Rindkeretreenerid: ülevaade, tüübid, parimad harjutused ja ülevaated. Harjutused oma raskusega. Rindkere harjutuste eelised

Naise rinnad koosnevad piimanäärmetest ja rasvkoest. Lihased toetavad rindu, kuid ei mõjuta nende suurust ega kuju.

Seetõttu ei saa füüsilised harjutused teie rindu suurendada ega pinguldada. Treening võib ainult tõsta lihastoonust ja muuta lihasraami tugevamaks.

Regulaarsed treeningud ja harjutused rinnalihastele aitavad korrigeerida kehahoiakut ja võidelda kummarduse vastu. See on ühtlane kehahoiak, mis muudab rindkere visuaalselt suuremaks.

Kodune rinnalihaste treeningprogramm

Kõige tõhusamad harjutused on:

Kätekõverdused
Kangipressid
Väravapressid

Sellised harjutused aitavad parandada rühti ning tugevdavad rindkere ja käte lihaseid.

Paljud tüdrukud ignoreerivad oma rinnalihaste treenimist, uskudes ekslikult, et neil pole seda vaja, või kardavad välja näha „pumbatud”. Ei pea kartma, et lihased muutuvad mahukaks ja punniks, et selles piirkonnas lihasmassi üles ehitada, tuleb läbi viia spetsiaalne treening koos sportliku toitumisega.

Niisiis, tutvustame tüdrukutele kodus kõige tõhusamaid harjutusi rinnalihaste jaoks. Nende sooritamiseks vajate ainult hantleid ja fitballi (saate ilma selleta hakkama).

Peopesa jõuharjutus

Lihtsaim, kuid samas väga tõhus harjutus rinnale oli tuntud joogas, aga ka bodyflexi hingamisharjutustes.

Seistes viige peopesad rinna ees kokku.
Suruge peopesad üksteise vastu nii kõvasti kui võimalik ja hoidke 10 sekundit.
Seejärel lõdvestage oma käed.
Korda harjutust 5 korda.

Rinnatõmbed

Neid saab teha:

Klassikalised kätekõverdused. Neid saab sooritada nagu tavaliselt, toetades end kätele ja jalgadele. Kui seda harjutust on raske sooritada, võite oma jalgu põlvedest painutada ja neile keskenduda. Kui see on raske, võite teha kätekõverdusi põlvedel.
Pingist surumine juhtub järgmiselt: teie jalad peaksid toetuma toele, võite kodus kasutada diivanit. Peate tegema 8 kätekõverdust ja tegema 3 seeriat.

Hantlitega rinnale surumine

Kõige elementaarsem press näeb välja selline: lamades või seistes sirutage käed rinna ette külgedele.
Latipressi teine versioon on käte liigutamine hantlitega tagasi. Käed peaksid olema suletud.

Iga harjutust tuleks alustada 15 korda 3 seerias.

Harjutus "Suusataja" hantlitega

Seisvas asendis painutage käsi küünarnukist hantlitega ja tehke liigutusi nii, nagu suruksite suusakeppidega – edasi-tagasi.
Liigutused tuleb teha sujuvalt ja aeglaselt.

Tehke 10 korda 3 lähenemist.

Need on põhilised harjutused, mis aitavad tugevdada rindkere lihaseid. Neid tuleb teha regulaarselt, alustades treeninguga kaks korda nädalas.

Õige toitumine

Õige toitumine koos treeninguga annab palju kiiremaid ja märgatavamaid tulemusi. Rasva kiiremaks põletamiseks peate järgima lihtsaid reegleid:

Sa ei saa süüa tund enne ega tund pärast trenni.. Igasugune treening kiirendab ainevahetust. Ja pärast füüsilist treeningut kulutab keha kogunenud energiat aktiivsemalt. Tasub meeles pidada, et aktiivne rasvapõletusprotsess jätkub 2-3 tundi pärast treeningu lõppu.
Söö valku. See kehtib nii valgukokteilide kui ka põhitoidu kohta. Valk aitab säilitada lihasmassi ja vabaneda liigsest rasvast. Hea tulemuse saavutamiseks peate loobuma kiiretest süsivesikutest ja rasvadest. Süsivesikud on meie keha jaoks väga olulised, kuid jõutreeningul ja kaalu langetamisel peavad need olema õiged. Rasvad tuleb välja jätta ning maiustused ja küpsised tuleb asendada teravilja ja köögiviljadega.
Joo rohkem vett. 2 liitrit päevas on miinimum, mida inimene peaks päevas tarbima. Veelgi enam, me räägime tavalisest veest ilma gaasita;

Need lihtsad harjutused, mida saab teha isegi kodus, ja õige toitumine toovad kiireid ja soovitud tulemusi.

Pole saladus, et tüdruku rinnad tõmbavad alati meeste pilku. Sellest aru saades, mida naised oma vormide elastsuse saavutamiseks ei tee: nad kasutavad kirurgilist sekkumist, kasutavad korrigeerivaid “kehi”, erinevaid salve ja tablette. Tüdrukutele on aga rinnalihaste harjutusi, mis aitavad rindadele tugevust anda ja neid visuaalselt suurendada.

