Ćwiczenia i program treningowy do korygowania postawy. Ćwiczenia na poprawną postawę na siłowni (wideo) Ćwiczenia na poprawną postawę

Prawidłowa postawa ma ogromny wpływ nie tylko na łatwość chodzenia i urodę sylwetki, ale przede wszystkim na zdrowie kręgosłupa. Wiadomo, że kręgosłup jest wspierany przez mięśnie pleców, ale jeśli nie wykonujesz ćwiczeń postawy, mięśnie te słabną. A to prędzej czy później doprowadzi do osłabienia gorsetu kręgosłupa i sprowokuje powstanie nieprawidłowej postawy, co może skutkować szeregiem schorzeń.

Natychmiast ostrzegamy, nawet jeśli stale monitorujesz swoją postawę, ale już dawno zapomniałeś, jakie są ćwiczenia fizyczne dla postawy, nie można uniknąć skrzywienia kręgosłupa. Dlatego, aby zachować nadal prawidłową postawę, przemarsz krokiem do klubu fitness gdzie można regularnie wykonywać zestaw ćwiczeń na postawę.

Przed wykonaniem ćwiczeń korygujących postawę należy wykonać rozgrzewkę:

1. Zamknij ręce przed sobą w zamku. Teraz wygnij plecy, wypychając brzuch do przodu. Wciągnij brzuch i zaokrąglij plecy.
2. Rozluźnij ramiona i szyję. Teraz zacznij się pochylać, aż poczujesz ciągnący ból w dolnej części pleców.
3. Regularnie zawieszaj się na drążku

Efektywne ćwiczenia postawy z bodybarem

Wybierając bodybar, pamiętaj, że powinien on ważyć nieco więcej niż Twoja torebka. Dlatego najlżejszy bodybar do prostowania postawy nie zadziała.

Pierwsze ćwiczenie korygujące postawę:

- zegnij łokcie, weź oddech i przyciśnij bodybar do brzucha
- zrób wydech i opuść drążek

Drugie ćwiczenie na wyprostowanie postawy:

- pochyl się do przodu i rozstaw stopy na szerokość barków
- opuść drążek poniżej kolan
- nie wyginając się, unieś sztangę tuż nad kolanami

Trzecie ćwiczenie poprawiające postawę:

- weź bodybar z szerokim uchwytem
- ze zgiętymi ramionami opuszczamy go za głowę
- podczas wdechu podnosimy ręce z bodybarem nad głowami
- wydychając, cofnij bodybar za głowę

Ćwiczenia kształtujące prawidłową postawę pomogą w krótkim czasie uporządkować sylwetkę i złagodzić ból w dolnej części pleców. Ćwicz trzy razy w tygodniu i wykonaj ten zestaw ćwiczeń z drążkiem do postawy w trzech seriach po 35 razy.

Korekta postawy na siłowni

Na siłowni początkujący nie może obejść się bez porady profesjonalisty. Jeśli jednak jesteś wśród różnorodnych symulatorów, jak ryba w wodzie, to szukamy trakcji klocka, aby wykonać na nim ćwiczenia profilaktyczne i korygujące postawę. Nas przydadzą się zarówno podciąganie klocka za plecami, jak i podciąganie klocka do pasa podczas siedzenia.

Najważniejsze jest zatem trzeźwe oszacowanie swoich mocnych stron musisz wybrać wagę, która pasuje do twoich danych fizycznych tak, aby ćwiczenia na prawidłową postawę nie kończyły się kontuzją.

Wykonując ćwiczenia wzmacniające postawę, upewnij się, że plecy były proste, a łopatki zredukowane do końca.

Pamiętaj, będąc na siłowni, twoją uwagę powinny przyciągać muszle na mięśnie rąk, bo. wszyscy wywierają nacisk na mięśnie pleców.

Gdzie się udać po prawidłową i piękną postawę?

Myśląc o zdrowiu pleców koniecznie pamiętaj o takim kierunku jak pilates. Został stworzony specjalnie z myślą o osobach, które mają problemy z kręgosłupem. Ćwiczenia postawy Pilates mogą wydawać się bardzo łatwe i proste do wykonania. Jednak oni daj imponujące obciążenie i rozciąganie wszystkim mięśniom ciała.

Warto zauważyć, że wykonując zestaw ćwiczeń Pilates na postawę nawet raz w tygodniu, ty możesz szybko zapomnieć o bólu dolnej części pleców i stać się posiadaczem pięknej sylwetki.

