Jogas vingrinājumi perfektai pozai. Visefektīvākās asanas muguras veselībai - joga pozai Joga taisnai stājai

Lai atrastu iekšējo harmoniju, mazinātu stresu un uzlabotu fizisko veselību, joga ir lieliski piemērota. Daudzi cilvēki jogu klasificē kā fitnesu, bet tā nav. Šī ir dziļākā sevis izzināšanas sistēma, kas uzlabo gan iekšējo stāvokli, gan izskatu.

Lai gūtu maksimālu labumu no jogas, ir svarīgi izlemt, kādus rezultātus vēlaties iegūt no nodarbībām. Kāpēc jūs nolēmāt to darīt? Ko jūs vēlaties mainīt savā dzīvē?

Kad jūs godīgi atbildat uz šiem jautājumiem, varat sākt praktizēt.

Tagad ir izveidotas daudzas skolas un klubi, lai mācītu jogu. Ir īpašas jogas nodarbības vīriešiem, sievietēm un bērniem. Vīriešu joga ietver vairāk spēka vingrinājumu. Daudzi cilvēki dod priekšroku jogai mājās.

Bet, pirms sākas patstāvīga apmācība mājās, iesācējiem ir jāapgūst pamata pamati nodarbībās ar pieredzējušu instruktoru.

Tātad, jūs sajutīsiet atmosfēru, vingrinājumu izpildes stilu, iemācīsities pareizi elpot utt.

Tālāk tiks aprakstītas vairākas pamata asanas.

Rīta asanas

Pirmo reizi mēs iesakām apgūt tikai piecus vingrinājumus, kas ievērojami uzlabos jūsu fizisko sagatavotību. Vēlams tos veikt no rīta. Katru vingrinājumu veiciet vismaz trīs reizes. Nodarbība ilgs aptuveni 30 minūtes. Lai labāk asimilētu asanu, tiek piedāvāti zemāk esošie videoklipi.

Utkatasana (krēsla poza)

Vingrojumi lieliski nostiprina ķermeni un ir laba iesildīšanās no rīta, lai iedarbinātu visas ķermeņa sistēmas. Daudzi jogi apgalvo, ka Utkatasana pamodinās ķermeni labāk nekā jebkura aerobika.

Lai pārietu uz Utkatasanu, jums ir nepieciešams:

• stāvēt taisni, kājas nedaudz atdalītas;
• izelpojot, izstiepiet rokas uz augšu;
• apsēdieties mazliet, it kā jūs sēdētu uz krēsla;
• ievilkt vēderu;
• palikt stāvoklī 30–40 sekundes, vienmērīgi elpojot;
• iztaisnojiet kājas un nolaidiet rokas uz leju.

Trikonasana (paplašināts trīsstūris)

Asana produktīvi nostiprina mugurkaulu, kājas, uzlabo kuņģa-zarnu trakta darbību, jo notiek zarnu pašmasāža.

Izpildes secība:

1. Novietojiet kājas platāk par pleciem, pagrieziet labo kāju uz āru un kreiso kāju nedaudz uz iekšu. Izstiepiet rokas uz sāniem, vienā līnijā ar pleciem, plaukstas uz leju.
2. Izelpojot, vienmērīgi nolaidiet ķermeni virzienā uz labo papēdi. Centieties turēt ķermeni un apakšējās ekstremitātes taisnas, nesaliekot ceļus.
3. Novietojiet kreiso roku vertikālā stāvoklī, virzot skatienu uz to.
4. Palieciet pozīcijā apmēram 20 sekundes un vienmērīgi pārejiet uz sākuma stāvokli.
5. Atkārtojiet to pašu otrā virzienā.

Vrksasana (koka poza)

Vrikshasana lieliski nostiprina apakšējo ekstremitāšu muskuļus, palīdz attīstīt izturību un izturību. Turklāt asana ir lieliska metode depresijas likvidēšanai.

Tehnika:

• stāvēt taisni, apakšējās ekstremitātes nedaudz atdalītas viena no otras;
• paceliet labo kāju un satveriet tās pēdu ar rokām;
• novietojiet labo pēdu uz kreisā augšstilba iekšējās daļas, pie starpenes;
• ievilkt sēžamvietu;
• iztaisnojiet ķermeni un lēnām paceliet rokas uz augšu caur sāniem, savienojot tās virs galvas;
• mēģiniet palikt stāvoklī ilgāk.
• Iestatiet koka pozu uz labās kājas.

Lai saglabātu ķermeņa līdzsvaru, jums jāskatās vienā punktā. Ja nevarat saglabāt līdzsvaru, varat ar vienu roku turēties pie sienas.

Sarvangasana (sveces, bērza poza)

Šī ir apgriezta asana, kas atbalsta visus orgānus un sistēmas. Tiek trenēti sēžas muskuļi un vēdera muskuļi, un to izmanto arī sejas atjaunošanai.

Izpildes kārtība:

1. Apgulieties uz virsmas, novietojiet augšējās ekstremitātes gar ķermeni, plaukstas uz leju.
2. Salieciet kājas un vienmērīgi paceliet sēžamvietu, atbalstot muguras lejasdaļu ar rokām.
3. Pamazām iztaisnojiet kājas, ievelciet sēžamvietu un vēderu.
4. Turiet asanu 30 sekundes, pakāpeniski palielinot laiku.
5. Dodieties uz sākuma stāvokli šādā secībā: salieciet apakšējās ekstremitātes, vienmērīgi nolaidiet muguru pa skriemeļiem.

Šavasana (relaksācija)

Sākumā šķiet, ka poza ir ļoti viegla, bet Šavasana ir viena no grūtākajām āsanām. Šeit jums jāiemācās pilnībā atslābināties, noņemt no galvas obsesīvās domas un koncentrēties uz ķermeni un elpošanu.

Video nodarbība

Tiek piedāvāta arī video jogas nodarbība iesācējiem “Pareiza stāja 30 minūtēs”.

Laba poza ir ļoti svarīga:

• garastāvoklis paaugstinās;
• enerģija brīvi iet cauri visām čakrām;
• mugurkauls kļūst veselāks, kas ir veselības atslēga.

