Kuidas kõhulihaseid üles pumbata: kõhulihaste harjutused meestele kodus. Kuidas kiiresti üles ehitada meeste kõhulihaseid: tõhusad harjutused Rakendus kõhulihaste ülespumpamiseks

Abs programmid

Kuidas kõhulihaseid üles pumbata: treeningprogrammid

Lameda kõhu loomisele suunatud harjutuste komplektid aitavad vabaneda rasvavoltidest ja luua kauni kõhuvormi. Selle jaotise programmid on mõeldud meeste ja naiste kõhulihaste tugevdamiseks. Treeningud kardioseadmetel, dünaamiliste ja staatiliste krõmpsude kombinatsioonid aitavad aktiveerida kõhulihaseid, vabaneda nahaalusest rasvast ja moodustada kauni kõhu. Artiklites räägivad juhendajad teile, kuidas programmide raames kõhulihaste harjutusi õigesti sooritada ning kui palju seeriaid on tulemuse saavutamiseks ja kinnistamiseks vaja. Õpi ilus olema!

Läbitöötatud kaldus lihased ajakirjandus rõhutab mehe sportlikku treeningut ja on suurepäraseks toeks siseorganitele. Rõhku saab panna selgroo kindlustuse asjakohasusele. Ettehoiatatud on forearmed. Seetõttu viige end kiiresti kurssi kõhulihaste treeningprogrammiga ja alustage kodus treenimist juba praegu.

Täna räägime sellest, kuidas kõhulihaseid üles pumbata. Seda kõhutreeningu programmi saab teha kodus ja see ei nõua lisavarustust. Vaatame läbi levinud vead ja müüdid. Pärast artikli lugemist saate iseseisvalt kirjutada enda jaoks õige kõhutreeningu.

Ab-koolituse kaks peamist põhimõtet

Rasked ja lühikesed komplektid kuni ebaõnnestumiseni. Kõhulihased on ehituselt identsed kõigi teiste keha lihastega: biitseps, nelipealihas või rinnalihased. Seetõttu tuleb neid koolitada samade reeglite järgi.Lihaskiudude hüpertroofia üks peamisi põhimõtteid on see, et lihased kasvavad rasketest ja lühikestest komplektidest ebaõnnestumiseni. Sellise komplekti optimaalne kestus on 30-60 sekundit.. Viimaseid kordusi tuleks teha vaevaliselt ja seni, kuni lihastesse tekib põletustunne.

Nii et kõhutreeningu edenemiseks ei pea te oma komplekti rohkem kordusi lisama.See on tavaline lugu, kui inimene jõuab korraga 200-300 korduseni, kuid ei näe soovitud kõhulihaseid. Ja kõik sellepärast, et selline treening arendab küll kõhulihaste vastupidavust, aga mitte nende suurust.
Juhul, kui kõhulihaste harjutuste lähenemine ei põhjusta ebaõnnestumist, peate harjutust keerulisemaks muutma. Peaaegu iga harjutust saab väikese lisaraskusega raskemaks muuta. Ja kus see pole võimalik, on alati harjutuste täiustatud versioonid.

Vähenda rasvaprotsenti. Ükski treening ei toimi, kui sa ei söö õigesti ega kontrolli oma kaloreid. Korralik ja regulaarne kõhulihaste treenimine arendab teie kõhulihaste suurust ja tugevust, kuid te ei näe neid nahaaluse rasvakihi taga.Rebenenud keha saamiseks tekitage kaloridefitsiit. Selleks peate sööma õigesti, mitte üle sööma ja treenima kogu keha rohkem kaloreid põletama.. Kahjuks ei ole kõhulihaste harjutused kuigi energiamahukad liigutused ja ainult nendest on mõttetu oma programmi üles ehitada. Seetõttu oleks parim treeningvõimalus kogu keha hõlmav programm, mis sisaldab baasharjutusi jalgadele, seljale ja kätele ning lisaks töötab eraldi ka kõhulihased.

On veel üks müüt, et on olemas harjutused meestele ja harjutused tüdrukutele. Kuid ainus sooline erinevus lihastes on puhas tugevus. Kõhulihaste struktuuris pole vahet. See viib lihtsa järelduseni.Tüdrukud sooritavad sageli lihtsamaid harjutuste variatsioone, mehed aga edenevad kiiremini ja peavad programmi järk-järgult keerukamaks muutma.

Mis on ajakirjandus?

Vaatame kõigepealt, mis on kõhulihased. See on rohkem kui 8 pakk, mida peeglist näete. Kõhulihased koosnevad väliskihist:

kõhu sirglihas,
kaldus lihased;

ja sisemine kiht:

põiki lihased,
sisemine kaldus.

