Ejercicio de escalada. Estudiamos todas las sutilezas y secretos de cómo hacer correctamente el ejercicio de escalador.

Diferentes partes del cuerpo reciben carga. A continuación veremos qué músculos se tensan en el ejercicio de escalada, cómo hacerlo correctamente y cómo complicar el entrenamiento.

Beneficio

En el ejercicio de escalada, diferentes grupos de músculos reciben una carga intensa. Con razón se considera universal y verdaderamente eficaz. ¿Los beneficios de la escalada en roca se limitan al entrenamiento abdominal? El ejercicio es útil porque involucra diferentes músculos, fortaleciéndolos y tonificándolos. Con su ayuda podrás lograr los siguientes resultados:

Fortalecimiento general de los músculos profundos del tronco, que asegura la estabilización de la columna.
Aprieta y tonifica tus brazos, piernas y abdominales.
Mantenga una columna vertebral sana y una postura real.
Fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo, trabajar la elasticidad de ligamentos y tendones.
Asegurar la compactación natural del tejido óseo.
El ejercicio se puede utilizar como un calentamiento eficaz.
El ejercicio de escalada ayuda a quemar calorías a un ritmo intenso, lo que es eficaz para desarrollar abdominales esculpidos y perder peso en general.
Aumenta la resistencia durante la actividad física y la vitalidad general.

¿A qué grupos musculares afecta?

Puedes evaluar la eficacia del ejercicio de escalada para los abdominales por la aparición inmediata de resultados en el caso de un entrenamiento regular. Sin embargo, además de los músculos abdominales, el “escalador” o “montañero” también utiliza otras partes del cuerpo que reciben una carga excelente.

Veamos la tabla para qué grupos de músculos se calcula la carga durante el ejercicio de escalada.

Parte del cuerpo	¿Qué músculos reciben la carga?	¿De qué son responsables?
Músculos principales	Músculos profundos que se encuentran al lado de la columna.	Responsable de fijar la columna, permitiéndole mantener una columna sana y una postura correcta.
Músculos del cuerpo	flexores y músculos abdominales (recto, oblicuo) músculos extensor de espalda	Responsable de la posición y orientación del cuerpo.
Músculos de las piernas	extensores/flexores de piernas músculo cuádriceps femoral flexores del pie y músculos de la pantorrilla	Proporciona tensión y tono muscular general.
Músculos de la parte superior del cuerpo.	escápula abductora/aductora Músculos pectoral menor y serrato anterior	tono general del cuerpo
Músculos de la cintura escapular.	flexores del hombro Músculo deltoides y pectoral mayor. extensores del antebrazo tríceps	Ajuste y tono

Variaciones del ejercicio y su técnica.

La técnica clásica de realizar el ejercicio de “escalada” no puede considerarse compleja. Para obtener el resultado deseado en forma de un core fuerte y un tono general durante el entrenamiento, debes seguir tres reglas simples:

Regla de respiración. La respiración libre y uniforme es tu aliada en el ejercicio “escalador”.
La regla para aumentar gradualmente el ritmo del ejercicio. No persigas la velocidad, desarrolla tu técnica acelerando gradualmente el movimiento con las piernas.
Regla de posición del cuerpo. La posición correcta del cuerpo es tensa y nivelada, como en la posición inicial.

Ejercicio básico

Echemos un vistazo más de cerca a cómo realizar correctamente el ejercicio de escalada. Puedes dominar la técnica escuchando atentamente las sensaciones, primero realizando todas las acciones de forma lenta y constante. Puedes aumentar gradualmente el ritmo de tu entrenamiento y utilizar variaciones más complejas.

Entonces, la técnica del "escalador":

Tomamos la posición inicial en posición acostada. Los brazos están estirados y las piernas separadas a la altura de los hombros. Apoyamos las palmas de las manos y los dedos de los pies en el suelo. Mantenemos el cuerpo recto, no doblamos la zona lumbar ni empujamos los glúteos hacia arriba, y distribuimos uniformemente el peso del cuerpo sobre los soportes.
Exhalamos mientras tensamos simultáneamente los músculos abdominales. Al mismo tiempo, tiramos de la rodilla de una pierna hacia el pecho (sin mover la rodilla hacia la derecha o hacia la izquierda). La zona lumbar permanece plana, sin doblarse.
Devolvemos la pierna hacia atrás mientras exhalamos. Los músculos abdominales permanecen tensos. Repetimos el ejercicio con la otra pierna.
Realizamos el número requerido de repeticiones en el enfoque. Después de lo cual descansamos.

Los músculos objetivo de un "escalador" son los músculos abdominales. El ejercicio también involucra el pecho y los glúteos.

