Spiešana stendā uz slīpa sola. Slīpuma stenda presēšanas veidi - pecs augšas un apakšas sūknēšana Slīpuma prese

Visizplatītākais spēka vingrinājums ar stieni sporta zālē, ko veic gandrīz katrs apmācāmais, ir spiešana guļus stāvoklī uz horizontāla sola. Par to liecina nemitīgās rindas pie horizontālā soliņa, un stūra soliņi šajā brīdī nereti paliek neizmantoti. Tomēr šī pieeja nenodrošina pareizu krūšu muskuļu veidošanos, kad trenējot ir jāmaina svara celšanas leņķis.

Cilvēka krūšu lielajam muskulim ir trīs sastāvdaļas: atslēgas, krūškurvja un vēdera. Lai apmācītu katru no šīm daļām, tiek nodrošināti vingrinājumi no guļus stāvokļa:
- klasiskā stieņa spiešana;
- stieņa saspiešana leņķī apakšējā virzienā (samazinājums);
- stieņa saspiešana leņķī augšējā virzienā (slīpumā).

Pēdējie divi vingrinājumi nav atraduši pienācīgu sadalījumu starp spēka treniņiem ar stieni, neskatoties uz to neapšaubāmo nozīmi krūšu muskuļu harmoniskā veidošanā.

Krūškurvja muskuļu darba anatomiskais atlants nospiešanas laikā, guļot uz slīpa sola

Cilvēka krūškurvja priekšējā virsmā ir liels vēdekļveida virspusējs muskulis, ko sauc par krūškurvja galveno muskuļu. Šī muskuļa šķiedras ir orientētas dažādos virzienos, kas nodrošina atbilstošos tā stiepes leņķus no krūšu augšdaļas uz leju. Šis muskulis ir piestiprināts vietā, kur savienojas visu trīs tā daļu šķiedras uz lielā tuberkula, kas atrodas uz pleca kaula cekulas.

Šajā muskulī ir trīs galvas: atslēgas, sternocostal un brachial. Saspiežot treniņu aparātu uz augšu leņķī, atslēgas kaula galvā rodas saraušanās spriedze, un, nospiežot stieni horizontāli, šī muskuļa krūškurvja galvā rodas spēks. Jāpievērš uzmanība tam, ka nav iespējams pilnībā novērst krūšu muskuļa augšējo un apakšējo reģionu šķiedru darbu, saspiežot apakšējā virzienā svara leņķī.

Kādas priekšrocības sniedz stieņa saspiešana dažādos leņķos?

Attīstīts krūšu muskulis ir pareizas attieksmes rādītājs pret tā veidošanos un jo īpaši pret atpalikušāko krūšu augšdaļu.

Lai nostiprinātu visu krūšu muskuļu apjomu, ir izstrādātas dažādas viena spēka vingrinājuma variācijas.

Stieņa spiešana, guļot horizontāli uz soliņa, ir pamata vingrinājums, kas nodrošina lielā krūšu muskuļa, tā ārējo un apakšējo reģionu nostiprināšanos un augšanu. Ar šo vingrinājumu viss krūškurvja apjoms tiek izveidots harmoniski un pareizi. Taču ar šo vingrinājumu vien nebūs iespējams izveidot sabalansētu un proporcionāli attīstītu muskuļu struktūru.

Lielā krūšu muskuļa apakšējā daļa ir attīstītāka, un attiecīgi tai ir lielāks šķiedru skaits un tilpums nekā citām daļām. Tāpēc tikai saspiešanas vingrinājumi leņķī var novērst krūšu muskuļu vienpusēju un plakanu attīstību.

Galvenais mērķis, spiežot svaru uz augšu leņķī, ir vienmērīgi veidot muskuļus un izveidot tajos kvadrātveida formu.

Ieguvumi no sporta aprīkojuma saspiešanas uz augšu un leņķī

Galvenās prioritārās jomas spēka vingrinājumos, saspiežot stieni 40 grādu leņķī uz augšu, ir:

Vienlaicīgs darbs pie noteiktu muskuļu grupu spēka un apjoma attīstīšanas - lielā un mazā krūšu, triceps brachii un priekšējie deltveida muskuļi;

Pētījums par muskuļu elektrisko aktivitāti saspiešanas laikā stieņa leņķī atklāja ievērojama skaita šķiedru iesaistīšanos krūšu muskuļa atslēgas galviņā;

Pārvarot treniņu slogu un rezultātā uzlabojot spēka vingrinājuma – klasiskā stieņa presēšanas – sniegumu.

Paņēmieni stieņa atspiešanai, izmantojot slīpo soliņu

Vingrinājuma pareiza izpilde prasa precīzu tā tehnikas ievērošanu, kas nodrošina optimālu slodzi mērķa muskuļu grupai. Tālāk sniegtā soli pa solim sniegtā rokasgrāmata palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu.

Posms Nr.1.
Iestatiet slīpumu uz sola uz 30-45%. Novietojot stieni uz bagāžnieka balstiem, aprīkojiet to ar nepieciešamo svaru, abos galos noteikti nostiprinot ar skavām. No guļus stāvokļa uz sola satveriet stieni ar satvērienu, kas ir nedaudz platāks par plecu platumu. Sākuma pozīcija būs stieņa celšana ar taisnām rokām.

2. posms.
Stieņa nolaišana, līdz stienis pieskaras jūsu krūtīm, tiek veikta ieelpošanas laikā. Kontakta brīdī kustība tiek aizkavēta uz sekundi, savukārt krūšu muskuļi tiek maksimāli sasprindzināti.

3. posms.
Sasprindzinot krūšu muskuļus, pēc aizkavēšanās vienlaikus ar izelpu saspiediet stieni līdz sākuma stāvoklim.
Vingrinājumu atkārto nepieciešamo reižu skaitu, saskaņā ar izstrādāto individuālo treniņu programmas plānu.

Svaru saspiešanai uz slīpa sola kā vingrinājumam ir vairākas izpildes iespējas:

Izmantojiet dažādus saķeres platumus, tādējādi pārdalot slodzi. Ar plašu stieņa satvērienu galvenais spēks tiek likts uz pleciem, un ar šauru satvērienu vairāk tiek iesaistīts tricepss;

Mainiet sola leņķi uz 30 grādiem, 45 vai 60, kā arī nolaidiet soliņu, lai sportistu novietotu otrādi;

Saspiediet stieni ar reverso satvērienu;

Izmantojiet Smith mašīnu, lai nospiestu svaru leņķī uz augšu;

Saspiest hanteles;

Izmantojiet barošanas statīvu, lai nospiestu svaru augšupvērstā leņķī.