Rindade struktuur ja selle kuju reguleerimine

Tuleb kohe märkida, et piimanäärmed ei suurene treenimise tõttu, kuna need põhinevad rasval, näärmetel ja sidekoel. Ja rindade kasvatamiseks peate üles pumpama lihaseid: nii suuri kui ka väikeseid. Rindade tõstmise saavutamiseks tuleks mitu kuud treenida jõusaalis või teha harjutusi kodus.

Saate määrata, kas naistele on vaja rinnalihaste harjutusi teha, kasutades lihtsat testi, kasutades puidust pliiatsit. See ei ole raske. Esinemisel peate panema pliiatsi piimanäärmete alla ja vaatama, kas toestus on vajalik.

Vajadusel on rinnad heas vormis ja kui mitte, siis tuleks teha harjutusi rindade pinguldamiseks, suurendamiseks või vähendamiseks. Lisaks ei teeks paha täiendada neid rindade tõstmise ja pinguldamise kompleksiga.

Rinnanäärmeid kattev õhuke nahk on allutatud venitamisele ja sellest tulenevalt lõtvumisele. Kest on raskem, kui rinnad on suured. Rindade vähendamise harjutused aitavad teil saavutada tugevust. Lisaks saab neid täiendada: kontrastduššidega, spetsiaalsete ravimite võtmisega ja dieedi järgimisega.

Tüüpilised vead, mis põhjustavad rindade seisundi halvenemist

Kaunite ja elastsete rindade muutumist longusteks kutsuvad esile:

kehakaalu järsk langus või suurenemine;
valesti valitud rinnahoidja: väike põhjustab vereringeprotsessi häireid, suur provotseerib naha venitamist;
harjumus küürutada;

Tähtis! Kui tüdruk üritab selga sirgu ajada ja õlgu sirutada, tõmbuvad tema rinnalihased tahtmatult pingesse.

kokkupuude ultraviolettkiirgusega mõjutab negatiivselt rindade nahka, kuivatades seda.

Kuidas rindu õigesti pumbata? Seda küsimust küsib peaaegu iga inimene, kes soovib omada ilusat keha. Kuid kuna ka profisportlastel jäävad rinnalihased üldlihastega võrreldes sageli arengus maha, nõuab see teema põhjalikku lähenemist.

Harjutuste komplekt

Rindkere piirkonna lihaste õigeaegseks tugevdamiseks on vaja treenida. Tõhusaid komplekse rindkere ülespumpamiseks esindavad surumised ja hantlivajutused. Need on suunatud mitte ainult rindkere tugevdamisele ja tõstmisele, vaid ka kehahoiaku korrigeerimisele.

Push-uppe saab teha seinalt, põrandalt või pingilt. Need on suunatud jõu ja vastupidavuse arendamisele, kuid ei anna liigset mahtu. Kuid hantlitega harjutused aitavad teil soovitud helitugevust saavutada, kuid võite ka üle pingutada, nii et peaksite neid tegema ettevaatlikult.

Tähtis! Rindkere lihaseid tugevdavate harjutuste tegemisel on vaja jälgida treeningu õiget tehnikat, intensiivsust ja regulaarsust.

Üks harjutuste komplektidest:

Soojendage ja venitage. Te ei tohiks neid mitte mingil juhul vahele jätta. Need võimaldavad teil lihaseid treeninguks ette valmistada ja seeläbi vigastusi vältida.
Pingilt kätekõverduste tegemine. Peate pöörama selja pingile, toetuma käed sellele ja sirutama jalad ette. Painutage käsi küünarliigestes, langetades end maksimaalselt. Peate tegema 10 kükki.
Käte tõstmine ja röövimine hantlitega. See harjutus on tõhus rinnalihaste ülespumpamiseks. Poos selle sooritamisel võib olla pingil lamamine, taburetid või seismine. Käed laiali eri suundades või langetatud pea taha.

Kombineeritud harjutus hantlitega. Seda tehakse pingil või väljaheites lamades. Käed tuleb üles tõsta ja seejärel eri suundades laiali sirutada. Seejärel pange see tagasi algasendisse ja painutage seda küünarnukist, surudes seda torso külgedele. Seda loetakse üheks korduseks. Kordust tuleb teha vähemalt kümme.
Jõupress. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt, käed hantlitega alla rippuma. Pärast seda peate tõstma oma kaks kätt rinnakuni ja sirutama need erinevatesse suundadesse. Samal hetkel peaksite varvastel tõusma. Seejärel peate naasma algasendisse.

