Lineouts kihlveos – jalgpallis, tennises, korvpallis. Kuidas kasutada. Õige kalorite arvutamine kaalulangus Arvutage kalorite koridor kehakaalu langetamiseks

Enne õige dieedi loomise alustamist peaksite kindlaks määrama, kui palju energiat konkreetne inimene vajab, et hoida keha terve päeva jooksul normaalses seisundis. See küsimus on puhtalt individuaalne ja põhineb kalorikoridoril, mis arvutatakse lihtsal matemaatilisel viisil.

Meie kehas toodetakse energiat toitaineid tarbides, selle tekkeks pole muid võimalusi. Kuid energiakulu elutähtsatele protsessidele on inimestel erinev. Kõik sõltub paljudest teguritest, sealhulgas elustiilist, toitumisharjumustest ja füüsilisest aktiivsusest. See kõik on aluseks sellele, kuidas kalorisisaldust kõige täpsemini arvutada. Just see on põhjus, miks keegi sama dieediga kaalust alla võtab ja keegi, vastupidi, kaalus juurde võtab.

Kaloreid on traditsiooniliselt peetud energia metabolismi ühikuks. See on väga väike väärtus, mis vastab ühe milliliitri vee soojendamiseks ühe Celsiuse kraadi võrra. Suurema mugavuse huvides mõõdetakse keha energiaprotsesse kilokalorites, ühes kilokaloris on 1000 kalorit.

Niisiis, proovime välja mõelda, kuidas liigne kaal koguneb ja kui palju kaloreid peate selle kaotamiseks oma igapäevast dieeti vähendama. Kui teil on vaja kaalu vähendada, on oluline teada mõnda nüanssi, et mitte kahjustada teie tervist. Nimelt: kui palju energiat vajab keha normaalseks toimimiseks, samuti kui palju energiat tegelikult söögikordade ajal varutakse. Päeva jooksul tarbitud kalorite arvu ülemise ja alumise piiri vahelist vahemikku nimetatakse "kalorite koridoriks".

See termin võeti kasutusele selleks, et oleks võimalik hoida keha samaaegselt töötavas ja aktiivses olekus, kuid samal ajal kontrollida kehakaalu. Seega arvutame välja, kui palju kaloraazi päevas on vaja meie keha stabiilseks toimimiseks. Igapäevaselt vajalike mikroelementide kogus ja kvaliteet sõltuvad vanusest ja kaalukategooriast. Kalorikoridor arvutatakse reeglina vanust, kehakaalu, jõudu ja energiakulu arvesse võttes. Neid andmeid koostab toitumisspetsialist kõige sagedamini individuaalselt.

Lisaks koguenergiatarbimise arvutustele on oluline korrigeerida ka igapäevase kehalise aktiivsuse taset. Intensiivsus tuleb korrutada kehalise aktiivsuse taseme koefitsiendiga. Kui aktiivsus on madal, on koefitsient 1,1, kui mõõdukas - 1,3 ja kui kõrge - 1,5. Loomulikult on meie antud arvutused üsna tülikad ja isegi ilma kalkulaatorita on arvutuste tegemine üsna keeruline, kuid need kajastavad kõige täpsemalt kalorite koridori ja lisaks ka keha poolt kulutatud energia hulka. päeval, seega on kõige parem neid kasutada.

Kalorite lugemist päevases toidukoguses peetakse üheks tõhusaimaks kaalu langetamise viisiks, nii et kõik, kes on huvitatud kaalust alla võtma, peaksid seda meetodit kindlasti proovima. Selleks on vaja arvestada pikkuse, vanuse ja sooga – nii saab kõige täpsemalt määratud individuaalne kalorilimiit. Artiklist saate teada, kuidas kalorite koridori arvutada.

Iga inimene, kes otsustab liigseid kilosid kaotada, peab teadma oma päevast kalorikogust. Teisisõnu on vaja selgitada, mitme kilokalori võrra peaksite oma tavapärast dieeti "kärpima". Ja selleks arvutavad nad tavaliselt välja, kui palju energiat keha vajab ja kui palju seda toiduga kaasas tuleb.

On teada, et toiduga meie kehasse sattuvate väärtuslike ainete töötlemine toob kaasa energia tootmise ja seejärel kulutame seda mitmel viisil. Muidugi on inimeste elustiil ja ka toitumisharjumused väga erinevad. Seega ei tähenda kahe inimese sama toidutarbimine, et nad mõlemad sama palju kaalust alla võtaksid.

Lihtsaim valem kalorikoridori arvutamiseks: korrutage oma ideaalkaal arvuga 24 – hankige igaks päevaks vajalik arv kaloreid!