Reizēm man šķiet, ka man apkārt praktiski nav cilvēku ar pareizu, skaistu stāju. Un es pats ne vienmēr skatos uz savu muguru un noliecos kā "zyu". Un, ja tam pieskaita stundas darbā pie datora un vakara seriālu skatīšanos, brienot pa dīvānu, tad sanāk pavisam “ups”!

Stāju ietekmē ne tikai cilvēka iekšējais stāvoklis, bet arī viņa muguras muskuļu stāvoklis. Sākot sportot, jūtaties pārliecinātāks un mugura nedaudz iztaisnojas, pleci nolaižas, un kakls vairs neatgādina stieņa kaklu. Bet ar to nepietiek. Šoreiz vēlos jums piedāvāt alternatīvu standarta muguras spēka vingrinājumiem - 4 vienkāršus jogas vingrinājumus, kas palīdzēs izstiept un nostiprināt muguras muskuļus.

©foto

Asana Nr.1. Balasana

Noliecieties uz ceļiem, rokas taisni virs galvas, plaukstas viena pret otru. Dziļi ieelpo. Izelpojot, lēnām noliecieties uz priekšu, novietojot iegurni uz papēžiem un pieskaroties grīdai ar pieri. Rokas paliek izstieptas uz priekšu. Šajā pozā piespiediet plaukstas uz grīdas. Ieelpojot, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vismaz 6 reizes.

Asana Nr.2. Virabhadrasana I

Stāviet taisni un ar vienu kāju veiciet soli uz priekšu, lai attālums starp pēdām būtu aptuveni 1,0-1,2 m (attālums ir atkarīgs no jūsu auguma un kājas garuma). Ieelpojot, salieciet priekšējo kāju pie ceļa un paceliet saliktās rokas uz augšu ar plaukstām uz āru. Viegli izlieciet muguras augšdaļu. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī, izmantojot saliektās kājas spēku. Atkārtojiet vingrinājumu vismaz 6 reizes un dariet to pašu ar otru kāju.

Asana Nr.3. Ķirzakas poza

Nolaidieties uz grīdas, salieciet vienu kāju pie ceļgala un apsēdieties uz tās papēža, otru kāju pavelciet atpakaļ, it kā jūs sēdētu uz garenvirziena šķelšanās, celis ir vērsts taisni uz leju. Turiet ķermeni vertikāli, novietojot rokas uz grīdas abās saliektā ceļa pusēs. Ieelpojot, paceliet krūtis uz priekšu un uz augšu, saspiežot lāpstiņas kopā, un izstiepiet rokas uz leju pret grīdu un nedaudz atpakaļ. Izelpojot, salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis uz saliektās kājas augšstilba. Veiciet šo vingrinājumu vismaz 6 reizes un pēc tam atkārtojiet to pašu ar otru kāju.

Asana Nr.4. Setu Bandha Sarvangasana

Apgulieties uz muguras, kājas saliektas ceļos, pēdas atrodas uz grīdas. Salieciet rokas, plaukstas uz leju, un paceliet rokas uz griestiem. Ieelpojot, piespiediet kājas grīdā, paceliet iegurni pēc iespējas augstāk, zodam jābūt pret krūtīm, bet kakla aizmugurei jābūt nospiestai pret grīdu. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī, piespiežot plecu lāpstiņas pie grīdas. Atkārtojiet vingrinājumu vismaz 6 reizes.

Atcerieties, ko vecāki visbiežāk saka skolas vecumā? Iztaisnojieties, neslinkojiet, stāviet taisni, sēdiet taisni pie galda... Un viņiem bija taisnība... galu galā, iztaisnojot mugurkaulu un nolīdzinot galvu, mēs izskatāmies savādāk, garāki, glītāki, pārliecinātāki. Man joga ir kļuvusi par galveno palīgu stājas uzlabošanā un mugurkaula nostiprināšanā.

Paskaties uz sevi spogulī vai profila fotogrāfijā, kāds ir tavs mugurkauls? Kur ir vērsti pleci? Un tavs skatiens ir taisns vai nīgrs? Par spīti visiem vecāku pūliņiem, visticamāk, jūs tikai nobolījāt acis, bet neiztaisnojāt muguru pēc viņu daudzajiem lūgumiem? Un visticamāk, kad pirmo reizi atnācāt uz jogu, jūs nedomājāt, ka Tadasanā (kalnu pozā) būs tik grūti nostāvēt taisni?

Iesācējiem ir diezgan grūti stingri sadalīt kājas uz paklāja, pagarināt mugurkaulu, atvērt krūtis, nospiest lāpstiņas, neizvirzot apakšējās ribas. Un noturēt kāju muskuļus spēcīgus un savilktus ceļus, nenoslogojot vēderu vai žokli, ir vēl grūtāk. Bet pats pārsteidzošākais ir tas, ka Tadasanā jums ir jāspēj darīt tikai vienu: stāvēt tā, lai saglabātu veselīga mugurkaula dabiskos izliekumus. Tad kāpēc mums tas ir tik grūti? Kāpēc mēs tik ļoti cenšamies uz paklājiņa, gribam justies labāk un veselīgāki, un tad mājupceļā iekrītam automašīnas sēdeklī, lai varētu ātrāk apgulties.

Mūsdienu dzīve nepavisam nav paredzēta stājas uzlabošanai, drīzāk otrādi. Lielāko daļu savas dzīves mēs pavadām aiz datoru, tālruņu, televizoru ekrāniem un sabiedriskajā transportā. Mēs pat ceļojam automašīnās vai ne tajās ērtākajās lidmašīnās. Un relaksācija asociējas ar mīkstu krēslu, kas vairāk piemērots interjeram, nevis mugurkaula atbalstam. Kultūrām, kas piekopj nomadu dzīvesveidu, šādas epidēmijas nav. Iedomājieties sievieti, kas graciozi balansē uz viņas galvas pārtikas grozu. Lai izturētu tik smagu svaru, viņai ir jābūt pilnīgi taisnam mugurkaulam un spēcīgiem muguras un kakla muskuļiem, lai noturētu šo pozīciju. Mums, civilizācijas un betona sienu bērniem, tik taisns mugurkauls no sēdēšanas ofisā nedabū, ir tikai slimības, kas nāk no mugurkaula izliekuma. Tomēr, lai palīdzētu sev, vienkārši izklājiet paklājiņu un sāciet praktizēt jogu.

