Roku pacelšana ar hantelēm guļus stāvoklī. Guļus hanteles lido. Mēs pētām visus hanteles saplacināšanas smalkumus un noslēpumus uz horizontāla sola

Vai ir kāds izteiksmīgāks drosmes simbols par attīstītām un harmoniski veidotām krūtīm? ES domāju, ka nē. Vienmēr kultūristi šai muskuļu grupai piešķir īpašu nozīmi. Par laimi, šodien vingrinājumi, kas visefektīvāk nostrādā krūšu muskuļus, jau ir noteikti.

Un, ja starp pamatvingrinājumiem spiešanai guļus nav konkurences, tad starp krūtīm izolējošajiem vingrinājumiem līderis neapšaubāmi ir guļus hanteles muša.

Kāds ir melojošo hanteles mušu noslēpums?

Kā jau minēts, guļošas hanteles ir viens no efektīvākajiem starp dažādiem vingrinājumiem, kuru mērķis ir krūšu un roku muskuļu darbība. Protams, šajā ievadpostulātā jūs uzdosit pilnīgi dabisku jautājumu: kāpēc?

Patiešām, sporta zālē daudz populārāki ir tādi vingrinājumi kā hanteles vai stieņa spiešana, kā arī vingrinājumi trenažieros. Par šādas popularitātes leģitimitāti var spriest ilgi, taču galvenais, kam vajadzētu “piesaistīt” iesācēja vai pieredzējuša kultūrista uzmanību, ir būtiskā atšķirība starp guļus hanteles mušu un visiem esošajiem krūšu muskuļu vingrinājumiem.

Šī atšķirība slēpjas skaidrā piepūles fokusā: tas ir, veicot, piemēram, spiešanu guļus, tiek izmantotas vismaz divas locītavas – pleca un elkoņa. Katram no pamatvingrinājumu arsenālam būs jāizmanto vienādas vai pat vairākas locītavas. Attiecīgi kopējā spriedze tiks sadalīta starp visiem vingrinājumu “dalībniekiem”, kas nozīmē, ka tā izkliedēsies.

Bet šis princips neattiecas uz hanteles celšanu guļus! Šis konkrētais vingrinājums ietver tikai vienu locītavu - plecu, kas nozīmē, ka viss spēku klāsts tiks koncentrēts tikai mums vajadzīgajā vietā - krūšu muskuļos. Tas, ka nav nepieciešams “savienot” sekundārās muskuļu grupas, ļauj sasniegt maksimālu efektu no katra atkārtojuma.

Tādējādi guļošas hanteles ir lieliska izolācijas vingrinājumu izvēle krūšu muskuļu (īpaši augšējo) darbam, kas palīdzēs izveidot izteiktu izliektu formu un vizuāli skaidri nošķirs labo un kreiso krūšu muskuļus.

Izpildes tehnika

Sēdiet uz sola, lai iegurnis būtu tuvu tā malai.
Paņemiet rokās hanteles un novietojiet tās uz ceļiem (tā, lai hanteles stienis būtu vertikālā stāvoklī, perpendikulāri grīdai).
Noliecieties uz soliņa, paceliet saliektus ceļus un atmetiet hanteles atpakaļ sākuma punktā.
Nenolaidiet kājas uz grīdas, atstājiet tās saliektas ceļos un novietojiet kājas uz sola malas – šī pozīcija ļaus izvairīties no nejaušas izliekšanās muguras lejasdaļā. Veicot guļus hanteles mušas, vienmēr pievērsiet uzmanību muguras lejasdaļas pozīcijai - saliekšanās pat nelielā mērā noņem slodzi no krūšu muskuļiem un pārnes to uz muguras lejasdaļu, kas deformē gan vingrinājumu, gan rezultātu.
Paceliet rokas tā, lai jūsu rokas būtu skaidri novietotas virs pleciem. Pievērsiet uzmanību elkoņa locītavas stāvoklim: rokas nedrīkst būt taisnas, elkoņos jābūt nedaudz saliektam (taisns leņķis jau ir ļoti liels elkoņa izliekums, rūpīgi kontrolējiet šo aspektu).
Izpletiet rokas uz sāniem līdz zemākajam punktam - tur patīkama krūšu muskuļu stiepšanās sajūta dod vietu sāpēm un diskomfortam. Veicot vingrinājumu, nepieļaujiet sāpes, tas samazinās visas pūles - muskuļi tiks tikai ievainoti.
Lēnām salieciet rokas, līdz hanteles pieskaras viena otrai. Papildu ietekmi uz muskuļiem var izdarīt šādi: augšējā punktā, kad hanteles tuvojas viena otrai, pieskarieties tām ar nelielu spiedienu (it kā mēģinātu tās apvienot).