To samo można powiedzieć o jodze terapeutycznej. Prawie wszystkie ćwiczenia jogi trenować mięśnie pleców i kręgosłupa.

Jeśli nie masz ochoty chodzić na siłownię, możesz zacząć chodzić na basen. Ćwiczenia prostujące postawę w basenie zapewni idealne i zdrowe plecy. Ponadto nie ma przeciwwskazań do uprawiania tego sportu.

Zestaw ćwiczeń korygujących postawę możesz zrobić w domu. Wystarczy znaleźć w sieci film pokazujący ćwiczenia postawy i wygospodarować kilka minut dziennie na zajęcia.

Co musisz wiedzieć i zrobić w przypadku naruszenia postawy

Regularnie kontroluj swoją postawę. Aby to zrobić, podejdź do ściany i oprzyj się o nią plecami. Przy prawidłowej postawie twoje ramiona, łopatki, głowa i pośladki zostaną dociśnięte do ściany.

Pamiętaj, że noszenie wysokich obcasów, a także zmiana z niskich podeszew na wysokie obcasy, powoduje ból pleców i złą postawę.

Śpij na materacu ortopedycznym, będzie wspierać kręgosłup w prawidłowej pozycji. Materac ten sprawdza się zarówno w profilaktyce, jak i korekcji wad postawy.

Upewnij się, że czujesz się komfortowo w swoim miejscu pracy. W domu krzesło biurowe można zastąpić fitballem. Będzie to miało dobry wpływ na postawę i mięśnie nóg.

Uważaj na swoją postawę. Bądź aktywny - idź na siłownię lub na basen, a zapomnisz o bólu pleców. Lekarz obiecuje!

Ćwiczenia postawy powinny stać się regularne od 4 roku życia, kiedy kształtuje się szkielet i rozwijają się mięśnie pleców. Ich wdrażanie przez całe życie jest dobrą profilaktyką i metodą niwelowania deformacji kręgosłupa. Prawidłowa postawa to atrakcyjny wygląd, energia i pewność siebie.

Piękna postawa to proste plecy i wyprostowana klatka piersiowa:

Przyczyny złej postawy

Zmiany w kręgosłupie prowadzą do:

Konsekwencje złej postawy

Zła postawa wpływa na pracę wszystkich układów ciała, psuje wygląd, zmienia chód:

Testy prawidłowej postawy

W celu sprawdzenia prawidłowej postawy wykonuje się ćwiczenia - testy:

Zestaw ćwiczeń w domu

Ćwiczenia, które nie zajmują dużo czasu, kształtują nawyk „trzymania” pleców:

Zestaw ćwiczeń na siłowni

Ćwiczenia dla dzieci

Aby uzyskać piękną postawę, dzieci w wieku przedszkolnym i uczniowie w szkole mogą wykonywać ten sam zestaw ćwiczeń. Przedszkolaki muszą być zaangażowane w poranne lub popołudniowe, krótkie i nieintensywne treningi. Wraz z wiekiem intensywność treningu powinna wzrastać.

W przypadku nastolatków można wykonać proste ćwiczenia „dla dorosłych” z mniejszą liczbą podejść.

Przykładowe ćwiczenia dla przedszkolaków:

Ćwiczenia dla uczniów:

Pozycja z tyłu. Obracaj wyimaginowane pedały.
Leżąc na plecach, oprzyj stopy na podłodze. Przez pięć sekund oderwij miednicę od podłogi i podnieś ją jak najwyżej.
Przytulając kolana dłońmi, przewróć się na plecy od głowy do kości ogonowej.

Ćwiczenia dla dziewcząt i kobiet

Ćwiczenia na kobiecą postawę i piękne plecy mają na celu nie tylko wzmocnienie muskularnej sylwetki, ale także kształtowanie smukłej talii, wysokiego biustu i eliminację złogów tłuszczu na plecach. Dla kobiet ważne jest tonowanie mięśni, a nie osiąganie manifestacji mięśni.

Obciążenie powinno być płynne i regularne:

Ćwiczenia dla chłopców i mężczyzn

Dla mężczyzn, których mięśnie są z natury bardziej rozwinięte, poziomy drążek jest najlepszym sposobem na wypracowanie zdrowej postawy. Ćwiczenia na drążku poziomym nie tylko wzmocnią plecy, ale także stworzą piękną muskulaturę.

