Redukcja ramion w symulatorze crossoverów. Kombinacje rąk krzyżowych. Jakie mięśnie pracują

Klatka piersiowa to jedna z najważniejszych części ciała. Klatka piersiowa chroni przede wszystkim narządy wewnętrzne, takie jak serce i płuca. A dla każdego kulturysty piękne mięśnie piersiowe to już połowa sukcesu.

Oczywiście, aby osiągnąć odpowiednią sylwetkę trzeba dużo i systematycznie trenować. W takim przypadku optymalnie byłoby przeznaczyć 90% treningu na wielozadaniowe ćwiczenia złożone, podczas których angażowanych jest kilka grup mięśni jednocześnie. Jeśli jednak Twoim głównym celem jest budowa masy mięśniowej (w tym przypadku mówimy konkretnie o mięśniach piersiowych), to unoszenie naprzemienne w pozycji stojącej doskonale sprawdzi się jako ćwiczenie końcowe, dzięki któremu możesz skutecznie obciążyć docelowe mięśnie. Ponadto symulator ten można znaleźć niemal w każdej siłowni, co znacznie ułatwia zadanie.

Technika wykonania

Przede wszystkim należy poprawnie skonfigurować symulator. Wykonujesz skrzyżowania przez górne bloki, więc umieść uchwyty w najwyższym punkcie po każdej stronie.
Ustaw żądaną wagę (w obu przypadkach taką samą) i stojąc dokładnie pośrodku, chwyć uchwyty dłońmi skierowanymi w dół.
Zrób krok do przodu. Ramiona lekko ugięte w łokciach, klatka piersiowa wysunięta do przodu, wzrok skierowany przed siebie. To jest pozycja wyjściowa tego ćwiczenia.
Kiedy się angażujesz, po prostu powoli złącz dłonie, krzyżując je prosto przed sobą. W najniższym punkcie napnij mięśnie piersiowe.
Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.

Każda aktywność fizyczna wymaga wstępnego przygotowania teoretycznego. W ten sposób minimalizujesz ryzyko kontuzji i możesz uzyskać więcej wyników w krótszym czasie. Oto, co musisz wiedzieć, zanim przejdziesz od razu do miksowania crossover:

Trzymaj się maksymalnego zakresu ruchu. W ten sposób maksymalnie wykorzystujesz włókna mięśniowe. Podczas ćwiczenia już na początku ruchu powinieneś czuć napięcie w stawach.
Używaj lżejszych ciężarów. Nie próbuj wyglądać jak bohater w oczach innych. Celem wyciskania krzyżowego jest zmęczenie mięśni piersiowych, co najlepiej sprawdza się przy 10-15 powtórzeniach z niewielkim obciążeniem w połączeniu z pompkami.
Wykonuj ćwiczenie powoli, zwracając uwagę na technikę. Ponieważ w tym przypadku obciążenie przypada tylko na jedno złącze, nie ma sensu stosować dodatkowego impulsu. Staraj się czuć każdy ruch.
Odciągnij ramiona do tyłu. Częsty błąd. Wypychając ramiona do przodu, ćwiczysz mięśnie pleców i ramion, a nie mięśnie klatki piersiowej. Odciągnij ramiona do tyłu i trzymaj głowę prosto, aby nawiązać kontakt z klatką piersiową.
Lekko ugnij ramiona. Częstym błędem jest także nadmierne uginanie ramion. Tak, to znacznie ułatwia połączenie rąk w crossoverze, ale jednocześnie jego skuteczność jest zmniejszona o połowę. Lepiej używać mniejszego ciężaru, ale trzymać ręce prawie wyprostowane.

Typowe błędy

Chyba nie ma ani jednego ćwiczenia, które absolutnie każdy wykona poprawnie i bez błędów. Bardzo ważne jest monitorowanie postawy i techniki podczas treningu. Nie bój się poprosić o pomoc dyżurującego trenera. Jeśli nie jest to możliwe, możesz najpierw sfilmować ćwiczenie kamerą. W ten sposób możesz rozsądnie ocenić swoją technikę i w razie potrzeby zwrócić się o pomoc do kompetentnych osób.

