Kas šūpojas, veicot atspiešanos. Atspiešanās: kādi muskuļi tiek sūknēti vīriešiem un sievietēm. Izpildes tehnika, programma iesācējiem, atspiešanās veidi

Jautājums par to, vai ir iespējams uzpūsties, veicot atspiešanos, interesē daudzus. Tieši šie vingrinājumi pamatoti ir izpelnījušies lielāku interesi, jo atspiešanās efekts ietekmē daudzas ķermeņa daļas. Ar viņu palīdzību jūs varat tikt galā ar tādiem uzdevumiem kā spārnu, krūškurvja vai roku pumpēšana.

Kādas muskuļu grupas ir iesaistītas?

Ko dara šis vingrinājums? Veicot atspiešanos, vienlaikus strādā vairākas muskuļu grupas, Starp kuriem izceļas:
lielas krūtis,
deltveida,
elkoņa kauls,
tricepss

Katrai no uzskaitītajām grupām ir noteiktas funkcijas un saskaņā ar tām tā veic noteiktus uzdevumus. Pirmā no šīm grupām ir galvenā šī konkrētā veida fizisko vingrinājumu veikšanas procesā. Šajā gadījumā tiek atzīmēti dažādi atspiešanās veidi. Tātad, jo platāk ir jūsu rokas, jo ātrāk jūs varat pacelt plecus.

Deltoīdi paceļ ķermeni pēc tam, kad tas ir sasniedzis zemāko punktu. Šajā posmā deltveida muskuļi palīdz krūšu muskuļiem. Tricepsa galvenā funkcija ir roku pagarināšana. Elkoņa muskuļi palīdz paplašināt apakšdelmus. Tādējādi, veicot atspiešanos, jūs varat tikt galā ar tādu problēmu kā spārnu, plecu un roku uzpumpēšana.

Vingrinājuma iezīmes

Tāpat kā jebkurš cits fizisks vingrinājums, arī atspiešanās ir svarīgas cilvēka ķermeņa nostiprināšanas procesā. Šī kompleksa pareizas ieviešanas rezultāti ir šādi:

muskuļu attīstība,
ātruma īpašību attīstība,
veiklības attīstība,
izturības attīstība,
plecu jostas un abs stiprināšana.

Ir nepieciešams veikt atspiešanos no grīdas dažādos līmeņos atbilstoši savam fiziskajam stāvoklim. Tātad, ja jūs iepriekš neesat nodarbojies ar šādiem vingrinājumiem un nezināt, piemēram, kā uzpumpēt plecus ar atspiešanos, vispirms ir jāveic neliela iesildīšanās, kas iesildīs muskuļus. kā rezultātā viņi nebūs uzņēmīgi pret dažādiem bojājumiem un sastiepumiem. Pat ja jūsu mērķis ir uzpumpēt rokas ar atspiešanos, ir svarīgi pārliecināties, ka nenoslogojat muguras muskuļus, jo tas var novest pie ierobežotām kustībām.

Soli pa solim sūknēšana

Tātad, ja jūs nolemjat uzpumpēt muskuļus ar atspiešanos, jums ir pareizi jāsadala slodze uz dažādām ķermeņa daļām. Komplekss jāsāk ar plašas satvēriena vingrinājumu, it īpaši, ja treniņš tiek veikts no nulles. Vispirms jums ir jātrenējas un jāiemācās to izdarīt vienkāršākos līmeņos. Tātad, viens no pirmajiem līmeņiem ir atspiešanās no soliņa.

Veicot tās, jāuzrauga ne tikai muguras stāvoklis, bet arī pārējā ķermeņa daļa – no kāju galiem līdz galvai jāveido taisna līnija. No pirmā acu uzmetiena šis šķiet diezgan vienkāršs vingrinājums, taču patiesībā, ja visu darāt saskaņā ar noteikumiem, dažreiz var būt grūti veidot muskuļus, tāpēc nemēģiniet uzreiz veikt lielu skaitu atspiešanos no plkst. uz soliņa un iztērējiet visus savus spēkus. Pietiek ar 5-10 reizēm, un pēc tam jūs varat palielināt vingrinājumu skaitu.