Uurige välja oma kaal, st kui palju peaksite oma pikkuse põhjal kaaluma.
Nüüd korrutage saadud kaalunäitaja 24-ga. Seega, kui ideaalne kehakaal on 57 kg, siis 1370 kcal on optimaalne kaloritase, millest tuleb kinni pidada igapäevaselt, et mitte kaalust alla võtta ega kaalu juurde võtta.

Muud kalorite arvutamise valemid

Numbrile 655 peate lisama oma kehakaalu, mis tuleb kõigepealt korrutada 9,56-ga (60 kg kehakaalu korral näeb see välja järgmine: 60 * 9,56 + 655).
Seejärel lisage saadud arvule kõrgus (cm) korrutatuna 1,85-ga.
Lahutage vanus summast, mis on varem korrutatud 4,68-ga.
Nüüd peaksite lugema päevas söödud kalorite arvu ja lahutama selle varem saadud arvust. Kui erinevus on negatiivne, tähendab see, et tarbite rohkem toitu kui kulutate. Peaksite vähendama oma kaloreid või pöörama rohkem tähelepanu füüsilisele tegevusele.

Kalorite koridor Bormenthali järgi

Bormentali dieedi põhiolemus on rangelt kinni pidada kalorite vahemikust 1000-1200 kcal, ilma eriliste toidupiiranguteta. Kuid igal juhul ärge vähendage kalorisisaldust 600-800 kcal-ni, sest... see toob kaasa negatiivseid tagajärgi. Ja pidage meeles, et iga päev kalorite lugemine aitab teil mitte ainult oma kaalu kontrollida, vaid ka täpselt teada, kui palju toitu te tarbite.

Meie kalkulaator on mõeldud neile, kes järgivad paindlikku toitumist või soovivad lihtsalt sellele toitumissüsteemile üle minna.

Paindliku dieedi põhiprintsiip on see, et võite süüa peaaegu kõike, kui on täidetud järgmised tingimused:

Peate kinni pidama oma individuaalsest päevasest kalorikogusest;
säilib õige valkude, rasvade, süsivesikute suhe.

See tähendab, et peate varustama oma keha stabiilselt õige koguse kalorite ja vajaliku valkude, rasvade, süsivesikute (BJU) suhtega, kuid nende elementide ja energia allikaid võib esindada lõputu hulk toiduaineid ja nõud.

Paindliku dieedi kasutamisel ei loe te mitte ainult tarbitud kalorite koguarvu, vaid peate ka oma kalorite suhet haldama.

Näiteks võite kulutada kogu oma kalorieelarve pannkoogihommikusöögile, kuid pidage meeles, et peate tagama õige koguse rasva ja valku. Ja ärge imestage, et lõunaks võite tunda end väsinuna – olete kõik süsivesikud ära kasutanud ja teil pole enam energiat.

Kasutage seda kalkulaatorit oma päevase kaloraaži ja optimaalsete makrotoitainete suhte arvutamiseks teie vanuse, pikkuse, kaalu, soo ja kehalise aktiivsuse taseme põhjal. Kasutage neid tulemusi paindliku dieediga, et kaalust alla võtta, kaalust alla võtta või lihaseid kasvatada.

Füüsilise aktiivsuse tase

Suure füüsilise aktiivsusega kaasneb suurem kalorikulu. Põletatud kalorite täpseks kontrollimiseks (ja seega tarbimiseks vajaliku päevase kalorikoguse arvutamiseks) peate määrama, kui palju kaloreid te sporditegevuse käigus põletate: selleks kasutage meie.

Liiga palju kehalist aktiivsust koos vähese kaloritarbimisega võib põhjustada lihaste katabolismi (lihaskoe lagunemine), mis omakorda aeglustab ainevahetust ja kaalulangust. Tavaliselt hakkab teie ainevahetus aeglustuma pärast 3-päevast vähendatud kalorsusega dieeti.

Kaalulangus ja rasvamassi vähenemine ei tähenda alati sama: kaal võib langeda lihasmassi vähenemise tõttu, samas kui rasvkoe hulk jääb samaks. Selle vältimiseks on oluline arvutada makroelementide optimaalne suhe - BZHU.

Regulaarse treeningu kaasamine oma uude elustiili aitab säilitada lihasmassi taset isegi siis, kui teil on kalorite puudujääk.

Kuid pidage meeles:

Keha kulutab 5-25% kogu energiakulust füüsilisele tegevusele ja see ei ole ainult spetsiaalsed fitnessitunnid, see hõlmab ka kõndimist, igapäevaste tegevuste tegemist jne;
umbes 10% energiast kulub toidu seedimisele;
umbes 60-80% energiast kulub keha põhitalitlusele.

