Lēcas virves efekts ir svara zudums un muskuļu tonuss. Lecamaukla: kādi muskuļi strādā? Lecamauklas priekšrocības svara zaudēšanai. Kādas ir lecamās virves priekšrocības? Darbojas lecamauklas muskuļi

Lecamaukla ir viens no visizplatītākajiem kardio vingrinājumu veidiem, ko izmanto gan svara zaudēšanai, gan sportista funkcionālo īpašību uzlabošanai. Tos izmanto gandrīz visos sporta veidos: fitnesā, cīņas mākslās, krosfitā un daudzos citos.

Šis vingrinājums, kas visiem pazīstams kopš bērnības, ļauj sadedzināt milzīgu kaloriju daudzumu, uzlabot koordināciju un anaerobo izturību un palielināt kopējo treniņa intensitāti un jebkuru funkcionālo kompleksu. Tāpēc mēs iesakām izmantot šo vienkāršo (no pirmā acu uzmetiena) vingrinājumu un biežāk to ieviest savā treniņu procesā.

Šajā rakstā mēs runāsim par lecamās virves priekšrocībām, apsvērsim pareizo paņēmienu lēcienu veikšanai un sniegsim dažus praktiskus ieteikumus.

Lēcamās virves priekšrocības

Šī vingrinājuma priekšrocības ir acīmredzamas:

jūs kļūstat daudz izturīgāks;
jūs tērējat daudz kaloriju;
zaudēt lieko svaru;
uzlabot muskuļu definīciju;
attīstīt veiklību un koordināciju;

Turklāt šāda mērena intensitāte ir ļoti noderīga sirds un asinsvadu sistēmas darbībai, jo tā normalizē asinsspiedienu un trenē vienotu elpošanas ritmu. Strādājot ar mēreni paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu (apmēram 120 sitieni minūtē), sirds muskulis kļūst stiprāks un izturīgāks. Viņai kļūst daudz vieglāk tikt galā ar visu treniņu slodzes apjomu.

Kaitējums un kontrindikācijas

Tomēr lecamaukla nedod tikai labumu visiem sportistiem. Pārmērīga slodze, kuras mērķis ir attīstīt izturību, var kaitēt sirds un asinsvadu sistēmai. Mēs runājam par maksimālo un submaksimālo slodzi. Ar šādu treniņu stilu pulss pārsniedz visas pieļaujamās vērtības, un par veselības ieguvumiem šeit nevar būt ne runas.

Īpaši uzmanīgiem jābūt sportistiem ar sirds slimībām, piemēram, koronāro sirds slimību, iedzimtiem vai iegūtiem defektiem, aritmiju, arteriālo hipertensiju.

Attiecībā uz šādām slimībām viss apmācības grafiks jābalsta uz speciālista ieteikumiem. Bez pienācīgas uzraudzības jūs viegli varat kaitēt savai veselībai, tāpēc esiet piesardzīgs, izmantojot lecamo virvi.

Papildus cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu, lecamaukla nav ieteicama sportistiem, kuriem kaut kādā veidā ir bojātas ceļgalu, pēdu vai potīšu locītavas un saites. Piemēram, jums nevajadzētu paļauties uz šo vingrinājumu, ja jums ir bijis, piemēram, ceļgala saišu sastiepums vai pleznas kaula lūzums - tas ir pilns ar sāpēm un dažos gadījumos ar traumas atkārtošanos.

Sportistiem ar varikozām vēnām nav ieteicams aktīvi lekt. Kopumā varikozas vēnas ir arodslimība sporta zāles apmeklētāju vidū. Bieži vien tās avots ir ikru muskuļi. Un galvenā slodze lecot virvi krīt uz tiem.

Kādi muskuļi strādā?

Tādējādi lēcienā ir maza dinamiskā slodze. Muskuļiem nav laika pilnībā sarauties un izstiepties, jo darbs rit ātrā tempā, katram lēcienam uzreiz seko nākamais.

Darbs, lecot virvi, tiek veikts šo muskuļu dēļ:

ikru muskuļi;
četrgalvu muskuļi;
biceps femoris.

Netieši slodze krītas arī uz sēžamvietas un vēdera muskuļiem. Tāpat neliela slodze krīt uz bicepsiem, apakšdelmiem un mazajiem roku muskuļiem, jo lecot virvi griežam ar rokām. Stabilizatori, lecot ar virvi, ir mugurkaula ekstensori – pateicoties tiem mēs saglabājam līdzsvaru.

Lecamaukla svara zaudēšanai

Žāvēšanas vai tievēšanas laikā mūsu galvenais uzdevums ir radīt. Tas tiek panākts divos veidos: kompetenta diēta un intensīva fiziskā aktivitāte. Turklāt kardio vingrinājumi tam ir īpaši svarīgi. Ķermenis to diezgan viegli uztver, to darot ir gandrīz neiespējami pārtrenēties. Atgūšanās no treniņiem notiek ātri – pietiks ar vienu dienu, ja nerunājam par vairāku desmitu kompleksu veikšanu ar lecamauklu vai skriešanu maratona distancēs. Šī vingrinājuma laikā tiek iztērēts milzīgs daudzums kaloriju, radot vēl spēcīgāku enerģijas deficītu.

Cik kaloriju tiek sadedzināts stundā treniņā ar lecamo virvi?

Piemēram, izmantojot lecamo virvi kā līdzekli svara zaudēšanai, uz katriem 100 lēcieniem jūs sadedzināsiet no 45 līdz 80 kalorijām. Šis rādītāju diapazons, pirmkārt, ir atkarīgs no paša sportista svara. Jo lielāks svars, jo vairāk enerģijas nepieciešams vienam lēcienam. Izrādās, vienas stundas treniņā ar lecamauklu var iztērēt no 700 līdz 1200 kalorijām – šis aspekts vairāk atkarīgs no tavas izturības, vingrinājuma izpildes tehnikas un spējas pareizi strādāt ar aparātu. Par vidējo ņemsim 900 kalorijas, ar kurām katrs, pat ne pārāk trenēts sportists, var tikt galā.

Tagad veiksim nelielu salīdzinošu analīzi:

Statistika ir spītīga lieta, ar to nevar strīdēties. Lēciena virve ir energoietilpīgākais kardio treniņu veids un sadedzina vairāk nekā 900 kalorijas stundā. Protams, to izpildīšana stundu un diezgan intensīvā tempā nav iesācēju uzdevums.

Pieredzējušiem sportistiem ir arī citas lecamauklas metodes, kas ļauj vēl vairāk palielināt treniņa tempu un trenažieru zālē izstrādāt pilnu programmu. Tie ir dubultie un trīskārši lēcieni, pārmaiņus uz vienas kājas, mainot kreiso un labo kāju, ar virves šķērsošanu lēcienā, ar pagriezienu ap tās asi utt. Variāciju var izdomāt bezgalīgi daudz, viss ir atkarīgs tikai no jūsu iztēles un fiziskās sagatavotības līmeņa.

Treniņu iezīmes svara zaudēšanai

Apmācībai, kuras mērķis ir zaudēt svaru, ir savas īpašības. Šajā gadījumā galvenais uzdevums ir sadedzināt visvairāk kaloriju. To var panākt, kombinējot lecamo virvi ar citiem vingrinājumiem – vai crossfit elementiem.

Lai zaudētu svaru, jāstrādā pēc šāda principa: ja ir apnicis lēkāt, veic citus vingrinājumus; noguris no vingrošanas - sākam lēkāt.

