Kardiotreening. Kardiotreeningu juhend: kes, miks, kui palju, millal. Seadmed kardiotreeninguteks

Paradoks! Inimesed kulutavad tuhandeid dollareid treeningseadmetele, spordilisanditele ja personaaltreeneritele. Proovitakse erinevaid "moekaid" treeningsuundi, järgitakse rumalaid nõuandeid "tualett" ajakirjadest ja vaevletakse muu jama kallal. 95% ei saa ikka tulemusi! Võib-olla tasub kaaluda? Kevadsuvel on igaühe käsutuses selline supertõhus treeningmeetod nagu ... kõndimine. Jah! Jah! Jah! See on lihtne ja hämmastavalt tõhus. Kirjutage ajalehes oma treeningvarustuse müügikuulutus ja minge tänavale värske õhu, kauni figuuri ja tervisega kohtuma.

Oluline on teada!

Kõndides pulsiga 50-70% maksimumist hakkab 15 minuti pärast RASVA põlema.
Kontrolli oma pulssi! Kui pulss on üle 70%, võivad teie lihased hakata põlema.
Kardiot (kõndimist) on kõige parem teha hommikul tühja kõhuga või pärast jõutreeningut.
Sa võid ja pead kõndima iga päev!
Kõndimise mõju sõltub ainult treeningute regulaarsusest.
Proovige kõndida parkides ja väljakutel, mitte mööda saastatud tänavaid

Koormust kõndimise ajal mõjutavad selle tempo ja kestus. Kõndimist peetakse harjutuseks, kui suurendate selle tempot ja valite ebaühtlase maastiku, luues seeläbi treeningefekti. Kõndimisel tehtavad liigutused parandavad vere liikumist jäsemete lihastes, vaagnapiirkonnas ja kõhuõõnes, samuti suurendavad need kopsude, aju ja müokardi verevarustust. Kui sõidate kiiresti või kõnnite liival, kruusal või mõnel muul ebatasasel teel, energiakulud suurenevad 3 korda 12 korda . Näiteks kui 70 kilogrammi kaaluv inimene kõnnib kiirusega 110 sammu minutis, kulutab ta 290 kcal/tunnis, ja lumisel teel kõndides suureneb energiakulu kuni 384 kcal/tunnis. Piisavalt kõrge tempoga reljeefsel maastikul kõndides väriseb kogu keha, mille tagajärjel suureneb verevool, tõuseb veresoonte toonus, tekib veenivere väljavool alajäsemetest.

Kõndimisel pole vastunäidustusi, see võib olla vahend endise harmoonia taastamiseks või teraapiana pärast haigusi, samuti aitab kõndimine arendada vastupidavust, parandada füüsilist vormi, ennetada erinevaid haavandeid ja võimet püsida aktiivsena pikki aastaid.

Kõndimine on kasulik olenemata ilmastikuoludest ja erinevatel kellaaegadel tuleks seda siiski teha kas 1,5-2 tundi enne sööki või sama aja pärast pärast sööki. Liigse kehakaaluga inimestel soovitatakse jalutuskäike teha tühja kõhuga, kõndida võib pärast sööki, alustades samal ajal aeglase sammuga, tunni pärast lülituda kiirele tempole, hoides seda 30-60 minutit. Seda tuleb meeles pidada mõju on täheldatav ainult kiirel kõndimisel . Aeglases tempos kõndimisest pole praktiliselt mingit kasu, kuna keha ei koorma, sellises tempos toimub südame-veresoonkonna süsteemi töö, ainevahetus ja muud kehas toimuvad protsessid peaaegu samamoodi kui puhkeolekus. Aeglaselt kõndides väsib inimene rohkem kui kiiresti kõndides. Sellepärast kasulikum on kõndida lühem maa kiire tempoga ja teha paus kui pikka aega aeglaselt kõndida. Jalutamiseks on parem valida kohad, mis asuvad transpordist ja sõiduteedest eemal, puhta õhuga, äärelinnas, linnast väljas.

Aeglane (2,5–3 km/h, mis on ligikaudu 60–70 sammu minutis). See on näidustatud patsientidele, kellel on olnud müokardiinfarkt ja kellel on kalduvus stenokardiahoogudele.

Keskmine (3-4 km / h, mis on ligikaudu 70-90 sammu minutis). See on kasulik inimestele, kes põevad südame- ja veresoonkonnahaigusi.

Kiire (4-5 km / h, mis võrdub umbes 90-11 sammuga minutis). Kasulik kõigile inimestele, kellel pole terviseprobleeme. Võimeline avaldama treeninguefekti.

Väga kiire (5-6 km/h ehk umbes 110-130 sammu minutis). Sellel on tugev treeniv toime. Treenimata inimesel on raske sellist kõnnitempot pikka aega hoida. Noh, jätka harjutamist! Kurat...

Kehal on raske kohaneda kõndimiskiirusega üle 130 sammu minutis.