Kuid see pole veel kõik. Ülaltoodud lihased töötavad harva isoleeritult. Peaaegu iga treeningu puhul on nendega seotud teised lihasrühmad:

reie liitlihased,
reie sartoriuse lihas,
rectus femoris lihas,
tuharalihas,
selja sirutajad.

Seda lihasrühma nimetatakse keha tuumaks või keskjooneks. Nii et kui soovite oma kõhulihaseid üles pumbata, peate treenima oma südamikku.

Süvalihaste funktsioon inimese liikumises

Keha keskjoonel on oluline roll keha stabiliseerimisel kõikides harjutustes ja liigutustes spordis ja igapäevaelus. Mida tugevamad need on, seda suurem on kontroll, mida suurem on jooksukiirus, kangi raskus, seda keerukamaid harjutusi saate sooritada.

See viib järgmise järelduseni: Kui õpid igas harjutuses kõhulihaseid pingutama, suurendad oma väljundit kilogrammides, kordustes ja ajas. Sa jooksed kiiremini, tabad paremini, viskad kaugemale.

Kui sageli peaksite oma kõhulihaseid treenima?

Viimases lõigus saime teada, et süvalihased on stabilisaatorilihastena kaasatud peaaegu iga treeningu juurde. Loomulikult ei tunne te pärast kangiga kükkide komplekti oma kõhus iseloomulikku põletustunnet. Kuid seda koormust tuleks arvestada, kui järgite programmi, mis sisaldab põhiharjutusi. Seetõttu peaksite sihipärase kõhutreeningu mõjutamiseks pühendama 1–2 treeningut nädalas. Sel juhul on lihastel aega piisavalt taastuda. Pidage meeles, et kasv ei toimu treeningu ajal, vaid puhkuse ajal pärast seda.

Tõhusad kõhulihaste harjutused

Populaarsed kõhuharjutused on:

Krõbinad
Jalgade tõstmised
Plank

Neist on palju erinevaid variatsioone. Tegelikult on neid veelgi rohkem. Kuid treeningu alguses ei tohiks te kõiki harjutusi järjest kasutada. Valige 2-3 liigutusest koosnev komplekt ja töötage nende kallal 8-12 nädalat, et tulemusi saavutada. Suurendage järk-järgult oma treeningute keerukust, et luua koormuse progresseerumine. Terasest valmistatud kõhulihased on aastatepikkuse treeningu tulemus, kuid esimesi tulemusi on võimalik saada juba kuuajalise treeninguga.

Sellest, kuidas neid harjutusi õigesti sooritada, rääkisin videos üksikasjalikult. Lõpust leiate koduse kõhulihaste harjutuste programmi, millega saate treeningutega alustada.

200 press on lihtne ja huvitav treeningprogramm, tänu millele saate kuue nädala jooksul ilma vaheajata teha kakssada istessetõusu.

Tundub uskumatu, kuid see juhtub, kui näitate üles distsipliini, järgite rangelt plaani ja pühendate neile tegevustele umbes kolmkümmend minutit nädalas.

Kõige tavalisem muude kehaliste tegevuste hulgas on. Kui kombineerite seda õige toitumisega, saate tugeva tasakaalustatud tuuma, mis on vajalik nii tervise kui ka igasuguse füüsilise tegevuse jaoks.

Treeninguid saab teha peaaegu kõikjal, täiesti tasuta ning selleks pole vaja spordiklubi liikmelisust ega kalleid treeningvahendeid. Kui teie eesmärk on hea füüsiline vorm ja põhiareng, on kõhulihaste harjutused selle saavutamiseks kindel viis.

Kui teie eesmärk on hea füüsiline vorm ja põhiareng, on kõhulihaste harjutused selle saavutamiseks kindel viis.

Nendele harjutustele peate lihtsalt pühendama mitte rohkem kui 30 minutit nädalas ja järgima seda programmi rangelt. Pärast esimesi treeninguid tunnete end enesekindlamalt.

Enne selle programmiga alustamist tuleks kindlasti konsulteerida oma arstiga ja teha esmane test. See aitab teil mõista teie praegust ettevalmistustaset ja seda, kust peate programmi alustama ja kuidas seda tulevikus planeerida.

Peate tegema nii palju kordusi kui võimalik korraga. Ärge proovige ennast petta oma tulemusi suhkruga määrides, kui alustate valel tasemel, on teil raskem häid tulemusi saavutada. Pange tähele summat, mida suutsite teha, ärge kartke, kui tulemus on tagasihoidlik. Kui teil on keskmine või hea tase, on see hea algus programmiga töötamiseks. Ja kui suutsite saavutada suurepärase taseme, vajate tõenäoliselt keerulisemat programmi.