Con torsión

Puedes complicar el clásico "escalador" modificando ligeramente la técnica. Veamos cómo hacer el ejercicio de escalada con torsión:

Para ello, tomamos la misma posición inicial que para las flexiones tradicionales (manos separadas a la altura de los hombros, piernas juntas, mantenemos la espalda recta).
Inhalamos y, al exhalar, doblamos la rodilla derecha y, girándola por la cintura, la dirigimos hacia el lado izquierdo hacia el hombro. Mientras exhalas, volvemos a la posición inicial, luego repetimos el ejercicio con la otra pierna.

Hay 2 opciones para este escalador giratorio:

Realizamos todas las repeticiones con una pierna primero, luego la segunda;
Alterne las piernas, realizando el mismo número de repeticiones en cada lado.

Los músculos objetivo de este ejercicio son los oblicuos internos y externos, así como el recto abdominal. En el costado de las piernas, este es el músculo cuádriceps femoral. Los músculos accesorios son el pectíneo y el bíceps femoral.

“Escalador” con las manos sobre un banco o sobre una pelota

Para realizar un "escalador" complicado necesitarás equipo adicional: un banco, un balón (un balón medicinal, un balón de gimnasia o un hemisferio Bosu). Técnica:

Tomamos la posición acostados, colocando los brazos sobre un soporte (pelota, banco) de manera que queden directamente debajo de los hombros y queden totalmente estirados.
Tensamos los músculos del torso, especialmente los abdominales.
Levante la rodilla hacia el pecho (mientras exhala), mientras intenta mantener el torso lo más recto posible.
Mientras inhalamos volvemos a la posición tumbado y repetimos el ejercicio con la otra pierna.

El ejercicio será más efectivo si mantienes el cuerpo recto mientras lo haces con los músculos abdominales tensos. Al levantar las rodillas, debes prestar atención a la zona lumbar. No debe estar redondeado ni doblado. Al escalar, no debes doblar los codos.

Bípedo "escalador"

Los ejercicios para escaladores en casa pueden resultar complicados. Después de dominar la técnica tradicional del ejercicio, puedes pasar a la versión avanzada del escalador de dos piernas. La principal diferencia es que en el movimiento principal intervienen dos piernas. ¿Cómo funciona esta formación?

Tomamos la posición inicial (posición acostada). Manos separadas a la altura de los hombros y pies juntos.
Comprobamos la posición del cuerpo. Debería ser como una línea recta. No redondeamos la zona lumbar.
Mientras exhala, tire de las rodillas de ambas piernas hacia el pecho formando una hebilla. Al exhalar, regresamos.

Además de los abdominales, los músculos objetivo en esta versión del escalador también son los brazos y la espalda. Los músculos auxiliares son los músculos centrales y delta.

Errores comunes

El deseo de realizar la aproximación lo más rápido posible y la falta de comprensión de qué músculos trabajan durante el ejercicio de “escalada” son los principales errores de los deportistas novatos. No es necesario apresurarse en el proceso de dominar la técnica. Es mejor perfeccionar cualitativamente y gradualmente la corrección del movimiento, aumentando gradualmente el número de repeticiones y la velocidad de los movimientos.

¿Qué otros errores hay? Consideremos en la tabla las principales infracciones técnicas y las formas de eliminarlas:

Errores comunes	¿Como arreglarlo?
En la posición inicial, el peso del cuerpo se traslada a los brazos o piernas.	Distribuya el peso de su cuerpo en la posición inicial entre sus brazos y piernas de manera uniforme.
Desplazamiento del cuerpo hacia un lado durante los movimientos de las piernas.	Mantenga su cuerpo recto mientras realiza el ejercicio. El abdomen está encogido y en constante tensión.
Espalda baja redondeada.	Mantenga la espalda recta, observe la zona lumbar. No debe hundirse al subir.
Codos doblados, el peso del cuerpo se desplaza hacia los brazos, la articulación del codo trabaja en modo de sobrecarga.	La opción ideal son los brazos rectos; si esto resulta difícil (músculos débiles de los brazos), se permiten los codos ligeramente doblados.
Dificultad para respirar y respiración superficial.	Mantenga la calma y la respiración uniforme durante todo el ejercicio.

A medida que aumenta tu resistencia, progresa gradualmente hasta realizar escaladores en roca a un ritmo rápido y con tantas repeticiones como sea posible. Al mismo tiempo, observando plenamente la técnica del ejercicio.

Anastasia Nagornaya, entrenadora personal:

El bombeo de los músculos abdominales no se limita a los abdominales y los abdominales. Ofrecemos una forma profesional de conseguir un vientre plano y tonificado.

