Kuidas õppida tegema puhtaid tõmbeid. Tõmbed: kuidas õppida tõmbeid nullist tegema ja näpunäiteid jõutõmmete tegemiseks

Tõmbed on väga tõhus ja ligipääsetav treening. Saate seda teha igal ajal ja igas kohas, kus on horisontaalne riba, sealhulgas kodus, saavutades samal ajal märkimisväärseid tulemusi. Peamine probleem, millega algajad sellega silmitsi seisavad, on see, et nad ei tea, kuidas seda õigesti teha. Vaatame, kuidas õppida tõmbeid tegema, mida selleks vaja on ja millest alustada.

Need, kes on huvitatud sellest, kuidas õppida horisontaalsel ribal palju tõmbeid tegema, teavad selle lihtsa harjutuse eeliseid. See tugevdab lihaseid, aitab suurendada lihasmassi, treenib suurepäraselt käsi, selga, kõhulihaseid, tugevdab sidemeid, aitab vabaneda ülekaalust ja parandada figuuri.

Horisontaalne riba aitab säilitada ka lülisamba tervist, millel on positiivne mõju kõigi kehaorganite seisundile. Regulaarsed jõutõmbed aitavad kujundada kauni torso, treenides käsi, õlavöötme ja seljalihaseid. Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks tuleb tõmbeid teha õige tehnikaga. Edaspidi on soovitatav erinevaid ülestõmbamistehnikaid vaheldumisi kasutada.

Esimene etapp on sõltuvus

Kui hakkate tegelema sellega, kuidas õppida tegema palju jõutõmbeid, hoolitsege lisavarustuse eest. Need on spetsiaalsed kindad, mis kaitsevad teie käsi vigastuste ja kalluse eest ning takistavad ka peopesade pinnale libisemist. Kui alguses ei saa te end sentimeetritki üles tõmmata, on soovitatav mitu päeva minna iga päev horisontaalse riba juurde ja lihtsalt selle küljes rippuda.

Ärge lõdvestage oma lihaseid. Nad peavad olema pidevalt pinges – see arendab ja tugevdab neid.

Käepide ei mängi algfaasis rolli. See võib olla nii otsene kui ka vastupidine – vali endale sobivam.
Torust tuleb kätega tihedalt kinni haarata, kinnitades peopesad nii, et need treeningu ajal ei libiseks.
Tõmmake keha maksimaalsele kõrgusele ja riputage. Samal ajal peaksid küünarvarre, õla ja selja lihased pinges olema.
Soovitatav on esmalt venitada liigeseid, pöörates erilist tähelepanu randmetele – see aitab vähendada nikastuste ohtu.
Jalad tuleks hoida maapinnast kõrgemal, et need rippuksid õhus ega puutuks pinnaga kokku. Rippudes saate neid perioodiliselt tõsta ja langetada, arendades oma kõhulihaseid.

Esimestel nädalatel peate hoiduma intensiivsest treeningust. Neid tuleb järk-järgult suurendada, et keha ei kogeks tõsist stressi. Paljud inimesed teevad tundide alguses tõmbeid kiikuvate liigutustega. See teeb ülesande lihtsamaks, kuid selle meetodiga ei saa harjuda, sest muidu on hiljem raske oma keha tõsta, ilma ennast sel viisil aitamata, vaid ainult lihastega töötades.

Teine etapp – negatiivsed tõmbed

See meetod, kuidas kiiresti tõmbeid tegema õppida, hõlmab saadavus koosTula või muu toetus. Kui on madal horisontaalne riba (nagu näiteks mänguväljakul), saate ilma selleta hakkama. Selle etapi eesmärk on näidata kehale, millised lihasrühmad peaksid kõrgeimas punktis töötama. Negatiivseid tõmbeid peetakse selleks parimaks võimaluseks.

Lükake maast ja toolilt lahti ning tõmmake end üles, nii et teie lõug on latist kõrgemal. Püsi selles asendis mõni sekund.
Väljahingamisel langetage end õrnalt alla, avaldades survet kätele, seljale ja kõhule. Te ei saa järsult alla kukkuda, kuna ülestõmbed ei avalda mingit mõju.
Alustuseks korrake harjutust umbes viis korda. Tehke 3-4 seeriat mõneminutilise pausiga, et lihased saaksid puhata.

Kui harjutus tehti õigesti, tunnete kätes meeldivat valu. Oluline on anda kehale puhkust. Selleks piisab kahest päevast, sest pikem paus lähtestab teie saavutused.

Kolmas etapp – abi sõbralt

Kui võimalik, võite paluda sõbral või treeneril teid aidata. Ta kindlustab teid ja aitab teil omandada õige ülestõmbamistehnika.

Riputage horisontaalsele ribale, haarake latist kindlalt kinni. Teie käed ja kõhulihased peaksid olema pinges.
Teie partner peaks tulema tagant üles, haarama teie jalgadest ja lükkama teid üles.
Samal ajal on oluline mitte lükata kogu vastutust assistendile, vastasel juhul treenib ainult tema. Proovige teha täistõmbeid.
Seda, mida teie partner teile annab, tuleb õigesti kasutada. Proovige teha kõik, et jõuda oma lõua soovitud punktini, ja fikseerige keha haripunktis, kuni kätesse ilmub kerge värina.
Oluline on mitte kukkuda, vaid laskuda sujuvalt, tunnetades oma biitsepsi, triitsepsi, selja ja kõhulihaste tööd.

Teie partner ei pea teie jalgu hoidma. Ta võib olla küljel ja asetada käed teie jalgade või põlvede alla, pakkudes seeläbi tuge.

Neljas etapp – pool amplituudi

Ilma sõbra abita saab teid aidata horisontaalse riba all asuv stabiilne tool või pink. Pea peaks olema risttala tasemel või veidi madalamal. Hüppa ja tõmba end üles nii, et küünarnukid oleksid täisnurga all kõverdatud. Sellest asendist proovige oma keha tõsta nii, et lõug oleks latist kõrgemal. Kui te ei saa liikuda, võite jääda pooleks kõverdatud kätega asendisse pool minutit või kauem.

Viies etapp – kindlustus

Jõusaalis saavad horisontaalribal jõutõmbe õppimist aidata spetsiaalsed inimkeha toetavad trenažöörid, tänu millele tema kaal väheneb ja jõutõmmete tegemine muutub lihtsamaks.

Neile, kes treenivad õues või kodus, on alternatiiviks elastne lai elastne riba, mis treeningu ajal ei rebene. Võite kasutada ka pikka laiendajat. Tugi on kinnitatud risttala külge ja moodustab suure aasa. Kui varustuse pikkus seda võimaldab, tuleb sinna sisse ronida ja kummipael jalga või tuharate alla keerata. Elastne turvarihm tõstab teid üles, muutes end ülestõmbamise lihtsamaks.

Madala horisontaalse riba harjutused

Juhtub, et tulemusi ei anna ei partneri abi, negatiivsed kordused ega ekspander, kuna lihased on väga nõrgad ega suuda isegi sel viisil keharaskust tõsta. Sel juhul võite treenida madalal horisontaalsel ribal.

Ristlatt peaks asuma põrandast 70–90 sentimeetri kõrgusel, olenevalt teie pikkusest. Horisontaalne riba peaks ulatuma vöökohani. Soovitatav kasutada kanna toed, mis hoiab ära jalgade libisemise ülestõmbamisel.

Alustuseks võid kasutada laia sirget käepidet, mille puhul peopesade tagaküljed on näo poole pööratud.
Teie õlad peaksid olema latiga paralleelsed või veidi ettepoole.
Hoidke jalad ja selg sirged, pingutage kõhulihaseid. Teie kontsad peaksid toetuma kindlalt põrandale.
Tõmmake end välja hingates üles, tõuske aeglaselt lati juurde ja langetage ennast ilma järske tõmblusi tegemata.
Keha peaks jääma sirgeks ega tohi iga liigutuse juures vingerdada.
Tehke harjutust vähemalt kolm korda mitmel viisil.

