Kā izvēlēties darba svaru vingrinājumos, lai muskuļi augtu? Kad un kā palielināt darba svaru spēka treniņā Sākumsvars

Šajā rakstā mēs runāsim par šādu problēmu un mūžīgo jautājumu iesācēju sportistu vidū - “Kā izvēlēties svaru treniņam?” Iespējams, šī ir pirmā problēma, ar kuru jāsaskaras iesācējam, kurš nāk uz sporta zāli. Pareiza svara izvēle katram vingrinājumam ir diezgan grūts uzdevums iesācējam.

Lai izvēlētos pareizo svaru, vispirms ir jāizlemj par mērķiem, uz kuriem jūs tiecaties. Piemēram, ja jums ir nepieciešams iegūt muskuļu masu, tad jums ir jāveic vingrinājumi minimālam atkārtojumu skaitam ar lielu svaru. Ja vēlaties zaudēt svaru, lielam atkārtojumu skaitam ir jāizmanto mazāki svari, kā arī kardio vingrinājumi, kas jāiekļauj jebkurā treniņā, lai sūknētu ne tikai ķermeņa muskuļus, bet arī palielinātu ķermeņa apjomu. sirds.

Izdomāsim. Ja tikko atnācāt uz trenažieru zāli un nemaz nezināt visu, kas notiek jums apkārt, nezināt vingrojumu paņēmienus, nezināt, kā darbojas konkrēti trenažieri un kuras muskuļu grupas tiek sūknētas, šajā gadījumā jums vajadzētu uzņemties minimumu. svariem un apgūt katra vingrinājuma tehniku, un tad pakāpeniski palielināt slodzi. Pirmkārt, jums ir jāiepazīstas ar katru vingrinājumu, jāsaprot, ko jūs varat darīt un ko nevajadzētu darīt, lai nesavainotu sevi. Ja esat viens no iesācēju sportistiem, es iesaku šajā sadaļā sīkāk iepazīties ar katra vingrinājuma tehniku.

Tātad, pieņemsim, ka esat iepazinies ar pareizu vingrinājumu izpildi. Kā izvēlēties pareizo svaru stienim vai hantelei? Pirmkārt, jums vajadzētu izvēlēties tādu svaru, lai pēdējais atkārtojums patiešām būtu pēdējais. Jums nevajadzētu veikt 13 atkārtojumus, ja ir tikai 12 atkārtojumi. Tajā pašā laikā, ja jūs plānojat veikt 10-12 atkārtojumus, bet kaut kā izdodas izpildīt 6-8 atkārtojumus. Pirmajā gadījumā, ja veicat vairāk atkārtojumu, nekā paredzēts, svars ir pārāk mazs. Otrajā variantā stieņa vai hanteles svars tika izvēlēts pārāk liels.

Kā atrisināt šo problēmu un izvēlēties darba svaru? Tā! Paņemiet slodzi, ar kuru jūs domājat, ka varat izturēt, un sāciet kustēties no sākuma pozīcijas, nogādājot svaru galējā stāvoklī. Augšējā punktā jums vajadzētu turēt hanteles vai stienis 1-2 sekundes, pēc tam sāciet kustēties apgrieztā secībā. Ja nespējāt noturēt svaru augšējā punktā, kur jūsu muskuļi ir maksimāli saraujušies, tas nozīmē, ka jums jāpaceļ par dažiem kilogramiem mazāk.

Tagad sāciet pilnu nodarbību, kas sastāv, piemēram, no 10. Ja jūtat, ka nevarat noturēt svaru pēc 5. atkārtojuma, samaziniet to. Nu, ja viss ir labi un jūs varat turpināt līdz 13 atkārtojumiem, svars jāpalielina. Atkal, tas viss ir atkarīgs no jūsu sasniegtajiem mērķiem un apmācības metodes. Piemēram, ir treniņi, kas ietver vairāku vingrinājumu izpildi vienā pieejā. Ir arī treniņi, kas ietver vingrinājumu izpildi ar vieglu svaru lielam atkārtojumu skaitam. Šī metode ļauj palielināt asins plūsmu noteiktai muskuļu grupai. Ja plānojat veikt 12 atkārtojumus un jūtat, ka varat izdarīt vairāk, jums vajadzētu būt smagākam. Ja veicat pamata vingrinājumu minimālam atkārtojumu skaitam, pieņemsim, 4-6. Šeit ir tāda pati situācija, jūti, ka vari izdarīt vairāk atkārtojumu, kustības tev ir vieglas, pacel svaru.

