Luige asana kompleks. Hatha jooga. Joogapoosid (asanad). Luigepoos (Svanasana). Pole tähtis, milline poos välja näeb.

Luige poos

Asana toniseerib kõhupiirkonda, kuna küünarnukkide surve kõhuaordile soodustab kõhuorganite korralikku verevarustust. See parandab seedimist ja takistab toksiinide kogunemist kehasse. Asana arendab ja tugevdab käsivarsi, küünarnukke ja randmeid.

Pildid asana jaoks

Harjutuse sooritamise kord

Astuge põlvili, hoides neid veidi eemal.
Kummarda ette ja aseta peopesad põrandale nii, et sõrmed oleksid ettepoole suunatud ja pöidlad puudutaksid.
Painutage küünarnukid ja viige käsivarred kokku. Asetage diafragma küünarnukkidele ja rindkere õlavarre tagaküljele.
Sirutage oma jalgu ükshaaval ja hoidke neid koos.
Hingake välja, lükake torso ette ja hoides keharaskust randmetel ja kätel, tõstke välja sirutatud jalad põrandast, viies jalad kokku ja hoides jalgu põrandaga paralleelselt.
Hoidke selles asendis tasakaalu nii kaua kui võimalik ilma hinge kinni hoidmata. Küünarvarred ei ole põrandaga risti, kuna sõrmed on suunatud ettepoole, kuna randmetele avaldatakse survet. Seetõttu on Hamsasanas keerulisem tasakaalu hoida kui Mayurasana. Kuna diafragma on surve all, on hingamine raske ja ebaühtlane. Keha raskus ei lange käsivartele, nagu Mayurasana puhul.
Hingake välja, langetage pea ja varbad põrandale. Asetage põlved põrandale käte lähedale, vabastage küünarnukid oma keha raskusest, tõstke käed ja pea põrandast lahti ning lõdvestage.

Tähelepanu

Enne treeningu alustamist peaksite sirutama randmeid ja õlad.

Namaste, kallis praktik!

Esitame teie tähelepanu kõige täielikumale Kataloog Asan ja joogaharjutused. Asanad iidsed joogid töötasid need välja keha tervendamiseks ja vaimu rahustamiseks, et valmistuda arenenumateks praktikateks. Sanskriti keelest tõlgitud Asana tähendab - stabiilne ja mugav asend. Need harjutused töötavad inimese kõigil kolmel tasandil – nii keha, vaimu kui ka teadlikkuse tasandil. Seetõttu õige lähenemine praktikale asana muudab teid paljudes teie eluvaldkondades paremaks. Olemas ka mobiiliversioon Asani kataloog.

Asani kataloog on jagatud järgmisteks osadeks

Otsige originaali, tõlgitud pealkirja ja teksti järgi asanad;
Tähestikuline indeks autor

Harjutuse sooritamise kord

Astuge põlvili, hoides neid veidi eemal.

Kummarda ette ja aseta peopesad põrandale nii, et sõrmed oleksid ettepoole suunatud ja pöidlad puudutaksid.

Painutage küünarnukid ja viige käsivarred kokku. Asetage diafragma küünarnukkidele ja rindkere õlavarre tagaküljele.

Sirutage oma jalgu ükshaaval ja hoidke neid koos.

Hingake välja, pöörake torso ette ja hoidke keharaskust randmetel ja kätel, tõstke väljasirutatud jalad põrandast üles, viies jalad kokku ja hoidke jalad põrandaga paralleelselt.

Hoidke selles asendis tasakaalu nii kaua kui võimalik ilma hinge kinni hoidmata. Küünarvarred ei ole põrandaga risti, kuna sõrmed on suunatud ettepoole, kuna randmetele avaldatakse survet. Seetõttu on tasakaalu hoidmine keerulisem kui sisse. Kuna diafragma on surve all, on hingamine raske ja ebaühtlane. Keha raskus langeb käsivartele, nagu ka.

Hingake välja, langetage pea ja varbad põrandale. Asetage põlved põrandale käte lähedale, vabastage küünarnukid oma keha raskusest, tõstke käed ja pea põrandast lahti ning lõdvestage.

Tähelepanu

Enne treeningu alustamist peaksite sirutama randmeid ja õlad.

