Harjutused seljalihaste jaoks jõusaalis. Seljaharjutused jõusaalis: mida teha algajatele. Tagurpidi käepideme read

Harjutuste komplekt peaks koosnema liigutustest, mis aitavad töötada selja-, trapetsi- ja alaselja lihaseid. Just need lihastsoonid kujundavad sportlase välimust ja figuuri.

Enne jõusaalis tundide alustamist peate kindlaks määrama treeningu peamise eesmärgi. Kõige sagedamini püüavad algajad sportlased kasvatada võimalikult palju lihasmassi. Selleks tuleb teha raskeid liitharjutusi. Töötage hantlite ja kangidega vahemikus 8-12 kordust 3-4 seerias. Spordivarustuse kaal peaks olema maksimaalne. Kuid me ei tohi unustada, et raskustega saab alustada tööd alles siis, kui keha on selleks valmis.

Kui soovite kuivada (vähendada nahaaluse rasva osakaalu), töötage intensiivse tempoga. Tehke ühte harjutust suur arv kordusi. Selles aitavad teid spetsiaalsed abiprogrammid. Samuti peaksite sööma vähem kaloreid, kui kulutate.

Seljalihaseid saate treenida "täiskeha" süsteemi abil. See tähendab, et ühel seansil peab kulturist töötama kogu oma keha korraga. Kuid enamasti treenivad sportlased ainult ühte või kahte suurt lihasgruppi päevas. Nii saab sportlane treeningute vahel täielikult taastuda.

Sportlased kombineerivad selja ja biitsepsi pumpamist. Need lihasrühmad täidavad enamiku liigutuste puhul sarnaseid kontraktiilseid funktsioone. Tüdrukute jõusaalis tehtavad seljaharjutused on mõnevõrra erinevad, kuid üldiselt sarnased, peamiselt on kogu erinevus koormuses.

Professionaalne mentor aitab teil koostada tõhusa tunniplaani. Ta valib välja parimad harjutused ja näitab teile liigutuste sooritamiseks õiget tehnikat. Kui oled jõusaalis algaja, tee kindlasti trenni treeneri juhendamisel.

Kulturismiharjutused selja pumpamiseks jõusaalis piltidel

Seljalihased kontrollivad selgroo, käte, jalgade ja pea liikumist. Seljalihased jagunevad kolme rühma – ülemised, alumised ja sügavad lihased. Erinevaid harjutusi seljale jõusaalis ja arendada erinevaid seljalihaste gruppe.

Alaselja ehk psoas lihased töötavad koos, et pikendada ja painutada lülisamba nimmeosa ning liigutada vaagnat ette ja taha. Psoas-lihased osalevad inimese kehahoiaku kujundamisel ja töötavad peaaegu kõigis üla- ja alakeha liigutustes.

Selja ülaosa lihased (teres, latissimus ja trapezius) tõstavad, suruvad alla ja pööravad abaluud ning toovad, röövivad ja pööravad õlavarreluu. Ülaselja põhilised (põhi)harjutused on jõutõmbed ja alumised plokiread. Ülaselg sooritab peamiselt tõmbeliigutusi.

Süvalihased (paravertebraalsed, spinaal-ristluu) moodustavad nn lihaskorseti, mis on vajalik lülisamba asendi ja painde ning selle stabiilsuse säilitamiseks.

Pole ühtegi liigutust, mille puhul seljalihased ei töötaks

Sellest järeldub, et väga oluline on neid treenida ja teada, millised harjutused seljale on. Vaatame harjutusi piltidelt

Selja laiuse suurendamiseks peaksite tegema järgmisi harjutusi:

See liigutus sobib kõige paremini selja laiuse (teres major) arendamiseks ning kui abaluud tagasi tõmbame, on kaasatud ka rombid ning alumine ja keskmine trapets.

See harjutus on suunatud selja laiuslihastele ja suurematele seljalihastele. Töösse on kaasatud ka õlalihased ja biitseps.

See on suurepärane harjutus selja laiuse lisamiseks, keskendudes töös oma lati keskosale.

Ülemise ploki allatõmme kaela poolt arendab suurepäraselt selja laiust, selle alumist ja ülemist osa ning koormab hästi ka suuri ümaraid lihaseid.

See on suurepärane harjutus kogu latissimus lihase ja suuremate lihaste arendamiseks. Abaluude kokkuviimisel töötavad trapets- ja rombilihased, töösse on kaasatud ka tagumised deltalihased.

Sirge käe lati tõmbamine haarab selja laiuslihaseid ning haarab ka triitsepsi pikad pead ja suuremad teres lihased.

Selja paksus

Järgmised seljaharjutused töötavad peamiselt nende lihaste osadega, mis vastutavad selja paksuse eest. Kui soovite omada massiivset ja paksu selga, peate tegema neid harjutusi.

Alumine rihmaratas moodustab suurepäraselt selja paksuse, sealhulgas selja laiuslihased, suured teres, tagumised deltalihased, õlavarrelihased ja biitsepslihased ning abaluude kokku viimisel romb- ja trapetslihased.

Ühe käega hantlirida haarab liikumise lõpus eeskätt laius-seljalihaseid, suuremaid ja tagumisi deltalihaseid, samuti trapetsi ja romboide.

Üle painutatud kangiread töötavad laius-selja-, teres major-, tagumised deltalihased, biitseps ning abaluude sissetõmbamisel trapets- ja rombilihased.

T-kangi rida koondab koormuse seljalihastele, ilma et kehaasendi säilitamiseks oleks vaja palju jõudu.

See harjutus töötab peamiselt selja laiuslihaseid ja suuri lihaseid.

Seljaharjutused trapetslihaste jaoks

Vertikaalsetes ridades töötavad trapetslihased, peamiselt ülemine osa, aga ka deltalihased, abaluu tõstelihased, õlavarrelihased, biitseps, käsivarred, kõhulihased, rinnalihased ja tuharad.

Kangiga õlgu kehitamine mõjutab peamiselt trapetslihase ülemist osa – kuklaluu-klavikulaarseid sidemeid ja abaluuosa.

Hantlite kehitamine on mõeldud ülemiste trapetslihaste töötamiseks.

Masina peal õlgu kehitamine on suurepärane harjutus seljale või täpsemalt trapetslihaste ülemistele osadele, aga ka abaluu tõstelihastele.

Seljaharjutused sügavatele lihastele

See harjutus haarab tuharalihaseid ja nelipealihaseid, samal ajal töötab selja-ristluu- ja trapetslihaseid.

Nimmepiirkonna seljapainutused treenivad peamiselt lülisamba püstitajaid, quadratus lumborum'i ja vähem ischiotibialis- ja tuharalihaseid, välja arvatud lühikesed reielihased.

Masinale kere sirutamine töötab selgroolülide püstitamise lihased, koondades koormuse alaseljale, kõige enam aga ristluupiirkonna ogalihaste rühmale.

Tehke ülaltoodud seljaharjutusi ja näete, kuidas see teie üldist lihasmassi mõjutab.

Oleme teile kirjeldanud jõusaalis enim tõestatud seljaharjutusi. Valige need, mis teile kõige paremini sobivad, ja kasutage neid oma koolituses.

Üle painutatud kangirida

Jätkame juttu sellest, millised harjutused seljalihaste jaoks on kõige tõhusamad. Järgmisena on meil suurepärane baasharjutus, mis annab volüümi “tiibadele” – üle painutatud kangiread. Kõige olulisem reegel, mida tuleb järgida, on sooritamise ajal sirge selg. Käepide võib varieeruda laiast kitsani, edasi-tagasi. Parim variant on õlgadest veidi laiem käepide, sest just sel juhul on latt suurepäraselt välja töötatud. Mis puudutab haardetehnikat (tagurpidi või sirge), siis siin saate meile natuke rohkem rääkida.

Üle painutatud ridade sooritamisel on oluline, et küünarnukid liiguksid mööda keha. Kui hakkate küünarnukid külgedele asetama, läheb lõviosa koormusest tagumisele deltalihasele ja trapetsile.

Kui kasutate tagurpidi käepidet, tõusevad küünarnukid rangelt vertikaaltasapinnas. Sellest võime teha loogilise järelduse, et tagurpidi käepidemega on teil lihtsam õigest täitmistehnikast kinni pidada kui otsehaarde korral.

Lõpuks on harjutuse viimane aspekt kalle. Mida madalam see on, seda aktiivsemalt töötab selg ja seda vähem on trapets. Üldiselt peaks optimaalne kaldenurk olema keskmises asendis, 30-35° horisontaaltasapinnast.

Kodused harjutused seljale

Kui otsustate kodus treenida, vajate minimaalset varustust. Meie puhul võivad need olla kokkupandavad hantlid kaaluga 5-10 kuni 25-30 kg, aga ka risttala (lihtsate sõnadega horisontaalne riba). Noh, hakkame loetlema üsna realistlikke ja tõhusaid harjutusi selja jaoks kodus.

1. Tõmbed. Kus me oleksime ilma nendeta? Oleme kirjutanud kogu vajaliku teabe seda tüüpi harjutuste kohta eespool. Kodus treenides tehke maksimaalselt 3-4 lähenemist. Lisakoormuse saamiseks võite kasutada igasuguseid raskusi. Muide, jõutõmbed on lastele parimad seljaharjutused.
2. Austraalia tõmbed. See on juba midagi uut! Treeningu jaoks vajate 2 taburetti ja mis tahes õhukest toru (võimlemiskepp või mopp). Paralleelselt on vaja asetada väljaheited ja asetada neile see toru. Mis on tehnika? Heitke pikali omatehtud kangi alla nii, et see oleks rinna kõrgusel. Haarake sellest laia sirge käepidemega ja asetage jalad põrandale. Tõmmake keha rinnale, langetades küünarnukid alla ja pöörduge tagasi algasendisse, ilma seljaga põrandat puudutamata. Tehke 4 seeriat 12-15 kordust.
3. Nüüd räägime teile, millised on parimad seljaharjutused hantlitega. Põhimõtteliselt ei räägi me teile midagi uut. Parimad kodus tehtavad harjutused oleksid hantlite õlgade kehitamine lõksude tugevdamiseks, üksikud hantliread (mõlemal küljel) lattide tugevdamiseks ja lõpuks seljasirutajate hüperekstensioonide tagasipööramine. Räägime nüüd viimasest harjutusest üksikasjalikumalt. Kuidas seda kodus teha? Saate ühendada 2 väljaheidet ja seejärel kõhuga lamada. Teie jalad peaksid rippuma ja varbad peaksid puudutama põrandat. Hoidke kätega tooli jalgadest kinni ja alustage liikumist ise – tõstke sirged jalad üles, kuni need on põrandaga paralleelsed. Seda tuleks teha mitte tõmblevalt, vaid sujuvalt. Hea tulemuse saavutamiseks peate tegema 15-20 kordust.

Tõhususe suurendamiseks saate seda seljaharjutuste komplekti teha ringikujuliselt. See tähendab, et harjutusi sooritatakse üksteise järel minimaalse puhkusega. Selliste ringide arv peaks varieeruma 4-st 6-ni. Selline lihtne kompleks võimaldab teil säilitada hea füüsilise kehatoonuse ilma jõusaali minemata. Muide, kui otsisite harjutusi seljal kehakaalu langetamiseks, siis kõik ülaltoodud liigutused koos süstemaatilise treeninguga võimaldavad teil eemaldada sellest piirkonnast liigse rasva, toniseerides teie südamikku.

Kuidas koolitust korraldada

Kogenud treenerite sõnul on tõmbeharjutustel suurim mõju, kuna enamikul seljalihastest on kiuline mitmepoolne kimbustruktuur. Seetõttu ei anna nende jaoks suured harjutuste kordused soovitud tulemust, eriti kuna tõmbejõuta treening on väga raske ja väsitav. Optimaalne seljatreening peaks koosnema järgmistest plokkidest:

• 2 või 3 põhitõmbeharjutust, korda 3-6 korda seeria kohta;
• 2-3 abiharjutust 10-12 kordust.

Selline simulaatoritel ja seadmetega pumpamine tagab mugava glükogeeni suurenemise ja massi järkjärgulise suurenemise. Iga treeningu korrektsel korraldamisel mängib olulist rolli sportlase eelnev, nii füüsiline kui psühholoogiline ettevalmistus.

Puhkeaeg lähenemiste vahel peaks olema vähemalt 60 sekundit, kuid mitte rohkem kui 90, vastasel juhul langeb treeningu efektiivsus järsult.

Treeningute arv nädalas on piisav: 2 korda algajatele ja vormis hoidmiseks ning 3 korda neile, kes soovivad intensiivsel režiimil selga pumbata.

Kuidas ehitada võimas selg

Millele korterit ostes tähelepanu pöörame? Arhitektuurist, planeeringust, hoone töökindlusest. Aga peale selle vaatame ka hoovi, ümbrust, infrastruktuuri mugavusi

Oleks tõesti rumal astuda nii oluline samm ilma kõiki neid punkte arvesse võtmata. Peame sarnaselt mõtlema, kui tahame selga lüüa.

Meie selg ei koosne paljudest lihastest, mille võib laias laastus jagada kahte tüüpi:

1. Peamised seljalihased on visuaalselt kõige enam esindatud ja sellest tulenevalt ka kõige huvitavamad seljalihased, mida treenida. Me räägime lihastest nagu latissimus või trapets.
2. Sügavad seljalihased on just need punktlihased, tänu mille täielikule treeningule saame kauni selja üles pumbata. Selles loendis on lihased, nagu rombid, serratus, selja sirutajad ja abaluud.

Muidugi, olles seadnud eesmärgiks oma selja tugevdamise, peame eelkõige keskenduma sellele, kuidas tugevdada selja-latissimus dorsi lihaseid. Kui aga kasutada nn lainurga lähenemist, on tulemus palju muljetavaldavam! Kõiki seljalihaseid üles pumbates suudame katta suure osa pumbatavatest lihastest.

Muidugi ei tee see teie selga palju laiemaks, kuid näeb palju võimsam välja! Lainurkse lähenemise kasutamisel meenutab selg topograafilist 3D-kaarti, millel on lisaks latissimuse lihastele näha palju täpseid lihaseid:

Seljaharjutuste korduste ja seeriate arv

Korduste ja lähenemiste arv sõltub teie eesmärkidest:

12-15 kordust 3 seerias iga harjutuse kohta

Algajad jõusaalis peavad õige tehnika õppimiseks tegema väikese raskusega vähemalt 12 kordust, keha jätab liigutuste mehaanika meelde. Seejärel suurendage järk-järgult. Treeni esimest korda üldse ilma raskusteta või kõige kergemate hantlitega/tühja kangiga või kodus. Proovige igal treeningul teha rohkem kordusi kui eelmisel. Kui teete kõik 15 kordust lihtsalt, suurendage tööraskusi.