Do najczęstszych błędów należą:

Niedostateczne rozciągnięcie mięśni. Podczas gdy większość ćwiczeń działa tylko na siłę początkową, skrzyżowanie nad głową obejmuje zarówno pchnięcie do przodu, jak i powrót do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby całkowicie rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej, doprowadzi to do lepszej stymulacji włókien mięśniowych i odpowiednio aktywnego wzrostu.
Brak różnorodności. Sekretem idealnego programu ćwiczeń są ciągłe zmiany. Wykonując tylko podciąganie nad głową, ryzykujesz przetrenowaniem tylko górnej części klatki piersiowej, pozostawiając resztę ciała nieproporcjonalną. Stale zmieniaj ćwiczenia, aby stymulować rozwój mięśni ze wszystkich stron.
Strach przed eksperymentami. Tak, chrupnięcie krzyżowe to świetny sposób na zakończenie treningu, ale to nie znaczy, że nie możesz spróbować dodać go najpierw. Pamiętaj, że każdy organizm jest indywidualny i reaguje na stres na swój sposób. Spróbuj, może skuteczniejsze będzie dla Ciebie zmęczenie mięśni piersiowych przed głównym obciążeniem.

Zalety

Mięśnie piersiowe są dość duże, więc wykonując crossover, do utrzymania równowagi używasz również mięśni tułowia i ramion. Wszystko to prowadzi do efektywniejszego spalania kalorii.

Również, jak wspomniano wcześniej, rozwinięta klatka piersiowa tworzy bardziej harmonijną sylwetkę i wpływa na wygląd barków i tricepsów.

Tutaj jest szansa na różnorodność. Crossover to uniwersalny trener. Umieszczając linkę w różnych punktach (górny, dolny środkowy), zyskujesz możliwość oddziaływania na mięśnie piersiowe pod różnymi kątami, co niewątpliwie przyczynia się do bardziej harmonijnego wzrostu i rozwoju gorsetu mięśniowego.

Dwa pomysły na superzbiór

Superserie są okazją do maksymalnego obciążenia docelowych mięśni. Jeśli zwykła kombinacja rąk w crossoverze nie jest dla Ciebie wystarczająca, możesz urozmaicić ćwiczenie, dodając:

Pompki. Zabójcza superseria, ponieważ wykonujesz dwa ćwiczenia na tę samą grupę mięśni bez przerwy. Jeżeli jednak wykonanie więcej niż 30 pompek jest dla Ciebie zadaniem niemożliwym do wykonania, to porzuć pomysł wykonania tej superserii. To będzie dla ciebie za trudne.
Podnoszenie ciała. Kiedy łączysz ramiona w skrzyżowaniu, aktywnie pracują także mięśnie tułowia. Dlatego łącząc te dwa ćwiczenia razem, nie tylko efektywnie ćwiczysz mięśnie piersiowe, ale także kładziesz większe obciążenie na mięśnie brzucha, niż wykonując te dwa ćwiczenia osobno.

Być może to wszystko, co musisz wiedzieć o tym ćwiczeniu. Postępuj zgodnie z techniką, eksperymentuj, ale pamiętaj: najważniejsze jest bezpieczeństwo!

Ćwiczenie krzyżowe inaczej nazywane złożeniem ramion na bloku (w symulatorach bloków). Nie należy do podstawowych, ale do izolujących, formujących, czyli jego celem nie jest przerost (zwiększenie) objętości mięśni klatki piersiowej, ale nadanie im niezbędnego kształtu. Przed rozpoczęciem szkolenia zalecamy zapoznanie się z artykułem „”.

Jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie wykonywać ćwiczenia klatki piersiowej w crossoverze w domu, ponieważ wymaga to specjalnego (i bardzo drogiego) urządzenia do ćwiczeń blokowych, w jakie wyposażone są siłownie i kluby fitness.