Väikesed sõrmed on lähestikku ja sõrmed on suunatud jalgade poole, samas kui Hamsasanas on sõrmed suunatud pea poole ja pöidlad puudutavad. See poos meenutab tasakaalustamistehnikaid kaasaegses võimlemises.

Tõuske põlvili, hajutades neid kergelt.
Kummardage ette ja asetage peopesad põrandale nii, et sõrmed on suunatud ettepoole ja pöidlad puudutavad.
Painutage küünarnukid ja viige käsivarred kokku. Asetage diafragma küünarnukkidele ja rindkere õlavarre tagaküljele.
Sirutage oma jalgu ükshaaval ja hoidke neid koos.
Hingake välja, lükake torso ette ja hoides keharaskust randmetel ja kätel, tõstke välja sirutatud jalad põrandast, viies jalad kokku ja hoides jalgu põrandaga paralleelselt. .
Hoidke selles asendis tasakaalu nii kaua kui võimalik ilma hinge kinni hoidmata. Küünarvarred ei ole põrandaga risti, kuna sõrmed on suunatud ettepoole, kuna randmetele avaldatakse survet. Seetõttu on Hamsasanas keerulisem tasakaalu hoida kui Mayurasana. Kuna diafragma on surve all, on hingamine raske ja ebaühtlane. Keha raskus ei lange käsivartele, nagu Mayurasana puhul.
Hingake välja, langetage pea ja varbad põrandale. Asetage põlved põrandale käte lähedale, vabastage küünarnukid oma keha raskusest, tõstke käed ja pea põrandast lahti ning lõdvestage.

See poos toniseerib kõhupiirkonda, kuna küünarnukkide surve kõhuaordile soodustab kõhuorganite korralikku verevarustust. See parandab seedimist ja takistab toksiinide kogunemist kehasse. Asana arendab ja tugevdab käsivarsi, küünarnukke ja randmeid.

Näidustused harjutuse kasutamiseks

Üldine teave asanade kohta

Asana annab stabiilsust, tervist ja liikuvust. Stabiilne ja meeldiv kehahoiak loob vaimse stabiilsuse ja hoiab ära mõtete ebaühtluse. Asanad ei ole lihtsalt võimlemisharjutused, need on poosid. Need nõuavad puhast, hästi ventileeritavat ala, matti ja sihikindlust, samas kui teised kehalise kasvatuse süsteemid nõuavad suuri spordiväljakuid ja kalleid seadmeid. Asanasid saab sooritada üksi, kuna kehajäsemed annavad vajaliku raskuse ja vastukaalu. Asanate harjutamise kaudu saavutatakse väledus, tasakaal, vastupidavus ja suurem elujõud.

Asanasid on sajandite jooksul täiustatud, et mõjutada kõiki keha lihaseid, närve ja näärmeid. Need tagavad hea kehaehituse, tugevate ja elastsete lihastega, mis ei paisu väljapoole, ning kaitsevad keha haiguste eest. Nad leevendavad väsimust ja rahustavad närve. Kuid nende peamine tähtsus seisneb mõistuse treenimises ja distsipliinis.

Paljudel artistidel, akrobaatidel, sportlastel, tantsijatel, muusikutel ja sportlastel on samuti suurepärane kehaehitus ja suurepärane kontroll oma keha üle, kuid nad ei oska oma meelt, intellekti ja mina kontrollida, mistõttu nad ei ole harmoonias iseendaga ja nende seas. tasakaalukat isiksust leiab harva . Sageli seavad nad oma keha kõigest kõrgemale. Ei saa öelda, et joogi alahindaks oma keha, kuid ta ei mõtle ainult selle parandamisele, vaid ka oma tunnetele, meelele, intellektile ja hingele.

Asanaid sooritades allutab joogi oma keha ja teeb sellest vaimu instrumendi. Ta teab, et keha on vaimu vajalik instrument. Hing ilma kehata on nagu lind ilma oskuseta lennata.

Joogi ei karda surma, teades, et aja jooksul saab kõik otsa. Ta teab, et keha muutub pidevalt ja sõltub lapsepõlvest, noorusest, vanadusest. Sünd ja surm on loodusnähtused, kuid hing ei allu neile. Nii nagu inimene viskab seljast kulunud riided ja paneb uue selga, nii viskab ka kehaelanik kulunud riided seljast ja paneb uued selga.

