Rooma tool: keha tõstmise harjutus, õige tehnika, kasulikud näpunäited. Mis on Rooma toolimasin ja milleks seda kasutatakse

Tervitused, mu kallid kolleegid! Kuigi kalender 8 Märts ja punane päev, see ei takista meid ikkagi tehnilisel teemal lobisemast. Ja täna räägime Rooma toolil keeramisest.

Pärast lugemist saate teada kõike lihasatlasest, harjutuse eelistest ja tehnikast, samuti selgitame välja selle tõhususe astme ja viime läbi võrdleva analüüsi selle kasutamiseks teie treeningprogrammis.

Nii et tehke end mugavalt, me alustame.

Rooma toolil keerutamine. Mida, miks ja miks?

Kevad on aasta kõige aktiivsem aeg selles mõttes, et kõik ärkavad talveunest, eemalduvad ummikutest ja puhuvad ühiselt saali sihvakate vormide järele. Just märtsis-aprillis on jõusaalid lihtsalt külastajate voolust pakatavad ja treeneritel pole aega neile PT-sid koostada. Erandiks polnud ka meie saal ning päris märtsi alguses saabus koosseisu uus täiendus. 10 tüdrukud ja 1 Poisid :). Muidugi hakkasid kõik daamid hoogsalt pressi pumpama, soovides sel moel kõhust lahti saada, ja valisid selle keeramise Rooma toolil. Ei, tooli ei toodud meile spetsiaalselt Roomast, see on nn pressi treenimise simulaator - kaldpink jalafiksaatoritega. Ta on isegi kõige samblalisemates kiiktoolides ja just tema seljas lähevad kõik algajad hästi. Seetõttu otsustasime täna oma parimate traditsioonide kohaselt seda pressiharjutust analüüsida. Noh, alustame.

Märge:
Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Lihaste atlas

Harjutus kuulub tõmbejõu (tõmbe) tüübiga isoleerimise klassi ja selle eesmärk on treenida kõhu kõhupiirkonna lihaseid.

Lihasansambel sisaldab järgmisi üksusi:

suunatud - kõhu sirglihas;
sünergistid - kaldus kõhulihased;
stabilisaatorid - sääreluu eesmine lihas.

Täielik lihasatlas on selline pilt.

Eelised

Rooma tooli keeramise harjutust sooritades võite oodata järgmisi eeliseid:

isoleeritud mõju kõhupiirkonnale;
kõhu sirglihaste tugevuse arendamine;
lihaste eraldamine (eraldamine) ja moodustamine 6 press kuubikud;
vöökoha kitsendamise eeltingimused ristteostuse ajal;
esinemisoskus erinevates variatsioonides, sh. lisaraskusega.

Täitmise tehnika

Rooma toolil keeramine on keskmise raskusega harjutus. Samm-sammult teostamise tehnika on järgmine.

Samm nr 0.

Minge pingile ja reguleerige soovitud kaldenurka. Istuge sellele, kinnitades jalad rullide alla. Tagasi kallutades lamage täielikult pingil, surudes oma alaseljale. Ilma lukku moodustamata pange käed pea taha. See on teie lähtepositsioon.

Samm 1.

Hingake sisse ja välja hingates, ilma selga pingilt tõstmata, hakake keha ettepoole jalgade suunas väänama. Hoidke ülemist positsiooni 1-2 loendamine, tekitades kõhulihaste täiendavat kokkusurumist. Sissehingamisel pöörduge tagasi PI-sse. Korrake määratud arv kordi.

Pildiversioonis näeb kogu see häbiplekk välja selline.

Liikluses nii...

Variatsioonid

Lisaks klassikalisele versioonile on harjutusel mitu varianti, eriti:

seljaosa eraldamisega pingist (ist-up);
pannkoogiga käes;
lamades kangiga.

Saladused ja peensused

Treeningust maksimaalse kasu saamiseks järgige neid juhiseid.

hukkamise ajal keerake keha ette, ärge rebige selga ja istuge tuharatele;
jälgige amplituudi, see ei tohiks olla suur ja tehnika peaks sarnanema "akordioniga";
ärge lukustage käsi pea taha;
ärge keerake kaela ja ärge tõstke pead palju ettepoole;
trajektoori lõpus (ülemises) punktis, viivitage 1-2 kontode ja kulutuste tipptaseme vähendamine;
ära tõmba ennast kätega kaelast, vaid too kõhulihaste kokkutõmbumise tõttu ülakeha põhjale lähemale;
edenedes kasutage lisaraskusi pannkoogi või kangi kujul;
liikuda aeglaselt ja kontrolli all, ilma tõmblemiseta;
hingamistehnika: väljahingamine - ettepoole keeramine, sissehingamine - pingile langetamine;
numbrilised treeningu parameetrid: seeriate arv 3-4 , kordused 20-25 .

Kui teoreetiline pool on lõppenud, vaatame nüüd mõnda praktilist punkti.