Vingrinājumu iespējas piemēros.

Praktiski norādījumi vingrinājuma izpildei

Lai sasniegtu maksimālu efektivitāti, veicot vingrinājumu ar leņķi uz augšu, ievērojiet šādus norādījumus:

Rokām stingri jātur stienis, ja nav iespējams pārliecinoši noturēt svaru, tas jāsamazina;

Kājas ir stingri piestiprinātas pie grīdas, un papēdis ir atbalsts;

Sportista atbalsta punktiem uz soliņa jābūt: galvai, pleciem, lāpstiņām, krustu kauliem;

Saspiežot stieni, nepieciešams saglabāt dabisku arku muguras lejasdaļā;

Veicot vingrinājumu, ir nepieciešams lāpstiņas savest kopā;

Stieņa nolaišanai līdz krūšu augšdaļai jābūt skaidrai, un tā stienim jāpieskaras atslēgas kaulam, bet galva var būt nedaudz atvilkta;

Vingrinājuma koncentriskā fāze - stieņa celšana - jāveic divreiz ātrāk nekā tā ekscentriskā fāze, tas ir, sporta inventāra nolaišana;

Apakšdelmi tiek turēti vertikāli kustības zemākajā amplitūdas punktā;

Inerce ir jādzēš, lai novērstu stieņa notriekšanu no krūtīm;

Sēžot uz soliņa, krūtis jāspiež uz priekšu, vienlaikus noliecoties jostasvietā;

Veicot treniņu kustību, jūs nevarat pacelt plecus no sola.

Kādi vingrinājumi vislabāk attīsta augšējos muskuļus?

Nospiešanas laikā tiek iesaistīti visi krūšu muskuļi. Daudzu praktizētāju vidū ir izplatīts uzskats, ka plakana stieņa presēšana iedarbina muskuļus, kas atrodas krūšu vidusdaļā, bet slīpa spiešana - augšējos vai apakšējos krūškurvja muskuļus. Tomēr šo pārliecību atspēko zinātniskās analīzes rezultāti, ko Kvīnslendas Universitātē (Austrālija) veica Anatomijas zinātņu departamenta un Cilvēka kustību pētījumu departamenta zinātnieki.

Pētnieki izmantoja elektromiogrāfiju, lai iegūtu datus par ietekmes pakāpi uz dažādām muskuļu šķiedrām stenda spiediena laikā. Rezultātā tika konstatēts, ka krūškurvja apakšējie muskuļi ir visaktīvākie, spiežot svaru horizontāli, nevis noliekot soliņu gan uz augšu, gan uz leju. Augšējie muskuļi tiek piesaistīti vairāk, nospiežot svaru uz augšu leņķī, nekā nospiežot uz leju leņķī vai nospiežot svaru horizontāli.

Tika veikta arī muskuļu aktivitātes analīze dažādām stieņa satveršanas iespējām. Rezultāti parādīja, ka augsta slīpuma sola un šaura stieņa satvēriena kombinācija bija vislabākā efektīvai krūšu augšdaļas muskuļu attīstībai. Pētnieku vispārīgais secinājums ir tāds, ka smagumu saspiešana dažādos leņķos nesniedz lielu labumu, tāpēc viņi ieteica šo vingrinājumu veikt horizontālā stāvoklī.

Kāda ir labākā prese, lai paātrinātu krūšu muskuļu augšanu?

Ikviens, kurš uzticas zinātnisko pētījumu rezultātiem, varēs izvēlēties vingrinājumus, kas nodrošinās efektīvu krūšu muskuļu attīstību. Iesācējam spēka treniņos vajadzētu pievērst uzmanību periodiskai stieņa nomaiņai pret hantelēm, kas nodrošina lielāku stiepšanos un plašu kustību diapazonu, kas ir ļoti svarīgi, lai ietekmētu krūšu muskuļu augšanu.

Rezumējot, varam droši teikt, ka, lai iegūtu attīstītas, apjomīgas un masīvas krūtis, treniņu programmā ir jāiekļauj šādi spēka vingrinājumi:

Stieņa saspiešana no horizontāla stāvokļa;
- hanteles saspiešana uz augšu leņķī;
- atsvaru saspiešana leņķī uz leju, izmantojot Smith iekārtu.

Nobeigumā vēlos pievērsties tam, lai ikviens, kurš savā saspringtajā darba grafikā ir atradis iespēju atvēlēt laiku regulāriem treniņiem, iegūst ne tikai sportisku izskatu un ārējo estētisko pievilcību, bet daudz vairāk – spēku un veselību.

(5 vērtējumi, vidēji: 5,00 no 5)

Vissvarīgākais vingrinājums apjoma palielināšanai ir slīpā stieņa presēšana. Tieši pateicoties pozitīvam slīpumam un nedaudz šaurākai roku pozīcijai, tiek panākts labāks krūšu hipertrofijas efekts nekā klasiskajā spiešanā guļus stāvoklī.

Pirms vingrinājuma veikšanas ir jāņem vērā vairāki svarīgi punkti. Tie ir sola slīpums, satvēriena platums, stieņa kustību diapazons, muguras lejasdaļas stāvoklis un elpošana. Izdomāsim šo.

Spiešana slīpā stāvoklī - kā to izdarīt pareizi

Kādam jābūt slīpumam? Slīpuma leņķim jābūt aptuveni 30° pret horizontāli. Šī aksioma ir stingri jāiedzen savā galvā. Jo lielāks slīpums, jo bezjēdzīgāks ir vingrinājums lielās slodzes maiņas dēļ uz deltveida muskuļiem.

Optimālākais sola slīpums

Šis slīpums noņem ievērojamu slodzi no krūškurvja apakšas un pārnes to uz visu krūšu muskuļa virsmu (un ne īpaši uz augšpusi, kā daudzi domā). Tādā veidā krūšu augšdaļas saņem nepieciešamo stimulāciju. Var teikt, ka ar šo slīpumu darbojas visa krūtis.

Pozitīvs slīpums arī ievērojami mazina stresu uz tricepsu. Šī iemesla dēļ stieni varēsiet paņemt nedaudz šaurāk nekā klasiskajā spiešanā guļus un strādāt lielākā amplitūdā.

Slīpuma preses satvēriena platumam jābūt nedaudz plašākam par plecu platumu. Tas ir tieši tas zelta vidusceļš, kas uztur labu amplitūdu un neiesaista darbā tricepsus (bet nedomājiet, ka tie vispār netiks noslogoti). Šis satvēriens atbilst jūsu roku novietojumam atspiešanās no grīdas. Tajos jums jāievieto rokas tā, lai attīstītu maksimālu spēku. Optimāli – nedaudz platāks par plecu platumu. Atcerieties savu push-up rokturi un izmantojiet to slīpuma presē.