Veicot šādus treniņus, jūs vienlaikus uzliekat kompleksu slodzi vairākām lielām muskuļu grupām, kas noved pie vēl lielāka enerģijas deficīta. Turklāt tas ietaupa daudz laika. Vienā tik intensīva darba stundā spēsi paveikt tik gigantisku darba apjomu, kādu diez vai spētu paveikt divu stundu laikā trenažieru zālē. Šādu apmācību var veikt mājās vai ārā, ietaupot laiku ceļojumam uz sporta zāli.

Varat arī pārmaiņus lekt ar virvi ar cita veida kardio vingrinājumiem. Piemēram, mēs lecam 5 minūtes, pēc tam 5 minūtes veicam citu vingrinājumu uz kardiotrenažiera: skrejceļš, elips, velotrenažieris vai steperis. Tikai stundas laikā jūs iegūsit 6 šādus apļus. Centieties pēc iespējas dažādot slodzi, tādējādi treniņš būs psiholoģiski vieglāks, un jūs gūsiet lielāku prieku no paša procesa.

Biežas kļūdas

Apskatiet gif zemāk. Tas nav veids, kā to darīt. Pleciem un apakšdelmiem jābūt gandrīz statiskiem - galvenais darbs krīt uz rokām. Bet piemērā ir tieši otrādi. Rezultāts ir zems ātrums un kopējā efektivitāte.

Šeit ir piemērs ar pareizu izpildi.

Treniņa ar lecamauklu rezultāti

Kā jau teicām, enerģijas patēriņš vingrošanas laikā ar lecamauklu ir fenomenāls. Ja uzskatāt, ka vienmērīgam, sistemātiskam svara zudumam pietiek ar 250-350 kaloriju deficītu dienā, tad regulāri nodarbojoties ar lecošo virvi, tievēšanas laikā nebūsiet pārāk izsalcis. Pietiek tikai ar regulāru treniņu. Jums nav jāveic nekādas būtiskas izmaiņas savā uzturā — patērējiet tikai tādu uzturvielu daudzumu, kas nepieciešams svara uzturēšanai. Sievietēm vajadzētu patērēt apmēram 1600-1800 kalorijas, vīriešiem - 2200-2400. Šī ir jūsu aptuvenā norma svara uzturēšanai (neskaitot treniņa laikā sadedzinātās kalorijas).

Tātad, rezultāti, regulāri iekļaujot lecamo virvi savā treniņu grafikā:

Zaudēt taukus, vienlaikus saglabājot muskuļu masu

Viens grams tauku satur apmēram 9 kalorijas. Izmantojot vienkāršus aprēķinus, mēs aprēķinām, ka, lai atbrīvotos no viena kilograma lieko tauku (proti, tauku, nevis muskuļu), jums jāiztērē 9000 kalorijas. Šādu deficītu var viegli izveidot, kā galveno fizisko aktivitāti izvēloties lēkšanu ar virvi. Šādā situācijā jūs varat viegli zaudēt 1-1,5 kg svara nedēļā. Tiks patērēti tikai tauki, muskuļu masas zudums būs minimāls.

Anaerobās izturības attīstība

Vēl viens acīmredzams ieguvums no treniņiem ar lecošo virvi ir attīstība. Šī ir galvenā prasme jebkuram CrossFit sportistam. Bez anaerobās izturības jūs nevarēsit uzrādīt pienācīgus rezultātus nevienā vairāk vai mazāk progresīvā kompleksā - jums var būt pietiekami daudz spēka tam, bet pareizas elpošanas trūkums neļaus jums to pabeigt minimālajā laikā.

CrossFitā reti uzvar tas, kurš vienkārši ir spēcīgāks. Šeit ir nepieciešama visaptveroša ķermeņa attīstība. Tāpēc gan amatieriem, gan profesionāļiem ir jēga nedēļas laikā veikt atsevišķu kardio treniņu. Tā ietvaros mēs neveicam nekādus funkcionālus kompleksus. Mēs nodarbojamies tikai ar kardio. Un, ja tavs mērķis ir nopietni rezultāti CrossFit, tad šim treniņam vislabāk ir izvēlēties lecamauklu.

Treniņš nedrīkst būt pārāk smags, strādājam vidējā tempā. Ilgums – 60-90 minūtes. Cita starpā, tas ir lielisks veids, kā nedaudz atpūsties no smagajiem treniņiem ar dzelzi un atslogot savu psihi.

Vingrinājuma iezīmes

Protams, lai sasniegtu optimālus rezultātus, lecamauklas tehnika ir vissvarīgākā. No pirmā acu uzmetiena šeit nav īpašu tehnisku smalkumu:

mēs piezemējamies uz pirkstiem;
turiet muguru taisni un piespiediet elkoņus cieši pie ķermeņa;
pagrieziet rokas sinhroni ar lecamo virvi;
mēs strādājam ar tādu pašu ātrumu;
Mēs cenšamies saglabāt vienādu elpošanas ātrumu.

Bet viss ir vienkāršs tikai pirmajos 50-100 atkārtojumos. Pēc tam nesagatavotam sportistam sākas īsts murgs. Kājas padodas, sviedri piepilda acis, ikru muskuļi kļūst aizsērējuši, un kļūst vienkārši neiespējami normāli lēkt. Sportists sāk pastāvīgi sist sev pa apakšstilbiem ar lecamauklu, temps ir pilnībā izslēgts. Tāpēc šī tehnika ir pastāvīgi jāpraktizē. Tad jums nebūs šādu problēmu, un CrossFit nodarbības būs daudz produktīvākas, un ar katru treniņu būs vieglāk lēkt ar virvi.

Ikmēneša apmācību programma

Pamatprincips, uz kura tiek veidota 30 dienu lecamauklas programma, ir pastāvīga slodžu progresēšana. Nav skaidru termiņu, kas būtu jāievēro. Nav noteikts komplektu vai atkārtojumu skaits. Ir tikai darba apjoms, kas jāpaveic vienā reizē.

Izmantojot šo programmu, jūs varat redzēt ievērojamas izmaiņas savā formā jau dažu nedēļu vai mēneša laikā, jo, saglabājot kaloriju deficītu, šajās 30 dienās tiks zaudēti aptuveni 6-8 kg. Ja tavs mērķis nav svara zaudēšana, bet gan izturība, tad tas tev būs tikpat labi. Pēc pēdējās programmas dienas jutīsi, cik daudz vieglāks ir augstas intensitātes treniņš. Pazūd elpas trūkums, uzlabojas koncentrēšanās uz kustībām, visi vingrinājumi kļūst daudz vieglāk izpildāmi.

Lēcas virves programma 30 dienām:

diena

Tiem, kas vēlas zaudēt svaru un stiprināt savu ķermeni mājās, bet nevēlas pārblīvēt savu māju ar lielgabarīta trenažieriem, lecamaukla ir ideāli piemērota. Kādi muskuļi tiek iesaistīti, vingrojot ar to, cik daudz kaloriju tiek sadedzināts un kā pareizi trenēties, tiks apspriests rakstā.

Kādi muskuļi ir iesaistīti treniņā ar lecamauklu?

Lecam ar virvi galveno darbu veic:

ikru muskuļi;
apakšdelmi;
stabilizatori.

Mazākā mērā tie darbojas:

paceles cīpslas;
četrgalvu muskuļi;
prese;
bicepss;
tricepss.

Pateicoties vingrinājumu dinamikai un lielajam paņēmienu skaitam, darbā tiek iekļauti papildu vingrinājumi muguras un krūšu muskuļi.