Selline ettevaatus on vajalik, et mitte lüüa vasaku jala väikest varvast või muid olulisi kehaosi raske hantliga maha.

Suure intensiivsusega treening rasvapõletuseks ja lihaste lõikamiseks: palju kordusi ja vähe puhkust, et hoida treeningu intensiivsust kõrgel.

6 kuni 8 kordust 3-5 seerias

Jõutreening. Tehke rohkem põhilisi seljaharjutusi vabade raskuste ja madalate kordustega.

Latissimus dorsi harjutused kiireks edenemiseks

Tervitused! Täna räägime selja-latissimus dorsi lihaste harjutustest. Analüüsime tööd jõusaalis, kodus, samuti hantlite ja kangiga. Selle tulemusel saate kõige tõhusamad harjutused ja mõistate, kuidas seljalihaseid üles pumbata ilma kehale tagajärgedeta.

Ilus ja tekstureeritud selg on iga kulturisti uhkuse märk. Võistlusi on võimatu võita, kui ei kuluta piisavalt aega selle kehaosa treenimisele. Varem oli juba juttu jõuharjutustest seljale, kuid põhirõhk oli seal kodus treenimisel.

Selja-latissimus lihas hõivab alaselja. Teadlased väidavad, et me pärisime selle primaatidelt, kes tõmbasid oma keha okstele, ja nüüd on selle peamine ülesanne aidata kätt tagasi tõmmata ja sissepoole pöörata. Samuti toimib see perioodiliselt hingamise ajal abilihasena.

Paljudel on küsimus: kuidas anda endale lai selg?

Selleks peate pöörama tähelepanu latissimuse lihaste tööle. Nende ülemine osa moodustab selja laiuse ja tugevuse.

Selle lihasrühma jaoks on palju erinevaid harjutusi ja me loetleme kõige tõhusamad:

Horisontaalne rida plokkmasinas

Treeningu sooritamiseks on vaja spetsiaalset simulaatorit. Ja see on suurepärane, kui teil on üks teie saalis. Stimuleeritakse suures osas selja laiuse eest vastutavate “tiibade” alumise osa kasvu. Peate istuma alumise ploki ees, vaevu põlvi painutades ja jalgu platvormil toetades.

Haara käepidemest ja nõjatu tagasi. Treeningu sooritamisel peaks rindkere olema sirge ja maapinnaga risti. Sissehingamisel tõmmake käepidemed kõhu poole. Sel juhul tuleb küünarnukid asetada võimalikult õlgade taha. Algasendisse naastes peaksite välja hingama.

Ühe käega hantlirida

Hea isolatsiooniharjutus, mis tõmbab latti pingule. Vasakut ja paremat osa töödeldakse eraldi, mis võimaldab korrigeerida ebaproportsionaalselt arenenud latissimus lihaseid. Sellised juhtumid on üsna tavalised.

Hantlit tuleb kätte võtta otsese haardega. Seisa tugipingi ees ja aseta üks põlv sellele. Kui teete lähenemist vasaku käega, peate parema jalaga pingile toetuma. Painutage vasakut põlvest, painutades peaks keha olema maapinnaga paralleelne.

Asetage oma vaba käsi pingile

Erilist tähelepanu tuleks pöörata seljale: see peaks olema alaseljas tasane ja kergelt kumer (nagu surnud tõste või küki tegemisel). Sissehingamisel tõstke hantel keha poole

Kui saavutate maksimaalse amplituudi, hoidke hantlit paar sekundit all. Pärast seda hingake välja, naastes algasendisse. Seejärel peaksite harjutust tegema teise käega.

Üle painutatud kangirida

Põhiharjutus, mis töötab suurepäraselt selja keskosaga, aidates saavutada soovitud laiuse. Esinemisel töötavad ka selja trapetslihased. Hoia kere maapinnaga paralleelselt, alaselg pinges nagu eelmises harjutuses, jälgi, et selg oleks sirge.

Võtke sirge käepide ja asetage kangi nii, et käed oleksid õlgadest veidi laiemad. Jalad on põlvedest kergelt kõverdatud. Lähteasendis on käed allapoole, küünarnukkidest sirgendatud. Tõstke kangi aeglaselt kõhu poole, viies abaluud nii palju kokku kui võimalik. Ülemises punktis hoidke kangi paar sekundit ja sirutage käed algasendisse.

Vertikaalne rinnarida laia haardega

Veel üks suurepärane seljaharjutus, mis nõuab rihmaratast. Kinnitage jalad kindlalt, toetades puusad tugedele. Haarake latist ja tõmmake seda oma rinna poole; jõudu peaks avaldama abaluude liikumine. Hoidke sellel silm peal. Tõmmake kangi rinna poole ja pärast mõnda aega hoidmist pöörduge tagasi algasendisse.

Tõmbed kangil

Kõige tõhusamad harjutused, mis ei vaja erivarustust ega varustust. Tõmbetehnika on kõigile teada. Peaasi on veenduda, et liikumine toimub abaluude jõu tõttu. Tehnika on olulisem kui kvantiteet: parem teha vähem kordusi, kuid aeglaselt, välistades tõmblused. Tõhusad on tõmbed nii rinnale kui ka pea taha.

Nüüd teate, kuidas pumbata latissimus dorsi lihaseid. Kuid see on vaid osa suurest tööst, mis veel ees ootab. Sellelt kursuselt saate rohkem teada, kuidas kasvatada lihasmassi, pumbata õlad ja jalad võrdeliselt torsoga.

Nüüd vaadake seda videot. Selles saate teada, kuidas kiiresti oma tiivad üles pumbata

Samuti lugege kindlasti meie blogist jõuharjutuste komplekti meestele või jõuharjutuste kohta naistele kodus.

Ole tugev!

Sotski simulaatorid Novosibirsk

5 harjutust täiusliku kehahoia saavutamiseks jõusaalis

Seljalihaste tugevdamine on oluline ilusa kehahoiaku ja laiemalt terve keha kujunemiseks. Paljud inimesed teevad ideaalse selja poole püüdledes treeningutel vigu.

Selles küsimuses võib iga vale samm põhjustada vigastusi. Palusime kuulsal vene kulturistil Aleksandr Fedorovil näidata parimaid harjutusi skeleti korseti tugevdamiseks.

Põhilised seljatreeningu harjutused:

Hüperekstensioon on kiik-venitusharjutus, mis mõjutab selja- ja tuharalihaseid ning millel on üsna madal vigastusoht. Harjutus viiakse läbi spetsiaalsel simulaatoril.

Selleks peate lamama kõhuli, toetama jalad padja all ja kummarduma ettepoole ning seejärel sirutama sissehingamise ajal üles.

Oluline on reguleerida masin oma pikkusele, et saaksite lihtsalt täisamplituudiga selga kiigutada. Tähtis: hüperekstensiooni tegemisel peate hoidma selg sirgena, vastasel juhul ei kõiguta mitte selg, vaid tuharad.

Tähtis: hüperekstensiooni sooritamisel tuleb selg sirge hoida, vastasel juhul ei kõigu enam selg, vaid tuharad. Maksimaalse produktiivsuse saavutamiseks tuleks käsi hoida pea taga või enda ees lukus, nagu soovitab tituleeritum kulturist Aleksander Fedorov.

“Kotkakiiged”, nagu rahvasuus kutsutakse hüperekstensiooni, saab teha raskustega, näiteks 10 kg kaaluva plaadiga, kuid see suurendab vigastuste ohtu. Seetõttu soovitame naistel teha seda harjutust aeglases tempos ja ülemises punktis viivitusega.

Maksimaalse produktiivsuse saavutamiseks tuleks käsi hoida pea taga või enda ees lukus, nagu soovitab tituleeritum kulturist Aleksander Fedorov. “Kotkakiiged”, nagu rahvasuus kutsutakse hüperekstensiooni, saab teha raskustega, näiteks 10-kilose kaaluplaadiga, kuid see suurendab vigastuste ohtu. Seetõttu soovitame naistel teha seda harjutust aeglases tempos ja ülemises punktis viivitusega.

Pealt tõmbamine on harjutus, mille eesmärk on arendada selja-latissimus dorsi lihaseid. Seda tehakse masinal istudes: jalad rulli all ja käed tõmbavad käepidet pea taha.

Oluline on hoida küünarnukid kehaga ühel joonel või isegi liigutada neid veidi ettepoole. Tavaline amatööride viga on küünarnukkide tahapoole tõmbamine ja selja kumerus.

Proovige ise määrata kaal, millega saate hakkama ilma tehnikat rikkumata. Risttala vastukaal peaks "tõmbuma" ülespoole.

Tähtis: hingake ühtlaselt väljahingamisel, tõmmake käed enda poole ja sissehingamisel venitage: raskuse ülespoole tõmbamine võib aidata teil teha korralikku venitust. Istuv lati tõmbamine – põhiline harjutus selja-latissimus dorsi lihastele

Seda harjutust sooritatakse masinal istudes, jalad toetuvad jalatoele. Aleksander Fedorov keskendub jalgade ja õlgade õige asendi säilitamisele

Istuv lati tõmbamine on põhiline harjutus selja-latissimus dorsi lihaste jaoks. Seda harjutust sooritatakse masinal istudes, jalad toetuvad jalatoele. Aleksander Fedorov keskendub jalgade ja õlgade õige asendi säilitamisele.

Tähtis: veenduge, et teie õlad on samal tasemel ja selg sirge. Vöökohani plokktõmbeid sooritades tuleks jalad põlveliigesest sirgeks ajada ja käsi sirutades püüda koos kehaga ette sirutada

See venitab treeningu ajal lihaseid, vältides hapestumist ja vähendades vigastuste ohtu.

Gravitroni tõmbed on tõmbed spetsiaalsel masinal, millel on vastukaal. Ideaalne naistele, kes ei saa end tavalisel kangil üles tõmmata. Selles harjutuses ei pumbata mitte ainult seljalihaseid, vaid olenevalt haardest ka biitsepsit ja deltalihaseid.

Tähtis: selleks, et koormus rohkem seljale langeks, peaksite end rangelt ühes joones tõmbama, ilma tahapoole kaldumata. Ridad istumismasinas vöö külge – see harjutus sarnaneb ploki rida vöö külge istudes

Ainus erinevus on see, et rõhk läheb rohkem rinnale, mitte jalgadele. Tõmmake masina käepidemed oma vöö külge, sirutage rindkere ja liigutage küünarnukid tagasi

Istumismasinas vöö külge sõudmine – see harjutus sarnaneb istudes klotsi vöö külge sõudmisega. Ainus erinevus on see, et rõhk läheb rohkem rinnale, mitte jalgadele. Tõmmake masina käepidemed oma vöö poole, sirutades rindkere ja liigutades küünarnukid tagasi.

Tähtis: proovige oma käsi samal ajal sirutada ja hoida õlad samal tasemel. Koostaja: Anastasia Kuzheleva

Koostaja: Anastasia Kuzheleva

#Aleksander Fedorov #hüperpikendus #terve selg #ideaalne rüht

Peamised liigutuste liigid

Seljalihaste arendamise kompleks tehakse tavaliselt enne teiste kehaosade treenimist. Need on suured lihased ja seetõttu tehakse neile esmalt tööd. Tavaliselt võib lihasmassi kasvatamise harjutused jagada põhi- ja abiharjutusteks. Esimesse rühma kuuluvad:

1. Surnutõste.
2. Tõmbed.
3. Kummardus üle kangirea.

Lihasmassi suurendamiseks on vaja põhirühma harjutuste sooritamisel kaalu tõsta. Lisaks on vaja teha väike arv kordusi. Abistavate hulka kuuluvad:

1. Ühe käe harjutused hantlitega.
2. Hüperekstensioon.
3. T-rida simulaatoril.
4. Alumise, ülemise ploki veojõud.

Milliseid abiharjutusi inimene peab tegema, otsustab treener. Ta võtab arvesse kõiki koolituse iseärasusi ja koolituse taset. Põhi- ja abiharjutusi tuleb üksikasjalikumalt läbi mõelda kõikide selja lihasrühmade puhul.

Ülaselja

Sellele lihasrühmale tehakse terve rida harjutusi. Peamised kolm neist on järgmised:

1. Õlgade tõstmine ja langetamine kangiga kätes (trapets- ja abaluulihaste kukla-klavikulaarsete lõikude pumpamiseks).
2. Liigutused kätes hantlitega (trapets-, kesk-, romblihaste jaoks).
3. Kehita õlgu simulaatoril (tugevdab trapets- ja abaluulihaseid).

Koormus, mis pumpab ülemist seljaosa, suunatakse sellele seisvas asendis, jalad õlgade laiuselt. Nad pöörduvad kangi (simulaatori) poole. Kui see on hantlitega harjutus, lastakse käed mööda keha alla. Kangi või trenažööri kangidega harjutust sooritades on käed veidi laiali ja küünarnukid ei ole kõverdatud.

Sissehingamisel kõhulihased pingestuvad, õlad tõusevad ja väljahingamisel lõdvestuvad õrnalt

Liigutuste sooritamisel on väga oluline õige hingamine

Selja keskel

Selle lihasrühma jaoks on palju koormusvõimalusi. Individuaalne lähenemine on sel juhul äärmiselt oluline. Peamised harjutused on järgmised:

1. Tõmbed (sooduvad latissimuse, teres major lihase arengut).
2. Kitsa haardega ülemine plokkpress (lisaks ülalloetletutele arenevad ka trapets- ja romblihased).
3. Hantlivajutus (koormus alluvad deltalihase, trapetsi-, latissimus- ja teres major lihaste tagakülg).

Treener selgitab igal juhul liigutuste sooritamise tehnikat. Tõmbed hõlmavad käte kõverdamist horisontaalsel ribal rippudes. Seejärel tõmbab inimene sissehingamise ajal end lati juurde. Väljahingamisel sirguvad käed.

Lattide tõmbamine toimub istumisasendis, näoga masina poole. Jalad on fikseeritud tugede alla. Käepidemed on võetud kitsa käepidemega. Sissehingamisel tõmmatakse need alla rindkere tasemele. Keha peaks kergelt tahapoole kalduma. Liikumine lõpeb väljahingamisega.