Izpildes tehnikas nianses

Kļūdas

Izplatīta kļūda šī vingrinājuma izpildes tehnikā ir mēģinājums savest lāpstiņas kopā, savukārt uzdevums ir pretējs - pēc iespējas vairāk “izvirzīt” krūtis, lai piesātinātu muskuļus ar skābekli. Veicot hanteles, pārliecinieties, vai plecu lāpstiņas ir bloķētas.
Pārāk smagas hanteles liks jūsu elkoņiem saliekties. Un tā kā jāizmanto tikai viena locītava, plecs, priekšroka jādod racionālismam, nevis maksimālismam. Izvēlieties svaru, kas atbilst jūsu iespējām.
Jums nevajadzētu censties maksimāli izstiepties. Kad elkoņi ievērojami nolaižas zem pleciem, visa slodze tiek koncentrēta uz pleca locītavu, nevis uz vēlamo muskuļu.
Rūpīgi kontrolējot elkoņa līkumu, jāizvairās no galējībām – taisnas rokas, izpildot mušu, neizbēgami traumēs elkoņa locītavu. Ja jums ir laba acs, koncentrējieties uz lieces leņķi, kas ir aptuveni 150 grādi.

Meistarība slēpjas detaļās

Veicot jebkuru vingrinājumu, 50% efektivitātes ir atkarīga no pareizas elpošanas. Un guļošās hanteles mušas nav izņēmums. Dziļi ieelpojiet un izvelciet krūtis, virzot rokas uz sāniem, un vienmērīgi izkāpiet, kad atgriežat rokas sākuma punktā.
Gludums un mazs ātrums ir galvenais šī izolācijas vingrinājuma aspekts. Liek uzsvaru uz apakšējo un augšējo punktu – šeit uz dažām sekundēm jānofiksē roku pozīcija. Izplešot rokas uz sāniem, labi jājūt muskuļu stiepšanās un tikai tad jāatgriež rokas sākotnējā stāvoklī, tādējādi panākot maksimālo muskuļu kontrakciju.
Paceļot rokas ar hanteles guļus stāvoklī, krāpšanās tiek pilnībā izslēgta – pārorientējot svaru no izolētas muskuļu grupas uz citiem, vēl nenogurušiem muskuļiem. Neapšaubāmi, krāpšanās ļauj “paņemt” lielākus svarus un ievērojami palielināt atkārtojumu skaitu vienā komplektā. Tomēr, izmantojot šādu triku šajā vingrinājumā, tiks sabojātas visas jūsu pūles.

Guļus ar hanteles mušām ieteicams veikt krūškurvja spēka treniņa beigās, kad pamata vingrinājumos jau esi pietiekami strādājis ar sev maksimāliem svariem (piemēram, esi veicis spiešanu guļus).
Roku pagriešanas brīdis ir būtisks: klasiskā tehnika ieņem roku stāvokli, kurā pirkstu locītavas, satverot hanteles stieni, ir pagrieztas uz iekšu, atrodas stingri vienā līmenī un “skatās” uz katru. cits. Jebkurā vingrinājuma punktā pārliecinieties, ka hanteles ir stingri paralēlas viena otrai.
Manipulējiet ar roku supinācijas un pronācijas jēdzieniem. Tas ir, izpletiet rokas tā, lai apakšā hanteles būtu paralēlas viena otrai, un augšpusē tās sarindotas vienā līnijā - tas ir noliekts. Supinācija ir apgrieztā kustība: augšējā punktā hanteles būs paralēlas, un, paceļot, rokas griežas tā, ka apakšējā punktā hanteles veido taisnu līniju, ko pārtrauc ķermenis.
Noliekšanās ļauj iesaistīt apakšējos krūšu muskuļus.

