Perfekta ķermeņa Cindy Crwford veidošana. Visietekmīgākā un efektīvākā veidošana ar Sindiju Krofordu. Spēka treniņi kopā ar Džilianu Maiklsu

Neskatoties uz ilgām diskusijām par neatkarīgu treniņu trūkumiem un priekšrocībām, daudzi joprojām dod priekšroku fitnesa nodarbībām nevis instruktora vadībā, bet gan mājās, klausoties populāro video “Shaping with Cindy Crawford”.

Šādu aktivitāšu priekšrocība ir ievērojams laika un naudas ietaupījums – nav jāiegādājas abonements, jauks apģērbs treniņam (mājās var lēkāt vecos, izmazgātos šortos un T-kreklā), un nav jātērē dārgais laiks ceļā.

Bet tajā pašā laikā ir būtisks trūkums - jūs riskējat veikt vingrinājumus nepareizi, jo neviens nevarēs kontrolēt, kā jūs veicat kraukšķēšanu, šūpošanos utt. Labākajā gadījumā jūs vienkārši nevarēsit sasniegt vēlamo rezultātu. , un sliktākajā gadījumā jūs riskējat gūt savainojumus. Bet, ja esi jau apmeklējis trenažieru zāli un apguvis vingrojumu izpildes pamattehniku, tad nekas neliedz tev trenēties mājās, īpaši, ja tev ir skrejceliņš vai cits mājas trenažieris.

Sindija Kroforda un viņas video raidījums “Ideālās figūras noslēpums” visiem demonstrē, kā slaida skaistule viegli izpilda šķietami vienkāršus vingrinājumus, vienlaikus izskatoties enerģiska un dzīvespriecīga, un pat apgalvo, ka viņas tonētie muskuļi un skaistās formas ir šīs īpaši izstrādātās darbības rezultāts. Veidošanas programmas. Tikai daži cilvēki var pretoties kārdinājumam nekavējoties sākt trenēties.

Apmācības apraksts ar Sindiju Krofordu

“Ideālas figūras noslēpums” ietver trīs blokus: divus pilnus 40 minūšu treniņus un īsu 10 minūšu nodarbību. Vienu treniņu Sindija vada uz okeāna fona, ārā, otro – telpās. Varat pārmaiņus veikt šos treniņus, veicot vienu programmu vienu reizi nedēļā, otru reizi otro un atlikušajās dienās uzturoties formā ar papildu 10 minūšu treniņu.

Pirms aktīvo vingrinājumu uzsākšanas ir jāveic iesildīšanās, iespējams, brīnišķīgākā no visa, ko esat redzējuši citu treneru izpildījumā.

Veidošanas nodarbības ar Sindiju ir patiešām efektīvas, jo vingrinājumi tiek doti visām muskuļu grupām. Pēc pirmā treniņa jums būs sāpīgi muskuļi, par kuriem jūs pat nezinājāt, ka jums ir. Bet muskuļi tonizēs diezgan ātri, un kā bonusu jūs saņemsiet labu stiepšanos. Sindija savus treniņus pabeidz ar virkni ļoti efektīvu stiepšanās vingrinājumu.

Pateicoties vingrinājumiem, daudzi jau ir spējuši atbrīvoties no liekā svara. Galvenais ir pēc treniņa nesteigties ēst, pretējā gadījumā visas jūsu mokas būs veltīgas.

Veidošanai ar Sindiju Krofordu ir vēl viena svarīga priekšrocība: Sindija ļoti prasmīgi komentē vingrinājumus, pastāstot, kā pareizi veikt pietupienus, izklupienus un gurnus. Piemēram, veicot izklupienus, jums ir jāpārliecinās, ka jūsu celis neizvirzās tālāk par priekšā esošās kājas purngalu. Pat treniņu laikā fitnesa klubos ne visi instruktori koncentrējas uz šo punktu. Nemaz nerunājot par to, ka paši treneri ne vienmēr šādus izlēcienus veic pareizi, taču tas rada ceļgala saišu savainojumu risku.

Šobrīd formēšana ar Sindiju Krofordu ir ļoti populāra, to var iegādāties diskā vai atrast internetā. Šim slavenajam video kursam nav gadu vai divus, tomēr tas joprojām veiksmīgi konkurē ar citām sporta video programmām un nezaudē savu popularitāti mājas fitnesa cienītāju vidū. “Ideālās figūras noslēpums” ir labi pārbaudīta, laika pārbaudīta un mūžīga klasika, kas ir ideāli piemērota tiem, kas vēlas vingrot mājās relaksējošā vidē. Pasteidzieties atklāt veidošanu kopā ar Sindiju Krofordu!

Ziņas skatījumi: 156

Jau vairāk nekā piecpadsmit gadus populārāko glancēto žurnālu lappuses rotā apburošās modeles no Ilinoisas Sindijas Krofordes fotogrāfijas. Taču patiesos komerciālos panākumus viņai atnesa nevis dalība reklāmas kampaņās un modes skatēs, bet gan viņas pašas video pamācību izdošana par skaistas figūras veidošanu.

Kā teica pati Sindija Kroforde, ideālas figūras noslēpums slēpjas nevis dabiskos datos, bet gan pastāvīgā darbā pie sava ķermeņa un stingrā disciplīnā. Videoklipā viņa demonstrē visefektīvākos vingrinājumus, kas palīdzēja viņas pašas ķermenim sasniegt pilnību.

Sindijas Krofordes devīze ir "ķermeņa darbs un disciplīna"

Ideālas figūras noslēpums slēpjas nevis dabiskos datos, bet gan pastāvīgā darbā pie sava ķermeņa un stingrā disciplīnā. (S. Kroforda)

“Ideālas figūras noslēpums” - pilns vingrinājumu komplekts

Kāpēc demonstrētais “Ideālas figūras noslēpums”, kura videoklipu pievienojam šim rakstam, ir tik efektīvs?

Pirmkārt, tāpēc, ka tajā ir pilns vingrinājumu komplekts dažādām muskuļu grupām. Katrs treniņš sākas ar galveno muskuļu grupu un locītavu iesildīšanu, tas ir, ar iesildīšanos. Iesildīšanās notiek bez liekas piepūles, raustīšanās vai spriedzes – Sindija parāda, ka visām kustībām jābūt gludām, atgādinot deju. Pietiekams iesildīšanās ilgums un dažāda veida vingrinājumu iekļaušana tajā ļauj pilnībā sagatavot ķermeni turpmākajam darbam.

Daudzus vingrinājumus, kurus Sindija Kroforda iekļāva savā kompleksā, vēlāk sāka aktīvi izmantot fitnesa instruktori. Nebūs pārspīlēts teikt, ka šī treniņu sistēma veidoja pamatu visdažādākajām fitnesa programmām.

