Kā attīstīt 100 metru skriešanas ātrumu. Sportistu noslēpumi: kā uzlabot savus rezultātus simts metru distancē. Spēku sadalījums visā distances garumā

Vēsturnieki uzskata, ka senatnē pirmais sporta veids bija 100 m Sacensības notika bez laika, un uzvarēja tas, kurš distanci veica pirmais. Tikai 19. gadsimtā sāka reģistrēt uz laiku balstītus rekordus un tika nodibināta vieglatlētikas federācija. 1896. gadā tika fiksēts pirmais olimpiskais rekords 100 m skrējienā, ko uzstādīja amerikānis Tomass Bērks, kurš distanci veica 12 sekundēs. Par pirmo pasaules čempionu kļuva Donalds Lipiknots, kurš 100 m noskrēja 10,6 sekundēs. Kopš tā laika ir sākusies cīņa par sekunžu desmitdaļu un simtdaļu samazināšanu. skrienot šo distanci. Sportistu izcilie sasniegumi šajā sporta veidā ir uz cilvēka spēju robežas, tāpēc ir nepieciešams ilgs laiks, lai uzlabotu pat sekundes simtdaļu. Jaunākais pasaules rekords 9,58 sekundes. uzstādīts pirms 6 gadiem. Kopš divdesmitā gadsimta 100 m skrējiens sievietēm ir iekļauts olimpisko spēļu programmā. Sievietēm 27 gadus nav izdevies uzlabot ASV čempionātā Florences Deloresas Grifitas sasniegto rekordu 10,49 sekundes.

Skriešana 100 m atšķiras no garākām sprinta distancēm (200, 400 m) ar to, ka visas distances garumā nesamazinās skriešanas ātrums, skriešanas temps saglabājas maksimālais. Cilvēka bioloģiskās un fizioloģiskās spējas var izturēt šādas slodzes, ja tiek intensīvi trenēti spēka treniņi, attīsta katras kustības kontroles un koordinācijas prasmes, stingri ievērojot skriešanas tehniku.

GTO standarti 100 metriem pēc vecuma:

100 metru attālumā	Zēni - vīrieši			Meitenes-Sievietes
līmenis 16-17 gadiem	13,8	14,3	14,6	16,3	17,6	18,0
līmenis 18-24 gadiem	13,5	14,8	15,1	16,5	17,0	17,5
līmenis 25-29 gadiem	13,9	14,6	15,00	16,8	17,5	17,9

Standarti skriešanai 100 metru distancē skolās pa klasēm:

Rangas un tituli 100 metru skrējienā starp vīriešiem un sievietēm:

Klases standarti 100 metru skrējienam starp vīriešiem
	Pakāpes			Jauniešu kategorijas			Junioru ierindas
100		10,4	10,7	11,2	11,8	12,7	13,4	14,2	15,2
100 automašīnas	10,34	10,64	10,94	11,44	12,04	12,94	13,64	14,44	15,44
Standarti 4*100m stafetes skrējienam vīriešiem
4x100			42,5	44,0	46	49	50,8	53,2	56,0
4x100 automašīnas	39,25	41,24	42,74	44,24	46,24	49,24	51,04	53,44	56,24

Klases standarti 100 metru skrējienam starp meitenēm
	Pakāpes			Jauniešu kategorijas			Junioru ierindas
100			12,3	13,0	13,8	14,8	15,8	17,0	18,0
100 automašīnas	11,34	11,84	12,54	13,24	14,04	15,04	16,04	17,24	18,24
Meiteņu 4*100m stafetes standarti
4x100			48,0	50,8	54,0	58,5	61,0	64,0	68,0
4x100 automašīnas	43,25	45,24	48,24	51,04	54,24	58,74	61,24	64,24	68,24

Standarti 100 metru skriešanai tiem, kuri uzsāk līgumpakalpojumu:

Skriešanas tehnika

Zemam startam iesācējs sportists novieto priekšējo bloku tādā attālumā no starta līnijas, lai stumšanas kāja, nolaista līdz ceļgalam, pieskaras starta līnijai ar ceļgalu. Aizmugurējais bloks ir uzstādīts sportista pēdas attālumā no priekšējās. Pēc tam bloku atrašanās vieta tiek pielāgota 5 cm robežās. Rokas atrodas tuvu starta līnijai. Ķermenis virzās uz priekšu tā, lai pleci ieņemtu pozīciju virs rokām.