Keskmise ja kiire tempoga kõndimine sobib hea väljaõppega inimestele, aeglasele (kiirus 2,5-3 km/h) - vaimse tööga inimestele tervise ja loomingulise tegevuse säilitamise vahendina. Hingamisteede ja südame-veresoonkonna haigustega inimestele on soovitatav aeglane kõndimine, samal ajal kui nad peavad arvestama oma keha iseärasustega. Täiskasvanul, kellel ei ole tõsiseid terviseprobleeme, kelle töö ei ole seotud regulaarse füüsilise tegevusega, on mõttekas kõndida iga päev kiirusega 4-5 km/h 1,5-2 tundi. Treenitud inimese jaoks on optimaalne minna kiires tempos 2 tundi 3 korda nädalas.

Tervisliku kõndimise peamised põhimõtted on samad, mis mis tahes muu kehalise tegevuse puhul - süstemaatiline ja järkjärguline . Terviseprobleemide korral on vaja jalutuskäikude sagedust ja aega vähendada. Kevade alguses, samuti eriti kiire töö või unepuuduse perioodidel on soovitatav aega vähendada või kõndimiskiirust aeglustada. Perioodiliselt on vaja mõnda aega pause teha, eriti pärast haigust. Efektiivsemaks heaolukõnniks pead oma hingamist jälgima : soovitatav on hingata ainult nina kaudu, kõndimise ja hingamise rütmid peavad ühtima. Liikumistempo tõstmisel tuleb jälgida, et ei tekiks õhupuudust ja võimalusel mitte katkestada nina kaudu hingamist. Kui olete valinud kõndimise kiire tempoga, on lubatud hingata nina ja suu kaudu korraga, kui välisõhk ei ole saastunud. Tugeva külma ja tuule ajal ning ka siis, kui õhus on palju tolmu, on hingamisreegel järgmine: hingata läbi nina – välja hingata läbi suu (pärast 3-4 sammu). Pärast heaolukõnni seanssi peate võtma dušši, seejärel määrima jalad kreemiga ja neid masseerima.

Ilma eriliste terviseprobleemideta inimesed peaksid keskenduma kõndimise tempole ning eakad ja haigusest taastujad peaksid keskenduma selle kestusele. Saate jälgida keha reaktsiooni kõndimisele selle järgi, kui palju südame kokkutõmbeid pärast kõndimist esineb ja kui kiiresti see taastub tavapärasele tasemele. Kõndimiseks on vaja kasutada ainult mugavaid jalatseid: need võivad olla spordijalatsid - tossud, tossud, pooljalatsid, aga ka kulunud kingad, kulunud kinnised madalate või väikeste (3-4 sentimeetrit) kontsadega kingad. . Kandke kindlasti tavalisi või villaseid (kuid mitte sünteetilisi) sokke. Spordijalatsid peavad olema sisetallaga või ortopeedi ettekirjutuse järgi kaaretoega. Mugavad, hästi istuvad käimisjalatsid aitavad vältida jalavigastusi ja võimaldavad kõndida pikka aega ilma väsimust tundmata. Kuuma ilmaga jalutuskäikudeks peate kandma mütsi.

Kardiotreening on suunatud eelkõige südamelihase treenimisele. See on kulturismis oluline osa, sest. paljud jätavad need treeningud tähelepanuta. Ja need on südame-veresoonkonna süsteemi tervise jaoks väga olulised. Selles artiklis käsitleme peamisi müüte ja anname soovitusi seda tüüpi koolituste jaoks.

Kardiotreeninguteks on: jooksmine, kõndimine, hüppamine, jalgrattasõit.

Kardiotreeningud muutuvad tänapäeval üha populaarsemaks. Mõnikord võib tipptunnil jõusaali külastades olla raske pääseda tasuta jooksulindiks või. Paljud treenerid väidavad, et mõned külalised, tehes seda üksi, raiskavad ainult aega ja vaeva ning mõnikord võivad nad isegi enda kahjuks tegutseda.

Kuidas kardiost maksimumi võtta ja mida tuleks treeningutel arvestada?

Peate mõistma, et kardiotreening ei ole suunatud lihaste arendamisele, vaid südame-veresoonkonna süsteemile.Kardiotreening võib olla kasulik ainult siis, kui inimene treenib õigesti ja regulaarselt. jälgida oma pulssi. Vastasel juhul võite oma tervist tõsiselt kahjustada.

Ettevalmistus

Enne kardiotreeningut uuri kindlasti oma pulsi piirid.: ülemine ja alumine etapp. Kõige täpsem viis selleks on läbida arvutiuuring, mis näitab südame-veresoonkonna seisundit ja annab aimu treeningu ajal lubatud vererõhust. Pulsi ülemise ja alumise piiri väljaselgitamiseks ilma arvutita peate 220-st lahutama vanuse. Kui saadud arv korrutada 65% -ga, saame alumise vastuvõetava piiri ja korrutades 85% -ga - ülemise.

Peaaegu kõik kaasaegsed simulaatorid on varustatud anduriga, mis määrab impulsi, spetsialistid soovitavad kasutada lisavarustust. Selleks, et simulaator saaks jooksulindil tunni ajal täpse pulsi määrata, peavad sportlase peopesad liikumatult käsipuudel lebama, mida on tegelikult äärmiselt raske teha.