Joogi usub, et keha ei andnud Jumal talle mitte ainult naudinguks, vaid ka selleks, et teenida oma ligimesi igal minutil oma elus. Ta ei pea surnukeha oma omandiks. Ta teab, et Jumal, kes andis talle keha, võtab selle ühel päeval tagasi.

See, kes teeb asanaid, saab esiteks tervise. Tervis ei ole ainult olemasolu. See ei ole toode, mida saab raha eest osta. Seda kasu saab omandada ainult visa ja raske tööga. See on keha, vaimu ja vaimu täieliku tasakaalu seisund. Tervis on see, kui inimene unustab oma füüsilise ja vaimse seisundi. Asanaid sooritades vabaneb joogi füüsilistest vaevustest ja vaimsetest ärritustest. Inimkonda teenides allutab ta oma teod ja nende viljad Jumalale.

Joogi mõistab, et tema elu ja kogu tema tegevus on osa jumalikust tegevusest looduses, mis avaldub ja toimib inimese kujul. Pulsi peksmises ja hingamisrütmis tunneb ta ära aastaaegade vahelduvad perioodid ja universumi elu kõikumised. Tema keha on tempel, milles elab jumalik säde. Ta tunneb, et jätta tähelepanuta keha vajadused, eitada neid või pidada neid millekski ebajumalikuks tähendaks universumi, mille osa ta on, tähelepanuta jätmist ja eitamist. Keha vajadused on jumaliku vaimu vajadused, mis eksisteerib keha kaudu. Joogi ei otsi Jumalat taevast, ta teab, et Jumal on tema sees. Ta tunnetab Jumala riiki sees ja väljaspool ning leiab enda sees paradiisi.

Kus lõpeb keha ja kust algab vaim? Kus lõpeb mõistus ja kust algab vaim? Neid ei saa eraldada, kuna need on omavahel seotud ja on vaid sama kõikehõlmava jumaliku teadvuse erinevad aspektid.

Joogi ei jäta kunagi tähelepanuta ega kurna oma keha ega meelt, vaid peab neid kalliks. Tema jaoks ei ole keha vaimse vabanemise takistus ega ebaõnnestumise põhjus, vaid saavutuste tööriist. Ta püüab muuta keha tugevaks, nagu välk, terveks ja kannatustest vabaks, et pühendada see Jumala teenimisele, milleks see on ette nähtud. Mina ei saa aru ilma jõu, tähelepanelikkuse ja eesmärgita. Nii nagu põletamata savipott lahustub vees, nii laguneb ka keha kiiresti. Nii et põletage seda visalt joogadistsipliini tules, puhastades ja tugevdades seda.

Asanade nimed on olulised, need illustreerivad evolutsiooni põhimõtet. Mõned on saanud nime taimede järgi, näiteks puu (vriksha) ja lootos (padma); teised on putukate auks: jaaniuss (shalabha) ja skorpion (vrichika); veel mõned veeloomade ja kahepaiksete auks: kalad (matsia), kilpkonn (kurma), konn (bheka või manduka), krokodill (nakra). Asanasid on nimetatud lindude järgi: kukk (kukkuta), haigur (baka), paabulind (mayura), luik (hamsa), aga ka neljajalgsete järgi: koer (shvana), hobune (vatayana), kaamel (ushtra) , lõvi (simcha). Samuti ei unustata roomajate nimesid, näiteks madu (bhujanga) ja inimese embrüo nime (garbha-pinda). Mõned asanad on nimetatud legendaarsete kangelaste, näiteks Virabhadra ja Hanumani – tuule poja – järgi. Kasutatud tarkade nimed on Bharadwaja, Kapila, Vasistha ja Vishwamitra. Mõned asanad on nime saanud Hindu panteoni jumalate järgi, teised meenutavad avatare, jumaliku jõu kehastusi. Asanate sooritamisel omandab joogi keha erinevaid olendeid meenutavaid vorme. Tema mõistus on nii treenitud, et ei põlga ainsatki olendit, sest ta teab, et kogu loodu spektris, madalaimast putukatest täiusliku targani, hingab sama Universaalne Vaim, millel on lugematu arv vorme. Joogi teab, et kõrgeim vorm on vormitus. Ta leiab ühtsuse universaalsuses. Need asanad on tõesed, kus mõte Brahmanist voolab takistamatult ja pidevalt õpilase meeles.