Starta skrējiens tiek atšķirts starp spēku un ripošanu. Spēka skrējiena laikā kāja tiek novietota uz balsta pirms masas centra, sportists uzreiz ieslēdz gurnus un noliec ķermeni uz priekšu. Skrējiens ir jaudīgs un viegli pārejams uz skriešanu distancē, taču iespējama augšstilba muskuļa trauma un skrējiena fāzē tiek iztērēts daudz enerģijas. Ripošanas laikā galveno darbu veic pēda un ceļgalis, pēda tiek nolaista uz celiņa zem iegurņa, ceļgala pagarinātāji kopā ar pēdu ar ātru īsu kustību stumj ķermeni uz priekšu. Ritošā uzskrējiens ar mazāku piepūli ātri palielina soļu biežumu, bet pagarina skrējiena garumu.

Vislielākā skrejceliņa atgrūšanās un soļošanas efektivitāte skrienot tiek sasniegta, ja sportista ķermenis ir novietots vertikāli, jo šajā pozīcijā atbalsta kāja var maksimāli saliekties potītes, iegurņa un ceļa locītavās. Atbalsta kāja iztaisnojas pēc šūpošanās kājas nešanas uz priekšu, kamēr rokas strādā enerģiski, plecu josta nedaudz griežas, lai pēc inerces virzītu uz priekšu šūpošanās kājas pēdu un apakšstilbu.

Rokas ir saliektas 90 0 leņķī, rokas ir atslābinātas, pirksti ir nedaudz saliekti. Ir jākontrolē, lai rokas būtu brīvas un netraucē skriet, bet palīdz tai.

Pēc atbalsta kājas pacelšanās no skrejceliņa sākas īsa lidojuma fāze, kuras laikā sportists nevar mainīt skriešanas ātrumu, bet jāsagatavojas gaidāmajam efektīvajam atspiešanās brīdim. Šim nolūkam viņš ātri saliek kājas, lai paātrinātu pacelšanās posmu uz trases un veiktu nākamo pacelšanos.

Apmācība

Treniņš ir vērsts uz sportista izturības un kustību koordinācijas spēju attīstību. Vispirms sportistam māca noskriet 10-30 m distanci ar lielāko ātrumu, tad distance pakāpeniski palielinās līdz 80 m, un skriešanas ātrums samazinās par 5%. Treniņa laikā sportists veic līdz 5 sērijām pa 4 skrējieniem. Lai attīstītu muskuļus un izturību, tiek veikti vingrinājumi ar svariem. Ātrums un kustību koordinācija tiek attīstīta ar krosa un kalnu skriešanas palīdzību.

Video nodarbības par ātruma apmācību distancē:

Skriešanas priekšrocības

Ir vispāratzīts, ka viegla skriešana ar ātrumu līdz 9 km/h ar pakāpenisku distances un skriešanas ātruma palielināšanu un bez vēlmes uzstādīt rekordus ir veselīga. Šie apstākļi ir labvēlīgi orgānu piesātināšanai ar skābekli un tādējādi uzlabojot to darbību, kā arī organisma detoksikācijai, ar sviedriem izvadot kaitīgās vielas. Bet ieteiktie nosacījumi ne vienmēr ir efektīvi. Piemēram, viegla skriešana nevar palielināt hormonu veidošanos, kas attīra asinsvadus, šāda spēja piemīt tikai īslaicīgam sprintam. Viegla skriešana sadedzina 360 kcal/stundā, tā nevar novest pie svara zuduma pat ar 2 ēdienreizēm dienā, bet intensīva sprints to spēj. Apšaubāms ir apgalvojums par garastāvokļa uzlabošanos endorfīnu ražošanas dēļ skrienot, jo Daži cilvēki var uzlabot savu garastāvokli, skrienot, savukārt citi var justies labāk, to nedarot. Jebkura skriešana zināmā mērā stimulē endokrīno sistēmu, bet cilvēka veselībai svarīgākie steroīdie hormoni tiek ražoti lielā garīgā spriedzē, kas tiek sasniegts, noskrienot 100 metrus vai mazāk ar maksimālo ātrumu.