Kaloriju patēriņš

Ņemot vērā faktu, ka 500 grami tauku satur aptuveni 3500 kalorijas, jums katru dienu jāsadedzina aptuveni 700 kalorijas, lai nedēļā sadedzinātu mārciņu tauku. Optimālais veids tam ir samazināt ogļhidrātus no uztura, pievienot diētai olbaltumvielas, veselīgus taukus, kā arī vingrot 3-4 reizes nedēļā. Šādā treniņu ciklā parasti tiek veikti tādi vingrinājumi kā lecamaukla, visi pamata un izolācijas vingrinājumi ar dzelzi augstā intensitātē.

Lai sajustu treniņa tauku dedzināšanas efektu, jums ir jālec ar virvi vismaz 10 minūtes katrā komplektā. Tas ir līdzvērtīgs efektam, ko sniedz 3 km noskriešana sešās minūtēs vai 12-15 minūšu peldēšana.

Starp vingrinājumu komplektiem ar dzelzi ir nepieciešams arī veikt lecamauklu. Pietiek pavadīt 15-20 sekundes katrā atpūtas intervālā, lai tuvākajā laikā sajustu sava treniņa efektivitāti.

Piecpadsmit minūšu laikā, lecot virvi, var sadedzināt aptuveni 250 cilvēku. Pirmās pāris minūtes jāveic ar vidēju intensitāti, tas sasildīs muskuļus un liks asinīm ātrāk cirkulēt visā ķermenī. Turklāt jums ir jātur mugura taisna, nežēlojieties un neliecieties, galva ir pacelta, skatiens ir jums priekšā.

Virves griešanās moments ir jāiestata tikai ar plaukstu locītavām, savukārt elkoņiem jābūt vai nu piespiestiem pie ķermeņa, vai arī jānovieto pēc iespējas tuvāk ķermenim.

Kā iemācīties lēkt ar virvi

Sākumā vienkārši lec bez virves, lai atcerētos pareizo rumpja stāvokli. Pēc tam veiciet vairākus atkārtojumus ar lecamo virvi, līdz esat sapratis. Šeit galvenais ir noķert pareizo tempu, lai neaizķertos aiz virves auklas un nenokristu. Par panākumiem tiks uzskatīts fakts, kad jūs varat lēkt pa virvi līdz pat vienai stundai (ar pārtraukumiem, protams) bez aizķeršanās un aizķeršanās.

Daži padomi, kas palīdzēs trenēties lecamauklas:

Izvēlieties vidēji mīkstu un elastīgu virsmu. Pretējā gadījumā pastāv traumu risks, jo palielinās slodze uz ceļa locītavu un potīti. Ideāli ir sporta paklāji, boksa rings un smiltis.
Izvēlieties ērtus apavus. Ir neērti lēkt apavos, kas ir pārāk šauri vai pārāk lieli, jo varat savainot kāju pirkstus vai ieķerties virvē. Apavu zolei jābūt elastīgai, ar atsperīgu efektu.
Nevajag jau no paša sākuma uzstādīt rekordus lēkšanā ar virvi. Vispirms jums vienkārši jāiemācās pareizi lēkt un noķert tempu, apgūt vairākas lēkšanas tehnikas. Īsāk sakot, attīstiet kustību koordināciju. Posms tiek uzskatīts par pabeigtu, ja izdodas nepārtraukti lēkt 30 sekundes ar vidēju intensitāti.
Pastāvīgi palieliniet apmācības procesa sarežģītību: mainīt paņēmienus, lēcienu ātrumu, virves griešanās ātrumu, pieeju ilgums.
Veikt pārtraukumus. Nemēģiniet sevi iztēloties kā profesionālu sportistu un neleciet, kamēr neesat noģībuši. Koncentrējieties uz bokseru programmu: 3 minūtes lēkšanas un pēc tam atpūtieties trīsdesmit sekundes vai minūti. Var trenēties kā cīkstoņi: nevis lēkt 3 minūtes, bet 5-6, ik pēc pusminūtes mainot lēkšanas tehniku un intensitāti. Un viņi atpūšas apmēram pusotru līdz divas minūtes. Jums vajadzētu veikt no piecām līdz 15 pieejām.
Atvēliet dienas atpūtai. Kardio treniņu ir optimāli veikt 4 dienas nedēļā (2 dienas katru otro dienu). Progresīvāki sportisti var atļauties trenēties 5 dienas nedēļā.

Ir 3 lēcienu veidi:

potītes darba dēļ (lēkšana uz pirkstiem);
lekt ar kāju iekļaušanu (kājas saliecas ceļa un gūžas locītavās);
lēkšana ar ķermeņa sasvēršanos, kāju un potīšu darbs (ietver pirmās divas metodes, pievienojot šai nelielai ķermeņa slīpumam, velkot kājas uz plecu jostu).

Lēkšanas tehnika

Klasika: Pagriežot virvi, atsitieties uz pirkstiem, atsperot ceļus. Katrai rotācijai ir jāveic viens lēciens.
Dubultā rotācija: kā klasiskās, bet vienā lēcienā ar virvi jāveic 2 apgriezieni. Lēcieni spēcīgi, sprādzienbīstami, ceļi pievilkti pret ķermeni.
Trīskārša rotācija: tas pats, kas dubultā, bet jums ir jādara 3 apgriezieni.
Lēkšana ar virves apgriezto griešanos: kā klasiskās, bet virve griežas pretējā virzienā. Nepieciešama ārkārtēja kustību koordinācija.
Lēkšana uz sāniem: rotācijas laikā jums jālec un jāpārvietojas pa labi, tad pa kreisi otrajā rotācijā.
Lēkšana ar mainīgām kājām: pirmais lēciens uz vienas kājas pirmajā apgriezienā, tad uz otro kāju otrajā lēcienā.
Krustojums: ejot klasiskajā lēcienā, tikai apgriežoties, rokas ir sakrustotas priekšā.
Sānu šūpoles: Pēc viena lēciena sportists griež virvi pārmaiņus no labās un kreisās puses.
Lēkšana uz vienas kājas: tādi paši kā klasiskie, bet uz vienas kājas.
Salo: Pēc klasiskā lēciena, griežot virvi, jāveic salto uz priekšu vai atpakaļ.

Nav ieteicams lietot lecamo virvi cilvēkiem ar kāju vai gūžas un ceļa traumām. Cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu vai vestibulāro sistēmu, noteikti vajadzētu atturēties no lēkšanas (vai lēkt ar intensitāti, kas ir zemāka par vidējo).

Personām ar otrās vai trešās pakāpes aptaukošanos vai varikozām vēnām pēc ilgstošas konsultācijas ar sporta ārstu vai trenera (vai paša ārsta) uzraudzībā jāvingro ar lecamo virvi.

Vienkāršākais veids ir pašam izgatavot lecamauklu. Pietiek paņemt piemērota garuma veļas auklu, sasiet galos pāris mezglus un piestiprināt koka vai plastmasas rokturus - un augsto tehnoloģiju šāviņš gatavs.

Šeit ir daži piemēri cilvēka garuma un lecamas virves izmēra saskaņošanai:

1,5 m – 1,8 m.
151-167 cm – 2,5 m.
168-175 cm – 2,8 m.
176 līdz 183 cm – 3,0 m.
virs 183 cm – 3,8 m.

Veidi

Ir vairāki lecamo virvju veidi atkarībā no to mērķa un dizaina:

Ātruma lecamauklas;
bērnu lecamauklas;
lecamauklas ar atsvariem;
lecamas virves, kas aprīkotas ar skaitītājiem griezieniem vai sadedzinātajām kalorijām.