Jums arī jāapsver, kādu vingrinājumu jūs veicat. Ja plānojat veikt izolācijas vingrinājumu ar nelielu kustību diapazonu, jums ir jāņem svars, kurā varat veikt 12-20 atkārtojumus. Piemēram, ņemiet “ ” vai “ “.

Tieši šādi darbojas shēma stieņa vai hanteles pareizā svara izvēlei. Es iesaku visiem nedzenāt kilogramus, jo daudzos gadījumos tiekšanās pēc lielāka spēka noved pie tehnikas pārkāpumiem un līdz ar to arī traumām.

Tiek uzskatīts, ka ideālais svars ir tas, kas jums bija 18 gadu vecumā. Ieteicams to saglabāt visu mūžu. Bet, ja pēdējo 15–20 vai vairāk gadu laikā esat attālinājies no ideāla, jums nevajadzētu censties atgriezties pie tā par katru cenu. Galu galā ik pēc 10 dzīves gadiem ķermeņa enerģijas patēriņš samazinās par aptuveni 10%. Attiecīgi ik pēc 10 gadiem mēs pievienojam apmēram 10% (5–7 kg): vispirms no tā ideālā svara, vēlāk no tā, kas mums ir. Un jums vajadzētu rūpīgi zaudēt taukus, koncentrējoties uz tiem pašiem 10%, tikai gada laikā. Turklāt labāk vairs necensties pēc astoņpadsmitgadīga svara, bet gan aprēķināt savu jauno ideālu, izmantojot kādu no medicīnas formulām.

Brokas formula

Ideālais svars vīriešiem = (augums centimetros – 100) · 1,15.

Ideālais svars sievietēm = (augums centimetros – 110) · 1,15.

Piemērs: 170 cm garas sievietes ideālais svars = (170 – 110) · 1,15 = 69 kg.

Protams, šī formula daudziem atgādinās veco “augums mīnus 100” vīriešiem un “augums mīnus 110” sievietēm. Šī patiešām ir vecās formulas uzlabota versija. Fakts ir tāds, ka iepriekšējā versijā visiem bija jābūt fitnesa modeļiem, un tajā netika ņemts vērā ne vecums, ne ķermeņa tips. Tāpēc tajā vispār nevarēja iekļauties ne cilvēki ar smagiem kauliem un lieliem muskuļiem, ne sievietes ar skaidri izteiktiem gurniem un krūtīm. Tāpēc zinātnieki ir pārstrādājuši veco Brocca formulu, un pašreizējā formā tā izskatās diezgan reālistiska.

Lorenca sapnis

Sievietes ideālais svars = (augums centimetros – 100) – (augums centimetros – 150) / 2.

Piemērs: 165 cm garas sievietes ideālais svars = (165 – 100) – (165 – 150) / 2 = 65 – 15/2 = 57,5. Ideālais svars – 57,5 ​​kg!

Lūdzu, ņemiet vērā, ka šī formula tika izstrādāta tikai sievietēm un nekādā gadījumā nav piemērota stiprā dzimuma pārstāvjiem. No pirmā acu uzmetiena tas ir pārāk prasīgs pret svaru, salīdzinot ar uzlaboto Brocca formulu, un drīzāk norāda tieši ideālo svaru, kad jums bija astoņpadsmit gadi. Tomēr tas pilnībā atbilst ķermeņa masas indeksam (ĶMI), tāpēc to ir pilnīgi iespējams izmantot. Ja jūs sarūgtina piedāvātie skaitļi, vienkārši aizmirstiet par to un izmantojiet citu formulu. Starp citu, tas joprojām nederēs sievietēm, kuras ir garākas par 175 cm.

Egorova-Levitska tabula

Maksimālais pieļaujamais ķermeņa svars

Augstums, cm	20-29 gadus vecs		30-39 gadus vecs		40-49 gadus vecs		50-59 gadus vecs		60-69 gadus vecs

Piemērs: 45 gadus veca sieviete sver 76 kg ar augumu 170 cm Tas nemaz nav daudz, tas ir mazāks par maksimāli pieļaujamo!