Sindija Kroforda "Perfektas figūras noslēpums"

“Ideālas figūras noslēpums slēpjas nevis dabas datos, bet gan pastāvīgā darbā pie sava ķermeņa un disciplīnas” (S. Krofords)

Kā pareizi organizēt nodarbības šai programmai?

Pirmkārt, treniņi jāpadara par neatņemamu savas dzīves sastāvdaļu un jādara regulāri, vismaz trīs reizes nedēļā. Pirmajā dienā tiek strādāts pie viena video, tad dienu vēlāk otrais un dienu vēlāk trešais.

Divas dienas tiek atstātas atpūtai, un tad apmācība tiek atkārtota. Pēc vēlamā rezultāta sasniegšanas jūs varat saglabāt savu formu, regulāri izpildot vingrinājumus no trešā video.

Otrkārt, jums jāievēro vingrinājumu veikšanas tehnika. Šajā gadījumā palielinās slodze uz apstrādājamajām muskuļu grupām, jo ​​vingrinājums tiek veikts noteiktā ķermeņa stāvoklī. Tikai rūpīgi novērojot, kā modelis darbojas un pilnībā atkārtojot tā kustības, var iegūt vēlamo rezultātu. Tāpēc pirms nodarbības uzsākšanas labāk vairākas reizes noskatīties video.

“Ideālas figūras noslēpums” - skatieties vingrinājumu veikšanas tehniku

Treškārt, jums ir jāsaprot, ka efekts tiks iegūts tikai tad, ja izpildīsit pilnu kompleksu, neizlaižot nevienu vingrinājumu un nemēģinot dažus vingrinājumus izpildīt labāk un citiem piešķirot mazāku nozīmi. Šis treniņš ir paredzēts kā viens, tāpēc jums ir smagi jāstrādā visas četrdesmit minūtes, lai cik grūti tas būtu.

Ja jūs domājat, ka skaistums ir dievu dāvana, tad jūs maldāties. Skaistums ir spēks, un ar Sindijas Krofordes palīdzību jūs varat padarīt savu ķermeni skaistu.

Lai programma būtu efektīva, jāievēro trīs principi: regularitāte, pareiza tehnika un pilnīga atdeve!

Sindijas Krofordes video “Perfektas figūras noslēpums”:

Un visbeidzot, programmas Ideālas figūras noslēpums pilnā versija, kas satur visas trīs programmas daļas vienā video.

• Pirmajā video redzams, kā jāstrādā kāju, augšstilbu un sēžamvietas muskuļi, otrajā pievēršoties stiepšanai, tiek strādāti slīpie un taisnie vēdera muskuļi, kā arī palīdz veidot tievu vidukli.
• Treniņa otrajā daļā ir vingrinājumi, kas stiprina kāju, vēdera vai augšējās plecu jostas muskuļus. Katrā no trim daļām uzsvars tiek likts uz vienu muskuļu grupu, un pārējie muskuļi tiek strādāti mazākā mērā, lai saglabātu tonusu.
• Trešajā video visi muskuļi tiek trenēti intensīvā režīmā, treniņš ir koncentrētāks.

Katrs komplekss beidzas ar stiepšanās vingrinājumiem. Šie vingrinājumi palīdz samazināt sāpju iespējamību pēc treniņa un nostiprināt rezultātus.

Sindija Kroforda “Perfektas figūras noslēpums”: video

Sindija Kroforde "Perfektas figūras noslēpums (1. daļa)— programma ir ideāli piemērota iesācējiem.

Sindija Kroforde “Perfektas figūras noslēpums (2. daļa)- progresīvāks līmenis.

Sindija Kroforda "Perfektas figūras noslēpums (visas daļas)- abas programmas daļas vienā video.

"Perfekts ķermenis 10 minūtēs"- programma, kuru var izpildīt jebkurā vietā. Tas ir piemērots aizņemtākajām sievietēm, jo ​​tas prasa tikai 10 minūtes dienā.

Sindijas Krofordes “Perfektas figūras noslēpums” apskati:

Jauka vingrinājumu izvēle. Galvenais nepamest treniņus!

Iespējams, jūs interesēs noskatīties citu treniņu programmu kopā ar Sindiju Krofordu: ""

Visas sievietes vēlas padarīt savu figūru pievilcīgāku. Labākais palīgs, protams, ir sports. Tāpēc daudzi cilvēki izvēlas formēšanu mājās vai citas svara zaudēšanas aktivitātes.

Veidošanas rašanās un evolūcijas vēsture Krievijā sākās Sanktpēterburgā. 1988. gadā parādījās I. V. Prokhorceva programma, kuras mērķis bija veidot ķermeni.

Vēlāk programmu apstiprināja Maskavas institūts. Sečenovs un PSRS Valsts Patentu valde. Plašu popularitāti pēcpadomju telpā formēšana ieguva pēc 1995. gada.

Veidošana - kas tas ir?

Vārds formēšana nāk no angļu valodas “shape”, kas tulkojumā nozīmē “forma, kontūra”. Faktiski šis ir viens no ritmiskās vingrošanas veidiem, kuru mērķis ir uzlabot figūru.

Ir daudz dažādu sistēmu vai programmu svara zaudēšanai. Populārākās no tām izstrādājušas tādas slavenas zvaigznes kā Sindija Kroforda, Klaudija Šīfere.

Veidošanas nodarbības kopā ar Sindiju Krofordu. Ideālas figūras noslēpums

Formēšana svara zaudēšanai ir ātrākais un efektīvākais veids, kā sasniegt jūsu sapņu figūru. Modele Sindija Kroforde 90. gados prezentēja kaseti ar formēšanas programmu.

Tik daudzām mājsaimniecēm, mātēm grūtniecības un dzemdību atvaļinājumā un vienkārši sportiskām meitenēm bija iespēja uzlabot savu figūru mājās.

Video kursu popularitātes noslēpums

• Augsta efektivitāte.

Video kurss ar nosaukumu “Ideālās figūras noslēpumi” tika izstrādāts kopā ar slavenu fitnesa treneri Ņujorkā, kurš strādāja pie daudzu Holivudas zvaigžņu parametriem.

• Pieejamība.

Shaping with Cindy Crawford ir izstrādāts tā, lai meitenes un sievietes varētu vingrot bez jebkādiem sporta treniņiem. Turklāt vingrojumus var veikt sievietes pēc dzemdībām un tās, kurām ir grūtības ar muguru un mugurkaula lejasdaļu.

• Nav nepieciešami īpaši simulatori.

Veidošanai mājās nepieciešams tikai krēsls ar atzveltni, hanteles un mīksts paklājiņš.

• Ļoti skaista šaušana.

Video pamācības patiešām ir radītas tieši meitenēm. Vingrinājumi tika filmēti dažādās gleznainās vietās: pludmalē, uz debesskrāpja jumta, uz dabas fona utt.