Stājas uzlabošanas principi: labākā trīsdaļīgā stratēģija

Lai izlīdzinātu savu ķermeni, es iesaku izmantot manu trīsdaļīgo stratēģiju.
Vispirms ievērojiet, kā un kur sēdat, stāvat, cik bieži guļat, un lūdziet visiem draugiem un ģimenes locekļiem atgādināt jums iztaisnot muguru. Jā, tas būs kaitinoši, taču šis aizkaitinājums nāks par labu.

Pēc tam izmēģiniet jogas rutīnas, lai uzlabotu savu stāju.

Visbeidzot, un daudziem visgrūtāk ir pieņemt, ka jums ir problēmas ar muguru, un mēģiniet ieviest metodes, kā to iztaisnot visas dzīves laikā. Jā, tas būs grūti. Bet tici man, vecumdienās tev būs viegli.

Pirms sākat praktizēt, ir svarīgi zināt pareizas stājas anatomiju. Sēžot vai stāvot, mugurkaulam ir dabisks S izliekums, kas ir jāsaglabā. Šīs mīkstās līknes sniedzas kakla, krūšu kurvja un muguras lejasdaļā. Jogas prakšu laikā jūs iemācāties saglabāt šos izliekumus daudzās pozās stāvus, kā arī apgrieztās pozās. Ja kāds līkums ir pārmērīgi izlīdzināts vai saliekts, tad visās pozīcijās rodas virkne izkropļojumu. Koncentrēsimies uz divām visbiežāk sastopamajām problēmām: saliekta muguras augšdaļa (kifoze) un otrā mugurkaula galā izliekta muguras lejasdaļa (lordoze). Visbiežāk gan lordoze, gan kifoze veicina daudzas problēmas – muskuļu sasprindzinājumu, locītavu sāpes, problēmas ar mugurkaula diskiem.

Bet dabisko līkumu saglabāšana ir tikai daļa no uzdevuma. Lai visas sistēmas darbotos efektīvi, visai skeleta struktūrai jābūt vertikāli izlīdzinātai. Tas nozīmē galvu pār pleciem, plecus pār gurniem, gurnus pār ceļiem, ceļgalus pāri papēžiem. Kad kāda daļa izkrīt no šīs vertikālās līnijas, blakus esošie atbalsta muskuļi izjūt spriedzi. Piemēram, virzot galvu uz priekšu un uz leju, muguras augšdaļas un kakla muskuļi nogurst un laika gaitā nevar izturēt galvas pacelšanu.

Un pat nerunājot par slīdēšanu, galvas iztaisnošana vien var mainīt tavu dzīvi uz labo pusi. Ja trenējat savu ķermeni, lai saglabātu pareizus mugurkaula izliekumus, mēģiniet ikdienā turēt mugurkaulu vertikālā stāvoklī.

Novērtējiet sava mugurkaula stāvokli

Pirmais solis, lai mainītu, ir atzīt, ka pastāv problēma, vai ne? Tātad, sāksim stājas uzlabošanas programmu ar mugurkaula stāvokļa novērtēšanu. Jums būs nepieciešams viens durvju rāmis vai viena siena un viens mugurkaula gabals. 🙂

Atspiežoties uz aplodas, jums jāpieskaras tai ar krustu, muguras vidusdaļu un augšdaļu, kā arī pakausi. Ja mugurkauls ir normāls, mugurkaula jostas un kakla daļa nepieskaras durvju rāmi. Starp durvju rāmi un muguras lejasdaļas skriemeļiem jābūt apmēram 3 cm atstarpei. Bet, ja jūs varat izvilkt visu roku cauri, jums ir pāreja uz jostas lordozi.

Ja pamanāt, ka jūsu zods paceļas, kad jūs balstat pakausi uz rāmja, iespējams, ka jums ir krūšu kurvja kifoze. Pārmērīga kifoze, kas ir bieži sastopama pēdējo 50 gadu laikā, ievērojami sasprindzina kakla muskuļus un starpskriemeļu diskus. Bieži vien ir arī kifozes un lordozes kombinācija, un šajā gadījumā labāk ir vispirms koncentrēties uz izlīdzināšanu iegurnī un muguras lejasdaļā un pēc tam virzīties uz augšu pa mugurkaulu.

Pēc mugurkaula novērtēšanas rūpīgi apskatiet mēbeles, kuras izmantojat savā ikdienā. Tā var būt nokarena gulta, neērts datora krēsls vai nepareizā augstumā novietota tastatūra, un tas viss veicina sliktu stāju. Izvēlieties vislabākās mēbeles savam mugurkaulam. Balstošās gultas un krēsli, kā arī rūpīgi pielāgots darba galds veicina izlīdzināšanu. No otras puses, nokarena gulta, slikti izstrādāts krēsls un tastatūra nepareizā augstumā radīs priekšnoteikumus stājas deģenerācijai.

Joga pirms, pēc un darba laikā

Un, lai gan mazkustīgs dzīvesveids nav galvenā problēma, tas ir tas, kas veicina gan kifozi, gan lordozi. Lielākā daļa cilvēku pat nepamana, kā viņi nolaiž galvu, skatoties uz dokumentiem uz galda vai kaut ko datora ekrānā. Tas lielā mērā veicina kifozes attīstību. Noliecoties pāri galdam, krūšu kauls nokrīt un saspiež sirdi, plaušas un diafragmu. Arī muguras muskuļi kļūst saspringti. Ja jums ir diagnosticēta kifoze, tas nozīmē, ka jūsu muguras muskuļi ir izstiepti un krūšu kurvja muskuļi ir saīsināti. Šajā gadījumā ir nepieciešams izstiept krūšu kurvja muskuļus un stiprināt un saīsināt muguras muskuļus. Lai to izdarītu, praktizējiet Shalabhasana (siseņu poza), Bhujangasana (kobras poza). Abas šīs pozas ir efektīvas, lai izstieptu ķermeņa priekšpusi, ja vien plecu lāpstiņas tiek vilktas atpakaļ un uz leju.