Rooma toolil keerutamine - tõhus harjutus ajakirjandusele?

Elektrilise aktiivsuse andmed San Diego osariigi ülikooli biomehaanika laborist (USA, 2016 ), mis puudutab kõhu sirglihase parimaid harjutusi, räägivad nad järgmisest kohtade jaotusest:

trenažöör - 240 ;
fitballi keerdud - 210 ;
Rooma toolil keerutamine - 150 ;
põrandal lamades keerates - 120 .

Seega võime öelda, et Rooma keerdumised on kõhu kõhupiirkonna jaoks üsna tõhus harjutus.

Kas krõmpsud muudavad mu kõhu lamedamaks?

Paljud usuvad, et vöökoha kitsendamise ja kõhu eemaldamise küsimused peavad algama ajakirjanduse hoost. 100-500 üks kord lähenemise kohta. Tegelikult selle veeni treenimine mitte ainult ei eemalda pikki sentimeetreid, vaid vastupidi, suurendab kõhtu, sest kõhulihased muutuvad tihedaks ja hakkavad avaldama survet pindmisele rasvakihile. Tulemus - vöökoht läheb tasuta ujumisse :). Seetõttu tuleks "loomalisi" küsimusi alustada dieedist ja südamest ning alles seejärel järk-järgult ühendada spetsiaalsed harjutused.

Samuti tasub meeles pidada, et Rooma toolil keerutamine võib ülekaalu korral muutuda alaseljale traumeerivaks harjutuseks. (minimaalselt alates 10 kg) ja nimme-ristluu piirkonna eendid/songad. Seetõttu on ülekaalulistel seljaprobleemidega inimestel parem neist mööda minna.

Tegelikult oleme põhiosaga lõpetanud, liigume edasi ...

Järelsõna

Üks nõutumaid pressiharjutusi, Rooma toolil keeramine, on lahti võetud. Tõenäoliselt kasutate seda juba oma treeningutes. Noh, kui ei, siis on põhjust oma programmiskeemi värskendada.

PS: sõbrad, mis on teie lemmik kõhulihaste harjutus?

PPS: kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma sotsiaalvõrgustiku olekusse - pluss 100 Karma punktid garanteeritud :)

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Spordiga tegelemise põhieesmärk on luua ilus vormis figuuri ja parandada keha kui terviku tervist. Kauni torso lahutamatuks osaks on nahaaluse rasva puudumine kõhus ja külgedel ning loomulikult ilus press. Iga spordiga tegelev inimene pöörab erilist tähelepanu kõhulihastele. Üks tõhusamaid simulaatoreid, mis aitab kaasa reljeefpressi loomisele, on Rooma tool.

Simulaator ja selle omadused

Rooma tool on simulaator, mis on mõeldud lihaskiudude reljeefi moodustamiseks kõhupiirkonnas, alaseljas, tuharalihastes, samuti reie lihaskoe sise- ja välisosas. Üldiselt avaldavad simulaatoril tehtavad harjutused positiivset mõju mitte ainult selleks ettenähtud aladele, vaid ka kogu lihas-skeleti süsteemile.

Simulaatori klassikaline versioon näeb välja nagu kerge kaldega presspink ja rullikud jalgade kinnitamiseks. Rohkem modifitseeritud mudelid võimaldavad reguleerida seljatoe kaldenurka, sooritada harjutusi jalgade keha külge tõstmiseks. Rooma tool + hüperekstensioon on loodud nii, et lisaks põhiharjutustele, mille eesmärk on keha väänamine, saate teha keha tõstmist ja seeläbi treenida seljalihaseid.

Rooma tool: harjutused ja komplektide arv

Kere keerutamine simulaatoril on suurepärane viis kõhupressi lihaskiudude, eriti selle keskmise ja alumise osa leevenduse tekitamiseks. Rooma tooli kasutades tuleks harjutusi sooritada 4-5 seerias, millest igaühes on vähemalt 25 kordust. Inimese sportliku ettevalmistuse tase sellisel simulaatoril treenimiseks peaks olema keskmine või keskmisest kõrgem.

Põhilised harjutused:

Istub pingil keha tõstes.
Pööretega keeramine.
Kere külgmine tõstmine.

Kõhulihaste treenimiseks mõeldud põhiharjutused. Rooma tooli pressi saab parimal viisil välja töötada ja tugevdada. Moodsamate mudelite simulaatoritel on võimalik selja-, alajäsemete ja tuharate lihaste täiendav kaasamine.

Treeningu omadused

Rooma tool on reljeefse kõhu loomise simulaator, mis ei sõltu ainult hästi läbimõeldud dieedist ja süstemaatilisest treeningust, vaid ka õigest treeningtehnikast.