Menos común, pero reconocido entre los profesionales, el ejercicio “alpinista” entrena eficazmente los músculos abdominales. Y por cierto, ¡no sólo la prensa! El ejercicio también utiliza los músculos de las piernas y la cintura escapular, lo que a su vez proporciona una quema adicional de calorías.

Cómo aumentar tus abdominales: técnica

Posición inicial: énfasis en las palmas y los dedos de los pies (como flexiones). El cuerpo está paralelo al suelo. Los brazos están perpendiculares al suelo: las articulaciones de los hombros y los codos, así como las muñecas, están claramente alineadas una debajo de la otra. El estómago debe estar doblado hacia arriba, la zona lumbar no debe doblarse, pero si es posible debe estar ligeramente redondeada. Asegúrese de que sus músculos abdominales estén tensos durante todo el ejercicio.

Mientras exhala, lleve la rodilla hacia el pecho. Mientras inhala, regrese a la posición inicial. Cambie de pierna alternativamente.

Como opción separada, se puede realizar el mismo ejercicio con énfasis en los músculos abdominales oblicuos, tirando de las rodillas hacia el pecho opuesto: la rodilla derecha hacia el pecho izquierdo y la rodilla izquierda hacia la derecha.

ESTO ES INTERESANTE: La prensa no se divide en “superior” e “inferior”. En realidad, los abdominales, que es el músculo recto abdominal, no se pueden dividir en superiores e inferiores, ya que las fibras del músculo abdominal se ubican de arriba a abajo en todo el abdomen. Así, al realizar ejercicios abdominales, las fibras se contraen por igual tanto en la parte superior como en la inferior.

No soy un gran fanático de correr. Quizás en vano. Sin duda, correr tiene un efecto beneficioso sobre el estado general del cuerpo y la forma física, ayuda a evitar el estrés y desarrolla la resistencia. Y todo gracias a un par de zapatillas y un camino despejado. Y por supuesto, correr quema calorías. A una velocidad media de 10 km/h, el corredor de maratón medio quema unas 10 calorías por minuto. Esto no es suficiente. Y si tu velocidad es mayor, ¡quemarás aún más calorías! Pero si correr no es tu elemento, ¡definitivamente no necesitas enojarte! ¡Hay ejercicios que harán mucho más por tu apariencia!

¡Conoce tres fantásticos ejercicios que esculpen tu figura y queman calorías mejor que correr!

Trepador

Este es uno de los ejercicios más efectivos que produce efectos increíbles en todo el cuerpo, y todo porque hay que utilizar todo el cuerpo, siempre que el ejercicio se realice correctamente. Uno de los beneficios del ejercicio es la aceleración de la circulación sanguínea, así como el entrenamiento eficaz de los músculos abdominales. ¡Y no sólo la prensa! El ejercicio involucra perfectamente los músculos del core, los muslos, las nalgas, los músculos de las pantorrillas y los músculos de la cintura escapular, lo que a su vez proporciona una quema adicional de calorías. Todo lo que necesitas es unas cuantas series de 50 repeticiones mientras miras televisión.

Técnica de ejecución

Posición inicial: descansa sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies (plancha, como para hacer flexiones). El cuerpo está paralelo al suelo. Los brazos están perpendiculares al suelo: las articulaciones de los hombros y los codos, así como las muñecas, están claramente alineadas una debajo de la otra. Codos ligeramente flexionados (no bloquee los brazos a la altura de los codos). No arquees la cintura. El estómago está contraído.
Asegúrese de que sus músculos abdominales estén tensos durante todo el ejercicio.
En posición de plancha, asegúrate de que la pelvis quede metida “debajo de ti, hacia abajo” (así eliminarás la tensión en la zona lumbar); enderece los hombros, manténgalos lo más alejados posible de las orejas; La cabeza y el cuello son una continuación de la columna.
Mientras exhalas, lleva la rodilla hacia el pecho.
Mientras inhala, regrese a la posición inicial.
Piernas alternas. La pelvis no se eleva al moverse, sosténgala como en una tabla estática. Respira tranquila y uniformemente, no te detengas ni contengas la respiración. La respiración depende del ritmo del ejercicio.

Después de algunos de estos enfoques, definitivamente quemarás todas las calorías que comiste hoy en el desayuno, ¡y quizás también algunas calorías del almuerzo! ¡Pero hacer un alpinismo durante uno o dos minutos es un verdadero desafío! Así que combina este ejercicio con otros, como saltos de tijera, estocadas y burpees, ¡y podrás quemar alrededor de 300 calorías en 30 minutos!

Por supuesto, estas son cifras promedio. Cuanto menor sea tu peso, menos calorías perderás haciendo el ejercicio. Por ejemplo, si subes durante un minuto, podrás quemar 8 calorías si pesas 57 kg, 10 calorías si pesas 70 kg. y 12 calorías – si tu peso es 84 kg.