Pēc tam, kad atspiešanās no soliņa ir izturējusi jūsu posmu, jums vajadzētu sarežģīt vingrinājumu komplektu. Nākamajā posmā jūs varat veikt tā sauktos pārsvarus. Lai to izdarītu, dažādām rokām tiek piemērotas alternatīvas slodzes. Lai trenētu šāda veida muskuļus, ir jāieņem guļus pozīcija, izpletot rokas platāk par pleciem, nevis atspiešanās, bet gan sava veida šūpošanās, nododot ķermeni vispirms uz vienu roku, pēc tam uz otru. Veicot šo vingrinājumu, speciālisti iesaka rūpīgi uzraudzīt muguras stāvokli. Tas sniegs pozitīvu rezultātu uzlādes beigās.

Bet īpaša uzmanība jāpievērš roku stāvoklim. Šajā gadījumā tas nav fiksēts, jo, pārvietojot ķermeni, piemēram, uz labo roku, pirkstu gali ir vērsti uz labo pusi. Ja svars tiek pārnests uz kreiso roku, tad labā roka ieņem savu parasto pozīciju, un tagad kreisā roka sāk kustēties uz sāniem.

Pēc šī vingrinājuma veikšanas varat pāriet uz regulāriem atspiešanos. Tas ņem vērā, kādus muskuļus plānojat attīstīt. Piemēram, ja plānojat attīstīt krūtis, tad jums būs jāveic vingrinājumi ar plašu satvērienu, bet, ja vēlaties sasniegt tādu mērķi kā roku uzpumpēšana, piemēram, tricepss, tad nepieciešami atspiešanās ar šaurs satvēriens ar izplestām rokām maksimāli plecu platumā. Kā uzpumpēt plecus ar atspiešanos? Atspiešanās palīdzēs nostiprināt ne tikai plecus, bet arī krūšu, muguras vai roku muskuļus. Tas ir saistīts ar faktu, ka atspiešanās nav bīstama, veicot to patstāvīgi bez trenera. Jūs varat arī veikt atspiešanos mājās absolūti jebkuros apstākļos. Īstenošana būs veiksmīga, ja zināt, kā pareizi uzpumpēt muskuļus.

Ja neesi izlēmis, kurā ķermeņa daļā sākt veikt atspiešanos, lai palielinātu muskuļu masu, tad šos vingrinājumus vari veikt ar vidēju satvērienu, jo tie ļauj sadalīt slodzi pa visām grupām, tai skaitā spārniem, tricepsiem, un krūtis. Šajā gadījumā krūškurvja muskuļi tiek uzpumpēti līdz pilnam potenciālam, un, ja rokas novietojat nedaudz šaurāk, piemēram, mazāk nekā attālums starp pleciem, tad lielāka slodze tiks uzlikta tricepsam. Tajā pašā laikā jūs varēsiet uzpumpēt savus spārnus.

Jūs varat uzmundrināt sevi ar atspiešanos, taču, veicot šo konkrēto vingrinājumu, ir svarīgi uzraudzīt roku un elkoņu stāvokli. Šajā gadījumā rokas jānovieto tā, lai pirksti būtu vērsti uz priekšu. Nav ieteicams nekādā veidā mainīt šo pozīciju. Veicot atspiešanos, jums ir jāpārliecinās, ka jūsu elkoņi atrodas pēc iespējas tuvāk ķermenim, pretējā gadījumā ar jebkādu novirzi no pareizās tehnikas jūs varat uzpumpēt citas muskuļu grupas.