Hantlivajutus sooritatakse peopesaga enda poole. Sellesse on kinnitatud mürsk. Vastupidine jalg asetatakse pingile. Sissehingamisel tõuseb hantel keha poole, küünarnukk liigub võimalikult taha. Pikendamine toimub väljahingamise ajal.

Need on põhilised harjutused. Mõnikord on neid aga täiendatud või asendatud kangiridadega, üle ridade painutatud, tõstetõste ja T-kangi pressidega.

Lülisamba sirgendamine

Treeningu oluline etapp on liigutused selgroo sirgendamiseks. Ilma selle ala piisava väljaõppeta on koormuse suurendamine rangelt keelatud. See harjutuste rühm sisaldab järgmist:

1. Nimmekaared.
2. Torso pikendamine.

Erinevad võimalused nende liigutuste tegemiseks võimaldavad reguleerida koormuse taset. Nimmepiirkonnas toimuvad läbipainded treeningpingil, kus on võimalik fikseerida pahkluud. Algasendis on keha lõdvestunud ja torso alla kallutatud. Hingake sisse ja hinge kinni hoitakse, keha tõuseb üles. Läbipaine tehakse alaseljas. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Hea treeninguga koormuse suurendamiseks tehakse liigutus kangikettaga. Seda hoitakse pea taga või rinna lähedal.

Masina torsopikendused sobivad ideaalselt algajatele. Neid tehakse 10-20 korda. Keha on ettepoole kallutatud. Padi asub abaluude tasemel. Sissehingamisel sirutage selg nii palju kui võimalik ja väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. See võimaldab teil korrigeerida kehahoiakut ja vältida valu lülisambas.

Treeneri soovitusi täpselt järgides ja koormust õigesti jaotades on võimalik saavutada häid tulemusi. Selg ei saa mitte ainult kergendust ja õiget kehahoiakut, vaid ka tervist. Kui on olemas võimalus lülisamba patoloogiate tekkeks, aitab treeningute keerukus ja regulaarsus tulevikus probleeme vältida.

Alaselja harjutused Deadlift

Kummardage ette ja sirutage torso, hoides samal ajal käes rasket kangi – see on tõeliselt põhiharjutus. See mõjutab inimese keha lihaste maksimaalset arvu. Kombineerituna kükkide ja raskuste tõstmise pingil surumisega aitab tõstejõud saavutada head lihasmassi.

Treening tehakse nimmepiirkonna erektorite, puusade, tuhara, lati, trapetsi ja küünarvarte aduktorlihaste abil. Seda tehakse kõige raskemate raskustega.

Soovitatav korduste arv iga tööviisi puhul:

a) rõhutatud töö puhul alaseljal – 10/12; b) kogu keha lihasmassi kasvatamiseks – 6/8; c) jõu arendamiseks tõmbeharjutustes – 3/5.

Surnutõste kõige tavalisema versiooni sooritamise tehnilised nüansid

1. Seisame kangi ees nii, et sääred puudutavad peaaegu kangi. Asetage jalad veidi kitsamaks kui õlgade laius. Me levitame sokid veidi väljapoole.

2. Sirutage selg ja painutage nimmepiirkonda. Me liigutame oma õlad tahapoole ja ühendame abaluud kokku. Kinnitame keha selles asendis.

3. Kummardame üle kangi, liigutades vaagnat tahapoole ja painutades jalgu põlvedest. Selg jääb sirgeks. Lõug on põrandaga paralleelne.

4. Haarame kangist sama või vastupidise haardega kätevahega, mis ületab veidi õlgade laiust.

5. Tõmmake kangi kergelt enda poole ja tekitades kätes mõningast pinget, kasutades seljalihaste jõudu, tõstke latt põrandalt üles. Mida madalamal vaagen asub, seda suurem on esialgse liikumise koormus jalalihastele: tuharatele ja nelipealihastele. Mida kõrgem on vaagen, seda rohkem koormatakse nimmepiirkonna erektoreid ja puusasirutajaid.

6. Hakkame aeglaselt ja samaaegselt sirutama jalgu ja selga põlvedest. Riba peaks läbima (libisema) mööda sääri. Mida lähemal on latt teile, seda vähem koormatakse üksikuid alaselja väikeseid lihaseid. See võimaldab teil töötada võimalikult raske raskusega.

7. Kui latt jõuab reie esiosa keskpaigani, peaksid põlved olema täielikult välja sirutatud.

8. Sirgendamise lõpetame ülemises punktis, liigutades vaagnat ettepoole, tänu tuharalihaste tööle. Selle liikumise amplituudi segmendi ajal peaks kangi latt olema kehaga kontaktis.

9. Võtame vertikaalteljega paralleelse positsiooni. Sel juhul: keha on sirge, rind sirgendatud, õlad tahapoole tõmmatud, abaluud kokku viidud, hoid on sirgendatud kätes ja puudutab just puusade esiosa. Ootame edasi, meie ees.

10. Püsi ülemises tipupunktis 1/2 sekundit. Keskendume alaselja pingele.

11. Liikumine allapoole on ülespoole liikumise peegelpilt.

Meeste seljaharjutused jõusaalis

Jõusaali külastavate meeste peamine ülesanne on lihaseid üles pumbata. Selleks välja töötatud kompleks tagab laia, vormitud selja kujunemise ja kasvatab selles piirkonnas lihasmassi.

Põhikoolitus koosneb:

• tõmbed
• surnud tõstmine
• kangi tõukejõud
• harjutused hantlitega
• ülemiste ja alumiste plokkide veojõud

Tõmbeid tehes tasub meeles pidada, et mida laiem on käepide kangist, seda laiem on selg. On vaja kasutada ainult seljalihaseid ja mitte tõmmata õlgu pea poole. Lisaks saate kasutada raskusplaadiga vööd - see annab suurema koormuse ja muudab treeningu tõhusamaks.

Spordipinki kasutades saad teha kõhule hantliridu. Üks käsi ja vastav põlvest kõverdatud jalg toimivad toena, teine ​​hoiab spordivarustust. Selg on vööst painutatud. Sissehingamisel tõstetakse hantel alaseljale ja väljahingamisel naaseb see endisesse asendisse. Iga inimene määrab ise lähenemiste arvu.

Deadlift on kõige tõhusam treeningliik. Sihikule tuleb võtta mitte tõstetud raskuse suurus, vaid täitmistehnika. Treeninguga tuleks alustada peale soojenduse ja kõhu tugevdamise seeria sooritamist. Algstaadiumis harjutavad nad treeneri juhendamisel. See võimaldab teil täpsemalt tutvuda täitmise eripäraga ja vältida vigastusi.

Ülemise ja alumise plokitõmbed sooritatakse treeningu viimases etapis. See kinnitab saadud tulemusi ja soodustab lõõgastumist. Ploki tõmmates hingake käte sirgumisel sisse; Peaksite pingutama seljalihaseid ja pigistama abaluud kokku. Selg peaks olema kogu aeg sirges asendis. Keskmiselt peate ühe treeningu kohta tegema umbes 2-3 lähenemist.

Ärge jätke tähelepanuta soojendust enne ja pärast tunde: soojendamata lihaste harjutuste tegemine ei anna tulemusi ja suurendab vigastuste ja nikastuste tõenäosust.

Võib-olla olete huvitatud

Lai ja arenenud seljaosa kulturismis annab sportlase figuurile esteetiliselt atraktiivse välimuse. See ei muuda sportlase füüsist lihtsalt palju ilusamaks. Kui kulturistil on tugevad ja tugevad seljalihased, on tal võimalus edasiseks arenguks. Nad osalevad peaaegu igas harjutuses. Mida arenenumad nad on, seda suurem on kulturisti potentsiaal.

Seljatreeningul on treeningprotsessis eriline koht. Sellel on oma omadused. Tõeliselt võimsa selja omanikuks saamiseks peate mitte ainult korralikult koostama treeningprogrammi, vaid ka teadma, kuidas end vigastuste eest kaitsta.

Seljaosas asuvad lihased on ülakeha suurim rühm. Nad taluvad hästi suuri koormusi ja võtavad enda kanda enamiku treeningutel tehtavast raskest tööst. Seljalihaste ülespumpamiseks peate vältima pumpamist või kukkumiskomplekte. Vajaliku koormuse saab ainult siis, kui põhiharjutusi sooritatakse suure tööraskusega.

Massi suurendamiseks põhiliigutuste tegemisel varieerub iga lähenemisviisi korduste arv neljast kuueni. See vahemik võimaldab töötada suurte raskustega ja tunda, et seljalihased on tõesti täielikult koormatud, kuna need hakkavad pärast treeningut valutama. Lihtsaid harjutusi saab teha kaheksa kordusega. Peaasi, et võtaksite pidevalt muljetavaldavat töökaalu.

Korralikult koostatud treeningprogramm ja tööraskused on olulised, kuid see ei anna praktiliselt mingeid tulemusi, kui täitmistehnika on “lonkas”. Selge efekti puudumine pole ainus probleem, millega sportlane silmitsi seisab. Ebaõige tehnika suurendab oluliselt vigastuste tõenäosust. Kui te õigeid liigutusi ei lihvi, hakkab sportlane lihtsalt raskusi tõstma, kaasates töösse kõik lihasrühmad, mis toob kaasa vajaliku koormuse puudumise ja selja jaoks pole edusamme. Iga viimane kordus tuleks teha nii kõvasti kui võimalik, kuid eeldusel, et tehnika on täiuslik. Kui kaal ei tööta, peaksite loobuma, kuid ärge jätke tähelepanuta õiget sooritamist.

Soovitud tulemuste saavutamiseks peate oma treeningpõhimõtetele truuks jääma. Koormused peaksid olema progresseeruvad. Tööraskusi on vaja suurendada, teha üks-kaks kordust rohkem kui eelmises tunnis ja ülejäänuid üksikute lähenemiste vahel vähendada. Peaasi, et koormust pidevalt suurendada.

Te ei saa kohe võtta liiga suurt kaalu, mis ei tööta. Tuleb edeneda, mitte mõtlematult edasi minna ja seejärel hooletuse eest vigastusega maksta. See toob kaasa asjaolu, et peate treenimise pikka aega unustama, kuni taastusperiood on möödas. Olenevalt vigastuse raskusest võib taastumine võtta üsna kaua aega. Parem on keskenduda korduste suurendamisele, kuna see lähenemine on kõige vähem traumaatiline ja võimaldab teil tõhusust suurendada.

Selja anatoomiline struktuur koosneb paaridesse rühmitatud lihastest, mis põimuvad keha tagaosa. Need jagunevad tavapäraselt kahte suurde rühma:

• Väline. Moodustuvad latissimus-, serratus-, trapets- ja sirutajalihastest. Need moodustavad selja pinna ja nõuavad seetõttu suuremat tähelepanu.
• Sisemine. Need asuvad sügaval väliste all ja on kombinatsioon rombikujulistest, suurtest ümaratest, aduktor- ja muudest labadest. Kui neile lihastele pöörata piisavalt tähelepanu ja neid arendada, hakkavad nad väliseid välja tõrjuma, andes seljale sügava ja võimsa kergenduse.

Seljalihaste ülespumpamine hõlmab ennekõike latissimuse kallal töötamist. See on tingitud suurusest, kuna need on suurimad ja annavad siluetile ihaldatud V-kuju. Treeningprogrammi koostamisel on põhirõhk neid arendavatel harjutustel.

Latissimuse lihaste maksimaalseks pumpamiseks peab teil olema selge arusaam sellest, milliseid funktsioone nad inimkeha jaoks täidavad. Need on kaasatud siis, kui ülajäsemed viivad keha juurde ülalt ja alt, küljelt ja eest, st allatõmmete tegemisel. Need harjutused peaksid olema latissimuse lihaste treenimise põhialuseks.

Kõige tõhusamad seljatreeningu harjutused, mille käigus sportlane suudab sooritada loomulikke ja maksimaalselt toimivaid liigutusi, on jõutõmbed. Peaksite loobuma kergetest plokitõmmetest ja keskenduma rasketele variatsioonidele.

Kere ülaosa mahu annab trapetsikujuline kuju, mis paikneb keskel. Trapets on kinnitatud kaela- ja õlaliigeste külge. Need kokkupuutepunktid tekitavad kaelale punne. Selle lihase ülesanne on see, et see viib üksteist kokku ja tõstab abaluud alla ja üles. Sarnane liikumine toimub kaudselt peaaegu kõigis harjutustes, mida tehakse seljale. Trapetsi arendamiseks sobivad kõige paremini kaldus ja sirged õlgade kehitamised.

Ekstensorid on pikad piklikud lihased, mis ulatuvad kogu selgroo ulatuses. Nende funktsioon on üsna lihtne. Nad vastutavad keha painutamise ja pikendamise eest edasi-tagasi. Ekstensoreid ei tohiks tähelepanuta jätta. Nende arenemisel muutub selg harjutuste sooritamisel stabiilseks, mis annab edasimineku kogu treeningprotsessiks.

Arvesse võetakse parimat harjutust, mis võimaldab teil sirutajakõõluse kõige tõhusamalt pumbata. See on tõesti parim absoluutselt kõigi lihaste, mitte ainult selja lihaste töötamiseks. Seda harjutust sooritades pumbatakse üles ka käed ja jalad, kuid kõige olulisem on sidemete aparaat tugevdamine ning selja sügavuse ja paksuse suurendamine.

See tulemus saavutatakse, kuna surnud tõstes on kaasatud kõige raskemad raskused. Sellel on ka oma varjuküljed. Selle harjutusega on võimatu selja laiust suurendada. See ei muutu külgedelt võimsamaks.

Me ei tohi unustada serratus-lihaseid. Nad liigenduvad kaldus kõhulihastega. Siin on väike nahaaluse rasvakiht. Tänu sellele lisavad serratuslihased arenedes sportliku kehaehitusega sportlasele veelgi atraktiivsust.

Selle rühma kõige tõhusamad harjutused on kõhulihastel sooritatavad diagonaalsed krõmpsud, samuti erinevad pulloverid. Nendele lihastele pole vaja erilist tähelepanu pöörata. Nad kasvavad ja jõuavad teistele järele.

Te ei tohiks keskenduda ainult sellele, millised harjutused on selja lihasrühmade ülespumpamiseks parimad ja tõhusamad. Soovitatav on pöörata võrdset tähelepanu oodatavatele tulemustele.