Veel üks vajutus. Peate põlvitama ja asetama vasaku jala enda ette. Peate võtma hantlid. Keha tuleb kallutada avatud jala poole. Käed peaksid olema rinna ees kõverdatud. Sissehingamisel tuleks käed külgedele sirutada ja väljahingamisel viia need tagasi algasendisse. Peate seda tegema vähemalt kümme korda. Pärast seda vahetage jalga ja tehke sarnaseid toiminguid.
"suusataja" See harjutus on eriti tõhus rindade suurendamiseks. Suusatades tuleks seista sirgelt, hantlid kätte võtta ja teha liigutusi, mis sarnanevad keppidega mahatõukamisega. Liikumised tuleks teha sujuvalt. Peate seda kordama, kuni rinnalihased tunnevad kerget väsimust.

Tähtis! Treeningu ajal peaksite jälgima oma hingamisprotsessi. See peab olema stabiilne.

Joogaharjutused rindade pinguldamiseks

Joogas on harjutused tüdrukutele rinnalihaste jaoks. Siin pole oluline mitte ainult tehnika, vaid ka hingamine: hingake sisse - painutage käsi, välja hingake - sirutage neid.

Kõige tõhusamate ja lihtsamate hulgas:

"Palve". Peate istuma ja püsti tõusma. Peopesad peavad olema kokku pandud rinna ette, küünarnukid peavad olema põrandaga rangelt paralleelsed.
- Selles asendis peaksite väljahingamisel küünarnukid langetama ja sissehingamisel tõstma need võimalikult kõrgele, pingutades võimalikult palju rinnalihaseid.
- Peopesad tuleb kokku suruda ja hoida neid paar sekundit maksimaalse pingutusega.

Vibu poos. Peate lamama kõhuli, asetama käed mööda keha. Pärast seda peaksid jalad olema põlvedest kõverdatud ja peopesad peaksid pahkluu kinni hoidma. Sissehingamisel painutage nimmeosa nii palju kui võimalik. Nii venitatakse keha ülaosa ja saadakse painutus. Peate jääma selles asendis seitse sekundit ja väljahingamise ajal naasma algasendisse.

Video näitab harjutusi rinnalihaste tugevdamiseks

Kõik need harjutused, mis on kombineeritud üheks kompleksiks, aitavad tüdrukul rindu pumbata ja anda neile kauni kuju.

Kaunis ja vormis naisekeha on regulaarse ja raske treeningu tulemus. Need võimaldavad teil mitte ainult säilitada kaalu, vaid aitavad kaasa ka puusade kuju olulisele korrigeerimisele ja rühti parandamisele. Kui neid kehaosi on võimalik muuta, siis Kas rinna kuju on võimalik sarnaselt korrigeerida? Et mõista, kas treening võib mõjutada naise rindade väljanägemist, peame vaatama seda küsimust anatoomilisest vaatenurgast.

Naise rinna anatoomiline iseärasus on selline, et suurem osa mahust langeb piimanäärmele ja rasvkoele. Kaalulangetamine on mittelokaalne protsess, kuid mõjutab absoluutselt kogu keha ja rasvapõletuse kiirus on erinevates osades erinev. Tüdrukutel kaob rasv kõige sagedamini ülaosast kiiremini ning kõige aeglasemalt puusadest ja jalgadest.

Selle nähtuse määrab geneetika. Rasvapõletuse kiirust on peaaegu võimatu mõjutada. Kardiotreening, mille mõju on suunatud kindlale alale, võib saavutada kindla tulemuse. Sellise treeningu näiteks on jooksmine. Efekt saavutatakse vereringe stimuleerimisega, kasutades energiaallikana rasvaladestusi treeninguga seotud kehaosas. Peaasi, et see on seotud kalorite tarbimise piiramisega. Vastasel juhul taastub kaotatud rasv läbi tarbitud toidu.

Kaalu langetamise protsessiga kaasneb rasvaladestuste eemaldamine rinnast. Kiirus sõltub täielikult geneetilisest eelsoodumusest. Loodust muuta on võimatu, kuid alternatiivse lahenduse võib leida. See on kehamahu ja rindkere mahu suhe.

Tüdrukute rinnalihaste treening

Piimanäärme all asuvate rinnalihaste, nagu iga teise lihase, mahtu saab reguleerida. Suurenedes aitavad need kaasa rindade mahu kasvule. Need muutused on garanteeritud, kuid ei ole nii dramaatilised kui plastilise kirurgia abil rindade suurendamisel.

Lihased kasvavad naise kehas palju aeglasemalt kui meestel. Ainus viis kiirete tulemuste saavutamiseks on hormonaalsete ravimite võtmine. Tüdrukutele, kes ei pürgi Miss Olympia Kulturismi tiitlile, on treeningutega saavutatud tulemus täiesti piisav. Muutused ei ole suured, kuid märgatavad. Igal tüdrukul on soovitatav lisada treeningutesse harjutusi rinnalihaste jaoks. Neid ei tohiks tähelepanuta jätta.

Harjutused rindkere lihastele

Keha peab arenema harmooniliselt. Vastasel juhul tundub see ebaproportsionaalne. Seetõttu ei tohiks unustada põhilisi harjutusi, mis hõlmavad kõiki lihasrühmi, mitte ainult rinnalihaseid. Peamine eesmärk peaks olema kogu keha, mitte konkreetse osa areng.

