Czy można trenować codziennie. Korzyści z treningu dwa razy dziennie Czy można swingować 2 dni z rzędu?

(1 oceny, średnia: 5,00 z 5)

Mężczyźni i kobiety, początkujący i sportowcy – wszyscy, którzy uprawiają kulturystykę i chcą poprawić wynik, prędzej czy później stają przed podobnym dylematem. Skąd więc tak naprawdę wiedzieć wszystko o treningu: czy można trenować codziennie, czy jest to zagrożenie dla zdrowia, jaka powinna być technika?

Na te i wiele podobnych pytań tylko trener, instruktor i inni profesjonaliści sportowi mogą udzielić dokładnej odpowiedzi. Poznajmy wspólnie opinię ekspertów...

Co mówią mistrzowie

Badania wykazały, że codzienny program treningowy, podczas którego 2-3 nowe grupy mięśniowe są obciążane „do wyczerpania” przez 6 dni, powoduje przeciążenia mięśni i układu nerwowego, pogarsza stan ścięgien i więzadeł.

Z powodu ich zmęczenia zmniejsza się siła i intensywność skurczu włókien mięśniowych, dlatego obciążenie ich słabnie, a masa przestaje rosnąć. Po 45 dniach stosowania takiego programu widoczne są wszelkie oznaki przetrenowania.

Kolejne badanie wykazało, że każda kategoria wiekowa sportowców, w tym podział na kobiety i mężczyzn, ma swój specyficzny okres odbudowy włókien (przyrostu masy). Codzienne treningi przydadzą się tylko w jednym przypadku: aby szybko schudnąć w krótkim czasie (nie dłużej niż 21 dni, a następnie zrobić tygodniowy odpoczynek).

Zbyt częsty trening nie pozwala mięśniom na zwiększenie objętości, ze względu na brak okresu regeneracji i zmęczenie tkanek; liczba kontuzji rośnie. Trening z dużą przerwą jest również nieefektywny w kulturystyce – przyrost masy nie następuje ze względu na pominiętą fazę superkompensacji.

Może więc chodzi o technikę? Jakie rady dają trenerzy? Okazuje się, że obciążenia 5-6-dniowe są odpowiednie tylko dla sportowców, obciążenia 4-5-dniowe dla profesjonalistów, podczas gdy we wszystkich pozostałych kategoriach zaleca się trenować 2-3 dni w tygodniu, robiąc obowiązkową przerwę. Przyjrzyjmy się bliżej programowi szkoleniowemu.

Czy kulturyści mogą trenować codziennie?

Każdy początkujący musi przejść przez etap początkowy – trening obwodowy. Gdy ciężar roboczy wzrośnie, instruktor pozwala przejść na dwudniowy split (rozbity na części), dzieląc mięśnie ciała na górne i dolne grupy mięśniowe. Sportowcy ze stażem treningowym dłuższym niż 12-15 miesięcy otrzymują pozwolenie na 5-dniowe treningi.

Głównym powodem przejścia na system dzielony jest to, że podczas 1 treningu nie ma wystarczająco dużo czasu, aby prawidłowo napompować mięśnie ciała. Sportowiec ma możliwość dać tygodniowy odpoczynek jednej części, kolejne w tym samym okresie nabiorą objętości, a trzecia zostanie poddana intensywnemu obciążeniu (potrójny podział).

Przy prawidłowo przeprowadzonym treningu ryzyko zdrowotne będzie zerowe, a przyrost mięśni pójdzie „pod górę”.

Trening Split dla początkujących

Treningi odbywają się 6 razy po 14 dni z obowiązkowymi 3-dniowymi przerwami na odpoczynek w każdym tygodniu. Podstawowa zasada: na jednym treningu ćwiczą połowę całej masy mięśniowej, ćwicząc dla każdej grupy. Program trwa 3-6 miesięcy (nie mniej), następnie dodaje się 1 dzień w tym samym odstępie czasu, stopniowo doprowadzając do.