Paljudel algajatel on lihtsam teha tagurpidi haardega jõutõmbeid, mille puhul randmed on pööratud näo poole. Tõstke end üles nii, nagu teile on kõige lihtsam.

Algajad, kes alles õpivad end üles tõmbama, püüavad jõuda lõuaga soovitud punktini ja samal ajal tõmmata nägu või väljaulatada alalõualuu. Kuid see on vale lähenemine, sest me peaksime treenima käsi ja selga, mitte kaela.

Algajad, kes soovivad õppida, kuidas horisontaalsel ribal tõmbeid teha, peavad sellele probleemile järjekindlalt lähenema. Kui suudate 3-5 jõutõmmet õigesti teha, on see juba edukas. Selles etapis on suur kiusatus hakata kiiresti koormust suurendama, kuid seda ei saa teha. Parim võimalus on suurendada tõmmete arvu iga nädal mitu korda. Nii saate mõne kuu pärast teha nii palju tõmbeid, kui soovite.

Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks järgige neid reeglid:

Ennast üles tõmmates ärge kiikuge, kasutades oma keha inertsust. Venitada tuleks ainult lihaseid pingutades.
Tõuse ja lange sujuvalt ja aeglaselt.
Tipppunktis peaks lõug tõusma lati kohal.
Hingake õigesti: tõusul tuleb välja hingata, laskumisel sisse hingata.
Teie käepide peaks olema piisavalt tugev.
Keha peab olema vertikaalses asendis.

Samal ajal on igal harjutusel mitmeid oma nõudeid. Seega proovige kitsa käepidemega puudutada horisontaalset riba rinnaga, vaadates oma käsi. Laia haarde abil ei saa te selga kaarduda. Kui tõmbate end tagurpidi käepidemega üles, tõmmake õlad tahapoole ja suruge abaluud kokku.

Algajad ei pea ennast liiga palju pingutama. Esmalt omandage tehnika. Ärge jahtige kogust. Seda tuleb järk-järgult suurendada ja siis saate varsti hakkama sellise ülesandega nagu õppige horisontaalsel ribal 30 tõmbet tegema.

Paljud inimesed on huvitatud sellest, kuidas kiiresti õppida horisontaalsel ribal tõmbeid tegema. Kuid pidage meeles, et kiirus pole selles küsimuses nii oluline kui kvaliteet. Treeningu õige vormi valdamine ja soovitud korduste arvu saavutamine võtab aega ja järjepidevust, seega olge selleks valmis.

Tõmbed on suurepärane treening neile, kes soovivad omada ilusat ja tugevat keha. Õppimine seda õigesti tegema ei ole nii raske. Peaasi on kulutada sellele veidi aega ja viia tehnika täiuslikkuseni.

Igaüks tahab õppida mitu korda horisontaalribal tõmbeid tegema... Kuid mitte kõigil see ei õnnestu. Miks? Kuidas õppida tegema palju jõutõmbeid?

Tänapäeval pole raske leida treeningmeetodit, mis tõotab poisile, noorukile või küpsele mehele mõne nädala või kuuga horisontaalribal virtuoosiks saada. Jah, selline tehnika on olemas. Virtuoos ei ole virtuoos, kuid harjutajatel on täiesti võimalik teha kahe kuu jooksul 25-30 jõutõmmet.

See on võimalik, kui järgite treeningreegleid:

Sa pead näitama tahet. Kui hakkate harjutama, siis otsustage ise, et tagasiteed pole, on ainult edasi - tulemusteni.

Distsipliin. Enda treeneriks olemine pole lihtne. Ja seda enam nõudliku ja karmi treeneriga. Peate mitte ainult sundima end seda või teist harjutust tegema, vaid ka välja mõtlema, miks miski ei pruugi õnnestuda.

Regulaarsus. Peamine saladus, kuidas teha palju jõutõmbeid, on regulaarne treenimine.

Tead kuidas. Treenida saab lugematute katsete meetodil või tegutseda nende soovituste järgi, kes juba teavad, kuidas teha rohkem jõutõmmet, kes ei pea enam 40 jõutõmmet seeria kohta ebareaalseks.

Tõmblused nullist

Muidugi on neil, kes on mitu aastat horisontaalribal treeninud, algaja ees väga suur edumaa. Eriti raske on nullist alustada.

Sageli ei saa nad hirmust horisontaalriba ees üle just tänu nullkogemusele.

Õnneks saab “nullbarjääri” kodus ületada. See nõuab natuke hoolt ja kujutlusvõimet.

Kasutage oma tähelepanelikkust, kui vaatate kogenud inimest, kes teeb enesekindlalt tõmbeid. Püüa mitte ainult meeles pidada liigutusi, haaret, kehaasendit, vaid ka kuidagi tunnetada harjutuste tegemisel tekkivaid aistinguid – vahelduvaid pingemuutusi lihasgruppides, kehakaalus, hingamises.

Järgmine etapp on kogemuste kogumine kujutlusvõime kaudu:

Seisa toolil või taburetil.

Tõstke käed üles ja haarake, nagu haaraksite kujuteldavast kangist: pinge kätes ja käsivartes, keha venituse tunne raskuse mõjul.

Aeglaselt (nagu aegluubis filmis) sooritage mitu korda ülestõmbe liigutust. Proovige teha iga liigutus ideaalile võimalikult lähedal.

Kui teete kõike õigesti, peaksite tundma end harjutustest füüsiliselt väsinuna, nagu oleksite tegelikult horisontaalsel ribal olnud. Veelgi enam, hakkab tekkima pingutamiseks vajalike lihasrühmade tõeline harimine - kujutluses on antagonistlikud lihasrühmad kaasatud koormusena, mis on omamoodi simulaator.

Harjutades seda harjutust nädal aega, saavutate piisavalt enesekindlust ja potentsiaali, et proovida reaalsel kangil tõmmata.

Esimene lähenemine

Esimene samm on oluline. See määrab koolituse tuleviku suuna. Esimestel katsetel koguse tagaajamisest pole kasu. Peate olema teadlik oma potentsiaalist – füüsiline vorm, vanus, heaolu, loomulikud andmed.

Esimene lähenemine on just see, mida on vaja selleks, et mõista erinevust selle vahel, mida te enda kohta ette kujutate ja mis tegelikult on.

Vahel juhtub, et algaja alahindab ennast selgelt – ta eeldab, et teeb 3 või 5 jõutõmmet, aga teeb ainult 10 või isegi 12 jõutõmmet. See tulemus on kahtlemata inspireeriv. Ka sel juhul on oluline mitte suurendada tõmbluste arvu ilma mõõduvõtuta, vaid vähemalt säilitada tulemust, muuta see sõltumatuks välistest teguritest - meeleolu, heaolu, teise horisontaalse riba tundmatus.

Sagedamini juhtub, et tegelikkus osutub karmimaks, kui me enda kohta ette kujutame: planeeritud 4 korra asemel osutub see 2 korda.

Kui mõistad, et esimene lähenemine on vajalik vaid enda ja oma võimaluste “kaalumiseks”, siis on täiesti võimalik, et juba kolmandal-neljandal nädalal on tulemus 15-20 korda reaalne. Keha õpib kuuletuma sinu tahtele, sest sa suutsid kõigepealt ennast õpetada mõistma selle aistinguid.

Treening ja kontroll

Enne kui teete horisontaalribal mitu korda tõmbeid, peate tõmbeid tegema mitu korda, kuid vähehaaval, st mitmel viisil.

Kummalisel kombel ei ole see, et horisontaalribal tehtud harjutustest võib loobuda, enam mitte laiskusest, vaid sellest, et harjutaja on sellega üle pingutanud.