Seetõttu aitab kehaline aktiivsus kaalu langetamise protsessis kindlasti kaasa, kuid siiski on kõige olulisem kaloritarbimise piiramine.

Veelgi enam, tuleb arvestada, et keha suudab päevas kulutada piiratud koguses kaloreid, see ei saa lõputult töötada, isegi kui me viskame sinna pidevalt uut energiat. Seega, kui kulutasite täna palju kaloreid spordile, optimeerib teie keha teie igapäevast kalorikulu ja kulutab vähem kaloreid muudele protsessidele. Selle tulemusena ei ole selle päeva päevane kalorikulu palju suurem kui eile.

Füüsiline aktiivsus on iseenesest väga oluline nii füüsilise kui ka psühholoogilise tervise jaoks, kuid selle abil saame reguleerida maksimaalselt 5-25% oma päevasest energiakulust.

Mis juhtub, kui kaloreid on liiga vähe? Ja kas ainult dieediga on võimalik kaalust alla võtta?

Äärmiselt madala kaloraaži korral algab lihaste katabolism, lihased sulavad ja vastavalt sellele hakkab keha kulutama vähem energiat oma põhilistele elutegevustele. See tähendab, et teie põhiainevahetuse kiirus väheneb. See tähendab, et niipea, kui naasete tavapärase toitumise juurde, ei võta te mitte ainult oma kaalu tagasi, vaid võtate ka juurde. Seetõttu on väga oluline:

Kaalu langetamisel tutvustage kindlasti kehalist aktiivsust, mis aitab teil mitte kaotada lihasmassi, vähendades samal ajal kalorite tarbimist või isegi suurendades seda, mis tähendab, et kiirendate oma põhiainevahetust. See aitab teil kaalust alla võtta palju tõhusamalt ja takistab teie tavapärase toitumise juurde naasmisel kaalus juurde võtmist.

Makrotoitained: valgud, rasvad ja süsivesikud

Oravad

Valgud on olulised nii uute kudede kasvamiseks kui ka kahjustatud koe parandamiseks – see juhtub trenni tehes.

Valk peaks olema teie parim sõber, kui soovite lihasmassi kasvatada või säilitada.

Kuid valk ei seisne ainult lihastes, vaid ka küllastustundes, mis aitab teil oma dieeti pidada.

Valgu allikad: munad, piim, juust, jogurt, kodujuust, liha, kala, pähklid, oad, herned, läätsed, sojaoad ja muud kaunviljad.

Rasvad

Rasva demoniseeritakse sageli valesti.

Rasvad võivad olla suureks abiks keha kujundamise eesmärkide saavutamisel, samuti mõjutavad need hormoone – liiga vähe rasva võib olla organismile kahjulik.

25% kõigist paindlikust toitumisest saadavatest kaloritest eraldatakse rasvale. Seda saab hiljem kohandada, kuid esialgne proportsioon näeb välja selline.

Rasva allikad: oliiviõli, kookosõli, looduslik maapähklivõi ja muud pähkliõlid, avokaado, mandlid, kreeka pähklid, india pähklid, punane kala, makrell, munakollased.

Süsivesikud

Teie keha kasutab süsivesikuid glükoosi tootmiseks, mis on meie keha eelistatud kütuse- või energiavorm. Just nemad annavad meile võimaluse olla aktiivsed.

Kiudained, mida on oluline jälgida, kui tahad tervena püsida, on samuti süsivesikute allikas, kuid need ei sisalda kaloreid.

Süsivesikute allikad: To teravili ja teraviljad, leib, teraviljad, pasta, kartul, puuviljad, juurviljad, jahutooted.

Süsivesikud on lihtsad ja keerulised.

Komplekssed süsivesikud

Komplekssüsivesikud imenduvad aeglasemalt, mis tähendab, et nende töötlemisel vabanev energia jaotub organismis ühtlaselt kogu elutegevuse vältel, muutumata rasvavarudeks. Ja oluline on ka see, et liitsüsivesikutest saadav energia vabaneb ühtlaselt 3-4 tunni jooksul, mis tähendab, et kogu selle aja on kehal piisavalt energiat ja see ei vaja täiendavat toitu.

Tavaliselt on liitsüsivesikuid sisaldavad toidud tumedama värvusega kui lihtsad.

Näited — kaer, pruun riis, tärkliserikkad köögiviljad, täisteraleib.

Lihtsad süsivesikud

Lihtsüsivesikud imenduvad liiga kiiresti, kehal pole aega neid ära kasutada ja need lähevad rasvavarudesse. Lisaks saab keha energiat lühikese pursu kujul ja siis tekib rike.