Medicīnas sastādītāji ņēma vērā visu iespējamo: dzimumu, vecumu, augumu. Tikai zemākā svara robeža nebija ierobežota. Bet tas ir saprotams - tabula palīdz noskaidrot, vai jums ir liekais svars, nevis tas, vai tas ir nepietiekams. Mūsuprāt, visaptverošākā un līdzsvarotākā pieeja ideālajam svaram.

Quetelet indekss

Indekss = svars gramos / augstums centimetros.

Šī ir arī metode jūsu esošā svara noteikšanai, kas ir tuvu iepriekš aprakstītajai ĶMI metodei. Nav brīnums, ka viņiem ir viens un tas pats autors. Šeit iegūtais rezultāts jāsalīdzina arī ar tabulu, tomēr šajā variantā tiek ņemta vērā arī ķermeņa uzbūve. To var noteikt ļoti vienkārši: nostāties spoguļa priekšā, maksimāli ievilkt vēderu un novietot divus lineālus vai vienkārši plaukstas uz divām apakšējām ribām. Tie veido leņķi. Ja tas ir diezgan neass (vairāk nekā 90 grādi), jums ir liela uzbūve. Ja gandrīz taisns, ķermeņa uzbūve ir normāla. Ja leņķis ir akūts, ķermeņa uzbūve tiek uzskatīta par plānu.

Piemērs: 45 gadus vecas sievietes svara un auguma indekss, kas sver 70 kg ar augumu 160 cm, lielas miesas būves = 70 000 / 160 = 437,5. Viņai tas ir normāls svars. Un, ja viņa būtu 6 gadus jaunāka vai viņai būtu cits ķermeņa tips, viņa tiktu uzskatīta par pārāk resnu!

Šī formula rada cieņu, jo tajā ir ņemti vērā daudzi faktori: vecums un ķermeņa tips. To var izmantot jebkurā augumā, tikai, novērtējot savu ķermeņa tipu, jābūt godīgam pret sevi. Jebkurā gadījumā pārvietošanās par 5–10 punktiem tuvāk tabulas indeksa augšējai robežai ir iemesls pielāgot diētu un vairāk kustēties.

Quetelet aprēķins vai ķermeņa masas indekss (ĶMI)

Ķermeņa masas indekss (ĶMI): svars kilogramos / (augstums metros x augstums metros).

Šī formula novērtē esošo svaru un norāda, kādā virzienā tas jāmaina. Atcerieties, ka, lai skaitlis būtu kvadrātā, tas vienkārši jāreizina ar sevi. Salīdziniet rezultātu ar tabulu.

Piemērs:ĶMI sievietei ar augumu 170 cm un svaru 72 kg = 72 / 1,7. 1,7 = 24,9. Viņai ir liekais svars, viņa vēl ir tālu no aptaukošanās, bet viņai ir nepieciešams vismaz nepieņemties svarā un vēl labāk zaudēt 3-4 kg.

Salīdzinot savu svaru ar ĶMI, jums jāzina dažas pazīmes, kuras, kā likums, nekur nav minētas. Šī formula ir piemērota cilvēkiem ar vidējo augumu (vīriešiem - 168-188 cm un sievietēm 154-174 cm). Īsākiem ideālais svars ir par 10% mazāks nekā “formulai”, bet gariem – par 10% lielāks. Turklāt šī formula var "melot", vērtējot tos, kuri vingro piecas vai vairāk reizes nedēļā. ĶMI nenoliedzamā priekšrocība ir tā, ka tas nenorāda uz mītisku ideālu, bet gan novērtē reālo svaru un garumu.

Tiem no mums, kuri jau ir iepazinušies ar kultūrismu no pirmavotiem, jautājums par piemērota darba svara izvēli šķiet absurds un vienkārši nepiemērots. Taču tiem, kuri tikai sāk savu attīstību šajā sporta veidā, šis ir pats pirmais jautājums, kas ienāk prātā iesācējam, stāvot nebeidzama hanteles plaukta priekšā.

Jautājums: Kā izvēlēties darba svaru treniņam?

Es tikko sāku nodarboties ar kultūrismu, un pats pirmais šķērslis, ar ko saskāros, bija darba svara izvēle. Kā es varu noteikt, ar kādu svaru vislabāk trenēties?

Darba svars kultūrismā

Jautājums par darba svara izvēli ir plaši izplatīts starp. Tomēr atbilde uz šo jautājumu ir ļoti vienkārša. Pirms šīs kosmiskās problēmas atrisināšanas mēs runāsim par muskuļu mazspēju.