Satvēriena platums slīpajā presē ir nedaudz šaurāks nekā klasiskajā.

Augšējā punktā nevajadzētu iztaisnot rokas, pilnībā bloķējot elkoņus. Tādējādi jūs visu slodzi piešķirsit tricepsam. Strādājot amplitūdas robežās, jūs saglabājat sasprindzinājumu krūtīs visas pieejas laikā. Zemākajā punktā jums tikai viegli jāpieskaras krūtīm (jums nav jāpieskaras) un nekavējoties jāsāk celt. Ir nepieņemami likt stieni uz krūtīm vai darīt to “sitienā” - slodze pazudīs, kas mums nav vajadzīgs.

Viens no interesantākajiem punktiem ir kāju stāvoklis. Fakts ir tāds, ka kultūrisma stenda prese un pacelšanas prese ir radikāli atšķirīgas. Kultūrista uzdevums ir noslogot mērķa muskuļus, izmantojot lielu svaru lielā atkārtojumu skaitā, savukārt atlēta uzdevums ir uzspiest maksimālo maksimālo svaru vienā atkārtojumā, izmantojot visu ķermeni.

Pacēlājam kājas ir vajadzīgas kā viens no tilta atbalsta punktiem, kas atvieglo presēšanas veikšanu. Kultūrists “netilto”, viņa muguras lejasdaļa ir nospiesta pret soliņu, un slodze tiek sadalīta nepieciešamajiem muskuļiem.

Lai palielinātu krūšu muskuļu izolāciju slīpajā presē, jums vajadzētu noņemt atstarpi starp muguras lejasdaļu un soli. Attiecīgi slodze atstās apakšu un pāries uz visu krūškurvja virsmu. To var panākt, paceļot kājas uz augšu (varat tās novietot uz soliņa).

Kas attiecas uz elpošanu, jums vajadzētu spēcīgi izelpot. Ieelpojiet, nolaižot stieni, vienlaikus izstiepjot krūtis, cik vien iespējams. No apakšējā punkta spiediet ne tikai svaru, bet arī gaisu.

Atcerieties, ka, jo tuvāk jūsu elkoņi atrodas jūsu ķermenī, jo vairāk tiek iesaistīti jūsu tricepsi. Jo tālāk jūsu elkoņi ir izplesti uz sāniem, jo vairāk strādā jūsu krūtis.

Runājot par atkārtojumu skaitu, kultūrismā tas ir 6-12 atkārtojumi. Lai praktizētu tehniku, izmantojiet lielāku skaitu (15-30) un nelielu svaru. Apgūstot tehniku, turpmāk varēsiet progresēt ātrāk un labāk nekā tad, ja vingrojuma apgūšanai nebūtu veltījuši 1-2 mēnešus.

Turot pie stieņa, saspiediet lāpstiņas kopā, nolaidiet plecus un virziet krūtis uz priekšu. Lēnām nolaidiet stieni un ātri, bet vienmērīgi paceliet to.

Noliecies pāri stieņa spiedei - svarīgas īpašības

Slīpuma prese nav tās papildinājums, bet gan aizstājējs. No krūškurvja apjoma palielināšanas viedokļa slīpā prese ir efektīvāka nekā klasiskā. Tomēr klasiskā spiešana guļus ir vispārējs ķermeņa augšdaļas nostiprināšanas vingrinājums, tāpēc to nevajadzētu ignorēt.

Slīpuma prese ietver nedaudz vieglāku svaru izmantošanu nekā klasiskā prese. Tas notiek tāpēc, ka mēs cenšamies pēc iespējas vairāk izolēt krūšu muskuļus. Un tā kā vingrinājumā ir iesaistīts mazāk muskuļu, tad arī spēks, ko varam attīstīt kustībā, būs mazāks. Tam nevajadzētu jūs apbēdināt, jo funkcionējošais kustību vektors ļauj lieliski stimulēt visu krūškurvja zonu.

Krūškurvja augšanas atslēga ir slodzes progresēšanas principa saglabāšana šajā vingrinājumā (vairāk par to). Jo ilgāk jūs varat progresēt, jo ātrāk augs jūsu muskuļi. Bet atcerieties, ka darba svars ir sekundārs, galvenais ir pareiza kustības veikšanas tehnika un pareiza nepieciešamo muskuļu grupu iekļaušana.

Sveiki! Mēs turpinām tēmu par dažādiem vingrinājumiem atsevišķu muskuļu sūknēšanai un šodien atkal runāsim par krūškurvja pumpēšanu. Lielākajai daļai sporta zāles apmeklētāju patīk šī konkrētā tēma, jo krūtīm tiek pievērsta liela uzmanība.

Šis ir viens no iecienītākajiem muskuļiem, ko daudziem cilvēkiem patīk trenēt. Un pat sāpes pēc treniņa tiek uztvertas kā patīkamas. Un es neesmu izņēmums...

Tagad, kad es nospiežu taustiņus, es vienkārši jūtu sāpes muskuļu šķiedrās pēc treniņa sporta zālē. Bet parunāsim par tēmu. Tātad...

Ja mēs runājam par hanteles presi uz slīpa sola, tad vienlaikus tiek ietekmētas vairākas muskuļu grupas:

Krūtis;
Plecu.
Trapecveida;
Tricepss;
Muguras muskuļi;

Plecu muskuļi un triceps galvenokārt veic kontrakcijas funkciju. Viņu galvenā iezīme ir tāda, ka vingrinājuma laikā viņi palīdz viens otram strādāt (sinerģiski muskuļi).

Šajā gadījumā mugura tiek sūknēta pasīvāk, tieši tad, kad hanteles ir nolaistas uz leju (negatīvā fāze). Priekšējie krūšu muskuļi ir atbildīgi par grūdienu, pēc kura vingrinājuma laikā tiek iesaistītas visas pārējās muskuļu grupas.

Mūsu galvenais mērķis ir pēc iespējas samazināt visu svešo muskuļu, izņemot krūšu muskuļus, iesaistīšanos vingrinājuma laikā.

Tas tiek panākts ar izpildes tehniku, sola leņķi un ķermeņa īpašo stāvokli. Par to mēs runāsim tālāk.