Poniższe ćwiczenia należą do najprostszych i najskuteczniejszych:

kompleks Amosowa

Ćwiczenia postawy pleców akademika Amosova wykonywane są w 20 podejściach:

Zestaw chińskich ćwiczeń

Zajęcia rozluźniają, rozwijają mięśnie klatki piersiowej, eliminując przygarbienie:

Zestaw ćwiczeń japońskich

Nie trudne ćwiczenia, które zajmą kilka minut dziennie, tworząc wdzięczną postawę:

Zestaw ćwiczeń jogi

Po tygodniu regularnych ćwiczeń poprawi się elastyczność, pojawi się nawyk „trzymania” pleców:

Zestaw ćwiczeń na plecy i prasę

Dobra postawa oznacza mocne plecy i mocne mięśnie brzucha. Istnieją uniwersalne ćwiczenia na plecy i brzuch, dzięki którym utrzymasz swoją postawę w idealnym stanie.

Ćwiczenia są następujące:

Zestaw ćwiczeń z kijem gimnastycznym

Ćwiczenia zapobiegające osteochondrozie i kształtowaniu pięknej postawy pleców:

Zestaw ćwiczeń z ciężką piłką

Piłkę lekarską stosuje się w celu zwiększenia obciążenia, wzmocnienia mięśni w celu uzyskania pięknej postawy:

Zestaw ćwiczeń z hantlami

Po wykonaniu prostego zestawu ćwiczeń wskazane jest skomplikowanie ich dodatkowym ciężarem hantli:

„Deska” i „deska boczna” do korygowania postawy

Złożone ćwiczenie tonizujące mięśnie stabilizujące kręgosłup. Wystarczą 2-3 serie po 30 sekund, aby uzyskać dobre obciążenie.

Ćwiczenia wykonuje się w następujący sposób:

Ćwiczenia na drążku poziomym

Ćwiczenia na drążku poziomym poprawiają elastyczność i zmniejszają napięcie pleców. Jest to ważne dla kształtowania pięknej postawy.

Do najprostszych ćwiczeń należą:

ćwiczenia ścienne

Ćwiczenia na krześle

Ćwiczenia rozciągają mięśnie piersiowe, szyjne, czworoboczne, zwiększając ich elastyczność, korygując w ten sposób postawę.

Pompki z podłogi

Pompki dla postawy różnią się nieco od wersji klasycznej. Ręce kładziemy na podłodze, na szerokość barków, a nogi na piłce gimnastycznej (fitball).

Niestabilność piłki zmusza do zachowania równowagi podczas wykonywania pompek. W rezultacie mięśnie utrzymujące proste plecy są wzmacniane i rozwijane.

Rozciąganie na poprzecznym sznurku zapewnia piękną postawę

Elastyczne mięśnie tworzą piękną postawę, cienką talię i swobodny chód.

Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać po intensywnym rozgrzaniu mięśni:

Zapobieganie złej postawie

Profilaktyka zmian postawy to zestaw działań, w skład których wchodzą:

Według ortopedów i instruktorów, specjalne ćwiczenia fizyczne na postawę to:

najskuteczniejszy sposób korygowania postawy. Te kompleksy są proste, nie zajmują dużo czasu, przy regularnym wykonywaniu doprowadzą do zauważalnego rezultatu w ciągu 2 tygodni;
publicznie dostępne i skuteczne środki wzmacniające postawę. Praktycznie nie ma przeciwwskazań do ich wykonania. W połączeniu z masażem wyeliminują przygarbienie, szybko znormalizują skurcze mięśni;
metody uznane przez medycynę oficjalną (w szczególności kompleks Akademika Amosowa), które mają na celu nie tylko korygowanie zmian postawy, ale także leczenie schorzeń kręgosłupa i kręgosłupa.

Wiele z prezentowanych ćwiczeń znajduje zastosowanie w programach gimnastyki leczniczej. Aby poprawić postawę pleców, musisz regularnie ćwiczyć, a dla wzmocnienia efektu możesz dodać pływanie.

Film o ćwiczeniach na postawę pleców

Ćwiczenia kształtujące prawidłową postawę u dzieci:

Ćwiczenia na postawę pleców na siłowni dla dziewcząt:

W tym artykule pokażemy ćwiczenia na prawidłową postawę, które powinien wykonywać każdy, kto chodzi na siłownię. Żadne szerokie plecy (u mężczyzn) i napompowane pośladki (u kobiet) nie uratują cię, jeśli plecy są zaokrąglone, ramiona wysunięte do przodu. Każdy musi popracować nad dobrą postawą. I dla tych, którzy całymi dniami siedzą przy komputerze, i dla tych, którzy nie wychodzą z sali.