Hay muchas maneras de hacer este ejercicio más fácil y más difícil. Aconsejo, de una forma u otra, utilizar todas las opciones, ya que son demasiado diferentes en dinámica y carga.

Escalador caminando. Llevamos las rodillas hacia el pecho una a una (con y sin tocar el suelo).
Escalador en un salto. Cambiamos de pierna con un salto. En posición final (en el pecho) (con y sin tocar el suelo)
Escalador corriendo. PAG Imaginamos que estamos corriendo hacia arriba. En la posición final (en el pecho) la fijación es mínima.
Escalador diagonal. Aquí podemos caminar o saltar. La rodilla se tira hacia el codo opuesto. La carga se traslada más a los músculos abdominales oblicuos.
Escalador "Cocodrilo" ("Reptil"). Se realiza caminando o saltando, con o sin apoyar el pie en el suelo. La rodilla se mueve hacia un lado.
Escalador con salto de altura. Posición inicial: una pierna se adelanta en una estocada profunda. A continuación, cambiamos de pierna con un salto de altura. En consecuencia, el segundo tramo se sitúa en una estocada profunda. Lo ideal es que el pie esté al lado de la palma.

Burpee

Este ejercicio sólo puede evocar dos sentimientos: ¡o lo amas o lo odias! Lo que te encanta de los burpees es que realmente dan resultados, no requieren ningún equipo adicional y se pueden realizar en cualquier lugar. ¡Y lo odiamos porque es simplemente mortalmente pesado!

Los burpees combinan sentadillas, flexiones y saltos en movimientos secuenciales que se realizan a un ritmo rápido. Este ejercicio está incluido en programas de entrenamiento para personas que requieren un alto rendimiento físico: bomberos, fuerzas especiales, deportistas profesionales de deportes individuales y de equipo. ¡Esto se debe a que los burpees involucran a casi todos los músculos de nuestro cuerpo!

Burpee es un ejercicio multiarticular que involucra varios grupos de músculos a la vez. Los músculos más cargados son las piernas (isquiotibiales, glúteos y pantorrillas), y la carga también recae sobre los músculos pectorales, tríceps y hombros. Los músculos abdominales están involucrados. Prácticamente no hay músculos a los que no afecten los burpees.

Técnica para realizar burpees clásicos

Haz una sentadilla, colocando las palmas frente a ti.
Patea tus piernas hacia atrás hasta quedar boca abajo.
Haz algunas flexiones.
Inmediatamente después de la flexión, meta las piernas debajo de usted y regrese a la posición en cuclillas.
Salta desde una posición sentada, endereza todo el cuerpo y da una palmada con las palmas de las manos sobre la cabeza.

Este es un "burpee" o "burpee". El ejercicio se realiza al ritmo más rápido posible, con la máxima intensidad y la inclusión de todos los músculos posibles.

Los burpees tienen muchos beneficios

fortalecer los músculos de todo el cuerpo;
desarrollo de la fuerza de los músculos centrales: 29 pares de músculos ubicados en la pelvis, el abdomen y la zona lumbar forman el núcleo necesario para mantener el equilibrio del cuerpo humano; (Lea más en el artículo)
quemar muchas calorías durante el ejercicio (este factor depende del número de repeticiones, la velocidad de ejecución y su peso actual)
aceleración del metabolismo durante todo el día, es decir, los beneficios del ejercicio permanecen incluso después de terminar el entrenamiento;
desarrollo de la flexibilidad;
desarrollo de coordinación/equilibrio y resistencia;
“bombeo” del sistema cardiovascular, mejorando el funcionamiento del corazón y los pulmones;

Existen diferentes opciones para adaptar el ejercicio. Se puede hacer más fácil y más difícil. Los principiantes pueden saltarse la flexión y permanecer en la posición de tabla, o saltarse el salto. Puedes aumentar la intensidad de los burpees agregando un salto hacia adelante o hacia un lado entre repeticiones. ¡Algunas personas usan pesas y mancuernas e incluso hacen dominadas entre repeticiones!

Para incorporar burpees a tu entrenamiento, intenta hacer algunas series a un ritmo libre. Después de las primeras series, prepárate para aumentar la velocidad de tu movimiento. Para obtener resultados óptimos, intenta hacerlo al máximo ritmo. Lo ideal es que hagas 100 burpees. El resultado será visible en una semana.

A continuación se muestran algunas formas de utilizar burpees en su entrenamiento: haga 100 repeticiones lo más rápido posible o vea cuántas repeticiones puede hacer en 10 minutos. También puedes probar a hacer la llamada pirámide 20 a 1: haz 20 burpees, descansa un par de segundos, haz 19 repeticiones y vuelve a descansar. Continúe haciendo 1 repetición menos hasta llegar a 1 repetición. Estas opciones son un verdadero desafío y son más adecuadas para quienes ya han desarrollado una buena preparación física.