W ciągu jednego dnia nie da się: trenować dłużej niż godzinę, wykonać 100% obciążenia stawu barkowego, wykonać więcej niż 8 ćwiczeń lub 22 podejść, pompować plecy i nogi lub klatkę piersiową i delty. Zmniejsza to ryzyko kontuzji sportowych stawu barkowego i kręgosłupa.

Przybliżona wersja przejścia ze szkolenia cyklicznego na dwudniowy split:

Poniedziałek - pompowanie górnej części.
Wtorek to przerwa.
Środa - pompowanie dna.
Czwartek to przerwa.
Piątek - praca nad mięśniami góry.
Sobota-niedziela - odpoczynek ciała od stresu.
Od poniedziałku za tydzień - pompują dolną część.
Wtorek to odpoczynek.
Środa - praca na górze.
Czwartek to przerwa.
Piątek - ponownie ćwicz nogi (na dole).
Sobota-niedziela - odpoczynek od obowiązków.

Możesz zbudować trening przez dwa dni z rzędu, ale bliżej przejścia do.

Więcej o szkoleniu split dla profesjonalistów

Program przewidziany jest na tydzień, z obowiązkowymi 2-dniowymi przerwami (weekendami) pomiędzy zajęciami. Po odpoczynku (można go zastąpić pływaniem) należy pompować grupę mięśni, która wymaga największego obciążenia (na przykład). Następnego dnia ćwiczone są kolejne odcinki gorsetu mięśniowego, jednak jest jedno „ale” – podczas wykonywania ćwiczeń mięśnie nie powinny, nawet pośrednio, oddziaływać na te obszary, które były trenowane dzień wcześniej (w tym przykładzie plecy) .

Przykładowy program 5-dniowy:

Poniedziałek - pompują plecy: grubość (trakcja: sztanga w nachyleniu, blok poziomy, T-gifa), szerokość, stożek (trakcja: blok pionowy do klatki piersiowej szerokim chwytem i wąskim chwytem odwrotnym), prostownice kręgosłupa , biodra, pośladki ().
Wtorek - pompowanie wszystkich sektorów klatki piersiowej (pompki na nierównych drążkach, wyciskanie na ławce: sztanga, hantle), na koniec wykonaj skrzyżowania.
Środa - nogi: mięsień czworogłowy i biceps uda (ćwiczenia podstawowe: wyciskanie na platformie, przysiad ze sztangą, zginanie/prostowanie nóg w pozycji stojącej i siedzącej na maszynie), podudzie (unoszenie na palcach w symulatorze).
Czwartek - mięśnie naramienne (wyciskanie na ławce, wymachy hantlami).
Piątek - pompowanie mięśni ramion: wzruszanie ramionami lub podnoszenie sztangą, ławka Scotta, wyprost/zgięcie z hantlami.
Sobota i niedziela - odpoczynek lub pływanie.

Powyższe ćwiczenia i kolejność podano jako przykład. Wszystko dobierane jest indywidualnie dla sportowca.

Wyniki

Jak widać nawet zawodowi kulturyści nie mają codziennych treningów – w każdym programie są obowiązkowe 2-dniowe przerwy. Bazując na doświadczeniach mistrzów, analizując badania naukowców, doszliśmy do wniosku, że nie da się prowadzić szkoleń z dnia na dzień.

To nie tylko negatywnie wpływa na zdrowie, ale także nie przynosi pozytywnego wyniku z wykonanych obciążeń.

Stań się lepszy i silniejszy dzięki

Przeczytaj inne artykuły na blogu.

Kiedy jesteś zajęty lub siłownia znajduje się daleko od domu, chodzenie na siłownię 3-5 razy w tygodniu jest niewygodne. Z pomocą przychodzi program treningowy na 2 dni w tygodniu.

Co można osiągnąć ćwicząc dwa razy w tygodniu

Schudnij

Dwudniowy program treningowy pomoże rozwiązać problem utraty wagi. Jeśli przestrzegasz właściwej diety, ten harmonogram jest do przyjęcia.