Ten typ maszyny do ćwiczeń wygląda jak dwa pionowe słupki połączone u góry ramą. Regulowane ciężarki (płytki) poruszają się na linkach przymocowanych do pionowych słupków. Na górnych końcach linek znajdują się uchwyty, za pomocą których kulturyści wykonują zaciski dłoni w bloku.

Redukcję ramion w crossoverze wykonuje się zazwyczaj na zakończenie treningu, po podstawowych ćwiczeniach mających na celu budowanie masy mięśniowej mięśni piersiowych (do nich zaliczają się np. wyciskanie sztangi i hantli w skosie). I jest to całkiem logiczne, gdyż jego zadaniem jest nadanie tej masie wymaganego kształtu.

Prawie cały ładunek spada na mięśnie klatki piersiowej, to znaczy działa tylko staw barkowy: mięsień piersiowy większy (pęczek górny i środkowy) oraz mięsień naramienny (pęczek przedni). Pozwala to skupić się na pracy mięśni piersiowych i celowo je kształtować. Należy szczególnie zauważyć, że staw łokciowy nie jest zajęty.

Opcje

To ćwiczenie ma wiele możliwości: możesz wykonać skrzyżowanie w pozycji stojącej lub leżącej (ławka może być pozioma lub nachylona); łącząc ręce w skrzyżowaniu górnego lub dolnego bloku , z różnym nachyleniem ciała, jedną lub dwiema rękami...

Krótko mówiąc, istnieje wiele opcji, które umożliwiają pracę mięśni piersiowych pod różnymi kątami, a także intensyfikują podejścia.

Zdaniem ekspertów, jeśli właśnie włączyłeś to ćwiczenie do swojego programu treningowego, powinieneś zacząć od pozycji pionowej, a następnie przejść do różnych jego wariacji. Najlepszą ilustracją łączenia rąk w crossoverze jest wideo i zdjęcie w tym artykule.

W zależności od kąta nachylenia korpusu i poziomu, na którym znajdują się uchwyty boczne (u góry – w wersji klasycznej, u dołu lub pośrodku), obciążenie mięśni piersiowych również będzie inne.

Sposób ułożenia rąk również ma znaczenie – powoduje to przeniesienie głównego obciążenia. Na przykład, jeśli opuścisz ręce i zbliżysz je do siebie, główny nacisk zostanie położony na dolną część klatki piersiowej itp.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej

Z technicznego punktu widzenia ćwiczenie crossover - klatka piersiowa jest uważane za dość złożone, chociaż na pierwszy rzut oka wszystko wygląda bardzo prosto.

Przede wszystkim ustawiamy odpowiednie obciążniki po obu stronach podwójnego bloku specjalnego symulatora. Na początek wystarczy 10-15 kg, a potem, gdy nabierzesz doświadczenia, możesz w razie potrzeby zwiększyć wagę. Nie należy gonić za ciężarami, ponieważ jak już zostało powiedziane, ćwiczenie ma charakter izolujący, kształtujący, a nadwaga uniemożliwia jego prawidłowe wykonanie.
W wersji klasycznej uchwyty mocujemy do haków po obu stronach symulatora.
Bardzo ważne jest prawidłowe przyjęcie pozycji wyjściowej na środku konstrukcji, w przeciwnym razie obciążenie będzie rozłożone nierównomiernie.
Chwytamy ręką uchwyt po odpowiedniej stronie, przyciągamy go do siebie i jednocześnie przechodzimy na inny stojak i chwytamy przymocowany do niego uchwyt. Pozycja wyjściowa jest wyraźnie centralna, lekko wysunięta do przodu – dzięki temu mięśnie piersiowe są lekko rozciągnięte.
Czasami można znaleźć zalecenia, aby wysunąć jedną nogę do przodu, aby ułatwić utrzymanie równowagi, ale to zaburza równowagę i nie pozwala na całkowicie symetryczne obciążenie. Jeśli nie możesz zachować symetrii, musisz przynajmniej zmieniać nogi przy każdym podejściu, aby obydwie strony klatki piersiowej pracowały jednakowo.
Zatem w pozycji wyjściowej idealnie wszystko powinno być symetryczne (mięśnie naramienne, miednica i stopy), plecy proste, ciało lekko pochylone do przodu, łokcie lekko ugięte za tułowiem. Powinno być odczuwalne napięcie mięśni piersiowych, choć niezbyt mocne. Przypomnijmy, że mówimy o złożeniu rąk w górnym bloku. .
Powoli przesuwaj uchwyty szerokim łukiem w kierunku środka ciała, przytrzymaj w tej pozycji 2-3 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, znowu powoli, kontrolując ruch. W ruchu bierze udział tylko staw barkowy, tułów i ramiona są nieruchome, plecy proste. Łokcie nie powinny być dociskane do ciała

