Pingipress horisontaalsel pingil: tüübid, tehnika, standardid. Lamades lamades lamades surumine horisontaalsel pingil Kangi tõstmine lamades

Paljud algajad sportlased, kes esimest korda jõusaali tulevad, alustavad kangi lamades surumisega. Seda keerulist mitme liigese harjutust kuulevad kõik, isegi need, kes on spordist kaugel. Ilma selleta ei saa hakkama paljude alade ja spordialade sportlased. Tõstmises, kus sooritatakse rebimine ning puhtus ja jõnks, on aluseid mitu ja üks neist on lamades surumine. Kulturismis ja jõutõstmises ei saa muidugi ilma selle harjutuseta hakkama. Seetõttu kaalume üksikasjalikumalt selle omadusi ja tehnikat, samuti haardevalikuid.

Lamades surumise harjutuse omadused ja eelised

Lamades surumine on põhiline mitme liigesega harjutus, mis võimaldab sportlasel töötada vabade raskustega ning treeningvahendeid saab koormata ekstreemraskusteni.

Millised lihased töötavad lamades surumise ajal?

See harjutus on mõeldud suurema osa ülakeha lihaste treenimiseks. Treening areneb samuti. Kui räägime "sillaga" pingipressi sooritamise tehnikast, siis hõlmab töö ka.

• Selle harjutusega võid oma treeningut alustada, kuid mitte mingil juhul ei tohi harjutust sooritada ilma liigeseid ja lihaseid soojendamata.
• Esimesed lähenemised tuleks läbi viia kergete raskustega. Näiteks sooritab sportlane soojenduslähenemise “tühja” kangiga ja teise (seda võib pidada ka soojenduseks) kerge raskusega, mis valitakse individuaalselt.
• Tavaliselt on esimene lähenemine 12-15 kordust, mille jooksul peaksite liigutusi tegema kontsentreeritult.
• Iga lähenemist saab kaalule ühtlaselt lisada, nii et esimesest lähenemisest kuni viimaseni töötatakse välja kogu raskuste vahemik (näiteks 4 lähenemist: esimene soojendus - tühi latt; teine ​​- 20 kg; kolmas 40 kilogrammi; neljas - 50 kilogrammi). Kirjeldatud kilogrammid on kaaluketaste kogumass, va kangi.

Pingipressi tehnika

Harjutuse klassikaline versioon viiakse läbi horisontaalses asendis, kasutades pingipressi.

1. Lähteasendis hoiab sportlane kangi laia haarde ja sirgete kätega. Peate asetama oma käed kangile nii, et kui latt on madalaimas punktis, on teie käsivarred vertikaalses asendis.
2. Liikumine tuleks sooritada ilma tõmblemise, peatumise või vastu rinda "löömiseta".
3. Liikumine algab kangi aeglaselt langetamisest sissehingamise ajal rindkere keskele.
4. Väljahingamisel surutakse kangi selle harjutusega seotud lihaste kaudu üles.
5. Amplituudi kõrgeimas punktis ära siruta küünarnukke. Küünarliigeste sirgendamine võib vigastada.
6. Lamadessurumise sooritamise tehnika ei tähenda pausi amplituudi madalaimas punktis. Kuid lamades surumise või jõutõstmise võistlustel on liikumise alaosas paus vajalik. Algasendisse naasmine toimub kohtuniku käsul.
7. Kangi langetamiseks kulub klassikalises versioonis kaks sekundit, misjärel pressitakse spordivarustus kiiresti tagasi.

Levinud vead

• Liikumisastet muutes nt. lati liigutamine rindkere keskelt liiga kõrgele või madalale, on vigastuste võimalus, aga ka teiste lihaste haaratus, mis vähendab treeningu efektiivsust.
• Veel üks väga oluline punkt sageli ignoreeritakse - see on harjade rangelt vertikaalne asend. Tihti võib leida sportlasi, kes sooritavad harjutust valesti – käed pea poole kõverdatud.

Latipressi valik nr 2

On ka teine ​​täitmisvõimalus, kui liikumine algab ülessurumisega. Selle pressimismeetodiga asetatakse kang pingi kinnitusvahenditele rindkere piirkonnas. See valik on asjakohane, kui harjutuse sooritamise ajal pole kedagi kindlustada..

Latipressi valik nr 3

Treeningut saab sooritada jõuraamil. Algasendis olev riba on külgedel olevatel peatustel. Liikumine algab amplituudi madalaimast punktist. see versioon kangipressist peetakse kõige turvalisemaks, sest kui kang langeb, jääb latt peatustele ega suru sportlast muljuda.

See harjutus on abistav ja on suunatud nn treeningu “platoo” ületamisele, kui kaalude areng on peatunud. Muudel juhtudel ei tohiks seda teha. Treeningut on kõige parem sooritada jõuraamil. Treening annab maksimaalse koormuse rinnalihastele, kuna amplituud sooritamise ajal on lühike ega võimalda venitada rindkere ja õla lihaseid.

Pingipressi käepideme laius

Käte õige asetamine vardale mõjutab küünarvarte asetust, mis peaks olema vahemiku alumises osas vertikaalne. See on auruhaarde aluseks. Kuid vaatamata sellele on käte kangile asetamiseks ka teisi võimalusi.

Niisiis, Latipressi saab teha kitsa või laia käepidemega.

1. Kitsas käepide nihutab koormuse triitsepsile ja rinnalihaste keskele,
2. ja võimalikult lai lamades surumine aitab paremini venitada ja rinnalihaseid verega täita.

Sooritades tihedat haaret vajutades, kaebavad mõned sportlased valu randmeliigestes, aga ka õlgades. See on tingitud ebamugavast asendist (mõnede jaoks mittefüsioloogilisest) ja lülisamba kõverusest.

Lai käepide haarab välimisi rinnalihaseid ja eesmist deltalihast ning väheneb koormus triitsepsile. Sellise otsuse oht– see on suurenenud koormus küünarliigestele, eesmise deltalihase sidemetele ja õlaliigesele. Puudus: vähenenud amplituud.

Millisesse asendisse tuleks kangi langetada?

Nagu juba mainitud, tuleks kangi langetada keskele - rinnalihaste tippu.

Samas on erinevaid tehnikaid, nt. giljotiini kangipress. Arvatakse, et see tehnika võimaldab tugevalt venitada rinnalihaseid ja tõstab pressi efektiivsust neile, kes klassikalise tehnika mõju ei tunne.

Samuti on pingipress, milles kang langeb allapoole rinnalihaseid(päikesepõimiku piirkond) – soovitatav jõu arendamiseks. Kuid nii esimese kui ka teise variandi puhul on vigastuste võimalus. Nii rangluu tasemel kui ka päikesepõimiku tasemel kangile vajutades on eesmise deltalihase väsimust tunda kiiremini kui rinnalihastest vajutades.

Kuidas jalad asetada

Jalad tuleks muide asetada laiale, lamades surumises maksimaalselt, “sillaga” suurt raskust tõstes pole jalad lihtsalt asendi fikseerijad. Nad on pinge all spordiaparaati pigistades koos seljalihaste, triitsepsi, kõhulihaste ja loomulikult rinnalihastega. Treeningu klassikalises versioonis on jalad toeks, nende abil hoiab sportlane asendit ega kuku pärast õõtsuvat kangi külili.

Sillaga pingipressi omadused

Sillapingipressi kasutatakse maksimaalsete raskustega treenimiseks, kuna see tehnika kasutab peaaegu kõiki keha lihaseid. Sillapress on asend, kus selg on kumer. Pingid puudutavad ainult abaluude, mida tuleb võimalikult palju ühendada, ja tuharad. Suletud abaluud, võimalikult lai haare ja läbipaine vähendavad oluliselt liikumisulatust. Sillapressis kasutatakse suurt hulka lihaseid, millest peamised on selja-latissimus dorsi.

Treeningu alguses peaksite tegema pingipressi.

• Kaalutõusuks peate järgima traditsioonilist skeemi, nimelt 3-5 lähenemist 8-12 kordusega.
• Jõu nimel tööd teha lähenemisi saab teha kahest kuueni ja kordusi - mitte rohkem kui viis.

Seda harjutust saab sooritada kas üksi või lisada treeningule, sooritades kerge raskusega 15-20 kordust 3-4 seeriat. Naistel saab asendada kangipressi, milles kangi on stabiliseeritud, vastupidiselt vabadele raskustele.