Videoklipā Sindijas Krofordes krāšņā figūra ir redzama no dažādiem leņķiem, kas ļoti motivē uz rezultātu. Nevar vien izrādīt cieņu modeles personiskajam šarmam: pat ar parastu zirgaste, bez grima un dārga tērpa viņa izskatās vienkārši satriecoši. Šim parastas sievietes efektam bija galvenā loma video kursa popularizēšanā pasaules tirgū.

Vingrinājumu komplekts “Ideālas figūras noslēpums”

“Ideālās figūras noslēpums” ir svara zaudēšanas veidošanas vingrinājums ar Sindiju Krofordu, kas sastāv no dažādiem vingrošanas elementiem. Tas ietver kalanetikas, aerobikas, pilates un jogas elementus. Nodarbības ietver arī spēka un kardio vingrinājumus.

Ideālas figūras noslēpums, komplekss - video:

Viss vingrinājumu komplekts sastāv no trim daļām:

1. Treniņš #1. Šajā daļā ietilpst iesildīšanās, kāju treniņš, tostarp stiepšanās, vingrinājumi sēžamvietas veidošanai un vingrinājumi krūtīm.
2. Treniņš Nr.2. Šajā daļā ietilpst vispārējā stiepšanās, vingrojumi rokām, vingrinājumi plecu jostas stiprināšanai un spēka vingrinājumi abs.
3. Treniņš Nr.3. Šī ir atsevišķa vingrošana, kas ilgst 10 minūtes. Neskatoties uz īso nodarbības ilgumu, video palīdz efektīvi cīnīties ar tauku nogulsnēm un uzturēt muskuļu tonusu.

Sindijas Krofordes video pamācības nav domātas garā vājiem. Lai parādītos labi rezultāti, jums ir jāveic pieejas vairākas reizes nedēļā.

Video kurss “Kā sasniegt pilnību”

Šis ir otrais slavenā topmodeles video kurss. Viņa to padarīja sīkāk. Videoklipā Sindija Kroforda izpilda vingrinājumus, un viņas treneris skaidri paskaidro, kura muskuļu grupa šobrīd strādā. Turklāt viņš sniedz padomus, kā pareizi izpildīt šo vai citu vingrinājumu.

Sindijas Krofordas kurss “Kā sasniegt pilnību” - video:

Nodarbības ir vērstas uz dažādu ķermeņa daļu korekciju: rokas, abs, pleci, sāni, kājas, sēžamvieta, krūtis, gurni un daudz kas cits. Nodarbības ar programmu “Kā sasniegt izcilību” palīdz attīstīt spēku, lokanību un izturību.

Jaunu dimensiju programma

Slavenā modele pati piedzīvoja visas video kursa nodarbības. Pēc bērna piedzimšanas Sindija lieliski atjaunoja figūru un ar pašas vingrinājumu palīdzību atguva iepriekšējo svaru.

Sindija Kroforda Kurss “Jaunā dimensija” - video:

Vingrinājumu komplekts palīdzēs jums ļoti rūpīgi, bet ātri sasniegt vēlamo formu. Atsauksmes liecina, ka nodarbības piemērotas arī tiem, kas cietuši no jebkādām traumām vai slimībām.

Formēšanas veidi

Formēšanas programmas svara zaudēšanai

Shaping programma no Marinas Leonovas

Krievijā viena no slavenākajām savas fitnesa programmas dibinātājām ir Marina Leonova. Videoklipā treneris ir diezgan stingrs un nemaz nesmaida.

Atsauksmes saka, ka vingrinājumi ir ļoti efektīvi: ja jūs pilnībā pabeidzat treniņu, jūs varat burtiski sabrukt no bezspēcības. Nodarbībās nepieciešamas vieglas hanteles, jo treniņš ir spēka treniņš.

Marinas Leonovas veidošana - video:

Padoms: ja vēlaties zaudēt svaru, jums arī jākontrolē diēta.

Veidošanas programma no Jekaterinas Sergejevas

Atšķirībā no Marinas Leonovas nodarbībām, Jekaterinas Sergejevas programma ir ieteicama tikai:

• tās sievietes un meitenes, kurām nav kontrindikāciju veselībai,
• vecuma ierobežojums: līdz 50-55 gadiem,
• Meitenēm vecumā no 16 līdz 18 gadiem jābūt stabilam menstruālajam ciklam.

Treneris iesaka koriģēt figūru nevis vispārīgi, bet tikai tur, kur ir problēmas.

Nodarbības sastāv no 2 posmiem:

1. Labsajūta: tauku dedzināšana;
2. Anabolisks: veido skaistus muskuļus un uzlabo ķermeņa kontūras.

Veidošanas programma no Jeļenas Zaicevas

Jeļena Zaiceva piedāvā savu veidošanas programmu gan iesācējiem, gan profesionāļiem.

• Nav vecuma ierobežojumu: “veidošanu ikvienam” var adoptēt jaunas meitenes un pieredzējušas vecākas sievietes.
• Jeļenas Zaicevas programma atšķiras ar to, ka tā ir papildināta ar deju aerobikas elementiem.

Veidošanas programma no Klaudijas Šīferes

Ja jums ir svarīgi ārējie specefekti (ainava, skaista lēna mūzika), pārsteidzoša sieviešu plastiskums un grācija, pievērsiet uzmanību Klaudijas Šīferes fitnesa programmai.

Treniņš ir sadalīts divās daļās: viena ir vērsta uz ķermeņa augšdaļas uzlabošanu, bet otrā - ķermeņa apakšdaļas uzlabošanu. Kopējais ilgums: 2 stundas.

Atsauksmes saka, ka ir ērti sadalīt treniņu uz pusēm. Nodarbību temps ir vidējs. Varat jebkurā laikā pārtraukt nodarbības un turpināt vēlāk.

Veidošana ar Klaudiju Šīferi — video:

Veidošanas programma no Jillian Michaels

Sieviešu veidošana svara zaudēšanai no Džilianas Maiklsas ir vēl viena diezgan populāra programma. Tas ir sadalīts 3 līmeņos, no kuriem katrs ir grūtāks nekā iepriekšējais.

Programma harmoniski apvieno spēka treniņus, kardio, vēdera vingrinājumus jeb, citiem vārdiem sakot, vēdera tauku noņemšanu.

Ievērojama programmu klāsts mūsdienās ļaus izvēlēties sev piemērotāko. Ir ļoti svarīgi atrast savu video treneri, kurš neļaus jums pamest nodarbības brīdī, kad jūs vairs nevēlaties.

Trenažieru zāle ir paredzēta tiem, kas vēlas tērēt naudu un laiku, lai iegūtu perfektu figūru. Ja jums ir ierobežots budžets, formēšana mājās ir lieliska iespēja.
Padomājiet par to, kurās jomās jūs vēlētos strādāt vispirms un kuras pēdējās, un sāciet darbu.

