasutatakse hantlitega harjutuste ajal täiendavaid lihasrühmi, mis kontrollivad käe asendit ja asendit. See funktsioon aitab teil välja töötada tugeva ja vastupidava õlavöötme.
Harjutust sooritades seisa peegli ees, et näeksid, kas sooritad seda õigesti või mitte.
Ja mis kõige tähtsam, sööge korralikult ja suurtes kogustes ning ärge unustage ka korralikku puhkust (peate magama vähemalt kaheksa tundi, et kehal oleks aega järgmiseks treeninguks taastuda).

Niisiis, oleme andnud vastuse, kuidas lihaseid õigesti pumbata, ja tutvustanud teile peamisi omadusi ja reegleid, mille järgimine võimaldab teil saada "suuremaks".

Lisaks vastasime ühes punktis küsimusele "Kuidas hantleid õigesti kiikuda?"

Kui soovite teada, kuidas lihasmassi kasvatada, siis see artikkel on teie jaoks. Selles räägin teile, kuidas võtsin ilma kemikaalideta juurde 19,5 kilogrammi lihasmassi. Ja sina, olenemata kehakaalust, suudad lihaseid üles ehitada.

Ülespumbatud keha saladus on lihtne – see peab olema tugev ja vastupidav.

Mida tugevamaks muutute, seda raskemaks te treeningul kangi ja hantleid tõstate ning vastavalt sellele suureneb teie lihasmass. See on lihtne.

See on eriti oluline nende poiste jaoks, kes soovivad õppida lihasmassi kasvatamist ilma täiendavaid lihaskasvu ravimeid kasutamata, samuti neile, kellel pole suurepärast geneetikat (nagu minulgi). Rohkem jõudu tähendab rohkem lihaseid.

Enne artikli lugemise jätkamist soovitan teil seda videot vaadata, eriti kui te ei saa vastata küsimusele, miks ma ei saa kaalus juurde võtta. Sellest saate teada, kuidas lihasmassi suurendada, kui see ei kasva hästi.

Ektomorf: kuidas kaalus juurde võtta?

Kõige tavalisem viga kulturismis

Minge ükskõik millisesse jõusaali ja näete noori tüüpe, kes teevad treeninguid. See tähendab, et nad tõstavad 5-6 korda nädalas, pühendades iga päev konkreetsele lihasrühmale. Nad teevad igas seerias meeletult palju kordusi, surudes end täieliku kurnatuseni, sest nad unistavad nii ülespumbatud ja vormitud kehast... Nägin isiklikult, kuidas nad suutsid teha 10 isolatsiooniharjutust lihase kohta. , lööb seda igast küljest. Olen kindel, et see kõik on teilegi tuttav.

Paljud poisid on lugenud populaarseid spordiajakirju ja kujutanud ette, et selline eraldi treening on tee eduni. Või äkki nägid nad neid moekaid kutte, kellel on oluline välimus ja muljetavaldav biitseps, treenimas samas jõusaalis? Ja nad tahtsid saavutada samu tulemusi. Ja mida, ahv näeb, seda teeb ahv, nagu ütleb üks iidne tark vanasõna.

Tegelikkuses enamik terve mõistusega mehi niimoodi ei treeniks. Miks? Jah, sest 5 aasta pärast näevad nad välja täpselt samasugused kui täna. Ja nad tahavad rohkem massi... Need vähesed, kes ikkagi võtsid aluseks jagatud koolituse, jagunevad tinglikult järgmistesse rühmadesse:

Geneetilised friigid– need tüübid kasvatavad lihaseid, VAATAMA poolitatud treeningutele, mitte selle pärast. Nad on tõesti tõelised õnnelikud! Olen kohanud inimesi, kes tundusid raskusi vaadates lihaseid juurde võtvat. Ma ei taha, et mind rassismis süüdistataks, aga tumedanahalistega juhtub seda sagedamini. Ja sellest hoolimata, isegi kui teil oli õnn sündida Supermani põhiseadusega, soovitan teil sellisest eraldi koolitusest siiski keelduda.
Steroidjookid- See on jõutõstjate, eriti elukutseliste seas väga levinud nähtus. Kuid on ka neid, kes on kategooriliselt igasuguste sünteetiliste valgu analoogide vastu. Enne koduse jõusaali sisustamist pidin 5 aastat tavalises jõusaalis treenima ja kujutage ette, enam kui pooled poistest olid anaboolseid steroide tarvitanud! Ja ainult tänu neile suutsid nad saavutada muljetavaldava koguse lihaskoe, mitte aga kahtlaseid poolitatud treeninguid. Loomulikult ei saa sellised tohutud kogused kehasse sisestatud hormoone muud kui aidata kaasa lihaste kasvule. Kuid see ei puuduta meid, me ei aktsepteeri selliseid ebaloomulikke meetodeid, eks?
Täiustatud tõstjad– sellesse rühma kuuluvad parimatest parimad. Kui nad kasutavad oma programmides jagatud treeningut, on see ainult lihaste poleerimiseks ja teritamiseks. Nad lihtsalt ei pea enam kaalus juurde võtma, nad peavad püsima heas vormis. Kahjuks panevad paljud tüübid vankri hobuse ette... ja kõik nende katsed vähemalt midagi moodi teha on asjatud ja asjatud... Põhjuseks lihasmassi ehk ehitusmaterjali vähesus. Oluline on mõista, et jagatud treening ei anna tulemusi enne, kui saavutate vajaliku kehakaalu. Ja see omakorda nõuab kehalt head jõudu ja vastupidavust.

See tähendab järgmist: kui olete uus ravimivaba kulturist, kellel on keskmine või veel hullem geneetika (nagu mina), taandub lihaste kasvatamine sellele:

Kui sa ei ole täna rohkem kaalu tõstnud kui aasta või isegi kuu aega tagasi, siis sa ei kasvata lihaseid, vaid kannatad jama!

Ja mind ei huvita, kui sa haiget saad. Pingil või BOSU masinal võib kummaski käes 14 kilo suruda kuni näost siniseks läheb... Aga 114 kilo pingil istuval mehel on igal juhul muljetavaldavam rind. Ja seda ainult seetõttu, et ta kasutab oma harjutustes rohkem raskust. Pidage meeles, et rohkem jõudu tähendab rohkem lihaseid.

Pole juhus, et ülitugevad inimesed on alati julge ja atraktiivse kujuga. See on loomulik. Nad teavad lihtsat seadust: "Rohkem jõudu – rohkem lihaseid."

Võtame näiteks Arnold Schwarzenegger, seitsmekordne olümpiavõitja. Vähesed teavad, aga Arnoldi jõud ei põhine aastatepikkusel treeningul. Pagan, enne kulturisti karjääri alustamist võistles ta isegi jõutõstmises!

Ja oma viimases autobiograafias “Total Recall” kirjutab lugupeetud kuberner:

"Tõde pole see, et kõik kulturistid on loomult tugevad, eriti need, kes ehitasid oma keha kaalumasinatele. Aga aastate jõutõstmise ja vabakaalu töö andis mulle massiivsed biitsepsid, laiad õlad, tugeva selja ja kujundatud puusad. Mõistan, et näen teistest palju suurem ja tugevam välja."

- Arnold Schwarzenegger, Total Recall.

Arnold Schwarzenegger tõstab 317,5 kg. Ta tõestas, et "rohkem jõudu võrdub rohkem lihaseid"

Pildil on Schwarzenegger tõstmas jõutõstmise võistlustel raskusi 280 ja 322 kg. See taga mitu aastat pärast seda, kui ta sai oma esimese Mr. Olympia tiitli. Ülemaailmset kuulsust kogusid ka tema tulemused kükis 215 ja lamades surumises 200 kg. Tugev, kas pole? Ja ta pole kaugeltki ainus inimene, kes mõistis põhimõtet "Rohkem jõudu - rohkem lihaseid." Siin on veel näiteid sportlastest, kes näitasid üles märkimisväärset jõudu...