Chcemy Cię ostrzec, że taka częstotliwość treningów nie jest najlepsza do utraty tkanki tłuszczowej, proces odchudzania będzie powolny. Ale możesz to robić dla przyjemności, ponieważ podwójny trening nie zajmie dużo czasu.

nabrać masy

Trening masowy można również wykonywać dwa razy w tygodniu. Jest to bardzo wygodna opcja dla tych, których mięśnie regenerują się długo.

Zazwyczaj tacy sportowcy nie mają wystarczająco dużo 36-48 godzin na odpoczynek, potrzebują do trzech dni między zajęciami. Tutaj pomocne są 2 treningi w tygodniu.

W przypadku ćwiczeń siłowych jest to najlepsza opcja - możesz długo odpocząć i zregenerować mięśnie.

Dbać o kondycję

Trening na siłowni 2 razy w tygodniu pomoże utrzymać ciało w napiętej formie. Jest to optymalny harmonogram osiągnięcia tego celu.

Poświęca się mało czasu, nadmiar tłuszczu gromadzi się powoli lub w ogóle nie odkłada się (w zależności od prawidłowego odżywiania).

Dlaczego nie powinieneś ćwiczyć mniej

Bądźmy szczerzy. Raz w tygodniu można pojeździć na nartach, pospacerować po parku, popływać w basenie, odwiedzić łaźnię i saunę. Jednorazowo możesz zrobić wszystko, co nie wymaga ciągłego utrzymywania i utrwalania wyników.

Jeśli chcesz nauczyć się szybko pływać, musisz ćwiczyć częściej. Zajęcia raz w tygodniu nadają się wyłącznie na relaks i regenerację. Ale szkolenie w tym trybie nie jest wykonywane.

Dlatego, aby osiągnąć którykolwiek z powyższych trzech celów, potrzebny jest program treningowy 2 razy w tygodniu.

Aby utrzymać mięśnie w dobrej kondycji, należy je ćwiczyć w odstępach 24–72 godzin. Raz w tygodniu możesz dawać tylko bardzo duże obciążenia, na przykład martwy ciąg z ciężarem odmowy. Ale to nie znaczy, że w ciągu tygodnia po pchnięciu nie można trenować większej części dolnej części pleców i nóg. Wręcz przeciwnie - jest to konieczne, ale z różnymi ćwiczeniami.

Należy pamiętać, że ciężki trening na jakąś grupę mięśniową należy wykonywać 1 raz w tygodniu. Wyjątkiem są przypadki, gdy mięśnie sportowca szybko się regenerują i dostosowują do obciążenia.

Jednak niepożądane jest łączenie martwego ciągu i przysiadów tego samego dnia, jeśli mówimy o treningu dwudniowym.

Programy szkoleniowe

Każdy cel będzie miał własne zmiany w programie. Dwa treningi w tygodniu powinny wystarczyć na zaangażowanie wszystkich grup mięśniowych. Jednocześnie warto przemyśleć plan treningowy, aby nie wydłużać czasu trwania pojedynczej wizyty na siłowni.

Przygotowaniem programu powinien zająć się doświadczony sportowiec, znający anatomię i fizjologię, a także doskonale rozumiejący technikę wykonywania większości ćwiczeń.

Przypomnijmy, że do treningu dwa razy w tygodniu program powinien być optymalnie pojemny. Na konkretnych przykładach pokażemy jak wykorzystać tę cechę dwudniowego szkolenia.

Program odchudzający

Zestaw ćwiczeń na odchudzanie będzie wyglądał następująco:

Dzień 1

Cardio - 15-20 minut w średnim tempie, na koniec (ostatnie 3-4 minuty) wykonaj jedną interwał (maksymalne przyspieszenie przez 20-30 sekund). Następnie przywróć rytm i oddychanie na 2-3 minuty, a dopiero potem całkowicie zatrzymaj.
Wyciskanie nóg w symulatorze - 3 serie po 15 razy z małą wagą. Powinieneś czuć ciężkość, ale także mieć zapas siły na 15 i więcej powtórzeń. Robimy to szybko.
Przeprost - 2 serie po 20 razy.
Wykroki z hantlami - 3 serie po 15 razy (powinny być twarde, ale z marginesem siły).
na poziomej ławce - 3 do 15 razy.
Zginanie ramion z hantlami w pozycji stojącej z supinacją - 2 do 15 razy.
Wyciskanie hantli na siedząco – 2 do 20 razy przy niewielkiej wadze.
Trening obwodowy dla prasy: 10 skrętów na macie; 10 uniesień nóg w zwisie; 10 zwrotów akcji na krześle tureckim; 10 uniesień nóg z pozycji leżącej. Na ostatnim wyciągu w ostatnim ćwiczeniu zatrzymujemy się w pozycji „nogi nad podłogą” i utrzymujemy się przez 30 sekund. Odpocznij 60 sekund i powtórz koło na prasie. Wykonujemy 2-3 okrążenia.

Pomiędzy seriami innych ćwiczeń musisz odpocząć nie dłużej niż 60 sekund, obserwuj czas. Zakończ trening niewielkim rozciąganiem dużych mięśni (dolna część pleców, nogi).

Dzień 2

Cardio - 20 minut w średnim tempie, na koniec przyspieszenie przez 2-3 minuty, ale nie do maksimum. Przyspiesz do 13-16 km/h i utrzymuj tę prędkość przez 2-3 minuty.
w symulatorze - 2 serie po 15 razy, trzecie podejście należy wykonać przy pieczeniu mięśni. Kiedy pojawi się to uczucie, wykonaj 10 kolejnych powtórzeń.
Rumuński lub martwy ciąg - 3 serie po 15 razy ze sztangą lub hantlami.
Przysiady (dla dziewcząt) lub wyciskanie na nogi (dla mężczyzn) - 2 x 20 razy.
Wyciskanie klatki piersiowej młotkiem lub wyciskanie hantli na ławce - 3 serie po 15 powtórzeń.
Crossover w symulatorze bloków na dole skrzyni.
Prostowanie ramion na bloku w superserii z ugięciem ramion ze sztangą lub hantlami (lekkie ciężarki) - 3 serie na każde ćwiczenie po 15 powtórzeń.
Ostatni trening cardio trwa 10–15 minut w wolnym tempie. Twoim zadaniem jest wypocić się, rozciągnąć napięte mięśnie i przygotować ciało na wyjście pod prysznic.

Ogranicz kalorie, nie jedz w nocy, mniej węglowodanów, więcej białka.

Program przyrostu masy ciała

Program treningowy mający na celu przyrost masy mięśniowej jest bardziej odpowiedni dla mężczyzn. Kobiety bez egzogennego testosteronu będą miały trudności z przyrostem mięśni:

Dzień 1

Kardio - 5-7 minut. Zadanie polega na doprowadzeniu serca do 140 uderzeń na minutę, płynnym zmniejszeniu rytmu do 90–100 uderzeń na minutę.
Przeprost - 2 do 15.
Wyciskanie nóg lub martwy ciąg (w pierwszym tygodniu robimy wyciskanie na ławce, w drugim martwy ciąg).
Wyciskanie na ławce - 5 serii po 5-6 powtórzeń. Wagi zostały odrzucone.
Wyciskanie na ławce w młotku lub wyciskanie na ławce pod kątem 30 stopni (na zmianę co tydzień).
Wyciskanie na ławce w pozycji siedzącej lub praca na ramionach w młocie.
Podnoszenie poprzeczki dla bicepsa - od 3 do 8.
Podnoszenie nóg z hantli w zwisie do prasy (nogi zgięte w kolanach) - 3 serie po 8-10 razy do niepowodzenia.
Rozciąganie na dywanie.

Dzień 2

Cardio - 5-7 minut zgodnie z planem pierwszego dnia.
Przysiady ze sztangą - 5 x 5-6 razy.
Wyciskanie nóg - 3 x 8-10 powtórzeń.
Wyciskanie na ławce - 5 do 5-6 razy.
Wyprostowanie ramion w symulatorze blokowym w zależności od rodzaju drabiny - 12 razy, 10, 8, 6, 4 (maksymalne ciężary).
Przyciągnięcie górnego bloku do klatki piersiowej wąskim uchwytem - 3 do 8-10 razy.
Wiersz T-barem - 3 serie po 6-8 powtórzeń.
Zginanie ramion z hantlami jak „młotek” w pozycji stojącej - 3 do 10 razy.