Nie panikuj, nie będziesz musiał dodawać asan jogi do swojej rutyny treningowej. Aby uzyskać prawidłową postawę, wystarczy położyć nacisk na przyczepność poziomą. I to wszystko! Nic niezwykłego, po prostu skup się na mięśniach pleców i ramion, aby pomóc Ci utrzymać dobrą postawę. Czy kiedykolwiek widziałeś sportowców, którzy chodzą do przodu z zaokrąglonymi ramionami? Nie bądź taki, wyprostuj ramiona!

Wykonaj prawe pociągnięcie. Trakcja pionowa może pogorszyć postawę (podciąganie). Nie oznacza to, że należy je całkowicie wykluczyć z programu treningowego (,). Ale musi istnieć poziome pchnięcie bloku i każde podobne pchnięcie.

Celuj w mięśnie górnej części pleców i tylnych wiązek delt (). Wykonuj powtarzalne ćwiczenia. Przytrzymaj w punkcie największego napięcia mięśni, powoli wykonuj fazę ujemną.

Prawidłowa postawa jest najważniejszą częścią zdrowego kręgosłupa. Jednocześnie problemy z postawą mają nie tylko ci, którzy są przykuci do krzesła przez 8 godzin dziennie, ale także zawodowi sportowcy.

Przyczyna złej postawy

Najbardziej oczywistym powodem jest siedzący tryb życia. Smartfon, tablet - gadżety tylko pogarszają sytuację. Nawet jeśli trenujesz codziennie przez godzinę na siłowni, ile czasu spędzasz zgarbiony nad smartfonem?

Mięśnie pleców utrzymują kręgosłup. Za prawidłową postawę odpowiada przede wszystkim mięsień delta grzbietu, mięsień duży okrągły, środkowa i dolna część trapezu oraz mięśnie romboidalne. A w klasycznych programach treningowych mięśniom tym nie poświęca się wystarczającej uwagi.

Początkujący często poświęcają większość swojego treningu, a jeśli są brane za plecy, to aby plecy były szersze. Mięsień najszerszy grzbietu przyczepia się za górną trzecią częścią kości ramiennej i jest odpowiedzialny za obracanie barku na zewnątrz (do przodu). Te. podczas wykonywania ćwiczeń na drążku - podciągania, podciągania (dowolnych podciągnięć wertykalnych) - pogłębiasz problem złej postawy.

Nie oznacza to, że nie można huśtać się najszerszym. Oznacza to, że dla prawidłowej postawy potrzebna jest odpowiednia równowaga ćwiczeń – trakcja pionowa i pozioma.

Ćwiczenia na prawidłową postawę na siłowni

Mięśnie pleców i ramion, które należy trenować, aby uzyskać dobrą postawę:

delty tylne (kolor zielony na zdjęciu)
dolna część trapezu
teres major muscle

jakie mięśnie są potrzebne do prawidłowej postawy

Trening objętościowy = dobra postawa

Mięśnie górnej części pleców lepiej reagują na trening o dużej objętości i dużej liczbie powtórzeń. - duże ciężary i mało powtórzeń tutaj się nie sprawdzą.

Podciągnięcie do brody na stojąco

Dynamiczna rozgrzewka z gumką

Powtórzenia: 8-12
Liczba podejść: 3-5

Kiedy pociągniesz taśmę do siebie, przytrzymaj przez 1 sekundę, podczas gdy łokcie powinny znajdować się nieco wyżej niż ramiona, jak na filmie. Poluzuj napięcie taśmy w ciągu 1 sekundy, nie gwałtownie. Prostując ramiona, natychmiast pociągnij taśmę do siebie, bez odpoczynku.

Ćwiczenie podstawowe: ściąganie uchwytu liny

Powtórzenia: 12-20
Liczba podejść: 5-9

Przyciągając uchwyt do twarzy, złącz łopatki i przytrzymaj przez 1 sekundę. Powoli wyprostuj ręce, aby uniknąć rozpędu.

„Wykończenie” gumką

Powtórzenia: 30-50
Liczba podejść: 2-4
Odpoczynek między seriami: 30-45 sek.

Utrzymuj stałe szybkie tempo - nie stój ani w pozycji wyjściowej, ani nie ściągaj gumki do siebie. Dla wszystkich 30-50 powtórzeń trzymaj łokcie tuż nad ramionami.

Przysiad z hantlami na siedząco

Rozgrzej się w szybkim tempie

Powtórzenia: 10-15
Liczba podejść: 3-5
Odpoczynek między seriami: 10-25 sek.