Runājot par skriešanas priekšrocībām, nevajadzētu aizmirst par negatīvajām sekām, kuras tā var izraisīt. Trieciena slodze, skrienot 100 m uz apakšējām ekstremitātēm, var izraisīt apakšstilba un ikru muskuļu bojājumus. Lai novērstu šādas slimības, skrienot ir jāizmanto apavi ar labu triecienu absorbciju.

Skriešanas sacensības ir piesaistījušas skatītājus kopš senās Grieķijas. Tieši šeit parādījās olimpiskās spēles, kuru programmā bija iekļautas posma skriešanas sacensības. Viens stadions bija vienāds ar 192,27 metriem.

Mūsdienu vieglatlētika ietver 100 m distanci Sprints ir populārs ne tikai profesionālu sportistu vidū. atkarīgs no skrējēja vecuma, dzimuma, nodarbošanās) - daļa no obligātās fiziskās sagatavotības programmas skolēniem, studentiem, militārpersonām un visiem, kam rūp sava veselība.

Vingrinājumu īpašības

Simt metru skriešana ir sprints (īsā distance). Sportisti intensīvi pārvietojas uz skrejceliņa, redoksreakcijas katra no viņiem organismā notiek bez skābekļa līdzdalības (anaerobais režīms). Distances sākumā iegūtais ātrums finišā nedaudz samazinās.

Skriešanas laikā asinīm nav laika pabeigt lielo asinsrites loku un sasniegt kāju muskuļus. Skābeklis nesasniedz muskuļu audus, tāpēc ķermenis strādā uz vecajām rezervēm. Enerģijas avots ir ATP-kreatīns.

Stimulē sirdsdarbību, attīsta ātrumu un ātruma izturību, palīdz sadedzināt liekos taukus.

Tehnika

Vingrinājums ietver četrus posmus: starts, paātrinājums, kustība pa distanci un finišs. Īsās distances tiek pārvarētas no zemā starta, kas tiek sadalīts parastajā, pagarinātajā, tuvajā un šaurajā. Parastais starts ir intervāls starp starta līniju un vienas līdz divu pieturu blokiem. Iesācējiem sportistiem distance tiek palielināta par apakšstilba garumu.

Ja attālums no starta līnijas līdz pirmajam blokam ir divas līdz trīs pieturas, bet no pirmā bloka līdz otrajam - no pusotras līdz divām pieturām, tad der runāt par pagarinātu startu. Tuvs sākums ir vienāds ar pusotru pēdu no starta līnijas un vienu pēdu līdz otrajam blokam. Šaurs sākums: attālums no pirmā bloka līdz otrajam ir par pusi pieturas mazāks nekā intervāls starp pirmo kolonnu un starta līniju. Starta izvēli nosaka sportista spēks un sportista spēja reaģēt uz signālu.

Pirms sacensību sākuma tiek dota komanda “Startēt!”. Sportists ieņem vietu uz skrejceliņa, balsta kājas uz blokiem, rokas (īkšķis un rādītājpirksts) atrodas uz zemes virzienā uz starta līniju un novieto kāju aiz sevis uz ceļgala. Mugura taisna, skatiens vērsts uz priekšu. Rokas ir iztaisnotas elkoņos, smailu pirksti pieskaras skrejceliņam.

Izdzirdot komandu “Uzmanību!”, sportists paceļ iegurni un smaguma centru pārnes uz rokām un kājām. Šajā pozīcijā skrējējs ir kā saspiesta atspere. Viņš gaida startera nākamo komandu.

Pēc komandas "Marts!" (vai pēc šāviena skaņas) skrējējs vienlaikus atgrūžas no zemes ar rokām un kāju no aizmugures bloka. Priekšējā kāja iztaisnojas pēc kājas šūpošanās kustības, kas balstījās uz aizmugurējo bloku. Rokas kustas pretējos virzienos, lai gan daži treneri iesaka sākt skriet ar tāda paša nosaukuma kustībām. Tas palīdz aktīvāk pārvietoties distances sākumā.

Starta paātrinājums turpinās no 15 līdz 30 metriem. Šo distanci sportists pārvar, nedaudz saliecot rumpi. Roku kustības ir enerģiskas un slaucošas. Sportists pa distanci skrien ar iztaisnotu rumpi. Pacelšanās no zemes tiek veikta ar saliektu kāju lidojuma fāzē, saliek gurnus; Rokas strādā enerģiski tuvu ķermenim. Ķermenis ir atslābināts, saspringti tikai muskuļi, kuru darbība ir nepieciešama tieši šobrīd.