Enne harjutuste alustamist oodake paar päeva, et esmasest testist puhata ja programmiga paremini tutvuda. Tunnid peaksid toimuma kolm korda nädalas.

Puhkus seeriate vahel peaks olema 60 sekundit.

Skulptuursed ja kaunid kõhulihased on iga sporti tegeva mehe eesmärk. Sportlike six-pack’ide kõhule saamine nõuab omajagu pingutust, kuid see on täiesti võimalik. Jõusaalis ei pea käima, vähese vaba aja ja hea motivatsiooniga saab häid tulemusi saavutada ka kodus. Lisaks on vajalik korrektne skeem meeste pressi ülespumpamiseks.

Enne kui aru saad kuidas kuu aja jooksul kõhulihaseid üles pumbata, tuleb esmalt süveneda anatoomiasse ja uurida veidi kõhuseina lihaste ehitust. Need lihased on kõhulihased. Ilusa kõhu jaoks peate töötama 4 lihasega, mida peetakse peamisteks:

Inimese anatoomilist struktuuri on oluline uurida neile inimestele, kes soovivad saavutada ideaalseid kõhulihaseid. See aitab teil koostada õige koduse treeningu ajakava algajatele ja paarisprogrammile.

Klasside sagedus

Oluline küsimus on meestele sobiva kõhu pumpamise programmi koostamine. Kui sageli treenida, on vastuoluline küsimus. Arvamused selle kohta on väga erinevad. Sellel teemal on ekspertide seas aktiivne arutelu. Mõned usuvad, et ideaalse kõhulihase saavutamiseks peate seda tegema ja siis on lihased alati heas vormis.

Teised sportlased vastavad küsimusele, kas mees peab iga päev kõhulihaseid üles pumbama, eitavalt. Nad usuvad, et igapäevane treenimine mõjub lihastele halvasti ja nõrgestab neid, mistõttu on soovitud tulemuse saavutamine palju raskem.

Praktikas selgub, et mehe jaoks on parim variant 3 nädalaga kõhulihased üles pumbata. Just sel perioodil on võimalik saavutada käegakatsutavaid tulemusi. Treeningu ajal peate vahelduma aktiivsete koormuste vahel ja tegema "värskendavaid" harjutusi. Näiteks peate ühel päeval tegelema väga aktiivselt kõhulihaste pumpamisega ja teisel päeval peate tegema üldisi harjutusi, et toniseerida lihaseid või pumbata üles teisi biitsepsirühmi.

Eksperdid märgivad seda ajakirjandust pumbatakse erinevate programmide mis tahes harjutustega. See töötab vähem, kui õlavöötmel on koormus, nii et peate ühendama kõhuga seotud töö käte ülespumpamisega. Ja siis peate pühendama aega jalgade pumpamisele. Kui mehe esialgne eesmärk on kõhulihaste määratlus, siis võite järgida ligikaudset kõhulihaste ülespumpamise skeemi. Ajakava:

1. päev: töö ajakirjandusega.
2. päev: õlavöötme treenimine.
3. päev: selja ja alajäsemete pumpamine.

Seetõttu peate harjutama ringis. Tänu nendele tegevustele saate hoida end heas füüsilises vormis.

Olenemata sellest, kui palju lihaseid töötatakse, optimaalne ajakava kõhulihaste pumpamiseks loetakse üheks tunniks päevas. Kui treening kestab kauem, väsib keha ja lihased kaotavad energiat. Nad ei talu intensiivset treeningut ja kurnavad, mistõttu muutub kõhulihaste töötamine problemaatiliseks.

Pikaajaline treening sobib meestele, kes soovivad kaalust alla võtta. Kuid sellele küsimusele tuleb läheneda hoolikalt, on vaja valida harjutused, mis põletavad rasva, mitte lihasmassi. Töö ajal on lubatud tarbida valgukokteili, 200 ml.

Kui treening kestab alla 60 minuti, ei soojene keha soovitud tasemeni. Tänapäeval on leiutatud palju spetsiaalseid intervalltreeninguid, mis aitavad lihastel kiiremini soojeneda. Kuid eksperdid soovitavad lihaste toimimise paremaks tunnetamiseks treenida regulaarselt ja kauem.

Harjutuste omadused

Mehe kõige läbimõeldud treeningplaan on ebaefektiivne, kui harjutusi tehakse valesti. Enne tundi peate natuke õppima Kõhulihaste töötamise reeglid:

Et treening oleks intensiivne ja tõhus, kehal peab olema energiat. 60 minutit enne treeningut peate sööma midagi energilist:

Banaan.
Pähklid.