Lihaspinge, venitatud kõõluste või nihestuste tõttu “katkenemine” on palju lihtsam, kui algajale tundub. Kui soovite teada, kuidas õppida tegema mitut jõutõmmet, siis kõigepealt õppige, kuidas endale mitte haiget teha.

Kuid te ei tohiks ka tundide vahel aega viivitada. Horisontaalsel ribal treenimine peaks muutuma meeldivaks ja kasulikuks harjumuseks ning see on võimalik vaid regulaarse treeninguga.

Kontrollalasse kuulub ka toit. Vajalike lihaste kasvatamiseks vajate ehitusmaterjali - valke, mille sisaldus on piisav lihas, kalas, kodujuustus ja munades. Energiat kehaliseks tegevuseks saab kõige paremini värsketest köögiviljadest ja puuviljadest. Kuid peaksite piirduma küpsetiste ja maiustustega - nendel süsivesikutel pole aega tarbida, mis toob kaasa kaalutõusu, mis on baaril treenimiseks ebasoovitav.

Mis puutub teie suhtumisse harjutustesse, siis kõige parem on treenida ennast juba esimestest lähenemistest peale tõmbamiste kvaliteedi, mitte kvantiteedi saavutamiseks. Kvaliteet ei ole ainult liigutuste ilu, vaid ka tehnika, mis paljastab saladuse, kuidas jõutõmmet teha mitu korda.

Tõmbetehnikate üldreeglid

On mitmeid reegleid, mis mitte ainult ei iseloomusta harjutuste kvaliteeti, vaid loovad ka eeldused, kuidas horisontaalribal rohkem tõmbeid teha:

Vältige keha õõtsumist. Trennides saab muidugi alguses suurema arvu jõutõmbeid saavutada, kuid selline “häkkimistöö” ei too tõelist jõudu, kuna vajalikud lihasgrupid ei saa korralikku treeningut.

Liigutused peaksid olema sujuvad ja ühtlased, ilma tõmblemiseta. Seda tüüpi harjutused aitavad teil võimalikult kiiresti lihasmassi kasvatada.

Tõmbamise apogees tuleks lõug fikseerida lati kohal - see on harjutuse "puhtuse" peamine märk.

Seda, kui palju saab horisontaalsel ribal tõmbeid teha, aitab kaasa õige hingamisrütm: ülespoole liikumine – väljahingamine, allapoole liikumine – sissehingamine.

Kangi haare peaks olema üsna kindel.
Peaksite püüdma hoida oma keha püsti.

Kui järgite neid reegleid rangelt, muutuvad unistused 30 jõutõmbe tegemise õppimisest peagi reaalsuseks.

Käepideme valikud

Miks on oluline uurida haardetüüpe, enne kui õpite horisontaalribal palju kordi jõutõmbeid tegema? Erinevad käepidemed treenivad erinevaid lihasgruppe. Erinevate lähenemiste jaoks erinevaid haardeid kasutades saate täiendavalt treenida konkreetseid lihasgruppe, saavutades lihasraami üldiselt harmoonilise arengu.

Regulaarne haardumine. Täitmise vorm: käed haaravad risttala õlgade laiuselt. Mõju: ühtlane koormus lihasgruppidele.

Teostusvorm: pintslid asuvad üksteise lähedal. Mõju: põhikoormus langeb käsivarte ja biitsepsi lihastele.

Täitmise vorm: käed kangil asuvad õlgadest laiemal kaugusel, pöidlad ei osale haardes ja on kõrvale jäetud. Mõju: põhikoormus seljalihastele.

Täitmisvorm: seljaga väljapoole suunatud käed lõikavad risttala suvalises laiuses (tavaline, kitsas, lai tagurpidihaare). Mõju: lisaks biitsepsile hõlmab koormus latissimuse lihasrühma.

Segatud käepide. Täitmise vorm: üks käsi kangil tagurpidi käepidemes ja teine tavalises haardes. Mõju: triitseps on koormaga ühendatud.

Haarde üldreegel: mida laiem on haare, seda suurem koormus on seljalihastele; Mida kitsam on haare, seda suurem koormus nihkub käte ja rindkere lihastele.

Harjutused algajatele

Kui mõtlete, kuidas õppida tegema palju jõutõmbeid, peate horisontaalse ribaga "sõbraks saama" ja harjuma risttalaga. Allpool kirjeldatud harjutused on heaks alguseks keerukamatele harjutustele horisontaalribal.

Riputamine horisontaalse riba küljes. Ajastatud treening. Peate lati küljes rippuma; haarde tüüp ei oma tähtsust. See harjutus tugevdab teie käsi. Venitab selgroogu, valmistab lihased ette järgnevateks koormusteks. Rippumisaega tuleks järk-järgult pikendada.

Negatiivne faas. Ettevalmistav harjutus algajatele. Lähteasend horisontaalsel ribal: käed küünarnukkidest kõverdatud, lõug üle lati, keha vertikaalselt, jalad sirged, jalad kokku surutud. Algasendi saab võtta tooli või partneri abiga. Teostuse olemus on aeglane (kvaliteetne!) üleminek rippuvasse asendisse. Tehke 3 seeriat 5-7 korda.

Treenige koos partneriga. Tehakse täisamplituudiga tõmme, kuid seda partneri abiga, kes aitab positiivses faasis.

Poole kauguse tõmbamine. Hüppa püstikult horisontaalsele ribale algasendisse, küünarnukid umbes 90 kraadi nurga all. Praktik siseneb sellest asendist positiivsesse faasi ja langeb sellesse tagasi. Seda harjutust on lihtsam sooritada kui täismahus jõutõmbeid, kuid iseseisvalt, ilma partneri abita.

Horisontaalse riba treeningprogramm

Peate mõistma, et programm muutub täisväärtuslikuks, kui see töötatakse välja õpilase jaoks individuaalselt. Igaühel on oma võimed, võimalused ja soovid. Kuid saate pakkuda ligikaudset algoritmi programmi "enda jaoks" loomiseks.

Esiteks eesmärgist. Enne kui mõtlete, kuidas õppida tegema 100 jõutõmmet, kuid saate teha ainult 1 jõutõmmet, peate paika panema lihtsama ülesande: "kuidas õppida tegema 10 jõutõmmet." Ja pärast tulemuse saavutamist on järgmiseks eesmärgiks “kuidas õppida tegema 20 jõutõmmet” jne. Reaalsed eesmärgid realiseeruvad, aga ebareaalsed mitte! Seame reaalse eesmärgi, saavutame selle ja siis saab järgmine, mis tundus ebareaalne, päris reaalseks.

Teiseks peab programm sisaldama soojendusharjutusi. Hea soojendus oleks sörkjooks - keha “ärkab”, süda valmistub intensiivseks režiimiks ja veri kiireneb kogu kehas. Lisaks on soovitatav teha ühine soojendus: harjutused kätele, jalgadele ja selgroole.

Kolmandaks peame alati meeles ettevaatusabinõusid „ei tee kahju”. Treenimine "kulumise pärast" on terviserisk ega too ei kasu ega tulemusi. See kehtib eriti algajate kohta. Lõpetatud tegevused peaksid pakkuma tehtud tööst naudingut, mitte liigset väsimust.

Programmi neljas reegel. Pärast horisontaalribal treenimist tehke kindlasti venitusharjutusi. Venitades taastuvad lihased palju kiiremini ning füüsilisest ülepingest tulenevad ebameeldivad aistingud taanduvad.

Viiendaks. Tunnid toimuvad ülepäeviti viie lähenemise jaoks.

Kuues. Saladus, kuidas õppida rohkem jõutõmmet tegema. Võite kasutada programmiskeeme "25 tõmbamist" või "50 tõmbamist". Või võite kasutada lihtsat algoritmi: "tee 4 lähenemist pooleldi, umbes minuti-kahe pausiga. Aga sa pead viiendast lähenemisest maksimumi võtma!” Näide: tundide nädala lõpus töötasite kolm korda komplekti kohta, kuid viiendal lähenemisel võtsite 8, järgmisel nädalal töötate neli komplekti 4 korda ja viiendal kuni ebaõnnestumiseni. Kui teil õnnestub pigistada 10 korda, siis järgmine nädal algab nelja 5-kordse komplektiga.