Lamades surumise abiharjutused

1. Kallutatud hantlivajutus– seda harjutust võib sooritada lisakoormusena pärast lamades surumist, et keskenduda rinnalihaste tööle, kuid seda saab teha ka enne lamades surumist soojendusharjutusena ja lihaste, eriti rinna ülaosa väsimise eel. .
2. Lamades hantli kärbes– harjutust tuleks sooritada pärast erinevaid vajutusi, et venitada ja isoleerida rinnalihaseid.
3. Käte kokkuviimine crossoveris– suurepärane harjutus rinnalihaste viimistlemiseks. Seda saab sooritada hantlikärbeste asemel lamades. Seda harjutust saab teha ka ekspanderi või treeningrihmade abil.

Seadmeid kasutatakse ainult siis, kui seda tõesti vaja läheb! Näiteks võib kindaid kanda, kui sõrmlaua sälgud ei ole piisavalt väljendunud ja käed libisevad. See on väga ohtlik! Kuid parim valik usaldusväärseks fikseerimiseks ei ole kindad, vaid magneesium või talk. Sidemed on kasulikud suure raskusega harjutuste sooritamisel või liigesevigastuse korral.

Kuidas pingipressi vahetada

Kangipressi saab asendada hantlitega pingipressi või Smithi masinpressiga. Jõusaalis on üks, mis ei ole rinnalihaste treenimisel üleliigne. Samuti on oluline panna käed kokku seisvas crossoveris. Igasugune harjutus sobib kodus, kõige parem on neid teha kitsalt või laialt asetatud kätega. Parim variant on push-ups, millel on laiendaja selga.

Järeldus

Lamades surumine on põhiline ja väga tõhus rindkere arendamise harjutus, mida ei saa ignoreerida. Lamades surumine tuleks treeningprotsessi kaasata pärast lihaste eelnevat ettevalmistust või tuleks tehnika lihvimiseks töötada kerge raskusega.

Lamades surumine videoformaadis

Arthur Miller. 10.03.2018

Lühidalt:

Heida pingile pikali nii, et riba oleks täpselt silmade kõrgusel. Kaaruta selg – torka rind üles, pigista abaluud tagasi. Peate lamama abaluudel. Ärge tõstke oma tagumikku pingilt üles. Selg peaks olema kõverdatud kaare kujul - avatud peopesa peaks vabalt alaselja alt läbi minema. Asetage jalad põrandale õlgade laiuselt puusade alla. Jalad on kogu jala pinnaga põrandal. Kinnitage oma abaluud, tagumik, jalad, need ei tohiks enam liikuda.

Haara kangist ilma abaluude pingilt tõstmata. Keerake oma sõrmed selle ümber sõrmusesse – pöial peaks olema ülejäänu vastas. Ärge kõverdage käsi - rusikas ja küünarvars asuvad ühel sirgel.

Eemaldage kang, hingake sügavalt sisse, hoidke hinge kinni ja sirutage käed sirgu – latt tõuseb teie silmade kõrgusel hammaslattide kohal. Abaluud ei tohiks teie alt välja liikuda, need on kokku viidud nagu varem ja te lamate nende peal. Nüüd liigutage seda sirgete kätega aeglaselt enda kohal ettepoole. See peaks olema õlaliigeste tasemest kõrgemal. Teie käed peaksid küljelt vaadates olema vertikaalsed. Sellest asendist langeb kang teie rinnale.

Langetage latt rinnal, umbes keskel. Ärge langetage latti vertikaalselt, see peaks liikuma alla ja veidi ettepoole. Madalaimas punktis nihutatakse küünarnukid kehast eemale 75° nurga all. Ärge ajage neid täisnurga all laiali – see vigastab õlaliigese sidemeid. Madalaimas punktis peaksid küünarvarred olema vertikaalsed.

Vajutage kangi üles rinnast kuni käed sirguvad. Sirutage küünarnukid täielikult välja. Ülemises punktis peaks riba olema teie õlgade tasemest kõrgemal. Välja hingata. Hinga sügavalt sisse, korrake eelmist punkti.

Vaatame nüüd pingipressi üksikasjalikult, kõigis selle nüanssides.

Pea

Asetage end pingile nii, et kang on silmade kõrgusel. Sel juhul on teie õlad alustest, millele kangi toetub, optimaalsel kaugusel: mitte neile liiga lähedal, et hammaslatt ei segaks kangi ülespoole tõstmist, ja mitte liiga kaugel, nii et kang ei pea pikalt üle pea liigutama.

Lamades surumise ajal ärge toetage pead pingile, see võib põhjustada kaelavalu. Selle asemel pingutage oma kaela ja tõstke pea kergelt pingilt üles, kuni juuksed seda vaevu puudutavad.

Hoidke oma pead neutraalses asendis, ärge visake seda tagasi ega tõstke seda, et vaadata, kuidas latt langeb. Peaksite tundma, et latt puudutab teie rinda, kui see alla langeb.

Õlad

Õlad, nagu abaluud, ei tohiks pingilt lahti tulla. Ärge tõstke oma õlgu pressi ülaosas - see suurendab kangi kaugust ja vähendab harjutuse efektiivsust. Õlad koos abaluudega moodustavad pressi sooritamiseks stabiilse ja stabiilse aluse. Kui te ei saa kangi riiulilt eemaldada ilma oma õlgu pingilt tõstmata, siis asetage see madalamale või paluge vaatlejal aidata kangi eemaldada.

Õlad ei tohiks üldse liikuda, need on pingi külge liimitud. Kui tõstad õlad pingilt maha, leevendad pingeid rinnalihastest. Seda tehes vähendate lamades surumise efektiivsust ja see kaotab oma mõtte. Pealegi põhjustab õlgade liikuvus ajakirjanduse ajal varem või hiljem paratamatult vigastusi ja õlavalu.

abaluude

Abaluude õige fikseerimine on 50% lamades surumise edust. Abaluud tuleb jõuliselt kokku tõmmata ja alla lükata. Sa pead nende peal lamama. Kangi eemaldamisel surud abaluud ja õlad tugevalt pingi sisse ja need ei tohiks kuhugi liikuda. Need surutakse kangiga vastu pinki. See on väga oluline ilma abaluude kokkuviimise ja kinnitamiseta, õige, rinnalihastele rõhuv press ei tööta. Abaluude ebapiisav fikseerimine toob kaasa ka õlgade tõusmise pingist kõrgemale

Kogu lamades surumise ajal peaksid abaluud olema kindlalt kokku tõmmatud. Kujutage ette, et proovite nende vahele pliiatsit pigistada. Ära lama pingil nagu diivan. Abaluud, nagu ka kogu selg, peaksid olema pidevas pinges.

Halb abaluu tugi on üks kahest peamisest õlavalu põhjusest pärast pingipressimist. Teine on küünarnukkide tõstmine külgedele, mida arutame allpool.

Rind

Lamades pingil, tõstke rindkere üles lae poole. Peaksite selle justkui välja kleepima, tegema oma rinnast "ratta". See lühendab kangi vertikaalset teed – viies rindkere (alumine punkt) harjutuse ülemisele punktile lähemale. See lühendab ka kangi horisontaalset teekonda – tuues rindkere õlaliigestele lähemale. Rinnatõste aktiveerib rinnalihaste maksimaalsed lihaskiud, sest... need hakkavad asetsema vertikaalsemalt.

Lameda rinnaga surumine suurendab kangi läbitavat vahemaad. See vähendab treeningu efektiivsust. See võib põhjustada ka õlaliigese vigastusi kangi horisontaalse löögi suurenemise tõttu.

Rinna üles tõstmine ja selja kaardumine ei ole petmine, kuid ära tõsta oma tagumikku pingilt.

tagasi

Lamades pingil, kaardu selg kaare, sild. Toetuge abaluude ja tuharalihastega pingile. Ära tule tagumikust maha! Alaselg on tõstetud pingist kõrgemale, et saaksid oma peopesa selle alla pingile asetada. Lamades surumisel ei teki lülisambale vertikaalset aksiaalset koormust, nagu kükkide või jõutõstmiste ajal, mille käigus on rangelt keelatud lülisamba füsioloogilisi kõverusi muuta, seega on lamades surumise ajal selja kaardumine täiesti ohutu.