Sols: horizontāli vai leņķī?

Bieži vien atkarībā no sola ir divi atsevišķi vingrinājumi:

Hanteles lido guļus uz horizontāla (taisna) soliņa.
Hanteles lido, guļot uz soliņa leņķī.

Kāda ir principiālā atšķirība?

Patiesībā viss ir atkarīgs no jūsu mērķiem: mušas jebkurā leņķī ir lielisks krūšu muskuļu “nobeiguma” vingrinājums. Vienīgais jautājums ir pareizais akcents:

vingrojot uz horizontāla soliņa, apstrādāsi krūškurvja iekšējo malu un vidusdaļu;
gulēšana uz soliņa vienā vai otrā leņķī nodrošinās slodzi krūškurvja augšdaļai.

Secinājums liecina par sevi: dažādu sola slīpuma leņķu maiņa ir nosacījums optimālam kopējās slodzes sadalījumam visā muskuļu grupā.

Tagad jūs zināt visu, lai padarītu jūsu krūtis patiešām izcilas! Mēģiniet īsi atcerēties galvenās nianses, lai katra apmācība būtu patiesi efektīva:

Veicot mušu, izmantojiet mērenu svaru.
Guļot ar hanteles mušas nav pamata vingrinājums, bet gan izolējošs vingrinājums, kas paredzēts trenējamās muskuļu grupas “pabeigšanai”: veiciet to treniņa beigās.
Variējiet klasiskās tehnikas modifikāciju: mainiet sola leņķi (no 0 līdz 45 grādiem), kā arī roku rotāciju - tas dažādos treniņu un palielinās tā efektivitāti.
Kontrolējiet savu roku stāvokli un elkoņa locītavas saliekumu.
Vērojiet savu elpošanu: piesātiniet muskuļus ar skābekli, lidojuma laikā dziļi ieelpojot, izelpojiet, vienlaikus saliekot kopā hanteles.

Atcerieties, ka iemīļotajam kultūrista teicienam “izdarīt pamatu līdz neveiksmei” noteikti ir iemesls būt katra treniņa moto. Bet tikai apmācība, kas veidota, ņemot vērā mērķtiecīgus izolācijas vingrinājumus, ļauj sasniegt filigrānas formas, gandrīz dārgakmeņiem līdzīgu muskuļu grupu reljefu.

Personīgais treneris, farmakologs, uztura speciālists

Sastāda un vada personīgās treniņu programmas ķermeņa korekcijai. Specializējas sporta traumatoloģijā un fizioterapijā. Vada klasiskās medicīniskās un sporta masāžas seansus.

Hanteles ir ērtākais un pieejamākais sporta aprīkojuma veids vingrošanai mājās. Tie neaizņem daudz vietas, tiek pārdoti jebkurā sporta veikalā, ir ekonomiski izdevīgi un, galvenais, ērti lietojami. Hanteles nodrošina lielisku muskuļu treniņu, ja to lieto regulāri un pareizi. Var vingrot gan svara zaudēšanai, gan muskuļu tonusa uzturēšanai.

Mājas treniņš ar hantelēm sievietēm

Lai zaudētu svaru, izmantojiet vieglus svarus: šim nolūkam ir lieliski piemērotas hanteles, kuru svars ir 2-5 kg. Turklāt, lai efektīvi zaudētu svaru, ir svarīgi veikt vismaz 12-15 atkārtojumus. Atpūta starp komplektiem ir 30 sekundes, bet starp pašiem vingrinājumiem - 60 sekundes. Ja jums nav nepieciešams zaudēt svaru, bet sapņot par spēcīgiem muskuļiem, tad atkārtojumu skaitam jābūt apmēram 10, un pauzes starp pieejām var būt ilgākas.