Sola leņķa izmantošana

Kā jau teicu rakstā par slīpuma leņķi, tas tieši ietekmē muskuļus, kas sasprindzināsies. Bet atkārtosim šajā rakstā:

Ja pārāk daudz palielināsit leņķi, plecu muskuļi un mugura tiks stipri pārslogoti, tad krūtis praktiski nesaņems nekādu slodzi;
Ja nolaidīsiet soliņu pārāk zemu (samazināt leņķi), tricepss tiks pārslogots.

Lai atrisinātu šo problēmu, pietiek ievērot vienkāršu noteikumu: jums jāpalielina sola leņķis ne vairāk kā par 20-30 grādiem. Tad muskuļi tiek iekļauti darbā visharmoniskāk, un, veicot piegājienus ar paceltu galvu, slodze uz visām muskuļu grupām tiks sadalīta vienmērīgi.

Kāpēc slīpā prese ir labāka par klasisko presi?

Šo vingrinājumu es ieteiktu galvenokārt meitenēm. Vai Tu zini kapēc? Jo tas ir visefektīvākais krūškurvja treniņam kā tādam.

Tā kā meitenēm nevajadzētu pārāk daudz pumpēt krūtis (jo tam nav jēgas), pat ja krūškurvja trenēšanai izmantosi tikai šo vienu vingrinājumu, ar to pilnīgi pietiks. Tas ir ļoti forši! Kāpēc sievietēm nav jākoncentrējas uz savām krūtīm, es rakstīju

Pirms sākat nodarboties ar treniņu, ir ļoti svarīgi ņemt vērā, ka meitenēm ķermeņa augšdaļā ir minimāls muskuļu apjoms. Tāpēc apmācības programma, slodze un pieeju skaits ir jāizstrādā, ņemot vērā šīs īpašības.

Pārāk intensīva vingrošana var izraisīt ķermeņa stresu un sāpes krūtīs. Turklāt ir ļoti svarīgi nodrošināt, lai treniņa laikā nebūtu ievainojumu vai triecienu krūtīs. Trieciena dēļ papildus muskuļiem var tikt bojāti piena dziedzeri. Meitenēm vingrinājumi ar hanteles jāveic lēnām, lai izvairītos no pārslodzes.

Vislabākais, ko darīt, ceļot smagus svarus, nav trenēties vienam. Veicot pieejas, jums būs jāuzrauga arī pareiza elpošana. Tādā veidā jūs spēsiet saglabāt spēkus daudz ilgāk, un vingrinājums būs daudz efektīvāks.

Vīriešiem ir jēga smagi “bombardēt” savas krūtis. Tāpēc viņi var izmantot visu krūškurvja vingrinājumu arsenālu. Starp citu, ir raksts, kurā jūs varat izvēlēties dažus sev

Bet kāpēc slīpuma prese ir tik laba? Šeit ir visnopietnākie argumenti par labu:

Amplitūda. Mums ir iespēja nolaist hanteles daudz zemāk par stieni, jo mums nav stieņa. Pateicoties tam, vingrinājumus ir grūtāk veikt, un tas padara tos efektīvākus.
Drošība. Tā kā hanteles svars ir diezgan mazs, tad, atslēdzot muskuļus, hanteles varam vienkārši nomest uz grīdas un tas mūs nesaspiedīs. Lai gan es to nekad nedaru (es to ienīstu), tas ir mans personīgais viedoklis. Metiet pankūkas un hanteles uz grīdas savas veselības labad, tikai tas ir jēga, ja jūs patiešām vairs nevarat tos turēt rokās, un nemetiet tos tikai tāpēc, ka esat slikti audzināta kaza.
Supinācija. Augstākajā punktā mēs varam pagriezt hanteles plaukstās, lai labāk sajustu muskuļu kontrakciju. Tas ir ļoti efektīvi!

Bet esmu pārliecināts, ka jūs interesēs uzzināt kaut ko citu, kas ir saistīts ar presi un zinātniskiem pētījumiem. Vairāk par to zemāk.

Bret Contreras pētījums

Kāds Brets Kontrerass veica eksperimentu, kurā tika reģistrēta muskuļu iesaistīšanās pakāpe treniņa laikā, izmantojot dažādus vingrinājumus. Mērķis ir noskaidrot, kuri vingrinājumi kuriem muskuļiem ir visefektīvākie masas iegūšanas ziņā.

Šim nolūkam viņš izmantoja elektromiogrāfu. Šī ir ierīce, ko izmanto visā medicīnā. Pēc tam, kad viņš 2010. gadā publicēja sava pētījuma rezultātus, tas radīja lielu pārsteiguma vilni, jo tika skarti paši kultūrisma pamati. Daži ieradumi, postulāti, kas pastāv jau gadiem.

Pats Brets ļoti interesējas par kultūrismu un ir tā cienītājs. Turklāt viņš ir pētnieks, kuram ir moderns aprīkojums, viņš ir rakstnieks un slavens fitnesa treneris. Tas ir, cilvēks nav tikai teorētiķis, bet gan praktiķis un pētnieks! Starp citu, tas puisis nav tik viduvējs figūra dzelzs sporta jomā.

Un šeit viņš (attēlā zemāk) spīdzina skeletu un kaut ko stāsta. Sveiks, Bret!

Tātad, saskaņā ar pētījumu rezultātiem, hanteles prese uz slīpa sola izrādījās visefektīvākā krūšu augšdaļai muskuļu šķiedru iesaistīšanas ziņā. Nākamais dilstošā secībā:

2. vieta - horizontālā prese ar plašu satvērienu “gijotīnas” stilā (kad stieņa stienis nokrīt līdz rīklei).
3. vieta - stieņa grīdas presēšana.

Bet tas vēl nav viss. Ir vēl pāris interesanti fakti:

Saskaņā ar pētījumiem slīpā stieņa spiede vairāk nospiež krūškurvja VIDĒJO daļu nekā krūškurvja augšdaļu.
Klasiskā spiešana guļus parasti tiek saukta par visneefektīvāko krūškurvja vingrinājumiem. Pārsteigts? Es domāju, ka jā.

Tāds ir pētījums, puiši. Kā jūs jūtaties pret šādām lietām? Vienkārši ir cilvēki, kuri, uzzinājuši par kādu pētījumu, to visu uztver pārāk kategoriski. Kāds raksta, ka tagad viņš nedarīs parastu spiešanu guļus, viņš darīs tikai slīpumu.

Personīgi es cienu šādus pētījumus, bet neuzskatu tos par absolūtu patiesību. Jebkurā gadījumā tikai prakse palīdzēs to beidzot saprast. Izmēģiniet to, ieklausieties savās sajūtās, izdariet secinājumus. Tas ir ļoti grūti, jo tas prasa apzinātu apmācību.