Selle artikli pildid ja suurem osa tekstist on võetud pingipressi juhendist saidilt stronglifts.com

Samas pole vaja ka üle venitada. See võib põhjustada alaseljavalu; need, kes on eriti usinad, võivad isegi lülidevahelise ketta paigast nihutada. Sinu ülesandeks on tõsta rindkere üles ja suruda abaluud pingile, kaardada selga täpselt nii palju, et seda saavutada, kuid mitte rohkem.

tagasi

Lamades surumise ajal peab oma tagumik tugevalt vastu pinki surutud olema, muidu ei lähe kordamine arvesse. Pingist tagumiku tõstmine on petmine, sest see surub su rindkere üle piiri ja vähendab oluliselt kangi liikumisulatust. Samuti võib tagumiku tõstmine põhjustada selgroo ohtlikku hüperekstensiooni.

Jalad

Pingipressi tehakse jalad põrandal. Asetage jalad õlgade laiusele, asetades oma jalg täielikult põrandale. Ärge tõstke oma kanda. Kogu jalg peaks olema põrandal. Kand asub põlve all või veidi põlve taga. Sääred peaksid olema vertikaalsed, põrandaga risti.

Kui jalad on paigal, asetage need põrandale, nagu prooviksite pinki tagasi nihutada. Kangi raskus, mis surub teie abaluud ja õlad pingile, ei lase teil tahapoole liikuda. Lamades surumise ajal ei seisa su jalad lihtsalt põrandal, vaid puhkad neil aktiivselt, need on pidevalt pinges. Kui jalad on paigas, ära liiguta neid enam, ära liiguta neid pressi ajal.

Käepide

Peate kõik sõrmed ümber kangi rõngasse mähkima. See tähendab, et pöial peab olema ülejäänud vastu. Lamades surumisel on rangelt keelatud kasutada ahvikäepidet (kui pöial on lati ülejäänud osaga samal küljel). Ahvikäepidemega ei takista miski kangi alla libisemast, keegi pole selle eest kaitstud.

Lamades surumine on ainus kangiharjutus, mis võib teid kohapeal tappa, kui ettevaatusabinõusid ei järgita. Igal aastal teatatakse Ameerika Ühendriikides mitmest surmajuhtumist, mis on põhjustatud pingipressimisel ahvikäepideme kasutamisest (saate Google'iga kasutada „Bench Pressi õnnetus”). Inimesed on tõesti suremas. Otse surmani, ilma naljata. Kümned teised on endiselt sügava puudega. Kujutage ette, mis juhtub inimesega, kui tööraskusega kang kukub talle kaela või ninale. Ühelgi kaitsjal pole aega reageerida. Kiirabi saabumise ajaks on keha juba maha jahtunud. Ärge kunagi kasutage pingipressil ahvikäepidet.

Vastaspool olev pöial takistab tõhusalt lati libisemist. Haarake kangist kõigi sõrmedega tugevalt rõngas kinni ja see ei liigu kuhugi.

Selleks, et lamades surumine oleks efektiivne, tuleb kangi kogu oma jõuga väga tugevalt pigistada. Kujutage ette, et soovite oma käte ja sõrmede naha iga millimeetri kohta jätta selge jälje. Vajutage kangi nagu dünamomeetrit.

Pingipressimisel on soovitatav kasutada “bulldogi käepidet”. Seda kutsutakse nn käte kaldus asendi tõttu, mis sarnaneb buldogi esikäppade lampjala asendiga. Selle käepidemega asub kang madalal peopesal, selle põhjas. Varras ületab peopesa mitte risti, vaid nurga all. Vaata pilti.

Lakipressi buldogi käepidemel on mitmeid eeliseid. Kangi madal asend peopesas tagab, et käsi ei paindu kangi raskuse all tagasi. Aksiaalne koormus langeb otse küünarvarre luudele, see leevendab pinget käest ja hoiab ära selle hüperekstensiooni. Buldogi käepide "sirgub" käed, asetades need küünarvarrega ühele joonele. Treeningu allosas võimaldab see käepide hoida küünarvarsi vertikaalselt ilma ebamugavust tundmata.

Enamik käte- ja randmevalusid pingipressimisel kaovad buldogi käepideme kasutamisel.

Haarde laius

Haarde laius on inimeseti erinev. See peaks olema selline, et harjutuse allosas, kui kang puudutab rinda, on küünarvarred tagant vaadates vertikaalsed.

Teie jaoks optimaalse haardelaiuse määramiseks võtke tühi latt (või mõni sirge pulk, PVC plasttoru, mopp, kerevarras). Heida pingile pikali ja langeta latt rinnale. Nüüd vaadake paremale ja vasakule, oma käsivarte asendisse. Reguleerige oma haarde laiust nii, et teie käsivarred oleksid harjutuse allosas vertikaalsed (põrandaga risti). Kasutage pingipressimisel alati seda käepideme laiust.

Sellise haardelaiuse korral tunduvad harjutuse ülaosas tagant vaadates sirutatud käed õlgadest nurga all külgedele kalduvat. See on normaalne, nii see peabki olema. Selleks, et käsivarte selline asend kätest välja ei lööks, kasutage buldogi käepidet.

Küünarnukid

Kui langetate kangi ülemisest asendist rinnale, viige küünarnukid keha poole. Madalaimas punktis ei tohiks need 90° nurga all külgedele kinni jääda. Selline küünarnukkide risti asend põhjustab õlaliigese sidemete kahjustusi. See kehv tehnika on tavaline õlavalu põhjus pärast pingipressimist. Kui inimene kaebab õlavalu pärast lamades surumist, olen nõus kihla vedama, et ta tõmbas küünarnukid liiga kaugele külgedele.

Lamades surumise allosas tuleks küünarnukid kehast eemale viia nii, et õlavarreluu ja keha vahele tekiks ligikaudu 75° nurk. Selline käte asend sobib ideaalselt rinnalihaste jõu jaotamiseks ja välistab täielikult õlaliigese vigastuse.

Samal ajal ärge suruge käsi oma kehale liiga lähedale, kuna see vähendab harjutuse efektiivsust.

Teie jaoks ideaalse küünarnukkide nurga määramiseks keskenduge oma küünarvarte asendile. Treeningu allosas peaksid küünarvarred olema vertikaalsed (luudes/põrandaga risti) nii tagant kui ka küljelt vaadates. Salvestage end tagant ja kõrvalt videole, jälgige, tehke järeldusi, parandage vigu.

Kangi tõstetakse rinnalt, kuni käed on küünarnukkidest täielikult välja sirutatud. Vastasel juhul ei lähe kordamine arvesse.

Küünarvarred

Treeningu madalaimas punktis asetsevad käsivarred tagant (pingi peast) vaadates vertikaalselt (põrandaga risti). Pea poole tõmmatud käsivarred näitavad kitsast haaret ja koormuse ümberjaotamist rinnalihastelt triitsepsile. Külgedele kalduvad küünarvarred viitavad liiga laiale haardele, mis võib õlgadele haiget teha ja kätele valu teha.

Kui vaadata küljelt, siis pressi alumises punktis tuleks käsivarred lõdvestada samamoodi - põrandaga risti, vertikaalselt. Pealegi peaks pintsel olema nendega samal joonel, olema nende jätk. See võtab kätelt koormuse ja hoiab ära nende tahapoole laienemise.

Baari eemaldamine riiulilt

Võtke pingil õige asend, kaarduge selg, suruge abaluud tihedalt kokku, haarake kangist, hingake sügavalt sisse, hoidke hinge kinni – ja oletegi valmis kangi eemaldama.

Sirutage küünarnukid. Latt tõuseb püstikuhoidikute kohale. Nüüd liigutage seda aeglaselt sirgete kätega veidi ettepoole, nii et see oleks täpselt teie õlgade kohal. Tunnete soovitud asendit - selles asendis on kangi väga lihtne hoida, sest teie käed on sirged ja raskust ei hoia staatiline (isomeetriline) lihaste kokkutõmbumine, vaid see asub lihtsalt passiivselt teie luudel, paigaldatud vertikaalselt sammas (käsivarreluud ja õlavarreluud).

See kangi asend - täpselt teie õlaliigeste kohal - on kangi trajektoori algus- ja lõpp-punkt. Otsige laest mõni maamärk, mis vastab varda sellele asendile. Siit hakkab kang allapoole liikuma ja siit naaseb tõste lõpus. See lati asend võimaldab teil teha lühikesi pause korduste vahel välja- ja sissehingamiseks.

Kangi eemaldamisel ei tohiks abaluud lahku minna ja õlad ei tohiks pingilt lahti tulla. Kui te ei jõua latti ilma abaluude tõstmata, seadke see madalamale.

Kui haarate kangist enne selle eemaldamist kinni, peavad käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud olema. Kui teie käed on sirged juba enne lati eemaldamist, siis see asub kõrgel, seadke see madalamale.