Program treningowy na masę mięśniową powinien być zoptymalizowany tak, abyś dał z siebie wszystko. Konieczne jest, aby wszystkie grupy mięśni otrzymały obciążenie awaryjne.

Niepowodzenie traktowane jest jako obciążenie, po którym nie jesteś już w stanie ani razu podnieść ciężaru roboczego w trakcie treningu. Ustalenie tej wagi nie jest łatwe. Pomoże ci osobiste doświadczenie i własne uczucia.

Przykładowo, jeśli w pierwszym podejściu wykonałeś 8 powtórzeń, a w drugim rzuciłeś sztangę na 5 lub 6, ciężar jest dla Ciebie świetny. Wręcz przeciwnie, jeśli po 8 powtórzeniach czujesz, że wykonasz jeszcze 2-3 powtórzenia, ciężar jest lekki. Metodą prób i błędów znajdziesz najlepszą opcję dla siebie.

Program fitness

Siłownia nie jest konieczna do odwiedzenia dla wielkiego celu. Możesz po prostu utrzymać dobrą formę:

Dzień 1

Przysiady ze sztangą – 3 serie po 10 powtórzeń z wygodnym ciężarem.
Przeprost - 3 do 15 razy.
Zgięcie i wyprost nóg w symulatorze superserii - 2 serie po 10 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
Podciągnięcia - 3 x N razy, gdzie N to tyle razy, ile jesteś w stanie wykonać czystą techniką.
Zgięcie i wyprost ramion z hantlami w supersecie - 2 serie po 10 powtórzeń dla każdej.
Unoszenie nóg w zwisie – 3 do 12 razy.
Rozciąganie.

Dzień 2

Cardio - 10 minut w średnim tempie.
Wyciskanie na ławce - 3 do 10 razy.
Unoszenie ramion z hantlami pod kątem 30 stopni - 3 x 10 razy.
Prasa do nóg - 3 do 10 razy z dużym ciężarem.
Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu.
Przeprost - 3 do 15.
Skręcanie na krześle rzymskim - 3 x 12-15 razy.
Rozciąganie.

Co jeszcze zrobić

crossfit

CrossFit można ćwiczyć dwa razy w tygodniu – jest to tryb optymalny. Na przykład pierwszego dnia treningu uderzasz nogami i ramionami. A w drugim - ramiona, plecy i klatka piersiowa.

Przypomnijmy, że w crossficie trening ma charakter okrężny i pod względem intensywności jest bardziej odpowiedni do spalania tkanki tłuszczowej. Ponadto istnieje wiele przeciwwskazań do tego typu ćwiczeń.

Uruchomić

Aby poprawić wydajność biegania, całkiem rozsądne jest ćwiczenie biegania w takiej objętości. Możesz biegać przez 30–40 minut, naprzemiennie intensywny krótkotrwały jogging z joggingiem (inaczej bieganiem interwałowym).

Dowiedz się, jak najlepiej trenować na siłowni, na poziomym pasku: codziennie lub dwa dni z rzędu. Tutaj znajdziesz komentarze ekspertów na temat tego, czy dziewczyny mogą codziennie chodzić na siłownię.

Odpowiedź:

Na siłowniach wiele osób ćwiczy dwa lub trzy razy w tygodniu. Ale często okazuje się, że są tylko dwa dni wolne i mijają jeden za drugim. Czy na siłowni można trenować codziennie? Praktyka nie raz pokazała, że najlepsze rezultaty osiągają ci, którzy ćwiczą kilka dni z rzędu bez przerw. Warto jednak powiedzieć, że nawet osoba przeszkolona nie powinna w ogóle ćwiczyć codziennie, jest to szkodliwe. Chyba, że musisz regularnie wieszać się na poziomym drążku. Ale przy wykonywaniu skomplikowanych ćwiczeń warto też robić przerwy.