Mājas veidošana nozīmē, ka sporta zāle jāaizstāj parastai telpai. Tam jāpievērš īpaša uzmanība:

1. Rūpējieties par savlaicīgu mitru tīrīšanu, labu ventilāciju un brīvu telpu.
2. Būtu lieliski, ja istabā būtu pilna auguma spogulis.
3. Apģērbam formēšanai jābūt ne tikai ērtam un brīvam, bet arī ļoti pievilcīgam. Tādējādi jums būs vieglāk vizualizēt vēlamās formas. Tas palīdzēs izvairīties no atteikšanās kritiskā brīdī.

Noteikti uzņemiet dažus fotoattēlus pirms un pēc. Tādā veidā jūs sasniegsit pārsteidzošus panākumus svara zaudēšanā.

Veidošana mājās - vingrinājumi svara zaudēšanai

Sāciet veidošanu ar iesildīšanos. Viņai pietiek ar 10 minūtēm. Jūs varat veikt īsu skriešanu, ritmiskus soļus, izklupienus. Ja nav vietas skriešanai, dari to uz vietas.

Kādi vingrinājumi ir vispiemērotākie?

Iesildīšanās

1. Noliec galvu pa kreisi un pa labi. Veiciet rotāciju.
2. Pagrieziet plecus pārmaiņus uz augšu un atpakaļ un tad uz priekšu un uz leju.
3. Veiciet roku šūpošanos.
4. Crunches: izpletiet rokas uz sāniem un grieziet, līdz apstājas. Šajā gadījumā iegurņa daļa paliek vietā.
5. Noliecieties uz priekšu, pa labi un pa kreisi, un pēc tam noliecieties atpakaļ.
6. Veiciet dziļas izklupienas pa kreisi un pa labi: pietupieties uz vienas kājas un izstiepiet otru.
7. Pagrieziet kājas dažādos virzienos.
8. Periodiski mainiet ķermeņa svaru no pirkstiem uz papēžiem.
9. Pacelieties uz pirkstiem, kad ieelpojat, un nolaidieties, kad izelpojat.

Otrais veidošanas posms un tā galvenā daļa

Veiciet vingrinājumus mērenā tempā un ar lielu amplitūdu.

5 minūšu laikā atkārtojumu skaits var būt no 40 līdz 300 reizēm. Vingrinājumus var veikt līdz pilnīgam nogurumam.

Vingrinājumi abs un rokām

Vingrinājumi gurniem un sēžamvietām

Saķere

Pēdējais formēšanas posms ir atdzišana. Šis ir laiks, lai izstieptu vai izstieptu visas muskuļu grupas. Šis ir arī laiks, lai atslābinātu muskuļus un atjaunotu elpošanu. Pateicoties stiepšanai, laika gaitā jūs pat varēsit veikt šķelšanos.

Stiepšanās vingrinājumi

Veidošana un fitness: kāda ir atšķirība?

Fitnesa un formēšanas īpašības liecina, ka tām ir kopīgas un atšķirīgas iezīmes. Atšķirība starp veidošanu un piemērotību slēpjas pašā nosaukumā.

Veidošana ir vingrinājums pamatīgai muskuļu trenēšanai.

Muskuļu definīcija tiek panākta, atkārtoti ritmiski atkārtojot vingrinājumus mūzikas pavadībā.

Fitness ir vērsts ne tik daudz uz ķermeņa veidošanu, bet gan uz vispārēju ķermeņa uzlabošanu.

Turklāt veidojošie vingrinājumi palīdz sadedzināt tauku nogulsnes. Kopumā šis sporta veids ietver fiziskus vingrinājumus, horeogrāfiju un trenēšanos koptā izskatā.

Kādas ir fitnesa priekšrocības?

Tas palīdz uzturēt ķermeni labā formā. Treniņa laikā vienlaikus strādā liels skaits muskuļu. Pateicoties tam, tauki tiek samazināti un tuvāk iecerētajam ideālam.

Piemērs

Šis piemērs palīdzēs jums saprast atšķirību starp šiem norādījumiem. Pieņemsim, ka jums ir laba figūra, kas jums lieliski piestāv.

Bet vēdera forma ir tālu no ideāla mazkustīga un mazkustīga dzīvesveida, kā arī nekontrolētas ēšanas dēļ. Šajā gadījumā jums vajadzētu veikt formēšanu, koncentrējoties uz vēdera muskuļu nostiprināšanu.

Vingrinājumu komplekti formēšanā tiek izmantoti, lai koriģētu figūru noteiktā apgabalā.

Mūzika formēšanai

• Veidošanai paredzētajai mūzikai jābūt ritmiskai, lipīgai un dzīvai. Viņai vajadzētu justies enerģiskai un pozitīvai. Tikai tad fitness palīdzēs iegūt ne tikai fizisko pilnību, bet arī jūsu smalko ķermeņu harmoniju.

Mūzikas formēšana nemanāmi ietekmē sievietes emocionālo, garīgo un psiholoģisko stāvokli: drīz vien rodas labs garastāvoklis, problēmas pāriet otrajā plānā, dzimst pašapziņa.

• Ja trenējaties mājās, jums ir liela priekšrocība, proti, iespēja izvēlēties atsevišķas trases atbilstoši savai gaumei.

Mūzika apmācībai:

Ja jūtaties slinks un apātisks, izvēlieties mūziku, kas spēcīgi mudina kustēties. Tik ļoti, ka vienkārši nav iespējams mierīgi nosēdēt.

Veidošanai piemērota mūzika:

• Latino hits;
• Popmūzika;
• Klubu dejas;
• Māja;

Izvēlieties vienu no vēlamajiem virzieniem. Turklāt veidošanai ir piemēroti Dženiferas Lopesas, Lady Gaga, Backstreet Boys, Madonnas, Britnijas Spīrsas, Riannas un daudzu citu izpildītāju hiti.

Veidošanai paredzētajai mūzikai jābūt gludai: bez ieliktņiem, trikiem un citiem akcentiem.

Šādas lietas pārkāpj muzikālās kompozīcijas integritāti, lai gan uz deju grīdas izklausās interesanti un oriģināli.

Varbūt profesionāļiem jebkura aizķeršanās nebūs problēma, bet iesācējiem tas noteikti izjauks ritmu. Veidošanai izvēlieties kvalitatīvu un profesionālu mūziku, kas neļauj zaudēt svaru treniņu laikā.

Labākās mūzikas perkusijas formēšanai ir 32 biti.

• Nodarbību mūzikai ir jābūt atšķirīgai dažādos apmācības posmos: iesildīšanās, atdzišanas, kardio, pabeigšanas.
• Pareizi izvēlētas trases padara atmosfēru radošu un palīdz izpildīt vingrinājumus.
• Ņemiet vērā, ka tradicionālā veidošanas mūzika sākas lēnā tempā, pakāpeniski paātrinās un beigās sasniedz maksimumu.