Liikumine alla

Alustage allapoole liikumist küünarnukid painutades. Kangi rinnale langetades viige küünarnukid keha poole. Ärge ajage neid täisnurga all laiali, kuid ärge puudutage oma keha küünarnukkidega.

Harjutuse allosas tuleks küünarnukid liigutada kehast eemale külgedele ligikaudu 75° nurga all.

Kang peaks läbima kogu liikumisulatuse – sirgete kätega ülemisest punktist kuni rinna puudutamiseni. Kui pingipressi allservas ei puuduta kang rinda, siis kordamine ei lähe arvesse. Amplituudi vähendamine vähendab harjutuse efektiivsust ja lülitab enamiku kiududest tööst välja. Kui te ei saa teha kogu liikumisulatust, võtke vähem raskust.

Treeningu madalpunkt

Enamiku inimeste jaoks on lamades surumise madalaim liikumisulatus umbes rindkere (rindu) keskel. See sõltub teie kehaehitusest, haardest jne.

Et määrata kindlaks koht rinnal, kuhu kangi just teie puhul peaks langema, kasutage juhisena oma käsivarsi. Harjutuse allosas, kui küünarnukid on 75° nurga all, peaksid küünarvarred olema vertikaalsed nii tagant kui ka küljelt vaadates. Tehke endast video tagant ja küljelt, määrake oma käsivarte soovitud asend. Koht, kus kangi asetseb rinnal, kui küünarvarred on vertikaalselt, on kangi optimaalne asend madalaimas punktis. See on punkt, kus iga korduse korral tuleks kangi alla lasta.

Alumises punktis pole vaja pausi teha, proovige kasutada lihaste venitusrefleksi (). Puudutage kangi rinnale ja lükake see kohe üles.

Samal ajal jälgi, et latt ei põrkaks rinnalt maha. Kui see tabab teie rindkere ja põrkub rinnalt löögi neeldumise tõttu üles, siis langetate seda liiga kiiresti. See on ohtlik ja ebaefektiivne.

Varda liikumise trajektoor

Oluline punkt, millest paljud aru ei saa ja mis toob kaasa enamiku pingipressiprobleemide tekke.

Vabandust, siin peaks olema video, kuid tundub, et teie brauser ei toeta HTML5-videot VP8-ga WebM-is ega MP4-d koos H.264-ga. Palun värskendage oma brauserit.

Niisiis on kangi kaldtrajektoor anatoomia ja füsioloogia seisukohast kõige turvalisem ja tõhusam. Seetõttu ei saa te Smithi masinaga pingipressi teha. Kangi jäigalt fikseeritud vertikaalne käik sunnib õlaliigese töötama patoloogiliselt, selle jaoks ebaloomulikult ja pealegi koormuse all. See toob kaasa õlaliigese sidemete pideva trauma, kroonilise põletiku, valu õlas ja suurendab järsult õlavigastuste riski muude harjutuste sooritamisel. Ärge kunagi vajutage Smithi masinale pingipressi. Täpselt nagu iga teine ​​lamades surumine või surnud tõstmine.

Tõhusa pingipressi saladused

Paljudel inimestel on probleeme rinnalihaste kasvuga, nad kurdavad, et lihased ei reageeri treeningule. Selleks, et lihas saaks töösse maksimaalselt kaasatud, ei pea proovima kangi lihtsalt üles lükata, vaid tegema seda rinnalihastega. Selleks on mitu nippi.

Mõtle, mida ennast surudes pingile, mitte kangi üles. Kujutage ette, et peate teisaldama seina kõrval asuvat kappi. Toetad selja vastu kappi ja lükkad end kätega seinast eemale. Tehke sama pingipressi ajal. See aitab hoida abaluud sisse tõmmatud ja õlad pingilt üles tõusmast.

Rinnalihaste aktiveerimiseks on väga vana ja väga tõhus nipp. Kui surute kangi, kujutage ette, et proovite painutage see kaareks, kuidas sellest kaare teha, nagu jõumehed tsirkuse painutusvarrastes. Pigista kangi nii kõvasti kui võimalik ja proovi oma rusikad nii, et luud on väljapoole, kujutledes, et painutad kangi. On selge, et latt ei paindu, kuid see toiming kaasab kohe kogu rinnalihaste mahu töösse.

Samal ajal proovige vii käed kokku rinna kohal. Loomulikult ei tohiks käed kangil millimeetritki liikuda, kuid kangi hoidmisel tuleks see jõud kanda rusikatele. Et mõista, millest ma räägin, tõstke käed üles, viige lahtised peopesad enda ette kokku ja proovige neid kõigest jõust pigistada. Kas tunnete oma rinnalihaste tööd?

Kui lükkad kangi üles, küünarnukid laiali, peavad need jääma lati alla. Kui te küünarnukke ülespoole liikumise ajal külgedele ei siruta, on need kangi ees, mis nihutab rõhu triitsepsile. Triitseps ei suuda tõhusalt suruda rinnalihaste jaoks mõeldud tööraskust.

Varda paigaldamine riiulile

Ära kiirusta. Viimase korduse lõpus sirutage küünarnukid täielikult sirgeks. Tehke paus, hoides kangi õlgade kohal.

Olles veendunud, et hoiate kangi sirgete kätega kindlalt ja kindlalt oma õlgade kohal, liigutage seda aeglaselt horisontaalselt tagasi, kuni see toetub raamile. Varras toetub riiulile, see asub otse nagihoidikute kohal. Nüüd painutage küünarnukid ja langetage kang alustele.

Mõned inimesed püüavad kangi tõsta viimase korduse lõpus, liigutades seda kohe kaarega tagasi. See on ohutusnõuete jäme rikkumine. Komplekti lõpus on teie käed väsinud ega suuda kanda kangi raskust, kui küünarnukid on kõverdatud. Sirutage käed täielikult - see võtab koormuse käelihastelt maha, raskus toetub sambasse asetatud luudele ning saate selle hõlpsalt ja turvaliselt raamile tagasi tõsta. Niipea, kui tunnete, et latt on vastu nagit toetunud, painutage küünarnukid ja langetage kang kinnitustele.

Hingetõmme

Hingake harjutuse ülaosas sügavalt sisse, hoides kangi otse õlgade kohal. Suruge abaluud tihedalt kokku, kumerage selg, vajutage tagumikku, hoidke hinge kinni. Langetage latt. Ärge hingake välja laskumisel ega ka pressi allosas, vastasel juhul rindkere "tühjeneb", rind kukub alla ja harjutuse efektiivsus väheneb.

Kui tõstate kangi tagasi algasendisse õlgade kohal, hingake välja ja uuesti sisse. Vajadusel saate seda teha mitu korda enne järgmist kordamist. Proovige hingata justkui poolel teel, nii et õhk ei tuleks täielikult välja ja konstruktsiooni jäikus ei väheneks.

Aja jooksul, kui hakkate tegema lamades surumist suuremate raskustega, on teil mugavam teha ühe sissehingamisega mitu kordust, ilma pausi ajal välja hingamata. Kogenud sportlased kasutavad seda tehnikat sageli, tehes esimesed 2-3 kordust ühe hingetõmbega. Kui aga alles alustad kangiga treenimist, õpi õiget ja ohutut tehnikat – hinga korduste vahel.

Vabandust, siin peaks olema video, kuid tundub, et teie brauser ei toeta HTML5-videot VP8-ga WebM-is ega MP4-d koos H.264-ga. Palun värskendage oma brauserit.

Rinnalihaste arendamiseks ja pumpamiseks ei pea te lihtsalt tegema pingipress, vaid tee seda ka õigesti. Üksikasjalik juhend aitab selles.

See põhiline tõsteharjutus, mida tehakse pingil, on võimsa ja laia rindkere saamise võtmeks. Selle rakendamine hõlmab rinnalihaseid, õlavöödet ja triitsepsit.

Anatoomiliselt sarnaneb see kätekõverdustega. Erinevus seisneb võimaluses kasutada lisaraskusi, see tähendab hantleid või kangi. See kindlasti suurendab treeningu mõju.

Esialgne positsioon:

Lamades horisontaalsel pingil.

Toimivus:

• eemaldage latt kahe käega alusest;
• mürsk langetatakse rindkere keskele, kuni see puudutab kergelt keha;
• pigista kangi välja hingamata, kuni küünarliigendid on täielikult lukustatud.

Jalad peaksid olema põrandal, tuharad peavad olema tugevalt surutud vastu pingi pinda, abaluud peaksid olema lamedad ja rindkere ettepoole lükatud.