Nepatīkami brīži

Jā, ir daži nepatīkami punkti, kuriem ir vērts pievērst uzmanību:

Liela traumu iespējamība neuzmanības dēļ. Tā kā hanteles svars var būt liels, pat ar perfektu tehniku, var rasties kļūdas. Tomēr mēs esam cilvēki un varam kaut ko darīt pavirši. Bet šajā vingrinājumā mazākais hanteles grūdiens ar lielu svaru uz sāniem var izraisīt saišu plīsumu, cīpslu bojājumus un citas traumas. Šādas traumas dziedē ilgu laiku un traucē treniņiem.
Nespēja pakāpeniski palielināt svaru. Šī problēma skars tikai ļoti veselus puišus, kuri strādā ar ārkārtēju svaru. Piemēram, jūs vēlaties pāriet no 45 kg svara uz nedaudz smagāku svaru, piemēram, 47 kg. Bet jūs varat secināt, ka jūs to nevarat izdarīt, jo nav pankūku, kas palīdzētu jums iegūt tieši tik daudz svara. Uzreiz jāpakar 50, kas ir nedaudz daudz.

Ir pienācis laiks pāriet uz tehnikas apspriešanu, lai izvairītos no traumām un apgūtu noderīgus trikus.

Tehnikas noslēpumi un smalkumi

Pirmā lieta, par ko es gribu runāt, ir tas, kā paņemt hanteles un tās mest. Kā es to redzu sporta zālēs? Šajā ziņā cilvēki ir sadalīti vairākās grupās:

Daži apguļas uz soliņa, paņem no grīdas hanteles un ar bicepsa spēku met tās sākuma stāvoklī uz pleciem.
Citi pirms apgūšanās uz soliņa, stāvot, paņem rokās hanteles, met uz pleciem un tikai tad apsēžas uz soliņa.
Vēl citi, stāvot, paņem hanteles, novieto tās uz gurniem (virs ceļgaliem), apsēžas un pēc tam palīdz iemest hanteles uz pleciem, spiežot kājas pa vienai. Šī ir vispareizākā tehnika, ja neviens jums nepalīdz.
Bet manā sporta zālē puiši, kas cilā smagus svarus, vienkārši palūdza 2 cilvēkus palīdzēt pacelt svarus sākuma stāvoklī. Tas ir arī labs risinājums. Bet, ja esat pārāk kautrīgs vai vēl neesat iejuties sporta zālē, šī iespēja nav jums piemērota.

Svarīga detaļa, ko nevajadzētu aizmirst, ir pareiza roku pozīcija. Jo platākas ir rokas, jo lielāku slodzi saņem krūšu muskuļi. Ja rokas ir novietotas šauri, tad tricepss un mugura uzņemas lielāko daļu slodzes. Šeit ir ļoti svarīgi atrast labāko variantu, lai apmācības laikā viņi būtu vienmērīgi nodarbināti.

Daudz kas ir atkarīgs arī no treniņa ātruma. Piemēram, ja jūs ātri paceļat hanteles, tad darbojas pārsvarā ātri raustošās muskuļu šķiedras.

Šāda veida izpilde ir iespējama pat ar diezgan lielu svaru lādiņa pacelšana ir nepieciešama vismaz divas reizes vienā piegājienā. Iesācējiem ieteicams strādāt ar aparātu lēnām, lai pierastu pie sajūtām un noteiktu, kuras grupas ir iesaistītas vairāku pieeju veikšanā. Tas var arī palīdzēt labot dažas izpildlaika kļūdas.

Svarīga loma ir pareizai kāju pozīcijai. Ja novietojat tos pārāk tālu viens no otra, var izveidoties "tilts". Šajā gadījumā bicepss un tricepss tiek iesaistīti daudz spēcīgāk, un krūtis praktiski nesaņem nekādu slodzi. Kad jūs stingri nofiksējat kājas un gulējat uz sola bez izliekuma vai tilta, varat koncentrēties uz krūtīm.

Veicot vingrinājumu, jums nekavējoties jāizdomā, kā pareizi elpot. Ļoti bieži iesācēji pieļauj izplatīto kļūdu, ieelpojot šāviņa stumšanas brīdī. Tiklīdz šāviņš paceļas, jums ir jāizelpo. Nolaižot šāviņu, dziļi ieelpojiet.

Tas ir viss, kas man ir par šo tēmu. Ceru, ka šī informācija jums bija noderīga, un es varēju sniegt jums meklēto informāciju. Komentāros aprakstiet savas sajūtas no šī vingrinājuma. Vai jūs to darāt?

komentārus nodrošina HyperComments

P.S. Abonēt emuāra atjauninājumus, lai tu neko nepalaistu garām! Aicinu arī jūs uz savu Instagram

Video Slīpuma spiešana guļus meitenēm

Vingrinājuma analīze

Vingrinājuma anatomija: kādi muskuļi strādā?

Stieņa spiede ar slīpumu ir klasiskā pamata vingrinājuma variants krūšu muskuļu attīstīšanai. Netipiskas pozīcijas izmantošana šajā gadījumā ļauj jaunā veidā sadalīt slodzi uz iesaistītajiem muskuļiem un koncentrēt uzmanību uz krūškurvja augšējo segmentu, kas pēc būtības ir vājš. Šo priekšrocību izmanto kultūristi, lai piešķirtu krūšu muskuļiem proporcionālu formu un skaidru reljefu. Spēka disciplīnās slīpās preses izmanto kā palīgvingrojumu, lai uzlabotu sniegumu pamatkustībā.

Darba slodze muskuļu izteiksmē tiek sadalīta šādi:

Sagatavošanās izpildei

Nekoncentrējoties uz galveno iesildīšanās daļu (vieglas kardio sesijas vadīšanu), nekavējoties pāriesim pie specializēta bloka. “Ievads” presēs ietver gatavošanos iesaistīto muskuļu un galveno virzītāju - rotatora aproces - darbam.

Turklāt pauzes starp komplektiem var “piepildīt” ar krūškurvja stiepjošām kustībām, piemēram, puloveriem vai hanteles mušas - tas ne tikai atslābinās muskuļus, bet arī efektīvāk darbosies nākamajā komplektā.