Vai formēšana ir efektīva svara zaudēšanai?

Formēšanas lielā priekšrocība ir tā, ka tas nozīmē ne tikai svara zudumu, bet arī muskuļu masas palielināšanos. Tādējādi nevajadzīgās vietās izzudīs apaļumi, un, kur nepieciešams, parādīsies reljefs. Protams, šādam rezultātam ir jāiemācās veikt vingrinājumus ar svariem.

Arī formēšanai grūtniecēm ir ietekme. Ārsti uzskata, ka visām grūtniecēm vienkārši ir jānodarbojas ar vingrošanu.

Veidošana veicina pilnvērtīgu grūtniecību un atvieglo dzemdības.

• Turklāt uztura veidošana ietver atteikšanos no kafijas, stipras tējas, alkohola un tauku patēriņa ierobežošanu. Šādi izņēmumi ir ieteicami īpaši grūtniecēm.

Veidošanas nodarbības iesācējiem

• Ja esat tikko sācis veidot formu, koncentrējieties uz regulāriem vingrinājumiem. Lai tie būtu tikai 2-3 treniņi nedēļā, bet pastāvīgi un neizlaižot.
• Izvēlieties vingrinājumus, kas nav grūti. Atkārtojot tos daudzas reizes 30-40 minūtes, jums vajadzētu sagādāt prieku. Vingrinājumus var veikt 10 minūtēs, bet tikai pēc noteiktas programmas. Tātad, sākot ar mazumiņu, jūs varat pakāpeniski palielināt savu impulsu.
• Nepalaidiet uzmanību pulsam: tam nevajadzētu būt lielākam par 150 sitieniem minūtē. Ja jums nav skaitīšanas ierīces, skaitiet sitienu skaitu pats 15 sekundes. Tālāk rezultātu reiziniet ar četriem. Kad sirdsdarbība ir normāla, varat izmantot hanteles. Atcerieties, ka šis posms nenotiek nekavējoties.

Veidošana iesācējiem: 10 pamata vingrinājumi

Veidošana iesācējiem ļauj praktizēt mājās. Pēc kāda laika jūs noteikti redzēsiet un sajutīsiet savu pūļu rezultātu.

Abs kļūs stiprs, sēžamvieta kļūs tonizēta, un kājas kļūs spēcīgas. Turklāt jūs ievērojami uzlabosiet savu veselību un iegūsit pārliecību par sevi.

Gandrīz visas meitenes un sievietes tiecas pēc ideālas figūras, taču katra savu sapni realizē savā veidā. Runājot par fitnesu, daži dod priekšroku regulāri apmeklēt klubus un trenēties pieredzējuša trenera vadībā, bet citi trenējas mājās, izmantojot nepieciešamo. zināšanas no video pamācībām.

Jau divas desmitgades video pamācības par veidošanu kopā ar Sindiju Krofordu ir nemainīgi populāras. Tās var droši saukt par laika pārbaudītām, jo ​​palīdzējušas miljoniem sieviešu visā pasaulē ar atšķirīgu sociālo statusu un ienākumiem iegūt vēlamo augumu.

Kas ir Sindija Krova

Viena no 90. gadu veidošanas zvaigznēm bija tā laika leģendārā modele Sindija Kroforde. Viņa dzimusi 1966. gadā, pirms 20 gadiem viņa bija daudzu pasaules zīmolu seja, pasaules podiumi nevarēja iztikt bez šī skaistuma klātbūtnes.

Ir pagājuši daudzi gadi, ir parādījušies daudzi citi video kursi par fitnesu un formēšanu, bet daži no tiem visvairāk pieprasītie joprojām notiek nodarbības ar Sindiju Krofordu. VK, YouTube un citos resursos šie videoklipi ir publiski pieejami, un jums nav jātērē nauda, ​​piemēram, 90. gadu meitenēm, pat video kasetēs, visa informācija būs bez maksas.

Kā izvēlēties pareizo vingrinājumu komplektu

Lai sasniegtu vēlamos sporta rezultātus, jums jāizvēlas pareizais Sindijas Krofordas vingrinājumu komplekts, jo ir vairāki no tiem:

Pirms sākat apmācību, jums jāņem vērā šādi ieteikumi:

Vingrinājumu komplekts “Ideālas figūras noslēpums”

Šī patentētā Crawford programma sastāv no trim blokiem:

• divi lieli treniņi, katrs pa 40 minūtēm;
• īsa nodarbība 10 minūtes.

Parasti Sindija vienu treniņu veica okeāna priekšā vai kādā citā āra vietā, bet otru - iekštelpās. Nodarbības var mainīties, piemēram, vienu dienu var veikt vienu algoritmu, bet otro – citu, bet pārējās dienās var aprobežoties ar 10 minūšu treniņiem.

Veidošanas vingrinājumi ar Sindiju ir ļoti efektīvi un ietver visas muskuļu grupas. Jūsu muskuļi, iespējams, sāpēs pēc pirmās sesijas. Bet tie ātri tonizēs, un jūs arī iegūsit lielisku stiepšanos. Lieliskus rezultātus sniedz arī Krofordas stiepšanās vingrinājumi. Regulāri vingrojot, ātri vien iegūsi skaistu figūru. Visas jūsu pūles var būt veltīgas, ja tūlīt pēc treniņa steidzaties ēst.

Šis komplekss, tāpat kā citas Crawford programmas, ir labs, jo leģendārais modelis visu komentē ļoti interesanti, stāsta sīkāk, kā pareizi veikt gurkšņus, izklupienus vai pietupienus. Jo īpaši izklupienu laikā jums jāpārliecinās, ka jūsu celis neizvirzās tālāk par priekšā esošās kājas purngalu. Ir vērts atzīmēt, ka pat treniņu laikā klubos ne katrs treneris pievērsīsies šim jautājumam sīkāk. Un daži no viņiem paši nezina, kā tos pareizi izpildīt, kā rezultātā var tikt savainotas ceļa locītavas saites.

Citas vingrojumu programmas

“Ideālas figūras noslēpums” nebūt nav vienīgā slavenā modeļa vingrojumu programma. Citas video pamācības varat atrast internetā.

Piemēram, “Perfekts ķermenis 10 minūtēs” ir programma, ko slavenība izstrādāja kopā ar treneri Radu. Tiek uzskatīts, ka tā ir optimāla maksimālā efekta kombinācija ar minimālu laika ieguldījumu. Jums ir jāvingro tikai 10 minūtes dienā, vai vismaz šis ir norādītais periods. Patiesībā tas var būt savādāk.