Mõned sportlased tahavad omada sügavat ja tugevat selga, teised aga vastupidi võimsat ülakeha ja kitsast taljet. Kui prioriteetsed eesmärgid ja eesmärgid on kindlaks määratud, hakkavad nad valima harjutusi, mis võimaldavad teil saavutada selle, mida soovite.

Vähem oluline pole ka sportlase treenituse tase ja kogemused. Algavad sportlased peavad esmalt pumbama selja laiuslihaseid ja seejärel treenima trapetsi ja sirutajalihaseid. Absoluutselt mis tahes tüüpi vertikaalsed vardad võimaldavad teil laiust suurendada.

Niisiis, kui rühmitada harjutused teatud lihaste tõhususe järgi, siis:

• Kõige laiemate jaoks on parimad tõmbed ja ridade tüübid, nagu üla- ja horisontaalsed rihmarattad, üle painutatud kangid ja hantlid, samuti T-kangi;
• Õla kehitamist nii kangi kui ka hantlitega peetakse trapetslihaste puhul kõige tõhusamaks;
• Sirutajate jaoks on parim surnud tõste, mis on tõhusam kui hüperekstensioon, painutamine, mida tehakse kangiga õlgadele või kõrvale.

Põhimõte, mis on nende harjutuste sooritamisel ülioluline, on see, et selg peaks jääma alati sirgeks, kuid kõige parem on hoida alaselg kergelt kumeruses. Selline asend vaagna röövimisel ja rindkere ettepoole surumisel tagab nimmepiirkonna ohutuse ning võimaldab ka selja lihasgruppe korrektsemalt ja täielikumalt kokku tõmmata.

Igasugune seljaga töötamise harjutus aitab teil biitsepsit üles pumbata. Kui treenid valesti, langeb põhikoormus sellele. Negatiivne külg on see, et biitseps on väike. Ja kui suur selg pikka aega ei väsi, väsib ta väga kiiresti. Kui põhirõhk, kui tehnikat ei järgita, on biitsepsil, hakkab see väsimuse tõttu edenemist pidurdama.

Et arengut mitte pidurdada, on põhirõhk harjutuse sooritamise tehnikal, mis võimaldab maksimaalselt arendada sihtlihaseid, kuid ei mõjuta biitsepsit. Sellist eesmärki on võimalik saavutada ainult teadlikult, kui redutseerimisprotsess on täielikult kontrollitud. Pidevalt on vaja tunda lihase-aju ühendust.

Kui tehnika ei tööta, hakkavad järgmisel hommikul teie biitseps haiget tegema ja seetõttu peate jätkama enda kallal tööd. Soovitatav on täiustada absoluutselt kõike, töötades absoluutselt iga pisiasja kallal. Tehnika hõlmab liigutuste ja kontraktsioonide viimist automaatsusse.

Alati on vaja iga harjutus kõigepealt selgeks õppida ilma raskusi kasutamata. Võite kasutada mis tahes saadaolevat tööriista, mis võimaldab teil luua hantlite või kangi imitatsiooni. Liigutused tehakse võimalikult aeglaselt täisamplituudiga. See võimaldab teil saavutada tõelisi tulemusi, kuna see tugevdab ja parandab närvide ja lihaste vahelist ühendust.

See harjutus on suurepärane treening latissimus lihaste jaoks, võimaldades teil suurendada nii sügavust kui ka laiust. Tõmbe sooritamise tehnika on järgmine:

• biitsepsi haaramiseks ja latissimuse lihaste kaasamiseks kasutage üsna laia haaret;
• peate haarama risttala ülalt kõigi viie sõrmega;
• pead end üles tõmbama rinna poole, kuna see koormab seljalihaste kolmnurka.

Tõmbeid tehes ei tohiks keskenduda kätele. Peaasi, et küünarnukid oleksid keha taga.

Kõnealune harjutus on kerge variant. See sobib eriti hästi algajatele sportlastele. Selles surnud tõstes saate kasutada raskust, mis on väiksem kui teie oma. Selle tõstejõu sooritamine võimaldab teil õppida, kuidas kokku tõmmata täpselt need lihased, mis võimaldavad teil saada edaspidiseks soovitud tulemuse. Kergekaalulise versiooni saab treeningust välja jätta, kui sportlane suudab sooritada õige tehnikaga vähemalt viis jõutõmmet.

Vertikaalsete plokiridade tegemine on kasulik isegi professionaalsetele ja kogenud sportlastele. Kui harjutus on lisatud superseeriatesse või drop-komplektidesse, suurendab see treeningu intensiivsust. See harjutus töötab üksikuid lihasegmente üsna sügavalt ning võimaldab ka kehast palju rohkem kõrvale kalduda kui jõutõmbes ning seetõttu on hea latti palju kõrgemale pumbata.

Peamised punktid, mida tuleb arvesse võtta, on üsna lihtsad, kuid jäävad sageli tähelepanuta:

• mürsu tross peab igas amplituudipunktis liikuma alati ainult vertikaalselt;
• kaabli sisend peaks olema rindkere alumises punktis ja seejärel laskuma mööda selgroogu alla;
• kaabel ja põlved peavad liikuma alla samal tasapinnal. Küünarnukkidel ei tohiks lasta ette- ega tahapoole liikuda, kuna nende sisestamine keha taha peaks toimuma rinnapiirkonna läbipainde tõttu.

Algajal, kes on kõik need punktid selgeks saanud, on lihtne liikuda keerulisemate valikute juurde.

Selle rakendamine nõuab suurt tähelepanu käepidemele, see tähendab laiusele, samuti orientatsioonile - edasi või tagasi. On vaja jälgida keha. Mida lähemale see horisontaalile kaldub, seda paremini hakkab selg tööle, kuid koormuste negatiivne mõju nimmepiirkonnale suureneb. Teine oluline punkt on trajektoor, millega latt liigub. See peaks ulatuma mööda alajäsemeid ja küünarnukke, mis ulatuvad keha taha.

Kui valdate sooritamistehnikat õigesti, muutub harjutus selja treenimiseks palju tõhusamaks kui kaldus asendis sooritatavad tõsted. Nende liigutuste mehaanika on sarnane varasemaga, kuid T-varda kasutamine võimaldab eemaldada paljudelt stabilisaatorilihastelt koormuse ja sellest tulenevalt suurendada tööraskusi.

Ainus punkt, mida sellise surnud tõste sooritamisel tuleb arvestada, on see, et seda harjutust ei tohiks sooritada kaldus või horisontaalsel pingil. Need vähendavad märkimisväärselt liikumisulatust ja raskendavad ka selja lihasrühmade kokkutõmbumist, kuna see ei võimalda kaardumist. Seda harjutust tuleks teha ainult seistes.

Üle painutatud ühe käega hantlirida

Ühepoolsel harjutusel pole keerulist tehnikat. Seda on palju lihtsam ja lihtsam teha. Liikumisulatus suureneb kangi puudumise tõttu, see tähendab, et kangil on keha keskel. See võimaldab kere taga asuvas ülemises punktis mürsku palju kaugemale viia ja alumises asendis lati maksimaalselt venitada.

Horisontaalne ploki tõukejõud

See harjutus haarab kesk- ja alaselja, kui kaabel tõmmatakse mööda kõhtu alla. Erineva efekti saab laia käepideme ja ploki rinna poole tõmbamisega, mis annab tõuke ülemise osa arendamiseks.

Arvesse tuleb võtta järgmisi punkte:

• kaabli ulatuse pikkus peaks olema optimaalne, sest kui istute liiga kaugele, on raske selga sirgena hoida;
• alumisse äärmuslikku punkti jõudes on vaja lihaseid venitada, liigutades keha edasi;
• Sel hetkel ei saa te oma keha ülemises punktis tagasi kallutada; sel hetkel peaks see olema põrandapinnaga risti.

Õla kehitamine on harjutus, mis sunnib abaluud liikuma. See hõlmab trapetslihaseid, kuna need vastutavad selle funktsiooni eest. Tänu õlgade kehitamisele suureneb trapetsi maht oluliselt. Treening võib trapetsilihasega töötada mitmel viisil. Võite hakata abaluu tõstma raskuste tõmbamise ajal või kallutatud asendis, kui need liiguvad vabalt üksteise poole, see tähendab, et need on kokku viidud.

Õla kehitamine toimub kangi või hantlitega. Esimene aparaat on palju mugavam neile, kes soovivad kaalus edasi liikuda. Hantlite eeliseks on see, et neid on kõige mugavam hoida külgedel. Alternatiivina võite kasutada masinat, mis simuleerib pannkookidest valmistatud raskustega hantleid.

Õla kehitamine võib tunduda lihtne, kuid need on mõeldud kogenud sportlastele. Algajatele piisab, kui teha jõutõmbeid, jõutõmbeid ja horisontaalseid ridu, mis töötavad hästi ka trapetsiga.

Õlu kehitamise ajal ei saa te õlgu pöörata. See lisakoormus ei suurenda efektiivsust, küll aga suurendab vigastuste tõenäosust. See liikumine on trapetsi jaoks ebatavaline, mis süveneb veelgi, kui kasutatakse suuri raskusi.

See on üsna raske ja kurnav harjutus, kuna koormus langeb peaaegu kõigile kehaosadele. Selja koormamisel on samaaegselt kaasatud nii sise- kui ka latissimus lihasrühmad, trapets ja sirutajad.

Kui lai selg on sportlase jaoks prioriteet, tehakse surnud tõsteid pärast lati mõjuvaid harjutusi. Vastasel juhul võetakse kogu jõud täielikult ära. Sportlased, kelle esmane eesmärk on sirutajalihaste ülespumpamine ja selja paksuse suurendamine ning kes soovivad tõsta võimalikult palju raskust, peaksid selle harjutuse esmalt ära tegema.

See peaks olema üles ehitatud järgmistele põhimõtetele:

• sisaldama horisontaalset ja vertikaalset tõukejõudu;
• sooritatakse 4-6 kordust;
• pumbake oma selga üles põhiliste harjutuste abil suurte raskustega.

Teine oluline punkt on sportlase ettevalmistus.

Programm sisaldab:

• Soojendage 5-10 min
• Jahutage (lihaste venitamine)

Need sportlased, kes ei suuda perfektse tehnikaga viit jõutõmmet teha, peaksid tegema püsttõmbeid. Peaasi, et mitte jamada. Teostus peab olema täiuslik ja töökaalud peavad olema rasked.

See erineb algajatele mõeldud programmist teise latissimuslihaseid arendava harjutuse - ühe käe hantliread - kasutuselevõtuga. Seda tehakse 3 seerias, igas 8 kordust.

Hea massiga sportlased võivad sügavaks arenguks kasutada mõnda muud programmi versiooni, mis koosneb:

• Soojendage 5-10 min
• Ühe käega hantlirida 3×8
• Jahutage (lihaste venitamine)

Või see (sportlastele, kellel on lihasmass sügavaks arenguks):

• Soojendage 5-10 min
• Rea T riba 4 × 6
• Horisontaalne plokitõmme 4×6
• Kehitab õlgu hantlitega 3x8
• Jahutage (lihaste venitamine)

Iga sportlane valib enda jaoks parima treeningu, võttes arvesse tema peamist eesmärki.

Kogenud sportlastele

Sellest artiklist saate teada, milliseid harjutusi valida seljalihaste treenimiseks, et suurendada selle massi, muuta see laiemaks ja silmatorkavamaks.

Jõusaalis saab selga pumpada kangi, hantlite ja simulaatorites. Teades, millised liigutused sobivad kõige paremini laia ja tugeva selja ehitamiseks, aitab teil oma eesmärke palju kiiremini saavutada. Seetõttu oleme koostanud nimekirja 10 parimast harjutusest seljalihaste kasvatamiseks.

Kuna sellel teemal on väga vähe uuritud, valisime need liigutused selliste tegurite põhjal nagu populaarsus, kaasatud lihaskiudude arv, tehnika keerukus ja liigutuste ainulaadsus võrreldes teistega. Meie loend sisaldab kõige tõhusamaid harjutusi jõusaalis selja pumpamiseks, mida saab lisada igasse treeningprogrammi.

Õige valiku tegemiseks ja treeningprogrammi ainult hädavajaliku kaasamiseks peate mõistma, millised lihasrühmad milliste harjutustega koormavad ja milliseid eesmärke te taotlete. Need võib jämedalt jagada nendeks, mis on tõhusad selja laiuse ja massi suurendamiseks.

Pange tähele, et kõik artiklis esitatud liigutused sobivad võrdselt nii meestele kui naistele. Tüdrukute täitmisvõimalus erineb ainult töötajast, keda koolituseks kasutatakse. Kui me sellest räägime, siis sarnased liigutused kasutavad lihasrühmi erinevalt ja tehnika on erinev.

See on kindlasti parim harjutus selja ülespumpamiseks, kuigi tehniliselt pole see suunatud ainult selle kehaosa arendamisele. Surutõste töötab kogu tagumise ahela vasikatest ülemiste lõksideni. Esinemisel on äärmiselt oluline järgida tehnikat, et säilitada lülisamba, sidemete ja liigeste tervis tööraskuste pideva progresseerumisega. Kui olete õppinud seda tegema, saate tõsta tohutuid raskusi, mis sunnivad teie lihaseid parimal viisil töötama, stimuleerivad hormoonide tootmist ja aitavad teil kasvada.

Saadaval on ka palju programme, mis aitavad teil oma surnud tõstet parandada ja isiklikke rekordeid seada. Füsioloogid armastavad lisada jõu- ja konditsioneerimisprogrammidesse surnud tõstmist, sest see töötab lihastele väga hästi ja on suurepärane luustruktuuri tugevdamiseks.

Kaasake klassikalised jõutõsted oma seljatreeningu programmi. Treeningu teised variatsioonid, näiteks sumo-surmatõste, suunavad koormuse seljalt teistele lihasrühmadele.

Kui kavatsete tõsta suuri raskusi (vähem kui 6 kordust), tehke jõutõmbeid treeningu alguses, kui olete jõudu täis. Kui keskendute kõrgetele kordustele, saate seda teha hiljem.

See on võib-olla tähtsuselt teine ​​harjutus, mille käigus saate suure raskusega töötada. EMG andmed näitavad, et seisev painutatud kangirida haarab võrdselt suuri lihasrühmi ülaseljas ja alaseljas, muutes selle tõhusaks selja lihasmassi kasvatamisel. Nii nagu surnud tõste sooritamisel, tuleb vigastuste vältimiseks tagada õige tehnika.