Kā izvēlēties

Pilnīgi visi zīmoli, kas piepilda tirgu ar sporta precēm, ražo lecamauklas. Īpaši izceļas tādi ražotāji kā Adidas, Everlast, HMS, Joerex, Kettler, Rdx, Reebok, Spokey, Tunturi, Vizavi.

Gandrīz jebkurā sporta preču veikalā vai krāmu tirgos varat iegādāties jebkuras kategorijas un jebkura zīmola lecamo virvi. Bet, ja jums ir pārāk slinks, lai dotos uz veikalu vai nav laika, varat pasūtīt tiešsaistes veikalos, tiešsaistes izsolēs vai forumos. Cena par šādu sporta aprīkojuma elementu svārstās no 200 (standarta) līdz 1500 rubļiem (pildīti ar visu veidu skaitītājiem vai citiem piederumiem produktīvai apmācībai).

Jums jāizvēlas lecamaukla, pamatojoties uz vairākiem parametriem:

auklas garums;
auklas materiāls, tā nodilumizturība;
roktura materiāls;
ērti rokturi no ergonomiskā viedokļa;
piederumu skaits.

Ja vēlies tikai sākt strādāt ar lecamauklu, ieteicams izvēlēties savam augumam piemērotu klasisku lecamaukli, bez jebkādiem “zvaniņiem un svilpieniem” (augstuma un garuma salīdzinājumi sniegti augstāk), ar ērtiem rokturiem, kas nodrošina labu saķere.

Sportisti ar zināmu treniņu pieredzi jau var noteikt savas tehnikas vājās vietas vai muskuļu atpalicību. Šādiem sportistiem ir tiesības izvēlēties “progresīvākas” virves, ar dažāda veida svariem vai skaitītājiem.

Daudzi cilvēki jautā: kā iemācīties lēkt ar virvi un dari pareizi?

Daži cilvēki lecamauklu ņem aiz ieraduma no bērnības, sportisti to regulāri izmanto savos treniņos, un daudzi vēlas zaudēt svaru, jo lecamaukla lecināšana daudziem palīdz zaudēt svaru.

Izdomāsim to secībā:

Vispirms jums ir jāizvēlasun pielāgojiet to garumam.
Sīkāka informācija par to, kā izvēlēties virves garumu
Kad garums ir izvēlēts atbilstoši augumam, varat sākt lekt.

Es teikšu uzreiz: ja vēlaties iemācies lēkt Pa labi- centieties nepieļaut kļūdas, kuras pieļauj gandrīz visi iesācēji.

6 galvenās kļūdas, lecot ar virvi:

Pirms lēkšanas nemetiet rokas pār pleciem. Pareiza sākuma pozīcija: aukla ir aiz muguras, zem ceļiem, rokas nedaudz saliektas un izvirzītas uz priekšu.
Nelec uz visas pēdas. Jālec uz kāju pirkstiem, piezemēšanās uz kāju pirkstiem arī ir obligāta.
Lēkšanas laikā nesalieciet kājas - tas izniekos papildu spēkus. Pārlēkt uz taisnām kājām.
Neliecies uz priekšu un neliecies atpakaļ – tas novedīs pie līdzsvara zaudēšanas. Turiet muguru taisni.
Neizpletiet rokas plaši prom no ķermeņa – tādējādi tās ātri nogurst. Pareiza roku pozīcija lecot ir: elkoņi blakus ķermenim, nedaudz atvilkti atpakaļ, rokas nedaudz priekšā. Rokas saliektas elkoņos, atslābinātas.
Neaizturi elpu – tu nevari tik ilgi lēkt. Jums ir nepieciešams elpot vienmērīgi, tādā pašā tempā.

Var šķist, ka ierobežojumu ir pārāk daudz, taču, kad būsiet paveicis dažus treniņus, nekas jums nepaliks vieglāk.

Nepieciešamās iemaņas lēkšanai ar virvi.

Lai pārietu uz lecošo virvi, jums ir jāspēj lēkt uz pirkstiem, nesaliecot kājas, tādā pašā tempā un mest virvi uz priekšu un atpakaļ, nelecot.

Ja ar to nav problēmu, sāksim mācīties. ievada vingrinājumi.

Mēs metam virvi pāri, veicam lēcienu un atkal metām virvi pāri tā, lai aukla nokristu zem kājām. Tā rezultātā tiek veikts viens pilns lēciens un divas šūpoles.

Tālāk mēģinām lēkt pēc kārtas. Cik lēcienus vajadzētu veikt vienā pieejā? Kad tu mācies - saskaitīt visus lēcienus un mēģināt uzstādīt vēl vienu personīgo rekordu - iesaku jums to darīt vienmēr, neatkarīgi no tā, cik daudz jūs lecat. Sākumā tas būs 10 reizes, pēc tam 20, 30, 50 un 100.

Mēģiniet iemācīties lēkt ar dažādām amplitūdām - augstu un zemu lēcienu.
Piemēram, četri lēcieni ar zemu lēcienu un četri ar augstu lēcienu. Veicot šo vingrinājumu, jūs iegūsit labāku vadu kontroli, kas savukārt atvieglos jaunu paņēmienu apgūšanu.

Senā gudrība.
Jo raitāk kustēsities, jo ātrāk visu apgūsit. Pēkšņas kustības un grūdieni attālina jūs no mērķa.

Priekš rotācijas apmācība lecamauklas, paņemiet abus rokturus vienā rokā un pagrieziet tos uz sāniem. Rokas strādā un apakšdelmi nedaudz palīdz, bet pleci nost.
Šis vingrinājums ļauj trenēt labo un kreiso roku neatkarīgi.

Lai vēl labāk sajustu virvi, ir lietderīgi veikt dubultlēcieni- tas ir tad, kad vienā virves pagriezienā divreiz lec. Varētu teikt, ka tie ir “anti-dubultlēcieni”
Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāpaceļ rokas augstāk brīdī, kad aukla atrodas virs galvas, un tādējādi palēniniet rotāciju.
Jūs varat lēkt ar dubulto lēcienu ne tikai uz priekšu, bet arī ar virves griešanos atpakaļgaitā (lecot atpakaļ)

Kad pārliecinoši apgūstat regulārus lēcienus, mēģiniet pāriet uz dažādiem lēcieniem. pēdu novietošanas tehnikas:

Atsevišķi kopā
Šķēres (viena kāja uz priekšu, viena kāja atpakaļ)
Apart-krusts
Slēpotājs (divas kājas pa labi-pa kreisi)
Zvans (divas kājas uz priekšu un atpakaļ)
Twister (ķermeņa pagriešana iegurnī)

Šīs metodes ir sīkāk aplūkotas videoklipā raksta beigās.

Vispirms lecam bez virves un mācam kājas paklausīt, pēc tam pievienojam rotāciju ar rokām.

Cik ilgs laiks nepieciešams, lai lecamaukla?

Cik ilgi jālec ar virvi lai uzzinātu, kā to izdarīt efektīvi un bez kļūdām?
Katram tas būs atšķirīgs skaitlis, kas ir atkarīgs no jūsu sagatavotības, ar kādu sporta veidu jūs nodarbojaties un cik motivēts esat.

Vidēji varu ieteikt lēkt trīs reizes nedēļā pa 20 minūtēm līdz stundai, pakāpeniski palielinot ilgumu.
Neaizmirstiet pirms treniņa labi izstiepies un pēc - veic stiepšanās vingrinājumus. Tas samazinās traumu risku un ātrāk sasniegs rezultātus.