Tellimuse ja täitmise reeglid:

Simulaatori pingil istudes peab vaagen olema paigutatud nii, et tuharalihased ei ulatuks istme piiridest välja.
Kinnitage alajäsemed rullikute vahele hüppeliigese piirkonnas. Jalad on ideaalselt joondatud.
Sügavalt hingates ja hinge kinni hoides peaksite langetama keha veidi reie allapoole.
Torso keeramine ettepoole. Pea- ja õlavöötme kõrgus horisontaaltasapinnast ei ületa 60 kraadi. Raskuste ilmnemisel on lubatud hoida torso põrandaga risti.
Hingame välja kohe pärast seda, kui oleme keha tõstmise kõige raskema piirkonnaga toime tulnud.
Pärast pausi, pingutades kõhulihaseid amplituudi tipus, hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse.
Harjutusi sooritatakse sujuvalt, ilma tõmblusteta, mõõdukalt aeglase või aeglase tempoga, olenevalt inimese füüsilisest vormist.

Soovitused soovitud tulemuse kiireks saavutamiseks

Rooma tooli simulaatoril on harjutuste sooritamiseks mitmeid nippe ja näpunäiteid.

Selja kalde tase peaks olema puusast allpool, nimmepiirkonnas peaks olema väike läbipaine. See aitab kaasa kõhu lihaskiudude maksimaalsele venitamisele.
Selja liiga madalale langetamine on rangelt keelatud, see aitab kaasa selgroo vigastustele.
Üles tõstmisel on soovitatav selg ümardada.
Jälgige tuharate õiget asukohta pingil. See mitte ainult ei suurenda tundide tõhusust, vaid hoiab ära ka vigastused.
Treeningu ajal on keelatud kasutada suuri raskusi. Kerge kaalumine liikumise negatiivses faasis suurendab koormust kõhu lihaskoele. Ja suure raskusega on töösse kaasatud puusapainutajad, mis vabastavad pressi koormuse.
Rooma tool on mõeldud hüperekstensiooniks, seega on põhiliigutus puusaliigeses keerdumine.
Soovitatav on valida kõige mugavam mürsk, olenevalt kaalust ja pikkusest. Pingi vajaliku nurga seadmise võimalus suurendab treeningu efektiivsust ja kaitseb nimme- ja põlveliigeste vigastuste eest.

Kuidas oma kätega simulaatorit teha

Rooma tooli oma kätega valmistamiseks on palju võimalusi. Need võivad olla terastorudel põhinevad konstruktsioonid või raami külge löödud puitplaadid.

Rooma torutool:

Kõigepealt peate looma omatehtud simulaatori joonise ja valmistama ette vajalikud materjalid ja tööriistad.
Pärast sobiva suurusega ruudukujuliste terastorude mõõtmist ja lõikamist on vaja need ühendada. Selleks on võimalik kasutada keevitamist või kinnitada kõik osad kruvidega.
Lõikasime puitplaadist välja pingi, mille saab mugavuse huvides polsterdada porolooniga ja peale panna katte.
Jalarullide jaoks on vaja keevitada või kruvida horisontaalne toru alusega risti ning mugavuse huvides polsterdada see kunstnaha ja porolooniga.
Ideaalne variant oleks pingi kalde taseme reguleerimise mehhanismi olemasolu.

See simulaatori versioon on palju kallim kui puidust. Seda saab teha nii: lõigata välja vajaliku suurusega pink, kinnitada see nurga all olevale toele ja toppida jalgade kinnitamiseks risttala peale. Sellise simulaatori saab paigaldada õue ja sellel regulaarselt harjutada.

Treeningu eelised kehale

Regulaarsus ja süstemaatiline treenimine Rooma toolil avaldab kehale tervikuna ainult positiivset mõju.

Simulaatori peamised eelised:

Füüsilise aktiivsuse jaotus ainult kaasatud ajakirjanduse lihastele.
Lülisamba nimmepiirkonnas puudub koormus.
Lihas-skeleti süsteemi järkjärguline ettevalmistamine põhiharjutusteks.
Sirge kehahoiaku kujunemine.

Ja loomulikult on pidevas toonuses ja pingul olevad selja- ja kõhulihased ideaalseks lihasraamiks kogu selgroole. Ja kõigi toimimine

Gladiaatorite ajast peale pole olnud tõhusamat simulaatorit selja- ja kõhulihaste tugevdamiseks kui Rooma tool. See on klassikaline simulaator, mida tootjad on esitanud mitmes variandis.

Seda leidub igas jõusaalis ja üle poole algajatest valivad selle trenniga alustamiseks, eriti populaarne on see naiste seas.

Kuidas see välja näeb?

Vaatamata simulaatori suurele arvule modifikatsioonidele on igal neist peamised elemendid:

raam, mis tagab konstruktsiooni stabiilsuse puhkeolekus ja treeningu ajal;
väikeste mõõtmetega iste;
rõhk rullide kujul. Need peaksid olema pehme materjaliga polsterdatud, peatusi võib olla mitu.