Viis müüti kardiotreeningu kohta

Esimene müüt

"Kardiotreening on palju parem liigse rasva "põletamiseks" kui kangiga treenimine."

Lühim tee saleda figuurini on kombinatsioon aeroobsetest ja jõuharjutustest. Mõned naised teevad ekslikult ainult kardiot kahel põhjusel.

Esiteks arvatakse, et aeroobsetes harjutustes kasutatakse energiakütusena otseselt rasva, samas kui jõuharjutustes kasutatakse ainult veresuhkrut ja glükogeeni (maksas edaspidiseks kasutamiseks “salvestuv” suhkur).

Teiseks põletab aeroobne treening 45-minutilises treeningus palju rohkem kaloreid kui sama ajaga jõutreening.
Jah, tõsi – aeroobika kasutab kütusena nahaaluseid rasvavarusid, aga mängu tulevad ka veresuhkur ja glükogeen! Teadus on tõestanud: aeroobse treeningu esimese 20 minuti jooksul tarbitakse ainult veresuhkrut ja glükogeeni. Ja alles siis algab rasvade "põletamine".
Aeroobika põletab võrdse aja jooksul rohkem kaloreid. Siiski on veel üks tõde: jõutreening tõstab puhkusel oluliselt ainevahetuse kiirust. Neile, kes ei saa aru: puhkeolekus meie keha “põletab” järk-järgult meie rasva läbi, et anda energiat meie keha füsioloogiliseks tööks (südamelöögid, seedimine, hingamine jne). Jõutreening suurendab järsult puhkuse ajal rasva tarbimise määra, tarbimine ise oleneb sinu lihasmassist. Näiteks kümme kg lihast nõuab 500-900 lisakalorit päevas, mis võrdub ühe täieliku paastupäevaga nädalas!

Järeldus:"põletab" rasva treeningu ajal, kuid praktiliselt ei mõjuta rasva tarbimist puhkuse ajal. Jõutreening ei ole just suurepärane rasva "põletamiseks", kuid see tõesti kiirendab teie ainevahetust puhkeolekus.

Tehes mõlemat, kiirendate oluliselt oma kaalulangust.

Teine müüt

"Mida rohkem aeroobikat, seda parem"

Teadlased on selle leidnud kuigi aeroobika "põletab" rasva, kuid pärast tunnist treeningut lülitub keha lihaskoele. Ja rasva asemel põlevad ainevahetuse tules valgu aminohapped. Pärast kahetunnist kardiotreeningut kaotab keha kuni 90% leutsiinist, aminohappest, mis määrab lihaskasvu. ütleb: "Püüdes "leevendust" saavutada, otsustasin kiirendada oma aeroobikarutiini ja pikendasin oma aeroobset treeningut pooleteise tunnini. Lihaste tugevus langes koheselt ja nad kaotasid oma tavapärase elastsuse. Sellest ajast peale olen aeroobikat teinud mitte kauem kui 45-50 minutit.

Kolmas müüt

"Alustage kardio ja seejärel liikuge jõuharjutuste juurde"

Kõik on vastupidi. Selleks, et jõuharjutused toimiksid, peate rakendama suuri raskusi., millega saate lähenemises teha mitte rohkem kui 6-12 kordust. Kui alustate kardiotreeninguga, kulutate glükogeeni ära ja see toob kaasa lihasjõu languse. Selle tulemusena ei saa te arendada treeningu intensiivsust, mis hõlmab lihaste kasvu. Peate alustama "rauaga" ja see aitab teie aeroobikat oluliselt kaasa. Jõuharjutused ammendavad süsivesikute varusid ja seetõttu ei alga “rasvapõletus” mitte veerand tunni pärast, vaid peaaegu kohe pärast aeroobse treeningu algust.

Neljas müüt

Kui hakkate üles sööma, peate aeroobse treeningu kestust üle mõistliku aja pikendama. Selle tulemusena viib see ületreenimiseni ja ei midagi enamat. Parem on seda teha: suurendage kahe järgmise treeningu jooksul aeroobika intensiivsust, mitte kestust. Seejärel peate naasma tavapärasele intensiivsuse tasemele. Kõige õigem on aga järgmisest toidukorrast söödud lisakalorid maha arvata.

Viies müüt

"Kardio- ja jõutreeningu mahu suurendamine kergete raskustega aitab teil rasva tõhusamalt põletada."

See on juba öeldud parim tulemus rasva "põletamisel" toob aeroobse ja jõukoormuse kombinatsiooni. Riistvara puhul on koormus erinev. Väikesed raskused ei stimuleeri lihaskoe kasvu, kuid selle kogus, nagu teate, on "rasvapõletuse" põhitegur. Seega jääb vaieldamatuks peamine reegel: vajate täisväärtuslikku jõutreeningut suurte raskustega (6-12 kordust komplekti kohta).

KKK

Kui palju aega vajate harjutamiseks?