Skatieties manējo, kur es sniedzu daudz vingrinājumu, paņēmienu un triku.

Par to, kā pareizi lēkt ar virvi un kādus vingrinājumus veikt iesācējiem, es detalizēti runāju videoklipā.

Lielākā daļa cilvēku raksta atsauksmes par lecamo virvi svara zaudēšanai, kas ir pamats detalizētas informācijas sniegšanai par šo trenažieri. Papildu centimetru parādīšanās uz ķermeņa lielākā daļa sieviešu iegrimst izmisumā, liekot viņām veikt pasākumus, lai tos novērstu. Un par to dāmas bieži nonāk dažādās galējībās, nogurdinot sevi ar stingrām diētām vai dodoties uz operāciju galda. Bet jūs varat iztikt bez tik drastiskām metodēm. Šodien mēs jums pastāstīsim visu par lecamo virvi svara zaudēšanai - no tā, kā to izvēlēties, līdz atsauksmēm par to! Šis raksts ir rakstīts ne tikai tiem, kam nav treniņu pieredzes, bet arī tiem, kas vēlas dažādot savu programmu ar efektīviem vingrinājumiem tauku dedzināšanai un izturībai.

Vai lecamaukla palīdz zaudēt svaru?

Vienkāršākais un pieejamākais veids, kā atbrīvoties no liekā svara, ir lecamaukla. Šāda apmācība prasa maz laika, bet rezultāti nebūs ilgi jāgaida. Efektivitāte ir izskaidrojama ar to, ka jūs nekavējoties uzstādāt noteiktu tempu, parasti augstu, kas tiek saglabāts visa treniņa laikā.

Vingrinājumi ar lecamauklu lieliski noslogo gandrīz visas galvenās muskuļu grupas – rokas, muguru, abs un kājas. Paralēli tiek trenēta arī sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas, dodot organismam kompleksu aerobo slodzi. Atsauksmes un rezultāti par lecamo virvi svara zaudēšanai liecina, ka jau pēc pāris nedēļām regulāras apmācības jūsu ķermenis iegūs elastību un pievilcību, kā arī kājas kļūs slaidākas un tonizētākas.

Vēl viens izskaidrojums lecamauklas efektivitātei liekā svara zaudēšanā ir tās lielais kaloriju patēriņš. Lēkšana uz šī elementārā simulatora tiek veikta ļoti ātrā tempā, ļaujot sadedzināt no 190 līdz 250 Kcal tikai 15 minūšu treniņa laikā. Tas ir līdzvērtīgs pusstundai skriešanai.

Lasot pārskatus par lecamo virvi svara zaudēšanai, varat izcelt dažus punktus labākai veiktspējai:

Nepieciešama regularitāte – treniņi ik pa laikam nenāks par labu ne organismam, ne organismam kopumā. Nodarbības jāpiešķir 2-3 dienas nedēļā.
Lēcas virves ilgums ir no 10 (iesācējiem) līdz 45 minūtēm. Elpas trūkuma un muskuļu sāpju parādīšanās nav iemesls apstāties - tas viss pāries laika gaitā. Ja nepieciešams, varat nedaudz palēnināt tempu.
Lai paātrinātu procesu un dažādotu treniņu, mainiet lēcienus pēc ātruma un ilguma. Tas ir, kādu laiku lēkā ātrā tempā, tad piebremzē un izpildi lēcienus ilgāku laiku.

Svarīgi: nepieļaujiet strauju svara zudumu - visam jānotiek pakāpeniski.

Pirmkārt, tauku rezerves tiek sadedzinātas sānos, vēderā un augšstilbos, par ko liecina pārskati par lecamo virvi svara zaudēšanai.

Par lecošo virvi jau ir uzrakstīts liels skaits atsauksmju - šeit ir daži no tiem:

Ļena, 25 gadi. Sveiki! Šeit ir mans stāsts par draudzību ar lecamauklu. Un mans viedoklis ir tāds, ka katrai sevi cienošai meitenei tādai jābūt. Nu es nolēmu sakārtot savu figūru ar lecamauklas palīdzību. Nopirku lētāko par 50 rubļiem un sāku praktizēt. Sākumā pat 100 lēcienus nevarēju izdarīt un pirmās 3 dienas šausmīgi sāpēja apakšstilbi. Ar spēku sāku palielināt summu līdz 1000 un 1500. Un darīju tā - 100 reizes lecu, dažas sekundes atpūšos, tad atkal tikpat un tā tālāk. Tāpēc es trenējos 3 mēnešus, zaudējot 5 kilogramus, neuzliekot pārtikas ierobežojumus. Tagad es to daru, kad man ir nepieciešams zaudēt svaru, tas ir, es visu laiku nevingroju.

Ruslans, 31 gads. Mans stāsts būs par lecamauklas imitāciju, bet bez tās. Bērnībā man bija liels liekais svars un nemitīgi spēlēju datorspēles. Rezultāts ir tāds, ka ar 185 cm augumu es svēru 107 kg. Kādā brīdī es nolēmu radikāli mainīt visu savā dzīvē un sākt ar savu figūru. Man nebija laika doties uz fitnesa zālēm, tāpēc nolēmu patstāvīgi trenēties mājās, sākot atdarināt lecamo virvi bez tās. Tajā pašā laikā es mainīju savu diētu. Es lecu katru dienu apmēram pulksten 17, sākot ar 15 minūtēm, katru dienu pievienojot 10. Pēc pāris nedēļām es to darīju veselu stundu. Rezultāts bija redzams jau pēc 2 nedēļām - mīnus 10 kg. Kā šis.

Olesja, 43 gadi. Pavisam nesen mans vīrs pieprasīja, lai es nopērku lecamo virvi un pakarinu to redzamā vietā. Viņa ideja bija uzlēkt uz tā katru dienu 5 minūtes, lai uzlabotu savu fizisko sagatavotību, jo viņš juta, ka ir to pazaudējis. Viņš nekad to nesasniedza, bet tagad es regulāri braucu ar to, izraisot neapmierinātību no mana vīra un kaimiņiem lejā. Rezultātā 3 mēnešu laikā atbrīvojos no 10 kg, kājas un vēders gandrīz atguva slaidumu un formu - tagad iesaku lecamauklu visiem.

Nataša, 28 gadi. Lecamvirvi paņēmu pēc tam, kad ilgi internetā meklēju atbildi uz jautājumu par veidiem, kā atbrīvoties no celulīta. Es atradu daudz metožu, bet pieņēmos pie šīs, jo tā praktizēšana prasa mazāk laika nekā citām. Trenējos līdz 5 reizēm nedēļā pa 20-30 minūtēm. Muguras daļu pārbaude tika veikta katru dienu, un ilgu laiku rezultāti nebija manāmi. Bet pēc mēneša, kad uzkāpu uz svariem, man pietrūka 4 kg, ņemot vērā, ka ēdienu sev nemaz neliedzu, ēdu konfektes un desu, pat pa nakti. Vēders ir samazinājies un celulīts uz kājām arī sarucis, ko arī prasīja.

Kirils, 37 gadi. Man riebjas skriešana, un ir pienācis brīdis, kad vajadzēja rūpēties par savu ķermeni... Man nav laika iet uz fitnesa klubu, man nav iespējas iegādāties velotrenažieru vai citu aerobikas. . Tāpēc es nolēmu lēkt pa virvi. Šim jautājumam veltīju tikai 15-20 minūtes, 2-3 reizes nedēļā, un pietika pat ar 1 reizi. Un tomēr pēc 2 vai 3 nedēļām jutu, ka nokrituši vairāki kilogrami, jo manas bikses kļuva vaļīgākas. Ikvienam iesaku lēkt ar virvi - varat veltīt maz laika, tas ir lēti, un rezultāti ir augsti, lai veicas.