Si estás empezando, alterna los burpees con otros ejercicios.

Incluso unas pocas series de 10 burpees por serie harán que tu corazón se acelere y tu respiración se acelere notablemente, tus piernas se sentirán como si estuvieran llenas de plomo, tus brazos temblarán y sentirás que tus músculos se han vuelto más fuertes. Hágalos regularmente y verá que su estado físico mejora rápidamente.

Nuevamente, este es un ejercicio para todo el cuerpo, lo que significa que utilizará todos los músculos de su cuerpo, lo que significa que quemará más calorías en menos tiempo.

Se estima que, de media, un hombre que pesa 82 kg quema 1,43 calorías por burpee. Si haces al menos 7 por minuto, entonces la cifra se duplica. Pero debes aspirar a 10 burpees por minuto, es decir. hasta la cifra de 14,3 calorías por minuto. ¿Por qué? 10 repeticiones a alta velocidad pueden acelerar tu metabolismo tanto como un sprint completo de 30 segundos en bicicleta, lo que convierte a los burpees en un ejercicio cardiovascular espectacular.

sentadillas

Las sentadillas son consideradas uno de los ejercicios más efectivos para adelgazar, ya que son los movimientos básicos del cuerpo humano. William Lorman, profesor de la Universidad de Stanford, en su Compendio de guías para observar la actividad física, aporta algunos datos muy interesantes. Por ejemplo, una persona que pesa 62 kg pierde unas 43 kcal realizando sólo 100 sentadillas.

La sentadilla se puede dividir en dos etapas. Al ponerse en cuclillas, todos los músculos del cuerpo se tensan para mantener el equilibrio. La fase de fuerza comienza cuando el cuerpo se eleva. Hay varios tipos de sentadillas, que se diferencian por el tipo de complejidad, carga y método de ejecución. La efectividad de los diferentes tipos de sentadillas es casi la misma, por lo que puedes utilizar cualquier ejercicio que te guste para adelgazar. Sin embargo, uno de los tipos de sentadillas más intensos y efectivos es la sentadilla con salto.

La sentadilla es un ejercicio de cuerpo completo que tampoco requiere equipo adicional y es excelente para trabajar los músculos de las piernas y del tronco mediante la alternancia de contracción y estiramiento de los músculos. Un ejercicio pliométrico clásico que consiste en un potente salto hacia arriba desde una sentadilla. Se crea la llamada carga explosiva, es decir, se realiza un esfuerzo rápido en un corto período de tiempo, lo que desarrolla la fuerza de los músculos y aumenta su volumen. En este ejercicio se utilizan los cuádriceps, los músculos grandes y sóleo de los glúteos, así como los músculos aductores de los muslos, los músculos de la pantorrilla, se aplica una carga adicional a los músculos que sostienen la columna, los músculos posteriores del muslo, los músculos de la espalda baja y los abdominales.

Técnica de ejecución

Separe los pies a la altura de los hombros y enderece la espalda. Puedes cruzar los brazos frente a ti a la altura del pecho.
La sentadilla se realiza inhalando. Bájate hasta quedar paralelo al suelo. Puedes bajar un poco más, lo principal es vigilar tus sentimientos.
Mientras exhalas, tensa los músculos centrales y de repente, usando el movimiento de las caderas, salta lo más alto posible. Necesitas dar un salto poderoso, impulsándote con todos los pies. Intenta saltar lo más alto posible, tus caderas deben "saltar" tanto como sea posible.
Una vez que tus pies hayan tocado completamente el suelo, vuelve a ponerte en cuclillas. Repite los saltos en cuclillas tantas veces como sea necesario.

Es especialmente importante controlar el aterrizaje: intenta pararte en el suelo con ambos pies al mismo tiempo. Debes aterrizar con las piernas ligeramente dobladas (lo más suavemente posible) e inmediatamente volver a hacer otra sentadilla. Es recomendable utilizar calzado deportivo suave y cómodo diseñado para este tipo de entrenamiento, idealmente con suelas amortiguadoras que puedan absorber los impactos de manera efectiva. También es mejor elegir una superficie para practicar, centrándose en una superficie más blanda (en consecuencia, las superficies de hormigón o asfalto no son las mejores opciones).

Para quienes practican deportes de fuerza, la sentadilla es el principal ejercicio para desarrollar la fuerza y la masa muscular del cuerpo. Las sentadillas realizadas correctamente ayudan a fortalecer la espalda y a formar una postura correcta. Las sentadillas estimulan la circulación sanguínea normal en la zona pélvica, lo que acelera el metabolismo. El ejercicio fortalece los músculos de las piernas y esto hace que la persona sea más activa y móvil.