Vajalikud tingimused

Maja ei saa seista ilma tugeva vundamendita. Täielik isiksus on võimatu ilma yama ja niyama põhimõtete järgimiseta, mis panevad tugeva aluse iseloomu arengule. Asanate harjutamine ilma yama ja niyama põhimõtetele tuginemata on lihtsalt akrobaatika.

Praktiseerijalt nõutavad omadused on distsipliin, usk, sihikindlus ja sihikindlus regulaarsetes, katkestusteta harjutustes.

Puhastamine ja toit

Enne asanate sooritamist peaksite tühjendama põie ja sooled. Pööratud asendid soodustavad soolestiku tööd. Kui õpilast vaevab kõhukinnisus või soolte tühjendamine enne tundide algust osutub võimatuks, tuleks alustada Shirshasana ja Sarvangasana ning nende variatsioonidega. Teisi poose saate alustada alles pärast soolte puhastamist. Ärge mingil juhul proovige keerulisi asanasid enne soolestikku tühjendamata.

Puhastused

Pärast suplemist on asanasid lihtsam sooritada. Pärast neid kattub keha kleepuva higiga ja vannis on soovitav käia 15 minutit pärast harjutuste lõppu. Vannis või duši all käimine enne ja pärast asanate sooritamist värskendab nii keha kui vaimu.

Toit

Asanasid on eelistatav teha tühja kõhuga. Kui see on raske, võite enne neid juua tassi teed, kohvi, kakaod või piima. Pärast väga kerget sööki peaks enne tunde mööduma vähemalt tund, pärast rasket sööki - vähemalt neli tundi. Pool tundi pärast harjutuste lõpetamist võite süüa.

Klassi aeg

Päike

Ärge sooritage asanasid pärast pikka (mitu tundi) kuuma päikese käes viibimist.

Koht

Harjutada tuleb puhtas, hästi ventileeritavas kohas, kus pole putukaid ega müra.

Ärge tehke asanasid paljal põrandal ega ebatasases kohas. Tasasele põrandale tuleb panna kokkuvolditud tekk.

Ettevaatust

Treeningu ajal ei tohi tunda liigset pinget ei näolihastes, kõrvades ja silmades ega hingamises.

Silmade sulgemine

Algsel perioodil hoidke silmad lahti. Siis saad teada, mida teed ja kus valesti teed. Kui sulged silmad, ei suuda sa jälgida vajalikke kehaliigutusi ja isegi poosi suunda. Silmad saad kinni hoida alles siis, kui oled mõne asana suurepäraselt omandanud, sest ainult siis saad reguleerida kehaliigutusi ja tunnetada õigeid sirutusi.

Peegel

Kui teete asanaid peegli ees, peaks see ulatuma põrandani ja olema sellega rangelt risti, vastasel juhul näevad poosid vastavalt selle kaldenurgale kaldu. Kui peegel ei ulatu põranda tasemele, ei saa te jälgida pea ja õlgade liigutusi ja asendit tagurpidi poosides.

Aju

Asanate sooritamisel peaks aktiivne olema ainult keha, aju jääb passiivseks, kuid valvsaks vaatlejaks. Kui asanaid sooritatakse mõistuse osalusel, ei näe te oma vigu.

Hingetõmme

Kõigis asanades peate hingama ainult nina, mitte suu kaudu.

Ärge hoidke poosi sisenemisel või selles viibides hinge kinni. Järgige erinevate asanate sooritamise tehnikate kirjeldamisel antud hingamisjuhiseid.

Shavasana

Pärast harjutuste lõpetamist heitke alati vähemalt 10-15 minutit Shavasanas pikali, see leevendab väsimust.