Näited — valge riis, sai, küpsised ja maiustused.

Serveerimise sagedus ja suurus

Suur portsjon ühe toidukorra jaoks, isegi kui täidate päevase kalorikoguse, võib põhjustada rasva ladestumist.

See toimub lihtsüsivesikute assimilatsiooniga sarnase põhimõtte järgi: keha saab koheselt palju kaloreid, palju energiat, kehal ei pruugi olla aega seda kõike ära kasutada ja siis võib osa energiast rasvana ladestuda.

Kui päevane toit on jagatud suuremaks arvuks väikesteks portsjoniteks, siis sisaldab iga toidukord vähem kaloreid, mida organism suurema tõenäosusega omastab. Ka sel juhul väheneb koormus seedeorganitele - maole, kõhunäärmele jne.

Lisaks on soovitatav süüa enne mis tahes aktiivset tegevust (füüsiline: näiteks enne jalutuskäiku või vahetult enne tööle minekut või isegi vaimne - vaimse aktiivsuse suurenemisega kulutab keha ka rohkem energiat). Kuid te ei tohiks pärast söömist diivanil lamada ega magada.

Kalorid rasva massi vähendamiseks

Usutakse, et nael rasva võrdub 3500 kaloriga, seega peaks päevane 500 kalori defitsiit aitama teil kaotada kilo rasva nädalas.

Tegelikult pole kõik päris nii.

Üldiselt väheneb keha energiakulu järk-järgult, kui inimene hakkab kaalust alla võtma. See tähendab, et satute paratamatult platoo staadiumisse – kaalulanguse peatamisse. Varem kaalulanguseni viinud toidukogus toob ühel päeval kaasa kaalu säilitamise. Mis tuleneb hoiatusest:

Püüdke alati püüda oma igapäevane kalorikulu "normaalse kaalulangetamise" tasemele.

Tase "Äärmuslik kaalukaotus" on kõige äärmuslikum ja tervisele ohtlikum. Ärge proovige sellele kohe üle minna, lootes kiiret mõju. Lõppkokkuvõttes võib tulemus olla vastupidine soovitud tulemusele. See valik tagab madalaima kaloritarbimise taseme, mida saab kaaluda. Seda tuleks näha pigem erandina kui reeglina. Tervislikum on rasva põletada kui sellest paastuga vabaneda.

Kaalukaotuse platoo – miks kaal lakkab langemast, kui vähendate kaloritarbimist

Aja jooksul kohaneb keha tarbitavate kalorite vähenemisega.

Keha hakkab energiat tõhusamalt kasutama – see aeglustab ainevahetust, mistõttu põletatakse vähem rasva. Seetõttu jõuavad paljud inimesed kaalulanguse platoole (stopp).

Selles etapis on ainus võimalus ainevahetust kiirendada:

kardiokoormuse suurendamine, jõutreening,
"petliku" toidu söömine (st perioodiliselt kõrge kalorsusega toitude lisamine dieeti);
kalorikoguse perioodiline muutmine (nn "siksakiline" dieet - kasutatakse meie kalkulaatoris päevase kalorikulu üksikasjalikul arvutamisel); Link
makroelementide proportsioonide muutused.

Tähtis:

Ainult kalorite arvu vähendamine kehalise aktiivsuse puudumisel aeglustab teie ainevahetust ja kui naasete "tavalisele" toitumisele, taastub kaal uuesti. Proovige harjutustele rohkem tähelepanu pöörata.

Õppige sööma aeglaselt – uuringud näitavad, et kiiresti söövad inimesed kipuvad olema ülekaalulised.

Siks-sak dieet

Tõhusamaks kaalulangetamiseks on soovitatav järgida sik-sak-dieeti ehk siis on vaja päevi vahelduda vastavalt kaloritarbimise tasemele - mõnikord vähem kui normist, mõnikord rohkem kui norm, jättes arvutatud arvu. keskmiselt kaloreid. See ei lase kehal kohaneda vähenenud kaloraažiga ja aeglustab ainevahetust.

Tänapäeval esitatakse kaalu langetajatele nii palju erinevaid kaalu langetamise viise, et konkreetse valimine on üsna keeruline. Kõik need lubavad kiiret keha korrigeerimist ja tulemuste säilimist. Kuid tegelikkuses ei tööta kõik neist. Toitumisspetsialistid üle maailma on tunnistanud kalorite vahemiku kalkulaatorit tõeliselt usaldusväärseks kaalu langetamise viisiks.