Weź gumkę z uchwytami w dłonie, chwyć dłońmi do podłogi. Pochyl się do przodu, tak aby klatka piersiowa znajdowała się powyżej kolan (plecy są proste). Rozłóż proste ramiona na boki, pozostań na górze przez 1 sekundę, powoli opuść ręce w dół.

Ćwiczenie główne: siedząca mucha z hantlami

Powtórzenia: 15-20
Liczba podejść: 5-7
Odpoczynek między seriami: 20-30 sek.

Dobierz hantle tak, abyś mógł wykonać wszystkie 15-20 serii. Wykonaj ćwiczenie w taki sam sposób, jak rozgrzewkę, z 1-sekundowym opóźnieniem na górze. Opuść hantle na 2 sekundy. Po 10. powtórzeniu będzie bardzo trudno kontynuować, więc jeszcze raz - nie bierz zbyt ciężkich hantli. Celem jest poprawna postawa, a nie cięższe hantle.

Wykończeniowy

Powtórzenia: 30-50 (w tym częściowe powtórzenia)
Liczba podejść: 2-4
Odpoczynek między seriami: 30-45 sek.

Jeśli uważasz, że w głównym ćwiczeniu wziąłeś bardzo lekkie hantle, musisz znaleźć jeszcze łatwiejsze dla finiszera. Podnoś i opuszczaj ręce bez opóźnień u góry, w stałym tempie. Nawet przy najmniejszych hantlach ciężko jest zrobić wszystko 30-50 razy. Dlatego na koniec możesz wykonać częściowe powtórzenia, podnosząc ręce tak wysoko, jak to możliwe. Najważniejsze jest, aby zakończyć 30-50 razy bez przerwy. W nagrodę będziesz miał 30-45 sekund odpoczynku, po czym musisz wykonać kolejne 2-3 takie same podejścia.

Nie jesteś ograniczony do tych ćwiczeń postawy. Wystarczą wszelkiego rodzaju poziome rzędy i ćwiczenia tylnego naramiennika. Najważniejsze jest stałość i stopniowy wzrost obciążeń. Nie bierz od razu najcięższych ciężarów. Ważne jest, aby widzieć postępy - popraw postawę, a nie brać najcięższego hantla na siłowni.

Piękna dziewczyna łączy w sobie wiele atrakcyjnych cech. Nie można powiedzieć o dziewczynie, że jest atrakcyjna, jeśli jest garbiona lub zgarbiona. Dlatego od dzieciństwa należy zwrócić szczególną uwagę na piękną postawę. Co obejmuje koncepcja „pięknej postawy”? To dumnie uniesiona głowa, długa szyja, wyprostowane ramiona, proste plecy z naturalnym wygięciem. Wszystko to powinno wyglądać naturalnie i pięknie. Z definicji V.I. Dahl, postawa to połączenie harmonii, majestatu i piękna.

W zdobyciu pięknej sylwetki pomoże super kompleks stworzony przez prawdziwego profesjonalistę. Ten zestaw ćwiczeń jest przeznaczony specjalnie do korekcji postawy. Dzięki niemu możesz wzmocnić mięśnie i więzadła kręgosłupa!

Ćwiczenia korygujące postawę

Kompleks ten został zaprojektowany specjalnie w celu wzmocnienia mięśni i więzadeł kręgosłupa za jego pomocą. Dzięki temu poprawisz swoją postawę i będziesz wyglądać atrakcyjniej. Pierwsze trzy ćwiczenia składają się na część wprowadzającą - przygotowuje mięśnie pleców i klatki piersiowej do głównej części kompleksu, w której znajduje się 5 ćwiczeń.

Jak wygląda program treningowy do korekcji postawy

Ćwiczenia 1 i 2 części wprowadzającej tworzą nadzbiór. W głównej części superserii tworzą się ćwiczenia 6 i 7. Z ich pomocą nauczysz się synchronizować i równoważyć pracę mięśni klatki piersiowej i pleców. W ćwiczeniu 6 ćwiczysz małe mięśnie górnej części pleców i ramion, a ćwiczenie 7 ma na celu wzmocnienie mięśni klatki piersiowej, wyprostowanie ramion.

Kręgosłup to podstawa Twojego zdrowia

Kręgosłup – bez niego zwykły człowiek nie miałby szans nie tylko chodzić i biegać, ale nawet stać bez pomocy. Zakończenia nerwowe rozciągają się od kręgosłupa do każdego mięśnia i narządów w ciele. Jeśli masz złą postawę, są one ściśnięte między kręgami, a „córkowa” część ciała zaczyna działać: boli cię serce, wątroba, bark, wzrok się pogarsza. Mając wyznaczony cel i poprawę postawy, skorzystaj z porady profesjonalnego trenera.