Andžela, 22 gadi. Man vispār patīk sports un siltā laikā vienmēr izeju skrituļslidās vai skrienu. Un ne tik sen es izmēģināju lecošo virvi un uz tās, manuprāt, iekārtojos uz ilgu laiku. Galu galā, lēkšana uz tā neprasa daudz laika, un jums arī ir nepieciešams maz vietas. Un vēl viens plus ir zemā cena. Bet tagad treniņos cenšos kombinēt skriešanu un lēkšanu ar virves dažādību. Es nesen redzēju šo simulatoru veikalā, bet ar leti, un tas ir ļoti ērti - jūs varat domāt par kaut ko savu, nevis aizņemt smadzenes ar lēcienu skaitīšanu.

Jekaterina, 35 gadi. Esmu māmiņa grūtniecības un dzemdību atvaļinājumā un ciešu no sinusa aritmijas, kad pie lielas slodzes tu zaudē samaņu. Pēc dzemdībām parādījās problēmas ar svaru, un pat celulīts mani sāka noslogot. Pārdomājusi, ko izvēlēties svara zaudēšanai, pēc daudzu atsauksmju izlasīšanas apmetos uz lecamaukla. Pēc 3 nedēļu nodarbībām mans vīrs teica, ka esmu zaudējusi svaru, lai gan es pati jutu rezultātus pēc nedēļas. Lai gan, godīgi sakot, pirmās dienas pēc treniņa knapi varēju pakustināt kājas, bet turpināju neatlaidīgi trenēties. Un tagad esmu gandrīz pilnībā apmierināta ar sevi.

Nikolajs, 40 gadi. Sākšu ar to, ka iepriekšējā dienā apēsts burgers, ak vai, neatgriezeniski neaizlidos uz tālām zemēm, pat ar viņam tur nopirktu biļeti... Tāpēc nolēmu savam lielajam vēderam uzdāvināt lecamo virvi, jo viņš nevēlas, lai viņam atņemtu dažādus labumus. Lēcieni sākumā bija grūti, 5 piegājienos pat 20. Tajā pašā laikā lecamaukla sāpināja manas kājas, un pat kurpes nevarēja mani glābt. Bet pēc nedēļas šādām mocībām kļuva arvien vieglāk un tagad es daru 100 reizes bez pārtraukuma un tas nav ierobežojums, es palielināšu slodzi. Turklāt man tagad ir stimuls - mīnus 4 kg!

Alīna, 33 gadi. Pirms neilga laika es uzzināju, ka parasto lecamo virvi sauc par modes vārdu - izlaišana. Bet tas nav galvenais, bet gan tas, ka tie palīdz zaudēt svaru un diezgan ātri. Un es pats par to pārliecinājos, kad sāku regulāri lēkt, lai gan sākotnēji tam maz ticēju. Man aiz muguras bija trīs dzemdības, un mana figūra atstāja daudz ko vēlēties, jo nekad neesmu bijusi fitnesa un veselīga uztura cienītāja. Bet kādā brīdī man gribējās izskatīties forši. Es atradu skapī vecu lecamauklu un sāku lēkt pa 15 minūtēm katru dienu. Es biju ļoti apmierināts ar rezultātu pēc nedēļas - mīnus 2 kg, lai gan es pat nemainīju savu diētu. Lūk, jums lecamaukla – iesaku visiem.

Jaroslava, 40 gadi. Kopš bērnības man ir paticis lēkt ar lecamauklu, bet nekad nebiju domājusi, ka tas man palīdzēs sakārtot formu... Un notika brīnums - pēc 3 mēnešu ne pārāk regulāras apmācības es iekļāvos savos vecajos džinsos, kurus kādreiz ļoti mīlēja. Teikt, ka esmu apmierināts, nozīmē neteikt neko – es vienkārši esmu laimīgs, un tas nav ierobežojums. Tagad es pārtraukšu ēst neveselīgu pārtiku un kļūšu vēl slaidāka un skaistāka, un, manuprāt, veselīgāka.

Ja pēc visām šīm atsauksmēm jūs joprojām šaubāties par šīs svara zaudēšanas metodes efektivitāti, tad atliek tikai viena lieta - izmēģiniet to un pārliecinieties paši.

Lai redzētu un sajustu treniņa ar lecošo virvi rezultātus, jums jāievēro daži noteikumi:

Treniņš jāsāk ar muskuļu un locītavu iesildīšanu. Tas ir nepieciešams, lai izvairītos no iespējamiem savainojumiem;
Galvenās lēkšanas daļas pirmajās minūtēs uzstādiet tempu ne augstu, ļaujot ķermenim sagatavoties intensīvākam darbam;
Elkoņu stāvoklis ir pēc iespējas tuvāk ķermenim, un lecamaukla jāgriež ar rokām;
Turiet muguru taisni ar skatienu uz priekšu;
Nolaidieties, veicot lēciena kustības uz pirkstiem un nekādā gadījumā uz visu pēdu;
Galvenās slodzes beigās ir jāizstiepj visas galvenās muskuļu grupas.

Svarīgs faktors treniņu efektivitātei ir pareiza virves garuma izvēle. Lai to izdarītu, piecelieties taisni, turot rokās abus trenažiera galus, novietojiet kājas pa vidu un izstiepiet tās gar ķermeni. Krūšu līmenis (paduses) ir vieta, kur jāatrodas rokām ar virvi.

Jūs varat lēkt pa lecamauklu dažādos veidos, kas palīdzēs ne tikai zaudēt svaru, bet arī dažādot treniņus, un tas ir svarīgs punkts, ja tie ir nemainīgi. Lēcienus var veikt uz divām kājām, imitējot skriešanu (vietā), pārmaiņus uz vienas vai otras kājas, uz priekšu un atpakaļ, pa kreisi un pa labi, ar augstu gurnu pacēlumu, ar krustojumu un kopā un atsevišķi.

Neatkarīgi no izvēlētā lecamaukla veida neaizmirstiet sagatavoties nodarbībām. Papildus savam augumam piemērota fitnesa trenažiera iegādei būs jāiegādājas arī augstas kvalitātes apavi un ērts apģērbs. Dodiet priekšroku kedām ar fiksētu papēdi un biezu, elastīgu zoli. Un formas tērpu izvēlies no elpojošiem materiāliem un vēlams stiept, lai tas netraucē kustēties un ļauj kvalitatīvi izstaipīties.

Liekā svara zaudēšanai ir vairāki trenažieru veidi, kas ļaus izvēlēties piemērotāko variantu atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa un mērķa:

galvenās atsauksmes par svara zaudēšanu ar lecamauklu ir adresētas plaši pazīstamajam gumijas trenažierim - vislētākajam un pieejamākajam;
svērtais izskats ir piemērots cilvēkiem, kuri jau sen ir pazīstami ar fiziskām aktivitātēm - fitnesa iesācējiem nav ieteicams to izmantot, lai uzlabotu savu figūru;
ideāls variants efektīvai tauku rezervju sadedzināšanai ir ātrgaitas lecamaukla, kas ļauj veikt milzīgu skaitu lēcienu laika vienībā;
augstāka cena, bet aprīkota ar kaloriju dedzināšanas skaitītājiem, elektroniskām lecamauklām. Jums būs jāievada tikai dati par savu svaru, un "gudrais" simulators parādīs treniņa laikā iztērēto enerģiju.