W przypadku treningu przez dwa dni z rzędu szczególnie istotna staje się zasada naprzemiennego obciążenia. W tym dziewczyny. Już w starożytnej Grecji ludzie zdawali sobie sprawę, jak przydatne jest używanie różnych grup mięśni. Zasada ta jest nadal często stosowana, jeśli okaże się, że robi to dwa dni z rzędu.

Większość zawodowych sportowców nawet kilka razy dziennie poświęca czas i uwagę na trening. Na przykład w przypadku utraty wagi tak poważne obciążenia nie są potrzebne. Czy można trenować dwa dni z rzędu – odpowiedzieliśmy. W ogóle nie należy robić długich przerw pomiędzy zajęciami, szczególnie jeśli zależy nam na rozwinięciu konkretnej grupy mięśni.

Ćwiczenia mogą być trudniejsze w miarę przyzwyczajania się do obciążenia.

Czy można trenować, jeśli po ostatnim treningu nadal bolą mięśnie?

Jeśli ból pojawia się w mięśniach, oznacza to, że nie zregenerowały się one jeszcze po poprzednim obciążeniu. Jeśli ból jest silny, można udzielić jedynie negatywnej odpowiedzi na pytanie, czy można trenować, jeśli po ostatnim treningu nadal bolą mięśnie. Jeśli odczucie jest nieznaczne, możesz dać ładunek. Najważniejsze, że powinien być również lekki.

Oznacza to, że na każdy mięsień wykonuje się dosłownie jedno lub dwa ćwiczenia, każde składające się z około dwóch serii. Nie więcej niż 60 procent pracownika w tym przypadku powinno stanowić ciężar muszli. Powtórzenia wykonuje się nie więcej niż 10-12. Ale takie zajęcia należy przeprowadzać tylko wtedy, gdy istnieje taka potrzeba. W przeciwnym razie należy poczekać, aż ból ustąpi.

Jeśli nie wykonasz zbyt dużej ilości ćwiczeń siłowych, pomogą one nawet przyspieszyć proces regeneracji. W dużej mierze przyczynia się do tego zwiększony przepływ krwi i pobudzenie nerwów. Takie rozgrzewki można porównać z masażem regeneracyjnym. Rozgrzewka i rozluźnienie mogą stanowić doskonałą profilaktykę bólu mięśni. Dzięki temu sam trening stanie się bardziej komfortowy, a doznania po nim przyjemniejsze. Wtedy wynik będzie lepszy.

Rzadko zdarzało się w moim życiu, żebym ćwiczył dwa razy dziennie. Swoją drogą, z natury jestem dość leniwym facetem. Ale niektórzy kolesie uważają, że dwa razy dziennie to po prostu najlepszy program treningowy dla każdego kolesia. Chociaż to jest fitness: prądów jest tyle, niektóre pomagają komuś, inne zaś nie pomagają nikomu poza tymi, którzy je wymyślili. Trening dwa razy dziennie wydaje się działać, choćby z tego prostego powodu, że jest to piekielny trening dwa razy dziennie, jak może w ogóle nie pomóc? Najskuteczniejsza formuła odchudzania brzmi tak: spalasz więcej kalorii niż spożywasz. Dwa treningi dziennie są zdecydowanie lepsze niż jeden, bo na pewno spalisz więcej.

Częstotliwość szkoleń może się różnić. Codziennie, dwa razy w tygodniu, pięć lub trzy razy. Najważniejsze są wybrane cele i umiejętność trzymania się harmonogramu. Amerykańscy badacze porównali tempo utraty tkanki tłuszczowej i przyrostu mięśni po godzinnym treningu na koniec dnia z wykonaniem dwóch trzydziestominutowych treningów rano i wieczorem. Obydwa treningi okazały się korzystniejsze dla jednostki z jednego prostego powodu: były znacznie intensywniejsze niż godzinny trening, podczas którego uczestnicy mieli wystarczająco dużo czasu na zmęczenie i utratę wydajności. Łatwo zrozumieć, że intensywność treningu jest ważniejsza niż czas spędzony na siłowni. Potwierdza to badanie Mayo Clinic, w którym dwie grupy badanych zmusiły do intensywnych ćwiczeń. Pierwszy trenował 150 minut tygodniowo, drugi 75 minut, ale intensywnie. Wygrałem, jak już zrozumiałeś, drugi.