Treniņš ar hantelēm ir labs ne tikai ķermeņa augšdaļai, bet arī vēdera muskuļu nostiprināšanai, ar tām var veikt pietupienus un izklupienus, lai veidotu tonusu sēžamvietu un augšstilbus.

Lai nodarbības būtu pēc iespējas efektīvākas, mēģiniet regulāri mācīties vienlaikus. Piemēram, 3-4 reizes nedēļā no rīta vai vakarā. Svarīga ir sistemātiskums, lai muskuļi pielāgotos slodzei, tad arī redzamais rezultāts ilgi nebūs jāgaida.

Populārs

Hanteles apmācības programma mājās

Sieviešu mājas treniņu programmā jāiekļauj vingrinājumi krūšu muskuļu tonusa uzturēšanai, roku, vēdera, augšstilbu muguras un priekšējās daļas un sēžamvietas trenēšanas vingrinājumi.

Treniņā ir iekļauti vingrinājumi stāvus un guļus pozīcijās ar aerobikas elementiem, tāpēc jāizvēlas hanteles, kuras bez lielas piepūles var pacelt virs galvas. Iesācējiem ir piemērotas hanteles, kas katra sver 2,5 kg.

Vingrinājums bicepsam, kājām un sēžamvietai

Šis vingrinājums ļauj efektīvi strādāt ar bicepsu, kājām un sēžamvietu.

Novietojiet kājas nedaudz platāk par pleciem, lai pietupienu laikā apakšstilbi būtu paralēli grīdai.
Pagrieziet zeķes par 45-60 grādiem.
Nolaidieties uz leju, vienlaikus saliekot kājas un rokas.
Veiciet 10-12 atkārtojumu komplektu.

Hanteles rinda līdz zodam

Vingrinājums, kura mērķis ir plecu un tricepsu noslodze.

Turiet hanteles ar plaukstām pret sevi.
Pievelciet rokas ar hanteles pie zoda.
Paceliet plecus un elkoņus tā, lai plaukstas paliktu zem elkoņa līmeņa.

Tricepsa vingrinājums

Efektīvs vingrinājums tricepsa un roku atslodzei.

Novietojiet kājas plecu platumā.
Paņemiet vienu smagu hanteli ar abām rokām (5 kg).
Salieciet rokas tā, lai elkoņi būtu vērsti pret griestiem.
Salieciet un iztaisnojiet rokas elkoņa locītavā, bet pārliecinieties, ka jūsu apakšdelmi ir perpendikulāri grīdas virsmai.
Neizpletiet rokas uz sāniem, mēģiniet tās turēt pēc iespējas tuvāk galvai.

Saliekta rinda

Vingrojiet muguras muskuļus un tricepsus.

Salieciet ceļus un noliecieties uz priekšu par 45-60 grādiem.
Turiet muguru taisni, ir pieļaujama neliela izliekta.
Pavelciet hanteles pret sevi, augšpusē saspiežot plecu lāpstiņas.
Turiet rokas piespiestas pie ķermeņa, nepārvietojiet elkoņus uz sāniem.
Veiciet 3 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem.

Noliec ar rokām uz āru

Vingrinājums plecu muguras un aizmugures darbam.

Salieciet kājas ceļos, salieciet par 60 grādiem.
Turiet muguru taisni, turiet rokas ar hanteles sev priekšā, nedaudz saliekot elkoņus.
Izstiepiet rokas uz sāniem, lai jūsu elkoņi būtu vērsti pret griestiem.
Paceļot rokas, saspiediet lāpstiņas augšējā punktā.

Arnolda prese

Vingrojiet, lai strādātu ar bicepsiem un pleciem.

Pēdas plecu platumā, turiet hanteles ar plaukstām prom no sevis.
Salieciet rokas tā, lai elkoņi būtu tuvu ķermenim. Neizklājiet to uz sāniem.
Nospiediet hanteles uz augšu.
Nolaidiet rokas ar hanteles uz leju.
Veiciet 3 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem.