Vormi hoidma

Kui tead, kuidas jõutõmmet teha juba rohkem kui 30 korda ja ei sea eesmärgiks õppida tegema 100 jõutõmmet, siis horisontaalriba lakkab olemast vahend isiklike rekordite saavutamisel, vaid muutub suurepärane universaalne trenažöör, mis võimaldab mitte ainult vormis hoida, vaid ka edasi areneda.

Harjutustena saab erinevate haardega maksimaalselt kasutada mitut lähenemist. Kombineerige harjutusi muudel spordivahenditel horisontaalse riba harjutustega.

Kuidas kiiresti õppida, kuidas kodus või jõusaalis nullist horisontaalsel ribal tõmbeid teha? 3 lihtsat sammu selja- ja biitsepsilihaste tõhusaks arendamiseks.

Horisontaalsel ribal tehtud tõmbeid peetakse õigustatult jõu näitajaks, kuna need koormavad suuri lihasrühmi. Paljud inimesed püüavad minna lihtsat teed, kuid see ei vii tulemusteni, mille üle oleksite hiljem uhke. Ja mõned sportlased ei lisa horisontaalset riba oma treeningprogrammi üldse ja on siis üllatunud edusammude puudumise üle. Kui teil on sarnane lugu (või olete algaja, kes soovib õppida, kuidas jõutõmmet teha), peate alustama põhitõdedest.

Miks paljud ei tea, kuidas jõutõmmet teha?

Enamik neist, kes ei tea, kuidas jõutõmmet teha, teevad suure vea, kasutades tõmbe simuleerimiseks gravitronmasinat. See võib aidata mõista ainult liikumise biomehaanikat, kuid sellel pole absoluutselt mingit pistmist õigete jõutõmmetega oma raskusega. Seetõttu ei leia tõenäoliselt palju inimesi, kes on selle simulaatori abil õppinud õigesti tõmbeid tegema.

Samm nr 1: õppige oma latissimus dorsi lihaseid töötama

Korrektsed tõmbed on võimatud ilma seljalihaseid iga korduse juures haaramata. Te ei tohiks alustada õlgade tõstmist.

Latissimus dorsi lihaste koormamiseks peate oma õlad alla laskma.

Kui seda ei tehta, toimub tõstmine biitsepsi töö tõttu ja selja asemel. Selle tulemusena on kasu seljalihastele minimaalne.

Abaluud kokku surudes pingutate alumist trapetsi ja olete juba ¼ ülestõmbest. Kõigepealt peaksite töötama amplituudi alumise faasiga. Kui tunnete mõju, hakake harjutama liigutuse ülemist osa.

2. samm: kasutage isomeetrilisi elemente

Isomeetria on tähelepanuväärne, kuna saame õppida lihaseid kontrollima nende maksimaalse kontraktsiooni ajal. Tehes isomeetrilisi hoidmisi amplituudi ülemises (või peaaegu) punktis, saavutate liikumise ülemise faasi, mis on paljude sportlaste nõrk koht.

Asetage pink lati alla ja kasutage seda enda ülemisse punkti tõstmiseks.

Püsi selles asendis 15–30 sekundit.

Kui teil on seda endiselt raske teha teie enda raskuse tõttu, asendage tõmbed vertikaalse ploki hilinenud tõmbamisega rinnale. Nii lihvid oma tehnikat sõna otseses mõttes nädalaga.

3. samm: kasutage jõutõmmete tegemiseks aeglast tempot.

Kujutage ette, et soovite sooritada pingipresside komplekti raskusega, mis on 80% teie maksimumist. Hea mõte oleks paluda oma partneril end toetada. Pärast seda teete 10-11 kordust ja jõuate ebaõnnestumiseni. Aga kuidas sa tead, et see on ebaõnnestumine? Enamik inimesi ütleb, et nad ei saa kangi rinnalt tõsta, seega peavad jälgijad selle üles tõstma. See on aus vastus, kuid see on vaid mündi üks külg.

Seda, mida te sel hetkel kogete, nimetatakse "positiivseks" või kontsentriliseks ebaõnnestumiseks. Võimalik, et pärast seda 11. kordust võiksite pärast 10-sekundilist puhkust teha veel ühe korra või lasta kangi aeglaselt ja kontrolli all veel kord rinnale.

Selle harjutuse ajal kasutate oma tugevaimaid lihaskiude. Peaaegu igaüks suudab langetada raskema kangi kui tõsta. Omakorda võib selline tööstiil muuta sind tugevamaks mis tahes muus liikumises.

Proovige ülestõmbamisliigutuse negatiivset faasi teha kauem – 10 sekundit korraga.

See aitab teil paremini keskenduda igale kordusele. Pidage meeles, et hoidke oma õlad all.

Jätkake langetamist, kuni käed on täiesti sirged. Käte alt välja sirutamine on suurim viga, mida teha saate. Oodake sekund ja tehke veel üks kordus. Proovige teha 6-8 aeglast negatiivset komplekti kohta - see taktika suurendab oluliselt teie jõudu.

Järeldus

Niisiis, siin on valem, mis võimaldab teil õppida, kuidas kodus tõmbeid teha. Isegi tüdruk saab seda kasutada. Kui järgite neid kolme sammu, saate hõlpsalt teada, kuidas seda teha, kuid siin on peamine asi mitte kiirustada.

Nullist tõmbamise õppimine on rohkem kui tõsine saavutus ja seda tuleb regulaarselt harjutada.

Sea endale eesmärk: soorita 30 tehniliselt täiuslikku jõutõmmet 2 seerias koos 30-sekundilise pausi seeriate vahel. Ja siis te mitte ainult ei suurenda oma jõudlust jõutõmmetes, vaid arendate ka ideaalset tehnikat.

Sellest on juba palju räägitud, kuidas horisontaalribal tõmmete arvu suurendada. Selle eesmärgi saavutamiseks on mitmeid tehnikaid. Täna vaatleme neist mitmeid kõige tõhusamaid.

Kvaliteet vs kogus

Loomulikult saate tõsta tõmmete arvu kvaliteedi kaotamise hinnaga. Näiteks kiikumine või tõmblemine. Kuid füüsiliste omaduste arengu seisukohalt pole see sugugi progress, vaid degradeerumine. Sest sa teed rohkem kordusi mitte tänu sellele, et sinu lihased on muutunud tugevamaks või vastupidavamaks, vaid tänu füüsiliste seaduste abil. Enamasti selliseid kordusi jõutõmbe puhul ei arvestata. Erandiks on CrossFitteri võistlused, kus sportlane peab igal võimalikul viisil sooritama võimalikult palju kordusi. Nii tekkisid kipping ja liblikad.

Et teha rohkem jõutõmbeid enda keha hüvanguks, mitte rekordi pärast, tuleks harjutust sooritada puhta tehnikaga.

Siin on mõned punktid, mida tasub tähele panna:

Liikumist sooritades ei kõiguta.
Tõmbed tehakse sujuvalt ilma tõmblemiseta.
Lõug on lati kohal mitte kaela venitamise või muude manipulatsioonide tõttu, vaid selja-latissimus lihaste ja biitsepsi töö tõttu.

Need on kolm peamist tehnoloogiat defineerivat postulaati.

Õppige tõmbeid õigesti tegema. Kui teed 50 jõutõmmet, aga suvaliselt, siis mis mõtet sellel on? Jah, mõned harjutused kangil tehakse tõmblustes spetsiaalselt teatud lihaste plahvatusliku jõu pumpamiseks. Aga jõutõmmete treenimiseks need ei sobi.