Sportista meistarība slēpjas arī skriešanas ātruma noturēšanā līdz finišam, taču pat pieredzējuši skrējēji pēdējos metrus veic lēnāk. Lai saglabātu ātrumu, palielinās soļu skaits un roku kustību intensitāte. Distance tiek uzskatīta par pabeigtu, kad sportists pieskaras finiša līnijai ar jebkuru ķermeņa daļu. Visbiežāk tas ir krūtis vai plecs.

Šādi notiek sacensības “100 metru skriešanas” sadaļā. Sporta meistara normatīvs ir 10,4 sekundes vīriešiem un 11,6 sievietēm.

"Simtmetru" skolēniem

Skriešana ir ideāli piemērota: Veicot cikliskas kustības, tiek trenēta sirds un asinsvadu sistēma un stabilizējas asinsspiediens. Amerikāņu zinātnieku veiktie pētījumi apstiprinājuši, ka skolēniem vairāk būtu ieteicams skriet īsas distances.

Parasti vingrinājums tiek veikts no augsta sākuma. Students atgriežas sākuma stāvoklī. Pēc komandas "Uzmanību!" skolēns pārtrauc kustības un demonstrē gatavību skriet. Jūs varat sākt kustēties uz skrejceļa tikai ar komandu "Marts!" Pirmais finišu sasniedz tas, kurš pirms citiem pieskaras iedomātajai plaknei virs finiša līnijas.

Jaunāko klašu skolēni un pusaudži veic 30 un 60 m distances, vidusskolā obligāts ātruma un ātruma izturības pārbaudījums ir 100 metru skrējiens. Standarti skolēniem: zēni - 13,8, 14,2, 15,0; meitenes - 16,2, 17,0, 18,0.

100 metru sprints augstskolās

Augstskolās nav iespējams precīzi noteikt standartus, jo universitātes atšķiras pēc specializācijas. Ja nerunājam par fizkultūras augstskolu vai militāro akadēmiju, tad standarts “100 metri” (skriešana augstskolā) būs aptuveni tāds pats kā 11. klases skolēniem. Viņi tiek uzņemti fiziskās audzināšanas fakultātēs ar rezultātiem 12,8 sekundes zēniem un 14,5 meitenēm. Militārajās augstskolās tiks uzņemti puiši, kuri distanci veiks 13,6 vai 14,2 sekundēs. Meitenēm laiks palielināts līdz 16 un 16,6 sekundēm.

Mācoties prasības studentiem kļūst sarežģītākas 100 metru skriešanu (standarti studentiem) jauniešiem ieteicams izpildīt 12,8-13,4 sekundēs, bet daiļā dzimuma pārstāvēm - 15,3-16,0 sekundēs. Profila figūras ir nedaudz atšķirīgas.

Standarti militārpersonām

Ir grūti iedomāties militārpersonu bez labas fiziskās formas. Vājš virsnieks vai karavīrs, kurš slikti pārvalda cīņas mākslu un apstrādā ieročus, vai kurš skrien lēni, nespēs izpildīt savu militāro pienākumu. Tāpēc personāla fiziskā sagatavotība ir īpaši aktuāla virsnieku fiziskās sagatavotības pārbaudes programmai. Militārpersonu standarti atkarībā no vecuma ir 13,0-13,8 sekundes “izcilam”, 13,4-14,6 sekundes “labam” un 14,2-15,2 sekundes “apmierinoši”.

Galvenais darba aktivitātes periods

Pēc skolas vai augstākās izglītības beigšanas, pēc dienesta armijā, jaunietis iegūst darbu. Šobrīd kāds turpina nodarboties ar atpūtas fizisko audzināšanu vai sportu, bet citiem fiziskās aktivitātes paliek pagātnē un 100 metru skriešana, standarti un slodzes paliek tikai atmiņā.

Fiziskās audzināšanas speciālisti un ārsti uzskata, ka ir labāk turpināt vingrot, jo vingrošana labvēlīgi ietekmē sirds un elpošanas sistēmu, veicina izturības attīstību un dod spēku pārvarēt grūtības un risināt problēmas.

Simt metru skriešanai ir liela nozīme formas uzturēšanā. Ikdienas skriešana var pat palīdzēt zaudēt svaru, taču pirms vingrošanas uzsākšanas jākonsultējas ar savu ārstu.