Lunges

Vingrinājums kājām, sēžamvietai, gurniem un pleciem.

Paņemiet hanteles un ar vienu kāju metieties atpakaļ.
Paceliet ceļgalu uz priekšu un uz augšu, augšstilbu paralēli grīdai un nospiediet hanteles uz augšu.
Atgriezieties sākuma stāvoklī.
Atkārtojiet vingrinājumu 10-12 reizes katrā kājā.

Guļus hanteles muša

Vingrojiet krūšu muskuļus.

Apgulieties uz grīdas, salieciet ceļus un paceliet tos perpendikulāri grīdai.
Neceliet muguru no grīdas.
Turiet rokas sev priekšā, nedaudz saliekot elkoņus.
Paceliet rokas ar hanteles uz sāniem un atlieciet tās atpakaļ.
Veiciet 3 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem.

Hanteles mušas ir krūšu muskuļu izolējoša kustība, ko citādi sauc par hanteles mušām. Veicot pareizu tehniku, tas rada slodzi krūtīm, vienlaikus izstiepjot to.

Hanteles paceļ

Papildus krūškurvja muskuļu korsetei tajā ir ietverts serratus anterior muskulis, deltveida muskulis (priekšējie un vidējie saišķi). Bicepss, tricepss un apakšdelmi palīdz noturēt rokas stingri fiksētā stāvoklī, nedaudz saliektas elkoņos. Kustību laikā vēdera un sēžas muskuļi darbojas kā stabilizatori.

Regulāri veiktas hanteles pacelšanas piešķir krūtīm izsmalcinātu formu un veicina izteiktas pārejas parādīšanos starp labo un kreiso krūškurvja galveno muskuļu. Papildu patīkams bonuss ir pareizas stājas attīstība un mugurkaula stāvokļa uzlabošana ar stiepšanās kustībām.

Roku pacelšana ar hantelēm uz horizontāla sola

Sēžot uz soliņa, paņemiet hanteles un novietojiet tās ar galiem uz augšstilbiem. Noapaļojuši muguru, mēs nolaižamies uz soliņa, vienlaikus virzot gurnus uz priekšu un paceļot hanteles. Iztaisnojam rokas virs sevis. Plaukstas skatās viena uz otru. Nedaudz salieciet rokas elkoņu un plaukstu locītavās.

Atrodoties sākuma stāvoklī, ķermenim jābūt trīs saskares punktiem ar soli: pakausi, saspiestajiem plecu lāpstiņām un sēžamvietām. Jūsu gurniem jābūt izkliedētiem, un pēdām stingri jābalstās uz grīdas.

Ieelpojiet un paceliet hanteles uz sāniem. Mēs ieturam īsu pauzi apakšējā punktā.
Izelpojot, mēs atgriežamies sākuma stāvoklī.
Pabeidzot nepieciešamo atkārtojumu skaitu, novietojiet hanteles ar dibeniem uz augšstilbiem un, paceļot ķermeni, ieņemiet sēdus stāvokli uz sola.