Eksperdid soovitavad: vähemalt 30 minutit kolm kuni viis päeva nädalas. Kuid me kõik oleme hõivatud inimesed ja me ei leia alati oma ajakavast neid 30 minutit. Eriti kui töötame ja tahame perega rohkem aega veeta. Sellepärast Kas kardiot saab ühendada tööga?. Näiteks kui lähete töölt koju ja peate laskuma alla või tõusma mitmekorruselise maja tippu, kasutage lifti asemel oma jalgu ja astmeid.

Millist treeningut on parem kaalu langetamiseks valida: jooksmine, kõndimine, jalgrattasõit?

Igal seda tüüpi koormustel on oma eelised. Kõik sõltub sellest, mida naudite. See tegur on kardiotreeningu tüübi valikul võtmetähtsusega, tänu sellele kaotad nii kaalu kui ka ei kurna füüsiliselt.

Millal peaksite aeroobikat tegema, et kiiremini kaalust alla võtta?

Soovitatav 2-3 korda nädalas traditsioonilised kardiotreeningud mõõdukas tempos 45-60 minutit ja veel kaks korda - intervalltreening. Vähemalt 2-3 korda peate tegema jõuharjutusi.

Milline treeningrežiim aitab kaalust alla võtta?

Et kilogrammid tagasi ei tuleks, piisab, kui treenida 3-4 korda nädalas 45-60 minutit mõõdukas tempos. Hoidke pulsisagedus 65-70% maksimumist. Harjutage intervalltreeninguid ainult sordi järjekorras.

Milline treener on kõige tõhusam?

See, mis sulle meeldib! Kaalulangus määrab aeroobse treeningu pikkuse. Mida rohkem neid, seda suurem on kaalulangus. Oma lemmiksimulaatoriga saate kauem vastu pidada kui see, mida sa ei talu.

Kardiotreening on kasulik, kui inimene teeb seda õigesti., see tähendab, et peate jälgima pulssi.
Treeningu ajal peate pidevalt jälgima oma pulssi. Sel põhjusel soovitavad paljud treeningu ajal kasutada lisavarustust, see on eriti oluline neile, kellel on kalduvus tõsta vererõhku või probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga.
Enne treenimist peate määrama oma eesmärgi: aktiivne südametreening või kaalulangus. Esimesel juhul peaks treening olema intensiivsem (pulss 85% maksimaalsest ülemisest märgist), kuid ajaliselt lühem (keskmiselt 15–20 minutit. Kui eesmärk on kaalust alla võtta, siis tuleb valmistuda treenimiseks 40–60 minutit, kuid madalama intensiivsusega - 65% pulsi ülemisest piirist.
Parim on alustada 10-15-minutiste seanssidega madala intensiivsusega.
Kardiotreeningu kellaaega valides tasub seda meeles pidada hommikuse ja õhtuse koormuse aste on erinev. Päeva esimesel poolel peaks tundide intensiivsus olema madalam - umbes 100-110 lööki minutis algajatele ja 120-125 lööki minutis tavalistele saalikülastajatele. Õhtune treening peaks toimuma intensiivsemas režiimis, mille pulss on algajatel 130 ja edasijõudnutel 140 lööki.
Ainult koormuse järkjärguline tõstmine ja treeningkoormuste intensiivsus võib tagada ohutu ja tõhusa treeningu. Kui seda järgite, on sama treeningrežiimiga kuu aja pärast pulss palju harvem, mis tähendab, et koormusastet on võimalik suurendada. Uuele intensiivsuse tasemele liikumiseks saab kasutada nn "verbaalset" testi: treeningu ajal peab inimene saama rahulikult rääkida. Ja siis, märgivad spetsialistid, saate koormust järk-järgult suurendada.

Kardiotreening

Kardiojuhend: me ütleme teile, kes, millal ja kuidas kardiot teeb.

Kas üldse on vaja kardiot teha, millal täpselt kardiot teha ja mis mahtudes. Zozhnik mõistab kõike, mis on seotud kardioga.

Mis on kardio

Nimetus "kardio" pärineb tegelikult kreeka sõnast kardio - süda. Seetõttu on teoreetiliselt kardiotreening kardiovaskulaarsüsteemi treenimine. Kuid jõusaalides hakkas "kardio" hõlmama igasugust aeroobset tegevust üldiselt: jooksmist, ellipsil kõndimist, jalgrattasõitu ja enamikku rühmategevusi.

Tegelikult on kardiotreening, nimelt südame ja kardiovaskulaarsüsteemi treenimine, kõige tõhusam teatud pulsivahemikus, seega peate seda pidevalt jälgima.

Teie isiklikku ulatust saab täpselt ja individuaalselt määrata gaasianalüsaatoriga testides (siin).

Või kasutage lihtsalt ligikaudset valemit: 220 – teie vanus = teie maksimaalne pulss . Kardiotreening peaks toimuma pulsivahemikus 60% kuni 80% teie maksimumist. Seega on 30-aastase inimese puhul see vahemik ligikaudu 114-152 lööki minutis. Kui treenite alla alampiiri, ei too treening käegakatsutavat kasu, kui see on kõrgem ja ilma korraliku ettevalmistuseta, võib see kahjustada.