Con la ayuda de las sentadillas, puedes deshacerte de los "calzones" de tus caderas y, en general, mejorar la forma de tus glúteos. Las sentadillas aceleran el metabolismo, entrenan la respiración y aumentan la tasa de descomposición de las células grasas. Como resultado, se queman calorías, la figura se vuelve más delgada y tonificada y la marcha se vuelve más ligera, suave y atractiva. Para obtener el máximo efecto, las sentadillas con salto se pueden realizar en forma de protocolo Tabata* (lea más en el artículo). Este set mágico de 4 minutos quema la mayor cantidad de calorías tanto durante como después del entrenamiento. Los participantes en un estudio que hicieron ocho rondas de sentadillas con salto de longitud completa (20 segundos de trabajo duro alternando con 10 segundos de descanso) quemaron 13,4 calorías por minuto y duplicaron su tasa metabólica después del entrenamiento durante al menos 30 minutos.

Los principiantes deberían practicar sentadillas estacionarias. Una vez que hayas dominado la técnica de las sentadillas, puedes agregar pequeños saltos, concentrándote en el mecanismo de aterrizaje (ver arriba). Posteriormente, el ejercicio puede complicarse utilizando equipo adicional. Por ejemplo, saltar a un escalón o a una caja.

Técnica de sentadilla estacionaria

¡Un buen efecto sólo es posible con la técnica correcta! Además, ¡la técnica correcta es la clave para un entrenamiento seguro! Por lo tanto, intenta concentrarte lo más posible en tus movimientos. Entonces, si eres nuevo en este deporte, no es necesario que te agaches profundamente de inmediato, tocando el suelo con los glúteos para empezar, basta con detenerte en la marca en la que el muslo y la rodilla están paralelos al suelo; La articulación está doblada en ángulo recto. El peso del cuerpo se transfiere a los talones. Al mismo tiempo, debe mantener la espalda recta, ligeramente inclinada hacia adelante y contraer el estómago. Antes de realizar el ejercicio, los pies deben estar separados a la altura de los hombros, las rodillas separadas y los dedos de los pies separados. En este caso, los brazos pueden estar en tres posiciones: extendidos hacia adelante, doblados frente al pecho o sosteniendo mancuernas.

Es necesario ponerse en cuclillas suavemente, sin sacudidas, sin necesidad de apresurarse, controlar el movimiento. Como cualquier ejercicio, las sentadillas deben realizarse en aproximaciones. Por ejemplo, tres series de 10 veces. Al realizar este ejercicio debes asegurarte de que tus pies estén en pleno contacto con el suelo; ni los talones ni los dedos de los pies deben despegarse del suelo. Debe recordarse que demasiadas repeticiones en un corto período de tiempo pueden ejercer demasiada presión sobre las articulaciones de la rodilla. Recuerde también que después del entrenamiento es necesario enfriar y estirar los músculos objetivo. En este caso, los isquiotibiales, glúteos y cuádriceps.

Puedes encontrar opciones para utilizar estos mágicos ejercicios en tu entrenamiento en el canal YA young&active: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Aquí puedes crear tu propio entrenamiento o utilizar listas de reproducción ya preparadas:

¡Atención! No calentar y enfriar puede aumentar el riesgo de lesiones durante el ejercicio. Por lo tanto, asegúrese de incluir un calentamiento antes de un entrenamiento intenso para preparar su cuerpo para la carga, y después de un entrenamiento, un enfriamiento para restaurar la respiración, relajarse y aliviar la tensión muscular.

*Si eres principiante o tienes algún problema de salud, consulta a tu médico antes de comenzar cualquier entrenamiento intenso en intervalos.

(5 calificaciones, promedio: 5,00 de 5)

El ejercicio Climber o Climber es común entre los deportistas profesionales que suelen incluirlo en su programa de entrenamiento. Mantiene perfectamente el cuerpo en forma, entrena los músculos de los abdominales, glúteos, piernas y cintura escapular. El ejercicio quema calorías de forma eficaz y se recomienda para bajar de peso. Es fácil de realizar, no requiere equipo especial y es accesible incluso para principiantes.

Técnicas del escalador

Al incluir un ejercicio en un programa de entrenamiento (), vale la pena considerar a qué grupos de músculos afecta. La escalada puede considerarse una carga universal; sostiene una cantidad significativa de músculos de todo el cuerpo.

Existen varias variedades de "montañés". Se recomienda a los principiantes comenzar con la forma básica, aumentando gradualmente su complejidad. Luego comienza a hacer el ejercicio de torsión. Al principio, los entrenadores te permiten realizarlo con las manos apoyadas en una colina (un banco o una silla).