Hanteles mušas – vingrojumu tehnika

Veicot hanteles lidošanu uz līdzena sola, ir svarīgi samazināt savainojumu iespējamību. Ja sola augstums neļauj saglabāt augšstilbu paralēlu stāvokli grīdai, tas veicina pārmērīgu locīšanu jostasvietā un rada papildu slodzi mugurkaulam.
Lai izvairītos no šādas situācijas, daži sportisti novieto kājas uz soliņa. Šajā gadījumā ķermeņa stāvoklis kļūst mazāk stabils, kas rada traumu risku. Labākais veids, kā izkļūt no šīs situācijas, ir novietot kājas uz balstiem, kas ļaus jums novest gurnus līdz līmenim, kas ir paralēls grīdai.
Plecu lāpstiņām jābūt kustībā, saplūstot un atkāpjoties atkarībā no vingrinājuma stadijas.
Lidošanas laikā nelielam saliekuma leņķim elkoņa locītavā jāpaliek nemainīgam. Lai jums būtu vieglāk, iedomājieties, ka jūs apskaujat bumbu vai koku.
Svarīga ir elkoņu stāvokļa kontrole: kustības apakšējā punktā tiem jābūt skaidri vērstiem pret grīdu, savukārt roka, elkonis un plecs darbojas vienā vertikālā plaknē.
Veiciet vingrinājumu lēni un vienmērīgi, koncentrējoties uz mērķa muskuļu saraušanos un izstiepšanu.
Pēc nepieciešamā atkārtojumu skaita nemetiet hanteles uz grīdas, paliekot guļus stāvoklī. Tas var savainot pleca locītavu, īpaši, ja tiek izmantoti lieli svari.
Veicot hanteles mušas, ir ļoti svarīgi izvēlēties pareizo darba svaru. Pārāk liels svars izraisīs rupju tehnikas pārkāpumu, piemēram, roku saliekšanu elkoņa locītavās. Dažos gadījumos vingrinājums kļūst par kaut ko starp mušu un hanteles presi - tā ir kļūda, ko bieži pieļauj iesācēji.

Hanteles mušiņas ir izolējošs vingrinājums, kas, pareizi veikts, lieliski papildinās ķermeņa augšdaļas pamata vingrinājumus. Parasti tas tiek darīts pēc krūškurvja nospiešanas, kas ļauj efektīvāk strādāt ar šo muskuļu grupu.

Guļus hanteles pacelšana ir viens no galvenajiem krūšu muskuļus izolējošajiem vingrinājumiem. Vingrinājums piešķir krūtīm izliektu formu, kā arī ir labs, lai izveidotu skaidru atdalīšanu starp kreiso un labo krūšu muskuļus. Arī šis vingrinājums ir ļoti piemērots, lai izlīdzinātu viena krūšu kaula atpalicību no otras. Veiciet vingrinājumu uz sola ar dažādiem slīpuma leņķiem, lai sadalītu slodzi visā krūšu muskulī.

Vingrinājumu iespējas

1. Roku samazināšana ar hanteles guļus uz horizontāla sola

Galvenie darba muskuļi:

Krūškurvja muskuļi

Sākotnējā pozīcija:

Paņemiet hanteles un apgulieties uz soliņa. Plecu lāpstiņas ir ievilktas. Muguras lejasdaļā ir novirze. Kājas stingri balstās uz grīdas. Turiet hanteles rokas stiepiena attālumā virs krūtīm, plaukstas viena pret otru.

Vingrinājuma laikā nevajadzētu pārāk saliekt elkoņus, jo tādējādi daļa slodzes tiks novirzīta no krūtīm uz tricepsu. Mēģiniet veikt kustību plašā lokā, negriežot rokas un vienā plaknē. Tāpat pilnībā nesavienojiet hanteles augšpusē, lai saglabātu krūšu muskuļu spriedzes nepārtrauktību. Uz izkliedes - ieelpojiet, uz konverģenci - izelpojiet.

2. Roku samazināšana ar hantelēm, guļot uz slīpa sola

Šis vingrinājums novirza fokusu uz lielā krūšu muskuļa augšējo daļu.

Galvenie darba muskuļi:

Krūškurvja muskuļi (ar uzsvaru uz augšējo daļu)

Papildu muskuļi strādāja:

Deltveida muskuļi (priekšējais saišķis)

Sākotnējā pozīcija:

Paņemiet hanteles un apgulieties uz slīpa sola (45 grādu slīpums). Plecu lāpstiņas ir ievilktas. Muguras lejasdaļā ir novirze. Kājas stingri balstās uz grīdas. Turiet hanteles rokas stiepiena attālumā virs krūtīm, plaukstas viena pret otru.

Vingrinājuma tehnika:

Ieelpojot, sāciet izplatīt rokas uz sāniem, nedaudz saliekot tās elkoņos.
Izelpojot, salieciet rokas kopā, atgriežoties sākuma stāvoklī.

Neizmantojiet pārāk smagas hanteles. Tie liks jums saliekt elkoņus un nolaist elkoņus krietni zem plecu līmeņa. Turklāt, nolaižot elkoņus daudz zemāk par plecu līmeni, jūs bīstami pārnesat slodzes fokusu uz pleca locītavu.