Asanad ja pranayama

Enne pranayama alustamist lugege hoolikalt asjakohaseid näpunäiteid ja hoiatusi (leitud vahekaardilt "Tähtis!"). Pranayamat saab harjutada kas väga varahommikul enne asanasid või õhtul pärast nende sooritamist. Hommikul võib pranayama’t harjutada 15–30 minutit, seejärel tuleks seda teha paar minutit, Baddha Konasana ja Upavistha Konasana saab teha kogu raseduse ajal igal kellaajal (isegi pärast söömist, lihtsalt ära kummardu ettepoole - neid ei saa teha kohe pärast söömist), kuna mõlemad need asanad tugevdavad vaagnalihaseid ja alaselga ning leevendavad oluliselt ka sünnitusvalusid.

Esimesel kuul pärast sünnitust ei tohiks te asanasid teha. Seejärel võite alustada mõõdukat treeningut. Suurendage kursust järk-järgult. Kolm kuud pärast sünnitust saate kõiki asanasid vabalt sooritada.

Asanade mõju

Asanade ebaõige harjutamine põhjustab ebamugavust ja pinget juba mõne päeva pärast. See on tõend selle kohta, et tunde peetakse valesti. Kui te ei suuda ise viga leida, on parem pöörduda õpingutes edukalt läbinud inimese poole ja kuulata tema nõuandeid.

Õige asanade sooritamise tehnika toob nii kehasse kui ka vaimu kerguse ja jõulisuse tunde, keha, vaimu ja hinge ühtsustunde.

Pikaajaline praktika muudab õpilase vaateid. Ta muutub distsiplineeritumaks toidus, seksuaalsuhetes, puhtuses, parandab oma iseloomu ja temast saab uus inimene.

Kui asana on hästi omandatud, sooritatakse see ilma pingutuste ja ebamugavusteta. Liigutused muutuvad graatsiliseks. Asanate sooritamisel omandab õpilase keha palju vorme, mida leidub erinevates olendites, madalaimast putukatest kõige täiuslikuma targani, ning ta avastab, et kõigis olendites hingab sama Universaalne Vaim – Jumala Vaim. Praktika käigus vaatab ta enda sisse ja tunneb Jumala ligiolu erinevates asanades, mida ta sooritab justkui Issanda jalge ette langedes.

Hamsasana (luigepoos) tehnika: seistes (jalad koos) langetage end põlvedele, sirutades neid laiemalt. Vajutage oma peopesad

põrandal põlvede vahel, pöörates peopesad sõrmedega jalgade poole. Painutage küünarnukid, kallutage ettepoole ja toetage kõht õlavartele ja küünarnukkidele. Hoides jalgu koos, sirutage need tagasi, kuni need on täiesti sirged. Tõstke pea üles.

Lõppasendis balansseerib keha ainult varvaste ja peopesade otstel. Hoidke lõppasendit nii kaua, kui teile sobib.

Kontsentratsioon: Vaimseks paranemiseks - manipura tšakral. Vaimseks ja füüsiliseks treeninguks - hingamisel või kõhul.

Järjekord: Seda asanat saab harjutada igal kellaajal.

Piirangud: Asanat ei soovitata teha inimestele, kellel on antibiootikumide võtmise tõttu mao- või kaksteistsõrmiksoole haavand, ülihappesus, song, kõrge vererõhk või liigselt laienenud veresooned.

Praktika eelised: Asana tugevdab kõhuorganeid ja kõhulihaseid; aitab eemaldada ussid maost ja soolestikust; stimuleerib söögiisu, kõrvaldab kõhukinnisust ja aitab vabaneda amööbsest düsenteeriast.

Selles numbris tutvustame teile kahte lülisambavalu vähendavat, rahustavat ja lõdvestavat asendit, mida sooritatakse istuvas asendis.

Hamsasana või Luige poos

See poos: võib tugevdada selja- ja käelihaseid; see venitab täiuslikult kogu selgroogu; treenib ja tugevdab tuharalihaste toonust; vähendab alaselja valu. Soovitatav on seda sooritada tasakaalustajana pärast istumisasendis ette kummardumist.

Ettevaatusabinõud: kui teil on probleeme põlvede või seljaga, peate seda tehes olema ettevaatlik.