Vai veselības uzlabošanas fiziskajā izglītībā iesaistītajiem jāvadās pēc standartiem? Grūti atbildēt viennozīmīgi, jo katrs cilvēks ir indivīds. Dažiem standarti šķitīs pārāk viegli, savukārt citi veidos kompleksus tādēļ, ka to rezultāti nesakrīt ar standartu. Tāpēc 100 metru skrējiens, kura standarti ir diezgan augsti, jāveic saskaņā ar vienu noteikumu: lai rītdienas rezultāti ir labāki nekā šodien. Jums jākoncentrējas uz sevi un savu veselību, nevis uz vidējiem rādītājiem.

Tomēr jums vajadzētu zināt standartus, vismaz attiecībā uz pašizglītību. Nebūs lieki noskaidrot, par kādiem sasniegumiem tiek piešķirti tituli. Tātad, 100 metru skriešanas standarti (vīriešiem):

• 3. kategorija: 12,94;
• 2. kategorija: 12,04;
• 1. kategorija: 11.44.

100 metru skrējiena standarts sievietēm ir atkarīgs arī no kvalifikācijas:

• 3. kategorija: 15,04;
• 2. kategorija: 14,04;
• 1. kategorija: 13.24.

Pasaules rekordi

Pirmo pasaules rekordu 100 metru brasā 1912. gadā uzstādīja Dons Lipinkots, kurš distanci veica 10,6 sekundēs. Vēlāk rekordisti bija Kelvins Smizs (9,93), Karls Lūiss (9,92), Lera Barela (9,9), Useins Bolts (9,69).

Sieviešu pasaules rekordiste 1988. gadā bija Florence Deloresa Grifita, kura 100 metrus veica 10,49 sekundēs. Pirms tam labākā bija Evelīna Ešforda, bet viņas rezultāti bija par 0,27 sekundēm zemāki.

Kontrindikācijas skriešanai

Skriešana uzlabo veselību, taču šādas aktivitātes nav piemērotas ikvienam. Tādējādi skriešana, neatkarīgi no distances garuma, ir kontrindicēta ikvienam, kurš cieš no sirds un asinsvadu slimībām (hroniska mazspēja, defekti) vai hipertensijas. Tāpat uz skrejceliņiem neiet cilvēki ar mugurkaula slimībām un hroniskām saslimšanām akūtā stadijā.

Veseliem iedzīvotājiem skrienot jāseko līdzi pašsajūtai un jāregulē slodze. Labāk, ja nodarbības notiek pieredzējuša instruktora vadībā.

100 metru skrējiens ir viena no visizplatītākajām disciplīnām vieglatlētikā un lielisks fizisko aktivitāšu veids. Katrs vesels cilvēks, ja vēlas, var uzlabot distances pievešanas ātrumu, ja izvirza šādu mērķi. Mēs palīdzēsim jums izprast visas smalkumus un detalizēti aprakstīsim apmācību programmu.

Kā trenēties, lai ātri skrietu simts metrus?

Ja jūs domājat, kā iemācīties ātri noskriet 100 metrus, vispirms ir jāatceras un jāņem vērā šādi vienkārši noteikumi:

1. Regularitāte. Regulāri jāskrien, tāpēc nevajag brīnīties par vājiem rezultātiem, reizi gadā šķērsojot 100 metru normatīvu. Jums ir jātrenējas vismaz 1-2 reizes nedēļā, un tad jūs pamanīsit skaidru progresu.
2. Ērti apavi un apģērbs. Diez vai neērtās kedas un treniņtērpā ātri iemācīsies noskriet 100 metrus. Investējiet labos skriešanas apavos ar mīkstām zolēm un apģērbu, kas izgatavots no elpojoša auduma. Ērtā ekipējumā distance tev būs daudz vieglāka. Vairāk par to varat lasīt atsevišķā rakstā.
3. Plats solis. Pierodiet skriet ar gariem soļiem, palīdzot sev ar rokām un pēc iespējas ātrāk kustinot kājas.

Svarīgākā loma jautājumā par to, kā iemācīties ātri noskriet 100 metrus, ir praksei un smagam treniņam.