Technikę wykonania tego ćwiczenia pokazano na poniższym filmie:

Zaleca się wykonywać to ćwiczenie w 3-4 seriach z nieco większą niż zwykle liczbą powtórzeń - 12-15.

Czasami pojawia się pytanie: jak zastąpić złożenie rąk w crossoverze? Odpowiednie są do tego uniesienia hantli w pozycji leżącej.

Ćwiczenia krzyżowe dla kobiet

Klatka piersiowa, jak wiadomo, jest strategicznie ważnym obszarem ciała dla kobiet, dlatego kształtowanie pięknych, mocnych piersi jest jednym z celów treningu na siłowni.

Crossover to ćwiczenie izolujące, angażujące mięśnie piersiowe. Ten ruch jest zalecany dla sportowców, którzy mają już przyzwoite doświadczenie treningowe (ponad 1 rok), dla początkujących praca naprzemienna nie będzie skuteczna. Pompowanie ramion najczęściej wykonuje się w celu pompowania mięśni piersiowych, podczas pompowania docelowa grupa mięśni napełniana jest krwią, a wraz z nią dużą ilością składników odżywczych, dzięki czemu przyspieszany jest wzrost mięśni.
Crossovery są również często używane do rozciągania powięzi (tkanki łącznej pokrywającej włókna mięśniowe), co również poprawia tempo wzrostu mięśni. Aby zwiększyć efektywność treningu crossover, musisz wiedzieć o niektórych cechach techniki wykonywania ćwiczenia.

Łącząc ramiona na krzyż, możesz ćwiczyć różne partie mięśni piersiowych; w wersji standardowej najbardziej zaangażowane są dolne partie klatki piersiowej. Aby pracować na środku mięśni klatki piersiowej, należy opuścić uchwyty na maszynie mniej więcej do połowy, a aby móc korzystać z górnych partii, uchwyty na drążku napędowym należy opuścić do samego dołu. Jak to zrobić, można wyraźnie zobaczyć w klipie wideo na dole artykułu.
Najczęstsze błędy podczas wykonywania ćwiczenia
Nie zaokrąglaj pleców, efektywność ćwiczenia w tym przypadku wielokrotnie spadnie, nie będziesz w stanie osiągnąć pożądanego skurczu mięśni piersiowych.

Nie przyciskaj łokci do ciała.

Nie zginaj łokci, utrzymuj stały kąt w stawie łokciowym. Wykonuj ruchy krzyżowe wyłącznie poprzez napinanie mięśni piersiowych.

Trzymaj nogi równolegle, nie wysuwaj jednej z nich do przodu, ponieważ spowoduje to większe obciążenie jednej części mięśnia piersiowego, a drugiej mniejsze, co może skończyć się asymetrią mięśni klatki piersiowej. Wysunąć stopę do przodu możesz tylko w jednym przypadku - jeśli podczas jednego podejścia zmienisz nogi, czyli możesz wykonać 5 powtórzeń prawą stopą z przodu i 5 lewą.