Neid tuleks maha pesta rohelise teega, mis kiirendab ainevahetust. Kui mees tahab kaalust alla võtta, siis peab ta võtma l-karnitiini sisaldavaid ravimeid. See aine mõjutab hästi ainevahetusprotsesse, parandab vastupidavust ja jõudlust.

Tõhusad harjutused

Treening hõlmab harjutuste sooritamist, mis põhinevad kõhulihaste loomulikel funktsioonidel. Sirglihase ülespumpamiseks, on vaja teha harjutusi, mis hõlmavad keha tõstmist lamavast asendist:

Samuti võite rippuda tagurpidi horisontaalsel ribal ja tõsta kere jalgade poole.

Kalduslihaste treenimine

Kaldlihaste harjutuste sooritamisel, on kasulikud järgmised harjutused:

Esinemisel võite tõmmata põlved rinnale mööda sümmeetrilist või kaldus joont. Seda harjutust tehakse soojendusena. Kui ajakirjandus töötatakse välja eraldi, tuleb läbi viia mitu lähenemist. Reeglina sisaldab kompleks 6 harjutust. Seda tuleb muuta iga kuu, et lihased ei kohaneks kavandatava koormusega. Ainult sel juhul on koolitus tõhus.

Programm meestele: kõhulihased kuu aja pärast

Tabel pumpamise ja pumpamise süsteemi kohta meestele 30 päeva jooksul. Seda tabelit peetakse universaalseks, see näeb välja järgmine:

See ajakava pressi pumpamiseks kodus on optimaalne. See aitab pingutada lihaseid ja saada vajalikku leevendust. Peate mõistma, et tulemused sõltuvad mitmest tegurist. Esiteks on see harjutuste õige sooritamine ja teiseks see, kui hästi mees endast parima annab.

Isegi intensiivne trenn ei anna tulemusi, kui kõhul on rasv ja mees ei tule sellega toime. Sel juhul on vaja kohandada dieeti:

Jäta sellest välja lihtsad süsivesikud.
Ärge sööge rasva.
Söö rohkem valke.

Just need komponendid aitavad lihastel üles ehitada nii, nagu sportlane soovib. Tabel aitab teil õiges treeningus orienteeruda. Saate selle välja printida ja selle järgi harjutada.

Algaja vead

Algajad teevad sageli vigu mis ei lase neil saavutada täiuslikke kõhulihaseid:

Kõhulihastega töötades on oluline säilitada veetasakaalu. Päevas peate jooma vähemalt 2 liitrit puhast vett. Tänu sellele kiireneb ainevahetus 35%. Hommikul peate jooma klaasi külma vett, mille temperatuur on kuni 5 kraadi.

Ilusa kõhukontuuri saavutamiseks peate kasutama ainult integreeritud lähenemisviis. Esimesed tulemused ilmuvad mitte varem kui 30 päeva pärast. Ülesanne muutub raskemaks, kui mees on ülekaaluline. Sel juhul peate alustama minimaalse füüsilise aktiivsusega: ujumine, kõndimine ja alles pärast seda alustage intensiivsemat treeningut. Selleks, et rasvakiht ei varjaks teie suurejoonelisi kuubikuid, peate tagama õige toitumise. Peate unustama praetud, suitsutatud, kiirtoidud ja maiustused.

Tähelepanu, ainult TÄNA!

Sellest artiklist saate teada, kuidas seda kõhulihaste harjutuste komplekti kasutades oma kõhulihaseid üles pumbata nii, et kuuepakk oleks nähtav! See artikkel hõlmab kõike, mida pead teadma treeningu, toitumise ja toidulisandite kohta, et ehitada kõhulihaseid.

Kõige raskem kõhulihaste rebenemise juures on esimese sammu tegemine. Ja see pole mitte ainult füüsiliselt raske, kuna teil on ka vastuolulisi nõuandeid, mis tulevad igalt poolt. Seetõttu oleme ühendanud mitme tippsportlase ja -eksperdi nõuanded, et koostada see põhjalik juhend täiuslike kõhulihaste loomiseks.

Kas arvate, et definitsiooni kallal töötamine on koolitusel peamine? Te eksite! Kirjeldame kõike, mida peate teadma söögiplaani ja ajastuse, kogu keha harjutuste, põhitöö ja toidulisandite kohta.

Selle juhendi loomisel konsulteerisime professionaalidega, kes teavad, kuidas kõhulihased kiiresti kuuepakendiks pumbata.