Katrs puisis un vīrietis vēlas iegūt tonizētu figūru ar muskuļiem. Bet ne visiem ir vēlme un iespēja apmeklēt sporta zāli, tāpēc viņi cenšas veidot muskuļu masu, izmantojot klasiskus, visiem pazīstamus vingrinājumus. Un viens no šiem vingrinājumiem ir atspiešanās. To priekšrocība ir tā, ka jūs varat veikt atspiešanos jebkurā vietā, pat nelielā telpā. Turklāt tie labi attīsta izturību un spēku. Nu, kā ar muskuļiem, vai vingrinājumi palīdz viņiem augt vai nē?

Vai ir iespējams uzpumpēties ar atspiešanos: atbildes uz jautājumiem

Daudzi stiprā dzimuma pārstāvji interesējas par to, vai ar šī vienkāršā un universālā vingrinājuma palīdzību ir iespējams palielināt muskuļu masu? Galu galā visbiežāk avoti sniedz informāciju, ka atspiešanās neietekmē skaļumu, tie tikai palielina jūsu spēku. Spēks un izturība, protams, ir labi, taču gribētos, lai arī fiziskās aktivitātes pozitīvi ietekmētu tavu figūru.

Tātad galu galā - jā vai nē? D Ir ļoti iespējams sevi piepumpēt ar atspiešanos, bet ar nosacījumu, ka jūs to darāt ar papildu svariem. Sākumā slodzei pietiks ar savu svaru, taču pēc dažām nodarbībām jutīsi, ka vingrojumu veikšana ir kļuvusi par vieglu.

Kuru svaru labāk izvēlēties? Tā var būt gan parasta svara plāksne, gan īpaša svara josta. Nevajag pārspīlēt un uzreiz uzņemties lielu svaru, sāc ar minimumu. Pēc 2-3 nedēļu regulāras apmācības ar šo svaru jūs varat to palielināt. Nepārvērtējiet savus spēkus un nemēģiniet uzreiz veikt atspiešanos ar lielu svaru, jo tas var izraisīt traumas.

Kāpēc ir nepieciešami svari? Lai muskuļi augtu, tiem nepieciešama noteikta slodze. Ja svars ir mazs, negaidiet muskuļu masas pieaugumu. Jo vairāk svara jūs izmantojat treniņā, jo ātrāk augs jūsu muskuļi. Un tā kā ar regulāru atspiešanos jūs izmantojat savu ķermeni tikai kā slodzi, ar to nepietiek.

Kur novietot svaru? Tātad jūs iegādājāties jostu vai šķīvi, bet kur tos piestiprināt? Kājas galīgi neder, svaru vajag likt uz muguras, pa vidu. Nenovietojiet to uz muguras lejasdaļas vai lāpstiņām, jo ​​šādi eksperimenti var beigties ar katastrofu.

Kā veikt atspiešanos? Tas jādara, izmantojot klasisko tehniku. Nekādā gadījumā nesteidzieties, veiciet vingrinājumu lēnām. Ja vēlaties, varat lūgt kādu no sev tuviem cilvēkiem uzraudzīt tehniku ​​un, ja nepieciešams, pielāgot slodzi uz muguru.

Cik atspiešanās ir jāveic? Lai iegūtu masu, jums ir jāuzņemas maksimālais svars un jāveic neliels atkārtojumu skaits - pietiek ar 10-15 reizēm. Kā ar pieejām? Pietiek ar 3-4 pieejām, pēc atspiešanās noteikti veiciet vēl dažus vingrinājumus ar svariem.

Cik reizes nedēļā? Vingrinājums nav jādara katru dienu. Pietiek ar 2-3 treniņiem, ļaujiet muskuļiem atpūsties pēc slodzes 1-2 dienas.

Kādi muskuļi tiek sūknēti? Tas viss ir atkarīgs no tā, kāda veida atspiešanās jūs veicat. Ja plaukstas ir novietotas plati, slodze iet uz krūtīm un pleciem. Ja tie novietoti šauri - uz tricepsa. Kas attiecas uz bicepsu, šis vingrinājums šim muskuļiem nav labākais. Atspiešanās nodarbina arī muguras muskuļus, abs un sēžamvietas.