Odpowiednio uformowana postawa poprzez trening i mocny gorset mięśniowy pomagają nam czuć się absolutnie zdrowymi, zwiększają witalność i odporność.

Autor kompleksu Vladimir Ryzhikov, twórca kompleksu fitness, mistrz sportu, starszy metodyk działu fitness klubu odnowy biologicznej PETROVKA-SPORTS: „Podczas wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców, poprawność ruchów i tempo ich realizacji są ważne. Pracuj powoli, z namysłem, monitoruj napięcie w odpowiednich mięśniach, skup się na pracy mięśni pleców i odpowiednim rozciągnięciu mięśni klatki piersiowej. Bardzo ważne jest, aby podczas wykonywania któregokolwiek z zaproponowanych przeze mnie ćwiczeń ramiona były zawsze opuszczone, w przeciwnym razie działania mające na celu wzmocnienie pleców nie przyniosą pożądanego rezultatu. Uważaj na swój oddech: wydech następuje pod koniec wysiłku.

Ćwiczenia korygujące postawę

Plan treningowy. Włącz te ćwiczenia do ogólnego kompleksu siłowego (3 razy w tygodniu, przerwa między treningami - 1-2 dni). Dla każdego ćwiczenia liczba powtórzeń jest wskazana indywidualnie. Dla początkujących wystarczą 2 podejścia. Pamiętaj, aby robić 60-sekundowe przerwy między seriami. Po 4-6 tygodniach regularnego treningu zwiększ liczbę serii do trzech.
Rozgrzać się. Rozpocznij każdy trening od 10 minut umiarkowanego cardio. Może to być chodzenie lub bieganie na bieżni.
Zaczep. Koniecznie wykonuj ćwiczenia rozciągające. Możesz wisieć na poziomym drążku lub stojąc na czworakach naprzemiennie wyginać plecy i zginać w dolnej części pleców „kotem”.
Sprzęt. Ten kompleks jest przeznaczony do wykonywania na siłowni.

Będziesz potrzebować:

ławka;
bodybar o wadze 7 kg;
symulator przeprostu;
fitball;
symulator dolnej trakcji kablowej;
symulator trakcji linowej górnej;
ławeczka z anatomicznym wygięciem i platformą pod stopy;
para hantli 1-2 kg.

Superset 1

Wykonaj 15-20 powtórzeń ćwiczeń 1 i 2, weź oddech i powtórz jeszcze 1-2 razy.

Przedłużenie bagażnika

Pracują mięśnie prostowników kręgosłupa, mięśni romboidalnych i czworobocznych.

Stań na stojaku maszyny do przeprostu ustawionym pod kątem 45°. Nogi proste - rozstawione na szerokość barków, kolana nie są napięte. Uda są mocno dociśnięte do poduszki symulatora, znajdują się na poziomie poduszki lub wyżej. Ale nie poniżej! Napnij mięśnie brzucha, utrzymując proste plecy, opuść górną część ciała. Zegnij ręce w łokciach, prawie pod kątem prostym, skrzyżuj palce; łokcie skierowane w stronę podłogi. Trzymając mięśnie brzucha napięte i ramiona w dół, użyj mięśni pleców, aby powoli unieść tułów, jednocześnie ściskając łopatki. Ciało powinno tworzyć linię prostą od pięt do czubka głowy. Trzymaj ręce zgięte w łokciach; łącząc łopatki, unieś przedramiona do poziomu talii. Klatka piersiowa jest rozszerzona. Podczas wdechu powoli wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.

Technika ćwiczeń: Nie dociskaj łokci do boków, kontroluj zbieżność łopatek na wzniesieniu, ściągaj ramiona w dół, utrzymuj plecy całkowicie proste. W górnej pozycji patrz prosto przed siebie, aby zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa.

Skręcanie obudowy

Mięśnie brzucha pracują.

Aby uniknąć urazów kręgosłupa, konieczne jest wzmocnienie prasy. To ćwiczenie wykonuje się leżąc na ławce, która całkowicie powtarza krzywizny kręgosłupa. Połóż się na niej tak, aby krzywizna lędźwiowa leżała dokładnie na rolce ławki. Zegnij nogi w kolanach, stopy razem i oprzyj się o platformę. Ręce są zamknięte przed klatką piersiową. Wciągnij brzuch; z wysiłkiem mięśni brzucha powoli unieś ramiona i oderwij łopatki od ławki. Pociągnij dolne żebra w kierunku bioder. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę i tak samo powoli, jak robisz wydech, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.