Pidage meeles, et see, kui kaua kulub kõhulihaste kuuepakiliseks pumpamiseks, sõltub suuresti teie kõhulihaste sobivusest ja nahaaluse rasva kogusest, mis peidab teie kuuepakendilist kõhulihast.

Niisiis, alustame!

1. samm: saage oma kalori- ja makrotoitainete vajadusest ette

Lihaste määratlemise tee algab toitumisest, mis on kooskõlas teie eesmärkidega. Üks tõestatud viis vajaliku valgu, süsivesikute ja rasva koguse määramiseks on kasutada veebipõhist kalorikalkulaatorit, mis aitab teil määrata iga makrotoitaine vajaduse. Sisestage lihtsalt oma vanus, pikkus, kaal, kehalise aktiivsuse tase ja see, kui palju rasva soovite põletada.

Kalkulaator lagundab makrotoitaineid, et luua kõrge valgu-, mõõduka süsivesikute ja mõõduka rasvasisaldusega dieet: 40% kaloritest pärineb valkudest, 40% süsivesikutest ja 20% rasvast. See määrab ka päevase kaloridefitsiidi, mis tavaliselt jääb vahemikku 300–700 kalorit, olenevalt teie kaalust ja aktiivsuse tasemest.

Rõhk on valkudel, sest see seedib aeglasemalt, aitab kasvatada ja säilitada lihasmassi ning stimuleerib söögiisu vähendavate hormoonide tootmist. Kui teie dieedis pole piisavalt valku, tunnete end näljasena ja teie keha kipub kasutama raskelt teenitud lihaseid treeninguteks vajaliku energiaallikana.

Kalkulaatori abil saadud andmed võimaldavad teil igal nädalal kaotada 0,5-1% kaalust. See on turvaline ja jätkusuutlik tempo, mis aitab teil saavutada hämmastavaid tulemusi 12 nädalaga. Näiteks 80 kg kaaluv inimene suudab kaotada 400–800 grammi nädalas ehk umbes 1,8–3,6 kg kuus.

Esimesel nädalal võite kaotada mõned lisakilod, mis on osaliselt tingitud täiendavast veekaotusest. Kui teie kaal ei hakka kahe nädala pärast langema, võite tarbida liiga palju kaloreid. Sellises olukorras kohandage oma makrotoitainete tarbimise osakaalu, et suurendada rasvapõletust 2–4% võrra teie kehakaalust nädalas.

2. samm: koostage süsivesikute rattasõidu plaan

Jõusaalis töötad oma kõhulihaste kallal, kuid kuni pole vabanenud neid katvast rasvast, ei näe keegi kunagi sinu saavutusi. Meie eksperdid nõustuvad, et märkimisväärse koguse keharasva põletamiseks ja kvaliteetse treeningu säilitamiseks on süsivesikute rattasõit kohustuslik.

Süsivesikute osa, mille arvutasite 1. sammus kalkulaatoriga, on mõeldud nendeks päevadeks, mil tarbite neid mõõdukalt. Madala süsivesikute sisaldusega päevadel vähendage seda arvu poole võrra, et vähendada oma päevast kalorikogust. Lihtsaim viis seda teha on tarbida kiudainerikkaid ja madala kalorsusega süsivesikuid sisaldavaid toite, nagu lehtköögiviljad, brokkoli ja madala suhkrusisaldusega puuviljad. Nendel päevadel söö palju vähem tärkliserikkaid toite, näiteks tavalist ja maguskartulit, jamsi või banaane. Vältige ka teraviljatooteid, nagu leib, pasta, riis, nuudlid, teraviljad, kuskuss, kaer, oder ja tortillad.

Pikaajaline madala süsivesikusisaldusega dieet võib mõjutada teie energiataset ja sõltuvalt teie valitud treeningviisist võib teie keha saada energiat väärtuslikust lihasmassist. Selliste soovimatute tagajärgede vältimiseks järgige 3/2 süsivesikute jaotust. See tähendab, et tarbige seda makrotoitaine väikestes kogustes 3 päeva ja seejärel mõõdukates kogustes 2 päeva. Kokku kordate seda 5-päevast tsüklit 12-nädalase programmi jooksul umbes 17 korda. Veenduge, et saaksite oma süsivesikuid erinevatest allikatest.

Mõõdukatel süsivesikute päevadel sööge suurem osa päevasest süsivesikute tarbimisest enne ja pärast treeningut. See strateegia annab energiat ja täiendab lihaste glükogeenivarusid. Pidage meeles, et see ei ole süsivesikutevaene dieet, vaid süsivesikute rattasõit, seega ärge järgige reeglit "vähem on rohkem"!