Kas ir muskuļu mazspēja?

Muskuļu mazspēja ir punkts, kurā patstāvīgi veikt vēl vienu atkārtojumu ar labu tehniku ​​kļūst neiespējami. Es iesaku nekavējoties pārtraukt vingrinājuma izpildi, tiklīdz jūs saprotat, ka nevarat veikt vēl vienu atkārtojumu ar pareizu tehniku. Tā, piemēram, ja jūs nospiežat 60 kg smagu stieni un veicat 12 atkārtojumus, bet nevarat veikt vēl vienu atkārtojumu, tad 12. atkārtojumā esat sasniedzis muskuļu mazspēju.

Kā izvēlēties svaru vingrinājumam?

Treniņu programmā noteiktais atkārtojumu skaits ietekmēs pretestību. Tā, piemēram, ja jums ir jāveic 10-12 atkārtojumi vingrinājumā "", tad jums jāizvēlas darba svars, ar kuru jūs sasniegsit muskuļu mazspēju 10-12 atkārtojumu laikā. Tā kā jūs tikko sākat iedziļināties savā pirmajā kultūrisma treniņā, darba svara izvēle būs izmēģinājumu un kļūdu jautājums. Šeit ir dažas darbības, kas jāveic iesācējam:

1. Lai sāktu, izlemiet par precīzu atkārtojumu skaitu, kas jums jāveic konkrētam vingrinājumam. Kā piemēru ņemsim 10-12 atkārtojumus.
2. Izvēlieties svaru, kas, jūsuprāt, ļaus sasniegt muskuļu mazspēju šajos atkārtojumos.
3. Ja šo atkārtojumu laikā izdodas sasniegt muskuļu mazspēju, turpiniet izmantot to pašu svaru nākamajā komplektā.
4. Ja nevarējāt veikt 10-12 atkārtojumus un zaudējāt spēkus, piemēram, 8. atkārtojumā, tad nākamajā pieejā samaziniet darba svaru.
5. Var arī izrādīties, ka tev piemīt pārcilvēciskas spējas, kas ļaus spert soli 12 atkārtojumus. Šajā gadījumā nākamajā komplektā nedaudz palieliniet darba svaru.

Kā iesācējam ir obligāti jāsaglabā katram vingrinājumam izmantoto svaru žurnāls vajadzīgajā atkārtojumu diapazonā. Tādējādi jūs lēnām sāksit orientēties, izvēloties piemērotu darba svaru. Turklāt treniņu dienasgrāmatas uzturēšana ir lielisks veids, kā izsekot jūsu progresam.

Kad palielināt darba svaru?

Lai gan šis jautājums nav uzdots, es joprojām uzskatu, ka tas ir aktuāls. Vingrinājuma darba svars jāpalielina tikai tad, ja pašreizējais izmantotais darba svars izraisītu muskuļu mazspēju ārpus noteiktā atkārtojumu diapazona.

Piemēram, pieņemsim, ka jūsu treniņu programmā ir nepieciešami 3 vingrinājumu komplekti ar 10–12 atkārtojumiem, un jūsu treniņu žurnāls parāda, ka šim vingrinājumam izmantojat 12 kg smagas hanteles un 12. atkārtojumā sasniedzat muskuļu mazspēju. Jūs sākat vingrinājumu, bet šoreiz pamanāt, ka 13. atkārtojumā sasniedzat neveiksmi. Tas ir pats signāls, kas norāda uz nepieciešamību palielināt darba svaru.

Sveicināts, draugs! Šodien mēs apspriestu tikpat svarīgu lietu, kas bieži tiek atstāta novārtā vai par to nav pietiekami pilnībā zināma - par kā izvēlēties pareizo svaru vingrinājumam.

Kāpēc vingrinājumiem ir svarīgi izvēlēties pareizo svaru?

Tā kā mēs nodarbojamies ar kultūrismu, mums nav mērķa celt smagus svarus. Mums ir jāsavelk muskuļi pēc iespējas vairāk katrā pieejā. A Manā personīgajā pieredzē muskuļu kontrakcijas spēks pieejā nav tieši atkarīgs no paceltā svara. Vienīgais vingrinājums, kam ir saistība starp svaru un kontrakcijas spēku, ir trapeces plecu paraustīšana. Visos citos vingrinājumos tas ir vai nu ļoti netieši, vai arī vispār nav saiknes starp svaru un muskuļu kontrakcijas spēku.