Kad es varu gaidīt rezultātus?

Viss ir individuāls: dažiem izdevās labi uzsūkties 1-2 mēnešu laikā, bet citiem vajadzēja vairāk laika. Daudz kas ir atkarīgs no uztura, neaizmirstiet ēst pēc iespējas vairāk olbaltumvielu. Ogļhidrātiem jābūt lēniem un taukiem jābūt veselīgiem.

Neskatoties uz to, ka atspiešanās palielina muskuļu masu, jums nevajadzētu gaidīt milzīgus rezultātus - jūs noteikti nekļūsit par kultūristu. Tāpēc, lai palielinātu apjomu, kombinējiet atspiešanos ar cita veida vingrinājumiem. Iegādājieties saliekamās hanteles mājām, tās ietaupīs vietu un naudu.

Vīriešu tiešsaistes žurnāla vietne

Ikviens zina, ka atspiešanās ir viens no vidējas grūtības pakāpes vingrinājumiem, bez kura neiztiek ne viens vien roku vai kādas citas rumpja muskuļu grupas treniņš. Atspiešanos ir ļoti viegli apgūt, taču, protams, ir jāievēro pareiza tehnika, lai iegūtu gaidīto rezultātu.

Un arī šī vingrinājuma mainīgums tiek uzskatīts par ļoti būtisku priekšrocību, jo, pārliekot slodzi no vienas muskuļu grupas uz otru, būtiski nemainot ķermeņa stāvokli, var panākt atsevišķu ķermeņa daļu attīstību. Tāpēc tagad mēs runāsim par katra atspiešanās veida iezīmēm un to, kādi muskuļi šūpojas, veicot atspiešanos no grīdas.

Muskuļu darbības iezīmes

Veicot atspiešanās vingrinājumu, jūs izmantojat gandrīz visus ķermeņa muskuļus, kas nozīmē, ka tiek attīstīti un uzsūknēti ne tikai jūsu roku vai krūšu muskuļi, bet arī muguras, kāju, plecu un vēdera muskuļi. Atspiešanos nereti salīdzina ar spiešanu guļus, tikai tie tiek veikti apgrieztā veidā. Atspiešanās ir pieejamāka un ērtāka ķermeņa noslogošanas iespēja, jo parastā grīda darbojas kā balsts, un to var izdarīt pat mājās.

Lai sarežģītu procesu un iegūtu labākus rezultātus, varat veikt atspiešanos, novietojot kājas uz platformas vai nosverot muguru ar tādiem priekšmetiem kā ūdens pudele vai svars. Ir liels skaits dažādu atspiešanās variantu un tie nodrošina dažādas slodzes dažādām muskuļu grupām.

Vingrinājumu veidi

Piespiešanās veidi:

Apskatīsim populārākos no tiem un tos muskuļus, kas tiek sūknēti.

Klasisks izskats

Klasisks vingrinājumu veids ir pazīstami visiem, bet ne daudzi īsti saprot: kas tieši šūpojas, veicot atspiešanos standarta ķermeņa stāvoklī. Lai gan vingrinājums nodarbojas ar gandrīz visām galvenajām ķermeņa grupām, visaktīvākās ir krūtis, tricepss, bicepss un deltveida muskuļi. Pastāvīgi turot rumpi augstāku un saspringtu, jūs piespiežat darboties kuņģim, visa ķermeņa muskuļiem un muguras lejasdaļai.

Bieži cilvēki pieļauj kļūdas pat tik vienkāršos vingrinājumos, tāpēc, lai sasniegtu vēlamo rezultātu, tie ir jāveic pareizi. Proti:

Kad esat pārliecināts, ka esat pareizi izveidojis pozu, sāciet veikt atspiešanos. Lai to izdarītu: lēnām salieciet elkoņus, nolaižot taisno ķermeni. Nepaceliet un nenolaidiet iegurni pārāk daudz un neļaujiet galvai nokarāties pārāk zemu. Turiet ķermeni taisni, iedomājoties, ka veidojat taisnu līniju no galvas līdz kājām.