Tehke treeningu alguses kummardunud ridu, töötades suurte raskustega madala korduste vahemikus (umbes 6-8 või 8-10). Smithi masinaversioon on hea alternatiiv. See võimaldab teil hoida püstiasendit, kuid peate tagama, et keha on kangi suhtes õigesti kallutatud. Kangiridad avaldavad alaseljale üsna palju pinget, seega on kõige parem teha neid treeningu alguses. Kui olete jõutõsted maksimaalselt ära kasutanud, võite kõverdatud kangiread vahele jätta.

3. Laia haardega tõmbed

Alati on hea mõte lisada seljatreeningusse ka tõmbeharjutus ja jõutõmme on siin üks parimaid võimalusi. Laia haardega tõmbed sobivad suurepäraselt ülemise lati töötamiseks. Kitsas käepide suurendab liikumisulatust, kuid eelistame laia haaret liigeste optimaalse lähteasendi tõttu. Selle harjutuse üks peamisi väljakutseid on treenimine lihaste ebaõnnestumiseni sobivas korduste vahemikus (8–12).

Kui teete treeningu alguses jõutõmbeid, on parem kasutada raskusvööd. Muidugi, kui sul on raske, võid teha tõmbeid tugimehhanismiga masinaga või kaaslase abiga. Alternatiivina võite teha peatõmbeid, kui teil pole õlavalu.

Olulist rolli mängib ka õige tehnika. Lähteasendis tuleks abaluud alla lasta ja kokku viia.

Suure liikumisulatuse tõttu on mõned kerged kordused õlaliigestele heaks soojenduseks. Kuna tehnika on samuti väga oluline, on kõige parem teha tõmbeid treeningu alguses.

4. Seisev T-varda rida

Valisime selle T-kangi rea variandi, kuna see võimaldab teil tõsta rohkem raskust, kuigi sportlased "abistavad" end sageli läbi põlvede ja puusade. Mõnel inimesel on raske oma selga sirgena hoida, seega on see versioon parem valik.

T-kangi rida ei ole kükk, seega hoidke jalad kogu liikumise ajal kõverdatud. Samuti saate muuta käte asendit ja käepideme laiust. Lai haare avaldab suuremat pinget laiuslihastele ja regulaarne haare selja keskosale (romboidid, tereslihased ja trapetslihased). See on üks lihtsamaid tõmbeharjutusi kaitse tagamiseks.

Tehke harjutust treeningu alguses. Keskenduge mitte käte liigutamisele, vaid selja lihaste tööle. Kui olete kogenud tõstja, kasutage 20 kg asemel 10 kg raskust, suurendades järk-järgult liikumisulatust ja aeglustades abaluude liikumist iga korduse alumises osas. Iga kordusega veenduge, et säilitaksite sirge seljaasendi.

5. Laia käepidemega istme allatõmmatav

Miks see on kaasas? Peaaegu kõik teevad allatõmbeid ainult tihedalt kinni hoides. Lai haare võimaldab muuta tempot, sest see annab osa koormusest ülemisele latile. See harjutus sarnaneb muude masinatel tehtavate seljatõmbamisliigutustega, seega ärge tehke neid sama treeningu ajal, kui te ei tee neis mõningaid muudatusi, näiteks muudate haarde laiust või korduste ulatust. Võid proovida ka õlgade laiuse käepidet, mis töötab madalamal latil paremini, kuid pidage meeles, et küünarnukid hoiavad külgede lähedal.

Kuna seda harjutust tehakse masinas, on seda kõige parem teha treeningu lõpus. Valige kaal, mis võimaldab teil sooritada mitte rohkem kui 12 kordust.

6. Smithi masinal tagurpidi käepideme kangirida

Tagurpidi käepide haakub biitsepsiga aktiivsemalt ning külgedele surutud küünarnukkide liigutamisel langeb suurem koormus latissimuse lihaste alumisele osale. Smithi masin võimaldab keskenduda ainult raskuse tõstmisele ja mitte muretseda selle tasakaalustamise pärast.

Kummardage umbes 45-kraadise nurga all, seiske kangi lähedal ja suruge raskeid raskusi tõstes kergelt põlved ja puusad kokku. Kuigi paljud sportlased peavad Smithi masinat tabuks, muudavad fikseeritud liikumismuster ja võime kontrollida, mida tõstate, teie treeningut ja muudab selle pisut lihtsamaks.

Te ei pea oma treeningusse kaasama rohkem kui ühe tagurpidi haardeharjutuse. Tehke seda treeningu keskel, pärast raskeid tõmbavaid liigutusi. Neid tehes ärge jätke rihmasid tähelepanuta. Sinu eesmärk on töötada võimalikult palju selga ja mitte kogeda piiranguid ebapiisavalt tugeva haarde tõttu.

7. Tihedalt haarduv rinnarida

Laia käepidemega allatõmme on väga sarnane meie poolt üle vaadatud laia käepidemega tõmmetega, seega valisime tiheda käepidemega allatõmmatava külje. EMG andmed näitavad, et tihe neutraalne käepide aktiveerib lati sama palju kui tavaline haare, nii et tabate lihase iga osa. Nagu jõutõmbeid käsitlevas peatükis mainitud, suurendab tihe haare latis liikumisulatust ja pingete ajastust, mis mõjub lihaskasvule positiivselt.

See harjutus sobib hästi õlgade soojenduseks, kuid lihaste suurendamiseks on seda kõige parem teha treeningu lõpus vahemikus 8-12 kordust.

8. Ühe käega hantlirida

See on suurepärane ühepoolne harjutus, kus mõlemad kehapooled töötavad teisest sõltumatult, võimaldades teil tõsta palju raskusi. See suurendab teie liikumisulatust, ilma et teid piiraks teie nõrgem pool. Samuti on teil lihtsam toetada oma alaselga (mis võib taluda palju stressi), kui asetate ühe käe pingile. Hantli kerge pööramine aitab teie süvalihaseid suuremal määral kaasa haarata.

Kui liigutad küünarnuki küljele, sunnid lati alumist osa aktiivsemalt tööle. Tehke harjutust treeningu keskpaiga ja lõpu vahel 10-12 korduse vahemikus.

9. Kallutage pullover pea alla

See harjutus sarnaneb sirge käe alla tõmbamisega, millega olete ilmselt tuttav. Liikumine on ühe liigesega, kuid võimaldab täiuslikult töötada selja-latissimus lihaseid. Tagurpidi versioon hoiab latid pinges kogu oma amplituudi ulatuses kauem, võrreldes horisontaalasendiga. Kui olete harjutuse lõpetanud, hoidke lihtsalt hantlit pea taga ja visake see põrandale.

Peaaegu kõigil juhtudel tuleks ühe liigese harjutusi teha treeningu lõpus. Pumba saavutamiseks proovige teha rohkem kordusi (umbes 12-15 kordusi komplekti kohta).

10. Smithi masina ühe käe kangirida

See variatsioon sobib suurepäraselt latissimuse lihaste alumise osa töötamiseks. Seisake küljega masina poole, haarake kang keskelt, lükake üks jalg tahapoole (jagatud asend) ja painutage põlvi, et paremini tasakaalu hoida. Tõmmake latt nii kõrgele kui võimalik. On vastuvõetav, kui keha harjutuse sooritamise ajal loomulikult veidi kõikub.

Tehke seda treeningu lõpus vahemikus 8-10 või 10-12 kordust. Saate seda teha hantliridade asemel, kuna liigutused on sarnased.

Paljud tüdrukud veedavad suurema osa oma ajast jõusaalis jalgadel ja puusadel. Nad unustavad, et ilus figuur ei ole mitte ainult elastne tuharad, vaid ka peenike vöökoht, vormitud selg ja sirge kehahoiak. Seetõttu on väga oluline, et teie treeningprogramm sisaldaks harjutusi seljalihastele.

Seljalihaste struktuur: mida tüdrukud peavad treenides teadma

Selja kõige olulisemad lihased on pindmiste ja süvalihaste kompleks. Igaüks neist täidab kehas oma funktsiooni. Pindmine lihas hõlmab latissimuslihast (sagedamini nimetatakse seda "tiibadeks"). See asub alaseljas ja vastutab käte liigutamise eest erinevates suundades. Ka nelinurkne lihas on pindmine. Selle ülesanne on torso painutamine ja kallutamine. Sügavad lihased hõlmavad multifidus-, semispinalis- ja rotaatormanseti lihaseid. Nad vastutavad kollektiivselt lülisamba ja selle komponentide liikumise eest. Teine süvalihaste rühm on sirutajad. Nende funktsioon tuleneb nimetusest (longissimus, iliocostalis) võimaldab teil sirgendada selgroogu, painutada ette ja taha.

Selja ülaosas on deltad ja teemandid, mis vastutavad õlavöötme ja abaluude liigutuste eest. Samuti on trapetslihased, mis osalevad kaela ja pea liikumises. Ümmargused lihased (suured, väikesed) - see on käte tõmbamine, torso pööramine. Tasakaalu säilitamiseks peate eranditult tegema harjutusi kõigil seljaosadel ja ühtlaselt täispuhutud selg näeb lihtsalt suurepärane välja.

Selja anatoomia

Lihaste asukoht

Mille poolest naiste seljatreening meeste omast erineb?

Põhiharjutused nii meestele kui naistele on samad, kuid on veel üks erinevus. Naise keha on palju vastupidavam kui mehe oma. Lihaste aktiveerimiseks ei pea tüdruk ründama raskeid kange ja hantleid. Saate töötada kergete raskustega, suurendades seeriate või korduste arvu, tehes ringtreeningut ja supersette.

Ja kui vastupidavus on naise keha voorus, siis selle miinuseks on väike kogus testosterooni (tänu sellele saavad mehed lihasmassi kergemini juurde). Seetõttu peaksid naised tõhusa seljatreeningu jaoks järgima järgmisi reegleid:

• alusta kergete raskustega;
• iga kord suurendage korduste arvu;
• esmalt tehke põhiharjutusi;
• järgige tehnikat;
• ärge tehke treeningutel pikki pause (ülemist on raskem üles pumbata kui alt, olenevalt naise keha omadustest).

Naiste ja meeste treeningud

On vahe!

Seljalihaste tugevdamine jõusaalis

Nõrgad lihased, kumer selg ja küürus õlad ohustavad teie tervist. Viltus kehahoiak põhjustab valu rinnus, seljas, peavalu, migreeni ja vererõhu hüppeid. Seetõttu on vaja selga treenida mitte ainult ilu, vaid ka heaolu nimel. Alustage treeningut jõusaalis kerge soojendusega: tehke kardiotreeningut (10 minutit jooksulindil või jalgrattal), pöörake torsot, painutage keha, sirutage külgedele, sirutage käsi.

Hüperekstensioon - mis see on? Ja millega nad söövad?

Hüperekstensioon on harjutus, mis kasutab selja, täpsemalt selle nimmepiirkonna lihaseid. Jõusaalis on esinemiseks vaja Rooma tooli. Enne alustamist reguleerige see vastavalt oma pikkusele.

1. Keskenduge oma reite esiosale ja asetage jalad tugede alla.
2. Painutage kõhtu ja kallutage keha alla.
3. Teie käed ei tohiks rippuda, hoidke neid rinna lähedal.
4. Tõstke oma keha sirgjoonele "jalad-tuhar-selg".
5. Langetage ennast aeglaselt ja korrake harjutust.
6. TÄHTIS! Ärge ületage amplituudi, ärge painutage alaseljale tagasi.

Populaarsed vead!

• Paljud inimesed langetavad oma keha väga madalale. Kui teil ei ole probleeme lülisambaga, olete kindel oma ülijõus, siis on 90 o langetamine vastuvõetav. Kuid kui olete algaja, proovige hoida intervalli 50-60 kraadi.
• Sa ei saa töötada nagu piparmünt! Ärge kaarduge oma selga kõrgele.
• Ei mingit inertsust! Tehke harjutust, pingutades oma tuhara- ja kõhulihaseid.
• Hüperekstensiooni ajal ei tohiks põlvi painutada.

Hüperekstensioon raskustega naistele

Pärast mitut treeningut kasutage alaselja lihaste tugevdamiseks erinevaid raskusi: raskusi, kangikettaid. Tehnika jääb samaks, muutub ainult koormus.

1. Jalad tugede all, puusad toel, käed enda külge surutud raskustega.
2. Pingutage tuharalihaseid ja hakake keha aeglaselt langetama.
3. Hoidke jalad pingul.
4. Tehke keha kalded lubatud amplituudi piires.

Lähenemiste arv ilma kaaluta: 3 x 15 korda.

Kaaluga lähenemiste arv: 3 x 10 korda.

Võimlemisvideo. Kiigutagem ilusat selga

Selja-latissimuse lihase õigeks soojendamiseks, deltalihaste ja romblihaste pingutamiseks vajate tavalist võimlemisrulli. See lihtne seade võib leevendada alaseljavalu, tugevdada kõhu- ja seljalihaseid ning sirgendada kehahoiakut. Kuid täitmistehnika nõuab oma reegleid:

1. Keskendu oma põlvedele ja varvastele, võta rull ja siruta käed enda ette.
2. Rulli ettepoole rullides sirutage keha sujuvalt sirgeks.
3. TÄHTIS! Ärge puudutage põrandat oma kehaga!
4. Proovige rull endast võimalikult kaugele viia.
5. Kui teie keha on horisontaalses asendis, hoidke seda 2 sekundit.
6. Pingutage oma kõhu- ja õlalihaseid.

Lähenemiste arvu saate enda jaoks teada pärast esimest treeningut (tavaliselt 2-3, 8-10 kordust).

Treening jõusaalis ja kodus: bridž

Tõhus harjutus lülisamba sirgendamiseks, venitamiseks ja seljalihaste tugevdamiseks on sild. Neid on mitut tüüpi, kuid põhielemendiks on selja kaardumine koos toega kätele+jalgadele, õlgadele+jalgadele, fitballile+käppadele ja peopesadele, õlgadele ja jalalabadele + lisaraskus.

Klassikaline sild ja bridž fitballiga:

1. Lamage põrandal (või fitballil), painutage põlvi ja keskenduge jalgadele.
2. Painutage küünarnukid ja asetage peopesad põrandale.
3. Tõstke oma keha aeglaselt selga kumerdades.
4. Kui teete harjutust fitballiga, aitab see vältida vigastusi, kui kaotate tasakaalu.
5. Lähenemiste arv: 5–6.