Rinnalihaste treenimine toimub sageli koos seljatreeningu harjutustega. Kui treeningu ajal tuleb rõhku panna rinnale, tuleks kõigepealt teha harjutusi selle arendamiseks. See võimaldab teil saavutada maksimaalse pühendumise, kuna treeningu alguses on alati rohkem jõudu.

Treeningprogramm

Treeningu tulemuse määravad hästi valitud harjutused ja nende õige läbiviimine. Rindade suurendamise programm sisaldab:

Hantlitega pingil surumine lamavast asendist;
Kallutatud hantlipress;
hantli kärbes;
kätekõverdused.

Kõiki neid harjutusi saate teha nii jõusaalis kui ka kodus. Pinki saab asendada astmeplatvormiga.

Aktiivse rasvapõletuse eesmärgil

Suure intensiivsusega treening nõuab suuremaid koormusi. Kõiki harjutusi on soovitatav teha 12–15 korda, tehes igaühe jaoks vähemalt kolm lähenemist. Peate koormust järk-järgult suurendama, viies korduste maksimaalselt viieteistkümneni. Algajatele on parem alustada tööd kergete raskustega ja teha minimaalne korduste arv, see tähendab kaksteist. See võimaldab vältida ületöötamist, vigastusi ja lihvida oma sooritustehnikat.

Ärge jätke tähelepanuta õiget täitmist korduste arvu suurenemise huvides. Iga järgneva treeningu eesmärk on teha korrektselt rohkem kordusi. Esiteks töötavad nad kergete raskustega. Kui korduste arv jõuab viieteistkümneni, võtke raskemad hantlid.

Lihasmassi suurendamiseks

Treening lihaste kasvatamiseks ei ole intensiivne. Soovitatav on teha 6-8 kordust. Kõik oleneb raskuste kaalust. Mida kõrgem see on, seda vähem kordusi. Lähenemisi tehakse 3.–5.

Rasva põletamiseks ja rindkere lihasmassi suurendamiseks

Treening hõlmab 12 kordust 3 lähenemisega. See aitab teil leida tasakaalu rasvakaotuse ja lihaste kasvatamise vahel rindkere piirkonnas. Sobib kõige rohkem algajatele, kes pole varem treeninud.

Harjutused rindkere lihastele

Harjutus on rinnalihaste suurendamiseks palju tõhusam kui kangi kasutamine. See on tingitud asjaolust, et hantlite liikumisulatus on palju suurem.

Esialgne positsioon:

lama seljaga pingil;
tõsta hantlid enda ette;
käte paigutamine õlgade laiusele;
peopesad “vaatavad” külgedele.

Toimivus:

Käed on küünarnukist kõverdatud nii, et õlg ja käsivars moodustavad täisnurga;
väljahingamisel tõstetakse raskused üles;
hantlid on langetatud;
peopesad pöörduvad üksteise poole;
raskus langetatakse puusadele;
istuge maha ja pange hantlid põrandale.

Tähtis:

Hantleid tuleb tõsta kaks korda kiiremini kui langetatakse. Raskuste tõstmisel surutakse rindkere alla, vastupidi, venitatakse, tuues abaluud kokku. Ärge visake ootamatult hantleid. Vastasel juhul on suur õla pöörlejate (rotaatorite) kahjustamise võimalus.

Harjutus avaldab märkimisväärset pinget ülemisele rinnalihasele. Kui seda tehakse jõusaali külastades, kasutage pinki, millel on võimalus kaldenurka reguleerida. Koormus on võrdeline kaldega. Mida suurem see on, seda suurema koormuse saavad õlad.

Tehnika:

See on sarnane eelmisele harjutusele, kui lamades surumist sooritatakse ilma keha kallutamata, kuid sellel on üks omadus. Äärmisel (kõrgeimas punktis) peaksid käed olema põrandaga rangelt risti.

Treeningut saab sooritada tavalisel või kaldpingil, kui treening tehakse jõusaalis.

Tehnika:

heita pingile pikali;
käed, mis hoiavad neis hantleid, tõstetakse nende ette nii, et need oleksid õlgade laiuselt ja peopesad “vaatavad” üksteisele otsa;
sissehingamisel langetage käed läbi külgede alla, sirutades rindkere, kasutades selleks eranditult õlaliigese liikumist;
Väljahingamisel viige oma käed "kallistava" liigutusega kokku.

Kätekõverdused

Esialgne positsioon:

asetage põrandale horisontaalne rõhk;
käed on asetatud õlgadest veidi laiemale tasemele;
keha peaks asuma samal sirgel;
tuharad ei tohiks alla vajuda ega välja ulatuda;

Toimivus:

Käed on küünarnuki liigestest täisnurga all painutatud. Mõnel võib olla raskusi push-upide klassikalise versiooniga. Alternatiiviks võib olla kätekõverdus põlvedest või kätega pingile toetudes.