Hay 10 opciones en el vídeo:

Forma básica

Debe adoptar una posición acostada: coloque las palmas de las manos en el suelo, separándolas a la altura de los hombros, doble ligeramente los codos y apoye los dedos de los pies en el suelo. El cuerpo debe estar lo más uniforme posible: de la cabeza a los pies.
Mientras exhala, apriete los abdominales y tire de la rodilla derecha hacia el pecho. No mueva la rodilla hacia los lados, no doble la espalda baja.
Inhala, vuelve a la posición inicial.
Repita el ejercicio levantando la rodilla izquierda.

Para lograr resultados, debes realizar series "Climber" 2 veinte veces en cada pierna.

Escalador con torsión

Ponte en posición acostada.
Exhala y lleva tu rodilla izquierda hacia tu pecho derecho. Al realizar, trate de torcer la cintura tanto como sea posible.
Inhala, baja la pierna al suelo.
Repita el ejercicio levantando la rodilla derecha.

Cómo hacer Escalada con expansor

Esta modificación crea una carga significativa en las nalgas y las piernas y fortalece los tríceps. Es adecuado para personas que llevan mucho tiempo practicando el Mountain Climber.

La peculiaridad es que se coloca un expansor en las piernas, ligeramente por encima de la rodilla. El ejercicio se realiza en la misma secuencia que la forma básica.

Escalador sobre una pelota o banco.

La técnica para realizar la lección es completamente similar a la forma básica. Pero en este caso, las manos se colocan a la altura de los hombros sobre la pelota o el banco. El atleta, mientras exhala, lleva la rodilla izquierda hacia el pecho y, mientras inhala, regresa a la posición inicial. Luego repite la técnica con la rodilla derecha.

¿Qué músculos fortalece?

"Climber" fortalece no solo el tejido muscular, sino también los ligamentos y tendones, y compacta el tejido óseo. Mejora el funcionamiento del sistema cardiovascular, aumenta la resistencia del cuerpo. Los deportistas suelen utilizarlo como ejercicio de calentamiento.

La escalada mejora el tono de los músculos centrales: el tejido muscular profundo que sostiene la columna y estabiliza la posición del cuerpo. Fortalece el área del músculo abdominal oblicuo, por lo que se recomienda incluir "Climber" en el programa para todos aquellos que desarrollan sus abdominales.

"Climber" desarrolla los músculos de la espalda (la zona muscular más ancha). Aumenta el tono de glúteos y piernas: músculos rectos y laterales del muslo, músculo tibial anterior. Los brazos están sometidos a una tensión grave: bíceps y (bíceps y tríceps), hombros y músculos deltoides.

Matices

Se recomienda a los principiantes que realicen el ejercicio a un ritmo lento y aumenten la velocidad con el tiempo.
Si le resulta difícil hacer el "Cliff Climber" con los brazos rectos, puede doblar los brazos a la altura de los codos.
Los principiantes pueden realizar el ejercicio no en el suelo, sino en una ligera elevación. En el gimnasio, un banco o un fitball servirán. En casa, puedes utilizar una silla normal.
Al realizar el ejercicio, puede reducir el rango de movimiento: es posible que las rodillas no lleguen al pecho.

¿Qué se puede reemplazar?

El "escalador" puede ser reemplazado por ejercicios que fortalezcan grupos de músculos similares. Los buenos resultados también se demuestran por sus modificaciones o las conocidas por todos”

29.08.2019 16:37:00

El ejercicio de “escalada” para los abdominales es un ejercicio cardiovascular extremadamente eficaz que ayuda a fortalecer el sistema cardiovascular y aumenta la resistencia general del cuerpo. Con su ayuda, si se realiza correctamente, un atleta puede conseguir unos abdominales fuertes y estéticamente agradables en un tiempo relativamente corto.

La base del ejercicio es la posición de “plancha”, que involucra los músculos profundos y los obliga a trabajar con la máxima eficiencia. No se requiere equipo adicional ni equipamiento deportivo para las clases.

Muchos deportistas eligen este ejercicio como calentamiento, ya que les permite calentar rápidamente los músculos y prepararse para entrenamientos posteriores.

¿Qué hace el ejercicio de “escalada”?

El ejercicio "escaladores de escalador" carga diferentes grupos de músculos, por lo que puede considerarse no solo efectivo, sino también verdaderamente universal. Si sigues la técnica, el entrenamiento no sólo fortalece tus abdominales, sino que también involucra otros músculos y ayuda a mantenerlos tonificados. El ejercicio te permite:

fortalecer los músculos profundos del tronco, que estabilizan la columna;
aprieta tus abdominales, piernas y brazos;
mantener la salud de la columna;
conseguir una buena postura;
aumentar la elasticidad de los ligamentos;
tejido óseo compacto;
quemar calorías intensamente para bajar de peso;
forma una prensa esculpida y hermosa.