Šaurs satvēriens

Šos push-ups arī sauc sienāzu atspiešanās. Lai pareizi izpildītu šo vingrinājumu, jums ir jābūt noteiktam sagatavotības līmenim. Fakts ir tāds, ka, jo šaurāk novietojat rokas, jo grūtāk ir saglabāt līdzsvaru, vienlaikus saglabājot pareizo tehniku. Ideāls sašaurinātu atspiešanos piemērs ir vingrinājums ar pirkstiem, kas novietoti trīsstūra formā. Un jums ir jācenšas neizplest elkoņus pārāk tālu uz sāniem, lai nenovirzītu slodzi uz cita veida muskuļiem.

Kādas ir vingrinājumu sekas ar šaurām rokām? Tā ir lielā krūšu muskuļa un tricepsa attīstība. Turklāt šī vingrinājuma versija ļauj uzpumpēt tricepsu, nostiprinot un nostiprinot to. Bet jums jāatceras, ka, jo tuvāk jūs novietojat rokas vienu otrai, jo lielāka ir muskuļu slodze un iespēja veikt atspiešanos nepareizi, un tas var radīt nelabvēlīgas sekas.

Plašs satvēriens

Šeit stāsts ir līdzīgs atspiešanās ar šauru roku pozu, tikai tagad jo platāk novieto plaukstas, jo lielāka slodze uz tricepsu, priekšējo deltveida muskuli un, protams, krūškurvja ārējā daļa saņem vislielāko. slodze. Šī push-up tehnika ir populāra starp tiem sportistiem, kuri vēlas padarīt krūtis apjomīgāku un ātrāk veidotu nevis sūknēt rokas.

Ja vēlaties uzzināt, kuri muskuļi ir iesaistīti, veicot atspiešanos ar plaši atvērušām rokām, tad tricepss tiek iesaistīts mazāk nekā klasiskajā formā vai šaurā satvērienā. Galvenā slodze tiek tieši uz krūšu muskuļiem. Plaukstas vēlams novietot 15-25 centimetrus platāk par pleciem. Bet jāatceras, ka pārāk plata roku novietošana ne pie kā laba nenovedīs.

Atspiešanās - tajā pašā laikā vienkāršs un efektīvs veids, kā uzpumpēt svarīgas ķermeņa muskuļu grupas un likt tām augt. Jūs varat tos izpildīt pat mājās, un, apvienojot dažādas atspiešanās variācijas, jūs varat nodrošināt dažādus muskuļu elementus ar kvalitatīvu un pilnīgu lietderīgo slodzi.

Uzmanību, tikai ŠODIEN!

Atspiešanās tiek uzskatīta par vienu no pamata vingrinājumiem, kas paredzēti, lai izveidotu spēcīgu muskuļu un spēka pamatu ķermeņa augšdaļai, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru. Tie ir daļa no militārpersonu fiziskās sagatavotības, un tos veic pat pieredzējušākie sportisti. Piespiešanās ir diezgan viegli apgūstama un neprasa nekādu dārgu aprīkojumu. Vēl viens pluss ir šī vingrinājuma mainīgums, pārliekot slodzes uzsvaru no vienas muskuļu grupas uz otru. Tātad kādi muskuļi šūpojas, spiežot uz augšu no grīdas un kādi veidi pastāv? Mēģināsim to izdomāt tālāk.

Atspiešanās laikā vienlaikus strādā vairākas rumpja muskuļu grupas:

• krūtis
• tricepss
• pleciem
• nospiediet
• serratus priekšējais muskulis

Atspiešanās tiek veiktas guļus stāvoklī, kas arī palīdz attīstīt pareizu stāju.