Tulemuste saavutamise kiirus

Niisiis, oleme tegelenud probleemi tehnilise poolega. Kuid on veel üks punkt, mis on iga ettevõtte jaoks väga oluline - tahtejõud ja kannatlikkus.

Tõmbluste arvu suurendamine ei ole kiire protsess. Peate end pidevalt ületama, sundima end risttalale minema.

Ükski tehnika ei aita teil kiirelt tõmmete arvu suurendada. Tugevus ei ole parameeter, mida saab lühikese ajaga üles pumbata.

Seetõttu võtke protsessi tõsiselt ja ärge kiirustage paanikasse, kui teie tulemused nädala pärast ei parane. Lihaste areng toimub järk-järgult, oluline on mitte pooleldi maha jätta.

Treeningmeetodid

Niisiis, järgmised võtted aitavad teil tõmmete arvu suurendada.

Redel

Horisontaalsel ribal tehtud tõmbete arvu suurendamist saab saavutada harjutuse sooritamisel redeliga.

Sel juhul räägime vastupidisest trepist:

Esiteks teete soojenduse ja sooritate esimese seeria nii mitu korda kui võimalik.
Seejärel puhkad 30 sekundit ja tõmbad end uuesti maksimaalselt üles.
Seejärel puhkate sama kaua ja kordate lähenemisi, kuni te ei saa enam tõmbeid teha.

See meetod on mõeldud lihaste väsitamiseks. Iga treeninguga suureneb teie väsimuspiir veidi. Selle tulemusel saate paari nädala pärast teha täiendavaid tõmbeid.

Sirged trepid nõuavad pikemat puhkust. Ja see algab väikese arvu kordadega - näiteks 5-ga:

Tee 5 jõutõmmet, puhka, kuni tunned end järgmiseks seeriaks valmis.
Lisage 1 või 2 kordust komplekti kohta, kuni jõuate oma limiidini.
Puhake hästi ja tehke viimane komplekt maksimaalselt.

Harjutage seda treeningut ülepäeviti, mitte sagedamini.

Tõmbamise suurendamise programm tuleks salvestada paberile. Praktika on näidanud, et nii tajub aju infot paremini ja sul on mugavam oma edusamme kontrollida. Ma pole kunagi varem kellelegi halba teinud.

Tõmbeid tehes ärge unustage õiget hingamist. Kui hingate õhku juhuslikult sisse ja välja, ei õnnestu teil harmooniline treeningsüsteem. Kogenud sportlased saavad sellest hästi aru, kuid algajad peaksid sellele punktile tähelepanu pöörama.

Niisiis, veel kord sellest, kuidas tõmbeid tehes õigesti hingata:

Me ei hoia õhku kinni – hingake kogu treeningu vältel pidevalt.
Väljahingamisel pingutame oma lihaseid ja tõstame end üles.
Sissehingamisel langetame end tagasi alla.

Kui proovite hingata tagurpidi, siis hingamine ei aita teil keha kangile tõsta. Vastupidi, see hingamisviis häirib kopsude ja lihaste nõuetekohast koordineeritud tööd.

Treenige ennast võimalikult tugevalt välja hingama, et ennast aidata. Siis muutub kõik veidi lihtsamaks. Õige ülestõmbehingamise korral, kui tõmbate küünarnukke keha poole, tõmbub keha väljahingamisel kokku. Ja keha alla langetades muutub see sissehingamise tõttu taas laiemaks. Pole vaja sekkuda loomulikku protsessi ja piinata oma hingamissüsteemi.

Jõutreening

Samuti saate jõutreeningu abil saavutada horisontaalse riba tõmbeid. Lihtsaim variant on võtta mugav seljakott ja panna sinna hantlitaldrik või mõni muu kaalukas ese.

Nüüd võid korduste arvu korraks unustada ja keskenduda tööraskusele. Tõenäoliselt avastad kuu ajaga, et ilma raskuseta suudad teha poolteist korda rohkem jõutõmbeid kui varem.

Selle tehnika puhul on väga oluline luua ka programm, mis suurendaks jõutõmmete arvu ja jäädvusta see oma päevikusse. Parem on oma töökaalud kohe kuu aega ette planeerida.

Pärast iga treeningut tuleb kava muuta. Näiteks hindasite ebaadekvaatselt oma jõudu ja kuu aega hiljem kirjutasite endale jõutõmbed raskusega 45 kg. Muidugi teete kuu aja jooksul 5-6 jõutõmmet ainult 10 kg-ga (võimalik).

Kõigepealt peate tegema proovitreeningu:

Pane 5 kg seljakotti ja tõmba ennast puhta tehnikaga maksimumini.
Nüüd teate, kui palju saate selle kaaluga ära teha.
Sellest lähtuvalt suurendage järk-järgult tööraskusi.

Hoiatan, et teie jõunäitajate suurendamise protsess võtab kaua aega.

Tehes maksimaalseid tõmbeid, saate üldise ettekujutuse sellest, mida saate teha. Ära haletse ennast, pigista oma kehast välja kõik, milleks ta on võimeline.

Kui töötate raskustega, on enne jõutõmmete sooritamist soojendus kahekordselt vajalik. Selleks, et risttala midagi ei kahjustaks, peate end hästi soojendama. Soojendust saab teha joostes, liigesharjutusi ja muid harjutusi tehes. Soojenduseks ei tohiks teha maksimumtõmbeid – väsid ära.

Siin on ligikaudne treeningskeem lisaraskusega koguse kohta:

Alustame tõmbega keskmise haardega 5 kordust. Testimiseks võite võtta 5 kg kaalu. Liigutage aeglaselt üles ja alla. Kui te ei saa end normaalselt üles tõmmata, vähendage kaalu ja puhake nii palju kui vaja. Unustage umbes 60 sekundi stereotüübid ja muu jama.
Teeme 3-4 sellist reisi. Seejärel lõpetame seansi maksimaalse raskuseta ülestõmbamisega, kuni selja ja biitsepsi jõud on 2-3 lähenemisega täielikult ammendatud.
Pärast paari treeningut proovige redelit kombineerida raskustega - esimesed 5 korda tehke jõutõmbeid 5 kg-ga. Järgmised on samuti 5-ga. Viimase lähenemise jaoks lisage nii palju, kui soovite, et teha 5 kordust. Kui te ei saanud sellega hakkama, ärge heitke meelt, proovige sama asja järgmisel treeningul.

Lisage igale treeningule veidi. Kui teil on väikesed veerand kg pannkoogid, on need väga kasulikud. Sest paljude jaoks on jõutõmbes 1 kg samm liiga suur.

Jõutõmbe suurendamine raskuste abil on ressursimahukas protsess. Treeningu vahel peate korralikult puhkama - vähemalt 2-3 päeva. Pole vaja treenida ülepäeviti – see ei anna tulemuste paranemist. Te töötate üle ja teie rep max ei hakka tõusma.

Peamine probleem tõmmetega

Mõnikord jõuavad inimesed, kes treenivad pikka aega, platoole. Miski takistab neil oma tulemusi parandada. Jõutõmbe suurendamiseks treenivad nad iga päev, kuid asjata.

Oluline on mõista järgmist punkti. Tõmbetreening on suunatud mitmele lihasrühmale. Need on biitseps ja selg. Teil võib olla tugev biitseps, kuid nõrk selg või vastupidi. Üldiselt võib üks lihasgrupp lihtsalt arengus maha jääda. Ja nüüd, kui jõuate teatud arvu kordusteni, võib see erinevus muutuda kriitiliseks.

Võib-olla olete kogu selle aja kuni selle hetkeni end käte jõudu kasutades üles tõmmanud. Sel juhul peate suurendama seljatreeningu mahtu. Meie veebisaidilt leiate palju teavet selle kohta, kuidas treenida selga ja millised harjutused aitavad teil latissimus lihaseid arendada.