Vingrinājumi 100 metru skriešanai

Vingrinājumi kāju grūšanas spēka palielināšanai un pareizas tehnikas noslīpēšanai palīdzēs iemācīties ātri noskriet 100 metrus. Tie jāveic ātrā tempā bez atpūtas vai pārtraukumiem:

1. Paņemiet hanteles rokās un piespiediet tās pie pleciem. Lēnām un dziļi pietupieties un pēc tam strauji uzleciet, nospiežot no zemes no visa spēka. Abām kājām vajadzētu atspiesties vienlaikus. Lai iegūtu papildu slodzi, jūs varat izstiept rokas ar hanteles uz augšu.
2. Lai praktizētu pareizu skriešanas tehniku, noder skriešana ar apakšstilbu slaucīšanu un skriešana ar augstiem gurniem. Pirmajā gadījumā papēžiem vajadzētu pieskarties sēžamvietai, bet otrajā - ceļgaliem jāpaceļas līdz krūšu līmenim.
3. Trenējiet pareizu roku kustību, lai skrienot darbā tiktu iesaistītas tikai plecu locītavas. Mājās var trenēties pie spoguļa, simulējot roku kustību, ātri skrienot. Nesavelciet rokas cieši dūrēs un pārliecinieties, ka ķermeņa augšdaļa neseko jūsu rokai.

Kā iemācīties skriet ātri 2 mēnešu laikā: video

Ir efektīva tehnika, kas palīdzēs iemācīties ātri noskriet 100 metrus divu mēnešu laikā. Rūpīgi praktizējiet šo programmu, un jūs ievērojami uzlabosit savu sniegumu un varēsiet noskriet 100 m 13 sekundēs vai ātrāk. Tātad, skrienot simts metrus, jums jārīkojas šādi:

0-15 metri

Nolaidiet galvu un nedaudz pagriezieties uz priekšu, atbalstot rokas uz zemes. Uzsākot, spēcīgi atspiedieties ar starta pēdu, virzot kustību taisni uz priekšu, nevis uz augšu.

Regulāri pietupieni palīdzēs jums noslīpēt efektīvu sākumu. Vienkārši pietupieties, cik vien iespējams, un pēc apmēram divu minūšu atpūtas atkārtojiet komplektu. Veiciet tikai 4-5 komplektus starplaikos, un jūs nostiprināsit stumšanas kāju.

15-40 metri

Pārvarot šo posmu, ķermenim vajadzētu ieņemt vertikālu stāvokli, un jums vajadzētu skatīties uz priekšu un elpot stingri caur degunu.

Ieteicams praktizēt pliometriskos lēcienus, lai attīstītu sprādzienbīstamu kāju spēku (spēju pielikt vislielāko spēku ar vislielāko ātrumu visīsākajā laikā). Vingrinājuma veikšanai ir jāizmanto platforma vai zems sols. Nostājieties uz tā malas ar kāju pirkstiem un leciet uz leju, un pēc tam atgriezieties ar asu lēcienu uz augšu. Lēciet ar maksimālo ātrumu 10-12 reizes 3 komplektos.

40-100 metri

Šajā posmā būs nepieciešams maksimāls paātrinājums: skrien viegli un bez pārslodzes. Sāciet bremzēt tikai pēc finiša līnijas, nevis pirms.

Jūs varat trenēties, lai sasniegtu maksimālu paātrinājumu, izmantojot vingrinājumu “piekabes skriešana”. Vajadzēs ragavas vai ragavas ar kaut ko smagu, ko ar trosēm piestiprini pie jostas un skrien. Svaram jābūt tādam, lai jūsu soļa garums netiktu būtiski saīsināts.

Tagad jūs zināt, kā iemācīties ātri noskriet 100 metrus, un videoklips palīdzēs jums apskatīt visu, izmantojot konkrētu piemēru.

Noteikti ikvienu, kurš vismaz nedaudz nodarbojas ar sportu un cenšas uzturēt sevi labā fiziskā formā, interesē standarti, kas jāievēro līgumā esošajiem militārpersonām. Tālāk mēs pievēršam jūsu uzmanību obligātajiem fiziskās sagatavotības standartiem armijā, gaisa desanta spēkos un speciālajos spēkos.