Šis komplekss sastāv no iesildīšanās un vingrinājumiem galvenajām muskuļu grupām. Jums nav jāiegādājas īpaši aksesuāri vai jāmeklē mācību telpa. Var vingrot gan uz ielas, gan parastā dzīvoklī.

Vairāk viens vingrinājumu komplekts To sauc par "Kā sasniegt izcilību". Tas atšķiras ar to, ka stundas laikā ir slodze uz visiem ķermeņa muskuļiem. Treniņš ir veidots tā, lai pozas mainītos pastāvīgi, un atkārtojumu skaits būtu minimāls. Tātad, tas ietver 20 vēdera vingrinājumu atkārtojumus, un pārējie tiks veikti 10 reizes.

Apmācība ietver tādas aktivitātes kā:

• viegla iesildīšanās;
• dinamiskas nodarbības kājām ar oriģināliem vingrinājumiem;
• bloki presei, ko pārtrauc vingrinājumi krūtīm, bicepsam un tricepsam, mugurai un pleciem;
• beigās sekla stiepšanās.

Turklāt krūškurvja vingrinājumiem jums būs nepieciešamas hanteles.

Crawford izstrādāja New Dimension Complex pēc savu bērnu piedzimšanas, ņemot vērā problēmas, ar kurām sievietes saskaras pēc dzemdībām. Bieži vien ir ārkārtīgi grūti atgūt formu, šis komplekss ir paredzēts, lai palīdzētu sievietēm to izdarīt bez grūtībām un nevajadzīga stresa.

Programma ietver trīs dažādas grūtības pakāpes. Tās sākas ar minimālām slodzēm un beidzas ar visgrūtākajām. Praktizējot šo metodi, jūs ātri atgūsieties pēc dzemdībām un saņemsiet nepieciešamo enerģijas lādiņu.

Diēta pēc Sindijas Krofordes

Ja nolemjat ievērot Crawford izstrādātās programmas, lai panāktu maksimālu efektu, neaizmirstiet par pareizu uzturu. Pati modele uzskata, ka tai jābūt sabalansētai un barojošai. Jums vajadzētu ēst regulāri, lai uzturētu pareizu vielmaiņas līmeni. Badošanās nav ieteicama.

Sindija ēd 5-6 reizes dienas laikā, starp galvenajām ēdienreizēm jābūt uzkodām. Tas saglabās mērenu apetīti, novērsīs izsalkumu, paātrinās vielmaiņu, kā arī netiks pārsniegts ikdienas kaloriju daudzums.

Krofords savu iecienītāko diētu sauc par zupas diētu, kur galvenais ēdiens ir kāpostu zupa. Pateicoties diētai, divu nedēļu laikā jūs varat zaudēt apmēram 5 kilogramus. Uztura speciālisti neiesaka to ievērot ilgāk par šo periodu, jo tas ietver minimālu olbaltumvielu saturu.

Šo zupu ir ļoti viegli pagatavot. Sagrieziet baltos kāpostus un vāriet kopā ar citām sastāvdaļām:

• pētersīļi;
• sīpoli un zaļie sīpoli;
• pipari;
• burkāni;
• selerijas.

Turklāt varat pievienot zaļumus, pupiņas vai tomātus.

Dārzeņiem zupai jāsatur minimāls ogļhidrātu daudzums. Tāpēc no kartupeļiem labāk izvairīties. Šo svaigo zupu ieteicams ēst katru dienu kopā ar dārzeņiem, melnajiem rīsiem un svaigiem augļiem, izņemot banānus.

Reizi nedēļā var apēst ap 200 g tvaicētas vistas krūtiņas, izdzert glāzi piena un jogurta. Ir atļauti tikai zemu kaloriju piena produkti.

Pieņemamie dzērieni:

• svaigi pagatavota zāļu vai zaļā tēja;
• dabīgā kafija bez cukura (reti);
• dārzeņu sula;
• dzeramais ūdens.

Laiku pa laikam varat palutināt sevi ar kaut ko garšīgu, bet tikai tad, ja pēc tam pieliekat visas pūles, lai sadedzinātu kalorijas.

Regulāri un aktīvi vingrojot var iegūt tādu formu kā slavenā topmodele, arī baudīt dzīvi un būt mērķtiecīgam. Pēc Kroforda domām, jums nevajadzētu meklēt attaisnojumus savam slinkumam vai vainot nevēlēšanos mācīties aizņemtību vai laika trūkumu. Ikviens var atrast tikai pusstundu dienā, lai vingrotu.

Uzmanību, tikai ŠODIEN!

Tuvojoties vasarai, mēs visi domājam par savu figūru. Vēlamies būt skaistas, pievilcīgas un atbrīvoties no pa ziemu uzkrātajiem kilogramiem. Kamēr puiši koncentrējas uz muskuļu veidošanu, meitenes vēlas iegūt perfektu sportisku formu. Joprojām būtu! Ar pārliecību uzvilkt vasaras šauru džinsu vai legingus un staigāt pa pilsētu, atstājot aiz sevis skaudīgus skatienus, ir katras meitenes sapnis. Ja vēlies kļūt par elastīga dibena un slaida vidukļa īpašnieci, tad svara zaudēšanas nodarbības formēšanas stilā tev palīdzēs!

Kāpēc jums ir jāveic formēšana

Formēšana palīdzēs iegūt skaistas ķermeņa formas

Vārds “forma” tiek tulkots kā “veidot, piešķirt formu”. Formēšanas nodarbības palīdz zaudēt svaru un labot pat tādus iedzimtus figūras defektus kā plakans dibens, neglītas krūtis, ļoti pilni vai ļoti tievi gurni, noliekšanās. Bet tas vēl nav viss.

Sistēma ietver daudzas pieejas, kas palīdz novērst osteohondrozes attīstību. Vēl viena svarīga joma ir iegurņa un vēdera muskuļu attīstība, kas būtiski aktivizē hemodinamiku iegurņa rajonā, tādējādi novēršot iekaisuma procesu izraisītas dzimumorgānu slimības.

Taču fiziskā izglītība ir tikai daļa no vienotas sistēmas, kas veidojas. Svarīgas fitnesa sastāvdaļas - pareizu uzturu un īpašu dienas režīmu. Pirms nodarboties ar svara zaudēšanas veidošanu, jums vajadzētu padomāt par savu diētu. Ja šaubāties, vai to izvēlēties pats, konsultējieties ar uztura speciālistu. Tas ir, lai šāda veida fitness būtu patiesi efektīvs, jums ir jādzīvo veselīgi.

Vai iesācējiem ir iespējams veikt formēšanu mājās?