Visu dienu paliekot sēdus stāvoklī, iegurnis nopietni nobīdās, parādās jostas lordoze. Tas izraisa pastāvīgas sāpes muguras lejasdaļā un muguras lejasdaļā, kā arī veicina smagu muguras lejasdaļas un iegurņa novirzi.

Ja katru dienu sēdējat daudzas stundas, regulāri neizstiepjot augšstilbu priekšpusi, tie pakāpeniski zaudē savu parasto garumu. Sakarā ar to, stāvot, iegurnis virzās uz priekšu. Šo pārvietošanos sauc par hiperlordozi. Kompresija, kas veidojas jostas rajonā, nolieto skrimšļa audus un izraisa artrītu.

Diemžēl jūs nevarat saprast, ka skrimšļi nolietojas, līdz pēc gadiem ilgas sēdēšanas, stāvēšanas un staigāšanas ar lordozi jums rodas hroniskas sāpes muguras lejasdaļā. Ja viss iepriekš rakstītais attiecas uz jums, koncentrējieties uz augšstilbu priekšpuses nostiprināšanu un izstiepšanu. Noteikti pievienojiet savai praksei lunges un Virabhadrasana 1 (karotāja poza), Ashva Sanachalanasana (jātnieka poza). Jūs varat iekļaut šos vingrinājumus kā daļu no Surya Namaskar (Saules sveicieniem), taču tie būs efektīvāki, ja noturēsit pozas vienu līdz divas minūtes, koncentrējoties uz elpošanu, atslābinot un pagarinot muskuļus. Un, lai stiprinātu un atbalstītu muguras lejasdaļu, kā arī stiprinātu vēdera muskuļus, praktizējiet Navasana (laivas poza) un Urdhva Prasarita Padasana (paceļot kājas uz augšu).

Kā joga var palīdzēt mainīt jūsu stāju?

Ja jūsu problemātiskā zona atrodas muguras augšdaļā, muguras lejasdaļā vai abos, iesaku dažas minūtes dienā pasēdēt Virasanā (varoņa pozā). Šī ir brīnišķīga asana, kas veido ieradumu sēdēt taisni un nokāpt no jogas paklājiņa.

Tātad, ieejiet varoņa pozā un novietojiet roku uz muguras lejasdaļas. Tagad virziet savu astes kaulu uz priekšu, it kā jūs sēdētu uz tā. To darot, sajūtiet ar roku, kā izlīdzinās jostas lordoze. Tagad pārvietojieties pretējā virzienā, pagriežot kaunuma kaulu pret grīdu. Iegurnis virzīsies uz priekšu un ar roku var sajust pārmērīgu izlieci muguras lejasdaļā. Pārvietojieties uz priekšu un atpakaļ starp šiem diviem punktiem un atrodiet līdzsvaru starp tiem. Vieta, kur varat sēdēt tieši uz saviem kauliem un sajust veselīgu stiepšanos muguras lejasdaļā. Pēc tam pievērsiet uzmanību muguras augšdaļai. Lai samazinātu kifozi, iedomājieties, ka paceļat krūtis augstu un pārvietojat lāpstiņas prom no ausīm, garīgi paplašinot atslēgas kaulus. Virzoties uz augšu pa mugurkaulu, pārliecinieties, ka galva neizvirzās uz priekšu. Pēc kifozes izlīdzināšanas visbiežāk izlīdzinās arī galvas stāvoklis. Praktizējiet šo pozu katru dienu dažas minūtes.

Lai novērtētu muguras novietojumu, atgriezieties pozīcijā pret durvju rāmi vai sienu. Jūs varat šādi stāvēt vairākas reizes dienā, nevalkājot jogas apģērbu vai neizklājot paklājiņu. Garīgi pagariniet mugurkaulu gar visu sienu, atcerieties taisnas muguras sajūtu. Pēc tam virzieties prom no sienas, nenolaižot krūtis un muguras lejasdaļu. Tā būs Tadasana (kalnu poza). Palieciet šajā pozā apmēram divas minūtes. Jūs jutīsities pārliecinātāks un spēcīgāks.

Labākās gulēšanas pozīcijas, kas maina tavu stāju

Lielākā daļa cilvēku guļ uz muguras vai sāniem.
Centieties negulēt uz vēdera, īpaši, ja Jums ir hiperlordoze. Tātad jūs to palielinat vēl vairāk. Gulēšana uz muguras ar spilvenu zem galvas rada ieradumu kaklam virzīties uz priekšu. Kas veicina galvassāpju attīstību un spriedzi mugurkaula kakla daļā. Izmantojiet īpašu kakla spilvenu vai balstu. Ja gulējat uz sāniem, mainiet sānus, lai izvairītos no kakla vilkšanas uz vienu pusi.

Trenējies un viss nāks!

Novērtējot sava mugurkaula stāvokli, mēbeles un mainot gulēšanas pozu, jums atliek viena ļoti svarīga lieta - prakse, prakse, prakse!

Galu galā, tikai regulāri praktizējot, mēs varam mainīt sevi, atbrīvoties no kaitīgiem ieradumiem un kļūt veseli, spēcīgi un atvērti pasaulei.

Galvenais, kas jāatceras, ir tas, ka visām pozitīvajām izmaiņām ir vajadzīgs laiks. Diemžēl nenotiek tā, ka 20 gadus staigājāt ar stulbi un mēneša laikā jūsu stāja uzlabojās. Brīnumi notiek tikai tad, ja pie tiem smagi strādā. Es parasti saviem studentiem saku, ka ir nepieciešams vismaz gads regulāras prakses, pirms jauni ieradumi un kustības ienāk jūsu dzīvē un kļūst automātiskas. Stiprinot un izstiepjot muskuļus, ķermenis jums to palīdzēs.