Lecamvirvju garums var būt 2,4 metri, 2,7 un 3. Ja pērkot ir neērti izvēlēties garumu, izmantojot iepriekš minēto metodi, labāk izvēlēties garāku. Ja nepieciešams, varat to samazināt, vienkārši aptinot kabeli ap roku.

Iesācējiem nevajadzētu nekavējoties sākt lēkt ar lielu degsmi, pretējā gadījumā stipras muskuļu sāpes pēc tam var “atturēt” no vēlmes turpināt trenēties. Pirmajai nedēļai pietiek ar 10 minūtēm, pakāpeniski palielinot ilgumu par 5 katru otro dienu. Un pēc pāris nedēļām regulāriem treniņiem jūs varēsiet paātrināt tempu.

Mēs ceram, ka pēc šī materiāla izlasīšanas daudzi pirms un pēc tam pievienos pozitīvas atsauksmes ar fotogrāfijām par lecamo virvi svara zaudēšanai. Galu galā šis vienkāršais trenažieris var ne tikai uzlabot jūsu figūru, bet arī palielināt jūsu vitalitāti. Veiksmi!

Diskusija: 17 komentāri

Sveiki, vēlos pastāstīt par savu pieredzi ar lecamauklu. Uzlecu laikam divas nedēļas, bija efekts, bet mazs. Tad es satiku ātrās tauku dedzināšanas apmācības rokasgrāmatu, un pēc tās izlasīšanas es sapratu, ka ciešu no atkritumiem un ka varu zaudēt svaru efektīvāk.

Man lecamaukla ir laba alternatīva sporta zālei, kad esmu atvaļinājumā vai ja nevaru to apmeklēt.

Nav slikts variants iesildīšanai vai kardio, bet ne svara zaudēšanai. Ātrās tauku sadedzināšanas rokasgrāmatā izlasīju, ka labākais variants svara zaudēšanai ir pareizs uzturs + treniņi sporta zālē + sporta uzturs, tam piekrītu, jo jau redzu sava darba rezultātu!

Manuprāt, lecamaukla svara zaudēšanai ir budžeta iespēja fitnesam. Dažreiz ir reizes, kad nevaru nokļūt sporta zālē un man ir jāizmanto lecamaukla, šajā ziņā tas man palīdz.

Ja vēlies labi izskatīties, tad lecamaukla tev nepalīdzēs! Jums noteikti ir nepieciešama sporta zāle un pareizs uzturs. Diētu un programmu atradu fest tauku dedzināšanas treniņu rokasgrāmatā, paldies par noderīgo informāciju, mēneša laikā zaudēju pat 7 kg!

Lasīju atsauksmes par lecošo virvi svara zaudēšanai un arī nolēmu to darīt. Es katru dienu lecu pa virvi 300 reizes un jūtos lieliski. Manas kājas un dibens nedaudz zaudēja svaru, un pēc lēcieniem es sāku labāk gulēt. Tāpēc visiem iesaku lēkāt ar virvi!

Ja vēlaties izskatīties kā meitenes uz žurnālu vākiem, jums ir jāpievienojas sporta zālei un jāizmanto lecamaukla kā papildinājums. Man palīdzēja programma no ātrās tauku dedzināšanas rokasgrāmatas, viss ir izklāstīts līdz mazākajai detaļai, sākot no diētas līdz sporta uzturam.

Sveiki visiem! Man iepriekš nebija nekādu problēmu ar lieko svaru, bet stresa dēļ es nedaudz pieņēmos. Man ieteica izmantot lecamo virvi, sāku lēkt un apmēram 2 mēnešu laikā atguvu zelta 49 kilogramus!

Nepaiet neviena diena, kad es sāku savu treniņu ar lecamauklu. Tas ļoti labi palīdz uzturēt formu un uzmundrina pirms treniņa uzsākšanas. Bet es varu teikt ar pārliecību, ka tas nav labākais risinājums svara zaudēšanai. Iesaku lecamo virvi atstāt tikai iesildīšanai.

Mani motivēja atsauksmes par lecamo virvi svara zaudēšanai ar fotogrāfijām pirms un pēc! Sāku mācīties 1,5 stundas dienā. Jūs nevarat iedomāties, bet tikai viena mēneša laikā es zaudēju 7 kg, nelietojot nekādus uztura bagātinātājus. Un pats galvenais, es netērēju savu laiku, dodoties uz sporta zāli. Mans ieteikums jums, meitenes, ēdiet mazāk, dzeriet vairāk ūdens un stundu dienā leciet pa virvi

Es nesen sāku sportot pēc ilgāka pārtraukuma, kopš kļuvu par mammu. Katastrofālā laika trūkuma dēļ nākas aizmirst par treniņiem zālē, tāpēc, lai kaut kā atgūtu formu, sāku trenēties mājās. Viena no iesildīšanās iespējām ir lecamaukla. Labs un lēts veids, kā uzturēt muskuļus tonusā.

Sveiki visiem, sporta cienītāji. Negribu lielīties, bet ar lepnumu varu teikt, ka 17 gadu vecumā man ir ideāla figūra, pastāvīgi trenēšanās zālē palīdz sasniegt tik augstus rezultātus, bet rullītis nav mans variants, jo trenējos par nodilumu, un man sāk sāpēt kājas no lēkāšanas . Tāpēc es dodu priekšroku velotrenažierim.

Nezinu, vai lecamaukla palīdz zaudēt svaru vai nē, bet man jau kopš bērnības īsti nepatika lēkt, domāju, ka ar vieglu skriešanu pietiks, lai sasildītos, lai kur tu atrastos.

Neapgalvos, ka esmu sīva sportiste, bet lēkšana ar virvi no rītiem neļauj pieņemties svarā, tāpēc iesaku un iesaku, it īpaši, ja nevar atteikties no ēdiena, kā es =))

Ar vingrošanu nodarbojos kopš bērnības. Katra mana iesildīšanās sākas ar vingrojumu kompleksu, kurā ietilpst lecamaukla.

Ja jums nav kaloriju deficīta, nekas nepalīdzēs, lai zaudētu svaru, jums ir jāvelta 2 stundas dienā šai (fiziskai aktivitātei) un jāēd sabalansēts uzturs.

Es arī sāku spiest 50 reizes un atpūsties 5 minūtes un atkal tupēt 400 reizes dienā nav slikti

Grūti atrast cilvēku, kurš bērnībā nebūtu lēkājis ar virvi. Šīs aktivitātes bija ne tikai izklaide, bet arī obligāta sastāvdaļa skolas mācību programmā. Lecamvirvei ir milzīga pozitīva ietekme uz cilvēka ķermeni. Šis trenažieris palīdz zaudēt svaru, saglabāt formu un mazināt stresu. Sīkāk apskatīsim priekšrocības, ko sniedz lecināšana ar virvi svara zaudēšanai un kāpēc ir vērts šīs aktivitātes atsākt jau pieaugušam.

Ieguvumi cilvēku veselībai

Jūs varat uzturēt savu ķermeni formā ar vienkāršu sporta aprīkojumu. Kāda ir pozitīva ietekme? Nodarbības uz šī simulatora (izlaišana) ir iekļautas daudzu profesionālu sportistu treniņu programmā, jo tās labvēlīgi ietekmē veselību, veido skaistu ķermeņa uzbūvi, trenē izturību, uzlabo kustību koordināciju, kā arī ļauj vingrot dažādos apstākļos. Apskatīsim sīkāk, kāpēc lecamaukla ir noderīga un kādas ir tās priekšrocības.