Lielais krūšu muskulis, bez šaubām, ir visbiežāk trenētā muskuļu grupa kultūrismā un fitnesā. Tas galvenokārt ir atbildīgs par ķermeņa augšdaļas stumšanas darbībām. Kad jūs kāpjat uz leju un uz augšu atspiešanās laikā, tas paveic lielāko daļu darba. Diemžēl mūsdienās šiem muskuļiem ir daudz mazāk iespēju dot ieguldījumu mūsu ikdienas dzīvē, kas nozīmē, ka vairumam cilvēku tie ir atrofēti. Tāpēc tiem ir milzīgs potenciāls gan spēka, gan izmēra pieaugumam.

Atspiešanās laikā strādā arī tricepss. Šis muskulis, atkarībā no roku platuma, uzņem lielāku vai mazāku slodzi. Aizņem 2/3 no roku kopējās masas un ir atbildīgs par to pagarināšanu.

Tie sastāv no trim daļām - priekšpuses, vidus un aizmugures. Vislielākā stimulācija tiek iegūta sēdus presē, un atspiešanās ieņem trešo vietu saņemtās slodzes ziņā (priekšējā daļa). Neskatoties uz to, ka tie ir vājāki par krūtīm, tie palīdz pacelt ķermeni.

Serratus priekšējais muskulis

Piešķiriet savam rumpim estētisku un pabeigtu izskatu. Pasniedz, lai stabilizētu un pārvietotu lāpstiņu uz priekšu un uz āru. Atrodas zem rokām krūšu muskuļu aizmugurē. Aktivizējiet un nostipriniet ar atspiešanos.

Vēdera muskuļi arī sūknē atspiešanās laikā. Palīdz jums palikt taisni guļus stāvoklī. Ir svarīgi atcerēties, ka, lai redzētu sešpaku abs, ķermeņa tauku līmenim ir jābūt zemam. Tas nozīmē, ka jums joprojām vajadzētu pievērst lielāku uzmanību savam uzturam.

Kakls nedaudz šūpojas. Lai pareizi veiktu horizontālos atspiešanos, ir svarīgi skatīties sev priekšā, nevis uz leju.

Kas attiecas uz citām muskuļu grupām, piemēram, bicepsu un muguru - neatkarīgi no tā, ko kāds saka vai raksta, bet tie praktiski nav iesaistīti (izņemot tikai nelielu spiedienu, ko jūsu ķermenis izdara nolaižot), un tas nav iespējams. lai tos uzpumpētu ar atspiešanos. Lai to izdarītu, izmantojiet pievilkšanās vai pievilkšanās uz stieņa.

Piespiešanās veidi

Ir daudz veidu atspiešanās, bet visizplatītākie ir:

• Šaurs
• plašs
• no vienas puses
• ar slīpumu uz leju
• ar slīpumu uz augšu

Plati atspiešanās

Vienkāršāka vingrinājuma versija, jo kustības augšup un lejup amplitūda ir ievērojami samazināta plašā roku stāvokļa dēļ. Ļauj pārvietot elkoņus tālāk viens no otra un izmantot tricepsu mazākā mērā. Krūšu muskuļu ārējā daļa strādā maksimāli, piešķirot tiem apjomu un pilnību.

Šauri atspiešanās

Šeit ir otrādi - elkoņi tiek piespiesti tuvāk ķermenim, novirzot uzsvaru uz triceps brachii muskuli. Salīdzinot ar iepriekšējo iespēju, krūtis tiek stimulētas mazāk. Ja jūsu mērķis ir uzpumpēt tricepsu, tad labāk izmantot citu vingrinājumu - tricepsa atspiešanos.

Atspiešanās ar vienu roku

Neticami energoietilpīgs un sarežģīts vingrinājums, kurā darba muskuļi ir ne tikai krūtis un tricepss, bet arī gandrīz visa vēdera prese, stabilizējot ķermeni piegājiena laikā. Labi attīsta spēka rādītājus.