1. Lähteasend. Astuge põlvili, seejärel laskuge kätele.

2. Aseta peopesad otse õlgade alla, käed sirged, sõrmed ettepoole.

3. Asetage põlved otse vaagna alla, sääred ja jalalabad põrandale ning varbad tagasi. Korpus on põrandaga paralleelne.

4. HINGA SISSE, tõsta pea õrnalt ja vaata ette, siruta rindkere ja kummardu kassi kombel õrnalt alaseljale.

5. VÄLJAHINGAMINE, tõmmates oma alaselga sisse, liigutage käsi järk-järgult õlgade laiuselt ettepoole ja langetage torso (sabaluud ülespoole). Toetudes kätele, kummarduge madalamale, asetage pea põrandale käte vahele (tundke, kuidas selg venib). Lõdvestage oma pead ja kaela. Selles asendis olevad jalad võivad olla kas täielikult sirgu või samas asendis (põlvili põrandal), olenevalt teie mugavusest ja heaolust.

6. Püsi selles asendis, hinga ühtlaselt.

Asana on lõpetatud.

Poos "Murha Janusasana" või "Lapse poos" (loote)

(joogameistrid hääldavad seda mõnikord kui "Nataverasana")

Suurepärane "loodusliku värviga" asana, mis annab teile tugevuse ja palju positiivset energiat.

See poos: venitab oluliselt selga; parandab pea ja näo verevarustust; leevendab pingeid kõigis kehaosades, leevendab peavalu, stabiliseerib vererõhku. Soovitatav on see läbi viia üldtunni keskel või soovi korral.

Ettevaatusabinõud: põlveprobleemide korral olge ettevaatlik; ärge sisestage pikka aega poosi, kui teil on probleeme vererõhuga; olge raseduse ajal seda tehes ettevaatlik, kuna selles asendis langeb suurem osa kehamassist kõhule.

Näpunäide: kui teie selg või liigne kaal ei võimalda teil sel viisil ette kummarduda, asetage otsmiku alla polster (või kõva väike padi) või kui tunnete end ebamugavalt, kui tuharad on kandadel, asetage tugi oma otsmiku alla. kontsad.

Niisiis, alustame asana sooritamist...

1. Lähteasend. Astuge põlvili. Istuge kandadel, selg sirge, näoga ettepoole, käed piki keha, lõdvestunud.

2. Liigutage jalad kokku nii, et põlveliigesed ja pahkluude sisekülg puutuvad kokku. Hoidke jalad põrandal nii, et varbad on suunatud ette ja reied ülespoole.

3. HINGA SISSE, pikenda selgroogu. Sirutage torso.

4. VÄLJAHINGA, kummardu õrnalt üle puusade, samal ajal tõmmates lõuga ette, et selg sirgeks saada. Mõlemad tuharad kontsadel asetage otsmik põrandale põlvede ette (lamage reitel).

5. Keerake käed ümber jalgade. Lõdvestage selg, kael ja pea.

6. Püsi selles asendis nii kaua kui soovid, hinga ühtlaselt.

(Pange tähele, et seda poosi sooritades peaks kogu selg, selg, kael, pea olema äärmiselt lõdvestunud, neis ei tohiks olla pingeid. Sa oled justkui pikali ja samal ajal toetudes oma puusadele ja painutatud põlved).

7. Sujuvalt, aeglaselt, sirgu HINGAMISEGA. Lõdvestu.

Asana on lõpetatud.

PS. Tahaksin märkida, et kui selleks ajaks Hatha jooga pooside õppimise ajaks olete juba omaks võtnud mitmeid asanaid, mida sooritate üksteise järel, siis pärast 15-20 asanat on soovitatav sooritada lõdvestusasana, mida nimetatakse " Savasana”. Kuidas seda läbi viia, on selles jaotises juba kirjeldatud. See tähendab, et kui teie üldine tund on mõeldud näiteks üheks tunniks ja sisaldab rohkem kui 40 asanat, siis oleks soovitatav tunni keskel sisse viia lõõgastuspoos, korrates seda tunni lõpus. pikk õppetund, kuid teostusaja järgi pikemaks ajaks. Jooga ei nõua ega talu kiirustamist ning selline poos nagu Savasana võib taastada hingamise, rahustada sind ja su keha, keskenduda ja seadistada seda järgmiste asanate sooritamiseks üldseansil.

Jätkub…