Trening dwa razy dziennie

Warto od razu zaznaczyć, że dwa treningi dziennie nie oznaczają, że na każdym z nich będziesz tak samo wyczerpany aż do siódmego potu. Na pierwszym całkiem możliwe jest wykonanie cardio interwałowego, a na drugim pełnoprawny trening siłowy. Możesz także rano wykonać lekki trening siłowy, a wieczorem zagłębić się w kompleksową bazę kilku rodzajów wyciskania na ławce i przysiadów.

Jeśli chcesz osiągnąć duże rezultaty, schudnąć i zachować formę, trening dwa razy dziennie jest świetny, ale dość trudny. Jeśli nie jesteś gruby, ale po prostu dbasz o zdrowie, nie jest to konieczne.

Jak zrobić to dobrze?

1. Roztropność i równowaga

Aby wytrzymać nowe obciążenie, trzeba znaleźć równowagę pomiędzy treningiem o niskiej i dużej intensywności. Wszystko zależy od indywidualnego poziomu sprawności: jeśli tylko pozwala, możesz spokojnie przejść dwa razy dziennie na cięższe treningi, oczywiście powinny one być mniej trudne i intensywne niż Twoje poprzednie treningi, ale trzeba o tym pamiętać.

2. Zadbaj o paliwo

3. Wystarczająca ilość snu

Tak, przy takim programie treningowym na pewno będziesz mieć mniej czasu niż dotychczas (chyba, że będziesz ćwiczył po 30 minut rano i wieczorem). Ale musisz się wysypiać, aby Twoje mięśnie miały czas na regenerację i regenerację po treningu. Wystarczy na to 7-8 godzin. Teraz kręć tak, jak chcesz!

4. Przerwa pomiędzy treningami

Jaki jest idealny czas pomiędzy treningami, aby organizm miał mniej lub więcej czasu na oddalenie się? Empirycznie amerykańscy lekarze ustalili, że zajmuje to 4-6 godzin. Jest to czas, który powinien być pomiędzy dwoma treningami. Jeśli zamierzasz trenować te same grupy mięśni, minimalna przerwa między takimi treningami wynosi 2 dni. Wolę zrobić między nimi jeden trening, który zwykle trwa dłużej niż 2 dni.

5. Poczucie przytłoczenia

Jeśli czujesz, że nie ma postępu, a organizm jest bardzo zmęczony, potrzebujesz odpoczynku. Poświęć sobie dwa dni bez treningu, jeśli to się powtórzy, musisz zwiększyć resztę do pięciu. Włókna mięśniowe powinny rosnąć, a nerwy powinny się uspokoić. Podczas rehabilitacji należy pić białko, jeść pokarmy białkowe i pić dużo wody.

6. Aktywny dzień wolny

Planując wakacje, najlepiej spędzić je mniej lub bardziej aktywnie. Wybierz się na spacer po mieście lub parku, wypożycz rower (tylko nie jedź za dużo), idź na kręgle lub inną aktywną grę. Doskonałą alternatywą dla zajęć na świeżym powietrzu jest sauna, wanna lub masaż. To rozluźni ciało i mięśnie.

Korzyści i wnioski

Najbardziej oczywistą zaletą jest to, że skowronki są zachwycone. Oczywiście sowa może stać się skowronkiem, ale skowronkiem sową - z wielkim trudem. Larki mogą rano wykonać intensywny trening: cardio interwałowe, intensywną siłę. Sowy mogą zrobić to samo, ale w odwrotnej kolejności: lekki trening rano i mocniejszy wieczorem. Ogólnie rzecz biorąc, sowy mogą trenować prawie do zamknięcia fotela bujanego, jeśli czas pozwala na powrót do domu i dobry sen. 30-45 minut dwa razy dziennie to świetna alternatywa dla osób o naprawdę napiętym harmonogramie. Osoby, które dopiero zaczynają przygodę z fitnessem, dzięki takiemu harmonogramowi mogą znacznie szybciej przystąpić do pracy.