Selle usaldusväärsus seisneb selles, et see töötab vastavalt matemaatilisele valemile, nii et selle juhiseid järgides on võimatu kaalu mitte kaotada. Vaatame, mis on kalorite koridor kehakaalu langetamiseks ja kuidas seda õigesti kasutada.

Põhiteave kalorikoridori kohta

Kalorite koridor tähistab päevast kaloritarbimist selle alumise ja ülemise piiriga. Nii saate oma kehakaalu säilitada, kaalus juurde võtta või seda kaotada. Teisisõnu, kui soovite kaalust alla võtta, peate teadma, kui palju kaloreid peaksite oma tavapärast dieeti vähendama, et oma figuuri korrigeerida.

Kuidas arvutada kalorite koridori kehakaalu langetamiseks? Kõigepealt on vaja tutvustada põhimõisteid nagu pikkus, kaal ja vanus. Järgmisena täitke kalkulaatoris kehalise aktiivsuse veerg. Kaalukaotuse kalorikoridor hõlmab päevase toidukoguse alampiiri kasutamist. See on igal üksikjuhul individuaalne. Mõne jaoks võib see olla 2000 kalorit, teiste jaoks piisab 1200 kalorist.

Siiski tuleb meeles pidada, et kaalu langetades ei saa te oma dieeti alla 1000 kalori võrra vähendada.

Vastasel juhul kogeb keha tõsist stressi, rahuldamatu näljatunne muutub teile tuttavaks seisundiks ja ainevahetus aeglustub koos rasvapõletusprotsessiga. Keha tajub mis tahes sissetulevat toitu võib-olla oma viimase energia allikana. Seetõttu muudab see selle automaatselt lipiidide hoiusteks "reservi". Näeme, et liigne kalorite vähendamine mõjub halvasti mitte ainult inimese heaolule, vaid ka tema eesmärgi saavutamisele, sest see läheb vaatamata kõikidele tehtud pingutustele aina kaugemale.

Üldised näpunäited kehakaalu langetamiseks:

Kasutage toidupäevikut. See peaks salvestama kõik päeva jooksul söödud ja peate salvestama roogi enda, selle suuruse ja koostise. Nii saad täpselt välja arvutada tarbitud kalorite arvu. Päevik ei pea olema märkmik. Tänaseks on nutitelefonidele välja töötatud palju kalorite lugemise äppe, mis lihtsustavad päeviku pidamist ja vähendavad kalorite lugemisele kuluvat aega.
Hoidke silma peal BZHU suhtel. Tavaline toit sisaldab umbes 20% igapäevasest toidust valku, 25-30% rasva ja ülejäänu on süsivesikud. Kui aga soovid kasutada kalorikoridori kalkulaatorit võimalikult tõhusalt, siis tasuks BJU suhet veidi nihutada valkude kasuks, vähendades süsivesikute tarbimist.
Planeerige oma toidukordi. Teades täpset kalorite arvu päevas, saate hoolikalt läbi mõelda ja dieedi koostada. Päevane toidukogus on soovitatav jagada 4-5 toidukorraks. See hoiab ära näljatunde. Samal ajal vähendatakse portsjoneid vastavalt, mis aitab veelgi vähendada mao mahtu. Sööte vähem toitu, mis aitab säilitada teie kaalukaotuse tulemusi.
Kalorite vahemiku kalkulaator võimaldab süüa kõike; Küll aga mõistad aja jooksul, et parem on kulutada 300 kalorit täisväärtuslikule toidukorrale, mis hoiab sind kaua täis, kui väikesele šokolaaditahvlile, mis rahuldab sinu vajaduse vaid pooleks tunniks. Kalorikalkulaator sisendab õige toitumiskultuuri.
Järgides kalorikalkulaatori juhiseid, ärge unustage joomise režiimi. Peate ikkagi jooma vähemalt 1,5 liitrit päevas.

Kuidas arvutada kalorite koridori kehakaalu langetamiseks?

Üks lihtsamaid viise kalorikoridori ülemise ja alumise piiri arvutamiseks on korrutada soovitud kaal arvuga 24. Samas ära aja tegelikku kaalu täna soovitavaga segamini. Vaatame arvutusskeemi näite abil. Oletame, et kaalute 58 kg ja soovite jõuda skaalal 52-ni. Peate 52 korrutama 24-ga. Selle tulemusena saame 1248 kalorit.

Nüüd liideme ja lahutame saadud arvust 200 kalorit. Saame 1048 ja 1448 kalorit. Kui planeerid oma toitumist nende numbrite vahele jäävasse koridori, siis kaal jääb samaks. See on vajalik oma figuuri säilitamiseks. Muidugi eeldusel, et see teile sobib ja te ei soovi seda muuta.