Abaluude rõhuasetusega sild on mõeldud mitte ainult seljalihaste, vaid ka tuharalihaste arendamiseks. Seda saab teha lisaraskusega või ilma. Kõik sõltub teie tugevusparameetritest. Algajatele piisab oma raskusega silla tegemisest. Kui see koormus on ebapiisav, kasutage kaalumisvahendina ketast. Seda harjutust saab teha kodus.

1. Lamamisasendis suruge oma õlad (osaliselt abaluud) põrandale.
2. Painutage jalad põlvedes.
3. Käed peaksid olema "kõrval" - tavalise silla puhul. Ja kui võtate lisaraskust, siis hoidke seda kõhupiirkonnas.
4. Tõstke oma keha nii kõrgele kui võimalik.
5. Langetage aeglaselt, tundes venitust tuharatel ja seljal.
6. Korda harjutust 12 korda 3 seeriat.

Sild raskustega ja ilma

Toonuses selja saamiseks peate tegema aluse!

Põhiharjutused on aluseks mis tahes lihaseosa treenimisele. Need sihivad täpselt seda, mida soovite muuta. Kehaasendi sirgendamiseks, õlgade ümardamiseks, vööümbermõõdu visuaalseks vähendamiseks ja selja ülespumpamiseks on soovitatav sooritada erinevate haardega tõmbeid, kangi ridu, kangi või hantli kaldasendis, surnud tõsteid jne.

Tõmbed

Jõusaalis saab jõutõmbeks kasutada nii tavalisi horisontaallatte kui ka spetsiaalseid simulaatoreid. Viimaste hulka kuulub gravitron. See võimaldab teil kaalu reguleerida. Kui te ei saa oma raskusega jõutõmbeid teha, treenige gravitronil ja peagi saate horisontaalriba selgeks.

Gravitroni tõmbeid saab teha erineval viisil: lai, neutraalne ja tagurpidi haardumine. Selline mitmekesisus viitab erinevate seljalihaste kaasamisele töösse.

Jõusaalis jõutõmmete variatsioonid

1. Alustamiseks ronige masinale, põlved toel.
2. Asetage oma käed kindla haardega.
3. Sirgenda rühti, tunneta pinget seljas.
4. Alustage enda üles tõmbamist küünarnukid painutades.
5. Tehke 2 seeriat 10 kordust.
6. Suurendage koormust, edenege.
7. Lülitu klassikalisele horisontaalsele ribale, treeni oma raskusega.

Kasutage horisontaalset riba või treeningmasinat

Surnutõste

Harjutuse põhieesmärk on nimmepiirkonna lihaste arendamine ja tuharalihaste treenimine. Surutõste on mitmekülgne ja väga kasulik. Harjutust saate sooritada kangi, kangi või hantlitega. Kui olete algaja, ärge kasutage suuri raskusi, alustage väikeselt, kuid maksimaalse arvu lähenemistega (3 x 15 korda). Esitamisel järgime tehnikat:

1. Asetage jalad õlgade laiusest laiemale, varbad ülespoole.
2. Hoidke kangi allapoole sirutatud kätega.
3. Alustage kükki nii, et vaagen on tagasi tõmmatud.
4. Selg peaks kõverduma, aga põlved ei tohi ulatuda varvastest kaugemale!
5. Viige abaluud aeglaselt kokku, tõustes algasendisse.
6. Varras liigub rangelt mööda vertikaaltelge.
7. Surutõmbet sooritades peaks teie pilk olema suunatud ette või üles.

Üle painutatud rida

Seda harjutust peetakse õigustatult üheks parimaks seljalihaste treenimiseks. Suurenevad trapets-, romb- ja latissimuslihased ning hakkavad tekkima sportliku kauni selja piirjooned. Paindlikkus areneb, rüht sirgub, jõud suureneb, kalorid kuluvad!

Aktiivsed lihasrühmad Õige tehnika soodustab õiget lihaste arengut. Reegleid järgides saavutate kõrgeid tulemusi:

1. Painutage keha sirge seljaga peaaegu paralleelselt põrandaga.
2. Võtke kang oma kätesse ja tõmmake seda enda poole.
3. Küünarnukid ei tohiks minna külgedele;
4. Sissehingamisel langetage kangi ja väljahingamisel tõstke see üles.
5. Pilk peaks olema alati suunatud ettepoole.

Lähenemiste arv: 3, korduste arv: 12–13.

Ülemine plokk

Lattide tõmbamine hõlmab spetsiaalse plokisimulaatori kasutamist, mis on tõenäoliselt saadaval igas jõusaalis. Alaseljale ja alaseljale on palju erinevaid harjutusi ning plokiread on suunatud eelkõige ülaosa arendamisele. Survetõste õigeks sooritamiseks järgige neid juhiseid:

1. Tõmmake platvormil istudes masina käepidet enda poole (laia käepidemega).
2. Kallutage selg kerge nurga all tagasi, tõmmake käepidet rinna poole.
3. Esinemisel pingutage oma deltalihaseid ja seljatrapetsi.
4. Küünarnukid peaksid veidi tagasi minema.
5. Langetage aeglaselt ja tõstke käed käepidemega üles.

Optimaalsete lähenemiste arv: 3–4 x 12 kordust.

Bloki simulaator

Ideaalne teostustehnika

Harjutused ülaselja arendamiseks

Horisontaalne ploki tõmbamine

Harjutus on suunatud trapets-, latissimus- ja rombilihastele. Selle teostamiseks vajate horisontaalse ploki simulaatorit:

1. Istuge platvormile, tõmmake kaablit, haarates kahe käega käepidemest.
2. Pingutage kõhulihaseid, sirutage selg.
3. Venitatud käepide peaks olema kõhupiirkonnas.
4. Painutage ja sirutage käed küünarliiges.
5. Tehke 3 aeglast, ühtlast seeriat 12 kordusega.

Kehitab õlgu

Trapetslihaste suurendamiseks ja neile kauni kuju andmiseks tehke kaalutud õlgu. Lisaraskusena kasutage kangi, erinevaid kangi või hantleid.

1. Seisa (või istu mugavalt), raskus käes.
2. Peamine liikumine on õlgade üles-alla liigutamine.
3. Hoidke selg sirge, pilk peaks olema suunatud ülespoole.
4. Korda harjutust 15 korda 2 seerias.

Rakendusvalikud

Käe tõstmine

Suurepärane harjutus delta jaoks oleks käte tõstmine masinas. See aitab pumbata üles üksikuid lihaskimpe ülaseljas ja õlavöötmes.

1. Istuge mugavalt platvormil (vajadusel reguleerige selle kõrgust), haarake kahe käega käepidemetest.
2. Tõstke käed külgedele, pingutades seljalihaseid.
3. Ärge sirutage küünarnukke täielikult välja;
4. Tehke 2-3 seeriat 12-14 kordust.

Harjutus simulaatoris

Rindkere iha

Harjutus sarnaneb tavalise plokireale, ainult seda sooritatakse seistes ja rida ise sooritatakse ülalt alla. Siin töötavad infraspinatus ja supraspinatus lihased, väikesed ja suured lihased, latissimus ja rhomboids.

1. Seisake masina ees, jalad õlgade laiuselt.
2. Tõmmake käepidet koos kaabliga enda poole, pannes raskusploki liikuma.
3. Küünarnukid tuleb suruda keha külge (kuid mitte seda puudutada).
4. Painutage ja sirutage käsi, sealhulgas selja- ja õlavöötme lihaseid.
5. Lähenemiste arv: 3 x 10–12 kordust.

Töötavad lihased

Näited koolitusprogrammidest

Intensiivne treening

Põhjalikuks seljalihaste treeninguks koosta koos treeneriga treeningprogramm või kasuta allolevat näidet. Sel juhul jagame tunnid mitmeks plokiks. Igas toome välja 2-3 harjutust. Treeningu koguaeg: 40–45 minutit. Puhkus harjutuste vahel ei tohiks ületada 2 minutit (aga jälgige oma tervist, vajadusel suurendage pausi aega). Puhka seeriate vahel 30–40 sekundit. Iga tüüpi harjutus nõuab lähenemisi: 3, kordusi: 10–12.

• Hüperekstensioon.
• Tõmbed (enamasti tagurpidi käepidemega).
• Lat Pulldown (lai käepide).

• Alumine ploki tõukejõud.
• Üle painutatud kangirida (põrandaga peaaegu paralleelne).
• Surnutõste.

• Harjutus "Sild".
• Kehitab õlgu kangiga (barbell).

Ringraja algõpe

Enne põhiharjutuste sooritamist ärge unustage teha soojendust, mis peaks sisaldama: kardiotreeningut (jooksmine, hüppamine), lihaste venitamist (kiiged, painutused, pöörded), kükki või väljahüppeid oma raskusega.

Ringtreening hõlmab samade harjutuste kordamist mitu korda (ringid).

• Push-ups horisontaalsel ribal (või masinas).
• Hüperekstensioon Rooma toolil (kaalutud versioon).
• Surnutõste hantlitega (või kangiga).

• Ülemise ploki tõmbamine.
• Horisontaalne ploki tõmbamine.

• Harjutused võimlemisrulliga.
• Üle rea painutatud.

Esimene ring on lõppenud. Korrake seda uuesti, tehes kõiki ülaltoodud harjutusi.

Seljalihaste arendamiseks on tohutult palju erinevaid harjutusi. Kuid tulemuse nägemiseks peate tegema põhitõed. Proovige igal treeningul oma treeningprogrammi mitmekesistada, sealhulgas haruldasi harjutusi, raskuste asendamist või lähenemiste arvu. Kui järgite treeningrežiimi ja tehnikat, saavutate selle, mida soovite.

Ettepoole painutamine kangiga õlgadel on õige sooritamise korral lihtne ja kasulik harjutus. Seda kasutatakse sageli soojendusena, enne kui minnakse näiteks keerulisemate elementide juurde, näiteks... Loe >

See on jõutõstmise ja kulturismi üks põhiharjutusi (koos lamades surumise ja kangiga kükkidega), kuna selle harjutuse sooritamisel on peaaegu kõik lihased, mis on seotud ... Loe >

See harjutus on suunatud peamiselt lihastele, mis sirutavad selgroogu, pannes koormuse alaseljale. Loe >

Märge

See harjutus on suunatud lülisamba sirutajalihaste (semispinalis ja splenius capitis lihased, iiliokostaalsed lihased, selja- ja longissimus dorsi lihased), alaselja lihaste ning mõningal määral ishiotibiaalse ja ... Loe >

See harjutus toimib: brachialis, latissimus dorsi, triceps brachii, rhomboids, brachioradialis, pectoralis major, trapezius. Loe >

See harjutus on üsna populaarne algajate seas, kes soovivad saavutada suurepäraseid tulemusi. Räägime selja kiigutamisest. Kuid selleks, et harjutus tõesti soovitud tulemuse tooks, on vaja järgida õiget tehnikat... Loe >

Latt-alla tõmbamine on üks parimaid harjutusi seljalihaste ülespumpamiseks. Kaasatud lihased: latissimus (keskosa), romb-, trapets-, biitseps-, rinnalihased ja õlavarrelihased. … Loe >

Hantlite kohale painutatud rida on väga tõhus harjutus laiuslihaste arendamiseks ja tugevdamiseks, samuti seljale massiivsuse ja laiuse andmiseks. Peamised selles harjutuses osalevad lihased on: ülemised... Loe >

Üle painutatud kangiread on koormuselt väga sarnased tõmbele. Tegelikult otsustavad paljud inimesed, millist neist valida. Peamised kaasatud lihased: sirutajalihased, latt, biitseps, trapets, küünarvars, deltalihas. Loe >

Seda harjutust peetakse põhiliseks, kuna selle sooritamisel on pinges suur hulk lihaseid, sealhulgas hiiglaslikud lihased: latissimus ja rinnalihased. Seda liikumist peetakse üheks parimaks. See harjutus on kõige tõhusam... Loe >

Hüperekstensioon

Hüperekstensioon on harjutus, mis tugevdab alaselja lihaseid. Hüperekstensiooni sooritamisel langeb koormus peamiselt reielihastele. selja sirutajad ja tuharalihased. Hüperekstensioon võimaldab teil arendada ka väga väikeseid selgroo lihaskudesid, mida ei saa muude toimingutega välja töötada. Kuigi hüperekstensioonid ei ole otseselt suunatud seljalihaste tööle, on nende lisamine treeningkavasse vajalik: tugev alaselg on surnud tõste ja muude komplekside kvaliteetse soorituse võti, ilma milleta on tugevate seljalihaste loomine. võimatu.

• Algasend - ülemised rullid on puusade ülemise osa vastas, alumised - pahkluude tasemel või veidi kõrgemal.
• Harjutus algab jalgade asetamisega rullide vahele ja käte kinnitamisega rinnale "risti" asendis.
• Pärast ettevalmistuse lõpetamist peate ümara seljaga ette kummarduma, pärast 60-kraadise nurga saavutamist peate keha korraks sellesse asendisse kinnitama ja seejärel naasma algasendisse.

Te ei tohiks end põrandale langetada - see ei anna alaselja lihaste treenimisel tõhusust ja lisakoormused on väga olulised. Tõste ülemises punktis ei tohiks end tagasi kummardada – see suurendab lülisamba väljaväänamise ja selle kahjustamise ohtu.

Kahjulikud harjutused selgroole kulturismis

Kulturismis on harjutusi, mis kujutavad endast mõningast ohtu selgroo alaosale. Selline vigastus võib teie lemmikspordialale lõpu teha ja üldiselt elu palju raskemaks teha.

Et mitte hiljem saatuse üle nuriseda ja õnnetuse tõenäosust vähendada, mõelgem, millised harjutused võivad kujutada endast suurimat ohtu ja kuidas seda vähendada, et mitte peljata nende sooritamist.

1. Kangiridad lõuani ja hantli külgmised tõsted

Esmapilgul pole neilt harjutustelt mingit ohtu oodata. Muidugi, kui kasutate teostatavat kaalu ja õiget tehnikat.

Aga kui mürsu kaal pole õigesti valitud, siis raskust tõstes langeb keha tagasi. Sel juhul paindub alaselg tugevalt vastupidises suunas. Plaadi vigastus võib olla praktiliselt garanteeritud.

Lisaks sunnib liigne kaalu kasutamine sind petma. Sel juhul toimub raskuse tõstmine jõnksuga, mis suurendab traumaatilisi tegureid.

Nende harjutustega pole alaselja kaitsmiseks palju vaja. See on sirge selg ja õige kaal.

2. Istuv kõhu tõukejõud

Suurepärane harjutus seljalihaste, eriti latissimuse arendamiseks. Kuid kui seda tehakse valesti, põhjustab see olulisi probleeme alaseljaga.