Pareiza izpilde

Kļūdas

Jo “asāks” leņķis, jo mazāka slodze nonāk mērķa krūšu muskuļiem. Par optimālu tiek uzskatīts 30 grādu slīpums no horizontāles, kas ļauj pēc iespējas vairāk izslēgt tricepsu. Ja jūsu sporta zālē sola regulēšanas iespējas ir ierobežotas, tad, pielāgojoties inventāra specifikai, ņemiet vērā, ka sola leņķa “robežvērtība” nedrīkst pārsniegt 60 grādus. Ar lielu slīpumu plecu locītavas tiek pakļautas lielam slodzei, un treniņu uzsvars tiek novirzīts uz deltveida muskuli.

Veicot spiešanu guļus, elkoņiem jābūt stingri zem stieņa, nevis pret galvu vai kājām.

Darba svari preses pozitīvajā versijā vienmēr ir objektīvi mazāki nekā klasiskajā vingrinājumā. Tas izskaidrojams ar to, ka ietekme uz krūšu muskuļiem ir vairāk izolēta, tas ir, palīgmuskuļi ir mazāk iesaistīti kustībā.

Šis paņēmiens šajā vingrinājumā ir sava veida krāpšanās, kas atvieglo svara pārvarēšanu, taču nekādā gadījumā nav “nekaitīgs” - stieņa nospiešana atsitienā var izraisīt krūškurvja traumu.

Ja pieļaujat šādu kļūdu, ir viegli savainot rokas. Lai to novērstu, ir nepieciešams stingri turēt roku vienā līnijā ar apakšdelmu.

Bieži vien šīs kļūdas iemesls ir klasiskajā spiešanā guļus izveidotā motorika. Tikmēr šajā stenda presēšanas versijā noteikumi mainās: stienim jābūt “virzītam” uz atslēgas kaula zonu.

Spiešana slīpā stieņa pozīcijā ietver satvēriena izmantošanu, kurā īkšķis “guļ” uz stieņa pretī pārējam - tas palielina drošību, veicot vingrinājumu. Turklāt šī satvēriena iespēja novērš roku atslābināšanu un spiedes spēka samazināšanos.

Vingrinājumu efektivitāte

Kontrindikācijas

Iekļaušana programmā

Kā pamata vingrinājums leņķiskā stieņa presēšana ir treniņu programmas “mugurkauls”, un to veic nodarbības pirmajā daļā. To var novietot uzreiz aiz klasiskajiem stenda presēšanas komplektiem vai kā alternatīvu tam.

Ja slīpā spiešana ir galvenais “krūškurvja” treniņa vingrinājums, tas jāveic 6-12 atkārtojumu režīmā ar kopējo iestatīto tilpumu no 2 līdz 4 (runa ir par kultūrisma treniņu programmām). Ja pirms slīpuma presēšanas tiek veikti citi smagi vingrinājumi, ieteicams samazināt svara slodzi un pārslēgties uz “pumpēšanas” režīmu ar 12-15 atkārtojumiem komplektā.

Spiešana guļus ir viens no populārākajiem vingrinājumiem. Lai to pabeigtu, dažreiz ir jāgaida: plaukts ar horizontālu soliņu gandrīz vienmēr ir aizņemts. Nav nepieciešams tērēt laiku gaidīšanai: spiešanas treniņu slīpajā versijā aprīkojums bieži ir tukšs, jo īpaši tāpēc, ka ar horizontālo spiešanu vien nepietiek, lai uzlabotu fizisko sagatavotību.

Stieņa spiešana slīpumā: Atšķirīgas iezīmes

Spiešanas vingrinājums ar stieni, kas tiek veikts slīpumā, ir pamata, jo tajā vienlaikus tiek iesaistītas vairākas locītavas un muskuļu grupas. Tā ir klasiskā treniņa variācija, izmantojot horizontālu soliņu. Mainot sākuma pozīciju, tiek iegūts atšķirīgs slodzes sadalījums, kas ļauj, atkarībā no izvēlētā slīpuma, detalizētāk izstrādāt mērķa apgabalu.

Sacensību sportisti parasti uztver šo presi kā treniņa palīgelementu, jo tas ietver darbu ar vieglākiem svariem, salīdzinot ar klasisko versiju. Taču amatieru sportā galvenais treniņu mērķis ir nevis pacelt maksimāli iespējamo svaru, bet gan kvalitatīvi veikt muskuļu attīstību un kopumā uzlabot fizisko sagatavotību. Slīpuma prese paveic lielisku darbu, lai sasniegtu šos mērķus.

Kādi muskuļi ir iesaistīti darbā?

Galveno slodzi šajā vingrinājumā sedz lielais krūšu muskulis, kuram anatomiski ir divas galvas:

atslēgas kauls, kas atrodas atslēgas kaula priekšpusē;
sternocostal, aptverot krūšu kaula sānu reģionu un 6 augšējās ribas.

Tradicionāli šī muskuļu masa ir sadalīta trīs daļās - augšējā, vidējā un apakšējā. Mainot sola leņķi, jūs varat novirzīt slodzi, spēcīgāk aktivizējot noteiktu zonu atbilstoši saviem treniņu mērķiem.

Kustībās kā palīgmuskuļi ir iesaistīti šādi muskuļi:

tricepss;
priekšējais deltveida saišķis;
mazais krūšu muskulis;
serratus priekšējais muskulis.

Vingrinājumu priekšrocības

Pieredzējuši sportisti ir vienisprātis, ka slīpā spiediena prese uz galvas rada lielāku slodzi krūšu muskuļiem, salīdzinot ar treniņiem uz līdzena sola. Tas ir saistīts ar faktu, ka “klasikā” ievērojamu slodzes daļu aizņem spēcīgāka zona - krūškurvja lejasdaļa. Turklāt tricepss aktīvi iesaistās kustībā. Ar augšupejošu leņķi šīs muskuļu masas tiek aktivizētas mazāk, un kustības tiek veiktas galvenokārt krūškurvja vidū un augšdaļā. Tas ļauj labāk trenēt muskuļu grupas, kas, kā likums, atpaliek.

Slīpuma presei ir daudzveidīgāka nekā horizontālajai presei. Mainot sākuma pozīciju, sportists var novirzīt slodzes uzsvaru uz dažādām krūškurvja zonām, tricepsiem vai deltveida muskuļiem atkarībā no vingrinājuma mērķiem.

Šī presēšanas kustības versija ļauj efektīvi izmantot lielāku skaitu muskuļu grupu, strādājot ar vieglākiem svariem.

Kā izvēlēties sola leņķi

Noteiktas ķermeņa augšdaļas attīstības pakāpe ir atkarīga no leņķa, kādā sportists pozicionēsies.