Ērtāk ir praktizēt veidošanu mājās

Veidošanu var praktizēt gan fitnesa centros, instruktora vadībā, gan mājās. Varat vingrināties veidošanā, izmantojot video — tas ir bez maksas un ērti. Tad dzīvojamā istaba aizstās trenažieru zāli, un parastās hanteles kļūs par alternatīvu trenažieriem. Telpai jābūt labi vēdinātai un zem kājām jānovieto paklājs. Ritmiska mūzika palīdzēs uzturēt garastāvokli.

Piemērots izvēlētajam fitnesa veidam ērts apģērbs, kas neierobežo kustības, kā arī noteikti valkājiet krūšturis. Pēc katra treniņa jāieiet vēsā dušā un jāierīvē ķermenis ar cietu dvieli. Laiks vidēji 40-50 minūtes. Jums nevajadzētu vingrot menstruāciju laikā vai vēlu vakarā, mazāk nekā divas stundas pirms gulētiešanas.

Pirms sākat vingrot, ir jānovērtē sava fiziskā sagatavotība. Ja jūsu sniegums ir vājš, jums rūpīgi jāvingro, pastāvīgi uzraugot savu pašsajūtu (īpaši pēc ļoti intensīviem, smagiem fiziskajiem elementiem).

Sirdsdarbības ātrumu 100-130 sitieni minūtē var uzskatīt par ļoti labu, 130-150 ir normas robežās, 150-170 ir virs normas, 180-200 ir maksimāli pieļaujami.

Skaistums strādā pie sevis

Pirmā lieta, kas jādara, ir strukturēt savu apmācību. Jūs nevarat vienkārši veikt nejaušu izklupienu uz dažām minūtēm, kad uznāk iedvesma, vai veikt komplektu nepareizi 100 reizes, lai to ātri pabeigtu. Jums ir jāsaprot dažas svarīgas lietas:

• apmācības laikā ir jāizmanto apmēram 3 dažādi kompleksi;
• var izmantot svaru. Vairāk nekā 12-15 atkārtojumi ar svaru un muskuļi jau strādā izaugsmei un izturībai;
• nepieciešama progresīva slodze, tas ir, pakāpeniski jāpalielina intensitāte, jāpalielina atkārtojumu skaits un kustības kļūst sarežģītākas;
• jūs nevarēsit koncentrēties tikai uz vienu muskuļu. Vienmēr strādā vairāki vienlaikus.

Vai ir iespējams zaudēt svaru, cik daudz kaloriju tiek sadedzināts?

Lai atbildētu uz šo jautājumu, padomāsim par to, kas ir formēšana? Pirmkārt, tas ir sports. Svara zaudēšana un sports ir gandrīz neatdalāmi jēdzieni. Regulāri vingrojot un pareizi uzturot, tikai dažu mēnešu laikā jūs varat zaudēt 5-6 kg svara.

Zaudēt svaru ar formēšanu ir vieglāk, nekā jūs domājat

Lai saprastu, kāpēc var zaudēt svaru, jāatceras atšķirības starp vīriešu un sieviešu sporta veidiem un jāpadomā, kas ir formēšana. Ja vīriešiem pietiek ar 1-2 piegājieniem ar svariem, tad sievietēm par visefektīvākajiem tiek uzskatīti viena un tā paša fiziskā elementa atkārtojumi. Uz to ir balstīta šī fitnesa sistēma. Šis ir vingrinājuma atkārtojums vairākās pieejās.

Komplekss izstrādāts, lai cīnītos ar lieko svaru un palīdzētu sasniegt kāroto slaido figūru. Fitnesā tiek iesaistītas muskuļu grupas, kuras ikdienā praktiski netiek izmantotas, tāpēc ir atslābinātas un ir nepieciešamas apmācības.

1 stundas aktīvā formēšanas treniņa laikā jūs varat sadedzināt 200-250 kalorijas, ja jūsu ķermeņa svars ir 60 kg.

10 efektīvākie veidošanas vingrinājumi skaistai sēžamvietai un kājām

Pietupieni ir jāveic pēc iespējas dziļāk, it īpaši, ja pietupieni tiek veikti tikai ar ķermeņa svaru. Mugurai jāpaliek taisnai, jo šie treniņi ir paredzēti “piektā punkta” trenēšanai. Pietupoties, kājas jātur plecu platumā vai pat nedaudz platākas atkarībā no jūsu uzbūves.

Lai novērstu ceļgalu noslīdēšanu un muguras augšdaļas noslīdēšanu, varat salikt plaukstas krūškurvja priekšā, elkoņus izpletusi. Pakāpeniski palieliniet grūtības: palēniniet tempu un palieliniet pietupienu skaitu ar katru sesiju.

Zirga poza jeb jāšanas poza ir viens no galvenajiem cīņas mākslas veidiem, un tā ir svarīga ķermeņa veidošanas rutīnas sastāvdaļa, kas trenē sēžas muskuļus un arī uzlabo augšstilbu izmērus. Stāviet taisni, kājas 1-2 pēdas platākas nekā plecu platumā. Pietupieties tā, it kā jūs sēdētu uz krēsla. Pietupieties, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai.

Jūs noteikti sajutīsiet tirpšanas un dedzināšanas sajūtu, un jums būs jākoncentrējas uz to, lai nepadotos. Mēģiniet noturēt šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams. Iesācējiem vidējais laiks ir 15-30 sekundes. Laika gaitā to var palielināt. Pieredzējuši praktiķi var noturēt šo pozīciju 5-10 minūtes, lai sasniegtu efektīvus rezultātus.

Ieteicams šāds plāns: 3 komplekti ar svariem rokās, 10-12 atkārtojumi. Atkārtojumu skaitu var palielināt līdz 15-25, ja izmantojat tikai ķermeņa svaru. Laika gaitā varat pievienot svaru, atkārtojumu skaitu, palēnināt tempu vai pievienot vēl 1-2 pieejas.

Sporta solis ir dinamiska izrāviena, kas aktivizē “5 punktus” un nodrošina labu kardiovaskulāro treniņu. Viss, kas jums nepieciešams, ir platforma, kas atrodas nedaudz virs ceļiem – kaut kur ap augšstilba vidu, bet varat mēģināt arī no zemākas platformas, piemēram, stabila sola.

Jūs uzkāpjat uz tā ar vienu kāju, paceliet ķermeni un pēc tam paceliet otras kājas ceļgalu pēc iespējas augstāk, pirms atkāpjaties sākuma stāvoklī. To var apgrūtināt, veicot to ar slodzi hanteles vai, piemēram, ūdens krūzes veidā.

Efektīvas šūpoleskas trenē sēžas muskuļus, tāpēc, veicot vingrinājumus, esiet gatavs sāpēm šajā zonā. Lai izpildītu, vienkārši apgulieties uz muguras, pēdas stāv uz grīdas un ceļi ir saliekti. Paceliet iegurni, turot plecus, galvu un pēdas uz grīdas.