Kaasaegsed mudelid võimaldavad muuta istme ja peatuse kõrgust, muuta pingi nurka erinevatele kõrgustele. Kodus võib olla kompaktseid kokkupandavaid mudeleid ning jõusaali suuremaid ja tugevamaid.

Mis treeninguks see on mõeldud?

Rooma tooli põhieesmärk on hüperekstensioon, see tähendab selja-, kõhu- ja tuharate lihaste venitamine ja pikendamine. Sellel saate teha kindla lihasrühma jaoks keeramist.

See ei sobi lihaste ülespumpamiseks, kuid seda kasutatakse enne jõukoormust ja kükke keha soojendamiseks.

Koormatud lihaste venitamiseks saab pärast põhitreeningut harjutada Rooma toolil.

Treeningu tehnika

Tõhus õppetund on võimalik ainult iga harjutuse korrektsel sooritamisel, vead põhjustavad vigastusi ja raisatud jõupingutusi.

Simulaatori kasutamise reeglid on järgmised:

Kohandamine. Enne tundi peate esirullid liigutama alaselja ja puusade voldi tasemele. Alumised rullid langetatakse Achilleuse kõõluseni, jättes need veidi kõrgemale.
Lähteasend. Kui harjutust tehakse istudes, peaksid tuharad asuma selgelt istmel, ilma et see ulatuks sellest kaugemale. Sääred toetuvad rullikutele. Teine võimalus harjutuste sooritamiseks: jalad tuuakse alumise rulli alla, reite ülemine osa toetub istmele. Jalad ja selg peaksid olema samal joonel.
Tõmba hinge Pingutage tuharalihaseid ja väljahingamisel langetage torso puusade tasemest allapoole. Kaldenurk peaks olema ligikaudu 60°. Ümarda selg veidi. Hingake välja ja pange käed rinnale risti.
Hinga sisse algab keha järkjärguline tõus algtasemele. Lukusta asendisse. Korrake kõike uuesti.

Harjutused kõhulihastele

Harjutuste peamised peensused: fikseerimine madalaimas punktis ja lähteasendis, samuti langetamisega kaasneb väljahingamine ja tõstmisega sissehingamine. Kõik liigutused tuleb sooritada aeglaselt või mõõdukalt aeglases tempos.

Algajad saavad ülesande pisut lihtsamaks teha, vähendades kalde amplituudi. Sel juhul langeb põhikoormus tuhara- ja reielihastele.

Kui õppetund tundub üsna lihtne, siis ühe jala riivist välja tõmbamisega võib asja keeruliseks teha. Harjutust tasub korrata ühe ja teise jalaga, et kõik lihased saaksid ühtlaselt koormatud.

Harjutusel on mitu variatsiooni. Kappi saab paigutada põrandaga nurga all või paralleelselt. Kaldlihaste treenimiseks võite lamada külili.

Reite tuharate ja biitsepsi treenimisel on rõhk reie keskkohal. Vastupidine hüperekstensioon hõlmab torso, mitte jalgade kinnitamist. Seda harjutust soovitatakse neile, kellel on seljaprobleemid.

Raskusi saab kasutada ainult pärast õige tehnika valdamist, samuti 3 15-kordset seeriat. Raskusena sobivad hantlid, pannkoogid jms.

Kui kõik on õigesti tehtud, läheb põhikoormus nimmepiirkonda. Seda on lihtne kontrollida. Pärast tunde tõusmist on selles piirkonnas väga soe, tuleb verd. Samuti on tunne, nagu oleksite panuse alla neelanud.

Vead, mida vältida

Vaatamata kõigi võimalike harjutuste näilisele lihtsusele teevad inimesed sageli vigu:

Liiga suur amplituud, kuni 90°. Sellist kaldesügavust saavad endale lubada tugeva seljaga, skolioosi ja muude kumerusteta inimesed.
Tugev läbipaine. Levinud viga on see, kui inimene keha tõstes liiga palju tagasi paindub. See katkestab sirge ja jaotab koormuse valesti. Ka täiesti lame seljaga tõstmine on vale.
täies ulatuses. Treenitav kombineerib ühes harjutuses mõlemad varasemad vead ja hakkab oma keha liigselt õõtsuma.
Jalgade painutamine. Mõnikord püüab keha enda jaoks lihtsamaks teha ja jalad painduvad põlveliigesest. Rooma toolis korralikult treenides tuleks kogu keha venitada nagu nööri.
Käe vale asend. Harjutades võid asetada käed rinnale, painutades küünarliigestesse või tuua need pea taha. Teisel juhul on nende vaheline nurk 180 ° ja need puudutavad kergelt pea tagaosa, te ei pea neid tihedaks lukuks siduma, suruge need tugevalt pea külge.
Liiga palju kaalu. Koormuse suurendamiseks võite lisaks kasutada raskusi. Paljud kiirustavad esimesest õppetunnist alates koormust suurendama ja “selja murdma”. Algajad peaksid kindlasti esimest korda tühikäigul treenima.