Rindade ilu ja tugevus on hea geneetika, naha seisundi, õige toitumise võti, kuid oluline komponent on ka sport. Õige mõõdukas koormus rinnalihastele hoiab selle vormis. Paljud tüdrukud väldivad kodus või jõusaalis fitnessi- või jõutreeningut tehes teadlikult oma rinnalihaste pingutamist. Usutakse, et saate neid "rookida", kaotades oma figuuri naiselikud kumerused. Need hirmud on aga alusetud - kui te ei kavatse kulturismiga tegeleda, ei saa te selliseid “meessoost” vorme lihtsate harjutustega üles pumbata.

Kuid lihaskorsetti saate väga lihtsalt hooldada isegi kodus, ilma erivarustuseta. Peamine on suhtumine ja süsteemsus. Niisiis, mis need on - naiste rinnalihaste harjutused kodus?

Rinnalihaste harjutuste omadused

Isegi kodus treenides ärge jätke tähelepanuta head spordiriietust ja kandke kindlasti spetsiaalset rinnahoidjat, mis ei pigista, vaid toetab ainult korralikult teie rindu. Ole valmis ka selleks, et isegi intensiivse treeningu korral on tulemused märgatavad alles paari kuu pärast.

Arvatakse, et nii on lihased vähem vigastatud ja paremini pumbatud. Kui aga naasete hilja töölt, mis teid kurnab, on ebatõenäoline, et teie treeningud on süsteemsed. Proovige hommikust harjutuste komplekti, võib-olla laeb see teid terveks päevaks energiaga.

Enne treeningu alustamist soojendage oma lihaseid, see säästab teid vigastuste või nikastuste eest. Jookse paigal, siruta käsi ja jalgu, lihtsalt tantsi paar minutit energilise muusika saatel – see kõik valmistab su keha tööks ette. Treeningu lõpus ärge jookske kohe duši alla, tehke kindlasti paar venitusharjutust. See mitte ainult ei leevenda ebameeldivat lihasvalu, vaid leevendab ka pingeid, rahustab pulssi ja hingamist ning lõdvestu. Kindlasti kiida ennast treeningu lõpus, see annab kindlustunde õnnestumises.

Treeningu kahju ja kasu

Kui treenite regulaarselt või lisate oma harjutustesse spetsiaalsete naiste rinnalihaste harjutuste komplekti kodus, näete paari kuu pärast tulemust - lihased pinguldavad, rind on toonuses ja meeldiva boonusena. , teie kehahoiak paraneb ja seljavalu kaob. Ja toonuses lihased ja sirge selg suurendavad visuaalselt teie rindu. Kui rind on loomulikult suur ja raske, vajab see eriti tuge, ilma lihaskorsetiga töötamata. Regulaarseid harjutusi tehes vabanete lülisambaprobleemidest.

Harjutused ilma lisavarustuseta

Kõigepealt vaatame põhiharjutusi, mida saate teha kodus ilma igasuguse varustuse ja varustuseta. Esiteks on kätekõverdused. Saad teha kätekõverdusi otse põrandalt, pingilt või isegi seinalt. Need harjutused annavad meile vajalikule lihasrühmale vastupidavuse:

Toetatud kükid – seisa seljaga pingi või tooli poole ja kükita, käed sellele toetades. Asetage jalad veidi ettepoole. Langetage end aeglaselt ja sujuvalt, tundes käte pinget. Püüdke oma keha tõsta mitte tuharalihaste, vaid rindkere ja kätega. Korda 6-8 korda.
Tõmbamine voodist on klassikaline push-up, kuid lihtsam, kuna keha tuleb tõsta mitte põrandalt, vaid voodist. Asetage käed voodile üsna laiali, asetage jalad põlvedele ja sissehingamisel langetage rindkere ja keha nii, et see oleks sirge ja küünarnukid kõverdatud 90 kraadise nurga all. Väljahingamisel tõuske tagasi üles. Tehke 8 kordust.
Klassikaline surumine on kehalise kasvatuse tundidest tuntud harjutus. Asetage jalad varvastele, see on raskem ja keha tõstmisel ärge tõstke vaagnat algsesse asendisse. Tehke kogu tööd rindkere ja käte lihastega ning ärge unustage hingata.

Harjutused varustusega - hantlid ja fitball

Tänapäeval saab mõlemat hõlpsasti osta igast poest, isegi suurte kaubamajade spordiosakondadest. Kodus naistele rinnalihaste harjutusi tehes saab aga ilma fitballita suurepäraselt hakkama ning hantlid võivad asendada kaht pudelit vett. See pole nii mugav ega ilus, kuid efekt on sama ja ka kaalu on lihtne muuta. Rääkides kaalust, alustage väikeselt, näiteks kilogrammiga ja suurendage järk-järgult, vähemalt 2,5 kg-ni. Niisiis:

Kaalutud press

Lamades selili pingil või fitballil, painutage jalad täisnurga all. Hantleid hoides too käed 12-15 korda rinna ette ja aja laiali. Seejärel pange oma käed hantlitega kokku ja liigutage neid pea taha, kuid lõdvestage lõpus, kuid kasutage lihasjõudu, et need lõpp-punktis fikseerida ja tagasi viia. Korda ka 12-15 korda.

suruge üles

Samuti hoidke fitballil või pingil lamades oma käed hantlitega rinnale surutud. Väljahingamisel tõstke sirgendatud käed aeglaselt pea kohale ja hoidke kätest kinni, pingutades sihikindlalt rinnalihaseid. Seejärel langetage aeglaselt oma käed sissehingamisel, tundes lihaste pinget.