Ievērojiet, kā jūtaties, stāvot ar taisnu muguru? Atvieglinātas, vieglas, vai jūtat, ka jau varat glābt pasauli? Kāds ir noskaņojums? Kāds ir tavs enerģijas līmenis?

Tagad pievērsiet uzmanību tam, kā jūs jūtaties, kad esat noslīdējis un noliecies. Vai jūtaties nomākts? Noguris? Negatīvas domas nāk prātā, bet pozitīvās nevar izlauzties cauri?

Jūsu mērķis nedrīkst būt pilnības sasniegšana. Mērķis ir veselīga saskaņošana, kas ļaus jums justies stipram un pārliecinātam. Jā, tas prasa laiku un neatlaidību, bet tici man, kad tev kļūs vieglāk elpot un dzīvot priecīgāk, mainīsies pat tava gaita!

Laika gaitā prakses un darba ar savu stāju kombinācija ļaus jums saskaņot un uzlabot citas jūsu dzīves jomas. Izmēģiniet to un nekad neapstājieties! Mēģiniet izlīdzināt plecus un mugurkaulu vakariņu laikā vai pamostoties no rīta, stāvot metro vai tiekoties ar darba kolēģiem. Visu laiku turiet muguru un galvu taisni. Tādā veidā jūs regulāri nodarbosities ar jogu. Un kas zina, varbūt jūs iespaidosiet savus vecākus?

Pirmās kategorijas ortopēds traumatologs, ķirurgs. Pieaugušo un bērnu speciālists, Maskavas Valsts medicīnas universitāte, 2006

Kā liecina prakse, kā arī gadsimtiem ilgā cilvēku pieredze, joga pozai ir noderīga jebkurai vecuma kategorijai un jebkurām problēmām. Pārdomāti pieejot stājas korekcijai un kopā ar speciālistu piemeklējot optimālo vingrojumu kompleksu, var ātri novērst visas problēmas, kā arī nostiprināt muskuļus, lai turpmāk novērstu sliktu stāju.

Joga kā elementāra fiziskā aktivitāte ir optimāla metode ideālas fiziskās formas iegūšanai. Pieradinot sevi pie aktivitātes, ja veicat īpašus kompleksus, jūs varat saglabāt veselību un slaidu daudzus gadus.

Starp labvēlīgajiem faktoriem, ko joga nodrošina pozai, var atzīmēt šādus pozitīvus faktorus:

• Atslābina muskuļus un mazina sāpes, kas saistītas ar spriedzi;
• Korsetes un mugurkaula muskuļu nostiprināšana;
• Attīstīt pareizu muguras stāvokli;
• Labvēlīga ietekme uz vispārējo pašsajūtu.

Vieglas jogas prakses, kas veidotas, pamatojoties uz vingrojumiem, kas saskaņoti ar speciālistu, noderēs bērniem un pieaugušajiem, sievietēm un vīriešiem jebkurā vecuma kategorijā.

Lai nodarbības nestu vēlamo pozitīvu rezultātu, jums regulāri jāvingro un rūpīgi jāuzrauga savas sajūtas.

Vienkāršas asanas iesācējiem

Joga noliekšanai iesācējiem ir diezgan primitīvs darbību kopums, kas jāveic katru dienu, lai sasniegtu pozitīvu rezultātu.

Ja vēlaties ar jogas palīdzību uzlabot savu stāvokli un stāju, katru dienu jāveic šādas vienkāršas manipulācijas:

1. Sēžot, jums ir jāiztaisno mugura taisni un jāpiespiež zods pie krūtīm. Šajā gadījumā jums ir jāsavieno abas lāpstiņas un jāmēģina noturēt šo pozīciju 30 sekundes;
2. Vingrinājums tiek veikts stāvus, mugura ir taisna. Vingrinājumi jāveic ar abām rokām vienlaikus, tāpat kā peldot rāpuļošanu;
3. Jums ir jāstāv taisni un jāsasniedz galvas augšdaļa pēc iespējas augstāk. Tas jādara apmēram 10 reizes;
4. Salieciet plaukstas un salieciet ķermeni 90 grādu leņķī, maksimāli izstiepjot rokas uz priekšu;
5. Optimāls un efektīvs vingrinājums ir staigāt pa dzīvokli ar grāmatu uz galvas;
6. Jūs varat ļoti spēcīgi atspiest muguru pret sienu, iztaisnot un attālināties, mēģināt saglabāt šo pozīciju;
7. Stāvot, jums ir jāveic vienmērīgas kustības aplī ar abiem pleciem vienlaikus. Varat mainīt šo darbību, veicot apļveida šūpoles ar taisnām rokām.

Stājas jogas pamatā ir šādas diezgan vienkāršas manipulācijas, kas ir optimālas iesācējiem.

Šo vingrinājumu priekšrocība ir minimālais nepieciešamais laiks, kā arī spēja veikt vingrinājumus darbā un pat skolā, nevis tikai mājās.

Nopietnāki stājas vingrinājumi

Līdzās iepriekš uzskaitītajiem vingrinājumiem, kurus var veikt jebkur un burtiski 5 minūtēs, ir arī pamatīgākas āsanas, kuru īstenošanai jums būs jāpavada nedaudz vairāk laika un jābūt noteiktām ierīcēm.

Pirms sākat šādus vingrinājumus, ir vērts apmeklēt pieredzējušu speciālistu. Ārstam jāpārbauda ķermenis, jāidentificē izkropļojumi un jāsniedz ieteikumi par tālāk sniegtajiem vingrinājumiem.

Šeit ir dažas no visefektīvākajām jogas asanām, kas var labvēlīgi ietekmēt muguru un vispārējo labsajūtu.

Virasana

Jums jāsēž ar saliektiem ceļiem, lai sēžamvieta būtu starp abām kājām. Ja tas nelīdz locītavu sāpju dēļ, starp kājām un sēžamvietu var novietot rullīti.