Technika ćwiczeń: Podczas ćwiczenia dolna część pleców jest mocno dociśnięta do zagięcia ławki. Podczas podnoszenia nie rozciągaj szyi do przodu, w przeciwnym razie zranisz kręgosłup szyjny i nadmiernie rozciągniesz mięśnie szyi, a prasa będzie działać z połową siły.

Spłaszczenie łopatek

Pracują mięśnie naramienne i czworoboczne, mięśnie klatki piersiowej są rozciągnięte.

Pozycja wyjściowa – stojąca. Stopy rozstawione na szerokość barków, nogi lekko ugięte w kolanach. Ramiona są opuszczone, łopatki są połączone, a także opuszczone. Ramiona są zgięte w łokciach, dłonie są na wysokości ramion, łokcie nie są dociskane do boków, ale są usuwane o 15–20 cm Rozciąganie mięśni piersiowych, pociągnij ramiona w dół i do tyłu tak bardzo, jak to możliwe i połącz łopatki. Utrzymaj tę pozycję przez 10-12 sekund. Być może pojawi się nawet ból. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Mieszać 3 razy, za każdym razem utrzymując napięcie przez 10-12 sekund i robiąc 15-20 sekund przerwy pomiędzy mieszaniem.

Technika ćwiczeń: Upewnij się, że twoje ramiona są tak niskie, jak to możliwe przez całe ćwiczenie. Kiedy trzymasz łopatki razem, wyobraź sobie, że między nimi znajduje się ołówek i nie powinieneś go „upuszczać”. Powoli unieś i rozłóż łopatki - powinno to zająć co najmniej 5-6 sekund.

Trakcja pionowa w symulatorze

Pracują mięśnie najszersze grzbietu, tylna wiązka mięśni naramiennych i czworobocznych pleców i ramion.

Przymocuj długi drążek do górnej maszyny do wyciągania linki. Usiądź na ławce symulatora tak, aby górne rolki dociskowe nie dotykały brzucha. Chwyć deskę środkowym uchwytem nad głową, unieś ramiona i całkowicie wyprostuj tułów. Opuść ramiona. Złącz łopatki, jednocześnie zginając łokcie i opuszczając drążek symulatora poniżej poziomu podbródka. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 15-17 powtórzeń, odpoczywając 30-60 sekund między seriami.

Technika ćwiczeń: Opuszczając sztangę nie odchylaj pleców do tyłu – dopuszczalne jest jedynie lekkie wygięcie tułowia w celu ściągnięcia barków do tyłu. Kąt między biodrami a brzuchem nie powinien się zwiększać.

Wyciskanie na ławce ze sztangą

Pracują mięsień piersiowy większy i przednia głowa mięśnia naramiennego.

Połóż się na ławce, stopy oparte o podłogę, nogi zgięte w kolanach pod kątem prostym. Kolana znajdują się dokładnie nad kostkami i nie wychodzą poza palce stóp. Chwyć drążek górnym środkowym uchwytem, napnij drążek, wciągnij pępek, lekko spłaszcz łopatki, wyprostuj ręce w łokciach, unosząc drążek mniej więcej do poziomu biustu. Podczas wdechu opuść barki, delikatnie ugnij ręce w stawie łokciowym i łącząc łopatki opuść bodybar do klatki piersiowej, do poziomu splotu słonecznego. Jednocześnie maksymalnie napnij mięśnie górnej części pleców i rozciągnij mięśnie piersiowe. Podczas wydechu użyj mięśni klatki piersiowej, aby ponownie unieść sztangę nad klatkę piersiową, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 15-17 powtórzeń; przerwa na odpoczynek - 60 sekund.

Technika ćwiczeń: Podczas zginania ramion nie dotykaj drążkiem klatki piersiowej. W tym samym czasie rozłóż łokcie na boki iw dół; kontrolować rozciąganie mięśni klatki piersiowej.

Zalecenia trenera: jako obciążenie możesz wziąć bodybar lub sztangę z „naleśnikami” o wadze 1–2,5 kg. Jeśli użyjesz hantli, wówczas rozkład obciążenia będzie nieprawidłowy, trudno będzie ci utrzymać hantle w wymaganej odległości, a wszelkie wysiłki pójdą na marne. Podczas podnoszenia sztangi lub sztangi przed klatką piersiową nie zginaj rąk w nadgarstkach, staraj się trzymać je prosto, aby uniknąć kontuzji.