Kõik need vead võivad põhjustada alaselja ja selja vigastusi, mis katkestavad igasuguse treeningu pikemaks ajaks.

Peamised lihasrühmad treenisid Rooma toolil

Treeningu jaoks on oluline teada, millised lihasrühmad on töösse kaasatud.

Rooma tool võimaldab teil koormust anda:

biitsepslihas või biitseps femoris;
reie poolmembraanne lihas;
Reie poollihas;
säärelihas;
gluteus maximus;
Kõhulihased;
Selja lihased nimmepiirkonnas.

Paljud usuvad, et Rooma tool on mõeldud eelkõige tuharate treenimiseks, kõrvaldades külgedel olevad "kõrvad". Kuid tegelikult läheb põhikoormus reie tagaküljele ja alaseljale. Harjutus on ainulaadne selle poolest, et see hõlmab kõige väiksemaid lihaseid, mida muudel simulaatoritel harva kasutatakse.

Klasside vastunäidustused

Kuna põhikoormus läheb lumbosakraalsele lülisambale, ei ole selle osakonna vigastustega inimestel, aga ka koksiluuni vigastuste korral soovitav valida treeningut Rooma toolil. Lülisamba kaasasündinud defekti korral peaksite enne treeningu alustamist oma arstiga nõu pidama.

Simulaatori ostmine

Tänu oma väikesele suurusele, simulaatoriga hõlpsale kasutamisele saate selle osta koduseks kasutamiseks. Usaldusväärne ja kvaliteetne simulaator muudab treenimise ohutuks, tõhusaks ja mugavaks.

Kuidas valida õiget treenerit?

Suure tootevaliku hulgast tuleb osata leida tõeliselt kvaliteetne mudel.

Rooma pingi valimisel pöörake tähelepanu mõnele detailile:

Raam. Selle valmistamiseks tuleb kasutada ülitugevat terast, mis teenib kauem kui üks aasta. Hiina mudelid on sageli valmistatud silumiiniumist, mille kasutusiga on palju lühem.
Istme ja seljatoe polsterdus. Kvaliteetne sünteetiline libisemiskindel nahk on suurepärane materjal. See ei tohiks aja jooksul valguda ega rebeneda. Õmblused peavad olema korralikud. Soovitav on, et materjal oleks hüpoallergeenne, kuna selle kokkupuuteala kehaga tundide ajal on piisavalt suur.
Jala tugi. Rullidel peab olema ka vastupidav kate. Sisemine polster on piisavalt pehme, et vältida pärast treeningut verevalumeid. Rõhuasetus peaks olema mugav.
Raami reguleerimine. Soovitav on, et oleks võimalik muuta raami kaldenurka ja rulli kinnituskõrgust. Kõik reguleerimismehhanismid peaksid olema lihtsad ja mugavad. Kõrguse muutmise võimalus võimaldab simulaatoril töötada erineva pikkusega inimestel.
Maksimaalne koorma kaal. Simulaatori passis märgitud kaal peab olema võrreldav kaasatud isiku kaaluga.

Hind

Lihtsamad mudelid on saadaval alates 160 dollarist, samas kui kõige arenenumad algavad 2000 dollarist. Keskmiselt on Rooma tooli hind erinevates kauplustes vahemikus 11 000 kuni 35 000 rubla. Selle kategooria trenažöörid erinevad tootjate ja lisavõimaluste (lisapeatuste) poolest.

Populaarsed tootjad

Spordikaupu toodavad paljud ettevõtted.

Meie turult leiate Rooma tooli:

Tugev korpus- Ameerika kaubamärk, mis tarnib tooteid koduseks kasutamiseks ja professionaalsel tasemel;
hapnikku- Taiwani ettevõte, mis on spetsialiseerunud odavatele, kuid kvaliteetsetele seadmetele;
Kettler– Saksa kvaliteediga simulaatorid;
Pronksist jõusaal- Saksa tootja, kelle tehased asuvad Hiinas ja Tais ning on spetsialiseerunud soodsatele ja keskklassi toodetele;
maatriks- Tootjalt Johnson Health Tech Co., kes pakub parimat treeningvarustust. Valmistatud USA-s Taiwanis.

Võite leida teisi vähem tuntud kaubamärke. Peaasi on toote kvaliteet, mitte kaubamärk.

plussid

Regulaarne treening aitab:

Tugevdada selgroogu. See on oluline kehaosa, millest sõltub kogu keha heaolu. Lülisamba lihaste tugevdamine parandab lümfivoolu, vereringet ja närvilõpmete juhtivust.
Kauni kehahoiaku kujunemine. See aitab parandada teie ettekujutust endast ja teistest, lisab enesekindlust, atraktiivsust. Ilus rüht on paljude lihaste, sealhulgas tuhara- ja rinnalihaste treenimine. Rooma simulaator laadib korraga kõik korraga.
Lihas-skeleti süsteemi ettevalmistamine suurtele koormustele ja vigastuste vältimisele.