Jums pēc iespējas jāiztaisno mugura un jāatstāj rokas uz bermiem, plaukstas uz augšu. Pēc šīs pozīcijas nostiprināšanas jums jāveic šādi vingrinājumi:

1. Turiet rokas namastē un periodiski paceliet tās virs galvas, mēģinot izstiept mugurkaulu. Ir jāpanāk mugurkaula stiepšanās sajūta - jākoncentrējas uz astes kaula vilkšanu uz leju un vainaga augšdaļu pēc iespējas augstāk;
2. Rokas ir salocītas krūšu priekšā un periodiski tiek veiktas viens otram spiediens ar alternatīvu relaksāciju. Tā rezultātā tiek attīstīti krūšu un roku muskuļi, kā arī tiek stiprināta muguras augšdaļa.

Tie ir unikāli un ļoti noderīgi vingrinājumi, kas ļauj ātri un bez liela stresa iztaisnot muguru.

Balasana

Šī ir labi zināma bērna poza, kuru ir ļoti noderīgi iekļaut mugurkaula vingrinājumu komplektā. Darbība ļauj atslābināt muguras lejasdaļu pēc sasprindzinājuma un muguras izliekumiem.

Lai izpildītu šo pozu, jums jāieņem iepriekš aprakstītā sākuma pozīcija, pēc tam vienmērīgi nolaidiet ķermeni uz gurniem un novietojiet pieri uz paklājiņa. Rokām jābūt pilnībā atslābinātām, atstājot tās pie sāniem vai izstieptām uz priekšu. Mugurai jābūt nedaudz noapaļotai un atvieglinātai.

Atrodoties šajā pozīcijā, jums jāveic šādi vingrinājumi:

• Guļot ar pieri uz paklājiņa un atslābinot muguru, jums jāpagriež kakls, pārmaiņus guļot uz vienas auss un pēc tam uz otras. Šādas manipulācijas vēl vairāk atslābinās kakla muskuļus, kas vienlīdz efektīvi ietekmēs vispārējo pašsajūtu;
• Atrodoties pozā, jums maksimāli jāpaplašina rokas uz priekšu. Jums jāpiespiež plaukstas pie paklāja un jācenšas izstiepties pēc iespējas tālāk, mēģinot atvilkt astes kaulu.

Visi jūsu uzmanībai piedāvātie vingrinājumi jāveic ar periodisku relaksāciju.

Baddha Konasana

Šī ir tauriņa poza, kas ir līdzīga parastajai lotosa pozai, tikai pēdas pieskaras viena otrai. Izmantojot šo asana kā pamatu, jums jāveic šādi vingrinājumi:

1. Tauriņa pozā jums ir jāsēž pie sienas un jāmēģina piespiest visas mugurkaula daļas un sēžamvietas. Vingrinājuma būtība ir piespiest šos elementus pie sienas, kas sākotnēji nav tik vienkārši izdarāms;
2. Jums jāguļ uz grīdas, ar seju pret sienu. Šajā gadījumā jums ir jāpiespiež sēžamvieta pie sienas un jāpiespiež kājas, kas salocītas taurenī, pret to. Sākumā pie sienas tiks piespiestas tikai pēdu malas. Katru dienu, veicot šo vingrinājumu, jācenšas nospiest arvien vairāk kāju aizmugures virsmas;
3. Atrodoties šajā pozīcijā, jums zem muguras jānovieto fitball vai neliels spilvens. Izelpojot, jums ļoti uzmanīgi jāatliecas un jānoliecas uz tuvumā esošu objektu. Ja tiek izmantots veltnis, tas jānovieto zem lāpstiņām. Galvas augšdaļai šeit jāatrodas pret paklāja virsmu. Ja tas ir fitball, tad jūsu kaklam, galvai un muguras augšdaļai jābalstās uz fitball. Rokas jātur stingri aiz galvas, un vēlams ar ķermeni sniegties atpakaļ.

Bhujangasana

Šī ir kobras poza, kas ļauj izliekt muguru, vienlaikus stiprinot muguras muskuļus. Šo asana nav grūti izpildīt. Ir nepieciešams stingri gulēt uz vēdera, nedaudz pacelt ķermeņa augšdaļu, noliecoties muguras lejasdaļā.

Veicot šo pozu, jums ir jāveic vingrinājums, kas sastāv no galvas un plecu pārmaiņus pagriešanas dažādos virzienos. Pagriežot, piemēram, pa labi, jāvērš skatiens uz redzamāko punktu, kas atrodas kreisajā pusē, un pēc tam otrādi. Šis vingrinājums ideāli nostrādās mugurkaulu un tā jostasvietu.

Papildu vingrinājumi

Kā papildinājumu varat izmantot personāla pozu, kas ir pamata. Jums ir stingri jāsēž uz sēžamvietas un maksimāli jāiztaisno mugura, izveidojot precīzu 90 grādu leņķi starp to un kājām. Jums ir jāizstiepj kājas un jāmēģina vilkt zeķes uz vēderu. Rokām jābūt cieši piespiestām pie grīdas, un visiem pirkstiem jābūt vērstiem taisni uz priekšu.

Šim vingrinājumam jāpievieno vēl viena asana, kas tiek veikta no stāvokļa, kas atrodas uz vēdera. Šeit jums jāpaceļ rokas augstāk, vienlaikus dziļi elpot. Tad tie nokrīt kopā ar izelpu. Var pacelt ne tikai rokas, bet arī pašu galvu. Vēlams pacelties pēc iespējas augstāk un mēģināt atrauties no virsmas.

Vēl viens efektīvs vingrinājums ir pacelt kājas 45 un 90 grādu leņķī no guļus stāvokļa. Šīs darbības var mazināt, bieži izliekot muguras lejasdaļu.

Bez izņēmuma visi kompleksi jāpabeidz ar Šavasanu, tas ir, līķa pozu. Tā ir pilnīga ķermeņa relaksācija, guļot uz muguras. Iekļūt šajā pozā ir pavisam vienkārši, taču daudz grūtāk ir panākt visu ķermeņa daļu un, vēl svarīgāk, prāta relaksāciju. Tam būs nepieciešama neliela prakse.