Lülisamba vigastamiseks peate seda tegema, nagu enamik algajaid teeb. Harjutuse alguses ja lõpus tuleb tugevalt ette kallutada ning keskel, kui käepide on kõhu poole tõmmatud, kalluta end taha. Selgub, et keha liigub käepideme järel. Sellise rakendamise tõhusus on väiksem.

Et harjutus oleks tõhus ja ohutu, on vaja jälgida, et keha ettesuunaline kõrvalekalle oleks ebaoluline ning see tahapoole üldse välistada.

3. Kükid

No kus oleks jõusport, kulturism ja jõutõstmine ilma kükkideta? See on üks kolmest elevandist, millel sportlase kaal ja jõud toetuvad.

Enne nende esmakordset sooritamist peate meeles pidama, kas teil oli varem seljaprobleeme. Kui on juba nihkunud, kettad on pigistatud või selgroolüli on välja löödud, peate kükkidest täielikult loobuma. Parem on need asendada jalapikenduste või muude harjutustega.

Märge

Kui aga seljaga probleeme polnud, siis vöö ja õige kükitehnika abil saab jõu ja massi arendamisel palju saavutada.

Õige tehnika tähendab ennekõike sirget selga ja koormuse all mitte ümardamist. Noh, selleks, et tehnika oleks täiuslik, peate alustama väikestest raskustest.

4. Surnutõste

See harjutus on sama oluline kui kükid. Luues probleeme oma alaseljaga, võite end kergesti ilma jätta kahest tõhusast tegurist jõu ja massi suurendamiseks.

Tundub, et selles harjutuses ei ole midagi rasket. Ta kõndis kangi juurde ja tõstis selle, väljasirutatud käed alla rippudes.

Kuid surnud tõstel on oma spetsiifiline tehnika.

Peamine selle juures on ohutuse mõttes jällegi sirge selg ilma ümardamiseta. Liikumine peaks toimuma sujuvalt, ilma tõmblemiseta ja ühtlaselt kiirendatult. Äkilisi tõmblusi ei tohiks olla.

Sellist liikumist võib näha jõutõstmise võistlustel, kus tegelikult toimub mingi torso tahapoole kallutamine, et näidata kohtunikele, et raskust on tõstetud.

Aga sellest pole saalis kasu. Tahapoole kaldumine põhjustab alaselja tugevat ülekoormust ja lülidevaheliste ketaste vigastusi.

Seega võivad lülisambale kahjulikud harjutused olla kasvu seisukohalt kasulikud ja alaseljale ohutud. Selleks peate järgima õiget tehnikat ja valima tõelise, mitte liigse kaalu.

Kõige tähtsam

Kui teil on endiselt seljavalu, on parem konsulteerida arstiga, et selgitada välja selle põhjus. Reeglina, kui see on põhjustatud jõutreeningust, tekib see kas treeningu ajal või pärast selle lõpetamist.

Noh, füüsilise tegevusega mitteseotud valud võivad tekkida põletike, soolalademete, radikuliidi või muude hädade tagajärjel, millega arst peab tegelema.

Seljaharjutused jõusaalis: 13 parimat massi ja leevendust

13 parimat harjutust vormitud V-kujulise selja ehitamiseks

Paljud sportlased keskenduvad oma kõhu- ja rinnalihaste treenimisele. Kuid ka teie keha tagaosa vajab treenimist ja me ei räägi ainult teie tagumikust. Asi on selles, et te EI TOHI unustada seljaharjutusi.

Ja see ei tähenda ainult hästi arenenud lihaste ülesehitamist, V-kujulist kuju ja üldist esteetikat, vaid ka õige kehahoiaku, lihaste tasakaalu ja kitsa talje säilitamist. Ülepaisutatud domineerivad lihased rindkeres, kõhulihastes ja eesmises deltalihases (õlgade esiosa) põhjustavad keha ettepoole kaldumist, mille tulemuseks on loid.

Te ei tohiks neid vigu korrata. Järjepidev töö seljalihastega aitab hoida keha optimaalses asendis.

Lisaks on tugev selg väga funktsionaalne. Järgmine kord, kui aeruga sõudte, puu otsa ronite, mööblit tõstate või tuletõrjeväljakule ronite, tänage mind vaimselt. Tugevatest rinnalihastest pole elus nii palju kasu.

Väike anatoomia tund. Paljud seljalihased on erineva suuruse ja asukoha poolest. Siin on mõned peamised lihased:

• Latissimus- ja trapetslihased katavad suurema osa seljast. Need pärinevad selgroost ja viivad keha küljele. Need lihased moodustavad suurema osa selja lihasmassist ja toodavad kõige rohkem jõudu. Trapets ei ole ainult muhk õlgade ülaosas, vaid see domineerib ka ülaselja keskosas;
• Rhomboid, infraspinatus, teres minor ja muud väiksemad lihased ristuvad diagonaalselt üle ülaselja. Esteetilisest vaatepunktist loovad nad peamise määratluse. Tavaliselt töötavad nad lati ja trapetsi harjutustega (tõmbeharjutused);
• Erector spinae lihas kulgeb vertikaalselt piki selgroogu ja on alaselja suurim lihas. See on põhilise tugevuse põhikomponent.

Hästi läbimõeldud treening töötab ühtlaselt kõik seljalihased. Oleme välja valinud 13 parimat harjutust, mis on suunatud igakülgsele seljatreeningule, lihaskasvu stimuleerimisele, latissimuse lihaste, trapetslihaste ja muude lihasrühmade tööle.

Kuidas pumbata selja lihaseid

Alustades jõusaalis treenimist, kuulnud palju õudusjutte sellest, kuidas raskusi tõstes saab selja murda. Algajad jätavad kõrvale põhiharjutused, nagu surnud tõsted ja muud seljalihaste ridade variandid.

Need ettevaatlikud sportlased aga isegi ei kahtlusta, et kui seljalihased on nõrgad, võivad nad vigastada saada ka istudes tõmbeid või muud tüüpi seljale blokeeritud treeningmasinaid tehes.

Selja sirutajalihaste tähtsust on vaevalt võimalik üle hinnata ilma neid treenimata, jõusaalis ei saavutata tõsiseid tulemusi. Need aitavad fikseerida lülisammast ja leevendada sellelt pinget kangiga kükkides, fikseerivad keha seisuvajutuste ajal ning aitavad säilitada õiget asendit erinevatel seljalihaste tõmmetel.

Just nõrgad sirutajalihased on meie seljavalu põhjuseks pärast rasket tööpäeva või maal töötamist.

Kui soovite oma selga üles pumbata, ei tohiks te mõelda ainult selle laiusele ja massiivsusele, ärge unustage peamist ja peamine on tervis. Seetõttu alustame oma seljatreeningut sirutajalihastega ja seejärel treenime oma lemmiklatti.

Kohe treeningu alguses, kui selja sirutajalihased on veel nõrgad, tuleb neid tugevdada ja ette valmistada edasiseks tõsiseks tööks. Seda saab teha hüperekstensioone tehes, alguses oma keharaskusega ja valmisoleku tõustes pannkoogid käes.

Sel perioodil kasutame lati treenimiseks ainult ühte rasket põhiharjutust, selleks on jõutõmbed kangil raskustega ja muud harjutused klotsidel.

Pärast 2-3 kuud sirutajalihaste treenimist on meie alaselg valmis võtma tõsiseid koormusi ja saame hakata sooritama põhilisi seljaharjutusi.

Mis on isolatsiooniharjutused

Isolatsiooniharjutused on harjutused, kus liikumine toimub ühes liigeses. Need on suunatud eraldi lihasrühma pumpamisele. Mis tahes liigutuse sooritamisel välistab seda tüüpi koormus peaaegu täielikult kolmandate osapoolte lihaste kaasamise töösse, st isoleerib sihtlihase töö.

Et saaksite aru, millest ma räägin, toon paar lihtsat näidet.

Kui inimene sooritab kangiga kükki, nimetatakse seda liitharjutuseks, kuna liigutus hõlmab rohkem kui ühte liigest – puusa- ja põlveliigest.

Kui sooritate jalgade sirutusi masinas, nimetatakse seda harjutust isoleerimiseks, kuna liikumine toimub eranditult põlveliigeses ja treenitakse ainult ühte lihasgruppi - reie biitsepsit.

Sama võib öelda kitsa haardega lamadespressi ja ülemise ploki allapoole surumise kohta. Esimeses harjutuses treenitakse mitut liigest: küünarnukk ja õlg ning teises kaasatakse töösse vaid küünarliiges.

Kui soovite massi kasvatada ja jõudu suurendada, peaksite oma treeningu kavandama nii, et ligikaudu 70-80% kõigist harjutustest on baas- ja 20-30% isolatsiooniharjutused. Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, peaksite eelistama harjutusi, mis eraldavad koormuse sihtlihasrühmale.

Kui olete algaja sportlane, peate kulutama rohkem aega põhiharjutustele. Treening peaks olema üles ehitatud nii, et iga lihasrühma jaoks oleks 2-3 põhiharjutust ja 1-2 isolatsiooniharjutust. Selline treeningkava jõusaalis aitab viia keha edasiseks treenimiseks soovitud füüsilisesse vormi.

Isolatsiooniharjutused triitsepsile:

Isoleeritud harjutused rinnalihaste jaoks:

Isolatsiooniharjutused seljale:

Isoleeritud õlgade harjutused:

Isolatsiooniharjutused jalgadele:

• Jala pikendamine simulaatoris
• Lamades jalgade lokkis

Neid harjutusi saab ja tuleks kasutada igas treeningprogrammis, olenemata sellest, kas inimene treenib lihasmassi kasvatamiseks või kaalu langetamiseks. Need sobivad igaks otstarbeks. Soovitan vaadata suurepärast videomotivatsiooni produktiivseks treeninguks.

Seljaharjutuste tüübid

Kõik harjutused jagunevad põhi- ja isoleerivateks. Põhilised (mitmeliigese) harjutused hõlmavad neid harjutusi, mis hõlmavad suuri lihasrühmi ja liigeseid. Need on tehniliselt üsna keerukad ülesanded.

Seljalihaste treenimise põhiharjutused hõlmavad järgmist:

• Deadlift;
• Kükid;
• Üle painutatud kangirida;
• Tõmbed (nii oma raskusega kui ka raskustega);

Isoleerivaid on muidugi rohkem. Seda tüüpi harjutused hõlmavad neid, mis hõlmavad ainult mõnda konkreetset lihast. Need on peamiselt suunatud lati arendamisele.

Selja isolatsiooniharjutused hõlmavad järgmist:

• Ülemine plokirida (mis tahes haardega);
• Eesmine tõukejõud;
• Hüperekstensioon;
• Kummardunud hantlirida;
• Kehitab õlgu;
• Deadlift (või tere hommikust).

Muutes selja laiemaks ja pumbatavamaks

Laia selja visuaalse efekti loomiseks on parem valida harjutused, mille eesmärk on latissimus lihaste arendamine. Kuid parema tulemuse saavutamiseks tasub kombineerida põhilisi isoleerivatega.

1. Surnutõste. Seda peetakse õigustatult kõigi seljastressi tüüpide liidriks. Arendab mitte ainult latissimust, vaid ka absoluutselt kõiki selja stabilisaatorlihaseid. Surmatõstmist tasub teha mitte rohkem kui üks kord 10 päeva jooksul, mis on seotud selle suurenenud vigastuste riskiga. Teostus: võtke poolkükist asendist laia tagurpidi käepidemega põrandale asetatud kang. Sirge seljaga liigutage kangi ülespoole, tõstes selle põlve tasemele. Õlad tuleks sirgendada.
2. Üle painutatud kangirida. Seda tehakse nii: riba paigaldatakse nagidele. Sportlane haarab kangist laia haardega, kallutab keha 45 kraadise nurga all, hoides samal ajal jalad laiali. Ühe liigutusega tõmmatakse kang vöö külge, samal ajal kui abaluud viiakse kokku. Samal ajal hoia alaselg sirge, ilma kallutamata.
3. Tõmbed. See on ka harjutuste seas kullastandard. Arendab suurepäraselt selja "tiibu". Selle teostamiseks on vaja horisontaalset riba, mille käepidemetest tuleb laialt kinni haarata (mida laiem, seda parem selja laiuse jaoks). Ristke jalad ja tõmmake end üles, pigistades abaluud kokku.
4. Vertikaalne ploki tõmbamine. Selline simulaator on peaaegu igas jõusaalis. See on kõigile tuttav ja universaalne. Meie eesmärgil on kõige parem sooritada rindkere ridu. Teostus: sportlane võtab simulaatori käepideme (laialt), jalad kinnitatakse rulli alla. Sujuva liigutusega tõmbab sportlane käepidet rinnapiirkonna poole, viies samal ajal abaluud kokku.

Korrake nii mitu korda kui vaja.

Ilusa selja eest

Selja ilusaks muutmiseks peaksite tegema järgmisi harjutusi:

1. Vertikaalse ploki tõmbamine pea taha. Seda tehakse lihtsalt: samamoodi nagu rinnatõmbeid, kuid ühe erandiga: käepidet ei viida rinnale, vaid pea taha, kõrva kõrgusele.
2. Hantlirida vöökohani. Vormib suurepäraselt lati ülemist osa ja annab leevendust. Sportlane nõjatub tahapoole ja toetub ühe jalaga pingile, hoides ühes käes hantlit. Hantlirida sooritatakse ühe sujuva liigutusega, kusjuures käe trajektoor liigub vöö poole. Siis käsi lõdvestub, justkui kukuks maha.
3. T-riba rida. Selleks vajate spetsiaalset simulaatorit. Sportlane hoiab kinni spetsiaalsest käepidemest, samal ajal kui trenažööri latt asub sportlase kahe jala vahel. Rihmaread viiakse läbi.

Alaselja tugevdamine

Nagu eespool märgitud, mängib tugev alaselg teie elus head rolli. Kõik tahavad ju olla tugevamad ja vastupidavamad kui varem.