Regulējot atzveltnes stāvokli, jāņem vērā, ka jo mazāks ir slīpuma leņķis, jo vairāk tiek aktivizēts tricepss. Palielinoties leņķim, darba uzsvars pakāpeniski pāriet uz priekšējiem deltveida muskuļiem. Ir svarīgi iestatīt slīpumu tā, lai tricepsa muskuļi būtu minimāli iesaistīti darbā, un deltveida muskuļi vēl nav paspējuši uzņemties daļu no slodzes. Šis zelta vidusceļš ir aptuveni 30° leņķis – šajā gadījumā krūšu muskuļi tiek noslogoti maksimāli.

45° leņķis izraisīs būtiskāku krūškurvja augšdaļas aktivizēšanos, un darbā sāks iesaistīties deltveida muskuļi.

Strādājot 60° leņķī, priekšējie deltveida muskuļi uzņems ievērojamu slodzes daļu. No krūšu muskuļu masas tiks iesaistīta tikai atslēgas kaula zona.

Pārāk liels muguras slīpums, veicot spiešanu guļus, novedīs pie plecu locītavu pārslodzes, un darba uzsvars tiks novirzīts uz deltveida muskuļa priekšējo daļu. Tāpēc slīpuma leņķis nedrīkst pārsniegt 60 o.

Tehnika slīpā spiešanas veikšanai

Spiešanas treniņš slīpumā ietver smagu saliktu kustību, un tāpēc nepieciešama perfekta tehnika.

Pirmkārt, jums ir rūpīgi jāiesildās, īpašu uzmanību pievēršot plecu jostas iesildīšanai. Klasiskās atspiešanās ir lieliski piemērotas šim nolūkam.

Nodarbības sākumā iestatiet vēlamo sola leņķi. Stienis tiek novietots uz statīva balstiem, tiek pievienoti atsvari un nostiprināti ar skavām. Sākuma stāvoklī stieni vēlams novietot tieši virs atslēgas kaulu līnijas.

Jums nevajadzētu sākt trenēties ar darba svariem: pirmā pieeja ir iesildīšanās.

Nospiešana slīpumā

Apmetušies uz sola, noņemiet aparātu no plauktiem ar taisnu šauru vai platu satvērienu (atkarībā no nodarbības mērķiem) un uzņemiet to augšā. Ja stienis “staigā” jūsu rokās, jums jāsamazina slodzes svars.

Ieelpojot, nolaidiet stieni, līdz tas pieskaras augšējai krūškurvja zonai. Kustības trajektorijai jābūt stingri vertikālai.
Apakšējā pozīcijā tie tiek aizkavēti par 1 skaiti. Šajā brīdī stieņa sišana prom no krūtīm ir nepieņemama. Apakšdelmi atrodas vertikālā stāvoklī (foto).
Izelpojot, izmantojot krūšu muskuļu spēku, nospiediet stieni uz augšu, nepārvietojot elkoņus no stieņa līnijas.
Pēc īsas pauzes (tas stabilizē šāviņa stāvokli) tie atkal sāk kustēties uz leju.

Veiciet 6–12 reizes 3–4 pieejās.

Kamēr tiek veiktas kustības, lāpstiņas paliek ievilktas. Pleci un krūtis nenokrīt no soliņa.

Stieņa nolaišana notiek lēnāk nekā pacelšana.

Kvalitatīvs darbs spiešanā guļus notiek amplitūdas robežās: augšējā punktā, pilnībā neizstiepjot elkoņus (tas pārnes slodzi uz tricepsu), apakšējā pozīcijā - nesitot stieni prom no rumpja (spēks ieslēgsies inerce).

Ir svarīgi, lai izelpa sakristu ar grūtāko kāpšanas posmu. Ja to darīsit pārāk agri, tas vājinās kodola stabilitāti un neļaus jums veikt visas iespējamās pūles.

Video: Saliektās stieņa preses nianses

Apgriezts uz leju slīpā spiešana

Preses apmācība šajā versijā palīdz novilkt skaidrāku krūškurvja apakšējo robežu, piešķirot tai izteiksmīgāku formu. Tas rada mazāku slodzi uz pleciem un īpaši attiecas uz krūšu muskuļu masas apakšējo daļu.

Ja trenažieru zālē nav speciāla aprīkojuma spiešanai otrādi, ir pieļaujams izmantot vēdera soliņu vai horizontālu soliņu, veidojot slīpumu, izmantojot jebkuru priekšmetu, kas darbojas kā statīvs. Iegūtajai struktūrai jābūt stabilai.

Lejupvērsta slīpuma leņķis svārstās no 15 līdz 20 grādiem. Nevajadzētu nolaist soliņu zemāk: tas radīs nevēlamu slodzi uz smadzeņu asinsvadiem.

Stienis ar atsvariem, kas nostiprināti ar skavām, tiek novietots uz plaukta tā, lai tas būtu stingri nolaists uz krūškurvja apakšējās daļas.

Kad esat apsēdies uz sola, kājas jānovieto zem atbalsta balstiem. Stienis tiek noņemts no statīviem ar rokturi plecu līmenī un pacelts tā, lai rokas būtu perpendikulāras grīdai.

Darba kustību veikšanas tehnika ir līdzīga iepriekšējai versijai ar vienu atšķirību: virzoties uz leju, šāviņš tiek nolaists tuvāk krūšu muskuļu apakšējai robežai.

Iesācējiem, veicot šo vingrinājumu, vēlams izmantot partnera palīdzību.

Ir svarīgi novērst stieņa “staigāšanu” no vienas puses uz otru: tas padara treniņus bīstamus. Šāda veida spiešana guļus nav viegla no koordinācijas viedokļa, tāpēc nevajadzētu palielināt darba svaru, kamēr nav pilnveidota tehnika.

Saliektu stieņa spiedienu nedrīkst veikt sportisti, kuriem ir nosliece uz paaugstinātu intrakraniālo spiedienu.

Video: paņēmiens darbam ar stieni lejupejošā līkumā

Smita mašīnas leņķa presēšana

Šī ierīce ļauj tehniski tīri izspiest aparātu pat ar nelielu treniņu pieredzi, koncentrējoties uz mērķa zonu un nenovēršot uzmanību, saglabājot līdzsvaru un stabilizējot ķermeni. Smith Machine samazina ievainojumu iespējamību.

Šajā simulatorā stienis pārvietojas pa noteiktu ceļu, un vingrinājums tiek veikts pareizajā amplitūdā. Iesācēji var izmantot šīs funkcijas priekšrocības, izmantojot to, lai pirms brīvo svaru izmantošanas apgūtu pareizu slīpuma presēšanas tehniku.