Ja vastupidine olukord. Kui teie selg on tugev, aga käed nõrgad, siis kuidas saate jõutõmmete arvu suurendada? See on õige, peate keskenduma oma kätele.

Sel juhul on jõutõmbe suurendamise võti biitsepsi treenimine. Neid on üsna lihtne teha horisontaalsel ribal - mittetäieliku amplituudiga. Lisaks saate teha harjutusi hantlite või kangiga.

See on väga hea, kui tunnete mis tahes treeningu ajal kõiki sihtlihaseid. Siis saate hõlpsasti aru, mis töötab ja mis mitte, ning suunate olukorra õiges suunas.

Geneetika ja püsivus

Sa ei tohiks olla teistega võrdne. Kõik inimesed on erinevad, eriti füsioloogia poolest. Keegi jõudis 2-lt jõutõmbelt 15-ni kuus. Keegi 10-lt 12-ni. Ja keegi ei õppinud kunagi tõmbeid tegema (režiim oli valesti üles ehitatud või tal polnud lihtsalt kannatust).

Iga teie isiklik rekord on pidu, saavutus. Kui sõber teeb 15 jõutõmmet ja sina ainult 5, pole sul probleemi. Peate lihtsalt natuke rohkem pingutama ja tulemus on kindlasti näha. Ideaalis ei tohiks te hoolida sellest, kui palju teie horisontaalribal olev naaber teeb. Võrrelge ennast ainult eilse iseendaga, nagu öeldakse.

Ka koolis teevad paljud jõutõmbeid tõmbluste ja kiiksuga, sageli sirutavad kaela nii, et kordus tekib. Pole mõtet tõsta pead lati kohale – koormate latissimuse lihaseid alakoorma. Ja ükskõik kui kiiresti korduste osas edeneb, on lihaste arengus tulemus null, kui need kordused pole puhtad.

Puhtate korduste ja nende arvu edenemise kiiruse osas: vastupidavuse piir sõltub suuresti teie keha geneetilistest omadustest. Võib-olla olete märganud, et sama koormuse juures taastub keegi palju kiiremini ja saavutab kiiremini uute füüsiliste rekordite.

Kuid ausalt öeldes olgu öeldud, et töökus ja kannatlikkus mängivad selles erinevuses olulist rolli, kuid palju otsustab ka füsioloogia. Austa teiste tulemusi. Võib-olla maksid need 15 jõutõmmet, mida su sõber talle palju vaeva nägi. Üksikasju teadmata on lihtne hinnangut anda.

Vaadake rekordiomanikke, nad teevad 60 jõutõmmet minutis, tuhandeid jõutõmbeid komplekti kohta. See on seotud nende füsioloogia iseärasustega. Nende lihased väsivad harvemini kui teistel. Kuid olulist rolli mängib ka koolitussüsteem. See tähendab, et keha omadusi täiendab raske treening, mille tulemuseks on lõpuks fantastilised tulemused.

Seega, isegi kui te pole oma olemuselt just kõige vastupidavam inimene, saab geneetilisi omadusi kompenseerida visaduse ja pädeva treeninguga. Eelkõige tehakse raskustega töötamise jaotises ettepanek lõpetada lihased maksimaalse arvu “kergete” tõmmetega. See võimaldab teil arendada vastupidavust ja kogeda seda uskumatut tunnet, kui te ei saa enam hakkama, kuid siiski teete seda. Tee seda!

16.04.2018 10.04.2019

Tõmbed on üks peamisi keharaskusega harjutusi, mida on oluline teha ülakeha lihaste arendamiseks. Jõutõmbe tegemine on hea hinnang sinu vormile ja jõule.

Selles artiklis käsitleme olulist teemat: kuidas õppida meeste ja naiste horisontaalsel ribal nullist tõmbeid tegema, samuti vaatleme jõutõmmete tegemise tehnikat ja kasulikke näpunäiteid, kuidas õppida, kuidas tõmbeid teha.

Miks on vaja õppida horisontaalribal tõmbeid tegema?

Horisontaalsel ribal jõutõmbeid saab õppida igaüks, olenemata sellest, kas tal on varem olnud edukaid jõutõmbeid. See harjutus aitab üheaegselt treenida kõiki käte ja torso lihaseid: rinnalihaseid, selja- ja õlalihaseid, biitsepsit ja triitsepsit. Samal ajal on tõmbluste tegemiseks vaja ainult horisontaalset riba, mida saab hõlpsasti kodus paigaldada või spordiväljakul leida. Tõmbed loevad kõige tõhusam treenige oma keharaskusega, et arendada käte ja selja lihaseid.

Tõmbamise eelised:

Horisontaalsel ribal tehtud tõmbed arendavad ülakeha lihaseid ning moodustavad kauni reljeefi käte-, õla-, rinna- ja seljalihastele.
Regulaarsed tõmbed aitavad tugevdada liigeseid ja sidemeid.
Tõmbeid saab teha kodus või õues, vaja on vaid horisontaalset riba või latti.
Tõmbed tugevdavad lihaskorsetti ja aitavad säilitada tervet ja funktsionaalset selgroogu.
Horisontaalsel ribal jõutõmbe tegemise oskus on hea demonstratsioon sinu füüsilisest jõust ja vastupidavusest.
Kui õpite tegema tõmbeid horisontaalsel ribal, on teil lihtsam omandada harjutusi, nagu kätel seismine, aga ka harjutusi paralleelkangidel ja rõngastel.

Paljud inimesed imestavad, kui kiiresti saate õppida nullist tõmbeid tegema? See sõltub täielikult teie füüsilisest vormist ja treeningkogemusest. Kui teadsite varem jõutõmbeid teha, siis on teie kehal palju lihtsam koormust “meelde jätta”, kui uut oskust nullist õppida. Tavaliselt piisab 3-5 nädalast, et hakata vähemalt mitu korda horisontaalribal tõmbeid tegema. Kui te pole kunagi varem jõutõmmet teinud, saate seda harjutust hästi teha 6–9 nädalaga.

Mis võib takistada tõmbeid tegemast:

Liigne kaal ja suur kehamass
Halvasti arenenud ülakeha lihased
Tõmbamispraktika puudumine minevikus
Tõestamata tehnoloogia
Proovige jõutõmmet ilma ettevalmistustööta
Nõrk funktsionaalne treening
Tõmbele viivate harjutuste teadmatus

Nullist tõmbamise õppimiseks peate mitte ainult oma peamiste lihasrühmade, vaid ka stabiliseerivate lihaste, liigeste ja sidemete ette valmistama. Isegi kui oled piisavalt tugev, et sooritada kangiridu või raskeid hantlitõsteid, pole sugugi kindel, et suudad jõutõmbega hakkama saada. Sellepärast ei piisa lihtsalt peamiste lihasgruppide ülespumpamisest, mis jõutõmmetes osalevad (käed ja latissimus dorsi). Sa vajad oma keha täielikult ette valmistadaülestõmbed, kasutades ülestõmbeharjutusi – neid käsitletakse allpool.

Vastunäidustused tõmmete tegemiseks:

Skolioos
Herniated kettad
Osteokondroos
Lülisamba väljaulatuvus
Artroos

Mõnel juhul aitavad lülisambahaigustest vabaneda regulaarsed tõmbed või isegi lihtsalt horisontaalsel ribal rippumine. Aga kui sa juba Kui teil on seljaprobleeme, konsulteerige kindlasti oma arstiga, enne kui hakkate tõmbeid tegema. Harjutused horisontaalsel ribal võivad olemasolevaid selgroohaigusi süvendada.