Franco Colombo - Arnoldi treeningkaaslane oli veelgi võimsam. Itaaliast pärit Franco oli meister jõutõstja. Tema maksimaalne jõutõmme oli ligi 343 kg, lamades surumine – 238 kg ja kükk – 297 kg. Ta oli nii tugev, et võis küttepadja täites kergesti lõhkeda. Arnold veenis Francot võistlustel võistlema ja Itaalia kulturist võitis kaks korda Mr. Olympia tiitli. Ta järgis ka põhimõtet "rohkem jõudu, rohkem lihaseid", nii et enne kangi raskuse tõstmist arendas ta jõudu ja vastupidavust.
Reg Park - tuntud kui Arnold Schwarzeneggeri mentor. Just temalt sai Arnold teadmisi ja oskusi. Temast sai tehnika “Rohkem jõudu – rohkem lihaseid” eelkäija, veendes oma õpilasi oma keha tugevust arendama ja alles siis seda igapäevase jagatud treeninguga säilitama. Reg Parki maksimaalne jõutõmme oli 317,5 kg, lamades surumine - 227 kg, kükk - 272 kg. Samuti oli tema idee luua treeningud formaadis 5x5 (5 seeriat 5 kordust). Park võitis kolm korda Mr. Universe tiitli ja erinevalt Arnoldist tegi seda palju varem kui steroidsete toidulisandite ilmumine. See tõestab, et lihaste kasvatamine jõu suurendamise kaudu tõesti toimib, mis meid, sünteetiliste abivahendite tulihingelisi vastaseid, rõõmustab.
Dr Lane Norton – professor, teaduste kandidaat. Professionaalne kulturist, loomulik jõutõstja, ei sisalda steroidseid toidulisandeid. Tema jõutõste on 317,5 kg, kükid 280 kg ja lamades surumine 175 kg. Mul oli kunagi rõõm intervjueerida oma StrongLiftsi foorumis Lane Nortonit ja ta ütles mulle järgmist: "Ma poleks kunagi oma kõhnatest jalgadest lahti saanud, kui ma poleks oma kaalu 500 naela võrra suurendanud, eriti selili kükitades. ” See otsus andis peagi tema puusadele vajaliku mahu: need olid 53 cm, aga said 71 cm. Muljetavaldav, kas pole? See tõestab taas reeglit "Rohkem jõudu – rohkem lihaseid."
Ja paljud-paljud teised... See ja Ronnie Coleman kaheksakordne härra Olympia, kelle jõutõmme on 363 kg. Tema sõnad said kuulsaks kogu maailmas: "Kõik tahavad saada kulturistiks, kuid mitte kõik ei taha raskeid raskusi tõsta." JA Sergio Oliva, olümpiasportlane, suutis ta pea kohale tõsta 136 kg kangi! Ta pälvis kolm korda Mr. Olympia tiitli. Ei saa mainimata jätta Stene Efferding, tugevaim professionaalne kulturist, kangiküki maailmarekordi omanik (387 kg). Nimekirja võib veel pikalt jätkata...

Üks on selge: need meistrid ei kulutaks oma väärtuslikke aastaid jõu ja vastupidavuse arendamisele, kui nad poleks kindlad, et ainult jõu abil suudavad nad ehitada kauni, vormitud ja lihaselise keha. Mis te arvate, miks nad, olles üle läinud jagatud treeningule, jätkasid raskete kangide ja hantlite tõstmist? Jah, sest nad teadsid kulturismi peamist saladust: "Rohkem jõudu - rohkem lihaseid."

Aga kulturistiks ei PEA saama!

Kas pole tõsi? Enamik mehi peab lihaste kasvatamise meetodit jõu kogumise teel, kuigi mitte täiesti revolutsiooniliseks, kuid väga tõhusaks. Vähesed meist (vähemalt ma nii loodan) soovivad oma biitsepsit, mis on efekti suurendamiseks õliga üle kastetud, rihmades lavale tormades. Kuid vähesed inimesed tahavad saada tõeliseks kulturistiks selle sõna täies tähenduses. Ja võite ühel käel üles lugeda need naiselikud ekstsentrikud, kes on ainult nartsissismiga hõivatud.

Kogu selle jama asemel tahavad normaalsed poisid omada sportlikku, toonuses figuuri, nad ei taha mitte ainult muljetavaldava torso tõttu tugevad välja näha, vaid ka seda olla. Eriti soovite seda pärast seda, kui saate teada, et eesmärgi on võimalik saavutada 3 korda nädalas 1 tund treenides, ilma ravimeid või toidulisandeid võtmata.

Enamik algajaid sportlasi ei saa sellest isegi aru kulturismile on vääriline alternatiiv. Nad isegi ei tea, kuidas kiiresti lihasmassi juurde saada, ilma tüütuid, ebatõhusaid poolitatud treeninguid kasutamata. Aga nüüd saate teada (kui te varem ei teadnud). See on jõutreening.

See toimib järgmiselt: iga treeningu ajal proovite kangi ja hantlite raskust suurendada. Nii muutute järk-järgult tugevamaks, lisades samal ajal lihastele volüümi. Kõik on lihtne, lõbus, pingevaba. See on kiireim viis lihaskoe ehitamiseks ilma toidulisanditeta.

Veel üks hea uudis: sa ei pea tõstma 317,5 kg nagu Arnold tegi. Kurat, isegi mina ei saa seda uuesti teha! Ja ometi võtsin ma hoolimata oma kehvast geneetikast juurde 19,5 kg puhast lihasmassi ilma steroide võtmata. Kuidas ma seda tegin? Lihtsalt: Treenisin jõu, mitte lihaste kasvatamise nimel.. Ja kui mina seda tegin, nagu ka minu mõttekaaslased, siis saate ka teie.

Kuidas kiiresti lihasmassi juurde saada

8 kõige tõhusamat näpunäidet, kuidas suurendada lihasmassi keskmise geneetikaga algajatele kulturistidele, kes keelduvad täielikult anaboolsetest steroididest.

Teeme kohe selgeks. Mul on kohutav geneetika, ma pole kunagi mõelnud, et minust võib naljamees saada. Tegelikult peavad paljud sportlased mind kõvaks tõusjaks, sest mu pöial sobis kergelt üle keskmise sõrme, kui randmest haarasin. Suudad sa ettekujutada? Nad kutsusid mind "selleks kõhnaks ektomorfse geneetikaga inimeseks". Kuid ikkagi suutsin juurde võtta 19,5 kg ja see on ainult lihaskoe kaal! Ja pärast seda, kui aitasin kümnetel tuhandetel meestel üle kogu maailma soovitud kuju omandada, otsustasin oma teadmisi korrastada. Altpoolt leiate 8 näpunäidet, kuidas kiiresti lihaseid üles ehitada, ma tõesti loodan, et need on teile kasulikud.

1. Lihaste kasvatamiseks on vaja jõudu.

Vana-Kreekas elas sportlane Milo. Ta treenis olümpiamängudeks nii, et kandis iga päev vastsündinud vasikat seljas. Vasikas kasvas ja muutus aina raskemaks, vastavalt ka kaal kasvas. Just tänu sellele ebatavalisele meetodile muutus Milon tugevaks, vastupidavaks, tema lihased kasvasid ja võtsid kuju. Muide, ta tuli 6 korda olümpiamängude võitjaks.

Iga päev kandis Milo vasikat. Mida raskemaks ta muutus, seda kiiremini kasvasid iidse sportlase lihased.