Miinused

Simulaatoril praktiliselt puuduvad puudused. Neid võib nimetada:

mis võib vale tegemisel põhjustada vigastusi.

Sobib pigem soojenduseks ja keha ettevalmistamine kui teatud lihasrühmade kvaliteetseks treenimiseks.

Rooma pink on simulaatori lihtsaim disain, mis võimaldab lihtsaid harjutusi pressil tõhusamaks ja korrektsemaks muuta.

Enne harjutama asumist peate õppima peamised vead ja harjutuste tegemise tehnika. See muudab õppetunni tasuvamaks ja säästab teid vigastuste eest. Oma keha eest tuleb hoolt kanda, Rooma tool sobib selleks hästi.

Gladiaatorite ajast peale pole olnud tõhusamat simulaatorit selja- ja kõhulihaste tugevdamiseks kui Rooma tool. See on klassikaline simulaator, mida tootjad on esitanud mitmes variandis. Seda leidub igas jõusaalis ja üle poole algajatest valivad selle trenniga alustamiseks, eriti populaarne on see naiste seas.

Kuidas see välja näeb?

Vaatamata simulaatori suurele arvule modifikatsioonidele on igal neist peamised elemendid:

raam, mis tagab konstruktsiooni stabiilsuse puhkeolekus ja treeningu ajal;
väikeste mõõtmetega iste;
rõhk rullide kujul. Need peaksid olema pehme materjaliga polsterdatud, peatusi võib olla mitu.

Kaasaegsed mudelid võimaldavad muuta istme kõrgust ja peatust, muuta erinevate kõrguste kaldenurka. Kodus võib olla kompaktseid kokkupandavaid mudeleid ning jõusaali suuremaid ja tugevamaid.

Mis treeninguks see on mõeldud?

Rooma tooli põhieesmärk on hüperekstensioon, see tähendab selja-, kõhu- ja tuharate lihaste venitamine ja pikendamine. Seda saab teha konkreetse lihasrühma jaoks. See ei sobi lihaste ülespumpamiseks, kuid seda kasutatakse enne jõukoormust ja kükke keha soojendamiseks. Koormatud lihaste venitamiseks saab pärast põhitreeningut harjutada Rooma toolil.

Treeningu tehnika

Tõhus õppetund on võimalik ainult iga harjutuse korrektsel sooritamisel, vead põhjustavad vigastusi ja raisatud jõupingutusi. Simulaatori kasutamise reeglid on järgmised:

Kohandamine. Enne tundi peate esirullid liigutama alaselja ja puusade voldi tasemele. Alumised rullid langetatakse Achilleuse kõõluseni, jättes need veidi kõrgemale.
Lähteasend. Kui harjutust tehakse istudes, peaksid tuharad asuma selgelt istmel, ilma et see ulatuks sellest kaugemale. Sääred toetuvad rullikutele. Teine võimalus harjutuste sooritamiseks: jalad tuuakse alumise rulli alla, reite ülemine osa toetub istmele. Jalad ja selg peaksid olema samal joonel.
Tõmba hinge Pingutage tuharalihaseid ja väljahingamisel langetage torso puusade tasemest allapoole. Kaldenurk peaks olema ligikaudu 60°. Ümarda selg veidi. Hingake välja ja pange käed rinnale risti.
Hinga sisse algab keha järkjärguline tõus algtasemele. Lukusta asendisse. Korrake kõike uuesti.

Algajad saavad ülesande pisut lihtsamaks teha, vähendades kalde amplituudi. Sel juhul langeb põhikoormus tuhara- ja reielihastele.

Kui õppetund tundub üsna lihtne, siis ühe jala riivist välja tõmbamisega võib asja keeruliseks teha. Harjutust tasub korrata ühe ja teise jalaga, et kõik lihased saaksid ühtlaselt koormatud.

Harjutusel on mitu variatsiooni. Kappi saab paigutada põrandaga nurga all või paralleelselt. Kaldlihaste treenimiseks võite lamada külili. Reite tuharate ja biitsepsi treenimisel on rõhk reie keskkohal. Vastupidine hüperekstensioon hõlmab torso, mitte jalgade kinnitamist. Seda harjutust soovitatakse neile, kellel on seljaprobleemid.

Raskusi saab kasutada ainult pärast õige tehnika valdamist, samuti 3 15-kordset seeriat. Kuidas raskused sobivad, pannkoogid jne.