Nie wykonuj składania rąk, jeśli Twoje doświadczenie treningowe jest krótsze niż 1 rok.

Zobaczmy jak powinien wyglądać trening klatki piersiowej w tym ćwiczeniu:
(2 rozgrzewki + 3-4X8-12);

(1 rozgrzewka + 3-4X8-12);

(3-4X8-15);

Zwrotnica crossover (3-4X8-15).

Informacje te wykorzystujemy dopiero na koniec treningu, aby dokończyć mięśnie klatki piersiowej i dodatkowo je napompować. Technika ta jest uważana za bardzo skuteczną wśród zawodowych sportowców, aby lepiej pompować krew do docelowej grupy mięśni, można na samym końcu wykonać kilka serii dropów. Możesz także wykonać kilka podejść naprzemiennie na początku treningu, aby się rozgrzać.
Filmik z techniką wykonywania ręcznego składania w crossoverze

To jest crossover! Można to śmiało nazwać siłownią w siłowni! Tak naprawdę na tej maszynie można trenować dowolną grupę mięśniową oraz wykonywać ćwiczenia izolacyjne. W crossoverze możesz trenować mięśnie nóg, ramion, pleców, klatki piersiowej, a także mięśnie brzucha i naramienne! Co więcej, takich ćwiczeń są dziesiątki! To doskonała wielofunkcyjna baza treningowa, która w równym stopniu jest w stanie rozwijać sylwetkę kobiety i mężczyzny.

Zalety i cechy symulatora crossoverów

Ten trener ma wszystko dwie kontrowersyjne wady.

Pierwszą i bardzo kontrowersyjną są skromne zapasy obciążników, które zwykle symulator dysponuje zapasem do 100 kg. Niektórzy sportowcy używają hantli w celu zwiększenia obciążenia, jednak jest to niebezpieczne przy zwiększaniu ciężaru roboczego. W zasadzie dla większości bywalców siłowni wystarczą talerze rezerwowe. Symulator przeznaczony jest do maksymalnego rozwoju mięśni i stanowi dodatkowe obciążenie do ćwiczeń wykonywanych z wolnymi ciężarami.
Drugą, również bardzo kontrowersyjną wadą jest brak możliwości treningu ze skonsolidowanymi ciężarami. Ale jak wspomniano, maszyna ta jest doskonałym dodatkiem do treningu z wolnymi ciężarami dla sportowców na każdym poziomie.

I tu zalety Ten symulator ma wiele:

Tego typu ćwiczenia, takie jak martwy ciąg, można wykonywać na różne sposoby.
Klocki można ciągnąć stojąc, siedząc, korzystając z ławki, a nawet klęcząc. Każdy sposób wykonywania ćwiczeń pozwala na pracę mięśni w różnym stopniu. Każda odmiana jednego ćwiczenia może mieć inną skuteczność.
Praca w crossoverze może zastąpić wiele ćwiczeń na różnych maszynach.
Crossover nadaje mięśniom wyraźniejszy zarys i lepszy kształt.
Niezaprzeczalną zaletą tego symulatora jest także stałe napięcie mięśni podczas ćwiczeń.
Przy wykonywaniu wielu ćwiczeń wykorzystuje się je, co jest zdecydowanym plusem.
Konstrukcja krzyżowa pozwala mięśniom na możliwie najefektywniejsze rozciąganie, co zapewnia im krew i tlen.
Crossover umożliwia wykonywanie różnych ćwiczeń na tę samą grupę mięśni. Możesz wykonywać ćwiczenia pod różnymi kątami, ustawiać linkę niżej lub wyżej, dobierając wymaganą amplitudę.

Kolejną zaletą stosowania zwrotnicy jest montaż, a także zastosowanie klocka w celu poprawy techniki szarpania. Na przykład gracze futbolu amerykańskiego wykonują krótkie przyspieszenia i szarpnięcia z siedzeń za pomocą dolnego klocka i paska z karabińczykiem. Tak, takiego ćwiczenia nie można nazwać zwyczajnym ani tradycyjnym dla tego symulatora, niemniej jednak pozwala rozwijać inne walory sportowe.