Sliktas stājas novēršana

Joga pozai iesācējiem ir sākotnējais, bet ļoti svarīgs solis. Tas noteikti novedīs pie pozitīva rezultāta skaistas stājas un vispārējās veselības uzlabošanās veidā. Ja jūs veicat šādus kompleksus, veltot tiem vidēji 30 minūtes dienā, jūsu acu priekšā burtiski sāks veidoties pareiza un skaista stāja.

Pēc mērķa sasniegšanas jums nav jāatstāj viss nejaušības ziņā. Ir jāievēro noteikti profilaktiski pasākumi, lai atkal nesaskartos ar muguras izliekumu.

• Pie galda vienmēr jācenšas sēdēt un stāvēt ļoti pareizi, vienmēr svarīgi turēt muguru taisni;
• Ja darbs ir sēdošs, rakstāmgalds un krēsls jāizvēlas tā, lai tie atbilstu jūsu augumam;
• Jāizvairās no pārmērīgas fiziskās slodzes, taču obligāti jābūt vingrošanas un fitnesa nodarbībām;
• Ir ļoti svarīgi uzraudzīt savu psiholoģisko stāvokli, jo muguras stāvoklis un garastāvoklis ir tieši saistīti;
• Pareiza uzturs ir vēl viena svarīga veselīga dzīvesveida sastāvdaļa.

Ar skaistu un taisnu muguru, regulāri vingrojot, cilvēks ātri iegūs pievilcīgu augumu. Vēl svarīgāk ir tas, ka veselības problēmas neradīsies.

Summējot

Joga pozai ļauj sasniegt ātrus pozitīvus rezultātus. Pat ar salīdzinoši nelielu vingrinājumu komplektu, kas aizņem 10-15 minūtes, pilnīgi pietiek. Tas dos vēlamo efektu, bet tikai tad, ja kompleksu veiksit katru dienu.

Nodarbības prasa minimālus ieguldījumus ērta apģērba un īpaša paklājiņa veidā, un jūs varat praktizēt dažādos dienas laikos.

Slīdēšana un izliekta mugura var būtiski pasliktināt cilvēka izskatu un dzīves kvalitāti. Joga pozai palīdzēs atrisināt problēmu - vingrinājumu komplekts, kura mērķis ir stiprināt dažus muskuļus un atslābināt citus. Saskaņā ar vienu versiju vārdiem “poza” un “asana” (ķermeņa stāvoklis) ir kopīga sakne. Ja no etimoloģiskā viedokļa šis jautājums ir pretrunīgs, tad no praktiskā viedokļa secinājums ir skaidrs: jogas vingrinājumi nav atdalāmi no darba pie stājas, tie palīdz uzlabot tās izskatu un stiprina muguras muskuļus.

Regulāri trenējoties, var labot daudzus esošos defektus, un asanu dažādība ļauj izvēlēties kompleksu jebkuram fiziskās sagatavotības līmenim.

5 pozas, lai uzlabotu savu stāju

Joga skaistai pozai ir vērsta uz spēka un lokanības attīstīšanu. Veicot asanas, jums ir jāizstiepjas un pēc iespējas vairāk "atveras". Atbrīvoties no muskuļu sasprindzinājuma ir ļoti svarīgi, jo tie bieži provocē stipras sāpes kaklā un mugurā, un tas ir ceļš uz nepareizu stāju. Sekojošās 3 pozas veicina stiepšanos, bet pēdējās 2 pozas veicina relaksāciju:

1. Kalnu poza (Tadasana). Šis vienkāršais vingrinājums ir ļoti efektīvs muguras iztaisnošanai, un tas ir arī sākuma pozīcija daudzām asanām. Jums ir jāstāv taisni un jāsaliek kājas kopā, vienmērīgi sadalot svaru starp tām. Mugurkauls un kakls ir izstiepti, ceļi un vēders ir saspringti un sasprindzināti, rokas atrodas gar ķermeni. Jums jāpaliek pozā apmēram minūti.
2. Personāla poza (dandasana). Viena no pamata asanām stājas uzlabošanai. Jums ir nepieciešams sēdēt uz sēžamvietas un iztaisnot muguru, veidojot 90 ° leņķi. Kājas ir izstieptas, kāju pirksti ir pievilkti vēdera virzienā. Rokas novietotas sānos, plaukstas piespiestas pie grīdas ar pirkstiem uz priekšu.
3. Puslaivas poza (Ardha Navasana). Klasiskajai pozai ir nepieciešami attīstīti vēdera muskuļi, tāpēc sākotnējā posmā varat izpildīt tās vienkāršoto versiju. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams sēdēt uz grīdas uz sēžamvietas un saliekt ceļus. Nospiediet muguras lejasdaļu pret grīdu un paceliet krūtis. Kājas izstieptas aptuveni 30° leņķī, rokas izstieptas pret pēdām. Turiet pozīciju 10-20 sekundes.
4. Bērna poza (Balasana) ļauj atslābināt muskuļus, tostarp tos, kas atrodas plecu joslā. Lai uzstātos, jums ir jānometas ceļos un jāapsēžas uz papēžiem, savienojot kāju pirkstus. Izelpojot, noliecieties uz priekšu un pieskarieties grīdai ar pieri, vienlaikus izstiepjot mugurkaulu. Rokas atrodas gar ķermeni, pleci karājas atviegloti.
5. Līķa poza (Savasana). Vēl viena asana atpūtai. Ārēji tas izskatās ļoti vienkārši: jums vienkārši jāatrodas uz muguras, jāizpleš rokas un kājas un jāaizver acis. Taču aiz šīs vienkāršības slēpjas liels darbs, jo jāatslābina ne tikai ķermenis, bet arī prāts, un tas prasa daudz prakses.

Lai gan šīm pozām gandrīz nav kontrindikāciju un tās ir pieejamas cilvēkiem ar nulles fizisko sagatavotību, ja ir traucēta sirds un asinsvadu sistēma un ir traumas, nepieciešama ārsta konsultācija. Ja nav nopietnu veselības problēmu, varat sākt patstāvīgas prakses.