Lamades surumise eripäraks on erinevalt kükist ja jõutõstmisest võime tõsta suuremaid raskusi minimaalse õlaliigese kahjustamise ohuga. See saavutatakse tänu sellele, et latt tõuseb rinnast õlgadele diagonaalselt ja mürsu enda trajektooril on vertikaali suhtes väike nurk.

Õige tehnika

Käe asend

Pärast pingil algasendi võtmist haaratakse aparaadist mõlema käega, pakkudes tuge ainult 55–60 sentimeetri kaugusel asuvate peopesadega. Pöidlad peaksid olema mürsu peal.

Tera asend

Stabiilsuse suurendamiseks viiakse abaluud kokku ja surutakse vastu pinki. Kang eemaldatakse hoidikutest, käed sirutatakse ülespoole pingiga risti ja küünarnukid on fikseeritud. Asend peaks olema selline, et latt oleks silmadega ühel joonel.

Tagumine kaar

Rind lükatakse ette, tagades, et abaluud jäävad sissetõmmatuks. Seda saab saavutada, säilitades tuharate asendi, kui need on pingi pinnale surutud, kõverdades alaselja ja keerates rindkere ülespoole. Tänu sellele saavutatakse liikumise amplituudi suurenemine ja harjutuse efektiivsuse tase. Peaasi, et mitte liiga palju painutada.

Jalgade asend

Jalad peaksid olema põlvedega samal tasemel, jalad peaksid olema veidi üksteisest eemal. Pressimise ajal ärge seiske pingi tugedel või pinnal ega tõstke ega tõstke jalgu põrandalt. Jalad pakuvad sportlasele harjutuse sooritamisel tuge ja tuge.

Varda trajektoor allapoole

Nii kangi langetamine kui ka tõstmine peaks toimuma kerge kaldega. Erilist tähelepanu tuleks pöörata mürsu asendi alumisele punktile. See peaks kergelt puudutama teie rinda, kuid mitte tagasi tõmbuma. Vastasel juhul suureneb vigastuste oht, kuna kangi vertikaalse langetamise ajal tekib õla sidemetele suurenenud koormus.

Küünarnuki asend

Küünarliigesed keha suhtes peaksid moodustama 75 kraadise nurga. Küünarnukkide pigistamine halvendab oluliselt liikumismehaanikat ning külgedele risti asetsev röövimine tekitab suurenenud vigastusohu. Jälgige kindlasti oma randmeid. Nad ei tohiks puruneda.

Liikumise tipppunkt

Ülemises äärmises punktis asuvat kangi tuleks hoida küünarliigestest sirgendatud kätega. Nii taha- kui ettepoole kallutamine on äärmiselt ohtlik. Kui õiget fikseerimist ei saavutata, võimaldab tühja kangiga treenimine seda tehnilist punkti lihvida.

Kindlustus

Piirajate kasutamisel tuleb lamades surumist sooritada vaid ise. Need kaitsevad sportlast vigastuste eest, kui ta ei saa kangi tõsta ja läheduses pole ei treenerit ega turvapartnerit, aitavad need seadmed vältida rindkere ja õlaliigese kahjustusi.

Õige hingamine

Sissehingamine toimub lähteasendi võtmisel, kui haarate kätega kangist. Mürsu langetamine toimub ilma väljahingamiseta. Õhuga täidetud kopsud pakuvad lihaskiudude maksimaalset venitamist, võimaldavad fikseerida ja hoida abaluud sissetõmmatuna, mis aitab säilitada pinget kogu keha lihastes.

Samuti ei saa te välja hingata madalaimas äärmuslikus punktis. Siin peate hinge kinni hoidma. Tänu sellele on võimalik sooritada üsna võimas tõuge. Väljahingamisel läheb rind lihtsalt tühjaks. Väljahingamine toimub ainult ülemises punktis. Peaasi, et väljahingamisel kopse täielikult ei tühjeneks.

1. Ärge peatuge allosas. Niipea, kui kang puudutab teie rindkere, ärge lõdvestage oma lihaseid ja kasutades neis olemasolevat energiat, vajutage kangi üles. Peatumisega halvendate refleksiivselt lihaste kokkutõmbumist ja kangi pigistamiseks peate taas "kogu jõu rusikasse koguma", kulutades sellele lisaenergiat. Lisaks muutub seda iga uue kordusega üha raskemaks teha. Lõppkokkuvõttes ei pruugi te soovitud arvu kordusi täita.
2. Hingamise seiskumine hetkel pingipressüles on ülimalt oluline torso turvalises stabiilses asendis hoidmiseks ning aitab arendada oluliselt tugevamat koormust. Ärge unustage, et mida stabiilsem on torso asend, seda intensiivsem on lihaste töö ja seda väiksem on surve liigestele.
3. Ärge lõpetage hingamist liiga kauaks. Harjutust keskmise tempoga sooritades peaks hinge kinni hoidmine kestma umbes 2-3 sekundit.
4. Kui olete kangi tõstmise ajal läbinud liigutuse raskeima osa, lõpetage kordus sügava väljahingamisega. Kui tunned jõupuudust, küsi oma partnerilt abi. Ärge kunagi peatuge poolel teel! Kang peab olema kogu aeg liikumises.
5. Mida raskem on kang, seda pingelisemad on lihased ja seda rohkem tuleb kangitõste raskeima koha läbimisel välja hingata.
6. Kangile vajutades suru jalad kõigest jõust põrandasse, hoia kangist võimalikult tugevalt kinni ning ära tõsta õlgu ja puusi pingilt üles. See stabiliseerib torso ja võimaldab teil saavutada rindkere lihaste maksimaalse kokkutõmbumise.
7. Alumises osas ärge pigistage kangi rinnaga, painutades kogu keha ülespoole. See võib põhjustada vigastusi!

Rakendus

Mõeldud: Kõik, algajatest professionaalideni.

Millal: Rinnalihaste treenimise alguses. Poole treeningu pealt sooritage hantlitega pingipressid ja hantlitega lendamised pingil.

Kui palju: 3-4 komplekti 8-12 korda.

Spordiõpetus: Kõrval pole ühtegi harjutust pingipress lihasmassi mahu ja rindkere lihaste võimsuse järsu suurendamise probleemi lahendamisel. Ja kuigi koormuse kese on siin suunatud rindkere keskele, töötavad selle alumised ja ülemised osad täie jõuga. Kuid tea, et selline koormuse jaotus on hea, kui hoiad latti laia haardega. Kui haare on rangelt õlgade laiune, liigub koormuse kese rindkere ülaosa poole.

Lihased, mis on seotud pingipress, on suure tähtsusega paljudel spordialadel, mida iseloomustavad käte surumine, tõuge, tabamus ja visked: poks (külg- ja otselöögid kehale), tennis (palli löömine lahtise reketiga), kettaheide ja kuulitõuge .

Video – pingivajutus

Meie ülesanne on aidata teil mõista tehnika keerukust, valmistada teid ette teostuseks ja mis kõige tähtsam - säilitada oma tervist, suurendades samal ajal teie jõudlust.

Soojendus ja pingipress

Soojenduse eiramine on kindel viis vigastuste tekkeks. Selle lasevad aga kõik oma kõrvadest mööda, mis siis liigsest stressist pragisevad. Õige soojendus mitte ainult ei väldi vigastusi, vaid parandab ka teie tulemusi ja valmistab keha ette treeninguks. Enne seda on aga kasulik uurida kasutatavaid lihaseid.

Peamised lihased ehk agonistid on pectoralis major ja pectoralis minor, anterior deltalihas ja triitseps. Treeningu sünergistid või abilised on deltalihase keskmised ja tagumised kimbud, eesmine serratus lihas, päralihas, jalalihased, selja-latissimus lihased. Iga lihase soojendamine on hea treeningu võti.

1. etapp. Valmistage liigesed ette.

Käte, küünarnukkide ja õlgade pöörlemine ringikujuliselt väikestest liigestest suurteni koos amplituudi järkjärgulise suurenemisega.

2. etapp. Push-ups ja ist-ups.

Harjutusi tuleks teha 1-2 lähenemisega, ilma lihaste riketeta, neid tuleks teha lihtsalt ja valmistada teid ette edasiseks stressiks.

3. etapp. Venitage oma antagonisti lihaseid.

Meie puhul on need selg, biitseps ja triitseps, deltalihased.

4. etapp. Valmistage ette rindkere selgroog.