Ķermeņa veidošana un svara zudums

Cīnoties ar lieko svaru, lielākā daļa cilvēku dod priekšroku diētai, skriešanai un trenažieru zālei, taču tikai daži cilvēki izvēlas lēkt ar virvi. Bet šī trenažiera priekšrocība ir liela kaloriju skaita sadedzināšana.

Rezultāti lecot ar virvi ir salīdzināmi ar intensīvu skriešanu.

Regulāra izlaišana palīdz zaudēt svaru

Vai lecamaukla palīdz zaudēt svaru? Šāda veida lēkāšana pozitīvi ietekmē jūsu figūru. Fiziskās aktivitātes laikā tiek sadedzinātas kalorijas, uzlabojas asins mikrocirkulācija, paātrina vielmaiņas procesus organismā, nostiprinās ķermeņa muskuļi. Īpašs ieguvums sievietēm ir celulīta profilakse un ādas stāvokļa uzlabošana. Vīriešiem izlaišana ir labvēlīga, jo tā stiprina muskuļus un dedzina taukus.

Lecamaukla ir vienkāršs veids, kā noņemt vēderu un sānus

Cik daudz kaloriju jūs varat zaudēt? 15 minūšu intensīvā treniņā cilvēks zaudē 250 kcal, stundā - 750-800 kcal, kas ir pielīdzināms skriešanai ar ātrumu 9 km/h, vai divu stundu aerobikas nodarbībai. Pozitīvais efekts ir redzams mēnesi pēc nodarbību sākuma.

Dažādu fitnesa vingrinājumu enerģijas patēriņa tabula

Vai lecamaukla palīdz zaudēt svaru? Izlaišana ir noderīgāka liekā svara zaudēšanai nekā skriešana, riteņbraukšana vai peldēšana. Skriešana sākas ar mazu ātrumu, un vingrinājumi ar lecošo virvi ir saistīti ar lielu slodzi no pirmās nodarbības minūtes. Pirmajās piecās minūtēs ķermeņa muskuļi strādā anaerobā režīmā, jūtot skābekļa trūkumu. Tad slodze tiek vienmērīgi sadalīta pa ķermeni, pulss tiek izlīdzināts un atveras “otrais vējš”.

Ja nolemjat notievēt, izmantojot lecošo virvi, vingrošanas efekts būs tikai tad, ja katru dienu vingrosit vismaz pusstundu. Ilgstošu vingrinājumu efektivitāte ir augstāka nekā īsu.

Veicot lēcienus, svarīgi izvairīties no nogurdinošas vienmuļības, vingrinājumus vajadzētu dažādot. Ieteicams vispirms lēkt uz abām kājām, tad uz katru kāju pārmaiņus, virzīties uz priekšu/atpakaļ, mainīt kustības trajektoriju.

Izlaišanas priekšrocības palielināsies, ja pirms treniņa sasildīsit muskuļus un locītavas un pabeigsit treniņu ar lēniem, gludiem lēcieniem.

Apmācības programmas paraugs

Kā noder lecamaukla?

Šāda veida lekt laikā attīstās daudzi muskuļi. Kuri muskuļi saņem slodzi?

Izlaižot, visvairāk tiek iesaistīta ķermeņa apakšdaļa un kājas, un ķermeņa augšdaļa tiek iesaistīta minimāli. Apskatīsim tuvāk:

ikru muskuļu treniņš. Tie atrodas apakšstilba aizmugurē un ir atbildīgi par lekt. Šīs muskuļu grupas strādā aktīvāk nekā citas, uzņemoties 65-70% no kopējās slodzes.
augšstilbu un sēžamvietas muskuļu (četrgalvu, bicepsu) sūknēšana. Tie veido apmēram 15% slodzes. Lēcot ar augstu gurnu pacēlumu, aktīvi strādā gūžas muskuļi. Tie ir masīvi, tāpēc vingrinājumi jāveic uzmanīgi, lai tos nesabojātu;
iesaistot muguras muskuļus. Nodarbību laikā tās darbojas harmoniski, stabilizējot ķermeņa kustības un noturot mugurkaulu pareizā stāvoklī. Latissimus un extensor muskuļi aizņem 10% no kopējās slodzes;
abs sūknēšana, slīpi vēdera muskuļi. Lēkšanas procesā tie darbojas kā ķermeņa stabilizators, tāpēc tie veido tikai 5% no slodzes;

roku muskuļu treniņš. Bicepss, tricepss, apakšdelms un deltveida muskuļi ir nedaudz iesaistīti. Ar to nepietiek, lai palielinātu to apjomu, lai tikai uzturētu tos labā formā.

Galīgā muskuļu darba intensitātes pakāpe ir atkarīga no lēkšanas tehnoloģijas (frontāli, uz vienas kājas, virzoties uz priekšu).

Slodzes sadalījums pa muskuļiem.

Ieguvumi sirdij un plaušām

Lecamaukla ir lielisks elektrokardiostimulators. Ir pierādīts, ka šāda veida vingrinājumi aktivizē sirds darbību, stiprina asinsvadus un ir labvēlīgi elpošanas sistēmai. Regulāri lecot, uzlabojas asinsrites stimulēšana organismā.

Pēc 2-3 nedēļām regulāriem treniņiem 15 minūtes dienā, jūs aizmirsīsit par elpas trūkumu.

Kardio treniņu priekšrocības ietver vieglu kāpšanu pa kāpnēm, lielu attālumu pārvarēšanu, kā arī spēku un izturību.

Ietekme uz nervu sistēmu un vestibulāro aparātu

Kādas ir lecamauklas priekšrocības cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz stresu? Tāli lēcieni mazina spriedzi pēc smagas darba dienas un nomierina nervus. Vingrošanas laikā cilvēka ķermenis izdala endorfīnu, labvēlīgu hormonu, kas palīdz uzlabot garastāvokli.

Regulāri vingrojot, ieguvumi izpaudīsies kā palielināta lokanība, uzlabota kustību koordinācija un spēja saglabāt līdzsvaru.

Lecamaukla nav paredzēta tikai bērniem

Ieguvums vai kaitējums?

Vai nodarbības ir noderīgas ikvienam? Šī ierīce ir augstas efektivitātes simulators, kas tiek izmantots, ņemot vērā personas individuālās īpašības. Kontrindikācijas nodarbībām:

skrimšļa/starpskriemeļu locītavu slimības;
tendence paaugstināties asinsspiedienam;
liekais svars (15-25 kg virs normas);
sirds slimība (iedzimta, iegūta).

Jums nevajadzētu lēkt pēc smagas maltītes vai ja jums ir galvassāpes.

Ja no saraksta ir vismaz viena kontrindikācija, vingrinājumi ar lecošo virvi jāsaskaņo ar ārstu.

secinājumus

Lēcamās virves priekšrocības ir nenoliedzamas. Izlaižot, varat:

atbrīvoties no liekā svara, sasprindzināt ķermeni un stiprināt muskuļus;
attīstīt izturību, veiklību, kustību koordināciju;
stiprināt ķermeņa sirds un asinsvadu, elpošanas un nervu sistēmas;
mazina nogurumu un uzlabo garastāvokli.

Šis sporta aprīkojums ir kompakts, kas ļauj veikt vingrinājumus jebkur (ārā, dabā, atvaļinājumā). Neliela virve ar rokturiem, kas iegādāta par zemu cenu, aizstās veselu virkni trenažieru, un ieguvumi no vingrinājumiem būs līdzīgi.