Muidugi on see lugu suure tõenäosusega vaid legend, kuid moraal on selge : Selleks, et teie lihased kasvaksid, peate arendama jõudu järk-järgult suurendades kaalu. See on kõige lihtsam, kuid võimsaim ja tõhusam viis lihaste kasvatamiseks... mis tähendab, et võid kõik need uhked fitness-ajakirjad minema visata ja unustada nendes sisalduvad keerulised treeningprogrammid. Pange tähele mõningaid kasulikke näpunäiteid:

Lõpetage oma lihaste segamine. Te ei tohiks harjutusi iga nädal vahetada, te ei tohiks kiirustada ühest programmist teise, lootes leida kõige tõhusama. Saate aru, jõud sõltub igast tõstest, seega näete edusamme ainult siis, kui olete järjekindel ja stabiilne. Pealegi, kui te seda teed järgite, ei saa teist kunagi professionaali. Kui soovite oma lihaseid pisut raputada, tõstke lihtsalt 2 kg rohkem kui teie viimane treening.
Lõpetage lihaste rebimine. Igas seerias pole vaja teha lõputut arvu kordusi, olles väsimusest kurnatud. See treenib teie lihaseid üle ja teeb teid lihase asemel valusaks. See kurnab ka vaimselt väga, tapab motivatsiooni ja positiivse suhtumise.
Lõpetage oma lihaste "pumpamine". ENNE lihaste pumpamist peate need üles ehitama.

Mõned "kogenud" kulturistid väidavad, et jõudu on võimalik kasvatada ilma kilogrammigi lihasmassi juurde võtmata. See tugevus on neuroloogiline mõiste, see kõik pärineb psühholoogiast. Väidetavalt on nad kohanud isikuid, kes suudavad 227-kilose kangiga hõlpsalt kükki teha, toetudes kõhnadele jalgadele. No võib-olla on selliseid veidrikuid siin maailmas olemas, aga millegipärast pole ma neid veel näinud... Miks? Jah, sest need on kõik linnalegendid, ei midagi enamat. Mida tugevam on jõutõstja, seda lihaselisem ta on ja vastupidi, sest nagu me juba teame, tähendab rohkem jõudu rohkem lihaseid.

Kõige olulisem asi, mille peaksite sellest artiklist välja võtma, on "Rohkem jõudu - rohkem lihaseid". Nagu vanakreeka Milo, iga treeningu ajal peaksite proovima kaalu tõsta, vähemalt natuke. Ärge muretsege lihaspinge pärast. Kõik saab korda, ärge unustage kaalu lisada. Järjest suuremat raskust tõstes muutute automaatselt tugevamaks, mis tähendab, et teie lihased kasvavad. See on väga lihtne.

2. Lihaste kasvatamiseks tee baasharjutusi

Neli aastat järjest tõstsin igal pühapäeval 45 minutit väsimatult hantleid, kuni enam käsi ei tundnud. Ja kui avastasin Reg Parki 5x5 treeningu, kus seda harjutust ei olnud, kartsin, et kaotan üles ehitatud lihased. Ja alles aasta hiljem veendusin, et mu lihased mitte ainult ei kadunud, vaid muutusid veelgi suuremaks ja kõvemaks kui varem. Sain aru, et isolatsiooniharjutused on... Mitte imerohi, kahjuks.

Pole vaja sihikindlalt käsi pumbata. Kui teete liittreeningut, näiteks lamades surumist, saavad käte lihased suurepärase treeningu: triitseps, nagu ka rinnalihased, on pinge all.

Seetõttu ei näe te kunagi kõhnade kätega tõstjat, kes tõstaks endiselt 227 kg. Puu on suur ja jämedate okstega. Komplekssed harjutused hõlmavad MITTE AINULT mitut lihasgruppi korraga, vaid ka meie jäsemeid. Sellepärast pumpasid mu StrongLifti õpilased käsi üles, tegemata ühtegi hantlitõstet. Millise järelduse saab sellest teha? Kui soovite lihaseid kasvatada, lõpetage isolatsiooniharjutuste tegemine ja hakake tegema liitharjutusi.

Teie eesmärk on oma biitseps üles ehitada. Kõigepealt öelge "Stopp!" tüütud hantlitõstukid (kurvis oleva klotsiga). Teiseks hakake tegema painutatud ridu.
Sinu eesmärk on rind. Vältige hantlite külgmisi tõsteid. Teil on vaja pingipressi.
Kui soovite suuremaid õlgu, lõpetage hantlite tõstmine teie ees. Kõik, mida pead tegema, on vajutada kõrgele pea kohal.
Kui sihtmärk on seljaosa, siis öelge "Stopp!" ülemise ploki rida seljal istudes (ülemine rida). Surmatõstmine on teie prioriteet.
Kas teil on vaja jalgadele volüümi lisada? Jalapikendused masinal on kasutud. Kangikükid on need, mis tõesti toimivad.

Tänu keerukatele harjutustele saate saavutada kogu keha harmooniline areng ja mitte ainult üks osa sellest. Ja kuna korraga töötab mitu lihasgruppi, siis põletad rohkem kaloreid. Sellise treeningu vaieldamatu eelis on ka see, et 2-3 harjutuse abil treenite kõiki lihaseid. Säästad palju aega.

3. Lihaste kasvatamiseks tehke harjutusi vabade raskustega.

Esimest korda alustasin kangiga kükkidega 2000. aasta jaanuaris. See oli Smithi auto. Töötasime mentoriga selle kallal päris kaua, kuid ühel ilusal (või mitte nii) päeval juhtus simulaatoriga midagi, ei tahtnud oodata ja otsustasime proovida seda kangiraamil, mis kogus tolmu. jõusaal.

Minu mentor hakkas harjutust tegema oma tavapärase raskusega ja milline üllatus me olime, kui ta ei suutnud teha POOLT seeriat, mida ta Smithi masinaga hõlpsalt teha sai!

See oli meie jaoks šokk: olime lihtsalt hämmingus, Kuidas Võib juhtuda, et vabade raskustega on kükkide tegemine palju raskem. Kuid terve mõistus ütles meile seda See on lihasmassi kasvatamisel mitu korda tõhusam ja produktiivsem.

Sellest päevast peale ei puudutanud me enam kunagi Smithi autot; me lihtsalt ei näinud põhjust. Vabade raskustega harjutused on muutunud meie jaoks prioriteediks. Ja nii see kestab tänaseni.

Muidugi nüüd ma juba tean, miks sellised harjutused annavad rohkem tulemusi kui kõik need simulaatorid, Smithi masinad ja teised.

Seal on kaal juba reguleeritud, aga vabade raskustega tuleb raskust ja tasakaalu reguleerida ise.

Seetõttu on vabade raskustega harjutusi soovitav ja isegi vajalik teha väljaspool jõusaali seinu, näiteks KODUS - need on märgatavad tugevdada stabiliseerivaid lihaseid. Sama ei saa öelda trenažööride kohta.

Teaduslikult on tõestatud, et üldine lihaste aktivatsioon vabade raskustega treeningu ajal on 43% suurem kui Smithi masinaga.

Vabad raskused sunnivad kõik teie lihased TÄIEL VÕIMSEL töötama, kuna saate ISE raskust tasakaalustada nii, nagu vajate, mitte nii, nagu selle trenažööri arendajad on programmeerinud.

Lisaks usun erinevalt paljudest sportlastest, et vabad raskused on kümme korda turvalisemad kui trenažöörid.

See on tõsi – masin sunnib meid tegema fikseeritud, sageli ebaloomulikke liigutusi, mis võivad põhjustada erinevaid vigastusi ning sidemete ja lihaste nikastusi. Vabade raskustega treenides tagate täieliku liikumismugavuse ja mis kõige tähtsam - ohutuse. Võite olla kindel, et te ei vigasta oma põlvi, õlgu ega selga (kõige haavatavamad piirkonnad).

Kui kardad, et käepide kukub harjutust sooritades pähe, siis soovitan sellele tähelepanu pöörata jõuraam. Kui kaotate järsult hoogu või eksite, hakkab raami disain teie liikumist üles võtma, mis vähendab vigastuste ohtu.

Olen treeninud jõuraamil nüüdseks 9 aastat. Ja kodus, üksi, täiesti üksi, ilma ühegi juhendajata. Ja polnud sellist asja, et käepide mulle peale kukuks. Nagu tavaliselt, juhtub asju, mida kardame, tegelikult harva. Hirmul on suured silmad.