Fakts ir tāds Kad jūs uzņematies daudz svara, jūsu ķermenis ieslēdz aizsargreakciju, lai neļautu sev nodarīt pāri. Tas izpaužas tālāk. Vienkārši sakot, saitēm ir receptori, kas reaģē uz lielām slodzēm. Jūsu smadzenes analizē signālus no šiem receptoriem, un, ja saišu sasprindzinājums ir pārāk liels, tas samazina nervu impulsa spēku muskuļiem, lai mazinātu stresu uz jūsu saitēm.

Un šo procesu nevar fiziski kontrolēt nekādā veidā, gribi vai negribi. Visi procesi, kurus kontrolē zemapziņa (līmenis, kas ir atsevišķs no apziņas), piemēram, sirds ritms, iekšējo orgānu kontrole utt. - jūs nevarat kontrolēt.

Tāpēc, uzņemoties lielu svaru, vairumā gadījumu muskuļi saraujas vājāk (mana personīgā pieredze, izņemot trapecveida plecu paraustīšanu). Attiecīgi parādās krāpšanās, tiek savienoti citi muskuļi, lai vienmērīgāk sadalītu slodzi. Tas viss ir ķermeņa aizsardzības reakcija.

Es domāju, ka esi pamanījis, piemēram, veicot bicepsa lokas ar, teiksim, 12 kg hantelēm - šķiet, ka tehnika ir ideāla, bet tu nejūti, ka bicepss strādā, nav sajūtas, ka muskulis tūlīt plīsīs. . Un neatkarīgi no tā, kā jūs mēģināt to garīgi saīsināt, tas nedarbojas, nav tādas darba sajūtas, spēcīga bicepsa kontrakcija. Tagad paņemiet 8 kg hanteles un salīdziniet sajūtas bicepsā. Nu, vai esat pamanījuši atšķirību? :) Un, ja to garīgi sarauj, tad bicepss gandrīz pārsprāgst no kontrakcijas spēka.

Tas notiek tāpēc, ka saitēs, kurām ir piestiprināts bicepss, nav spēcīga sviras spriedzes. Tie. nav tādu plosošu momentu, raustīšanās, it kā strādātu ar lielu svaru - lai kā tu censtos visu izdarīt gludi, ar lielu svaru tas neizdosies, jo... tiek aktivizēta aizsargreakcija (mazāk intensīvi nervu impulsi no smadzenēm uz muskuļiem). Līdz ar to muskuļu kontrakcija būs nekonsekventa un vājāka.

Es domāju, ka jūs dažus esat pamanījuši kaut kas līdzīgs krampjiem.Īpaši pamanāms kad cilvēks nāves pacelšanā paceļ maksimālo svaru. Slodze ir tik spēcīga, ka aizsardzības reakcija ir skaidri redzama no ārpuses.

Iespējams, daudzi par to jau zināja, bet īsti nevarēja izskaidrot, kāpēc tas notiek. Tagad jums vajadzētu būt skaidram, ka parastais ieteikums - izmantot maksimālo svaru, ar kādu jūs varat veikt vingrinājumu ideālā formā - ir nepareizs. Jā, sportistam ar AS tas nav tik svarīgi, jo... viņš piedzīvos izaugsmi pat no nepareizas apmācības, tāpēc viņam nav jāzina visas nianses, bet viņš var vienkārši izmantot slodzes progresēšanu "viņš pacēla vairāk - viņš pieauga vairāk."

Bet cilvēkam, kurš nelieto AC, lai iegūtu maksimālo rezultātu (galu galā dabiskā augšanas robeža nav tik liela - jācīnās burtiski par katru milimetru bicepsa tilpumā) ir jātrenējas kā pēc iespējas produktīvāk, iedziļinoties burtiski katrā sīkumā.

Kādi ir vingrinājumu svara izvēles principi?

Šeit jums jāvadās no jūsu personīgās darba muskuļu sajūtas. Svars jāizvēlas tā, lai muskuļu saraušanās spēks būtu maksimāls, bet tajā pašā laikā neuzņemiet pārāk mazu svaru, lai kustības negatīvā fāze "neaizlidotu". Bet es tomēr mēģināšu sniegt konkrētus ieteikumus.