Kui soovite arvutada kaalukaotuse kalorite koridori, peate algsest arvust lahutama 400. Saame 848 kalorit. Teisisõnu, liigse kaalu kaotamiseks peate oma dieedi muutma vahemikus 848-1248 kalorit päevas. Siis tekib defitsiit ja algab kaalu langetamise protsess. Seda kalorikoridori kalkulaatorit on kõige lihtsam arvutada, kuid selle abil saadud andmed on suhtelised. Täpsete arvutuste tegemiseks kasutatakse keerukamaid valemeid, mida käsitleme allpool.

Kalorite koridor – Harris-Benedicti valem

Valem arvutatakse mitmes etapis. Esiteks arvutatakse välja teie praegune ainevahetuse kiirus. See näeb välja selline: 655+(9,6 × kaal)+ (1,8 × pikkus) – (4,7 × vanus). Kaal tuleks märkida kilogrammides, pikkus sentimeetrites. See valem on mõeldud naistele. Meeste ainevahetuse taset saab arvutada samamoodi, ainult et esialgse numbri 655 asemel paneme 660. Ülejäänud valemid on samad.

Pärast aritmeetiliste toimingute sooritamist saame lõpliku arvu. Korrutame selle aktiivsuskoefitsiendiga. Seda saab määrata järgmiste parameetritega:

Istuv – 1,2 (füüsilise aktiivsuse puudumine või selle minimaalne esinemine kõndimise näol);
Kerge aktiivsus (minimaalse intensiivsusega harjutused kuni 3 korda 7 päeva jooksul) – 1 375;
Keskmine (füüsilise aktiivsuse sagedus on umbes 3 kuni 5 korda nädalas) – 1,55;
Suur liikuvus (igapäevane raske füüsiline aktiivsus) – 1,725.

Korrutame ainevahetuse kiiruse ja kehalise aktiivsuse taseme. Kaalu säilitamiseks saame kalorikoridori figuuri. Kalkulaatori abil kaalust alla võtmiseks peate koridori kohandama, laskudes selle alumiste piirideni. Selleks lahutage saadud arvust 20%. Kuidas see praktikas välja näeb? Oletame, et saame kaalu säilitamise näitajaks 2100 kalorit. Pärast 20% lahutamist saame 1680.

Nüüd teame, et kaalust alla võtmiseks peame jääma 1680 päevase kalori vahemikku. 20% on ohutu kalorite vähendamise tase, mis ei põhjusta kehale liigset stressi. Protsessi kiirendamiseks saab figuuri suurema protsendi võrra kärpida ja tulemuse kiiremini kätte saada.

Kuid pidage meeles, et lõplik kalorite arv päevas ei tohiks olla väiksem kui 1200.

Suure kehalise aktiivsuse korral pidurdab isegi 1200 kalorit päevas kõike ja tekitab halba enesetunnet.

Muud meetodid kalorite koridori arvutamiseks

Teine meetod minimaalse kalorikoguse arvutamiseks on Bormenthali valem. See on aga väga üldine ja aktiivsuse taset arvesse võttes pole võimalik täpseid andmeid määrata. Seetõttu on kõige parem kasutada Harris-Benedicti kalkulaatorit.

Bormentali valem ei nõua arvutusi. Siin on juba paika pandud kõik parameetrid, mis soovitavad vähendada toidutarbimist 1000-1200 kalorini päevas. Võite tarbida absoluutselt kõike oma dieedis, võttes arvesse varem näidatud BJU suhet.

Selle kaalukaotuse valemi kasutamisel on soovitatav järgida soovitusi:

Sööge neid toite ja roogasid, mis annavad teile kõige kauem täiskõhutunde. Reeglina hõlmavad need valgutooteid. Need mitte ainult ei rahulda näljatunnet pikka aega, vaid toidavad ka lihaskudet, sundides keha rasva põletama.
Tehke vahet sellistel mõistetel nagu toit ja maiused. Pidage meeles kuldreeglit, kui olete näljane, kuid ei taha õuna, siis ei taha te ikkagi süüa. Sageli hakkab meie keha meiega manipuleerima, maskeerides näljatunde sooviks midagi maitsvat süüa. Kui oled tõesti näljane, ihkad midagi kõhutäit. Kui pähe kerkivad mõtted jäätisest või kommitahvlist, siis on nälja allikas psühholoogiline. Tegelikult pole teil seda vaja. Proovige lihtsalt oma mõtteid muuta ja jääda kalorivahemikku.
Kalorite lugemisel arvestage numbreid kuni kümnendikuni. See on tähtis. Ideaalne portsjonkaal on 200 grammi, samas kui “energiakaal” ei tohiks ületada 200-300 kalorit.