Kui teil on endiselt kahtlusi vabade kaalude osas, siis soovitan teil teha sama, mida Vana-Kreeka kangelane Milo. Ta alustas vasikatega ja võttis aega. Sama tegema: alusta kergest kaalust, ja igal treeningul lisage veidi.

Nii saate järk-järgult oma keha suuremaks stressiks ette valmistada ning vältida ka vigastusi ja nikastusi. Kui teie kaal kasvab, suureneb ka teie enesekindlus vabade raskuste vastu.

Soovitan väga treenida vabade raskustega, mitte masinatega. Need on lihasmassi kasvatamisel palju tõhusamad, eriti neile jõutõstjatele, kes ei võta steroidseid toidulisandeid.

5. Lihaste kasvatamiseks tõsta kangi ja teha põhiharjutusi

Arnold Schwarzenegger saavutas oma tulemused mitte tänu hantlitele, mida ta pidas LISAelemendiks, vaid ainult tänu jõuharjutustele BAR-iga. Pressid, jõutõsted, kükid – neist on saanud kulturisti professionaalses karjääris võtmetähtsusega jõud.

Paljud algajad kulturistid usuvad naiivselt, et suudavad saavutada sama vapustavaid tulemusi kui Arnold. ainult hantlid Kuid nad eksivad sügavalt. Need, kes eelistavad mugavalt teleri ees istudes suvaliselt hantlitega mängida, peaksid teadma, et sellised pingutused ei anna midagi muud peale petliku tunde hoogsast tegutsemisest.

Ja see on tõepoolest: hantlitega kükid ei ole tõhusad sest sa kasutad liiga palju energiat, et tõsta hantlid oma õlgadele ja hoida neid seal, kui sa tegelikult peaksid. Kuid kükid mängivad lihaste ülesehitamisel väga olulist rolli.

Hantlid ei suuda teile õiget koormust anda, seetõttu on need sisuliselt vaid abivahend kulturismis. Kangiga võid julgelt lisada igale treeningule 2 kilogrammi, kuid hantlitega pole see nii lihtne. Isegi väiksema kaalutõusu korral on teil oht platoo sündroomi tekkeks.

Ausalt öeldes tasub märkida, et hantlitega töötades on stabiliseerivad lihased erinevalt kangist palju rohkem kaasatud.

Kuid meie eesmärk on LIHASTE KASUTAMINE ja selleks peame muutuma tugevamaks ja vastupidavamaks. Ja selleks, et saada tugevaks, peate tõstma suuri raskusi. Pea meeles, et rohkem jõudu võrdub rohkem lihaseid? Kangiga saab kasutada suuremaid raskusi kui hantlitega.

Muide, 136 kg kangiga on kükitamine palju lihtsam kui sama kaaluga hantlitega. Kujutage vaid ette, peate kükitama, hoides mõlemas käes 68 kg! Samuti peate suutma neid õlgadele tõsta ja seal hoida. Tuleb päris hea trenn!

Alles pärast seda, kui saate teha kükki kangiga 136 kg, lamades surumist 102 kg ja jõutõstet 181 kg - alles siis saate kasutada hantleid. lisakoormus. Aga mitte varem.

Nii et pange hantlid praegu kõrvale ja laske neil oodata. Kangiga on ees suured asjad!

5. Lihaste kasvatamiseks peate sagedamini treenima.

Pole üldse vaja hakata kohe 5 korda nädalas trenni tegema.

Pean silmas seda, et lamades surumist ja kangiküki oleks soovitav teha 2 korda nädalas. Pange tähele, et Mida sagedamini lihaseid treenite, seda suuremaks see muutub.

Ja veel, ma veetsin tervelt 5 aastat selle jamaga, mida moekad fitness-ajakirjad meile peale suruvad – split training. Tead, mis see on, eks? See on ühe lihasgrupi intensiivne treening ühe päeva jooksul, mis koosneb suurest hulgast isolatsiooniharjutustest. Lõputu korduste ja pikkade seeriatega, kui treeningu lõpuks oled nagu pigistatud sidrun.

Kui ma nägin Reg Parki kuulsat 5x5 treeningut, arvasin, et ta on hull. Ma selgitan, miks. Pärast jalapäeva taastusid mu lihased nädalaga. Ja ta soovitas 3 korda nädalas kükke teha!

"See kindlasti ei tööta, see on lihtsalt võimatu, ma olen ÜLEKOORMATUD!", Ma mõtlesin.

Aga õnneks otsustasin proovida. Ja ma sain aru, kui sügavalt ma eksisin!

Ausalt öeldes, kui te ei saa 3 korda nädalas kükitada, tähendab see, et te EI ole üldse ületreenitud, vaid vastupidi - ALATREENITUD!

Mõelge mu sõnadele – isegi sprinterid nagu Usain Bolt treenivad näiteks mitu korda nädalas. Ujujad (Michael Phelps) ujuvad samuti peaaegu iga päev, et end vormis hoida. Miljonid olümpiavõitjad treenivad usinalt, väsimatult, 4-5 korda nädalas.

Te ei leia spordiala, mis treeniks ainult ühte lihasgruppi, väidetavalt vältimaks ületreeningut.

Ja ainult jokkidele mõeldud ajakirjad räägivad sellest jamast. Kõik muud spordialad nõuavad peaaegu igapäevast füüsilist tegevust. Ja kui sa ei suuda sellist tempot hoida, siis oled nõrk ja vormist väljas. ALATREENINUD ehk teisisõnu.

Küsimus, mida peate endalt küsima, on: "Miks saavad MIS TAHES spordiala sportlased treenida samu lihaseid MITU korda nädalas, ilma mingeid märke ületreeningust, samal ajal jõudu juurde saada?

Vastus peitub pinnal: nad EI järgi spordiajakirjade rumalaid nõuandeid ega allu nende provokatsioonidele.

Sest kui vasardate terve päeva ühte ja sama lihast, kuni teie füüsiline ja moraalne jõud on täielikult ammendunud, siis järgmisel päeval ei saa te isegi liikuda, rääkimata täielikust treeningust!

Teisalt, kui anda mõõdukas koormus (nagu iga normaalne, adekvaatne sportlane teeb), siis võid nädal aega rahulikult lihaseid treenida ja mingit ÜLETREENINGUT ei tule ja keha areneb harmooniliselt.

Seega lõpetage oma keerukad programmid, lõpetage lihaste treenimine ainult kord nädalas (kuid kuni pulssi kaotamiseni). Ütle jah!" mõõdukaid ja doseeritud koormusi, ei tohiks oma keha sundida, muidu võib see sulle kätte maksta. Alustamiseks alustage vähemalt 2 korda nädalas küki ja lamades surumisega. Keskenduge jõu suurendamisele ilma tarbetu valuta. Pidage meeles, et rohkem jõudu tähendab rohkem lihaseid.

6. Lihaste täielikuks kasvuks on vaja puhkust.

Kindlasti olete kuulnud, et lihased ei kasva mitte treenides, vaid puhkepäevadel. Ja kuigi see pole täiesti tõsi, on selles teatud tõde.

Muidugi, kui poisid kasutavad erinevaid steroidseid toidulisandeid, siis treenivad nad 5-6 korda nädalas. Aga minusugustel loomulikel tõstjatel on mõttekam käia 3 korda nädalas jõusaalis.

Kiusatus on väga suur, eriti neil, kes on harjunud istuva eluviisiga ning soovivad oma üsna paksu ja lodevat keha kardinaalselt muuta. Sa tahad alati kõike korraga.

Ja nii hakkavad nad kõvasti pumpama, väsivad kiiresti ja kaotavad lõpuks motivatsiooni. Lisaks võtab selline koolitus palju aega, kuid ärge unustage perekonda, tööd ja sõpru.

3 korda nädalas kulturismiga tegelemine on palju parem muuta tervislikuks harjumuseks, see annab teile aega lihaste taastumiseks. Rohkem ei tähenda paremat.