El beneficio del ejercicio "escalador" también radica en el hecho de que con su ayuda se puede aumentar la vitalidad y la resistencia del cuerpo, necesarias para un esfuerzo físico intenso.

¿Qué músculos trabajan en el ejercicio del escalador?

Con un entrenamiento regular, el ejercicio permite lograr resultados muy rápidos; la técnica utiliza tanto los músculos abdominales como otras partes del cuerpo.

Qué músculos funcionan:

Músculos principales. Músculos profundos encargados de fijar la columna.
Músculos del cuerpo. Músculos abdominales rectos y oblicuos, flexores y extensores de la cadera, responsables de la orientación del cuerpo.
Músculos de las piernas. Los músculos de la pantorrilla, los flexores de la espinilla y del pie y los músculos cuádriceps femoral proporcionan un ajuste general al cuerpo.
Parte superior del cuerpo. El pectoral menor, el serrato anterior, el abductor y el aductor de la escápula, afectan el tono general del cuerpo humano.
Cintura escapular. Deltoides, pectoral mayor, tríceps, flexores de hombros, extensores de antebrazo: proporcionan tono general y ajuste del cuerpo.

¿Cómo hacer correctamente el ejercicio de escalador?

Se pueden lograr resultados positivos del ejercicio realizando correctamente el ejercicio abdominal "escalador". La forma más sencilla es utilizar la técnica clásica, que incluso un principiante puede afrontar sin ayuda ni explicación externa. Pero debes seguir una serie de reglas importantes:

Cuida tu respiración. La respiración debe ser uniforme y libre.
Aumente la carga gradualmente. No se puede aumentar drásticamente la carga en un cuerpo no preparado, esto puede provocar lesiones. Preste más atención a las reglas de ejecución que al número de repeticiones.
Controla la posición de tu cuerpo al entrenar. Mientras se realiza el ejercicio, es necesario mantener el cuerpo en una posición tensa sin arquear la espalda.

Acuéstese en el suelo, estire los brazos y separe los pies a la altura de los hombros. Coloque los dedos de los pies y las palmas de las manos en el suelo. Mantenga la espalda recta y no saque los glúteos hacia adelante. Su peso debe distribuirse uniformemente por todo su cuerpo.

Respire profundamente, contraiga los músculos abdominales y acerque la rodilla derecha al pecho. No debe desviarse hacia un lado. Es necesario mantener el cuerpo con especial cuidado en una posición recta: si la espalda se arquea, los músculos abdominales no se utilizarán según sea necesario.

Luego la rodilla vuelve lentamente a su posición original y exhala, pero sin relajar los abdominales. Lo mismo se hace con el pie izquierdo. Los pasos se realizan en secuencia y de manera uniforme. El número de repeticiones se determina individualmente, dependiendo de la preparación del atleta.

Técnicas alternativas para realizar el ejercicio de escalador.

Para conseguir unos abdominales fuertes y bonitos lo más rápido posible, así como para diversificar tus entrenamientos, puedes utilizar otras técnicas "escaladoras". Los siguientes ejercicios son muy populares:

Con torsión. Se diferencia de la versión clásica en que cuando se dobla la rodilla de una pierna, se dirige hacia un lado, hacia el hombro, y luego vuelve a su posición original después de exhalar. Esta realización le permite concentrarse en los músculos abdominales oblicuos e internos.
Manos en un banco (puedes usar un balón medicinal o un balón de ejercicios en lugar de un banco). Al realizar, debe apoyar las manos en el banco (los brazos deben estar rectos y las palmas directamente debajo de los hombros). Después de tomar la posición, respira profundamente y lleva la rodilla hacia el pecho. Durante la ejecución, vigila la posición de tu torso; este debe estar recto en todo momento.
Bípedo. Una versión más compleja del "escalador", a la que puedes pasar después de dominar las técnicas clásicas y otras descritas. El ejercicio consiste en utilizar ambas piernas al mismo tiempo. Después de tomar la posición inicial, debe juntar las piernas y separar las manos a la altura de los hombros. Después de exhalar, tira de ambas piernas hacia el pecho mientras saltas y luego regrésalas a la posición inicial. Esta versión de la técnica te permite bombear los músculos de las piernas, brazos, deltas, espalda y core simultáneamente con la prensa.

Al realizar cualquier técnica, recuerde la calidad de ejecución. Muchas personas se esfuerzan por obtener resultados más rápido, por lo que descuidan las reglas prescritas, pero esto está absolutamente prohibido, ya que las violaciones están plagadas de una variedad de lesiones.