IZPILDĪTĀJI

Līguma pakalpojumu var iedalīt vairākās kategorijās: pēc vecuma grupas un pēc dzimuma. Jā, jā, sievietes arī dienē saskaņā ar līgumu. Pēc vecuma standarti ir sadalīti divās kategorijās: līdz 30 gadiem un virs 30 vīriešiem, līdz 25 gadiem un virs 25 sievietēm. Pirmais līgums jāparaksta vecumā no 18 līdz 40 gadiem. Fiziskās sagatavotības standartus veido trīs līmeņi: spēka treniņš, ātruma dati un jūsu izturības līmenis. Tāpēc tas ietver tādus veidus kā atspiešanās, pievilkšanās, skriešana un slēpošana. Apskatīsim to visu sīkāk.

Vīrieši, kas jaunāki par 30 gadiem:

Pievilkšanās uz stieņa: 10 reizes
- atspiešanās: 45 reizes
- 60 metru skrējiens: 9,8 sekundes
- 100 metru skrējiens: 15,1 s.
- maršruta skrējiens 10x10 metri: 28,5 s.
- 3 km skrējiens: 14,4 minūtes
- 1 km skrējiens: 4,2 min.
- slēpošanas sacensības (5km): 28 minūtes

Vīrieši virs 30:

Pievilkšanās uz stieņa: 8 reizes
- atspiešanās: 40 reizes
- 60 metru skrējiens: 10 sekundes
- 100 metru skrējiens: 15,8 s.
- maršruta skrējiens 10x10 metri: 29,5 s.
- 3 km skrējiens: 15,5 minūtes
- 1 km skrējiens: 4,45 min.
- slēpošanas sacensības (5km): 29 minūtes

Kā redzat, vecuma standarti atšķiras, bet ne tik daudz, tāpēc vecākā paaudze ar regulāriem treniņiem ir diezgan spējīga. Tagad pāriesim pie daiļā dzimuma.

Sievietes, kas jaunākas par 25 gadiem:

Salieciet ķermeni uz priekšu: 25 reizes
- atspiešanās: 12 reizes
- 60 metru skrējiens: 12,9 sekundes
- 100 metru skrējiens: 19,5 s.
- maršruta skrējiens 10x10 metri: 38 s.
- 1 km skrējiens: 5,20 min.

Sievietes, kas vecākas par 25 gadiem:

Salieciet ķermeni uz priekšu: 20 reizes
- atspiešanās: 10 reizes
- 60 metru brass: 13,9 sekundes
- 100 metru skrējiens: 20,5 s.
- maršruta skrējiens 10x10 metri: 39 s.
- 1 km skrējiens: 5,45 min.

Gaisa desanta karaspēks vienmēr ir uzskatīts par Krievijas armijas eliti, tāpēc viņu fiziskās sagatavotības standarti ir īpaši interesanti. Izpletņlēcējiem tiek prasīts ārkārtīgi augsts izturības līmenis. Tātad, apskatīsim un analizēsim:

Pievilkšanās uz stieņa: 13 reizes
- 100 metru skrējiens: 14,1 sekunde
- 3 km skrējiens: 12,3 minūtes
- 5 km kross: 24 minūtes
- 5 km distanču slēpošana: 28 minūtes
- 10 km slēpošanas maršs: 1 stunda 15 minūtes
- piespiedu gājiens vienības sastāvā: 56 minūtes
- šķēršļu joslas pārvarēšana: 2 minūtes 25 sekundes
- peldēšana formas tērpā ar ieročiem: 100 metri
- īpašs roku cīņas komplekss: novērtēts ar punktu

Papildus tam ir vairāki spēka treniņi un virkne šķēršļu joslas testu.

SPECIĀLIE PAKALPOJUMI: ĪPAŠA MĒRĶA VIENĪBAS “VYMPEL”, ​​“ALFA”, FSO SPECIAL FORCES

Un tagad, iespējams, visgaršīgākā lieta. Lai izpildītu šīs prasības, jums būs smagi jāstrādā sporta zālē.