20 najlepszych ćwiczeń krzyżowych

1. Redukcja ramion w pozycji stojącej

To ćwiczenie krzyżowe jest bardzo skuteczne w pracy z mięśniami piersiowymi. Technika ta działa dobrze na dolną część mięśnia piersiowego większego i jego wewnętrzną część. Poruszając ciałem i zmieniając wektor ruchu ramion, możesz zmienić nacisk na inne partie mięśni piersiowych.

2. Sweter w stylu crossover

To ćwiczenie tworzy i. Ale to ćwiczenie jest drugorzędne i jest wykonywane w celu maksymalnego obciążenia i rozciągnięcia mięśni klatki piersiowej. Zwykle wykonywany na końcu zestawu ćwiczeń.

3. Ciągnięcie poziome

Ćwiczenie to wykonuje się w pozycji siedzącej i ma na celu rozwój mięśni grzbietu, czyli mięśni najszerszych. To ćwiczenie krzyżowe eliminuje niebezpieczne obciążenie pleców, a raczej kręgosłupa, a zwłaszcza odcinka lędźwiowego.

4. Opuszczanie prostych ramion z górnego bloku w pozycji stojącej

Ćwiczenie ma na celu wzmocnienie pleców. Opuszczanie ramion powinno odbywać się wyłącznie przy użyciu wysiłku mięśni pleców, nie należy dopuszczać do zginania łokci i używania mięśni barków. To ćwiczenie wymaga prostego uchwytu. Ważne jest, aby plecy były proste.

5. Prasa francuska na dolnym bloku

Jest to bardzo skuteczne ćwiczenie, które pozwala na skoncentrowany trening tricepsów w pozycji leżącej na ławce. Aby jakościowo wypracować oddzielny pakiet mięśnia trójgłowego ramienia, możesz wykonać różne warianty ćwiczenia, stosując różne pozycje rąk.

6. Przywodzenie nogi w skrzyżowaniu

Umożliwia naciągnięcie powierzchni przywodziciela uda. W tym celu do dolnego bloku mocuje się specjalny pas za pomocą karabińczyka, który zabezpiecza podudzie.

7. Cofnij nogę w crossoverze

Ćwiczenie wykonuje się w dolnym bloku skrzyżowania, angażując pośladki i ścięgna podkolanowe. Ćwiczenie to można wykonać na ławce lub w pozycji stojącej.

Odwodzenie nogi w pozycji stojącej w skrzyżowaniu

8. Przeprost ramion na bloku górnym w pozycji stojącej z odwrotnym chwytem

Ćwiczenie skutecznie angażuje głowę boczną mięśnia trójgłowego barku i przedramienia. Wadą tej techniki jest to, że powoduje duży nacisk na kciuki.

9. Wyprost ramion z górnego bloku

To ćwiczenie można nazwać najbardziej skutecznym w treningu tricepsów w crossoverze. Ćwiczenie to pozwala na ćwiczenie wszystkich głów mięśni, a nacisk na konkretny pakiet odbywa się za pomocą różnych pozycji rąk na uchwycie drążka (chwyt średni, wąski lub pionowy). Ćwiczenie można także wykonać z wykorzystaniem rączki linowej. Metoda ta pozwala na trening bocznej części mięśnia. To ćwiczenie zapewnia doskonałą definicję tricepsa.

10. Zegnij ramiona z dolnego bloku

Ćwiczenie to można wykonywać na różne sposoby. Do linki można doczepić drążek i regulować szerokość chwytu, a także wykonywać ćwiczenie z rączką-skafą, dzięki temu uchwytowi można maksymalnie skoncentrować trening indywidualny bicepsów. Uginanie rąk nad głową lub w uchwycie neutralnym jest świetną alternatywą dla uginania hantli.