Pieņemsim, ka jūs uzņemat maksimālo svaru, ar kādu jūs varat veikt 30 kg bicepsa izliekumu 10 atkārtojumiem ar pareizo tehniku, un pēdējā 10. atkārtojumā jums neizdodas. Tad plāns ir šāds, tu samazini svaru par aptuveni ceturtdaļu (25%) no kopējā un izdari tos pašus 10 atkārtojumus (bez neveiksmes), t.i. ar stieni aptuveni 22-23kg. Tas būs jūsu darba svars treniņam.

Kādos vingrinājumos jūs joprojām varat strādāt ar maksimālo svaru?

Kā jau teicu, trapeces augšana (parausta plecus ar hanteles, ar stieni vai mašīnā) gandrīz tieši ir atkarīga no aparāta svara. Viss tas pats dažreiz (izvēlieties vienu nedēļu no pāris mēnešiem) varat veikt pamata vingrinājumus līdz neveiksmei ar maksimālo svaru(izņemot pietupienus un nāves vilkšanu), lai stiprinātu un attīstītu locītavu-saišu aparātu, jo tas veicinās muskuļu augšanu nākotnē. Bet vienmēr ievērojiet visu vingrinājumu izpildes tehniku! Neiesaku mēģināt veikt pietupienus un stieņus ar maksimālo maksimālo svaru, pat ja jūti, ka lieliski pārzini izpildes tehniku, jo... tas var novest pie postošām sekām... Vai jums to vajag? ES domāju, ka nē. Bet, manuprāt, muskuļu augšanā nav nekāda labuma no pacelšanas, un es personīgi to nedaru.

Es atkārtoju, šādam treniņam ar maksimālo svaru un līdz neveiksmei vajadzētu būt ne biežāk kā reizi mēnesī.

Secinājumi:

• - muskuļu kontrakcijas spēks nav tieši atkarīgs no paceltā svara (vienīgais izņēmums ir plecu paraustīšana uz trapeces).
• - paceļot maksimālo svaru, ķermenis ietver aizsargreakciju vājāka nervu impulsa veidā uz muskuļiem un blakus esošo muskuļu savienošanu slodzes vietā.
• - šāviņa svars jāizvēlas pēc šādiem principiem: pirmkārt, jūs veicat maksimālo svaru ar ideālu tehniku ​​līdz neveiksmei noteiktā atkārtojumu skaitā, piemēram, 30 kg bicepsa stienis 10 atkārtojumiem (neveiksme pēdējā atkārtojumu), pēc tam samaziniet svaru par ceturtdaļu (25%), un tas būs jūsu darba svars 10 atkārtojumiem bez kļūmēm (nav nepieciešama kļūme).
• - ne biežāk kā reizi mēnesī var veikt elementārus neveiksmju vingrinājumus ar maksimālo svaru, lai nostiprinātu saites, kas nākotnē novedīs pie muskuļu augšanas.

Ar cieņu
Dima Marčenko
Vlads Fomenko

Jūsu personīgais treneris tiešsaistē

Svarīgs! Ja esi apņēmības pilns sasniegt rezultātus un vēlies sasniegt savu mērķi pēc iespējas ātrāk (nomest svaru\samazināt ķermeni, iegūt muskuļu masu vai vienkārši piekopt veselīgu dzīvesveidu un sportisku ķermeņa uzbūvi, pareizi sastādot uztura/uztura plānu, treniņu programma un ikdienas rutīna), pēc tam izmantojiet personīgā fitnesa trenera pakalpojumus tiešsaistē ==>

Standarta ieteikums “Ļaujiet atkārtojumiem noteikt treniņa svaru” nedarbojas tiem, kas pirmo reizi apmeklē sporta zāli. Viņi ne vienmēr saprot, kā pareizi trenēties un ko nozīmē “grūti”. Un, ja tuvumā nav trenera, kas varētu pateikt, ar kādu svaru vingrojumu veikt, tad tā ir katastrofa. Tiksim vienreiz skaidrībā, kā izvēlēties pareizo svaru treniņiem sporta zālē.