Samm nr 3: segage süsivesikuid ja kardiot targalt

Järgmine samm kõhulihaste rebenemise nimel on lisada oma treeningrutiini kardiotreening, mis põletab veelgi rohkem kaloreid. Täpsemalt peaksite kombineerima kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) püsiseisundi kardiotreeninguga.

Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT)

HIIT on tõhus viis põletada rohkem kaloreid lühema ajaga. Erinevalt püsiseisundi kardiotreeningust hõlmab see vaheldumisi kõrge ja madala intensiivsusega intervalle, mille jooksul teie pulss vastavalt tõuseb ja langeb. Rasvapõletuse optimeerimiseks tehke kõrge intensiivsusega intervalle sellises tempos, mida te ei suudaks väga kaua hoida. Kasutage madala intensiivsusega intervalle, et taastuda ja valmistuda järgmiseks kõrge intensiivsusega seansiks.

HIIT-treening põletab rohkem kaloreid kui püsiseisundi kardiotreening ja suurendab teie ainevahetust, nii et teie keha jätkab nende põletamist kõrgemal tasemel terve 24 tunni jooksul pärast treeningut. Suurenenud rasvapõletus tekib liigsest treeningjärgsest hapnikutarbimisest, kui keha toodab tavapärasest rohkem soojust. Lisaks võib HIIT treening stimuleerida lihaste kasvu.

Kui sa pole varem HIIT-treeningut teinud, alusta kerge soojendusega ja seejärel vaheldumisi 1 minut kiiret jooksmist 3 minuti aeglase sörkjooksuga. Kui see koormus tundub teile liiga intensiivne, siis kasutage 30-sekundilisi intervalle: 30 sekundit kiiret jooksu ja seejärel 90 sekundit aeglast jooksmist. Aja jooksul, kui tugevdate oma kardiovaskulaarsüsteemi, proovige tsükleid vaheldumisi 1:1 suhtega.

Statsionaarne kardio

Püsiseisundi kardiotreening hõlmab ühtlase tempo ja pulsi säilitamist elliptilisel masinal või jooksulindil treenides. Seanss kestab tavaliselt 30–45 minutit ja südame löögisagedus on vahemikus 60–75% teie maksimaalsest südame löögisagedusest (MHR).

Kuigi seda tüüpi kardiotreeningul on tänapäeval halb maine ja seda kritiseeritakse ebatõhususe pärast, peaks sellel olema koht teie programmis. Näiteks sobib see hästi taastumisperioodiks ja võib vähendada lihaste valulikkust. Kuna püsiseisundi kardiotreening ei ole liiga intensiivne, saate seda teha madala süsivesikute sisaldusega päevadel. Lõpuks aitab see arendada vastupidavust, kvaliteeti, mis aitab teil treeningutest rohkem kasu saada. Seetõttu ei tasu tähelepanu pöörata sõnadele, et valida kas HIIT või statsionaarne kardio. Enamik inimesi saab kõige paremini hakkama oma optimaalse tasakaaluga!

Bmp – löökide arv minutis
MHR – maksimaalne pulss
Rasvapõletuse optimaalne vahemik on 60-75% MHR-ist

Allpool on 2-nädalane süsivesikute tarbimise ajakava koos sobivat tüüpi kardiotreeninguga. Ühendage HIIT-treeningud mõõduka süsivesikute tarbimisega, et teil oleks rohkem energiat. Järgige seda plaani 90 päeva.

Ülestõusmine	esmaspäev	teisipäeval	kolmapäeval	neljapäeval	reedel	laupäeval
NPU	NPU	NPU	UPU	UPU	NPU	NPU
NPU	UPU	UPU	NPU	NPU	NPU	UPU

NPU - madal süsivesikute tarbimine

UPU – mõõdukas süsivesikute tarbimine

SK – statsionaarne kardio

Kui sul on HIIT-treeningu läbiviimise viisi osas oma eelistused (sõudmine või trenažöör vms), siis ära loobu neist. Kui olete algaja või soovite oma programmis muudatusi teha, tehke vaheldumisi kahte järgmist treeningut:

HIIT-treening nr 1: Kehakaalu harjutused

Korrake tsüklit 4 korda, puhates harjutuste vahel 10 sekundit ja tsüklite vahel 60 sekundit.