Nii märgitakse simulaatoritel "kardio" ja "rasvapõletuse" tsoonid, kuid ärge kiirustage neid uskuma.

Väga populaarne on ka rasvapõletuse pulsi tsooni teema (võib-olla sellepärast, et seda märgitakse sageli jõusaalide kardioseadmetel): ka see tsoon määratakse gaasianalüsaatori testiga individuaalselt ja see on veidi madalam: umbes 60-70 % maksimaalsest pulsisagedusest (115-135 lööki/min keskmisel 30-aastasel inimesel).

Kõige tähtsam on aga see, et kardiotreening võib olla sama tõhus kui mis tahes muu tegevus, kuid jõutreening on parim (vt allpool: miks kardio ei ole parim viis kaalu langetamiseks).

Kes vajab kardiotreeningut ja mis eesmärgil

Aga kõigepealt räägime teile, kellele ja mis juhtudel. soovitatav kardio:

1. Tegelikult on regulaarne mõõdukas kardiotreening südame-veresoonkonna süsteemi korrashoidmiseks ja üldiselt eluea pikendamiseks.

Kardio aitab rasvapõletuse perioodil ja takistab - massi kasvu ajal. Vali.

2. Kui kasvatate lihasmassi, ei ole soovitatav suurendada kardiotreeningut, kuna nende mõju lihaskasvule on mõnevõrra vastupidine hüpertroofiale. Kuid "lõikamise" ajal muudab kardio olemasolu teie treeningkavas (aga ainult koos jõuga) rasvapõletuse veelgi tõhusamaks.

3. Kui oled kaalust alla võtmas, siis on hea mõte lisada ka jõuharjutustele kardiotreening. Lõpuks on kõik, mis suurendab kalorikulu, kaalu langetamiseks. Kuid pidage meeles, et kardio ei ole kõige tõhusam viis kaalust alla võtta.

4. Kui tegeled tsüklispordiga ja pead arendama oma vastupidavust, aitab sind kardio.

5. Kardio kui taastumine. Kerged koormused mõjuvad soodsalt taastumiskiirusele – meil on materjal ületreeningust ja selle ohtudest.

Kardio ei ole parim viis kaalust alla võtta

See on üldiselt kõige levinum eksiarvamus: naised, kes kardavad "kiikuda" ja loodavad kaalust alla võtta, tormavad kõigis maailma spordisaalides tormiliselt ellipse. Hirm “kiikumise” ees on aga täiesti alusetu ja oleme korduvalt kirjutanud, et ilma steroidide ja hormoonideta on see täiesti võimatu. Kuid ainult kardio kasutamine kaalu langetamiseks on täiesti toimiv variant, kuid jõutreeningu lisamine on veelgi tõhusam.

Jah, see on tõsi, et näiteks 45 minutit kardiotreeningut võib "põletada" rohkem kaloreid kui samaaegsel jõutreeningul, kuid üldine mõju kaalukaotusele võib olla halvem.

Kuid jõutreening põletab teie rasvu mitte ainult treeningu ajal, vaid peamiselt puhkamise ajal, pärast treeningut, tõstes oluliselt üldist ainevahetuse kiirust. Lisaks nõuab ka see väike lihasmass, mida jõutreeningust saab (näiteks 5 kg). lisaks 50-75 kcal päevas lisaks oma tavapärasele toitumisele ainult nende ülalpidamiseks ja see ei hõlma nende tööd, milleks nad ka rohkem energiat vajavad. See täiendav kalorikogus muudab väikese kaloridefitsiidi säilitamise ja regulaarse rasvapõletuse pisut lihtsamaks.

Parima efekti rasvapõletusele annab täisväärtusliku jõutreeningu ja kardiotreeningu kombinatsioon. Kehakaalu langetamiseks soovitavad fitness-eksperdid teha 2-3 jõutreeningut nädalas, mida maitsestada 2-3 kardiotreeninguga 45-60 minutit. Pealegi on soovitatav neid läbi viia erinevatel päevadel ja isegi sellist treeningmahtu ei saa endale lubada kohe, vaid vähemalt keskmise stressivalmidusega - see tähendab, kui käite juba regulaarselt jõusaalis ja teil on aega taastuda.

Kui kaua kardiot teha

Eksperdid soovitavad teha kardiotreeningut vähemalt 30 minutit, et treeningul oleks vähemalt mingi mõju. Kuid ärge unustage, et kui olete jõusaalis täiesti algaja, peate alustama lihtsate 10-15-minutiste treeningutega ja suurendama järk-järgult koormust.

Pidage meeles, et kardiotreening kauem kui tund võib lihaskasvu negatiivselt mõjutada. Teadlased on selle leidnud kuigi aeroobika "põletab" rasva, kuid pärast tunnist treeningut lülitub keha lihaskoele. Pärast 2-tunnist kardiotreeningut kaotab keha kuni 90% leutsiinist, mis on oluline aminohape, sealhulgas vajalik lihaste kasvuks.

Mitmekordne “Mr. Olympia” Jay Cutler ei põlga rasvapõletusperioodil kardiotreeningut.