11. Podciąganie najszerszego mięśnia naramiennego w pozycji stojącej

Ćwiczenia stanowią doskonałą alternatywę. To ćwiczenie krzyżowe skutecznie działa i. Aby to wykonać należy chwycić prostą rękojeść wąskim chwytem, zbliżyć się do klocka i unieść rączkę do brody, kierując łokcie w stronę sufitu.

12. Podciąganie na drążku z różnymi pozycjami dłoni

Maszyna wyposażona jest w poprzeczkę, za pomocą której można trenować mięśnie pleców i bicepsów, wykonując ćwiczenia z ciężarem własnego ciała.

13. Odwodzenie ramienia w bok w dolnym bloku

To ćwiczenie ma na celu trening środkowej części mięśnia naramiennego i jest ćwiczeniem alternatywnym. Ćwiczenie to można wykonać ustalając pozycję, chwytając wolną ręką specjalną poręcz, co zapewni lepszą koncentrację i stabilność.

14. Krzyżowe porwania górnych bloków obiema rękami

Ćwiczenie tworzy kontury tylnych wiązek mięśni naramiennych. Do wykonania ćwiczenia nie są potrzebne żadne uchwyty. Musisz stanąć na środku, a następnie jedną ręką chwycić krawędź górnego bloku przeciwnego do dłoni, a drugą ręką odpowiednio krawędź drugiego bloku. Podczas jej wykonywania ważne jest lekkie odgięcie do tyłu, aby przy odwodzeniach krzyżowych na boki ramiona pracowały z pełną amplitudą.

15. Redukcja dolnych bloków w pozycji leżącej

Ćwiczenie klatki piersiowej wykonuje się na ławce poziomej z wykorzystaniem skrzyżowania, a także na ławce pod kątem 30 i 45 stopni. Obiema rękami należy chwycić dolne klocki zwrotnicy za pomocą specjalnych uchwytów.

16. Odwiedzenie tylnego mięśnia naramiennego

Ćwiczenie wykonujemy w dolnym bloku jedną ręką w pozycji pochylonej. W takim przypadku należy stanąć bokiem do bloku zwrotnicy, chwycić uchwyt jedną ręką i podnieść ramię w bok, wykonując zamach za pomocą tylnej delty.

18. Zamachy do przodu z dolnego bloku obiema rękami

Dostępne z uchwytem prostym lub linowym. Musisz odwrócić się tyłem do bloku zwrotnicy, umieścić kabel między nogami i wymachiwać ramionami prosto do przodu.

19. Wyprost ramion zza głowy z dolnego bloku

Można to zrobić za pomocą liny lub prostego uchwytu. Musisz odwrócić się plecami do bloku i położyć ręce nad głową, utrzymując lekkie pochylenie do przodu.

Opcja na klęczkach

Wniosek

Crossover to profesjonalne, wielofunkcyjne i uniwersalne urządzenie dla wszystkich mięśni. Oczywiście nie należy składać całego programu z ćwiczeń wykonywanych na crossoverze. Pomimo wszystkich zalet maszyny nie zapominaj, że program powinien składać się głównie z podstawowych ćwiczeń z wolnymi ciężarami, resztę - na maszynach.

Łączenie rąk podczas crossovera

Łączymy ręce w Crossover

Trening mięśni klatki piersiowej może być bardzo różnorodny, dlatego sportowcy często wykonują w swoim programie ćwiczenia naprzemienne. Do skutecznych należy połączenie ramion na symulatorze bloków. Symulator nazywany jest również często crossoverem.

Ćwiczenie to stanowi uzupełnienie ciężkich treningów. Może być np. końcowy po wyciskaniu na ławce w dowolnej pozycji, pracy z hantlami i pompkach z obciążeniem.