Seisev press

Asetage jalad õlgade laiusele ja langetage käed hantlitega piki torsot. Tõstke käed külgedele, seiske samal ajal varvastel.

Jooga ja pilates

Kui jõutreening pole sinu asi või oled sellest liiga väsinud, lahjenda naistele mõeldud rinnaharjutusi kodus jooga ja pilatese elementidega. Need sobivad suurepäraselt ka selga ja rinda toetava korseti tugevdamiseks ning sobivad ideaalselt koduseks kasutamiseks.

Palve – alustage lihtsa poosiga, istuge risti ja asetage oma peopesad otse enda ette otsekui palvetamiseks, hoides käsivarred põrandaga paralleelselt. Hingake sügavalt sisse ja tõstke küünarnukid üles, pingutades kindlasti rinnalihaseid, seejärel hingake aeglaselt välja ja langetage need alla. Hingake ühtlaselt ja sügavalt, korrake harjutust 15-20 korda. Seejärel suruge küünarnukke liigutamata peopesad üksteise vastu, hoides mõnda aega ja tunnetades pinget rinna- ja õlavöötme lihastes.

Vibu – kõhuli lamades painutage põlvi ja tõstke need üles, seejärel haarake kätega pahkluudest, sirutage ja painutage nii, et põrandaga puutuvad kokku ainult teie alumised ribid ja kõht. Hoidke seda vähemalt paar sekundit, tunnetage, kuidas kõhulihased venivad ja rinnalihased koos kätega. Lõdvestuge, seejärel korrake 10-15 korda.

Eespool toodud naistele mõeldud rinnalihaste harjutustel pole kodus oma figuuri mehelikuks muuta, et rinnalihaste reljeefi nii palju muuta, et kaotate oma naiselikud kurvid. Kui olete algaja, ärge unustage soojendust teha ja alustada väikeselt, vaid suurendage tempot ja ärge kartke lihasvalu - see on normaalne ja ilma suurenenud koormuseta need lihtsalt ei tööta.

Naiste rinnalihaste harjutused jõusaalis - video:

Tugevad, toonuses rinnad on naiste uhkus ja meeste imetlus. Kuid šikk kaelus pole ainult esteetiline nauding. See on ka alateadlik signaal vastassugupoolele, et mehe ees on edukas lapseootel ema, kes suudab oma järglasi täielikult ära toita.

On, mille nimel võidelda. Ja lisaks tasakaalustatud toitumisele ja kosmeetilisele rindade nahahooldusele aitavad teil eesmärki saavutada läbimõeldud ja tõhusaimad harjutused rindade tõstmiseks kodus. Aga kõigepealt lühidalt sellest, kuidas naise rind töötab.

Naiste dekolteepiirkonna võib laias laastus jagada kaheks komponendiks: piimanäärmeks, millel puuduvad lihaskiud, ja seda toetavaks lihaskorsetiks. Omavahel - nääre toitumise tagamiseks, hapnikuga varustamiseks ja oksüdatsiooniproduktide eemaldamiseks - ühendatakse need sidekoega veresoonte võrgustikuga.

Niisiis, piimanäärmel pole lihaseid. Millest see koosneb? Neil kahel näiliselt lihtsal poolkeral on erinevalt lihastest väga keeruline struktuur. Ja see on suunatud sellele, et naine täidaks oma peamist füsioloogilist missiooni - emadust ja lapse toitmist.

Piimanäärme

Piimanäärmed on paaris mitmekomponendiline poolkerakujuline struktuur, mis külgneb rinnaga 3. ja 6.-7. ribi vahel, väikeste eenditega - rinnanibudega -, mis on ümbritsetud areolaga ja asuvad keskel. Rinnanibu, mis koos areolaga on ülejäänud rinnaosa nahast erineva tumeda pigmentatsiooniga, sisaldab piimajuhade otsad ja palju närvikiude. Muide, rindkere läbivad roietevahelise, emakakaela ja õlapiirkonna närvikiud ning see võib valutada lülisamba kaelaosa osteokondroosiga.

Piimanäärme sisemine täidis koosneb mitmest näärmesagarast, mis on jagatud vesiikulite-alveoolidega täidetud sagarateks, mis on omavahel ühendatud piimajuhadega. See struktuur meenutab viinamarjakobarat ja nimetatakse piima sekretsiooni eest vastutavaks näärmeosaks. See antakse nibu otsa piimakanalite kaudu, mis selles kohas laienevad.

Piimanäärmed läbivad lümfikanalid ja veresooned, neile vastavas asendis toetab sidemete aparaati - Cooperi sidemed.