Ir svarīgi mainīt spriedzi un relaksāciju katrai asanai ar līkumu jābūt pozai ar pretēju efektu.

Asanas, lai stiprinātu muguras un vēdera muskuļus

Pareiza un skaista stāja nav iespējama bez attīstītiem muguras un vēdera muskuļiem. Ja muskuļi nav pietiekami spēcīgi, viņi vienkārši nespēs noturēt ķermeni vēlamajā stāvoklī. Jogai, lai labotu stāju, noteikti jāiekļauj asanas, kas stiprina muskuļu korseti:

1. Kobras poza (Bhujangasana). Pozīcija - guļus uz vēdera. Kājas ir izstieptas, pēdas ir savienotas, plaukstas atrodas zem pleciem un balstās uz grīdas. Ieelpojot, lēnām paceliet ķermeni, līdz muguras lejasdaļa izliekas. Palieciet šajā pozīcijā ērtu laiku, pēc tam palieliniet līdz 30 sekundēm. Jūs varat noliekt galvu atpakaļ, bet tas jādara vienmērīgi. Ir svarīgi veikt asanu, izmantojot vēdera muskuļus, nevis rokas.
2. Sfinksas vai puskobras poza (Ardha Bhujangasana). Ja kobras poza rada grūtības, varat sākt ar vienkāršotu versiju. Sfinksas pozā atbalsts atrodas uz apakšdelmiem, un kaunuma kauls ir piespiests pie grīdas. Lai izvairītos no sasprindzinājuma muguras lejasdaļā, sēžamvietai jābūt atslābinātai.
3. Loka poza (dhanurasana). Šī asana daudziem ir pazīstama kā “grozs”, tā stiprina vēdera centrālās daļas muskuļus. Sākuma stāvoklis - guļus uz vēdera. Izelpojot, salieciet ceļus un satveriet potītes ar rokām, pēc tam noliecieties, paceļot iegurni un krūtis no grīdas. Palieciet šajā pozīcijā līdz 1 minūtei, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.
4. Plank (Kumbhakasana) stiprina gandrīz visus ķermeņa muskuļus, tas ir īpaši noderīgi mugurai. Klasiskajā versijā diagonālā līnija tiek uzturēta, paļaujoties uz izstieptām rokām un kāju pirkstiem. Ir arī iespējas iesācējiem ar atbalstu uz apakšdelmiem un plaukstām, šajās variācijās ķermenis veido līniju, kas ir paralēla grīdai.
5. Sage vai sānu dēļu poza (Vasishthasana). Šajā pozā ķermenis ir novietots 45° leņķī. Balsti ir viena roka (vai apakšdelms, atkarībā no grūtības pakāpes) un pēdas, kas saspiestas kopā. Otrā roka ir izstiepta perpendikulāri grīdai.

Šīm asanām ir kontrindikācijas: tās nevar veikt, ja ir trūces.

Bhujangasana nedrīkst veikt patoloģiskas lordozes gadījumā, Dhanurasana - sirds problēmu gadījumā. Kumbhakasana nav ieteicama muguras un plecu traumu, kā arī hipertensijas gadījumā. Visi vingrinājumi jāveic vienmērīgi, izvairoties no pēkšņām kustībām. Uzturēšanās ilgums asanā jānosaka, pamatojoties uz jūsu pašsajūtu, pakāpeniski palielinot laiku līdz 30–60 sekundēm un 3–5 pieejām.

Kā un kad vingrot

Uzlabot stāju var tikai regulāri vingrojot. Pat nelielam 10-15 minūšu kompleksam būs efekts, ja to darīsi katru dienu. Viss, kas jums nepieciešams, lai trenētos, ir telpa ar minimālu traucējumu skaitu, ērts apģērbs un paklājiņš. Ja vēlaties, varat izmantot palīgierīces (atbalsta blokus, jostas utt.). Jūs varat mācīties jebkurā jums ērtā laikā.

Ikdienas asanu komplektā jāiekļauj pozas, kuru mērķis ir:

• mugurkaula vilkšana;
• muguras muskuļu nostiprināšana;
• relaksācija.

Vingrinājumu izvēli nosaka mugurkaula izliekuma veids. Izplatīta ir kifoze (noliekšanās) vai lordoze (pārmērīgs muguras lejasdaļas izliekums). To var noteikt, piespiežot muguru un papēžus pret sienu:

1. Ja galvas aizmugure, muguras vidusdaļa un augšdaļa un krustu kauls pieskaras atbalstam, tas norāda uz normālu stāvokli.
2. Ja jums ir smagi jāvelk galva, kamēr zods ir izmests, tas norāda uz kifozi. Šajā gadījumā jums ir jādod priekšroka krūšu muskuļu novirzēm un stiepšanai (piemēram, Bhujangasana).
3. Ja attālums starp sienu un muguras lejasdaļu ir lielāks par 3 cm, pastāv liela varbūtība, ka tā ir lordoze. Ar lordozi jums ir jāizstiepj augšstilba priekšējā virsma (Navasana).

Svarīgi ir visaptveroši pieiet darbam pie stājas uzlabošanas un neaprobežoties tikai ar fiziskiem vingrinājumiem. Lai nodrošinātu pilnīgu asins piegādi mugurkaulam, ir nepieciešamas dažādas fiziskās aktivitātes un uzturēšanās svaigā gaisā. Palīdz ortopēdisko matraču un apavu izmantošana.

Nereti slīdēšanu izraisa psiholoģisks diskomforts, tāpēc ļoti noderēs pašanalīze, tai skaitā kopā ar psihologu. Speciālisti jau sen ir pamanījuši sapārotu smadzeņu un ķermeņa savienojumu: nenoteiktība un problēmu nasta liek cilvēkam “sarukt”, savukārt taisna mugura un augsti pacelta galva sniedz pārliecību, paaugstinot testosterona līmeni asinīs. Ceļš uz taisnu un skaistu muguru ir garš un grūts, bet noteikti tā vērts.