Pievilkšanās uz stieņa: 25 reizes
- atspiešanās: 90 reizes
- spiešana guļus: 10 reizes (svars ne mazāks par savu, bet ne vairāk kā 100 kg)
- nospiediet guļus uz muguras: 100 reizes
- maršruta skrējiens 10x10 metri: 25 sekundes
- 100 metru skrējiens: 12,7 sekundes
- 3 km kross: 11 minūtes
- lēciens uz augšu, mainot kājas: 90 reizes

Visu šo sarakstu papildina arī sitienu un sitienu tehnikas demonstrējumi un dalība dažādās sparingcīņās. Un standarta vingrinājums, kuru pat nolēmām atdalīt no visiem pārējiem - KSU (komplekss spēka vingrinājums). Tas ietver: 10 atspiešanos no grīdas, 10 spiedienus guļus uz muguras, 10 reizes pietupieni - guļus, 10 reizes lēcienus no pietupiena pozīcijas. Un šis komplekss ir jāveic 8 reizes pēc kārtas bez pārtraukuma!
Kā redzam, katra slodze ir atšķirīga. Līgumservisam standarti nav tik bargi, un lielākā daļa sportistu tos izpildīs bez problēmām. Tad, protams, viss nav tik vienkārši – Gaisa desanta spēku un specdienestu līmenim jābūt īstam sportistam.

Sprinta skriešana ir viens no olimpiskajiem vieglatlētikas veidiem. Skrienot 100 metrus, sprinteram ir jāizrāda maksimālais spēks, koncentrēšanās un izturība. Bez pastāvīgas apmācības nebūs iespējams iemācīties ātri noskriet 100 metrus un uzlabot rezultātus.

Pasaulē ātrākais 100 m skrējējs starp vīriešiem savu rekordu uzstādīja 2009. gadā, distanci veicot 9,58 sekundēs. Viņš ir Useins Bolts, skrējējs no Jamaikas. 10,49 sekundes – laiks, kas nepieciešams 100 metru pieveikšanai Florence Grifita-Džoinere 1988. gadā.

Lai pareizi un ātri noskrietu īsas distances, ir nepieciešams:

1. Treniņš:
   • Iesildīšanās, kas sastāv no visu muskuļu grupu maiņas un vieglas dinamiskas skriešanas.
   • Īso distanču skriešanā galvenā loma ir spēcīgām, trenētām kājām. Dažāda veida lēkšana lieliski nostiprina ikru muskuļus: lēkšana pāri barjerām. Lēkšanu labāk apvienot ar skriešanu.
   • sagatavos kāju muskuļus lielām slodzēm: pietupieniem ar svariem, kāju presēm un citiem.
   • Ikdienas lēkšanas un spēka vingrinājumu maiņa ar tiešo ātrskrējienu ļauj tonizēt kāju muskuļus, palielina to izturību un palīdz uzlabot ātruma īpašības.
   1. 100 metru skriešanas metode:
   • ir paredzēts distances skrējiena galvenajiem posmiem: starts, paātrinājums, skriešana, finišs.
   • Sākumā jums jādara ātrs paātrinājums, kas pāriet uz zibens paātrinājumu, lai sasniegtu maksimālo ātrumu. Nospiežot kluci, skrējēja pēdai nevajadzētu sajust atsitienu. Paātrinājuma stadijā labāk ir nedaudz noliekt ķermeni uz priekšu, tas atvieglos paātrinājumu. Nav ieteicams samazināt noteikto maksimālo ātrumu visas distances garumā tieši līdz finiša līnijai.
   • Nav nepieciešams finiša taisnē uztaisīt paraut, domājot, ka tas palīdzēs ātrāk sasniegt finišu. Šāda degsme var izniekot tikai milisekundes, kas ir tik svarīgas sprintā.
   • Jūs varat uzlabot savu sprinta tehniku vairākos veidos: ātruma palielināšana līdz maksimumam (50 metri, 150 metri), vingrināšanās no starta, skriešana noteiktā tempā ar nepilnīgu sagatavošanos. Šādi treniņi ir lielisks veids, kā noslīpēt pareizo startu un attīstīt skrējēja ātruma īpašības.

Kā palielināt ātrumu

Lai ātri noskrietu 100 metru distanci, jums ir jānodrošina minimāls kontakts kājas ar zemi. Tas tiek panākts, palielinot atgrūšanas spēku. Kā treniņu varat mēģināt skriet pa kalna virsmu. Šis skriešanas veids stiprinās jūsu muskuļus un attīstīs ieradumu skriet ar kājām uz pirkstiem.

Nevajadzētu spert platu soli – jo biežāk kāja nokrīt zemē, tu kusties ātrāk. Atsperīgas kustības ar gariem soļiem prasa laiku, lai noskrietu distanci un ievērojami samazinātu ātrumu.