See harjutus nõuab kokkurullitud matti või rätikut. Heitke pikali põrandale nii, et rullitud objekt oleks teie all, kehaga risti ja puudutaks punkti, mis asub teie abaluude all. Painutage jalad enda ette, käed ette, põranda suhtes 45 kraadise nurga all ja sirutage ette. Painutage selg üle takistuse, puudutage õlad põrandale ja tulge tagasi, pingutades kõhulihaseid. Tagasi painutamise ajal ulatuvad teie käed teie taga oleva põranda poole. Piisab 2 komplektist 8-10 korda. Pidage meeles oma rindkere piirkonna asendit – see aitab teil pingipressi tehnikat kasutada.

5. etapp. Soojenduse lähenemised.

Liikuge lamades surumise juurde, kuid kasutage põhi(töö)raskuse asemel kergemaid raskusi. Suurendage koormust järk-järgult, iga uue komplektiga 15-20%. Samal ajal vähendage korduste arvu komplektis.
Näiteks kui kavatsete 80 kg lamades suruda 10 korda, on edenemine järgmine:

Komplekt 1: 20 kg 4-5 kordust

Komplekt 2: 40 kg 5 kordusega.

Komplekt 3: 50 kg 4 kordusega.

Komplekt 4: 60 kg 2-3 kordust.

Pingipressimine: tehnika

Lamades surumisel on kaks põhikooli – kulturism ja jõutõstmine.

Esimene pingipressi tehnika hõlmab pingipressi tegemist nii, et selg on surutud vastu pinki ja õlad tahapoole. See on üsna lihtne ja arvatakse, et nii ei vigastata alaselg. Kuid selle tehnika puuduseks on see, et see sobib ainult väga väikese raskusega. Koormuse suurenedes ei ole õlaliigestel stabiilsust ja see toob kaasa vigastusi.

Kasutab jõutõstmise tehnikat läbipaine rindkere piirkonnas. See võimaldab teil tõsta suuri raskusi õlaliigeseid kahjustamata. Peamised raskused seisnevad tehnoloogia valdamises. Ebaõige teostamine koos kaardumisega alaseljas põhjustab kroonilist seljavalu. Kasutades läbipaine rindkere piirkonnas, te ei riski oma tervist ja saate ohutult edasi areneda.

Seetõttu soovitame teil õppida jõutõstmise kooli tehnikat ja teha õiget lamades surumist. Allpool kirjeldame kahte kõige populaarsemat viisi õigesse asendisse jõudmiseks. Lihvige oma tehnikat väikestel raskustel või lihtsalt kangil.

• Heitke pikali pingile, kang silmade kõrgusel. Painutage jalgu ja asetage jalad pingi servale. Käed hoiavad latti umbes kaks peopesa laiemalt kui teie õlgade laius. Seejärel suruge abaluud tihedalt kokku ja langetage need alla. Abaluud enam ei liigu ja surutakse vastu pingi pinda. Kasutades oma jalgu pingil, tõstke vaagen ja painutage rindkere piirkonnas. Tõstke rindkere nii palju kui võimalik ilma abaluude tõstmata, eemaldage aeglaselt jalad pingilt ja suruge kontsad põrandale. Langetage oma tuharad pingile, kaotamata võlvi ja laskmata alaseljal kaarduda. Jalad on kõverdatud nii, et reie ja sääre vaheline nurk ei ületaks 90 kraadi.
• Heitke pikali pingile, kang selja taga ja jalad põrandal. Ühelt küljelt teisele veeredes aitate abaluud kokku viia ja painutada rindkere piirkonnas, kandes raskuse jalgadele ja seljale, samal ajal kui kang on silmade kõrgusel. Kinnitage jalad ülaltoodud meetodiga sarnasesse asendisse.

Olulised tehnilised punktid

• Küünarnukkide ja surutud abaluude asend ei võimalda teil rasket kangi eemaldada, selleks vajate usaldusväärset abilist. Kui teete seda ise, kaotate lähtepositsiooni ja harjutusi pole enam võimalik ohutult sooritada.
• Kui jalad algul väsivad, teete seda õigesti, sest siin on kaks peamist tuge jalad ja ülasel, tuharad puudutavad pinki, kuid ei lama sellel.
• Kogu liikumine algab jalgadest. Pöörake tagasi algasendisse ilma käsi täielikult sirutamata.
• Vaadake riba keskosa, ärge pöörake pead.
• Sissehingamisel langeb kang välja hingates, pigistate seda võimsa jõuga.
• Kangi tuleb langetada aeglasemalt kui vajutades, alumises punktis on selge paus sekundis.

Põhilised vead. Kuidas pingipressi õigesti teha?

KKK

• Milline peaks olema käte asend?
  Käed ei tohiks küünarvarrega sirgjoonest eemalduda ega avaneda väljapoole – nii väldite vigastusi.
• Alaselg on pinges ja valutab lamades surumise ajal.
  Õiget lamades surumise tehnikat kasutades ei ole alaselg koormatud ega vigastatud. On vaja taastada alaselg ja omandada õige tehnika.
• Milline peaks olema haarde laius?
  Vardal olevad sälgud aitavad teil navigeerida ja hoida meeles käepideme laiust. See on igaühe jaoks erinev, see sõltub kehatüübist ja lihastest, mida soovite laadida. Erinevat tüüpi presse, mis kasutavad erinevaid käteasendeid, on olemas. Klassikalise lamades surumise puhul on õige haarde ajal käsivarred alt vertikaalsed.

Pingipressi koolitusprogramm

Lamades surumise treening peaks kindlasti sisaldama jalgade ja süvalihaste harjutusi. Surutõmbed, kükid, staatilised harjutused (plank ja küünarnukid). Ilma tugeva selja ja haardeta ei saa te ka edeneda tõmbed, hüperpikendused ja vertikaalsed allatõmbed; Ainult kõigi antagonistlike lihaste ühtlane areng annab teile tervist ja jõudu. Siin on põhiline edenemistabel lamades surumise algajatele.

Esimene päev.

Soojendama.

3 komplekti tööraskusega pingipressi.

4 komplekti kaldridu.

3 surumise komplekti.

3 komplekti tõmbeid.

Kõhulihaste harjutused.

10 minutit kardiotreeningut.

Haak. Venitamine.

Teine päev. Puhka.

Kolmas päev.

Soojendama.

5 komplekti kangiga kükke.

5 komplekti surnud tõsteid.

3 hüperekstensiooni komplekti.

3 komplekti 1-minutilisi küünarnukilaudu.

Kõhulihaste harjutused.

Kardiot vastavalt enesetundele kuni 10 minutit.

Haak. Venitamine.

Neljas päev. Puhka.

Viies päev.

Soojendama.

Push-ups laia haardega, keskmise haardega, kitsa haardega.

3 komplekti tõmbeid.

3 komplekti kuni 1-minutilist kätelseisu vastu seina.

Kõhulihaste harjutused.

15 minutit kardiotreeningut

Haak. Venitamine.

Puhka 2 päeva. Tagasi esimese päeva juurde.

Skeem lamades surumise koormuse suurendamiseks nädala kaupa:

1 nädal - 70% maksimumist.

2. nädal – 80%

3. nädal – 95%

4. nädal – 80%

5. nädal – 90%

6. nädal – 105%

7. nädal – 80%

Stiili kokkuvõte

Lamades surumine on üks põhiharjutusi, mis on mõeldud kiireks edenemiseks. Koos teiste baasharjutustega on lamades surumisel tohutu mõju nii lihasmassi kasvatamisel kui ka ainevahetuse kiirendamisel. Parandage oma treeningu iga elementi, säilitage lihaste arengu harmoonia ja teid üllatab oma ümberkujunemise kiirus.

Kui soovite kasvatada ja tugevdada oma ülakeha lihaseid, samuti arendada jõudu ja parandada oma sooritust muudel harjutustel ja spordialadel, peaksite tegema kangipressi. Seda saab teha erineval viisil, lähtuvalt koolituse eesmärgist ja täna analüüsime üksikasjalikult, mis on lamades surumine, kuidas seda õigesti teha, millised võimalused ja vead võivad olla.

Pingipress horisontaalsel pingil - millised lihased töötavad

Vastupidiselt levinud arvamusele, et kangipress on rindkere harjutus, pole see täiesti tõsi. Kui te ei püüa seda harjutust isoleerida, näiteks Smithi masina abil, hõlmab see kuidagi palju teisi lihaseid.