Ćwiczenie ma charakter izolujący. Działa tylko na grupę wewnętrznych i dolnych wiązek mięśniowych. Chociaż pośrednio obciążenie trafia również do mięśni naramiennych i tricepsów ramion. Ćwiczenie nie może być ćwiczeniem głównym, ponieważ nie zapewnia odpowiedniego obciążenia mięśni piersiowych. Ale wykonuje zadanie rozciągania, które jest ważne dla wzrostu mięśni. Jednocześnie samo ćwiczenie nie powoduje wzrostu mięśni, ale je kształtuje, czyli tworzy reliefy i prawidłowe kontury. Dla tych, dla których wygląd ciała jest najważniejszy, ćwiczenia stają się integralną częścią treningu.

Praca w crossoverze obciąża zewnętrzną i wewnętrzną część klatki piersiowej. Dzieje się tak w zależności od pozycji, w której ramiona są złączone. Jeśli pozycja leży, wówczas działa część wewnętrzna, jeśli stoi, ćwiczone są zewnętrzne mięśnie klatki piersiowej.

Ważne jest, aby ćwiczenie wykonać poprawnie od strony technicznej, gdyż wpływa to na bezpieczeństwo ciała. Obciążenie należy przenieść na triceps, aby odsunął się od stawu łokciowego, a prawdopodobieństwo jego uszkodzenia spadnie prawie do zera.

Osoby goniące za masą mięśniową często ignorują technikę, starają się wykonać jak najwięcej powtórzeń, warto jednak zrozumieć, że powtórzenia w przeciwieństwie do swojej poprawności mają mniejszy wpływ na wynik.

Osobliwością crossovera jest to, że staje się on niemal całkowitym zamiennikiem każdego sprzętu używanego do ćwiczeń klatki piersiowej. Często stosuje się go również podczas kontuzji. Wykonywanie ćwiczeń jest łatwe, maszyna pozwala nie przeciążać mięśni.

Symulator jest praktycznie nieszkodliwy, nie potrzebujesz ubezpieczenia partnera, jednak aby dostosować swoje występy, lepiej przeprowadzić pierwsze treningi pod okiem trenera.

Technika krzyżowania

Jeśli stoisz, powinieneś chwycić uchwyty maszyny, łokcie powinny znajdować się nieco wyżej niż plecy. Przesuń jedną nogę nieco do tyłu. Plecy lekko pochylone do przodu. Konieczne jest monitorowanie ciała: jeśli zbytnio się pochylisz, dolna część pleców zostanie dodatkowo obciążona, co może negatywnie wpłynąć na jej stan.
Łokcie powinny pozostać w jednej pozycji, pracują tylko ramiona. Przy wejściu maksymalnie podnieś ręce, pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.
Następnie następuje powrót do pozycji wyjściowej z wydechem.
Ćwiczenie leżąc wykonujemy na ławce. Aby to zrobić, musisz mocno docisnąć plecy, dolną część pleców i głowę do tyłu ławki.
Ławka montowana jest pośrodku zwrotnicy.
Leżąc na ławce, musisz połączyć ramiona i rozłożyć je jak hantle.
Po zakończeniu ćwiczeń nie należy upuszczać ładunku, w przeciwnym razie możesz doznać kontuzji.

Ważne jest monitorowanie oddechu: jeśli będzie nieprawidłowo, możesz zbyt szybko się zmęczyć i nie spełnić wymagań treningowych.

Za pomocą crossovera możesz dobrze ćwiczyć wnętrze klatki piersiowej. Urządzenie do ćwiczeń będzie doskonałym zamiennikiem hantli. Dziś ćwiczenia crossover stają się jednymi z najpopularniejszych wśród wszystkich osób odwiedzających siłownię.

Na pierwszy rzut oka trudno jest wykonać uszczypnięcie dłoni, ale po nauczeniu się, jak prawidłowo je wykonać, sportowiec szybko i łatwo radzi sobie z dużą liczbą podejść. Osoba z niewielkim doświadczeniem może wykonywać ćwiczenia naprzemienne, zalecane są 4 serie po 20 powtórzeń: zarówno w pozycji stojącej, jak i leżącej.