Täiendav võimalus figuuri korrigeerimiseks on sportimine, kuid rangete kaloripiirangute korral võib liiga sagedane spordiklubi külastamine olla ainult kahjulik. Soovitatav on kombineerida treening- ja puhkepäevi. Treeningpäevadel suurenda oma päeva kaloraaži jõusaalis kulutatud energia võrra. Puhkepäevadel pea kinni koridori arvestuslikust alumisest piirist.

Iga inimene on individuaalne ja igas valemis võib esineda vigu. Peate valima teie jaoks sobiva valemi.

Alustage keskmisest või keskmisele ligikaudse valemiga. Kui tulemused ei ole ootuspäraselt tõhusad, proovige järgmist väärtust: kaalulangus - väiksem väärtus, massi suurenemine - suurem väärtus.

Harris-Benedicti võrrand

Harris-Benedicti valemi alusel põhiainevahetuse kiirus määratakse, võttes arvesse sugu, vanust ja keha suurust. Võrrand avaldati esmakordselt 1918. aastal. Valem sobib üle 18-aastastele meestele ja naistele.

Sellel valemil on üsna suur viga - toitumis- ja dieediakadeemia andmetel registreeriti 90% tulemuste ja tegelike andmete vaheline vastavus ainult 60% juhtudest. See tähendab, et 40% olukordadest võib võrrand näidata valeandmeid ja seda peamiselt kasvu suunas. See tähendab, et arvutuse tulemusena võib selguda, et kalorivajadus on ülehinnatud ja inimene hakkab tarbima rohkem kaloreid, kui ta tegelikult vajab.

Uus Harrise-Benedicti võrrand

Harris-Benedicti põhivalemi puuduste tõttu avaldati 1984. aastal uuendatud võrrand. Rosa ja Schizgal viisid läbi uuringu suurema rühma kohta, mille andmed võeti Harrise ja Benedicti uurimismaterjalidest aastatel 1928–1935.

See valem võtab juba arvesse omadusi, mis vanas valemis põhjustasid liigseid kaloreid ja seetõttu kasutati seda valemit kõige sagedamini põhiainevahetuse määramiseks enne 1990. aastat.

Mifflini valem – St. George

Aja jooksul muutuvad inimeste elustiilid, ilmuvad uued tooted, muutuvad toitumisgraafikud ja kehaline aktiivsus. Välja on töötatud uus valem, mis ei võta arvesse keha lihasmassi ning arvutatakse ka pikkuse, kaalu ja vanuse järgi. Seda võrrandit kasutatakse kliinilistes tingimustes kalorite määramiseks põhiainevahetuse kiiruse alusel.

Ameerika dieediassotsiatsiooni uuringute kohaselt osutus Mifflin-San Geori valem kõige täpsemaks. Teistes allikates peetakse seda. et see valem on 5% täpsem kui Harris-Benedicti valem, kuid võib siiski anda +-10% vahe. Kuid seda võrrandit testiti ainult kaukaasia patsientidel ja seetõttu ei pruugi see teiste rühmade puhul olla täpne.

Ketch-McArdle valem

Valemit ei välja töötatud mitte kaalu, vaid pigem lahja lihasmassi järgi. Seega eirab see valem rasva säilitamiseks mõeldud energiat ja selle täpsus rasvunud inimeste puhul on madalam kui sportlike inimeste puhul.

Kui olete heas füüsilises vormis, on selle võrrandi tulemus teie jaoks üsna täpne. Kui olete just asunud oma figuuri parandamise teele, kasutage Mifflin-San Geori valemit.

WHO valem

Maailma Terviseorganisatsiooni valem põhineb Schofieldi valemil (sugu, vanus, kaal) võttes arvesse pikkust, mida praegu kasutatakse. Varem kasutatud USA toitumisjuhistes. Põhineb põhiainevahetusel, toidu termilisel toimel, kehalisel aktiivsusel ja termoregulatsioonil.

Põhineb kehapiirkonnast

Valem sobib üle 20-aastastele inimestele. Energiakulu (või ainevahetuse kiirus) puhkeolekus on võrdeline keha pindalaga, tavaliselt väljendatuna kcal kehapinna ruutmeetri kohta tunnis (kcal/m2/m). Keha pindala saab arvutada teie pikkuse ja kaalu põhjal.

Kalorite arvutamine

Miks peate arvutama kalorite arvu päevas?