Galvenie svara izvēles noteikumi

1. Svara izvēle ir atkarīga no tā, cik atkārtojumu jums jāveic. Hantelēm/stienim ir jābūt pietiekami smagam, lai ietilptu tieši tur, kur nepieciešams, ne vairāk un ne mazāk. Ja jums ir spēks veikt vairāk atkārtojumu, jums ir jāpaceļ svars, ja nevarat sasniegt nepieciešamo atkārtojumu skaitu, nolaidiet to.
2. Atsvaru svaram vajadzētu būt jums neparastam. Ja esi meitene, mamma un pastāvīgi nēsājat bērnu rokās, tad 2 kg hanteles nederēs. Bet, ja jūs neesat turējis neko smagāku par lodīšu pildspalvu, tad 2 kg var būt labi.
3. Lielām muskuļu grupām (mugurai, krūtīm, augšstilbiem un sēžamvietai) ir nepieciešams lielāks svars nekā mazākām muskuļu grupām (pleciem, rokām, abs).
4. Ar skriemeļiem un citām mašīnām var pacelt vairāk nekā ar stieņa vai hanteles vingrinājumiem. Tāpēc nekad nesalīdziniet hanteles rindas ar horizontālu nolaišanos, pietupieniem un kāju piespiešanu.
5. Iesācējam daudz svarīgāk ir apgūt kustības, nevis palielināt svaru. Bet tas nenozīmē, ka jums ir sistemātiski jāattīstās.

Šāviņa svara izvēle atbilstoši ķermeņa svaram
Lai netērētu daudz laika, meklējot to pašu hanteles (autore Jekaterina Golovina), varat izmantot vienkāršu svaru atlases metodi, pamatojoties uz savu svaru. Ja nolemjat doties uz sporta zāli, jums ir aptuvens priekšstats par to, ko jūs tur darīsit.

Ļaujiet man nekavējoties rezervēt: šī metode nav piemērota apmācītiem cilvēkiem, jo... viņiem ir lielāks spēks attiecībā pret ķermeņa svaru nekā iesācējiem ar zemu fiziskās sagatavotības līmeni.

Tātad zemāk ir tabula.
1. Izvēlieties vingrinājumu. Tabulā parādīti trīs veidu vingrinājumi – brīvie svari (WS), uz mašīnām ar sviras mehānismu (RS) un ar ekscentrisko mehānismu (EM).
2. Reiziniet savu ķermeņa svaru ar koeficientu blakus izvēlētajam vingrinājumam. Izredzes sievietēm un vīriešiem ir atšķirīgas. Svari virs 79 vīriešiem un 64 sievietēm aprēķinos netiek izmantoti. Tas ir, ja esat vīrietis un sverat 85 kg, izmantojiet 79, lai izvēlētos svaru, ja esat sieviete un sverat 65 kg vai vairāk, tad ņemiet par pamatu 64 kg.

Piemēram, 50 kg smaga sieviete vēlas uzzināt, cik šķīvju viņai jāuzliek kāju presēšanas mašīnai: 50 kg × 1,0 = 50 kg. 90 kg smags iesācējs vīrietis pirmo reizi nolēma spiešanu stendā: 79 × 0,35 = 27,6. Noapaļo līdz 27-28 kg. Pieeja tiek veikta maksimālajam atkārtojumu skaitam, un rezultāts tiek ierakstīts treniņu dienasgrāmatā.

Tas vēl nav darba svars treniņā, bet tikai pārbaudījums.
Uz priekšu.

Darba svara izvēle iesācējam
Apskatiet nākamo tabulu. Teiksim, 27 kg spiešanā guļus mūsu nosacītajam vīrietim ir smieklīgi līdz asarām - viņš varēja 17 reizes nospiest guļus, bet saviem mērķiem (hipertrofijai) vajag 10-11 atkārtojumus.

1. Jaunajā tabulā atrodam atkārtojumu skaitu, kas tika veikti ar testa slodzi.
2. Kreisajā pusē meklējam nepieciešamo atkārtojumu skaitu.
3. Saskares punktā starp īsto un vēlamo mums ir +7,5. Tas nozīmē, ka viņam testa svaram jāpievieno vēl 7,5 kg.

Pat visiem iesācējiem ir atšķirīgi sākotnējie dati, un tabulas ir sastādītas tā, lai netrenēts cilvēks nejauši nenogalinātu sevi (un, godīgi sakot, nedaudz neveikli). Šeit derētu piebilst: koncentrējies uz sajūtām, ļaujiet atkārtojumu skaitam noteikt šāviņa svaru, pēdējiem 3-4 atkārtojumiem jābūt smagiem, ja izdari vairāk nekā nepieciešams un ātri atgūsti starp piegājieniem, tad pievieno svaru . Ja nevarat pabeigt komplektu, samaziniet to. Ļaujiet testiem būt jūsu sākumpunktam.