7. Lihaste kasvatamiseks peate korralikult sööma.

Nüüd räägime sellest, kuidas lihasmassi kasvatamiseks õigesti süüa. Sinu lihased vajavad toitaineid – valke, süsivesikuid ja rasvu. Kui tahad omada suuri lihaseid, pead korralikult sööma. Teie toitumise alus:

Looduslikud tooted, eelistatavalt ilma kuumtöötluseta. Vältige töödeldud toite, kiirtoitu ja gaseeritud jooke. Selle asemel sööge looduslikke toite, näiteks liha, kana, köögivilju, puuvilju ja teravilju.
Päev vajab 1,5 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta. Ja pole vaja seda kunstliku vadakupulbriga asendada! Iga toidukord peaks sisaldama valku. Näiteks hommikusöögiks munad, lõunaks linnuliha, pärastlõunaseks vahepalaks kodujuust.
Joo rohkem vett. Intensiivne treening põhjustab suurenenud higistamist, mistõttu organism kaotab palju vedelikku. Lihased vajavad taastumiseks ja taastumiseks vett. Peavalud on dehüdratsiooni peamine märk. Seetõttu on vaja taastada veevarud.

8. Lihaste kasvatamisel on oluline olla järjepidev.

Arnold Schwarzenegger alustas tõstmisega 15-aastaselt. Seitse aastat hiljem, 1969. aastal, osales ta oma esimesel Mr. Olympia võistlusel.

Seejärel kaotas ta Sergio Oliviole.

Kuid juba järgmisel aastal tuli Arnold meistriks, 8 aastat pärast treeningute algust.

Ja mõned naiivsed tüübid LOOTAVAD, et neile piisab sama edu saavutamiseks 8 nädalast, sest nad lugesid ühest ajakirjast, et imelist treeningprogrammi järgides võib kuu ajaga 15 kg lihasmassi juurde võtta.

See on võimatu. Üle 1 kg lihasmassi kuus juurde saada ilma toidulisandeid kasutamata on ebareaalne.

Mis minusse puutub: esimesel aastal võtsin juurde 11 kg, teisel - 5,5 kg, kolmandal - 3 kg.

Ja need 19,5 kg on puhas lihasmass, mis on teenitud ainult füüsilise tegevusega, ilma steroidide abita. Ma ei taha sind üldse demotiveerida väitega, et 1 kg kuus on sinu piir.

Vastupidi, ma tahan sind MOTIVEERIDA.

Et mõistaksite, et te ei pea jahtima koheseid tulemusi, vaid peate töötama kvaliteedi nimel. Oluline on olla järjepidev: pumpa kolm korda nädalas rauda ja ära anna endale lõtvumist. Päevast päeva. Nädalast nädalasse.

Ainult nii võtad ilma suuremate raskusteta juurde 1 kg kuus ja täpselt aastaga võtad juurde 11 kg, garanteerin selle sulle! Võite olla kindel, et teie pingutused ei jää märkamata. Inimesed küsivad sinult, tunnevad huvi.

Mõelge alati ette. Pidage meeles: 3 korda nädalas! Ja ei mingeid järeleandmisi!

Ärge raisake oma aega ratta leiutamisele!

Proovige 5x5 treeningut

Olen juba ammu märganud, et mõned poisid pingutavad jõusaali tulles raskuste tõstmisega palju vaeva ilma planeerimisega vaeva nägemata, teised aga vastupidi mõtlevad liiga palju, näidates vähe tulemusi.

Peame leidma kesktee. Muidugi ei paneks te otsingumootorisse teksti "Kuidas lihaseid kasvatada", kui teil sellest aimugi oleks.

Seetõttu ei tohiks te jalgratast uuesti leiutada, vaid kasutage juba tõestatud programmi.

Tere päevast, sõbrad. Enamik raua tõstmise fänne esitab täiesti loogilise küsimuse: "Kuidas kiiresti üles pumbata?" Lõppude lõpuks ei taha me reeglina tulemuste saavutamiseks palju energiat kulutada. Ma tahan kõike korraga. Mis tahes eesmärgi saavutamiseks on teatud tegevuste jada, plaan, mida saab tulemuse saavutamise teel kohandada. Kuid ilma selgelt väljaehitatud rajata eesmärgini (ideaalne keha) võib inimene aastaid ringi ja ringi hulkuda nagu öösel metsa eksinud kassipoeg.

Igal kulturistil, olenemata treeningtasemest, on oma kulturismi filosoofia. Aja jooksul muutuvad meie uskumused arenenumateks ja siis jõuame uutesse kõrgustesse.

Kuid absoluutselt iga sportlane ütleb teile, et tema lähenemine lihaste ülespumpamisele on õige. Ja mina ka. EI OLE HEAD VÕI HALBAD treeningrežiimid, kuid nende efektiivsus kulturismi erinevatel etappidel, erinevatel eesmärkidel ja veelgi enam erinevatel inimestel erineb oluliselt.

Ma ei taha teile öelda, et ainult minu seisukoht on õige, kuid minu arendamise hetkel usun, et selline lähenemine on vähemalt mõistlik ja loogiline, mistõttu otsustasin seda teile näidata.

Meie vaated muutuvad tänu uute teadmiste omandamisele, mistõttu saad aastatega järjest rohkem aru, mis on sinu jaoks efektiivsem ja mis praktiliselt ei tööta.

Jänes ja kilpkonn

Kõige huvitavam kulturismi juures on see, et suur teadmiste hulk ei taga alati ühegi filosoofia tõhusust. Nii paljudel kulturistidel, kellel on muljetavaldav lihasmass, pole aimugi, miks. Neil oli korraga nii õnne kui ka ebaõnne.

Muidugi vedas, sest nad kulutasid hämmastava keha saavutamiseks palju vähem ressursse (aega, raha, vaeva) ja nüüd on nad teistest mitu sammu ees.

Ja neil ei vedanud põhjusel, et kui juhtub, et varasemad meetodid lakkavad nende puhul töötamast või muutuvad vähem tõhusaks (keha harjub, kohaneb), kulub neil palju rohkem aega uue toimiva skeemi valikule.

Olukord sarnaneb muinasjutule kilpkonnast ja jänesest, kus jänes jookseb kohe ette, kuid saab pärast seda üsna kiiresti otsa ning kilpkonn liigub aeglaselt, kuid süstemaatiliselt ja visalt seatud eesmärgi poole.

Nüüd arvan, et mõistate, miks on oluline mitte ainult valida õige meetod, mis teile kõige paremini sobib, vaid ka mõista, miks te selle konkreetse skeemi järgi töötate. Siis saate maksimaalse efekti!

Kuidas kiiresti üles pumbata

Kujutage ette, et olete algaja mägironija ja olete kohe vallutamas mõnda tippu. Millised on peamised küsimused, mis teil tekivad? Ma arvan, et seal on kaks peamist:

Mida me kaasa võtame?
Millise marsruudi me mäele ronimiseks võtame?

Lõppude lõpuks on see loogiline. Tippu ronimiseks peame teadma, mida ronimise ajal vajame ja tegelikult ka seda, kuidas sellesse tippu ronida.

Kuid millegipärast otsivad paljud täiesti irratsionaalseid viise tippu jõudmiseks. Keegi proovib mäe otsas ringiga ümber käia, et mitte koormust suurendada ja loodab, et jõuab päris tippu.

Ja keegi võtab vajaliku varustuse asemel kaasa paadi ja aerud. Kas saate aru, miks ma selliseid analooge toon?

Kõik inimesed tahavad ilusat keha, kuid mitte paljud saavutavad tõeliselt muljetavaldavaid tulemusi, sest... Nad teevad valesti. Nad kõnnivad ümber mäe, selle asemel, et sihikindlalt üles liikuda.

Lühima ja tõhusaima tee liikumiseks on mul tüdrukutele ja meestele lahe artikkel selle kohta, kuidas. Lugege see kindlasti läbi. Paljud asjad saavad sulle selgeks.

Treeningprogrammi valimine

Tõeliselt tõhusa individuaalse treeningprogrammi valimine võib isegi "kogenud" joki hämmingut tekitada. Siin on oluline mõista, et mis tahes koolitusprogrammi tõhususe hindamiseks peate seda harjutama vähemalt mitu kuud.