Pamiętaj, że nie liczy się czas spędzony na siłowni, ale to, jak ciężko trenujesz. Trening dwa razy dziennie nauczy Cię ważnej rzeczy – umiejętności nie wyluzowania się na symulatorach, ale pracy cały czas jak wół podczas treningu.

Tworząc program treningowy, przede wszystkim musisz zdecydować o pierwszym ważnym punkcie - regularność treningów. Ile razy w tygodniu należy ćwiczyć?

Rozumiem… to dość szerokie pytanie. Terminy „regularność ćwiczeń” i „regularność treningów” mogą mieć wiele różnych znaczeń.

Niemniej jednak istnieją 3 wartości, na które warto zwrócić uwagę:

Ogólna częstotliwość treningów: Jak często musisz wykonywać określone ćwiczenia (trening siłowy, cardio itp.)?
Regularność treningu siłowego: Ile razy w tygodniu należy wykonywać trening siłowy?
Regularność ćwiczeń poszczególnych grup mięśniowych lub partii ciała: Ile razy w tygodniu powinieneś trenować każdą grupę mięśni lub część ciała?

Jedyne czego nam brakowało na tej liście to trening cardio. To osobny temat, o którym porozmawiamy nieco później.

A teraz przyjrzyjmy się 3 najważniejszym aspektom regularności treningów.

Ogólna częstotliwość treningów

Pierwszą rzeczą, którą należy zdecydować, jest to, ile razy w tygodniu będziemy wykonywać treningi. Mogą obejmować trening siłowy, cardio i tak dalej. Wszystko to dotyczy ogólnie regularności zajęć.

Jest to jeden z aspektów, który może się różnić w zależności od Ciebie i Twoich celów (na przykład osoba gruba, której początkowym celem jest utrata wagi, może wykonywać 4 treningi cardio tygodniowo, podczas gdy osoba szczupła, której początkowym celem jest przyrost masy mięśniowej, niekoniecznie. kardio w ogóle).

Dlatego nie da się dokładnie określić, ile razy w tygodniu należy ćwiczyć.

Istnieje jednak jedna ogólna zasada, która sprawdza się u każdego.

A to jest zasada: Do najmniej 1 dzień wolny od treningów.

To znaczy, że przynajmniej Możesz ćwiczyć 6 razy w tygodniu (w tym trening siłowy, cardio i tak dalej).

Jestem pewien, że wśród czytelników tego artykułu nie ma takiej osoby, która musiałaby ćwiczyć 7 razy w tygodniu i która czerpałaby z tego jakiekolwiek korzyści.

Powiem więcej: większość ludzi będzie brać 3-5 razy w tygodniu jako normę, w zależności od swoich celów.

Dlaczego? Bo codzienne treningi nie tylko nie mają sensu, aby osiągnąć swoje cele, ale wręcz przeciwnie, mogą prowadzić do odwrotnych rezultatów.

Regularność treningu siłowego

Ogólnie rzecz biorąc, przy planowaniu regularności treningu należy wziąć pod uwagę wiele cech indywidualnych. Jednak jeśli chodzi o trening siłowy, jest odwrotnie. Potrafię trafnie nazwać regularność treningu siłowego.

Częstotliwość treningów siłowych odnosi się do tego, ile razy w tygodniu należy je wykonywać.

Niektórzy mogą wykonywać 5 treningów w tygodniu (choć w większości przypadków nie są one w ogóle potrzebne), niektórzy mogą poprzestać na dwóch. Jednak dla większości ludzi w większości przypadków Wystarczą 3-4 treningi siłowe tygodniowo.

Opieram się na większości dobrze opracowanych programów treningowych, które są zaprojektowane na 3-4 treningi tygodniowo.

To samo tyczy się reguły nie rób więcej niż 2 treningi z rzędu.