Kükihüpped - 4 seeriat 12 kordust

Hüppamine vahelduvate jalgade asenditega - 4 seeriat 12 kordust (jala kohta)

Hüppamine astmeplatvormil - 4 seeriat 12 kordust

Burpees – Superset surumisharjutustega 4 seeriat 12 kordusega

Push-ups – Burpee Superset 4 seeriat 12 kordusega

Mägironija – 4 seeriat 12 kordust (iga jalg)

Kohapeal jooksmine kõrgete põlvedega – 4 seeriat 12 kordust (iga jalg)

HIIT treening nr 2: elliptiline

1 seeria, 3 minutit (madala intensiivsusega, 1 kordus)
1 seeria, 1 minut (mõõdukas intensiivsus, 6 kordust)
1 seeria, 1 minut (madala intensiivsusega, 3 kordust)
1 komplekt, 1 minut (mõõdukalt kõrge intensiivsusega, 7–8 SVN)
1 seeria, 1 minut (madal kõrge intensiivsusega, 3 kordust)
1 komplekt, 1 minut (kõrge intensiivsusega, 8-9 SVN)
1 seeria, 1 minut (madala intensiivsusega, 2-3 kordust)
1 komplekt, 1 minut (kõrge intensiivsusega, 8-9 SVN)
1 seeria, 1 minut (madala intensiivsusega, 2-3 kordust)
1 komplekt, 1 minut (kõrge intensiivsusega, 8-9 SVN)
1 lähenemine, 1 minut (jahutusfaas, 2-3 SVN)

Mis on SVN?

Üks lihtsamaid viise treeningu intensiivsuse mõõtmiseks on kasutada subjektiivse tajutava intensiivsuse (SPI) hinnangut skaalal 1 kuni 10. SPI võimaldab igal sportlasel (algajast edasijõudnuni) hinnata oma pingutust treeningu ajal, kuna samuti mõõta raskusastet kergest (1 ) kuni kõige raskemini (10).

4. samm: tehke ainevahetuse parandamiseks jõutreeningut

Nüüd on aeg lisada oma programmi jõutreeningud, et kasvatada ja säilitada lihasmassi, isegi kui järgite madala kalorsusega dieeti.

Jõutreening põhineb 1/2/1/3 jagamisel. Igal nädalal teete 5 treeningut, millest 2 sisaldavad kõhulihaste harjutusi. Programm algab puhkepäevaga (antud juhul pühapäev), millele järgneb 2 päeva järjest jõutreeningut (esmaspäev, teisipäev), seejärel teine puhkepäev (kolmapäev), millele järgneb 3 päeva treening (neljapäev, reede, laupäev). See ajakava on loodud optimaalse taastumise tagamiseks treeningute vahel.

Jagamine 1/2/1/3

Jalad/vasikad

Kükid
Jalapressi/hack kükid
Lunges
Jalade lokid
Rumeenia surnud tõstmine
Sääre tõstmine seistes/istudes

Õlad/kõhulihased

Sõjaväe kangipress
Lõua tõmbamine
Käte tõstmine hantlitega enda ees
Painutatud tõsted hantlitega külgedele

tagasi

Üle painutatud kangirida
Tõmbed
Negatiivsed tõmbed
T-riba rida
Ühe käega hantlirida

Rind/kõhulihased

Pingipress
Hantlipress, pea püsti
Pingist surumine pea alla
Käte kokkuviimine crossoveris

Biitseps/triitseps

Seisev hantli lokk
Hantli lokid kaldpingil
Biitsepsi tõstmise hantlid küünarnuki toega
Crossover biitseps curl
Kastmed
Käte sirutamine pea tagant
Crossover käepikendus
Käepikendus tagasi

Saate iga harjutuse jaoks seeriad ja kordused jagada järgmiselt.

1-4 nädalat: 3 seeriat 8-10 kordust, puhkus 45-60 sekundit. Kõigi harjutuste kahes esimeses seerias lõpetage lihaspuudulikkusest üks või kaks kordust ja viimasel lähenemisel jõuate selleni. Proovige igal nädalal suurendada korduste arvu või tööraskust.

5-8 nädalat: 3 seeriat 12-15 kordust, puhkus 45-60 sekundit. Kõigi harjutuste kahes esimeses seerias lõpetage lihaspuudulikkusest üks või kaks kordust ja viimasel lähenemisel jõuate selleni. Proovige igal nädalal suurendada korduste arvu või tööraskust.

9-12 nädalat: 3 seeriat 8-10 kordust, puhata 30-45 sekundit, tehke nende 4 nädala jooksul erinevaid harjutusi. Näiteks tehke tavakükkide asemel esikükke ja lamades surumisel kasutage kangi asemel hantleid. Kõigi harjutuste kahes esimeses seerias lõpetage lihaspuudulikkusest üks või kaks kordust ja viimasel lähenemisel jõuate selleni. Proovige igal nädalal suurendada korduste arvu või tööraskust.