Nääreosa ümbritsevad lahtised kuded - side- ja rasvkude. See soodustab piimanäärme liikuvust selle põhja suhtes ja määrab suuresti selle välise kuju. Naiste rinnakujude tüüpide ja kujude ning nende seoste omaniku iseloomuga on olemas isegi spetsiaalsed klassifikatsioonid. Üks on aga kindel: Looduses pole kahte täiesti identset büsti. Ja veel, ideaalse naise rinna valem on olemas ja seda iseloomustavad järgmised geomeetrilised parameetrid:

rinnanäärme ülemine osa, mis on vaimselt pooleks jagatud nibusid läbiva horisontaaljoonega, peaks moodustama 45% 100% rinna mahust ja alumine osa peaks moodustama ülejäänud osa (55%);
Sama joonega võrreldes peaksid nibud üles vaatama 25° kuni 45° nurga all.

Muidugi on ideaalse tooniga rinnad sama haruldased kui kurikuulsad 90-60-90 parameetrid. Aga mingis mõttes on iga rind omamoodi ideaalne.

Lihaskorsett

Rinnalihased jagunevad kahte rühma:

asub otse rinnal - sisemine, välimine ja diafragma;
õlavöötme ja käte lihased.

Kõige massiivsem on lehvikukujuline kumer rinnalihas. Selle all on lame rinnalihas, millel on 4 hammast ja mis on kinnitatud abaluu külge.

Rindkere lihaste funktsioonid hõlmavad järgmist:

ülajäsemete toetamine ja koos seljalihastega keha pööramisel, painutamisel ja tõstmisel osalemine;
osalemine hingamisprotsessis diafragma abil.

Mis võib teie rindade välimust mõjutada?

On mitmeid tegureid:

Keha rasva tasakaal. Tavaliselt on lihavamate naiste piimanäärmed suuremad kui kõhnematel naistel. Kui naine hakkab intensiivselt kaalust alla võtma, vähenevad reeglina ka tema rinnad. vaatlesime seda eraldi artiklis.
Rasedus ja imetamine. Sellel olulisel perioodil läbib see tänu hormonaalsetele muutustele organismis olulise transformatsiooni ja muutub täidlasemaks. Kuid ka sel juhul on täiesti võimalik olukorda parandada.
Vanus. Kuni 20. eluaastani rindkere suureneb ja moodustub pidevalt. Pärast täiskasvanuks saamist ei mõjuta östrogeen enam selle kuju ega suurust. Siin hakkavad juba märgatavat rolli mängima rasedus ja sünnitus, kaalutõus jne. Tasub mainida “Balzaci ajastut”, mil kollageeni tootmise vähenemise, sideme venimise ja nõrgenemise tõttu algavad loomulikud lõtvumisprotsessid. aparaat jne.
Geneetika. Piisab, kui vaadata selle või teise pere naisi, et suure tõenäosusega ennustada, millise kuju ja suurusega kujunevad siin sündinud tüdruku rinnad. Kahjuks on geneetika üks...
Suitsetamine. Sigaretid sisaldavad elastiini hävitavaid ühendeid. Naha üldine toon, sealhulgas rinnaosa, väheneb ja piimanääre hakkab vajuma.
Ilukirurgia. Nende abiga saate oluliselt muuta rindade kuju. Kuid naistel tuleb enne selle äärmusliku meetme kasuks otsustamist palju mõelda. Kõige õrnem, kuid samal ajal tõhusam kirurgilise sekkumise meetod on.

7 olulist ülestõstetavat liigutust

Nagu teada saime, on piimanääre oma alusest kinnitunud suure rinnalihase külge. Kas sellele on võimalik anda endine elastsus ja milliste harjutustega seda saavutada? Rinnalihaste kasv, nende vastupidavuse suurendamine parandab rindade kuju, parandab nende toitumist, verevarustust ja lümfiringet ning muutub takistuseks lõtvumisel ja lõtvumisel. Pangem kohe tähele, et lisaks allpool toodud treeningutele on olemas ka.

Mis on oluline rinnalihaste treenimisel:

Kõik lihased on vaja maksimaalselt pingutada. Koormus peab olema mitmesuunaline, sest Rinnalihaste lihaskiud kulgevad erinevate nurkade all.
Õige harjutuste sooritamise tehnika on oluline, et tugevdada lõtvunud lihaseid ilma tarbetuid vigastusi tekitamata. Soojendus ja jahutus on kohustuslikud.
Suurepärased harjutused selleks on kätekõverdused, jõutõmbed, erinevad kätekõverdused (tennis, korvpall, võrkpall) ja plangud. Kuid kõige märgatavamad tulemused on jõutreeningul progresseeruva vastupanuga. Nende hulgas - .

1. Põlveliigese surumine

Kaasatud on rindkere, õlavöötme, selja, kõhulihaste ja triitsepsi lihased. See on põhiline mitme liigese vaba raskusega harjutus. Erinevalt tavalistest täispikkadest push-upidest ja muudest sortidest, kuna see eemaldab jalgadelt osa koormuse ja on seega lihtsam teostada.