Sest esiteks kasutavad lihased vähem energiakulukaid meetodeid uue koormusega kohanemiseks (aju-lihaste kommunikatsiooni parandamine, glükogeenivarude, ATP jne suurendamine) ja alles siis algab lihaste kasv.

Ma ei räägi lihaste kasvu etappidest ja sellest, kui kaua kulub ülespumpamiseks, sest... Olen sellest juba rääkinud ja ei näe mõtet seda korrata. Nüüd ma lihtsalt räägin teile minu arvates ÕIGEST teest teel kauni keha poole.

Näiteks erineb see oluliselt endomorfi programmist ja veelgi enam. Ma arvan, et see on selge.

Nüüd on järgmine asi, et peate otsustama, millist lihaste kvaliteeti soovite arendada:

Jõud (jõutõstmine)
Performance (kulturism)
Vastupidavus (crossfit jne)

Ja alles siis alustage oma treeningprogrammi koostamist.

Pole vaja üht treeningprogrammi teise vastu vahetada enne, kui oled oma programmi täitnud 3-4 või isegi 5 kuud, sest... lihaste kasv pole kaugeltki kiire protsess.

Koormuse edenemine. Kõige alus

Kulturismis edu vaieldamatu võti on koormuse progresseerumine. Pealegi ei seisne koormus mitte ainult kangi raskus. Siin on üks lihtne postulaat:

Lihaseid pole mõtet kasvatada, kui koormus ei suurene.

Ja see on enam kui loogiline. Keha on energia osas väga ahne ja massiivsemate lihaste ehitamine on väga töömahukas protsess.

Esiteks kulutavad suured lihased ise palju energiat isegi rahulikus olekus, näiteks magades.

Teiseks, nende samade lihaste ehitamiseks peate jälle kulutama palju energiat. Esiteks tuleb treeningu ajal koormusele vastu seista, seejärel taastuda, seejärel lihaseid veidi tugevamaks ja suuremaks muuta. See ei ole kasumlik! Seetõttu jätab keha teile nii palju lihaseid, kui vajate konkreetse töö tegemiseks.

Ei tee sporti? Siin on nii palju lihaseid, kui vajate kõndimiseks. Kas sa jooksed? Siin on lihaste kogus, mida vajate. Raskete raskuste tõstmine? Vaja rohkem lihaseid. Kõik on kuludega proportsionaalne.

Seetõttu on treeningu ALGUSES kõige lihtsam koormust suurendada aparaadi raskuste abil. Kehakaalu tõustes muudab keha lihased veidi tugevamaks, teatud aja möödudes, teatud faasis, mida nimetatakse SUPERKOMPENSATSIOONI FAASiks!

See on arusaamatu taastumine. Super kompensatsioon

Kui keha on kannatanud stressi all (jõusaalis treenimine), hakkab see taastuma. Teatud aja möödudes naaseb see endisele olekule. Aga keha pole loll ja saab suurepäraselt aru, et sellist koormust võib korrata ning selleks, et olla selleks koormuseks valmis, tuleb lihaseid veidi tugevamaks teha, kui need olid enne trenni.

Ta alustab SUPERTAASTAMIST (superkompensatsiooni), et kaitsta end võimaliku uuesti pingutamise eest.

Aga me pole ka rumalad, nii et just superkompensatsiooni perioodil tuleb koormust tõsta! Järgmine kord peaksime selle lihasgrupi jaoks treenima superkompensatsiooni faasis! Kuid koormust tuleb uuesti suurendada (raskus kangil või korduste arv vahemikus 6-12 kordust), et keha hakkaks uuesti taastuma ja siis jälle lihaseid suuremaks ja tugevamaks muuta.

Kõikide lihasstruktuuride terviklik arendamine

Esiteks on erinevat tüüpi lihaskiude, mis on mõeldud erinevate tööde tegemiseks:

aeglased lihaskiud (jooksmine, kõndimine, monotoonne pikk treening);
kiired lihaskiud (keskmine koormus 15-30 sekundit);
kõrge lävega kiired lihaskiud (väga raske töö, mis nõuab maksimaalset keskendumist ja kiiret aktiveerimist);

Teiseks, lihaste kasv ei toimu mitte ainult lihasrakkude kasvu tõttu! Samuti on sarkoplasma tõus (hüpertroofia)!

Ainult kõigi lihaskiudude ja muude süsteemide arendamine aitab kaasa maksimaalsele lihaskasvule!

Professionaalsetel kulturistidel on võrdselt arenenud lihaskiud, samuti on neil suurem hulk sarkoplasma ja glükogeeni. See tõestab, et tõeliselt võimsa keha saavutamiseks peate kasutama terviklikku lähenemist.

Koorma jalgrattasõit

Organismi iga süsteem (närvi-, südame-veresoonkonna-, energia- jne) nõuab erinevat taastumisperioodi ja sellest tulenevalt toimub ka superkompensatsioon erinevatel aegadel.

Kui treenime ainult müofibrillaarse hüpertroofia jaoks, kaotame teiste süsteemide superkompensatsiooni.

Näiteks energia treenimiseks tuleb treenida kergelt (30-40% tööraskusest) ja mitte ebaõnnestuda, seega tekib superkompensatsioon juba 5.-6. päeval. Müofibrillide hüpertroofiat treenime ebaõnnestumiseni vahemikus 6-12 kordust ja superkompensatsioon toimub 11-13 päeval pärast sellist treeningut.

Iga tavaline füsioloog teab seda, kuid väga vähesed kasutavad seda uskumatut võimalust oma treeningutel.

Seetõttu võime loota tõeliselt muljetavaldavatele tulemustele ainult kõigi kehasüsteemide ühtlase arengu korral.

Kui treenite alati ainult kõvasti (müofibrillide hüpertroofia jaoks), siis varem või hiljem see teie tulemused peatab või, mis veelgi hullem, viib teid tugeva ületreeningu seisundisse.

Tegutse järjekindlalt

Millal ei ole enam võimalik koormust lineaarselt edasi viia (lihtsalt tõstes kangi raskust treeningust treeninguni), sest progress aeglustub varem või hiljem tugevalt kuni täielikult peatub, siis on vaja järjepidevalt kaasata ka teiste süsteemide treenimist, et laiendada lihasmassi kasvu võimalusi.

Kõike pole vaja treenida, sest... see lahjendab keskendumist konkreetsele eesmärgile.

Kui eesmärk on lihaseid paremini tunnetada (nagu esimese 3-4 treeningkuu jooksul), siis keskendu sellele. Pole vaja edasi-tagasi kiirustada. Vastasel juhul saate keskmise, väljendamata tulemuse.

Sinu dope on toit

Toit on suurepärane vahend suurepärase figuuri saamiseks! Süsivesikute ja valkude õige manipuleerimine toidus, samuti nende tarbimise ajastus võib anda märkimisväärset edu lihaste kasvus, aga ka rasvapõletuses!

Toit on treeningjärgse taastumise lahutamatu osa, sest maja ehitamiseks kulub telliseid.

See täidab kõige olulisemaid funktsioone:

ainevahetuse (ainevahetuse) kiirenemine/aeglustumine;
anabolismi kiirenemine (kehakudede ehitamine);
katabolismi aeglustumine (kehakudede hävitamine);

Edenemise eelduseks on piisav, anaboolne (kasvu soodustav) toitumine.

Hea täiendus põhitoidule on ka sobiv sportlik toitumine (valk, kreatiin, L-karnitiin, arginiin jne). Kuid tundide alguses (9 kuud-1 aasta) pole sellel mõtet. Kasvad niikuinii hästi.

Kõige võimsam relv

Ma arvan, et ma ei avalda midagi uut, kui ütlen, et KÕIK PROFESSIONAALSED KULTURISTID kasutavad steroide. See on võimas relv, mis andestab palju vigu tõhustatud anabolismi taustal.