Vead, mida vältida

Vaatamata kõigi võimalike harjutuste näilisele lihtsusele teevad inimesed sageli vigu:

Liiga suur amplituud, kuni 90°. Sellist kaldesügavust saavad endale lubada tugeva seljaga, skolioosi ja muude kumerusteta inimesed.
Tugev läbipaine. Levinud viga on see, kui inimene keha tõstes liiga palju tagasi paindub. See katkestab sirge ja jaotab koormuse valesti. Ka täiesti lame seljaga tõstmine on vale.
täies ulatuses. Treenitav kombineerib ühes harjutuses mõlemad varasemad vead ja hakkab oma keha liigselt õõtsuma.
Jalgade painutamine. Mõnikord püüab keha enda jaoks lihtsamaks teha ja jalad painduvad põlveliigesest. Rooma toolis korralikult treenides tuleks kogu keha venitada nagu nööri.
Käe vale asend. Harjutades võid asetada käed rinnale, painutades küünarliigestesse või tuua need pea taha. Teisel juhul on nende vaheline nurk 180 ° ja need puudutavad kergelt pea tagaosa, te ei pea neid tihedaks lukuks siduma, suruge need tugevalt pea külge.
Liiga palju kaalu. Koormuse suurendamiseks võite lisaks kasutada raskusi. Paljud kiirustavad esimesest õppetunnist alates koormust suurendama ja “selja murdma”. Algajad peaksid kindlasti esimest korda tühikäigul treenima.

Kõik need vead võivad põhjustada alaselja ja selja vigastusi, mis katkestavad igasuguse treeningu pikemaks ajaks.

Peamised lihasrühmad treenisid Rooma toolil

Treeningu jaoks on oluline teada, millised lihasrühmad on töösse kaasatud.

Rooma tool võimaldab teil koormust anda:

biitseps või biitseps femoris;
reie poolmembraanne lihas;
reie poollihas;
säärelihas;
gluteus maximus;
kõhu lihased;
selja lihased nimmepiirkonnas.

Paljud usuvad, et Rooma tool on mõeldud eelkõige tuharate treenimiseks, kõrvaldades külgedel olevad "kõrvad". Kuid tegelikult läheb põhikoormus reie tagaküljele ja alaseljale. Harjutus on ainulaadne selle poolest, et see hõlmab kõige väiksemaid lihaseid, mida muudel simulaatoritel harva kasutatakse.

Klasside vastunäidustused

Simulaatori ostmine

Kuidas valida õiget treenerit?

Suure tootevaliku hulgast tuleb osata leida tõeliselt kvaliteetne mudel.

Rooma pingi valimisel pöörake tähelepanu mõnele detailile:

Raam. Selle valmistamiseks tuleb kasutada ülitugevat terast, mis teenib kauem kui üks aasta. Hiina mudelid on sageli valmistatud silumiiniumist, mille kasutusiga on palju lühem.
Istme ja seljatoe polsterdus. Kvaliteetne sünteetiline libisemiskindel nahk on suurepärane materjal. See ei tohiks aja jooksul valguda ega rebeneda. Õmblused peavad olema korralikud. Soovitav on, et materjal oleks hüpoallergeenne, kuna selle kokkupuuteala kehaga tundide ajal on piisavalt suur.
Jala tugi. Rullidel peab olema ka vastupidav kate. Sisemine polster on piisavalt pehme, et vältida pärast treeningut verevalumeid. Rõhuasetus peaks olema mugav.
Raami reguleerimine. Soovitav on, et oleks võimalik muuta raami kaldenurka ja rulli kinnituskõrgust. Kõik reguleerimismehhanismid peaksid olema lihtsad ja mugavad. Kõrguse muutmise võimalus võimaldab simulaatoril töötada erineva pikkusega inimestel.
Maksimaalne koorma kaal. Simulaatori passis märgitud kaal peab olema võrreldav kaasatud isiku kaaluga.

Hind

Populaarsed tootjad

Spordikaupu toodavad paljud ettevõtted.

Meie turult leiate Rooma tooli:

Tugev korpus- Ameerika kaubamärk, mis tarnib tooteid koduseks kasutamiseks ja professionaalsel tasemel;
hapnikku- Taiwani ettevõte, mis on spetsialiseerunud odavatele, kuid kvaliteetsetele seadmetele;
Kettler– Saksa kvaliteediga simulaatorid;
Pronksist jõusaal- Saksa tootja, kelle tehased asuvad Hiinas ja Tais ning on spetsialiseerunud soodsatele ja keskklassi toodetele;
maatriks- Tootjalt Johnson Health Tech Co., kes pakub parimat treeningvarustust. Valmistatud USA-s Taiwanis.

Võite leida teisi vähem tuntud kaubamärke. Peaasi on toote kvaliteet, mitte kaubamärk.

Eelised ja miinused

Regulaarne treening aitab:

Tugevdada selgroogu. See on oluline kehaosa, millest sõltub kogu keha heaolu. Lülisamba lihaste tugevdamine parandab lümfivoolu, vereringet ja närvilõpmete juhtivust.
Kauni kehahoiaku kujunemine. See aitab parandada teie ettekujutust endast ja teistest, lisab enesekindlust, atraktiivsust. Ilus rüht on paljude lihaste, sealhulgas tuhara- ja rinnalihaste treenimine. Rooma simulaator laadib korraga kõik korraga.
Lihas-skeleti süsteemi ettevalmistamine suurtele koormustele ja vigastuste vältimisele.