Superset 2

Ćwiczenia 6 i 7 wykonujemy naprzemiennie, 1 seria 15-17 powtórzeń. W rezultacie musisz wykonać 3 serie każdego ćwiczenia. Odpoczynek między seriami wynosi 1–1,5 minuty.

Izolowana przyczepność

Pracują mięśnie najszersze grzbietu i głowa szkaplerza mięśnia naramiennego.

Usiądź na poziomej maszynie trakcyjnej. Wyprostuj plecy, opuść ramiona, chwyć uchwyty symulatora wąskim uchwytem (za segmenty uchwytów najbliżej siebie); nogi spoczywają na stojakach symulatora. Utrzymując wyprostowaną dolną część pleców i opuszczone ramiona, bez pochylania się, rozsuń jak najdalej łopatki i przesuń barki do przodu. Odciągnij ramiona tak bardzo, jak to możliwe i zginając ręce w stawie łokciowym, połącz łopatki. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Technika ćwiczeń: Podczas ćwiczenia prasa jest napięta, a dolna część pleców jest dociskana do ławki. Podczas krycia szczotki poruszają się dokładnie po łuku; upewnij się, że ramiona są zawsze opuszczone. Kontroluj zbieżność łopatek.

Hantle hodowlane

Pracują mięśnie klatki piersiowej i ramion.

Podnieś ławkę o 30-40°. Połóż się na plecach ze stopami płasko na podłodze, zgiętymi kolanami i kolanami tuż nad kostkami. Dokręć prasę, wciągnij pępek. Weź hantle o wadze 1-2 kg. Zegnij lekko ręce w łokciach i unieś je przed klatką piersiową. Opuść ramiona, zrób wdech i ściągnij łopatki, rozkładając ramiona na boki. Poczuj rozciąganie mięśni klatki piersiowej. Kontynuuj rozkładanie ramion, trzymając je lekko zgięte w łokciach. Przytrzymaj przez chwilę w najniższym punkcie hodowli. Następnie, wydychając, połącz ręce wysiłkiem mięśni klatki piersiowej, podnosząc ręce przed klatką piersiową i prostując łokcie (nie do końca).

Technika ćwiczeń: To ćwiczenie „zadziała” tylko wtedy, gdy ściśle kontrolujesz pozycję ramion. Powinny pozostawać jak najniżej przez cały czas, nawet gdy wyprostujesz ramiona.

Podciąganie poziome, siedząc na piłce

Pracują mięśnie najszerszego grzbietu, czworobocznego i romboidalnego.

To ćwiczenie jest przydatne do napinania mięśni pleców i pomaga pozbyć się nieestetycznych fałd. Ustaw piłkę w odległości 60-80 cm od dolnej maszyny do wyciągania linki.

Usiądź na fitballu. Plecy są proste, stopy spoczywają na podłodze, kolana znajdują się dokładnie nad kostkami. Lewe ramię jest lekko zgięte w łokciu, lewa ręka opiera się o lewe udo i jest ułożona prostopadle do jego powierzchni. Lewe ramię jest opuszczone i unieruchomione. Prawą ręką chwyć uchwyt symulatora i lekko przesuń prawe ramię do przodu. Utrzymując ciało prosto, z wysiłkiem mięśni pleców, cofnij prawą łopatkę jak najdalej do tyłu, jakbyś chciał docisnąć ją do kręgosłupa; jednocześnie powoli zegnij prawą rękę w łokciu i przyciągnij prawą rękę do ciała. Wytrzymaj chwilę i powoli wróć do pozycji wyjściowej: odsuń prawą łopatkę od kręgosłupa, prostując prawą rękę i lekko wyciągając prawy bark do przodu. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń, zmień pozycję na przeciwną (teraz ręka pracująca zostaje w lewo) i wykonaj ćwiczenie ponownie. Wykonaj 3 zestawy po 15-17 powtórzeń, przerwa na odpoczynek - 1-1,5 minuty.

Technika ćwiczeń: Podczas ćwiczenia ciało pozostaje nieruchome: nie zginaj kręgosłupa, nie obracaj tułowia. Od ostatniego błędnego ruchu powinna Cię „chronić” ręka oparta o udo przeciwne do dłoni pracującej. Ćwiczenie to wykonuj bardzo powoli, oddychając równomiernie i płytko. Bądź sportowy z!