Sõltuvalt teie käepidemest on mitut tüüpi tõmbeid:

Sirge haare. Sel juhul on teie peopesad suunatud teistpidi. Seda haaret peetakse kõige eelistatavamaks, sooritamisel on põhikoormus seljalihastele ja õlgadele.
Tagurpidi käepide . Sel juhul on peopesad ja randmed teie poole. Selle käepidemega on lihtsam üles tõmmata, kuna suurema osa koormusest võtavad biitseps, mis aitab keha tõmmata horisontaalse riba poole.
Segatud käepide . Sel juhul hoiab üks käsi horisontaalsest ribast otsese ja teine vastupidise käepidemega. Neid jõutõmbeid saab sooritada siis, kui olete mõlemad haardemängud juba selgeks õppinud ja soovite oma lihaste koormust mitmekesistada. Tõmbeid tehes vahetage kindlasti käsi.
Neutraalne haare . Sel juhul on peopesad vastamisi. Neutraalse haardega tõmbed annavad rõhutatud koormuse latissimuse lihaste alumisele piirkonnale.

Algul saab tagurpidi haardega tõmbeid teha ainult siis, kui see on enda jaoks lihtsam. Kuid proovige järk-järgult omandada jõutõmbed nii otse- kui ka tagurpidihaarde abil, et töötada maksimaalse lihasrühmaga.

Sõltuvalt käte asendist on tõmbed järgmised:

Kitsa haardega: maksimaalne koormus langeb kätele (tõmmete lihtsaim versioon).
Lai käepide : maksimaalne koormus langeb latissimus dorsi lihastele (tõmmete raskeim versioon). Ei ole soovitatav kombineerida laia ja tagurpidi haaret korraga, kuna see võib sidemeid kahjustada.
Klassikalise käepidemega (õlgade laiuselt): Koormus jaotub proportsionaalselt, seega on see kõige eelistatum ülestõmbe tüüp.

Erinevad haarde ja käte asenditüübid võimaldavad treenida kõiki ülakeha lihasgruppe, kasutades sisuliselt ühte harjutust enda keharaskusega – jõutõmbeid. Õppides tegema jõutõmbeid, saate oma keha parandada ka ilma vabu raskusi ja masinaid kasutamata. Samas saate seda harjutust alati keerulisemaks muuta: tehke lihtsalt ühe käega tõmbeid või kasutage raskusi (seljakott, vöö).

Kuidas horisontaalribal õigesti tõmbeid teha

Enne kui liigume üksikasjaliku diagrammi juurde selle kohta, kuidas õppida nullist meeste ja naiste jõutõmmet tegema, keskendume õiget tehnikat jõutõmmete sooritamisel .

Seega asetage klassikaliste jõutõmmete jaoks käed kangile õlgade laiusele või veidi laiemale kui õlgade laiusele. Abaluud on kokku viidud, keha on täielikult sirgendatud, kõht on kokku lükatud, õlad on langetatud, kael pole õlgadesse surutud, sõrmed hoiavad kindlalt kangist kinni. Sissehingamisel tõmmake keha aeglaselt üles, lõug peaks olema latist kõrgemal. Hoidke sekundi murdosa ja väljahingamisel langetage keha algasendisse.

Tõmbetõmmet sooritatakse aeglaselt igal liikumise etapil: nii tõusul kui ka laskumisel. Peaksite tundma maksimaalset pinget käte ja selja lihastes; te ei tohiks teha tarbetuid liigutusi, püüdes ülesannet enda jaoks lihtsustada. Lihaste efektiivsuse mõttes on parem sooritada üks tehniline tõmbe kui viis mittetehnilist. Võite proovida tõmbeid mis tahes tüüpi haardega; kõigepealt valige enda jaoks kõige lihtsam variant.

Kindlasti tagage pingutuste ajal õige hingamine, sest vastasel juhul ei saa teie lihased piisavalt hapnikku, mis tähendab, et nende jõud ja vastupidavus vähenevad. Hingake sügavalt läbi nina (keha tõstmisel kangile) ja hingake lõdvestades suu kaudu välja (käte lõdvestamisel ja torso langetamisel).

Mida teha see on keelatud tõmbamise ajal:

Kiigutage ja keerake oma keha
Tehke tõmblusi ja äkilisi liigutusi
Painutage alaselg või kumerage selg
Hoidke hinge kinni
Vajutage pea oma õlgadele ja pingutage oma kaela

Samm-sammult juhised, kuidas õppida nullist tõmbeid tegema

Selleks, et õppida nullist tõmbeid tegema, peate sooritama rea sissejuhatavad harjutused , mis valmistab teie keha koormuseks ette. Neid harjutusi regulaarselt harjutades saate kangil jõutõmbeid omandada, isegi kui te pole neid kunagi varem teinud ja isegi kui sa ei usu oma jõusse. Need harjutused sobivad nii meestele kui naistele, koormuse astet reguleeritakse iseseisvalt. Tugevdavad harjutused aitavad tugevdada mitte ainult lihaseid, vaid ka sidemeid ja liigeseid.

Täname YouTube'i kanaleid gifide eest: OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Lisaraskusega harjutused lihastele

Täiendava raskusega harjutused aitavad tugevdada selja- ja biitsepsilihaseid, mis on seotud tõmbetega. Kangi asemel võite kasutada hantleid. Tehke iga harjutust 3-4 seerias, 8-10 kordust. Puhka seeriate vahel 30-60 sekundit. Valige selline kaal, et komplekti viimased harjutused tehakse maksimaalse pingutusega.

Kui teil pole juurdepääsu masinatele ja vabadele raskustele, võite tõmbeks valmistumiseks kohe alustada horisontaalse riba harjutusi, mis on esitatud allpool.

Australian Pull-Up on ideaalne harjutus, mis aitab teil õppida nullist tõmbamist tegema. Selle teostamiseks vajate madalat risttala, ligikaudu vöökoha tasemel (jõusaalis saate kasutada Smithi masina baari). Pange tähele, et Austraalia jõutõmbe ajal peaks keha jääma otse kandadest õlgadeni. Te ei saa kummardada ega üles kummardada, kogu keha on pinges ja pingul.

Austraalia jõutõmbe kõige olulisem eelis on see, et saab absoluutselt kõik saavad hakkama, kuna selle keerukuse määrab kaldenurk. Mida vertikaalsem on teie keha, seda lihtsam on harjutust sooritada. Ja vastupidi, mida horisontaalsem on keha, seda keerulisem on Austraalia jõutõmmet sooritada. Koormus oleneb ka põiktala kõrgusest – mida madalam see on, seda keerulisem on end üles tõmmata.

Austraalia jõutõmbeid tehes soovitame käepidemeid vahetada: lai haare, õlgade laiune haare, kitsas haare. See võimaldab teil tõhusalt töötada kõigi lihasrühmadega erinevate nurkade alt ja kohaneda jõutõmmetega. Erinevat tüüpi haardega saate sooritada 15-20 kordust.

3. Aasadega tõmbed

Kui sul pole Austraalia jõutõmmete sooritamiseks latti või soovid paremini valmistuda klassikalisteks tõmblusteks horisontaalribal, siis saad teha jõutõmbeid aasadega. Jõusaalis on tavaliselt alati sellised seadmed, kuid kodus on hea alternatiiv - TRX hinged. See on väga populaarne trenažöör oma keharaskusega treenimiseks ja kõikide lihasgruppide arendamiseks. TRX-iga saate õppida jõutõmmet veelgi kiiremini tegema.

4. Jalgade toega tõmbed

Teine juhtharjutus on jõutõmbed madalal kangil, jalad toetuvad põrandale. Selle harjutuse harjutamiseks ei ole vaja madalat latti, võite asetada kasti või tooli tavalise horisontaalse riba alla ja toetuda sellele täielikult. See on palju lihtsam kui tavaline jõutõmme, kuid sobib ideaalselt lihaste treenimiseks.

5. Tooli tõmbamine

Eelmise harjutuse veidi keerulisem versioon on jõutõmme, mille üks jalg toetub toolile. Algul võid ühe jala täielikult toolil puhata, kuid tasapisi püüa oma raskust toetada käte- ja seljalihastega, toetudes üha vähem toolile.