Pirms vingrinājuma uzsākšanas novietojiet soliņu Smita mašīnā tieši zem stieņa un nosakiet muguras leņķi (vairāki grādi). Stienis ir uzstādīts tādā augstumā, lai to varētu sasniegt ar iztaisnotām rokām.

Lai ieņemtu sākuma pozīciju, apgulieties uz sola un noņemiet stieni no skavām, izmantojot rokturi plecu platumā vai nedaudz platāk.
Tālāk tiek veiktas kustības, kas līdzīgas stenda presēšanai ārpus Smith mašīnas. Neskatoties uz to, ka simulators atvieglo vingrinājuma izpildi, nekontrolēta stieņa nolaišana un pacelšana ir nepieņemama. Jums jākoncentrējas uz koncentrētu darbu mērķa zonās. Veiciet 8–12 atkārtojumus 3–4 sērijās.
Pabeidzot pēdējo kustību, stienis tiek piestiprināts pie statīviem un paceļas no sola.

Smita mašīna veic stabilizējošu darbu, un sportists var vingrot ar ievērojamākiem svariem. Pārejot uz vingrinājumiem ārpus šīs ierīces, darba svars ir jāsamazina.

Video: Smita mašīnu apmācība

Šaurs vai plats: dažāda veida rokturi, strādājot uz slīpa sola

Lemjot par satvēriena platumu treniņam slīpajā spiešanā guļus, jums jāapsver, ar kurām muskuļu grupām vispirms ir jāstrādā ar šo vingrinājumu.

Plašs satvēriens noslogo krūšu muskuļus, bet kustību amplitūda ir samazināta.
Šaurs satvēriens ļauj strādāt palielinātā amplitūdā, taču, jo šaurāka ir roku pozīcija, jo lielāku slodzi uzņemas tricepss.

Slīpuma prese ļauj satvert stieni ar šaurāku satvērienu nekā klasiskajā versijā. Tas ir saistīts ar faktu, ka šeit tiek samazināta tricepsa loma, kas parasti aktīvi strādā ar šauru satvērienu. Tāpēc sportists var droši izmantot šaurāku roku stāvokli, palielinot kustību amplitūdu, nebaidoties, ka slodze no krūšu muskuļiem pāries uz tricepsu.

Ja, trenējoties uz slīpas virsmas, tiek izmantots ciešs satvēriens, iesācējiem vai sportistiem, kuri vingro ar lieliem svariem, aparāta noņemšanai no statīviem ieteicams izmantot partnera palīdzību.

Strādājot ar šauru rokas stāvokli, nav vēlams izmantot atvērtu rokturi (kad īkšķis nefiksē stieni no apakšas). Noņemot stieni no statīviem, sportistam jābūt īpaši uzmanīgam, lai saglabātu aparāta līdzsvaru.

Slīpuma presēšana guļus meitenēm

Runājot par spiešanas vingrinājumu iekļaušanu sieviešu treniņu plānos, par šo tēmu aktivizējas dažādi mīti. Visizplatītākais nepareizs uzskats ir tāds, ka nospiešana guļus padara sievietes krūtis plakanas un figūru vīrišķīgu.

Faktiski meitenēm ir nepieciešama regulāra krūšu muskuļu apmācība, un tam labāk ir izmantot pamata kustības. Saliektā prese ir lieliska iespēja iekļaut sieviešu treniņu programmā, un tam ir labs iemesls:

Viņš aktīvi strādā pie dekoltē zonas - krūšu augšdaļas.
Trenēti krūšu muskuļi palīdzēs pacelt krūtis.
Eksperimentējot ar dažādām slīpuma iespējām un mainot satvēriena platumu, meitene var uzpumpēt ne tikai krūtis, bet arī tricepsu. Šī rokas zona ir viena no problemātiskākajām sievietes figūras vietām.
Vingrojot uz soliņa augšupvērstā leņķī, sportiste attīsta priekšējos deltveida muskuļus kopā ar krūtīm. Regulāri vingrojot, tas veidos skaistu plecu līniju un padarīs figūru harmoniskāku.
Slīpuma prese ir enerģiju patērējošs vingrinājums, tāpēc tas ir ideāli piemērots iekļaušanai tauku dedzināšanas treniņu programmā.

Strādājot pie krūtīm, lai veidotu skaistu stāju, neaizmirstiet trenēt muguras augšdaļu.

Video: Sieviešu apmācības programmas piemērs, kurā ietilpst spiešana guļus stāvoklī

Uzsākot darbu uz slīpa sola, jāpārskata darba svars: tie mazāk atšķirsies, salīdzinot ar “klasiku”. Kad sols ir noliekts uz augšu, krūšu muskuļi tiek aktivizēti izolētāk. Ja sportists ir novietots ar galvu uz leju, lielu svaru izmantošana var izraisīt pārmērīgu intrakraniālā spiediena palielināšanos.

Saspiežot šāviņu slīpā plaknē, vēlams izmantot fiksējošo rokturi (īkšķis atrodas uz stieņa pretī pārējiem). Tas palīdzēs radīt spēcīgu spēku un palielināt apmācības drošību.

Strādājot slīpā stāvoklī, jums jāaizmirst par prasmi, kas iegūta horizontālajā presē: aparāta nolaišana līdz krūšu vidusdaļai. Noliecoties uz augšu, stienis nolaižas līdz atslēgas kaulu līnijai, pretējā slīpumā - līdz krūškurvja apakšējai robežai.

Lai pareizi trenētu krūšu muskuļus, nevajadzētu pieļaut, ka starp muguru un soliņu veidojas sprauga. Šis “tilts” palīdzēs uzņemties lielāku svaru, bet daļu slodzes pārnesīs no mērķa zonas.

Noliekto stieņa presi kā pamata vingrinājumu vēlams novietot nodarbības sākumā. To var veikt kā alternatīvu klasiskajam stieņa treniņam.

Ja ir treniņu pieredze, šo vingrinājumu var veikt supersetos, papildināt ar stiepšanās kustībām (puloveri, hanteles mušiņas).

Pieredzējuši sportisti izmanto slīpuma treniņu kā veidu, kā uzlabot mērķa muskuļus pēc klasikas, mainot slīpuma leņķus un veicot 12-15 atkārtojumus katrā komplektā.

Stieņa spiešana slīpumā ir efektīvs pamata vingrinājums un cienīga alternatīva horizontālajai spiešanai guļus. Tā ieviešana dažādos treniņu procesu un pozitīvi ietekmēs sportista fiziskās sagatavotības uzlabošanos neatkarīgi no dzimuma un sagatavotības līmeņa.