Millised lihased kannavad põhikoormust:

• loomulikult on need peksid - suured ja väikesed, nad osalevad tõesti väga hästi ajakirjanduses;
• eesmised deltad ja vähemal määral keskmised deltad;
• biitseps - eriti kui peks on nõrk, proovib ta harjutust "venitada", kuna see on tavaliselt kõigil tugev lihas;
• triitseps - kuid selle täielikumaks kasutamiseks peate kasutama teatud tehnikat.

Väga hästi töötavad sel juhul ka kõhu-, selja- ja jalalihased. Need on stabilisaatorid. Kui paned end tõesti harjutusse, siis pärast rasket lamades surumist tunned jalgades tavalist väsimust, justkui pumpaksid neid eraldi.

Liikumisel aitavad kaasa küünar- ja õlaliigesed.

Treeningu jaoks kasutatakse latti, mis võib samuti varieeruda. Tüdrukud valivad tavaliselt kerge sirge kangi (nn treeningkangi), mis kaalub 7–9 kg.

Mehed treenivad olümpiakangiga, selle kaal jääb vahemikku 18–20 kg.

Mõned, kui nad teevad kodus trenni, kasutavad treeningkangi versiooni, mis on umbes 1,2 m pikk ja kaalub vaid 5 kg. Võrdluseks saate aru, et see pole eriti mugav: olümpiakangi kõrgus on 2,2 m ja kang, mida tüdrukud kasutavad, on umbes 1,8 m, kuid kodus pole massiivset kangi alati mugav kasutada, kuid te ei saa sellega vajutada lai haare saab.

Treeningu eelised ja eelised

Vaatame siis mitmeid eeliseid, mida kangipress toob:

1. See on üks parimaid harjutusi massi kasvatamiseks ja ülakeha lihaste suurendamiseks.
2. See tugevdab õla- ja küünarnuki liigeseid.
3. Võimalusi on mitmesuguseid – lihtsatest algajatele mõeldud keerukatest edasijõudnutele.
4. Saate reguleerida mitte ainult koormuse taset, vaid ka keskenduda teatud lihasrühmadele, muutes tehnikat.
5. Võrreldes hantlipressiga, millel on ka omad eelised kangi ees, saate sel juhul kergemini tõsta raskemaid raskusi.
6. Lisaks jaotatakse koormus nii, et liikumiskontrolli kaotamise võimalus on väiksem kui hantlitega.

Treeningu valikud

Liigume nüüd otse lamades surumise variatsioonide juurde. Neid on üsna palju ja neil kõigil on oma eripärad.

Klassikaline lamades surumine – kuidas programmi õigesti sooritada

Loomulikult peaksite alustama kõige standardsemast täitmismeetodist. See sooritatakse horisontaalsel pingil keskmise haardega vaba kangiga.

Kõik muud võimalused on tehniliselt teostatud sarnaselt, kuid neil on oma nüansid, mida me analüüsime.

Erinevalt eelmisest versioonist, kus märkisime, et toome kangi peaaegu rinnaga kokku, puudutame sel juhul rinda.

Siin on oluline, et kokkupuute hetk oleks võimalikult lühike: lihtsalt puudutage ja suruge kangi kohe jõuliselt üles, see tähendab, et harjutus sooritatakse ilma pausideta. See võimaldab teil arendada plahvatuslikku jõudu, mis parandab teie jõudlust pingil ja võib olla kasulik ka võitluskunstide sportlastele.

Treeningut saab sooritada mis tahes variatsioonis, mis tahes haardega ja mis tahes kaldega.

Power Rack Press algajatele

Kui kaitsemehhanismi abi pole võimalik kasutada, saate harjutust sooritada kaadris. Samal ajal jätkate erinevalt Smithist tööd vaba raskusega, st lihaste abil trajektoori kontrollimist, miski ei piira teid. Kui aga kaotate ootamatult kontrolli või ei suuda kangi vajutada, võite selle visata ja see kukub riiulitele ilma teid muljumata.

Lisaks juhib raam liikumisulatust. See võib olla nii miinus kui ka pluss. Kui teil on olnud vigastus, mis ei lase teil lihaseid, sidemeid ega liigeseid liigselt koormata, on see teile suurepärane võimalus. Kuid muidu jätate end lihtsalt suures amplituudis ilma tööst, mis mõjutab edenemise kiirust.

Pingi nurk

Kui olete lamepingipressi selgeks saanud, on mõttekas proovida seda kallakul. Miks see oluline on? Tõenäoliselt on teil, nagu enamikul sportlastel, mahajäänud rindkere piirkond. Mõne jaoks on see alumine, teiste jaoks ülemine osa ja teiste jaoks on see sisemine ebaõnne. Kui muudate nurka, saate põhjalikumalt töötada soovitud rinnalihaste ala.

Positiivne kalle

Kui peate põhjalikumalt töötama suurema rinnalihase ülemisi kimpe, nimelt annavad need suure täispuhutud rindkere visuaalse efekti ja neid on raske horisontaalsel lamades surumisel kasutada, peate kasutama positiivse kaldega pressi.

Mida kõrgem on kalle, seda rohkem aktiveeruvad ülemised lihased. Kuid peate alustama väikese kaldega, umbes 15 kraadi. Seejärel tuleb seda suurendada 25–30-ni, harva 45-ni.

Kui kaldeastet liiga palju suurendatakse, töötate deltalihastega palju rohkem kui pekki.

Negatiivne kalle

Kui soovite rohkem suunata oma alumisi rinnalihaseid, võite kasutada allapoole kallet pinki. Negatiivse kalde korral on lamades surumist lihtsam sooritada. Seda harjutust ei saa aga teha suure raskusega.

Lisaks on keelatud teha kaldpressi, kui teil on probleeme ICP-ga, vererõhk, pearinglus ja migreen.

Võite proovida teha väga väikest kallet - kuni 15 kraadi. See pole nii ohtlik ja kui tunnete end hästi ja teil pole vastunäidustusi, võite seda harjutuse versiooni perioodiliselt proovida.

Kuid 30-kraadise või suurema kaldega pingipresside tegemine on äärmiselt ebasoovitav.

Video: vajutage pea alla

Valik "giljotiin" - tehnika rindade suurendamiseks

Nagu olete märganud, on kaldenurga muutmine üsna ebamugav või tehniliselt keeruline, pealegi saate mõjutada ainult ühte rindkere piirkonda. "Giljotiini" harjutus võimaldab kõiki kolme tala aktiivselt ühendada, samal ajal kui seda tehakse horisontaalsel pingil.

Klassikalises versioonis langetame kangi rindkere keskele või põhja, kuid sel juhul peame viima kangi kaela. See on muidugi üsna ohtlik, nii et harjutust ei saa teha ilma spotterita, kuid kui teete lamades surumist õigesti, pumpate kõik kolm rinnalihaste kimpu hästi üles.

Lisaks tuleks võtta kangi klassikalisest veidi laiema haardega, mis võimaldab langetamisel rinnalihaseid hästi venitada.

Kangi kuklapiirkonda langetades kaardutate alaselga tavapärasest rohkem, mis pole hea. Seda hetke tuleb kontrollida. Mõned inimesed asetavad oma jalad pingile või hoiavad neid õhus, nagu krõbistades. See valik on üsna riskantne, sest peate olema kindel, et kontrollite oma liigutusi hästi.

Üldiselt on see harjutus edasijõudnutele, vastasel juhul võite treeningu ajal mingil hetkel tasakaalu või kontrolli kaotada.

Video: giljotiinipress

Vajutage simulaatorisse - Smithi masin

Smithi masin on suurepärane võimalus algajatele ja tehnikaga tegelejatele, kuna latt on kindlalt raamis kinnitatud ja liigub ainult teatud trajektoori mööda.

Selgub, et latt liigub ainult üles ja alla ning te ei pea püüdma hoida seda edasi-tagasi "kõndimas". Sellest tulenevalt hõlbustab see harjutust osaliselt ja isoleerib seda veidi.

Lisaks saab lamades surumist sooritada ka ilma spotterita, sest kui tunned, et vajutada ei saa, saad kangi haakida lähimate aasade külge.

Kasutada saab erinevaid nurki, haardeid ja harjutustehnikaid. Ja erinevalt raamist pole vertikaalne liikumisulatus piiratud.

Reverse Grip Press

Klassikaline lamades surumine toimub otsehaardega, kuid võite proovida ka tagurpidi käepidet.

Mida see valik annab?