Veel üks lihtne, kuid väga tõhus harjutus, mis aitab teil õppida nullist tõmbeid tegema, on horisontaalse riba küljes rippumine. Kui te ei saa horisontaalsel ribal vähemalt 2-3 minutit rippuda, on teil raske end üles tõmmata. Horisontaalsel ribal rippumine on kasulik randmete tugevdamiseks, seljalihaste arendamiseks ja selgroo sirutamiseks. See harjutus aitab ka teie sidemetel keha raskusega harjuda.

Pange tähele, et horisontaalsel ribal rippudes peaksid teie õlad olema all, kael peaks olema välja sirutatud ja mitte surutud õlgadele. Keha peaks jääma vabaks, selg piklikuks, kõht kinni. Harjutust saate teha mitmel viisil 1-2 minuti jooksul.

Kui riputate mitu minutit rahulikult horisontaalsel ribal, võite liikuda järgmisse etappi - laiendajaga tõmbed. Kummipaela üks ots on kinnitatud risttala külge ja teine kinnitab jala. Ekspander võtab osa teie kaalust ja tõmbab teie keha üles. Kummist silmuseid saab osta Aliexpressist, üksikasjad koos toote linkidega on artikli teises osas. Muide, seda tüüpi ekspanderid sobivad mitte ainult jõutõmbeks, vaid ka paljudeks jõuharjutusteks.

8. Tõmbed hüppavad

Teine põhiline harjutus, mis aitab teil õppida nullist tõmbeid tegema, on hüppeline jõutõmme. Kui te pole kunagi varem jõutõmmet teinud, ei pruugi te seda teha, seega on kõige parem alustada ülaltoodud harjutustega. Kui teie lihasjõud võimaldab teil sooritada hüppetõmmet, valmistab see harjutus teid suurepäraselt ette regulaarseks jõutõmbeks.

Selle olemus on järgmine: hüppate võimalikult kõrgele horisontaalsele ribale, hoiate end paar sekundit ja laskute aeglaselt alla. See on üks valikutest negatiivne tõmbamine.

9. Negatiivsed tõmbed

Igal treeningul on kaks faasi: positiivne (kui lihased on pinges) ja negatiivne (kui lihased lõdvestuvad). Kui te ei saa veel mõlema ülestõmbamisfaasiga hakkama (st tõmmake end horisontaalsel ribal üles ja laske alla), siis soorita ainult harjutuse teine faas ehk nn negatiivne tõmbejõud.

Negatiivse jõutõmbe jaoks tuleb hoida asendit nii, et käed on kõverdatud üle lati (nagu oleks juba tõmbet teinud), kasutades tooli või kaaslase abi. Teie ülesanne on püsida tipus nii kaua kui võimalik ja seejärel väga aeglaselt alla lasta, pingutades nii palju kui võimalik käte ja selja lihaseid. Negatiivne jõutõmme on veel üks suurepärane harjutus, mis aitab teil õppida nullist tõmbamist tegema.

Korduste arv per kolm viimast harjutust oleneb sinu võimalustest. Alguses teete tõenäoliselt ainult 3-5 kordust 2 seerias. Kuid iga õppetunniga peate oma tulemusi suurendama. Eesmärk on järgmised numbrid: 10-15 kordust, 3-4 seeriat. Puhka seeriate vahel 2-3 minutit.

Tõmbetreeningu skeem algajatele

Pakume teile valmis skeemi, kuidas õppida nullist meeste ja naiste tõmbeid tegema. Skeem on universaalne ja sobib kõigile algajatele, kuid saate seda oma võimalustele kohandada, pikendades või lühendades kava veidi. Treeni 2-3 korda nädalas. Enne jõutõmmete tegemist tehke kindlasti soojendus ja lõpus venitage selja, käte ja rindkere lihaseid:

Ideaalis alustage treeningut seljaharjutustega. (kangirida, vertikaalsed ja horisontaalsed read), kuid kui see pole võimalik, saate treenida ainult horisontaalsel ribal. Kui seisate silmitsi ülesandega õppida lühikese aja jooksul nullist horisontaalse riba tõmbeid tegema, saate harjutada 5 korda nädalas. Kuid mitte sagedamini, muidu pole lihastel aega taastuda ja edusamme ei toimu.

Allolev kava on mõeldud algajatele. Kui olete juba üsna kogenud praktik, siis alustage julgelt 3-4 nädalaga. Diagramm näitab ainult ligikaudset korduste arvu, alati on parem keskenduda oma füüsilistele võimalustele. Oma edusammude jälgimiseks märkige kindlasti üles, kui palju kordusi ja seeriaid tegite. Seeriate vahel võid puhata 2-3 minutit või lahjendada jõutõmbeid teiste harjutustega.

Esimene nädal:

5-8 kordust 3-4 seeriat

Teine nädal:

Jalgade toega tõmbed: 10-15 kordust 3-4 seeriat

30-60 sekundit 2 seerias

Kolmas nädal:

5-8 kordust 3-4 seeriat

45-90 sekundit 3 seerias

Neljas nädal:

10-15 kordust 3-4 seeriat

90-120 sekundit 3 seerias

Viies nädal:

3-5 kordust 2-3 seerias

10-15 kordust 3-4 seeriat

90-120 sekundit 3 seerias

Kuues nädal:

3-5 kordust 2-3 seerias
Tõmbed tooliga (ühele jalale toetudes): 5-7 kordust 2-3 seerias

Seitsmes nädal:

Kummist aasadega tõmbed: 5-7 kordust 2-3 seerias
Tõmbed tooliga (ühele jalale toetudes): 5-7 kordust 2-3 seerias

Kaheksas nädal:

Negatiivsed ülestõmbed: 3-5 kordust 2-3 seerias
Kummist aasadega tõmbed:

Üheksas nädal

Ülestõmbamine: 3-5 kordust 2-3 seerias
Kummist aasadega tõmbed: 7-10 kordust 2-3 seerias

Kümnes nädal

Klassikaline jõutõmme: 2-3 kordust 2-3 seerias
Ülestõmbamine: 3-5 kordust 2-3 seerias

Treeningplaani saate kiirendada, kui teil on rohkem edusamme, kui plaanis on näidatud. Või vastupidi, aeglustage korduste arvu suurendamise tempot, kui te ei suuda veel soovitud tulemust saavutada. Ärge muretsege, varem või hiljem suudate oma eesmärgi saavutada!

1. Ära tee tõmbeid ega äkilisi liigutusi tehes tõmbeid. Harjutusi tuleks teha ainult lihasjõudu kasutades, ärge tehke seda õõtsumise ja inertsiga enda jaoks lihtsamaks.

2. Ärge suruge treenimist horisontaalsele ribale, eriti kui proovite õppida, kuidas tõmbeid nullist teha. Kiirutavad, kiired liigutused ja liigne stress võivad kahjustada liigeseid ja sidemeid. Püüdke alati parandada oma harjutuste kvaliteeti, mitte suurendada nende kogust.

3. Mida väiksem on teie algkaal, seda lihtsam on teil õppida, kuidas horisontaalribal nullist ülestõmbeid teha. Seetõttu peaks pingutuste kallal töötamine toimuma paralleelselt liigsest rasvast vabanemise protsessiga.

4. Ärge hoidke harjutusi tehes hinge kinni, muidu põhjustab see kiiret väsimust.

5. Ükskõik, mis harjutust horisontaalsel ribal või ribal teete, proovige järk-järgult suurendada korduste ja lähenemiste arvu. Näiteks kui algul saate sooritada ainult 3-4 Austraalia jõutõmmet, siis suurendage nende arvu järk-järgult 15-20 korduseni ja suurendage kaldenurga raskust.

6. Et jõutõmmete kvantiteedis ja kvaliteedis edeneda, tuleks sooritada mitte ainult ülestõmbeharjutusi, vaid ka treenida kogu keha. Paremate tulemuste saavutamiseks töötage hantlite, kangi, masinate ja kätekõverdustega.