Siin on see, mida ütleb üks maailma kuulsamaid jokke Jay Cutler: " võistluseks valmistudes otsustasin aeroobika peale suruda ja pikendasin aeroobset treeningut pooleteise tunni peale. Märkasin kohe, et jõudu oli vähem, lihased “tõmbusid kokku” ja kaotasid oma tavapärase elastsuse.Sellest ajast peale olen kardiot teinud mitte kauem kui 45-50 minutit.“.

Kardio + jõud

Kordame üle, et lihaste kasvatamine ja rasvapõletus on keha jaoks suures osas konkureerivad protsessid, mis tähendab, et lihaste kasvatamise perioodil ei ole soovitatav teha kardiot, vaid vastupidi "kuivamise" perioodil.

Samas on kardiot soovitav teha eraldi päeval, aga kui tuleb kombineerida, siis kardiotreeningut on parem teha peale jõutreeningut. Kui alustad kardioga, kulutad glükogeeni ära ja see toob kaasa lihasjõu languse, mis tähendab, et treeningu “jõu” osas ei saa sa lihaseid piisavalt koormata.

Kuid pidage meeles, et rasvapõletus ei ole teatud tüüpi treening, vaid meetmete kogum. Esiteks tuleks süüa vähem kui kulutad ning et lihased koos rasvaga kehast välja ei läheks, tuleb neid toetada jõutreeningu ja valgurikka dieediga (1,8-2,5 g 1 kg kehakaalu kohta päev).

On palju meetodeid, mis võimaldavad teil vabaneda ülekaalust. Sageli kasutavad mitteprofessionaalid – need, kes ei ole lõpetanud – vaid väheseid. Veelgi enam, neid kasutatakse eraldi, teadmata võimalust kombineerida erinevaid meetodeid, mille puhul saadud efekt ületab selle komponentide summa.

Kaalulangetamise kava väljatöötamisel pöördutakse tavaliselt esimese asjana kardiotreeningu poole. Selles väljaandes tahaksin käsitleda sellist kardiotüüpi nagu kõndimine. Väärib märkimist, et sageli alahinnatakse kõndimise rolli kehakaalu langetamise protsessis. Kuigi kõndimine on selline treening, mis ei nõua lisamaterjali (jõusaali liikmemaksu, erivarustuse jms ostmine) ega ajakulu (kõndima võib igal ajal, ei ole sellise treeningu kestus piiratud miinimumi ja maksimumiga) . Lisaks saab kõndida igapäevaselt – sellise kardiotreeningu saab mugavalt lisada oma päevakavasse, sellel pole vastunäidustusi – kõndida saavad ka ülekaalulised.

Selleks, et kõndimine muutuks tõhusaks kardiotreeninguks, peate järgima mõningaid reegleid.

Sea endale eesmärk. Kõndimise mitmekülgsusel on nii positiivseid kui ka negatiivseid külgi. Ja üks negatiivseid külgi on kontrolli raskus. Seetõttu peaksite kõndimist kardiotreeninguna kasutama püüdma mingit eesmärki. See võib olla sammude arv, kilomeetrite arv või ajaline eesmärk. Samas peaks eesmärk sinu jaoks olema teostatav – ei tasu kohe alustada pikkade distantside või pikkade treeningutega. Parem on koormust järk-järgult suurendada, kui keha üle pingutades treeningust üldse loobuda.
Tulemuste kontroll. Oluline on iga päev jälgida oma tulemust, eelkõige eesmärgi saavutamise fakti. Selleks on palju viise – alates treeningu jälgijatest, mis salvestavad ja loendavad samme, kuni telefoniprogrammideni, mis näitavad mitte ainult sammude arvu ja läbitud vahemaad, vaid ka marsruuti. Mõned programmid võimaldavad teil kontrollida kiirust ja pulssi ning isegi põletatud kalorite arvu. Igapäevase tulemuse saab salvestada programmi või salvestada päevikusse – see on vajalik selleks, et koormuste edenemist läbi viia ja täpselt aru saada, kuidas teie tulemus muutub.
Mugavus. Vaatamata näilisele primitiivsusele nõuab kõndimine ka mõningast ettevalmistust, eelkõige mugavate jalanõude ostmist ja riiete valimist. Need, kes tunnevad sellistest treeningutest erilist naudingut, muretsevad tulemuste täpseks jälgimiseks tavaliselt aktiivsuse jälgijad või fitness käevõrud.

Mis kõige tähtsam, ärge unustage, et kõndimine on ikkagi treening. Ja nagu iga treening, nõuab see aega ja järjepidevust. Seetõttu on selle aja jaotamise võimaluse ja treeningugraafikuga parem otsustada kohe - valida treeninguteks päevad ja vabastada teatud ajavahemik muust, et rahulikult treeningutele pühenduda.