1. Saate treenida ülemisi rinnalihaseid ilma kaldpinki kasutamata.
2. Triitseps “varastab” horisontaalpressis üsna tugevalt rinnalihaste koormust, kuid sel juhul seda ei juhtu: mõlemad lihased on töösse võrdselt intensiivselt kaasatud.
3. Kitsa käteasendi puhul ei pea te veenduma, et küünarnukid ei liiguks külgedele.

Video: tagurpidi käepideme vajutus

Kitsas ja lai käte paigutus

Erinevatest käepidemetest oleme juba veidi rääkinud. Sellega seoses on oluline pöörata tähelepanu varda käte laiusele. Sellest oleneb ka palju.

Lai hoiak

Mida laiemalt käsivarred sirutame, seda paremini töötame ja venitame rinnalihaseid.

Harjutust saab sooritada erinevate kallete, ette- ja tagurpidihaarde. Siiski peate olema ettevaatlik, sest suure raskuse ja kehva ettevalmistusega alumises punktis saate rinnalihaseid venitada.

Kitsas lavastus

Kui meil on vaja triitsepsi lihaseid töötada, siis peaksime asetama käed üksteise lähedale. Samal ajal on oluline jälgida, et küünarnukid oleksid keha lähedal ega läheks külgedele. Selle saavutamiseks võite proovida vastupidist käepidet, millest eespool rääkisime.

Ärge asetage käsi liiga lähedale, kuna küünarliigeste koormus suureneb. Mõned inimesed suruvad oma peopesad kokku, kuna see võib põhjustada liigestele negatiivseid tagajärgi. Piisab õlgade laiusest või veidi rohkem.

Põrandapress

Nüüd pole see lamades surumise versioon eriti populaarne, kuid see on hea viis oma sooritusvõime suurendamiseks, kuna kehaalune tugi on õigem: pingilt vajutades ei lama teie õlad enamasti täielikult seljal. pind, sest pingi laiusest ei piisa ja see on väga oluline punkt.

Kui vajutate põrandalt, asetsevad teie abaluud, õlad ja tuharad tihedalt ja kogu oma pinnaga alusel.

Võite hoida oma jalgu sirutatud või painutada põlvi ja asetada need jalgadele. Eelistatav on teine ​​võimalus, kuna nii on teil veel üks tugipunkt. Kuid on oluline jälgida, et te ei suruks jalgu põrandasse, aidates samal ajal raskust vajutada.

Teine oluline punkt on see, et peate liigutusi paremini kontrollima, kuna teie amplituud on rangelt piiratud ja kui olete harjunud käsi alla laskma, võite löögi korral küünarliigest kahjustada.

Mitu kordust ja seeriat peaksite tegema?

Te ei tohiks kunagi alustada treenimist tööraskusega. Tehke vähemalt 1 soojendus ja 1 soojenduskomplekt, et keha treeninguks ette valmistada.

Soojendusviis tuleks läbi viia väikese raskusega, mida saate vajutada 15-20 korda.

Juhtiv - umbes 70–75% töömassist. Seda peaks saama 10-12 korda välja pigistada.

Tööraskusega saab töötada erineval viisil. Tehke lihaskasvu suurendamiseks 6–8 kordust ja jõu suurendamiseks tavaliselt 5–7 kordust. Esimesel juhul tehke umbes 4–5 lähenemist. Ja kui proovite jõudu suurendada, peate hoolikamalt koostama treeningplaani, mis sisaldab päevi, mil proovite oma rekordit püstitada.

Press tüdrukutele

Tüdrukud väldivad üsna sageli pingipressi, eelistades töötada kergete raskustega. Paljud inimesed eeldavad, et rohkem kui 5–7 kg kaaluva mürsu kasutamisel hakkavad nad kas oma rinnalihaseid meeste moodi hüpertroofeerima või vähendavad rindu mitme suuruse võrra, põhjustades lokaalset kaalulangust (mis on võimatu, kuna rasv kadunud ainult kogu kehast).

Meestele sarnaste lihaste päriseks omandamiseks tuleb tegeleda jõuspordiga suurte raskustega ja samal ajal kasutada sobivaid hormonaalseid ravimeid, kuna normaalne naiste hormoonide tase sellise lihasmassi ülesehitamiseks lihtsalt ei sobi.

Professionaalsed sportlased kasutavad narkootikume, sest nende ülesanne on võistlusteks ja esinemisteks lihaseid kasvatada.

Muudel juhtudel jääb teie figuur naiselikuks, kuid omandab kauni reljeefi ja arenenud lihased.

Ärge eksige ja arvake, et on harjutusi, mis võivad teie rindade suurust paremaks muuta. Selle mõistmiseks piisab, kui pöörduda veel kord rinna anatoomia poole.

Meeste rinnal on oluliselt väiksem rasvakiht, millele järgneb kohe lihased, nii et see sobib hästi hüpertroofiaks. Naise rindade ümber on rasvakiht, sees koosnevad piimanäärmest ja siis tulevad lihased, nii et saate neid ainult tugevdada ja pingutada, mis muudab rinnad visuaalselt atraktiivsemaks.

Tüdrukute jaoks mängib olulisemat rolli alumine lihaskimp, seega on horisontaalne lamades surumine neile üsna sobiv.

Samuti peaksite perioodiliselt kasutama õlgade piirkonna töötamiseks kitsast ette- ja kitsast tagurpidi käepidet. See on naistele sageli probleemne valdkond.

Mugavam on kasutada kuni 10 kg kaaluvat kerget baari. Ja mürsu enda kaal võib ulatuda 30–40 kg-ni. Pole mõtet rohkem võtta, kui sa ei tegele professionaalselt spordiga. Piisab 3-4 lähenemisest.

Vead pingipressimisel – kuidas latti õigesti haarata, hingata, kuhu langetada

Lamades surumise tehnika ja variatsioonide üle on tänaseni palju vaidlusi, kuid on üldtunnustatud vigu, mida tehakse üsna sageli.

Video: Levinud vead lamades surumisel

Alternatiivsed harjutused, mis võivad treeninguid asendada

Kui te mingil põhjusel ei saa kangiga lamades surumist harjutada, nimelt:

• teil oli vigastus;
• olete taastumas vigastusest või haigusest;
• te ei treeni jõusaalis ja teil pole võimalust kangi osta;
• jõusaali kang on hõivatud (seda juhtub üsna sageli) jne;

võite proovida teisi harjutusi, mis on täitmise ja jaotatud koormuse poolest sarnased.

Esiteks saate teha pingipressi hummeris. Sel juhul muutub harjutus tinglikult põhiliseks: lamades surumist sooritad ikka, aga sel juhul pole vaja kangi käes hoida ja seda koordineerida, kindlasti ei panda sind kinni - pole vaja spotterit, kuid koormuse kalde muutmine pole eriti võimalik.

Järgmist varianti päris sarnaseks nimetada ei saa, kuid seda saab palju mugavamalt kasutada kõikjal ja ilma lisavarustuseta. Me räägime kätekõverdustest. See toimib veidi rohkem seljale, kuid saate ka oma haaret, tehnikat muuta ning tõhusalt suunata peksu, deltalihaseid, biitsepsit ja triitsepsit.

Siin on mitmeid silmapaistvaid rekordeid lamades surumise ajaloos.

• Lamades surumise maailmarekord mitmevarustuses kuulub ameeriklasele Ryan Kennealyle ja on 155+ kaalukategoorias 485,4 kg.
• Mitmevarustuses lamades surumise Venemaa rekordiomanik on Tsukanov Maxim, kes suutis raskekaalukategoorias 140+ lamades suruda 267,5 kg.
• Ilma varustuseta on maksimaalne pressitud kaal 319,8 kg ja see rekord kuulub James Hendersonile. Kaalukategooria on samuti 155+.
• Kui rääkida tüdrukutest, siis mitmevõistluse lamades surumise praegune maailmarekord on 188,2 kg. Selle asutas 2016. aastal Lexi Harris raskekaalu kategoorias 100+ kg.
• Ilma varustuseta suutis kõige rohkem pigistada Abigail Wade, kelle rekord on 100+ kaalukategoorias 150 kg.

Video tutvustab standardeid ja teostusskeeme ning räägib ka sellest, kui palju sportlased auastme saavutamiseks pingutavad.

Video: maailmarekord, Ryan Kennealy

Lamades surumine on lahutamatu harjutus peaaegu igas ülakeha treeningus, millega iga sportlane püüab silma paista. Kui soovite seda, peate valdama õiget tehnikat, alustades klassikalisest versioonist, ja seejärel proovima erinevaid pressimismeetodeid, saavutama mitmekülgse treeningu ja seeläbi harmoonilise lihaste arengu.