Simulaatoril praktiliselt puuduvad puudused. Neid võib nimetada:

mis võib vale tegemisel põhjustada vigastusi.

Sobib pigem soojenduseks ja keha ettevalmistamine kui teatud lihasrühmade kvaliteetseks treenimiseks.

Rooma pink on simulaatori lihtsaim disain, mis võimaldab lihtsaid harjutusi pressil tõhusamaks ja korrektsemaks muuta. Enne harjutama asumist peate õppima peamised vead ja harjutuste tegemise tehnika. See muudab õppetunni tasuvamaks ja säästab teid vigastuste eest. Oma keha eest tuleb hoolt kanda, Rooma tool sobib selleks hästi.

Rooma toolitõste on suurepärane harjutus kõhulihaste ja alaselja arendamiseks. Selle simulaatori tunnid sobivad erineva koolitustasemega koolitajatele.

Liigutuste sooritamise tehnika on väga lihtne ja tagab kõhulihaste kiire kasvu. Nii tekivad peagi õpilase kõhule kõigi poolt ihaldatud “pressikuubikud”.

Rooma tooli peetakse üheks parimaks alaselja treeningmasinaks. Seljalihaseid pumbates saate leevendada alaseljavalu. Seda trenažööri on väga lihtne kasutada, ökonoomne, ohutu ja tõhus. See sobib ideaalselt teie kodukeskkonda.

Vaatame mõnda erinevat harjutust.

Keretõstukid Rooma toolis

Enne torso tõstmist reguleerige spetsiaalse tõkke kõrgust vastavalt oma pikkusele. Tehke 3-4 seeriat 15-25 kordust. Lähteasend: lamades Rooma toolil. Sirutage täielikult. Käed on pea taga või rinna ees.

Teie alaselg tuleb suruda vastu Rooma tooli pinki. Torsot painutades tõstke kõhulihaste, mitte selja või jalgadega. Hoidke veidi ja pöörduge tagasi algasendisse. Hingamine: väljahingamisel tõuse, sissehingamisel lasku alla.

Torso tõstmine Rooma toolil

Harjutusi saab mitmekesistada, lisades torso pöördeid vasakule või paremale. Selliste pöörete abil treenitakse pressi kaldus lihaseid. Neid tõsteid ja pöördeid saab teha raskustega, näiteks hoidke kangilt hantlit või väikest taldrikut.

Samal ajal jälgi, et liigutuste tehnikat ei mõjutataks ja et sa ei saaks vigastada lülivahekettaid. Rooma toolil istumine aitab kõhtu lamedamaks muuta ja saledamaks muuta.

Need harjutused annavad ajakirjandusele kõige intensiivsema koormuse, nii et kõhulihaste kasv on teile garanteeritud. Iga harjutust soovitatakse teha pärast eelnevat soojendust, et press tööks ette valmistada. Lihtsalt tõstke torsot 10-12 korda.

Võib-olla soovite pärast lühikest pausi teha veel ühe soojenduskomplekti. Kõhulihaste soojendamise ajal ärge kasutage lisaraskusi. Põhiharjutuste sooritamisel teeb sportlane 3-4 seeriat 20-25 kordust. Sellel simulaatoril keeramine aitab kaasa kõhu sirglihaste, aga ka kõhuõõne kaldus- ja sisemiste lihaste arengule.

Rooma tool - harjutustehnika

Toolil istudes kinnitage jalad tugirullikutesse. Hoidke oma käed rinna ees. Sügavalt sisse hingates ja hinge kinni hoides langetage torso aeglaselt allapoole, võimalusel veidi allapoole keha horisontaalasendit. Pressi pingutades tõstke torso võimalusel 40-60 kraadise nurga alla.

Kui teil on raske vertikaalsele tasemele kõrgemale tõusta. Nüüd hinga välja. Hoidke kõrgeimas punktis ja pärast sissehingamist korrake harjutust uuesti. Veenduge, et keretõsted oleksid tehtud ilma tõmblemiseta. Liikumine peaks alati olema sujuv. Kontrollige lülisamba koormust.

Kaasatud lihased

Biceps femoris, semitransverse ja semitendinosus femoris, gluteus maximus ja vasika lihased ning alaselja. Suuremal määral läheb koormus alaseljale ja puusadele.

Hoiatus!Ärge kunagi kaarduge oma selgroogu lõpuni tagasi, kuna see võib põhjustada närvide pigistamist ja isegi kettaheidet. Ärge kasutage palju lisaraskusi, mis ei too palju kasu ja vigastuste oht suureneb sel juhul.