3. Roku samazināšana ar hanteles guļus uz sola ar negatīvu slīpumu

Šajā variantā uzsvars tiek novirzīts uz lielā krūšu muskuļa apakšējo daļu.

Galvenie darba muskuļi:

Krūškurvja muskuļi (ar uzsvaru uz apakšējo daļu)

Papildu muskuļi strādāja:

Deltveida muskuļi (priekšējais saišķis)

Sākotnējā pozīcija:

Paņemiet hanteles un apgulieties uz soliņa ar negatīvu slīpumu (slīpuma leņķis -45 grādi). Plecu lāpstiņas ir ievilktas. Muguras lejasdaļā ir novirze. Kājas stingri balstās uz grīdas. Turiet hanteles rokas stiepiena attālumā virs krūtīm, plaukstas viena pret otru.

Vingrinājuma tehnika:

Ieelpojot, sāciet izplatīt rokas uz sāniem, nedaudz saliekot tās elkoņos.
Izelpojot, salieciet rokas kopā, atgriežoties sākuma stāvoklī.

Izvairieties no pārmērīgas roku pagarināšanas elkoņa locītavās un plecu locītavu pārslodzes. Jūsu rokām jāpaliek nedaudz saliektām elkoņos aptuveni 10° leņķī. Salieciet rokas, saspiežot krūšu muskuļus, nevis saspiežot hanteles uz augšu, izmantojot roku muskuļus.

Ir vairāki vingrinājumi, kuriem sportisti pievērš īpašu uzmanību. Katra kultūrista programmā pirmās pozīcijas ieņem dažāda veida spieķi un hanteles mušiņas. Ja ņem vērā pirmos 2 un sūknē visus muskuļus, tad pēdējie skar tikai plecu un elkoņu locītavas un pilnībā noslogo krūšu muskuļus.

Vingrošanas priekšrocības

Pacelšanas hanteles, kas atrodas uz sāniem ar maksimālu amplitūdu un vienā tempā, nodrošina dziļu krūšu muskuļu attīstību un atdalīšanu. Galu galā:

liels muskuļu slānis saņem slodzi;
rumpis kļūst izliekts un apjomīgs;
palielinās plaušu kapacitāte;
dziļu kustību dēļ mugurkauls ir izstiepts;
veidojas vienmērīga stāja.

Hanteles pacelšana uz horizontāla sola ir vienlīdz efektīva krūškurvja attīstībai. Pirmajā gadījumā rokas pilda sviras funkciju un pārvietojas pa doto trajektoriju. Tas stiprinās rumpja ārējās malas un vidusdaļu. Otrajā, ar elastīgo kabeļu palīdzību var izvēlēties vajadzīgo leņķi un kārtīgi izpumpēt augšējo sekciju. Veiciet roku pacelšanu, guļot uz soliņa, un bloķējiet krūškurvja treniņu programmas beigās.

Roku pacelšana, kas atrodas 30° leņķī uz slīpa sola: tehnika

Sinerģistu funkcija guļus stāvoklī tiek veikta deltas priekšējā galva un bicepsa īsais fascikuls. Stabilizatoru loma ir:, bicepsa un tricepsa fascīdi, plaukstu saliecēji.

Uzstādiet atzveltni un apsēdieties uz atbalsta malas. Lai nodrošinātu dažādību, mainiet slīpuma leņķus katra treniņa laikā. no 20° līdz 40°.
Paņemiet čaumalas un novietojiet tās vertikāli uz ceļiem.
Noliecieties atpakaļ, paceliet ceļus un satveriet hanteles.
Pārvietojiet kājas uz sola malu. Ar šo ķermeņa stāvokli būs iespējams izvairīties no liekas izliekšanās muguras lejasdaļā, kas pārdala fokusēto slodzi no rumpja un izkropļo rezultātu.
Paceliet rokas vertikāli un pārbaudiet to atrašanās vietu. Svarīgs lai tie atrastos vienā līnijā ar pleciem un būtu saliekti elkoņos.
Pievelciet serdi un pārvietojiet hanteles pretējos virzienos, nepārkāpjot līniju, kur patīkama stiepšanās pārvēršas diskomfortā.