Tõepoolest, kõigil sportlastel on oma “loomulik lagi”, mis ei lase neil sama kiirusega edasi kasvada. Biitsepsi suuruse suurenemisega 0,5 cm aastas on raske leppida. Edasiseks kasvuks (kui olete professionaalne sportlane) on mõttekas kasutada farmakoloogilist tuge.

Kuid on üks muudatus: steroidide kasutamiseks peab sportlane õppima iseseisvalt, ilma farmakoloogiata lihasmassi kasvatama, et valmistada keha stressiks ette ja mõista ise, kas ta tahab edasi liikuda. Vastasel juhul on küsimus: "Kuidas kiiresti pumbata?" ei jaksa isegi seista.

Paljud inimesed teevad saatusliku vea, alustades rauaga treenimise esimese 2-3 aasta jooksul steroidravimite tarvitamist, kahjustades seeläbi oma endokriinsüsteemi, vähendades retseptorite tundlikkust nende suhtes ja, ütlematagi selge, kaotavad lõpuks kõik tulemused. ja mõnikord isegi nende tervist, pärast mitut sarnast kursust.

Kui te ei võistle, ei ole te professionaal ja pealegi pole teil "loomulikult" üles ehitatud 15-20 kg lihaseid (lihtsalt mitte "määrdunud mass", vaid puhas lihas, ilma rasvata), siis MISGILISTE STEROIDIDE KOHTA JA KÕNE EI SAA OLLA! Punkt.

järeldused

Olge koolitusprogrammi valimisel vastutustundlik. Pidage meeles, et parem on kohe järgida õiget teed, õiges suunas ja samal ajal olla võimeline pöörama tõhusamale teele.
Õppige lihaseid õigesti kokku tõmbama (töötage 3-4 kuud kergete raskustega).
Lihased ei kasva, kui koormus ei suurene.
Supertaastumisfaasis (superkompensatsioon) on vaja koormust suurendada.
Lihaste maksimaalseks arendamiseks peate arendama igat tüüpi lihaskiude ja nendega seotud süsteeme.
Superkompensatsioon toimub erinevate süsteemide puhul erinevatel aegadel. Vaheldumisi raske ja kerge treening (koormusrattasõit).
Ärge kiirustage kõike korraga treenima. Ole järjekindel. Keskenduge konkreetsele eesmärgile ja minge selle poole, kuni peate oma fookust muutma.
Hästi süüa.
UNUSTAGE ANABOOLSED STEROIIDID.

Loodan, et nüüd saate aru, kuidas kiiresti pumbata. Peamine on läheneda kulturismile targalt. Nende reeglite järgimine viib teid hämmastava kehani, mis kulutab kõige vähem aega. Ja see on kõige kallim ressurss.

P.S. Tellige ajaveebi värskendused. See läheb ainult hullemaks.

Lugupidamise ja parimate soovidega,!

Väga raske on ühildada tööd, vaba aega, perekondlikku ja sporditreeningut. Selle kõige jaoks on raske jõudu ja tervist leida, teadmata reegleid, kuidas jõusaalis kogu keha lihaseid üles pumbata ja mitu päeva nädalas treenida on vaja.

Kui olete otsustanud naasta kaalude juurde või soovite lihtsalt teistmoodi treenida, hingake kergendatult, sest nüüd olete mõlema juhtumi reeglid läbi lugenud.

Nendes saate teada, kuidas kogu keha lihaseid oma tervist kahjustamata üles pumbata ja mitu päeva nädalas peate treenima.

Kuidas kogu keha lihaseid üles pumbata

Enne tühja seina löömist tutvuge jõutreeningu põhireeglitega. Hoiatage: mõned reeglid võivad olla vastuolus kõigega, mida olete ilmselt kunagi kuulnud – valmistuge üllatuseks.

Viis reeglit lihaste kasvatamiseks

Pidage meeles neid lihtsaid tõdesid, et pumbata lihaseid kogu kehas ja kindlustate endale lihaseid kogu eluks.

Reegel 1. Vaata oma keha tervikuna

Sa ei ole kõigi oma kehaosade summa. Ükskõik, mida jõusaali raskekaallane teile ütleb, töötavad teie lihased paremini, kui kasutate neid kõiki treeningu ajal. Rangelt võttes on lihaseid võimatu isoleerida. Need on üksteisega ühendatud fastsia, sidemete ja kõõluste kaudu.

Jah, saate keskenduda konkreetsele lihasrühmale, kuid seda on väga raske eraldada. Mõelge tõmbele. See töötab teie selga, kuid töötab ka teie biitsepsis, käsivarred ja kõhulihased.

Tähtis uuring (McLester, Bishop ja Guilliams, 1999) tõestas seda. Alabama ülikooli valgekattelised inimesed leidsid, et kogu keha treenimine tõi keskmiselt 2–2,5 naela rohkem lihaseid kuus kui treening, mis keskendus konkreetsetele lihasrühmadele.

Ärge sattuge segadusse: ühe või kahe lihasrühma treenimine ühe treeningu kohta, nagu kulturistid teevad, annab tulemusi. See strateegia annab aga kiiresti tagasilöögi, kui jätate mõne jõutreeningu vahele.

Kogu keha treening saadab kasvusignaale kõigile lihastele. Teie rinnalihased kasvavad mitte ainult treeningujärgsetel päevadel, vaid kogu nädala jooksul. Pea kogu keha hõlmavat jõutreeningut kulturismimaailma madalaks viljaks.

Isegi kui elu viskab ärikohtumise ette, ei jää selja taha ükski lihas – treenite lihtsalt 3 päeva nädalas, mitte 4, ja kasvate edasi ideaalsetes proportsioonides, vältides samas vigastusi. Et aidata kogu keha lihastel kiiremini kasvada, kohelge neid kui meeskonda, mis toimib paremini, mida paremini tema mängijad koos töötavad.

Reegel 4. Koolituse põhimõisted

Siin on lühike põhimõistete sõnastik.
Korda: harjutuse sooritamine üks kord, näiteks üks surumine.
Lähenemine (komplekt): korduste grupi sooritamine ilma pausita, näiteks 5-st kätekõverdustest koosnev seeria.
Tõstekiirus: aeg, mis kulub raskuse langetamiseks ja tõstmiseks.
Puhkus: seeriate vahel puhkamise aeg.
Sagedus: treeningute arv teatud aja jooksul, tavaliselt nädalas.
Järjekord: harjutuste sooritamise järjekord.

Reegel 5. Põhi- või intensiivkoolitus

Küsige 10 treenerilt, kas intensiivsus- või kogusepõhised treeningud on kogu keha toniseerimiseks kõige paremad, ja saate 10 erinevat vastust. Aga mida iga meetod tähendab?

Kvantiteeti treenides pommitad oma lihaseid tohutu hulga seeriate ja kordustega (mitu korda nädalas, igaüks 60-90 minutit), nii et neil ei jää muud üle, kui harjuda ja kasvada.

Treenides intensiivsust, teete lühiajalisi ja intensiivseid seansse (2-3 korda nädalas 30-60 minutit) maksimaalsete raskustega enda jaoks, seejärel puhake paar päeva taastumiseks - see on siis, kui kasvate.

Mõlemal tegevusel on oma eelised. Teine põhineb tööl, esimene vabal ajal. Lahendus? Tõstke parem jalg üles ja asetage see kindlalt eraldusjoonele. Proovige mõlemat meetodit kombineerida. Harjutage mõnda aega kogust, seejärel intensiivsust. Peagi näete ise, milline meetod annab teile parima tulemuse.

Algajatele kulturistidele sobib rohkem kvantiteeditreening. Kvantiteetreening õpetab, kuidas jõuharjutusi õigesti sooritada. Pole ju vaja hirmsaid raskusi tõsta, mis väga sageli tehnikale negatiivselt mõjub.
Saate lugeda alustava kulturisti täieliku harjutuste kursuse kohta.

Niisiis, olete juba mõistnud kerelihaste ehitamise harjutuste põhireegleid ja õppinud neid praktikas rakendama. Järgmine samm on “ehitusmaterjalide” soetamine, mis aitavad plaani ellu viia.