Vastus on lihtne – selleks, et kaalu säilitada, juurde võtta või langetada, pead teadma, kui palju kaloreid su keha tarbib. Kui soovite kaalust alla võtta, peate põletama rohkem kaloreid kui tarbite. Kaloreid saad ainult siis, kui midagi sööd või jood. Ja peate pidevalt kulutama kaloreid - keha enda tööle, füüsilisele ja vaimsele stressile.

Keskmine kalorite arv päevas

Üldiselt vajavad naised kehakaalu säilitamiseks 1500-2000 kalorit. Meeste puhul on see väärtus suurem – 2000-2500 kalorit.

Kui palju kaloreid on vaja, et kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta?

Veebikalkulaatori abil saate välja arvutada oma eksistentsi jaoks vajaliku kalorivajaduse ja arvutada kalorite arvu kehakaalu langetamiseks, kaalu tõstmiseks või säilitamiseks. Kalorid arvutatakse kaalu, pikkuse, vanuse ja aktiivsuse põhjal. Saadud andmete ja teie soovitud kaalu põhjal arvutab kalkulaator välja kalorite arvu, mida peaksite päevas tarbima, et kaalu langetada, juurde võtta või säilitada. Reeglina tehakse arvutused mitme meetodi abil, mis näitavad ligikaudset vahemikku. Seda tehakse iga üksiku arvutusmeetodi vea minimeerimiseks.

Minimaalne kalorite arv päevas kehakaalu langetamiseks

Kalorite arvu arvutamine on näidatud veerus "Kaalulangus". "Extreme Weight Loss" näitab teile viitena minimaalseid võimalikke kaloriväärtusi, kuid neid ei soovitata kasutada. Kui vähendate oma kaloritarbimist alla miinimumi, hakkab teie keha energia saamiseks põletama mitte ainult rasva, vaid ka lihaseid. Ainevahetuse kiirus langeb ja keha talletab isegi vähesel määral liigseid kaloreid. Lisaks kulutavad lihased kordades rohkem energiat kui rasvarakud. Seetõttu ei too lihaste põletamine positiivseid tulemusi.

Siksakilised kalorid

Arvutustulemused sisaldavad päevade kaupa kalorite arvutamise tabelit, nn siksakit. Arvatakse, et parimad tulemused saavutatakse, kui muudate pisut oma päevast kaloraaži, säilitades keskmise väärtuse.

Kuidas kilokaloreid lugeda

Kilokaloor on tuhat kalorit. Üks kalor on see, kui palju energiat kulub 1 ml vee soojendamiseks 1 kraadi võrra. Kuid on ka toidu- või toidukalor, mis võrdub kilokaloriga. Tootepakendil võib toodete kalorisisaldus näidata kas "kkak" või "cal" ja seda nimetatakse kilokaloriteks.

Kalorite arvutamise näide

Anna, kontoritöötaja, kaks last. Teeb kodutöid, kui tööl pole. Spordiga tegeleb ta kolm korda nädalas. Pikkus 163 cm, kaal 65 kg, vanus 35 aastat. Soovib kaalust alla võtta 57 kg-ni. Mifflin-San Jeori valemi järgi on päevane kalorikulu 1833 kcal, keskmiselt 1918. Kaalu langetamiseks peab Anna vähendama oma päevast kalorikogust umbes 500 kalori võrra päevas ehk tarbima 1400 kcal.

Kas peaksite sööma sama palju kaloreid?

Võite pidada kinni sama kalorite arvust päevas või nihutada 200-500 kalorit eelmisele või järgmisele päevale alates treeningpäevast. Samuti, kui teie kehakaal järsku peatub (kaalu platoo), aitab kalorite tarbimine siksak-mustri järgi seda maast lahti tõsta.

Kas ainult dieediga on võimalik kaalust alla võtta?

Sa võid küll kaalust alla võtta, kuid päevast kaloraaži vähendades ei kaota inimene mitte ainult rasva, vaid ka lihaseid. Proovige juhtida aktiivsemat elustiili, teha harjutusi, lisada väikeseid füüsilisi tegevusi

Kaalukaotuse määr

Kaalutõusu kiirus

Ideaalne kogus lihasmassi suurendamiseks on meestel 1 kg ja naistel 0,5 kg kuus. Suur tõus toob kaasa mitte ainult lihaste, vaid ka rasvade suurenemise.

Kas ma peaksin vett jooma?

Kaalu langetamisel on vajalik puhta vee joomine.

Hoiatus

Kõik arvutused põhinevad matemaatilistel ja statistilistel valemitel. Kuid täpse hinnangu ja soovitusi saab anda ainult arst. Enne dieedi alustamist või treeningtaseme muutmist pidage nõu oma arstiga.