Atspiešanās slīpumā

Vēl viena metode pieredzējušiem sportistiem, kas darbā maksimāli iekļauj krūšu muskuļa augšējo saišķi, liekot pacelt vēl lielāku sava ķermeņa procentu. Jo augstāk kājas novietotas kalnā, jo grūtāks būs vingrinājums un vairāk stimulācijas tas sniegs. Strādā arī vēdera un slīpie muskuļi, kā arī erector spinae muskuļi, kas izpildes laikā stabilizē ķermeni.

Atspiešanās, iespējams, ir viens no efektīvākajiem un visizplatītākajiem funkcionālajiem vingrinājumiem sportistu vidū. Tas ir ieguvis pelnītu popularitāti fitnesā, kultūrismā, cīņas mākslā un, protams, crossfit. Ko lai saka - pilnīgi katrā sporta disciplīnā ir vairāk nekā viena efektīva push-up programma, pateicoties kurai var ātri un bez ārkārtīgas piepūles sasniegt nopietnu progresu sava ķermeņa attīstībā. Ņemot vērā to, kādi muskuļi strādā, spiežoties uz augšu no grīdas, ir godīgi atzīmēt, ka šis vingrinājums ne tikai nostiprina elkoņa saites, cīpslas, noslogo krūtis un tricepsu, bet arī pozitīvi ietekmē spēka un sitiena ātruma attīstību un līkumot.

Push-up programma mēnesim

Kad esat apguvis pareizo atspiešanās tehniku, jums jāsāk pakāpeniski mēģināt palielināt rezultātu. Ne viens vien sportists pasaulē spēj veikt simts atspiešanos vienā pieejā pirmajā treniņā. Tālāk sniegtā programma ir paredzēta 30 dienām ar vienu atpūtas dienu starp treniņiem. Šī apmācības metode palīdzēs iesācējiem sportistiem ātri sasniegt pienācīgus rezultātus.

Varat arī lejupielādēt šo programmu no .

GTO standarti pietupieniem

Piespiešanās ir obligāta valsts GTO programmas sastāvdaļa. Vīriešiem un sievietēm atspiešanās skaits, protams, ir atšķirīgs. Atkārtojumu skaita atšķirība arī atšķiras atkarībā no sportista vecuma grupas. Katrai emblēmai ir atšķirīgi standarti. Apakšējā tabulā ir ietverti pašreizējie GTO standarti atspiešanās.

Vīrieši

Sievietes

Vecums	Atkārtojumu skaits vienā:
	Bronzas nozīmīte	Sudraba nozīmīte	Zelta nozīmīte
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
Sievietēm, kas vecākas par 40 gadiem, ir vienots standarts; nav atšķirības pēc apmācības līmeņa.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (ar uzsvaru uz vingrošanas soliņu)
70+	5 (ar uzsvaru uz krēsla sēdekli)

Crossfit kompleksi ar atspiešanos

Atspiešanās ir pamats daudziem funkcionāliem kompleksiem, kuru mērķis ir attīstīt plecu jostas muskuļu ātruma un spēka īpašības. Sākotnēji CrossFit bija cieši saistīts ar atspiešanos, jo daudzas pamata kustības un elementi, piemēram, burpees, ir veidoti uz šī vingrinājuma pamata.

Zemāk esošajā tabulā ir parādītas 4 funkcionālās treniņu programmas, kas satur atspiešanos, ar kurām jūs varat strādāt lielas ķermeņa muskuļu grupas un uzlabot tādas prasmes kā izturība un sprādzienbīstamība.

Ja jums patika strādāt šajā režīmā, varat patstāvīgi izstrādāt vairākas līdzīgas programmas. Piemēram, jūs varat apvienot atspiešanos ar un citiem vingrinājumiem. Šāda sarežģīta slodze palīdzēs īsā laikā trenēt visas muskuļu grupas vienlaikus, kas padara treniņu programmu ārkārtīgi intensīvu un efektīvu.