Algajal, kes tuleb esmakordselt jõusaali eesmärgiga lihaseid üles pumbata, on sageli äärmiselt raske aru saada, mida tuleb teha, et lihased muutuksid tugevamaks ja lihasmass kasvaks. Selle asemel, et keskenduda koolituse põhipunktidele, hakkab ta uurima arvukalt peensusi, kaotades samal ajal üldise arusaama sellest küsimusest.

See materjal on lihtsaim võimalik (kuid samal ajal töötav ja tõhus) vastus küsimusele, kuidas on tõesti vaja lihaseid õigesti pumbata. Piisava pühendumise ja motivatsiooni korral aitavad allolevad näpunäited algajal sportlasel kiiresti lihaseid kasvatada ja luua sportliku keha läbi jõutreeningu hantlite ja kangiga.

Pange tähele, et esitatud nõuanded kehtivad peamiselt neile, kes on loomult kõhnad ega ole ülekaalulised. Kui teie peamine eesmärk ei ole lihtsalt keha üles pumpamine, vaid vormitud kõhulihaste loomine, oleks parim treeningstrateegia esmane kaalulangus. Pidagem meeles, et keha on äärmiselt vastumeelne lihaste kasvatamisel ja samal ajal rasva põletamisel.

1: varustada keha energiaga

Lihasmassi suurendamise esimene reegel on suurenenud toitumine. Eespool nimetatud ektomorfide keha ei suuda sageli koguda piisavalt energiavarusid (sh glükogeeni kujul lihastes). Ilma selle energiata pole aga võimalik ei aktiivne jõutreening ega hilisem lihaste taastumine ja kasv.

Äärmiselt oluline on anda lihastele lisaenergiat, võttes 15-20 minutit enne treeningut (kiirete süsivesikute ja valkude kokteil) ning treeningu enda ajal. Lisaks peate kohe pärast kehalist aktiivsust võtma vadakuvalku ja 1-2 tunni jooksul sööma täisväärtuslikku tavalist toitu.

Harjutused keha lihaste pumpamiseks

Seal on palju erinevaid jõuharjutusi, mida tehakse nii hantlite või kangiga kui ka simulaatorites. Lisaks on funktsionaalsed treeningud (näiteks CrossFit), mis seisnevad keharaskusega harjutuste sooritamises. Lihaste pumpamisel peetakse aga traditsiooniliselt põhiliseks harjutusi kangiga ja seda üldse mitte masinatel.

2: Kasutage põhiharjutusi

Kuna algaja keha ei oska enamasti pikaajaliseks jõutreeninguks piisavaid energiavarusid koguda, tuleb alustavatel sportlastel keskenduda kõige tähtsamale – ehk mitte koormata programmi üle mittevajalike harjutustega. Muuhulgas ei tohiks harjutuste kõigi lähenemiste koguarv ületada 10-15 seeriat.

Treeningprogramm peaks sisaldama eranditult neid, mis on olulised nii lihaste kasvu kui ka hormonaalse taseme tõstmiseks. Treenida tuleb mitte rohkem kui kolm korda nädalas ning iga jõutreeningu kestus ei tohiks ületada 45 minutit (v.a kohustuslik soojendus ja jahutus).

3: Tehke 5-7 kordust

Lihaste kasvuks ja lihasmassi juurdekasvuks on vajalik lihaste signaal, et nad ei tule praeguse füüsilise koormusega toime ning see vajab jõudu (ja volüümi) suurendamist. Lihtsamalt öeldes tuleb igal treeningul keha "viia" füüsiliste võimaluste piirini, et see lihaseid kasvatades seda piiri laiendaks.

Jõuharjutuse viimane kordus tuleks teha suurte raskustega, jätmata jõudu veel üheks. Siiski on oluline märkida, et optimaalne korduste arv - 5-7 korduse jaoks - eeldab märkimisväärsete tööraskuste kasutamist ja seetõttu vastavat kindlustust või personaaltreeneri abi.

Toitumine lihaste kasvatamiseks

Teine oluline probleem ektomorfide jaoks, mis ei lase neil lihaseid kasvatada ja kehakaalu suurendada, on krooniline isutus. Algaja keha hoolib tegelikult vaid minimaalse kaloraaži tagamisest, ignoreerides täielikult kasvavate lihaste signaale, et nad vajavad edukaks taastumiseks ja kasvuks lisaenergiat.

4: Suurendage oma kalorite tarbimist

Üks peamisi lihasmassi kasvatamise reegleid on see, et päevane kaloraaž peaks ületama normi umbes 15-25% (kokku on lihase kasvuks vaja vähemalt 2500 kcal päevas). Sportlaste toidulaud peaks sisaldama üsna palju õigeid rasvu ja süsivesikuid, samuti vähemalt 1,5-2,5 grammi valku kilogrammi kuivkeha kohta.

Fitseven on juba rääkinud, kuidas õigesti määrata - saate kasutada nii valmis valemit kui ka lingil olevas materjalis esitatud tabeleid. Samas pidage meeles, et "silma järgi" söödud toidu kalorisisalduse määramine on keeruline isegi professionaalidele - kahjuks on lihaseid kasvatada peaaegu võimatu ilma kaloreid ja toidulisandeid lugemata.

5: Aidake oma keha toidulisanditega

Lihtsaim viis ainevahetust optimeerida on võtta kaloririkkaid spordilisandeid. Kui soovite lihaseid kasvatada, siis olenemata sellest, kas tunnete nälga või mitte, peaksite võtma mitu korda päevas. Mõne aja pärast muutub ainevahetus ja keha harjub uute energiakogustega.

Muuhulgas aitavad kofeiin ja spetsiaalsed treeningeelsed kompleksid, mis sisaldavad arginiini, beeta-alaniini ja muid lisandeid, tõhusamalt treenida, tagades lihaste suurenenud verevoolu, mis omakorda loob ideaalsed tingimused energialadude laiendamiseks ja põhjustada lihasmahu edasist suurenemist.

6: analüüsige oma tulemusi

Kujunda endale harjumus oma treeningute tulemusi iganädalaselt analüüsida ja pühenda sellele nädalavahetusel 10-15 minutit. Salvestage oma programmi sooritatud harjutused, kehakaal ja kogukalorite tarbimine. Analüüsige tulemusi hoolikalt ja planeerige nende põhjal järgmine treeningnädal.

Esialgu tundub selline analüüs keeruline ja täiesti ebavajalik – aga kui veedad 6-7 tundi nädalas jõusaalis (koos trennireisiga), on ülimalt oluline mõista, kas need tunnid tõid ka reaalseid tulemusi. Pärast kuuajalist spordipäeviku pidamist mõistate, kui oluline see on teie treeningute efektiivsuse tõstmisel.

7: seadke realistlikud eesmärgid

Äärmiselt oluline on hinnata adekvaatselt oma keha võimeid ja mitte võrrelda end Instagrami staaride, profisportlaste ja kulturistidega. Esiteks on nende keha algselt eelsoodumus lihaseid kasvatama (tegelikult nad seda ongi); teiseks alustasid nad oma treeninguid juba aastaid tagasi, seega saavad nad treeningreeglitest selgelt aru.

Tõde on see, et esimesel treeningaastal on isegi kõige ideaalsematel juhtudel üliraske saada juurde 6-8 kg lihast, kuna keskmise geneetikaga mehe lihaskasvu kiirus on umbes 0,5-1 kg kuus. Kuigi see on väga-väga hea tulemus, ärge lootke, et suudate kolme kuuga oma keha täielikult muuta.

***

Lihasmassi kasvatamise jõutreeningu peamisteks reegliteks on rõhuasetus ideaalse tehnikaga sooritatavatele mitmeliigese põhiharjutustele, suurendatud kalorite tarbimisele ning iganädalane treeningtulemuste ja valitud toitumisstrateegia analüüs. Kõik muud tegurid on teisejärgulised.