Veiciet vienmērīgas kustības ar rokām un pieskarieties tām. Lai uzlabotu efektu, pielieciet pūles pēdējā brīdī.

Kā veikt hanteles mušas uz horizontāla sola

Nolaidiet atzveltni. Novietojiet tuvumā hanteles, lai iesildītos un trenētos.
Apgulieties uz virsmas, novietojiet dvieli zem pakauša.
Ieelpojiet, izstiepjot rokas, un izelpojiet, kad savienojat.
Izklājiet šāviņus ar elkoņiem uz leju.
Izelpojot, salieciet rokas augšpusē, sajūtot stiepšanos krūtīs.

Pēc katra komplekta piecelties un staigāt 50 sekundes.

Kam jāpievērš uzmanība, strādājot uz soliņa

Par otu stāvokli. Klasiskajā versijā pirksti vienmēr ir pagriezti uz iekšu un viens pret otru. Lai iegūtu optimālus rezultātus, izmantojiet supināciju un pronāciju. Izklājiet šāviņus tā, lai apakšā tie atrastos simetriski, bet augšpusē, izmantojot plaukstas pagriezienus, tie veidotu vienmērīgu līniju. Supinējot maina pozu: augšējā punktā turi tās paralēli, apakšā paceļot rokas, veido taisnu līniju.

Kā izvairīties no izplatītām kļūdām un pareizi veikt elektroinstalāciju

Neļaujieties kārdinājumam savienojiet lāpstiņas— hanteles saplacināšana guļus nozīmē apgrieztu kustību. Tie ir jāizstiepj, rumpis ir jāizstiepj, ķermeņa augšdaļa jānostiprina šajā pozīcijā un jānotur visa komplekta garumā.
Neceliet smagus svarus. Zem svara elkoņi neviļus saliecas, un slodzes uzsvars mainās. Vingrinājums arī novērš krāpšanos. Lai gan tas ļauj ievērojami palielināt punktu slodzi, vingrinājuma efekts ir nulle.
Necentieties pēc ekstremālas muskuļu stiepšanās. Pēc plecu horizontālās līnijas šķērsošanas fokuss pāriet uz plecu locītavām, un krūšu muskuļi nesaņem atbilstošu sasprindzinājumu.
Sekojiet elkoņa locītavu lieces leņķis. Roku salikšana kopā ar hantelēm, guļot ar taisnām rokām, noved pie skrimšļa audu nobrāzuma.

Cik daudz zīdīt

Paredzēts 2 iesildīšanās komplektiem vīriešiem izvēlēties 7 kg čaumalas, sievietes 3 kg katrs. Sekojiet 12-15 atkārtojumi horizontāla roku pacelšana. Pēc tam ņemiet svaru, kas ir 2 reizes vai vairāk, bet kas neizkropļo tehniku. Masām, puiši apņemties 8x3 - 4, žāvēšanai Pirmais cipars tiek reizināts ar 2. Meitenēm pietiekami 10x3 ar mērenu svaru. Ja jums ir jāveic 3 izvietojumi dažādos leņķos, ierobežojiet sevi līdz 3 komplektiem.

Iespējas krustošanas vadu vingrinājumiem

Princips ir līdzīgs. Mainot rumpja slīpumu, noregulējiet slodzes fokusu. Jo dziļāka novirze, jo aktīvāk darbojas augšējā zona. Kad jūs virzāt rumpi uz priekšu un saliekat iegurni 70° leņķī, uzsvars tiek novirzīts uz centru un uz augšu. Labākais variants-45°.

Izmantojot krūšu muskuļus, tricepsu un bicepsu, novietojiet rokas sev priekšā, nepiespiežot tās pie ķermeņa.
Kulminācijā turiet 2 sekundes.
Ieelpojot, atdaliet tos vēlreiz.