Südame töö parandamine. Südamelihast tuleks pingutada samamoodi nagu teisi. Regulaarne ja kontrollitud koormuse suurendamine toob kaasa vere pumpamise protsessi paranemise ja südame löögisageduse languse puhkeolekus.
Kopsu tervis. Tänu kardiokoormustele tugevdatakse hingamisprotsessis osalevaid lihaseid. Selle tulemusena lihtsustatakse kopsude tööd - hingamine muutub lihtsamaks.
Vererõhu paranemine. Aeroobne treening suurendab punaste vereliblede arvu, mis tagavad hapniku transportimise. Treening alandab kolesteroolitaset, aitab põletada kaloreid ja hoiab veresooni heas korras.
Parandamine. Treening suurendab ainevahetuse kiirust. See reageerib sellele, sulatades kiiresti kogunenud keharasva ja takistades uute varude teket.
Hormonaalse tausta paranemine. Aeroobne treening soodustab hormoonide tootmist, mis takistavad depressiivsete seisundite tekkimist. Psühholoogiliselt muutub elu lihtsamaks – treenitud inimesel on kergem stressi taluda.
Sügav uni. Regulaarset kardiotreeningut harrastavad inimesed jäävad kiiremini magama. Lisaks on nende uni sügavam ja parem – tänu unefaaside tasakaalule taastub keha täielikult.
Paranenud luude tervis. Pool tundi kardiotreeningut mitu korda nädalas suurendab luutihedust. See kehtib eriti vanemate inimeste kohta. Väga levinud haiglaravi põhjus on puusaluumurd. Tugevad luud parandavad kurba statistikat.
Diabeedi ennetamine. Aeroobne treening parandab lihaskoe võimet töödelda glükoosi. Tänu harjutustele hoitakse veresuhkru taset õigel tasemel - selle hüpete arv ja amplituud vähenevad.
Vastupidavuse suurendamine. Paljude sportlaste jaoks on see peamine põhjus. Kardiotreening suurendab keha võimet energiat salvestada ja säästlikult kasutada.

Kui kaotada kaalu

Kaalu langetamise mehhanism põhineb eelkõige organismi võimel salvestada kiiresti saadavat energiat. Keha võtab sellise energia süsivesikutest ja salvestab selle kujul. Rasva sulamise alustamiseks peate esmalt ära kasutama glükogeeni, mis talletub lihastes ja maksas.

Sel põhjusel peab tõhus kardiotreening olema kas pikk või intensiivne (intervall). Rasvapõletuse kontekstis on kõige parem anda endale aeroobne koormus kohe pärast anaeroobset – pärast jõutreeningut, kus glükogeen on otsas. Teine hea võimalus on hommikul tühja kõhuga, kui ka glükogeenivarud on otsas.

Näide. Paljud jooksevad regulaarselt. Kuid nende jooks kestab 20-30 minutit. Intensiivsus sörkimisel on madal. Selle aja jooksul jõuab keha glükogeenivarud tühjaks teha, kuid tal pole aega rasvaks saada. Esimese toidukorraga täienevad glükogeenivarud. Rasvapõletusefekti saavutamiseks tuleb sörkida vähemalt 40-50 minutit.

Mis tahes kardiokoormuse korral on hädavajalik süüa õigesti. Ilma selleta ei saa te saledat keha. Jah, kirjaoskamatu dieediga on defitsiit teoreetiliselt võimalik. Kuid samal ajal on seda üsna raske lugeda ja ka pidev näljatunne on väga tõenäoline, kuna kui kogu dieet koosneb kiirtoidust või maiustustest, pole see suur. Õigete, rohke valgu ja liitsüsivesikute sisaldusega toitude söömine hoiab teid terve päeva täis ja energiat täis.

Tähtis! Kardiotreening ja õige toitumine käivad käsikäes.

Mida teadus ütleb?

Kumb on tõhusam – kardio- või jõutreening? Rühm teadlasi kogus katsealused ja jagas nad nelja rühma:

kontroll;
sooritades 30 minutit kõndimist 5 päeva nädalas;
pool tundi treeningut simulaatoritel 5 päeva nädalas;
segatud - need, kes harjutasid 15 minutit jõutreeningut ja 15 minutit aeroobset treeningut (samuti 5 päeva nädalas).

Katse kestis 12 nädalat. Parimaid tulemusi näitasid 4. ja 3. rühm – miinus vastavalt 4,4% ja 3% rasva. Jõu- ja kombineeritud treening osutus tõhusamaks kui puhas kardio. Uuringu kohta saate lähemalt lugeda.

Sama huvitav on uuring, milles võrreldakse aeroobse treeningu ja dieedi efektiivsust. Umbes aasta kestnud katses osales üle 400 naise. Nagu eelmisel juhul, jagati osalejad 4 rühma:

dieedi harjutamine;
tehes 45 minutit kerget kardiotreeningut 5 päeva nädalas;
kombineeritud;
kontroll.

Tulemused: aasta hiljem rasvakaotus 1. rühmas - 8,5%, 2. rühmas - 2,5%, 3. rühmas - 10,8%. See tähendab, et kõige tõhusamad strateegiad olid dieet ning õige toitumise ja aeroobse treeningu kombinatsioon. Mis aga annab kardiotreeningu selle puhtaimal kujul? Kardiotegevus iseenesest viib rasvkoe minimaalse kaotuseni. Kui teil on samal ajal päeva jooksul kalorite ülejääk, võite pikemas perspektiivis kaalukaotuse täielikult unustada.