Samm nr 5: tehke kõhulihaste harjutusi

Õige toitumise abil vabanete rasvaladestustest, kardio põletab täiendavaid kaloreid ning jõuharjutused töötavad kõik lihasrühmad, lisades neile leevendust ning aitavad ka rasva põletada. Nüüd on aeg rääkida peamisest - kuidas koostada kõhulihaste treeningprogramm nii, et need kallid 6 pakki ilmuksid sellele.

Igal nädalal teete lisaks põhiprogrammile 2 alltoodud treeningut. See tähendab, et teete treeningu ajal 4-5 kõhulihaste harjutust, alustades mõõduka korduste arvuga ja tehes mitte ainult ülemist, vaid ka alumist kõhulihast, aga ka kaldu (viimased kaks piirkonda jäävad sageli tähelepanuta).

Mõlema treeningu puhul alusta kõige raskematest harjutustest ja liigu järk-järgult lihtsamate juurde. Lihtsamad harjutused ei tundu aga kerged, kuna lõpetate iga tsükli, tehes 3 seeriat 15–20 kordusega keharaskusega harjutusi. Puhka seeriate vahel mitte rohkem kui 30-45 sekundit.

Kõhulihaste treeningprogramm nr 1

Rippuvad jalgade tõstmised - 3 komplekti 12 kordust

Tagurpidi kaldega krõmpsud – 3 seeriat 12 kordust

Fitball crunches - 3 komplekti 12 kordust

Külgplank - 3 komplekti 15-20 sekundit mõlemal küljel

Reverse crunches - 3 komplekti 15-20 kordust

Kõhulihaste treeningprogramm nr 2

Võimlemisrulliga rullid - 3 komplekti 12 kordust

Crossover crunches - 3 komplekti 12 kordust

Crossover Oblique Crunches – 3 komplekti 12 kordusega mõlemal küljel

"Jalgratas" + krõmpsud - 3 komplekti 15-20 kordust mõlemas suunas

1-4 nädalat: 3 seeriat 12 kordust, puhkus 30-45 sekundit. Viimase harjutuse jaoks proovige sooritada 3 seeriat 15-20 kordust. Kõigi harjutuste kahes esimeses seerias lõpetage lihaspuudulikkusest üks või kaks kordust ja viimasel lähenemisel jõuate selleni. Proovige igal nädalal suurendada korduste arvu või tööraskust.

5-8 nädalat: 3 seeriat 15-17 kordust, puhkus 30-45 sekundit. Viimase harjutuse jaoks püüdke teha 3 seeriat 25 kordusega. Kõigi harjutuste kahes esimeses seerias lõpetage lihaspuudulikkusest üks või kaks kordust ja viimasel lähenemisel jõuate selleni. Proovige igal nädalal suurendada korduste arvu või tööraskust.

9-12 nädalat: 3 seeriat 12 kordust, puhkus 30-45 sekundit. Viimase harjutuse jaoks proovige sooritada 3 seeriat 15-20 kordust. Samuti püüa selle 4 nädala jooksul tõsta oma töökaalu ja sooritada erinevaid keharaskuse harjutusi, jõudes lihaspuudulikkuseni. Näiteks horisontaalsel pinnal krõksatuste tegemise asemel tehke neid kaldpinnal ning rippudes jalgu tõstes ärge kõverdage põlvi. Võite kinnitada ka pahkluu raskusi või kasutada muud tüüpi raskusi, et tagada lihaste puudulikkus 12. korduse paiku.

6. samm: võtke toidulisandeid, et maksimeerida rasvapõletust ja jõudlust

Ainuüksi sportlik toitumine ei muuda teie kõhulihaseid vormituks. Kui aga järgite kõiki eelmisi 5 sammu, aitab mõne toidulisandi võtmine põletada rasva, säilitada lihasmassi ja parandada oma treeningtulemust.

Siin on tooted, mis aitavad teil selles programmis edu saavutada:

Treeningueelne kompleks: Kofeiin ja muud väsimust vähendavad ained võivad aidata teil treenida, kui teie kalorite tarbimine on suhteliselt madal.

Hargnenud ahelaga aminohapped: BCAA-d aitavad säilitada lihasmassi lõikamise ajal.

Valk: Kvaliteetne vadakuvalk aitab täiendada igapäevaseid makrotoitaineid ning soodustab kasvu ja taastumist, kui seda võtta pärast treeningut.

Järeldus

Nagu olete näinud, nõuab täiuslike kõhulihaste saavutamine palju enamat kui aeg-ajalt krõmpsutamist. See võtab terve programmi ja nüüd on see teil olemas!

Pidage seda võimalikult täpselt kinni ja siis saavutate kindlasti hämmastavaid tulemusi!