Alaselja lihaste tugevdamiseks pöörake tähelepanu järgmistele harjutustele:

1. Hüperekstensioon. Kaaluga või ilma ei saa te ilma spetsiaalse pingita hakkama. Toimimispõhimõte on lihtne. Sportlane kummardub kitse kohale, hoides samal ajal selga sirgena. Raskus on kätes, surutud rinnale. Samal ajal tuleb ette vaadata, et mitte uimaseks jääda.
2. Rumeenia surnud tõste (tere hommikust). Sportlane läheneb nagidele paigaldatud kangile ja asetab selle oma õlgadele. Kummardage sujuvalt ettepoole, hoides jalad lahti, et poos oleks mugav. Pärast 90 kraadi kallutamist pöörduge tagasi algasendisse.
3. Surnutõste. Tehnikat on kirjeldatud eespool. Väärib märkimist, et see hämmastav harjutus on suurepärane seljalihaste tugevdamiseks.
4. Kükid. Näib, et harjutus pole üldse selja jaoks. Tegelikult teeb see tõsine põhiharjutus alaseljaga imet, kui seda õigesti teha. Alaselja lihased töötavad stabilisaatoritena ja kükkides tööraskuse suurenedes muutuvad need ainult tugevamaks.

Peamised liigutuste liigid

Seljalihaste arendamise kompleks tehakse tavaliselt enne teiste kehaosade treenimist. Need on suured lihased ja seetõttu tehakse neile esmalt tööd. Tavaliselt võib lihasmassi kasvatamise harjutused jagada põhi- ja abiharjutusteks. Esimesse rühma kuuluvad:

1. Surnutõste.
2. Tõmbed.
3. Kummardus üle kangirea.

Lihasmassi suurendamiseks on vaja põhirühma harjutuste sooritamisel kaalu tõsta. Lisaks on vaja teha väike arv kordusi. Abistavate hulka kuuluvad:

1. Ühe käe harjutused hantlitega.
2. Hüperekstensioon.
3. T-rida simulaatoril.
4. Alumise, ülemise ploki veojõud.

Milliseid abiharjutusi inimene peab tegema, otsustab treener. Ta võtab arvesse kõiki koolituse iseärasusi ja koolituse taset. Põhi- ja abiharjutusi tuleb üksikasjalikumalt läbi mõelda kõikide selja lihasrühmade puhul.

Ülaselja

Sellele lihasrühmale tehakse terve rida harjutusi. Peamised kolm neist on järgmised:

1. Õlgade tõstmine ja langetamine kangiga kätes (trapets- ja abaluulihaste kukla-klavikulaarsete lõikude pumpamiseks).
2. Liigutused kätes hantlitega (trapets-, kesk-, romblihaste jaoks).
3. Kehita õlgu simulaatoril (tugevdab trapets- ja abaluulihaseid).

Koormus, mis pumpab ülemist seljaosa, suunatakse sellele seisvas asendis, jalad õlgade laiuselt. Nad pöörduvad kangi (simulaatori) poole. Kui see on hantlitega harjutus, lastakse käed mööda keha alla. Kangi või trenažööri kangidega harjutust sooritades on käed veidi laiali ja küünarnukid ei ole kõverdatud.

Sissehingamisel kõhulihased pingestuvad, õlad tõusevad ja väljahingamisel lõdvestuvad õrnalt

Liigutuste sooritamisel on väga oluline õige hingamine

Selja keskel

Selle lihasrühma jaoks on palju koormusvõimalusi. Individuaalne lähenemine on sel juhul äärmiselt oluline. Peamised harjutused on järgmised:

1. Tõmbed (sooduvad latissimuse, teres major lihase arengut).
2. Kitsa haardega ülemine plokkpress (lisaks ülalloetletutele arenevad ka trapets- ja romblihased).
3. Hantlivajutus (koormus alluvad deltalihase, trapetsi-, latissimus- ja teres major lihaste tagakülg).

Treener selgitab igal juhul liigutuste sooritamise tehnikat. Tõmbed hõlmavad käte kõverdamist horisontaalsel ribal rippudes. Seejärel tõmbab inimene sissehingamise ajal end lati juurde. Väljahingamisel sirguvad käed.

Lattide tõmbamine toimub istumisasendis, näoga masina poole. Jalad on fikseeritud tugede alla. Käepidemed on võetud kitsa käepidemega. Sissehingamisel tõmmatakse need alla rindkere tasemele. Keha peaks kergelt tahapoole kalduma. Liikumine lõpeb väljahingamisega.

Hantlivajutus sooritatakse peopesaga enda poole. Sellesse on kinnitatud mürsk. Vastupidine jalg asetatakse pingile. Sissehingamisel tõuseb hantel keha poole, küünarnukk liigub võimalikult taha. Pikendamine toimub väljahingamise ajal.

Need on põhilised harjutused. Kuid mõnikord täiendatakse või asendatakse neid painutatud kangiridade, tõstetõste ja T-kangi pressidega.

Lülisamba sirgendamine

Treeningu oluline etapp on liigutused selgroo sirgendamiseks. Ilma selle ala piisava väljaõppeta on koormuse suurendamine rangelt keelatud. See harjutuste rühm sisaldab järgmist:

1. Nimmekaared.
2. Torso pikendamine.

Erinevad võimalused nende liigutuste tegemiseks võimaldavad reguleerida koormuse taset. Nimmepiirkonnas toimuvad läbipainded treeningpingil, kus on võimalik fikseerida pahkluud. Algasendis on keha lõdvestunud ja torso alla kallutatud. Hingake sisse ja hinge kinni hoitakse, keha tõuseb üles. Läbipaine tehakse alaseljas. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Hea treeninguga koormuse suurendamiseks tehakse liigutus kangikettaga. Seda hoitakse pea taga või rinna lähedal.

Masina torsopikendused sobivad ideaalselt algajatele. Neid tehakse 10-20 korda. Keha on ettepoole kallutatud. Padi asub abaluude tasemel. Sissehingamisel sirutage selg nii palju kui võimalik ja väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. See võimaldab teil korrigeerida kehahoiakut ja vältida valu lülisambas.

Treeneri soovitusi täpselt järgides ja koormust õigesti jaotades on võimalik saavutada häid tulemusi. Selg ei saa mitte ainult kergendust ja õiget kehahoiakut, vaid ka tervist. Kui on olemas võimalus lülisamba patoloogiate tekkeks, aitab treeningute keerukus ja regulaarsus tulevikus probleeme vältida.

Seljalihaste treeningprogramm jõusaalis kehakaalu tõstmiseks

Seljaharjutusi tehakse sageli rinnatreeninguga samal päeval. Alustage treeningut seljalihastega, kuna see lihasrühm on suurem. Aga kui teie rinnalihased on maha jäänud, tehke need kõigepealt, kui teil on rohkem jõudu.

Tõmbed

video - Tõmbed ja kangiread

• muutes käepideme laiust, saab töötada selja erinevatel aladel: mida laiem on haare, seda rohkem on töösse kaasatud latid, muutes selja laiaks;
• tõmmake end üles, kasutades selja, mitte käte lihaseid - biitseps on töös ainult ülemises punktis;
• Ärge tõmmake oma õlgu kõrvade poole.

Kui kaalud vähe ja ennast on lihtne üles tõmmata, kasuta raskust – kaaluplaadiga vööd. Kui, vastupidi, te ikka ei saa end üles tõmmata, siis pange tool maha ja lükake sellelt ühe jalaga eemale. Jõusaalis saab jõutõmbeid teha spetsiaalsel “Gravitoni” simulaatoril (mida suurem on vastukaalu kaal, seda lihtsam on jõutõmbeid teha; alusta enda kaalust veidi kergema vasturaskusega).

Surnutõste

video - surnud tõstmine

Surutõste on parim, kuid samas ka kõige traumaatilisem seljaharjutus. Surutõste on raskusega töötamisel asendamatu. Peaasi on valdada õiget tehnikat ja mitte kiirustada rohkem raskusi kangi külge riputama. Et kaitsta end vigastuste eest: pumbake üles oma kõhulihaseid ja seljaaju püstitajaid. Nad toetavad lülisamba surnud tõstmise ajal. Abiharjutused: hüperekstensioon, kõhu krõmpsud.

Surnutõste variatsioonid:

Üle painutatud kangirida

video - Kummardunud kangirida

Üle painutatud kangiread aitavad kasvatada lihasmassi latissimus ja trapezius dorsi lihastes, see harjutus tuleks kindlasti lisada teie massiprogrammi. Kõik Deadlift'i näpunäited kehtivad ka Bent Over Row'i puhul – omandage oma vorm ja tugevdage oma tugilihaseid, enne kui lisate kangile raskust.

Tehnika omadused:

• jalad veidi põlvest kõverdatud;
• tagasi 45% nurga all;
• selg ühel sirgel;
• tõmmake kangi alakõhule, mitte rinnale;
• latt libiseb üle teie reite.

Ühe käega hantlirida

video - ühe käega hantlirida

Ühe käega hantlirida on suurepärane alternatiiv kõverdatud kangireale. Tehke seda harjutust kauem (kõigepealt ühe, siis teise käega), kuid võite töötada ka suurema amplituudiga (lihased venivad ja tõmbuvad tugevamini kokku). Need. saate kangi tõsta ainult kõhuni ja hantlit kõrgemale tõmmata. Tänu sellele on seljalihased paremini “pumbatud”.

Tehnika omadused:

selg paralleelselt pingiga;
tõmmake kõigepealt seljalihastega hantlit, biitseps aktiveerub alles lõpus: pumpate selga, mitte käsi!
harjutuse ülemises punktis ei pea keha pöörama (selg jääb pingiga paralleelseks), oluline on tunda seljalihaste kokkutõmbumist.

T-rida masinal

video - T bar row tehnika

T-rida masinal töötab latt ja vähendab lülisamba stressi. See on vajalik neile, kes ei saa vigastuste tõttu sooritada põhiharjutusi vabade raskustega või soovivad pärast põhitõdede lati “lõpetada” ilma selgroogu üle koormamata.

Ülemise ploki tõmbamine

video - Pulldown tehnika

Lati tõmbamine on abistav seljatreening neile, kes veel jõutõmbeid teha ei oska.

Alumine ploki tõukejõud

video – Alumise allatõmbe tehnika

Alumine plokirida on alternatiiv üle painutatud kangireale, mille saate panna treeningu lõpus, et seljalihased "lõpetada".

Hüperekstensioon

video - Hüperekstensiooni tehnika

Hüperekstensioon on suurepärane harjutus selgroo püstitajate jaoks. Seda saab teha kas lisaraskusega (kangi või taldrikuga) või ilma.

Tehnika omadused:

• puusad lamavad ees patjadel;
• puusaluud on padjandite esiservas. Kui nihutad vaagnat 10 cm kõrgemale, saavad jalad ja tuharalihased suurema koormuse;
• harjutuse sooritamisel selg ei ümardu, see jääb sirgeks;
• Alumisest punktist tõustes ei ulatu selg üleni välja, see peaks olema jalgadega ühel joonel.

Põhilised seljaharjutused tüdrukutele ja meestele

Kõik välimuse eelised võivad tavapärase kummarduse tõttu oma võlu kaotada. Selline puudus on vastuvõetamatu mitte ainult tüdrukutele, vaid ka tugevama soo esindajatele.

Kui pead kandma paljastavaid riideid, intensiivistuvad su kompleksid – tahad oma ülekaalulised, lõtvunud kehapiirkonnad kuhugi roiete vahele peita.

Nende probleemide jaoks on olemas suurepärane ravi – põhilised seljaharjutused.

Sportlastel on tugev selg

Enne spordiga alustamist peate selgelt määratlema oma treeningu eesmärgi. Kui soovite omada sportlikku füüsist, ei saa te ilma põhiliste harjutusteta selja- ja trapetslihastele ning ka alaseljale. Lihasmassi kasvatamiseks tuleb kasutada väga raskeid spordivahendeid, kuid esmalt tuleks õppida töötama kergemate raskustega.

Horisontaalsel ribal ülestõmbed

1. Haarake latist standardse käepidemega.
2. Tõstke keha järk-järgult üles.
3. Sirutage jalad või painutage põlvi.
4. Puudutage ülaosas oma rinnaga riba.
5. Langetage keha ja tehke mitu kordust 3-4 seerias.

Harjutuse saab raskemaks teha hoides horisontaalset latti laia haardega ja kasutades raskustega varustatud vööd.

Surnutõste

1. Seisa kangi ees.
2. Kummardage aparaadi kohale, hoides selg sirge.
3. Tõstke kangi üles ja hakake aeglaselt sirguma.
4. Külmutage mõneks sekundiks maksimaalse pinge kohas, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
5. Tehke 10-12 kordust.

Selle harjutuse sooritamisel tekivad sageli tõsised vigastused. Seetõttu ole väga ettevaatlik, ära kasuta esimestel treeningutel lisaraskusi.

Samu toiminguid saab teha, asendades kangi hantlitega.

Üle painutatud kangirida

1. Haarake latti, käte vahe peaks olema veidi laiem kui õlad.
2. Painutage ettepoole, hoides selga sirgena, seejärel painutage põlvi.
3. Väljahingamisel vii kang oma vöökohale lähemale ja sisse hingates langeta see algasendisse naasmiseks.
4. Korrake samme 8-10 korda 3-4 lähenemisega.

Vertikaalne veojõud

1. Tõstke ülemised jäsemed üles ja haarake mõlema peopesaga kindlalt masina käepidemest.
2. Painutage veidi tagasi ja tõmmake kangi nii, et see läheneb rinna tasemele.
3. Lükake latt aeglaselt, tõmblemata, tagasi.
4. Korrake samme 6-10 korda 2-3 lähenemisega.

Horisontaalne tõukejõud

1. Istuge spetsiaalsele istmele, olles eelnevalt kõrgust reguleerinud.
2. Haarake kahe käega käepidemest ja tõmmake seda aeglaselt rinna poole.
3. Hoidke selg paigal ja küünarnukid keha lähedal.
4. Pöörake tagasi algasendisse ja tehke 8-10 kordust 2-3 seerias.

Hüperekstensioon

1. Lamage kõhuli spetsiaalsel pinnal.
2. Tõstke selg nii, et õlgade ja puusade liigesed moodustaksid ühe joone.
3. Liikuge aeglaselt, korrake harjutust 9-10 korda.

Ühe käe hantli tõstmine kaldega

1. Painutage parem jalg põlvest ja asetage see horisontaalsele pingile.
2. Asetage käsi pingile.
3. Võtke mürsk vasakusse kätte ja sirutage see sirgeks.
4. Hingake sisse ja väljahingamisel tõstke raskust üles.
5. Hoidke oma torso põrandapinnaga paralleelselt.
6. Langetage hantel.
7. Tehke 8-9 kordust 3-4 seeriat, seejärel vahetage töökäsi.

Tõmbamise ajal proovi pingutada seljalihaseid, ära allu inertsijõule.