Lamamisasendis keskenduge oma peopesadele ja põlvedele, mis on 90° nurga all painutatud ja ülaosas ristatud jalad. Sirgendatud käed (peopesad on õlgade all ja sõrmed ettepoole suunatud) ja painutatud jalad - õlgade laiuselt, kogu keha moodustab ühtlase kaldega diagonaali. See on lähtepositsioon.
Hingake sisse ja hakake oma torsot allapoole langetama, painutades küünarnukid, kuni rindkere puudutab põrandat.
Alumises punktis suruge maha ja väljahingamisel tõuske algasendisse.

Tee 10-12 kätekõverdust, tee 3 seeriat pooleminutilise pausiga.

Vältige tehnilisi vigu:

Alla liikudes ärge sirutage küünarnukke kehast külgedele – see võib õlga üle koormata ja põhjustada vigastusi;
Jälgige oma vaagnat – see ei tohiks vajuda ega tõusta üles, vaid moodustama tuharalihaseid haarates ühtlase joone;
Sirutage randmeid, et vältida nende ebaloomuliku asendi ja tugeva surve tõttu nende ülekoormamist;
Langetage end oma käte jõul aeglaselt ja mitte nii, nagu oleksite pikali löödud.

Tähelepanu! Kasutage seda kerget kätekõverduste versiooni ainult esimest korda, kuni teie lihased muutuvad tugevamaks, ärge jääge end rippuma, jätkake võimalikult kiiresti tavaliste klassikaliste kätekõverdustega.

2. Klassikalised kätekõverdused

Klassikalised kätekõverdused sobivad suurepäraselt tüdrukute rinnalihaste pingutamiseks. Kaasatud on õlavöötme, selja, kõhulihaste, triitsepsi lihased ja erinevalt harjutuse eelmisest versioonist ka jalad.

Tehnika sarnaneb põlvedelt surumisele, kuid lähteasendis on rõhk varvastel.

Tehke 10-12 kätekõverdust, tehke 3 seeriat pooleminutilise vaheajaga. Suurendage järk-järgult korduste arvu 20-ni ja vähendage seeriate vahelist pausi 10-15 sekundini.

3. Peopesa kokku surumine

Rinna- ja õlalihased on töösse kaasatud, sealhulgas triitseps. Sobib hästi algajatele nõrgestatud lihastega ja viimase isomeetrilise harjutusena jõutreeningul.

Asetage jalad õlgade laiusele, selg sirge, painutage küünarnukid enda ette rinna kõrgusel, asetage peopesad kokku ja asetage need vertikaalselt (palvepoos).
Hingake sisse, hoidke hinge kinni 10 sekundit ja täites rindkere õhuga, tehke sagedasi rinnalihaste maksimaalseid kokkutõmbeid, surudes peopesad üksteise vastu.

Korrake 5-8 korda 10 sekundi jooksul 10-15 sekundilise pausiga. Järk-järgult suurendage aega 20 sekundini.

See on huvitav! Harjutust saab varieerida, pannes käed pea kohal kokku või liigutades kokku pandud käsi vaheldumisi vasakule ja paremale rinnale.

4. "Tõmmake seina sisse"

Töösse on kaasatud rinna- ja õlalihased, pingutades ja venitades. Harjutust tehakse kõikjal, kus on ukseavasid. See on hea.

Võtke algasend, toetades käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud ukseava või seina külgedel, ja hakake neid kätega ettepoole vajutama - umbes 1-3 minutit.
Kummarda kergelt ette ja jätka vajutamist veel 1-3 minutit.

Piisab kolmest lähenemisest.

5. Kallutatud hantlivajutus

Äärmiselt tõhus harjutus rinnalihaste tõstmiseks naistele ja tüdrukutele. Töö hõlmab rindkere suuri ja väikeseid lihaseid, delta- ja korakoidseid õlalihaseid, ribide, abaluude ja käte biitsepsi lihaseid.

Lamage pingil 20°-30° kaldenurgaga, toetage jalad külgedele põrandale, tõstke käsivarred hantlitega üles 90°. Küünarnuki asend - veidi alla rindkere, hantlid - kõrgemad.
Hingake sisse ja väljahingamisel suruge hantlid sirgete kätega üles, pärast teist viivitust ülemises punktis naasevad käed alla.

Tehke 3-4 seeriat 10-12 vajutust umbes 2-minutilise pausiga.

6. Hantlid lendavad horisontaalsel pingil

Töötatakse suurt rinnalihast, kaasatud on õla- ja roiete lihased. See liikumine on tõhus.

Lamage seljaga pingil, tõstke käed küünarnukkidest kergelt painutatud hantlitega kuni silmade kõrguseni, käed vaatavad üksteisele otsa.
Hingake sisse - sirutage käed külgedele, hoidke lühikest aega madalaimas punktis ja välja hingates - tõuske uuesti.

Tehke 4 komplekti 12 lahjendusega.