Tehkem reservatsioon, et katsekoormused olid mõõdukad. Kui treening oleks olnud leebem, oleksid tulemused kindlasti erinevad. Kuid igal juhul näitavad uuringud treeningu ja dieedi kombineerimise suuremat efektiivsust. Eksperimendist lähemalt.

Kardiotreeningu tüübid

Aeroobset treeningut on väga palju – alates jooksmisest kuni tantsimise ja aias askeldamiseni. Kõige populaarsemad valikud:

kõndimine, sealhulgas;
madala ja keskmise intensiivsusega jooksmine;
ujumine;
jalgrattasõit;
ringtreeningud;
samm-aeroobika;
hüppenöör;
orbitreki koolitus.

Ärge unustage veenduda, et pulss ei läheks anaeroobsesse tsooni (üle 80% MHR-st). Seda näitajat on näiteks intensiivse ringtreeninguga vähe treenitud inimestel üsna lihtne saavutada.

Erinevat tüüpi kardiotreeningu seos kalorikaoga on näidatud tabelis (näitajad 30 minuti jooksul põletatud kcal-des):

Kardio tüüp	55 kg kaaluva sportlasega	70 kg kaaluva sportlasega	85 kg kaaluva sportlasega
Jooksmine (10 km/h)	375	465	555
hüppenöör	300	372	444
treeningratas	210	260	311
Step aeroobika	210	260	311
Ellipsoid	270	335	400
sõudemasin	210	260	311
Ujumine	300	372	444
aeglane aeroobika	165	205	244
Intensiivne aeroobika	210	260	311
crossfit	240	298	355
vesiaeroobika	120	149	178
Hatha jooga	120	149	178
Kõndimine rahulikus tempos (4 km/h)	83	105	127
Kiirel sammul kõndimine (6 km/h)	121	154	187
Ringraja treening	220	280	340

Millist treeningut valida?

Valik sõltub inimese algseisundist ja ülesannetest, mille ta endale seab. Kõige populaarsem variant on jooksmine. Kuid see ei sobi neile, kes kannatavad liiga väljendunud täiskõhu all. Suur raskus tekitab põlvedele survet – mõne aja pärast on suur tõenäosus tõsiste probleemide tekkeks.

Sõltumata võimalikest probleemidest peate valima koolituse tõhususe põhjal, mida ülaltoodud tabel näitab. Kõige tõhusamad võimalused ülaltoodust on sörkimine, ellips, ujumine ja hüppenöör.

Valik on seotud ka asjaosaliste võimetega. Jõusaalis käimine või pargis jooksmine pole erinevatel põhjustel kõigile kättesaadav. Sel juhul on eelistatud kodused treeningud.

Mida on oluline arvestada kodus kardiot tehes? Samad aspektid mis muudelgi juhtudel – pulsi jälgimine, kaotatud kalorite arvestus, liigeste eest hoolitsemine. Kui pulsikella käepärast pole, saab keskenduda hingamisele. Kui koormus on liiga suur, läheb see eksiteele – rääkida on raske.

Kodusportlase arsenalis on palju harjutusi. Näiteks:

Kohapeal jooksmine on hea alternatiiv tavalisele jooksmisele. “Jooksmine” intensiivse jalalt jalale trampimisega, vahelduvate põlvetõstetega, kontsad puudutades tuharaid – mitmekesistage treeningut.
Kohapeal hüppamine – vaheldumisi kiireid, madalaid hüppeid kükkide liigutustega.
- crossfit treening.
Elemendid ja tantsud.

See on suurepärane, kui teil on kodus velotrenažöör. Ilma palju ruumi võtmata aitab see toime tulla ülekaalu ja muude kardio "pädevusse" kuuluvate probleemidega. Aeroobsete harjutuste rohkus ei jäta põhjust kardiokoormustest keeldumiseks - saate seda teha mis tahes tingimustes.

Vastunäidustused

Kardiotreening on vastunäidustatud inimestele, kellel on olnud insult või infarkt. Sa ei saa laadida südant ja neid, kes kannatavad kõrge vererõhu all. Nende puhul ainult kerge võimlemine.

Enne treeningutega alustamist võtke kindlasti arvesse liigeste seisukorda. Vahekettad, valulikud põlved, hiljutised operatsioonid või luumurrud on põhjused, miks probleemile väga ettevaatlikult läheneda. Arstiga peaksid konsulteerima ka astmaatikud ja rasvumise all kannatavad inimesed.

Sa ei saa treenida:

SARS;
ägedad allergiad;
menstruatsioon;
maohaavand ja 12 kaksteistsõrmiksoole haavand;
krooniliste haiguste ägenemine.

Lisaks on kogenud sportlaste töö intensiivsus algajatele vastunäidustatud. Peate alustama kergetest koormustest, suurendades järk-järgult neid ja oma taset. Sel juhul peate meeles pidama pulsi vahemikku.