Guļus paceliet gurnus pēc iespējas augstāk, pievelkot to daļu, kas atrodas zem muguras. Ja tas jums ir pārāk viegli, varat, atrodoties paaugstinātā stāvoklī, iztaisnot vienu kāju un dažas sekundes turēt to piekārtu, tad jums vajadzētu nomainīt kājas.

Lai veiktu treniņu, jums jākāpj četrrāpus ar taisnām rokām. Pēc tam paceliet kāju no grīdas un paceliet to uz augšu. Kājas jāpaceļ lēnām, pa vienai. Izpilde sākumā var nebūt viegla.

Vērojiet savu ķermeni, jo... jūs varat sākt slinkot. Laika gaitā, kad jūsu gurni ir trenēti, varat tiem pievienot svarus, lai padarītu treniņu grūtāku.

Cik reizes nedēļā jums vajadzētu veikt formēšanu? Treniņus ieteicams apmeklēt vismaz 3 reizes nedēļā. Vislabāk ir apvienot vai pārmaiņus ar kardio nodarbībām, piemēram, skriešanu. Papildus tam, ka tas ietekmēs svara zaudēšanas efektivitāti, tas arī palīdzēs trenēt kājas, kuras bieži izmanto formēšanai. Tas palīdzēs novērst nelīdzsvarotību dažādu ķermeņa daļu apmācībā. Nav nepieciešams pārspīlēt vairāk kā 3 reizes nedēļā, ja pareizi veicat visus fiziskos elementus.

Šo vingrinājumu vislabāk veikt uz salīdzinoši mīkstas virsmas. Piemēram, uz dubultā salocītas segas vai jogas paklājiņa. Vispirms jums ir nepieciešams apgulties uz grīdas. Guļot uz sāniem, paceliet kāju uz augšu un lēnām nolaidiet to uz leju. Veicot nepieciešamo reižu skaitu, apgriezieties uz otru pusi un trenējiet otru kāju. Šis ir lielisks vingrinājums, kas labi nodarbojas ar kājām un sēžamvietu.

Tas ir lielisks veids, kā zaudēt svaru un uzlabot elastību un līdzsvaru, kamēr kājas un dibens veic nopietnu darbu. Pietupieties ar kājām uz grīdas. Pēdas nedaudz platākas par plecu platumu, rokas sakrustotas krūšu priekšā. Pārvietojiet savu svaru no vienas puses uz otru. Kad esat pārvietojis savu svaru pa kreisi, pavelciet labo kāju pirkstu uz priekšu un turiet šo pozīciju dažas sekundes. Pēc tam novietojiet kāju uz grīdas un pārvietojiet savu svaru uz labo pusi. Atkārtojiet vairākas mainīgas pieejas.

Lielisks treniņš problēmzonām – augšstilbiem. Ieņemiet sākuma pozīciju: piecelieties četrrāpus, turot muguru taisni. Paceliet vienu kāju pa kreisi, cik vien iespējams, līdz tā ir paralēla grīdai. Pēc tam pagrieziet kāju: vispirms veiciet nelielus apgriezienus, turot kāju saliektu, pēc tam iztaisnojiet kāju un veiciet vēl dažas lielas apgriezienus ar visu kāju. Veiciet vingrinājumu tik ilgi, cik varat, pavadot apmēram 20-30 sekundes uz katras kājas. Tikai 3 komplekti ar katru kāju. Šis ir labs vingrinājums gurnu trenēšanai, mobilitātes uzlabošanai, kā arī mazo kāju muskuļu nostiprināšanai.

Vispirms mēģiniet sēdēt uz grīdas, pēc tam apgulties. Vingrinājums jāveic guļus stāvoklī uz muguras. Tajā pašā laikā paceliet kājas un ceļus, atbalstot plaukstas abās galvas pusēs. Pirkstiem jābūt pagrieztiem pret pleciem. Pakāpeniski paceliet ķermeni, spiežot gurnus uz augšu. Jūs jutīsiet, kā pleci un plaukstas mobilizējas un rokas sasprindzinās.

Veidošanas nodarbības palīdzēs jums tonizēt sēžas muskuļus, kājas un plecus, vienlaikus izstiepjot abs (vēdera muskuļus) un ķermeņa augšdaļu. Turiet rumpi pēc iespējas ilgāk - vispirms 30-60 sekundes. Bet jums nevajadzētu noturēties ilgāk par 2–3 minūtēm, ja nevēlaties izjust spiedienu galvā asins pieplūduma dēļ. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, atpūtieties 60-90 sekundes un atkārtojiet vingrinājumu.

Lai palielinātu slodzi, izpildes laikā varat pacelt un izstiept vienu kāju.
Fiziskie elementi tiem, kas vēlas zaudēt svaru, ir vairāk līdzīgi aerobikai un ietver mazāk spēka elementu. Ja nepieciešams iegūt muskuļu masu (protams, no muskuļiem, nevis taukiem), treniņi tiek veikti ar atlētisma elementiem - vingrinājumiem ar dažādiem svariem. Tie ir mazāk intensīvi.

Superefektīvs vingrinājums sēžas muskulatūrai un vēdera muskuļiem – 2 ķermeņa daļām, ko jebkura sieviete vēlas savest kārtībā vasarai. Guļot uz muguras, paceliet kājas no zemes apmēram 45 grādu leņķī, pēc tam spiediet tās uz augšu un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Šis fiziskais elements tiek uzskatīts par vienu no labākajiem ķermeņa lejasdaļas sportisku formu veidošanai, taču neaizmirstiet arī par ķermeņa augšdaļām.

Video

Dažas noderīgas lietas, kas palīdzēs jums iegūt motivāciju un apgūt fitnesa mākslu:

Veidošana iesācējiem mājās ar Klaudiju Šīferi

Vācu topmodele Klaudija Šīfere atzīta par vienu no skaistākajām meitenēm pasaulē. Tomēr viņas panākumi bija ne tikai labos ārējos datos, bet arī pastāvīgā darbā pie sevis. Klaudijas Šīferes fotogrāfijas uz žurnālu vākiem ir bijušas aptuveni 900 reizes.

Veidošanas nodarbības: video nodarbības ar Sindiju Krofordu

Iespējams, 90. gadu beigās un 20. gadu sākumā nebija nevienas sievietes vai meitenes, kurai nebūtu videokasetes no Sindijas. Sindija Kroforda ir viena no Big Six modelēm, kura ir guvusi neticamus panākumus modelēšanas jomā.

Veidošanas nodarbības, kuru pamatā ir YouTube mācības ar Marinu Leonovu

Spēka treniņi kopā ar Džilianu Maiklsu

Džiliana Maiklsa ir fitnesa trenere. Viņas programma tās intensitātes dēļ ir ieteicama sievietēm, kas nav vecākas par 50 gadiem, kā arī tām, kurām nav veselības kontrindikāciju.